Vaje za zgornje trebušne mišice. Zgornji trebušne mišice: sklop vaj, priporočila in ocene

Izklesan in napet trebuh je videti dobro na kateri koli postavi.

Pomagal vam bo doseči ta rezultat posebne vaje in kompetentna tehnika njihovo izvajanje.

V članku si bomo ogledali, kako napolniti svoj six-pack, kakšen trening je možen in glavne nianse.

Napihovanje trebušnih mišic

Zgornji del trebušnih mišic pogosto vključuje 2 para trebušnih mišic pod prsmi. Toda trebušne mišice so ena sama mišica in te iste kocke nastanejo zaradi lokacije tetiv. Tisti. izolirane vaje za to območje preprosto ne obstajajo - vsa gibanja bodo črpala tako zgornji kot spodnji del trebuha (edina razlika je stopnja obremenitve teh območij).

Z vidika biologije in hormonskih ravni v telesu je moškim veliko lažje zgraditi mišice kot ženskam. Toda pri ženskah je plast maščobe v predelu trebuha veliko tanjša, zato bodo dragocene kocke vidne hitreje.

• zmanjšati debelino podkožne maščobe. Celoten kazalnik telesne maščobe za vidne trebušne mišice je največkrat individualen – pri enem je manj kot 8 %, pri drugem pa so trebušne mišice jasno vidne pri 14 %. Na podlagi posameznih značilnosti telesa je zgrajena strategija za hujšanje. V boju proti "štrlečemu" trebuhu ima glavno vlogo dietna prehrana, za povečanje mišične definicije pa so potrebne posebne vaje za izgorevanje maščob;
• popravi svojo držo. Pasivna sedeča drža telesa čez dan zagotavlja negativne spremembe v vaši drži. Posledično se trebušne mišice opazno sprostijo, telesna teža pa se postopoma prenese iz predela trebuha na spodnji del hrbta. Posledično imate lahko nategnjene mišice in kronične bolečine v ledvenem delu hrbta. Za odpravo takšnih motenj so najprimernejši statični treningi in sproščujoči tečaji joge;
• napihnite trebušne mišice. Veliko število treningov vpliva na zunanje trebušne mišice, na delovanje notranjih pa skoraj nič. Še več, samo s sodelovanjem slednjega je mogoče črpati zgornje in spodnje mišice, kot pri športnikih. Osnovne vaje pogosto imenujemo stoj na komolcu (klasični plank), posebno vajo za dihalni stres pa vakuum;
• trenirajte svoje jedro. Povsem napačno je razumeti trebušne mišice kot eno neprekinjeno mišico na sprednji strani trebuha. Poleg tega obstajajo še notranje: trebušne, prečne, ledvene mišice, diafragma itd. Ne morete zgraditi proporcionalne in fit figure, ne da bi bili pozorni na mišice jedra;
• kako pravilno črpati mišice. Krepitev trebušnih mišic je nemogoča brez treninga za mišično hipertrofijo. Naučite se izvajati 2-3 dvigala moči dvakrat na teden (4 serije po 10-12 ponovitev). Ključni element takšnega treninga bi morala biti pravilna tehnika in ne želja po povečanju števila ponovitev;

Pomembno! Različne vaje z velikim številom ponovitev (na primer 50 ali več trebušnjakov) nikoli ne bodo prinesle pričakovanih rezultatov - namenjene so povečanju vzdržljivosti in ne črpanju mišic.

• nadzorujte svoje mišice. Za hitrejši napredek pri vadbi je zelo pomembno, da se med vadbo naučite nadzorovati lastne trebušne mišice – uporabljati jih morate pri izvajanju ciljnih gibov. Z drugimi besedami, če lahko med treningom nenehno napenjate trebušne mišice, bo to bistveno povečalo splošno učinkovitost vaše vadbe.

Ne pozabite preveriti:

Učinkovite vaje za črpanje šestih paketov na zgornjem delu trebuha

Mišice trebušne regije in telesa uvrščamo med počasne - njihova osnovna naloga je zagotavljanje pravilne drže in optimalnega intraabdominalnega pritiska (torej ni osredotočena na dvigovanje bremen, kot biceps, ki je sestavljen iz hitrih vlaken).

Zato velja, da so najpomembnejše vaje za to področje statične vezi, ki zahtevajo vzdrževanje dolgotrajne napetosti v mišicah.

3 tedni rednega plankanja in lahko opazno okrepite mišice jedra in dobite bolj definirane trebušne mišice.

Najbolj cenjene in »delovne« vaje za zategovanje in krepitev trebušnih mišic v dinamiki veljajo za viseče ravne dvige nog in dobro znano »kolo«. Tehnično kompetentna izvedba teh vaj vključuje 2-krat več mišic kot vadba klasičnih trebušnjakov v ležečem položaju.

Pomembno! Bodite pozorni na tehnologijo – tudi najbolj najboljša vadba kajti stiskalnica bo popolnoma neuporabna (v nekaterih primerih nevarna!), če se izvaja nepravilno.

