Ogrevanje pri pouku telesne vzgoje je preprosta, a nujna stvar. Prav ona vam omogoča, da mišice pripravite na telesno vadbo in ščiti otroke pred vsemi vrstami poškodb pri tem.
Ogrevanje pri telesni vzgoji
Ogrevanje je osnova športne vzgoje in mora maksimalno zajeti celotno telo. Vendar to ne traja veliko časa, standardna različica pa zajema le 10-15 minut pouka. Poleg glavnega programa je vredno vključiti okrepljeno ogrevanje za tiste mišične skupine, ki bodo vključene v lekcijo: na primer pred tekom bodite zelo pozorni na ogrevanje nog.
Torej, standardno ogrevanje za šolo se izvaja iz glavnega položaja nog v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim, roke ob telesu ali na bokih:
- nagib glave naprej in nazaj za 4 štetje (8-12 krat);
- nagnite glavo v desno in levo za 4 štetje (8-12 krat);
- obračanje glave na strani za 4 štetje (8-12 krat);
- vrtenje glave v krogu 2-krat v obe smeri;
- roke do ramen, vrtenje ramen naprej in nazaj za 4 štetje (8-12 krat);
- ogrevanje zapestja - vrtenje v obe smeri 2-4 krat;
- ogrevalni komolci - vrtenje v obe smeri 4-krat;
- vrtenje v spodnjem delu hrbta v krogu 2-4 krat v vsako smer;
- nagibi telesa naprej in nazaj za 4 štetje (8-krat);
- nagib telesa v desno in levo za 4 štetje (8-krat);
- ogrevanje skočnih sklepov - vrtenje v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca v 4 krogih v vsako smer;
- podobno ogrevanje za kolčne sklepe;
- položite roke čez kolena in zavrtite v kolenskem sklepu za 2-4 kroge v vsako smer;
- izvajanje klasičnih izpadov naprej - 8-krat za vsako nogo;
- zamahi nog - 10-15 zamahov za vsako nogo.
Če je potrebno preživeti minuto telesne vzgoje v drugi dejavnosti, na primer v ogrevanju 
pri lekciji angleščine lahko pustite le tiste vaje, ki vplivajo na vrat, ramena in roke, poleg tega pa dodate tudi stiskanje in odpiranje pesti za ogrevanje rok.
Zabavno ogrevanje za otroke
Majhni otroci ne marajo navadnega ogrevanja, a če za nekaj časa vklopite veselo veselo glasbo, bo tudi najbolj navadno ogrevanje minilo s pokom. Druga dobra poteza je, da povabite enega od učencev, da se ogreje (seveda morate predlagati pravilne vaje). V tem primeru v osnovni šoli z velikim zanimanjem obravnavajo tudi ogrevanje.
Ogrevanje je pomembna sestavina in obvezna faza pred vsako vadbo, od katere je odvisna pripravljenost celotnega organizma in doseganje učinkovitega rezultata po glavnih vajah. Ogrevalne vaje postopoma ogrejejo mišice, telo in telo pa pripravijo na stres.
Cilj za ogrevanje
Ogrevanje – vaje pred vadbo za:
- Raztezanje mišic telesa, preprečevanje poškodb pri delu z lastno ali dodatno težo;
- Izboljšanje dela srčno-žilnega sistema, širjenje krvnih žil in povečanje srčnega utripa za boljšo prekrvavitev telesa;
- Pospeševanje metabolizma;
- Pozitivno vpliva na živčni sistem in izboljšuje razpoloženje pri športu.
Pravila za ogrevanje
Ogrevalne vaje pospešujejo prekrvavitev in razširijo obseg gibanja sklepov ter pomagajo preprečiti poškodbe. Vaje za ogrevanje je treba izbrati ob upoštevanju starosti, zdravstvenega stanja, tipa telesa in mišične skupine, ki se trenira. Ogrevanje lahko razdelimo v skupine:
Univerzalni ali splošni. Izvaja se pred kakršno koli telesno vadbo, tako da se celotno telo pripravi na trening.
Poseben. Namenjen je maksimalnemu ogrevanju mišic, ki se bodo vadile na treningu.
Raztezanje. Priljubljena oblika ogrevanja telesa, izboljša raztegljivost mišic in gibljivost sklepov. Prikazan je v ločeni skupini, čeprav so njegovi elementi lahko prisotni v splošnem ogrevalnem kompleksu.
Osnovna pravila za vse vrste ogrevanja:
- Vadba mora biti preprosta.
- Trajanje ogrevanja telesa mora biti približno 15 minut.
- Ogrevanje se začne z zgornjim delom telesa, postopoma pa se premakne v spodnji del telesa.
Vaje za ogrevanje
Prvi sklop obravnavanih vaj velja za univerzalnega in primeren za večino ljudi, pred kakršnimi koli treningi, tako v telovadnici kot pri vadbi doma.
Ogrejte vrat.
Ogrejte mišice ramen in rok:
Ogrejte prsne in hrbtne mišice:
Stojte naravnost, roke upognite v komolcih, postavite pravokotno na telo v višini prsnega koša. Povlecite ramena kolikor je mogoče nazaj, pri čemer odvijete komolce rok, hkrati pa se obrnete na stran in poskušate zapreti lopatice. Vrnite se v izhodiščno držo in nadaljujte z gibi z obratom v nasprotni smeri. 
Ogrevanje spodnjega dela hrbta:
Ogrejte noge:
Komplet razteznih vaj za ogrevanje
Kakšno ogrevanje izbrati, je odvisno od zahtevnosti glavne vadbe in mišične skupine, ki jo trenirate. V vsakem primeru, če preskočite ogrevanje in preidete na osnovne vaje, obstaja velika nevarnost poškodbe ali raztrganja mišic. Hkrati se ne smete izčrpavati z vajami za ogrevanje. Svoje telo mora pripraviti na polno vadbo, ne pa na izčrpavanje pred seboj.
KOMPLEKS št. 1
1.Komplet vaj za vsakodnevne jutranje vaje .
