"Ni meja popolnosti" - stavek zelo dobro izraža nenehno željo osebe, da se izboljša v vseh smereh. Za mnoge od nas se to pomeni redno športni trening– obiskujemo TELOVADNICI in da bi postali lepši, vitkejši, vzdržljivejši in močnejši. In vsak od teh dejavnikov ima svoje značilnosti - da bi dosegli vitka postava, morate izvajati intenzivne kardio vaje, vendar bo razvoj mišične moči zahteval drugačen pristop. Poglejmo, kateri točno.

Kako razviti mišično moč

Zakaj razvijati moč?

Kljub naši visokotehnološki dobi še vedno veliko odloča. Trden in močan človek ima veliko prednosti v primerjavi z osebo, ki se ne ukvarja s športom:

• lažje rešuje najrazličnejše gospodinjske in vsakodnevne težave (tudi samo prinašanje nakupov iz supermarketa);
• če je potrebno, se lahko postavite zase v konfliktni situaciji;
• rezultati v drugih športih se izboljšajo.

Pravzaprav bi lahko seznam prednosti nadaljevali zelo dolgo. Veliko ljudi zanima povečanje telesne moči: ljudje, ki delajo za fizično delo(gasilci, rudarji, serviserji, inštalaterji, reševalci, vojska, nakladalci itd.), športniki (zlasti tisti, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami), nastopajoči dvigovalci uteži. Pa čisto običajni moški – navsezadnje je telesna moč že od nekdaj eden od pokazateljev moškosti. Vsako dekle je najprej pozorno na to, kdo je močan - to je genetsko določen dejavnik.

No, poleg tega pa vam razvoj mišične moči omogoča še boljši trening, s čimer se poveča njihova učinkovitost in učinkovitost.

Kako povečati?

Če vas zanima ciljni razvoj fizične moči, je tukaj seznam glavnih odtenkov, ki jih je treba upoštevati in uporabiti v praksi:

1. Odločite se, kaj natančno želite doseči: samo splošno povečanje moči ali izboljšano učinkovitost pri določeni vaji.
2. Jejte pravilno in jejte veliko. Zaužiti morate dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov, sicer telo preprosto ne bo imelo kje dobiti moči za intenziven trening. Diete in omejitve so za "sušenje", ne pa za trening za povečanje moči.
3. Delajte s težkimi utežmi. Neumno je pričakovati, da bo uporaba lahkih do srednjih uteži povzročila znatno povečanje moči. Vaša naloga je, da si prizadevate nenehno povečevati svojo delovno težo. Delajte z največjo težo, ki jo lahko dvignete 3- do 5-krat s popolno tehniko. Uporabite različne tehnike, da daste mišicam nov stres: zaporedno spreminjajte težo (povečujte jo z vsakim pristopom), izvajajte pristope z izjemno močjo (uporabite največjo težo, ki jo lahko učinkovito dvignete enkrat).
4. Naslonite se na "osnovo". točno tako osnovne vaje vam omogočajo izjemno hitro povečanje produktivnosti. V zvezi s tem so koristne tudi izolacijske vaje - omogočajo vam, da dodatno razgibate vsako mišično skupino.
5. Uporaba športna prehrana. večina Najboljši način za povečanje kazalcev moči je jemanje kreatin monohidrata. Poceni, neškodljivo in učinkovito zdravilo, ki lahko povzroči resne rezultate.

Kljub okoliščinam je pomemben trud!

Glavna naloga katerega koli sistema bojnega usposabljanja je pripraviti osebo na pravo bitko, med katero mora premagati sovražnika z minimalno telesno škodo na sebi. Dvoboj (kumite) je glavni preizkus človekove pripravljenosti. V japonskem boju z roko v roko Nippon Kempo po pravilih tekmovanj in turnirjev praktično ni nobenih omejitev, kot je delitev po teži.

Teža in velikost sovražnika nista pomembni!

Obstaja delitev po spolu (moški/ženske) in delitev po stopnji izobrazbe: učenci (z barvnimi pasovi) in mojstri (s črnimi pasovi). Zahvaljujoč temu pristopu, predvsem zaradi pomanjkanja delitve po teži (pravzaprav po mišični masi), so borcem na turnirjih postavljene visoke zahteve za razvoj fizične kondicije. In zato je priljubljenost kenpoja tako velika - na ulici ali v resničnem boju si nasprotnikov tudi ne moremo izbirati glede na težo in višino - s tistim, ki predstavlja nevarnost, se je treba boriti in moramo biti bolj tehnični. , močnejši in hitrejši od katerega koli nasprotnika.

