Relief Press naslov. Kako napihniti raztrgane trebušne mišice

Odkar ste prišli na to stran, ste si že postavili vprašanje, kako napihniti svoje trebušne mišice do šestice in postati lastnica izklesanega trebuščka. Pravzaprav je vse preprosto in če imate vsaj malo volje, boste že čez nekaj mesecev, morda celo prej, videli svoje trebušne mišice.

Preden vam pokažemo sklop vaj za trebuh, ugotovimo, zakaj večina prebivalstva ne vidi dragocenih trebušnih mišic.

Preveč maščobe! Maščoba vam ne bo pomagala do trebušnih mišic

Prvi in ​​najpomembnejši razlog je podkožna maščoba, ki tako spretno skriva naš raven trebuh. Ja, točno tako, vsak človek ima največ trebušnih mišic, ne glede na to, ali je debel ali suh glavno vprašanje v koliko podkožne maščobe skrije naše trebušne mišice.

Torej, da bi videli tiste iste na videz nedostopne trebušne mišice, se morate najprej znebiti odvečne maščobe. To dosežemo na dva načina, ki ju povezuje nezlomljiva ljubezen: prehrana in kardio trening.

O prehrani bomo govorili malo kasneje, zdaj pa bomo pogledali pomen kardio vadbe. Kardio vadba je sklop visoko intenzivnih vaj, ki jih lahko izvajate za: kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti in krepitev srčno-žilnih mišic.

Najenostavnejša in najbolj učinkovita vadba je tek. Tek je eden glavnih borcev z maščobo, zato, če se odločite, da boste napolnili trebušne mišice, morate najprej začeti teči zjutraj, najbolje na prazen želodec. Začetek teka vsako jutro po 30 minut 3-4 krat na teden je vaš prvi korak k izklesanemu trebuhu.

Če ne morete teči zjutraj, tecite ob katerem koli drugem času dneva. Najbolj pomembno je začeti. Namesto teka lahko tudi kolesarite. Če pa želite trenirati zunaj, vam bo to pomagalo.

Če želite napihniti trebušne mišice, morate pravilno jesti

Naslednji korak, ki vam bo pomagal videti svoje trebušne mišice, je prehrana. Zelo preprosto je: najprej morate prenehati uživati ​​večino svojih ogljikovih hidratov. Nehajte jesti hitro hrano, nehajte jesti sladkarije (vsaj za te 3-4 mesece).

Dajte prednost počasnim ogljikovim hidratom: ajdi, rižu, ovseni kosmiči, otrobi, rižu, vsem vrstam oreščkov, pa tudi zelenjavi. Poskusite zaužiti večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva. Delež ogljikovih hidratov v splošni prehrani mora biti približno 25-30%, preostalih 70-75% pa je zapolnjeno z beljakovinami: jajca, meso, mleko (v majhnih količinah), morske ribe, skuta, beljakovinski napitki.

Tukaj približen načrt tvoja prehrana:

To je le vzorčni prehranski načrt, ki ga je priporočljivo, ni pa obvezno. Najpomembnejše pravilo, ki ga morate razumeti, je, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in povečate vnos beljakovin.

Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice

Zavzemite položaj vzporedne palice z ravnimi rokami. Stojalo mora biti močno - telo se med gibanjem ne sme nihati. Hrbet naj bo vzravnan. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih dvignite do ravni, ki je vzporedna s tlemi. Nekaj ​​sekund jih zadržite na zgornji točki, nato pa jih gladko spustite navzdol.

Pri izpadnem koraku pritrdite uporni trak ali uporabite križni trak na ravni tik nad glavo. Zavzemite globok izpadni položaj - stojite na kolenu ene noge. Drugi je upognjen v kolenu in stopalo naslonjeno na tla. Ekspander povlecite čez ramo, tako da je njegov konec blizu nasprotnega boka.

Začetni položaj - leže. Nato položite roke naprej in jih razširite čim širše, poskušajte najti ravnotežje v tem položaju. Vaše podjetje bi moralo biti v obliki zvezde. Napnite trebušne mišice, da telo ne bo povešeno navzdol ali štrleče navzgor.

Obremenite palico z majhno utežjo in lezite na tla, držite palico nad glavo. V začetnem položaju držite palico, kot da delate stiskanje s klopi. Zravnajte noge in jih pustite ležati na tleh. Med celotno vadbo se ne smejo premikati. Dvignite telo tako, da je na koncu vaje pravokotno na tla. Palica na skrajni točki mora biti v položaju nad vašo glavo.

