Mnogim bodybuilderjem se priporoča uživanje omega-3 maščobnih kislin poleg športne prehrane. Že dolgo je znano, da so izjemno učinkoviti pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. Kako pa lahko pomagajo pri gradnji mišična masa? Ugotovimo.
Omega-3 maščobne kisline za izgradnjo mišic
Omega-3 so nenasičene maščobne kisline, ki jih telo ne more sintetizirati samo, zato so edini vir za naše telo živila, bogata z Omega-3. Edini popoln vir teh nenasičenih kislin je ribje olje. Vsebuje jih v obliki dekozaheksaenojske in eikosapentaenojske maščobne kisline. Velika količina omega-3 kislin se nahaja v lanenem olju v obliki alfa-linolenske kisline. Visoko vsebnost omega-3 najdemo tudi v orehih, katerih vsakodnevno uživanje lahko nadomesti pomanjkanje te skupine maščobnih kislin v telesu.
Čeprav se o osupljivih učinkih omega-3 maščobnih kislin na celotno telo govori že dolgo časa, so šele pred kratkim z naraščajočim zanimanjem za bodybuilding, fitnes in šport začeli posvečati pozornost njihovemu vplivu na mišični anabolizem in pridobivanje moči. prehrana. Nedavne raziskave so pokazale, da jemanje dodatkov ribjega olja poveča anabolični odziv beljakovin in insulina ter izboljša mišično moč.
Inzulin, hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka, ima pomembno vlogo pri vzdrževanju ravni glukoze v telesu, saj ji pomaga pri prodiranju v celico, zato mišično tkivo absorbira glukozo izključno po inzulinski poti. Jetra oskrbuje z glukozo tudi insulin, glukoza pa se v jetrih shranjuje kot glikogen in tvori rezervo energije, ki jo je mogoče mobilizirati za zapolnitev pomanjkanja glukoze v telesu.
Poglejmo si znanstvene dokaze, ki so znanstvenike pripeljali do teh zaključkov.
Domneve, da imajo lahko omega-3 maščobne kisline anabolične lastnosti, so se prvič pojavile konec prejšnjega stoletja po študijah na podganah. Pri podganah, katerih hrana je bila dopolnjena z omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami, so opazili vzdrževanje dušikovega ravnovesja po prejetih opeklinah. Naslednji korak je bil izvedba poskusov na miših z rakom, katerih mišična masa se je povečala z jemanjem mešanice beljakovin, levcina in ribjega olja.
Kasneje so bile izvedene študije na ljudeh z rakom na želodcu. Vzeli so ribje olje in eikozapentaenojsko kislino, ki je pomagala ohraniti njihove mišice po operaciji, kar je bistveno izboljšalo okrevanje, ker. taki bolniki običajno hitro izgubijo mišično maso.
Preboj v raziskavah omega-3 maščobnih kislin je bil povezan z vzpostavitvijo povečane sinteze beljakovin pri starejših odraslih. Leta 2012 je bila izvedena še ena študija na skupini starejših žensk, ki so 90 dni sodelovale v programu vadbe za moč. Ena skupina subjektov je samo usposobljena. Druga skupina žensk poleg trening moči Vzel sem 2 g ribjega olja na dan. Obema skupinama je trening koristil, čeprav so tisti, ki so jemali ribje olje, pokazali večje povečanje moči in zmogljivosti.
Naslednji korak je bil preučevanje enakega učinka jemanja ribjega olja pri mladih. Pozneje je bilo potrjeno, da omega-3 maščobne kisline izboljšajo anabolični odziv beljakovin in insulina pri mladih odraslih, mlajših od 24-25 let.
Ali uporabljaš športna prehrana ali ne, ne zanemarite uživanja te maščobne kisline. Tudi če ne želite zgraditi mišične mase, ampak samo želite biti zdravi in fit, morate v svojo prehrano vključiti Omega-3. O njihovih izjemnih lastnostih je bilo že veliko povedanega; opravljenih je bilo ogromno raziskav, ki kažejo, da gre za posebno kislino.
Najprej, kaj je Omega-3? Gre za nenasičene maščobne kisline, ki se po eni strani v človeškem telesu ne razmnožujejo samostojno, po drugi strani pa njihovo pomanjkanje povečuje tveganje za razvoj številnih bolezni, povezanih s srčno-žilnim sistemom.
