Članek Mark Sisson, avtorica fitnesa, nekdanja maratonka, plavalka, ena od vodij Mednarodne triatlonske zveze, "5 razlogov za tek na tleh, ne na simulatorju." Mark v članku podrobno primerja tek na tekalni stezi in tek na prostem.
Oglejmo si morebitne težave, povezane s tekalno stezo.
1. Tek po tleh je prijetnejši
To je intuitivno, vendar obstaja veliko dokazov, da je tek na prostem prijetnejši od teka v zaprtih prostorih. Študija iz leta 2004 na Univerzi Duke je pokazala, da so tekači na tekalnih stezah tekli počasneje, zaznavali stres kot večji, manj uživali in izkusili manj zadovoljstva kot tekači, ki so tekli zunaj. Pravzaprav je zanimivo, da je zaznana napetost višja na progi, tudi pri počasnejših hitrostih. Če vadba postane dolgočasna in postane delo in se vam po njej ne zdi, da bi lahko naredili veliko, je verjetno ne boste želeli izvajati. Bolj verjetno je, da bomo sledili režimu vadbe, če v vadbi uživamo in je za nas resnično dragocena. S tekom v naravi ali celo okoli avtomobila ob sončnem zahodu dobimo veselje, ki ga na tekalni stezi verjetno ne bomo občutili.
2. Tekalne steze so ravne, linearne in nespremenljive, zunanji svet pa ni.
Vsak kamenček, vsaka korenina, ki je pognala iz zemlje, vsaka manjša vdolbina, kolesnica in grbina na tleh ter sprememba višine mora biti upoštevana v biomehaniki tistega, ki prečka to območje. In te majhne spremembe se dogajajo podzavestno. Pogosto se sploh ne zavedamo, da spreminjamo sklepne kote in spreminjamo mišično aktivnost kot odgovor na spremembe višine ali teksturne spremembe v poti. Za našo izkušnjo hoje je značilno na tisoče teh subtilnih reakcij, naša telesa pa se jim prilagajajo. Tako tekač na trailu ohranja svoje telo oblikovano, visoko prilagojeno in enako udobno na progi, ozki makadamski cesti, gozdni cesti in mestnih ulicah. Za tekača na simulatorju je udobno teči samo na tem simulatorju.
Ne gre pa le za enostavno prilagajanje različnim terenom. Vpliv različnih ozemelj se izraža v tem, da je vsak korak drugačen od prejšnjega, teža pa je uravnotežena in porazdeljena. Na tekalni stezi je vsak korak enak in se ne razlikuje od prvega. Nič se ne spremeni. Vaša stopala se spustijo na popolnoma isto mesto s popolnoma enakim oblazinjenjem, vaši sklepi potujejo po isti poti in so deležni enake obremenitve. To je recept za ponavljajoče se travmatične deformacije. In čeprav je v literaturi zelo malo podatkov o tekačih na tekalni stezi ter ponavljajočih se zvinih in drugih poškodbah, sem to videl na skoraj vseh težkih tekalnih stezah, ki jih poznam. Bolečine v nogah, v kolenskih sklepih, poškodbe.
3. Tekalne steze spremenijo biomehaniko teka
To je bilo potrjeno v več študijah.
- Ena študija je pokazala, da so tekači s stroji pokazali "bistveno večje" obsege najvišje everzije, hitrosti everzije, notranje rotacije golenice in hitrosti notranje rotacije golenice kot tekači na tleh, za kar avtorji menijo, da lahko vodi do kronične poškodbe.
- Druga študija je odkrila večjo torzijo gležnja (rotacija navznoter) pri tekačih s stroji.
- Študija iz leta 2013 je pokazala pomembne razlike med pospeševanjem na tekalni stezi in pospeševanjem na tleh. Na tleh tekač pospeši in biomehanika se ustrezno spremeni, da se prilagodi pospešku. Izhodna moč kolčnega sklepa se poveča, kolenskega sklepa pa zmanjša. Na tekalni stezi pas pospeši in "praktično ni nobene kineziološke prilagoditve na pas za pospeševanje."