Začetni položaj: leži na tleh, noge in roke so zravnane, usmerjene v strop. Držite medicinsko žogico z iztegnjenimi rokami. Lopatice in glava naj bodo pritisnjeni na tla. Nato dvignite lopatice od tal in poskušajte z medicinsko žogo doseči prste na nogah.

Začetni položaj: leži na tleh, roke in noge so iztegnjene in dvignjene od tal. Hrbet, medenica in lopatice so tesno pritisnjeni na tla. Fit žoga se drži med golenicami nog. Istočasno dvignite medenico in lopatice, da prenesete fitball z nog na roke. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo, podajajte žogo iz rok v noge in obratno.

Začetni položaj: lezite na tla, pokrčite kolena in jih položite na tla. Roke istočasno držijo neko utež (palačinko, palico, disk itd.) Na ravni prsi. Lopatice močno pritisnite na tla. Dvignite telo tako, da bosta lopatica in spodnji del hrbta oddaljena od tal. Na skrajni točki se za sekundo ustavite. Nato se zelo počasi spustite v začetni položaj.

Lezite na tla, tako da so hrbet in lopatice trdno pritisnjene na tla. Noge postavite pod kotom 90 stopinj in položite stopala na tla. V začetnem položaju in skozi celoten pristop so roke iztegnjene navzgor, proti stropu. Rahlo dvignite telo, tako da se lopatice dvignejo od tal. Zadržite se na skrajni točki, nato se počasi spustite v začetni položaj.

Stojte v položaju »ležeče opore« in se z rokami naslonite na medicinsko žogico, ki stoji na tleh. V začetnem položaju sta nogi iztegnjeni in stojita ena ob drugi. Hrbet naj bo ves čas vaje vzravnan. Potegnite eno nogo s kolenom proti prsnemu košu. Nato ga vrnite v prvotni položaj, hkrati pa potegnite drugega. Izvedite gibanje, simulirajte tek na mestu.

Začetni položaj: leže, noge na fitballu. Z nogami povlecite žogo k sebi, tako da je vaše telo pokončno. Nato žogo počasi zavrtite nazaj in nanjo položite goleni. Korpus mora sprejeti vodoravni položaj, in iztegnjene roke naj bodo nad nivojem glave, vendar brez kršitve položaja poudarka na tleh. Z močjo trebušnih mišic se vrnite v začetni položaj, v katerem so roke v višini ramen.

Sedite na klop in se z rokami primite za njen rob, da zagotovite stabilen položaj telesa. Nagnite telo rahlo nazaj. Iztegnite noge tako, da tvorijo ravno črto s telesom. Medicinsko žogico primite med goleni. S hkratnim gibom dvignite telo naprej in hkrati povlecite noge, pokrčene v kolenih, proti prsnemu košu.

Sedite na kolena in držite valj tako, da je strogo pod nivojem ramen. V začetnem položaju je poudarek na prstih, kolenih in valju. Zaradi napetosti trebušne mišice, valjajte valj naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah. Na koncu vaje morajo biti roke popolnoma zravnane. Število opornih točk se ne spremeni - boki ne smejo ležati na tleh. Delajte izključno z mišicami jedra in se vrnite v začetni položaj tako, da valj zavrtite nazaj.

Na dolgo palico postavite 5 kg uteži. Pojdite na kolena in položite roke na palico. V začetnem položaju mora biti pod nivojem ramen. Obstajajo tri opore: prsti na nogah, kolena in palica. Zavihajte palico naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah in dokler se vaši boki ne začnejo povešati. S pomočjo trebušnih mišic zavrtite palico nazaj in se vrnite v začetni položaj.

Križni ročaj postavite približno na raven ramen. Stojte bočno ob stroju. V začetnem položaju telo stoji naravnost, telo pa je rahlo obrnjeno proti simulatorju. Ročaj se drži z dvema rokama. Stopala postavite v širino ramen. Od stroja morate stati tako daleč, da je kabel napet. Pri gibanju izključno s telesom se obrnite tako, da je vaše telo popolnoma obrnjeno pred vami. Noge ostanejo ves čas vaje negibne.

Sedite na tleh, telo rahlo nagnite nazaj. Držite medicinsko žogico z rokami, iztegnjenimi naprej. Noge pokrčimo v kolenih in jih položimo na tla tako, da bodo pete samo naslonjene na tla. Začetni položaj - roke pred seboj. Nato obrnite telo na levo stran, dokler se mišice ne raztegnejo do maksimuma stranski tisk. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Gibanje izvaja samo telo - medenica in noge so tesno stisnjene v tla in se ne premikajo.

