Raztezanje za vse mišične skupine. Prožno in vitko telo z raztezanjem

Trenutno je raztezanje zelo priljubljen šport. Da, to je ravno šport, saj se za njegovo izvajanje porabi veliko truda in s tem tudi energije. Poleg tega bodo vaje za raztezanje in gibljivost telesa za začetnike pomagale ohranjati zdravje telesa kot celote. Če iščete, lahko najdete veliko oglasov za zaposlovanje skupin za ure raztezanja za začetnike. In naš članek je bil posebej pripravljen za pomoč pri vadbi in raztezanju mišic doma.

Če ste športnik začetnik in iščete split raztezne vaje doma, potem je to kraj za vas. Spodaj bomo korak za korakom analizirali vse potrebne informacije za začetnike.

Nujnost

Če vprašate dekle, zakaj potrebuje raztezanje, vam bo takoj odgovorila: "Želim delati razcepe kot moj prijatelj." Raztezanje je potrebno, da človek pridobi večjo gibčnost telesa.

In če vsak dan izvajate niz preprostih vaj za raztezanje celotnega telesa, boste zelo kmalu začutili opazne spremembe v telesu. Pravilno raztezanje za vse mišične skupine zelo blagodejno vpliva na mišično-skeletni sistem, razvija se dobra gibljivost, izboljša se prekrvavitev in preprečujejo mišični krči.

Na splošno nekaj prednosti. Vendar morate biti zelo previdni, da ne pretiravate in se poškodujete. Poglejmo torej, kako se pravilno raztegniti, da se zaščitite pred poškodbami.

Vrste

Obstaja pet glavnih vrst raztezanja. Vsi opravljajo eno samo funkcijo, vendar obstaja nekaj odtenkov, na katere je vredno biti pozoren.

1. Aktiven. Ta možnost je zasnovana za neodvisno izvedbo. Na koncu članka si lahko ogledate videoposnetek, iz katerega se boste naučili izvajati raztezanje doma za začetnike in izvajati vaje sami.
2. Pasivno. Vse vaje izvaja partner. To možnost je treba jemati zelo resno, saj lahko samo vi občutite presežek in o tem pravočasno obvestite svojega partnerja.
3. Statično. Najbolj se štejejo statične vaje učinkovit videz raztezanje, ki ga še posebej priporočajo zdravniki. Med izvajanjem je telo fiksirano v želenem položaju, kar omogoča raztezanje vseh mišičnih skupin. Čas fiksiranja je od 15 do 30 sekund, največ - 1 minuta, odvisno od začetnih podatkov določene osebe.
4. Dinamično. Vse se zgodi v gibanju. Preprost primer so izpadni koraki levo, desno, nazaj, naprej. Raztezanje mišic se pojavi s povečanjem intenzivnosti in hitrosti gibov.
5. Balistični. Morda najtežji in nevaren pogled raztezanje mišic. Izvedba poteka s hitrimi vzmetnimi gibi in ostrimi sunki. Med treningom mišice in sklepi doživljajo ogromen in precej tvegan stres. Najpogosteje to možnost uporabljajo pravi profesionalci, navdušenci nad ekstremnimi športi, ljubitelji pločevine in hardcorea, ki jim vse in povsod ni dovolj.

Osnovna pravila

Pred izvajanjem katere koli vaje, pa naj bo to delo z utežmi ali, kot v tem primeru, raztezanje, se morate držati osnovnih pravil:

1. Ogrevanje telesa. Najpomembnejši korak pred začetkom kakršne koli vadbe. Obremenitev "hladnih" mišic je izjemno škodljiva, saj lahko namesto koristi dobite resno poškodbo, katere rehabilitacija bo trajala veliko časa. Izberete lahko katero koli aerobno vadbo, pa naj bo to sobno kolo, skakalnica ali tek. Mimogrede, če trenirate v telovadnici s strojno opremo, potem morate pred glavnimi vajami narediti ogrevanje in na koncu raztezanje, ravno zato, ker se morajo mišice po močni napetosti sprostiti in raztegniti.
2. Sprostite se in bodi potrpežljiv. To pravilo je pomembno predvsem za začetnike. Raztezanje je treba izvajati počasi, diha gladko in enakomerno. Tukaj ne sme biti nobenih sunkov ali nenadnih gibov, ki jih začetniki športniki radi zlorabljajo.
3. Hrbet mora biti raven, mišice so sproščene.
4. Posebno pozornost namenjamo pravilno dihanje : pri vdihu – začetni položaj, pri izdihu (skozi usta) – raztezanje.
5. Za tiste, ki se šele začenjajo raztezati, lahko začnete s 5-10 sekundami na vajo. Poleg tega je za izboljšanje rezultata potrebno povečati trajanje, saj bo brez tega napredek zelo počasen ali pa ga sploh ne bo.
6. Eno od osnovnih pravil je nenehno vadite. Še posebej, če začnete iz nič. Opustiti vse, še preden sploh začnete, je preprosto, toda pridobiti navado nenehnega učenja je pravo delo. Navsezadnje nihče ne potrebuje vašega napredka razen vas samih.
7. Še ena zelo pomembna točka - ne razteguj se dokler ne boli. To je v osnovi napačno. Tako si boste samo poškodovali mišice in za vedno, vsaj zelo dolgo, odvrnili vsako željo po nadaljnji vadbi. Raztezajte se počasi, a vztrajno, pri čemer povečajte obseg raztegov z vsako sejo. Sami boste občutili svojo mejo.

Ne delajte napak

Začetniki pogosto začnejo raztezati vse in kakor koli, misleč, da bodo s hitro vadbo glavnih delov telesa kmalu dosegli želeni rezultat. A to še zdaleč ni res. V večini primerov, z malo zavedanja in brez nadzora trenerja ali izkušenega partnerja, "zeleni" športniki vlečejo vezi, ne mišic. S pravilnim treningom je skoraj nemogoče raztegniti vezi, saj so močne in toge lupine sklepov, vendar zaradi napačnega pristopa pride do poškodb sklepov in mišic.

