Če sva ti in jaz kakorkoli podobna tebi, se verjetno počutiš, kot da spodnjih trebušnih mišic ne delaš v celoti. Zdi se, da se ne glede na to, kako trdo delaš, nič ne spremeni. No, za to obstajajo razlogi.

»Da izgubim težo in pridobim izklesane mišice»Trenirati morate celotno telo,« pravi Amanda Butler, certificirana trenerka in inštruktorica v New Yorku.

"Pokuriti morate kalorije in ta proces združiti z uravnoteženo prehrano." Morda ste že slišali izraz " Najboljši trebušnjaki ustvarjen v kuhinji"?

Vendar to ni razlog za izpuščanje vaj spodnji tisk za dekleta - trebušnjaki in deske. "Pomembno je, da trenirate svoje osrednje mišice, ker so vaše središče ravnotežja," pravi Butler.

"Poleg tega lahko močne trebušne mišice pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu."

Ne veste, kako napihniti spodnji del trebušne mišice doma? Niste sami. »Spodnje trebušne mišice je zelo težko okrepiti, ker je to področje, kjer vaše telo shranjuje vse odvečne maščobe" "In pri ženskah se hormon estrogen "želi" kopičiti kot maščoba na tem področju."

Ne zamerite nam, če vas dan po vadbi boli smeh.

Vaje za spodnje trebušne mišice doma

Preizkusite nabor vaj za spodnje trebušne mišice doma in presenečeni boste nad rezultati.

Vsako vajo izvajajte 30 sekund z 10-sekundnim počitkom vmes. Celoten kompleks ponovite 1-3 krat.

1. Izmenično se dotikajte pete tal

Lezite na hrbet, položite roke pod zadnjico, kolena so pokrčena, pod pravim kotom na tla. Počasi spustite pokrčeno nogo, dokler se peta rahlo ne dotakne tal. Napnite trebušne mišice, da dvignete nogo v začetni položaj.

2. Vzpon na goro

Iz položaja visoke deske, z ravnim trupom in boki v liniji s telesom, dvignite desno nogo in desno koleno povlecite proti prsnemu košu med rokama. Vrnite desno nogo v položaj deske, dvignite levo nogo in povlecite levo koleno proti prsim med rokama. Nadaljujte z menjavanjem nog čim hitreje, pri čemer naj bo vaše telo napeto, boki pa naj se ne dvignejo.

3. Škarje

Lezite na hrbet, roke za glavo, dvignite glavo in ramena od tal. Napnite trebušne mišice, dvignite noge nekoliko nad tlemi in izvajajte "škarje" - eno za drugo: ena noga se dvigne, druga ostane navzdol. Osredotočite se na to, da ne obremenjujete vratu ali potiskate brade naprej.

Za izvedbo te vaje boste potrebovali brisače ali drsnike.

Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih. Vključite spodnje trebušne mišice in povlecite noge proti rokam, dvignite boke proti stropu v najvišji položaj. Počasi potisnite noge v nasprotno smer, da se vrnete v začetni položaj.

Poenostavite: Izvedite drsni gib, podoben vzponu na hrib, tako da premaknete eno nogo naprej.

5. Dvig ravnih nog

V položaju z licem navzgor na tleh položite roke pod spodnji del hrbta in napnite jedro. Počasi dvignite noge navzgor, dokler niso pod kotom 90 stopinj, nato pa jih počasi spustite na tla. Če vas začne boleti križ, te vaje ne izvajajte.

Različica dvigov nog na vodoravni palici

Če imate pogosto bolečine v spodnjem delu hrbta ali imate palico za vlečenje, poskusite to različico. Začetniki lahko pokrčijo kolena, ali pa držijo noge zravnane (pokrčene so le boki), da otežijo vajo. Počasi spustite noge v začetni položaj.

6. Križ "Vzpon na goro"

Iz položaja visoke deske, telo naravnost, boki v liniji s trupom, jedro vključeno, dvignite desno nogo in povlecite desno koleno proti levemu komolcu. Ko se vaša desna noga vrne v položaj deske, dvignite levo nogo in povlecite levo koleno proti desnemu komolcu. Kar naprej menjaj noge.

7. Povlecite noge navzgor, upognite kolena

Za to vajo boste potrebovali brisače ali drsnike.

Iz položaja visoke deske, obe nogi na drsnikih, jedro vključeno, povlecite obe nogi proti prsim. Ne dovolite, da se vam ramena spustijo ali da se zgornji del telesa ne nagne preveč naprej. Potisnite noge nazaj v začetni položaj deske.

Različice s fitballom

Če imate pri roki vadbeno žogo, poskusite to različico: Začnite v položaju deske s stopali na vadbeni žogi. Z napetimi mišicami jedra povlecite kolena proti prsim, nato pa jih počasi poravnajte nazaj v začetni položaj.

8. Deska z vrtenjem

Začnite v nizkem položaju deske z uporabo podlakti. Zadržite 10 sekund, nato se prevrnite na desno podlaket z nogami eno na drugi in 10 sekund držite stransko desko ter stisnite poševne mišice. Prevrnite se v raven položaj, nato na levo podlaket, noge eno na drugo, zadržite 10 sekund. Nadaljujte s preklapljanjem strani, tako da je vaše jedro vključeno in ne dovolite, da vam boki padejo.

9. Gladki dvigi trupa navzgor

Lezite z licem navzgor na tla, noge so zravnane, kolena skupaj, stopala napeta, roke za glavo. Globoko vdihni. Ob izdihu dvignite roke navzgor in naprej, pri čemer se s trebušnimi mišicami gladko dvignite v sedeč položaj. Ponovno napnite trebušne mišice in se počasi spustite v začetni položaj.

10. Zložljivi nož

Ulezite se z obrazom navzgor na tla, noge zravnane, stopala skupaj, roke naravnost za glavo. Vdihnite, ob izdihu napnite trebušne mišice in dvignite desno roko in levo nogo, roka naj se dotika noge. Vdihnite in se počasi spustite v začetni položaj. Ponavljajte 15 sekund, nato zamenjajte nogi in roki.

Na podlagi materialov:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Pozdrav vsem oboževalcem zdrava slikaživljenja in tistih, ki bodo to šele postali. Nenehno nam pošiljajo pisma z različnimi vprašanji: mnogi želijo dobiti nasvet o ponastavitvi prekomerno telesno težo ki se je nenadoma pojavil po dolgi zimi, drugi hočejo napumpati roke, tretji želijo nekaj drugega. No, ko se bliža poletje, se postavlja vprašanje, kako napihniti spodnji del trebušne mišice doma ali v telovadnica, zveni v vsaki drugi črki.

Ni presenetljivo, nihče noče iti na dolgo pričakovan dopust s kosom zaseke namesto s trebuhom. Tak razburjenje smo seveda predvideli in gradivo za ta članek pripravili vnaprej.

