Če želite zmanjšati količino maščobe na določenem delu telesa, potem želite telovaditi lokalno izgorevanje maščob. Nekateri pravijo, da je mogoče, drugi trdijo drugače. kdo ima prav?
O lokalnem izgorevanju maščob se že dolgo razpravlja v knjigah, revijah, reklamah in še več. Navadnim ljudem se zdi logično, da »katera mišična skupina deluje, ta shujša«.
Vendar pa je bila leta 1971 na kalifornijski univerzi izvedena študija na teniških igralcih. Vsaka od športnic je imela "prevladujočo" roko, ki je služila, oziroma je z leti prejela veliko dela. Pričakovali bi, da bo plast podkožne maščobe na tej roki manjša kot na drugih območjih. Vendar se je ob meritvah izkazalo, da to sploh ni tako. Tako na levi kot na desni roki je bila plast podkožne maščobe enaka.
Obstajajo pa treningi za vitke boke in obstajajo za raven trebuh. Vzemite katero koli fitnes revijo, zagotovo boste našli vadbe s šestimi paketi in podobno. Ali kaj od tega sploh deluje? Ali res lahko vplivamo na to, kje maščoba gori? Odgovori O: Z vadbo ne morete neposredno vplivati na mesto izgorevanja maščob.
Študije so pokazale, da se v trenirani mišici poveča pretok krvi ali poliliza (kar pomeni, da se maščobne celice uporabljajo za energijo), vendar se to ne zgodi v dovolj velikem volumnu.
Nezmožnost lokalnega izgorevanja maščob ima resnične fiziološke razloge. Maščoba, ki jo najdemo v maščobnih celicah, obstaja v obliki, znani kot trigliceridi. Mišične celice pa ne morejo uporabljati trigliceridov neposredno za energijo (iz istega razloga avtomobili namesto surove nafte uporabljajo bencin). Maščobe se razgradijo na glicerol in proste maščobne kisline, ki vstopijo v krvni obtok. Posledično je maščoba, ki se uporablja za energijo med treningom, lahko s katerega koli področja telesa in ne samo iz dela, ki prejema obremenitev.
V resnici trening mišične skupine najprej kuri kalorije, drugič pa vodi do rasti te iste mišične skupine, kar obe prispeva k izgubi maščobe, vendar ne vodi neposredno do procesa izgorevanja maščobe na določenem mestu.
Številne vaje, ki jih ljudje povezujejo z lokaliziranim izgorevanjem maščob, v resnici ne pokurijo toliko kalorij, in če kalorije pokurite malo, ne boste mogli izgubiti znatnih količin maščobe. Izvedba dolgo časa bo v zvezi s tem bolj učinkovita kot trening moči z železom.
Odstranjevanje maščobe poteka po vsem telesu, pod pogojem, da ste ustvarili kalorični primanjkljaj.
Trebušne mišice lahko razgibate z vadbo, vendar ne boste videli šestih paketov brez izgube maščobe po vsem telesu, kar posledično olajša prehrana.
Možno je lokalno izgorevanje maščob!
Intervju s stalnim znanstvenim svetovalcem, izjemnim znanstvenikom, profesorjem Viktorjem Nikolajevičem Seluyanovim, ki je podrobno razvil metodo lokalnega izgorevanja maščob.
ŽELEZNI SVET: Pozdravljeni, Viktor Nikolajevič! Katera dejstva lahko navedete, ki potrjujejo možnost lokalnega izgorevanja maščob?
Viktor Selujanov: Zdravo! Dejansko je v praksi veliko dokazov Športna vzgoja in šport. Pogosto moramo testirati igralce. Tako so igralci kavkaških republik zelo zaskrbljeni zaradi svojega videz. In imeti zanje razbremenilni tisk je zelo pomemben cilj. Posledično tudi najbolj len igralec v ekipi na vsakem treningu izvaja vaje za moč za trebušne mišice. Posledično ima vsak igralec jasno opredeljene pritisne kocke. In igralci drugih klubov tega nimajo. Toda hkrati se debelina kožno-maščobnih gub na drugih območjih praktično ne razlikuje od debeline gub belcev.
Konec 50-ih let prejšnjega stoletja se je v ZSSR pojavila tako imenovana atletska (ali bolje, umetniška) ženska gimnastika, prvotno izumljena za ljudi, ki so se končali s športom. Še pred prihodom v državo aerobike. Vadba te gimnastike in upoštevanje baletne diete (dve jabolki in kozarec kefirja na dan) je dala odlične rezultate.
In o lokalni izgubi teže lahko navedete podatke Mokhove. Disertacija je bila zagovarjana na Državnem centru za telesno in telesno vzgojo (80. let). Preiskovanke so bile razdeljene v skupine, odvisno od vrste motorične aktivnosti. Ena skupina je trenirala na smučeh, druga je tekla, tretja je delala ritmično gimnastiko, četrta - plavanje, kontrolna skupina pa nekaj podobnega telesni vadbi. Šest mesecev po pouku je bilo opravljeno antropometrično testiranje vseh udeležencev v poskusu. Izkazalo se je, da je tisti, ki je tekel, izgubil maščobo predvsem z nog, tisti, ki je plaval, pa je izgubil maščobo iz rok, saj so v poskusu sodelovale nešportnice, ki niso znale pravilno uporabljati nog pri plavanju in so se obdržale. voda predvsem zaradi mišic rok. V ritmična gimnastika in smučarska maščoba je šla enakomerno. In potem je postalo jasno, da bo odvisno od vrste izvajanih vaj odvisno tudi odstranjevanje maščobe iz telesnih segmentov.
Kasneje se je v državi pojavila nova vrsta telesne vadbe - oblikovanje (iz angleščine shaping - oblikovanje), pri oblikovanju pa so se ukvarjali neposredno z obliko telesa. Vadeči so najprej naredili krožne vaje za vse mišične skupine, nato za problematična področja, torej za določene mišične skupine, da maščoba tja odide (in to je lokalno hujšanje). Prvi krog je bil narejen na vseh 12 mišičnih skupinah, drugi, tretji in četrti pa na tistih skupinah, kjer je bila odvečna maščoba. In rezultat je bil pozitiven. Trenirali so trebušne mišice – maščoba je zapustila trebuh, trenirala sta štiriglavo mišico stegna – maščobo, ki je ostala s kvadricepsom. In ko je maščobe več ali manj izginilo, so se izvajale vaje za razvoj mišične mase.
Znanstvena utemeljitev je bila primitivna: pravijo, maščoba se izgubi, ker je lipoliza aktivna med nizko intenzivnim treningom. Ideja je pravilna, a pri oblikovanju se lokalne vaje za moč izvajajo v visokem tempu 1-2 minuti. do izčrpanosti, do srčnega utripa več kot 160 utripov / min., včasih do 200 utripov / min. O kakšni lipolizi lahko po tem govorimo, a lokalno hujšanje se dogaja!
J. M.: Kako je to mogoče razložiti z vidika klasične fiziologije?
Viktor Selujanov O: Imamo simpatični živčni sistem. In ko se začnemo ukvarjati vadbo, je aktiviran. Pod delovanjem signalov, ki prehajajo skozi simpatične živce, vzbujanje ne pride samo do mišic, ampak tudi do maščobe, ki se nahaja nad mišico. Ti signali pridejo tudi v nadledvične žleze, v njihovo medulo, od tam pa se začneta sproščati adrenalin in norepinefrin. Ti hormoni vstopijo v splošni krvni obtok in jih iz njega absorbirajo tista tkiva, ki so aktivna. Se pravi, če športnik trenira eno mišično skupino, bo tam pritekel adrenalin. In v mišični skupini in v maščobnem tkivu, ki se nahaja nad to mišično skupino.
J. M.: Ali bi morala biti obremenitev stresna?
Viktor Selujanov: Praviloma so to tako imenovane gimnastične vaje za moč, ki se izvajajo po 20-30 ponovitev na pristop in povzročajo močno zakisanost, pekoč občutek, kar vodi v boleč stres.
