Përkulja e krahëve në bllokun e poshtëm me një rrokje të kundërt synon zhvillimin me cilësi të lartë të muskujve të shpatullës, brachioradialis dhe biceps. Por çuditërisht, janë këta të fundit (biceps) ata që janë më pak të përfshirë në këtë ushtrim. Prandaj, ngarkesa kryesore bie në parakrah. Por, përveç rritjes së parakrahëve, falë këtij ushtrimi, mund të arrini një rritje të vëllimit të krahëve të sipërm. Kjo ndodh për shkak të rritjes së muskulit brachial, i cili nga ana tjetër, rritet dhe u jep lehtësim dhe vëllim krahëve tuaj. Për sa i përket teknikës, ky ushtrim është identik. I vetmi ndryshim është se nuk bëhet me pesha të lira.
Teknika për kryerjen e kaçurrelave të krahut në bllokun e poshtëm me një dorezë të kundërt:
- Qëndroni pranë makinës ushtrimore.
- Merrni dorezën e makinës me një dorezë mbi dorë (pëllëmbët e kthyera nga poshtë).
- Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave.
- Merrni frymë, dhe më pas ndërsa nxirrni, ngrini dorezën e makinës lart, duke përkulur bërrylat.
- Fiksoni duart në këtë pozicion për një moment dhe më pas ngadalë, duke thithur, uleni dorezën në pozicionin e fillimit.
- Kur të arrijë në fund, përsëritni kaçurrelin për numrin e caktuar të përsëritjeve.
Muskujt e përfshirë në stërvitje
Karakteristikat e kaçurrelave të krahut në bllokun e poshtëm me një dorezë të kundërt:
- Mos e tundni trupin tuaj, duke ndihmuar kështu veten të përkulni krahët.
- Uleni dorezën ngadalë nga pika e sipërme. Pse është e nevojshme kjo? Muskujt e parakrahut (për momentin, ky është objektivi ynë grupi i muskujve) punoni si në fazën pozitive (përkulja e krahëve në bërryla) dhe në fazën negative të ushtrimit (zgjatja e krahëve ose ulja e dorezës së makinës ushtrimore poshtë). Duke kaluar ngadalë fazën negative të ushtrimit, mund të ndjeni se muskujt e parakrahut po punohen shumë më mirë.
- Mos i sillni bërrylat përpara kur kryeni kaçurrela krahu.
- Parakrahu është një grup muskulor mjaft elastik, kështu që numri i përsëritjeve mund të rritet në 15-20.
Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e muskujve ekstensorë të parakrahut dhe kokave të jashtme të bicepsit. Duhet të theksohet se kjo lëvizje do të jetë më efektive vetëm nëse ndiqni teknikën e duhur.
Pra, ekzekutimi hap pas hapi i ushtrimit
Qëndroni me disa centimetra hapësirë midis këmbëve tuaja. Më pas, kapni shtangën me një dorezë dhe mbajeni me krahë të drejtë e të ulur. Pa lëvizur bërrylat, ngrini shtangën në nivelin e mjekrës. Në të njëjtin drejtim, uleni atë poshtë, por në të njëjtën kohë jepni rezistencë gjatë gjithë kohës. Falë këtij kapjeje, nuk mund të ngrini shumë peshë. E gjithë kjo shpjegohet me faktin se bicepsi është në një pozicion shumë të pafavorshëm. Në fakt, kjo është arsyeja pse ngritja lart është kaq e vështirë.
Nëse përdredhja e krahëve me një kapje të kundërt synon vetëm zhvillimin e bicepsit, atëherë duart në kyçet e duarve mbeten të palëvizshme. Nga rruga, duhet t'i kushtoni vëmendje faktit që gishtat e mëdhenj janë të vendosur në majë të dërrasës së gishtit, pasi kjo do t'ju ndihmojë kur punoni. jashtë biceps.
Shumë atletë fillestarë shumë shpesh bëjnë gabime duke e bërë këtë gabim. ushtrim i lehtë, ndaj nëse jeni një prej tyre, dëgjoni sa vijon rekomandime të dobishme.
Rekomandime për kryerjen e kaçurrelave me shtangë me një kapje të kundërt në këmbë
- Në fillim të ngritjes, nuk keni nevojë të shtyni shtangën me ijet tuaja. Trupi duhet të jetë gjithmonë i drejtë dhe i drejtë.
