Odlična vaja za ustvarjanje izbruhov tricepsa. Izvajanje francoske stiskalnice leže, stoje in sede - s palico in utežmi

(3 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

V tem članku si bomo ogledali zelo priljubljeno vajo v bodybuildingu - francoski tisk na klopi. Ta vaja posebej razvija triceps.

Francoski bench press - tehnika izvajanja

Zaradi popolne izolacije je mišica triceps brachii deležna učinkovite stimulacije, kar je v praksi pri drugih vajah težko doseči.

Francoski tisk na klopi: značilnosti vaje

Takšne vaje za triceps so posledica vključitve dveh ali več sklepov v delo. Zdi se, da jim sledite in srečni boste. Ko pa se izvajajo, del obremenitve prevzame ramenski sklep, delata se hrbet in prsni koš, posledično tricepsi ne prejmejo dovolj pozitivne stimulacije.

Francoski bench press ima veliko prednost pred tema dvema vajama v smislu izolacije tricepsa. Ramenski sklep je izklopljen zaradi mirujočega položaja komolcev in ramenskih delov rok.

Glavna naloga tricepsa v našem telesu je izteg roke v komolcu. Glavna značilnost francoske stiskalnice na klopi je, da se gibanje dogaja samo v komolčnem sklepu. Izkazalo se je, da obremenitev skoraj v celoti pade na eno mišico - triceps.

Ta vaja pomaga povečati debelino rok s povečanjem volumna stranskih in dolgih glav tricepsa.

Oglejmo si tehniko, še posebej, ker je treba upoštevati več pomembnih odtenkov.

Francoski tisk na klopi: tehnika izvajanja

Vaja se izvaja na vodoravni klopi z ravno ali ukrivljeno palico. Ukrivljenost palice nima pomembnega vpliva na zmogljivost. Sami se odločite, kako je bolj priročno izvajati gibanje.

Da bi triceps prejel pozitivno obremenitev, je potrebno, da so ramenski deli rok (anatomsko humerusne kosti) na kateri koli točki amplitude vzporedni drug z drugim. Ta položaj rok mora biti trdno pritrjen in vzdrževan skozi celoten niz.

Prijem izberite tako, da vam bo udobno izvajati izteg v komolčnem sklepu. Običajno ta prijem ustreza širini, ki je nekoliko ožja od ramen.

Pomembna točka pri izvajanju francoske stiskalnice na klopi je določiti, kje je palica spuščena. Palico lahko spustite bližje nosu ali za glavo. Če palico spustite bližje nosu, boste vključili lateralno in medialno glavo tricepsa. Pri spuščanju za glavo glavno obremenitev začne prenašati dolga glava tricepsa, ki ji pri drugih vajah tako primanjkuje obremenitev.

V začetnem položaju je palica postavljena na roke, popolnoma poravnane v komolcih, rahlo pod kotom, bližje zadnji strani glave. To je potrebno za zagotovitev pravilne poti pri postavljanju izstrelka za glavo in za vzdrževanje napetosti v tricepsu na zgornji točki.

Vajo izvajajte brez potiskanja ali trzanja. Med vdihom počasi spuščajte palico, le tako, da pokrčite komolce. Dvignite projektil do najvišje točke ob izdihu, nekoliko hitreje, tudi tako, da popolnoma iztegnete roko v komolcu. Izogibajte se kakršnim koli gibom ramen – utež vlecite samo z močjo tricepsa.

Na spodnji točki se za trenutek ustavite – na ta način raztegnete tricepse. Na najvišji točki naredite tudi kratek odmor - občutek največje kontrakcije. Med izvajanjem giba poskušajte komolce držati čim bližje drug drugemu.

Da bi čim bolj vključili triceps v delo in zmanjšali delovanje stabilizatorskih mišic, izvedite popolno iztegovanje roke v komolcu. Le tako lahko dosežete popolno kontrakcijo tricepsa. Ne pritiskajte palice z rameni, hrbtom ali prsmi. Ramena so strogo negibna.

Za bolj izolirano delo postavite noge na klop. To bo zmanjšalo delo pomožnih mišičnih skupin in se osredotočilo na delo tricepsa. Vendar pa morate biti 100 % prepričani, da lahko ohranite ravnotežje. Uporabite široko klop ali vajo izvajajte na tleh – učinek je izjemen.