KOMPLEKS št. 2
2. Sklop vaj za oblikovanje pravilne drže.
Vaje tega kompleksa lahko izvajate od 1 do 6-krat na dan, vsako od njih ponovite 4-5 krat v počasnem tempu, do izvedljive bolečine (če obstaja), z največjim možnim obsegom gibanja. Sprva naj bo napetost od 2 do 4 sekunde, postopoma se poveča na 8-10 sekund.
1.I.P. (Začetni položaj) - stojte noge narazen, roke pred prsmi, prsti prepleteni v ključavnico. Obrnite trup, glavo, roke v desno; nato iztegnite roke naprej, dlani zasukajte stran od sebe, s statičnim zadrževanjem v desno, izdihnite. Enako na levi.
2.I.P. - enako. Roke naprej, nato z obračanjem trupa in glave v desno, odmaknite desni komolec nazaj, dlani zasukajte stran od sebe. Z levo roko z napetostjo pritisnite na desno roko (med tem ko gledate v desni komolec, da se vratne mišice napnejo), izdihnite. Enako na levi.
3.Obrnite trup v desno, dvignite roke nad desno ramo, roke zasukajte z dlanmi stran od sebe. Pritisnite z levo roko na desno roko, izdihnite. Enako na levi.
4. I.P.-stoj noge narazen, roke za glavo, prsti v "ključavnici". Obrnite trup v levo, razširite komolce, upognite v SP, komolce združite, nagnite glavo navzdol, večkrat pritisnite zadnji del glave s čopiči. Enako na desni.
5. I.P.-stoj noge narazen, roke navzdol v "ključavnico". Z rokami v desno naredite krog, čopiče pa obračajte navzven. Enako na levi.
6. Vaje z gimnastično palico. I.P. - stoječe noge narazen, telovadka. prilepite na dno. Obrnite trup v desno, iztegnite desno roko navzgor in v stran. Z levo roko pritisnite palico, izdihnite. Enako na levi.
7.I.P. - stoječe noge narazen, palica navzdol, oprijem na vrhu. Dvignite roke nad glavo, naredite tri nagibe trupa naprej, tri nazaj, tri v desno, tri v levo, nato tri zavoje trupa v desno in tri v levo. Po vsaki seriji gibov izdihnite.
8.I.P. - stojte noge narazen, palico za hrbtom spodaj. Naredite tri zavoje trupa v desno, pritiskajte s palico na levo stegno. Enako na levi.
9.I.P. - stoječa stopala skupaj, palica na ramenih. Naredite tri nagibe telesa v desno, levo, naprej in nazaj, nato tri zavoje telesa v desno in levo, pri tem pa upognite kolena. Po vsaki seriji gibov izdihnite.
10.I.P.-siva na petah, roke pred vami. Desno roko položite čez vrh za hrbet, levo roko pa skozi dno, roke v "ključavnico". Držite pozo 5 sekund. Enako s spreminjanjem položaja rok.
11.I.P. - ležanje na hrbtu, roke ob telesu. Počasi se združite skupaj, medtem ko globoko vdihnite. Počasi izdihnite in se vrnite v I.P.
KOMPLEKS št. 3
3.Komplet vaj za razvoj fleksibilnosti
Vse vaje je treba izvajati po vrstnem redu brez odmorov ali z zelo kratkimi odmori, če si res želite oddahniti.
Vaja # 1: Noge postavite v širino ramen, roke na pasu. Izvedite nagibe levo in desno. 12-krat.
Vaja # 2: Noge postavite v širino ramen, roke na pas - krožno vrtenje telesa. 8-krat v levo, 8-krat v desno.
Vaja # 3: Noge postavite skupaj, roke na kolena - krožne rotacije kolen. 8-krat v levo, 8-krat v desno.
Vaja # 4: Upognite eno nogo naprej, roke na pasu - krožne rotacije z nogo upognjeno v kolenu. 8-krat z eno nogo, nato 8-krat z drugo nogo.
Vaja # 5: Sestavite noge skupaj - nagnite se naprej. Izvedite 12 vzmetnih gibov.
Vaja # 6: Noge postavite v dvojno širino ramen - nagibi naprej. Izvedite 12 vzmetnih gibov.
Vaja # 7: Napad na stran. Prestavite težo telesa na desno nogo, levo nogo iztegnite in nato spremenite položaj nog. 12-krat.
Vaja št. 8: Noge postavite v širino ramen in pol, z rokami primite stopala, poskušajte sedeti čim nižje, zravnajte hrbet in dvignite medenico naprej. Tecite 1 minuto.
Vaja # 9: Postanite na kolena, zgrabite roke v gradu. Izvajajte počepe desno in levo, izmenično se dotikajte tal z zadnjico. 6-krat v vsako smer.
Vaja #10: Sedite na tla, postavite noge skupaj in naredite 12 vzmetnih pregibov naprej.
Vaja # 11: Sedite na tla in raztegnite ravne noge na straneh, izvajajte vzmetne upogibe naprej. 12-krat.
Vaja # 12: Sedite na tla, iztegnite levo nogo, upognite desno nogo in jo vrnite nazaj, nagnite naprej. Naredite 12 vzmetnih zavojev in zamenjajte noge.
Vaja # 13: Sedite na tla, spletite v "lotos" in se upognite naprej. 12-krat.
Vaja št. 14: Sedite na tla, združite stopala skupaj, nato pa s komolci razširite noge ob straneh. 16-krat
Vaja # 15: Lezite na trebuh, upognite komolce. Izravnajte roke, upognite hrbet, dvignite glavo navzgor. Držite ta položaj 30 sekund.
Vaja # 16: Lezite na trebuh, z rokami primite noge. Upognite hrbet, dvignite glavo navzgor. Držite ta položaj 30 sekund.
Vaja # 17: Lezite na trebuh, upognite kolena. Izravnajte roke, upognite hrbet. Držite ta položaj 30 sekund.
Vaja # 18: Izvedite "gimnastični most". Držite ta položaj 30 sekund.
Vaja # 19: Sestavite noge skupaj, upognite se naprej. Držite ta položaj 30 sekund.
KOMPLEKS št. 4
4. Nabor vaj za razvoj koordinacije gibanja.
1. Stojite pri ogledalu, roke navzgor - vdihnite, spustite - izdihnite.
2.Sparite roko naprej, levo na stran, nato zamenjajte roko.