Pri izvajanju aerobnih vaj, ki vključujejo številne mišične skupine, se adrenalin in norepinefrin porazdelita po telesu in prispevata k splošni izgubi teže. Toda najbolj zanimiva stvar v mehanizmu lokalne izgube teže je drugačna. Iz končičev simpatičnega živčnega sistema se sprosti nevrotransmiter. In če acetilholin služi kot mediator v mišicah, potem se v simpatičnem NS, ki aktivira maščobno tkivo, kot posrednik sprosti norepinefrin.
J. M.: Katere vaje so najučinkovitejše za lokalno kurjenje maščob?
Viktor Selujanov: Najučinkovitejše vaje izvajamo v statodinamiki. O tem režimu treninga smo že govorili, ko smo opisali tehniko za hiperplazijo miofibril v OMF. Povzročajo močan bolečinski stres, medtem ko je teža bremena nepomembna, kar vam omogoča, da ne obremenjujete sklepno-ligamentnega aparata. Endokrini sistem je vznemirjen, aktivira simpatični živčni sistem, pošilja signale, od kod prihaja vir stresa. Ko je mišica napeta, je tam pretok krvi otežen, v maščobnem tkivu pa se pretok krvi ne ustavi, med vadbo tja pridejo hormoni. Čas vadbe je odvisen od vzdržljivosti določene osebe, vendar naj bo v 20-40 sekundah. Krmariti je treba tako, da je močan pekoč občutek pri vsakem pristopu od 4 do 8 sekund. To je dovolj za aktiviranje hormonov. Druga pomembna točka: pri izvajanju vaj v tem načinu se zaradi aktivacije hormonov metabolizem okrepi za 1,5-krat, kar traja 12-24 ur.
J. M.: Ali se proces cepljenja maščobe pojavlja med delom ali po njegovem zaključku?
Viktor Selujanov: Če govorimo o noradrenalinu in adrenalinu, potem do lipolize pride neposredno med delom in v naslednjih petih minutah po njegovem zaključku. Ti hormoni se zlahka pritrdijo na zunanjo membrano in ne vstopijo v celico. Njihova glavna vloga je aktiviranje celične presnove. Anabolični hormoni, kot je rastni hormon, lahko že prodrejo v aktivno celico. Toda rastni hormon ima veliko daljše delovanje. Vstopi v maščobno celico in tam ostane več dni, dokler se ne odstrani. In maščobo vso noč izžene v splošni krvni obtok. Če niste porabili zalog glikogena in maščobe, potem nima kam iti, lahko se vrne v drug segment telesa, in če je med treningom prišlo do porabe energije, bo ta maščoba šla za obnovitev energijskega potenciala mišic. in za plastične postopke. Hujšamo in gradimo mišice predvsem ponoči, med spanjem. Pa ne pod vplivom adrenalina in noradrenalina, ampak pod vplivom rastnega hormona in testosterona. Če pa govorimo o ženskah, potem imajo malo testosterona, glavni dejavnik, ki spodbuja sproščanje maščobnih kislin v kri, pa je rastni hormon. Pri moških in ženskah se ta hormon izloča v enakih količinah.
J. M.: Na številnih forumih o močnih športih se v temah o lokalnem izgorevanju maščob pogosto citira citat iz knjige »Zdrav trening po sistemu ISOTONE«: »Na žalost je porazdelitev maščobe pod močnim genetskim nadzorom. Zato lahko »lokalno« maščobo odstranimo le kirurško – liposukcijo. In sprašujejo, kako lahko profesor Seluyanov govori o lokalnem izgorevanju maščob, če sam v svoji knjigi piše nasprotno?
Viktor Selujanov: To knjigo sem napisal jaz v sodelovanju z Evgenijem Myakinchenkom, on pa je napisal citirani del. Takrat je intenzivno študiral aerobiko, sodeloval z ruskimi in tujimi strokovnjaki, napisal knjigo o aerobiki. Morda je besedilo za aerobiko nepremišljeno vstavil v knjigo o sistemu ISOTON. Besedila pred tiskom nisem popravljal, ker si nisem mogel priznati, da bi moji učenci, ki so eksperimentalno pokazali možnost lokalnega hujšanja, lahko napisali tako napačno besedilo. Moje mnenje o lokalnem izgorevanju maščob je nedvoumno. To je znanstveno ugotovljeno dejstvo.
J. M.: Kaj lahko rečete o prehranskih priporočilih v obdobju, ko se znebite odvečne maščobe?
Viktor Selujanov: Obstaja dan treninga, ko naredimo statično-dinamično vadbo. Nizka vsebnost kalorij je povezana z lakoto, lakota pa z delovanjem možganov. Da bi možgane "izklopili" pred lakoto, je treba nenehno uvajati majhne odmerke ogljikovih hidratov pred in med treningi, pa tudi takoj po njih. Uporabljajo se lahko izotonične pijače, ki ne povzročajo sproščanja inzulina, vendar rahlo povečanje koncentracije glukoze v krvi prispeva k normalnemu delovanju možganov. Obstajajo tudi drugi izdelki, ki pomagajo normalizirati možgansko aktivnost na dieti z zmanjšano vsebnostjo kalorij. Na primer, ponoči priporočamo uživanje pustega mesa.
J. M.: Za povečanje koncentracije aminokislin v krvi med spanjem?
Viktor Selujanov: Ne samo. Pusto meso poleg samega gradbenega materiala vsebuje številne sestavine, ki se namesto glukoze lahko absorbirajo v možganih. Na primer, ketoni.
J. M.: Kaj naj vzamemo po vadbi za kurjenje maščob?
Viktor Selujanov: Po treningu obvezno zaužijte majhen del ogljikovih hidratov, ki ne vodijo do sproščanja inzulina. Na primer, pojejte en bonbon in popijte izotonični napitek. Načelo je zelo preprosto. Uživanje velikih količin ogljikovih hidratov ali ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom vodi do znatnega zvišanja ravni sladkorja v krvi. To vodi do reaktivnega sproščanja inzulina, hormona, ki je odgovoren za odlaganje maščobe. Če redno spodbujate sproščanje inzulina, se bo maščobno tkivo navadilo na to stanje. Oblikovali se bodo receptorji, ki se bodo vezali na inzulin, celica pa bo začela porabljati ogljikove hidrate, da jih spremeni v maščobo. In če stimulirate receptorje, ki se vežejo na somatotropin in ga vodijo znotraj celice, bo maščobno tkivo zgrajeno po povsem drugem principu. Pripravljena bo dati maščobo, inzulin pa je slabo zaznan, ker bo imela malo receptorjev, ki se nanj vežejo. Zato ljudje, ki se postijo, spodbujajo razvoj receptorjev, ki se vežejo na inzulin, pod vplivom naših izotoničnih vaj pa je ravno obratno. Maščobno tkivo se obnavlja. Če je človek stradal ali sedel na strogi dieti, potem takoj, ko preide na običajno prehrano, se količina maščobne mase v njem takoj začne povečevati in se vrne na prvotno raven ali jo celo preseže. A pri ljudeh, ki vadijo po naši metodi, se to ne zgodi. Imamo ženske, ki vadijo po sistemu IZOTON, poleti gredo na dopust za dva ali tri mesece, nehajo trenirati in se jeseni vrnejo v telovadnico, kljub pomanjkanju vadbe in odsotnosti imajo precej spodobno formo. katere koli diete. Seveda pri izvajanju tega sistema stranke dobijo teoretične informacije o pravilnih metodah treninga in prehrane, zato se med počitnicami praviloma obnašajo civilizirano. Seveda je za vadbo takšnega maščobnega tkiva v sebi potrebno redno sprožati sproščanje rastnega hormona. To pomeni, da redno izvajajte lokalne vaje za moč pred izgorevanjem, da povzročite stres.