Izvedite francoski tisk s klopi v velikem obsegu ponovitev (10-20). Dejstvo je, da pri tej vaji komolčni sklep nosi znatno obremenitev. Z uporabo velikih uteži in majhnega števila ponovitev obremenitev komolčnega sklepa postane preprosto pošastna (travmatična). Zato pred izvedbo vaje naredite tako, da dobro ogrejete sklepe.

Francoski tisk: video

Da bi bolje razumeli, kako izvajati francoski tisk, spodnji videoposnetek pojasnjuje vse tehnične nianse in jasno prikazuje njihovo izvedbo.

Zaključek

Ne obešajte velikih uteži. Triceps - ne toliko velika mišica, je za njeno rast veliko pomembnejše sledenje pravilni tehniki kot pa pehanje za napredovanjem uteži (čeprav je vsekakor potrebno) in goljufanje (upravičeno šele, ko se približaš svoji genetski meji).

Z uporabo razmeroma velikih uteži, velikim številom ponovitev in pravilno formo bo francoski pritisk na klopi pravi za vas. odlična vaja pri izgradnji mišične mase v rokah!

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Triceps, sicer znan kot mišica triceps brachii, ima vlogo upogibno-raztegovalne funkcije. Zahvaljujoč tricepsu se oblikuje velikost roke. Triceps je malo vključen v vsakdanje življenje, tudi s povečano telesna aktivnost, a hkrati predstavlja večino volumna roke. Da bi ga razvili, je potrebno posebno delo na tej mišici. Najboljša izolacijska vaja za to je francoski tisk. Imenuje se izolacijska vaja, ker obremenitev pade na eno mišico, ostale pa so izolirane od dela.

Izgradnja tricepsa je pomembna, če želite močne in lepe roke. Samo bicepsi niso dovolj.

• mrena,
• dumbbells
• EZ-izrez
• druge možnosti ponderiranja

Tehnika je enaka

Možnost mrene vam bo omogočila, da občutite in delate vse kite in vezi mišice triceps. Francoska stiskalnica z dumbbells ne zagotavlja največje obremenitve in se izvaja z nevtralnim oprijemom, fiziološkim za osebo in ne obremenjuje rok.

Vajo z utežmi lahko imenujemo tudi vrsta z utežmi nad glavo ali pritisk z utežmi nad glavo.

Francoski tisk z utežmi je posebna vaja, zato morate biti zelo previdni, da zagotovite, da se upošteva tehnika njenega izvajanja: Samo podlakti se premikajo, upognejo se v komolcu, preostali del telesa ostane statičen.

Francoska stiskalnica na klopi z utežmi je primernejša za športnike v obdobju izgradnje mase. S to možnostjo se ohranijo dosežki obdobja moči. Športniki, katerih tricepsi so kratki in pritrjeni nad komolcem, imajo raje vodoravni položaj za izvajanje vaje. Omogoča vam, da svoje tricepse delate v največji izolaciji. V tem primeru je komolec v nenaravnem položaju in prevzame močno obremenitev. To je primerno za tiste, ki že dvigujejo težke uteži.

Vključene mišice

Pri izvajanju vaje v ležečem položaju se izloči vztrajnostna sila; v delo so vključene vse glave triceps mišice. Vendar ima kratka glava manjši delež obremenitve v primerjavi z drugimi. Delo tricepsa je izolirano, vključen je le komolčni sklep, ostali ostanejo nepremični. Učinek vaje je povečanje volumna roke s povečanjem stranskih in dolgih glav. Sestavine tricepsa: lateralna, dolga in medialna glava so prikazane na spodnji sliki.

Tehnika izvedbe

1. Stisk s klopi je treba izvajati leže vodoravno na klopi (nagnjeno klop lahko poravnate) ali na tleh.
2. Uteži položimo na kolena, se uležemo in dvignemo uteži nad seboj. Prepričajte se, da uporabljate težo, ki je za vas sprejemljiva (s katero lahko naredite 10-12 serij). Če imate partnerja, vam lahko poda uteži, ko že ležite. Dumbbells je treba servirati eno za drugo.
3. Začetni položaj predvideva, da komolci niso navpični, ampak rahlo nagnjeni proti glavi, kar zagotavlja največjo napetost na tricepsu.
4. Pri spuščanju se uteži nahajajo blizu ramenskih sklepov na obeh straneh glave, bližje ušesom. Med vdihom ga spustimo.
5. Komolci so med celotno vadbo pritrjeni in se ne premikajo vstran ali naprej in nazaj. Premakni jih bližje.
6. Pri dvigu izdihnemo, komolčni sklep se popolnoma zravna, vendar nadzorujte občutke v sklepih: če začutite klike ali nelagodje v komolcu, ne zravnajte rok do konca, o tem obvestite trenerja ali popolnoma prenehajte z vajo.
7. Na zgornji točki je razdalja med uteži približno 20 centimetrov. Komolce držite v enem statičnem položaju in se ne razširite na stranice, ramena so vzporedna drug z drugim, položaj se ves čas pristopa ohranja v statičnem položaju.
8. Po opravljenih 8-12 ponovitvah damo uteži iz zgornjega položaja partnerju ali trenerju ali pa jih položimo na noge, se usedemo in spustimo.