3. Z zaprtimi očmi se dotaknite konice nosu s kazalcem leve roke, nato desne.
4. Roke na ramena, desna noga na stran na prst, roke na straneh, dajte nogo. Nato tudi z desno nogo.
5. Žogo kotalite z eno nogo, nato z drugo.
6. Hoja z visokim dvigom kolen.
7. Metanje majhne žogice v obroč.
8. Žoga zadene tarčo, najprej z eno roko, nato z drugo.
9. Metanje žoge čez glavo med hojo v krogu.
10. Stoji, vrzi žogo navzgor, s telesom naredi polni obrat in ulovi žogo.
11. Roke na straneh, noge skupaj. Stojte na eni nogi 5 sekund, nato na drugi.
12. Hoja in dihalne vaje.
KOMPLEKS št. 5
5. Sklop sprostitvenih vaj.
Psihologi ponujajo celovit psihološki in pedagoški program "Pripravimo se na izpite." Njegov cilj je pomagati dijakom, da šolsko leto zaključijo v najboljši možni psihofizični obliki.
Najpomembnejši del tega programa je posebna psihofizična vadba, predvsem obvladovanje tehnike sprostitvenih vaj. Predlagamo izvedbo tega sklopa vaj za vse bodoče ocenjevalce. Srečno!
E. Jacobsonova progresivna sprostitvena metoda
Metoda odpravlja anksioznost v stresnih situacijah.
Proces sprostitve poteka skozi naslednje faze.
I. Poskušam se sprostiti.
II. Sprostitev.
III. Opazovanje prehoda iz napetosti v sprostitev.
IV. "Izkušnja sprostitve." Sprostitev poteka v fazah:
1. stopnja - sprostitev mišic rok.
2. stopnja - sprostitev mišic nog.
Faza 3 - delo na dihanju.
4. stopnja - sprostitev čelnih mišic.
5. stopnja - sprostitev očesnih mišic.
Stopnja 6 - sprostitev mišic govornega aparata.
Vsaka stopnja sprostitve je povezana s posebnimi vajami. Obvladovanje teh tehnik bo šolarjem pomagalo v najkrajšem možnem času vzpostaviti nevropsihično ravnovesje, se počutiti spočiti in polni energije.
Sprostitev mišic rok (4-5 minut)
Udobno se namestite (sedite ali lezite). Sprostite se, kolikor lahko. S popolno sprostitvijo stisnite desno dlan v pest, medtem ko nadzirate stopnjo stiskanja, občutite napetost mišic roke, podlakti - nato stisnite pest in občutite sprostitev. Primerjajte svoje občutke.
Še enkrat čim tesneje stisnite pest - in držite napetost. Sprostite zvonec, poskusite doseči globoko sprostitev. Primerjajte svoje občutke.
Ponovite z levo roko. V tem času ostane celotno telo popolnoma sproščeno.
Stisnite prste obeh rok v pest. Občutite napetost v prstih, podlakti. Sprostite prste, sprostite se. Primerjajte svoje občutke. Nadaljujte s sproščanjem.
Upognite desno roko v komolcu in skrčite bicepse. Čim bolj napnite bicepse, nadzorujte napetost v bicepsu. Iztegnite komolec, sprostite bicepse in občutite razliko. Poskusite čim bolj občutiti sprostitev bicepsa. Ponovno raztegnite bicepse, ohranite napetost, občutite stopnjo napetosti. Popolnoma se sprostite. Primerjajte svoje občutke.
Nenehno usmerjajte svojo pozornost na občutke napetosti in sproščenosti.
Enako ponovite z levo roko.
Ponovite isto stvar z obema rokama hkrati.
Spremenite stopnjo in trajanje mišične napetosti, preden se sprostite. Primerjajte svoje občutke.
Iztegnite roke naprej in začutite vleko svojih tricepsov. Vrnite roke v prvotni položaj, sprostite se, občutite razliko v občutkih. Ponovite še enkrat. Še enkrat primerjaj svoje občutke.
Zdaj poskusite popolnoma sprostiti mišice na rokah, ne da bi se pred tem napenjali. Nadaljujte s sproščanjem vedno bolj, dosežejte globljo sprostitev. Ko se sprostite, opazite občutek toplote in teže v rokah. Recite si: "Roke so sproščene in težke ... sproščene in težke."
Sprostitev mišic vratu in hrbta (4-5 minut)
Osredotočite se na mišice v vratu. Nagnite glavo čim bolj nazaj, občutite napetost v vratu. Obrnite glavo v levo, dokler se ne ustavi. Upoštevajte napetost. Obrnite glavo v desno do neuspeha, občutite napetost. Vrnite glavo v prvotni položaj. Sprostite se. Primerjajte svoje občutke.
Nagnite glavo naprej, dotaknite se prsnega koša pod brado. Občutite napetost v vratu. Vrnite glavo v prvotni položaj. Sprostite se, počutite se toplo in sproščeno.
Dvignite ramena do ušes, združite lopatice, ne da bi obremenjevali roke. Naredite krožne gibe z rameni z največjo amplitudo. Vrnite ramena v prvotni položaj. Sprostite se. Doživite prijeten kontrast med napetostjo in sprostitvijo.
Hrbtenico upognite v loku in občutite napetost vzdolž hrbtenice. Vrnite se v začetni položaj. Občutite sprostitev, razprostira se po celem hrbtu. "Hrbet je težak in topel." Občutite prijetno toplino ...
Sprostitev spodnjega dela telesa (4-5 minut)
Osredotočite se na spodnji del telesa. Napnite zadnjične mišice in stegna, pri čemer pete trdno pritisnete na oporo. Sprostite se ... opazite razliko v občutku. Ponovno napnite in sprostite boke. Naj bodo napeti.
Obdržite napetost v zadnjici in stegnih, upognite stopala, nogavice - proti sebi, občutite napetost telečnih mišic. Sprostite se. Globlje ... globlje.
Občutite sprostitev vseh mišic v spodnjem delu telesa. Opazite, kako se vaše noge počutijo težke, ko se sprostite. "Noge so šibke in težke." Občutite, kako se vam toplota širi po nogah. "Noge so težke in tople."