J. M.: Pojdimo k konkretnim praktičnim priporočilom. Cilj je na primer čim hitreje odstraniti maščobo v predelu trebuha. Kako pogosto bi morali telovaditi?
Viktor Selujanov: No, najprej morate seveda zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, še posebej popoldne, da bi predelali svoje maščobno tkivo in ga naredili manj občutljivo na inzulin. Drugič, statično-dinamične vaje za trebušne mišice morate izvajati vsak dan in večkrat na dan, pri čemer v pristopu naredite od 30 do 90 sekund, odvisno od stopnje treninga.
J. M.: In od tako pogostih treningov endokrini sistem ne bo preobremenjen?
Viktor Selujanov: Če se dela samo ena mišica, potem ne bo. Moški lahko brez preobremenitve endokrinega sistema opravi do 30 pristopov na dan. Seveda ne vse naenkrat.
J. M.: Se pravi, če običajno naredimo tri serije v seriji v 30-sekundnih intervalih počitka, potem lahko čez dan izvedemo do 10 takšnih serij, ki jih enakomerno porazdelimo čez dan?
Viktor Selujanov: Da, vendar v tem načinu - 10 epizod na dan - lahko delate dva tedna. Potem se bo endokrini sistem vseeno začel preobremenjevati. Toda v teh dveh tednih bo rezultat viden! Je pa 10 epizod seveda pretežka shema, ko je zelo treba odstraniti želodec v dveh tednih. Na splošno priporočamo, da naredite serijo vaj za trebuh 30 minut po vsakem obroku.
J. M.: Toda s tem načinom delovanja se je mogoče hitro navaditi na obremenitev, vadba pa ne bo povzročala bolečine, ki bi zadostovala za stres. Mogoče je smiselno, potem ko se bolečina med vadbo zmanjša, pred vajami za stiskalnico izvesti še eno vajo v statodinamiki, na primer počep? Med to vajo bo vedno bolečina.
Viktor Selujanov: Da, to je precej kompetenten pristop. Za sproščanje hormonov so vedno prednostne osnovne vaje. To opazimo na primer pri vadbi rok. Pri delu z rokami hormoni ne želijo izstopati – ni dovolj velika mišična skupina. Zato za najboljši učinek najprej morate narediti en pristop na nogah. Hormoni se bodo sproščali in z naknadnimi pristopi k treniranim mišicam bomo prisilili hormone, da jih absorbirajo te posebne mišične skupine. Poleg tega je en pristop do nog na dan povsem dovolj. Ni vam treba tega storiti pred vsako epizodo.
J. M.: Ali lahko z antropometričnim testiranjem vedno jasno nadzorujemo napredek?
Viktor Selujanov O: V bistvu da. Vendar obstaja en vidik, ki v literaturi ni opisan. Poleg podkožne in visceralne maščobe je med mišicami tudi maščoba. Kot maščoba slanine. Še posebej veliko se te maščobe nabira pri starejših in to maščobo je treba odstraniti. Osebno sem se moral soočiti s tem problemom. Na Malto sem šel trenirat. Takrat sem bil star 45 let in že dolgo nisem treniral. Kupil sem si kolo in se z njim vozil dvakrat ali trikrat na dan, tudi v gorah. dosegel dobra oblika, ko pa sem po mesecu in pol opravila antropometrično testiranje, sem bila nekoliko zbegana. Pred treningom je obseg stegen znašal 60 cm, nato pa 56. In kljub temu, da je moč in s tem, mišična masa povečala, izguba podkožne maščobe pa ne bi mogla privesti do takšnega zmanjšanja obsega stegna. In spoznal sem, da se v tem primeru znebimo medmišične maščobe. Žal s sodobnimi metodami testiranja ni mogoče določiti količine medmišične maščobe. Pogosto so nekdanji športniki, ki so ohranili mišični volumen in pridejo v telovadnico, presenečeni nad močnim upadom rezultatov. Zdi se, da je na roki (nogi) malo maščobe. Obseg je le 2-3 cm manjši kot je bil. Zakaj so indikatorji moči tako padli? In ker so mišice manjše, kot se zdi. Medmišična maščoba ohranja zunanjo obliko mišic in je nemogoče videti pravo sliko, koliko mišic in koliko maščobe. Ta trenutek je treba poznati in upoštevati pri usposabljanju in testiranju. Še posebej izrazito je pri ženskah in starejših.
Obstaja veliko primerov lokalnega hujšanja, klasični so hitro sproščanje telesne maščobe iz rok tistih, ki se ukvarjajo z rokoborbo, in zmanjšanje maščobne plasti na nogah kolesarjev. Ko pa govorimo o rokah rokoborcev in nogah kolesarjev, je treba razumeti, da ti ljudje že leta izvajajo povečane športne obremenitve, ki niso primerljive z obremenitvijo navadnih ljudi. Nizka telesna maščoba pogosto spremlja povečan lokalni mišični volumen. Ideja, da lahko z razvojem več ene mišice (ali mišične skupine) dosežete opazen rezultat pri izgubi teže na tem delu telesa, obstaja že desetletja, a kako realna je?
Za začetek je potrebno, da se v kri sproščajo hormoni z lipolitičnimi sposobnostmi (kalorifikator). To se zgodi tako pod vplivom zunanjih kot notranjih dejavnikov.
Proces izgorevanja maščob v telesu je sestavljen iz treh stopenj:
- Razgradnja maščob (lipoliza);
- Prenos maščobnih celic v telesna tkiva za naknadno "kurjenje";
- Oksidacija (tako imenovano "izgorevanje") maščobnih celic v telesnih tkivih - mišicah in jetrih.
Po mnenju nekaterih strokovnjakov je lokalno izgorevanje maščobe možno, če je na določenem delu telesa ali določeni mišici povečana količina krvi. Doseže se pri stresnih obremenitvah, ki povzročajo močan pekoč občutek, bolečino. Na primer, statično-dinamične vaje so opravile 20-30 ponovitev v enem nizu.
Zanimive znanstvene študije so na to temo izvedli številni znanstveniki po vsem svetu. Ruski profesor V. Seluyanov je povzel znanstveno podlago, ki temelji na dokazih, za trditev, da je lokalno izgorevanje maščob povsem možno. Kot primer je navedel ne le profesionalne bodybuilderje, ampak tudi navadne ženske, ki se ukvarjajo z oblikovanjem v telovadnici ali črpanjem trebušnih mišic doma, je pokazal primere tako imenovanega točkovnega zmanjšanja maščobe.
Maščoba na telesu je razporejena pod kožo, pa tudi pod vsako mišično skupino. Prav ta maščoba pod pazduho se odstrani, ko se poveča pretok krvi v določeno mišico, s čimer se pospeši proces lipolize. To je mogoče doseči z vajami ali posebnimi vakuumskimi napravami.
Druge študije to idejo zavračajo. Na primer, študija iz leta 2007 Stallknechta B et. al., med katerim so preiskovanci izvajali izteg ene noge v simulatorju z intenzivnostjo 85 %, 55 % in 25 % maksimalne. Preiskovanci so namreč pokazali povečanje pretoka krvi v delovni nogi med nizko intenzivnim (večkrat ponavljajočim se) delom - 25% in 55%, kar se ni zgodilo pri visoki intenzivnosti 85%.
Rezultati študije so pokazali, da se je v pol ure lokalnega mišičnega dela iz 100 g maščobnega tkiva mobiliziralo le 0,6-2,1 miligrama maščobe.
To pomeni, da ste na trebuhu nabrali kar 3 kg maščobe: 0,6-2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg \u003d 18-63 miligramov maščobe boste pokurili v 30 minutah trebuha vaje. In en miligram je enak tisočinki grama.
Lokalno hujšanje ni enostavno. Zato vam svetujemo, da najprej povsod shujšate in šele nato obdelate problematična področja. Fizični trening, ki se izvaja trikrat na teden po 1,5 ure, ni tako učinkovit za lokalno hujšanje kot dnevne 15-20-minutne seje. Čez nekaj časa, takoj ko se telo navadi na obremenitve, jih je treba povečati, da se proces ne ustavi.