Mnogi bodo presenečeni, češ da "nikoli niso slišali za nobene kisline in so nekako živeli", kar bo v bistvu napačno. Prvič, koristi omega-3 za telo so opazili že dolgo, vendar takrat niso uporabljali sintetiziranih prehranskih aditivov v obliki koncentriranih maščobnih kislin, temveč navadno ribje olje, o katerem bomo govorili kasneje. Zagotovo je moral vsak od nas v otroštvu poskusiti to koristno "gado", in tako - izboljšanje delovanja možganov, čiščenje kardiovaskularnega sistema, povečanje presnove in krepitev imunskega sistema, to je nepopoln seznam koristnih lastnosti omega-3.
Tako ni treba biti prerok, da bi razumeli, da maščobne kisline nedvomno pozitivno vplivajo na splošni ton našega vsakdanjega življenja, kar pomeni, da bodo v športu dosežki osebe, ki uživa prehranska dopolnila Omega-3, bistveno višji od povprečja. športnik. In ta razlika se še posebej jasno čuti v vrste močišport, kjer je veliko odvisno od delovanja krvožilnega sistema, ki oskrbuje mišice s kisikom in odstranjuje mlečno kislino (produkt razgradnje mišic) ter s tem daje več moči in vzdržljivost "v rezervi".
Kratek seznam funkcij Omega-3
- — Presnova se poveča s spodbujanjem krvožilnega sistema, zmanjšanjem viskoznosti krvi in odstranjevanjem holesterolnih oblog.
- — Izboljšajo se splošne možganske funkcije. Ker so tkiva živčnega sistema, vključno z možgani, sestavljena iz več kot 60 % maščobe, je enostavno razumeti pomen maščobnih kislin za duševno zdravje na splošno.
- — Razpoloženje se izboljša, vitalnost se poveča. Omega-3 je naravni vir energije, ki ne prispeva k pridobivanju maščobe.
- — Apetit se zmanjša, teža se normalizira. Predvsem zaradi izboljšane prehodnosti prebavil, zaradi česar se nekateri ogljikovi hidrati nimajo časa predelati v maščobno tkivo.
- — Izboljša izločanje hormonskih žlez in testosterona, ki je tako pomemben pri športu.
Seveda obstajajo tudi druge koristne lastnosti, ki jih imajo maščobne kisline, vendar sem se odločil našteti le tiste, ki so najbolj očitne in katerih normalizacijo ali izboljšanje delovanja lahko spremljamo, ne da bi bili mikrobiolog. A pogovorimo se o tem, katera živila vsebujejo največ omega-3 maščobnih kislin.
Maščobne kisline v hrani
Seveda je veliko bolj priročno jemati maščobne kisline v obliki prehranskih dopolnil ali po starem vzeti ribje olje pred zajtrkom, a za spodbujanje zdrava prehranaŠe vedno bom navedel nekaj primerov izdelkov, ki vsebujejo najvišjo vsebnost Omega-3.
- Vsaka morska hrana. Maščobne kisline najdemo v velikih količinah v ribah, školjkah in morskih algah, vendar je treba upoštevati, da govorimo le o svežih izdelkih, saj po zamrzovanju in dolgotrajnem skladiščenju omega-3 oksidira in prevzame popolnoma nasprotne učinke, postane bolj škodljiva kot koristna za zdravje.
- V lanenih semenih, pa tudi v lanenem olju, ki ga je (čeprav malokdo ve zanj) mogoče kupiti v skoraj vsaki lekarni za smešen denar. Pri nakupu bodite pozorni na rok uporabnosti in tesnost pokrova. In tudi, da je kozarec neprozoren. Le v takih pogojih bodo maščobne kisline ohranile svoje koristne lastnosti.
- orehi. Ta vrsta oreščkov je na splošno zelo bogata z maščobami in če zmešate 100 gramov zdrobljenih orehov s 50 grami medu, bo tako domače "zdravilo" opravljalo vse funkcije prehranskih dopolnil Omega-3. Vendar ga boste morali zaužiti vsaj 100 gramov na dan, razdeljeno na 2-3 odmerke.
Ribje olje kot vir omega-3
Verjetno ste opazili, da ribjega olja nisem uvrstil na seznam najbolj nasičenih maščobnih kislin živil. Zakaj?
Osnovno: Ribje olje, tako kot morski sadeži, ne more dolgo časa vsebovati maščobnih kislin v "alfa" fazi.
In če upoštevamo dejstvo, da je v primerjavi z navadnimi ribami maščoba tudi predelana, se izkaže, da z nakupom ribjega olja ne dobimo nič drugega kot zgolj oksidirane maščobne kisline, brez kakršnih koli koristnih lastnosti. To seveda ne velja za "sveže" ribje olje, vendar je njegova življenjska doba izjemno kratka in se izračuna v dnevih, če ne urah.
