Vaje in njihova imena. Osnovne vaje – kaj so in kakšne so njihove koristi? Dips

V današnjem divjem tempu in vrvežu malokdo razmišlja o ohranjanju zdravja. Šele ko pride bolezen in te začne podirati, se pojavijo misli o napačnem življenjskem slogu in brezskrbno preživetem času. Ampak dnevno telesna aktivnost- to je ključ do ohranjanja zdravja. Športne vaje vzdržujejo telesni tonus, zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter pomagajo pri pravilni telesni vadbi glede na cilje treninga razdelimo na vrste, o katerih bomo razpravljali v tem članku.

Splošne informacije

Telesne (športne) vaje so skupek elementarnih gibov, katerih namen je vzgoja in razvoj fizične lastnosti. Njihov nastanek temelji na izposoji človeških gibov in dejanj iz delovnih, vojaških in vsakdanjih dejavnosti: skakanja, metanja, teka, plavanja, hoje.

Telesna vadba vključuje izvajanje določene motorične akcije, pri kateri sodelujejo določene mišice in jo večkrat ponovimo. Vsaka vaja ima lahko več možnosti za izvedbo. Torej, s spreminjanjem položaja stopal, prijemom rok in menjavanjem intenzivnosti lahko spremenite stimulativno mišico.

Razviti Športna vzgoja To lahko storite doma ali skupaj s fitnes strokovnjaki, ki bodo glede na cilje in individualne značilnosti posameznika izbrali športne vaje. Tudi izbor vaj za izvajanje doma je bolje uskladiti z dobro poznano osebo.

Razvrstitev

Glede na vrsto mišične kontrakcije ločimo fizična dejanja na naslednji način:

Športne vaje glede na moč mišične kontrakcije delimo na:

• Vadba za moč, kot so sklece, dvigovanje uteži, počepi in izpadni koraki. Njihov cilj je povečati mišično moč. Napetost mišic pri delu za moč je ekstremna, zato je hitrost izvajanja takšnih vaj majhna.
• Aerobna ali kardio vadba temelji na povečanju srčnega utripa. Za njihovo izvedbo, velike mišične skupine(hrbet, noge, prsi), kar zahteva velike stroške energije, zato je ta vrsta vadbe primerna za hujšanje.
• Raztezanje, med katerim se mišice sprostijo in raztegnejo.

Kje začeti pouk?

1. Oblikujte cilj usposabljanja. To je lahko izboljšanje zdravja, razvoj vzdržljivosti, izgradnja mišic, izboljšanje prožnosti ali izguba teže.
2. Določite začetno stopnjo fizičnega stanja, saj je od tega odvisna intenzivnost obremenitve. Obstajajo posebni testi, ki pomagajo ugotoviti fizično stanje osebe glede na lastnosti, kot so vzdržljivost, gibčnost, hitrost, moč in agilnost.
3. Ustvarite vadbo, v kateri bodo vrste športnih vaj ustrezale prej navedenim kazalcem (točki 1, 2), torej bodo primerne stopnji treniranosti in sovpadale s cilji vadbe.
4. Opazujte in analizirajte rezultate športnih aktivnosti. Na primer, spremljajte telesne parametre in težo ter po nizu vaj za izboljšanje zdravja mesec dni kasneje opravite posebne teste, ki bodo odgovorili na vprašanje, koliko se je izboljšalo vaše zdravje.

Vaje za izboljšanje zdravja

Sploh vsaka telesna aktivnost v kombinaciji z zdrava prehrana, je zadosten spanec močan temelj za ohranjanje zdravja. V medicini se fizikalna terapija (fizikalna terapija) uporablja za preprečevanje in zdravljenje bolezni. V metodi vadbene terapije obstaja splošni krepilni kompleks, katerega delovanje je usmerjeno v vzdrževanje vseh mišičnih skupin.

Splošne razvojne vaje vključujejo izpadne korake, upogibe, obrate, počepe in krožne rotacije za sklepe. Kompleks se začne z rotacijskimi gibi v gležnju in zapestnih sklepih, nato se obremenitev usmeri na mišice nog in rok, nato pa se aktivirajo mišice trupa. Vrtenje glave poveča prekrvavitev, kar povzroči povečan tonus živčnega sistema.

Hoja uporablja 2/3 mišic, to spodbuja delovanje organov, ki zagotavljajo krčenje mišic. Posledično se izboljša aktivnost živčnega sistema, stimulira se delo endokrinega sistema, saj se začne proizvodnja hormonov, ki olajšajo obremenitev mišic. Poveča se tudi delo dihalnega sistema in srca.