Alternativa statično-dinamičnim vajam za kurjenje maščob bo. Takrat porabite približno 5 kalorij na minuto, kar vam bo v pol ure omogočilo kurjenje 150 kalorij, kar je približno 15 g maščobe. Vendar se bo ta maščoba mobilizirala iz različnih delov telesa (kalorizator). Izberite tisto, kar je najboljše za vas - 18-63 miligramov lokalno ali 15 g iz celega telesa.
Ne smemo pozabiti, da so procesi hujšanja in rasti mišic najbolj aktivni med spanjem, zato jih ne zanemarjajte, pa tudi sestavljeni iz kompleksnih ogljikovih hidratov ali porcije pustega mesa, ki bo pomagalo obnoviti moč.
Lokalna izguba teže ali točkovno zmanjšanje maščobe je zelo sporno vprašanje. Poleg tega se o tem prepirajo skoraj vsi, ki so nekako povezani s fitnesom, bodybuildingom ali športnim področjem. Skoraj vsi menijo, da je njihova dolžnost vstopiti v razpravo o lokalnem izgorevanju maščob, od inštruktorjev fitnesa, ki so pravkar končali tečaje fitnesa, do svetil v znanosti, vodje laboratorijev in profesorjev. Vendar ni presenetljivo, da ta tema povzroča takšen odmev. Konec koncev, če obstaja možnost lokalnega izgorevanja maščob, potem izgubijo svoj pomen vsakršne delitve, katerih cilj je hujšanje, splošne kardio in močne obremenitve ter izvajanje "baze" bodybuildinga za tiste, ki želijo shujšati.
Delitev mnenj
Navajeni smo biti pozorni na mnenje oblasti. Se pravi, če nam veliki stric trener v naši telovadnici pove, da lokalno kurjenje maščob ne obstaja, potem mu ponavadi verjamemo, saj je on načeloma za nas avtoriteta. A težava je v tem, da njegova avtoriteta temelji zgolj na tem, da nimamo drugih avtoritet. Toda tudi po pregledu naših domačih znanstvenikov lahko najdete veliko znanstvenih člankov in študij, ki potrjujejo, da lokalno kurjenje maščob obstaja. Poleg tega nekateri celo razvijejo sisteme treninga, ki lahko zagotovijo lokalno izgorevanje maščob in ki se mimogrede pogosto uporabljajo na Zahodu in jih naši športniki iz nekega razloga popolnoma ignorirajo.Mimogrede, večina fitnes trenerjev in fitnes trenerjev se dobesedno peni na ustih, pripravljeni dokazati, da lokalno kurjenje maščob ne obstaja in vse te vaje "za hujšanje nog", "za napeto zadnjico" itd. nič drugega kot marketinški trik. Tu se seveda takoj pojavita dve vprašanji: ali trening za vse mišične skupine, ki ga, mimogrede, začetnikom priporočamo izvajati izključno pod nadzorom istega trenerja, ni to marketinški trik? In drugo vprašanje: na podlagi česa razglašate nemožnost lokalnega izgorevanja maščob? Najpogosteje trener ne zna dati izčrpnega odgovora niti na prvo niti na drugo vprašanje. Poleg tega je zelo malo objavljenih in splošno znanih študij o lokaliziranem izgorevanju maščob. To pomeni, da lahko sklepamo, da mnenje večine trenerjev oblikujejo »starejši«: trenerji, učitelji in mentorji, pri katerih so se nekoč učili.
Ogromna plast ljudi, specializiranih za "domači trening", sploh ne razmišlja o problematiki lokalnega izgorevanja maščob in trmasto izvaja vse te "vaje za vitke noge" in "vaje iz jahalnih hlač" dan za dnem. In na podlagi lastnih izkušenj lahko rečem, da nekateri med njimi res dosegajo opazne rezultate, če je opravljen trening vsaj blizu pogojem, v katerih poteka lokalno izgorevanje maščob.
Fiziologija izgorevanja maščob
Oglejmo si na hitro mehanizem za odpravo maščobnih zalog. Maščoba v človeškem telesu je shranjena v posebej oblikovanih celicah – lipocitih. Ko se maščoba sprosti iz lipocitov, se razgradi na maščobne kisline in glicerol. Nato morajo maščobne kisline priti v mitohondrije mišične celice, kjer poteka proces oksidacije s sproščanjem energije. Vsak lipocit ima receptorje, ki se odzivajo na hormone, ki imajo lipolitično sposobnost. Te hormone izločajo endokrine žleze. Obstaja več vrst lipolitičnih hormonov, oziroma enako število sort receptorjev, ki delujejo z enim ali drugim hormonom. Hormoni, s katerimi delujejo lipocitni receptorji: adrenalin, adrenokortikotropni hormon, glukagon, norepinefrin, ščitnični stimulirajoči hormon, vazopresin, α in β-melanocit stimulirajoči hormon, rastni hormonTorej je popoln proces izgorevanja maščob videti takole: zaradi vpliva zunanjih in / ali notranjih dejavnikov se v kri sproščajo hormoni z lipolitično sposobnostjo. Ko se premikajo po krvnem obtoku, sodelujejo z receptorji lipocitov, zaradi česar se maščobne kisline in glicerol sprostijo iz lipocitov v krvni obtok. Na poseben način se maščobne kisline transportirajo v mitohondrije, kjer poteka težko pričakovano izgorevanje maščob.
Lokalno izgorevanje maščob
Upoštevana fiziologija procesa izgorevanja maščob nam omogoča, da analiziramo argumente obeh strani: tistih, ki trdijo, da je lokalno izgorevanje maščob nemogoče, in njihovih nasprotnikov. Torej, najbolj tehtni argumenti prvega:1. Kri se premika po telesu, zato je nemogoče »shujšati« na enem mestu;
2. Aktivnost celičnih receptorjev, ki se na hormone odzivajo z lipolitično sposobnostjo, je veliko manjša na predelih telesa, ki so fiziološko namenjeni shranjevanju maščobnih zalog (zadnica, trebuh). V skladu s tem ti predeli »shujšajo« zadnji, zato so vse masaže, obloge ipd., namenjene spodbujanju izgorevanja maščob na teh predelih, popolnoma neuporabne.
Razmislite o nasprotnem stališču. Prvi protiargument: kljub dejstvu, da se kri enakomerno giblje po telesu, je povsem mogoče povečati njen volumen na določenem delu telesa. V bodybuildingu obstaja celo takšna tehnika, imenuje se črpanje. Sestoji iz "črpanja" ogromne količine krvi v eno določeno mišico. Zanimivo je, da bodybuilderji črpanje uporabljajo povsod, odlično poznajo fiziologijo tega procesa, a hkrati trdijo, da kri enakomerno kroži po telesu, zato je lokalno hujšanje nemogoče.
Poleg tega je dobro znana sposobnost telesa, da po potrebi poveča žilno mrežo. Preprosto povedano, če je na enem mestu vedno veliko krvi, nastanejo nove žile, namenjene normalizaciji njenega krvnega obtoka. Ta nehoten poskus telesa, da prepreči lokalno izgorevanje maščob, zahteva povečanje obremenitve za vzdrževanje koncentracije hormonov v krvi.
Drugi protiargument: če so receptorji določenih celic sposobni sčasoma zmanjšati občutljivost na hormone, zakaj potem ni možen obraten proces? Povsem možno je, da bodo s pravilnim pristopom receptorji telesnih con, ki so fiziološko zasnovani za shranjevanje maščobe, povečali občutljivost na hormonske učinke ali pa se bo povečalo število receptorjev.
Tako smo utemeljili dejstvo, da je mogoče pomnožiti količino krvi na določenem delu telesa. Edino opozorilo je, da mora biti ta kri nasičena s hormoni, ki imajo lipolitično sposobnost. In to je mogoče doseči s pomočjo ustreznega usposabljanja ali farmakoloških pripravkov.
