Zmogljivi, razviti, izklesani štirikolesniki vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju v bodybuildingu, tako da izstopate iz množice. Z naslednjimi vajami zgradite štirikolesnike, o katerih ste vedno sanjali!
Spremenite svoje šibke štirikolesnike v močne stebre!
Zmogljivi, razviti, izklesani štirikolesniki vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju v bodybuildingu, tako da izstopate iz množice. Razlikujejo harmonično, sorazmerno, estetsko lepo telo od telesa v obliki jabolka s težkim vrhom in tankimi nogami.
Seveda ne moremo imeti vsi štirikolesnikov kot profesionalni bodybuilderji, lahko pa zgradimo velike, močne, proporcionalne in dobro definirane mišice, ki bodo vseeno navdušile.
Ne izgubljajte časa zdaj, da vam v prihodnosti ne bo žal, da svojih štirikolesnikov niste dovolj trenirali ali zanje porabili malo časa. Nimate pojma, koliko športnikov se poleti dviga v hlačah v telovadnici, da bi prikrili rezultate nezadostne vztrajnosti in discipline pri napihovanju kvadricepsa.
Ne izgubljajte časa zdaj, da vam ne bo žal, da v prihodnosti niste dovolj vadili štirikolesnikov.
Quads imajo zelo veliko glasnost mišična masa naše telo. Njihov trening je zelo težak in zahteva veliko časa in truda, da zgradijo vsaj nekaj gramov mišic. Intenzivno črpanje kvadricepsa stegen vam bo omogočilo razvoj celotnega telesa zahvaljujoč naravnemu porastu rastnih hormonov in testosterona.
Ko delamo recimo počepe, telo porabi ogromno mišic za dvig uteži navzgor – kvadriceps, stegenske mišice, hrbet, trapezne mišice, ramena in vse to sodeluje pri premikanju in/ali uravnavanju teže med dvigom. To pomeni splošen razvoj mišic po celem telesu, kar prispeva k oblikovanju celotnega močnega videza.
Zastaviti si morate vprašanje: Ali potrebujem to?
Malo anatomije
Četverice predstavljajo velika skupina mišica, ki ima štiri glave na sprednjem delu stegna. Oglejmo si na hitro te glave in njihove funkcije.
Rectus femoris mišica
Začne se od iliuma, zavzema srednji del stegna in pokriva večino treh preostalih glav.
Zunanja (lateralna) široka mišica stegna
Začne se od stegenske kosti, poteka vzdolž stranske strani (zunanjega dela) stegna in se pritrdi na koleno.
Široka medialna femorisna mišica
Prav tako se začne od stegenske kosti, poteka vzdolž medialne strani (notranji del) stegna in je pritrjen na pogačico. Ta mišica je odgovorna za obliko kapljice stegna.
Vmesna široka mišica stegna
Ta mišica se nahaja med lateralno in medialno na sprednji strani stegnenice in se pritrdi na pogačico.
Vse štiri glave kvadricepsa so odgovorne za izteg kolena. Poleg tega rectus femoris zaradi svoje lege tudi upogiba stegno.
Črpanje močnih štirikolesnikov!
Zdaj, ko poznate anatomijo in mehanizme gibanja, poglejmo, kako dobiti izklesane, močne štirikolesnike. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da povečajo vašo zmogljivost vsakič, ko greste v telovadnico. Ne pozabite vedno uporabljati pravilne tehnike in ne dvigovati prevelike teže, da ne ogrozite svoje varnosti.
Ramenski počepi z mreno
Počepi z mreno na ramenih (tako imenovani prednik-ustanovitelj vseh vaj za mišice nog) je glavna vaja za razvoj impresivnih štirikolesnikov.
Stojte pod palico v stojalu za počepe in postavite palico v udoben položaj v višini zgornjega dela hrbta na trapezu. Za stabilnost primite stransko palico z obema rokama. Zdaj vstanite iz stojala in postavite noge v širino ramen ali nekoliko širše.
Zelo pomembno: pred začetkom vaje upognite kolena. Ne upognite bokov ali hrbta, sicer se boste preveč upognili naprej. Spuščajte težo, dokler se tetive ne dotaknejo telečnih mišic ali dokler ne dosežete udobnega obsega gibanja (BP). Dvignite utež najprej z boki in nato s koleni. Nog ne poravnajte povsem na zgornji točki.
Obseg gibanja je zelo individualen. Uporaba celotnega obsega gibanja je skoraj idealen način za izvajanje katere koli vaje, vendar lahko počepi povzročijo težave z bolečinami v kolenih in obremenitvijo hrbta.
Po preizkušenem pravilu počepnite do udobne meje, nato se vrnite v začetni položaj. Ne varčujte in vzemite nalogo resno. Počepi so zelo težke vaje, vendar so rezultati vredni.
Če želite nekoliko bolj vklopiti svoje notranje mišice (vastus medialis), poskusite s počepi z nekoliko širšimi nogami, s prsti na nogah obrnjenimi navzven.
Prsni počep z mreno
Če želite narediti počepe z utezo na prsih, vstanite z utego pred seboj in jo postavite v ovinek ramenski pas na . Prekrižite podlakti in zaklenite palico ob straneh. Glavo imejte naravnost in ramena vzporedna s tlemi. Odstranite mreno, zapustite stojalo in postavite noge v širino ramen.
Izvajajte to vajo, kot da bi delali počep z mreno na ramenih. Ugotovili boste, da lahko držite hrbet nekoliko bolj vzravnan. Prsni počepi razvijejo štirikolesnike nekoliko bolje kot tradicionalni ramenski počepi, ki zahtevajo močnejše boke.
Če ste novi v prsnem počepu in potrebujete dodatno stabilnost, ga nekaj časa izvajajte na Smithovem stroju, dokler se ne počutite udobno s težo.
Če ste visoki in se veliko nagibate naprej ali pa so vam pete spodaj od tal, poskusite pod vsako peto postaviti dva do štiri kilograme in pol plošče za dodatno stabilnost. To tehniko lahko uporabite za oba počepa.
Hack Machine počepi
Za razvoj zunanjega dela (lateralne mišice) kvadricepsa ni nič boljšega kot počepi v stroju s kavljem. Pri zmerni nastavitvi teže se udobno postavite pod blazinice stroja, z nogami v širini ramen na sredini plošče za stopala. Spustite se, dokler ne dosežete celotnega obsega gibanja, nato se vrnite v začetni položaj.
