Rimska klop- To je poseben simulator, namenjen črpanju tiska. Z njeno pomočjo je mogoče izvajati številne vaje, najpomembnejše, čemur je rimska klop namenjena, pa je zvijanje. Če pri izvajanju zasukov na tleh športnik obremenjuje le zgornji del stiskalnice, potem z izvajanjem zasukov na simulatorju enakomerno črpa celotno površino trebušne stiskalnice.
Trebušne mišice so zelo pomembne pri bodybuildingu in fitnesu. Njihova glavna naloga je razbremeniti hrbtenico, pa tudi zagotoviti stabilnost športnika med težkimi osnovnimi vajami, zato je stabilizator. Rimska klop ne vključuje uporabe dodatne obremenitve, zato se uporablja za sušenje stiskalnice in treniranje njene vzdržljivosti. Ta vaja je odlična za tiste, ki šele začenjajo trenirati, saj vam ta vaja omogoča, da se naučite čutiti svoje mišice na najboljši možni način.
Delo mišic in sklepov
Ker je stiskalnica trdna mišica, potem med vajami za stiskalnico vedno deluje celotna mišica, vendar z večjo ali manjšo obremenitvijo enega ali drugega dela. Rimska klop vam omogoča enakomerno črpanje celotne stiskalnice, vendar, ker je spodnji del stiskalnice zaradi anatomskih značilnosti manj primeren za trening, ga je treba trenirati ločeno z dvigovanjem nog.
Sklepi pri tej vaji ne bi smeli prejeti obremenitve, vendar z napačno tehniko lahko rimska klop poškoduje hrbtenico. Takšen učinek ima lahko vaja, če se športnik pregloboko skloni, zato bodo v spodnji fazi vaje glavno obremenitev prejele hrbtenica in dolge hrbtne mišice.
Rimska klop - shema
1) Ulezite se na rimsko klop in držite noge trdno na mestu, tako da je telo trdno pritrjeno v enem položaju.
2) Telo nagnite čim bolj nazaj, vendar dokler ga trebušne mišice ne zadržijo v teži, tj. do vrhunske mišične kontrakcije.
3) Položaj, v katerem je tisk najbolj napet, je začetni položaj, iz katerega morate ob izdihu dvigniti telo.
4) Na vrhu mora biti stiskalnica še vedno napeta, zato se ne smete dvigniti previsoko.
5) Ko se zadržite na zgornji točki, ob izdihu nagnite telo v prvotni položaj.
Rimska klop - note
1) Telo je treba kontrolirano in počasneje odkloniti kot dvigniti.
2) Glavna stvar je nadzor nad tem, da telesa ne nagibate preveč navzdol, sicer lahko poškodujete spodnji del hrbta.
3) Ne nihajte s telesom, če vam je težko, je bolje, da si pomagate z rokami in jih naslonite na noge.
4) Vaje ne izvajajte z dodatnimi utežmi, saj boste s tem ustvarili prekomerno obremenitev hrbtenice.
5) Če želite tudi napihniti poševne mišice, na zgornji točki obrnite telo, potegnite komolec na nasprotno nogo, če se obrnete na desno, nato desni komolec na levo koleno, če na levo, nato pa vice obratno.
Anatomija
Tisk je trdna mišica, ki vam rimska klop omogoča dobro črpanje. Vidnost kock ustvarjajo kite, ki obkrožajo ravno mišico trebušne stiskalnice. Zato, da bi videli kocke, je potrebno ne samo napihniti tisk, ampak tudi razviti njegovo kakovost, in tukaj ne potrebujemo samo treninga, ampak tudi športno prehrano.
Rimska klop seveda ne trenira trebušnih mišic tako dobro kot počepi z mreno, vendar vam omogočajo, da jih bolj namensko črpate in izboljšate kakovost. Hkrati vam pravilna tehnika omogoča, da popolnoma zaščitite sklepe, in če vajo izvajate na koncu vadbe, potem se s črpanjem krvi v trebuh lažje znebite podkožne maščobe na tem delu. telesa.