Po drugi strani pa je ribje olje tisto, ki ga telo najlažje absorbira in ga morate zaužiti veliko manj kot celo običajna prehranska dopolnila v obliki kapsul. Posledično imamo naslednje: pri uživanju ribjega olja ne delajte zalog, ampak uporabljajte samo sveže izdelke, le tako bo koristno.
Omega-3 dnevna vrednost
Še eno prijetno presenečenje za tiste, ki radi natančno izračunajo svojo prehrano in občasno "nahranijo" svoje telo z različnimi koristnimi vitaminskimi kompleksi in prehranskimi dopolnili. Poraba maščobnih kislin se ne izračuna glede na telesno težo, temveč glede na cilje, ki jih zasledujete:
- Za vzdrževanje normalnih funkcij zdravega telesa je dovolj zaužiti 2-3 grame maščobnih kislin na dan. In to je približno 200-300 gramov sardel ali kilogram in pol tune.
- Za spodbujanje rasti mišic boste potrebovali vsaj 3, vendar ne več kot 5 gramov omega-3.
- Če želite izgubiti težo in normalizirati težo, boste morali zaužiti 5-6 gramov omega-3 na dan.
ZAKLJUČEK
Za konec naj dodam še to, da z jemanjem omega-3 maščobnih kislin ne le okrepite svoje telo, ampak postanete tudi drugačen človek: bolj zdrav, vzdržljiv in močnejši! Ali menite, da je vredno nekaj sto rubljev in 2 minuti, da vzamete tableto? Odgovor je očiten.
POGLEJ TUDI
Priljubljenost in povpraševanje po športnih prehranskih dopolnilih vsak dan narašča. Profesionalni športniki, novinci v športu in ljudje, ki so aktivni in zdrava slikaživljenja, so cenili prednosti nasičenosti telesa z vsemi koristnimi snovmi, ki jih ne more dobiti od tistih, ki so vključene v našo prehrano. To je posledica upada kakovosti sodobnih izdelkov in prevlade polizdelkov v dnevnem meniju, ki ne prinašajo skoraj nobene koristi. Ena od snovi, ki jih naše telo nenehno potrebuje, so omega-3.
To prehransko dopolnilo se nahaja v ribjem olju in je dragocena snov, ki sodeluje pri številnih notranjih procesih. Na žalost omega-3 telo ne proizvaja samo, zato je treba njihove zaloge obnavljati z dodatnim uživanjem prehranskih dopolnil. Redno vnašanje omega-3 v telo je še posebej pomembno za športnike, ki so pogosto izpostavljeni intenzivni telesni aktivnosti.
Kaj je Omega-3
Omega-3 maščobne kisline so bile oziroma so bile poznane že pred mnogimi leti. Uporabljali so jih za normalizacijo rasti in krepitev telesa. Šele pred kratkim so jih začeli uporabljati kot športno prehransko dopolnilo. Do sedaj pridobljeni podatki kažejo, da so omega-3 samostojna skupina nenasičenih maščobnih kislin, ki jih človeško telo ne more proizvesti, zato jih je treba pridobiti iz zunanjih virov, ki so hrana ali posebna prehranska dopolnila. Zaradi pomanjkanja teh kislin v telesu lahko pride do negativnih sprememb, izraženih v obliki biokemičnih in fizioloških motenj. Ta vrsta prehranskega dopolnila je našla svojo uporabo ne le v medicini, ampak tudi v športu, saj pomaga izboljšati telesno zmogljivost, pridobiti mišično maso in celo izgubiti težo. odvečne teže, odvisno od specifične uporabe omega-3.
Omega-3 v športu
Kot smo že omenili, so omega-3 še posebej pomembne za športnike, zlasti tiste, ki se ukvarjajo s profesionalnimi športi, kot je bodybuilding. To je posledica dejstva, da je zaradi pomanjkanja te snovi v telesu zelo težko doseči želene rezultate in povečati vzdržljivost in mišično maso, kar daje mišicam želeno olajšanje. Če v telesu primanjkuje omega-3, mišice ne zmorejo prenašati obremenitve, ki so ji izpostavljene med intenzivnim treningom, teža se ne izgublja v želeni meri in maščobna masa se ne uporablja kot vir dodatno energijo. Z zavračanjem dodatnega uživanja te koristne snovi bo moral športnik vložiti veliko več truda za doseganje želenih rezultatov, kar lahko privede do izčrpanosti telesa, izgube moči in razvoja različnih kroničnih bolezni.