Komolce in podlakti naslonite na vadbeno žogo. Stopala položite na tla in pritisnite prste na tla. Telo naj bo v ravni liniji – ne upogibajte se in ne upogibajte v spodnjem delu hrbta. Trebušne mišice naj bodo nenehno napete. S premikanjem komolcev zavrtite fitball najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Vsakdo želi pripraviti svoje telo na sezono na plaži in najpogosteje se vse zmanjša na eno stvar - začeti morate oblikovati trebušne mišice. V tem obdobju dekleta in fante zanima, kako odstraniti trebuh in stranice ter zožiti pas. Fantje si želijo napolniti svoje trebušne mišice, dekleta pa želijo imeti lep raven trebuh.

Toda kako napihniti lepe trebušne mišice, kajti bolj kot se bliža poletje, bolj pereče postaja vprašanje lep trebušček? In pogosto so primeri, ko sistematični, redno in tehnično trenirani športniki ne morejo doseči šestih trebušnih mišic.

V tem članku bom govoril o osnovnih načelih, ki vam bodo pomagali odstraniti maščobo s strani in trebuha ter doseči lepe trebušne mišice. Povedal vam bom tudi malo znane "trike", ki bodo moškim pomagali, da začnejo pridobivati ​​izklesane trebušne mišice, načrpati raven trebuh in tanek pas dekleta.

1. Ali želite napihniti trebušne mišice? Nehajte trenirati trebušne mišice!

Na prvi pogled se morda zdi priporočilo nesmiselno in nesmiselno, vendar nima smisla preobremenjevati rektus abdominis z napornimi treningi, če je skrita pod plastjo maščobe. Prepogosta vadba trebuha ne bo pripomogla k kurjenju maščobe lokalno, torej na želenem mestu (v našem primeru na trebuhu). Ta pristop k treningu trebušnih mišic bo povzročil samo neravnovesje med hrbtnimi iztegovalkami in trebušnimi mišicami ter lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta. Bolje je, da svoje trebušne mišice napihnete 2-3 krat na teden po velikem treningu mišične skupine, v 2-3 pristopih do okvare ali skoraj do nje. Intenzivnost trebušnih vaj naj bo visoka, delati morate s polno predanostjo. To bo povsem dovolj, da dobite močne in grudaste trebušne mišice. Pri ostalem vam bo pomagala aerobna vadba in pravilna prehrana.

2. Ne jeste po 18. uri v resnici ne pomaga pri boju z maščobo.

Post vam ne pomaga pri kurjenju več maščobe in lahko povzroči celo povečano kopičenje maščobe. Ko postite, porabite več mišic kot maščobe. A mišična masa Samo pomaga telesu pri izgorevanju maščobe in manj ko je mišičnih vlaken, manj maščobe lahko porabite. Lahko varno jeste po 18:00, 20:00 in celo po 24:00, glavno je, da se držite pravila - po 18:00 ne jejte ogljikovih hidratov, vsa hrana mora biti beljakovinska, večerni ali nočni prigrizek upočasnitev procesa izgorevanja maščob je lahko takole:

A) Proteinski napitek z vodo ali posnetim mlekom z najmanj 70 % beljakovinami

B) Ribe, piščančji file, govedina (100-200 g) + lahka zelenjavna solata (kumare, paradižnik, zelje, čebula, zelenjava). Uživanje krompirja, koruze, pese je strogo prepovedano!

3. Trening v pasu ne pomaga zmanjšati vašega pasu.

Vadba z obročem ni posebej energijsko intenzivna, ima šibek vadbeni učinek na srčno-žilni in mišični sistem. Neumno je upati, da vam bo vadba z obročem pomagala pri kurjenju trebušne maščobe in tanjšanju pasu, ko dejansko zahtevajo malo kalorij.

Velike uteži bodo učinkovitejše pri kurjenju kalorij in maščob. osnovne vaje, kot naprimer mrtvi dvig, počepi z mreno na ramenih, vlečenje na vodoravni palici. In tudi sklece vam bodo pomagale pokuriti več maščobe okoli pasu, ker delujejo več mišic zato mora telo porabiti več kalorij. Med temi vajami začne srce biti hitreje, telesna temperatura se dvigne, izgoreva prosti glikogen v mišicah in to so pogoji, v katerih začne kuriti maščoba v človeškem telesu.

4. Če želite shujšati, morate teči – to je mit!

Napačno je misliti, da morate za hujšanje iti na tekalna steza, ter vaje z utežmi v telovadnica To je za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso.

