Femrat, për fat të keq, nuk janë gjithmonë të kënaqura me pamjen dhe figurën e tyre. Disa njerëz duan të humbin peshë, të tjerë duan të shtojnë peshë, të ndalojnë së përkulurit dhe të drejtojnë këmbët. Jo shumë femra kanë një figurë ideale. Por të gjithë mund të bëhen të hollë, femëror, të korrigjuar ose të zbutin të metat e figurës, nëse nuk kursejnë kohë dhe përpjekje për këtë. Po flasim për edukimin fizik, ose më saktë, ushtrime për të korrigjuar figurën.

Me siguri tashmë keni lexuar shumë se sa i sjell përfitim trupit gjimnastika 10-minutëshe nëse e bëni atë çdo ditë, pavarësisht mungesës së kohës. Do të ndiheni më energjikë, do të dukeni më të rinj dhe do të përballeni më shpejt me punët e shtëpisë dhe do të punoni.

Nëse jeni shumë i zënë në mëngjes, mund t'i riorganizoni orët e ditës ose në mbrëmje, por jo më vonë se 2 orë para gjumit - kjo është më mirë sesa të mos bëni fare gjimnastikë. Por mbani mend se ngarkesa e mëngjesit e freskisë dhe fuqisë nuk mund të zëvendësohet me asgjë.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëj? Është e vështirë të zgjedhësh një grup ushtrimesh që do të ishin njësoj të përshtatshme për të gjitha gratë. Një lloj gjimnastike është i përshtatshëm për të rinjtë dhe të shëndetshëm, një tjetër për jo shumë të rinj dhe një i tretë për ata që nuk janë shumë të shëndetshëm. Dhe nëse dëshironi, përveç përmirësimit të shëndetit, të korrigjoni diçka tjetër në figurën tuaj, atëherë ushtrimet do të duhet të zgjidhen individualisht.

Këtu ne ofrojmë ushtrime për formësimin e trupit të grave që mund të përfshihen në ushtrimet e tyre të rregullta ditore për të korrigjuar papërsosmëritë në ijet, belin, gjoksin, këmbët dhe qëndrimin.

Të gjitha ushtrimet e mësipërme për formësimin e trupit duhet të kryhen me ritëm të shpejtë, fillimisht 3-4 herë secila dhe gradualisht të rriten në 10-12 përsëritje. Mos e mbani frymën, kushtojini më shumë vëmendje nxjerrjes sesa thithjes. Do të kalojnë disa javë dhe do të vini re ndryshime të këndshme në pamjen dhe mirëqenien tuaj. Por mos harroni se këto ushtrime kanë një efekt të ngushtë, të veçantë dhe nuk mund të zëvendësojnë të gjitha komplekset e tjera shëruese.

KORRIGJIM I HIPS. KORRIGJIM I BELIT.

1. Shtrihuni në shpinë, duart nën kokë. Ngrini këmbët drejt drejt, afrojini sa më afër kokës, më pas, duke ulur po aq fort këmbët, ngrini bustin dhe përkuluni përpara.

2. Shtrihuni në shpinë, krahët anash. Ngrini këmbët drejt dhe ulini majtas, ngrijini përsëri dhe ulni në të djathtë. Tehet e shpatullave nuk duhet të dalin nga dyshemeja.

3. I njëjti pozicion fillestar. Kryeni ushtrimin "biçikletë", duke u përpjekur të mos prekni dyshemenë me thembra. Në fillim ritmi është i ngadaltë, pastaj i shpejtë.

4.Të shtrirë në bark, ngrini kokën, shpatullat dhe këmbët në të njëjtën kohë, duke mbajtur këmbët me duar. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Kur ngriheni, merrni frymë; kur ulni, nxirrni.

5. Ulur në dysheme, mbështetini duart në shpinë. Ngrini ijet nga dyshemeja, ngrini njërën këmbë mbi tjetrën dhe prekni dyshemenë. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj me këmbën tjetër.

6. Shtrirë në shpinë. Ngrini këmbën, lëvizeni në të gjithë trupin tuaj dhe prekni gishtin tuaj në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj me këmbën tjetër.

7. Shtrihuni në anën tuaj, shtrini njërën krah lart dhe mbështeteni krahun tjetër përpara jush në nivelin e shpatullave. Ngrini ngadalë këmbët dhe ijet nga dyshemeja me 10-20 cm dhe ngadalë ulni ato. Sigurohuni që këmbët tuaja të mos përkulen dhe trupi juaj të jetë i zgjatur. Pastaj në anën tjetër.

8. Shtrihuni në bark me njërën dorë të mbështetur në dysheme. Ngrini ijet tuaja dhe ulni ato. Më pas, mbështetuni nga ana tjetër.

Ushtrime për formësimin e trupit: KORRIGJIMI I GJIRIT.

Për t'i bërë shpatullat tuaja të bukura dhe gjinjtë tuaj të jenë të fortë dhe të ruajnë formën e tyre, ofrohen disa ushtrime për korrigjimin e gjoksit.

1. Uluni këmbëkryq, drejtoni shpinën, përkulni krahët dhe shtypni bërrylat në trup, duart mbi shpatulla, bashkoni tehet e shpatullave. Ngrini shpatullat lart, pastaj lëvizini ato shumë prapa, poshtë dhe përpara. Bëjeni 4 herë. Pastaj 4 herë: poshtë - prapa - lart - përpara.

2. Qëndroni drejt. Vendosni pëllëmbët përpara jush, gishtat larg, bërrylat në nivelin e gjoksit. Shtypni fort majat e gishtave kundër njëri-tjetrit për të ndjerë tensionin në muskujt e gjoksit. Më pas shtypni pëllëmbët kundër njëra-tjetrës. Shtypni për 10 sekonda, thyeni për 3 sekonda - tundni duart dhe lëvizni gishtat. Përsëriteni 5 herë me gishtat dhe pëllëmbët.

3.Në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Dora e majtë shtrihet në kofshë, me dorën e djathtë përshkruani 3 rrathë të mëdhenj, duke lëvizur përpara, pastaj 3 rrathë prapa. E njëjta gjë me dorën tjetër.

4.Në këmbë, këmbët së bashku. Bëni lëvizje me duart tuaja si kur notoni në stilin e gjirit.

5.Qëndroni drejt, duart nën krahë. Kryeni lëvizje të mëdha rrethore përpara dhe mbrapa me bërrylat tuaja. Kryeni 10 herë.

6.Qëndroni drejt, ngrini krahët me shtangë dore (1 kg) në nivelin e shpatullave. Ngadalë ngrini dhe ulni krahët. Në fillim, kryeni ushtrimin 5 herë, dhe më pas rriteni numrin në 15.

7. Qëndroni drejt, përkuluni përpara në një kënd të drejtë, rrotulloni krahët në anët.

8. Shtrihuni në bark. Ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe shtrini krahët paksa larg në anët.

9. Qëndroni drejt, shtrini krahët përpara dhe shtrëngoni grushtat. Kryqëzoni krahët në një lëvizje gërshërë.

10. Vendoseni dorën e djathtë mbi kokën pas shpine, sa më shumë që të jetë e mundur dhe ngadalë përshkruani rrathë të mëdhenj me të. Pastaj me dorën e majtë. Përsëriteni ushtrimin me secilën dorë 10 herë.

11. Shtrihuni në shpinë, duke mbajtur shtangë dore të vogla. Ngrini krahët dhe përhapini ngadalë në anët, kthehuni në pozicionin e fillimit.

12. I njëjti pozicion fillestar. Ngadalë ngrini krahët me shtangë dore mbi kokë dhe ulni ato.

13.Qëndroni drejt. Gërshetoni gishtat dhe ngrini duart pas kokës, sa më shumë që të jetë e mundur, duke u mbështetur në të njëjtën kohë prapa dhe duke ngritur kokën.

14.Gjunjëzohuni dhe mbështetni duart në dy karrige. Përkuluni dhe drejtohuni.

Pas stërvitjes, mund të bëni një masazh rrethor të lehtë dhe të butë të gjëndrave të qumështit për të ruajtur formën e tyre.

Ushtrime për formimin e trupit:KORRIGJIMI I KËMBËVE.

Këto ushtrime për korrigjimin e këmbëve janë universale - këmbët e holla bëhen më të plota, dhe këmbët e plota bëhen më të holla. Me shumë durim dhe këmbëngulje, edhe lakimi i lehtë mund të reduktohet. Përveç ushtrimeve për këmbët, është e dobishme të praktikoni ecjen, kërcimin, patinazhin dhe çiklizmin.

1. Shtrihuni në shpinë. Përkulni njërën këmbë në gju, shtrëngojeni me duar, shtypeni në gjoks dhe lëkundeni disa herë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj me këmbën tjetër.

2.Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përkuluni përpara pa i përkulur gjunjët, duke u përpjekur të shtrëngoni kyçet e këmbëve me duar. Bëni 2-3 kthesa të thella në këtë pozicion, më pas drejtohuni.

3. Ndërsa jeni ulur, ngrini njërin gju në gjoks, kapeni këmbën me duar, drejtoni këmbën, lëvizeni anash, përkulni përsëri gjurin. Pastaj me këmbën tjetër.

4. Ulur në dysheme, përkulni gjunjët në mënyrë që të prekin gjoksin tuaj; në këtë pozicion, shtrihuni ngadalë në shpinë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

5.Qëndroni me njërën këmbë në një karrige dhe bëni lëvizjen sikur dëshironi të ngjiteni mbi të, në mënyrë që këmba tjetër të jetë plotësisht e drejtë, duke tendosur fort muskujt e këmbës, më pas uleni këmbën në dysheme. Më pas vendosni këmbën tjetër në karrige.

6.Vrapimi në vend me gjunjë të lartë. Bëni një pushim të shkurtër dhe përsëriteni 2 herë të tjera.

Ushtrime për formimin e trupit:KORRIGJIMI POSTURAL.

Për të mbajtur qëndrimin e duhur, duhet të forconi muskujt e shpinës. Çrregullimi postural më i zakonshëm është përkulja (mbrapa e rrumbullakët), kur shpatullat shtyhen përpara, tehet e shpatullave dalin jashtë, stomaku del jashtë dhe gjoksi ulet. Prandaj, duhet të siguroheni me vetëdije që të ngrini gjoksin, të tërhiqni shpatullat prapa dhe ta mbani shpinën drejt.

Ekziston edhe një shkelje tjetër e qëndrimit - një shpinë e rrumbullakët konkave, kur ka një devijim të fortë të shtyllës kurrizore në pjesën e poshtme të shpinës, stomaku zgjat përpara dhe gjoksi bëhet i sheshtë. Në këtë rast, është e nevojshme jo vetëm për të forcuar muskujt e shpinës, por edhe për të shtrirë muskujt e pjesës së poshtme të shpinës për të zvogëluar devijimin e shtyllës kurrizore.

A është e mundur të arrihet kjo? Po, nëse monitoroni vazhdimisht qëndrimin e duhur, dhe gjithashtu kryeni me këmbëngulje ushtrime speciale për të korrigjuar qëndrimin:

1.Vendosni një jastëk të vogël në kokë dhe kryeni ecje normale dhe ecje me gishtat e këmbës.