- Muskuli brachialis është një nga muskujt kryesorë që është i përfshirë në përkuljen e bërrylit. Në rastin tonë, muskuli brachialis luan rolin kryesor, dhe bicepsi vepron si ndihmësi i tij.
- Mos përdorni shumë peshë, pasi pjesa më e madhe e ngarkesës nuk drejtohet te bicepsi, por te muskuli brachialis. Epo, ajo është, natyrisht, shumë më e dobët.
- Shtoni të gjitha vetëm kur parakrahu juaj të jetë forcuar plotësisht. Pesha e shiritit nuk duhet të parandalojë kurrë ekzekutimin e gabuar.
Kaçurrela e krahëve me shtangë me kapje të kundërt mund të rregullohet duke parë këtë video:
Zoti i të gjithë faqes dhe trajner fitnesi | më shumë detaje >>
Gjinia. 1984 Trajnuar që nga viti 1999 Trajnuar që nga viti 2007. Kandidat për Master në ngritjen e fuqisë. Kampion i Rusisë dhe Rusisë së Jugut sipas AWPC. Kampion i rajonit Krasnodar sipas IPF. Kategoria 1 ngritje peshe. 2 herë fitues i kampionatit të Territorit Krasnodar në t/a. Autor i më shumë se 700 artikujve mbi fitnesin dhe atletikën amatore. Autor dhe bashkautor i 5 librave.
Vendi në: jashtë konkurrencës ()
Data e: 2012-05-29 Shikimet: 198 680
Pse u jepen medalje artikujve:
Shtesë- shpatull
Vështirësia e ekzekutimit- dritë
Kaçurrela me shtangë me kapje nga sipër - video
Pesha dhe përsëritjet për fillestarët
Për burrat: 10 - 15 përsëritje 15 - 20 kg. 2 - 3 afrime.Për gra: 10 - 15 përsëritje 7 - 10 kg. 2 - 3 afrime.
Ngarkesa sipas grupit të muskujve
Ngarkesa tregohet në një shkallë me 10 pikë (ngarkesa totale përmblidhet)Përshkrimi i ushtrimit
Ju nuk do të ndërtoni biceps të mëdhenj në këtë mënyrë, por do t'ju forcojë mirë parakrahët. Në përgjithësi, ushtrimi është i nevojshëm. Përshtatet mirë në fund të stërvitjes së krahut tuaj! Mundohuni të ngrini dhe ulni shtangën ngadalë. Karakteristikat kryesore
1. Ky ushtrim ka për qëllim kryesisht stërvitjen e parakrahëve, dhe më pas stërvitjen e bicepsit. 2. Kapja duhet të jetë sa gjerësia e shpatullave ose pak më e ngushtë. Nëse përdorni një shirit të lakuar, do të punoni pak më pak parakrahun dhe pak më shumë bicepsin. 3. Ju duhet të zgjasni krahët gjatë gjithë rrugës. Por përkulja - jo deri në fund. Dora duhet të qëndrojë pak përpara bërrylit. Me këtë opsion, bicepsi do të jetë maksimalisht i tensionuar në pikën e sipërme. 4. Këshillohet që bërrylat të mos i mbani në vend, por t'i lëvizni pak përpara kur ngrini shtangën. Por vetëm pak. Për të kontraktuar më fort bicepsin. 5. Mundohuni të mos lëvizni ose të ndihmoni veten me shpinë ose këmbë. Kjo mund të bëhet vetëm për 1-2 përsëritjet e fundit. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe shpatullat tuaja mbrapa. 6. Përdorni një peshë të tillë që të mund të bëni të paktën 8 përsëritje. 7. Ky ushtrim përshtatet në mënyrë të përkryer në fund të stërvitjes së krahut. Ju mund të "përfundoni" si bicepsin ashtu edhe parakrahët me një goditje.Kaçurrela me shtangë me kapje të kundërt- Kjo ushtrim i madh për të pompuar jo vetëm bicepsin, parakrahët, por edhe muskujt brachial. Nëse e bëni këtë ushtrim për herë të parë, përgatituni për ndjesi të reja. Do të përfshijë shumë muskujt ekstensorë të parakrahëve (në foton më poshtë ato tregohen me të kuqe) dhe, natyrisht, kokat e jashtme të bicepsit tuaj do të përfshihen në punë.