Oglejte si video za primer izvedbe.

Porivanje in trzanje med stiskanjem na klopi je nesprejemljivo: to lahko negativno vpliva na sklepe. Gibi so gladki, na zgornji in spodnji točki se položaj zadrži sekundo za maksimalno kontrakcijo oziroma napetost mišice.

Francoska stiskalnica na klopi z utežmi, če se upošteva tehnika izvajanja, je bolj fiziološka in varnejša za roke kot stiskalnica na klopi z utežmi, kjer palica zahteva statični položaj rok. Vendar je različica z utežmi težja od različice z utežmi, zato je uporabljena utež 20 % lažja. Ni pa nevarnosti, da bi se s palico udaril po čelu.

Od vseh načinov izvajanja francoskega tiska, ki predstavlja potencialno nevarnost za komolce, je ležeči položaj najvarnejši.

Pri izvajanju francoskega pritiska je zaradi nevarnosti poškodb pomembno, da so sklepi že dobro ogreti, tj. optimalen čas za vadbo - po ogrevanju in izvedbi osnovne vaje.

Za tiste, ki imajo dolg triceps in je njegova pritrdilna točka pod komolcem, je priporočljivo izvajati stoječi francoski tisk z utežmi. V primerjavi s sedečim položajem ta položaj omogoča večji učinek zaradi dejstva, da trup in noge tvorijo ravno linijo, vendar ustvarja obremenitev hrbtenice, zato je bolje ležati ali sedeti.

Tehnika izvedbe

Vajo izvajamo stoje na trdi, nedrseči podlagi s hrbtenico pravokotno na tla in rokami dvignjenimi nad glavo.

Poskusite postaviti uteži čim dlje za glavo, pri čemer občutite največji razteg v tricepsu. Telo se lahko nekoliko premakne naprej. Tempo stoječe stiskalnice je počasen, gibi so gladki. Ko vdihnete, postavite roko ali roke z utežmi za glavo, in ko izdihnete, popolnoma poravnajte komolce in se skrčite. Celotna struktura, ki jo tvori telo, je med pristopom negibna, z izjemo fleksije in ekstenzije komolca.

Ta izvedba je obravnavana v videu

Tisti z dolgimi tricepsi izberejo sedeč položaj, da na svoj račun pritrdijo ramenski sklep za bolj naravno delo mišice tricepsa. Večsklepne vaje so za človeka bolj fiziološke. Sedeči položaj se malo razlikuje od popolnoma pokončnega položaja, razen v izgubi nekaj energije zaradi pokrčenih nog. Če je hrbet podprt, je njegovo sodelovanje pri vaji popolnoma izključeno, celotna obremenitev pa pripada tricepsu.

Uporaba klopi z nagnjenim hrbtom vam omogoča, da mišico čim bolj raztegnete.

Tehnika izvedbe

Položaj pri izvajanju vaje je sedenje na klopi s kratkim hrbtom (ali brez hrbta), hrbtenica je navpična.

Telo je pritrjeno, roke so dvignjene, njihovi ramenski deli so pritisnjeni na ušesa. Pri gibanju je vključena samo podlaket.

Utež primite z dlanmi, jo premaknite na prsi in jo stisnite nad glavo. Ob vdihu dvignite glavo za glavo, ob izdihu pa poravnajte roke v komolcih. Spodaj lastna teža teža se spusti čim nižje, pri dvigovanju se uporablja sila za največjo obremenitev. Gibi so gladki, trzanje je nevarno za komolce in obstaja velika nevarnost, da se z utežmi udarite v vrat.

Nadzor teže in tehnike v sedečem položaju je lažji. Vsa pozornost pripada mišici, ki jo delamo.

Pri izvajanju vaje z eno roko je koncentracija pozornosti na določeno mišico največja. Hkrati prosta roka drži delovno, kar preprečuje odstopanje in jo fiksira.