- Dokazano je, da tekači na stezi dosegajo boljše rezultate s spreminjanjem hoje, da preživijo več časa v zraku in omogočijo, da se več traku steze pomakne naprej. Ta tehnika na žalost praktično ni uporabna za tek po tleh. Je s tem problem? Veliko ljudi vsakodnevno uporablja tekalne steze, na videz brez večjih težav.
Čeprav lahko človeško telo tehnično izvaja številne nove gibe brez vidnih poškodb, bodite previdni pri spreminjanju obstoječega gibalnega vzorca. Pomislite na sindrom karpalnega kanala, ki ga povzroča dolgoletna uporaba miške in tipkovnice. Pomislite na oslabljeno zadnjico, otrdele mišice in napete upogibalke kolka, ki so pogosti med pisarniškimi delavci. Lahko sedite na stolu en dan, teden ali celo mesec in se počutite popolnoma normalno. To sedenje leta in desetletja nas oropa možnosti, da bi udobno počepnili in zategnili zadnjico. Sumim, da je tekalna steza podvržena podobnim subtilnim, a pomembnim kinematskim spremembam. In ker je tek na tekalni stezi bolj intenziven kot klikanje z miško ali sedenje za mizo, se bodo negativni učinki – če obstajajo – verjetno kopičili veliko hitreje.
4. Tekalne steze ne delujejo na stegenske mišice tako kot tek na prostem.
Tekači večino svoje moči ustvarijo iz mišic zadnjega dela noge: zadnjične mišice in stegenske mišice. Razviti boki, ki jih poganjajo zadnjične mišice in stegenske mišice, poganjajo tekača po terenu. Ker si tekači na tekalni stezi hrbtne poti ne skrajšajo z upogibom kolčnega sklepa, temveč z iztegom le-tega, ki je že zelo razvit (od sedenja, pisarniškega dela in nasploh sedečega načina življenja), so mišice zadnjega dela noge deležne enakomerne manj pozornosti. Zakaj bi vaša zadnjica nosila nogo nazaj in telo naprej, če pa bo to namesto vas naredil trak za tekalno plast?
5. Tekalne steze so "lažje"
Tek na tekalni stezi zahteva manj energije kot tek z enako hitrostjo na tleh. Ko vidimo, koliko se tekač trudi na tekalni stezi, mislimo, da se trudimo več, kot se v resnici. Manj dela in manj rezultatov kljub večjemu (zaznanemu) trudu? Ne hvala.
Če radi delate na stroju, lahko naredite nekaj stvari, da ublažite slabosti delovanja na njem.
Nastavite naklon. Zaradi tega je tekalna steza nekoliko bolj podobna cesti, saj so bolj vključene mišice zadnjega dela noge. Ena študija je pokazala, da je bila tekalna steza z 1-odstotnim naklonom bolj učinkovita pri obnavljanju porabe energije kot ravna tekalna steza.
Poskusite z avtonomno ročno tekalno stezo. To je vreden nadomestek za tek po tleh. Zadevne mišice so nekoliko bolj angažirane kot pri običajnem teku, ker dejansko vozite mlinsko kolo.
Med tekom na tekalni stezi si privoščite odmore. Ne trenirajte samo na tem simulatorju. Pojdite ven teč in ne pozabite razgibati stegenskih mišic (romunsko mrtvo dviganje, zamah s kettlebell, vzpon).
Poslušanje glasbe, radijskih programov in/ali zvočnih knjig. Ob redkih priložnostih, ko grem ven tečt, vedno izberem zanimivo območje. Plaža, gore, novo mesto (na potovanju). Tek na zanimivem mestu je samonagrajujoč in nikoli ne potrebujem slušalk, da bi se prepeljal na drugo mesto. Okolje je samo po sebi zabavno. A tekalna steza stoji – običajno v telovadnici. Tam se običajno ne dogaja prav nič, ničesar videti, slišati ali vohati, in to je eden od pomembnih razlogov, zakaj strojni tekači ocenjujejo svoje izkušnje kot manj zadovoljujoče in prijetne; nimajo nobene notranje ali zunanje vrednosti. Nadenite si slušalke (ali v ušesa vtaknite čepke), naročite se na kanal ali dva na internetu z zvočnimi datotekami in si privoščite več užitka in veselja ob vsakem teku na stroju.