Obstaja veliko vaj za črpanje stiskalnice, vendar med njimi lahko ločimo tako najbolj kot najmanj učinkovite vrste. Prvi vključuje zvijanje na rimskem stolu ali klopi. Ta vaja odlično zaniha trebušne mišice, jih naredi poudarjene in reliefne. Zato uživa zasluženo spoštovanje in priljubljenost med bodybuilderji različnih stopenj: od začetnikov do profesionalcev. Močne trebušne mišice skupaj z močnimi mišicami spodnjega dela hrbta lahko preprečijo različne poškodbe hrbta.
Tehnika vadbe
Sedite na sedež in postavite noge pod podporne valje. Roke so v tem trenutku prekrižane na prsih.
- Globoko vdihnite, zadržite dih in počasi spustite telo pod vodoravni položaj.
- Iz tega položaja se s trebušnimi mišicami dvignite do kota 30-60 stopinj. Če vam je to pretežko, zravnajte telo navpično.
- Izdihni.
- Za sekundo zadržite na vrhu amplitude, vdihnite in naredite naslednjo ponovitev.
- Pri izvajanju sunkov ni dovoljeno. Ohranja počasen tempo.
Pojasnila
- Za čim bolj učinkovito izvedbo te vaje je treba telo spustiti nekoliko pod vodoravno ravnino. Ko se to zgodi, se hrbtenica upogne navzven. Hkrati se mišice tiska raztegnejo in raztegnejo, črpanje se izvaja bolj v celoti.
- Hrbtenice ne upogibajte preveč, saj lahko to privede do travmatične napetosti v hrbtenici, kar lahko povzroči stisnjene živčne končiče in hernijo diska.
- Zelo pogosto sedijo v simulatorju, tako da je medenica na teži. V tem primeru pride do fleksije v kolčnem sklepu, stiskalnica pa v zvezi s tem prejme manjšo obremenitev.
- Te vaje ni priporočljivo izvajati s težko ploščo na prsih. To ne bo prineslo pozitivnega rezultata, saj stiskalnica prejme že zadostno obremenitev. Toda to bo omogočilo, da se v delo vključijo mišice upogibalke kolka, ki se bodo ob prejemu te obremenitve skrajšale. Na koncu se bo vse to končalo z bolečo bolečino v spodnjem delu hrbta.
- Rimski stol zaradi pomanjkanja možnosti prilagajanja praktično ni primeren za visoke športnike. Sedež bo samo padel na sredino stegen, zaradi česar je ta vaja ne le neučinkovita, ampak tudi travmatična.
Na kaj vpliva?
Zvijanje v rimskem stolu deluje predvsem na rektus abdominis, pa tudi na notranje in poševne mišice. Pokrivajo trebušno votlino s strani in delno spredaj. Vlakna zunanjih poševnih mišic se raztezajo vodoravno navzgor in vstran in tvorijo latinsko črko "V". Trije prečni trakovi tetive tvorijo same "kocke", ki izgledajo spektakularno z zadostnim črpanjem stiskalnice.
Sorodni videoposnetki: "Izvajanje trebušnjakov na rimskem stolu"
Danes bomo analizirali dve zelo podobni in zelo učinkoviti vaji za tisk - dviganje in zvijanje na nagnjeni klopi ali rimskem stolu. Obstaja veliko različic teh simulatorjev, vendar bo naša naloga analizirati značilnosti in tehniko samega gibanja, tako da boste v kateri koli telovadnici s katero koli opremo lahko stoodstotno trenirali trebušne mišice!
Zvijanje ali dvigovanje telesa?
Najprej je vredno razumeti, kako se zvijanje na klopi razlikuje od dvigov trupa. Pri zasuku se s klopi dvignejo le lopatice, v kolčnem sklepu ni gibanja. Spodnji del hrbta ostane negiben.
Pri dvigovanju trupa ne pride le do upogiba hrbtenice, ampak tudi do gibanja v kolčnem sklepu.