Pravilna prehrana je najboljši prijatelj spodnjih trebušnih mišic

Torej, preden začnete črpati trebušne mišice, se morate naučiti enega preprostega pravila: pravilna prehrana je 60% uspeha. To pomeni, da s črpanjem trebušnih mišic dan in noč ves dan ne boste dosegli ničesar. Trebušne mišice bodo zagotovo postale bolj izrazite, vendar jih ne boste videli zaradi maščobne plasti, ki jih skriva. Zato se najprej znebimo odvečne podkožne maščobe. Njegov odstotek naj bi se gibal okoli 8 – 10 %. Doseči takšen odstotek ni tako težko, vse kar morate storiti je, da greste na dieto in nato preidete na pravilno prehrano.

Več o pravilni prehrani lahko izveste. Na njem smo za vas naredili vizualne tabele in prikazali izdelke, ki vam bodo pomagali pri hujšanju.

Za vas smo napisali tudi najboljšo, zahvaljujoč kateri lahko kratkoročno shujšajte in si oglejte tiste dragocene trebušne mišice.

Torej, poskušajte si zapomniti, vaje za trebušne mišice ne kurijo maščob in vam ne bodo dale pričakovanega učinka, osnova vsega je dieta in pravilna prehrana, in ko začnete pravilno jesti, lahko začnete trenirati trebušne mišice.

Vaje za spodnje trebušne mišice

Ugotovimo, kako napihniti spodnji del trebušne mišice?

Odkrito povedano, spodnji del trebušne mišice kot tak ne obstaja. Mišica je samo ena in se imenuje rectus abdominis mišica, obstajajo tudi poševne mišice, a o njih vam bomo povedali naslednjič. Ravna trebušna mišica je le pogojno razdeljena na zgornjo, srednjo in spodnjo trebušno mišico, zaradi večje preglednosti. Torej, pri izvajanju vaj za spodnji del trebušne mišice so v delo vključeni tudi vsi drugi oddelki.

Najboljše vaje so vse vrste zvijanja, zdaj vam bomo povedali o njih in vam jih tudi pokazali.

Vse vaje so razvrščene po vrstnem redu izvedbe. Naredite jih enega za drugim v enem treningu. Vadite vsaj 4-krat na teden.

Povratni trebušnjaki

Najosnovnejša vaja, pri kateri so najbolj vključene spodnje trebušne mišice. Zato ga vzamemo v uporabo in začnemo z njim trenirati. Za začetek se ulezite na gimnastično blazino ali samo na tla, položite dlani na tla in rahlo dvignite ravne noge (A). Nato pokrčite kolena in se nekako zvijte (B). Hkrati napnite in povlecite trebušne mišice vase.


Izvedite 4 serije po 15 ponovitev.

Kolo

Še naprej ležimo na tleh, roke za glavo (A). Istočasno dvignite levo nogo, jo pokrčite v kolenu, z desnim komolcem, ne da bi dvignili roko z glave, segnite proti kolenu (B). Ponovno umaknite in napnite trebušne mišice. Nato se vrnite v začetni položaj (A). Pri tej vaji poleg premne mišice delujejo tudi poševne trebušne mišice.


Naredite 4 serije po 12 ponovitev na vsako stran.

Trebušnjaki v obliki črke V

Še vedno ležimo na tleh ali preprogi, kdo ima kaj. Iztegnite roke, dvignite noge (A). Nato istočasno dvignite noge in trup skupaj (B), pri tem pa se poskušajte z rokami dotakniti nog. Nato se vrnemo v začetni položaj. Poskusite ne hiteti in vajo izvajajte čim bolj počasi.


Izvedite 4 serije po 10 ponovitev in nadaljujte z zadnjo vajo.

škrtanje

Načeloma enaka vaja kot prejšnja, le noge naj bodo pokrčene v kolenih. Poskusite se dotakniti tudi stopal z rokami in ne pozabite, da morate imeti trebušne mišice ves čas napete.


Naredite 4 serije po 10 ponovitev in dokončajte vadbo. Poskusite po treningu, uro po njem, zaužiti samo beljakovinska hrana: meso, ribe, skuta, jajca.

Visoko intenzivni trening je še en prijatelj spodnjih trebušnih mišic

Poleg diete in vadbe je za izklesan spodnji del trebušne mišice priporočljivo uporabljati tako imenovani kardio. Kardio vadba je niz vaj, ki se izvajajo dosledno z visoko intenzivnostjo, kar vam omogoča, da začnete procese izgorevanja maščob in tudi trenirate vzdržljivost.

Zdaj, ko sem prebral članek, sem šele razumel, zakaj moja prijateljica ves čas napihuje trebušne mišice, rezultatov pa ni...). Glavno, da dela te vaje vedno po obroku, porablja kalorije...). Nikoli ni razmišljala o pravilni prehrani in dietah, saj je prepričana, da bo njen trebuh brez tega v dobri formi. Ta članek ji moram priporočiti, naj ga tudi ona prebere!

Trebušne stiskalnice ni mogoče razdeliti na zgornjo in spodnjo - je ena sama mišica. Toda s posebnimi vajami lahko naložite več enega ali drugega dela. Pogovorimo se o tem, kako napihniti spodnji del trebušne mišice doma, oziroma spodnji del rektus abdominis mišice.

Vaje za spodnji del trebuha

Trening spodnjih trebušnih mišic vključuje dvigovanje nog iz različnih položajev. Zato lahko skoraj vse vaje imenujemo točno tako. Za trening lahko uporabite dinamične, statične in izometrične vaje.

Smeh

Naj se sliši še tako smešno, smeh aktivno vključi vse trebušne mišice. Verjetno ste opazili, da vas lahko po dolgih napadih smeha bolijo trebušne mišice. Deluje tudi spodnji del. Zato se pogosteje smejte. Uporaben je v vseh pogledih.

In ne hecamo se. Če vas po smehu bolijo mišice, pomeni, da so delale.

Statika in izometrija

Izometrične vaje vključujejo krčenje mišic brez premikanja sklepov. To pomeni, da položaj telesa ostaja statičen, ciljno mišico pa namerno naprezate. Statika v splošnem pomenu besede je dolgotrajno zadrževanje mišic v skrčenem položaju. Ko trenirate trebušne mišice, vam te tehnike omogočajo, da okrepite svoje mišice, ustvarite bolj definirane trebušne mišice ter se naučite čutiti in nadzorovati delovanje mišic.

Trebušne mišice pred ogledalom lahko napnete na dva načina:

• Na kratko z maksimalno kontrakcijo trebušnih mišic.
• Dolgotrajno vzdrževanje napetosti v celotnem predelu trebušnih mišic. Ne razvijemo največjega napora.

Izometrične vaje so že dolgo znane kot dodaten način za črpanje vseh mišic. Z maksimiranjem kratkotrajne napetosti je mogoče povečati največjo silo. In zaradi dolgotrajnih statičnih obremenitev je mogoče doseči večjo razbremenitev. Navsezadnje morate znati pravilno zategniti trebušne mišice na trebuhu. Eksperimentirajte pred ogledalom. Sami se boste prepričali, da bo sčasoma takšno poziranje vaše trebušne mišice pripeljalo v boljšo kondicijo.