Moč, hitrost, vzdržljivost

V različnih vrstah borilnih veščin obstajata dva nasprotujoča si odnosa do razvijanja moči borca. Nekateri, na primer aikido, ne posvečajo veliko pozornosti razvoju moči. Drugi se, nasprotno, osredotočajo na krepitev moči - na primer sumo. Vendar vse borilne veščine brez izjeme razvijajo hitrost in vzdržljivost borca. Kempo, kot najmlajša, sintetična zvrst borbe, ki je posrkala vse najboljše iz tradicionalnih borilnih veščin, posveča posebno pozornost razvoju glavnih treh fizične lastnosti: moč, hitrost, vzdržljivost in njihove izpeljanke. Z vidika sodobne športne znanosti o razvoju moči obstaja več njenih izpeljank, katerih vpliv na raven fizično usposabljanješportnik z roko v roki je nedvomno:

• Eksplozivna sila(takoj razvita mišična sila med udarcem ali sprejemom);
• Sila hitrosti(enakomerno močni in hitri gibi, ponavadi se ti zgodijo med gibi, menjavo drž);
• Moč vzdržljivost ( sposobnost izvajanja enako močnih gibov v daljšem časovnem obdobju - in v 12. boju mora biti vaš udarec močan);
• Hitrostna vzdržljivost ( sposobnost biti hiter dolgo časa).
• Moč Agilnost ( sposobnost borca, da pravilno dozira silo za vsak gib skozi celotno borbo).

Skupaj z razvitimi tehničnimi veščinami borca ​​so te lastnosti ključ do zmage v boju. Poleg tega stopnja fizične pripravljenosti pozitivno vpliva tudi na tehnično raven študenta - prvič, med procesom treninga bo vzdržljiv in močan študent lahko več časa posvetil borilni praksi, in drugič, že med treningom. borbo (kumite), bo fizično pripravljena oseba lahko pokazala skozi celotno borbo dobra tehnika, moč, hitrost in agilnost, in ne bo zmanjkalo moči po prvih 2 minutah borbe.

Naj spomnimo, da turnirji v Nippon Kempu običajno potekajo po olimpijskem sistemu en, največ dva dni. Pogosto dober borec v dveh ali treh urah boste včasih morali preživeti do 10 (deset!) ali več bitk. Zelo pomembno je pokazati enakomernost, dober rezultat, tako v prvi kot v deseti bitki. To je mogoče le, če je borec močan, hiter in vzdržljiv.

Metode telesne vadbe Kempo

Nippon Kempo uporablja tako stari tradicionalni japonski sistem razvoja moči, Hojo undo (補助運動), kot nove sodobne metode fizičnega treninga.

Hojo razveljavi- sistem vaj s predmeti, ki so z našega evropskega vidika eksotični (na Japonskem jih imenujejo dogu). Vaje s temi predmeti se nepoznavalcu morda zdijo zastarele japonske akrobacije ali celo nekaj podobnega fitnesu. Vendar je v resnici to celovit sistem priprave in treninga mišičnih skupin borca ​​za napore moči, ki jih bo uporabil v boju. Uporabite ga za preživetje. Z izvajanjem vaj Hojo Undo tečajnik z določenimi gibi trenira potrebne mišične skupine za delo, tako da se te vključijo v delo v pravilnem vrstnem redu.

To je tako imenovani prisilni trening mišic in telesa na nivoju refleksov. Poleg tega nekatere vaje Hojo Undo nimajo analogij v sodobnih zahodnih atletskih tehnikah. Na primer, kot so vaje z Yaribako (Škatla gramoza, ki se uporablja za utrjevanje udarnih površin rok in stopal.). Del okinawskih šol borilne veščine, kot je okinavski goju-ryu karate-do (japonsko: 剛柔流 goju:ryu:); Shitō-ryū Karate-do (糸東流), še vedno ne uporablja zahodnih tehnik in se za razvoj moči zanaša samo na Hojo-undo.

Nasprotno, ustvarjalec Nippon Kempo, Masaru Sawayama, je bil eden prvih na Japonskem, ki je takrat uporabljal sodobne zahodne metode razvoja moči, ki jih je v atletski gimnastiki za moč uporabljal na primer legendarni Evgeniy Sandow in predmeti, kot so palice, uteži, ekspanderji.

Za razliko od karate-doja, kjer je bil poudarek predvsem na hitrosti, je Sawayama v ospredje postavil japonsko tehniko. boj z roko v roko Kenpo je moč in moč izvedenih tehnik in udarcev. Dobro je razumel, da majhna in suha oseba, četudi je imela dobro bojno tehniko, preprosto ni sposobna tekmovati na enaki ravni z visokim, fizično močnim in močnim nasprotnikom. Moraš biti močan! Zahodne metode so omogočile hitro, v dveh do treh letih, včasih tudi v nekaj mesecih, narediti človeka športnika. Da bi to naredil, je Sawayama v svojih razredih začel uporabljati uteži, uteži, palice in ekspanderje. Hkrati pa ni nehal vaditi Hojo undo. Na fotografiji lahko vidite, kaj razvito telo ustvarjalec sistema Nippon Kempo ga je imel - izgleda dobro v ozadju Evgeniya Sandova.