Zvijanje je priporočljivo za začetnike, saj je obremenitev spodnjega dela hrbta med njihovim izvajanjem minimalna. Je pa tudi obremenitev trebušnih mišic pri zasuku manjša kot pri primeru. Dvigi zahtevajo boljšo kontrolo spodnjega dela hrbta in so priporočljivi za ljudi z razvitimi trebušnimi mišicami.
Kaj točno morate storiti, zvijati ali dvigovati telo - je odvisno od vaše fizične pripravljenosti. Obstaja samo en pogoj - čutiti morate tisk, ne hrbet.
Prednosti trebušnih vaj
Vaje za trebušne mišice, ki se izvajajo na rimskem stolu ali na nagnjeni klopi, vključujejo celoten kompleks trebušnih mišic. To so predvsem ravne mišice (tvorijo želene kocke), zunanje in notranje poševne mišice (tvorijo linijo stranic, obračajo telo z ene strani na drugo), prečne trebušne mišice (podpirajo notranje mišice). organi, zaradi česar je trebuh raven).
Trebušnjaki po naklonu najbolj obremenijo zgornje premne mišice, trebušnjaki pa bolj enakomerno porazdelijo breme. Če izvajate vajo z obračanjem telesa levo in desno, dodate delo poševnim trebušnim mišicam in jih s tem še bolj učinkovito. Vendar pa je bolje biti previden pri zavojih za ljudi, ki imajo težave s hrbtenico.
Mimogrede, razvite trebušne mišice v skladu z mišicami spodnjega dela hrbta stabilizirajo spodnji del hrbtenice, kar pomaga izboljšati držo in preprečiti poškodbe.
Tehnika izvedbe
Preden pogledamo trebušnjake in trebušnjake na rimskem stolu ali klopi, si poglejmo nekaj naprav, ki jih najdemo v telovadnicah. To vam bo omogočilo, da se ne boste izgubili, ko boste v svojem fitnes klubu videli "neenako" enoto.
Torej, tisto, kar se imenuje klop za tisk ali rimski stol, je lahko naslednje:
- Poševna klop z valjčki za počitek golenic in kolen. Športnik leži na klopi s hrbtom, upogne boke in kolena. Ta položaj je podoben položaju, ko stiskalnica niha na tleh (hrbet je raven, noge so upognjene v kolenih), le da ne ležite vodoravno, ampak z glavo navzdol. Ta različica simulatorja velja za optimalno, saj je s tem položajem bokov (so upognjeni) spodnji del hrbta minimalno vklopljen.
- Nagnjena klop z valji samo za podporo golenice spodaj. Na takšni klopi športnik leži s hrbtom, upogne kolena in postavi gleženjske sklepe za valje. Hkrati boki in hrbet tvorijo eno linijo. V tem primeru je obremenitev spodnjega dela hrbta večja kot v prejšnjem.
- Običajna naprava za hiperekstenzijo, le da se športnik v njej obrne za 180 stopinj, sedi na blazinah z boki. Pri tej vaji gibanje telesa nazaj ni omejeno z ničemer in, recimo, začetnik ne more vedno nadzorovati dela mišic in strogo upoštevati tehnike. Možnost ni priporočljiva zaradi večje nevarnosti poškodb.
Ne glede na to, na katerem simulatorju izvajate vajo, mora biti tehnika gibanja naslednja:
- Zavzemite začetni položaj na klopi. Noge naj bodo pritrjene, trebušne mišice pa napete. Sprostitev tiska se ne pojavi skozi celotno vajo. Spodnji del hrbta mora biti čim bolj raven, torej dejansko pritisnjen na klop v prvotnem položaju. Nadalje, če izvajate zvijanje, ostane spodnji del hrbta čim bolj stisnjen. Če izvajate dvige, se spodnji del hrbta dvigne s klopi, vendar se upogib v ledvenem delu ne pojavi. Pri izvajanju vaje na simulatorju z dvema valjema (za golenice in kolena) je to pravilo zelo enostavno upoštevati, saj so boki upognjeni. V primeru klopi s poudarkom samo na golenih bo zadnjica motila držanje spodnjega dela hrbta blizu klopi. Zato pri izvajanju vaje hrbta ne spustite popolnoma na klop. To pomeni, da je hrbtenica vedno rahlo zaobljena. Če delate na stiskalnici za hiperekstenzijo, v spodnjem delu hrbta sploh ni podpore, položaj telesa je nadzorovan izključno z močjo vaših mišic.