2. Vendosni një shkop gjimnastikor në tehët e shpatullave tuaja, gjysëm uluni dhe ecni mbi gishtat e këmbëve.

3. Qëndroni drejt, shtrëngoni duart pas jush. Tërhiqni krahët prapa dhe përkuluni. Ju mund të merrni një top ose një shkop gjimnastikor në duart tuaja.

4. Uluni në një karrige, vendosni duart në pjesën e pasme të kokës, ulni kokën pak përpara. Ndërsa lëvizni kokën prapa, bëni rezistencë të lehtë me duart tuaja.

5. Uluni në dysheme, vendosni duart tuaja në dysheme pas jush. Ngrihuni duke u mbështetur në duart tuaja, lëvizni kokën prapa, përkuluni, qëndroni në këtë pozicion për 3-5 sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit.

6. Kryeni të njëjtin ushtrim, duke u mbështetur vetëm në njërën këmbë dhe ngrini këmbën tjetër lart ose lëvizeni anash.

7. Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët, këmbët në dysheme. Ngrini bustin, por mos ngrini pjesën e pasme të kokës dhe këmbët nga dyshemeja.

8. Të shtrirë në shpinë, këmbët të zgjatura. Përkulni shtyllën kurrizore të kraharorit, por mos e ngrini kokën dhe legenin.

9. Shtrirë në shpinë, këmbët e shtrira. Duke u mbështetur në pjesën e pasme të kokës dhe këmbëve, ngrini bustin dhe përkuluni. Nëse është e vështirë, mund të ndihmoni pak me duart tuaja dhe të përkulni pak këmbët.

10. Shtrirë në bark, krahët përgjatë trupit. Ngrini kokën dhe shpatullat, mbajeni në këtë pozicion për 3-5 sekonda dhe uleni.

11. Shtrirë në bark, duart pas shpine. Ngrini kokën dhe shpatullat, lëvizni krahët mbrapa dhe përkuluni.

12. Të shtrirë në bark, vendosni duart në pjesën e pasme të kokës. Përkulni sa më shumë këmbët në nyjet e gjurit, ngrini kokën dhe shpatullat dhe shtrini kokën drejt këmbëve.

14. Shtrihuni në bark, krahët përgjatë trupit. Vendosini duart në dysheme dhe ngrini këmbët pak të përkulura, duke sjellë thembrat drejt kokës për të krijuar një qëndrim gjoksi. Në fillim, ky ushtrim mund të bëhet duke përdorur një brez gome ose një litar kërcimi - kapni skajet me duar dhe mbajeni pjesën e mesme me këmbët tuaja.

15. Shtrihuni në bark, shtrini krahët me topin përpara dhe rregulloni këmbët. Ngrini kokën, shpatullat dhe krahët drejt.

Ushtrime për formësimin e trupit: SI TË HEQNI SHIPET.

Propozohet një grup ushtrimesh që do të ndihmojnë në heqjen e teheve të shpatullave. Çdo ditë duhet të kryeni 4-5 ushtrime dhe të ushtroni për 8-10 minuta. Përsëriteni çdo ushtrim 6-8 herë, më pas pushoni për 10-15 sekonda. Në ushtrimet e kryera shtrirë, mbajini muskujt nën tension të madh për 5-7 sekonda.

1. Qëndroni drejt, shtrëngoni duart pas jush, kthejini ato sa më shumë që të jetë e mundur, anoni gjithashtu kokën dhe shpatullat prapa dhe qëndroni në këtë pozicion. Ju mund të merrni shtangë dore me peshë 2-3 kg në duar. Pastaj përkuluni përpara (mbajeni shpinën drejt, shikoni përpara) dhe lëvizni krahët mbrapa.

2. Shtrihuni në shpinë, shtypni shpatullat tuaja në dysheme me tension të madh, më pas relaksohuni.

3. Të shtrirë në shpinë, shtrini krahët anash, duke i shtypur fort në dysheme.

4. Të shtrirë në shpinë, vendosini bërrylat në dysheme. Duke u mbështetur në bërryla dhe në pjesën e pasme të kokës, përkuluni në shpinë torakale.

5. Të shtrirë në shpinë, vendosni duart poshtë kokës dhe shtypni kokën mbi duar.

6. Shtrihuni në bark, vendosni duart në pjesën e pasme të kokës. Ngrini pak kokën dhe bërrylat.

7. Të shtrirë në bark, merrni shtangë dore në duar dhe kryeni lëvizje rrethore me to përpara dhe mbrapa.

8. Të shtrirë në bark, shtrini krahët me shtangë dore anash. Ngrini duart dhe mbajini për disa sekonda.

9. Shtrihuni me bark në një stol gjimnastikor ose krevat të ngushtë me tren. Zgjatni krahët me shtangë dore në anët dhe ulni ato. Tani kthejini ato.

10.Ngrihuni, merrni brezin e gomës, paloseni në katër, lidheni në mes në dorezën e derës, duart në nivelin e shpatullave. Tani shtrini ngadalë krahët në anët dhe qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.

Përveç këtyre ushtrimeve, përpiquni të mbani shpatullat tuaja të shtypura pas shpinës gjatë gjithë ditës. Për ta bërë këtë, kur ecni dhe qëndroni në këmbë, lëvizni pak shpatullat prapa dhe mbajini kështu gjatë gjithë kohës.

Trajnimi intensiv i këtyre muskujve për 2-3 muaj do t'ju ndihmojë të "fshehni" tehët e shpatullave.

Të gjitha ushtrimet e formësimit të trupit do të jenë më efektive me ushtrimet e përditshme.

Artikuj të dobishëm me temën "Ushtrime fizike":

Megjithatë, ekzistojnë ushtrime të veçanta fizike për të eliminuar probleme të tilla që janë të disponueshme për t'u përdorur nga një gamë e gjerë njerëzish, dhe kjo ese i kushtohet shqyrtimit të tyre. Ushtrimet zgjidhen në mënyrë që gjatë periudhës fillestare të trajnimit vëllimi i ushtrimeve fizike forcuese të përgjithshme të tejkalojë vëllimin e atyre specialeve. Këto ushtrime duhet të kryhen rregullisht, duke përsëritur çdo ushtrim jo më shumë se 12-16 herë dhe gjithmonë në rendin e specifikuar. Mësimi përfundon me ecje në vend dhe ushtrime të frymëmarrjes.

Ndani punën tuaj në rrjetet sociale

Nëse kjo punë nuk ju përshtatet, në fund të faqes ka një listë të veprave të ngjashme. Ju gjithashtu mund të përdorni butonin e kërkimit

FAQJA \* SHKRIMI 1

Ministria e Arsimit dhe Shkencës e Rusisë

Buxheti federal i shtetit arsimor

Institucioni i arsimit të lartë profesional

"Universiteti Shtetëror i Penzës"

Fakulteti i Ekonomisë dhe Menaxhmentit

Departamenti i Teorisë Ekonomike dhe Marrëdhënieve Ndërkombëtare

Ese

Sipas disiplinës jo “Trajnimi fizik»

Në temën e:

"Vlerësimi dhe korrigjimi i fizikut"

E kryer:

Nxënësi, grupi 12EA1

Tolstoukhova N.I.

________________

(data, nënshkrimi)

Kontrolluar:

Lektor i lartë

Novinskaya S.G.

_______________

(data, nënshkrimi)

Penza, 2014

Hyrje 3

1 Bazat e korrigjimit të trupit 4

2 Një grup ushtrimesh që korrigjojnë fizikun 6

3 Zhvillimi fizik dhe qëndrimi 8

4 Përmirësimi i formës së trupit përmes edukimit fizik 12

5 Metodologjia e studimit të pavarur. Vrapim shëndetësor. Gjimnastikë 15

6 Vetëkontroll 19

Përfundimi 22

Referencat 23

Prezantimi

Në ritmin modern të jetës, është jashtëzakonisht e rëndësishme të mbetesh një person i shëndetshëm në të gjitha aspektet. Jo më pak në serinë e “karakteristikave” të nevojshme është qëndrimi i duhur, forma e mirë atletike dhe fiziku. Fatkeqësisht, një mënyrë jetese e ulur, pasiviteti dhe mungesa e ushtrimeve të nevojshme tek njerëzit modernë çojnë në probleme serioze shëndetësore dhe trupore, të cilat më pas mund të rezultojnë në një sërë sëmundjesh të shtyllës kurrizore, sistemit nervor dhe organeve të brendshme, obezitet, etj. Megjithatë, ekzistojnë ushtrime të veçanta fizike për të eliminuar probleme të tilla, të disponueshme për t'u përdorur nga një gamë e gjerë njerëzish, dhe kjo ese i kushtohet shqyrtimit të tyre.

1 Bazat e korrigjimit të trupit

Fiziku përcaktohet nga madhësia, forma, proporcioni (raporti i një madhësie trupore me një tjetër) dhe veçoritë e rregullimit relativ të pjesëve të trupit.

Lloji i trupit ndikohet nga lloji i sportit, ushqimi, mjedisi (kushtet klimatike) dhe faktorë të tjerë. Kushtetuta është karakteristika e fizikut të një personi. Ekzistojnë tre lloje të konstitucionit: hiperstenike, astenike dhe normostenik. Merren parasysh si karakteristikat morfologjike ashtu edhe ato funksionale të individit.

Llojet e trupit

Llojet e trupit: a - asthenik; b - normostenik; c - hipersthenik.

Me një tip trupor hiperstenik mbizotërojnë dimensionet tërthore të trupit, koka është në formë të rrumbullakët, fytyra e gjerë, qafa e shkurtër dhe e trashë, gjoksi i gjerë dhe i shkurtër, stomaku i madh, gjymtyrët janë të shkurtra dhe e trashë, dhe lëkura është e dendur.

Lloji i trupit asthenik karakterizohet nga një mbizotërim i dimensioneve gjatësore të trupit. Astenistët kanë një fytyrë të ngushtë, një qafë të gjatë dhe të hollë, një gjoks të gjatë dhe të sheshtë, një bark të vogël, gjymtyrë të holla, muskuj të pazhvilluar dhe lëkurë të hollë të zbehtë.

Lloji i trupit normostenik karakterizohet nga një fizik proporcional.

Është vërejtur një marrëdhënie midis tipit konstitucional të një personi dhe ndjeshmërisë së tij ndaj sëmundjeve të caktuara. Kështu, astenikët kanë më shumë gjasa të kenë tuberkuloz dhe sëmundje të traktit gastrointestinal, ndërsa hiperstenistët kanë më shumë të ngjarë të kenë sëmundje metabolike, sëmundje të mëlçisë, hipertension etj.

Bazuar në karakteristikat morfologjike, ai dallon llojet e mëposhtme të trupit midis atletëve: leptomorf, ateltomorf, piknomorf, metromorf (në varësi të shkallës së manifestimit të doliko- dhe brakimorfizmit).

Duhet të theksohet se llojet e trupit të përcaktuar qartë në mesin e atletëve janë të rralla. Më shpesh ka forma të ndryshme të kombinuara me një mbizotërim të shenjave të një ose një lloji tjetër trupi. Sidoqoftë, ekzistojnë lloje karakteristike të trupit për sportet individuale. Kështu, basketbollistet janë shtatlartë, peshëngritësit, hedhësit janë masivë, njerëzit e shkurtër mbizotërojnë në gjimnastikën artistike etj.