Izogibajte se osnovnim napakam:

1. Ne morete se raztezati, če imate zdravstvene težave. In sicer: poškodbe hrbtenice, vnetja kolčnih sklepov, težave s krvnim pritiskom, hude podplutbe in morebitne poškodbe kostnega skeleta, predvsem medenice.
2. Mišice morate enakomerno raztegniti na vsaki strani, ne glede na to, kaj vlečete, pa naj bodo to noge, stegna ali mečne mišice. Če ste levo nogo iztegovali 5 minut, enako dolgo iztegnite desno nogo. Če naredite narobe, vas bo telo vsaj zelo bolelo.
3. Ne morete se raztegniti, ne da bi temeljito ogreli mišice (to je bilo že omenjeno zgoraj).
4. Če greš na Telovadnica, niti pomislite na raztezanje pred vadbo. Raztezanje pomaga sprostiti mišice in če delate nasprotno, ne boste mogli dati vsega od sebe.
5. Raztegnite se zmerno. Premalo je manj kot trikrat na teden, preveč je vsak dan petkrat na dan. Optimalno - vsak dan, samo enkrat.
6. Če upate, da boste v enem tednu dobili čudovit razcep, potem vam ni treba niti začeti. To je počasen, miren, odmerjen proces, ki zahteva veliko potrpljenja in marljivosti.

Psihološki odnos

Verjetno je vsaka druga dama pomislila: "Ali ne bi poskusila narediti špalir?" Da, vse se zdi preprosto, prebrskal sem internet, našel video vadnice in šel. A ni vse tako gladko, kot bi si želeli. Izkazalo se je, da mora biti boljša polovica za kakšno obsežno akcijo najprej psihično uglašena.

Upoštevajte ta pravila:

1. Naj vam postane navada, da se vsak dan raztezate, kot pravijo - na dobre stvari se hitro navadite.
2. Začnite z majhnim, vendar vztrajnim. Telesu in možganom morate dati priložnost, da se navadijo na spremembe.
3. Če ste nenadoma zamudili enkrat ali dvakrat, ni pomembno, samo nadaljujte.
4. No, pogosteje si predstavljajte končni rezultat.

Miti

Nenavadno je, da obstaja veliko napačnih predstav o raztezanju. Veliko se pogovarjajo, napišejo veliko priporočil in zdi se, da internetu zaupate kot enciklopediji, a tudi tu obstajajo miti.

Razblinimo nekatere od njih:

1. Pravijo, da se otroci hitro raztegnejo in zelo hitro naredijo razcepe, in to je res. Pravijo pa tudi, da če si že odrasel, o tem niti ne razmišljaj. A to ni res, vsak se lahko raztegne, a po svojih najboljših močeh.
2. Obstajajo informacije, da za raztezanje potrebujete posebne začetne parametre telesa. Mit. Če ste šele na začetku, potem vam bo zagotovo uspelo. Samo začni delati največ preproste vaje za novince.
3. Raztezne vaje povzročajo zelo hude bolečine. To ni tako, če vse naredite pravilno in brez fanatizma, boste občutili le prijetno raztezanje mišic.
4. Raztezanje vam ne pomaga shujšati. Če pomislite na to, se pri izvajanju tega ali onega dejanja porabi določena količina energije in v skladu s tem se porabijo kalorije. In če boste vadbi namenili pravi čas, boste lahko izgubili tudi nekaj odvečnih kilogramov.

Ogreti se

Ogrevanje mišic pred vsako vadbo in v tem primeru pred raztezanjem ni samo pravilno, ampak tudi zelo pomembno. Rekli smo že, da se lahko poškodujete, če se prej ne ogrejete. Prav tako boste veliko težje dosegli, tako fizično kot čustveno.

Ponujamo posebno predvadbo, ki je ne smete zamuditi:

1. Vsi deli telesa se izvajajo od zgoraj navzdol. Začnemo z gladkimi obračanji glave levo - desno, gor - dol, v krogu levo - desno.
2. Naslednja so ramena. Krožni gibi ramen naprej in nazaj, izmenični zamahi rok navzgor in navzdol.
3. Ogrevamo hrbtne in prsne mišične skupine. Roke iztegnemo pred seboj, jih razširimo vstran in največ za hrbet, medtem ko zaokrožimo prsi. In nasprotno, roke dvignemo naprej pred seboj in zaokrožimo hrbet.
4. Sledi ogrevanje za trup. Med vajo medenica ostane negibna, se obrača levo in desno ter se upogne naprej in nazaj.
5. Za pripravo hrbtenice se čim bolj sklonite navzdol in se dvignite, zaokrožite hrbet.
6. Za raztezanje mišic nog in kolčnih sklepov izvajamo izmenično zamahe z nogami naprej, nazaj, vstran, tudi izmenično noge.
7. Za ogrevanje gleženjskih sklepov izvajamo krožne rotacije golenic, gnetemo stopala gor in dol, levo in desno. Vaje s počepi bodo pomagale razgibati kolenske sklepe.

Učinkovite raztezne vaje

Kje začeti z razteznim treningom, je po eni strani preprosto vprašanje, po drugi pa precej zapleteno. Vsega ne morete raztegniti; začeti morate z majhnim in po možnosti učinkovitim.

Ponujamo osnovni sklop vaj za raztezanje in hrbtenico doma.

Hrbtenica

Hrbtenica je zelo pomemben del telesa, zato je treba vaje izbrati za vsako osebo posebej, glede na starost in zdravstveno stanje telesa kot celote. Za preventivo lahko doma izvajate dve osnovni vaji. Pomagali bodo zmanjšati obremenitev hrbtenice z nezdravim življenjskim slogom, to je s sedečim delom, nošenjem neudobnih čevljev, zlasti za dekleta in ženske, ki so navajene nositi čevlje z visokimi petami, pa tudi v odsotnosti rednega. telesna aktivnost.

Osnovne vaje:

1. Za izvedbo je dovolj, da imate prečko ali vodoravno palico. Priporočljivo je, da visi na palici vsaj eno minuto, postopoma poveča na tri. Če nimate vodoravne palice, jo lahko nadomestite z drugim elementom: ležite na hrbtu, hkrati pa iztegnite roke za glavo in noge navzdol. Ta vaja je manj učinkovita, a tudi koristna.
2. Pri drugi vaji je pozornost namenjena vratnim vretencem. Če želite to narediti, je dovolj, da dobro iztegnete vrat v levo - desno, gor - dol, vstran v levo - desno, kot da pritiskate na ramo. Na vsaki točki zadržite položaj nekaj sekund. Ni treba hiteti, vse je treba narediti mirno, dihati enakomerno, telo je sproščeno, roke spuščene.