Znanstveni dokazi
Vprašanje lokalnega izgorevanja maščob je skrbno obravnaval naš rojak Viktor Nikolajevič Seluyanov. Ta tema ga je zanimala, saj je opazil, da pri športnikih, ki se ukvarjajo z rokoborbo, maščobne obloge na rokah izginejo veliko hitreje kot na katerem koli drugem delu telesa. No, potem se je začelo ... Kot rezultat je bila opravljena vrsta študij, analiz, izdan patent "Metoda za spreminjanje deleža sestave tkiv celotnega človeškega telesa in v njegovih posameznih segmentih" in je bil razvit sistem usposabljanja. Zanimivo je, da študije, ki jih je izvedel V.N. Seluyanov, potrdil možnost ne samo točkovnega zmanjšanja maščobe, temveč tudi lokalne hipertrofije. Preprosto povedano, za oblikovanje obsežne glutealne mišice ni treba delati z vsemi mišicami mišične skupine, v katero spada. Dovolj je, da pravilno delate z eno, določeno mišico.Nadalje je profesor razvil program usposabljanja, namenjen spreminjanju telesne sestave, in prehranski program, ki ustreza temu treningu. V Rusiji je malo znan, vendar se na Zahodu pogosto uporablja. Ta program je bil kasneje prilagojen za lokalno izgorevanje maščob ali hipertrofijo in se zdaj precej aktivno uporablja pri treningu rokoborcev. Na žalost skoraj nihče od sodobnih trenerjev v fitnes klubih in telovadnicah svojim strankam ne pove o možnostih lokalnega hujšanja, ki jih prisili, da vedno znova izvajajo dolge treninge za vse mišične skupine.
Od teorije do prakse
In končno, najbolj zanimivo je, kako organizirati lokalno kurjenje maščob. Kot se spomnite, morata biti izpolnjena dva pogoja - velika količina krvi v "problematičnem območju" in visoka koncentracija hormonov z lipolitično sposobnostjo. In seveda zagotoviti izrabo maščobnih kislin, torej ustvariti energijski primanjkljaj. Za to se uporablja dieta, ki na splošno ustreza standardni prehrani za hujšanje v kombinaciji z ustreznim treningom.Najlažji način za zagotovitev sinteze hormona adrenalina je intervalni kardio (HIIT). Po tem, ne da bi prekinili počitek, začnemo s krvjo polniti mišico, ki se nahaja na problematičnem območju. Vzporedno bo kri vstopila tudi v maščobno tkivo, oziroma bodo receptorji lipocitov reagirali na prisotnost hormona. Režim treninga za smrekovo mišico je 30 sekund intenzivnega dela, nato 30 sekund počitka. To je en pristop. Izvesti je treba tri takšne pristope in nato prekiniti za 1-5 minut za aktiven počitek. Trije kompleti sestavljajo komplet. Optimalno je opraviti 10 takšnih sklopov, najmanjše število je 5 sklopov. Po tem se lahko šteje, da je usposabljanje končano. Po tem sistemu bi morali trenirati dvakrat na teden in takšne vadbe prepletati z običajnimi kardio treningi. Rezultat bo opazen po dveh tednih.
Rad bi omenil, da sem učinkovitost usposabljanja preizkusil jaz osebno, zato vam lahko zagotovim, da to ni le še en marketinški trik, kot je "kupite program od Seluyanova" itd., ampak resnično delujoč sistem usposabljanja. Rezultat je občutno izboljšanje videza pete točke (v dveh tednih!) In skoraj pokvarjen stroj za stiskanje na klopi.
Če želite zmanjšati količino maščobe na določenem delu telesa, potem želite telovaditi lokalno izgorevanje maščob. Nekateri pravijo, da je mogoče, drugi trdijo drugače. kdo ima prav?
O lokalnem izgorevanju maščob se že dolgo razpravlja v knjigah, revijah, reklamah in še več. Navadnim ljudem se zdi logično, da »katera mišična skupina deluje, ta shujša«.
Vendar pa je bila leta 1971 na kalifornijski univerzi izvedena študija na teniških igralcih. Vsaka od športnic je imela "prevladujočo" roko, ki je služila, oziroma je z leti prejela veliko dela. Pričakovali bi, da bo plast podkožne maščobe na tej roki manjša kot na drugih območjih. Vendar se je ob meritvah izkazalo, da to sploh ni tako. Tako na levi kot na desni roki je bila plast podkožne maščobe enaka.
Obstajajo pa treningi za vitke boke in obstajajo za raven trebuh. Vzemite katero koli fitnes revijo, zagotovo boste našli vadbe s šestimi paketi in podobno. Ali kaj od tega sploh deluje? Ali res lahko vplivamo na to, kje maščoba gori? Odgovori O: Z vadbo ne morete neposredno vplivati na mesto izgorevanja maščob.
Študije so pokazale, da se v trenirani mišici poveča pretok krvi ali poliliza (kar pomeni, da se maščobne celice uporabljajo za energijo), vendar se to ne zgodi v dovolj velikem volumnu.
Nezmožnost lokalnega izgorevanja maščob ima resnične fiziološke razloge. Maščoba, ki jo najdemo v maščobnih celicah, obstaja v obliki, znani kot trigliceridi. Mišične celice pa ne morejo uporabljati trigliceridov neposredno za energijo (iz istega razloga avtomobili namesto surove nafte uporabljajo bencin). Maščobe se razgradijo na glicerol in proste maščobne kisline, ki vstopijo v krvni obtok. Posledično je maščoba, ki se uporablja za energijo med treningom, lahko s katerega koli področja telesa in ne samo iz dela, ki prejema obremenitev.
V resnici trening mišične skupine najprej kuri kalorije, drugič pa vodi do rasti te iste mišične skupine, kar obe prispeva k izgubi maščobe, vendar ne vodi neposredno do procesa izgorevanja maščobe na določenem mestu.
Številne vaje, ki jih ljudje povezujejo z lokaliziranim izgorevanjem maščob, v resnici ne pokurijo toliko kalorij, in če kalorije pokurite malo, ne boste mogli izgubiti znatnih količin maščobe. Dolgotrajno izvajanje bo v tem pogledu učinkovitejše od treninga moči z železom.
Odstranjevanje maščobe poteka po vsem telesu, pod pogojem, da ste ustvarili kalorični primanjkljaj.
Trebušne mišice lahko razgibate z vadbo, vendar ne boste videli šestih paketov brez izgube maščobe po vsem telesu, kar posledično olajša prehrana.
Možno je lokalno izgorevanje maščob!
Intervju s stalnim znanstvenim svetovalcem, izjemnim znanstvenikom, profesorjem Viktorjem Nikolajevičem Seluyanovim, ki je podrobno razvil metodo lokalnega izgorevanja maščob.
ŽELEZNI SVET: Pozdravljeni, Viktor Nikolajevič! Katera dejstva lahko navedete, ki potrjujejo možnost lokalnega izgorevanja maščob?
Viktor Selujanov: Zdravo! Pravzaprav je v praksi fizične kulture in športa veliko dokazov. Pogosto moramo testirati igralce. Torej so igralci kavkaških republik zelo zaskrbljeni zaradi svojega videza. In imeti zanje razbremenilni tisk je zelo pomemben cilj. Posledično tudi najbolj len igralec v ekipi na vsakem treningu izvaja vaje za moč za trebušne mišice. Posledično ima vsak igralec jasno opredeljene pritisne kocke. In igralci drugih klubov tega nimajo. Toda hkrati se debelina kožno-maščobnih gub na drugih območjih praktično ne razlikuje od debeline gub belcev.
Konec 50-ih let prejšnjega stoletja se je v ZSSR pojavila tako imenovana atletska (ali bolje, umetniška) ženska gimnastika, prvotno izumljena za ljudi, ki so se končali s športom. Še pred prihodom v državo aerobike. Vadba te gimnastike in upoštevanje baletne diete (dve jabolki in kozarec kefirja na dan) je dala odlične rezultate.