Obremenitve doma in v telovadnici za črpanje

Kompleks vaj za zgornje trebušne mišice:

1. Klasični trebušnjaki. Ulezite se na hrbet, roke položite na zadnji del glave ali navzkrižno na predel prsi. Noge so lahko upognjene v kolenskem sklepu ali postavljene na stol/kavč srednje višine. Ob izdihu dvignite telo do najvišje točke, med vdihom pa ga spustite v začetni položaj. Pogostost izvajanja: 3 serije po 20-25 ponovitev. Noge morajo biti upognjene, tako da je spodnji del hrbta čim tesneje pritisnjen na tla. Če ostanejo vzravnane, lahko zadnjica ovira - spodnji del hrbta je lahko v deformaciji (povečano tveganje za poškodbe in zvine).
2. Zložite. Ulezite se na posebno podlogo ali izberite ravno površino. Roke iztegnite navzgor (vzporedno s površino tal) ali vzdolž telesa (druga možnost je nekoliko preprostejša), stopala naj bodo pritisnjena na tla. Začnite premikati kolena in telo proti srečanju. Noge morate rahlo upogniti, saj te vaje ni mogoče izvajati v ravnem stanju. Glavna naloga je ohraniti ravnotežje med procesom treninga, intenzivno naprezati mišice jedra. Izvedite 3 serije po 10-12 ponovitev. Ne pozabi na pravilno dihati: Izdihnite, ko dvignete telo, in vdihnite, ko se vračate nazaj.
3. Izmenični pregib. Lezite na ravno površino, kolena naj bodo pokrčena (noge lahko postavite na katero koli visoko površino - kavč, fotelj). Roke položite za glavo, komolci naj bodo obrnjeni vstran. Dvignite telo in segajte z levim komolcem do nasprotnega kolena. Nato se spustite v začetni položaj. Dihajte čim globlje - na ta način je veliko bolj produktivno črpati zgornji del trebuha. Nato ponovite gibanje za drugo nogo. Množičnost: 15-20 krat za vsako nogo.

Podroben načrt programa treninga terena

Vaje za začetnike

1. Pred začetkom glavne vadbe vedno uporabite ogrevalne vaje, da preprečite poškodbe. Če katera koli vaja vsebuje uteži, naredite prvi pristop brez dodatne teže, drugemu in tretjemu pa dodajte malo teže.
2. Osredotočite se na kardio vadbo vsaj 3-krat na teden. Najboljši čas za takšno obremenitev - zgodaj zjutraj ali zvečer (približno 2 uri pred spanjem).
3. Program treninga naj vključuje 3-4 posebne vaje - klasične trebušnjake, zgibe, viseče dviganje nog itd.
4. Vsako vajo je treba izvesti v 3 serijah po 10-12 ponovitev.
5. Počitek med nizi naj bo približno 30 sekund, v tem času se ne smete usedati - poskusite se premikati.
6. Pogostost treningov je vsaj 4-krat na teden, priporočljivo je, da se izmenjujejo z dnevi, namenjenimi kardio vadbi. Pri treningu za razbremenitev (v nasprotju z obdobjem izgradnje mišic) telo ne potrebuje veliko časa za okrevanje.

Tečaji za napredne športnike

V. Oleinik, inštruktor fitnesa, vodilni trener mreže BodyArtfitness

Če resno razmišljate o izklesanih trebušnih mišicah, morate razumeti, da ni "čarobnih" tehnik. Glavna pravila - redni pouk in pravilna prehrana. Paradoksalno je, da večinoma trebušne mišice treniramo v kuhinji in ne med vadbo (razbremenitev telesa lahko dosežemo le s posebno dieto). Za idealen trebuh praviloma ne potrebujete več kot 10% telesne maščobe. Velikost mišic še zdaleč ni najpomembnejši pokazatelj, saj bodo pod maščobno plastjo popolnoma nevidne.

E. Oprea, trener, slavni inštruktor fitnesa v New Yorku

Posebne trebušne vaje morate izvajati čim pogosteje. Na ta način lahko ne le povečate skupno porabo kalorij na dan, ampak tudi veliko hitreje dosežete želeni učinek.

V tem primeru je treba razviti najbolj udoben režim za vaše telo. Kajti psihološki počitek in dobro razpoloženje pred naslednjo lekcijo igrata veliko vlogo pri športnih rezultatih.

S. Karev, kandidat za mojstra športa v atletiki, trener mreže svetovnega razreda

Pri kateri koli vaji, tudi tisti, ki vam je najbolj znana in znana, poskusite začutiti delo mišic. Brez tako majhnega odtenka bo usposabljanje neučinkovito. Banalen primer iz moje prakse: naslednji dan po trebušnjakih vas boli vrat in ledveni del namesto "pravilne" bolečine v predelu trebuha. To pomeni, da je bila tehnika te vaje pokvarjena - preprosto ste dvignili glavo in trebušne mišice praktično niso sodelovale pri gibih.

Uporaben video

Glavni sklepi

Z željo in malo vztrajnosti lahko z domačimi treningi dosežete napet zgornji del trebušnih mišic:

• izvajajte specializirane vaje za črpanje trebušnih mišic, pri čemer veliko pozornosti posvečate tehniki in dihanju;
• redno vadite (vsaj 4-krat na teden);
• s posebno dieto zmanjšajte podkožno maščobno plast v predelu trebuha.