Pri obeh možnostih treninga bo prehrana odločilni dejavnik pri kurjenju maščobe ali pridobivanju teže. Končni rezultat bo v 80% odvisen od pravilno izbrane prehrane. Telesna aktivnost bo delovala le kot katalizator, torej pospeševalec teh procesov. Ne trdim, da med aerobno vadbo izgorevajo predvsem maščobe, pri anaerobni (moč) vadbi pa sta vir energije kreatin fosfat in glikogen (glukoza). Toda po vadbi moči med okrevanjem bo izguba energije kompenzirana s kurjenjem razgradnje maščob v telesu. Toda to je odvisno le od pravilno oblikovane prehrane.

Se pravi, da aerobni trening dobro kuri maščobne zaloge med samim treningom, na koncu pa malo vpliva na izgorevanje maščob. Pri vadbi za moč so vir energije za mišice ogljikovi hidrati, torej glukoza, po končani vadbi v fitnesu pa vadba za moč še dolgo časa pospešuje izgorevanje maščob.

Zaključek: kadar koli je to mogoče, morate kombinirati moč in aerobni trening. Pri treningu za izklesane trebušne mišice je to odlična možnost napihnite izklesane trebušne mišice.

5. Aerobni trening vam ne bo pomagal pri kurjenju maščob, če:

• Pred treningom ste zaužili dober obrok hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate (kruh, sladkarije, kosmiči, testenine, sadje, krompir itd.)
• Če se pred vadbo za moč izvaja aerobna vadba. Ko ste prvič šli teči ali pospešeno hoditi pol ure - uro, nato pa šli trenirati s palico

Trenirajte pravilno: prvi naj bo trening moči, za kar mišice potrebujejo energijo v obliki glukoze v krvi, mišicah in jetrih, potem naredimo ohlajanje po treningu v obliki tekaške steze, sobnega kolesa ali eliptika.

In v lahkem ali morda intervalnem načinu delamo še 15-20 minut na izgorevanju maščob. Na ta način boste sprožili proces intenzivnega izgorevanja maščobe in to veliko prej, kot če bi ločeno izvajali aerobni trening in ločeno dajali mišicam trening moči.

Za kurjenje maščob med aerobnim treningom morate najprej teči približno 20 minut in porabiti ves glikogen iz mišic, šele nato se maščoba porabi kot energija.

6. Naj vas diete z malo ogljikovimi hidrati ne zavedejo.

Če sledite dieti brez ogljikovih hidratov več kot 20 dni, brez dodajanja hrane z ogljikovimi hidrati v vašo prehrano, potem:

• Namesto trebušnih mišic boste imeli težave s črevesjem zaradi pomanjkanja vlaknin, vaša jetra in ledvice pa bodo trpela tudi zaradi presežka amoniaka in drugih toksinov (ketonskih teles) zaradi presežka beljakovin v hrani.
• Zaradi pomanjkanja goriva za možgane (naši možgani se hranijo z glukozo, zato je pred izpiti priporočljivo jesti čokolado) se boste zelo upočasnili. Prav tako vas bo nenehno zeblo in težko boste izvajali vadbo ali nastope fizično delo. Enostavno ne bo dovolj moči za nič.
• Najslabša novica: Izgubili boste več mišic kot porabili maščobe. Opazili boste, da se kljub vsem naporom in mučenju maščobna plast ne zmanjšuje, vaše moči pa postaja vse manj.

Ena od tehnik za pravilno izgorevanje maščob je izmenjava obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nasičenih. To pomeni, da enkrat na pet dni telesu daste zadostno količino ogljikovih hidratov, nato pa njihovo količino spet zmanjšate. Ta tehnika pospeši metabolizem (metabolizem), izboljša razpoloženje in željo po premikanju proti izklesanim trebušnim mišicam. Tako boste izgubili največ maščobe z minimalno izgubo mišic. Vendar to ni edina tehnika. Naročite se na brezplačne novice, da vedno prejemate nove članke in ne zamudite ničesar.

Opisani so pomembni nasveti za ustvarjanje čudovitih izklesanih trebušnih mišic, pomembna priporočila strokovnjakov in video za usposabljanje. Preberite in ugotovite, kako do trebušnih mišic svojih sanj!

Pri razvijanju fizične popolnosti si skoraj vsakdo želi imeti, če že ne želene trebušne mišice, pa zagotovo raven trebuh brez maščobnih oblog. Nekateri se osredotočajo na veliko število ponovitev, drugi, nasprotno, izvajajo vaje za trebuh z utežmi in majhnim številom ponovitev.