Vadba za hujšanje

Kompleks, sestavljen iz aerobnih vaj, vaj za moč in gibljivost, velja za optimalnega v boju proti prekomerni teži. Za hujšanje lahko izvajate športne vaje doma. Spodaj je primer vadbe. Da bi dosegli rezultate v tem programu, morate telovaditi 4-krat na teden.

1. Tecite na mestu 4 minute z visokim dvigom bokov. V tem primeru morate vajo izvajati z visoko intenzivnostjo 20 sekund, nato pa si vzemite odmor za 10 sekund.
2. Izmenjujte počepe s sklecami. Če doma nimate palice za počepe, si pripravite 2 litrski in pol litrski plastenki s peskom. 15 počepov, 10-20 sekund odmora in nato 10 sklec. Takšne ponovitve so samo tri, med njimi pa največ ena minuta odmora.
3. Preskok ovire po principu prve vaje (20 sekund dela, 10 sekund počitka).
4. Deska za komolce eno minuto.
5. Stranska deska eno minuto na vsaki strani.

Pregled vaj za izgradnjo mišic

Obstajajo osnovne vaje, ki jih lahko poveča bodybuilder katere koli velikosti. mišična masa. To so počepi, stiskanje s klopi in mrtvi dvig. Pri njihovi vadbi se uporabljajo uteži, zato je treba kompleks, namenjen izgradnji mišic, izvajati v telovadnici, kjer lahko inštruktor nudi podporo športniku.

Vsaka vaja se izvaja trikrat po 8-12 ponovitev.

• Vadba prsnega koša: pritisk na klopi na vodoravnem in nagnjena klop; dvigi s klopi z utežmi, sklece na neravnih palicah.
• Vaje za ramenski obroč: stiskanje palice stoje, vrsta palice s tesnim prijemom do brade in dvigi uteži stoje.
• Obremenitev hrbtnih mišic: hiperextension, deadlift, pull-ups.
• Pritisnite: dvigovanje nog, medtem ko visi na vodoravni palici, zvijanje, upogibanje trupa na nagnjeni klopi.
• Boki: izpadni koraki, upogibi nog z utežmi, počepi z utežmi, stiskalnice z nogami, dvigi teleta, stoje.

Razvoj prožnosti

• Stopala v širini ramen, roke naravnost nad glavo. V tem položaju je potrebno telo najprej nagniti v levo, nato v desno. Spustite roke, ponovno vdihnite, jih dvignite in ponovite vajo, tako da nagnete telo naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
• Stopala postavite nekoliko širše od ramen in spustite telo navzdol, pri tem pa se poskušajte dotakniti tal z rokami in nato s komolci. Po nekaj časa se počasi vrnite v začetni položaj. Nato ponovite vajo za vsako nogo.

Športna vadba otrok: jutranja telovadba

Jutranje fizične vaje pomagajo ustvariti dobro razpoloženje in otroka napolnijo s pozitivno energijo za ves dan. Odgovornost staršev je, da otroka navdušite za začetek dneva z vadbo. Da bi bile športne vaje za otroke veselje, je bolje, da vsa družina vsak dan izvaja preprost kompleks ob veseli glasbi.

Polnjenje se začne z enominutno hojo na mestu. Nato morate vdihniti in izdihniti, dvigniti roke nad glavo in jih počasi spustiti na straneh. Izvedite počepe 10-krat; nagnite telo naprej, nazaj, na straneh in sklece od tal 3-5 krat. Zdaj morate obnoviti dihanje za 30 sekund in začeti nihati z rokami, nogami in skakati na mestu. Gimnastiko zaključimo z minuto teka v krogu in počasno hojo.

Prednosti športnega treninga

• Normalizacija teže.
• Stimulacija krvnega obtoka, zagotavljanje intenzivnosti presnovnih procesov.
• Razvijanje dragocenih značajskih lastnosti: poguma, odločnosti, trdega dela in vztrajnosti.
• Izboljšanje dihalne in kardiovaskularne aktivnosti.
• Krepitev mišičnega steznika in korekcija ukrivljenosti hrbtenice.
• Razvoj gibljivosti vezi in sklepov.
• Vzgajanje discipline.