Omega-3 lastnosti
Omega-3 ima širok spekter pozitivnih učinkov na naše telo in vsi niso povezani s športni dosežki. Zato bi moral vsak od nas vključiti to prehransko dopolnilo v svojo prehrano, tudi če svojega življenja ne povezujete s profesionalnim športom.
Omega-3 maščobne kisline pomagajo izboljšati presnovo in normalizirati presnovne procese v telesu. Sodelujejo v procesu prebave hrane, upočasnijo njeno gibanje skozi črevesje in s tem upočasnijo proces asimilacije ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije za telo. Omega-3 lahko razvije inzulinsko rezistenco in poveča njegovo raven v telesu, kar preprečuje motnje v proizvodnji insulina.
To prehransko dopolnilo pozitivno vpliva na stanje in delovanje srčno-žilnega sistema, redči kri do želene koncentracije in s tem preprečuje nastajanje strdkov. Redno uživanje omega-3 pomaga izboljšati krvni tlak, zmanjša tveganje za hipertenzijo, srčni infarkt, možgansko kap in trombozo ter žilne bolezni srca. Ljudje, ki vzdržujejo raven omega-3 v telesu, niso izpostavljeni tveganju srčnega popuščanja in raka.
Omega-3 se pogosto uporablja za hujšanje. To je posledica dejstva, da lahko te kisline vplivajo na apetit, odpravijo občutek lakote in s tem znatno zmanjšajo velikost porcij. S pomočjo te kisline se lahko učinkovito in hitro znebite odvečne teže in odvečnih maščobnih oblog na predelu trebuha, tako da uživanje omega-3 kombinirate s telesno aktivnostjo.
Omega-3 maščobne kisline se pogosto uporabljajo za preprečevanje stresa. Izboljšajo možgansko aktivnost, dvignejo razpoloženje, povečajo tonus telesa in pomagajo povečati budnost, aktivnost in koncentracijo. To je posledica dejstva, da je več kot polovica človeških možganov sestavljena iz maščobnega tkiva, ki mora biti še posebej nasičeno z omega-3 kislinami.
Obstajajo številne bolezni, pri katerih so omega-3 glavna prehranska dopolnila, ki pomagajo normalizirati notranje procese in hitro okrevanje. Zaloge omega-3 je treba pravočasno dopolniti v primeru motenj delovanja centralnega živčnega sistema, kronične utrujenosti, preobremenjenosti, zlomov okončin, bolezni povrhnjice, razjed, osteomielitisa, pa tudi med nosečnostjo. in v obdobju rehabilitacije po srčnem napadu in kapi.
Viri omega-3
Omega-3 maščobne kisline lahko dobite iz športnih prehranskih dopolnil, ki jih prodajajo v specializiranih trgovinah s športno prehrano, ali iz naravnih izdelkov. Najboljši vir omega-3 je seveda ribje olje, ki je skoraj v celoti sestavljeno iz te snovi. Na podlagi tega je logično, da so ribe in morski sadeži tudi bogat vir omega-3. V ribah je ta snov v obliki eikozapentaenojske in dekozaheksaenojske maščobne kisline, ki je bolj uporabna in aktivna kot omega-3, predstavljena v obliki športnega prehranskega dopolnila. Pomanjkljivost tega vira je visoka vsebnost kalorij v izdelkih, ki vsebujejo omega-3, zato je za zagotovitev potrebne količine te snovi v telesu potrebno zaužiti veliko količino kalorij, kar ni vedno sprejemljivo.
Obstajajo tudi rastlinski viri omega-3, ki vsebujejo visoke ravni te kisline, vendar so manj kalorični kot živalski viri. Rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo lanena semena in laneno olje, pražena sojina jedrca, orehe, stročnice, ovsene in pšenične kalčke ter rastlinska olja, kot so konopljino, sojino in bučno olje. Toda ta olja poleg omega-3 vsebujejo tudi omega-6 maščobne kisline, katerih uživanje v velikih količinah je izjemno nezaželeno.
Uporaba omega-3
Vaš vnos omega-3 se bo razlikoval glede na vaše cilje. Da bi zmanjšali raven holesterola v telesu, dnevni vnos omega-3 ne sme biti večji od 1-1,5 g snovi. Pri tistih, ki redno in intenzivno telovadijo, se količina omega-3 poveča na 2-3 g na dan. In pri hujšanju, da bi shujšali in se znebili maščobnih oblog, morate zaužiti 3-4 g omega-3.