Šprint. Nekatere študije so pokazale, da kinematične razlike med tekom na tekalni stezi in po tleh, načeloma pomembne, izginejo pri hitrostih nad 6 m/s. (20,9 km/h). Sprint naredi vse boljše, kajne?
In še nekaj: ne pravim, da morate porušiti vse tekalne steze. Seveda so lahko koristne in mnogi uspešni športniki jih uporabljajo za trening. Toda zelo malo uspešnih športnikov uporablja samo tekalne steze. Vsak vzdržljivostni športnik večino svojega treninga opravi na cesti.
Nehaj me poslušati. Poslušajte druge ljudi.
Ali uporabljate tekalno stezo? Ali se to, kar sem povedal danes, ujema z vašo izkušnjo? Kakšne razlike ste opazili med tekom na tekalni stezi in tekom po cesti?
Hvala vsem za branje. Biti zdrav!
Vir fotografije: Depositphotos28. september 2015 Všeč mi je:
Večina nas poskuša najti tekaške poti blizu doma. Običajno je to ulica, nabrežje ali najbližji stadion. Ko gre za tek po travi, pesku ali gozdnih poteh, pride na vrsto le ob koncu tedna, če sploh.
Jennifer Novak, trenerka teka v fitnesu Kona v New Orleansu, svetuje vsaj občasno menjavo podlag: asfalt na ulicah zamenjajte z drugimi podlagami – peskom, zemljo, travo in celo vodo. Tako boste zmanjšali vpliv na vaša stopala in zmanjšali možnost poškodb.
Za kaj je menjavanje tekaških podlag še koristno in kaj vsaka daje vašim stopalom in tehniki?
Tek po mehkejših površinah angažira in okrepi več mišic kot tek po pločniku.
Trava
V primerjavi s tekom po pločniku ali betonu tek po travi ne zmanjša pritiska na tekačeva stopala za 17 %, je pokazala najnovejša študija Journal of Sport Science. Ta površina je kot nalašč za tiste tekače, ki želijo hitro nadaljevati s treningom po poškodbah. S tekom po travi ne boste le minimizirali možnosti poškodb, ampak boste lahko brez večjega tveganja tudi povečali razdaljo.
Želite teči po travniku? Uporabite ga za izvajanje hitrih vaj! Tecite z najhitrejšim tempom, ki ga lahko, najprej tri minute, nato dve minuti, nato eno minuto, pri čemer vsak hitri krog izmenjujte z minuto počitka. Intenzivnost naj bo tolikšna, da je med tekom težko govoriti. Začnite z dvema ali tremi nizi in postopoma povečajte število na pet.
Priprava
Tek po tleh zahteva vašo veliko pozornost in vključuje ne le telo, ampak tudi um. Nenehno morate gledati pod noge, da se ne spotaknete ob kamenje ali drevesne korenine in se spotaknete. Ti dejavniki prisilijo tekača, da je pozoren na svoje notranje občutke, kar mu omogoča, da čuti svoje telo. To je pravo delo na nadzoru in ravnotežju. Hrapava pot vključuje veliko več mišic kot tek po ravni podlagi.
Si želite organizirati trailrunning zase? Nato poiščite primerne hribe. Pretecite 2/3 svoje običajne razdalje s hitrostjo, pri kateri se med tekom lahko udobno pogovarjate. Nagnite telo rahlo naprej, tecite z majhnimi koraki in poskusite pristati na sredini stopala.
Pesek
Novak pravi, da nestabilna površina peska na plaži krepi mišice v stopalih, nogah, bokih in telesu. Tek po pesku poveča tudi aerobno zmogljivost in vam omogoča, da porabite približno 1,6-krat več kalorij kot tek po asfaltu. Če ste se pred kratkim poškodovali ali je vaša gibljivost gležnja omejena, je najbolje, da se izogibate teku po pesku, dokler ne okrepite spodnjega dela nog (gležnjev in meč).
Zadnjih 5 minut vadbe si namenite za umirjen tek po pesku. Postopoma povečajte ta čas na 7 minut. Zadnji 2 minuti razdelite na tek po trši podlagi (stran od vodnega roba) in 30 sekund teka po bolj rahlem pesku.
voda
Tek v vodi ni le odlična rehabilitacijska vadba za poškodovane tekače. Uporaben je tudi za športnike, ki želijo povečati mišično moč. Voda je 800-krat gostejša od zraka in bolj obremenjuje vaša stopala.