Se želite za poletje malo načrpati ali shujšati? Odličen načrt! Kaj pa, če se hkrati z vami naučimo tudi nekaj novih angleških besed in izrazov, ki se nanašajo na šport? Zahvaljujoč našemu izboru na temo »Športne vaje v angleščini«, se ne morete le učiti jezika, ampak se tudi seznaniti s programi vadbe angleško govorečih trenerjev. Morda vas bodo prav njihovi kompleksi pripeljali do vaše sanjske postave.

Torej, danes se bomo naučili imena osnovnih vaj, nekaterih delov telesa in kako na splošno govoriti o športu v angleščini.

Ukvarjanje s športom v angleščini

Vsak dan se ukvarjate s športom. Kako pa lahko v angleščini rečeš, da si super in skrbiš za svojo postavo?

Imena delov telesa v angleščini

Da bi začeli trenirati s tujimi fitnes guruji, bi se morali naučiti, kako se v angleščini imenujejo glavni deli telesa. Danes se ne bomo osredotočali na imena takšnih "malenkosti", kot so na primer prsti. Konec koncev je malo verjetno, da bomo kdaj poskušali na njih načrpati mišice ali izgubiti odvečno težo z malega prsta. Poleg tega smo že pisali

Za začetek bi morali razumeti, na katerem delu telesa bomo izvajali to ali ono vajo (vajo). Morda nas skrbi stanje zgornjega dela telesa ( zgornji del telesa), ali spodnji del telesa ( spodnji del telesa).

Kot veste, ima človek veliko mišic, zato se ne bomo poglobili v učbenike anatomije, ampak bomo preprosto ugotovili imena tistih problematičnih področij, vaje za katere najpogosteje izvajamo.

Zgornji del telesa

Če izvajate vaje zgornji del telo, potem bi bilo dobro, da poznate naslednje besede:

Vrat- vratu
Ramena– ramena
Prsni koš- rebra
Biceps- biceps
Podlakti- podlaket
Trebušne mišice– trebušna stiskalnica, trebušne mišice
To besedo si je vsekakor vredno zapomniti. Pogosto se pojavi v imenih vaj, namenjenih mišicam. trebušne mišice. Včasih je ta beseda skrajšana na okrajšavo abs.

Pas- pas
Triceps– mišica triceps brachii
Jedro– središče, jedro
V kontekstu psihične vaje ta beseda običajno pomeni mišice, ki podpirajo naše telo – mišice jedra. Pogosto lahko slišite besedno zvezo osnovne vaje. To pomeni, da bodo vaje namenjene vsem mišičnim skupinam.
Spodnji del hrbta- spodnji del hrbta

Spodnji del telesa

Če imate težave s spodnjim delom telesa, potem imate srečo. Konec koncev, tukaj ni veliko novih besed za učenje.

Glutes- zadnjica
stegenske mišice– stegenska mišica
teleta– teleta
Boki- boki
Zadnjica– osel (pogovorni jezik). Kljub dejstvu, da je ta beseda pogovorne narave, jo pogosto najdemo pri opisovanju treninga.

Vse skupaj je malo zmedeno, kajne? Upamo, da vam bodo slike pomagale ugotoviti, kje se nahaja posamezen del telesa.

Športne vaje v angleščini

Torej, da bi bili atletski in lepi, morate izvajati različne vaje. Pogosto ime vaje vključuje imena tistih delov telesa, o katerih smo prebrali zgoraj. Na primer, vaja "pump up the press", priljubljena v Rusiji, se bo v angleščini imenovala kot delati trebušne trebušne mišice(trebušno - trebušno, škrtanje - škrtanje, objemka, napet položaj). To vajo za trebuh lahko imenujemo tudi Vstani(delati trebušnjake).

Za začetek si osvežimo spomin na osnovna športna dejanja. Lahko tečemo ( teči, teči), sedi ( sedeti), skok ( skakati, skakati, skakati). Preden pa se lotite vseh teh vaj, se ne pozabite dobro raztegniti ( raztegniti).

Če ne morete preživeti dneva brez dela sklec, potem si morate zagotovo zapomniti besede sklece oz pritisk navzgor. Konec koncev se tako imenujejo te vaje v angleščini. Prva možnost (sklece) bo značilna za besednjak ameriškega trenerja, druga (sklece) pa za britanskega. Za opis takšnih stiskalnic za tla ponovno uporabljamo glagol "do" - narediti nekaj sklec.

Pogosto so lahko pred samimi imeni vaj besede, ki določajo določen manever. Na primer, enojni počepi so počepi na eni nogi, stranski izpadi pa so stranski izpadi.