In o lokalni izgubi teže lahko navedete podatke Mokhove. Disertacija je bila zagovarjana na Državnem centru za telesno in telesno vzgojo (80. let). Preiskovanke so bile razdeljene v skupine, odvisno od vrste motorične aktivnosti. Ena skupina je trenirala na smučeh, druga je tekla, tretja je delala ritmično gimnastiko, četrta - plavanje, kontrolna skupina pa nekaj podobnega telesni vadbi. Šest mesecev po pouku je bilo opravljeno antropometrično testiranje vseh udeležencev v poskusu. Izkazalo se je, da je tisti, ki je tekel, izgubil maščobo predvsem z nog, tisti, ki je plaval, pa je izgubil maščobo iz rok, saj so v poskusu sodelovale nešportnice, ki niso znale pravilno uporabljati nog pri plavanju in so se obdržale. voda predvsem zaradi mišic rok. Pri ritmični gimnastiki in smučanju je maščoba odšla enakomerno. In potem je postalo jasno, da bo odvisno od vrste izvajanih vaj odvisno tudi odstranjevanje maščobe iz telesnih segmentov.
Kasneje se je v državi pojavila nova vrsta telesne vadbe - oblikovanje (iz angleščine shaping - oblikovanje), pri oblikovanju pa so se ukvarjali neposredno z obliko telesa. Vadeči so najprej naredili krožne vaje za vse mišične skupine, nato za problematična področja, torej za določene mišične skupine, da maščoba tja odide (in to je lokalno hujšanje). Prvi krog je bil narejen na vseh 12 mišičnih skupinah, drugi, tretji in četrti pa na tistih skupinah, kjer je bila odvečna maščoba. In rezultat je bil pozitiven. Trenirali so trebušne mišice – maščoba je zapustila trebuh, trenirala sta štiriglavo mišico stegna – maščobo, ki je ostala s kvadricepsom. In ko je maščobe več ali manj izginilo, so se izvajale vaje za razvoj mišične mase.
Znanstvena utemeljitev je bila primitivna: pravijo, maščoba se izgubi, ker je lipoliza aktivna med nizko intenzivnim treningom. Ideja je pravilna, a pri oblikovanju se lokalne vaje za moč izvajajo v visokem tempu 1-2 minuti. do izčrpanosti, do srčnega utripa več kot 160 utripov / min., včasih do 200 utripov / min. O kakšni lipolizi lahko po tem govorimo, a lokalno hujšanje se dogaja!
J. M.: Kako je to mogoče razložiti z vidika klasične fiziologije?
Viktor Selujanov O: Imamo simpatični živčni sistem. In ko začnemo telovaditi, se aktivira. Pod delovanjem signalov, ki prehajajo skozi simpatične živce, vzbujanje ne pride samo do mišic, ampak tudi do maščobe, ki se nahaja nad mišico. Ti signali pridejo tudi v nadledvične žleze, v njihovo medulo, od tam pa se začneta sproščati adrenalin in norepinefrin. Ti hormoni vstopijo v splošni krvni obtok in jih iz njega absorbirajo tista tkiva, ki so aktivna. Se pravi, če športnik trenira eno mišično skupino, bo tam pritekel adrenalin. In v mišični skupini in v maščobnem tkivu, ki se nahaja nad to mišično skupino.
J. M.: Ali bi morala biti obremenitev stresna?
Viktor Selujanov: Praviloma so to tako imenovane gimnastične vaje za moč, ki se izvajajo po 20-30 ponovitev na pristop in povzročajo močno zakisanost, pekoč občutek, kar vodi v boleč stres.
Pri izvajanju aerobnih vaj, ki vključujejo številne mišične skupine, se adrenalin in norepinefrin porazdelita po telesu in prispevata k splošni izgubi teže. Toda najbolj zanimiva stvar v mehanizmu lokalne izgube teže je drugačna. Iz končičev simpatičnega živčnega sistema se sprosti nevrotransmiter. In če acetilholin služi kot mediator v mišicah, potem se v simpatičnem NS, ki aktivira maščobno tkivo, kot posrednik sprosti norepinefrin.
J. M.: Katere vaje so najučinkovitejše za lokalno kurjenje maščob?
Viktor Selujanov: Najučinkovitejše vaje izvajamo v statodinamiki. O tem režimu treninga smo že govorili, ko smo opisali tehniko za hiperplazijo miofibril v OMF. Povzročajo močan bolečinski stres, medtem ko je teža bremena nepomembna, kar vam omogoča, da ne obremenjujete sklepno-ligamentnega aparata. Endokrini sistem je vznemirjen, aktivira simpatični živčni sistem, pošilja signale, od kod prihaja vir stresa. Ko je mišica napeta, je tam pretok krvi otežen, v maščobnem tkivu pa se pretok krvi ne ustavi, med vadbo tja pridejo hormoni. Čas vadbe je odvisen od vzdržljivosti določene osebe, vendar naj bo v 20-40 sekundah. Krmariti je treba tako, da je močan pekoč občutek pri vsakem pristopu od 4 do 8 sekund. To je dovolj za aktiviranje hormonov. Druga pomembna točka: pri izvajanju vaj v tem načinu se zaradi aktivacije hormonov metabolizem okrepi za 1,5-krat, kar traja 12-24 ur.
J. M.: Ali se proces cepljenja maščobe pojavlja med delom ali po njegovem zaključku?
Viktor Selujanov: Če govorimo o noradrenalinu in adrenalinu, potem do lipolize pride neposredno med delom in v naslednjih petih minutah po njegovem zaključku. Ti hormoni se zlahka pritrdijo na zunanjo membrano in ne vstopijo v celico. Njihova glavna vloga je aktiviranje celične presnove. Anabolični hormoni, kot je rastni hormon, lahko že prodrejo v aktivno celico. Toda rastni hormon ima veliko daljše delovanje. Vstopi v maščobno celico in tam ostane več dni, dokler se ne odstrani. In maščobo vso noč izžene v splošni krvni obtok. Če niste porabili zalog glikogena in maščobe, potem nima kam iti, lahko se vrne v drug segment telesa, in če je med treningom prišlo do porabe energije, bo ta maščoba šla za obnovitev energijskega potenciala mišic. in za plastične postopke. Hujšamo in gradimo mišice predvsem ponoči, med spanjem. Pa ne pod vplivom adrenalina in noradrenalina, ampak pod vplivom rastnega hormona in testosterona. Če pa govorimo o ženskah, potem imajo malo testosterona, glavni dejavnik, ki spodbuja sproščanje maščobnih kislin v kri, pa je rastni hormon. Pri moških in ženskah se ta hormon izloča v enakih količinah.
J. M.: Na številnih forumih o močnih športih se v temah o lokalnem izgorevanju maščob pogosto citira citat iz knjige »Zdrav trening po sistemu ISOTONE«: »Na žalost je porazdelitev maščobe pod močnim genetskim nadzorom. Zato lahko »lokalno« maščobo odstranimo le kirurško – liposukcijo. In sprašujejo, kako lahko profesor Seluyanov govori o lokalnem izgorevanju maščob, če sam v svoji knjigi piše nasprotno?
Viktor Selujanov: To knjigo sem napisal jaz v sodelovanju z Evgenijem Myakinchenkom, on pa je napisal citirani del. Takrat je intenzivno študiral aerobiko, sodeloval z ruskimi in tujimi strokovnjaki, napisal knjigo o aerobiki. Morda je besedilo za aerobiko nepremišljeno vstavil v knjigo o sistemu ISOTON. Besedila pred tiskom nisem popravljal, ker si nisem mogel priznati, da bi moji učenci, ki so eksperimentalno pokazali možnost lokalnega hujšanja, lahko napisali tako napačno besedilo. Moje mnenje o lokalnem izgorevanju maščob je nedvoumno. To je znanstveno ugotovljeno dejstvo.