Kako teči na vodi? Sami si lahko uredite "spremenljive intervale". Ogrevajte se do prsi v vodi 10 minut z lahkotnim tekom (aqua-jogging je morda smiselno dodati povezavo do videoposnetka z vadnico?). Nato pospešite tempo, da boste lahko (med tekom?) govorili le preproste fraze, sestavljene iz nekaj besed, in tako tecite 2-3 minute. Zadnjih 30 sekund povečajte tempo do maksimuma, nato pa pojdite na lahek tek za 3 minute. Naredite tri od teh sklopov in dodajte enega vsaka dva tedna.
Beton in ploščice
Ali je možno teči v parku ali nabrežju, če je cesta tlakovana z betonskimi ploščami ali ploščicami? Lahko tečete, vendar je zelo nezaželeno, saj niti beton niti ploščice ne nudijo potrebnega oblazinjenja vaših stopal. Beton je najtrpejša podlaga, ki jo lahko najdemo na naših cestah. Če se spomnite, je v prostranstvih nekdanje ZSSR veliko betonskih cest, saj so bile zgrajene posebej za to, da bi letalo lahko pristalo na tej površini, če je potrebno. Če se torej odločite za tek na betonu, je priporočljivo, da to počnete v supergah z mehkim, dobro oblazinjenim podplatom.
Upamo, da vam bodo te informacije koristile in vam dale veliko novih izkušenj, ko boste poskusili teči na različnih podlagah ter primerjali svoje občutke in rezultate.
Pa dober tek!
Anastazija Holoborodko
2013-09-11 14:36:53
Hvala vam! tla vodijo) ostane najti 10 km travnika za tek :) po možnosti kot na fotografiji :)
Irina Baranskaja
2013-09-11 15:21:38
In s Coco se dogovorite za prevoz s shuttleom;)
2013-09-11 19:10:19
Trail tek je zabaven in zanimiv! V ruskih razmerah obstajajo še štiri vrste čudovitih tekalnih površin: blato, zmrznjeno blato, sneg in led. Maraton na neravnem ledu v supergah z jeklenimi konicami zagotavlja nepozabno doživetje. Tisti, ki so poskusili, bodo razumeli;) Škoda, da Adidas ne proizvaja takšnih superg.
2013-09-11 21:25:21
Po lastnih opažanjih sem pri teku po tleh opotekla kolena. V mestu ni lahko najti zemlje. In potrebujete na videz popolno "zvaljano / poteptano" - največkrat je zemlja vsa v luknjah, kolotekih in jamah - obstaja nevarnost poškodb. Tudi na takšni podlagi poskušaš teči bolj previdno, zato je tempo počasnejši kot na asfaltu. Na splošno sem dvakrat tekel po tleh - pojavila se je bolečina ... po drugem poskusu skoraj 3 tedne nisem tekel - kolena ... Ko sem malo tekel po asfaltu - zdi se, da je vse v redu, ampak bolečine v kolenih se včasih vseeno pojavijo. Bolje asfalt kot neuhojena zemlja. Seveda subjektivna, osebna izkušnja.
"Teči po asfaltu je boleče in nezdravo," pravijo prebivalci urbane džungle, ki vsakodnevno sanjarijo v gozdu. Ali je res? Poskusimo ugotoviti.
pisati po forumih?
»Če ti je življenje drago, se boj trdih podlag kot ognja. Prej ali slej vas bodo tako zabolele, da boste hitro pozabili na tek. Tudi sam sem bil pred nekaj leti tak ...«
»Enkrat na teden tečem po asfaltu, a mi ni všeč. Takoj začutim razliko med površinami. Po 30 minutah me bolijo kolena, a asfalt je asfalt ... Še dobro, da to počnem le enkrat na teden.«
»Moj oče se je v mladosti veliko ukvarjal s športom. Prej je tekel po trdih podlagah, zdaj pa ne mine dan, da ga ne bi bolela stopala, zato je izbira vaša.«
»Tecite po pločniku nekaj tednov, nato naredite tek po zemlji. Čutili boste, da so potiski in obremenitve na kolenih popolnoma drugačni!«
Od kod črni PR asfalta? Zaradi nevednosti. Izkazalo se je, da nas večina zmotno verjame, da je veliko poškodb posledica teka po asfaltu. To izvira iz nepoznavanja virov bolečine, ki jo doživljamo.