Vendar je vredno zapomniti, da lahko že majhna količina podkožne maščobe v predelu trebuha skrije sadove trdega dela, zato je vprašanje pravilna prehrana stoji v ospredju.

Spodaj bo opisano najpomembnejši nasveti ustvariti izklesane trebušne mišice, ki se ne bodo skrivale pod maščobo in bodo navduševale ne le vas, temveč pritegnile tudi občudujoče poglede tujcev.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice

1) Na začetku vadbe napnite trebušne mišice

Če so trebušne mišice vaše zaostalo in problematično področje, jih izvajajte na začetku vadbe. Šele ko pridete v fitnes, ste polni moči in energije ter z lahkoto močno in učinkovito razgibate trebušne mišice, na koncu vadbe pa boste zelo izčrpani in boste z njo verjetno povsem opustili ali jo izvajali ob polovična moč.

Preizkusite tudi nov trik, trenirajte trebušne mišice med treningi drugih mišičnih skupin, vendar ne po in, saj tukaj trebušne mišice aktivno sodelujejo in lahko oslabijo rezultate teh osnovnih vaj.

Na primer, to storite med odmorom med - , , , in tako naprej, torej tam, kjer je tisk čim manj vključen v delo.

2) Naredite osnovne vaje

Izvajanje pomembnih vaj ne le pomaga povečati volumen mišic, ampak tudi močno obremeni trebušne mišice. Če želite ustvariti lepe, močne trebušne mišice, morate v svoj program vključiti zlate tri - počepe in mrtvi dvig.
Toda to ne pomeni, da vam med dokončanjem baze ni treba storiti posebne vaje na trebušnih mišicah, se prepričajte, da jih izvajate skupaj.

3) Naložite trebušne mišice do odpovedi

Mnogi so po opravljenih načrtovanih 20 ponovitvah zadovoljni, da so naredili vse, da zgradijo izklesane trebušne mišice, in tu je velika napaka. Trebušne mišice vsebujejo veliko počasnih mišičnih vlaken, ki jih je treba, da bi jih spravili iz mirovanja in dobro natrenirali, trenirati do odpovedi, ko ne morete nadaljevati z vajo, v zadnji ponovitvi vzdržite statično napetost 15 sekund do utrdite učinek.

4) Ustvarite načrt za vadbo za trebuh

Imeti morate jasen načrt vadbe za vadbo vseh predelov trebuha – zgornjega, osrednjega, spodnjega in stranskega dela. Izberite 5-6 priljubljenih zase in jih izvajajte jasno do popolnega neuspeha, našli boste celoten seznam vaj -.

5) Občutite razliko med zgornjim in spodnjim delom

Za učinkovito vadbo trebušnih mišic se naučite čutiti zgornje trebušne mišice - to je odlična vaja - in spodnje, po mojem mnenju najboljša vaja -.

6) Uteži uporabljajte previdno

Seveda lahko s ploščo, kettlebellom, utežmi ali palico veliko hitreje napihnete trebušne mišice, obračate trebušne mišice in tlakovce, toda vaš pas lahko
razširi in izgubi svojo ozkost. Zato je moj nasvet dekletom, da svoje trebušne mišice napolnijo samo z lastna teža, fantje pa uporabljajo zmerne, torej odvečne teže lahko izniči rešitev problema, kako raztrgati trebušne mišice.

7) Prizadevajte si za napredek

Pomembno je za rast mišic, vsi dobro vedo, da morate za povečanje obsega rok nenehno povečevati uteži, enaka situacija s trebušnimi mišicami, poskusite se ne omejiti na 20 ali 25 ponovitev, vsakič delajte jih vedno več, to bo izboljšalo vaš videz ob vsakem pogledu na vaš trebuh.

8) Dajte trebušnim mišicam čas za počitek

S kakovostno vadbo trebušne mišice vam ni treba delati vsak dan ali večkrat na dan. Občutljive so tudi trebušne mišice in z dodatno obremenitvijo lahko podaljšate menstruacijo.
Če ne goljufate in vsako ponovitev izvajate z občutkom mišic, bi bila idealna možnost, da vsak drugi dan trenirate trebušne mišice.

9) Na koncu ponovitev zadržite dih

12) Ne delajte napak

Z izvajanjem stiskalnice s strogim upoštevanjem tehnike boste hitro dosegli želeni rezultat:

Ne napihujte trebušnih mišic s sunki, vsak gib je nadzorovan z občutkom natrenirane mišice.