Preden začnete z vadbo, se posvetujte s profesionalnim trenerjem - tako lahko dosežete boljše rezultate in zmanjšate tveganje za poškodbe!

Izklesani, napihnjeni trebušnjaki so sanje mnogih in predmet zavisti. Pred začetkom sezone na plaži si vsi želijo videti fit in vitki. Gladek, vitek trebuh in trebušne mišice so glavni pokazatelji dobrega telesna pripravljenost– s takšno osebo se ni sram pokazati v odprtih kopalkah ali kopalkah na plaži. Kako pravilno napihniti zgornji del trebuha, da dosežete vitko in lepo postavo?

Zgornji tisk - kaj je to?

Zgornja trebušna mišica sploh ni ločena mišica, je del rektus abdominis mišice - natančneje, je njen zgornji del. V tem članku vam predstavljamo niz vaj za zgornje trebušne mišice. Ta kompleks, ki združuje vse najboljše vaje za tisk, vam bo omogočilo, da v dokaj kratkem času dosežete raven in napet trebuh.

Večina tukaj predlaganih vaj vam bo zlahka pomagala pravilno napihniti zgornji del trebuha doma. Nekatere vaje se lahko izvajajo samo v telovadnici.

Trebušno stiskalnico lahko razdelimo na več delov ali delov:

• Trebušna stena, ki tvori zunanje in notranje poševne ter prečne mišice;
• Sprednja stena z rektusom in piramidalnimi mišicami;
• Zadnja stena s kvadratnimi lumborum mišicami.

Za krepitev vsakega od teh oddelkov je potreben jasno opredeljen sklop vaj.

Kaj si zapomniti

Posebnosti črpanja tiska so takšne, da morate k tej zadevi pristopiti brez fanatizma. Če želite doseči izklesane trebušne mišice, se zavedajte, da jih ne dobi vsak in ne vedno. Kakovost treninga nima nobene zveze s tem. Le vsak organizem ima svoje genetske značilnosti in svoje zmožnosti.

V obdobju aktivnega črpanja tiska poskrbite za pravilno prehrano. Ni nujno, da so to tečaji hujšanja. V svojo prehrano morate vključiti več sveže zelenjave in sadja. Mlečne beljakovine so obvezne. Tako boste hitreje opazili rezultate svojega treninga.

Vaje za zgornje trebušne mišice

Za začetek vam ponujamo video o tem, kako napihniti zgornji del trebušne mišice - nabor vaj doma. Te vaje so na splošno precej preproste, a tudi zelo učinkovite. Idealne so za začetnike.

Zdaj bolj aktivne in napredne vaje glede na obremenitev. Idealne so za izvajanje v telovadnici. Idealno je, če vas med njihovo izvedbo spremlja izkušen inštruktor.

Trebušnjaki nagnjeni

Ta vaja za zgornji del rektus abdominis mišice pomaga doseči definicijo v zgornjem delu trebuha – zaželene trebušne mišice. Dobro se uporabljajo tudi kvadricepsi in upogibalke kolka.

Kako narediti:

• Sedite na zgornji rob nagnjena klop. Popravite noge in se nagnite nazaj, tako da bo vaše telo skoraj vzporedno s tlemi.
• Dvignite telo, dokler ni pravokotno na tla.

Kaj storiti z rokami? Roke lahko položite za hrbet in jih prekrižate na prsih. Pomembno je, da noge dobro zavarujete. Če klopi ni, lahko uporabite katero koli nagnjeno površino in jo pritrdite na stenske palice. V tem primeru se noge oprimejo palic stenskih palic in jih je bolje rahlo pokrčiti v kolenih, da ne obremenimo hrbtenice.

Mimogrede, zahvaljujoč stenskim palicam lahko med izvajanjem vaje spremenite naklon klopi in prilagodite stopnjo upora (mišične obremenitve). Minimalni naklon je primeren za začetnike, večji naklon pa za izkušene športnike.

Če želite ustvariti večjo odpornost, lahko na prsi položite uteži - na primer "palačinko" iz palice ali par uteži v rokah.

Izvedite 3 serije po 10-20 krat, odvisno od vaših zmožnosti. Sčasoma se lahko obremenitev poveča.

Kot možnost za dom lahko to vajo izvajate preprosto, ko ležite na tleh. Noge morajo biti varno pritrjene in kolena pokrčena.

Zvijanje telesa

Ta vaja cilja na zgornji del trebušnih mišic in poševne mišice.

Kako narediti:

• lezite na tla, upognite kolena pod kotom 90 stopinj in položite roke za glavo, lahko jih sklenete v "ključavnico".
• Počasi dvignite ramena in jih dvignite od tal, rahlo nagnite naprej. Spodnji del hrbta naj ostane na tleh, dvignejo se le prsni koš, ramena, roke in glava. Ni gibanja v spodnjem delu telesa, v kolčnem sklepu – to je treba spremljati.
• Vrnite se v začetni položaj.

Izvedite 3 serije po 10-20 krat.