Amplituda gibanja je največja. Ko uteži dosežejo najnižjo točko, ne dovolite, da bi se triceps sprostil.
​
Nianse:

• komolci morajo biti statično pritrjeni, ramena navpično;
• Komolci naj bodo čim bližje in se ne smejo premikati narazen;
• roke morate upogniti in poravnati do konca, do njihove polne amplitude;
• teža za začetnike: dekleta - 4-5 kg, moški - 9-10 kg;
• Uporabite lahko uteži in disk z mreno;
• teža mora biti udobna za deset ponovitev.

Število pristopov in ponovitev

Francoski tisk se običajno izvaja na zadnji dan po sestavljeni vaji za triceps (kot je vzporedna palica ali stiskanje s klopi za tricepse z tesnim prijemom). Naredite 4-5 serij po 10-12 ponovitev. Triceps lahko "dokončate" tako, da to storite z eno roko, ne z dvema.

Pogoste napake: kako se jim izogniti

Francoski tisk velja za potencialno nevarno vajo, saj močno obremenjuje komolčni sklep. Pri izvajanju se lahko pojavijo naslednje napake.

• Zadeva ni popravljena- značilno za začetnike. Če se med vajo zibljete, se obremenitev porazdeli na hrbet, majhen del pa prejme triceps. Enako se bo zgodilo, če upognete hrbet, spremenite položaj rame ali motite obseg gibanja.
• Teža je pretežka. Na ta način se lahko poškodujete ali v najboljšem primeru boleče grlo in ne dosežete želenega rezultata - razvitega tricepsa. Obstaja velika nevarnost, da ne boste kos teži in se udarite po glavi, vratu ali ramenih.
• Komolci se razširijo na straneh. Pazljivo morate spremljati položaj komolcev in se osredotočiti le na gibe upogibanja in iztegovanja.
• Tempo izvajanja je hiter ali pa so gibi nenadni. Te napake so polne poškodb, saj obremenitev komolcev postane nevarna.

Za dodatno zaščito komolcev lahko uporabite srednje trde komolce (dobite jih v športni ali ortopedski trgovini) ali elastične povoje.

Francoski tisk je glavna vaja za razvoj mišice triceps brachii. Najpogostejša različica je francoski bench press na vodoravni klopi.

Ampak to je statistika. Kar se tiče vadbe, nič manj koristne niso alternativne vaje stoje, sede in podobne vaje z utežmi. Na splošno obstaja veliko različic francoskega tiska.

Vse so impresivne, a z natančnim poznavanjem svoje anatomije lahko najdete najprimernejšo vadbo za določen namen.

V teoriji se verjame, da morate za izjemen razvoj moči in mase tricepsa pritisniti leže, z oprijemom na ravni ramen ali celo ožje. To ne drži povsem. Deluje v klopi z ozkim prijemom ramenski obroč in mišice triceps na rokah.

Toda v praksi se ta vaja včasih izkaže za praktično neuporabno. In razlog je v tem, da ramena preprečujejo, da bi se triceps popolnoma vključil. Zaradi tega tricepsi ne bodo popolnoma aktivirani, kar je glavni razlog za njihovo stagnacijo.

Pri izvajanju francoske stiskalnice športnik uporablja triceps brez pomoči drugih mišic. Seveda ima sinergija celotnega telesa pomembno vlogo, vendar ne prepreči, da bi triceps deloval s polnim potencialom. Z izvajanjem te vaje bo vsak športnik zgradil tricepse, ki izgledajo kot podkve.

Glavna stvar je izbrati ustrezno različico francoskega tiska. Seveda boste kasneje, ko boste imeli roke v obsegu 45 centimetrov ali več, potrebovali druge vaje za korekcijo kratke in zunanje glave tricepsa.

Tehnika francoskega tiska

Pri izvajanju francoskega pritiska se morajo premikati samo podlakti. Nadlahti morajo biti pravokotne na tla in ostati pritrjene skozi celoten pristop. Počasi zvijajte roke z utežmi, dokler glavna glava tricepsa ni popolnoma raztegnjena. Nato brez najmanjšega obotavljanja zavzemite začetni položaj. Začetni položaj je, ko so roke z utežmi skoraj popolnoma zravnane. Rok ne poravnajte popolnoma - to sprosti tricepse, zaradi česar je vaja manj produktivna.