Bodi športnik

Argumentov v prid športnemu razvoju borca, ki se ukvarja z roko v roki, je veliko. Osredotočili se bomo le na nekatere, po našem mnenju glavne.

Znano je, da je mišična moč odvisna od volumna mišičnih vlaken, večja kot je, močnejša je mišica. Velika mišica Ima velika masa. Borec, ki ima veščine pravilnega udarca ali metanja in ve, kako uporabiti maso svojega telesa v bitki, s čimer poveča moč svojega udarca na sovražnika ne samo zaradi moči svojih mišic, ampak tudi zaradi mase teh mišic.

Z nenehnim treniranjem mišic razgaljate svoje telo močnostne obremenitve, s tem izboljšamo mišična koordinacija, razvijamo enako moč, agilnost, ko lahko borec pravilno in učinkovito razporedi svojo moč skozi celoten trening, na vse vaje. To bo omogočilo pravilno porazdelitev vaših sil v bitki: ne porabite jih preveč in jih uporabite v zadostnih količinah, da dosežete zmago na eni ali drugi stopnji.

Pred treningom moči. Kaj morate vedeti

Počitek. Vaje za razvoj moči so energetsko zelo potratne. Zato je pomembno ohraniti pravilen režim počitka, se pravočasno sprostiti in uporabiti vaje za raztezanje kit in mišic. Počitek, po možnosti vsaj 48 ur; če je interval med treningi krajši in traja le 24 ur, je možna uporaba športne prehrane in farmakološke podpore.

Kaj razvijati? Razviti morate tiste mišice, ki so manj razvite. Ko gre za specializacijo, je na primer za udarne tehnike pomembno razviti delo mišic nog in medenice. Od teh mišic je odvisna eksplozivna moč, moč udarnega impulza borca. Za tehniko meta in obvladovanje bolečine je pomembno razviti moč v mišicah hrbta in rok.

Dieta. V obdobju treninga za razvoj moči in telesne mase je pomembno, da pridobite pusto delovno mišično maso, ne maščobnih gub. Osnova diete je vsaj pet obrokov na dan, med obroki pa uživanje beljakovin in BCCA.

Tekočine. Najpomembnejša sestavina je voda, ki zagotavlja presnovne procese v telesu, uravnavanje toplote, prebavo in izločanje presnovnih produktov z urinom. Uživanje naravnih sokov, vode in posnetega mleka z beljakovinskim napitkom pomaga ne le pri obnovi moči, ampak vpliva tudi na uravnavanje presnove v telesu.

Trening moči. vaje

Razvoj moči za borca, ki želi pridobiti mišično maso, ne more potekati gladko in enakomerno. To je valovit proces, neenakomeren in cikličen. Zato je priporočljivo, da ga za določene turnirje in tekmovanja načrtujete vnaprej, da se želenemu dogodku približate na vrhuncu forme. En cikel vadbe za moč je sestavljen iz naslednjih obdobij:

Cikel usposabljanja

1. Uvajalno obdobje: 2-3 tedne
2. Obdobje trdnosti: 10-12 tednov
3. Trajanje diete: 2-3 tedne

OsnoveZnačilnosti cikla usposabljanja:

• Ogljikovi hidrati - beljakovine in športna prehrana;
• Kardio trening vsaj 4-krat na teden po 45 minut;
• "Pravilne" vaje z utežmi;
• Farmakološka podpora telesu.

Trening moči zahteva izmenično obremenitev različnih mišičnih skupin. Tukaj je približen diagram obremenitve:

Program vadbe za moč

Ponedeljek - noge

Torek – nazaj

Sreda – počitek

Četrtek – ramena in bicepsi

Petek – prsi in tricepsi

Sobota – za zaostajajoče povezave

nedelja – počitek

Skupno število vaj na mišično skupino je 5 (dve glavni, tri dodatne), 4 serije, 8 – 10 ponovitev.

Prehrana med treningom 7 dni:

Beljakovinska hrana:

piščančje prsi - 3 kg,

Govedina - 3 kg,

ribe in morski sadeži - 3 kg,

Jetra trske - 5 pločevink,

Jajca - 80 kosov in samo beljaki.

Drugi izdelki:

Mlečni izdelki: manj mastna skuta, jogurt, mleko (0,5% laktoze).

Kaša: 7 kosmičev, kruh brez kvasa.

Zelenjava (katera koli): brokoli, šparglji, zelje, kumare, avokado, redkvice, fižol.

Sadje (poljubno): sivo sadje, kivi, ananas, granatno jabolko, jabolka.

Čaj: Samo zeleni

Sladkarije: marshmallows, temna čokolada 75-80%, žele, sladilo.

Prepovedano!

klobase, prekajeno meso, zelo mastne in začinjene jedi.

Športna prehrana:

BCCA (prah in kapsule);

Beljakovine (sirotka) za sušenje;

kompleks pred vadbo;

glutamin;

Kompleksni vitamini (Opti Men), vitaminski in mineralni kompleks;

Tribulus.