Spodaj je nabor vaj, za katere vam bo hrbtenica hvaležna:

1. Plazenje po zadnjici. Začetno - sedenje na tleh. Izravnajte noge, raven hrbet, pokrčite roke in jih dvignite predse. Nato začnete izmenično premikati zadnjico, delate nekakšne korake, osem korakov na eno in drugo stran. Nazaj na enak način. Ponovite 3-5 krat. Poskusite delati samo z zadnjico, ne da bi uporabljali noge kot celoto.
2. . Ta vaja je zelo učinkovita za vretenca in medvretenčne ploščice, ki jih bodo lahko vstavili na svoja mesta. Začetno - sedenje na tleh. Povlecite kolena na prsi, sklenite roke, pritisnite brado na kolena. Začnite se zibati naprej in nazaj. Vajo poskusite izvesti vsaj 10-15 krat.
3. Odklon. Ta element dobro trenira ledveno hrbtenico. Za izvedbo lezite na trebuh, položite roke na tla v višini ramen in dvignite telo do maksimuma, tako da upognite hrbtenico. Ta vaja bo popolnoma dopolnila prejšnjo.

Noge

To je morda najbolj obremenjen del telesa. Kako se pravilno raztegniti, bomo razmislili spodaj.

Obstajajo tri glavne vaje, ki jih uporabljajo tako začetniki kot športniki.

Mimogrede, raztezanje nog ni nič manj pomembno za moške kot za ženske, zato morajo tudi moški te vaje vključiti v svoje treninge.

Tukaj učinkovit kompleks za noge:

1. Raztezanje stegenskih tetiv traja nekaj časa, vendar bo zahtevalo nekaj potenja. Začetni položaj - stojte naravnost, noge skupaj, roke ob telesu. Za najboljši učinek zaprite oči in se sprostite. Predstavljajte si svojo hrbtenico in počasi, sledite hrbtenici kot na lestvi, spustite telo navzdol, medtem ko z rokama stisnite zadnji del stegna. Ne upogibajte kolen, poskusite se maksimalno upogniti navzdol, za nekaj sekund fiksirajte najvišjo točko in se počasi dvignite.
2. Ta vaja je zelo prepoznavna in jo pogosto uporabljajo vsi športniki. Sedite na tleh, noge široko narazen, hrbet raven, gledajte naravnost. Začnemo se počasi spuščati navzdol, roke poskušamo segati čim dlje naprej. Popravimo najvišjo točko in vzmetnemo približno 30-krat, po možnosti še več, nato se vrnemo na izhodišče. Enako lahko storite tako, da noge postavite skupaj ali pa poskušate doseči vsako nogo posebej.
3. Stranski izpadi. Vstanite vzravnano, naredite stranski izpad 45° vstran, telo obrnjeno proti pokrčenemu kolenu, iztegnite se, spustite, občutite prijeten razteg. Enako storite z drugo nogo.

to najboljše vaje za raztezanje mišic nog, kar vam bo omogočilo hitro in učinkovito raztezanje.

Kompleks za začetnike

Veliko ste brali, spraševali, se učili in končno ste pripravljeni na pouk. Ampak zdaj sem ostal glavno vprašanje: kje začeti trenirati. Spodaj je preprost sklop razteznih vaj za začetnike, ki je primeren za vsak dan.

Kako pravilno izvajati raztezanje in gimnastiko doma:

1. Sedite na tla, noge skupaj, hrbet naj bo raven, roke položite na tla za hrbtom, prste na nogah začnite vleči k sebi, tako delajte noge in hrbet.
2. Ko sedimo na tleh, poskušamo z rokami doseči prste na nogah, pri tem pa hrbet držimo naravnost in ne upogibamo kolen.
3. Nadaljujemo iz prejšnjega začetnega položaja. Sedaj spustimo telo navzdol in se poskušamo s prsmi dotakniti nog, hrbet pa sprostimo in ga lahko zaokrožimo. Noge držimo z rokami in popravimo položaj.
4. Ležite na hrbtu, dvignite noge, držite jih naravnost in skupaj. Roke iztegnemo do prstov na nogah, ne da bi dvignili hrbet od tal, lopatice naj ostanejo na tleh, nog pa ne upogibamo v kolenih. Precej težko, a izvedljivo.
5. Začetni položaj: sedeč, upognite eno nogo, tako da stopalo počiva na ravni nogi. Roke na obeh straneh ravne noge. Držite glavo naravnost in začnite spuščati prsni koš proti ravni nogi, pri čemer nazadnje spustite glavo.
6. Prejšnji začetni položaj. Hrbet in glavo imejte naravnost, telo pa spustite med noge, roke pa so pokrčene, komolci pa naslonjeni na tla.
7. Imenuje se "Lutka". Sedimo na tleh, noge ob straneh, roke ob straneh. Prste na nogah potegnemo k telesu. Medenico potiskamo naprej, poskušamo potegniti notranje stegenske mišice.
8. Dobro znani "metulj". Sedite na tleh, pokrčite kolena s stopali drug proti drugemu, stisnite stopala z rokami, potegnite boke navzdol, lahko si pomagate z rokami s pritiskom na kolena.

Te slikovne vaje vam bodo pomagale začeti raztezati. Ta sklop vaj je popoln tudi kot raztezanje po vadbi za dekleta.

Video

Začetni športniki pogosto postavljajo vprašanja: kako izboljšati raztezanje, kako raztegniti mišice, kako trenirati raztezanje. Spodnji video prikazuje odlične vaje, ki bo pripomogel k prožnosti telesa in elastičnosti mišic.

Izvor izraza " raztezanje"ima angleške korenine. Govorimo o posebni vrsti aerobike, na katero je usmerjena vsa pozornost elastičnost in prožnost telesa, raztezanje mišic. Ta vrsta vadbe je primerna za ljudi vseh starosti in ni odvisna od stopnje predhodne usposobljenosti osebe. Tečaji so lahko popolnoma samostojni ali pa so dodatna obremenitev glavnemu sistemu aerobike ali fitnesa.

Ne glede na starost ali gibčnost telesa so te vaje primerne za vsakogar. Optimalne rezultate dosežemo le, če jih izvajamo vsak dan.

Najprej morate razumeti, kaj želite dobiti od teh razredov:

• Spodbujanje krvnega obtoka, limfnega obtoka;
• lajšanje bolečin zaradi napetosti živčnega sistema in stresa;
• upočasni staranje telesa;
• ohraniti elastičnost mišične mase telesa;
• zmanjšati duševni stres.