Celo najbolj najboljša vaja ne bo prinesel nobene koristi (ali - v najboljšem primeru - zelo malo koristi) vašim mišicam, če zanemarite tehniko. Če delo ni pravilno izvedeno, mišice niso popolnoma aktivirane. Goljufanje z velikimi utežmi bo prineslo določene koristi... naprednim športnikom, pa še to ne za dolgo in ne za vse. Na primer, "prisilne" francoske stiskalnice so uporabne za tiste, ki že pritiskajo na klopi približno 200 kg in imajo težave pri razvoju moči tricepsa.

Na srednji ali začetni ravni je goljufanje nesprejemljivo. To bo športniku samo preprečilo popoln razvoj mišic. Delo z ekstremnimi utežmi in slaba tehnika bosta negativno vplivala na sklepe in šibke vezi. Posledica je mikrotravma treniranih mišic ali bolečina v sklepu, ki je neposredno vključen v vadbo.

Različice francoskih stiskalnic

Najpogostejše različice vaj za triceps so klasični francoski tisk z ukrivljeno palico, ki leži na klopi, in njegova različica z utežmi, sedeč na rimskem stolu z nagnjenim hrbtom. Druga možnost bo bolj produktivna za tiste športnike, katerih tricepsi so dolgi, to je, da imajo pritrdilno točko pod upogibom komolca.

Za tiste s kratkimi mišicami rok tricepsa (pritrdilna točka tricepsa se nahaja nad upogibom komolca) je najpogostejša različica francoske stiskalnice primernejša - ležanje na vodoravni klopi.

Seveda bo vsakemu športniku koristila katera koli različica francoskega tiska, vendar je bolje poiskati vajo, ki vam ustreza v vseh pogledih. Prav te tehnike so se držali izjemni športniki zgodnje druge polovice prejšnjega stoletja. Najprimernejša vaja za določeno mišično skupino, izvedena v ustreznem načinu (število serij in ponovitev), je mnogim športnikom pomagala zgraditi osupljive tricepse.

Kaj je bolje za triceps - palica ali uteži? To vprašanje lahko slišimo od športnikov začetnikov, ki so popolnoma nesposobni v atletiki, vendar želijo hitro zgraditi ogromne mišice rok. V takih primerih izkušeni trenerji Odgovorijo: »Kar vam paše, je bolje. Za določen namen - določena vaja, določena naprava” Nemogoče je nedvoumno odgovoriti, katera vaja je boljša - francoski tisk z utežmi ali palico, stoje ali leže.

Francoski tisk na klopi z mreno

Podaljški rok leže na klopi z mreno so najljubša vaja vseh športnikov. Powerlifterji, bodybuilderji, dvigovalci uteži in navadni fitnes navdušenci uživajo v tem.

Še vedno bi! Navsezadnje lahko z izvajanjem klasičnega francoskega tiska dobite dober občutek za triceps. Podobna vaja z dumbbells, v nasprotju s splošnim prepričanjem, ni popoln analog.

Ta vaja, tako kot njena dvojnica z mreno, deluje na vse glave tricepsa. Toda z utežmi je nemogoče maksimalno obremeniti vezi in kite tricepsa. Zato je za obdobje "moči" boljša mrena, za obdobje "črpanja" pa so boljše utežmi.

Francoski pritisk na klopi z utežmi

Med treningom za razvoj mase in "sušenje" je bolje dati prednost francoski stiskalnici na klopi z utežmi. Z delom z dumbbells lahko bolj poudarite mišice, ki jih trenirate.

Enako lahko storite s palico, toda za tiste, ki ne marajo "črpalnih" vadb, bodo vaje z utežmi bolj produktivne. Takšen trening ima še eno prednost - ohranjena bo moč, razvita v ciklu "moči".

Pri izvajanju francoske stiskalnice na klopi z utežmi športnik maksimalno uporablja skoraj vse glave tricepsa in popolnoma odpravi najmanjšo silo vztrajnosti. Kratka glava mišice triceps na roki se uporablja nekoliko manj kot druge, vendar dobi svoje v obdobju "sušenja" - ko športnik nastopa posebej zanjo posebna vadba– izteg roke v stoječem položaju v nagnjenem položaju.

Francoski tisk z dumbbells

Prejšnji dve vaji sta idealni za "črpanje" treninga za športnike s kratkimi ali srednjimi tricepsi. Za športnike, katerih točka pritrditve tricepsa je pod nivojem komolca, so bolj primerne francoske stiskalnice z utežmi v stoječem položaju.

Podobne sedeče stiskalnice za njih ne bodo nič manj produktivne, vendar se lahko razvijete stoje velika moč– zaradi sinergije celotnega telesa. V sedečem položaju tega učinka ni – v kolikor noge in trup ne tvorijo ene ravne črte.