2 Një grup ushtrimesh që korrigjojnë fizikun

Ka shumë grupe ushtrimesh me të cilat mund të korrigjoni në mënyrë të pavarur dhe t'i bëni disa të meta fizike më pak të dukshme.

Ushtrimet zgjidhen në mënyrë që gjatë periudhës fillestare të trajnimit vëllimi i ushtrimeve fizike forcuese të përgjithshme të tejkalojë vëllimin e atyre specialeve. Në asnjë rrethanë nuk duhet të kryhen me forcë.

Veçanërisht të kujdesshëm duhet të jenë personat mbi 50 vjeç, si dhe ata që kanë ndonjë gjendje shëndetësore.

Këto ushtrime duhet të kryhen rregullisht, duke përsëritur çdo ushtrim jo më shumë se 12-16 herë dhe gjithmonë në rendin e specifikuar.

Pulsi gjatë stërvitjes duhet të jetë 2-2,5 herë më i shpejtë se në mëngjes në pushim (menjëherë pas gjumit). Frymëmarrja është e vullnetshme.

1. Në këmbë, me sy të mbyllur, vendoseni këmbën e majtë në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës së djathtë, duke e kthyer gjurin e majtë anash ("vinç"). Duke numëruar pulsin (gishtat e dorës së djathtë në kyçin e dorës së majtë), mbani ekuilibrin për 5 rrahje. E njëjta gjë në këmbën tjetër.

2. Qëndrimi anash te mbështetësja dhe duke e mbajtur me dorë, ngrihuni në gishtat e njërës këmbë, duke lëvizur këmbën tjetër të drejtë përpara deri në nivelin e belit. E njëjta gjë me këmbën tjetër.

3. Duke qëndruar përballë mbështetëses dhe duke u mbajtur mbi të me duar, ngrihuni mbi gishtat e njërës këmbë, lëkuni këmbën tjetër të drejtë anash deri në nivelin e legenit. E njëjta gjë me këmbën tjetër.

4. Bëni një shenjë në mur në nivelin e shpatullave. Duke qëndruar me shpinë në një distancë prej gjysmë hapi (këmbët drejt, thembra dhe gishta të mbyllur), kthejeni trupin, pa lëvizur këmbët ose pa u përkulur dhe prekni murin përpara shenjës me të dyja pëllëmbët. Alternuar në një drejtim ose në tjetrin.

5. Qëndrimi me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Përkulni gjunjët dhe ngrihuni mbi gishtat e këmbëve, prekni këmbët tuaja me duar.

6. Duke qëndruar në gjunjë, mbështetuni prapa dhe, duke u mbështetur në dysheme me bërryla, hidhni kokën lart dhe shikoni prapa.

7. Shtrirë në shpinë, krahët drejt pas kokës. Ngrini këmbët tuaja të mbyllura në një kënd të drejtë.

8. Nga një pozicion në këmbë, shtrihuni në shpinë dhe ngrihuni pa përdorur duart. Bëni ushtrimin ngadalë.

Mësimi përfundon me ecje në vend dhe ushtrime të frymëmarrjes.

3 Zhvillimi fizik dhe qëndrimi

Zhvillimi fizik. Ky është procesi i formimit, formimit dhe ndryshimit të mëvonshëm gjatë gjithë jetës së një individi të vetive morfofunksionale të trupit të tij dhe cilësive dhe aftësive fizike të bazuara në to.

Ekzistojnë tre nivele të zhvillimit fizik: i lartë, mesatar dhe i ulët, dhe dy nivele të ndërmjetme mbi mesataren dhe nën mesataren.

Në kuptimin e ngushtë të fjalës, zhvillimi fizik kuptohet si tregues antropometrikë (lartësia, pesha, perimetri i gjoksit, madhësia e këmbës, etj.).

Niveli i zhvillimit fizik përcaktohet në krahasim me tabelat standarde.

Zhvillimi fizik karakterizohet nga ndryshime në tre grupe treguesish.

1. Treguesit fizikë (gjatësia e trupit, pesha e trupit, qëndrimi, vëllimet dhe format e pjesëve të veçanta të trupit, sasia e depozitave dhjamore etj.), që karakterizojnë në radhë të parë format biologjike ose morfologjinë e një personi.

2. Treguesit (kriteret) e shëndetit, që pasqyrojnë ndryshime morfologjike dhe funksionale në sistemet fiziologjike të trupit të njeriut. Funksionimi i sistemit nervor kardiovaskular, respirator dhe qendror, organeve tretëse dhe sekretuese, mekanizmave të termorregullimit etj., ka rëndësi vendimtare për shëndetin e njeriut.

3. 3. Treguesit e zhvillimit të cilësive fizike (forca, aftësitë e shpejtësisë, qëndrueshmëria etj.).

Përafërsisht deri në moshën 25 vjeç (periudha e formimit dhe rritjes), shumica e treguesve morfologjikë rriten në madhësi dhe funksionet e trupit përmirësohen. Më pas, deri në moshën 45-50 vjeç, zhvillimi fizik duket se është i stabilizuar në një nivel të caktuar. Më pas, me kalimin e moshës, aktiviteti funksional i trupit gradualisht dobësohet dhe përkeqësohet; gjatësia e trupit, masa muskulore etj. mund të ulen.

Natyra e zhvillimit fizik si proces i ndryshimeve të këtyre treguesve gjatë gjithë jetës varet nga shumë arsye dhe përcaktohet nga një sërë modelesh. Menaxhimi i suksesshëm i zhvillimit fizik është i mundur vetëm nëse këto modele njihen dhe ato merren parasysh gjatë ndërtimit të procesit të edukimit fizik.

Zhvillimi fizik në një masë të caktuar përcaktohet nga ligjet e trashëgimisë, të cilat duhet të merren parasysh si faktorë që favorizojnë ose, anasjelltas, pengojnë përmirësimin fizik të një personi. Trashëgimia, në veçanti, duhet të merret parasysh kur parashikohen aftësitë dhe suksesi i një personi në sport.

Procesi i zhvillimit fizik i bindet gjithashtu ligjit të gradimit të moshës. Është e mundur të ndërhyhet në procesin e zhvillimit fizik të njeriut për ta kontrolluar atë vetëm duke marrë parasysh karakteristikat dhe aftësitë e trupit të njeriut në periudha të ndryshme moshe: gjatë periudhës së formimit dhe rritjes, gjatë periudhës së zhvillimi më i lartë i formave dhe funksioneve të tij, gjatë periudhës së plakjes.

Procesi i zhvillimit fizik i nënshtrohet ligjit të unitetit të organizmit dhe mjedisit dhe, për rrjedhojë, varet ndjeshëm nga kushtet e jetesës së njeriut. Kushtet e jetesës përfshijnë kryesisht kushtet sociale. Kushtet e jetesës, puna, arsimimi dhe mbështetja materiale ndikojnë ndjeshëm në gjendjen fizike të një personi dhe përcaktojnë zhvillimin dhe ndryshimin në format dhe funksionet e trupit. Mjedisi gjeografik gjithashtu ka një ndikim të njohur në zhvillimin fizik.

Me rëndësi të madhe për menaxhimin e zhvillimit fizik në procesin e edukimit fizik janë ligji biologjik i ushtrimit dhe ligji i unitetit të formave dhe funksioneve të trupit në veprimtarinë e tij. Këto ligje janë pikënisja për zgjedhjen e mjeteve dhe metodave të edukimit fizik në çdo rast specifik.

Duke zgjedhur ushtrimet fizike dhe duke përcaktuar madhësinë e ngarkesave të tyre, sipas ligjit të ushtrimit, mund të mbështeteni në ndryshimet e nevojshme adaptive në trupin e të përfshirëve. Kjo merr parasysh që trupi funksionon si një tërësi e vetme. Prandaj, kur zgjidhni ushtrime dhe ngarkesa, kryesisht ato selektive, është e nevojshme të kuptohen qartë të gjitha aspektet e ndikimit të tyre në trup.

Qëndrimi është poza e zakonshme e një personi që qëndron rastësisht në këmbë. Varet nga forma e shtyllës kurrizore, uniformiteti i zhvillimit dhe toni i muskujve të bustit. Ka qëndrim korrekt, të përkulur, kifotik, lordotik dhe të drejtë (shih Fig. Llojet e qëndrimit). Për të përcaktuar qëndrimin, bëhen vëzhgime vizuale për pozicionin e teheve të shpatullave, nivelin e shpatullave dhe pozicionin e kokës. Përveç kësaj, përfshihen studime instrumentale (përcaktimi i thellësisë së kthesave të qafës së mitrës dhe mesit dhe gjatësisë së shtyllës kurrizore).

Llojet e qëndrimit

Llojet e qëndrimit: a - normal; b - i përkulur; c -lordotik; g kifotike; d - i drejtuar (i sheshtë)

Qëndrimi normal karakterizohet nga pesë shenja:

1 - vendndodhja e proceseve spinoze të rruazave përgjatë vijës kumbulle, të ulur nga tuberkulozi i kockës okupitale dhe duke kaluar përgjatë palosjes ndërgluteale;

2 - vendosja e shpatullave në të njëjtin nivel;

3 - rregullimi i të dy teheve në të njëjtin nivel;

4 - trekëndësha të barabartë (djathtas dhe majtas), të formuar nga trupi dhe krahët e ulur lirisht;

5- kthesa të rregullta të shtyllës kurrizore në rrafshin sagittal (deri në 5 cm thellësi në rajonin e mesit dhe deri në 2 cm në rajonin e qafës së mitrës).

Qëndrimi normal

Qëndrimi normal (a), skolioza (b)

Me një sërë sëmundjesh (skoliozë, kifozë, etj.), ndodh një ndryshim në qëndrim (shih Fig. Qëndrimi normal). Shpesh, pjesëmarrja në sportin përkatës, specializimi i hershëm (gjimnastikë, shtangë etj.) çojnë në mosfunksionim të shtyllës kurrizore dhe çekuilibër të muskujve, gjë që ndikon negativisht në funksionin e organeve të brendshme dhe performancën e një personi në tërësi.

4 Përmirësimi i formës së trupit përmes edukimit fizik

Një program i plotë fitnesi kombinon ushtrime për të përmirësuar tre aspektet e rëndësishme të fitnesit të listuara më sipër: lëvizshmërinë, forcën dhe qëndrueshmërinë. Nëse nuk keni ushtruar për një kohë, është e natyrshme të ndjeni siklet, shtrëngim, gulçim ose dobësi që ndërhyn në jetën tuaj të përditshme.

Është një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program fitnesi.

Shumë njerëz nuk dinë të zgjedhin ushtrimet e duhura dhe çfarë do t'u përshtatet më shumë. E vërteta është se ushtrimet më të mira janë ato që ju ndihmojnë të bëni atë që dëshironi të bëni. Të kesh një qëllim (çfarë dëshiron të arrish përmes stërvitjes) është pjesa më e rëndësishme e një programi të suksesshëm fitnesi. Kur keni një qëllim, është shumë më e lehtë të zgjidhni ushtrime që do t'ju ndihmojnë të ecni drejt tij.