KOMPLEKS št. 6
6. Kompleks splošnih razvojnih vaj brez naprav.
Ponovitev vsake vaje 6-10 krat.
1. I.P. (Začetni položaj) - stoji, roke ob telesu. Hoja na mestu, nabiranje tempa, nato upočasnitev. 1 minuta.
2.I.P. - stoje, dvignite roke navzgor, vrnite nogo nazaj na prst - upognite se - vdihnite, spustite roke, dvignite nogo - izdihnite.
3.I.P. - stoje, roke odložene, krožni gibi rok v ramenskih sklepih naprej in nazaj, ne zadržujte diha.
4.I.P. - noge narazen, desna roka navzgor, dva vzmetna nagiba v levo, spremenite položaj rok.
5.I.P. - stoje, raztegnite roke ob straneh - vdihnite, oklenite se za ramena - podaljšan izdih.
6.I.P. - stoji, noge narazen, roke na pasu. Napad na stran, roke naprej - izdih, vrnitev v I.P. - vdih.
7.I.P. - stoji. Roke naravnost pred seboj, s prstom leve noge segajte do desne roke, ne pokrčite kolen.
8.I.P. - stoji, roke navzdol. Skok nog narazen, plosk z rokami nad glavo.
9.I.P. - stoje, lahek tek na mestu s prehodom na hojo. 30 sek.
10.I.P. - stoje, roke ob telesu, raztegnite roke v strani - vdihnite rahlo nagnite naprej, spustite sproščene roke, da jih stresete - izdihnite.
KOMPLEKS št. 7
7. Nabor vaj za preprečevanje ravnih stopal.
2-krat na dan 20 minut Ponovljivost 8-10-krat
1. Preverite svojo držo.
2. Hoja s pravilno držo.
3. Hoja po prstih, roke na pasu.
4. Hoja prečni korak.
5. Hoja po zunanjem loku stopala "clufoot".
6. Stoja z gimnastično palico z oprijemom na vrhu, stopala v širini ramen, dvigni se na prste, palica navzgor – raztegni se.
7. Držite se navzgor, začnite pri lopaticah, spet navzgor, navzdol.
8. Hoja po palici vstran, roke na pasu.
9. Palica od zadaj, prijem od spodaj, vzemite palico nazaj, zmanjšajte lopatice, dvig na prste, majhni sunki telesa.
10. Stick na lopaticah, počepi z ravnim hrbtom.
11. Sedite na stolu, upognite prste na nogah.
12. Pesek za ubijanje, stopala v širini ramen, s stopalnim lokom.
13. Premikanje majhnih predmetov z levo in desno nogo.
14. Sedite na stolu, roke za glavo, vstanite s stola, vstanite, ponovno sedite.
15. Stoji, roke na pasu, prevrni se od pete do prstov.
16. Sedenje na stolu, roke na straneh – vdih – nagnite se naprej, sezite do prstov na nogah – izdihnite.
17. Prosta hoja. Stojite, roke navzgor - vdih, roke navzdol - izdih.
KOMPLEKS št. 8
8. Sklop vaj za premor fizičnega treninga.
Kompleks pavze za fizično usposabljanje lahko sestavi takole:
a) hoja na mestu z gibi rok;
b) vlečne vaje;
c) skakanje ali tek na mestu;
d) nagibi ali zasuki telesa;
e) počepi, skoki naprej in nazaj, na strani;
f) nasprotni gibi z rokami navzgor, ob straneh, v krogu;
g) vaje za sprostitev mišic rok in trupa;
h) hoja na mestu z nalogami za pozornost.
Za preprečevanje kratkovidnosti lahko uporabite tudi posebne vaje za oči.
Kompleks 1
I. p. (Začetni položaj) - stoje, roke zadaj, prsti v ključavnici 1-2 - vzeti roke in glavo nazaj, upognite - vdihnite. 3-4 - v I. str. - izdih. Ponovite 4-6 krat.
I. p. - stoje. Pogosto utripanje 10-15 sekund.
I. p. - stoje, roke do ramen. Krožna gibanja v eno in drugo smer. Ponovite 6-8 krat v vsako smer.
I. p. - ko stojite, imejte glavo naravnost. Poglejte navzgor in nato navzdol, ne da bi spremenili položaj glave. Ponovite 6-7 krat.
I. p. - stoje, 1 - pol počep; 2 - I. str. Ponovite 10-12 krat.
I. p. - v stoječem položaju držite prst pred nosom na razdalji 25-30 cm, gledajte z oddaljenega predmeta (poglejte skozi okno) na prst in nazaj 30-40 sekund. Izvedite takoj.
Kompleks 2
1. I. str. (Začetni položaj) - stoje. 1 - upognjene roke vzemite nazaj, povežite lopatice - vdihnite, 2 - roke naprej, kot da se objemate - izdihnite. Ponovite 8-10 krat.
I. p. - stoje. Zaprite oči, tesno zaprite oči za 1-2 sekundi, nato odprite oči. Ponovite 8-10 krat.
I. p. - stoje, roke do ramen. Krožna gibanja v eno in drugo smer. Ponovite 6-8 krat z vsako roko.
I. p. - stoje. Krožni gibi oči v eno in drugo smer. Ponovite 10-15 krat v vsako smer.
I. p. - stoje, noge narazen. 1-3 - nagibi telesa na stran in vrnitev na I. p. ponovite 4-6 krat v vsako smer.
I. p. - v stoječem položaju držite kazalec desne roke pred nosom na razdalji 25-30 cm, glejte prst 4-6 sekund, nato z dlanjo leve roke zaprite oči za 4- 6 sekund. Poglejte prst z desnim očesom, nato zaprite levo oko in poglejte prst z obema očesoma. Naredite enako, vendar zaprite desno oko. Ponovite 4-6 krat.
KOMPLEKS št. 9
9.Komplet splošnih razvojnih vaj s predmetom (predmet po izbiri)
Vaje z majhno žogo:
1. I. str. - o.s. žogo v levi roki. 1-2 - loki navzven, roke navzgor, 3-4 - loki navzven, roke navzdol, za hrbtom podajte žogo v desno roko, izdihnite (8-krat).