Prepričanje, da je tek po pločniku slabo, izvira iz vedno večjega števila tekačev, ki se vsako leto podajo na ulice. Poškodovane tekače vse bolj povezujemo s trdo podlago, saj je ta prisiljena izbirati lahka dostopnost.
Vendar morate priznati, da je neumno vso krivdo valiti na vozišče. Sami smo si krivi. Poškodbe se pojavijo zaradi nepravilno načrtovanega treninga, prevelike obremenitve in pomanjkanja splošne telesne pripravljenosti.
Optimalna razdalja je 40-60 km na teden. Potem bo telo imelo čas, da se prilagodi. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za poškodbe. In ni vseeno, kje bomo tekli, po asfaltu, zemlji ali pesku.
Zakaj boli?
Če asfalt ni tako slab, kot se prikazuje, od kod mnenja na začetku teksta? Zakaj se nekateri ljudje pritožujejo zaradi bolečin v sklepih in kolenih, če pouk poteka na trdi podlagi?
Najprej nekaj dejstev. Poškodba sklepa se lahko pojavi zaradi strganja vezi. Je pa na asfaltu težko zabresti v takšne težave. Raztrgan ligament mora imeti mehanski vzrok, na primer spotik. Ni vam treba imeti pameti, da ugotovite, da so prav gozdne poti, na katerih je vrsta ovir, največja grožnja za vezi.
Toda težave ne prehitevajo le sklepov, ampak tudi mišice. Na pločniku tečemo hitreje, naše mišice delajo močneje kot na gozdni poti.
Drugi argument, ki ga uporabljajo nasprotniki asfalta, je obraba hrustanca v kolenih.
Izkazalo se je, da je obraba hrustanca bolj kot od stresa odvisna od starosti. Ne glede na to, ali ste oseba, ki večino časa preživite na stolu ali nekdo, ki nenehno dela »na poti«. Še več, tisti, ki vse življenje sedi, tvega več, ker ni gibanja. Pri športu je hrustanec zelo obremenjen. Toda ta proces je na nek način bolj naraven in zdrav. Mimogrede, vse vrste športov, ki zahtevajo navpičen položaj, sicer obremenjujejo hrustanec, a ga hkrati krepijo.
Zakaj se torej pojavi bolečina, ko se trening na trdi podlagi konča? Na asfaltu delamo veliko hitreje kot na neravnem terenu. Trda površina vrača energijo, medtem ko jo mehka absorbira. Zato bodo hitri treningi učinkovitejši na pločniku, zmerne treninge pa je najbolje izvajati v gozdu. Ko tečemo hitro, naše mišice delajo močneje. Zgodi se, da se začetniki in neizkušeni športniki pogosto pritožujejo nad bolečino v kolenu, vendar se v resnici ne kažejo na njem, temveč na delu noge ob njem. Stvar je v tem, da niso bili poškodovani sklepi, ampak mišice.
Zdi se, da trda površina vrača energijo našim stopalom, zaradi česar so gibi bolj ekonomični. Takšno prednost je treba spretno izkoristiti. To zahteva kompetentno nastavitev stopala, občutek za ravnotežje, koordinacijo gibov, vizualno-motorično orientacijo in pravilen ritem.
Prilagajanje
Naše telo je veliko pametnejše, kot si mislimo. Opremljen je s prilagodljivimi sposobnostmi, zahvaljujoč katerim se lahko navadi na spreminjajoče se razmere. Nasprotniki asfalta poudarjajo, da človek ni bil ustvarjen za tek po trdi podlagi, saj asfalta pred več tisoč leti ni bilo. Toda človek ni ustvarjen za stalno zabava na družabnih omrežjih, v vrstah za pivo in gledanju televizijskih oddaj. Ampak nekako nam uspe.
Prav tako z navdušenjem. Če dovolj dolgo tečete po asfaltu, se bo vaše telo navadilo. Sistem gibanja se prilagaja drugačni vrsti dinamike.