Pri zasuku ne vlecite glave z rokami; prsti so prekrižani na prsih ali se rahlo dotikajte glave.

Pri dvigovanju nog v visečem ali stoječem položaju ne poskušajte zamahniti in dvigniti nog samo z napenjanjem trebušnih mišic.

Ne zravnajte trupa, ampak raje upognite hrbtenico, tako se obremenitev razbremeni s spodnjega dela hrbta in gre skoraj vsa v trebuh.

Ne zavajajte se, ne olajšajte si vaje na različne načine, poskusite vajo izvesti na kakršen koli način, bolje je, da naredite manj ponovitev, vendar kakovostno.

13) Držite se diete

Tudi če cele dneve razgibavate trebušne mišice in prenočujete v fitnes centrih, vaši trebušne mišice nikoli ne bodo zasijale v vsej svoji lepoti, če boste pojedli vse. Če želite to narediti, se morate držati visoko beljakovin
diete, z vnosom in zmanjšanjem uporabe.
Približno dnevno prehrano za trebušne mišice s seznamom izdelkov in velikostjo porcij najdete na naši spletni strani Bomb Body -.

14) Aktivno kurite kalorije

Če nadaljujemo s prejšnjo točko, da se znebimo odvečne podkožne maščobe, je potrebno povečati kardio obremenitve, izvajati vadbo z veliko ponovitvami in voditi aktiven življenjski slog, usmerjen v aktivno porabo kalorij. Vse to naredite pred poletnim obdobjem, sicer poleti zaradi vročine veliko težje porabljate kalorije kot v pomladno-zimskem obdobju.
Aktivno uporabljajte, ukvarjajte se z različnimi vrstami vadbe, brez kurjenja kalorij se ne boste znebili odvečnih maščobnih oblog.

Ubijte lenuha v sebi, naučite se popolnoma predati in videli boste, kako vas rezultat ne bo pustil čakati!

Športna moda je dosegla svoj vrhunec. In ne na oblačilih tega sloga, ampak na zunanjih manifestacijah zdrava slika life, med katere veljajo za fit postavo in izklesane trebušne mišice.

To je odličen trend, vendar ima eno pomanjkljivost - pomanjkanje jasnih informacij o zaporedju dejanj za dosego cilja. Če oseba ne ve, kaj bi naredila in kdaj, so rezultati lahko razočarani in odvrnejo željo po skrbi za svoje telo.

Druga stvar je strukturiran pristop k delu videz. V prizadevanju za razvoj morate razumeti: ključ do uspeha je jasen, individualno sestavljen načrt.

Usposabljanje za poletje: več zanimivih člankov:

Začetek olajšanja

Na vprašanje, kako hitro zgraditi trebušne mišice, večina ljudi zmotno misli, da je intenzivna vadba dovolj. Pravzaprav bo resnično opazen učinek dosežen le, če bo telesna aktivnost vključena v kompleks ukrepov.

Strokovnjaki vztrajajo, da se je treba znebiti podkožne maščobe. K temu prispevajo pravilno izbrane diete, tek in kolesarjenje.

Ne morate razmišljati o tem, kako napihniti trebušne mišice, ampak o drugi strani vprašanja - o ohranjanju zdravja, priporočljivosti stresa za telo.

Ne verjemite obljubam o čudovitem razgledu "v 5 dneh" - mitov je že veliko. Odlične dolgoročne rezultate zagotavlja le trdo delo, potrpežljivost in zmernost.

Osnovne napake

Ko smo postavili vprašanje, kako načrpati izklesane trebušne mišice doma, se založimo z znanjem o tem, česa ne smemo početi:

1) izposodite si domnevno "profesionalne diete" z interneta ali od prijateljev - le strokovnjak vam lahko pomaga izbrati uravnoteženo prehrano. Kar ustreza enemu, lahko drugemu škodi;

2) izčrpajte telo s prekomernimi obremenitvami - načelo individualnega pristopa naj ostane glavno;

3) izpuščanje pouka z uporabo izvirnih metod kot izgovor;

4) neenakomerno povečajte obremenitev - lahko poškodujete vezi in mišice;

5) uporabljati pristope različnih športnih doktrin. To pomeni, da če se ukvarjate s fitnesom, ga ne smete kombinirati z bodybuildingom ali gimnastiko - s takšno "mešanico" je nemogoče doseči idealen rezultat;

6) pozabite na druge mišične skupine in vso intenzivnost usmerite samo na to področje - v kombinaciji z ohlapnostjo preostalega telesa bo napihnjen trebuh videti kot karikatura;

7) ignorirajte kardio stres (pazite na srce in ožilje, izogibajte se njihovi obrabi)

Tek na prazen želodec poveča količino maščob, ki jih telo absorbira po teku.