Farmakologija

V omarici z zdravili morate vedno imeti pri roki naslednja zdravila, ki so morda potrebna pri določenih boleznih:

Za prebavo: Krion v mizi, Festal, Mezim,

Protivnetno: Meloksikam v tabeli,

Presnovno sredstvo: Reboxin

Odvajalo: Regulax

Ne pozabite, da je poleg treninga moči in vaj zelo pomembno pravilna rutina počitek in prehrana. Kot je rekel Friedrich Wilhelm I.: "Vojna je vojna, a kosilo je po urniku!"

27. junij 2017

Razvoj trdnostne lastnosti je vedno osnova vsakega fizičnega treninga.

Ne glede na željo po povečanju mišične mase so karakteristike moči še vedno osnova. Če napredujete počasi in se delovne teže povečujejo vsake 3-4 mesece, potem je razlog vedno v nepravilnem treningu.

V tej temi boste izvedeli vse načine in celo nekaj skrivnosti, ki vam bodo pomagale pri razvoju fizična moč.

__________________________________________________________________________________________

Kako razviti telesno moč: dol s stereotipi

Če želite razviti kazalnike moči, morate takoj zavreči vse postulate bodybuildinga.

Za to bo veliko bolj učinkovit pristop dvigovanja uteži in powerliftinga, kjer ključno vlogo igra moč.

KAJ TO POMENI?

• Brez črpanja;

Črpanje– (iz angleškega pumping – črpanje) – to je subjektivni občutek širjenja in zgostitve mišic po vadbi. psihične vaje, s pogostimi večkratnimi ponovitvami monotonega giba. Črpanje je povezano s povečanjem volumna mišic zaradi povečane oskrbe s krvjo in otekanja tkiva. Povečanje volumna mišičnih celic nastane zaradi velikega vnosa sladkorja in drugih osmotskih snovi, ki s seboj potegnejo vodo, celična membrana pa postane bolj prepustna.
Vir: sportswiki

• Vsak pristop naj bo čim težji;
• Brez lahkih uteži. Vadbe naj se izmenjujejo, od 60-70 % največjega največjega upora do 80-90 % največjega napora pri ponovitvi (največja ena ponovitev);
• Med serijami morate dovolj počivati. V povprečju je 120 sekund optimalna vrednost;
• Brez izolacijskih gibov so popolnoma neuporabni za razvoj moči.
• Prav tako morate trenirati največ 3-krat na teden, sicer bo prišlo do premajhnega okrevanja in stopnja napredovanja kazalnikov moči se bo znatno zmanjšala.

Koliko serij in ponovitev je potrebnih?

To je skoraj vedno eno prvih vprašanj, ko govorimo o tem, kako razviti telesno moč. In odgovor nanj je kar se da preprost.

Če želite napredovati v moči, pozabite na serije z veliko ponovitvami.

Delo za moč vključuje uporabo velikih uteži, kar samodejno ne omogoča visoko intenzivnega treninga ali treninga z veliko ponovitvami.

Za razvoj moči so idealne ponovitve 3-6 ponovitev.

OBIČAJNO SE ZA VSAKO VAJO UPORABLJA NASLEDNJA SHEMA:

• (ogrevanje) – 10 ponovitev z minimalno težo;
• 1, 2 in 3 pristopi - 5-6 ponovitev;
• Kompleti 4, 5 in 6 – 3 ponovitve.

____________________________________

• Če je samo 5 pristopov, se običajno uporablja shema 6-6-3-3-3. Zadnje 3 pristope je treba izvesti z največjo močjo, z veliko težo so najpomembnejši za razvoj moči.
• Vse, kar je več kot 6 ponovitev, bi moralo biti ogrevanje ali začetne serije, ki pripravijo mišice za najbolj produktivno delo.

OBNOVITEV

Tako kot pri množičnem delu je za razvoj moči izjemno pomembno pravilna prehrana in kakovostno obnovo.

Če ste čez dan pod stresom, malo spite in poskušate trdo trenirati, bo to vaše telo hitro pognalo v globoko nezadostno okrevanje.

Posledično ni mogoče govoriti o kakršnem koli razvoju moči.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

PREHRANA

Drugi ključni vidik pri vprašanju, kako razviti fizično moč, je prehrana. Delovanje mišic bo zahtevalo veliko kalorij za napolnitev zalog glikogena. Poveča se tudi potreba po beljakovinah, saj mišice delajo do konca. To poveča količino mikrotravm v mišičnih vlaknih, zato bodo prehranske zahteve in potrebe po okrevanju višje kot v katerem koli drugem ciklu treninga.