V angleščini si je najlažje zapomniti vajo »plank«, ki jo obožujejo mnogi vadeči. Rusko ime "plank" očitno izvira iz angleške besede deska. Tukaj je, tako kot v prejšnjih primerih, vredno biti pozoren na to, katera beseda je pred plank. Na primer, side plank je stranski plank, se pravi, vaja se izvaja na strani in na stranskih mišicah.

Plank

Prav tako si bomo zlahka zapomnili, da bo dvigovanje nog v angleščini tako dvig noge. Vendar je vredno biti pozoren na položaj, iz katerega se bo vaja izvajala - sedeč (sedeč) ali ležeč (ležeč).

Tisti, ki dvigujejo uteži, to besedo verjetno že poznajo mrtvi dvig. Navsezadnje je to ime tega težkega športa. Ta vaja je vključena v "powerlifting" (powerlifting), skupaj z počepi(počepi) in stiskalnica s klopi(stisk s klopi).

Upamo, da vam bo izbor osnovnih vaj v angleškem jeziku pomagal lažje razumeti videoposnetke treningov tujih inštruktorjev in vas približal vaši sanjski postavi. Če pa nimate dovolj in vaše telo zahteva večjo obremenitev, nas obiščite in v naslednjih člankih boste izvedeli, kako se bodo po angleško imenovale različne fitnes naprave.

Šutikova Anna

Pozdravljeni, dragi prijatelji! Danes obravnavana tema je "Katere mišice delujejo na katerih simulatorjih?"

Predlagam, da opravite neke vrste "tečaj za mladega borca." Pojdi! Za začetek si začrtajte približen načrt treninga, ki ga boste vedno upoštevali. Vključuje ogrevanje, glavni del in ohlajanje. Ogrevanje in ohlajanje naj traja vsaj 20 minut. Takšna pravila so bila izumljena, da bi telo prilagodili drugačnemu okolju. Za doseganje rezultatov in preprečevanje poškodb je pomembno upoštevati pravila upravljanja s časom.

Razmislimo o vseh vrstah simulatorjev, na katerih bomo trenirali.

Katere vrste simulatorjev obstajajo:

• Kardio oprema.
• Oprema za trening moči.
• Simulatorji blokov.

Če se pojavi vprašanje - "Kateri vadbeni stroj vam bo pomagal izgubiti trebuh in stranice?", Potem vas bo vsakdo samozavestno usmeril v kardio sobo, saj se tam nahajajo najučinkovitejši vadbeni stroji za zmanjšanje obsega. Skoraj vse v kardio coni dodatno napihne zadnjico in noge. Če vas bolj zanima, s kakšnim vadbenim strojem lahko napihnete zadnjico, potem pojdite v "sobo za zibanje" - sobo z utežmi.

Poseben članek so simulatorji blokov. Formalno spadajo v kategorijo moči, vendar jih izpostavljamo zaradi vsestranskosti. Vsebujejo “Bottom Blocks” (tiste, ki so pritrjeni na dno in jih je treba najpogosteje potegniti navzgor) in “Top Blocks” (tiste, ki so pritrjeni na vrh in jih je treba potegniti navzdol). Študiral sem na njih.

Torej, kardio oprema, katero izbrati?

Sobno kolo, tekalna steza, eliptični steper

• Kolesarski trenažer razvija splošno vzdržljivost, krepi teleta in noge na splošno.
• Elipsa je podobna kolesu, vendar je bolj usmerjena v kvadriceps (s prilagajanjem dolžine koraka lahko spremenite poudarek obremenitve s sprednjega dela stegna na zadnjico).
• Tekalna steza krepi vaše noge in povečuje vzdržljivost (to je najbolj energijsko potraten tip trenažerja, vendar ga uporabljajte PREVIDNO: udarna obremenitev lahko slabo vpliva na vaša kolena, priporočljivo je, da izmenjujete z elipso) .
• Steper simulira hojo po stopnicah, črpanje zadnjice in kvadricepsa.

Vsa kardio oprema izboljšuje vzdržljivost in pomaga pri kurjenju kalorij; Intervalne obremenitve so učinkovitejše pri treningu za izgorevanje maščob - ciklično menjavanje obremenitve ali hitrosti (odvisno od simulatorja).

Naslednja točka je, kateri simulator trenira katere mišice. Seznam vadbenih naprav in vaj po mišičnih skupinah bo zaradi lažjega zaznavanja naveden v majhnih razdelkih.