Makhnonosova Ekaterina
spletna stran za revijo za ženske
Pri uporabi ali ponatisu gradiva je obvezna aktivna povezava do ženske spletne revije
Brez zadostne oskrbe z omega-3 maščobnimi kislinami v telesu je nemogoče doseči želene rezultate v športu, pa naj gre za hujšanje, pridobivanje mišične mase ali povečanje moči. Če vam primanjkuje esencialnih maščobnih kislin, bodo vaši dosežki vedno nižji, kot bi lahko bili. Ta članek bo govoril o »dobrih« maščobah oziroma natančneje o Omega-3 in Omega-6 večkrat nenasičenih maščobnih kislinah, kakšno vlogo imajo v športu in kako jih zaužiti dovolj.
Spekter učinkov Omega-3:
Povečana stopnja metabolizma
Povečanje občutljivosti na inzulin z upočasnitvijo gibanja vsebine hrane skozi prebavila. Tako se ogljikovi hidrati absorbirajo počasneje, ne da bi se ustvarili vrhovi koncentracije, ki bi povzročili desenzibilizacijo insulinskih otočkov.
Izboljšanje reoloških lastnosti krvi z zmanjšanjem viskoznosti, posledično nižjim krvnim tlakom, zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni, krvne strdke, možgansko kap in srčni infarkt.
Dviguje splošni tonus in povečuje vzdržljivost.
Spodbuja hujšanje z zmanjšanjem apetita.
So predhodniki prostaglandinov - naravnih protivnetnih biološko aktivnih sestavin krvi. Prostaglandini zmanjšajo bolečino in vnetje, ki vedno spremlja intenzivno psihične vaje. Tako se zmanjša uničenje mišičnega tkiva po treningu in skrajša čas okrevanja.
Izboljša delovanje možganov in izboljša razpoloženje. Možganska snov je sestavljena iz 60 % maščobe in za pravilno delovanje potrebuje predvsem omega-3 maščobne kisline.
Kožo naredi mehko in žametno.
Zdrav vir energije, ki ne predstavlja nevarnosti pridobivanja maščobe.
Povečujejo proizvodnjo hormonov, vključno z najpomembnejšim testosteronom v bodybuildingu.
Omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline so potrebne tudi v naslednjih situacijah: funkcionalne motnje centralnega živčnega sistema, ki jih spremlja zmanjšanje ravni duševne energije in intelektualnih funkcij, stanja kronične utrujenosti, rehabilitacija po akutnih cerebrovaskularnih nesrečah; rehabilitacija po srčnem napadu, angiopatija; osteomielitis, zlomi kosti, trofični ulkusi; avtoimunske bolezni; glomerulonefritis; nosečnost; kožne bolezni, kozmetični programi, preventiva raka itd.
Razmerje omega-6 in omega-3:
Klinične študije so nedavno pokazale, da ima pomembno vlogo tudi razmerje med omega-6 in omega-3 (zlasti linolno in alfa-lipoično) maščobnimi kislinami. Vendar te podatke je treba potrditi, saj kasnejši testi niso ugotovili takšne korelacije.
Tako omega-3 kot omega-6 maščobne kisline so esencialne, kar pomeni, da jih lahko človek dobi samo s hrano (vključno s športno prehrano). Omega-3 in Omega-6 tekmujeta za iste encime, zato bo razmerje teh maščobnih kislin vplivalo na razmerje eikozanoidov (njihovih presnovnih naslednikov – hormonov, mediatorjev in citokinov), kot so prostaglandini, levkotrieni, tromboksani, kar pomeni , kar bo pomembno vpliva na celotno telo.
Presnovki omega-6 lahko bistveno povečajo vnetne odzive (zlasti arahidonska kislina), za razliko od omega-3. Iz tega sledi, da je treba za ohranjanje ravnovesja biološko aktivnih snovi omega-3 in omega-6 uživati v določenih razmerjih. Priporočena razmerja so od 1:1 do 4:1 Omega-6:Omega-3. Kot smo izračunali, so to deleži, ki so evolucijsko najprimernejši.