Vredno je razumeti, kaj je ta vrsta aerobike, kakšne so njene prednosti, zakaj se raztezajo in kakšne rezultate lahko oseba pričakuje, če vaje izvaja redno.

Iz vsega zgoraj napisanega postane jasno, da je raztezanje kompleks za raztezanje in gibljivost telesa. Usposabljanje je lahko spontano, kot ločen polnopravni kompleks, in dodatno, kot dodatek razvitim vajam. Relativno gledano, vsak od nas, ki je vsaj enkrat poskusil narediti razcepe, je naredil raztezanje. Pomemben element te vrste vadbe je raztezanje mišic nog.

Poleg tega, da ta vrsta aerobike pomaga trenirati mišice hrbta, rok, vratu in celotnega zgornjega dela telesa. Redno raztezanje pomaga telesnim sklepom in mišicam, da ne izgubijo gibljivosti, in kar je pomembno, upočasnjuje proces staranja.

Tečaji raztezanja so vključeni v vadbeni kompleks za profesionalne športnike in se uporabljajo kot samostojna vrsta terapevtskega in zdravilna gimnastika. Ta vrsta discipline omogoča izmenično sproščanje in napenjanje mišičnega tkiva, kar pripomore k hitrejšim procesom sproščanja napetosti v telesu in vrača izgubljeno moč, pomaga pri sprostitvi in ​​toniranju telesa.

Drugo pomembno dejstvo je, da ta vrsta aerobike vsem ženskam omogoča, da so vitke in lepe. pri redni pouk v telovadnici boste na neki točki opazili, da je vsa odvečna telesna maščoba skoraj izginila, obseg vaše mišične mase pa se je povečal. Izstopajoče mišice ustvarjajo vizualni vtis, da je telo postalo večje. Dodatna prednost raztezanja je, da mišice kljub rednemu raztezanju ne rastejo v širino. Rezultat nenehne vadbe je veličastna postava - lepo telo, očarljive obline, idealen pas.

Prednosti vadbe

Sklop vadbe gibljivosti in raztezanja bo osebi dal:

• izboljšana samopodoba, dobro razpoloženje, občutek ugodja in notranjega zadovoljstva;
• bo pomagal odpraviti bolečino in napetost na različnih točkah z odpravo mišičnih in živčnih blokad;
• aktivira srčno-žilni sistem. Delovanje perifernih ven in arterij je pomembno, saj le-to pomaga pri odpravljanju dolgotrajnih obolenj in preprečevanju težav, kot so tromboza, ateroskleroza itd.;
• telesu povrne naravno prožnost in pomaga pomladiti telo;
• vitkost bo vedno veličastna in ravna;
• razredi pomagajo razviti vse mišične skupine, vključno s tistimi, ki se med obiski telovadnice ne uporabljajo.

Tečaji raztezanja bodo primerni kadar koli v dnevu, tudi med trening moči. Že po enem mesecu oseba opazi manifestacijo skritih sposobnosti lastno telo. Na primer, lahko enostavno in preprosto sedite v lotosovem položaju ali položite glavo v naročje. Za izboljšanje vaših zmožnosti ni meja, zato vam lahko s časom in redno vadbo postanejo dostopne neverjetne skrivnosti joge.

Nianse in posebnosti

Obstaja več vrst raztezanja, zato je enostavno izbrati tisto, ki je prava za vas, glede na vaše želje in zahtevnost.

Gimnastika za moč– vaje za raztezanje in krepitev mišic. Takšni tečaji so kot nalašč za tiste, ki so se ukvarjali s sistematičnim raztezanjem.

Aerostretching– vaje za raztezanje in elastičnost na platnih v zraku. Vaje niso primerne za začetnike, saj obstaja velika nevarnost poškodb in poškodb. Ta vrsta raztezanja je primerna za tiste, ki že imajo osnovno vadbo po vadbi klasične oblike aerobike.

Začetniki naj bodo previdni in delajo postopoma. Nesprejemljivo je zahtevati največje rezultate od telesa v kratkem času, saj lahko velike obremenitve močno poškodujejo mišice telesa. Začetniki praviloma začnejo svoje delo s preprostimi vajami, pri čemer vsako od njih zadržijo največ 15-20 sekund.

Osnovna pravila za začetnike:

• Pravilno dihanje. Ne morete zadržati ali pospešiti vdihov ali izdihov. V celotnem kompleksu morate dihati ritmično in odmerjeno. Med odmorom med tribunami lahko globoko dihate;
• raztezne vadbe izvajamo po aerobiki, gimnastiki in telesni aktivnosti. To je tisto, kar zagotavlja potreben pretok krvi mišična masa in poveča njihovo elastičnost;
• po vadbi morate sprostiti mišice, ne prevzemati težkega dela, odpraviti vaje za moč, saj lahko preobremenite telo;
• Raztezanje telesa se pojavi do določene točke - bolečinski impulzi so pokazatelj zadostne stopnje obremenitve. Pojav bolečine kaže, da je oseba dosegla svojo največjo mejo raztezanja mišic.

Manjša bolečina ne bi smela biti strašljiva. Obstaja koncept "prijetnih" bolečinskih impulzov v mišicah in "nevarnih" simptomov, ki kažejo na nevarnost poškodbe ali njeno prisotnost. Človek se po začetku treninga hitro nauči razlikovati enega od drugega.

Komplet vaj

Usposabljanje poteka v več fazah:

1. Obvezna faza je manipulacija moči ali ogrevanje: na ta način oseba ogreje svoje mišice, da se izogne ​​poškodbam.
2. Sistem vaj za gibčnost telesa – upogibanje itd.
3. Nabor razteznih vaj, ki jih je najbolje izvajati s partnerjem.
4. Vaje za sprostitev mišic.

Učinkovitost vaj postane očitna po več treningih. Vsakič telo pridobi večjo stopnjo plastičnosti. Sčasoma je mogoče kompleks razširiti, uvesti baletne vaje za raztezanje - to bo omogočilo večji napredek. Pouk se lahko izvaja ob glasbi. Glasbena spremljava je individualna izbira osebe. Vse gre: lahkoten pop, sproščujoč ambient, jazz itd. Zdaj obstaja več spletnih mest, kjer so objavljene vse vrste melodij za fitnes, gimnastiko in aerobiko.

Preproste vaje za gibljivost in raztezanje telesa:

Glavna stvar je izmenično sproščanje in statično napenjanje raztegnjenih mišic telesa. Na samem začetku tečaja se je bolje učiti z izkušen trener na področju raztezne aerobike.