Ko je vaš trup pravokoten na tla, se vaši tricepsi bolj raztegnejo med iztegi kot med izvajanjem vodoravni položaj. To je zelo produktivno za aktiviranje dolgih tricepsov.

Glavna stvar je, da ne dovolite, da se vaše roke popolnoma poravnajo na vrhu giba in da ponovite neprekinjeno. Idealen tempo za črpanje tricepsa je 2010, - 2 sekundi na negativno fazo, brez odlašanja na spodnji točki, nadaljujte s pozitivno fazo - 1 sekundo in brez odlašanja na vrhu nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.

Francoski tisk z mreno

Za ljubitelje "črpanja" med treningom za olajšanje in maso je zelo primerna tudi francoska stiskalnica na klopi z mreno. Poleg tega bo ta vaja produktivna za absolutno vse športnike, ne glede na obliko mišic. V obdobju razvoja moči je bolje izključiti to vajo - saj je zelo neprijetno delati z ekstremnimi utežmi.

Katero palico naj uporabite za to vajo – ukrivljeno (v obliki črke W) ali ravno? Tukaj se morate tudi odločiti. Eksperimentiranje in iskanje tistega, kar potrebujete, je usoda vseh športnikov, še posebej bodybuilderjev in športnikov moči.

Spodnja črta

Ko ste našli najboljšo različico francoskega tiska zase, bo vsak športnik, ne glede na starost, tip telesa in stopnjo usposabljanja, zagotovo preoblikoval svoje roke.

Obseg roke 45 centimetrov ali več je zelo resnična naloga, s katero so se številni bodybuilderji uspešno spopadli. Njihova glavna orodja so bila: železna volja, redni pouk in nenehna želja po iskanju produktivnih metod usposabljanja zase.

Osebni trener, športni zdravnik, zdravnik fizioterapije

Sestavlja in izvaja osebne programe usposabljanja za korekcijo telesa. Specializiran je za športno travmatologijo in fizioterapijo. Izvaja klasične medicinske in športne masaže. Izvaja medicinski in biološki nadzor.

Po mnenju izkušenih športnikov in trenerjev je ta posebna vaja ena ključnih za triceps. Zato ga uporabljajo tako bodybuilderji kot športniki, ki se ukvarjajo s powerliftingom (powerlifting).

Ker je več kot polovica mišic na nadlakti triceps, ne podcenjujte pomena dela te skupine.

Katere mišice sodelujejo pri vadbi?

Na začetku se aktivira medialna glava tricepsa, ki iztegne vašo roko v komolcu. Če njena prizadevanja niso dovolj, se stranska glava poveže z delom, znana tudi kot stranska glava. Nato pride v poštev zadnja glava tricepsa. Njegova naloga je, da fiksira zgornji del roke in prepreči, da bi komolec padel proti glavi. V ta proces je vključena tudi komolčna mišica.

Klasična tehnika izvajanja vaje je preprosta:

• Morate ležati na klopi. Biti mora raven, to je, da se ne nahaja pod kotom, ampak strogo vodoravno. Spoter vam poda palico (standardno ali EZ palico).
• Moraš zgrabiti palico zgornji oprijem. Po tem se izstrelek dvigne z iztegnjenimi rokami;
• Najpomembnejša točka pri izvajanju vaje je ohraniti položaj ramen;
• Upognite roke tako, da se palica počasi spušča proti vaši temenu;
• Druga pomembna točka je, da je kot komolca v spodnjem položaju točno 90°;
• Zdaj lahko vrnete roke s palico v začetni položaj in naredite ponovitve.

Pri izvajanju francoske stiskalnice z mreno je pomembno, da nadzorujete svoje dihanje. Vdihnite, ko spustite palico, in izdihnite, ko jo dvignete. Prav tako je potrebno potegniti trebuh in se izogibati upogibanju spodnjega dela hrbta. To lahko povzroči prekomerno napetost in stres na hrbtenici. Prav tako se izogibajte zaokroževanju ramen. Neupoštevanje teh preprostih pravil vodi do poškodb in zmanjša učinkovitost vadbe.

Vsak gib mora biti počasen, premišljen, nadzorovan. Pri izvajanju francoskega pritiska nikoli ne uporabljajte vztrajnosti.