Kardio trening

Krepitev srčno-žilnega sistema. Pri tem je pomembno uporabiti vse mišične skupine. Kako hitro napolniti trebušne mišice za dekle.

Brez obiska fitnesa, brez kardio naprave lahko izberete naslednje ponudbe:

Tek (enkrat na dan – 30 minut);

Kolesarjenje (podobno kot tek);

Eksplozivni skleci (kot običajni skleci, vendar bolj intenzivni, dvig od tal);

Burpee (sedite na vseh štirih, roke na tleh, kolena naslonjena na prsi. Nato močno iztegnite noge nazaj in se znajdite v ležečem položaju. Ponovno se vrnite v začetni položaj.

Odrinite se od tal, skočite v polno višino, iztegnite roke navzgor);

Plezalec (ležeči položaj, močno potegnite eno nogo do prsi, jo položite nazaj, nato drugo).

Skakanje (polpočep, roke za glavo, visok skok);

Sumo počepi (počepnemo z rokami na tleh med nogami, naglo preidemo v ležeči položaj in nazaj v začetni položaj).

Pomembno: ko gradite trebušne mišice šest paketov, postopoma povečujte intenzivnost opisanih vaj, uporabite bodisi sistem počepov/sklec bodisi tek in kolesarjenje.

Cilj je največja učinkovitost. Dosežemo ga s preprostim sklopom vaj, ki krepijo želene dele telesa. Preden doma napolnimo izklesane trebušne mišice, izberemo vadbe, ki so primerne za njihovo obremenitev.

Obstaja samo osem vaj, ki vam bodo pomagale doseči cilje:

1) zvijanje

Normalno (ležite s pokrčenimi nogami, počasi se dvignite, dokler se kolena ne ustavijo);

Diagonala (enako, vendar obrnjena vstran);

Vzvratno (ležite, dvignite noge navpično);

Dvojno (dvignite glavo in upognjene noge drug proti drugemu, roke za glavo);

2) dvigovanje nog

V ležečem položaju;

Ležanje na boku;

3) kolo (na hrbtu, izmenično dvigovanje komolcev do nog, ki posnemajo vožnjo);

4) vakuum v trebuhu (na vseh štirih, potegnite in sprostite trebuh);

5) knjiga ("zložite" spodnje in zgornje okončine navpično).

Spremenljivi pristop

Pomembno načelo uspeha za vsakogar, ki si zastavlja vprašanje "kako hitro načrpati trebušne mišice šest paketov", je sposobnost razumevanja pomena variacije v treningu.

Za izklesane trebušne mišice niso dovolj samo prave vaje in redni treningi. Pravilno črpanje mišic zahteva celostni pristop. To lahko primerjamo z športna prehrana. Sonce je zunaj, majice dol in zdaj je na tebi, da se odločiš, ali boš v središču pozornosti ti ali kakšen drug fant (ali punca).

Zlasti za začetnike, ki šele začenjajo črpati svoje trebušne mišice, smo zbrali najpomembnejše nasvete. Pozorno preberite, nasvete uporabite v praksi in uspešni boste!

Vse o raztrganih trebušnih mišicah: to bi morali vedeti vsi!

1. pravilo: Trebušnih mišic ne smete trenirati vsak dan

Dejstvo je, da se trebušne mišice uporabljajo pri izvajanju številnih drugih vaj, namenjenih na druge mišične skupine. Še posebej, ko trenirate noge in hrbet, posredno uporabljate trebušne mišice med takšnim treningom, trebušne mišice prejmejo opazne sekundarne obremenitve. Vendar ne pozabite, da ko izvajate vaje, kot so počepi ali stiskalnice s klopi, ne prevzamete celotne obremenitve trebušnih mišic.

Drugi argument v prid odmorom med treningom je, da se morajo trebušne mišice po intenzivni vadbi spočiti, potrebujejo čas za okrevanje. Ne pozabite, da ima prav ta mišična skupina najvišji prag utrujenosti. To pomeni, da bodo rezultati vašega treninga najbolj opazni, če boste mišicam dali čas, da »pridejo k sebi«.

2. pravilo: Niz vaj za trebuh ne bo zmanjšal maščobe na trebuhu.