Kontraindikacije

Ni priporočljivo, da se vključite v usposabljanje za ljudi, ki imajo poškodbe, patološke težave s hrbtenico ali sklepi, zlasti v obdobjih poslabšanja. Tudi tisti, ki imajo resne bolezni srca in ožilja, trombozo, kile, artritis, osteoporozo, ne smejo izvajati vaj. Ne morete trenirati z vročino, gripo, simptomi kakršnih koli vnetnih procesov ali nalezljivih bolezni.

Po ogrevanju se morate raztegniti. Tako lahko poglobite razteg brez poškodb mišic in vezi.

Pred raztezanjem se ogrejte

Ko se po vadbi raztezate, so vaše mišice že ogrete in dodatno ogrevanje ni potrebno. Če se odločite za ločeno lekcijo raztezanja, najprej naredite nekaj vaj:

1. Ogrevanje sklepov: vrtite sklepe, upogibajte in zvijajte telo.
2. 5-7 minut kardio vadbe: tek ali Jumping Jacks, Rock Climber, tek na mestu z dvignjenimi koleni, .

Ko se nekoliko ogrejete, lahko začnete z raztezanjem.

Kako in koliko raztegniti

S temi vajami lahko organizirate samostojno raztezanje in temeljito raztegnete vse mišice svojega telesa. Vendar pa bo trajalo približno 60–90 minut. Za hitro raztezanje izberite eno ali dve vaji za vsako mišično skupino, ki sodeluje pri vadbi.

Da bi mišice dobro raztegnili, vsako pozo zadržite od 30 sekund do dve minuti. Lahko ostanete pri miru ali nežno poskočite. Nenadni gibi lahko povzročijo poškodbe, zato jih pustite za drug šport.

Podali bomo vaje za raztezanje od zgoraj navzdol: vrat, ramena in roke, prsi in hrbet, trebušne mišice, zadnjica, stegna, noge.

Vaje za raztezanje vratu

Nagnite glavo nazaj, raztegnite sprednji del vratu. Iz tega položaja nagnite glavo v levo. Za večji učinek položite levo dlan na desno stran glave, vendar ne pritiskajte močno.

Desno roko položite na levo stran glave. Nagnite glavo naprej in vstran, povečajte pritisk z roko.

Ponovite na drugi strani.

Eno roko položite na zadnji del glave, drugo pa na brado. Spustite glavo in naredite dvojno brado. Hkrati vrat ostane raven, zadnji del glave se nagiba navzgor. Morali bi ga čutiti na zadnji strani vratu, zlasti na dnu lobanje.

Raztezanje ramen

4. Raztezanje sprednjih ramen

Roke položite za hrbet, z eno in drugo roko stisnite zapestje. Upognite komolce in dvignite zapestja višje. Prsni koš potisnite naprej in začutite raztezanje v sprednjem delu ramen.

5. Raztezanje do sredine ramen

Z roko primite nasprotni komolec, ramo pritisnite proti sebi in jo povlecite navzdol. Ponovite z drugo roko.

6. Raztezanje hrbtnih ramen

Primite desno roko z levo nad komolcem, jo ​​pritisnite ob telo in poravnajte, desno ramo spustite navzdol. Z levo roko povlecite desno roko navzgor in jo dvignite s komolcem. Občutite napetost v zadnjici.

Ponovite z drugo roko.

7. Raztezanje tricepsa

Pojdite do stene, dvignite levi komolec navzgor in postavite podlaket za hrbet. Spustite levo lopatico navzdol. Če želite preveriti, ali se je dejansko spustila in se med raztezanjem ne bo dvignila, položite desno roko pod levo pazduho.

Ponovite na drugi strani.

8. Raztezanje bicepsa

Zgrabite kljuko, pult ali drugo oporo in mu obrnite hrbet. Obrnite komolec navzgor in premaknite telo rahlo naprej.

Ponovite z drugo roko.

Ta poza vam omogoča, da hkrati raztegnete triceps ene roke in sprednji del rame druge. Eno roko položite za hrbet od zgoraj, tako da komolec kaže navzgor, drugo pa od spodaj, tako da komolec kaže proti tlom. Poskusite zbližati zapestji v višini lopatic.

Zamenjaj roke.

10. Raztezanje iztegovalca zapestja

Sedite na kolena, položite roke pred seboj, tako da se hrbtne strani dlani dotikajo tal, prsti pa kažejo drug proti drugemu. Nežno prenesite težo na roke in iztegnite podlakti. Če želite povečati učinek, poskusite stisniti pesti.

Vaje za raztezanje prsi

11. Raztezanje prsi na vratih

Pojdite do vrat, naslonite komolce na podboje in potisnite prsni koš naprej, prsne mišice.

Roko položite na steno, spustite ramo in se obrnite v nasprotno smer. Ponovite z drugo roko.

Vaje za raztezanje hrbta

Postavite se ob stojalo, telovadnico ali drugo oporo, levo ramo obrnite proti njej. Z desno roko primite stojalo visoko nad glavo in premaknite medenico v desno in navzdol ter iztegnite celotno desno stran telesa.

Ponovite na drugi strani.

14. Raztezanje spodnjih hrbtnih mišic

Sedite na tla, premaknite desno nogo naprej, levo nogo nazaj. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj ali nekoliko več. Desno roko položite na tla, levo dvignite nad glavo. Potegnite levo nogo navzdol in nazaj, nagnite telo naprej in zasukajte proti desni nogi.

Zamenjaj noge.

Sedite na tla, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Z rokami se primite za goleni znotraj, položite zapestja na stopala. Nagnite se naprej čim nižje.

Sedite na tleh, zadnjica naj se dotika vaših pet. Nagnite se naprej, lezite na trebuh na kolena in iztegnite roke.

Postavite se na vse štiri, nato pomaknite medenico nazaj in navzgor, tako da je vaše telo podobno kotu. Roke in hrbet naj bodo iztegnjeni v eno linijo, kolena so lahko pokrčena, pete pa dvignjene od tal. Glavna stvar je, da hrbet ostane raven, brez zaokroževanja v spodnjem delu hrbta.

Zgrabite nizko vodoravno palico in prosto visi ter sprostite telo. Stopala naj ostanejo na tleh. Sprostite jih, rahlo pokrčite kolena.