Francoski tisk z EZ palico

Ena izmed priljubljenih variacij vaje je francoski ez brell press. Lahko se izvaja leže na vodoravnem oz nagnjena klop in tudi med sedenjem. Uporabite lahko tudi švicarsko žogo, ki zgornji in srednji del hrbta postavi na vrh.

Ne smete uporabljati težkih uteži. Njihova pomanjkljivost je, da boste težko nenehno vzdrževali želeni kot, obremenitev rok pa lahko povzroči poškodbe.

Druga pogosta napaka začetnikov je delo brez poudarka. Noge ne morete postaviti na klop. Pritisnite na tla, da ohranite ravnotežje in se med tem izognete poškodbam.

Dodatne informacije

Ko delate triceps z ez-palico na vodoravni klopi, lahko izvajate statično izteg. Če želite to narediti, upognite roke pod pravim kotom in jih držite v tem položaju.

Obstajata dve možnosti:

• Če nameravamo povečati obremenitve mišična masa,čas zadrževanja je 40 sekund;
• Za trening moči Dovolj je, da zdržite 6 do 8 sekund.

Kljub ogromni priljubljenosti osnovnih vaj večina športnikov pozna pojem omamljenosti v bench pressu. In na žalost brez vključitve izolacijskih kompleksov morda ne bo mogoče prebiti planote moči. Eden najbolj učinkovite vaje, ki pomaga prebiti "podtlak", je francoski bench press.

Bistvo vaje

Francoski bench press je izključno izolacijska vaja. Pri idealni tehniki izvajanja se ne uporabljajo nobene druge mišice razen tricepsa. Poleg tega položaj telesa določa glavo, na kateri je poudarjena obremenitev. Tako je na primer pri stiskanju na klopi poudarek na medialni glavi. Hkrati, če izvajate stoječi francoski tisk, se poudarek premakne na stransko glavo.

Če je tehnika kršena, lahko večino dela pojedo trebušne mišice ali, še huje, latissimus mišice hrbet.

Sicer pa je to skoraj idealna izolacijska vaja, delo pri kateri naj bi potekalo v enem komolčnem sklepu brez obračanja rok ali supinacije, zahvaljujoč kateri je mogoče jasno zabeležiti stopnjo obremenitve. Hkrati francoski tisk z velikimi utežmi (ki ga radi izvajajo napredni športniki) zelo ni priporočljiv zaradi zelo velike obremenitve samega sklepa.

Atlas mišic

Poglejmo, kako francoski tisk vključuje glavne mišične skupine:

Kot je razvidno iz mišičnega atlasa, pri pravilnem delu obremenitev pade izključno na tri glave tricepsa, roka pa deluje kot stabilizator, ki drži težo v roki. Hkrati uporaba različnih palic in spreminjanje položaja rok v začetni fazi spremenita le poudarek obremenitve in jo spremenita iz ene glave tricepsa v drugo.

Tehnika vadbe

Pravilna tehnika izvajanja francoskega tiska pa se je precej enostavno naučiti pravilna izvedba Tehnika zahteva dolgotrajno obvladovanje z majhnimi utežmi.

1. Nato morate vzeti palico.

Izbira teže za palico se izvede v obliki 30% delovne teže v stiskalnici na klopi. To je osnovna teža, s katero lahko začnete vajo.

1. Primite palico z odprtim zaklepom. Mnogim se bo zdelo neprijetno. Ampak nasprotoval palec vam ne bo dovolil, da bi palico spustili iz roke v primeru nujne izgube teže zaradi kršitve tehnike.
2. Položaj rok na palici je čim bolj ozek.
3. Roke so postavljene naravnost nad glavo v popolnoma iztegnjenem položaju.
4. Nato, ne da bi premaknili ramena, morate palico rahlo spustiti za glavo, tj. delujejo izključno v komolčnem sklepu.
5. Iztegnite roke brez uporabe ramenskega sklepa.

Različice

Francoski bench press ima, tako kot druge izolacijske vaje, številne prednosti in nekatere razlike v tehniki. Zlasti obstajata dve glavni različici te vaje:

1. Uporaba W fingerboarda.
2. Uporaba dumbbella.

Z W izrezom

Uporaba W-izreza je poenostavitev, ki so jo v ZDA izumili šele v 80. letih. Vse to je bilo posledica dejstva, da se je francoski tisk s težkimi utežmi pogosto končal s poškodbami športnikov (navsezadnje vsi ne morejo dvigniti zelo težkih uteži in izvajati tehnike pravilno, včasih pa ne morejo doseči velikega napredka, ne da bi presegli normalno delovno težo). ).

Glavna težava je bila ravno pozicija komolcev. Da bi ga izravnali, je bilo odločeno uporabiti W palico. Če ga vzamete zelo ozko, tako da komolca gledata drug v drugega, se lahko s komolci premikate navzven. Tako se bo zaradi "napak" v tehniki položaj normaliziral, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe pri francoski stiskalnici.

Hkrati ima W-palica krajšo dolžino, kar zmanjšuje napor, potreben za uravnoteženje telesa in palice. Kratka palica, ki ima enako dolžino vzvoda in, kar je najpomembneje, omogoča, da palico precej močno obremenite, je idealna rešitev za tiste, ki so kot glavno vajo za rast tricepsa izbrali francosko stiskalnico na klopi.

Z dumbbellom

Različica francoske stiskalnice z utežmi je zasnovana za vadbo zaostajajoče roke. Kako narediti francoski tisk na klopi z utežmi:

1. Za pravi francoski tisk uporabite vodoravna klop.
2. Nato morate vzeti bučico (polovica teže palice za to vajo)
3. Roka je nameščena neposredno nad glavo v popolnoma iztegnjenem položaju.
4. Nato, ne da bi premaknili ramena, morate utež rahlo spustiti za glavo, tj. delujejo izključno v komolčnem sklepu.
5. Iztegnite roko brez uporabe ramenskega sklepa.

Za fiksiranje roke v pravilnem položaju lahko z drugo roko nastavite položaj komolca in rame.

Izvaja se izmenično z obema rokama, pri čemer je treba število ponovitev in težo prilagoditi zaostanku. Le tako lahko dosežemo skladen razvoj obeh tricepsov.

Na kaj morate biti pozorni?

Zdi se, da je vse zelo preprosto, vendar obstaja več pomembnih funkcij, na katere mnogi pozabijo.

1. dih. Kljub temu, da je to izolacijska vaja in se izvaja z lahkimi utežmi, je pomembno, da ujamete pravilno frekvenco dihanja. Še posebej vam ni treba zadrževati diha ali delati s polnim vdihom. V prvem primeru brez tempa lahko pride do hipoksije. In če zadržite dih, bo razširjena torakalna diafragma premaknila vaša ramena, kar vam ne bo omogočilo pravilnega izvajanja vaje z veliko težo.
2. Pravilen položaj komolci. Zlasti je to pomembna točka. Komolci naj bodo vzporedni drug z drugim, gibanje pa naj poteka le vzdolž ene osi (gor/dol). Mnogi športniki začnejo izvajati vajo tako, da upogibajo komolce na straneh. To olajša dvigovanje težjih bremen, vendar se v zameno poveča obremenitev komolčnega sklepa, kar lahko povzroči izpah ali obrabo sklepa.
3. Začetni položaj rok. Glede na raven, na kateri se roke nahajajo glede na telo, bo poudarek na kateri glavi. Poleg tega ne smemo pozabiti, da če postavite roke predaleč za glavo, vas bo sprememba težišča prisilila, da vključite mišice latissimus dorsi, da spravite telo v normalen položaj, kar bo Francoza popolnoma obrnilo. pritisnite v vajo, imenovano "pull press".

Kaj je mogoče nadomestiti?

Zaradi velike nevarnosti poškodb ta vaja ni priporočljiva za začetnike. Vendar pa lahko za tiste, ki želijo resnično močno razviti triceps, priporočamo naslednje vaje:

1. Francoski tisk z bučico stoje. Ima bolj naraven razpon in enostavnejšo tehniko, kar močno zmanjša verjetnost poškodb.
2. Navpični pritisk/. Kljub zapleteni komponenti vaje večina obremenitve še vedno pade na triceps.
3. Uporaba križanj za delo na eni ali drugi glavi.
4. Uporaba premičnega bloka za ustvarjanje poudarka na eni ali drugi glavi tricepsa.

Spodnja črta

Francoski bench press ni najbolj priljubljena vaja v telovadnica, zaradi zapletene tehnike, relativno majhnih uteži (ki vam ne omogočajo razkazovanja pred prijatelji) in velikega tveganja poškodbe, se praktično ne uporablja za razvoj tricepsa. Namesto tega je dovolj, da naredite več vrst vaj za stiskanje s klopi, za zaključek pa uporabite podaljške rok na bloku. Uporaba francoskega tiska je upravičena bodisi samo za strokovnjake, ki poudarjajo obremenitev ene ali druge mišične skupine, bodisi kot alternativo samo v telovadnici s prostimi utežmi.