Pazite, da pri gibanju navzdol ne pospešujete preveč, saj bo to močno obremenilo vaša kolena. Vajo izvajajte v stalnem tempu. Ponovno, tako kot pri vseh vajah za noge, ne zravnajte kolen na vrhu.
Nekatere telovadnice nimajo tega trenažerja, vendar ne smete obupati, saj vedno obstaja izhod. Preprosto primite uteži uteži in jo držite za teletama (podobno kot mrtvo dviganje, le z utežmi za zadnjico).
Zravnajte hrbet, držite glavo naravnost in začnite dvigovati z mišicami nog, dokler ne stojite povsem naravnost. Ne da bi do konca zravnali noge, spustite utež v prvotni položaj, vendar se ne dotikajte tal.
Ta vaja zahteva strogo upoštevanje tehnike in jo lahko izvajate le z zmerno težo, ki jo lahko enostavno dvignete.
Stiskanje nog
Drug odličen način za krepitev mišic nog je tradicionalni 45-stopinjski stiskal z nogami. Prednost tega simulatorja je, da praktično ne obremenjuje ledvenega dela in se bolj osredotoča na boke.
Sedite na stroj in se prepričajte, da je sedež dovolj potisnjen nazaj, da doseže svoj celoten obseg gibanja. Noge postavite v širino ramen na sredino plošče. Dvignite breme navzgor, ne da bi popolnoma upognili kolena, in izvlecite varnostne zapahe.
Peč čim bolj spustite, nenehno nadzorujte svoje premike in jo dvignite nazaj v prvotni položaj. Poskusite ne delati polovičnih ali delnih ponovitev – s tem se zavajate in ne razvijate mišic.
Če je naprava za stiskanje nog v vaši telovadnici nenehno zaposlena ali pa preprosto ni tam, lahko izberete drugo možnost. Številne telovadnice imajo dodatno opremo za to mišično skupino, vključno z izbirnimi utežmi in večnamenskimi napravami Hammer Strength.
Podaljšek noge
Za popolno izolacijo stegen kvadricepsa je najbolj primeren podaljšek. Sedite na simulator, položite noge za njegovo delovno ramo in se s hrbtom naslonite na podporno blazino. Nastavite blazino za tele tako, da se natančno prilega 90-stopinjskemu kotu stopala in gležnja.
V srednjem tempu dvignite utež in takoj stisnite mišice na vrhu, nato se vrnite v začetni položaj. Poskusite, da vaša teža ne ostane na vrhu, saj boste tako bolj obremenili kolena, zlasti tetivo pogačice.
Če želite nekoliko napihniti zgornje kvadricepse, poskusite z naslednjo razširitvijo. Naredite vajo kot zgoraj, vendar tokrat nagnite zgornji del telesa naprej, tako da bo na vrhu kot med trupom in nogami 90 stopinj ali manj. Morali boste vzeti malo manj teže, vendar bo rezultat presegel vaša pričakovanja!
Napadi
Napadi so odlična vaja za oblikovanje štirikolesnikov. Zahvaljujoč njim so mišice videti prijetno okrogle in napete. Medtem ko mnogi pravijo, da izpadi aktivirajo vse stegenske mišice in na enak način razvijajo stegenske mišice in zadnjične mišice, se bomo v tem članku osredotočili na to, kako lahko izpade uporabimo za treniranje štirikolesnikov.
Na ramena položite razmeroma lahko mreno, kot da bi delali počepe z mreno za rameni. Zapustite stojalo za počepe in postavite eno nogo naprej pred seboj. Drugo nogo upognite tako, da je koleno nekaj centimetrov od tal.
Ne dotikajte se tal s kolenom. Pazite, da koleno ne štrli čez prste na nogi, sicer naredite širši korak. Druga noga bo ves čas ostala zadaj. Ko počepnete, se vrnite v začetni pokončni položaj in položite nogo, s katero ste pahnili, na drugo. Ponovite vajo, zamenjajte nogo - to šteje kot ena ponovitev.
Dobra alternativa skokom z mreno so skoki Smith Machine. Samo skočite z eno nogo in naredite vse ponovitve v tem položaju. Ni vam treba postaviti noge po vsaki ponovitvi, najprej naredite vse ponovitve za eno nogo, nato zamenjajte položaje in ponovite.
Najljubša vaja za večino športnikov je hoja. Izvajajo se v prostornem delu dvorane; poskrbite, da imate približno 10 metrov prostega prostora za korake.
Bistvo izpadov pri hoji je zelo preprosto – skočiš, nato drugo nogo daš naprej in s to nogo narediš naslednji izpad. To pomeni, da se pri tej vaji nenehno premikate naprej.
Lepi boki so glavna sestavina osupljive figure, o kateri človek sanja. Skrb za lepoto tega dela telesa se mora začeti z razumevanjem naprave. Stegno je segment spodnjega uda, ki se nahaja med kolčnim sklepom in kolenom. Upoštevajte delovanje stegenskih mišic.
Mišice v sprednjem delu stegna so odgovorne za številne funkcije. Odgovoren je za ravnanje v kolenu, obračanje kolka navzven, ugrabitev na stran, približevanje trebuhu. Mišice hrbtne strani - biceps. Funkcije vključujejo vzdrževanje telesnega ravnovesja, ravnanje iz nagiba in ugrabitev kolka nazaj. Mišice notranjega stegena se imenujejo adduktorji in usmerjajo gibanje stegenske kosti navznoter. Zunanje stegno je sestavljeno iz mišic, ki se vlečejo nazaj in vstran, kar je vidno kot lepa zaokroženost stranskih stegen.
Vaje, ki ciljajo na mišice na zunanji strani stegen, bodo pomagale oblikovati telo v občudujočem pogledu. Ob nezadostni telesni aktivnosti in neuravnoteženi prehrani se pojavijo maščobne obloge, ki jih popularno imenujemo »ušesa«. Znebite se ga lahko z izvajanjem vaj za zunanjo stran stegna.
Učinkovitost razredov je odvisna od rednosti. Vadba je prikazana vsak dan. Če tak urnik ni mogoč, je vredno vaje izvajati trikrat na teden, vendar bo na rezultat treba počakati dlje.
Med vadbo je pomembno, da pogledate mišice, ki jih želite spraviti v želeno stanje. Če je obremenitev predvsem na njih, se vaje izvajajo pravilno. Če so mišice sprednjega, zadnjega in notranjega dela manj zanimive kot zunanja površina stegna, se največja napetost čuti predvsem na mišicah stranskih stranic.