Lezite na tla na hrbet, roke vzdolž telesa, noge ravne. Dvignite noge in jih vrzite za glavo. Roke počivajo s komolci na tleh, roke podpirajo. Ne naslanjajte se na vrat, oporišče so vaša ramena.

Vaje za raztezanje trebuha

Pojdite na kolena, potisnite prsi navzgor, podaljšajte hrbtenico, nato pa se nagnite nazaj in položite roke na pete. Poskusite se upogniti v torakalni regiji. Ne vrzite glave nazaj, poglejte navzgor.

Lezite na tla na trebuh, roke položite pod ramena. Potisnite se navzgor, medenica se dvigne, noge ostanejo na tleh. Spustite ramena, upognite prsni koš.

Stojte naravnost s stopali skupaj. Dvignite roki in združite dlani nad glavo. Upognite prsni koš in nagnite telo nazaj. Zategnite, da se izognete močnemu upogibu v spodnjem delu hrbta.

Vstanite naravnost, dvignite roke nad glavo, sklenite prste in obrnite dlani navzgor. Iztegnite se in se upognite najprej v eno in nato v drugo stran.

Lezite na tla na hrbet, roke iztegnjene ob straneh, dlani navzdol. Premaknite medenico v levo, dvignite levo nogo, jo pokrčite v kolenu, jo premaknite za desno nogo in poskušajte položiti koleno na tla. Obrnite glavo v levo in se sprostite.

Vajo ponovite še na drugo stran.

Vaje za raztezanje zadnjice

25. Ležeče raztezanje

Lezite na tla na hrbet, dvignite pokrčena kolena. Gleženj leve noge položite na koleno desne. Pritisnite koleno desne noge na levo, da jo poglobite. Ponovite z drugo nogo.

Postavite se na vse štiri, desni gleženj položite na levo koleno. Potisnite medenico nazaj, da poglobite raztezanje. Ponovite z drugo nogo.

27. Raztezanje v sedečem položaju

Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, poravnajte hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu, z rokami primite golen in jo pritisnite na prsi. Golen mora biti vzporedna s tlemi, podlakti ležijo na vrhu in jo pritisnejo na prsi, ena roka pokriva drugo.

Ponovite z drugo nogo.

Sedite na tla, eno nogo pokrčite v kolenu pod pravim kotom in jo premaknite naprej, drugo povlecite nazaj in jo poravnajte. Lahko se nagnete naprej in položite podlakti na tla.

Če imate težave pri izvajanju te poze na tleh, poskusite postaviti nogo na dvignjeno ploščad.

Vaje za raztezanje sprednjega dela stegna

Vaje za raztezanje meč

48. Raztezanje proti steni

Pritisnite prst desne noge ob steno, levo nogo pomaknite korak in pol nazaj. Stopala so trdno pritisnjena na tla, leva noga je ravna. Poskusite doseči steno z desnim kolenom, tako boste raztegnili mišice leve noge.

Zamenjaj noge.

Stojte blizu stene. Prst desne noge položite na steno, levo nogo pomaknite korak in pol nazaj. Levo nogo pokrčite v kolenu in povečajte razteg. Zamenjajte nogi in ponovite.

Sedite na tla, noge iztegnite naravnost pred seboj. Eno nogo položite na stegno druge. Zgrabite stopalo z nasprotno roko in povlecite prst na nogi navzgor.

Zamenjaj noge.

Kdor se vsaj občasno ukvarja s športom, ve, kako pomemben je.

Razvija prožnost, krepi kite, izboljšuje prekrvavitev in seveda pomaga pri preprečevanju poškodb pri aktivni vadbi v telovadnici.

Nepogrešljiv je za ljudi z boleznimi: lajša bolečine, izboljšuje držo in zdravi telo kot celoto, povečuje vzdržljivost in koordinacijo gibov.

V tem članku smo za naše bralce pripravili 10+ prvih razteznih vaj za začetnike doma, pa tudi kratka priporočila, kako jih pravilno izvajati.

Raztezanje za začetnike za vsak dan - osnovna pravila raztezanja

Glavna prednost raztezanja je njegova absolutna dostopnost - z enakim uspehom lahko trenirate tako v svojem stanovanju kot v telovadnici brez posebne drage opreme.

Potrebujete le čas, željo, udobna oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja in poznavanje osnovnih pravil.

Vaš kompleks športni trening Vključevati mora raztezne vaje

Tu so glavne:

1. Če imate kronične bolezni, se pred začetkom pouka posvetujte s svojim zdravnikom o kontraindikacijah. Njihov seznam je majhen, vendar ljudem z visokim krvnim tlakom in boleznimi sklepov ni priporočljivo izvajati aktivnega raztezanja.
2. Vrsta vadbe je odvisna od vaše višine, teže in fizični trening- upoštevajte te dejavnike pri izbiri sistema usposabljanja in ne pozabite, da ne smete prenašati bolečine - neprijetni občutki ne bodo pozitivno vplivali na rezultate, ampak bodo le poslabšali situacijo.
3. Pred poukom vedno naredite ogrevalno ogrevanje - upogib naprej/nazaj, krožne rotacije z rokami, glavo, medeničnim predelom, hoja ali tek na mestu.
4. Določite svojo začetno stopnjo telesne pripravljenosti in postopoma povečujte obremenitev.
5. Da bi vaše vaje kar najbolje izkoristile, zadržite trideset sekund v vsakem izvedenem položaju in postopoma podaljšujte čas na minuto ali več.
6. Vsako vajo usmerite v delo določenega dela telesa. Če želite to narediti, razdelite kompleks na bloke za različne mišične skupine.
7. Naučite se pravilno dihati: pred začetkom vaje vdihnite in med izvajanjem ne zadržujte diha. Med serijami obnovite ravnovesje dihanja.

Postopoma otežujte vaje

Nasvet: pred začetkom individualnih ur je idealno, da opravite dve ali tri ure pri izkušenem inštruktorju - pomagal vam bo preprečiti osnovne napake in vam svetoval pravilna izvedba gibanja.

5+ glavnih vrst raztezanja

Sestavljen je iz nihanja rok, nog, izpadnih korakov, dviganja na prste in teka na mestu, kar vam omogoča kakovostno pripravo telesa na telesno aktivnost.

Namig: niz razteznih vaj za začetnike lahko enostavno izvajate doma, spremljate pa jih izobraževalne video lekcije.

Raztezanje za začetnike doma - 10+ osnovnih vaj s fotografijami korak za korakom

Vaje za noge

Čarovniki z nogami.Delujejo na stegnenico in kite.