Dandanes meso rejnih živali vsebuje velike količine omega-6 in majhne količine omega-3. Tudi gojena zelenjava in sadje vsebujeta manjše količine omega-3 kot divje rastline. V zadnjih 100-150 letih se je količina omega-6 v prehrani močno povečala, tudi zaradi povečanega uživanja rastlinskih olj, kot so koruzno, sončnično, žafranikovo, bombaževo in sojino. Razlog za to so bila priporočila za zamenjavo nasičenih maščob z rastlinskimi olji za znižanje ravni holesterola v krvi. Znatno se je zmanjšala poraba rib in morskih sadežev, bogatih z omega-3 maščobami. V sodobni zahodni prehrani je razmerje med omega-6 in omega-3 v območju 10-30:1, namesto zahtevanega 1-4:1.
To dejstvo pojasnjuje, zakaj so maščobe Omega-3 deležne posebne pozornosti.
Omega-3 in Omega-6 maščobe v hrani:
Pravzaprav so edini popoln vir omega-3 maščob morski sadeži (brez farmacevtskih izdelkov). Omega-3 maščobe so v zgornjih oljih vsebovane v obliki alfa-linolenske kisline, v ribah in morskih sadežih pa v obliki eikozapentaenojske in dekozaheksaenojske maščobne kisline, ki sta najbolj uporabni in aktivni. Seveda se v telesu alfa-linolenska kislina lahko pretvori v eikozapentaenojsko in dekozaheksaenojsko kislino, vendar ta proces ni preveč učinkovit, zlasti pri starejših ljudeh, sladkornih ljudeh itd.
Za razliko od omega-3 maščob, omega-6 večkrat nenasičene maščobne kisline najdemo v skoraj vseh rastlinskih oljih. Prav tako se omega-6 maščobe v majhnih količinah nahajajo v mnogih drugih živilih, na primer v sveži zelenjavi, tako da ne občutimo pomanjkanja omega-6 maščobnih kislin. Sončnično in koruzno olje sploh ne vsebujeta omega-3 maščob, vsebujeta pa preveč omega-6.
Oreščki in semena so dober vir polinenasičenih maščobnih kislin, a le omega-6 maščob. Če pogledate primerjalne tabele vsebnosti omega maščob v oreščkih, boste ugotovili, da vsebujejo omega-3 v majhnih količinah.
Rastlinski viri Omega-3:
Mnogi avtorji pišejo o neverjetnih koristih lanenega olja, ki je najbogatejše z omega-3 maščobnimi kislinami. Poleg tega so omega-3 in omega-6 maščobe v lanenem olju v idealnem razmerju. Na žalost ti avtorji pozabljajo na eno lastnost polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3 in Omega-6; imajo eno pomembno pomanjkljivost - izjemno so dovzetni za oksidacijo. Še posebej hitro pride do oksidacije pri segrevanju maščob in ob stiku z zrakom. Posledično nastane ogromno prostih radikalov, ki imajo številne negativne reakcije po telesu.
Laneno olje sicer vsebuje veliko omega-3 maščob, a žal prehitro oksidira. Število peroksidov, torej produktov oksidacije lipidov, je ogromno. Takšno olje bo skupaj s prostimi radikali telesu naredilo veliko več škode kot koristi. To olje bo prehitro oksidiralo, tudi če steklenico pustimo v hladilniku.
Če se vseeno odločite za nakup in uživanje, obvezno preverite rok uporabnosti (6 mesecev od dneva ekstrakcije) in poskrbite, da je v embalaži, zaščiteni pred svetlobo (na primer temno rjava plastična steklenica). Manjšo kot steklenico kupite, bolje je. Po odprtju hranite v hladilniku do 30 dni.
Omega-3 maščobe najdemo tudi v lanenih semenih (v tem stanju so večkrat nenasičene maščobe bolj stabilne), ovsenih in pšeničnih kalčkih. Najdete jih v trgovinah z zdravo hrano ali v običajnih supermarketih na oddelku z zdravo hrano. Vedno jih hranite v hladilniku in uporabljajte samo sveže, sicer tvegate, da namesto z omega-3 maščobami telo prenasičite s prostimi radikali.
Dragocen rastlinski vir omega-3 je kamelinovo olje. Zanj je značilna visoka vsebnost karotenoidov (0,5-2,0 mg%), vitamina E (40-120 mg%) in fosfolipidov (0,8%). Zaradi tega je nerafinirano kamelinovo olje boljše od drugih rastlinskih olj z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščobnih kislin glede odpornosti proti oksidaciji. Glavna vrednost kamelinovega olja je visoka vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin: 35-39 % linolenske (Omega-3) in 14-22 % linolne (Omega-6). Tako je nerafinirano kamelinovo olje brez slabosti lanenega olja, hkrati pa ohranja svoje prednosti.