Pomembno je, da spremljate podrobnosti. Ali je počep dovolj globok, ali se pete dotikajo tal, ali bo mogoče pri zamahu dvigniti nogo višje, ali je kot vzpona pravilno vzdrževan - rezultat in hitrost doseganja sta odvisna od kakovosti vaj .
Postopno povečanje obremenitve je upravičeno pravočasno. Če postane vajo enostavno, morate dvigniti palico. Začenši z desetimi zamahi, gladko pojdite na petnajst, dvajset. Razdelite v dva niza po 20-krat. Postopno povečanje obremenitve je koristno za popolno vadbo.
To je dovoljeno izvajati doma in v službi, če je primeren prostor. Za pouk boste potrebovali preprogo, bučice in dobro razpoloženje.
Možne težave pri vadbi
Za lepoto lastnih nog je prijetno in enostavno trenirati. Lahko se pojavijo majhne težave, ki jih je enostavno premagati. Glavna nadloga, ki moti uspešen trening, je majhna bolečina v mišicah. Ne bi se smeli bati, nasprotno, veseliti se. To pomeni, da mišice rastejo in se krepijo. Bolečina bo kmalu minila, spremenila se bo v prijetno napetost treniranega telesa, sladko prijetno z učinkovitostjo porabljenih sil.
Med vajami na zunanji površini stegna so aktivnosti, ki razvijajo mišice notranjega dela. Prav tako so sposobni zboleti. Za zmanjšanje tega stranskega učinka je indicirano ogrevanje pred vadbo. Tek (na mestu), skakanje in druge aerobne vaje bodo pri pripravi na vadbo dvignile temperaturo mišic.
Sprva bo dolgo izvajal "škarje", naredil veliko število zamahov in izpadov, ohranil kakovost gibov. Če je obremenitev, navedena v opisanih vajah, neznosna, je bolje narediti manj, a dobro. Vzdržljivost pride z redno vadbo.
Pri izvajanju vaj, usmerjenih v navedeni del telesa, ne smemo pozabiti na celotno telo. Trenirane so različne mišične skupine, pomembno je spremljati držo - domneva se, da je ravna, trebuh pa potegnjen. Pomembno je spremljati dihanje, hitrost gibanja. Ne pogosto, vendar ne oklevajte. Hitrost ustreza stopnji obremenitve med vadbo.
Če želite to izvajati vsakodnevno, si morate vzeti čas za vadbo. Bolje je, če čas vadbe postane reden, na primer zjutraj. Ko načrtujete svoj dan, izberite čas, namenjen vadbi. Pustite dovolj energije za trening, korelirajte s prehrano.
Iskanje prostora za vadbo bo dodaten izziv. Najboljša možnost bi bila telovadnica. Ali pa je mogoče vaje izvajati na mestu, kjer lahko položite preprogo in naredite široke izpade. Zaželeno je, da je prostor dobro prezračen.
Razmerje med vadbo in prehrano
Pravilna prehrana vam bo pomagala znebiti maščobnih oblog, zgraditi lepe mišice. Omejite moko in sladko hrano. Svoje najljubše žemljice zamenjajte s sadjem, jagodami in sokovi. Kot poslastico je dovoljeno uporabljati, na primer, oreščke v zmernih količinah.
Neposredno pred vadbo ne smete jesti, dovoljeno je jesti eno uro pred poukom. Priporočljiva je beljakovinska hrana: piščančja prsa, jajca, ribji izdelki. Ta vrsta hrane krepi mišice. Ne jejte takoj po treningu. V eni uri po vadbi si bodo porabljene kalorije zlahka opomogle od prehranjevanja.
Preskočite večerjo štiri ure pred spanjem. V sanjah telo počiva od prejete obremenitve, proces predelave hrane se upočasni. Hrana se ne prebavi, spremeni se v telesno maščobo.
Skrivnosti samodiscipline za doseganje rezultatov
Lepota telesa je neposredno odvisna od notranjega razpoloženja. Naj premagate lastno lenobo, začnete uresničevati cenjeni cilj s prizadevnostjo in razumom. Samodisciplina je potrebna za lenu osebo, ki ne ve, kdaj se ustaviti.
Da bi zunanja površina stegna hitro dobila idealne oblike, se spomnite prekomernega stresa, ki moti vadbo. Presežek bo povzročil bolečino, zaradi česar boste za nekaj časa pozabili na trening. Pomembno je pravilno razporediti obremenitev, jo postopoma povečevati.
Potreba po notranji disciplini je večja pri človeku, ki se ne želi preobremenjevati. Spomnite se primerov v življenju, ko ste s trudom volje dosegli, kar ste želeli, in poleg tega se je izkazalo za prijetno. Na primer, naučili smo se voziti kolo. Koliko treningov je bilo potrebnih, da sem končno lepo in svobodno vozil! Potem ste se naučili dlje voziti, postali bolj vzdržljivi. Uporabite podoben odnos, da dosežete svojo lepoto.
Pomembno je verjeti v doseganje cilja, v uspeh vaj. Razumna porazdelitev sil, odnos do rezultata, manifestacija volje bodo pomagali doseči cilje.
Pogosto je treba v procesu treninga intenzivneje delati na določenem delu telesa. Tako na primer mnogi razmišljajo o tem, kako črpati zunanje mišice boke in pozabi na notranjost. Oglejmo si bolj celovito vaje za stegna, da vidimo, ali lahko telovadite doma, katere vaje so za to primerne in kdaj boste videli rezultate.
Vaje za stegenske mišice za zunanjo površino
Koristne informacije za napihovanje zunanje strani stegna
- Zakaj sploh črpati zunanje stegenske mišice? Najprej je to potrebno za normalen, harmoničen razvoj telesa. Mnogi moški se odločijo za zamah le z rokami ali prsmi. Posledično je številka videti nesorazmerna zaradi močnega vrha in počasnega dna. Torej, morate razmišljati o tem, kako zgraditi zunanje mišice stegen in nog na splošno takoj, ko se odločite za napihovanje telesa.
- Zakaj je sicer vredno izvajati vaje za zunanje stegenske mišice? Potreben je tudi za aktiviranje presnovnih procesov v telesu, izboljšanje krvnega obtoka in rast mišic po telesu. Zato si vzemite čas za to območje.