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, dvignite eno okončino in z njo izvajajte nihajne gibe levo in desno, s čimer povečate amplitudo.

Hrbet naj bo vzravnan. Vsako vajo izvajajte minuto in pol.

Poleg preprostih zamahov z nogami lahko vajo izvajate z dodatno oporo

Stranski izpadi.Delujejo glutealne mišice in notranjo površino. Položaj telesa je podoben prvi vaji, roke so v pasu.

Naredite širok korak v desno stran, medtem ko pokrčite nogo v kolenu, nanjo prenesite telesno težo.

Na kratko zamrznite, da začutite napetost v mišicah levega uda. Vajo ponovite še na drugi nogi.

Izmenjujte stranske izpadne korake z navadnimi

Zamahi s križnimi nogami.Izboljša ravnotežje in koordinacijo gibov. Stojte naravnost, noge v širini ramen.

Roke poravnajte naprej, pravokotno na tla, z dlanmi navzdol. Dvignite noge eno za drugo, tako da se prsti leve noge dotikajo konic prstov desne roke in obratno. Začnite z desetimi ponovitvami za vsako nogo.

Vaje za hrbet

Upognite se naprej.Obdelan je tudi zadnji del stegen. Vstanite vzravnano, nato se sklonite proti tlom in se iztegnite proti stopalom, kolena pa naj bodo poravnana.

Vaš cilj je, da se z dlanmi dotaknete stopal. Vajo ponovite 5-krat.

Pri dobrem raztegu se morate z dlanmi dotikati stopal

V drugi različici te vaje vstanite naravnost, sklenite roke nad glavo in jih spustite na zadnji del glave.

Izvedite 10-15 upogibov trupa naprej, noge in hrbet naj bodo ravni.

Zdaj se iz sedečega položaja sklonimo naprej. Ta vaja je nepogrešljiva za ohranjanje.

Sedite na tla, noge razširite čim širše. Globoko vdihnite in zravnajte hrbet. Ob izdihu se upognite naprej z iztegnjenimi rokami.

Na najnižji točki se ustavite za pol minute in se vrnite na začetno točko. Pri idealnem raztezanju se morajo vaše prsi dotikati tal.

Tvoja glavna naloga je, da se dotaknete tal s prsmi, medtem ko držite noge in hrbet naravnost

Vaje za roke

Kompas.Razgiba vse mišice.

Iz stoječega položaja razširite roke ob straneh do ravni ramen in izvajajte krožne gibe v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca 20-30-krat, postopoma povečujte polmer.

Škarje.Pomaga vzdrževati tonus mišic fleksorjev. Roke so nameščene podobno kot pri zgoraj opisani vaji.

Minuto izvajajte hkratne zamahe z okončinami, podobne gibom škarij - desna roka se premika proti levi in ​​obratno.

Če dvignete roke za glavo, boste mišice pripravili na trening.

Umik rok za glavo.Krepi ekstenzorske mišice. Dvignite desno roko, jo pokrčite v komolcu in položite za hrbet, z levo roko pa jo primite pod komolcem.

Ko začutite napetost, zadržite 30 sekund, se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo na drugi roki.

Vaje za trebušne mišice

Lezite na trebuh na tla. Upognite noge v kolenih. Dvignite telo in se z rokami oklenite gležnjev.

Hrbtenico čim bolj upognite in ohranite ravnotežje. Tla se dotikajte izključno s predelom trebuha.

Pri izvajanju te vaje se mora tal dotikati le trebuh.

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Sklenite roke in jih dvignite nad glavo. Območje zadnjice je napeto.

Začnite izvajati gladke nagibe v levo in desno, tako da se na najnižji točki na vsaki strani zadržite 30 sekund. Tako je hrbtenica tudi odlično raztegnjena.

Ta preprosta vaja je dobra za vaše trebušne mišice

Naslednja raztezna vaja za začetnike se izvaja iz sedečega položaja. Sedite na stol z naslonjalom.

Hrbet naj bo vzravnan. Obrnite telo, medtem ko se poskušate z rokami dotakniti naslonjala stola.

Zadržite 20 sekund in se vrnite v začetni položaj. Vajo izvedite 5-krat na vsako stran.

Stol je uporaben za vadbo doma

Vaje za prsne mišice

Most- ta vaja, poznana iz pouka telesne vzgoje, hkrati deluje in tonira prsne in stegenske mišice.

Lezite s hrbtom na tla in pokrčite kolena. Pete postavite čim bližje zadnjici.

Dvignite boke visoko, medtem ko držite podlakti pritisnjene na tla.

Ko ste na najvišji točki, globoko vdihnite, izdihnite, se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo petkrat.

Začnite z najpreprostejšim mostom

Iz stoječega položaja se sklonite naprej. Levo roko postavite na razdaljo pol metra od stopal.

Desno nogo povlecite nazaj, dvignite istoimensko roko, medtem ko čutite, kako se telo obrača v desno.

Vajo ponovite 5-10 krat na vsako stran. Odlično se razteza in izboljša splošno ravnovesje.

Naslednja vaja je zadnja v razteznem kompleksu za začetnike. Spustite se na kolena in napnite trebušne mišice.

Iztegnite roke naprej vzporedno s tlemi. Vrzite glavo nazaj, premaknite trup nazaj, stisnite lopatice skupaj.

Držite se na meji in petkrat globoko vdihnite. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 5-10 krat.

To vajo naredite zadnjo.

Nasvet: v prvih fazah treninga je za nepripravljeno in netrenirano telo najpomembnejše, da ne prekorači obremenitve in da vaj ne izvaja z občutkom bolečine. Postopoma povečujte amplitudo in število ponovitev, da se izognete poškodbam.

Z rednim raztezanjem bodo mišice in kite vedno v dobri formi, izboljšalo se bo stanje ožilja in splošne prekrvavitve, nihanje razpoloženja pa bo postalo manj izrazito.

Športne aktivnosti vam pomagajo, da se sprostite in uglasite na umirjen val.

Aktivno angažirani bodo opazili tudi pozitivne spremembe. pravilno hujšanje- raztezanje je priznano kot najbolj naraven način, da se znebite maščobnih oblog.

V članku boste našli še nekaj vaj, ki jih lahko izvajate, ko boste osvojili osnovno tehniko.

Z redno vadbo lahko preidete na naslednjo stopnjo usposabljanja v samo nekaj mesecih.