Sigurisht, nëse nuk e kuptoni ose nuk kuptoni se si ushtrimet fizike mund t'ju ndihmojnë personalisht, atëherë nuk ka gjasa të kënaqeni duke shtuar një detyrë tjetër që duhet të përfundoni.

Mundohuni të vendosni një qëllim dhe të bëni një plan

1. Vendosni si objektiv diçka që dëshironi të arrini, por aktualisht nuk jeni në gjendje ta arrini për shkak të disa problemeve fizike. Për shembull, ju dëshironi të shkoni në një shëtitje të gjatë me miqtë, të rinovoni apartamentin tuaj ose të përgatiteni për një pushim.

2. Mendoni pse nuk mundeni ose nuk e bëni tani. Ndoshta sepse lodheni shumë shpejt ose jeni shumë të dobët për të përfunduar atë që keni filluar.

3. Vendosni se çfarë mund të bëni për të kapërcyer problemin. Për shembull, ju mund ta rritni gradualisht qëndrueshmërinë tuaj duke ecur në një distancë që ju përshtatet disa herë në javë. Ose bëni ushtrime të frymëmarrjes për të përballuar problemin e mungesës së ajrit. Ose mbase forco muskujt e krahut për të forcuar pjesën e sipërme të trupit dhe për t'u bërë si Apollo.

4. Bëni një plan mësimi. Për të filluar, zgjidhni 10 deri në 12 ushtrime lëvizshmërie dhe forcë. Bëni 3-5 përsëritje të çdo ushtrimi, veçanërisht nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë. Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve dhe numrin e ushtrimeve që bëni. Nëse dëshironi të ndërtoni qëndrueshmëri, filloni me ushtrime aerobike që ju pëlqejnë (të tilla si ecja, noti, çiklizmi ose kërcimi). Në fillim, bëni këto ushtrime për një kohë të shkurtër ose vetëm atë që ju pëlqen, duke rritur gradualisht ngarkesën.

Shëndeti dhe fitnesi ndryshojnë me kalimin e kohës, dhe çdo ditë stërvitje ju bën më të shëndetshëm dhe përmirëson mirëqenien tuaj. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të vazhdoni t'i bëni ato.

Rezultatet që arrini varen nga sa shpesh ushtroni (frekuenca), sa ushtrime bëni (intensiteti) dhe sa kohë bëni ushtrime (kohëzgjatja). Ashtu si mjeku përshkruan një ilaç për të arritur një efekt të caktuar, ju mund të rregulloni dozën tuaj ushtrime për të marrë rezultatin që ju nevojitet. Ndërsa përdorni sens të përbashkët dhe kujdes, duhet ta kuptoni këtë. sa më e lartë të jetë doza, aq më i madh është efekti.

Frekuenca. Nga 3 deri në 5 ditë në javë. Tre ditë është shuma minimale. Ndërsa bëheni më të fortë dhe më elastikë, mund të rrisni numrin e seancave. Nëse ushtroni shumë intensivisht, mjaftojnë 3 ditë. Nëse përdorni ushtrime mjaft të lehta, mund t'i bëni 5 ose edhe 7 herë në javë.

Intensiteti. Jo mbi mesataren. Kjo do të thotë që ju mund të vazhdoni lehtësisht një bisedë gjatë stërvitjes. Ose niveli i përpjekjes së aplikuar nuk është më shumë se 6. Ose numri i rrahjeve të zemrës nuk është më shumë se 75% e ritmit maksimal të lejuar të zemrës në moshën tuaj.

Koha. Të paktën 30 minuta aktivitet fizik të ulët deri në mesatar në ditë. Ju mund t'i ndani ushtrimet në intervale prej 10 minutash. Për të përmirësuar shëndetin tuaj kardiovaskular, mund të rrisni pak kohën tuaj të stërvitjes. Të rriturit rekomandohet të bëjnë 30 minuta aktivitet fizik të moderuar në ditë. Ky është qëllimi. Jo të gjithë do të fillojnë me këtë orar. Nëse filloni me ushtrime 2-minutëshe, gradualisht mund të arrini nivelin e ushtrimeve 10-minutëshe 3 herë në ditë. Do të arrini qëllimet që i keni vënë vetes dhe do të fitoni formën e nevojshme fizike.

5 Metodologjia e studimit të pavarur. Vrapim shëndetësor. Gjimnastikë

Ekzistojnë tre forma të studimit të pavarur:

1. Ushtrime ditore në mëngjes.

2. Pushimi ditor i edukimit fizik.

3. Ushtrime dhe sporte të pavarura (të paktën 2-3 herë në javë).

Një rol të rëndësishëm luan edhe përdorimi i përditshëm i procedurave të ndryshme forcuese (fërkim, larje, larje).

Ushtrimet (ushtrimet) e mëngjesit përshpejtojnë sjelljen e trupit në gjendje pune, përmirësojnë rrjedhën e gjakut dhe limfës në të gjitha pjesët e trupit dhe përshpejtojnë frymëmarrjen, gjë që aktivizon metabolizmin dhe largon shpejt mbetjet e grumbulluara gjatë natës. Ushtrimi sistematik përmirëson qarkullimin e gjakut, forcon sistemin kardiovaskular, nervor dhe të frymëmarrjes, përmirëson funksionimin e organeve të tretjes dhe nxit aktivitetin më produktiv të korteksit cerebral. Ushtrimi i rregullt fizik në mëngjes forcon sistemin muskuloskeletor dhe kontribuon në zhvillimin e cilësive fizike, veçanërisht të tilla si forca, fleksibiliteti dhe shkathtësia. Përveç kësaj, gjatë ushtrimeve në mëngjes mund të zotëroni teknikën e shumë ushtrimeve sportive; Ushtrimi ju lejon të kapërceni pasivitetin fizik karakteristik të njeriut modern, të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të rrisni performancën fizike dhe mendore.

Gjatë kryerjes së ushtrimeve në mëngjes, duhet të respektohen disa rregulla higjienike: nëse është e mundur, rekomandohet kryerja e ushtrimeve gjatë gjithë vitit në ajër të hapur, gjë që jep efektin më të madh. Gjatë kryerjes së tij në ambiente të mbyllura është e nevojshme që dhoma të ajroset mirë, të bëhen ushtrime me dritare ose dritare të hapur Seti i ushtrimeve duhet të kryhet me veshje të lehta sportive (pantallona dhe bluzë).

Kohëzgjatja e ushtrimit varet nga shkalla e aftësisë fizike të personave të përfshirë. Komplekset e ushtrimeve të mëngjesit duhet të përfshijnë ushtrime (12-16) për të gjitha grupet e muskujve, ushtrime për fleksibilitet dhe lëvizshmëri dhe ushtrime të frymëmarrjes. Ushtrimet, si të gjitha ushtrimet, nuk duhet të shkaktojnë lodhje.

Gjatë kryerjes së ushtrimeve në mëngjes, rekomandohet t'i përmbaheni një sekuence të caktuar ushtrimesh: vrapim i ngadaltë, ecje (2-3 minuta), ushtrime shtrënguese me frymëmarrje të thellë, ushtrime fleksibiliteti dhe lëvizshmërie për krahët, qafën, bustin dhe këmbët, ushtrime forcash. pa pesha ose me pesha të vogla për krahët, bustin dhe këmbët (përkulje dhe shtrirje të krahëve gjatë shtrirjes, ushtrime me shtangë dore të lehta - për femra 1,5-2 kg, për meshkuj 2 - 3 kg, me zgjerues dhe amortizues gome, etj.), përkulje dhe drejtime të ndryshme në një pozicion në këmbë, ulur, shtrirë, mbledhje në një dhe dy këmbë, etj.; kërcime ose kërcime të lehta (për shembull, me litar kërcimi) - 20-36 sekonda, vrapim dhe ecje e ngadaltë (2-3 minuta), ushtrime relaksimi me frymëmarrje të thellë. Duhet të merrni frymë vetëm përmes hundës ose njëkohësisht përmes hundës dhe gojës .

Ushtrime gjatë ditës së shkollës. (pauza e edukimit fizik) kryhen gjatë pushimeve ndërmjet orëve. Përmbajtja dhe mënyra e kryerjes së këtyre ushtrimeve janë të ngjashme me ushtrimet e mëngjesit. Krahas ushtrimeve të zakonshme të përfshira në kompleksin e ushtrimeve të mëngjesit (si përkulja dhe rrotullimi i bustit, lëvizjet e krahëve, rrotullimet e legenit etj.), këshillohet që në pushimin e edukimit fizik të përfshihen edhe ushtrimet e frymëmarrjes dhe ushtrimet e syve. Ato ndihmojnë në aktivizimin e sistemit nervor dhe rritjen e tonit. E ashtuquajtura frymëmarrje diafragmatike është efektive (inhalimi fillon me zgjatjen e barkut për shkak të tkurrjes së diafragmës), e përbërë nga inhalime dhe nxjerrje të shpeshta, por jo të thella, me zgjatje dhe tërheqje të barkut. Ushtrimet e syve përbëhen kryesisht nga lëvizjet e syve. nga e majta në të djathtë, lart e poshtë dhe lëvizje rrethore.

Për të përmirësuar qarkullimin cerebral, përdoren ushtrime që përbëhen nga përkulja dhe kthimi i kokës.

Çdo sesion trajnimi i pavarur përbëhet nga tre pjesë; Pjesa përgatitore (ngrohja) ndahet në dy pjesë - ngrohja e përgjithshme dhe speciale. Pjesa e përgjithshme e zhvillimit përbëhet nga ecja (2-3 minuta), vrapimi i ngadaltë (gratë - 6-8 minuta, burra - 8-12 minuta), ushtrime të përgjithshme gjimnastike zhvillimore për të gjitha grupet e muskujve.

Rekomandohet të filloni ushtrimet me grupe të vogla muskulore të krahëve dhe brezit të shpatullave, më pas të kaloni në muskujt më të mëdhenj të bustit dhe të përfundoni me ushtrime për këmbët. Pas ushtrimeve të forcës dhe shtrirjes, duhet të kryhen ushtrime relaksimi.

Vrapim shëndetësor

Vrapimi shëndetësor është një nga format më të mira dhe më të arritshme të edukimit fizik. Falë natyralitetit dhe thjeshtësisë së lëvizjeve, aftësisë për t'u stërvitur në pothuajse çdo kusht dhe për të arritur një rritje të ndjeshme të funksionalitetit gjatë stërvitjes, vrapimi është bërë një hobi masiv në shumë vende të botës vitet e fundit. Për të rritur efektivitetin e stërvitjes, është e nevojshme të zotëroni një teknikë racionale, të mësoni se si të dozoni saktë kohëzgjatjen dhe shpejtësinë e vrapimit.