- Naj vam damo en koristen nasvet. Vedno začnite z vadbo z ogrevanjem. V idealnem primeru naj traja približno 5-7 minut, vključno z lahkim tekom, kolesarjenjem, skakanjem z vrvjo ali samo močnimi gibi rok in nog. Z le malo časa boste svoje mišice pripravili na obremenitev in se zaščitili pred poškodbami pri vadbi.
- Kje študirati? Zunanje stegenske mišice lahko vadite tako v telovadnici kot doma. Učinkovitost usposabljanja bo v vsakem primeru odvisna samo od vaše prizadevnosti. Torej, če nimaš časa za telovadbo, je v redu, če se učiš doma. Poleg tega danes sploh ni problematično kupiti uteži, preprogo in drugo opremo za trening.
Tehnika vadbe za zunanjo stran stegna
- Najprej bodite pozorni na navadne počepe, ki jih je treba izvajati brez dodatne obremenitve, in šele nato postopoma povečujte obremenitev. Seveda pa lahko izkušeni športniki vedno uporabljajo mreno - to je zelo učinkovito, ko govorimo o vajah za zunanje mišice v predelu stegen. Mimogrede, počepi razvijajo tudi glutealne mišice, kar je prav tako pomembno, da o izboljšanju same tehnike počepa sploh ne govorimo. Naredite 30-50 ponovitev v dveh serijah - to bi moralo biti dovolj, da napihnete stegenske mišice.
- V primeru, da obiščete telovadnico, bodite pozorni na ravnanje (podaljšanje) nog na simulatorju. Na splošno se lahko izvaja kot ogrevanje, a ko se obremenitev poveča, postane taka vaja nenavadno koristna za zunanjo stran stegna. Stroj ne pozabite prilagoditi svoji višini. Oporniki naj počivajo na gležnju, kot med spodnjim delom noge in stegnom pa naj bo oster ali raven. Ne pozabite, ostrejši kot je kot, težja postane vaja. Med vdihom poravnajte nogo vzporedno s tlemi in jo zadržite v tem položaju 1-2 sekundi. Ko izdihnete, počasi spustite nogo. Ne pozabite, da je najpomembnejše pri izvajanju vaj, da ne delate po inerciji. Prepričajte se, da delujejo zunanje mišice v predelu stegen.
- Bodite pozorni na utežene skoke, ki jih lahko naredite tudi doma, da okrepite stegenske mišice. Če želite to narediti, boste potrebovali uteži ali mreno. Nogo postavimo tako, da je stegno vzporedno s tlemi, koleno zadnje noge pa se dotika tal. Vrnemo se v začetni položaj. To so napadi. Med njimi pazite, da je brada dvignjena, telo pa napeto. In ne pozabite, da ožji kot je korak, bolj delujejo štirikolesniki. Za vsako nogo lahko naredite 3-4 nize za 8-12 ponovitev. Ob upoštevanju takšne obremenitve izberite težo.
Video: vaje za notranjo stran stegna
Kako napihniti stegna od znotraj
Ne pozabite, da tudi trdo delate v telovadnici, vendar ne pazite na prehrano, ne boste dosegli rezultatov. Kaj morate upoštevati, če se odločite za zamah notranjega stegna? Maščoba iz telesa odhaja enakomerno, zato je zelo pomembno razumeti, da če je teža velika, ne boste dosegli hitrih rezultatov. To je razloženo z dejstvom, da maščobne obloge praviloma zapustijo notranjo stran stegen na zadnjem mestu - to področje običajno ni preveč vpeto v vsakdanje življenje, težko ga je trenirati, vendar hitreje kopiči maščobo. Zato bodite pozorni ne le na telesno aktivnost, ampak tudi na prehrano. To bo pomagalo pospešiti PRAVILNI proces hujšanja.
Za vaje za notranjo stran stegen bodo moški morali zaužiti več beljakovin, da bodo zdrave beljakovine v tem času spodbujale rast mišic in kurile maščobe. Toda iz prehrane ne smete popolnoma izključiti maščob in zapletenih ogljikovih hidratov - pomembno je, da ohranite raven hormonov na isti ravni, pa tudi dobite energijo, ki se bo nato porabila med treningom. Stopnjo porabe beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov si lahko ogledate na internetu na specializiranih spletnih mestih, kjer se nahajajo kalkulatorji, s pomočjo katerih je enostavno izračunati, koliko morate pojesti. Če moški ne dobi beljakovin, lahko uporabite beljakovinske napitke, ki jih prodajajo v trgovinah s športno prehrano. Ne smejo nadomestiti obrokov, če imate možnost jesti, na primer, omleto ali piščančja prsa, vendar lahko beljakovinske napitke uporabite kot dodatek k prehrani.
Tehnika izvajanja vaj za notranjo stran stegna
Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako napihniti notranjo stran stegna in katere vaje so primerne za to. Prvič, lahko trenirate doma ali v telovadnici - kraj praktično ni pomemben. Glavna stvar je vaša želja. Drugič, za povečanje učinkovitosti treninga boste morali uporabiti uteži. Lahko so bučice, mrena. Začetniki lahko izvajajo vaje z mreno in nato postopoma povečujejo obremenitev.
- Počep z mreno je ena najučinkovitejših vaj za izgradnjo notranjega dela stegen. Če želite to narediti, postavite mreno na ramena, noge postavite v širino ramen. Počasi in gladko začnemo počepati in dosežemo točko, kjer so vaše noge pod kotom 90 stopinj. Ne morete upogniti hrbta. Prav tako ne priporočamo, da počepnete več kot je določena vrednost, saj se v tem primeru obremenitev kolenskih sklepov čim bolj poveča - pritiskate nanje ne samo lastno težo, ampak tudi težo palice. Vaje za moške ne bi smeli izvajati s tesnobo - gladko vadite mišice notranjega stegna.
- Izpadne vaje so še en način, da hitro zgradite notranjo stran stegen. V roko vzemite 1 bučico. Eno nogo postavimo naprej, tako da je približno 1 črta z zadnjo nogo. Nato ga rahlo upognemo v kolenu in malo počepnemo. Vrnemo se v začetni položaj. To so izpadi, ki vam bodo pomagali trenirati notranjo stran stegen. Lahko tudi rahlo upognete zadnjo nogo, jo spravite na tla, vendar se je ne dotikajte.