POMEMBNO JE, DA SE ZAPOMNITE NIZA PREPROSTIH PRAVIL IN POGOJEV, ki vam bo omogočilo, da ne boste mirovali in počasi, a zanesljivo povečevali svojo moč in uporabljene uteži:

1. V povprečju morate zaužiti 2,5 grama beljakovin na 1 kg telesne teže na dan;
2. Bolje je dati prednost počasnim ogljikovim hidratom (hitrim - šele po treningu ali pred kosilom);
3. Spati morate 7-9 ur na dan;
4. Pozimi je potrebno jemati vitaminsko-mineralni kompleks.

Vse se začne z ogrevanjem

Pri razvijanju fizične moči in pravzaprav med vsakim treningom je ključnega pomena, da se osredotočite na ogrevanje.

Pogosto se zgodi, da lahko nepripravljenost nameniti 5-7 minut povzroči ne le zmanjšano učinkovitost, ampak tudi poškodbe. Še posebej, ko gre za velike uteži in delo za moč.

Zato je pomembno poslušati izkušeni trenerji in specialistom, ki že desetletja trdijo, da je pravilno ogrevanje osnova treninga. Če vaše mišice niso ogrete in niso pripravljene na obremenitev, potem je bolje, da se povsem odpravite domov, kot da se lotite palice in druge opreme.

• Omeniti velja tudi, da mora biti ogrevanje vedno popolno.

Razvoj moči izključuje izolirane vaje, tudi razcepi so za to slabo primerni. Glavno delo poteka z najosnovnejšimi gibi, ki vključujejo največje število mišičnih vlaken. Torej, tudi če ste prišli trenirat noge, morate raztegniti vse, od vratu do pet.

• Drug pomemben element priprave je ohlajanje oziroma raztezanje.

Na koncu vadbe morate poleg kardia (v nasprotju z miti se mu ne izogibajte) vzeti 3-5 minut časa za raztezanje. Običajno je najbolje, da se osredotočite na mišice, ki so bile obremenjene med vadbo. Se pravi, če ste trenirali noge, potem morate noge raztegniti, v nasprotju z ogrevanjem, ki vpliva na celotno telo.

Zelo pogosto je pomanjkanje gibljivosti in prožnosti tisti omejevalni dejavnik, ki vam preprečuje razvoj moči (in izvajanje nekaterih pomembnih vaj). Hkrati vam raztezanje omogoča, da naredite telo bolj funkcionalno in se izognete temu, kar imenujemo "otrdelost sklepov" (sinonim za počasnost).

Ljudje, ki so razvili "notranje jedro", se odlikujejo po moči volje in samodisciplini. Zasluženo uživajo spoštovanje drugih in postanejo celo predmet posnemanja. Nekaterim se morda zdi, da če jim takšne lastnosti niso lastne od otroštva, jih ni več mogoče pridobiti, vendar je to napačno mnenje. Vsakdo lahko razvije moč volje, če se trdno odloči, da gre k temu cilju.

Kaj je moč volje

Vsi vedo, da moraš biti človek močne volje, da bi nekaj dosegel v življenju. Moč volje je pogosto definirana kot značajska lastnost, podobna odločnosti. Vsebuje več lastnosti hkrati: potrpežljivost, pogum, željo po doseganju nečesa in vero v lasten uspeh.

Vsaka od teh lastnosti je sestavni del moči volje. Če človek na primer ne verjame vase, se lahko nekega dne preprosto ustavi na poti do nekega cilja. Zelo pomembna sta tudi pogum in odločnost, da pridemo do želenega rezultata. Brez tega si človek preprosto ne bo upal ukrepati. Potrpežljivost je potrebna, da se ne ustavite na začetku poti do cilja, ko rezultatov še ni ali pa niso vidni. Želja, da bi nekaj dosegli, ustvari sliko končnega rezultata v mislih - to je močna motivacija, brez katere ni mogoče postati uspešen na nobenem področju.

Moč volje lahko opišemo tudi kot premoč uma nad telesom. Ne pozabite, da je glavno nasprotje močnega duha lenoba. Obe lastnosti obstajata v vsakem človeku, a le on se lahko odloči, katera od teh ga bo vodila – če ima močan duh, ne bo dovolil, da bi njegovo telo, ki ljubi udobje in sprostitev, postalo ovira za njegove cilje in sanje.

Najpogostejši primer, ko mora oseba uporabiti moč volje, je želja po izgubi teže in pridobivanju želene oblike. Vsakdo, ki ima resnično odločnost in neomajen duh, se bo lahko ponastavil odvečne teže. Drugi bodo nenehno skrenili s svoje poti – zamika jih, da bi izpustili trening ali pojedli kaj škodljivega, nato pa bi morali začeti znova. Zagotovo je v vašem krogu vsaj ena oseba, ki se že vrsto let trudi poskrbeti zase, hoditi v telovadnico, se pravilno prehranjevati, a želja hitro izgine, ko rezultat ne pride do izraza. kratek čas. Povsem možno je, da ste tudi sami takšna oseba - v tem primeru se ne razburjajte, saj se še vedno lahko vse spremeni in temu je namenjen ta članek.