Če govorimo o izometriji, ko želite doseči maksimalno kontrakcijo, morate uporabiti postanke. Na primer, težka omara z nogami ali posteljo. Oglejmo si podrobneje tehniko:

1. Položite polimerno podlogo in odstranite vse prepihe v prostoru.
2. Uležemo se na hrbet s stopali na oporah. Stopala pritrdimo pod oporo (omaro, posteljo). Da bi bilo to mogoče, mora biti razdalja med težkim predmetom in tlemi.
3. Roke položimo za glavo. Noge lahko rahlo pokrčite v kolenih. S trebušnimi mišicami poskušamo dvigniti težek predmet.
4. Čutiti morate napetost v spodnjem delu trebuha in rahlo v medeničnem predelu.
5. Če ste lahko dvignili predmet, vam ta teža ne bo ustrezala. Doseči morate največjo napetost. In ko primeš predmet, imaš določeno rezervo moči. Bistvo vaje se izgubi.
6. Če vam uspe čim bolj napeti trebušne mišice, zadržite v tem stanju 2-3 sekunde. Potem se sprostite. Vajo ponovite 4-5 krat.
7. IN naslednje vadbečas napetosti se lahko poveča na 5–10 sekund.

Videli in občutili boste rezultate – vaši trebušne mišice bodo postale čvrstejše in močnejše.

In tukaj je učinkovita različica statike. Vajo lahko izvajate na kavču ali postelji. Podlogo za fitnes lahko položite:

1. Uležemo se na hrbet. Roke lahko položite pod medenico (to je lažja možnost, ki je bolj primerna za dekle kot za moškega) ali pa jo pustite za glavo (težja možnost).
2. Hkrati dvignite obe nogi pod kotom 45 stopinj glede na tla ali linijo postelje. Naj bodo tako čim dlje. Noge lahko rahlo pokrčite v kolenih in bolje prekrižate stopala. Hkrati ne upogibamo spodnjega dela hrbta - pritisnjen je na tla.
3. Priporočamo, da ta položaj zadržite 30–60 sekund. Po tem počivajte približno minuto in ponovite vajo.
4. Rezultat bo bolj čvrst spodnji del trebuha, manjši trebuh in večja vzdržljivost mišic.

Dinamične vaje na blazini

Možnosti, ki jih ponujamo spodaj, so kot nalašč za dekleta. Moškim pa priporočamo tudi težje metode črpanja spodnjih trebušnih mišic (o njih bomo razpravljali kasneje). Te vaje v kombinaciji z dieto vam bodo pomagale hitro znebiti maščobe na trebuhu.

Vedno si zapomnite, da pri dvigovanju nog, medtem ko ležite na tleh, ne smete upogniti spodnjega dela hrbta. Ostaja stisnjena na podlogo.

Dvig telesa z dvignjenimi nogami

1. Ležimo na hrbtu na blazini, z rokami za glavo ali na prsih.
2. Dvignite prekrižane noge pod kotom 45 stopinj in jih pustite v tem položaju.
3. Hkrati začnemo čim bolj dvigovati telo. Naredimo 15–30 ponovitev. Počivajmo. Izvesti morate 3 pristope z odmori 30–60 sekund.

Dvigovanje nog zelo dobro obdeluje spodnji del nog. trebušne mišice.

zložiti

1. Roke iztegnemo naravnost za glavo. Ležimo na hrbtu.
2. Hkrati začnemo dvigovati trup in noge. Vaša naloga je, da se "zložite", to je, da se z rokami dotaknete kolen in zavzamete začetni položaj.
3. Pri uteži priporočamo, da se ne spustite povsem na podlogo – tako boste ohranili večjo napetost v trebušnih mišicah.
4. Naredimo 15–30 gub, počivamo 30–60 sekund. 2 pristopa sta dovolj. Lahko hitro.

Obe vaji delujeta na celotne trebušne mišice.

Istočasno in izmenično dvigovanje nog iz ležečega položaja

1. Ležimo na hrbtu. Dvignite eno nogo na 45–60 stopinj in jo spustite. Nato dvignemo drugega.
2. Če se odločite dvigniti obe nogi hkrati, lahko položite roke pod medenico (to bo deklici olajšalo vajo). Bolje je, da moški držijo glavo z rokami.
3. Vajo lahko naredite težjo in pete ne oddaljite od blazine.
4. Naredimo 15-30 krat v 2-3 pristopih.

Dinamične vaje na vodoravni ali vzporedni palici

Vsak od vas lahko doma obesi vodoravno palico. Palice so bolj kompleksna tema, ki zahteva postavitev švedske stene. Možnost nihanja in vodoravne palice je nekoliko težja od ležanja na blazini in je zelo primerna za moške.

Oglejmo si podrobneje vaje za spodnje trebušne mišice na vodoravni palici:

1. Prečko vzamemo z neposrednim prijemom. Če stojite na tleh in držite palico, pokrčite noge tako, da se ne dotikajo tal.
2. Začnemo dvigovati noge, dokler niso vzporedne s tlemi. Na zgornji točki se lahko zadržite 1–2 sekundi.
3. Noge spustimo nazaj. Pazimo, da telo ne niha. Če se to zgodi, pod nobenim pogojem ne smemo dvigniti nog iz inercije - to je goljufanje.
4. Vajo ponovimo 10–15 krat v 2–3 pristopih.
5. Če želite dvigovati uteži, kupite različne uteži. Če za to nimate dovolj denarja, uporabite 0,5-litrske steklenice in iz njih naredite uteži. Zavarovati jih boste morali okoli gležnja. Namesto steklenic lahko med stopali držite utež ali utež. Nato zmanjšajte število ponovitev na 10.

Če imate stenske palice, lahko kupite nagnjeno klop. V običajnih časih vam bo klop služila kot dodatna sedežna garnitura. In med treningom pomagajte napihniti trebušne mišice. Klop morate obesiti tako, da je naklon glede na tla 30–60 stopinj. Večji kot je kot, večja je obremenitev spodnjega dela trebušnih mišic:

1. Uležemo se na klop, pritrjeno na steno. Z rokami primemo prečko stenske palice, da ne zdrsnemo navzdol.
2. Dvignite obe nogi hkrati do kota 90 stopinj s telesom. V tem položaju zadržimo 1-2 sekundi in spustimo noge nazaj.
3. 10–15 ponovitev v 3 serijah – odlična možnost. Za to vajo lahko uporabite uteži.

Na istem stenske palice Izvedete lahko tudi drugo možnost za dvigovanje nog - izmenično dvigovanje nog z utežjo, medtem ko stojite:

1. Obesiš uteži. Z roko držite stenske palice (ali omaro, običajno steno).
2. Ena noga bo delovala kot opora. In drugo poravnano nogo je treba dvigniti naprej in navzgor za 90 stopinj. Ostanemo v tem položaju in vrnemo nogo nazaj.
3. Za vsako nogo morate opraviti 15-20 ponovitev.

Ta različica vaje je primerna za tiste, ki nimajo niti stene niti vodoravne palice.

Nianse

Zakaj vam ni treba dvigniti nog na vodoravno palico ali na glavo

Ko pri dvigu nog skušamo dvigniti noge tako visoko, se breme premakne iz spodnjega dela trebušnih mišic na zgornji del. Ta možnost je dobra za celovito vadbo trebušnih mišic.

In če želite delati na spodnjem delu, naredite vajo posebej zanj. Boste imeli več moči za delo s spodnjim delom trebuha.