Toda sklepi, kite, mišice se morajo navaditi ne le na trdo podlago. Poskusite teči tako v gozdu kot na ulicah. Različne podlage so ključ do zdravega in koristnega teka. Telesa ne izpostavljajte rednim in.
Kaj pa amortizacija?
Zdaj se proizvajajo cele linije športnih čevljev z mehkimi podplati. Kljub temu se na amortizacijo ni mogoče povsem zanesti. Podzavestno boste začeli popolnoma zaupati tako zviti potezi in se počutili udobno. Vendar udobje zaziba budnost.
Dobro blaženje delno razbremeni noge pri ohranjanju stabilnosti. Ko se premikamo v modnih udobnih supergah, prenehamo popolnoma nadzorovati ravnotežje. Pomembne nožne mišice in kite so zavirane v razvoju.
Blazinjenje pa bo zagotovo koristilo ljudem s prekomerno telesno težo. Ne smemo pozabiti, da so pri takih ljudeh sklepi že na začetku obremenjeni. Nanje pritiska velika telesna masa. V takih primerih je asfalt bolj zaželen. Debela oseba je nerodna in slabo obvlada telo. Če teče v gozdu, je veliko večja nevarnost, da pade in se poškoduje, če se spotakne ob kamen ali korenino.
Dodatne vaje
Da bi bil tek po asfaltu učinkovitejši in da bi telo lažje doživljalo stres, bi morali čas nameniti dodatnemu treningu »na preprogi«. Za pravilno in varno tehniko teka so odlični počepi in skakalnice.
Torej je tek po asfaltu varen?
Asfalt sam po sebi ni škodljiv. Škodljiv je praviloma nepravilen pristop k učenju, pomanjkanje osnovnega znanja in učnih načrtov ter lenoba.
Kakšen je rezultat?
Če ste večino svojega treninga prisiljeni opraviti na pločniku, potem ne skrbite in upoštevajte nekaj stvari:
- ne glede na površino, prevelika obremenitev škoduje zdravju;
- ključ do uspeha je spremenljivost. Če ne morete teči po mehki podlagi, izmenjujte tempo teka in samo trajektorijo, dopolnite vaje dodatno vaje;
- razvijati tehniko, ravnotežje, ritem, podzaporedje gibanja;
- prevelika amortizacija čevljev ne bo zaščitila pred poškodbami in lahko celo škodi;
- vsaka vrsta površine je dobra na svoj način.
Tecite in bodite zdravi!
Prednost teka pred drugimi dejavnostmi je dostopnost. Tečete lahko kadar koli v letu, kadarkoli v dnevu. Vendar obstaja en majhen, a zelo pomemben odtenek: kakšno vrsto cestne površine je bolje izbrati? Na predvečer pomladi bo "SE" vsem tekačem povedal, kje je najbolje iti na tek brez škode za zdravje.
PRIMIRANJE
Tla so ena izmed najbolj prizanesljivih, a cenovno dostopnih tekalnih površin. Lahko so poti v parkih, trgih in v gozdu. Ta prevleka ima dober oprijem, kar vam omogoča optimalno odrivanje in blaženje udarne obremenitve. Vendar pa glavni trener moskovske atletske ekipe Jevgenij Lebonda ugotavlja, da je varnost na terenu mogoče zagotoviti le v suhem vremenu.
Po dežju makadamske poti postanejo spolzke, kar lahko povzroči "zdrs" stopal med tekom. Temu pa lahko sledijo poškodbe, na primer zvin ahilove tetive.
Vlaga in umazanija nista edini slabosti tal. Med tekom bodite previdni, da ne stopite na korenine ob poteh. Takšno srečanje ne prinaša le nelagodja, ampak tudi travmo. Če povzamemo, vam svetujemo, da tečete po neutrjenih površinah samo v lepem vremenu.
ASFALT
Asfalt vsekakor najpogostejša mestna pokritost. Njegova priljubljenost se izraža v uporabi in polemikah. Ali je tek po asfaltu škodljiv ali varen?
Tatyana Zhigalenkova, mojstrica športa v atletiki, je morala več kot enkrat teči na različnih površinah. Tako negativen odnos do asfalta pa ima le športnik.