Ali je mogoče v sebi razviti moč volje?

Kljub temu, da je moč volje značajska lastnost, ni človeka, ki je ne bi imel. Samo pri nekaterih je močnejša, pri drugih pa popolnoma šibka. V tem primeru se postavlja vprašanje, ali je to mogoče nekako spremeniti. Seveda se da razviti vsako kakovost, tako dobro kot slabo. Ne pozabite, da je to proces, ki zahteva energijo in čas.

Morda ste že večkrat poskušali postati močna voljna oseba, vendar vam nič ni uspelo - ne hitite v obup, saj se je veliko ljudi že uspelo premagati in njihova življenja so se po tem dramatično spremenila. Morda mislite, da nimate tako rekoč nobene moči volje in da se zdi, da je nemogoče razviti, toda ne glede na to, kakšna oseba ste, se lahko naučite nadzorovati svoje želje in doseči uspeh. Ne pozabite, da se mnogi ljudje celo znebijo različnih odvisnosti, ko se odločijo, da nehajo ugajati lastnim muham in spremenijo svoje življenje. Obstaja veliko metod za razvoj moči v značaju, zato se ne ustavite, če vam ena metoda ne ustreza, poskusite z drugo. Prav tako se ne smete takoj lotiti zapletenih nalog - začnite z nečim lahkim in nato nadaljujte s težjim. Proces razvijanja volje je podoben treningu mišic - ko človek prvič pride v telovadnico, je njegova obremenitev nekajkrat manjša kot pri nekom, ki se s športom ukvarja že več let.

Kratek opis knjige

Kelly McGonigal je v svoji knjigi "Moč volje - kako razviti in okrepiti" zbrala najnovejše znanstvene raziskave psihologov. Knjiga je cel tečaj za tiste, ki želijo okrepiti svoj značaj. Kot pravi avtorica sama, bo njen priročnik uporaben za predstavnike vseh starosti. Medtem ko je bila na fakulteti na Univerzi Stanford, je Kelly ustvarila dodaten tečaj z naslovom "The Science of Willpower". Zaradi priljubljenosti tečajev je izšla knjiga, ki vsebuje najrazličnejše metode za krepitev duha.

McGonigal tudi zelo podrobno pojasnjuje, kaj je moč volje in zakaj jo mora veliko ljudi razvijati. Poleg tega avtor tudi pokaže, zakaj morate spremeniti svoj značaj in kako to storiti. Kelly najprej predlaga, da ugotovite, zakaj se na poti do cilja soočate s težavami, to je, da spoznate svoje slabosti, razumete sebe in pogledate na lastne težave z drugega zornega kota. Takrat boste razumeli, kje morate začeti krepiti svojo voljo.

Po zaključenem tečaju Science of Power Power je bila izvedena anketa med obiskovalci tečaja in rezultati so bili naravnost neverjetni. 97 odstotkov učencev, ki so obiskovali pouk, je dejalo, da so se naučili razumeti svoje vedenje, 84 odstotkov pa jih je dejalo, da se je njihova moč volje znatno povečala.

Vaje za razvoj volje

Kot smo že omenili, obstaja veliko načinov za razvoj moči volje. Tako ali drugače spremenijo svoj običajni življenjski slog in za mnoge to postane velik problem. Oseba se začne izogibati, vse odloži na pozneje, da bi se izognila takim situacijam, naredi majhne vaje.

Če se vam zdi, da je volja v vas popolnoma odsotna ali pa je praktično nerazvita, vam ni čisto nič lahka vaja. Vsako jutro kakšen predmet prestavite v drug prostor, lahko je to skodelica, knjiga, pisalo, in ga zvečer vrnite nazaj. Ena od možnosti je, da nekaj premaknete z ene mize na drugo ali z ene strani sobe na nasprotno. Določite si rok za dokončanje vaje, približno mesec dni. Čim šibkejša je vaša trdnost, dlje časa potrebujete za dokončanje takšnih nalog.

Naslednje vaje so vzete iz knjige Kelly McGonigal, ki je bila omenjena prej v članku. Naredite ogrevanje, ki ga lahko naslovite »Ne bom«. Opustite nekaj na videz nepomembnega, kot je prekrižanje nog, ali se poskušajte izogniti uporabi določenih besed v svojem govoru. Druga vrsta vaje se imenuje "Bom". V tem primeru poskusite razviti kakšno preprosto in koristno navado. Na primer, pokličite mamo, prijatelja ali vsak dan odnesite smeti.

In še eno ogrevanje za vašo moč volje je "krepitev samokontrole". Glavna značilnost naloge je, da ste pozorni na tisto, kar vas običajno ne zanima. Lahko je, kaj jeste, koliko denarja porabite za nekaj določenega, kot so sladkarije ali sadje, čaj, kava. Preštejte tudi, koliko časa preživite na internetu, koliko komunicirate s prijatelji, se igrate z otroki, berete itd. In kar je najpomembnejše, ne pozabite ga zapisati, da zajamete tudi majhne pozitivne spremembe. Na primer, če komaj kupujete zdrava živila, začnite zapravljati več denarja zanje, tako da zmanjšate količino stvari, ki škodijo vam in vaši postavi.