Kako dihati

Dihamo po klasično sprejetem vzorcu: ob vdihu spustimo noge, ob izdihu jih dvignemo. Bolje je, da ne zadržujete diha ali ga ne zrušite.

Trdo delo vedno pride z izdihom - to je zakon. Prvič, olajša ponavljanje. Drugič, zmanjšate intraabdominalni tlak, ki se s takšno napetostjo močno poveča.

Druge vaje, ki delujejo na spodnje trebušne mišice

Vadite lahko tudi tek z visokimi boki. Hkrati se obremeni spodnji del stiskalnice. to dober trening povečati njegovo vzdržljivost, vendar ne bo pomagal povečati mase kock. Za doseganje super vzdržljivosti lahko uporabite uteži za gležnje.

Tek na mestu z dvignjenimi koleni je primeren za domačo uporabo.

Ali je mogoče samo z vajami napihniti spodnji del trebušne mišice?

Praksa dokazuje, da črpanje trebušnih mišic psihične vaje lahko vedno. Vprašanje je: ali bo vidno? Obremenitve se povečajo mišična masa, naredi mišico tršo in močnejšo. Maščoba, ki se nahaja nad trebušnimi mišicami, skriva vse vaše dosežke.

Če želite lepe oblikovane kocke, odstranite maščobo. To dosežemo z uravnoteženo prehrano ali dieto. Preprosto zmanjšajte količino ogljikovih hidratov in povečajte količino beljakovin v vaši prehrani. Dosegli boste rezultate, le ne tako hitro, kot bi si želeli.

In ne pozabite, vsaka oseba ima svoj minimalni odstotek maščobe. Za nekatere je enostavno "razkrinkati" svoj šesterček, medtem ko bo za druge potrebno zelo dolgo časa, da to dosežejo. Osredotočite se na to, kako se počutite. Če genetsko nimate te sreče, da bi imeli vidne trebušne mišice, bi se morda morali zadovoljiti z ravnim trebuhom?

Kombinacije vaj in pogostost vadbe

Enostavne možnosti za črpanje spodnjih trebušnih mišic lahko izvajate vsak dan, 1-2 pristopa. Na primer, dvignite noge in jih nato držite. Naj vam to služi kot jutranja telovadba.

Težje in učinkovitejše vaje izvajajte 2-krat na teden. Še posebej z utežmi. In večja kot je teža, manj ponovitev morate narediti - 10 ali 12.

Če imate kompleksno usposabljanje, razdelite obremenitev na zgornje in spodnje trebušne mišice po dnevih. Tako bo bolje. Dejstvo je, da trebušne mišice delujejo v celoti in pri vseh vajah na njih. In če načrpate zgornji in spodnji del v enem dnevu, se izkaže, da bo le en del lahko naložil čim več. In za drugo ne bo dovolj moči. In ne pozabite se ogreti pred vsako vadbo!

Zvočnik dno trebuh resno pokvari videz figure. Stanje lahko izboljšate, če vsak dan razgibate spodnje trebušne mišice. Vaje, ki vam bodo pomagale učvrstiti dno trebuh, se izvajajo s posebno funkcijo. Običajno smo pri črpanju trebušnih mišic navajeni napenjati samo zgornje mišice. Vendar pa ne smemo pozabiti na dno trebuh .

Navodila

1. Lezite na hrbet, položite roke na telo, dvignite noge. Ko vdihnete, spustite desno nogo v dno, vendar se z njo ne dotikajte tal. Zadržite 4 sekunde v tem položaju. Izdihnite in ponovno dvignite nogo. Ponovite vajo na levi nogi. Naredite 20 serij s celo nogo.

2. Dlani položite pod zadnjico, spodnji del hrbta poskusite pritisniti na tla, poravnane noge postavite pod kotom 90 stopinj. Z izdihom spustite noge do 60 stopinj in jih 20 sekund nihajte gor in dol. dno. Ko vdihnete, dvignite noge navzgor. Vajo ponovite še 10-krat.

3. Postavite noge na tla. Ob vdihu jih dvignite na razdalji 20 cm od tal. Držite noge dvignjene 1-2 minuti, nato se popolnoma sprostite. Naredite še 3-4 serije.

4. Dlani položite na zadnji del glave, noge dvignite nad tlemi, vendar jih trdno držite dno ko (ne višje od 10 cm). Naredite križe v predelu golenice, to je vaja "škarje". Poskusite jo izvajati vsaj minuto. Po tem spustite noge na tla in popolnoma sprostite spodnje trebušne mišice.

5. Roke položite na telo, noge dvignite nad tlemi. Stopala minuto krožite v smeri urinega kazalca. Ne upogibajte kolen. Po tem ponovite vajo v nasprotni smeri urinega kazalca.

6. Upognite kolena, postavite pete blizu zadnjice. Ko vdihnete, zasukajte ledveno hrbtenico in spustite obe nogi z desnim stegnom na tla. Nogi močno stisnite skupaj. Izdihnite, vrnite se v prejšnji položaj in ponovite zasuk v levo.

7. Stopala položite na tla, dlani položite na trebuh. Ob vdihu čim bolj napihnite trebuh, ob izdihu pa ga potegnite navznoter in pri tem napnite trebušne mišice. Vajo izvajajte 1 minuto. Po tem sprostite trebušne mišice. To vajo lahko izvajate čez dan, recimo v službi ali v prevozu. Da bi to naredili, vam ni treba močno napihniti trebuha in držati roke na njem. Redno ponavljanje te vaje bo pospešilo pravi rezultat, ki ga želite doseči.

Obiskovalci telovadnice se pogosto obrnejo na inštruktorja s prošnjo, naj predlaga vaje za spodnje trebušne mišice, dekleta pa takšno prošnjo podajo veliko pogosteje. To je posledica dejstva, da je spodnji del trebuha sestavljen iz posebej šibkih mišic, pri ženskah pa se zaradi fizioloških značilnosti tu odlaga tudi plast maščobnega tkiva. obstajati posebne vaje, da se boste lažje spopadli s to pogosto pastjo.

Boste potrebovali

• – prečka;
• – švedska stena;
• – gimnastična klop;
• - gimnastična podloga.

Navodila

1. Vadbo začnite z aerobno vadbo. 20-30 minutni tek bo v telesu vklopil procese izgorevanja maščob in vam omogočil učinkovitejše rezanje. telesna maščoba v spodnjem delu trebuh .

2. Najboljša vaja za spodnji del trebušnih mišic je viseče dviganje nog na palici. Zgrabite palico s previsnim prijemom, v širini ramen. Rahlo stisnite lopatice in napnite hrbtne mišice. Dvignite ravne noge čim višje. Zadržite na vrhu za eno štetje. Spustite noge navzdol štirikrat. Ne mečite nog navzdol, saj lahko to povzroči poškodbe tricepsa.

3. Če vam je težko izvajati viseče dvige nog na palici, jih izvajajte na stenskih palicah. Prečke bodo dodatno podpirale vaš hrbet in olajšale dvigovanje nog. Če želite vajo narediti še močnejšo, začnite tako, da ne dvignete ravnih nog, ampak s pokrčenimi koleni. Toda postopoma zapletite vajo.