Gabimet në teknikën e vrapimit (qëndrimi i dëmtuar, pozicionimi i gabuar i shpinës, etj.) mund të shkaktojnë dhimbje në grupe individuale të muskujve, tendinave, nyjeve të këmbëve dhe shpinës. Për të shmangur këto fenomene është e nevojshme të kryhen në mënyrë korrekte lëvizjet e vrapimit, si dhe të keni këpucë sportive me thembra elastike. Kur vraponi, busti mbahet drejt ose ka një anim të lehtë përpara, shpatullat janë ulur dhe të relaksuar, krahët lëvizin përpara dhe mbrapa pa tension, këmba vendoset në tokë me një lëvizje të butë, të rënduar në harkun e jashtëm të këmbë. Nëse kjo shkakton vështirësi, mund ta mbillni këmbën nga thembra dhe më pas të rrokulliset te gishti i këmbës. Këmba duhet të prekë tokën 20-25 cm përpara projeksionit të qendrës së gravitetit.

Frymëmarrja e saktë do të thotë të marrësh frymë lirisht, thellë, duke përfshirë të gjithë muskujt e frymëmarrjes, duke thithur dhe nxjerrë përmes hundës.

Frymëmarrja përmes hundës është e një rëndësie të veçantë për njerëzit. Një person gjithmonë duhet të përpiqet të marrë frymë përmes hundës.

Ju mund të bëni vrapim shëndetësor në mëngjes me stomak bosh ose në mbrëmje.

Nëse klasat mbahen në mëngjes, atëherë para se të filloni, duhet të lani fytyrën dhe të lani dhëmbët. Klasat në mbrëmje duhet të kryhen jo më herët se 1,5-2 orë pas ngrënies dhe jo më vonë se 1-2 orë para gjumit.

Gjimnastika ritmike ka një efekt të larmishëm në trup: rrit aftësitë e sistemit kardiovaskular, zhvillon fleksibilitetin, forcën dhe koordinimin e lëvizjeve, përmirëson figurën dhe qëndrimin. Komplekset e gjimnastikës ritmike mund të kryhen në shtëpi me muzikë moderne kërcimi me tempo, mundësisht përpara një pasqyre. Veshja për vajzat është një rroba banje ose pantallona të shkurtra dhe një T-shirt, për djemtë - pantallona të shkurtra dhe një T-shirt.

6 Vetëkontroll

Vetëkontrolli është monitorimi i rregullt i gjendjes së shëndetit dhe zhvillimit fizik dhe ndryshimeve të tyre nën ndikimin e edukimit fizik dhe sportit. Vetëkontrolli nuk mund të zëvendësojë kontrollin mjekësor; ai është vetëm një shtesë e tij.

Vetëkontrolli i lejon një atleti të vlerësojë efektivitetin e sportit (edukimit fizik), të respektojë rregullat e higjienës personale, regjimin e stërvitjes, forcimin, etj. Vetë-monitorimi i rregullt ndihmon në analizimin e ndikimit të aktivitetit fizik në trup, gjë që bën të mundur planifikimin dhe zhvillimin e duhur të një seance stërvitore.

Vetë-monitorimi i lejon trajnerit të zbulojë shenjat e hershme të mbingarkesës dhe të rregullojë procesin e trajnimit në përputhje me rrethanat.

... Gjatë kryerjes së vetëkontrollit, mbahet një ditar, një mostër e të cilit është dhënë më poshtë.

Ditari mund të plotësohet me karakteristikat e ngarkesave stërvitore (kilometra, kilogramë, kohëzgjatja, etj.).

Le të shpjegojmë shkurtimisht karakteristikat e treguesve të ditarit të vetëkontrollit.

Mirëqenia pasqyron gjendjen dhe veprimtarinë e të gjithë organizmit. Mirëqenia dhe disponimi vlerësohen si të mira, të kënaqshme dhe të këqija.

Performanca vlerësohet si e rritur, normale dhe e ulur.

Gjumi është një tregues i rëndësishëm. Gjatë gjumit, forca dhe performanca rikthehen. Norma është të bini në gjumë shpejt dhe të keni gjumë mjaft të shëndoshë. Gjumi i dobët, periudhat e gjata të gjumit ose zgjimi i shpeshtë dhe pagjumësia tregojnë lodhje të rëndë ose punë të tepërt.

Oreksi na lejon gjithashtu të gjykojmë gjendjen e trupit. Mbingarkesa, mungesa e gjumit, keqtrajtimi etj ndikojnë në oreksin tuaj. Mund të jetë normale, e rritur ose e zvogëluar (ndonjëherë mungon, thjesht dëshironi të pini).

Dëshira për të ushtruar është tipike për njerëzit e shëndetshëm. Nëse ka devijime në shëndet ose mbistërvitje, dëshira për të stërvitur zvogëlohet ose zhduket.

Ritmi i zemrës (HR) është një tregues objektiv i rëndësishëm i funksionimit të sistemit kardiovaskular. Shkalla e zemrës në pushim të një personi të stërvitur është më e ulët se ajo e një personi të patrajnuar. Pulsi numërohet në 15 sekonda, por nëse ka një shkelje të ritmit të tij, atëherë ai numërohet në një minutë. Sa më i stërvitur është një person, aq më shpejt rrahjet e zemrës i kthehen në normale pas stërvitjes. Në mëngjes, është më e dobët në një atlet të stërvitur.

Djersitja varet nga karakteristikat individuale dhe gjendja funksionale e një personi, kushtet klimatike, lloji i aktivitetit fizik, etj. Gjatë seancave të para stërvitore, djersitja është më e lartë; ndërsa trajnimi përparon, djersitja zvogëlohet. Djersitja vlerësohet si e bollshme, e madhe, e moderuar dhe e reduktuar. Djersitja varet edhe nga sasia e lëngjeve të konsumuara nga atleti gjatë ditës.

Dhimbja mund të ndodhë në grupe individuale të muskujve (muskujt më të stresuar), gjatë stërvitjes pas një pushimi të gjatë ose kur ushtroni në tokë të fortë, etj.

Duhet t'i kushtoni vëmendje dhimbjes në zonën e zemrës dhe natyrës së saj; për dhimbje koke, marramendje; për dhimbje në hipokondriumin e djathtë, veçanërisht kur vraponi, sepse dhimbje të tilla shpesh tregojnë kolecistit kronik, kolengit dhe sëmundje të tjera të mëlçisë.

Të gjitha këto raste atleti i pasqyron në ditarin e vetëkontrollit dhe i raporton te mjeku.

Ngurrimi për të ushtruar, djersitja e tepërt, pagjumësia dhe dhimbja e muskujve mund të tregojnë mbistërvitje.

Pesha e trupit është e lidhur me madhësinë e ngarkesës. Është e natyrshme të humbni peshë gjatë stërvitjes për shkak të djersës. Por ndonjëherë pesha bie për shkak të humbjes së proteinave. Kjo ndodh kur stërviteni në mal, me konsum të pamjaftueshëm të proteinave shtazore (mish, peshk, gjizë, etj.).

Ditari i vetëkontrollit duhet të përfshijë një përshkrim të natyrës së stërvitjes, kohën e zbatimit të tij (mëngjes, mbrëmje), rezultatet sportive, etj.

Gratë shënojnë në ditar shpeshtësinë dhe natyrën e periodave të tyre.

Një mjek ose trajner sportiv duhet t'i shpjegojë atletit se si të mbajë një ditar, si të vlerësojë këtë apo atë tregues të mirëqenies së tij, ndikimin e tij në shëndetin e tij dhe të përgatisë për të një regjim trajnimi individual.

konkluzioni

Mjedisi social në të cilin ndodhet një person formon dhe ndryshon shëndetin e tij, duke përfshirë përcaktimin e nivelit dhe dinamikës së zhvillimit fizik.

Kështu, zhvillimi fizik është një tregues integral i gjendjes shëndetësore, i cili ndikohet nga një sërë faktorësh të jashtëm dhe të brendshëm.

Fitnesi fizik karakterizohet nga niveli i aftësive funksionale të sistemeve të ndryshme të trupit (kardiovaskulare, respiratore, muskulare) dhe zhvillimi i cilësive themelore fizike (forca, qëndrueshmëria, shpejtësia, shkathtësia, fleksibiliteti). Niveli i aftësisë fizike vlerësohet në bazë të rezultateve të treguara në ushtrime të veçanta kontrolli (teste) për forcën, qëndrueshmërinë etj. Për të vlerësuar nivelin e aftësisë fizike duhet të matet. Fortësia e përgjithshme fizike matet duke përdorur teste. Kompleti dhe përmbajtja e testeve duhet të jetë e ndryshme për moshën, gjininë, përkatësinë profesionale dhe gjithashtu në varësi të programit të edukimit fizik të përdorur dhe qëllimit të tij.

Vetë-monitorimi ju lejon të vlerësoni gjendjen tuaj fizike dhe të zgjidhni ose rregulloni saktë ngarkesën, dhe në këtë mënyrë të shmangni lëndimet dhe mbistërvitjen. Kështu, mund të themi se kontrolli, si mjekësor ashtu edhe ai individual, është i domosdoshëm për efektivitetin më të madh të edukimit fizik, si dhe për arritjen e rezultateve të larta sportive.

Bibliografi

1 Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teoria dhe metodologjia e edukimit fizik dhe sportit: Proc. ndihmë për nxënësit më të larta teksti shkollor ndërmarrjet. - M.: Qendra botuese "Akademia", 2010. - 480 f.