Zvijanje na bloku

Ta vaja uporablja celotno rektus abdominis mišico, ne le zgornji del. Poleg tega so vključene tudi poševne trebušne mišice. Vaja se izvaja s pomočjo posebnega simulatorja z utežnimi bloki. Obremenitev (število blokov) prilagodite sami ali s pomočjo trenerja, odvisno od stopnje vaše telesne pripravljenosti.

Kako narediti:

• Stojte v začetnem položaju s hrbtom proti zgornjemu škripcu in z obema rokama primite držalo/ročaj kabla.
• Upognite se naprej, zasukajte telo v desno.
• Vrnemo se v začetni položaj.
• Vajo sedaj ponovimo z zasukom telesa v levo.

Vajo izvajajte v 3 sklopih po 20-krat.

Vaja za zgornji tisk na vodoravni palici

Ta vaja je zahtevna za izvajanje in zahteva dobro pripravo.

Kako narediti:

• Zgrabite palico s pokrčenimi koleni in visijo na glavo.
• Dvignite telo, dokler se komolci ne dotaknejo kolen.
• V tem primeru lahko naredite zavoje levo in desno.

Vaja deluje na zgornji del trebušnih mišic.

"žaba"

Po mnenju sodobnikov je to najljubša vaja Brucea Leeja za črpanje trebušnih mišic. Učinek s kompetentnim pristopom k izvajanju skoraj ne bo trajal dolgo.

Kako narediti:

• Z rokami visi na palici, upognite kolena in jih dvignite do višine trebuha.
• Ne pomagajte si z zibanjem in napenjanjem hrbtnih mišic. Potegi se izvajajo samo z obremenitvijo trebušnih mišic.
• Ostanite v tem položaju, dokler se v mišicah ne pojavi močan pekoč občutek.
• Naredite 3 serije po 10-20 ponovitev.

V prihodnosti lahko dvignete kolena do ravni prsi.

Začetniki morajo pozorno poslušati svoje telo. Pazi izkušeni trenerji, prisluhnite njihovim nasvetom, kako pravilno napihniti zgornji del trebuha. Tako se boste izognili poškodbam, pretreniranosti in razočaranju. Trenirajte pravilno in vaša postava bo našla svojo lepoto.

Stiskalnica je sestavljena iz treh glavnih delov: zgornjega, spodnjega in stranskega. Da bi bil želodec raven in da bi se pojavil lep relief, je treba obdelati vsak del. In to najlažje storite z mišicami zgornjega dela trebušnih mišic. Katere vaje bodo najbolj učinkovite doma?

Kako pravilno napihniti zgornji del trebuha?

Vse vaje za trebušne mišice je treba izvajati zjutraj – pred zajtrkom, kar bo omogočilo, da se mišice najbolje okrepijo.

Morate razumeti, kakšen trebuh želite dobiti kot rezultat vaj - raven ali s "kockami". Da bo trebuh raven, so priporočljive hitre kardio vadbe.
Pomembno je tudi, da odstranite plast maščobe s trebuha, za dosego tega cilja pa ne gre brez diete. Preglejte svojo prehrano in dajte prednost načelom pravilne, uravnotežene prehrane. Odpovejte se velikim količinam ogljikovih hidratov, sladkarijam in prenajedanju. Zaželena je beljakovinska dieta, in če imate težave z odvečno težo, vam bo prehrana (beljakovinska) in vadba pomagala, da se je hitro znebite.

• ne smete izpustiti niti enega dneva treninga, če zaradi zdravstvenega stanja ne morete izvesti celotnega sklopa vaj, morate zmanjšati njihovo intenzivnost in ne narediti vsega, ampak le del;
• Najboljši čas za trening bo zjutraj. Če to ni mogoče, lahko vaje prestavite na poznejši čas, vendar ne prej kot 1,5 ure po obroku in 1,5 ure pred spanjem;
• Pred vsako vadbo, tudi 10-15 minutno vadbo za trebušne mišice, potrebujete ogrevanje - ogrevanje vseh mišic. Samo spomnite se šolskega ogrevanja: upogibanje v različne smeri, počepi, raztezne vaje, vsi glavni sklepi. Čas ogrevanja 15 minut.

Vaje za zgornje trebušne mišice

Glavna stvar pri doseganju rezultatov je sistematičnost in pravilen pristop. Že 10 minut vadbe na dan bo doseglo rezultate.