- Roke lahko prekrižate na prsih ali jih položite za glavo (to je težje narediti).
- Ob izdihu dvignite telo. Pri izvajanju zasukov se s klopi dvignejo samo lopatice. Ko izvajate dvige, dvignite celotno telo za 30-60 stopinj nad vzporednico s tlemi. Preprosto povedano, približno polovico nižje kot pred navpičnim položajem telesa.
- Počasi in pod nadzorom, ne da bi sprostili tisk in ne da bi upognili hrbet, se vrnite v začetni položaj.
Vajo izvajajte 20-30-krat v 3-4 serijah. Zadnje ponovitve naj bodo čim močnejše. Vendar pa ne dovolite, da bi vaše mišice postale tako utrujene, da bi povzročile prekinitev vaše tehnike.
Ko delate trebušnjake, se izogibajte trzanju. Počasen tempo bo po eni strani naredil vadbo trebušnih mišic učinkovitejšo, po drugi strani pa bo pripomogel k boljši kontroli gibov, zaradi česar bo vaja varna za hrbet. Za zavoje to ni tako pomembno.
Nekaj mesecev redne vadbe trebušnih mišic vam bo pomagalo, da bo vaš trebuh čvrst, boki pa napeti. Prav tako je treba povedati, da mora biti debelina maščobne plasti na trebuhu minimalna, če želite videti sledljiv relief (vzgojene kocke in črte na straneh trebuha).
Rimski stol je simulator, s katerim lahko napolnite tisk in okrepite mišice hrbta. Najdete ga v vsaki telovadnici, mnogi pa ga kupijo tudi za uporabo doma. Kakšne vaje je mogoče izvajati na njem, bomo razpravljali v tem članku.
Vrste rimskih stolov
Rimski stol je na voljo v več različicah. Tukaj so:
Ne glede na vrsto simulatorja, ki ga izberete, bo načelo enako - dvigovanje trupa ali nog za napihovanje mišic.
Katere vaje lahko izvajate na rimskem stolu?
Rimski stol je naprava, ki se uporablja za izvajanje vaj, kot sta zvijanje in hiperekstenzija.
Sukanje na rimskem stolu
Na rimskem stolu lahko naredite zvijanje za tisk. Ta vaja načrpa skoraj vse trebušne mišice. Samo s pomočjo njega lahko dosežete videz lepega reliefa na stiskalnici. Ključ do uspeha v tem primeru je pravilno in redno izvajati dvige telesa. Tehnika zvijanja je naslednja:
- Usedi se na klop. Postavite noge za valje, ki se nahajajo na dnu simulatorja;
- Ulezite se na klop, roke položite za glavo ali jih položite križno na prsi.
- Izdihnite in dvignite trup. V tem primeru morate spremljati položaj hrbta. Mora biti zvit. Nemogoče je dvigniti trup brez zasuka hrbta, tj. z ravnim telesom, sicer se lahko pojavijo težave s hrbtenico. Poskusite se s čelom dotakniti kolen.
- Na vrhu zadržite 2 sekundi in počasi spustite telo nazaj. Vsa gibanja morajo biti gladka. Kreteni niso dovoljeni.
- Vajo ponovite 10-15 krat, naredite 3 serije. Ko je tehnika obvladana, je treba število ponovitev postopoma povečati na 25.
Stisk na rimskem stolu je mogoče napihniti na druge načine. Obstaja takšna vrsta vadbe, kot je poševno zvijanje. V tem primeru dvig telesa ne bi smeli izvajati neposredno, ampak z odklonom v stran. V tem primeru naj bo ena roka postavljena za glavo, druga pa naj počiva na stegnu. Ko dvignete telo, se morate dotakniti nasprotne noge s komolcem roke, ki se nahaja za glavo.