2. I. str. - stojte noge narazen, roke na straneh. Žoga je v levi roki. 1- nagib na desno nogo, roke navzdol, podajanje žoge v desno roko za nogo, izdih, 2.- ip, vdih. 3-4 - enako na levo nogo, podajanje žoge v levo roko (10-krat).
3. I. str. - tudi. 1-2 - telo v desno, žogico udari na tla za desno nogo in ulovi žogo z dvema rokama, 3-4 - ip, žoga v desni roki, 5-8 - enako na drugo nogo (10-krat).
4. I. str. - stojte noge narazen, žogo držite z obema rokama. 1-2 - vreči žogo, se usedi in ulovi z obema rokama, izdihni, 3-4 - vrzi žogo in vstane, ulovi, vdihni, (12-krat)
5. I. str. - stojte noge narazen, žoga v levi roki. 1- nagib v desno, roke za glavo, žoga v desni roki, 2.p., žoga v desni roki, 3-4 - enako v levo (12-krat)
6. Dihalne vaje (3-krat).
7. I. str. - Roke sedite ob straneh, žoga v levi roki. 1- zamahnite levo nogo navzgor, roke naprej, podajte žogo pod nogo v desno roko, izdihnite, 2 - spustite nogo, roke v strani, 3 - upognite roke za glavo in podajte žogo v levo roka, vdih, 4 - roke na straneh, 5-8 enako z drugo nogo. (12-krat).
vaje za vrv:
1. I. str. Stojte noge narazen, spodaj jih zložite v štiri vrvi. 1 - nagib, roke naprej, izdih, 2-3 - roke navzgor, vrv je napeta, pogled naprej, vdih, 4-ip, pavza. (4-6 krat).
2. I. str. Široko stojalo, prepognjeno na polovico vrvi na dnu. 1 - roke naprej, 2 - potegnite vrv, obrnite telo v desno, 3 - roke naprej, 4 - ip, 5-8 enako v levo (6-8 krat).
3. I. str. - tudi. 1-2 - roke navzgor, sedite, izdihnite, 3-4 - I. str. vdihniti. (10-12 krat)
4. I. str. - o.s. Štirikrat prepognjena vrv za glavo. 1-2 - upognite se naprej, združite roke, izdihnite, 3-4 - vzravnajte se, razširite ramena, vdihnite. (4-6 krat).
5. I. str. - stojte noge narazen na vrvi, roke na straneh - navzdol. 1-2 - globok počep, roke na straneh, izdih 3-4 - I. str. vdihniti. (8-10 krat)
6. I. str. - noga stoji narazen. Zložena vrv na vratu 1-3 - trije vzmetni nagibi v desno, zravnajte desno roko, levo za glavo, 4 - ip, 5-8 - enako v drugo smer (8-10 krat).
7. I. str. - siva, noge upognjene, zložena vrv na tleh levo. 1-2 - zavijte v levo (obrnjeno proti vrvi), poudarek na kolenih, 3-4 - sedite na drugi strani vrvi, 5-8 - enako v drugi smeri. (6-8 krat).
8. I. str. - siva, noge narazen, roke na straneh, vrv za glavo zložena na štiri. 1-2 - obrat telesa v levo, 3-4 - i.p., 5-8 - enako v desno. (6-8 krat).
9. I. str. -o.s. na dnu prepognjena vrv na štiri. 1-2 - upognite levo nogo in stopite čez vrv, 3-4 - ip, 5-8 - enako z desno nogo. (6-10 krat).
10. Počasna hoja. Za vsak četrti korak se upognite, sprostite roke, izdihnite. (40-60 sekund)
KOMPLEKS
Psihične vaje.
GIBALNE VAJE
1. Počasen tek do 3 minute.
2. Vaje za obnovitev dihanja.
Roke navzgor vdihnite, roke spustite izdih.
3. Vaje za držo:
1) Roke ob straneh - hoja po prstih.
2) .Roke na pasu - hoja po petah.
3) Roke navzgor, dlani navznoter - hoja na ravnih nogah. (med hojo ne upognite kolen)
4) Roke za hrbtom - hoja po notranjem in zunanjem stopalnem loku.
5) .Roke v ključavnici za glavo, komolci na straneh - hoja v polsedu. (Hrbet naj bo vzravnan).
6) .Roke na kolenih hoja v polnem počepu.
7). Hoja "Rakovica". (Obrnite hrbet naprej, sedite, dlani na tleh, noge upognjene v kolenih).
VAJE V STOJEčem položaju.
1. I.P. noge narazen (ozka drža), roke za hrbtom. Krožne rotacije glave 1-8 v levo, 1-8 v desno.
2. I.P. noge narazen (ozka drža), roke za hrbtom. 1-nagib glave v levo, 2- v desno, 3- naprej, 4- nazaj.
3. I.P. noge narazen (ozka drža), prsti zaklenjeni 1-8 rotacijskih gibov rok naprej, 1-8 nazaj, 1-8 valovito.
4.I.P. Noge narazen (srednja drža), roke na straneh - komolčni sklep
sprostite se, krožno vrtenje s podlakti, 1-4 navznoter, 1-4 sprostitev, 1-4 navzven, 1-4 sprostitev.
5.I.P. Noge narazen (srednja drža), roke do ramen. 1-4 krožne rotacije naprej, 1-4 krožne rotacije nazaj.
6. I.P. Noge narazen (srednja drža), roke na pasu (telo nagnite naprej) 1-8 krožne rotacije trupa v desno, 1-8 krožne rotacije trupa v levo (kolikor se upognite).
7. I.P. Noge narazen (srednja drža), roke zaklenjene za glavo, 1-8 krožnih vrtljajev v kolčnem sklepu v desno, 1-8 krožnih vrtljajev v kolčnem sklepu v levo (kolikor se upognite).
8. I.P. Nogi narazen, stopala vzporedna (srednja drža), roke na kolenih. 1-4 sedenja dvignemo kolena navznoter, 1-4 sedenja razširimo kolena navzven.
9. I.P. Roke za hrbtom, desna noga na prstu 1-8 zasukajte gleženj v desno, 1-8 zavrtite gleženj v levo. Tudi leva noga.
10.I.P. Noge narazen (srednja drža), prsti pritrjeni z dlanmi na prsni koš. 1- roke naprej, dlani navzven, 2- I.P. 3- roke navzgor, dlani navzven, 4- I.P..