- Naslednjo vajo za stegenske mišice lahko izvajate tudi doma. Uležemo se na eno stran in položimo spodnjo roko za glavo. Spodnjo nogo upognemo in položimo prosto roko, kjer je primerno. Nato dvignite zgornjo nogo na višino približno 45 stopinj in jo vrnite v prvotni položaj. Ne pozabite, da ko spustite nogo nazaj, morate to storiti počasi in gladko, da bodo mišice v predelu bokov čim bolj uporabljene. Vadite, dokler ne začutite rahle otrplosti v notranjih stegenskih mišicah. Nato na enak način delajte na drugi strani.
Ne pozabite, da bo redni trening zagotovo prinesel rezultate!
Video: vaje za zunanjo stran stegna
Izvajanje vaj za bicepse
Namen vaje: povečanje velikosti bicepsa
Izvedba:
To je glavna in najpogostejša vaja za bicepse.
Noge postavite tako, da je med njimi nekaj centimetrov.
Vzemite mreno s spodnjim prijemom, roke narazen v širini ramen. Palica naj prosto visi z iztegnjenimi rokami pred seboj.
Premik palice naprej in navzgor v širokem loku dvignite čim višje, komolci pa naj ostanejo negibni in pritisnjeni ob telo. Lok poti mora biti širok in dolg. Palice ne smete samo dvigniti naravnost navzgor in tako narediti vadbo prelahko.
Na vrhu popolnoma skrčite in napnite bicepse.
Palico spustite nazaj po istem loku, ne da bi se ustavili, da bi premagali upor, dokler niso vaše roke popolnoma iztegnjene.
Pri tej vaji je dovoljeno rahlo premikanje trupa, ker je namenjena izgradnji mišične mase. Vendar naj bo minimalno, razen če delate namerno "zavajajoče" kodre. Ko je telo nagnjeno naprej ali nazaj, se obseg gibanja zmanjša.
Namen vaje: vpliv na bicepse vsake roke posebej
Izvedba:
To je različica običajnega zvijanja z dumbbell, pri katerem se uteži izmenično dvigujejo, najprej z eno in nato z drugo roko. Ta metoda zagotavlja dodatno izolacijo, omogoča, da osredotočite vso energijo na eno roko in zmanjšate "goljufanje".
Sedite na rob vodoravne ali nagnjene sedežne klopi, spustite zravnane roke z bučicami navzdol.
Pozor!
Dvignite eno bučico naprej in navzgor, komolec naj bo še vedno v pasu. Zapestje rahlo zavrtite s palcem navzdol in z mezincem navzgor, da povečate kontrakcijo bicepsa.
Dvignite bučico čim višje; nato jo v istem loku nadzorovano spustite navzdol, medtem ko dvignite drugo bučico, tako da sta obe roki v gibanju.
Ko upognete drugo roko, jo zavrtite v zapestju.
Nadaljujte s temi izmeničnimi upogibi, dokler ne dokončate želenega števila ponovitev za vsako roko. Ne pozabite popolnoma zravnati in upogniti rok, da povečate gibanje.
Izmenične pregibe komolcev z bučicami lahko izvajate tudi stoje.
Namen vaje: razvoj zunanjih glav biceps in mišice ekstenzorji podlakti
Izvedba:
Stojte tako, da je med vašimi nogami razdalja približno nekaj centimetrov, z prijemom nad glavo primite mreno in jo z ravnimi, spuščenimi rokami držite pred seboj.
Brez premikanja komolcev dvignite palico v loku približno do višine brade.
Spustite ga v istem loku navzdol in se do konca uprete teži.
S tem oprijemom na palici biceps so v mehansko neugodnem položaju, zato ne boste mogli dvigniti velike teže.
Obratni oprijem prisili zgornje podlakti v zelo trdo delo.
Fleksija rok v komolcih z obrnjenim prijemom, če je namenjen bicepsu in ne podlakti, se ne sme začeti s kakršnim koli upogibom rok v zapestjih. Ko dvignete palico navzgor, morajo biti roke na zapestjih mirne. Upoštevajte, da so palci na vrhu vrstice. Pomaga razgibati zunanjost. biceps.
Vaje za bicepse
Nazaj na stran za vadbo
Vir: https://rusbody.com/body8.html
Kornelij 11.4.2016 23:54
Vitalij ČekriginŽajbelj (11668) pred 5 leti
kaj je to? biceps - "biceps" upogibna mišica, se ne more razvijati neenakomerno. ga nisi za eno uro zamenjal s tricepsom?
Aleksander AnanjinŠtudent (176) pred 5 leti
če spiješ tablete in potem obupaš, se bo vse povešalo ali izpraznilo. prijavi se v telovadnico. ali pa v roke vzemite bučice ali pa vodoravno palico v pomoč. oprimite se širine oprijema, ramena z dlanmi na obrazu in potegnite navzgor. DO KONCA, da ne bo poškodb
andervit Umetna inteligenca (103954) pred 5 leti
Počepi z mreno in stiskanje na klopi v intenzivni obliki vam bodo pomagali ustvariti pravi volumen, klop za govedo pa bo dokončala proces
Buchenwaldski zapornik Razsvetljen (30632) pred 5 leti
po moje je jasno in neumno. Če dvignete palico s širokim oprijemom (zapestja so širša od komolcev, stisnjenih ob straneh), potem delujete na notranji strani (palica bi morala tako rekoč počivati na robu dlani bližje miazincem) . in če z ozkim oprijemom, potem udariš po zunanjosti.
vzdevek Mojster (1524) pred 5 leti
prenesite z flyingbita
Več podrobnosti
Vadbo morate začeti z upogibanjem rok z utežjo. Potrebno je narediti do 4 pristope. Najprej morate uporabiti ozek oprijem - približno 20 cm (razdalja med rokama). nato prijem v širini bokov, nato oprijem v širini ramen in na koncu oprijem, ko razdalja med rokama presega širino ramen za 15 cm.
Obvladati je treba pravilno tehniko upogibanja rok (vaje z mreno). preden se naučite pravilno napihniti bicepse z bučicami. Če želite oblikovati "vrh" bicepsa in mu dati odlično obliko, lahko upogibate roke z bučicami na nagnjeni klopi.
Če želite to narediti, nastavite naklon klopi na 30⁰, dokončajte en pristop s polno močjo in nastavite klop pod kotom 45⁰. Pristope je treba izvajati do popolne izčrpanosti. Nato nastavite klop na 60⁰ in ponovite pristop.
Kako pravilno napihniti bicepse, bo pokazala vaja "upogibanje rok z gumijastim trakom".