Trebušnjaki vam bodo omogočili, da hkrati ciljate na zgornje in stranske trebušne mišice. Udobno se usedite na hrbet, pokrčite kolena. Roke sklenjene na zadnji strani glave, komolci narazen. Ko dvignete telo, zaokrožite hrbet, s komolci se morate dotakniti nasprotnih kolen.
Enako učinkovita vaja na klopi. Namestite se nanj in ga primite z rokami. Upogni kolena. Ko dvignete in poravnate desno nogo, hkrati dvignite zadnjico, vaše telo mora z nogo tvoriti ravno črto. Ko zavzamete začetni položaj, zamenjajte nogi. Ta vaja bo praktično enakomerno obremenila zgornje in spodnje trebušne mišice.
Ulezite se na tla, po možnosti s podlogo pod hrbtom. Hkrati dvignite telo in noge tako, da se dotikajo in da se kolena dotikajo prsi. Včasih se ta vaja imenuje "žepni nož" zaradi podobnosti gibov.
Nihanje z nogami vam bo omogočilo, da napihnete vse dele trebušnih mišic. Sedite na tleh, dvignite ravne noge pod kotom 90º. Počasi jih spustite naravnost in zadržite vsak položaj. Nato jih spet dvignite in spustite na desno stran, kot da bi zasukali medenico, nato na levo.
Eden najbolj preproste vaje, ki se uvršča med dodatne, bo dvignila telo. Leži na hrbtu, upognite kolena. Roke sklenite na zadnji strani glave, dvignite telo naravnost na 20 - 45º, brada gleda navzgor in vratne mišice se raztegnejo. Med vajo morate čutiti napetost v mišicah zgornjega dela trebuha in vratu, kar vam bo pomagalo znebiti dvojne brade. Postopoma zapletite vajo - iztegnite roke hkrati s telesom, položite jih na prsi.

Če želite načrpati trebušne mišice, potrebujete le podlogo za fitnes in znanje. Za napredne športnike bo potrebna dodatna oprema. Ker zgornji del trebušne mišice zelo hitro pride v želeno obliko in se zlahka obnovi, ne bo težav z njihovo vadbo, če upoštevate vsa priporočila in navodila.

Kako načrpati zgornje trebušne mišice za dekleta?

Posebej za dekleta je bil razvit kompleks, ki ga sestavlja 6 učinkovite vaje.

št. 1. Rack

Kljub navidezni enostavnosti je izvedba stojala precej težka. Začnite z 20 sekundami in povečajte obremenitev z vsako vadbo:

1. Začetni položaj - ležanje na trebuhu;
2. Dvignite se na komolcih, pri čemer držite hrbet in noge naravnost;
3. Ostanite v tem položaju in se spustite, da počivate 10 sekund;
4. Nalogo ponovi.

št. 2. Zvijanje

1. Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu. Glava je dvignjena, noge pa visijo, kolena so pokrčena pod pravim kotom;
2. Dvignite lopatice od tal, potegnite brado proti prsnemu košu, zasukajte zgornji del trebušnih mišic v harmoniko;
3. Ostanite v tem položaju 10 sekund;
4. Vrnite se v začetni položaj.

št. 3. Odkloni

Tudi ta naloga se zdi razmeroma lahka, vendar je ne smete prezreti, saj je ena najboljših, zahvaljujoč kateri lahko tonizirate zgornje trebušne mišice:

1. Ulezite se na tla na trebuh z nogami in rokami iztegnjenimi ob telesu;
2. Dvignite trup in ga čim bolj dvignite od tal. Hkrati dvignite tudi roke in noge čim višje proti stropu;
3. Po 3 sekundah se vrnite v začetni položaj in ponovite nalogo.

Med izvajanjem dihajte globoko in enakomerno ter občutite delo trebušnih mišic.

Št. 4. Kombinirana dvigala

Ta naloga vključuje dvigovanje trupa z upognjenimi koleni in uporabo uteži. Omogoča podrobnejši razvoj mišic:

1. Sedite na blazino s pokrčenimi koleni in trupom na tleh;
2. Povlecite trup proti kolenom, roke pa držite naravnost pred seboj, ne da bi jim pri tem pomagali;
3. Spustite se na tla;
4. Zdaj se spet potegnite navzgor, hkrati pa zgrabite uteži, ki ležijo v bližini, in jih povlecite na prsi;
5. Ponovno se spustite na tla.

Nalogo izvajajte ritmično, vendar ne prehitro. Skupno število ponovitev za začetnika je 30-krat.

Št. 5. Tek iz ležečega položaja

Navzven ta naloga spominja na plezanje po tleh na mestu:

1. Oprite se na dlani, hrbet naj bo vzravnan. Upognite eno nogo v kolenu;
2. Naglo spremenite noge, kot da skačete.

Nalogo opravite skupaj 40-krat.

Če vam leže še vedno težko »tečete«, potem si lahko delo olajšate tako, da preprosto izmenjujete noge, najprej eno pokrčite, jo vrnete nazaj in drugo pokrčite. To je lažje narediti na ta način in obremenitev je manjša, potem pa morate poskusiti preklopiti na napredno različico naloge.

Št. 6. Sukanje iz položaja na rokah

1. Ostanite v enakem položaju kot pri prejšnji nalogi – naslonite se na dlani in držite hrbet vzravnan;
2. Potegnite eno koleno k sebi in ga nato premaknite na nasprotno stran, tako da izvedete nekakšen zasuk;
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.

Skupno morate to storiti 16-krat. V napredni različici poskusite premakniti noge čim dlje, samo nalogo pa opravite počasneje. To bo povečalo obremenitev.

Vaje za zgornji del trebuha za moške

Obremenitve za moške morajo biti višje kot za ženske. Takoj lahko začnete delati z majhnimi utežmi in si pomagate z različnimi trenažerji.