2 V.I. Dubrovsky. Edukimi fizik i nxënësve.

3 V.I. Ilyinich "Kultura fizike" Ed. "Gardariki" Moskë 2010.

4 P.sh. Milner "Formula e Jetës" Ed. "Edukimi fizik dhe sportet" Moskë 2011.

5 S.N. Popov "Ushtrim fizik terapeutik" Ed. "Edukimi fizik dhe sportet" Moskë 2012.

6Ameleev. N.M. Një mijë lëvizje për shëndetin. - M., 2005

7 Maryasis V.V. Mbroni veten nga sëmundjet. - M., 2012

8 Yu.A. Rruga drejt jetëgjatësisë: një enciklopedi. - M., 2007.

9 Tranquilitati A.N., Popov S.N. Terapia ushtrimore për lëndimet dhe sëmundjet e sistemit muskuloskeletor. - M., 2005

10 Farfel V.S., Kots Ya.M. Fiziologjia e Njeriut, FiS. - M., 2007

Vepra të tjera të ngjashme që mund t'ju interesojnë.vshm>
20076.		Korrigjimi i shkatërrimit profesional te mësuesit e arsimit të mesëm profesional	305,82 KB
	Nga njëra anë, për shkak të hapjes në rritje të arsimit, kërkesat për cilësinë e aktiviteteve profesionale të mësuesve po rriten; nga ana tjetër, ekziston një parim krijues individual i dëshirës për sukses profesional. Përbërësit e efektivitetit të veprimtarisë pedagogjike theksohen: procedural, efektiv dhe personal kur komponenti efektiv i trajnimit dhe edukimit të studentëve dhe veçoritë e komponentit personal të strukturës së personalitetit.
17914.		Çrregullimet e të folurit në moshën parashkollore dhe korrigjimi i tyre	35,76 KB
	Hartoni një plan pune afatgjatë për vitin për fëmijën që do të ekzaminohet. Bëni shënime për një mësim me një fëmijë me rhinolalia. Kryeni një ekzaminim të një fëmije me disartri dhe plotësoni një kartë të të folurit që tregon drejtimet e punës së terapisë së të folurit. Hartoni një plan pune afatgjatë për vitin për fëmijën që do të ekzaminohet. Bëni shënime për një mësim me një fëmijë me disartri...
21744.		Presbiopia: korrigjim me thjerrëza progresive të syzeve	258,47 KB
	Në SHBA, ekziston një term për mjekët që quhet detyrë për të informuar. Këto mund të jenë: _ syzet progresive; _ syze me lente të tipit zyre me rreze shikimi deri në 3-4 m; _ syze bifokale; _ syzet e zakonshme të leximit me një rreze të qartë shikimi deri në 50 cm Përparësitë e këtij korrigjimi janë të dukshme: _ zonë e pastër në zonën e distancës së mesme; _ natyra fiziologjike e shikimit pa një kërcim akomodimi; _ ruajtja e shprehive ekzistuese vizuale; _ estetike e madhe pa dritare karakteristike e syzeve bifokale. Për shumicën e të porsalindurve...
931.		Korrigjimi psikologjik dhe pedagogjik i sjelljes agresive të adoleshentëve 15-16 vjeç	496,06 KB
	Sjellja agresive formohet kryesisht në procesin e socializimit të hershëm në fëmijëri dhe adoleshencë, dhe është kjo periudhë e zhvillimit që është më e favorshme për parandalimin dhe korrigjimin. Kjo shpjegon rëndësinë e temës së korrigjimit psikologjik dhe pedagogjik të sjelljes agresive të adoleshentëve të moshës 15-16 vjeç.
13776.		Korrigjimi i sjelljes së varësisë tek adoleshentët në internet duke përdorur fotografinë	1.21 MB
	Bazat teorike për korrigjimin e varësisë nga interneti tek adoleshentët Varësia nga interneti si problem social.8 Shkaqet e varësisë nga interneti tek adoleshentët. Tipologjia e adoleshentëve të varur nga interneti. Në lidhje me kompjuterizimin dhe internetizimin në rritje të shoqërisë ruse, problemi i përdorimit patologjik të internetit është bërë një sëmundje.
3365.		Diskutim i materialeve të përpiluara për edukimin shëndetësor për parashkollorët, korrigjimi i tyre	15,51 KB
	Mësuesi/ja i njeh nxënësit me qëllimet dhe objektivat e mësimit të ardhshëm. Më pas secili nxënës lexon tekstin e mësimit ose leksionit që iu kërkua të hartonte në shtëpi. Pas diskutimit, mësuesi korrigjon çdo bisedë ose leksion, vë në dukje mangësitë, nëse ka, dhe gabimet e bëra.
19342.		Korrigjimi socio-pedagogjik i karakteristikave personale të adoleshentëve nga familjet e pafavorizuara	523,14 KB
	Prej kohësh flitet për disharmoninë e një familjeje jofunksionale, duke vënë në dukje dështimin e saj në kuptimin funksional. Sot, detyra kryesore e të gjithë specialistëve të familjes dhe fëmijërisë është gjetja e mënyrave optimale për të harmonizuar marrëdhëniet midis fëmijëve të familjeve të pafavorizuara dhe mjedisit social përmes kërkimit të burimeve pozitive brenda familjes. Hulumtimi shkencor për çështjet e jetës së familjes moderne, vepra e A. Antonov, tregon se në zhvillimin e familjes si një faktor që përcakton formimin e personalitetit...
3697.		Korrigjimi i çrregullimeve emocionale tek fëmijët e moshës parashkollore të vjetër duke përdorur metoda të terapisë së lojës	557,82 KB
	Fëmijëria parashkollore karakterizohet përgjithësisht nga ekuilibri emocional, mungesa e shpërthimeve të forta afektive dhe konfliktet për çështje të vogla. Ky sfond i ri emocional relativisht i qëndrueshëm përcaktohet nga dinamika e ideve të fëmijës - më e lirë dhe më e butë në krahasim me proceset e perceptimit me ngjyra afektive në fëmijërinë e hershme.
3320.		Diskutim i materialeve të përpiluara për punën edukative shëndetësore me nxënës. Korrigjimi i materialeve të përpiluara nga nxënësit	13.12 KB
	Mësuesi/ja i njeh nxënësit me qëllimet dhe objektivat e mësimit të ardhshëm. Më pas secili student lexon tekstin e bisedës ose të ligjëratës që ka shkruar në shtëpi. Pas diskutimit, mësuesi korrigjon çdo bisedë dhe ligjëratë, vë në dukje mangësitë, nëse ka, dhe gabimet e bëra.
18712.		Vlerësimi i biznesit të ndërmarrjes (vlerësimi i biznesit)	26,98 KB
	Vlerësimi i biznesit të një ndërmarrjeje Vlerësimi i një biznesi është përcaktimi i vlerës së një ndërmarrje si një kompleks pronësor i aftë për të sjellë fitim për pronarin e saj. 1000 1200 Shlyerja e borxhit kryesor 120 250 Rritja e kapitalit të vet qarkullues 360 1200 Gjatë llogaritjes, përdorni shumëzuesin e çmimit: Çmimi Fitimi neto R E Zgjidhja: Ka shumë shumëzues vlerësimi që përdoren në vlerësimin e vlerës së një biznesi. Shumëzuesi i çmimit Çmimi Fitimi neto P E i referohet shumëzuesve të intervalit....

Kohëzgjatja e stërvitjes mund të jetë nga gjysmë ore në një orë, në varësi të përgatitjes suaj. Tempo - 70-80% e ritmit maksimal të lejuar të zemrës (MHR). Mund ta llogarisni duke përdorur formulën: zbrisni moshën tuaj nga 200. Është vërtetuar shkencërisht dhe praktikisht: nëse pulsi gjatë stërvitjes tenton në 80% të PZHK-së për 30-60 minuta, atëherë në trup fillojnë proceset maksimale të djegies së yndyrës.

Por mos u përpiqni ta shtyni veten në seancën e parë të stërvitjes. Filloni me ngarkesa që janë mezi të ndjeshme ndaj muskujve dhe gradualisht rritini ato. Gjithashtu rrisni ritmin e stërvitjes tuaj gradualisht.

1. Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje të lehtë (duke kërcyer me litar, duke rrotulluar një rreth, duke kërcyer në vend, duke vrapuar në vend) deri në 5-6 minuta.


2. 
   Gjuajtje të thella. Nëse mundeni, përdorni pesha trap (nëse nuk i keni, përdorni shishe plastike të mbushura me ujë). Mbani peshat me duar mbi supe. Squats kryhen në mënyrë të tillë që shpina të jetë sa më vertikale. Ky ushtrim do të sigurojë ngarkesë maksimale në rajonin gluteal. Në total, ne kryejmë 3-5 grupe me 15-25 përsëritje, me pushime prej 1 minutë.


3. 
   Ushtrime për triceps. Shtrihuni në shpinë. Përkuluni në bel në mënyrë që koka, shpatullat dhe të pasmet tuaja të mbeten fort të shtypura në dysheme. Merrni peshat në duar, distanca midis duarve është më e vogël se gjerësia e shpatullave. Shtypni peshën lart dhe drejtoni plotësisht krahët, duke e mbajtur peshën mbi qafën tuaj. Pasi të keni thithur dhe mbajtur frymën, ulni duart në pjesën e poshtme të gjoksit. Sapo peshat të prekin gjoksin, mos u ndalni, menjëherë filloni ta ngrini peshën lart, duke nxjerrë frymën. Gjatë lëvizjes, bërrylat lëvizin përgjatë anëve, të drejtuara përpara dhe nuk devijojnë në anët. Përkulja e krahëve ndodh ekskluzivisht në rrafshin vertikal. Kryeni 3-5 grupe me 15-25 përsëritje.


4. 
   Gjuajtjet në njërën këmbë heqin "veshët". Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Hapni këmbën e djathtë përpara dhe majtas në mënyrë që këmba e djathtë të jetë në të majtë të këmbës suaj të majtë. Ne e zhvendosim qendrën e gravitetit në të djathtë (bëjmë një anim të lehtë djathtas). Fillojmë mbledhjet në këmbën e djathtë. Ne mbledhim tre të katërtat, domethënë, në mënyrë që muskujt të jenë nën ngarkesë të vazhdueshme. Gjatë squats, gjuri i këmbës së djathtë pozicionohet në mënyrë që projeksioni i gjurit të mos shtrihet përtej gishtit të këmbës së majtë. Kryejmë 15-25 mbledhje, mundësisht me pesha (në duar, në shpatulla). Bëni 3-5 grupe në secilën këmbë.


5. 
   Reduktimi i volumit të ijeve. Shtrirë në anën tuaj, ngrini këmbën 45 gradë, gishtat e këmbëve drejt jush (20-30 përsëritje me një ritëm të shpejtë). Pas kësaj, anoni trupin dhe ijet tuaja drejt rrafshit të dyshemesë në një kënd prej 45 gradë dhe vazhdoni të ngrini të njëjtën këmbë lart, me thembrën lart. Kryeni 20-30 përsëritje me secilën këmbë.

Gjetja e një personi që është i kënaqur me pamjen e tij është pothuajse e pamundur. Të gjithë duan të ndryshojnë të paktën një detaj për veten e tyre. Nuk do të jetë e mundur të ndryshoni rrënjësisht figurën tuaj, pasi nga natyra të gjithë kanë formën e tyre individuale, por ju mund të korrigjoni disa gjëra me disa përpjekje.

Do t'ju duhet

• Veshje sportive, biçikletë ushtrimesh, pishinë

Udhëzimet

Së pari, ju duhet të vendosni se çfarë saktësisht dëshironi të ndryshoni. Kjo zakonisht varet nga lloji i figurës - "dardhë", "trekëndësh" dhe "orë me rërë". Si rregull, ata me një figurë në formë dardhe duan të zvogëlojnë ijet e tyre, ata me një figurë në formë trekëndëshi duan të zvogëlojnë shpatullat e tyre dhe, përkundrazi, të rrisin vëllimin e ijeve, dhe ata që kanë fatin të kenë një figurë e orës së rërës ëndërron një bel më të hollë dhe përmasa uniforme.

Nëse keni një formë dardhe, ka dy mënyra për të ndryshuar përmasat tuaja - zvogëloni ijet dhe rrisni gjerësinë e shpatullave. Për të zvogëluar volumin e ijeve pa prekur gjoksin dhe shpatullat, është e nevojshme të përqendroheni ekskluzivisht në muskujt e këmbëve. Për ta bërë këtë, kryeni ushtrime të tilla si squats dhe lëkundje të këmbëve. Gradualisht, yndyra e tepërt nga zonat problematike do të fillojë të zhduket, duke rritur përbërësin e muskujve dhe duke i bërë kofshët tuaja më të forta dhe më pak voluminoze. Linja e shpatullave bëhet dukshëm më e gjerë kur notoni, punoni me shtangë dhe bëni tërheqje. Pavarësisht se cilën metodë zgjidhni - zvogëloni vëllimin e ijeve ose rritni gjerësinë e shpatullave, mos harroni për belin tuaj. Sa më i hollë beli dhe më i vogël barku, aq më shpejt figura juaj do të kthehet nga një dardhë në një orë rëre. Përdredhni rrathin, ngrini barkun, bëni përkulje. Me kalimin e kohës, proporcionet e shpatullave / belit / ijeve tuaja do të ndryshojnë.