Kateri vadbeni stroji črpajo ramenski obroč in roke?

Dviganje uteži Crossover lat rows Crossover lat rows Crossover enoročno lat rows

Za ramena so večinoma primerne proste uteži, kot so uteži in palice.

1. Za elaboracijo deltoidne mišice(nahajajo se neposredno nad ramenskim sklepom) vaje se uporabljajo z dvigovanjem uteži na straneh, naprej in navzgor. Te mišice so majhne in se hitro utrudijo, zato bo približno 20 ponovitev dovolj, da boste začutili točno lokacijo vaših deltoidnih mišic.
2. Biceps črpajo vsi vadbeni stroji, povezani z upogibanjem roke. Na primer, nižje blok vrstice za biceps v blok stroju.
3. Triceps se črpa nasproti, z iztegi rok. Isti simulator blokov, vendar vzamemo zgornji blok in ga potegnemo navzdol.
4. Z eno roko povlecite spodnji blok križanca

Kateri vadbeni stroji vam napihnejo prsi?

Zvijanje uteži, leže na klopi
Zmanjšanje rok v simulatorju "Butterfly"; Pulldown zgornjega bloka z ravnimi rokami v križišču; Zmanjšanje rok v križišču.

Prsne mišice lahko trenirate s sklecami, palicami ali napravami, kot so:

1. "Butterfly" (najbolj demokratičen vadbeni stroj, primeren tako za dekleta kot za moške).
2. Združitev rok v križanec (fantom bo bolj všeč; videti je kot dva kabla, ki ju je treba s silo stisniti skupaj pred prsmi).
3. Z ravnimi rokami povlecite zgornji blok navzdol (skušamo čutiti, da delajo prsni koš, ne roke).
4. Vse vrste klopi so pomočniki pri delu z dumbbells.

Kateri trenažerji obremenijo vaš hrbet?

Vrstice na Smith stroju Počepi na Smithovem stroju Navpične spodnje blokovske vrste Dvigovanje trupa na klopi za hiperekstenzijo

Hrbet je naše vse. Poglejmo, kaj ima soba z utežmi v arzenalu zanjo.

1. Po izkušnjah je najučinkovitejši vadbeni stroj za hrbet klop za hiperekstenzijo (trenirajo se globoke plasti mišic, skeleta).
2. "Smith stroj" V njem lahko izvajate vrstice z mreno do pasu (večinoma delujejo latissimus mišice nazaj).
3. Sedeča navpična vrsta bloka do pasu (ime je zapleteno, vendar je vaja lažja).
4. Počepi s palico v Smith stroju (najpomembneje je osnovna vaja za noge in zadnjico).

Katere vaje črpajo trebušne mišice?

Dvigovanje trupa na klopi Hrskanje v crossoverju Vlečenje nog navzgor v stroju Viseče dvigovanje nog

Vaja »plank« je idealna za splošno krepitev jedra. Redko katerega trenerja ni mučilo vprašanje - Kateri je najučinkovitejši trenažer za trebušne mišice? Obstaja več simulatorjev, vsi so povezani z upogibanjem trupa naprej (če je običajno, potem glavo do bokov)

1. Zasuk na bloku (povlecite zgornji blok navzdol, kot da bi se sklanjal).
2. Dvigovanje trupa na klopi (kot v šoli).
3. Viseči dvig nog (stroj z oporo za komolce).
4. Vlečenje nog z utežmi (vadbeni stroj z nihalom).

Katere vadbene naprave delajo vaše noge?

Uteženi dvigi teleta
Upogibanje nog v simulatorju
Podaljšanje nog v simulatorju Pritisk z nogami v simulatorju

Noge vključujejo več mišičnih skupin: kvadriceps (sprednji del stegna); biceps (zadnja stran stegna); teleta (z njimi je vse jasno) in zadnjico (ogledali si jih bomo ločeno, saj je za vsa dekleta najbolj zanimivo vedeti, katere vadbene naprave uporabiti za črpanje zadnjice)