#1: Angle Bench Press

Za dokončanje naloge boste potrebovali klop pod naklonom 30 stopinj:

1. Postavite se na klop tako, da bo vaša glava nižja od stopal. Noge pritrdite na oporo. Roke držite za glavo ali pred seboj, prekrižane;
2. Dvignite se, dokler se komolci ne dotaknejo kolen. To ni potrebno, vendar je glavna stvar, da jo skoraj dobite;
3. Gladko se spustite nazaj in ponovite nalogo.

Med izvedbo lahko uporabite kombinacijo lahkih in globokih dvigov. Če želite to narediti, se pri prvem dvigu nizko dvignite, pri drugem pa s komolci segnite do kolen. To bo zagotovilo drugačno obremenitev mišic in omogočilo njihovo boljše delovanje.

Če želite nalogo še dodatno otežiti, prekrižajte roke na prsih pred seboj in se v tem začetnem položaju dvignite. Višji kot je klop, težja bo vaja.

Št. 2. Zgibi naprej z obremenitvijo

Za to nalogo boste potrebovali simulator:

1. Postavite se s hrbtom proti njemu, pokleknite in primite utež z rokami. Na začetku nastavite majhne uteži;
2. Trdno povlecite utež pred seboj in poskušajte roke nagniti naravnost proti tlom. Dosegli boste molitveno pozo. Hrbet naj bo rahlo zaobljen;
3. Zadržite se na najvišji točki za nekaj sekund in se počasi dvignite.

Začnite z 20 ponovitvami in postopoma povečujte obremenitev in število ponovitev.

#3: Viseči trebušnjaki z dvignjenimi nogami

Potrebovali boste prečko:

1. Roke pritrdite na palico;
2. Iztegnjene noge povlecite navzgor, da oblikujete pravi kot;
3. Ostanite v tem položaju nekaj sekund;
4. Vrnitev na izhodišče.

Nalogo ponovite 15-krat. V prihodnosti lahko uporabite dumbbells ali uteži, da povečate obremenitev nog.

Ta vaja vključuje vse trebušne mišice, zato jo lahko imenujemo univerzalna.

Št. 4. Trojni kompleks z dodano obremenitvijo

To je kombinirana naloga treh vaj. Glavna stvar je, da se ne zmedete:

1. Lezite na ravno površino, povlecite kolena navzgor, položite roke za glavo;
2. Dvignite trup;
3. Spusti se;
4. V roke vzemite uteži, ki ležijo v bližini, prekrižajte roke na prsih in se spet spustite;
5. Vrnite se v začetni položaj, iztegnite noge;
6. Ponovno vstanite, tokrat z ravnimi nogami in utežmi na prsih;
7. Pojdi nazaj;
8. Ponovite kompleks od samega začetka.

Cikel je zasnovan tako, da postopno povečuje težavnost obremenitve v enem pristopu. Skupaj ponovite kompleks 10-krat.

Nasploh se moški raje odpravijo v fitnes, kjer lahko naredijo veliko več vaj za trebuh, o čemer smo pisali .

Kako napihniti trebušne mišice doma?

Zgornje trebušne mišice je enostavno napihniti doma, saj za vadbo teh mišic ne potrebujete posebne opreme za vadbo – delajte le z lastna teža ali dopolnite obremenitev z dumbbells (steklenice za vodo).

Vaja št. 1. Leni trebušnjaki

To nalogo lahko opravite zgodaj zjutraj, še preden vstanete iz postelje. Za to si vzemite 2 minuti takoj po tem, ko se zbudite. To vam ne zagotavlja šest paketov, vendar se bosta elastičnost in ton zagotovo pojavila v samo nekaj tednih:

1. Ležite v postelji na ravni površini, dvignite brado in gledate v noge;
2. Ostanite v tem položaju in občutite napetost v trebušnih mišicah eno minuto;
3. Za 5 sekund se sprostite in ponovite nalogo.

Začnite s 3 serijami po 1 minuto, postopoma povečujte obremenitev in opazujte, kako enostavno vam postane izvajanje lenega pritiska. Če je napetost nizka, je treba povečati število pristopov in trajanje naloge.

Vaja št. 2. Klasični tisk

Najenostavnejša in hkrati najučinkovitejša naloga za zgornje trebušne mišice:

1. Stopala obesite na rob postelje. Najbolje je, da imate noge pokrčene v kolenih, če pa že imate nekaj treninga, potem držite noge zravnane ali jih povlecite navzgor s pokrčenimi koleni;
2. Roke položite za glavo in si pri opravljanju naloge ne pomagajte z njimi;
3. Plezajte v mirnem tempu in prisilite mišice, da se napnejo;
4. Spustite se v začetni položaj.

Nalogo ponovite 30-krat. Sčasoma morate povečati obremenitev in zapletti nalogo z utežmi. Tudi na določeni stopnji se morate naučiti delati brez opore - noge so prosto pritrjene na tla ali visijo v upognjenem položaju v zraku.

V najtežji različici vaje lahko noge dvignete na majhno višino.