4. Sedite na gimnastično klop. Roke položite za hrbet. Telo rahlo nagnite nazaj. Dvignite noge od tal in jih dvignite do višine pasu. Noge držite obešene, jih razmaknite in nato prekrižajte. Noge morajo biti ravne. Vajo izvajajte v povprečnem tempu, dokler imate dovolj moči.

5. Lezite na hrbet, roke iztegnite ob telesu. Noge pokrčite v kolenih in jih dvignite tako, da bodo golenice vzporedne s tlemi. Rahlo dvignite glavo in ramena. Vdihnite, zadržite dih in povlecite boke proti prsim. Poskusite dvigniti medenico popolnoma nad tlemi. Ne poravnajte nog, da se ne premaknete del obremenitve od stiskalnice do stegenskih mišic. Poskusite se premikati strogo v eni ravnini, ne dvigujte ramen in ne zasukajte v vzdolžni smeri. Stopala držite na tleh, dokler ne dokončate vseh ponovitev.

6. Vaje za spodnje trebušne mišice izvajajte na začetku vadbe trikrat na teden. Mišice najbolje rastejo le med počitkom, zato naj si med obremenitvami opomorejo. Če jih prenašate vsak dan, vaši rezultati ne bodo izjemni.

Video na temo

Opomba!
Tradicionalno je najtežje razviti spodnje trebušne mišice, njihovo črpanje in odpravljanje obstoječih pomanjkljivosti pa je mogoče le s pomočjo nasičene obremenitve, usmerjene posebej na problematično področje. Tako ali drugače boste v končnem zaključku morali obremeniti vse trebušne mišice. Vaje za spodnje trebušne mišice. Dvigi nog v ležečem položaju so v bistvu ena od klasičnih vaj za črpanje spodnjega dela trebušnih mišic in zagotavljajo odlično vadbo.

Koristen nasvet
Eno od vprašanj za dekleta, ki se intenzivno ukvarjajo s trebušnimi treningi, je: "Kako napihniti spodnji del trebuha, v katerem lahko tudi z zadovoljivim rezultatom na vrhu izrazit trebušček izdajalsko štrli." Posebnost ženske fiziologije je kopičenje maščobe na trebuhu, v njegovem spodnjem delu in na bokih - to so mesta, ki so na ženski postavi najbolj problematična in prav odvečni centimetri na njih si najprej želimo. znebiti se.

Ljudje se pogosto pritožujejo zaradi bolečin v spodaj spodnji del hrbta. Razlogi za to so lahko različni, zato morate obiskati zdravnika, da lahko postavite pozitivno diagnozo. Zdravnik bo opravil pregled in predpisal celovito zdravljenje.

Najpogosteje je vzrok za bolečine v spodaj hrbtenice so mišično-skeletne morfofunkcionalne metamorfoze: osteohondroza (distrofična poškodba medvretenčnih ploščic) ali spondiloartroza (artroza medvretenčnih sklepov). Drugi vzroki so lahko: zlomi vretenc, infekcijske lezije medvretenčnih ploščic in vretenc (bruceloza, tuberkuloza, epiduralni absces), neinfekcijske vnetne bolezni, presnovne lezije kosti, motnje hrbtenične cirkulacije (možganska kap). in akutno. Akutna bolečina se lahko pojavi pri zlomu vretenca ali pri zamiku medvretenčnih ploščic v ledvenem delu. Znaki vključujejo bolečino v spodaj hrbtenica, omejena gibljivost. Pri epiduralnem abscesu ima bolnik tudi ostro bolečino v spodnjem delu hrbta pri palpaciji prizadetega območja. Ta trdna bolezen zahteva takojšnje zdravljenje, nasprotno, pri ankilozirajoči spondilartrozi lahko pride do kompresije hrbtenjače. Znaki bolezni so bolečine v spodaj hrbtenica sega v predel kolka, omejena gibljivost, jutranja okorelost, ukrivljenost torakalne hrbtenice. Podobni znaki so sprejemljivi za psoriatični artritis, kronični kolitis, Reiterjev sindrom spodaj hrbtenice se lahko pojavi pri boleznih notranjih organov, kot so ulcerozni kolitis, tumor debelega črevesa, ledvična bolezen, disekcijska anevrizma, kronične bolezni medeničnih organov, karcinom maternice ali jajčnikov, endometrioza.

Video na temo

Bodite pozorni na zgornji in srednji del prsna mišica, ne smemo pozabiti na spodaj prsi. Težje ga je črpati kot druge oddelke in zahteva specializiran pristop k vajam. Napolni zadnjico prsi dovoljena uporaba običajne stiskalnice na klopi in stiskalnice na klopi z utežmi z vzvratnim naklonom. Vaša vadba mora vključevati vaje, kot so puloverji in skoki.

Navodila

1. Bench press – osnovna vadba delati prsne mišice. Lahko se izvaja srednje, blizu in širok oprijem, na vodoravna klop, na klopi z naklonom navzgor in naklonom navzdol. Da si napihnete zadnjico prsi, morate narediti stiskalnico s širokim oprijemom na klopi z naklonom navzdol 35-45 stopinj. Za izvedbo stiskanja naklona boste potrebovali podporo spremljevalca, nekoga, ki bo skupaj z vami odstranil palico in jo postavil nazaj. Samostojno izvajanje te vaje je nevarno, če nimate specializirane klopi za vzvratno stiskanje, bo zadostovala nagnjena klop za črpanje trebušnih mišic. Prisotnost pritrdilnih elementov za noge je pomembna. Med stiskanjem vam ni treba drseti. Ko vdihnete, spustite palico na prsi bližje čistemu pleksusu. Komolce razmaknite vstran in naredite križ glede na telo. Pazite, da jih ne potisnete blizu sebe. To bo obremenitev preneslo na triceps. Poznejši dotik prsi ob izdihu pritisnite palico navzgor.

2. Stiskalka na klopi z utežmi z naklonom navzdol se izvaja v širokem loku, da se poveča uporaba prsnih mišic in izolira delo tricepsa. Oprijem uteži nad glavo. V začetnem položaju so uteži neposredno nad vami in se med seboj dotikajo z diski. Ko vdihnete, raztegnite uteži ob straneh. Iztegnite komolce v križ, kot pri stiskanju s klopi. Pri izdihu - i.p.

3. Potopi prednostno obremenijo tricepse. Izvajanje sklec na široki palici pa pomaga obremeniti tudi spodnji del. prsi. Izberite obremenitev, ki vam omogoča, da naredite sklece 8-10 krat. Tovor je tradicionalno obešen na pas s pomočjo pasu in kljuke na njem. Obremenitev je lahko utež ali disk.

4. Pulover ne napihne prsi, ampak pomaga povečati volumen prsni koš in jo vizualno povečati. Izvaja se z majhno težo 8-10 krat, dokler ne začutite raztezanja v rebrih. Izvaja se na ravni vodoravni klopi z utežmi. Lezite na hrbet z glavo na robu klopi. Držite bučico z obema rokama blizu trebuha in spodnjega dela prsi. Ko vdihnete, dvignite utež za glavo. Ko izdihnete, se vrnite v IP. Dovoljeno je izvajati pulover čez člen, pri čemer se nanj oprete samo z rameni. Puloverje je bolje izvajati pred stiskalnico na klopi, potopitve na neravne palice pa po njej.