J. M.: Kaj lahko rečete o prehranskih priporočilih v obdobju, ko se znebite odvečne maščobe?
Viktor Selujanov: Obstaja dan treninga, ko naredimo statično-dinamično vadbo. Nizka vsebnost kalorij je povezana z lakoto, lakota pa z delovanjem možganov. Da bi možgane "izklopili" pred lakoto, je treba nenehno uvajati majhne odmerke ogljikovih hidratov pred in med treningi, pa tudi takoj po njih. Uporabljajo se lahko izotonične pijače, ki ne povzročajo sproščanja inzulina, vendar rahlo povečanje koncentracije glukoze v krvi prispeva k normalnemu delovanju možganov. Obstajajo tudi drugi izdelki, ki pomagajo normalizirati možgansko aktivnost na dieti z zmanjšano vsebnostjo kalorij. Na primer, ponoči priporočamo uživanje pustega mesa.
J. M.: Za povečanje koncentracije aminokislin v krvi med spanjem?
Viktor Selujanov: Ne samo. Pusto meso poleg samega gradbenega materiala vsebuje številne sestavine, ki se namesto glukoze lahko absorbirajo v možganih. Na primer, ketoni.
J. M.: Kaj naj vzamemo po vadbi za kurjenje maščob?
Viktor Selujanov: Po treningu obvezno zaužijte majhen del ogljikovih hidratov, ki ne vodijo do sproščanja inzulina. Na primer, pojejte en bonbon in popijte izotonični napitek. Načelo je zelo preprosto. Uživanje velikih količin ogljikovih hidratov ali ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom vodi do znatnega zvišanja ravni sladkorja v krvi. To vodi do reaktivnega sproščanja inzulina, hormona, ki je odgovoren za odlaganje maščobe. Če redno spodbujate sproščanje inzulina, se bo maščobno tkivo navadilo na to stanje. Oblikovali se bodo receptorji, ki se bodo vezali na inzulin, celica pa bo začela porabljati ogljikove hidrate, da jih spremeni v maščobo. In če stimulirate receptorje, ki se vežejo na somatotropin in ga vodijo znotraj celice, bo maščobno tkivo zgrajeno po povsem drugem principu. Pripravljena bo dati maščobo, inzulin pa je slabo zaznan, ker bo imela malo receptorjev, ki se nanj vežejo. Zato ljudje, ki se postijo, spodbujajo razvoj receptorjev, ki se vežejo na inzulin, pod vplivom naših izotoničnih vaj pa je ravno obratno. Maščobno tkivo se obnavlja. Če je človek stradal ali sedel na strogi dieti, potem takoj, ko preide na običajno prehrano, se količina maščobne mase v njem takoj začne povečevati in se vrne na prvotno raven ali jo celo preseže. A pri ljudeh, ki vadijo po naši metodi, se to ne zgodi. Imamo ženske, ki vadijo po sistemu IZOTON, poleti gredo na dopust za dva ali tri mesece, nehajo trenirati in se jeseni vrnejo v telovadnico, kljub pomanjkanju vadbe in odsotnosti imajo precej spodobno formo. katere koli diete. Seveda pri izvajanju tega sistema stranke dobijo teoretične informacije o pravilnih metodah treninga in prehrane, zato se med počitnicami praviloma obnašajo civilizirano. Seveda je za vadbo takšnega maščobnega tkiva v sebi potrebno redno sprožati sproščanje rastnega hormona. To pomeni, da redno izvajajte lokalne vaje za moč pred izgorevanjem, da povzročite stres.
J. M.: Pojdimo k konkretnim praktičnim priporočilom. Cilj je na primer čim hitreje odstraniti maščobo v predelu trebuha. Kako pogosto bi morali telovaditi?
Viktor Selujanov: No, najprej morate seveda zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, še posebej popoldne, da bi predelali svoje maščobno tkivo in ga naredili manj občutljivo na inzulin. Drugič, statično-dinamične vaje za trebušne mišice morate izvajati vsak dan in večkrat na dan, pri čemer v pristopu naredite od 30 do 90 sekund, odvisno od stopnje treninga.
J. M.: In od tako pogostih treningov endokrini sistem ne bo preobremenjen?
Viktor Selujanov: Če se dela samo ena mišica, potem ne bo. Moški lahko brez preobremenitve endokrinega sistema opravi do 30 pristopov na dan. Seveda ne vse naenkrat.
J. M.: Se pravi, če običajno naredimo tri serije v seriji v 30-sekundnih intervalih počitka, potem lahko čez dan izvedemo do 10 takšnih serij, ki jih enakomerno porazdelimo čez dan?
Viktor Selujanov: Da, vendar v tem načinu - 10 epizod na dan - lahko delate dva tedna. Potem se bo endokrini sistem vseeno začel preobremenjevati. Toda v teh dveh tednih bo rezultat viden! Je pa 10 epizod seveda pretežka shema, ko je zelo treba odstraniti želodec v dveh tednih. Na splošno priporočamo, da naredite serijo vaj za trebuh 30 minut po vsakem obroku.
J. M.: Toda s tem načinom delovanja se je mogoče hitro navaditi na obremenitev, vadba pa ne bo povzročala bolečine, ki bi zadostovala za stres. Mogoče je smiselno, potem ko se bolečina med vadbo zmanjša, pred vajami za stiskalnico izvesti še eno vajo v statodinamiki, na primer počep? Med to vajo bo vedno bolečina.
Viktor Selujanov: Da, to je precej kompetenten pristop. Za sproščanje hormonov so vedno prednostne osnovne vaje. To opazimo na primer pri vadbi rok. Pri delu z rokami hormoni ne želijo izstopati – ni dovolj velika mišična skupina. Zato morate za najboljši učinek najprej narediti en pristop do nog. Hormoni se bodo sproščali in z naknadnimi pristopi k treniranim mišicam bomo prisilili hormone, da jih absorbirajo te posebne mišične skupine. Poleg tega je en pristop do nog na dan povsem dovolj. Ni vam treba tega storiti pred vsako epizodo.
J. M.: Ali lahko z antropometričnim testiranjem vedno jasno nadzorujemo napredek?
Viktor Selujanov O: V bistvu da. Vendar obstaja en vidik, ki v literaturi ni opisan. Poleg podkožne in visceralne maščobe je med mišicami tudi maščoba. Kot maščoba slanine. Še posebej veliko se te maščobe nabira pri starejših in to maščobo je treba odstraniti. Osebno sem se moral soočiti s tem problemom. Na Malto sem šel trenirat. Takrat sem bil star 45 let in že dolgo nisem treniral. Kupil sem si kolo in se z njim vozil dvakrat ali trikrat na dan, tudi v gorah. Prišel sem v dobro kondicijo, a ko sem čez mesec in pol opravil antropometrično testiranje, sem bil nekoliko zmeden. Pred treningom je obseg stegen znašal 60 cm, potem pa je postal 56. In kljub temu, da sta se moč in s tem mišična masa povečali, izguba podkožne maščobe ni mogla pripeljati do takšnega zmanjšanja obsega stegen. In spoznal sem, da se v tem primeru znebimo medmišične maščobe. Žal s sodobnimi metodami testiranja ni mogoče določiti količine medmišične maščobe. Pogosto so nekdanji športniki, ki so ohranili mišični volumen in pridejo v telovadnico, presenečeni nad močnim upadom rezultatov. Zdi se, da je na roki (nogi) malo maščobe. Obseg je le 2-3 cm manjši kot je bil. Zakaj so indikatorji moči tako padli? In ker so mišice manjše, kot se zdi. Medmišična maščoba ohranja zunanjo obliko mišic in je nemogoče videti pravo sliko, koliko mišic in koliko maščobe. Ta trenutek je treba poznati in upoštevati pri usposabljanju in testiranju. Še posebej izrazito je pri ženskah in starejših.