Vaja št. 3. Poševni zavoji

Če želite dokončati to nalogo, morate najti površino, na katero boste postavili noge. Postelja ali kavč je povsem primerna:

1. Postavite se tako, da je hrbet na tleh, noge pa visijo (poenostavljena različica je v upognjenem položaju na tleh);
2. Sklenite roke za glavo;
3. Dvignite trup tako, da se desni komolec izmenično dotika levega kolena in levi komolec desnega kolena, medtem ko desno koleno potegnete proti levemu komolcu in obratno (glejte spodnjo sliko);
4. Nalogo ponovite za vsak par 15-krat.

Obstaja več možnosti za izvedbo te vaje. Uporabite enega najtežjega ali vse naenkrat.

• Izmenične ponovitve . Pri tej obliki najprej 15-krat pritisnete levi komolec na desno koleno, nato pa nalogo ponovite za drugi par. Pomembno je ohraniti umirjen tempo vzponov.
• Dviganje parov . Med nalogo najprej dvignete desni komolec k levemu kolenu, se spustite, nato pa dvignete levi komolec k desnemu kolenu in se spet spustite. Učinkovitost vadbe zaradi tega ne trpi. Skupno število ponovitev za začetnika je od 30-krat.
• Zakasnjeni vzponi . Pri tej različici naloge dvignete desni komolec do levega kolena, nato pa takoj, brez spuščanja, iztegnete levi komolec v nasprotno stran. Vsako stran naredite 5-krat in nižje. Tako boste z zadrževanjem statične napetosti povečali obremenitev trebušnih mišic.

Preberite več o tem, katere vaje za trebuh lahko delate doma.

Video vaje za zgornji del trebušnih mišic

Jasno si oglejte, kako pravilno napihniti trebušne mišice in doseči čudovito olajšanje.

Črpanje lepih in elastičnih trebušnih mišic je precej preprosto - redne vaje v ozadju pravilna prehrana vam bo zelo hitro pomagal. Poiščite zase najprimernejšo kombinacijo vaj in jih izvajajte redno, nenehno in sistematično povečujte obremenitev. Samo v tem primeru boste opazili pozitiven napredek na trebuhu.

Trebušne mišice so čvrsta mišica. Ne morete trenirati samo zgornjega, srednjega ali spodnjega dela. Lahko pa naredite poudarek tako, da izvajate vaje za zgornji del trebušnih mišic ali pa se osredotočite le na trening spodnjega dela trebuha. Če je spodnji del težko trenirati zaradi majhnega števila mišičnih vlaken in obilice vezivnega tkiva, je delo z zgornjim trebušnim delom veliko lažje. Ostaja le še ugotoviti, katere vaje so primerne za moške in ženske ter katere so neuporabne in nevarne za zdravje.

Zapomnite si preprosto pravilo: spodnji tisk bolj trenira pri dvigovanju nog z zasukom trtice, zgornji del pa pri gibih z dvigovanjem telesa. Vaje za spodnji in zgornji del trebuha so težke za tiste, ki nimajo živčno-mišične povezave – sposobnosti občutka določene mišične skupine. Ta povezava se oblikuje postopoma med treningom celotnega telesa.

Vendar pa z debelostjo, kot z revnimi fizično usposabljanje, je nezaželeno črpati zgornji del trebušnih mišic in povečati obremenitev na predelu trebuha. Bolje je začeti zdravilna gimnastika in osnovne vaje. Najslabše je, če moški posnemajo vadbo tekmovalnih športnikov. Ko gledajo fotografijo idola, neprofesionalci mislijo, da jim bo program treninga športnika pomagal doseči enake rezultate. Toda v času tekmovanja telo profesionalca vsebuje 5–7% maščobe, amaterji pa ne gredo na tako stroge diete.

Veliko napako delajo tudi športniki začetniki, ki vsak dan ponavljajo vaje za zgornji del trebuha za dekleta iz različnih videov. Tako ne dobijo ravnega, ampak obsežnega trebuha. Razlog je prevelika obremenitev. Rectus abdominis mišice vsebujejo veliko belih mišičnih vlaken. Z vsakodnevnim treningom hitro rastejo, vendar so rezultati njihovega dela skriti pod plastjo "maščobe" - kocke niso vidne, trebuh pa še bolj štrli ven.

"Malo maščob" se doseže z omejevanjem kalorij, vendar ne dnevne obremenitve. Poleg tega trening spodbuja kopičenje glikogena v mišicah. In za vsak gram glikogena telo shrani tri grame vode. Tako mišice postanejo zaobljene in polne. Če vadite vsak dan, se intramuskularni glikogenski depo nenehno ohranja. To je najslabša strategija za treniranje trebušnih mišic!

Kako zgraditi lepe zgornje trebušne mišice doma in v telovadnici?

Za neprofesionalce je bolje izvajati različne vaje eno za drugo: naredite en pristop za vsako vajo z velikim številom ponovitev. Režim z veliko ponovitvami spodbuja hujšanje in preprečuje rast pasu in trebuha. Vaje lahko kombinirate v supersetih: izvedite več pristopov, sestavljenih iz dveh ali več vaj. Tudi zelo počasen tempo in premor na zgornji točki - statična napetost - bosta minimalno povečala in maksimizirala "lajšanje" tiska.