Kot smo že omenili, psihologi toplo priporočajo razvijanje zdravih navad za razvoj moči volje. Zgoraj navedeno je predlagalo precej preproste vaje, in če ste to obvladali, potem je čas, da poskusite nekaj bolj zahtevnega. Na primer, zelo koristno je piti mleko z medom ponoči - le začnite to početi ob jasno določenih urah. Določite si tudi čas, ko ga boste kupili in to počnite vsak dan.

Prav tako se prisilite, da vstanete pred določenim časom vsaj 10-15 minut, da naredite vaje. Na drugo stran sobe postavite glasno budilko ali pa po vsej hiši postavite več budilk, ki zvonijo v razmaku minute. Lahko tudi prosite svojega prijatelja, da vas vsako jutro pokliče in vam postavi vprašanje, da se tudi vaši možgani prebudijo in začnejo delovati. Nekateri se zatečejo k bolj radikalnim ukrepom - v računalniku vklopijo program, ki bo ob določenem času začel formatirati trdi disk, če geslo ni vneseno. Pri slednji možnosti, če se ne zbudite pravočasno, bo to za vas povzročilo resne težave.

Drug način za razvoj volje je, da se prisilite k neprijetnim stvarem. Če ne marate čiščenja, določite nekaj dni v mesecu, ko vse zdrgnete in pomijete. Najbolje je, da se to zgodi približno enkrat na teden. Če ne marate kuhati, se vsakih nekaj dni prisilite, da s svojimi jedmi nahranite vso družino.

Kako okrepiti duševno moč - najbolj dostopne metode

Kot ste že videli, niso vsi načini krepitve volje dragi in večinoma zelo dostopni, a vseeno težko izvedljivi. Težava je v tem, da si človek pogosto odpusti nekatere slabosti in to opravičuje z dejstvom, da ni nikoli prepozno, da začnete nekaj delati, kar pomeni, da lahko pouk preložite na naslednji dan. Da bi zmanjšali tveganje, da bi stvari odložili na pozneje, lahko javno obljubite. Ko nekdo od vaših bližnjih ve, da se od nekega trenutka začnete premikati proti nekemu cilju, ne boste želeli pokazati svoje šibkosti in se spraviti v zadrego. Zato se dogovorite z nekom ali še bolje z več prijatelji, da se zanimajo za vaše uspehe, nekje pa vas celo nadzorujejo.

Nekatere stvari lahko tudi omejite. Če želite shujšati, potem prepovejte uživanje kakršnih koli sladkarij vsaj en teden ali celo mesec. Če preveč časa preživite na družbenih omrežjih, jih ne obiskujte več dni.

Seveda, preden se karkoli lotite, si postavite cilje, ki bi vas lahko motivirali. Če tega ne storite, boste na eni točki ugotovili, da nimate nobene spodbude in preprosto ni potrebe po delu na sebi.

Vadba moči volje doma

Skozi šport

Najbolje je izbrati takšne vaje za urjenje volje, da bodo pozitivno vplivale na vaše življenje, značaj in videz. Seveda je eden najboljših krepitev moči duha redni poukšport. Začnite z vadbo in tekom zjutraj ali zvečer, odvisno od vašega urnika. Vendar ne pozabite, da ima učenje pozno zvečer svoje nevarnosti. Morda boste začeli izpuščati pouk in to opravičevati z utrujenostjo. Poleg domače naloge se vpišite v telovadnico poiščite osebni trener, ki vas bo motivirala. Poleg tega se udeležite treningov s prijateljem, dogovorite se za skupni tek in takrat se bo tveganje za odpoved pouka znatno zmanjšalo.

Uvedite tudi kazni zase, če kršite lastna pravila. Na primer, če imate kakšne druge omejitve, pa ste jih prekršili, naredite sklece ali počepe. Sčasoma povečajte količino vadbe.

S pomočjo diet ali omejevanja sladkarij ali alkohola

Če so vaše cenjene sanje shujšati, je najboljši način za doseganje rezultatov in krepitev volje ta, da greste na dieto. Za dodatno motivacijo, da ne odstopate od pravil, sklenite stavo z nekom iz svojega bližnjega kroga. To bi lahko bil spor zaradi denarja ali kakšne neumne in nerodne želje. Je lahko uporabljen ta nasvet in glede opuščanja sladkarij ali alkohola.