Opomba!
To je prva vaja, ki vam bo omogočila, da napihnete ogromne prsne mišice, pod pogojem, da redno povečujete uteži. Najprej morate izbrati najboljši naklon klopi - 30 stopinj. Lahko ga pustite nespremenjenega (naklon navzgor), lahko pa ga naredite negativnega - potem bo vektor obremenitve kot v crossoverju. Bolj kot je negativen kot, bolj izoliran bo prsni koš, večji bo poudarek na njegovem spodnjem delu.

Koristen nasvet
Zdaj, ko poznate anatomijo in mehanizme gibanja, poglejmo, kako napihniti široke prsi. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani za doseganje maksimalnih rezultatov skozi celoten obisk fitnesa. Vaje na ravni klopi razvijajo spodnji in srednji del velike prsne mišice, delo na klopi s pravilnim naklonom vključuje večinoma zgornji in v manjši meri srednji del ter stiskalnice na klopi z negativnim naklonom. pomagajte črpati spodnji ...

Verjetno za nobeno mišico ali celo za celotno mišično skupino ni toliko raznolikih vaj kot za trebušne mišice. Težava je le v tem, da obstajajo učinkovite vaje za razvoj trebušnih mišic, a jih ni veliko.

Pri treniranju trebušnih mišic marsikdo rad komplicira, kar je na splošno enostaven proces. Zdi se jim, da morajo čudna pota voditi do vsakega tujca. Pri tem pa ni pomembna pot, ampak kako jo premagaš. Večja kot je obremenitev, boljši je rezultat.

Trebušne mišice je zelo enostavno napihniti. Primitivno, ker pogosteje ne govorimo o velikih mišična skupina, temveč o eni izjemni premi trebušni mišici, ki opravlja zelo primitivno funkcijo: zasuka medenico proti telesu ali zasuka telo proti medenici. Zavedaj se tega. Sprejmi. Razumi to! In potem boste številne vaje zavrnili kot nespodobne ali premalo učinkovite.

Še več: ali zasučete telo k medenici (običajno zasuk) ali, nasprotno, zasukate medenico k telesu (dvignete noge), za mehanike ni bistvene razlike krčenje mišic, saj govorimo o kontrakciji ene izključne mišice (rectus abdominis). Razlike v naglasih bodo majhne (nekaj odstotkov, kar ni ne hladno ne vroče).

Vendar bo razlika v obremenitvi zelo različna. Medenico bo težje zasukati proti telesu. Posledično so različice teh vaj primerne za napredno stopnjo. In to je zelo kul, saj nam bo omogočilo postopno povečanje obremenitve trebušnih mišic, ne samo s spreminjanjem števila ponovitev, temveč tudi z uporabo težjih vaj za izvajanje. In napredovanje obremenitve je glavni pogoj za povečanje velikosti trebušnih mišic!

Zdaj bi vam lahko naštel na desetine različnih vaj za trebušne mišice. Pravzaprav bi bilo to nujno narediti, če bi bil moj cilj metanje prahu v oči. Resnica pa je, da so številne vaje bodisi neprimerne bodisi se med seboj podvajajo. Zato vam bom povedal le o najučinkovitejših.

Glavna funkcija trebušnih mišic: ta mišica približa zgornji in spodnji del telesa (medenico). Je kot knjiga, odprta na sredini - zapreš jo lahko na dva načina: ali zaloputneš levo ali desno polovico. Prav tako stiskalnica potegne spodnji del (trebušnjake) proti telesu ali potegne zgornji del proti medenici. Glavne funkcije rektus abdominis mišice:

1. Zasuk (vlečenje) zgornjega dela telesa k spodnjemu delu telesa (medenici).

2. Zasuk spodnjega dela telesa (medenice) proti zgornjemu delu telesa.

Na stotine obstoječih vaj za trebušne mišice samo po sebi uporablja samo eno od teh funkcij. Zato morate dati prednost tistim vajam, ki bodo maksimalno osredotočile obremenitev na enega od zgoraj omenjenih vektorjev gibanja.

Nasvet 6: Kako hitro in učinkovito odstraniti maščobo na spodnjem delu trebuha

Po porodu, nenadni izgubi teže ali, nasprotno, povečanju telesne teže, se mnogi soočajo s tako težavo, kot je povešen in obsežen spodnji del trebuha. Najbolj obupani se naročijo pri plastičnem kirurgu, kar je pogosto napaka. Pravzaprav se z malo truda in vztrajnosti lahko spopadete s to nalogo neodvisno doma. Obstaja več nasvetov, kako hitro in učinkovito odstraniti spodnji del trebuha.

Jejte in shujšajte hkrati!

Eden najpomembnejših vidikov vsakega hujšanja je uravnotežena prehrana. Če želite hitro odstraniti spodnji del trebuha doma, morate upoštevati naslednje nasvete nutricionistov:

Popolnoma zamenjajte močan čaj in kavo z zeliščnimi decokcijami in poparki, ki jim je priporočljivo dodati malo ingverja ali cimeta, ki spodbujajo izgorevanje maščob;

Izogibajte se gaziranim pijačam in alkoholu – ti izdelki so eden glavnih vzrokov za maščobo na trebuhu;

Bolje je jesti hrano pogosto, vendar v majhnih porcijah, da ima telo čas za prebavo;

Pijte veliko vode – po možnosti vsaj 2 litra na dan. Kava, čaj in mleko ne morejo nadomestiti navadne vode.

Telesna aktivnost - raven trebuh

Glavna vaja, ki vam bo pomagala znebiti obsežnega spodnjega dela trebuha, je delo na trebušnih mišicah. Toda to je treba storiti pozitivno, da ne bi poslabšali situacije. Nepravilen položaj med vadbo lahko privede do tega, da boste namesto trebuha načrpali mišice v že tako prevelikem delu.

Pred začetkom vaj obvezno ogrejte trebušne mišice. Če želite to narediti, podrgnite problematično področje s toplo brisačo, namočeno v vroči vodi z dodatkom eteričnega olja grenivke ali rožmarina. Ko koža na trebuhu pordeči, lahko naredite rahlo tapkajočo masažo in nato začnete z vadbo kasneje.

Druga metoda za hitro in učinkovito odstranjevanje spodnjega dela trebuha so stoječe vaje. Pri tem se telo ne nagiba, ampak dvignjena noga riše krožne gibe v zraku. Noge je treba odmakniti od telesa, ne da bi dvignili stopalo višje od ravni kolena druge noge - v tem primeru se črpa spodnji del trebuha. Če izvajate vaje 40 minut na dan in upoštevate priporočila glede prehrane, lahko dobesedno odstranite spodnji del trebuha doma v 5-6 tednih. Za ohranitev doseženega rezultata je dovolj, da izvajate vaje v preventivne namene 15-20 minut 3-4 krat na teden.

Eno najbolj problematičnih področij ženskega telesa je dno trebuh. Videz tega območja lahko izboljšate, če sistematično izvajate vaje za spodnje trebušne mišice, izvajate masažo in prilagodite prehrano.