11. I.P. Nogi narazen (srednja drža), desna roka zgoraj, leva spodaj 1-4 sunki z rokami. Spremenimo položaj rok.
12.I.P. Noge narazen (srednja drža), roke upognjene pred prsi v komolcih 1-4 sunki z upognjenimi rokami, 1-4 sunki z ravnimi rokami.
13. I.P. Noge narazen (srednje stojalo), roke na straneh, prsti so sproščeni. 1- roke do ramen stisnite prste v pesti, 2- roke navzgor, sprostite prste, 3- roke do ramen stisnite prste v pesti, 4- roke ob straneh sprostite prste.
14. I.P. Nogi narazen (srednja drža), roke naprej 1- prsti za močan stisk, 2- sprostitev 3-4 prav tako.
15. I. P. Noge narazen (ozka drža), roke naprej, dlani navzdol. Škarje 1-8 majhna amplituda, 1-8 velika amplituda.
16. I.P. Nogi narazen (ozka drža), roke prekrižane naprej, dlani navznoter (dlani so obrnjene druga proti drugi), prsti se združijo v ključavnico. 1- rotacijski gibi se izvajajo od spodaj navzgor (roke se premaknejo navzgor do telesa in se zravnajo naprej). 2-I.P. (rotacijsko gibanje se izvaja v nasprotni smeri). 3-4 tudi.
17. I. P. Noge narazen (srednja drža), stopala vzporedna z rokami v pasu. 1-2 nagiba v levo, 3-4 nagiba v desno.
18. I. P. Noge narazen (srednja drža) stopala vzporedna, roke za glavo. 1- zaviti levo, 2- I.P., 3- zaviti desno, 4-I.P..
19. I.P. Noge narazen (srednja drža) stopala vzporedna, roke na pasu. 1- 3 gladki upogibi naprej (ne upognite kolen, poskušajte se dotakniti tal z rokami), 4- upognite nazaj.
20.I.P. Leva noga je ravna, prst na peti, desna noga je upognjena v kolenu, leva roka je za hrbtom. 1-4 vzmetna pobočja na levo ravno nogo, pri čemer se poskušate z dlanjo dotakniti prstov. Spremenimo položaj nog. Izvajamo tudi na drugo nogo.
21. I.P. Noge skupaj, roke pred njimi, dlani proti stopalom. Ne da bi upogibali noge v kolenih, izmenično prerazporedite roke navzdol po nogah, nato vzdolž tal naprej do konca leže, potisnite navzgor in brez upogibanja kolen, prerazporedite roke izmenično dvignite v I.P ..
22. I.P. Noge narazen (široka drža), roke upognjene v komolcih (desna dlan proti levemu komolcu, leva dlan proti desnemu komolcu). 1-3 vzmetne in gladke upogibe naprej, 4- upognite se nazaj (s komolci se poskusite dotakniti tal).
23. I.P. Noge skupaj, z rokami primite teleta in iztegnite čelo do kolen, držite 1-8. Gladko se zravnajte, rahlo se upognite nazaj in se sprostite.
24. I.P. Noge narazen (srednja drža) stopala vzporedna, dlani dlani na tleh. "Medved" Naredimo nekaj korakov naprej (desna roka, desna noga, leva roka, leva noga), vzporedno ustavljamo roke in noge (opora na rokah, odrivanje z obema nogama in dviganje nog) "brca gor" hoja nazaj (enako), ustavljanje in "bucking".
25. I.P. Noge narazen (srednja drža), stopala vzporedna, z rokami primite gleženj in se sprostite (počitek).
26. I.P. Noge narazen (široka drža), roke na straneh, prsti stisnjeni v pesti. "mlin". Nagnite se naprej, 1- z desno roko, da dosežete levo nogo, 2-I.P. 3- z levo roko dosežemo desno nogo 4-I.P.
27. I.P. Nogi narazen, stopala vzporedna (srednja drža) - roke naprej, dlani navzdol. Polpočep, hrbet vzravnan 1-3 vzmetni počepi, 4- I.P.
28. I.P. Noge skupaj - roke naprej, dlani navzdol. Polpočep, hrbet vzravnan. 1-3 vzmetni počepi, 4-I.P ..
29. I.P. Nogi narazen, stopala vzporedna (široka drža) - roke naprej, dlani navzdol. 1-3 vzmetni počepi, 4-I.P ..
30. I.P. Desna roka je upognjena v komolcu, prsti so stisnjeni v pest (pest v višini ramen), leva noga je nazaj na prstu 1 - obrnite se proti roki, 2-IP, 3- obrnite proti roki, 4-IP Spremenimo položaj rok in nog.
31. I.P. Noge narazen (srednja drža) stopala vzporedna, roke za hrbtom, prsti so povezani (desna roka zgoraj, komolec za glavo, leva roka pod komolcem za hrbtom).
1- sedeti (hrbet vzravnan)
2- I.P ..
3- sedite (hrbet vzravnan)
4-I.P.
Spremenimo položaj rok.
1-4 tudi.
32.I.P .. Roke za hrbtom, noge narazen, stopala vzporedna (ozko stojalo).
1- premikanje medenice v levo
2- premikanje medenice v desno
3- premaknite medenico naprej
4- gibanje medenice nazaj.
Hrbet naj bo vzravnan.
33. I.P. Noge narazen, stopala vzporedna, roke v ključavnici za glavo (ozka drža - pol počep).
1-4- krožni gibi z medenico na levo.
1-4 krožni gibi z medenico v desno.
Hrbet naj bo vzravnan.
34. I.P. Nogi narazen, stopala vzporedna (srednja drža)
1-8- gladek vdih (vdih se izvaja do maksimuma).
Med vdihom raztegnemo hrbtenico in ob zadrževanju sape čim dlje držimo iztegnjeno hrbtenico z mišicami.
Izdihnite 1-8 in se sprostite.
35. I.P. Noge narazen, stopala vzporedna (široka drža).
1-2- razširite roke na straneh in gladko vdihnite.