1. Naprava za stiskanje nog celovito trenira noge (odvisno od postavitve nog je lahko majhen poudarek)
2. Podaljšanje nog v simulatorju (izolirano črpa kvadriceps. Sedimo na stolu in preprosto poravnamo noge)
3. Upogib nog v stroju (izolirano dela biceps, izgleda kot klop z valjem. Valj postavimo pod teleta in pokrčimo noge)
Izpadni koraki Smith stroja
1. Spodnja vrsta blokov (zavarujemo kabel bloka z manšeto na nogi in izvajamo zamahe nazaj).
2. Romunski mrtvi dvig v Smithovem stroju (obvezno za tiste, ki resnično želijo napihniti lepe zadnjice).
3. Izpadi z mreno v Smith stroju (skušamo počepniti na eni nogi, rahlo naslonjeni na drugo).
4. Spuščanje in širjenje nog v simulatorju (treniramo mišice gluteus minimus, dodamo volumen zadnjici).
5. Počepi v Smithovi napravi (enostavnejši od običajnih počepov zaradi manjšega napora, potrebnega za ohranjanje ravnotežja).

Pri vsaki vaji, ki jo izvajate prvič, je pomembno upoštevati tehniko. Če dvomite o pravilnosti, je bolje vprašati trenerja, prijatelja ali internet. Vaše zdravje je pomembnejše od zadrege, poleg tega pa je večina športnikov prijaznih in sočutnih ljudi in mnogi bodo z veseljem pomagali z nasveti.

S tem se zaključi današnji pregled glavnih simulatorjev za mišične skupine. Ogledali smo si spodoben seznam vaj in opreme. Zdaj razumete namen večine opreme v telovadnici in zagotovo vam pri naslednji uri v telovadnici ne bo dolgčas.

Video pregled opreme za vadbo v gugalnem stolu

Želim vam napredek pri usposabljanju in uspeh pri vaših prizadevanjih! Hvala za vašo pozornost.

Vadbo je nujno treba začeti in končati z ogrevanjem, da se izognete različnim poškodbam in poškodbam;

Vadba je običajno sestavljena iz 5-15 ciklov, ki trajajo od 6 sekund do 2 minut, skupno trajanje vadbe je od 2 do 30 minut;

Obremenitev se povečuje postopoma in za največ 10% na teden;

Začnite z 10-15 sekundami visoko intenzivnih intervalov, nizko intenzivne intervale naj bodo 3-5 krat daljši. Sčasoma se trajanje intervalov poveča, razlika med visoko in nizko intenzivnostjo pa se zmanjša;

VIP ni vadba za vsak dan! Takšne tečaje je treba izvajati največ trikrat na teden;

Spremljajte svoje zdravje; če se počutite utrujeni, slabo počutje ali trdovratne bolečine v mišicah, je bolje, da preskočite ali prenehate trenirati.

Vrste intervalnega treninga

Obstaja veliko vrst HIIP in vsak dan se število povečuje, saj intervalna vadba daje prostor domišljiji trenerjem. Povedali vam bomo o najbolj priljubljenih vrstah visokointenzivnega treninga.

Šprint

Ta vrsta intervalnega treninga vam bo pomagala ustvariti noge in zadnjico vaših sanj z aktiviranjem hitrih vlaken in njihovih mikropoškodb.

Vadbo začnite z močnim 10-minutnim ogrevanjem. Nato sprintajte 10-30 sekund, dajte vse od sebe, počivajte 1-3 minute med serijami. Samo 5 pristopov. Ob koncu vadbe je potrebno ohladitev in raztezanje.

Intervalni tek

Različne vrste teka so ena najbolj priljubljenih vrst intervalnega treninga. Ti časovni intervali se ne merijo s časom, temveč z razdaljo.

Za razvoj moči in moči - od 100 do 400 metrov, za vzdržljivost - do nekaj kilometrov.

Začnite z minimalno razdaljo in pretecite 80 % poti z največjo hitrostjo, preostanek pa prehodite, medtem ko ponovno vzpostavite dihanje. Sčasoma povečajte hitrost in število krogov. Ko se vaši rezultati izboljšajo, lahko razdaljo enega intervala povečate tudi za 200 metrov. Glavni cilj je preteči celotno pot z največjo hitrostjo.

Tabata protokol

Intervalni trening, ki ga je razvil japonski trener Izumi Tabata, velja za enega najučinkovitejših. Traja le 4 minute, kalorije in maščobe pa lahko porabite v 45 minutah nizkointenzivne kardio vadbe.

Načelo treninga je, da v 4 minutah izvedete 8 super intenzivnih pristopov na mišično skupino. Pristop je razdeljen na dve fazi:

V prvi fazi vajo izvajate 20 sekund, poskušate narediti največje število ponovitev, idealno od 20 do 35. Poleg tega so vaje lahko vse: počepi, sklece, trebušnjaki, vlečenja itd.