In da bo nabor razteznih tečajev za začetnike čim bolj udoben in razumljiv, smo pripravili video vadnice doma, ki si jih lahko ogledate spodaj:

Tako se zgodi, da vsi ljudje vodijo ali šele začenjajo voditi zdravo podoboživljenju posvečajo zelo malo pozornosti razteznim vajam. Morda nekateri verjamejo, da so potrebne le prožne mišice profesionalni športniki(gimnastičarji in akrobati), nekateri krivijo njihovo lenobo in pomanjkanje časa, drugi pa za tovrstno vadbo sploh še niso slišali.

In ne glede na razlog, vsi ti ljudje veliko zamujajo. Konec koncev, raztezne vaje, tudi za začetnike, to je čudovit in kar je najpomembneje dostopen način za vse, da vedno ostanejo v dobri formi. Ne glede na to, koliko ste stari, ali ste se ukvarjali s športom ali ne, raztezanje je za vsakogar. S treningom gibljivosti povečate elastičnost mišic in izboljšate gibljivost sklepov. Poleg tega pravilno raztezanje vam omogoča izboljšanje prekrvavitve telesa, pomaga pri sprostitvi in ​​preprosto izboljša vaše razpoloženje in počutje.

Kot lahko vidite, je prednosti razteznih vaj ogromno. Morda zdaj čakate, da se pogovorimo o slabostih. Seveda obstajajo tudi slabosti: lahko si poškodujete sklepe, dobite izpah vezi in se preprosto poškodujete. A vsemu temu se je mogoče izogniti, če k treningu pristopite pametno. Najprej morate razumeti, katere vrste raztezanja obstajajo.

Obstajata dve vrsti raztezanja: statično in dinamično. Nadalje jih delimo na več vrst, vendar o njih ne bomo govorili. Torej, statično raztezanje- To je ena glavnih vrst razteznih vaj, priporočljivo za začetnike uporabite natančno. Pri statičnem raztezanju ne smete delati nenadnih gibov. Ko ste v enem položaju, ostanite v njem nekaj minut in občutite, kako se mišice raztezajo.

Med dinamičnim raztezanjem(kar ni priporočljivo za začetnike) mora vadeči izvajati vse vrste zamahov, kotaljev od vzdolžnega do prečnega razkoraka in obratno.

V nadaljevanju si bomo ogledali največ učinkovite vaje za raztezanje, ki so primerne za začetnike. Vsi so statični in ne zahtevajo posebno usposabljanje. Pomembno je, da se pred začetkom vadbe ogrejete: naredite 2 seriji po 25 počepov, skočite z vrvjo ali če imate sobno kolo pri roki, ga pred začetkom vadbe nekaj minut vozite.

Vaje za raztezanje nog

Upamo, da ste se ogreli in pripravljeni na začetek raztezanje nog doma.

Kompleks vaj za raztezanje mišic nog

Stopite z desno nogo naprej in levo nazaj. Postavite levo koleno na tla (glejte sliko). Roke položite na kolena ali na tla. Zdaj se počasi nagnite naprej. Ko začutite razteg v stegenskih mišicah, zamrznite v tem položaju za 30 sekund. Zdaj vdihnite in ob izdihu se poskusite upogniti še nižje, zamrznite v tem položaju še 30 sekund. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.

Zdaj poravnajte desno nogo, popolnoma naslonjeno na koleno leve noge. Roke položite na tla. Zdaj počasi nagnite trup navzdol, pri tem pa pazite, da hrbet ostane raven. Ko se spustite čim dlje, ostanite v tem položaju 30–40 sekund in se z izdihom poskusite spustiti še nižje. Občutite raztezanje stegenskih mišic in kolenskih vezi. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi. Ulezite se na tla s hrbtom, dvignite desno nogo navzgor, jo primite z roko tik nad kolenom. Zdaj se sprostite, zelo globoko vdihnite in ob izdihu z rokami počasi potegnite nogo k sebi. Na najvišji točki ponovno zadržite 30 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Enako storite z drugo nogo. Med vajo pazite, da je vaša noga ves čas zravnana in ne pokrčite kolenskega sklepa. Poskusite tudi, da so vaše mišice ves čas sproščene; pretirana mišična napetost lahko povzroči poškodbe. Sedite na tla, stisnite stopala skupaj, komolce naslonite na kolena (glej sliko). Komolce počasi pritisnite na noge in nagnite trup naprej. Ob tem pazite, da bo hrbet ves čas vzravnan. Kot v prejšnjih vajah se med izdihom upognite navzdol in, ko dosežete vrhunec napetosti, zadržite v tem položaju 30 - 40 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in te upogibe še večkrat ponovite. Ta vaja odlično raztegne dimeljske vezi in notranje stegenske mišice.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Zdaj pa poglejmo, kakšne vrste vaj za raztezanje hrbta obstajajo.

Znana “pasja poza” ali “mačja poza”, vsak to vajo imenuje drugače. Postavite se na vse štiri, upognite hrbet in poglejte navzgor. Ostanite v tem položaju 15 sekund, nato zavzemite položaj (B), prikazan na spodnji sliki. Če želite to narediti, se sklonite, kolikor lahko, in usmerite prsi navzgor. V tem položaju tudi ostanite 15 sekund. To vajo izvajajte 2-3 minute.

Zdaj se ulezite s hrbtom na tla in ramenski pas tesno pritisnite na tla. Zdaj prekrižajte desno nogo čez levo (glejte sliko). S tem boste rotirali trup v ledvenem delu, pri tem pa poskušali čim manj dvigniti ramena od tal. V tem položaju ležite 30 sekund, nato pa naredite enako na desni strani.

Vstanite s tal in sedite na stol. Roke iztegnite naprej in čim bolj iztegnite hrbtenico za rokami, ne da bi pri tem upognili trup naprej. Glavo in prav tako potegnite naprej. To je zadnja vaja v našem kompleksu; izvajajte jo 60–90 sekund. Poskusite dihati čim počasneje in občutite, kako se vaša hrbtenica razteza.

No, na koncu bi rad povedal nekaj o pogostosti treninga. Te vaje izvajajte čim pogosteje, najbolje vsak dan. Posvetite 15 do 20 minut raztezanju in telo vam bo zelo hvaležno. Če imate kakršna koli vprašanja v zvezi s člankom ali vajami za raztezanje nog ali hrbtenice, jih lahko vprašate v spodnjih komentarjih.