Klinične študije kažejo, da dnevno uživanje 30 g kamelinega olja bistveno zmanjša raven holesterola nizke gostote v krvni plazmi v primerjavi z uživanjem repičnega in oljčnega olja.
Omega-3 maščobe vsebujejo tudi sojino olje, bučno olje, konopljino olje in orehovo olje. Toda ne hitite se veseliti. Nisi si mislil, da si boš kupil stekleničko bučnega olja, ga popil žlico na dan, pa boš srečen. To pomeni, da bo rešeno vprašanje nasičenosti telesa z maščobami omega-3. Ne, ne bo.
Na žalost je v vseh teh oljih količina omega-6 maščob 3, 4, 5-krat večja od vsebnosti omega-3 maščob, ki nam jih tako primanjkuje. Kot se spomnimo iz prejšnjih vrstic, omega-3 in omega-6 maščobe med seboj tekmujejo za iste encimske sisteme, zato, več kot uživate takšnih olj z ogromno količino omega-6, pa tudi sončničnega in koruznega, težje omega -3 maščobe spoznajo svoje blagodejne učinke v telesu. Z uživanjem teh olj telo še dodatno obremenite z omega-6 maščobami.
MandyWray
Človeško telo potrebuje omega-3 maščobne kisline za pravilno delovanje, vendar jih večina ljudi žal ne dobi dovolj. Poglejmo, zakaj so živila in dodatki, bogati z omega-3, tako pomembni in kako lahko izboljšajo vaše zdravje.
Polinenasičene maščobne kisline imajo veliko koristne lastnosti, ki med drugim vključuje pospešitev okrevanja po telesna aktivnost. Imenujejo se esencialne, ker telo ne more tvoriti omega-3 samo in jih mora pridobiti s hrano ali dodatki. Glede slednjega: v vašem naboru vitaminov, mineralov in drugih dnevnih dodatkov naj bi omega-3 zavzemala eno glavnih mest. Natančneje, to bo ribje olje (v kapsulah ali tekoči obliki) - najpreprostejši in najlažje dostopen izdelek, nasičen z dragocenimi kislinami.
Kaj je Omega-3?
Obstajajo tri vrste omega-3 maščobnih kislin: eikozapentaenojska kislina (EPA), dokozaheksaenojska kislina (DHA) in alfa-linolna kislina (ALA). EPA in DHA, znani tudi kot polinenasičene maščobne kisline (PUFA) ali dolgoverižne kisline, najdemo v ribah, medtem ko ALA prihaja iz rastlinskih živil, kot so oreščki.
Ko pride v telo, se ALA ponovno pretvori v EPA in DHA za nadaljnjo uporabo. Vendar pa je za proizvodnjo majhne količine PUFA potrebno veliko alfa-linolne kisline, zato je manj učinkovit vir omega-3. Kisline, ki jih potrebuje, telo veliko lažje zaužije že pripravljene neposredno iz hrane, zato je prisotnost rib ali ribjega olja v prehrani tako pomembna.
Kakšna je razlika med omega-3 in omega-6?
Omega-6 se pogosto omenja skupaj z omega-3, čeprav je to koristna, vendar še vedno druga vrsta polinenasičenih maščobnih kislin. Vaše telo potrebuje obe vrsti kislin, da ostane zdravo.
Omega-6 je dokaj enostavno dobiti iz živil, kot so oreščki, jajca, piščanec in rastlinska olja, vendar tega ne moremo reči za omega-3, ki jo je veliko težje najti v hrani. Najboljši vir omega-3 so ribe in morski sadeži, vendar jih večina ljudi v svoji prehrani nima veliko.
Kako so omega-3 koristne v športu?
Polinenasičene maščobne kisline so zelo priljubljeno prehransko dopolnilo in to z dobrim razlogom. Imajo blagodejne učinke glede športna uniforma in zdravje na splošno:
- Obnovitev. To je nedvomno najpomembnejši del procesa treninga. Maščobe omega-3 lahko zmanjšajo bolečino z zakasnjenim nastopom in vnetje mišic zaradi naporne vadbe. Obe lastnosti vam bosta pomagali hitreje okrevati po intenzivni vadbi.
- Izguba teže. Čeprav ni jasnih dokazov, da omega-3 pomagajo zmanjšati telesno maščobo, lahko dodatki ribjega olja pomagajo, da ostanete dlje siti in se izognete prenajedanju. Lažje se boste držali diete in na koncu izgubili odvečno težo.