Druga faza je faza počitka, njeno trajanje je 10 sekund. V tem času obnovite dihanje in utrip. Nato se niz spet ponovi.

Fartlek ali hitrostna igra

Fartlek, kar v švedščini pomeni "hitra igra", je prav tako ena izmed najbolj priljubljenih vrst takšnega treninga in je bil ustvarjen za treniranje švedskih olimpijcev. Bistvo treninga je tekmovanje med dvema osebama v intervalnem teku, sestavljen pa je iz 6 stopenj.

V prvi fazi, ogrevanje tek 10 minut. Nato na drugem enako dolgo intenziven tek. Tretja stopnja je obnovitvena, 5 minut hitra hoja. Nato začnemo s tekom 100 metrov po ravni cesti, na petem pa še toliko po klancu. V končni fazi obnovimo dihanje s 5-minutno počasi hojo.

Za koga so te vadbe?

Zelo pomembno je spomniti, da se je intervalni trening sprva uporabljal le za pripravo športnikov na tekmovanja, šele pred nekaj leti pa je prišel v javnost. Pred začetkom visokointenzivne vadbe se obvezno posvetujte z zdravnikom! HIIP močno obremenjuje srčno-žilni sistem in je preprosto kontraindiciran za ljudi, ki imajo težave na tem področju!

Odhod v telovadnico je vedno poln tesnobe, še posebej, če je ta dogodek načrtovan prvič. Ogromne železne enote se zdijo tako zapletene, da je njihovo preučevanje in začetek pouka vprašanje, ki se na podzavestni ravni odloži na pozneje. Preučite imena simulatorjev v telovadnica s slikami je prvi korak, da premagate vse strahove in se počutite pripravljeni.

Vse telovadnice lahko razdelimo na cone, ki ustrezajo vrsti obremenitve:

1. kardio(glavni cilj je shujšati in prebuditi vzdržljivostne rezerve telesa)
2. moč(trenažerji pomagajo graditi mišice, ustvarjajo tonus in pridobivajo težo).

Da bi ženske in moški, ki so prvič prestopili prag telovadnice, pridobili samozavest in naredili čim manj napak, se splača narediti mini ogled naprav. Konvencionalno je razdeljen na več kategorij:

• trenažerji - to vključuje vse naprave, ki namensko vplivajo na določene mišične skupine, kar vključuje tudi delo z utežmi;
• fitnes oprema - obroči, kompleti uteži različnih tež, žoge, steperji in drugi ženski pomočniki pri iskanju vitkosti;
• oprema za močne športe - palice, palice in uteži.

Glavne vrste simulatorjev

Vsak fitnes, ki je priljubljen med obiskovalci, ima več vrst vadbenih naprav. To vam pomaga, da kar najbolje izkoristite eno vadbo in ne iščete drugih možnosti, ki povečujejo učinek.

Simulatorji so razdeljeni na naslednje vrste:

• kardio naprave (orbitrake, Tekalne steze in druge enote, ki povečujejo vzdržljivost);
• vzvod - njihova zasnova vključuje proste uteži, ki jih je mogoče prilagoditi po lastni presoji (ali po nasvetu izkušenega inštruktorja);
• blok - utež je vgrajena, obstaja premični zatič, ki ga pomaga prilagoditi;
• simulatorji, pri katerih je glavna gonilna sila teža športnika;
• močnostni okvirji (drugo ime je "registrirano", praviloma imajo svoje ime).

Sobno kolo

Pozitivno vpliva na krepitev srčno-žilnega sistema, je nepogrešljiv za noge, oblikuje privlačen relief teleta in stegen ter krepi glutealne mišice. Sodobni modeli so opremljeni z zaslonom, ki prikazuje tempo, hitrost in različne posamezne kazalnike.

Tekalna steza

Učinkovit način ponastavitve prekomerno telesno težo, pospešijo presnovo. Odvečne kalorije se hitreje porabijo, stopnja obremenitve je odvisna od naklona trupa. Športnik samostojno uravnava hitrost gibanja. Eden najpreprostejših vadbenih naprav, vsaka ženska intuitivno razume, kako jih uporabljati.