Nëse keni një figurë trekëndëshi, duhet të zvogëloni madhësinë e belit dhe të rrisni madhësinë e ijeve. Fatkeqësisht, kjo lloj figure është më e vështira për t'u korrigjuar, por është ende e mundur të shtohen disa "prekje". Puna me rrathë, si dhe përkulja dhe puna e muskujve anësorë të barkut do ta bëjnë belin tuaj shumë më të hollë. Ushtrimet e forcuara të vitheve, të kryera rregullisht, do të ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore dhe zmadhimin vizual të kofshëve tuaja. Në këtë mënyrë do të zvogëloni pak belin dhe do të rrisni volumin e ijeve, duke e bërë figurën tuaj më proporcionale.

Nëse natyra ju ka dhënë figurën e orës së rërës, atëherë për të arritur përmasa ideale duhet të barazoni vëllimet e gjoksit dhe ijeve dhe ta bëni belin sa më të hollë. Për ta bërë këtë, kryeni një grup standard ushtrimesh për të zvogëluar belin tuaj - rrathë, përkulje, bark, dhe gjithashtu "ngarkoni" pjesën e trupit që duhet të zmadhohet. Nëse ijet tuaja janë shumë të vogla, bëni më shumë squats, bëni lëkundje këmbësh, blini një biçikletë stërvitore. Nëse dëshironi të rrisni pjesën e sipërme të trupit, bëni shtytje, tërheqje, notoni dhe ngrini pesha.

Humbja e peshës së tepërt është një proces kompleks dhe kërkon shumë kohë. Ka shumë mënyra për të punuar në trupin tuaj, por ju duhet ta bëni atë në mënyrë korrekte në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin tuaj.

Do t'ju duhet

• Ushqim i shëndetshëm, një nutricionist i mirë, një palestër apo një vend tjetër për të ushtruar.

Udhëzimet

Për një kohë të gjatë, njerëzimi ka qenë në kërkim të bukurisë fizike. Në ditët e sotme, dëshira e njerëzve për të ndryshuar trupin e tyre është bërë veçanërisht e popullarizuar. Për të përmbushur disa standarde bukurie, jo vetëm femrat, por edhe meshkujt duan shpesh të rregullojnë peshën e tyre, por pakkush mendon se cilat do të jenë pasojat për trupin. Nuk ka asgjë të keqe të kujdesesh për figurën tënde. Kuptimi i duhur i trupit tuaj do t'ju çojë drejt suksesit.

Filloni të shikoni dietën tuaj. Kjo është gjëja më e rëndësishme në korrigjimin e peshës. Një dietë e shëndetshme nuk do të dëmtojë një person që është i kënaqur me figurën e tij, për të mos përmendur njerëzit që punojnë me peshën e tyre. Ju duhet të hani 4-5 herë në ditë. Minimizoni konsumin e ushqimeve të skuqura, pikante, të tymosura dhe turshi. Hani produkte të qumështit të fermentuar: djathëra, kos (rreptësisht natyral), qumësht, gjizë. Mos harroni për perimet dhe frutat: ato përmbajnë fibra, të cilat trupi i nevojiten për tretjen e duhur. Mos e privoni veten nga mishi dhe peshku, duhet t'i hani ato të paktën në sasi të vogla. Sigurohuni që të hani peshk ose ushqim deti të paktën një herë në javë. Pirja është gjithashtu e rëndësishme. Përveç çajit, lëngjeve dhe gjërave të tjera, duhet të pini ujë të thjeshtë. Në përgjithësi, duhet të pini të paktën dy litra ujë në ditë.

Hiqni dorë nga zakonet e këqija. Alkooli dhe nikotina e dëmtojnë trupin më shumë sesa mendoni. Ato prekin të gjitha fushat e jetës, duke përfshirë sistemin tretës, mëlçinë dhe veshkat, gjë që ngadalëson ndjeshëm procesin e humbjes së peshës.

Shkoni për një konsultë me një specialist. Një dietolog do t'ju ndihmojë të krijoni një dietë ditore bazuar në shëndetin tuaj dhe nevojat tuaja për humbje peshe. Nuk është keq të hani siç duhet sipas standardeve të përgjithshme, por është edhe më mirë të merren parasysh karakteristikat individuale të trupit.

Regjistrohu për një seksion në palestër. Zgjidhni atë që ju pëlqen. Çdo sport aktiv është i përshtatshëm. Nuk ju pëlqen sporti? Merr palestër. Nëse është e mundur, mund të studioni në shtëpi. Blini shtangë të lehta 1-2 kg, dyshek për ushtrime në pozicion shtrirë, top gjimnastikor. Kryeni ushtrime të thjeshta në grupe të ndryshme të muskujve. Mos e teproni ose mos e detyroni veten. Nëse jeni të lodhur, pushoni. Një person që nuk ka ushtruar për një kohë të gjatë do ta ketë të vështirë në fillim. Rritni gradualisht ngarkesën. Mos harroni se është e rëndësishme që së pari të ngroheni dhe më pas të filloni të shtriheni.

Video mbi temën

Përshëndetje, të dashur lexues të MirSovetov! Me shumë mundësi, ju po e lexoni këtë artikull për një arsye tani; me sa duket, tashmë keni një dëshirë dhe synim për t'u bërë më i hollë, më i hollë dhe më i bukur. Nëse është kështu, atëherë i gjithë materiali i mëposhtëm është dhurata juaj nga perëndia, sepse do t'ju ndihmojë të bëheni të hollë dhe të bukur shumë më shpejt sesa me ndihmën e shumë ushtrimeve të tjera të propozuara për korrigjimin e trupit.
Por së pari, le të njihemi. Unë quhem Ivana, kam 5 vite që punoj si modele. Gjatë gjithë këtyre viteve kam monitoruar pa pushim dietën, trupin dhe fytyrën time. Dhe nëse nuk do të ishin këto nëntë ushtrime për të gjithë trupin që bëj çdo ditë, do të ishte më e vështirë për mua të qëndroja në formë.
Gjëja më e rëndësishme për një modele është shtrirja. Por e njëjta gjë mund të thuhet për çdo grua tjetër, për të cilën beli dhe këmbët e holla janë po aq të rëndësishme sa një llogari bankare dhe fustanet e bukur. Pesha, gjatësia ose gjatësia juaj nuk janë absolutisht të rëndësishme; këto të dhëna nuk ndikojnë në asnjë mënyrë në mundësinë e përdorimit të ushtrimeve. Tani qëndrimi, besimi dhe këmbëngulja juaj janë të rëndësishme, sepse kompleksi është krijuar për stresin e përditshëm. Dhe, sigurisht, do të duhet të harroni për shpërblimet e ëmbla pas kompleksit! Mos harroni: gjithçka që hani brenda një ore pas stërvitjes suaj do të qëndrojë bukur në bark dhe kofshë! Çaji jeshil ose një mollë do t'ju shuajnë etjen ose urinë, por ju mund të hani më shumë ushqime ngopëse vetëm një orë(!) pas kryerjes së ushtrimeve.

Një grup ushtrimesh për formimin e trupit

Le të fillojmë. Le të kujtojmë rendin e ushtrimeve: shkojmë nga lart poshtë, duke punuar qafën, shpatullat, gjoksin, barkun, nyjet e ijeve dhe muskujt e këmbëve. Nëntë ushtrimet janë shtrirje bazë që do t'i përziejmë me ushtrime ngrohëse dhe tonifikuese.
Për të mbështjellë ijet me film ngjitës, së pari aplikoni një krem ​​anticelulit ngrohës (është më mirë të përdorni një formulë "të nxehtë" me L-carnitine, kafeinë dhe teofilinë).

1. Për qafën dhe mjekrën. Ne qëndrojmë drejt, me shpatullat e drejtuara dhe mjekrën të mbështetur në gjoks, ngadalë kthejmë kokën në të djathtë, ndërsa shtrijmë muskujt e qafës (mund ta ktheni kokën prapa), më pas shtypni kokën me mjekrën në gjoks. , dhe nga ky pozicion kthejeni në të majtë. Mos harroni për përpjekjet e muskujve! Përsëriteni 6 herë.
2. Ushtrime për qëndrim. Rrotulloni shpatullat tuaja përpara dhe prapa. Krahët janë ulur lirshëm përgjatë trupit. 30 herë përpara, 30 herë prapa. Mos harroni të merrni frymë!

3. Ushtrime për qëndrim. Ne bëjmë një "katror" me pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore. Fillimisht e shtyjmë gjoksin përpara, pastaj e anojmë djathtas, e kthejmë prapa, e anim majtas. Përsëriteni në drejtim të akrepave të orës 10 herë, në drejtim të kundërt 10 herë.


4. Anon djathtas dhe majtas. Ne bëjmë 10 kthesa të ngadalta djathtas dhe majtas, duke ndihmuar veten me duart tona. Sigurohuni që të shikoni muskujt tuaj!

5. Bërja e ushtrimeve të barkut. Shtrihemi në dysheme, mbështetim këmbët në mur në një kënd 45-60 gradë, përkulim pak gjunjët në mënyrë që trupi të marrë formën e një valë të lehtë. Fillojmë duke e ngritur trupin 15-20 cm nga dyshemeja. Shikoni tensionin dhe frymëmarrjen tuaj të muskujve! Me përpjekje - nxjerr frymë! Ne e bëjmë këtë ushtrim sa më shumë që të jetë e mundur - nuk ka gjë të tillë si shumë shtypje.


6. E rrotullojmë shtyllën kurrizore duke qëndruar ulur, në tre plane. Ne ulemi në dysheme, përkulim këmbën e majtë në gju dhe vendosim këmbën e djathtë, gjithashtu të përkulur, në dysheme. Ne e mbështesim këmbën e këmbës së djathtë në këmbën e majtë. Me bërrylin e dorës së majtë, ne vendosim theksin në pjesën e brendshme të gjurit dhe fillojmë të lëvizim ngadalë në anën e djathtë. Mos harroni të ktheni qafën! Mundohuni ta ktheni të gjithë trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur pa humbur mbështetjen e bërrylit. Nëse dëgjoni një kërcitje, bravo, do të thotë se po bëni gjithçka siç duhet!
   Ne përsërisim të njëjtën gjë në drejtimin tjetër. Le të marrim frymë! Ne NUK e përsërisim ushtrimin!


7. Shtrijmë shtyllën kurrizore. Ne shtrihemi në dysheme, shtrijmë krahët në anët. Ne tundim këmbën e majtë të shtrirë në të djathtë, ndërsa shtrihemi me trupin drejt dorës së majtë. Ne bëjmë të njëjtën gjë me këmbën e djathtë. Ushtrimin e përsërisim 3 herë.
   Tani përkulim këmbën dhe bëjmë të njëjtën gjë, por me një këmbë të përkulur. Gjuri i këmbës së majtë shtrihet drejt dorës së djathtë, trupi është i kthyer drejt dorës së majtë. Mos harroni të zgjasni qafën! Le të marrim frymë! Përsëriteni 3 herë.


8. Ne shtrijmë shtyllën kurrizore. Ne ulemi në thembra dhe e mbajmë shpinën drejt. Ngrini prapanicën tuaj 10 cm nga thembra dhe filloni ta rrotulloni në drejtim të akrepave të orës 6 herë. Përsëriteni 6 herë në të kundërt të akrepave të orës. Në këtë kohë, krahët janë shtrirë lart, gishtat janë të kapur në një "bravë".