"Do poletja izgubljam težo - začel sem črpati stiskalnico." Zagotovo ste to besedno zvezo že večkrat slišali in celo rekli. Trenerji se ne naveličajo ponavljati, da se to preprosto ne zgodi, ker ne more biti. Toda kljub temu ne postane manj - kot tudi tisti, ki so prepričani, da jim je uspelo doseči svoj cilj.
Recimo takoj: ne bomo dvomili, da je komu uspelo. Ker smo prepričani: tisti, ki je črpal stiskalnico, je zagotovo izmeril samo pas in ne vseh telesnih parametrov. In obremenitev, čeprav majhna, še vedno pospeši presnovo, stroški energije rastejo, človek, ne da bi bil pozoren na to, zavrača žemljice in piškote (in res je: zaman črpa stiskalnico?) itd.
Lokalno kurjenje maščobe so sanje tistih, ki želijo shujšati v pasu
Skratka, hujšanje, a ne samo, ampak povsod. In bolj raven trebušček še ne pomeni, da se je na njem stopila vsa maščoba – napete mišice delajo čudeže! Skratka, zlahka verjamemo, da je trebuh postal raven. A dejstvo, da je maščoba izgorela samo na njej, drugod pa je vse ostalo tako, kot je bilo - ne. In zato.
Kako shujšamo?
Preden preidemo na argumente, zakaj to ni mogoče, se spomnimo, kako na splošno poteka hujšanje. Torej, kaj je maščobna plast? To je tkivo telesa, katerega večino sestavljajo maščobne celice - lipociti.
Prisotnost maščobne plasti pri človeku je normalen pojav. Ščiti telo pred mrazom in ustvari »rezervo v sili« v primeru prehlada (zato se mimogrede do zime zredimo, do pomladi pa shujšamo), lakote ali jedrske zime. Plast je rezultat evolucije, arhaičen mehanizem za zaščito telesa, tako pomemben, da v tisočletjih, ki so minila od izgradnje prvega stanovanja in izdelave prvih oblačil, še vedno ni zamrl.
Zato se telo še naprej skladišči tudi zdaj, ko to ni potrebno. Ljudje se malo gibljejo, toplo jim je, hrane je v izobilju in na voljo. Toda telo je super učinkovit sistem, ki je namenjen ohranjanju in povečanju prejetega bogastva. Zato se presežna energija ne izkorišča, temveč pakira v lipocite in pošilja v skladišča, katerih lokacije so vsem znane – v stegna, zadnjico, trebuh, nadlakti itd. - počakati na jedrsko zimo.
Če se želite znebiti telesne maščobe, morate povečati porabo energije
In ker na srečo še ni prišel, se zaloge iz skladišč ne uporabljajo, njihov obseg pa raste. Edini način, da se znebite zalog, je, da jih končno porabite za nekaj. Na voljo sta dve poti.
- Prvi je odrezati energijo od zunaj in prisiliti telo, da si služi samo iz rezerv. To je napačna pot. Kot se spomnimo, je telo namenjeno ohranjanju in razmnoževanju, zato bo s škripanjem vrnilo nakopičeno in se naučilo varčevati dobesedno pri vsem. Tako se bo hitro hujšanje enako hitro ustavilo, že prvi kos hrane pa se bo spremenil v rezerve – in tako še dolgo. Rezultat je jo-jo učinek in še nekaj kilogramov več od prvotne teže. Ja, za vsak slučaj.
- Drugi način je povečanje porabe energije. To pomeni, da se začnite več premikati in izvajati najbolj energijsko potratne operacije. Sprva bo telo seveda požrešno, a če boste hkrati jedli normalno, bo razumelo, da se je mogoče odšteti – zdi se, da grožnje od zunaj ni pričakovati. Povečanje porabe energije v kombinaciji z razumnim zmanjšanjem kalorične vsebnosti prehrane bo sčasoma privedlo do dejstva, da se bo rezerva iz skladišč vrgla za pokritje nastalega primanjkljaja energije in začeli boste izgubljati težo.
Potem je vse preprosto. Maščoba v celici se razgradi na maščobne kisline in glicerol. Kisline se skupaj s krvjo pošljejo v mišično tkivo, kjer se oksidirajo in pretvorijo v energijo. Odpadni produkti se odstranijo iz celice. Takole izgleda proces hujšanja s stališča fiziologije. Zdaj pa poglejmo, zakaj se ne morete shujšati na enem mestu.
Lokalna izguba teže: dva argumenta proti
Argument #1. Maščoba pokriva celotno človeško telo. Njena razdelitev na cone je zelo pogojna. Krvne in limfne žile, koža in vsa ista podkožna maščoba so enotni sistemi, ki delujejo na celotnem območju človeškega telesa. Nemogoče je shujšati samo v predelu pasu - ker preprosto ne obstaja, so pa vse vlaknine.
Poleg tega ključni koncept hujšanja ni "podkožna maščoba", ampak "pomanjkanje energije". Iz katerega skladišča bo telo naročilo razvaljati sod maščobe, ni znano. Ima zalogo, razporejeno po telesu. Povsem smiselno je ne drobiti enega skladišča, ampak vzeti malo od vsepovsod, da v primeru nepredvidene situacije v vsakem od njih ostane kaj za deževen dan.
Morda prvi na dieti "zapustijo" niso "ušesa" na bokih, ampak obseg prsnega koša!
Argument #2. Mimogrede, o skladiščih. Niso vsi enako dragi telesu. Med njimi ni nepomembnih - obstajajo pomembni in zelo pomembni. Vzemimo za primer žensko telo - v tem pogledu je bolj razkrito. Običajno so ženske nezadovoljne z oblogami na stegnih in trebuhu. Karkoli že storite, boste še vedno želeli izboljšati te cone, saj jih ni tako enostavno spraviti v idealno stanje. In to ni naključje. Iz teh skladišč telo maščobe jemlje zelo nejevoljno.
Depoziti v trebuhu in stegnih so strateška rezerva, ki je namenjena ohranjanju sposobnosti razmnoževanja, zaščiti ploda in ohranjanju sposobnosti preživetja ženske v obdobju hranjenja otroka, ko ne bo mogla učinkovito dobiti hrane. Prisiliti telo, da se odreče oskrbi s tega določenega mesta, je poskus ponovitve evolucije. In to je nemogoče. Lažje je sprožiti povečano porabo energije in začeti odstranjevati zaloge iz vseh skladišč – tudi strateško pomembnih.
Argument za
Vendar pa obstaja mnenje, da je mogoče shujšati samo na enem mestu. Za to je treba zagotoviti dva pogoja - visoko koncentracijo adrenalina, ki uničuje maščobe, v krvi in dotok velike količine krvi na območje, ki je načrtovano za "suho".
Vadbo lahko na primer začnete z intervalno kardio vadbo in nato delate na želeni mišici: 30 sekund intenzivne vadbe plus 30 sekund počitka. To je ena serija. V enem kompletu so tri serije. Na dan je treba izvesti vsaj 10 sklopov, lahko večkrat. Na splošno je ta metoda podobna tehniki črpanja, ki se že dolgo uspešno uporablja.
Šport bo pomagal popraviti izgubo teže na določenem področju
Ta metoda ima pomembno pomanjkljivost. Če želite uspeti, se morate strogo držati vseh podrobnosti (in veliko jih je). Za osebo, ki nima posebne izobrazbe, je to skoraj nemogoče. In zaradi dejstva, da pri nas ta pristop ni zelo priljubljen, vsi trenerji ne poznajo posebnosti njegove uporabe.
Vendar pa obstaja še en način, kako se znebiti maščobe na določenem delu telesa. Vključuje trening vseh mišic s posebnim poudarkom na vadbi mišic na problematičnem področju. Šokantna obremenitev stiskalnice, ki se izvaja v ozadju vadbe mišic celotnega telesa, vam bo omogočila, da se hitro znebite maščobe na trebuhu. Seveda ne gre ravno za lokalno kurjenje maščob. A če niste leni in mišicam zagotovite dobro obremenitev, rezultat ne bo dolgo trajal.