Obstajajo tudi obratni zasuki. V tem primeru je treba izvajati ne dvige trupa, ampak dvige nog in medenice. V tem primeru mora biti glava nameščena na rimskem stolu, kjer bi morale biti noge. Hkrati naj roke prevzamejo mehke valje. Pri izdihu morate dvigniti noge in medenico. Pri vdihavanju jih vrnite nazaj.
Ne glede na vrsto trebušnjakov, ki jih izberete, je treba vaje izvajati redno. V tem primeru morate vedeti, da se bodo kocke pojavile le, če bo plast maščobe na trebuhu minimalna. Za hujšanje takšne vaje niso primerne.
Hiperekstenzija v rimskem stolu
Hiperekstenzija je vaja, ki se izvaja na rimskem stolu. Njihov glavni cilj je črpanje mišic hrbta, trebuha in zadnjice.
Te vaje morate izvajati na naslednji način:
- Zavzemite začetni položaj na simulatorju: sedite na sedež, stopala potegnite za spodnje valje. Prekrižajte roke na prsih.
- Vdihnite in nagnite telo nazaj, zaokrožite hrbet. V tem primeru naj se trup spusti za 60 stopinj.
- Vdihni in se vrni. Izvedite 20-25 ponovitev in 3 serije.
Hiperekstenzija ima pravila za izvedbo. Najprej ne dovolite, da bi se telo nagnilo prenizko. Če držite hrbet pod kotom 90 stopinj, bo hrbtenica močno obremenjena in posledično lahko pride do težav.
Poleg tega morate nadzorovati sam odklon. Torej, če držite hrbet naravnost, bo spet preveč obremenjena hrbtenica. Paziti morate tudi na noge. Ne moreš upogniti kolen. Noge naj bodo le ravne, sicer bo vaja izvedena nepravilno.
Hiperekstenzijo lahko izvedemo tudi drugače. V tem primeru je treba simulator postaviti z licem navzdol. V tem primeru mora biti sedež nameščen pod boki, stopala in golenice pa vzeti za mehke valje. Nadalje sledijo tudi zavoji navzdol, ki zaokrožijo hrbet. V tem primeru ni priporočljivo nagniti telesa prenizko. 60 stopinj naklona bo dovolj.
Rimski stol doma
Kot smo že omenili, lahko vaje na rimskem stolu izvajamo doma. Če želite to narediti, morate kupiti ta simulator. Lahko je klop za zvijanje ali projektil za izvajanje vaj, kot je hiperekstenzija. Tehnika bo enaka kot pri treningu v telovadnici.
Doma lahko vaje izvajate vsak dan. Vendar se morate spomniti na varnost. Doma te nihče ne more zavarovati. Zato strokovnjaki priporočajo pouk na rimskem stolu samo v telovadnici.
Vaje z rimskim stolom pomagajo hitro in učinkovito črpati trebušne in hrbtne mišice. Trening lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Glavna stvar je, da ne zamudite pouka, naredite vse pravilno in ne pozabite na varnostne ukrepe.
Vsebina članka:
Danes je ta simulator, ki je že postal klasika, na voljo v več različicah. Najdemo ga v vseh dvoranah in dekleta ga gojijo še posebej radi. Čeprav je danes na trgu veliko različic rimskega stola, imajo vsi skupne oblikovne elemente. Najprej je to okvir, na katerega je pritrjen majhen sedež. Nič manj pomemben element rimskega stola so postanki. Večina modelov vam omogoča spreminjanje višine opornikov in sedeža ter kota klopi.
Rimski stol je namenjen predvsem izvajanju hiperekstenzij, ali povedano preprosteje, raztezanju in sproščanju trebušnih in hrbtnih mišic. Z njim lahko učinkovito izvajate zvijanje na določenih mišičnih skupinah. Ta vrsta športne opreme se praktično ne uporablja za pridobivanje mase, ampak se uporablja za ogrevanje in raztezanje mišic.