1-2 - roke žvižgajo v polovičnih lokih naprej, dlani navznoter, hkrati se dvignejo na prste, gladko izdihnite in izvedite pol-počep, medtem ko ostanete na prstih. Medtem ko zadržite dih (kolikor je mogoče), ostanite v tem položaju.
1-4 gladke vdihe, hkrati se spustite na celotno stopalo in se zravnajte, da se sprostite.
36. I.P. desna noga spredaj, leva zadaj (široka drža), prsti gledajo naprej, roke na kolenu pred stoječo nogo.
1-4- vzmetno zibanje s spuščanjem do bolečih občutkov.
Spremenimo položaj nog.
37. I.P. Noge narazen (široka drža) stopala vzporedna.
Težo telesa prenesemo na desno nogo, roke na kolena desne noge
1-4 vzmetni zamah na desno stran.
1-4 levo.
38. I.P. Polni počep na desni nogi, leva noga naravnost v stran na peti, roke naprej.
1- izvede se zavijanje z desne noge na levo nogo.
2-roll se izvaja od leve noge do desne noge.
3-4 tudi.
Vaje v sedečem položaju.
1. I.P. Sedeči nogi narazen, 1-nagnite na levo nogo, 2- nagnite na desno nogo, 3- nagnite na sredino, 4- zravnajte in, rahlo upognite nazaj, se sprostite.
2. I.P. Nogi sedite skupaj, 1-3- upognite se naprej, 4- vzravnajte se.
3.I.P. V sedečem položaju je ena noga upognjena v kolenu, spodnji del noge je obrnjen navzven, gleženj je obrnjen naprej, druga je ravna, 1-4 nagiba na ravno nogo, 1-4 na upognjeno nogo. Spremenimo položaj nog in izvajamo upogibe.
4.I.P. Sedite na tla, noge skupaj, roke v oporo zadaj. 1- upognite desno nogo v kolenu, 2- zravnajte nogo navzgor. 3- upogib v kolenu, 4- I.P. 1-4-leva noga.
5.I.P. Sedenje na tleh, noge skupaj, opora z rokami zadaj. 1- noge upognjene v kolenih, jih potegnite proti sebi, 2- zravnajte jih 3- upognite v kolenih in jih potegnite proti sebi, 4- položite jih na nadstropje.
6. Lezite na hrbet z razmaknjenimi nogami in se sprostite.
Vaje v ležečem položaju.
1. I.P. Leži na hrbtu, dvignite noge navzgor, z rokami podprite spodnji del hrbta. "Kolo" .1-10 izvajajo gibe naprej 1-10 izvajajo gibe nog nazaj.
2. I.P. Leži na hrbtu, dvignite ravne noge navzgor. Podpiranje spodnjega dela hrbta z rokami 1 - raztegnite noge na straneh, prekrižajte 2 nogi - desna noga pred levo zadaj. Razširite 3 noge na straneh. 4 križ - leva noga spredaj, desna noga zadaj 5 - razširjena na straneh. 6-desno naprej levo nazaj, 7- levo naprej, desno nazaj. Razširite 8 nog na straneh.
3. I.P. Leži na hrbtu z rokami, sklenjenimi za glavo. 1- povežite desni komolec in levo koleno, 2-I.P. 3- povežite levi komolec in desno koleno, 4-I.P.
4.I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, sprostite se.
5.I.P. leže na hrbtu, roke sklenjene za glavo 1-povežite oba komolca in obe koleni. 2-I.P., 3- povežite oba komolca in obe koleni 4- vrnite se v začetni položaj.
6. I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, se sprostite.
7. I.P. Leži na hrbtu, noge skupaj, roke vzdolž telesa 1-desna noga, upognjena v kolenu, jo potegnemo k sebi, 2- obrnemo v levo, 3- potegnemo k sebi, 4- obrnemo v desno, 5 - potegnite k sebi, 6-dajte. 1-6 leva noga.
8. I.P. Leže na hrbtu 1-potegnite obe nogi, upognjeni v kolenih proti sebi, 2-zasukajte v desno, 3-zasukajte v levo, 4-potegnite proti sebi in položite na tla.
9.I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, sprostite se.
10.I.P. Leži na hrbtu, roke sklenjene za glavo. 1-dvignite trup, poskušajte se dotakniti kolen s čelom. 2- I.P. 3-4 tudi.
11. I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, se sprostite.
12.I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa. 1- zategnite mišice zadnjice, 2- sprostite, 3- 4 enako.
13.I.P. Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge skupaj 1- dvignite ravne noge, poskušajte se dotakniti tal za glavo. 2- nežno spustite. 3-4 - tudi.
14. I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, se sprostite.
15. I. P. Leži na hrbtu, roke ob telesu, noge skupaj. 1- dvignite ravne noge, da se dotaknete tal za glavo, 2- vzravnajte se, 3- dotaknite se tal za glavo, 4- vzravnajte se (izvede se 6-10 serij).
16.I.P. Leži na hrbtu, noge skupaj, roke ob trupu za sprostitev.
17. I. P. Ležanje na hrbtu, roke ob telesu, noge skupaj 1- zategnite mišice zadnjice, 2- sprostite, 3- zategnite prsne mišice, 4- sprostite.
18.I.P. leže na hrbtu, roke vzdolž telesa - dvignite ravne noge za 5 cm. od tal in držite do 30 sekund. Ponovite 3-4 krat.
19. I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, se sprostite.
20.I.P. Leži na desni strani, desna noga upognjena v kolenu, leva ravna.
1- zamah z levo nogo navzgor, 2- spust, 3- zamah naprej, 4- zamah nazaj. Izvedite 15-20 krat.
21. In P. Leži na desni strani, dvignite obe nogi za 5-7 cm. od tal in držite 10-15 sekund.
Izvedite 3-4 krat.
22. I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, se sprostite.
23. I.P. Leži na levi strani, leva noga je upognjena v kolenu, desna noga je ravna.
1- zamah z desno nogo navzgor, 2- spust, 3 zamah naprej, 4- zamah nazaj.
Izvedite 15-20 krat.
24. I.P. Leži na levi strani, dvignite obe nogi za 5-7 cm. od tal in držite 10-15 sekund.
Izvedite 3-4 krat.