Več podrobnosti
Za učinkovito izgradnjo bicepsa uporabite pravilen oprijem. Tukaj je nekaj odtenkov. Dejstvo je, da pri upogibanju rok z mreno širina oprijema vpliva na rast mišične mase na povsem različne načine.
S standardno objemko za utež (v širini ramen) je delovanje enakomerno poudarjeno na notranji in zunanji glavi bicepsa. To je vredno razmisliti. Čim širši kot izberete oprijem, večja obremenitev bo nanesena na notranjost bicepsa. V skladu s tem je z ozkim oprijemom ravno nasprotno.
Dvigovanje mrene bo pripomoglo k povečanju velikosti notranjih in zunanjih bicepsov.
Začnite vajo z ugibom z mreno s 4 nizi. Na začetku uporabite ozek oprijem. Razdalja med rokama ne sme biti večja od 20 cm. Drugi pristop izvedite s povprečnim oprijemom. Če želite to narediti, naj bodo roke v širini bokov. Tretji pristop je oprijem v širini ramen. V tem primeru bo obremenitev enakomerno porazdeljena. Zadnji oprijem je širok.
Zavedajte se prednosti delnega gibanja pri vadbi. To pomeni, da zmanjšana amplituda v tem primeru povzroči, da se vsa mišična vlakna zahtevane mišične skupine skrčijo v pospešenem ritmu.
Za pravilno izgradnjo bicepsa uporabite to metodo. Upoštevajte tudi, da lahko športnik pri upogibanju rok z mreno iz sedečega položaja prevzame 20-30% večjo težo.
Zato vključite to vajo na začetku vadbe.
Raztegnite bicepse. Tako boste veliko prej dosegli pozitiven rezultat.
Pregib z dumbbell curl je ena redkih vaj, ki lahko učinkovito raztegnejo dolgo glavo bicepsa. To je majhna skrivnost za mnoge športnike.
Pozor!
Dejstvo je, da se med to vajo roke premikajo za trupom. S krčenjem zunanjega dela in raztezanjem z večjo silo nastane vrh bicepsa.
Več podrobnosti
Neobveščena oseba bi lahko mislila, da je biceps mogoče zgraditi s preprostimi kodri z mreno. Vendar strokovnjaki menijo, da je to izguba časa. Da bi dobili pričakovani rezultat, morate poznati strategijo vadbe bicepsa, sicer vas velikost in kakovost ne bosta zadovoljila.
Širina oprijema pri izvajanju kodrov (vaje z mreno) vpliva na rast bicepsa. Notranji del bicepsa je močnejši, če je oprijem širši.
Ozek oprijem vam omogoča krepitev zunanjega bicepsa. Kdor želi pravilno napihniti biceps, naj bo pozoren na dva dela bicepsa posebej.
To bo povečalo velikost obeh delov bicepsa, kar bo povzročilo večje mišice.
Vadbo morate začeti z upogibanjem rok z utežjo. Potrebno je narediti do 4 pristope. Najprej morate uporabiti ozek oprijem - približno 20 cm (razdalja med rokama), nato oprijem v širini bokov, nato oprijem v širini ramen in na koncu oprijem, ko razdalja med rokama presega 15 cm ramena. premer.
Morate obvladati pravilno metodo zvijanja rok (vaje z mreno), preden boste vedeli, kako pravilno črpati bicepse z bučicami.
Če želite oblikovati "vrh" bicepsa in mu dati odlično obliko, lahko upogibate roke z bučicami na nagnjeni klopi. Če želite to narediti, nastavite naklon klopi na 30⁰, dokončajte en pristop s polno močjo in nastavite klop pod kotom 45⁰.
Pristope je treba izvajati do popolne izčrpanosti. Nato nastavite klop na 60⁰ in ponovite pristop.
Za vadbo dolge glave bicepsa strokovnjaki svetujejo, da upogibate roke z oprijemom kladiva. Ta ključni del bicepsa se bo povečal, če boste skupaj z glavno vadbo za bicepse izvajali redne zavijanje s kladivom.
Več podrobnosti
Tema: Kako pravilno zgraditi bicepse. Bicep črpalka
Kako pravilno in hitro zgraditi bicepse? Naredite kodre z mreno, dokler se ne počutite slabo. Seveda je to šala! Ko bi le bilo tako enostavno.
Pravzaprav je brezciljno izvajanje biceps kodrov izguba časa. Danes si bomo ogledali nekaj strategij za vadbo bicepsov, vključno s katerimi lahko v svoji redni vadbi sprostite svoj polni potencial in izkusite najboljši rezultat – velikost in kakovost.
Uporabite pravilen oprijem, da pravilno zgradite svoje bicepse.
Širina oprijema pri upogibanju rok z mreno vpliva na rast bicepsa na različne načine. S standardnim prijemom v širini ramen enakomerno vtaknete tako dolgo (zunanjo) glavo kot kratko (notranjo) glavo bicepsa.
Širši kot je vaš oprijem, več poudarka bo na notranji strani bicepsa, oz. ožji je oprijem, večji je poudarek na zunanji strani. Če želite pravilno zgraditi biceps, si poskusite vzeti čas za vsakega od dveh bicepsov posebej.
To bo pomagalo povečati velikost zunanje in notranje strani, skupaj pa bosta ustvarila večje bicepse.
Začnite svojo vadbo za biceps s 4 nizi kodrov z mreno. Pri prvem nizu uporabite ozek oprijem, približno 20 cm med rokami. Drugi pristop izvedite z prijemom v širini bokov. Tretji pristop izvedite z prijemom v širini ramen. Za zadnji niz uporabite širok oprijem, 15 cm več oprijema v širini ramen.
Izvedite sedeče kodre z mreno
Morda ste že slišali za prednosti delnega gibanja. Delne ponovitve ali z drugimi besedami zmanjšan obseg gibanja povzroči, da se skoraj vsa mišična vlakna mišične skupine, ki jo delamo, skrčijo. Ta metoda se lahko uporablja tudi za pravilno izgradnjo bicepsa.
Obstaja pa še bolj ekstremna metoda za največjo korist. Izvajanje bicepsa v sedečem položaju, ki odstrani polovico vašega obsega gibanja, vam pomaga povečati obremenitev bicepsa.
Večina športnikov lahko prevzame 20-30 % večjo težo, ko zvijajo roke z mreno sedeče kot stoje.