Kako črpati stiskalnico na rimskem stolu?
Najprej morate nastaviti opremo za rast tuljenja. Sprednji nasloni naj bodo v ledvenem delu, spodnji pa spuščeni do Ahilove tetive ali nekoliko višje.
Ko vajo izvajamo v sedečem položaju, zadnjica ne sme presegati sedeža. Golenice morajo biti naslonjene na valje. Uporabite lahko drugo različico začetnega položaja. Če želite to narediti, postavite stopala pod spodnjo omejitev in naslonite zgornji del stegna na sedež. Zelo pomembno je, da hrbet in noge zaradi tega tvorijo ravno linijo.
Z vdihom napnite mišice zadnjice. Nato z izdihom začnite počasi spuščati trup pod linijo bokov, dokler ne nastane kot šestdeset stopinj. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Roke lahko prekrižate na prsnem košu, da je bolj priročno črpati tisk na rimskem stolu.
Glavni odtenek tega gibanja je potreba po zadrževanju premorov v skrajnem zgornjem in spodnjem položaju poti gibanja. Poleg tega je pomembno spremljati pravilno dihanje, vdih med premikanjem navzgor, izdih pa v trenutku spuščanja. Izvedba giba mora biti počasna. Začetniki lahko nekoliko poenostavijo nalogo z zmanjšanjem poti gibanja.
Uporabite lahko tudi različice tega gibanja. Če sedite na boku, bo obremenitev padla na poševne mišice. Če morate napihniti zadnjico in stegna, se naslonite na sedež s sredino stegna. Če imate težave s hrbtom, potem morate izvesti povratno hiperekstenzijo, pri čemer ne pritrdite nog, ampak trup. Ne uporabljajte uteži, dokler dobro ne osvojite gibalne tehnike.
Napake pri treniranju tiska na rimskem stolu
Čeprav je to dokaj preprosto gibanje, športniki še vedno delajo napake. Zelo pogosto se uporablja velika amplituda, ko je kot blizu pravega kota. Tako lahko vajo izvajajo le tisti, ki imajo dobro razvite hrbtne mišice in nimajo ukrivljenosti hrbtenice.
Enako pogosta napaka je močan odklon, ki nastane, ko se preveč nagnete nazaj. Torej bremena ne porazdelite pravilno in vadba postane manj učinkovita.
Včasih športniki združijo dve prejšnji napaki in zanihajo trup. Ne upogibajte kolen. To vam olajša nalogo, vendar zmanjša učinkovitost usposabljanja. Ko pritisnete na rimski stol, mora vaše telo spominjati na napeto vrvico.
Da vas roke ne motijo pri gibanju, jih lahko prekrižate v predelu prsi ali za glavo. Vendar pa močne ključavnice ni vredno narediti, tako kot jih tesno pritisniti na zadnji del glave.
Ločeno je treba omeniti uporabo uteži. Začetniki se pogosto mudijo, da bi napredovali, kar vodi do poškodb. Sprva bo dovolj, da delate z lastno težo.
Kako izbrati rimski stol za domačo dvorano?
Ker je danes zelo enostavno najti opremo za domačo dvorano, se je vredno podrobneje posvetiti izbiri rimskega stola. Prvi korak je, da bodite pozorni na okvir, ki mora biti izdelan iz zlitin visoke trdnosti. Zelo pogosto se v poceni modelih za to uporablja silumin, ki je kratkotrajen material.
Nič manj pomembni strukturni elementi so valji in sedež. Njihova prevleka naj bo iz umetnega usnja. Preverite kakovost vseh šivov. Prav tako je treba zapomniti, da morajo imeti valji trpežen premaz in mehko oblazinjenje. Zelo dobro je, če je proizvajalec uporabil hipoalergene materiale.
Vredno je pogledati tiste modele, ki vam omogočajo spreminjanje kota okvirja in višine sedeža. To je zelo priročno in vam bo omogočilo nadaljnje napredovanje obremenitve.
V tem videu si oglejte, kako trenirati tisk na rimskem stolu:
