IN Zadnje čase večina deklet želi imeti več kot le osi pas in tankost vitke noge, kot model, in reliefno telo in atletsko postavo. Razbremenilni trening postajajo vse bolj priljubljene in povpraševane med nežnejšim spolom. Na internetu lahko najdete veliko informacij in video posnetkov o trening terena, vendar niso vsi prilagojeni dekletom. V tem članku želim izpostaviti pomembne točke, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju tega ali onega razbremenilni program usposabljanja posebej za dekleta. In zelo kmalu se ne boste več prepoznali v ogledalu! V dobrem pomenu teh besed =). No, pa začnimo!
Število ponovitev, pristopov in delovne teže
Za boljše razumevanje podatka, ga bom predstavil v obliki tabele, kjer je primerjan trening za maso, moč in relief.
Zdaj pa se vrnimo izključno k razbremenilni trening za dekleta in podrobno bomo analizirali vsako točko.
- Število dni v tednu
Iz tabele je razvidno, da lahko za razbremenitev trenirate 5-6 dni na teden, vendar ne smejo vsi biti treningi za moč. Najbolje je narediti 3 treninge za moč, preostala 2 pa kardio (tek, kolesarjenje, skakanje vrvi, plavanje). Ta možnost je najbolj optimalna in vas bo hitreje pripeljala do pozitivnega rezultata.
- Število ponovitev in teža
Razbremenilni trening za dekleta zahtevajte 12-15 ponovitev na niz s srednjo težo. Povprečna teža za vsakogar je individualno: za nekatere je bodybar z 8 kg, za druge pa je palica z 20 kg. Teža je izbrana tako, da lahko naredite 12-15 ponovitev, vendar so zadnje ponovitve za vas težke. Z izvajanjem vaj pod temi pogoji boste mišice posušili, jim dali jasne obrise in relief, a rast mišična masa ne bo zgodilo.
- Število pristopov
Število pristopov na trening terena mora biti v območju 3-5 pristopov. Ni jasne figure, ki bi ustrezala vsem. Morate pogledati svoje občutke in načrt treninga: če ste načrtovali 5-8 vaj na vadbo, potem lahko vsako vajo opravite za 3-4 pristope; in če nameravate narediti 4-6 vaj, potem lahko povečate število pristopov na 5. Usposabljanje ni matematična formula, tukaj imate možnost eksperimentirati in izbrati najboljšo možnost zase.
Kardio komponenta treninga za razbremenitev
Če govorimo o izklesanem ženskem telesu, potem brez učinkovitega kardia ne gre. Kaj mislim z "učinkovitim"? To ne pomeni le enournega teka ali vožnje s kolesom, ampak tako rekoč z dodatnim pridihom. Kaj? Vas je še bolj zmedlo? Zdaj bom razložil.
Ko samo dolgo tečete ali kolesarite (približno 40 minut – 1 ura), se zaloge glikogena izpraznijo in hitrost razgradnje maščobe je nezadostna, da bi telo dobilo potrebno energijo, zato jo začne jemati. energije s kurjenjem mišic.
Da se to ne bi zgodilo, morate iskati izhod iz te situacije. In obstaja takšen izhod - učinkovit kardio. To je aerobna vadba, pri kateri kurite maščobo, ne mišic. Kako narediti učinkovit kardio? Možnosti je lahko veliko:
— intervalni tek ali kolesarjenje (sprememba hitrosti)
— vstavljanje kardio elementov v intervalih med pristopi: , elementi z itd.
Ta pristop je v vašem trening terena vam bo pomagal hitreje doseči želeni rezultat in videti vidne kocke na trebuhu.
Vendar ne pozabite, da bodo brez prehrane vaša prizadevanja in prizadevanja zaman. Vsekakor morate prilagoditi svoj sistem in... Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti:
- odpravite porabo moke in sladkarij;
- zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov (dajte prednost zapletenim);
- zmanjšati vnos maščob;
- povečajte porabo beljakovinskih živil in živil, bogatih z vlakninami;
- jejte majhne obroke 4-5 krat na dan;
- ustvarite majhen kalorični primanjkljaj
In končno sem za vas pripravil spletno stran različica programa treninga terena za dekleta en teden.
1 vadba: gor – roke, ramena, prsi
Navodila:
Vaje izvajamo v sklopih: 2 vaji zapored brez počitka. Število ponovitev vsake vaje je 15-krat; ko končate z drugo vajo v seriji, počivajte 1-2 minuti in začnite krog znova. Samo 3-4 kroge (pristope).
- - Dviganje rok ob straneh, medtem ko stojite
- -Podaljšanje rok na simulatorju zgornji blok(triceps)
Sklece s položajem sredine rok na tleh (lahko iz kolen)
- -Zvijanje naprej nagnjena klop neposredno
Nagnjeni dvigi nog
- - Vrstice z utežmi do ramen (biceps)
Upognite komolce nad glavo (triceps): izmenično desno/levo roko
- - Noge na tleh
Izmenično spuščajte noge navzdol (škarje) in se dotikajte zgornje noge z rameni od tal
- Tek s hitrostjo 10-11 km/h – 25 minut
Vadba 2: kardio 20-30 minut
Vadba 3: spodnji del – zadnjica in noge
- - Počepi s palico na ramenih
Mrtvi dvig z utežmi
- -Upogibanje nog na simulatorju
- - Stiskalka z nogami
Izpadni izpadi z utežmi (izmenično)
- -Legging nazaj v simulatorju spodnjega bloka
- — Stranski trebušnjaki na fitball (izmenično na vsaki strani)
Plank na fitball 1 minuto
- Intervalni tek – 15-20 minut
Definicija mišic je eden glavnih ciljev ne le profesionalnih športnikov, ampak tudi navadnih amaterjev. Ne glede na sheme in načrte usposabljanja, ki jih uporabljamo, je končni cilj našega treninga povečati definicijo telesa. V našem današnjem članku bomo preučili vprašanje, ali je mogoče učinkovito trenirati razbremenitev doma.
Razbremenitev mišic: teorija
Relief telesa in zlasti mišic je odvisen od dveh dejavnikov - razvitosti mišic in količine maščobe na njih. Bolj kot so naše mišice razvite in manj maščobe imajo, bolj izrazite bodo. Ta cilj je mogoče doseči z uporabo trening moči in pravilna prehrana.
Vadba za moč bo prispevala k razvoju določenih mišične skupine, povečanje njihove teže, pravilna prehrana pa bo privedla do zmanjšanja podkožne maščobe. Končno bosta ta dva procesa pripeljala do izboljšane definicije telesa.
Vendar ostaja vprašanje, ali je vse to mogoče narediti doma?
Definicija mišic doma
Doma lahko dosežete razvoj mišičnih skupin in zmanjšanje podkožne maščobe. Edina pomanjkljivost takšnega treninga je, da verjetno ne boste mogli resno povečati mišične mase in razvoja vseh mišičnih skupin. To je posledica dokaj omejenega seznama vaj in treningov, ki jih lahko izvajate doma. Če pa so vaši cilji samo izboljšati obliko mišic in povečati njihovo definicijo, potem takšno pomanjkanje za vas ne bo predstavljalo težav.
Torej, za vadbo na domačem terenu morate najprej sestaviti shemo vadbe tako, da najprej izberete razdelek. Priporočam uporabo naslednjega režima vadbe doma:
- ponedeljek – +
- sreda– + +
- Petek– +
Nato se moramo odločiti za prehrano. Ne glede na obliko vašega telesa in prisotnost odvečne maščobe po treningu, morate vsekakor vzeti in. Poleg tega povečajte vnos beljakovin - do 1,5-2 grama na 1 kg vaše teže. Skladnost s temi minimalnimi zahtevami vam bo omogočila učinkovit razvoj mišičnih skupin, ki jih trenirate, in povečanje njihove mišične mase. Za športnike z vitko zgradbo (skoraj brez odvečne maščobe) je to dovolj in niso potrebne dodatne prehranske zahteve.
Športniki z odvečnimi maščobami morajo nekoliko zmanjšati dnevni vnos kalorij. Najprej se takoj odpovejte hitrim ogljikovim hidratom (sladkarijam, mokemu, belemu kruhu), v minimalnih količinah jih lahko zaužijete le zjutraj. Nato iz prehrane med glavnimi obroki odstranite vse nepotrebno - prigrizke, čaj (prazno, lahko), kavo (prazno, mogoče) itd. Če imate precej veliko maščobe, zmanjšajte obroke za 10% (razen beljakovin). Če odvečna maščoba iz meseca v mesec izginja, ste na pravi poti. Če ne, nadaljujte z "rezanjem" ogljikovih hidratov - zmanjšajte porcije hrane (razen beljakovin) za dodatnih 10%.
Tako lahko s pomočjo dane sheme treninga in diete učinkovito poskrbite za razbremenitev telesnih mišic doma, ne da bi se zatekli k pomoči telovadnice.
Kot veste, za lepo postavo z jasno začrtanimi obrisi ni dovolj le biti suh, pomembno je tudi biti fit. A mišična definicija se ne pojavi kar od nikoder, še več, le s strogimi dietami je ni mogoče pridobiti. Da bi bila vaša postava izklesana, vaše mišice pa močne in napete, potrebujete Kompleksen pristop in skladnost z več osnovnimi pravili, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju.
1. pravilo: Poiščite razlog, zakaj vaše telo nima definicije
Pravzaprav obstajata le dva objektivna razloga, zakaj vaše telo morda ni dovolj izklesano: gre bodisi za odvečne maščobne obloge bodisi za nerazvite mišice zaradi pomanjkanja redne telesne dejavnosti. Iz tega izhaja, da je olajšanje mogoče doseči le s pomočjo prehranske korekcije in treninga, ki lahko okrepi mišice in poveča njihov volumen. Če je fitnes za vas nov, bi bilo logično, da si ustvarite program treninga tako, da izmenjujete vaje za izgorevanje maščob in vadbo za moč, ki spodbuja rast mišic.
2. pravilo: izvajajte telesno aktivnost po individualno sestavljenem urniku
Torej, če je vaša glavna težava presežek telesna maščoba, naj bo začetni poudarek na kardio vadbi (tek, kolesarjenje ipd.), ki lahko traja do petinštirideset minut dvakrat do trikrat na teden. Najbolje je, da po vadbi za moč izvajate kardio vadbo, ki vam bo pomagala načrpati mišice in jih tonizirati. Pri razvoju vam bo pomagal izkušen inštruktor fitnesa individualni načrt usposabljanje glede na vaše želje - risanje lepega reliefa, spreminjanje in uravnoteženje proporcev figure itd.
3. pravilo: izberite pravo težo
Kot je že postalo jasno, je tudi brez odvečne maščobe mogoče lepo mišično olajšavo doseči le s pomočjo palic in uteži, katerih težo je treba pravilno izbrati in postopoma povečevati. Na začetku izberite uteži tako, da boste lahko izvedli tri serije po 12-15 ponovitev, zadnje ponovitve pa izvajajte z naporom – takrat bodo mišice zares delale in rasle. Vaje je treba izvajati v počasnem tempu in napeti ustrezne mišične skupine.
4. pravilo: prilagodite svojo prehrano
Pozabite na "čarobne" univerzalne diete, ki obljubljajo osupljive rezultate v enem mesecu. Če morate shujšati in zgraditi mišice, je treba vašo prehrano prilagoditi individualnim potrebam vašega telesa.
Najprej morate razumeti, da če želite pridobiti raztrgano postavo, ne morete prehitro shujšati. V idealnem primeru bi morali izgubiti 700-900 gramov na teden. Prehrana mora biti uravnotežena in raznolika. Izločite »škodljivo« hrano z visoko vsebnostjo živalskih maščob, jejte čim več zelenjave in sadja ter nadzorujte vnos lahkih ogljikovih hidratov.
Drugič, pomembno je razumeti, da za izgradnjo mišičnega reliefa telo potrebuje beljakovine, ki spodbujajo obnovo mišičnih vlaken in njihovo rast. Najboljši viri beljakovin bodo piščančje prsi, skuta in fermentirani mlečni izdelki. Poleg tega je pomembno ohraniti ravnovesje kompleksnih ogljikovih hidratov in maščob.
5. pravilo: Ostanite hidrirani
Mnogi ljudje, ki želijo shujšati, se držijo strogih diet, pijejo malo vode in jemljejo diuretike. To je huda napaka, ki lahko povzroči tudi škodo telesu. Za uspešno hujšanje in ustvarjanje mišične definicije je potrebno zmanjšati oteklino tkiva. Pitje vsaj dveh litrov tekočine na dan bo pomagalo odstraniti toksine in odpadke iz telesa, ki prispevajo k otekanju. Poleg tega pitje vode v normalnih količinah pomaga izboljšati prebavo in metabolizem.
6. pravilo: Prevarajte svoje telo
Vsaka dieta je neke vrste prevara. Dolgotrajno upoštevanje stroge diete pomaga zmanjšati raven leptina v telesu, hormona, ki uravnava metabolizem. Če želite povečati raven leptina, lahko svoje telo pretentate tako, da enkrat na teden prekinete dieto. Takšen "goljufajoči" obrok bo prispeval k nastanku presnovnega impulza, kar pomeni, da bo pomagal učinkoviteje izgorevati maščobe in hitro doseči želeno olajšanje.
7. pravilo: Ne poskušajte narediti nemogočega
Seveda je ženskam veliko težje ustvariti relief in definicijo mišic kot moškim, kar je posledica nekaterih anatomskih značilnosti. Nežnejši spol resnično potrebuje več moči in čas za ustvarjanje idealne napete postave. Zato je pomembno razumeti, da nima smisla preobremenjevati lastnega telesa z težkimi treningi, poskušati pridobiti telo svetovnih prvakov v fitnesu, ki, mimogrede, uporabljajo posebni dodatki, ni vedno varno. Napete roke, elastičen trebuh, napeta zadnjica in močan hrbet bodo že naredili vaše telo lepo, tudi brez izrazitih trebušnih mišic in mišičnih izrastkov.
Vitko telo z lepo izraženimi mišicami je vedno rezultat trdega dela na sebi. Sanjsko postavo lahko dosežete le, če boste v kombinaciji upoštevali zgornja pravila. Vendar pa je poleg diete in režima treninga enako pomembna motivacija, potrpežljivost in osredotočenost na rezultate. Ne ustavite se na pol poti in želena postava ne bo več predmet vaših sanj, ampak bo postala resničnost in predmet zavisti drugih.
Vitka dekleta ne želijo videti le vitka, ampak tudi atletsko – v enem mesecu pridobiti izklesano telo z izrazitimi trebušnimi mišicami. Dekleta s prekomerno telesno težo želijo izgubiti maščobo in postati fit. Kako to doseči?
Kaj je olajšanje?
Zmanjšanje maščobnega sloja naredi mišično strukturo izrazitejšo.
Pojav reliefa je povezan z dvema dejavnikoma:
- prisotnost mišičnega volumna;
- kurjenje podkožne maščobe.
Se pravi, najprej morate načrpati mišice in jih šele nato narisati.
Nemogoče je združiti izgradnjo mišične mase in hujšanje za olajšanje, saj bi morala prehrana za to imeti popolnoma različne cilje:
Ne bo mogoče hitro ustvariti reliefa z izrazitimi mišicami, ker, kot pravijo ljubitelji bodybuildinga: "Močan fant s trebušnimi mišicami ne šteje".
Za dekle, ki ne potrebuje tone mišic, je lažje izgledati atletsko - dovolj je, da ima napeto telo, raven trebuh, okrogla zadnjica.
Mišice lahko okrepite v 1-2 mesecih - precej hitro, če ne preskočite treninga.
Za pojav reliefa je potreben mesec dni, če so mišice prisotne.
V enem mesecu lahko pokurite do 5 mm maščobe po celem telesu, k čemur bosta pripomogla stroga dieta in intenzivni treningi, takrat bodo obstoječe mišice postale opaznejše, a najverjetneje ne bodo dovolj za razbremenitev.
Oblikovano telo doma: začetni nivo
Če ste pred mislijo na izklesano telo morali le napihniti trebušne mišice, 10-krat počepniti ali stopiti na step, potem se boste morali posloviti od sveta rožnatih utežink. Mišice potrebujejo delo, z težo pa je težko narediti 10-12 ponovitev.
Absolutni začetniki potrebujejo:
Prehrana mora biti popolna - zdrava prehrana z ravnovesjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob brez sladkarij, hitre hrane in predelane hrane.
Kako načrpati izklesano telo za dekle, ki ima izkušnje z aerobiko moči, delom z lahkimi utežmi in intenzivnim korakom?
Naredite korak proti intenzivnemu treningu:
Kako do izklesanega telesa po vseh pravilih? Brez besed, hitro, enostavno in brez postavljanja roka enega meseca?
Pojdi do Telovadnica, združiti močnostne obremenitve in kardio nizke intenzivnosti. Pot lahko traja leto ali leto in pol, vendar bo pripeljala do želenega rezultata - pomagala bo zgraditi mišice, ki se bodo pojavile po izgorevanju maščobne plasti. Dieta za izgradnjo mišic mora biti sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov, pustih beljakovin in zelenjave. Dieta za izgorevanje maščob je sestavljena iz beljakovin, rastlinskih virov ogljikovih hidratov in maščob – poudarek je na mesu, ribah, zelenjavi in oreščkih.
Da bi ustvarila olajšanje po vseh pravilih, bo morala deklica prehoditi vso pot od prašička do suhega: torej najprej pridobiti 5 kg, nato izgubiti enako, vendar s spremenjeno telesno sestavo:
Prehrana, bodisi za izgradnjo ali rezanje mišic, mora vsebovati približno 2-3 g beljakovin na kilogram teže. Količina ogljikovih hidratov za povečanje telesne mase je 3-4 g/kg teže, za kurjenje maščob pa 1-2 g na kilogram.
Dolgotrajna dieta brez ogljikovih hidratov (z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) je kontraindicirana za dekleta, ki niso rodila, in jo uporabljajo samo športniki v pripravah na tekmovanja v bodybuildingu.
Pravila so preprosta: brez močnega telesa v počepu in mrtvem dvigu ni enostavno napihniti trebušne mišice, skoraj nemogoče. Obvladovanje osnovnih vaj zahteva čas, rednost in potrpežljivost.
Kako hitro do izklesanega telesa?
Kot pravijo športniki, je oseba, ki naredi 10 sklec v enem pristopu, videti drugače kot oseba, ki naredi 50-100 sklec. In to velja ne glede na spol.
Hujšanje je le prvi korak k lepa postava. Da bi bil resnično privlačen, je pomembno tudi okrepiti mišice in "narisati" njihov relief. Kako do šestih trebušnih mišic in lepih kontur celega telesa? Pojasnjujemo šest glavnih pravil.
Reliefno telo - rezultat pravilna prehrana in dejavnosti
Razloga sta lahko le dva: ali mišice niso dovolj razvite (premalo se ukvarjate s fitnesom, ne izvajate vaj za moč) ali pa jih skriva maščobno tkivo. V skladu s tem zgradite svoj režim prehrane in treninga za izklesano telo. V prvem primeru je vaša naloga povečati volumen mišic (z vajami z utežmi), v drugem pa pokuriti nepotrebno mišično tkivo (s pomočjo kardio vadbe). Pomembno je razumeti: nemogoče je delati v obe smeri hkrati, zato, če ste novi v fitnesu (in mišice niso vidne iz obeh razlogov), je logično, da izmenjujete programe - najprej delajte na izgorevanju maščob in aktivno hujšanje in nato delo na mišicah.
2. Preglejte svojo prehrano
Ne, ne bi smeli "sušiti" kot bodybuilderji, ki mesec dni pred tekmovanjem sledijo strogo beljakovinski dieti, praktično ne uživajo hrane z ogljikovimi hidrati, pijejo malo vode in včasih jemljejo diuretike. "Ta niz ukrepov ni varen za zdravje in navadni smrtniki se ne bi smeli žrtvovati," pravi Tatyana Minina, osebni trener, inštruktorica skupinskih programov, udeleženka in nagrajenka amater tek na smučeh in tekmovanja v triatlonu. "Če morate zgraditi mišice, dodajte beljakovinsko hrano svoji prehrani: pusto (do 5%) meso (piščančje prsi, puran, ribe, teletina)."
Če pa so mišice skrite z maščobnim tkivom, se poskusite znebiti njegovega presežka in zmanjšati otekanje tkiva. Za slednje je pomembno normalizirati ravnovesje kalija in natrija v telesu: jesti manj slano in več hrane, bogate s kalijem - suhe marelice, zelenjava. »In ne prikrajšajte se za vodo: oteklina, ki zaradi toksinov nastane v medceličnem prostoru, se zaradi tega ne bo povečala, ampak se bo, nasprotno, zmanjšala, saj je voda tista, ki odstranjuje odpadke iz telesa. Nadzorujte vnos ogljikovih hidratov. Tudi kompleksne: kosmiči, testenine, kakšno prilogo nadomestite z zelenjavo – ta je vir kalija – ali stročnicami, ki vam bodo v tem primeru dodale beljakovine,«- pojasnjuje Tatyana Minina.
3. Prilagodite režim treninga
Natančneje, ustvarite običajen sistem "dveh ali treh vaj za moč na teden plus en kardio", če je treba mišice "načrpati" in tonirati. "Če pa odvečna maščoba preprečuje, da bi se olajšanje pojavilo, nekoliko premaknite poudarek," svetuje Tatyana Minina. - Na splošno je priporočljivo, da dokončate vsako trening moči Kardio ohlajanje - 20-25 minut na tekalni stezi, eliptiku ali sobnem kolesu. V našem primeru je treba njegovo trajanje povečati na 40-45 minut in ga spremeniti v samostojno vadbo. Če vam močnostni del ne pušča moči za to, ga zmanjšajte na 35-40 minut.”
Vadba za moč je eden glavnih pogojev za oblikovanje izklesanih mišic.
4. Odločite se: zakaj želite izklesano telo?
Ali želite samo lepo narisati mišice telesa? Ali pa nekoliko spremeniti njegova razmerja, na primer "uravnotežiti" široka ramena, dodati malo volumna bokom in zadnjici? "V prvem primeru lahko zapustite običajni kompleks moči," pravi Tatyana Minina. - V drugem bo treba kompleks prilagoditi in izbrati vaje za reševanje vaših specifičnih težav. Za tisti del telesa, ki mu je treba dodati volumen, priporočam osnovne vaje, vključno s številnimi mišičnimi skupinami. Na primer, za boke in zadnjico bi priporočal različne možnosti počepov in izpadnih korakov z utežmi, namesto tistih vaj, ki lokalno obdelujejo zunanjo, notranjo, sprednjo in zadnjo površino stegen - dvigi nog, zamahi iz stoje in leže. položaj. Slednji so bolj primerni za sušenje kot za pridobivanje mišične mase.”
5. Izberite pravo težo uteži
Kdor ne mara vadbe za moč, bo razočaran: brez uteži in palice ne boste mogli doseči lepe postave. In njihova teža naj bo tolikšna, da lahko z njimi naredite 3 serije po 15-20 ponovitev vaje. Poleg tega bi morali biti zadnji trije za vas težki, a brez izgube tehnike. Vse gibe delajte mirno in premišljeno, ne ponavljajte jih. Profesionalni športniki delajo hitro in z majhnimi utežmi, da se »izsušijo«.
6. Ne pričakujte nemogočega od sebe.
Ženskam je težje izklesati telo kot moškim. Žensko telo proizvaja manj hormona testosterona, zato je za izgradnjo mišic potrebno več časa in truda. Po eni strani je to dobro: ne boste pretiravali. Če želite »zrasti« do stopnje prvakov v fitnesu in bodybuildingu, boste morali jemati posebne dodatke. Po drugi strani pa nekateri deli telesa - trebušne mišice in izklesane roke- Nekateri ljudje lahko težko zaslužijo denar.
"Ženski je res težje napihniti trebušne mišice zaradi značilnosti spola," pravi Tatyana Minina. - Še posebej tri spodnje kocke. V tem delu so mišice pri ženskah tanke in mlahave, živčnih končičev je malo, zato so slabo dovzetne za telesna aktivnost. Poleg tega se prav tam nahaja tako imenovani večji omentum, ki je našemu telesu nujen tako za zaščito reproduktivnih organov, kot "skladišče" za primer morebitne lakote in za vzdrževanje hormonskega ravnovesja, da je menstrualni ciklus nemoten. ni moteno. večina spodnja kockaŽenske le redko napihnejo trebušne mišice: navadno tudi pri športnikih trebuh na tem predelu ostane preprosto raven.« Zato ne bi smeli biti razburjeni, še več, ne obupajte in popolnoma opustite pouk, če vaši trebušne mišice še vedno niso idealne.
Drug problematičen del ženske figure za relief so roke. In še posebej triceps, s povešenostjo katerega so mnogi nezadovoljni. "Tu se morate spomniti, da je anatomsko povezan z mišicami ramen in prsnega koša," pravi Tatyana Minina. - Če so šibki, potem ne boste mogli obremeniti tricepsa, ki bi ga dobro črpal. Torej, če želite lepe, močne roke, jih trenirajte prsne mišice med delanjem sklec."