Ali omega-3 medsebojno delujejo z drugimi dodatki in zdravili?
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje so omega-3 varne za vse ljudi. Priporočljivi so za nosečnice in doječe matere, vendar je v tej situaciji pomembno biti pozoren na izvor ribjega olja, ki ne sme vsebovati živega srebra.
Če uporabljate zdravila proti strjevanju krvi ali ste alergični na morsko hrano (zlasti školjke), boste morda imeli težave z jemanjem omega-3. Zato se morate najprej posvetovati z zdravnikom in se prepričati, da je varno.
Ali ima Omega 3 kakšne stranske učinke?
Zelo težko je zaužiti preveč ribjega olja. Če pa se to vendarle zgodi in čutite razdražen želodec in se pojavi redko blato, ga takoj prenehajte jemati.
Še en grd, a neškodljiv stranski učinek, ki ga občutite po zaužitju maščobe, je tako imenovano "ribje riganje". Ime tega pojava v celoti odraža njegovo bistvo :)
Iz katerih živil lahko dobite veliko omega-3?
Divje ulovljene ribe, kot so losos, skuša, tuna, sled in sardele, vsebujejo zelo veliko omega-3. To hranilo je maščoba, zato ga lahko dobite več, če za uživanje izberete mastnejše ribe, kot je losos.
Naj vas ne skrbi, da boste z mastnimi ribami dobili preveč kalorij, saj vaše telo resnično potrebuje PUFA, da ostane zdravo in jih lahko uporabite tudi za energijo. Omega-3 je najboljša oblika maščobe, zato zgornje vrste rib upoštevajte kot zdrava in polnovredna živila. Malo verjetno je, da boste z uživanjem velikih količin teh živil iztirili svojo dieto.
Če so živali hranjene s travo, bo tudi organska govedina dober vir omega-3. Govedina, hranjena z zrnjem, ima manj polinenasičenih maščobnih kislin in več omega-6, čeprav jih mnogi že uživamo dovolj. Hrana živalskega izvora, kot so ribe in govedina, hranjena s travo, je bogata z EPA in DHA, kislinama, ki sta najprimernejši za uporabo.
Rastlinske oblike omega-3 vključujejo chia semena, orehe in listnato zelenjavo. Če nameravate pridobiti PFA iz rastlin, si zapomnite to: zagotavljajo samo alfa-linolno kislino in morate je dobiti veliko, da jo pretvorite v dovolj EPA in DHA. Zato jejte več oreščkov in zelenjave ali uživajte posebne dodatke.
Dovolj omega-3 lahko dobite tako, da dvakrat na teden zaužijete približno 350 g mastnih rib. Če ne jeste toliko rib, vam bodo dodatki pomagali izpolniti vašo kvoto.
Da bi izkoristili vse prednosti maščobnih kislin, ne da bi sami sebi škodovali, se morate držati tega pravila: ne več kot 3 g omega-3 na dan. Številne kapsule rabinove maščobe vsebujejo približno 1 g (približno 180 mg EPA in 120 mg DHA), kar pomeni, da lahko varno vzamete 3 kapsule na dan. Če intenzivno trenirate in želite, da vam omega-3 pomagajo pri bolečinah v mišicah in utrujenosti, zaužijte 6 g ribjega olja (približno 2 g prostih maščobnih kislin) na dan.
Kaj se zgodi, če ne zaužijete dovolj omega-3?
Ker imajo PFA pomembno vlogo pri delovanju celotnega telesa in vplivajo na obnovo mišičnega tkiva po vadbi, boste morda opazili, da bo v primeru pomanjkanja občutek utrujenosti in bolečine v mišicah trajal veliko dlje.
Kako jemati ribje olje?
Kupite ribje olje v tekoči obliki ali v kapsulah, ki jih boste pili kot vitamine. Pomembno je, da izberete kakovosten izdelek in poskrbite, da maščoba ne vsebuje težkih kovin, namreč živega srebra.
Jemanje omega-3 z običajno hrano vam bo pomagalo, da se boste dlje časa počutili siti. Mimogrede, na enak način se lahko izognete "ribjim riganjem" in prebavnim težavam, ki se pogosto pojavijo pri uživanju maščobe na prazen želodec.
Ribje olje shranjujte v hladilniku ali zamrzovalniku. In če je potrebno ali niste prepričani, se pred jemanjem katerega koli prehranskega dopolnila posvetujte z zdravnikom.
Prevod: Jevgenij Budarin