Eliptični trenažerji

To vrsto opreme v telovadnici lahko uvrstimo med univerzalne, na njih se izvajata dve vrsti vaj - za steper in tekalno stezo. Krepi vezi in mišice. Med poukom se istočasno uporabljajo mišična vlakna nog in zadnjice. Obremenitev kolenskega sklepa je minimalna, prisotnost ročajev vam omogoča, da napihnete roke, oblikujete lepa ramena in okrepite prsne mišice. Lahko je opremljen z zaslonom.

Steper

Učinkovita naprava za vadbo mišic zadnjice in nog. Športnik si sam izbere tempo. Odvisno od modela lahko prilagodite obremenitev za vsak pedal posebej, v drugih primerih pa so pedala povezana v en sistem. Ime opreme v telovadnici, katere video predstavitev se nahaja spodaj, vam bo pomagalo pri odločitvi o njeni vrsti na prvi pogled na novo enoto.

Stroj za veslanje

Omogoča hitro oblikovanje lepega ramenskega obroča in rok, redni pouk pozitivno vpliva na dihala. Med vajami se uporabljajo noge, minimalna obremenitev na gležnju vam omogoča, da povečate intenzivnost seje. Dober trener za trebušne mišice in ohranjanje dobre forme prsne mišice.

Vleka

Ženski vadbeni stroj, katerega namen je vadba bicepsa. Idealna možnost za dekleta, ki raje dolgo in trdo trenirajo. Simulatorji spadajo v kategorijo zapletenih, imenujejo se tako, da odražajo bistvo vadbe. Paket vsebuje več kompletov uteži za prilagajanje obremenitve.

Podaljšek klopi

Glavna področja, ki se obdelujejo, so hrbet in noge. Na fotografiji je ženska različica simulatorja, ki je ni težko uporabljati. Na njem lahko izvajate različne modifikacije vaj, po predhodnem dogovoru o obremenitvi s trenerjem. Ženska lahko začne z bolj nežnim programom in postopoma povečuje obremenitev.

Plezalec

Zanimivo in nov model simulatorji, katerih glavni cilj je trenirati vse mišice (trebušne mišice, roke, noge). Aktivnost spominja na imitacijo plezanja in ni primerna za začetnike. Začetni trening plezanja (v angleščini CLIMBER) zahteva od športnikov vzdržljivost in izjemno telesno pripravljenost.

Jezdec

Športna naprava v obliki škarij. Zasnovan za krepitev mišičnega tonusa in zmanjšanje telesne teže. Idealna možnost za ženske. "Jahač" dela vse mišične skupine, trebušne mišice, ramenski obroč, noge in roke. Simulator je opremljen z zaslonom, ki omogoča enostavno spremljanje vašega tempa, porabljenih kalorij in števila ponovitev na minuto.

rimski stol

To ime za opremo za vadbo v telovadnici združuje več vrst naprav, katerih glavna naloga je pritrditev nog med črpanjem trebušnih mišic. Športnik zavzame sedeč položaj, obremenitev sklepov se zmanjša. Rectus abdominis in poševne mišice so dobro obdelane. Takšna naprava je v vsaki telovadnici, na njej lahko vadijo moški in ženske, ne glede na njihovo telesno pripravljenost.

Trener metuljev

Glavni namen je trenirati prsne mišice. Klop z visokim naslonom (opora za hrbet) in dvema gibljivima deloma za desno in levo roko. Z gladkim dvigovanjem rok v samo nekaj mesecih rednega treninga lahko oblikujete čudovite visoke prsi, pri čemer delate z mišicami, ki se jim je precej težko približati. Trenažerji so na voljo v različnih modifikacijah, vendar je mehanizem delovanja enak za vse modele.

Trening moči za noge - vitke in graciozne

Mišični steznik vzdržuje tonus različnih mišičnih skupin, zlasti tistih, ki se nahajajo v spodnjih okončinah. Njihova globina je precej velika, zato se za njihovo vadbo priporočajo velike uteži in povprečno število ponovitev.

Hackenschmidtov simulator

Med poukom se uporabljajo glutealne, semitendinozne in kvadricepsne mišice, s povprečnim učinkom na telečje mišice.

Trener za platformo

Uporablja se za delo vseh mišic nog. Prednostno za tiste, ki imajo težave s hrbtom. Pri izvajanju vaj z različno intenzivnostjo ta del telesa ni vključen.

Izteg kolen v sedečem položaju

Glavna značilnost simulatorja je razbremenitev kolen, kar pomaga zaščititi sklep pred preobremenitvijo.

Cležeči upogib kolena

Podoben učinek na mišice nog, spremeni se le položaj športnika.