Več podrobnosti
Vir: http://myhomefitnes.ru/post/9559-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bitsepsa
Imeti močne bicepse so morda sanje vseh fantov. Ta mišica je poleg pomembnih fizičnih funkcij tudi pomembna estetska komponenta vašega telesa.
Po njej večina ljudi ocenjuje vašo stopnjo napihnjenosti, vključno z dekleti. Zato je preprosto potrebno zamahniti biceps.
Toda kako se ne zmotiti pri izbiri vaj in ne izgubljati časa v telovadnici zastonj? Na to vprašanje bom odgovoril v tem članku in predstavil najučinkovitejše vaje.
Biceps je biceps mišica. Sestavljen je iz dolge glave (zunaj roke) in kratke glave (znotraj roke). Tudi z neposrednim upogibanjem rok je v delo vključena še ena mišica - brachialis. Nahaja se pod bicepsom in s povečanjem volumna vizualno poveča masivnost roke.
Curl z mreno stoje
Ena glavnih vaj za pridobivanje mase bicepsa. Za doseganje maksimalnih rezultatov je zelo pomembna tehnika izvedbe, da ne bi prestavili obremenitve z bicepsa na druge mišice. Začetni položaj - noge v širini ramen, rahlo upognjene v kolenih, hrbet naravnost, ramena zravnana. Razporeditev obremenitve na glave bicepsa je odvisna od širine oprijema mrene.
Pri ozkem oprijemu je glavni učinek na zunanji glavi, pri širokem oprijemu - ne na notranjem. Ob izdihu dvignite mreno, med vdihom jo spustite. Komolce imejte blizu telesa. Med vajo vam ni treba nihati, to zmanjša učinkovitost. Ena od različic te vaje je upogibanje rok z utežjo z oprijemom nad glavo.
V tem primeru se obremenitev premakne na brachialis in mišice podlakti.
Dvigovanje uteži s supinacijo
Odlična vaja za oblikovanje bicepsa. Izvaja se lahko tako sedeče na klopi kot stoje. Začetni položaj za zadnjo možnost je stopala v širini ramen, rahlo upognjena v kolenih, hrbet je raven. Vzemite bučice tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Izmenično, upognite komolce, dvignite bučice.
Med dvigovanjem obrnite roko tako, da je dlan obrnjena proti prsnemu košu. Železni Arnie v svoji knjigi svetuje obračanje rok tako, da je mezinec višji od palca. Ta vaja je učinkovitejša od običajnega "kladiva", saj poleg bicepsa dobro vključuje tudi ramenske in brahioradialne mišice.
Pozor!
Pri izvajanju naj bodo komolci na istem mestu, hrbet se ne sme zibati. Lahko izvajate hkratne dvige z obema rokama, vendar bo to prispevalo k zibanju telesa in neprostovoljnemu goljufanju. Prav v različici nadomestnega upogibanja boste lahko bolje nadzorovali svojo tehniko.
Poleg tega vam bo omogočilo delo z veliko težo, saj je ena roka napeta, druga počiva.
Kladivo
Dobro znana in zelo pogosta vaja. Njegovo načelo delovanja in začetni položaj sta enaka kot pri prejšnji vaji. Med dvigovanjem bučk izmenično ali hkrati upogibate komolce. Rad bi opozoril na različico te vaje - upogibanje rok na nagnjeni klopi. Pri tem močno izolirate biceps, obremenitev pa prestavite na zunanji žarek.
Pregib z mreno na Scottovi klopi
Izolacijska vaja za bicepse. Izvaja se lahko tako z utežjo (z različnimi palicami) kot z utežmi. Sedite tako, da se vaše pazduhe naslanjajo na vogal klopi, medenico postavite nekoliko nazaj. Ob izdihu dvignite mreno, med vdihom jo spustite.
Komolcev ne smete popolnoma zravnati na najnižji točki gibanja, sicer bo na komolčne sklepe padla prevelika obremenitev. Pri izvajanju vaje z ravno palico ali s širokim oprijemom se obremenitev prestavi na notranjo glavo bicepsa.
Z ukrivljenim vratom ali tesnim oprijemom bo veliko bremena prešlo na zunanjo glavo in brachialis.
Povleki z vzvratnim oprijemom
Biceps poleg hrbta deluje precej aktivno pri vlekih in s pravilno nastavitvijo rok lahko nanj prenesete še večjo obremenitev.
Torej, skrivnost te vaje je v tem, da morate za doseganje največjih rezultatov uporabiti vzvratni oprijem in zgrabiti palico čim bližje. V tem primeru bo zunanja glava bicepsa deležna največje obremenitve.
Pri izvajanju vaje se komolci ne smejo razhajati na straneh, poskušajte jih držati vzporedno, da ne prestavite obremenitve na druge mišice.
Da bi znali zgraditi stegenske mišice, se vam ni treba ukvarjati z bodybuildingom. Za napihnjeno telo je dovolj, da obiščete gugalni stol in opazujete pravilno prehrano. Poleg tega je lepo telo pogosto možnost. zdrav načinživljenja, saj je temeljito črpanje mišičnih vlaken pravi pokazatelj samodiscipline.
Za razbremenitev bokov je dovolj, da naredite nekaj vaj. In kar je najpomembneje, ne pozabite, da je lepe noge mogoče dobiti ne glede na genetsko predispozicijo, postavo ali višino. Če želite to narediti, morate redno vaditi vse mišice stegna.
Anatomska struktura stegna
Torej, preden začnete aktivno trenirati v gugalnem stolu ali doma, se morate spomniti dolgočasne, a koristne anatomije. Da bi dobili lepo napihnjene boke, bodite posebno pozorni na vse sestavne mišice:
- Kvadriceps (kvadriceps) je zunanja stran stegen. Velja za najmočnejšo mišico v celotnem telesu.
- Biceps (biceps) je zadnji del stegen.
- Aduktorji so notranja stran stegen. Ta skupina je najtežje dosegljiva, zato jo je tudi najtežje nadgraditi. Prav na tej skupini je poudarek na absolutno vseh športnikih, ki lovijo atletsko postavo.
Za razliko od nekaterih anatomskih razlik med moškimi in ženskami se te mišice po strukturi ne razlikujejo. Pri obeh spolih lahko z enakim programom treninga črpamo stegenske mišice. Po vsem svetu glavne in priljubljene vaje vključujejo počepe in izpade v različnih variacijah, upogibanje in raztezanje mišic v simulatorju, klop in mrtvo dviganje.