Dihanje ima veliko vlogo: trebušne mišice se čim bolj skrčijo, ko so pljuča popolnoma izpraznjena. Ko dvignete telo, morate popolnoma in glasno izdihniti. Po takšnem treningu bo trebuh trd, kot membrana, in niti centimetrska plast maščobe ne bo pokvarila njegovega videza.

Kocke izstopajo zaradi tetivnih skakalcev na rektus abdominis mišici. Njihovo število in lokacija sta genetsko določena. Pogosto se zaradi maščobnega sloja ne vidijo, včasih pa kock zaradi majhnega obsega gibanja ni mogoče izrisati. To še posebej velja za tiste, ki svoje trebušne mišice črpajo z utežmi na prsih. Hkrati se hočeš nočeš "razpon" telesa zmanjša.

Za dober videz zgornjih trebušnih mišic potrebujejo določeno količino mišična masa. Toda te mišice, tako kot druge, potrebujejo počitek. Iz nekega razloga nikomur ne pride na misel, da bi vsak dan naredil 100 ponovitev vaj za biceps, vendar mnogi ljudje ne dovolijo, da bi se trebušne mišice obnovile. Večina strokovnjakov priporoča vadbo trebušnih mišic 1-2 krat na teden. V tem načinu ima glikogen čas, da "odteče" in pas postane manjši kot pri treningu vsake 2-3 dni.

Še eno dejstvo v obrambo redkih vadb za trebušne mišice je hitra utrujenost telesa po takih vajah. Dejstvo je, da med vsemi vrstami zvijanja pride do obremenitve solarnega pleksusa - največjega živčnega snopa v telesu. Če ga močno obremenjujete, hitro pride do pretreniranosti.

Učinkovite vaje za zgornji del trebušnih mišic

Klasična različica je ena najboljših za moške in ženske. Vajo izvajamo leže na tleh. Lahko jo izvajajo rahlo pretežki ljudje, ki zaradi bolečin v hrbtu težko trenirajo trebušne mišice na druge načine. Zunaj so ti trebušnjaki videti, kot da je amplituda nepopolna: spodnji del hrbta je vedno pritisnjen na tla, lopatice se dvignejo s tal in se spet vrnejo nazaj. A ravno to je gib, ki raztegne trebušno mišico rectus abdominis in onemogoči delovanje mišice iliopsoas.

Noge lahko pokrčite v kolenih in stopala položite na tla bližje medenici, jih vržete na sedežno garnituro (upognite koleno pod kotom 90 stopinj) in jih med obešanjem držite pokrčene. V vseh položajih je sprednja površina stegna izklopljena, kar si prizadeva sodelovati pri treningu trebuha.

Bližje kot so roke medenici, lažje je izvajanje vaje. Najbolje je, da jih prekrižate na prsih ali pokrčite komolce in držite pesti na bradi. Najtežje je držati roke za glavo, saj to povzroči željo po vlečenju komolcev in vratu k nogam, kar pogosto vodi v poškodbe.

Sedeči trebušnjaki

Medtem ko sedite v stroju za stiskanje, primite zgornje ročaje z rokami in postavite noge pod opore. Kot v komolcu ne sme presegati 90 stopinj. S pomočjo trebušnih mišic se zvijte naprej. Ne sesedite se popolnoma (trup se ne sme dotikati bokov) in vedno imejte napete trebušne mišice.

Trenažer z ročaji omogoča obvladovanje trebušnjakov v ležečem položaju na hrbtu s povečano amplitudo. Med zvijanjem se trebušne mišice čim bolj skrčijo, na najnižji točki pa popolnoma raztegnejo, ne da bi obremenjevale hrbet.

Klečeči trebušnjaki na križnem bloku ali napravi s kabelskim ročajem (molitev)

Pokleknite obrnjeni proti stroju s škripcem in z rokami primite ročaj. Zaokrožite hrbet, nagnite se naprej in se s komolci poskušajte dotakniti nog. Ročaj mora biti za vašo glavo približno v višini vratu. Izvedite gib brez sunkov z majhno težo, tako da delate trebušne mišice, ne rok.

Vaja je dobra, vendar tudi ne dopušča sprostitve zgornjega dela. Raven obremenitve je v tem primeru nekoliko manjša kot pri zvijanju na vodoravni palici. Gibanje se izvaja s poudarkom na podlakti in hrbtu, tesno pritisnjenem na stroj. Tisk je vedno pod nadzorom, noge ne bingljajo. Noge, rahlo upognjene v kolenih, morate dvigniti čim višje, trtico pa rahlo potisniti naprej. Noge držimo na vrhu 1–2 sekundi in jih ne spustimo popolnoma.

Trebušnih mišic ni težko napihniti, najtežje se je znebiti maščobne plasti, pod katero se skrivajo mišice. In da bi to dosegli in dobili izklesane trebušne mišice, morate narediti osnovne vaje za celotno telo in izvajati kardio trening.

Neučinkovite in nevarne vaje

Za mnoge je bolečina v športu sinonim za učinkovitost. Vendar bolečina ni znak, da je vadba koristna. Pravilno sestavite programi usposabljanja ob upoštevanju posameznih značilnosti ne pozabite narediti palice in vakuuma, ne škodujte svojemu zdravju in pazite na prehrano!