9. Kryerja e një ushtrimi koordinues.
   Ne zbresim në të katër këmbët. Zgjatni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë. Ne qëndrojmë në këtë pozicion për një minutë e gjysmë.
   Ne ndryshojmë pozicionin, tani krahu i majtë dhe këmba e djathtë janë zgjatur. Ne përpiqemi - ne përpiqemi! Edhe një minutë e gjysmë.

Siç mund ta shihni, Pilates, përpjekja dhe qëndrueshmëria janë të përziera këtu. Për të marrë një erë të dytë në veten tuaj, thjesht ndizni muzikën e mirë dhe bëni ushtrime për të. Gjëja kryesore është të mos harroni përpjekjet e muskujve dhe ushtrimet me një buzëqeshje çdo ditë!

Shumë gra janë të pakënaqura me figurën dhe pamjen e tyre. Çdo grua e pakënaqur ka arsyet e veta. Disa e konsiderojnë veten shumë të trashë, të tjerë të dobët, disa ndihen të parehatshëm me përkuljen e tyre, shumë janë të pakënaqur me këmbët e tyre. Jo të gjitha femrat kanë një figurë ideale. Por çdo grua mund të bëhet në formë dhe e dobët nëse fillon të merret me sport, ose më saktë, fillon të bëjë ushtrime sipas një programi të korrigjimit të figurës. Sigurisht, kjo kërkon kohë, përpjekje dhe vendimin tuaj.

Të gjithë i dinë përfitimet e ushtrimeve në mëngjes, por pak njerëz e bëjnë atë në mëngjes. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, ka shumë shqetësime në mëngjes: duhet t'i bëni fëmijët gati për shkollë, pasi të keni përgatitur mëngjesin për ta dhe të përgatiteni vetë për punë. Por nuk mund të ngrihem herët; dua të shtrihem në shtrat për një minutë shtesë. Por praktika e programit të korrigjimit të figurës tregon se 10 minuta të shpenzuara në ushtrimet e mëngjesit ju japin energji dhe forcë për të gjithë ditën.

Në parim, nuk ka shumë rëndësi se në cilën orë të ditës i kushtoni vëmendje gjimnastikës - kjo mund të bëhet në mbrëmje, por jo para gjumit.

Çfarë ushtrimesh nevojiten për të humbur peshë dhe për të formësuar figurën tuaj? Nuk ka një kompleks të tillë që i përshtatet absolutisht të gjithëve. Programi i korrigjimit të trupit, i cili synon korrigjimin e papërsosmërive të figurës, zgjidhet thjesht individualisht.

Ky artikull sugjeron ushtrime për humbje peshe dhe formësimin e trupit, me kusht që t'i bëni çdo ditë.

Sigurisht, ekziston një kategori femrash që nuk mund të bien në peshë dhe të formësojnë figurën e tyre në shtëpi. Pastaj ju keni mundësinë të regjistroheni në një dhomë fitnesi, ku një instruktor me përvojë do të zgjedhë një grup ushtrimesh specifike për ju dhe do të punojë me ju.

Humbja e peshës dhe formimi i figurës tuaj në sallën e fitnesit është gjithashtu i mirë sepse nuk jeni të hutuar nga punët e shtëpisë, i kushtoni kohë vetëm vetes dhe trupit tuaj.

Program për formimin e trupit me ushtrime

Vlen të përmendet se për të filluar, mjafton të kryhen tre qasje 15-20 herë për një grup të veçantë muskujsh.

Pozicioni fillestar, theksi në katër gjymtyrë, mbështetuni në bërryla. E shtyjmë me forcë këmbën prapa dhe e mbajmë. Koka është në një pozicion të drejtë. Ne thithim, pastaj nxjerrim, thithim dhe mbajmë frymën tonë.

Uleni kokën poshtë, tërhiqni stomakun tuaj, kthehuni në pozicionin e fillimit. Më pas e kthejmë këmbën pas dhe e ngremë sa më lart, me gishtat e këmbëve të drejtuara poshtë. Ne ndalemi në këtë gjendje për 10 sekonda dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. Ushtrimi kryhet të paktën tre herë për secilën këmbë.

Qëndroni drejt, shtrini gjunjët, gishtat e këmbëve drejtohen nga brenda. Merrni frymë thellë, tërhiqni të pasmet dhe stomakun, lëvizni këmbën e majtë prapa, kthejeni gishtin dhe fiksoni për 10 sekonda, nxirreni. Përsëriteni për këmbën tjetër.

Shtrihemi në bark, nën të cilin vendosim pak mendim. Zgjatim duart para nesh, duke shtrënguar grushtat dhe duke ngritur mjekrën. Merrni frymë thellë dhe shtrini krahët anash, prekni të pasmet me to dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Relaksohuni dhe përsërisni.

Ushtrime për formimin e trupit në zonën e ijeve

Për këto ushtrime, këshillohet të merrni shtangë dore për peshë.

• Ne i lëvizim duart pas shpine. Duhet të ketë shtangë dore në duart tuaja. Mbajeni shpinën drejt. Fillojmë mbledhjet, të cilat duhet të jenë sa më të thella. Vetëm mbledhjet e thella do t'ju ndihmojnë të arrini efektin e dëshiruar.
• Squats në pjesën e poshtme të këmbës mbështetëse do të forcojnë mirë muskujt. Në duart e tij ka edhe shtangë dore.
• Pa përkulur gjunjët, bëni lëvizje rrethore me secilën këmbë me radhë.
• Përkulni njërën këmbë në gju dhe lëvizni në mënyrë alternative në drejtime të ndryshme, përsërisni për këmbën e dytë.
• Krahët janë përgjatë trupit. Ne tundim këmbët, së pari me njërën, pastaj me tjetrën. Lëkundjet duhet të jenë sa më të larta që të jetë e mundur.
• Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ne bëjmë një hap përpara me njërën këmbë dhe ulemi, më pas ndërrojmë këmbët, duke bërë të njëjtën lunge.
• Duart në bel, bëjmë kthesa me mbledhje në drejtime të ndryshme.
• Përkuluni përpara sa më poshtë që të jetë e mundur.

Ushtrime

për të korrigjuar figurën në zonën e belit

Ushtrime ulur:

• Uluni, vendosni theksin në duart tuaja pas jush, përkulni këmbët në gjunjë pa prekur dyshemenë. Drejtoni këmbët, duke i mbështetur shpatullat prapa.
• Uluni në të njëjtin pozicion si në ushtrimin e mëparshëm, vetëm ne bëjmë kthesa me gjunjë të përkulur djathtas dhe majtas.
• Ulur, me gjunjë të përkulur, këmbët në dysheme, krahët e shtrirë në anët. I ngremë këmbët pa i drejtuar dhe përplasim duart poshtë gjunjëve.
• I njëjti pozicion, vetëm ne bëjmë pambuk nën këmbët e drejta.
• Theksi në pjesën e pasme të bërrylave. Ne ngremë këmbët tona dhe bëjmë lëvizje të kryqëzuara "gërshërë".

Për të mbajtur shpatullat drejt dhe gjoksin për të ruajtur formën e tij, duhet të bëni ushtrimet e mëposhtme:

• Uluni në pozicionin e zambakut, shpina drejt, vendosni duart mbi shpatulla, shtypni bërrylat në trup. Kryeni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja pa i hequr bërrylat nga trupi.
• Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, njëra dorë mbështetet në rripin tuaj dhe me tjetrën ne përshkruajmë rrathë të mëdhenj, tre përpara, pastaj tre prapa. Ndryshoni duart dhe përsërisni.
• Merrni shtangë dore prej një kilogrami dhe ngadalë ngrini dhe ulni krahët përpara jush. Mund të filloni me pesë herë, gradualisht rriteni në 15.
• I vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave, ngremë krahët në nivelin e gjoksit dhe kryejmë ushtrimin “gërshërë”.

Ushtrime për korrigjimin e këmbëve

• Merrni një pozicion horizontal. Përkulni këmbën në gju dhe shtypni drejt jush me duart tuaja, bëni disa lëvizje rrotulluese. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni ushtrimin.
• I vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ne bëjmë kthesa të thella, duke shtrënguar kyçet e këmbëve me duar.
• Zbrisni në dysheme. Tërhiqeni gjurin drejt gjoksit, kapni këmbën dhe shtrini këmbën anash. Më pas ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin.

Ushtrime fizike për të korrigjuar figurën dhe qëndrimin tuaj

1. Vendosni një jastëk të vogël në kokë dhe ecni mbi gishtat e këmbëve.
2. Merrni një shkop të rrumbullakët, vendoseni në shpatullat tuaja, qëndroni në gishtat e këmbëve, uluni pak dhe ecni përreth.
3. Qëndroni drejt, shtrëngoni duart pas shpinës. Ngrini krahët sa më lart që të jetë e mundur. Ju mund ta bëni këtë ushtrim me një top.
4. Uluni në një karrige, shtrëngoni duart në pjesën e prapme të kokës, anoni kokën prapa, ndërsa bëni rezistencë me duart tuaja.
5. Uluni në dysheme me duart tuaja pas jush. Ngrihuni, duke u fokusuar në duart tuaja, përkuluni, duke lëvizur kokën prapa, qëndroni në këtë gjendje për 3-5 sekonda, kthehuni në gjendjen tuaj origjinale.
6. Le ta komplikojmë këtë ushtrim duke u fokusuar në njërën këmbë dhe duke e ngritur tjetrën lart dhe anash.
7. Merrni një pozicion horizontal, përkulni gjunjët, mos i ngrini këmbët. Ngrini ijet tuaja, mbështetuni mbi shpatullat dhe këmbët tuaja.

Ushtrime për qafën dhe mjekrën

• Kthejeni kokën prapa, qetësoni mjekrën dhe mbajeni gojën gjysmë të hapur. Ne e lëvizim nofullën e poshtme përpara, pastaj mbrapa. Ne e bëjmë këtë ushtrim ngadalë, por me rezistencë.
• Le ta komplikojmë këtë ushtrim. Duart janë të kapura dhe të futura nën mjekër. Ju duhet të anoni kokën përpara dhe të krijoni rezistencë me duart tuaja.
• Ne shtrijmë qafën. Pozicioni, në këmbë ose ulur. Vendosini duart mbi supet tuaja dhe shtrini qafën lart. Merrni frymë dhe nxirrni pas 10 sekondash.
• Lëvizja e kokës në një rreth. Ne e ulim mjekrën në gjoks dhe ngadalë fillojmë të rrotullojmë kokën në një rreth, së pari në një drejtim, pastaj në tjetrin.
• Së pari kthejeni kokën në të djathtë dhe prekni mjekrën në shpatullën tuaj, pastaj në të majtë. Përsëriteni pesë herë.

Pasi të njiheni me të gjitha ushtrimet për formësimin e trupit, gjithçka që duhet të bëni është të zgjidhni ushtrimet për veten tuaj. Duke i bërë këto ushtrime çdo ditë për një muaj, do të merrni një figurë të hollë dhe të tonifikuar.