Črpanje kvadricepsnih mišic
Ker so kvadricepsi stegna najmočnejša skupina, jih je zelo težko črpati, ker jih sestavljajo 4 mišice. Edina prednost te mišice je, da sodeluje pri večini vaj. Glavni namen te skupine je iztegniti koleno v sklepu.
Kako prideš do rezultata?
Zunanjo stran stegna lahko napihnete samo z veliko utežjo, saj morajo biti vse štiri mišice obremenjene enako. Najboljše vaje za črpanje kvadricepsa so osnovne, ki se izvajajo v štirih sklopih s precejšnjim številom ponovitev. Počepi z školjkami, v simulatorju in klopi so že od nekdaj uvrščeni med glavne vaje.
Zaporedje vaj je treba občasno spreminjati, saj se mišice lahko navadijo na enak stres. V tem primeru je treba upoštevati tudi zaporedje vaj po zahtevnosti. Najprej morate izvajati vaje z utežmi, nato pa v simulatorjih.
Prejeti najboljši rezultat Prav tako je treba zapomniti, da mišična vlakna rastejo hitreje in bolje, če so predhodno dobro ogreta in napolnjena s krvjo. Krvni tlak v mišicah spodbuja boljšo cirkulacijo energijskega goriva telesa v mišičnem tkivu. Zato morate pred začetkom glavnega treninga moči narediti vajo, ki bo dobro ogrela tkivo kvadricepsa.
Ta vaja se imenuje izteg nog in se izvaja v stroju. Izvaja se z minimalno delovno obremenitvijo, ki ne bo "zamašila" mišice. Za dobro ogrevanje potrebujete le 3 sklope po 15-20 krat. Po takšnem ogrevanju mišica kvadricepsa ne bi smela boleti, ampak tako rekoč goreti.
Nekateri športniki ob koncu vadbe naredijo podaljške. To je za črpanje nove krvi, ki bo obnovila tkivo. Ta obnova spodbuja dobro rast mišičnih vlaken. Ko pa se sprašujete, kako napihniti sprednji del stegna, morate najprej previdno narediti vsako ponovitev in občutiti obremenitev ciljne mišične skupine.
Delo adduktorskih mišic
Druga zanimiva tema v zvezi z razbremenitvijo nog je razprava o tem, kako napihniti notranjo stran stegna. To je najbolj pereča težava za ženske, saj je maščobna plast, ki skriva aduktorske mišice, zelo velika. Mimogrede, za moške to ni nič manj problematično vprašanje, saj imajo tudi notranjo stran stegna, ki jo je težko trenirati.
Zato se vsak športnik poleg izvajanja posebnih vaj na teh mišicah ukvarja s kardio vadbo, ki pomaga pri izgorevanju nakopičene maščobe. Za kardio obremenitve so idealni eliptični trenažer, steper, sobno kolo ali tekalna steza. Z njimi lahko začnete z majhnim ogrevanjem in s temi simulatorji zagotovo dokončate svoje trening moči... Potem bo problem, kako napihniti notranjo stran stegna, postal veliko manj moteč.
Kot močne obremenitve na aduktorske mišice lahko opazimo naslednje vaje:
- Napadi z utežjo, uteži. Izvajajo se lahko na mestu ali s penetracijo. Napadi ne le učinkovito pritegnejo aduktorske mišične skupine, temveč tudi stegenske mišice in zadnjične mišice. Da bi napadi dali rezultat, je treba izslediti tehniko izvedbe. Vedno se morate namreč spomniti, da se morate nasloniti na peto sprednje noge in tudi, da koleno iste noge ne sme presegati prsta. Sedeti morate v izpadu čim nižje, previdno raztegniti adduktorske in zadnje mišice. Ta vadba brez teže je idealna za tiste, ki se sprašujete, kako zgraditi notranjo stran stegen doma.
- Uteženi Plie počepi. Kot utež lahko uporabite uteži ali mreno. Kar zadeva tehniko, je vredno biti pozoren na položaj nog. Postavljeni morajo biti nekoliko širše od ramen, pri čemer naj bodo nogavice in kolena obrnjena navzven. Za dosežke največji učinek sedeti je treba pod vzporedno in pri dvigovanju kolen ne potiskajte navznoter. Če sledite pravilni tehniki počepa, vam ni treba skrbeti, kako napihniti notranje mišice stegna.
- Mrtvo dviganje "Sumo". Težko ampak učinkovita vadba, ki se od klasične izvedbe razlikuje le po nastavitvi nog. V predlagani različici širše kot so noge narazen, boljši bo učinek in bolj opazen bo rezultat.
Obstaja tudi poseben simulator za ženske, ki je namenjen izoliranemu črpanju adduktorskih mišic. Prav on svetuje začetnikom, ki sprašujejo trenerje, kako napihniti notranjo stran stegna.
Kako zgraditi stegenske mišice
Ker se zadnji del stegna lahko črpa na enak način kot vse druge mišice, ga je treba napolniti s krvjo. Za to je idealen simulator - zvijanje nog v ležečem položaju. Ogrevanje je treba izvajati z rahlo težo, z aktivnim tempom. Nato lahko začnete trenirati v istem simulatorju, vendar z veliko težo. Za določitev delovne teže morate izvesti vajo s takšno obremenitvijo, pri kateri mišica deluje do svoje meje v razponu od pet do osem ponovitev.
Manj ponovitev je posledica dejstva, da je zadnji del stegna bolj odziven na veliko težo, ki jo nekajkrat dvignemo. Druga izolirana vaja, ki vam bo pomagala razjasniti, kako napihniti zadnji del stegna, je zvijanje nog v stoječem položaju. Gibanje je enako in vključena je ista mišična skupina.
Za tiste, ki jih zanima, kako napihniti zadnji del stegna doma, obstaja učinkovita vaja - mrtvo dviganje na ravnih nogah. Izvaja se z utežmi v rokah in njena edina razlika od klasičnega mrtvega položaja je gibanje od spodaj navzgor, brez upogibanja kolen. S to vajo je mogoče doma napihniti zadnji del stegna, pri čemer vzamete vse razpoložljive uteži (steklenice za vodo, knjige).
Torej, če izvajate vaje za moč in telesu zagotovite ustrezno kardio obremenitev, lahko pokurite največjo količino maščobnega tkiva in tudi črpate vse mišične skupine stegen. Ne smemo pozabiti, da mora biti usposabljanje redno in kar je najpomembneje, težko - doseči želeni rezultat.