Navodila

mora biti dnevno. Zjutraj si vzemite nekaj minut, da okrepite svoje trebušne mišice. Lezite na hrbet, dlani položite pod zadnjico, noge dvignite naravnost navzgor. Ob vdihu spustite noge proti tlom, vendar se jih ne dotikajte. Ob izdihu dvignite noge navzgor. Ponovite 15-20 krat.

2. Lezite na hrbet, položite roke pod boke, noge dvignite pravokotno navzgor. Ob izdihu dvignite boke za nekaj centimetrov od tal in se z vdihom vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat. Dvigovanje bokov je treba izvesti z uporabo mišic dno A trebuh .

3. Lezite na tla, noge pritrdite na rob kavča, roke položite za glavo. Ob izdihu dvignite zgornji del telesa s pomočjo spodnjih trebušnih mišic. Mravljinčenje v dno pri trebuh bo pomenilo, da ste aktivirali zahtevano območje. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 15-20 krat.

4. Vstanite naravnost in primite hulahop. Nekaj ​​minut ga vrtite na pasu. S to vajo se boste dvignili brez posebnega napora. dno trebuh. Maščobne gube bodo izginile, mišice se bodo okrepile, ohlapnost kože pa bo izginila. dno pri trebuh .

5. Pridobite tečaj masaže trebuha. Visoko profesionalni maser bo postopoma odstranil štrleče dno trebuh, in bo naredil kožo gladko. Preglejte svojo prehrano in sledite conski dieti. Jejte semena, oreščke, mlečne izdelke, ribe, perutnino, jajca, svežo zelenjavo, sadje, stročnice, morsko hrano, rastlinska olja. Izogibajte se uživanju čokolade, konzervirane hrane, slaščic, ocvrte, sladke, prekajene, slane, goste hrane.

Video na temo

Hrbtne mišice lahko napihnete z različnimi vajami na vodoravni palici, z utežmi itd. Toda, da bi hitro dosegli želeni rezultat, morate vedeti, kako to storiti pravilno. Kako načrpati hrbtne mišice?

Navodila

1. Fino olajšanje mišice hrbet- sanje vsakega moškega, ki se ukvarja z bodybuildingom. Toda vsi ne vedo, kako pravilno črpati mišice hrbet. Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale doseči želeni rezultat.

2. Prva vaja je poteg s širokim prijemom. Zgrabite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen, in visi na njej. Prsni koš rahlo pomaknite naprej, prekrižajte gležnje in usmerite pogled na palico. Povlecite se navzgor, stisnite lopatice in se poskušajte s prsmi dotakniti vodoravne palice (njegove zgornji del). Brez premora se gladko vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. Pomembno je, da se vodoravna palica dotika prsnega koša pod ključnico ali na njihovi ravni.

3. Druga vaja je vrsta dumbbell. Če želite to narediti, v desno roko vzemite utež, levo dlan in levo koleno položite na klop, hrbet nekoliko poravnajte in ga upognite. Povlecite utež v loku navzgor proti sebi in stisnite lopatici skupaj. Na zgornji točki naredite izrazit premor in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno. Pazite, da uteži ne vlečete na sredino trebuha ali na prsi, ampak na pas.
4. Tretja vaja je vrsta palice v upognjenem položaju. Primite palico tako, da so vaše roke nekoliko bolj stisnjene kot običajni prijem s klopi. Premaknite medenico nazaj in se upognite naprej, palica naj se spusti na sredino vaših golenic. Potegnite palico k sebi in se poskušajte z njo dotakniti spodnjega dela trebuha. Brez premora se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. Da bi olajšali obremenitev spodnjega dela hrbta, poskusite držati noge pokrčene.

5. Četrta vaja je poteg navzdol s širokim prijemom sede. Sedite na stroj tako, da rahlo pokrčene noge počivajo na oporniku, in primite ročaj v roke. Dvignite glavo in upognite hrbet. Ročaj povlecite proti sredini trebuha in stisnite lopatici skupaj. Po jasnem premoru se vrnite v začetni položaj. Med vajo pazite, da ne zaokrožite hrbta ali nagnete glave ne nazaj ne naprej.

6. Peta vaja je združiti lopatice na spodnjem bloku. Pritrdite dolg ročaj spodnji blok in sedi pred njim. Primite ročaj s širokim oprijemom, pri tem poravnajte hrbet in dvignite roke na prsi. Ne upogibajte rok, ampak rahlo poskušajte združiti lopatice, hkrati pa približajte ročaj k sebi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo. Pazite, da se med izvajanjem vaje ramena ne dvignejo.

Video na temo

Če se želite napolniti pritisnite, nato pa se najprej odločite, kakšen rezultat potrebujete. Želodec lahko naredite napet in raven. Z odlično fizični trening to bo trajalo približno mesec dni. Lahko pa si načrpaš čaj pritisnite in do izvora kock. Ta naloga je težja, a tudi izvedljiva.

Boste potrebovali

• – športna deska;
• - dumbbells;
• - vodoravna vrstica.

Navodila

1. Če imate na predelu nepotrebno maščobo pritisnite ah, znebiti se ga moraš. Nerealno je to narediti samo s pomočjo vaj. Zato morate začeti uživati ​​manj kalorij. Hujšajte za največ 1 kg na teden, dokler ne izgine vsaka nepotrebna teža.

2. Delajte vsak dan pohodništvo 20-30 minut. To je ena najbolj primitivnih vaj, ki vam bo pomagala doseči popolnost pritisnite A. Vadite 2-3 krat na teden po 1 uro. Pred začetkom vadbe ogrejte mišice. V prvih 14 dneh telesa ne preobremenjujte. Od tretjega tedna začnite dajati telesu največje obremenitve.

3. Če želite doseči fit, atletsko pritisnite Da, izvajati morate naslednje vaje: navaden, diagonalni, vzvratni in dvojni pleksus. Lezite na tla in položite roke za glavo. Z vrtljivimi gibi dvignite trup tako, da se desni komolec premakne proti levemu kolenu in obratno. Med vzvratnimi trebušnjaki ramena ležijo na tleh, noge in boki se dvignejo. Dvojni pleksus je kombinacija teh vaj. Tisti. zgornji in spodnji del telesa se dvigneta. Statični ostanejo samo boki.

4. Če želite doseči izvor kock na pritisnite Da, potrebovali boste nekoliko drugačen nabor vaj. Obremeniti morate vsako trebušno mišico: rektus, poševno, medrebrno in sprednjo nazobčano mišico. Poleg trebušnjakov izvajajte naslednje vaje. Ulezite se na nagnjeno desko s stopali pod oporniki. Dvignite trup za 20-50 stopinj glede na desko. Nato se nagnite nazaj, ne da bi se s hrbtom dotikali površine.

5. Lezite na klop. V roke vzemite uteži in jih čim dlje postavite za glavo. Zadržite položaj 5 sekund in dvignite roke do prsi. Izvedite to vajo vsaj 3 serije po 10-krat na vadbo. Med vadbo naredite 20-50 vlečenj.

6. Od tretjega tedna treninga povečajte celotno vadbo za 5-10 pristopov. Takšne metamorfoze izvajajte vsaka dva tedna. Če se vam obremenitev zdi majhna, dodajte še 10 pristopov ali izvajajte vaje z utežmi. Stopnja obremenitve mora ustrezati vaši telesni pripravljenosti. Če še niste telovadili, si privoščite nekaj opustitve. Recimo, da svojo vadbo razdelite na dva dela: zjutraj in zvečer.