25. I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke ob telesu, se sprostite.
26. I.P. Leži na hrbtu, noge ravne, roke upognjene v komolcih. Da štrlite lopatice - hoja po lopaticah naprej in nazaj.
27. I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, se sprostite.
Vaje v sedečem položaju.
1.I.P. Sedenje na tleh, noge narazen, roke upognjene v komolcih. Hoja po zadnjici naprej in nazaj.
2.I.P. Sedenje na tleh, noge so upognjene v kolenih, stopala so povezana s stopali. 1- primite noge z rokami in nežno iztegnite čelo proti njim. 2- roke se gladko premikajo vzdolž nog do kolen, telo se upogne nazaj. Sprostite se. 3- roke na nogah gladko navzdol, primite stopala, sezite s čelom do stopal. 4- roke se gladko premikajo vzdolž nog do kolen, telo se upogne nazaj. Sprostite se.
3.I.P. Sedeti na tleh, noge narazen 1- doseg z desno roko do levega prsta 2- vzravnati. 3- sezite z levo roko do desnega prsta. 4- vzravnajte se.
4.I.P. Stojite na kolenih in na podlakti (roke upognjene v komolcih) 1- dvignite desno nogo - naredite 10 zamahov navzgor, 2- postavite na koleno. 3- dvignite levo nogo navzgor in naredite 10 zamahov, 4- položite na koleno.
Dokončajte 2-3 epizode.
5.I.P. Pokleknite, spustite glavo, povlecite roke na podlakti proti sebi in se sprostite.
6.I.P. Kleči, roke upognjene v komolcih, na podlakti, zaokroži hrbet, se iztegne navzgor, zravnaj roke. 2- roke naprej na komolcih, upognite hrbet, glavo navzgor, iztegnite se. 3-i.p. 4- sprostite se.
10-15 epizod v teku.
7.I.P. Leži na trebuhu, roke naprej. 1- istočasno dvignite roke in noge in držite 5-10 sekund. 2- i.p. 3-4 - tudi.
Izvedite 3-6 krat.
8.I.P. Poudarek je laž. Fleksija in izteg rok v ležečem položaju (lahko klečimo).
Izvaja se 2-3 serije 5-10 krat.
9.I.P. Ležanje na trebuhu, roke naprej, sprostite se.
Vaje ob steni.
1. I.P. Stojte obrnjeni proti gimnastični steni, držite palico z rokami (ali samo ob steno) z ravnim hrbtom. 1- dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu, 2- obrnite v desno. 3- zavijte levo. 4- postavite. 1-4 leva noga.
Izvaja se 10-15 krat.
2.I.P. Stojimo obrnjeni proti gimnastični steni, hrbet je raven, peta leve noge je postavljena na sredino stopala desne noge. 1- dvignite nogo, upognjeno v kolenu, in jo odpeljite v stran nazaj. 2- noga upognjena v kolenu naprej. 3- proti hrbtu, 4- I.P. 1-4 je tudi z desno nogo.
Izvaja se 8-10 krat z vsako nogo.
3.I.P. Stojte obrnjeni proti gimnastični steni, držite palico z rokami. 1- usedite se na celotno stopalo, 2- roll na prste 3-na pete, (izvajamo 5-6 zavitkov), dvignite se na prste, se raztegnite (raztegnite hrbtenico), 4- gladko spustite navzdol na celotno stopalo.
Izvaja se 6-8 krat.
4. I.P. Stojte obrnjeni proti gimnastični steni, držite palico z rokami. Prečni zamahi 1-4 z desno nogo, 1-4 z levo nogo.
Izvedejo se 3-4 serije po 8-10 zamahov za vsako nogo.
5.I.P. Stojte bočno ob gimnastični steni, z roko se držite za palico. Vzdolžni zamahi 1-4 z desno nogo 1-4 z levo nogo.
Izvedite 8-10 zamahov, 3-4 serije za vsako nogo.
6. Skakalna vrv. Vrtenje vrvi naprej, skakanje na 2 nogah. (30-100 skokov)
7. Preobrat naprej.
8. Vrtenje obroča.
9. Stoj na glavi. (S pomočjo in ob steno).
Vaje za okrevanje.
1. I.P. Leži na hrbtu 1-desni komolec in levo koleno povežite, zadržite 5-10 sekund, 2- sprostite. 3- povežite levi komolec in desno koleno in držite 5-10 sekund., 4- sprostite se.
Izvedite 8-10 krat na vsaki nogi.
2.I.P. leže na hrbtu. 1- povežite oba komolca in obe koleni, držite 5-10 sekund. 2- sprostite se. 3-4 tudi.
Izvedite 8-10 krat.
3.I.P. Leže na hrbtu, potegnite noge pokrčene v kolenih proti sebi, povežite prste na nogah in roki 1- raztegnite noge in roke. 2- povežite se. 3-4 tudi.
Izvaja se 8-10 krat.
4.I.P. Ležeči na hrbtu potegnite noge pokrčene v kolenih k sebi, povežite prste na nogah in roki 1-izvedite gib naprej (imitacija hoje) 15-20 krat. 2-izvedite gibanje nazaj 15-20-krat (imitacija hoje). 3-4 tudi.
5.I.P. Leži na hrbtu, potegnite noge, pokrčene v kolenih, proti sebi, povežite prste na nogah in roke. Naredite zvitke na hrbtu naprej in nazaj (8-10 krat).
6.I.P. Če ležite na hrbtu, so mišice sproščene 1 – gladek vdih. 2- ne dihajte (30-60 sekund) 3- gladek izdih. 4-sprosti se. Izvaja se 3-4 krat.
7. I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa. 1-napnite vse mišice telesa in zadržite 5-10 sekund. 2-sprosti se. 3-4 tudi. Teče 2-3 krat.
8.I.P. Sedenje na tleh, noge so upognjene v kolenih, stopala so povezana. Masirajte ušesne mečice in zunanji rob ušesa od zgoraj navzdol in od spodaj navzgor 3-4 krat.
9. I.P. Sedenje na tleh, noge so upognjene v kolenih, stopala so povezana.
Rotacijski gibi dlani naprej in nazaj. Z dlanmi masirajte obe ušesi.