Asfalt je zelo škodljiv, saj ne ustvarja blaženja, zato se to blaženje pojavi v kolenskem sklepu, kar je zelo škodljivo za vezi in meniskus. Posledica tega je resna poškodba!
Nasprotnega mnenja je Evgenij Lebonda. Meni, da če tek po parku in gozdu ni mogoč, je asfalt dobra alternativa. Po asfaltu, za razliko od zemlje, lahko tečete kadarkoli v letu in v vsakem vremenu. Da bi tek prinesel le pozitivna čustva, je treba izbrati gladke, brez lukenj in izboklin, asfaltne poti in paziti tudi na naklon asfalta.
Običajno je asfaltna obloga izvedena z rahlim naklonom proti cestišču ali odtočnim sistemom, da voda ne zastaja. Poskusite enakomerno razporediti tekaško razdaljo: en del poti naj poteka v eno smer, drugi pa v nasprotno smer, svetuje Lebonda.
Tako je tek po asfaltu lahko varen, če ste pozorni na samo površino pločnika in njegov naklon. V nasprotnem primeru lahko rahel tek po asfaltu povzroči resne poškodbe.
TRAVA
Še nekaj več kot teden dni je do začetka pomladi, kar pomeni do vrtnarjenja vsega naokoli. Po travnati površini lahko varno tečete le, če na njej ni lukenj, jam in korenin. Takšna pokritost velja za najbolj sprejemljivo in udobno po vsem svetu. Sanje mnogih tekačev so priložnost trenirati na igrišču za nogomet ali golf. Navsezadnje je tam trava vzgojena na poseben način, optimalno postrižena in brez vidnih napak.
Poleg trave za varnost velja omeniti tudi parkovne poti, ki so posute z drobnimi kamenčki. Ta vrsta prevleke je podobna tekalnim stezam iz žganja. Tek po drobnih kamenčkih je prijeten in enostaven.
Kljub temu, da smo našteli glavne obloge za tek, glavno merilo za izbiro kraja za tek ostaja racionalen pristop k treningu in obremenitvam. V nasprotnem primeru se lahko tekač poškoduje na kateri koli podlagi.
STADION
Ob naštetih mestnih možnostih za tek velja omeniti posebno prevleko, ki se uporablja na atletskih stadionih. Seveda za tekače vhod na stadione ni vedno odprt. Toda če imate priložnost teči na specializirani podlagi, je ne smete zamuditi. Tveganje poškodb pri amaterskem tekaču, ki si ne zada naloge podreti tega ali onega rekorda, je zelo majhno.
Tako za profesionalne športnike kot za amaterje je najbolj primerna in varna možnost za tek gumijasta steza, deli svoje izkušnje Zhigalenkova. - Specializirana prevleka ima spodnjo plast, ki igra vlogo neke vrste "blazine", ki blaži udarne obremenitve med tekom. Če pride do bolečine v pokostnici ali kolenih, je razlog za to lahko napačna tehnika ali izbira čevljev.
Kljub temu, da smo našteli glavne obloge za tek, glavno merilo za izbiro kraja za tek ostaja racionalen pristop k treningu in obremenitvam. V nasprotnem primeru se lahko tekač poškoduje na kateri koli podlagi. Da bi se izognili nepredvidenim situacijam, je treba izbrati prave tekaške copate. Pri nakupu tekaških copat bodite najprej pozorni na višino podplata, od katere je odvisna kakovost amortizacije.
Ko se vsakdo odloči začeti teči, ima veliko vprašanj, eno od njih je določiti kraj za tek. Če želite razumeti, kje lahko tečete, morate primerjati svoje fizično stanje z naravo območja, ki obdaja vaš dom.
Tek po asfaltu, betonu ali tlakovcih
Za mnoge bo edino mesto, kamor bodo lahko šli tečt, pločnik ali v najboljšem primeru brežina. Tek po trdih površinah je precej udoben. Prvič, največkrat je enakomeren, in drugič, umazanije ni niti med dežjem ali po njem.
Poleg tega skoraj vsa svetovna tekmovanja v teku na dolge razdalje potekajo na asfaltu, zato se tega ne smete bati. Vedeti pa morate nekaj pravil glede teka na trdi podlagi.