Poleg tega, če ste si obljubili, da boste za en mesec izključili določena živila iz svoje prehrane, vsakič, ko vam ne uspe, začnite odštevanje znova. Drug način za zmanjšanje tveganja za neuspeh diete je pravilen izračun količine hrane, ki jo zaužijete. Ne smete premalo jesti, saj tako ne boste dolgo zdržali. Izračunajte, koliko hrane potrebuje vaše telo, in pri tem ne zanemarjajte njegovih potreb, jejte samo zdravo in dietno hrano.

Opustitev slabih navad: kajenje, odvisnost od sladkarij, piva itd.

Vaša volja se bo močno povečala, če se boste poslovili od svojih slabih navad. Seveda so to stvari, ki se jih je najtežje znebiti. V tem primeru na primer ne opustite kajenja nenadoma, ampak postopoma zmanjšujte število pokajenih cigaret. Poleg tega, da vidite vse prednosti te odločitve, zapišite, koliko denarja ste s to odločitvijo prihranili in kaj ste lahko kupili.

Vsak izkušen bodybuilder ve, da niz mišična masa nastane zaradi cikličnosti. To pomeni, da povečamo raven moči, nato pa preidemo na vaje z veliko ponovitvijo. To se naredi za zagotovitev, da mišice dosežejo svojo vrhunsko obliko. Nato spet pride obdobje naraščajoče moči. Pravzaprav je to obdobje najpomembnejše v bodybuildingu. Potem se pojavi zelo preprosto vprašanje: "Kako povečati telesno moč?"

Že v daljnih 50-ih letih prejšnjega stoletja je slavni Joe Weider izumil metodo cikličnega nalaganja, šlo je za vaje po shemi treninga. Dober športnik porabi polovico svojega treninga za razvoj telesne moči. Samo dobri kazalniki moči bodo pomagali povečati športni dosežki vsake toliko časa. Seveda velja omeniti, da po ciklu moči pride do povečane hipertrofije. Njena višina je impresivna.

Če pogledamo cikle vadbe za moč z mehanskega vidika, lahko to vidimo trening moči poveča izločanje rastnega hormona in insulina v krvi, hkrati pa poveča raven testosterona v krvi. S hkratno proizvodnjo teh hormonov - anaboličnih steroidov, se povečuje prioriteta mišične rasti. Seveda je vredno povedati, da če uporabljate trening, katerega cilj je hkratna proizvodnja velikih količin rastnega hormona in testosterona, rezultatov kot takih ne bo. Naše telo se na tako velike obremenitve ne more ustrezno odzvati. V večini primerov takšno usposabljanje vodi do. Kako v takšnih razmerah razumeti približno rast mišic ne pride v poštev.

Dobra stran cikličnega treninga je, da medtem ko nekatere hormone uporabljamo, drugi tako rekoč počivajo. Kot posledica samega treninga se ne izčrpa hormonski metabolizem. Ta funkcija nam omogoča napredek. Mimogrede, za povečanje fizične moči morate poleg palic in uteži uporabiti tudi posebno telovadno opremo. Na primer, kot je prikazano na sliki.

Marsikdo se moti, da je dovolj spremeniti število ponovitev. Osnova za to je obseg dvigovanja: 3-8 ponovitev. Na žalost je to le še en stereotip v bodybuildingu. Pravzaprav od vas zahteva drastične spremembe v telesni dejavnosti.

Običajno bodybuilderji gradijo mišične skupine ločeno. Veliko ljudi uporablja točno to metodo za povečanje svojih trdnostnih lastnosti. Osnovna teorija je, da če razvijate mišične skupine posamično, je popoln napredek zagotovljen. To je ena največjih napak. Če želite razviti moč, morate mišice naučiti sodelovati. Na tej točki pridejo v poštev živčno-mišična povezava, pa tudi mišice stabilizatorji. Vaša prednostna naloga je, da mišične skupine naučite izvajati težke gibe skupaj.

Ta tehnika vključuje postopen razvoj. Gre za to, da moč ne narašča linearno.

Za povečanje telesne moči lahko uporabite dvofazno tehniko. Usposabljanje je treba izvajati trikrat na teden. Prva vadba bo vaja za moč. Preostala dva bosta razkladalna v naravi. Prvi dan bi morali uporabiti največje uteži, namenjene 6-8 ponovitvam, vendar bi morali izvesti samo 3 ponovitve na niz. Dejstvo je, da razvoj moči ne vključuje dela do neuspeha. Število ponovitev na niz naj se giblje od 3 do 5 ponovitev, odvisno od vašega počutja.

Kar zadeva preostale dni na tešče, se tukaj uporablja utež 10-15 ponovitev. V skladu s takšnim programom morate trenirati 6 tednov, nato preklopite na standardni program treninga bodybuildinga, zasnovan za 3 tedne, po katerem se morate vrniti v cikel naraščajoče moči.

Seveda lahko dobro trenirate, če se na treningu potrudite in upoštevate vse potrebne elemente. Toda prehrana igra enako pomembno vlogo pri pridobivanju mišične mase in moči. Zato morate jesti temu primerno.