Izkušeni športniki dobro vedo: ne glede na to, kako intenzivno trenirajo, tudi največje obremenitve ne bodo zmanjšale maščobnega sloja, ampak bodo še vedno obdale mišice. Seveda se med vadbo porabi določena količina kalorij, vendar to ni dovolj. Vaše mišice se bodo resnično napolnile, kar pomeni, da se bodo povečale v volumnu. Preprosto bodo »dvignili« maščobno plast in morda se vam bo zdelo, da ste se celo zredili v trebuhu.

3. pravilo: napihnjene trebušne mišice ne bodo vidne pod maščobno plastjo

Omenili smo že, da bodo načrpane mišice samo povečale vaš volumen, saj bodo skrite pod plastjo maščobe. Poleg tega za razliko od drugih mišičnih skupin trebušne mišice nikoli ne bodo vidne pod maščobno plastjo.

Manj kalorij, manj telesne maščobe, ne pozabite na to! To pomeni, da boste morali zmanjšati število kalorij, ki jih dnevno zaužijete, ali pa jih bolj aktivno kuriti.

Pomembno! Struktura in obseg maščobnega sloja sta med drugim odvisna od genetskih dejavnikov. Zato se ga nekateri veliko lažje znebijo kot drugi in je neločljivo povezano z njihovo dednostjo.

Pravilo 4: opazne, definirane mišice niso vedno zdrave

Trebušni trebušnjaki ne pomenijo vedno, da oseba vzdržuje zdravo težo, ki je optimalna za njegovo telo. Še posebej, če pomislimo, koliko ljudi danes trpi za debelostjo.

Številni športniki z izklesanimi trebušnimi mišicami se ne morejo pohvaliti z odličnim zdravjem, saj so nepravilno sestavili svojo prehrano in nepismeno izbrali režim treninga. Da bi dobili izklesane trebušne mišice in posledično ohranili mišice v tem stanju, je pomembno najti ravnovesje, "zlato sredino" med njihovim privlačnim videzom in zdravjem.

Pravilo 5: Vsakdo lahko dobi 6 paketov trebušnih mišic

Ali vsaj 4. Ta rezultat je na voljo tudi za dekleta. Vendar ne pozabite, da ima tukaj pomembno vlogo tudi genetika. Morda vam bo vaša genetska predispozicija omogočila doseganje opazne rezultate zelo hitro, morda pa bo igral tudi proti vam.

Nekaterim športnikom genetika pomaga zgraditi do 8-10 trebušnih mišic, medtem ko drugim komaj omogoča, da dosežejo 4.

Kakšna naj bo prehrana?

Trebušne mišice se ne oblikujejo le v telovadnici, ampak tudi v kuhinji. Seveda ga lahko povečate, kolikor želite psihične vaje, vendar to ne bo prineslo pričakovanega rezultata, če ne prilagodite svoje prehrane.

Naj vas ne skrbi, da bi se morali opazno omejiti. Večina športnikov nekoliko zmanjša število kalorij, ki jih zaužijejo vsak dan, da bi shujšali. Nekateri ljudje se uspejo držati diete, ki vključuje zaužitje dovolj kalorij, da ohranijo svojo trenutno formo. Toda to je redek primer in tukaj se spet čuti genetska predispozicija.

Preprosto zmanjšanje količine hrane, ki jo zaužijete, je napačen pristop. Morate skrbno razmisliti o svoji prehrani in jo strukturirati tako, da v njej prevladujejo beljakovine. V tem primeru je treba dati prednost živilom z zmerno vsebnostjo kalorij. Ta vrsta prehrane vas bo razbremenila stalne lakote, poskrbela za občutek sitosti in veselja ter blagodejno vplivala na stanje vaših mišic.

Kako sestaviti urnik treningov in katere vaje izvajati?

Vaša naloga je celovito napihniti vse trebušne mišice:
1. Spodnji pritisk. Vaje, namenjene spodnji tisk, vključujejo dvigovanje nog. Ti lahko to naredite leže ali pritrdite trup na vodoravno palico.
2. Zgornji tisk. Takšne vaje vključujejo vlečenje zgornjega dela telesa proti nogam, pritrjenim na enem mestu. To so lahko standardni dvigi in trebušnjaki.
3. Stranski pritisk. Ne pozabite na poševne mišice. Uporabljajo se pri izvajanju vaj, ki vključujejo rotacijo trupa.

Nekaj ​​nasvetov za začetnike:
Iz vsake skupine izberite eno vajo
Naredite 4 serije vsake vaje
Odmori med serijami ne smejo biti daljši od 30-60 sekund

Takšne vaje vam bodo vzele zelo malo časa in vam bodo skupaj s pravilno sestavljeno prehrano pomagale doseči opazne rezultate.