1. Poskusite priti s površino, ki absorbira udarce, da ne premagate nog.
2. Previdno glejte pod noge, saj lahko tudi na ravnem padete, če se spotaknete ob kakšen majhen žebljiček ali kamen. Padec na pločnik ima lahko resne posledice.
3. Upoštevajte predvsem pravilno tehniko teka. V nasprotnem primeru lahko ne samo pretegnete noge, ampak ob "uspešnem" spletu okoliščin celo dobite pretres možganov.
4. Za tek izberite mesta, kjer je manj avtomobilov, da je zrak čistejši. To še posebej velja, ko se asfalt sam od vročine stopi in oddaja neprijeten vonj. Če ima mesto promenado ali park, potem je najbolje teči tam. To je dokaj očitno pravilo, ki pa se ga mnogi ne držijo, saj menijo, da med tekom pljuča delajo tako močno, da se ne bojijo škodljivih primesi v zraku. To je daleč od resnice.
Tek po makadamski cesti
Takšen tek lahko imenujemo najbolj privlačen za trening. Relativno mehka površina ne udari z nog, hkrati pa okoliška drevesa, med katerimi najpogosteje prehaja temeljni premaz, ustvarjajo čudovito vzdušje, nasičeno s kisikom.
V majhnih mestih lahko pobegnete na obrobje in tečete v najbližjem gozdu. V velemestih je najbolje najti park in teči v njem.
Tek na gumijastem stadionu
Tek na gumi je idealen za noge. Na takšni podlagi jih je skoraj nemogoče premagati, vsak korak v teku pa bo prijeten. Toda ta tek ima slabe strani. Prvič, takšni stadioni so najpogosteje natrpani z ljudmi in tam ne morete mirno teči, še posebej, če v tistem trenutku trenirajo profesionalni športniki. In drugič, monotonost pokrajine se lahko hitro naveliča in na takem območju boste po nekaj tednih želeli spremeniti pokrajino. Zato boste v vsakem primeru morali zmanjkati bodisi na temeljnem premazu bodisi na asfaltu.
Tek po pesku
Tek po pesku je zelo koristen, a hkrati zelo težak. Če živite blizu velike plaže, potem lahko tečete tam. Priporočljivo je, da to storite bosi. Čeprav lahko nosite superge. Takšen tek dobro trenira stopalo in vam ne bo pustil dolgčas. Vendar pa na takšni površini ne boste dolgo delali in ne boste mogli najti velike razdalje od peska, zato morate teči v krogih po plaži.
Tek čez grbine in kamenje
Tek po skalah in neravnem terenu močno odsvetujemo. To še posebej velja in še niste imeli časa dovolj okrepiti nog. Ko tečete po neravni površini, lahko zlahka zvijete stopalo in nato dva tedna ležite doma z otečeno nogo. In kamni se bodo boleče zarili v podplat in postopoma "ubili" vaše noge. Poleg tega se lahko spotaknejo ali celo zdrsnejo.
V vsakem primeru od takega teka ne boste uživali, poškodba pa je lahka.
Tek po mešani površini
Po raznovrstnosti bi bil najboljši tek na mešani podlagi. Se pravi, tecite, kamorkoli vam oči pogledajo. Na primer, zbežali ste iz hiše, tekli po pločniku do parka, tam našli makadamsko pot in tekli po njej. Zbežali smo na asfalt, tekli do stadiona, »valjali« kroge po njem, nato tekli po ulici, tekli na plažo in se nato vračali nazaj. Ta pot bo najbolj zanimiva za tek. Ne da bi se osredotočili na kakovost površine, lahko sami narišete katero koli pot na kateri koli razdalji. Glavna stvar je slediti pravilni tehniki teka in vklopiti svojo domišljijo.
Če želite izboljšati svoje rezultate v teku na srednje in dolge proge, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost narediti pravo črtalo za oči na dan tekmovanja, izvajati pravilno moč. za tek in druge. Za bralce spletnega mesta so video vadnice popolnoma brezplačne. Če jih želite prejeti, se naročite na novice in čez nekaj sekund boste prejeli prvo lekcijo v seriji o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: . Te lekcije so pomagale že tisočim ljudem in pomagale bodo tudi vam.