Opomba!
Če želite čim hitreje napolniti trebušne mišice, ne telovadite vsak dan. Pustimo telesu oddih, potem bo rezultat boljši.

Koristen nasvet
Če želite doseči šest paketov trebušnih mišic, kupite gimnastično žogo. In delajte trebušnjake na njem.

Ena najtežjih nalog v bodybuildingu je oblikovanje izklesanih trebušnih mišic, tako imenovanih trebušnih mišic. Mišice tega oddelka je težko zgraditi in zahtevajo posebno obravnavo. Nato se boste naučili, kako hitro in učinkovito napihniti spodnji del trebušne mišice.

Črpanje spodnjega dela trebušnih mišic je naloga, ki je pomembna za vse športnike - tako fante kot dekleta, ki se ukvarjajo z "body buildingom" ali fitnesom. Najprej morate preučiti anatomske podrobnosti te mišične skupine - to vam bo omogočilo učinkovitejše izvajanje vaj za spodnji del trebuha.

Skupine trebušnih mišic so enake pri vseh ljudeh, vendar sta oblika in celo število trebušnih mišic različni pri vsakem človeku. Običajno je tisk razdeljen na tri glavne dele:

• Zgornji, ki deluje pri dvigovanju telesa;
• Spodnji, ki deluje pri dvigovanju nog;
• Bočno, delo z nagnjenimi gibi telesa.

Vaje za spodnji del trebuha bodo torej predstavljale različne vrste gibov spodnjega dela telesa. Dobro načrpan spodnji del trebušne mišice se znebi povešenega trebuha, oblikuje moško postavo in oblikuje pas pri dekletih. Pred začetkom treninga se morajo vsi športniki tega spomniti nemogoče je hitro napihniti spodnji del trebušne mišice brez popravka prehrane.

Nižje trebušne mišice in pravilna prehrana

Izkušeni bodybuilderji pravijo, da pravilne spodnje trebušne mišice ne izvajamo toliko v telovadnici kot v kuhinji. Če želite napihniti spodnji del trebušne mišice doma, se morate strogo držati določenih prehranskih pravil. Tudi če cele dneve delate na trebušnih mišicah, ne boste dosegli rezultatov, če ne boste odstranili plasti trebušne maščobe. Lahko napihnete lepe, izklesane trebušne mišice, a če niso opazne za plastjo maščobe, bo pomen takšnih "nevidnih" trebušnih mišic zelo nejasen.

Zato je primarna naloga odpraviti podkožno maščobo na trebuhu: ne sme ostati več kot 10 %. To ni težko doseči - za to morate najprej iti na dieto, nato pa se držati uravnotežene prehrane v kombinaciji z intenzivnim treningom. Da bi dekle napolnilo spodnji del trebušne mišice, ona je treba popolnoma opustiti sladkarije, pa tudi gazirane visokokalorične pijače.

Osnovna prehranska pravila za izgradnjo trebušnih mišic so naslednja:

• Strogo izračunajte dnevni vnos kalorij in jejte v skladu z njim, da ne pridobite prekomerne teže;
• Tretjina zaužite hrane mora biti sestavljena iz beljakovin (beljakovin) živalskega in rastlinskega izvora (bolje je, če je meso dietnih sort - perutnina, zajec, teletina);
• Dve tretjini prehrane naj bodo ogljikovi hidrati (uporabljati morate le zdrave "počasne" ogljikove hidrate, ki jih najdete v nepredelanem rižu, polnozrnatem kruhu, zelenjavi in ​​žitih);
• Maščobe naj predstavljajo majhen del prehrane in naj bodo pretežno rastlinske;
• Potrebno je zaužiti zadostno količino tekočine - vsaj 2 litra na dan;
• Morate jesti majhne porcije 6-krat na dan, zajtrk je obvezen.

Teorija nihanja trebuha

Glavni pogoj za vse vaje za trebuh je pravilna tehnika usmrtitev, sicer boste namesto napihnjenih trebušnih mišic dobili nelagodje in morda celo hude bolečine v hrbtu.Če želite napihniti spodnji del trebušnih mišic (kot tudi zgornji), morate pravilno razporediti dihanje: vse vaje se izvajajo med izdihom, pri vdihu pa morate sprostiti mišice.

Bolečine v spodnjem delu hrbta se lahko pojavijo tudi pri absolutno pravilna izvedba vaje: če bolečina ni prehuda, lahko popolnoma izgine, ko se trebušne mišice okrepijo in okrepijo. vendar če bolečina traja več kot nekaj dni, vaj ne izvajajte – posvetujte se z zdravnikom, da ugotovite težave v ledvenem delu hrbta.

Ne smete uporabljati preveč zapletenega niza vadb - izberite le nekaj najučinkovitejših in preproste vaje za različne skupine trebušnih mišic. Prav tako ni treba izvajati preveč pristopov: za začetek lahko izvedete 3 serije po 15-20 ponovitev ene vaje.

Pojdimo k praksi

Vaš trener, mentor ali specialist za fitnes vam lahko najbolje pove, kako napihniti spodnji del trebušne mišice v telovadnici. Ogledali si bomo najučinkovitejše vaje za črpanje trebušnih mišic doma, čeprav se na splošno vaje v telovadnici in doma bistveno ne razlikujejo.

Osnovne vaje za spodnji del trebuha so naslednje:

• V ležečem položaju povlecite kolena proti trebuhu. To je najbolj osnovna vaja, vendar jo je treba izvajati pravilno. Roke so postavljene za glavo, noge so pokrčene v kolenih, stopala so na tleh. Iz tega začetnega položaja potegnemo kolena k prsnemu košu, medtem ko rahlo dvignemo medenični predel.
• Vaja škarje se izvaja iz istega položaja. Iztegnjeni nogi sta rahlo razmaknjeni vstran, nato prekrižani med seboj.
• Še ena dobra vadba- zvijanje. Če želite to narediti, zavzemite začetni položaj leže z rokami za glavo, nato dvignite zgornji del telesa: v tem primeru morate z desnim komolcem poskušati doseči levo koleno. Po tem se morate vrniti v začetni položaj in narediti podobno vajo z levo roko in desno nogo.
  
• Vaja, imenovana "kolo". Ležite na hrbtu, dvignite kolena in poganjajte namišljeno kolo.

Za začetek bodo te štiri vaje dovolj. Kasneje lahko kompleks zakomplicirate z uporabo poševne klopi ali druge preproste pripomočke.

Drug način za napihovanje spodnjega dela trebušnih mišic, poleg vaj in pravilna prehrana, - intenziven kardio trening. Kardio trening je niz vaj, ki se izvajajo dosledno in z visoko intenzivnostjo. Ta kompleks sproži procese izgorevanja maščob: v enem mesecu vaj, ki jih izvajate z optimalno hitrostjo za vas, lahko pokurite vso odvečno maščobo in zgradite čisto postavo. reliefna stiskalnica potrebna elastičnost in trdota. Kardio trening vključuje intenzivne (eksplozivne) sklece, skoke (burpees) in druge hitrostne vaje.