Nëse jeni fillestar dhe keni kyçe mjaft të dobëta, ju rekomandoj të kryeni "kaçurrela me kapje të kundërt" në fund të stërvitjes suaj të bicepsit. Nëse e bëni këtë ushtrim në fillim të stërvitjes suaj, parakrahët tuaj do të lodhen shumë shpejt dhe puna e mëtejshme e bicepsit do të jetë më pak efektive.
Shumë njerëz janë mësuar të mendojnë se kaçurrelat e bicepsit me kapje të kundërt synojnë posaçërisht punën e bicepsit, dhe shpatullat janë të një rëndësie dytësore. Kjo eshte e gabuar! Ushtrimi synon të punojë muskulin brachialis, i cili ndodhet nën biceps. Ai, nga ana tjetër, ndihmon në shtytjen e bicepsit dhe në aspektin vizual, i jep muskulit një gjendje më të lartë (formë).
Nëse dëshironi të keni krahë të mëdhenj dhe të zhvilluar në mënyrë harmonike, thjesht duhet të bëni ushtrimin "Kurlimi i kapjes së kundërt". Le të kalojmë te teknikat dhe rekomandimet.
TEKNIKAT E KRYERJES SË USHTRIMIT “LAKIMI I SHAFIRIT ME RRAFSH TË KUNDËR”
Teknika e kryerjes së ushtrimit “KAMBANA E SHYFERIT PËRKADHET ME RRAFTË KUNDËR”
1. Merrni shtangën me një kapje të dorës dhe qëndroni në mënyrë që këmbët tuaja të jenë pothuajse sa gjerësia e shpatullave. Trupi mbetet i palëvizshëm me çdo lëvizje lart e poshtë. Punojnë vetëm muskujt biceps dhe ekstensorë. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
2. E shkëlqyeshme! Tani, pa lëvizur bërrylat, ngrini shtangën lart. Për t'i mbajtur muskujt vazhdimisht nën tension, nuk duhet ta ngrini shtangën shumë lart, kjo do të bëjë që muskujt e bicepsit të relaksohen në pikën e sipërme dhe ne nuk e duam këtë. Mos harroni, në mënyrë që kthimi nga çdo ushtrim të jetë sa më efektiv, duhet të përpiqeni të mbani vazhdimisht muskujt tuaj të tensionuar.
3. Bëni një pauzë të shkurtër në krye, dhe gjithashtu uleni pa probleme shtangën në pozicionin e saj origjinal.
4. Për një shembull të kryerjes së ushtrimit "Kurls me barbell me kapje të kundërt", shihni videon e trajnimit:
KËSHILLA MBI TEKNIKAT E USHTRIMEVE
1. Kur e ngrini shtangën deri në pikën e sipërme, nuk mund të mos e shtyni lart me trupin ose ijët. Ju nuk mund të përdorni forcë inerciale në këtë ushtrim. Trupi duhet të jetë gjithmonë në një pozicion vertikal në lidhje me dyshemenë. Punojnë vetëm bicepsi dhe muskujt e parakrahut.
2. Mos merrni shumë peshë. Është më mirë të marrësh më pak peshë dhe të bësh stërvitjen në mënyrë korrekte sesa të marrësh pesha të rënda dhe ta kryesh ushtrimin pa u mbajtur. teknikë e saktë. Nëse nuk i bëni ushtrimet siç duhet, do të humbasë efektivitetin e tij.
3. Gjatë ngritjes, mund të lëvizni bërrylat pak përpara për të rritur tkurrjen e muskujve të bicepsit. Por mos i nxirrni bërrylat shumë larg duke ndihmuar muskujt, ju përsëri ulni ngarkesën në biceps.
Rrokje e kundërt kaçurrela me shtangë është një nga ushtrimet më të mira për zhvillimin e parakrahëve.
Muskuli brachialis pompohet shumë rrallë, pasi shumica e njerëzve e përqendrojnë vëmendjen e tyre në pompimin dhe ndërtimin e bicepsit, pasi ky muskul bie në sy të të gjithëve.
Por, mos harroni se nëse pomponi brachialis, masa totale e bicepsit do të jetë shumë më e madhe dhe më e madhe. Falë muskujve të shpatullave, gjerësia dhe vëllimi i krahëve rritet ndjeshëm.
Grupi kryesor i muskujve të punës: biceps brachii, muskul brachialis ( brachialis )
Grupi i muskujve shtesë: muskul brachioradialis ( brachioradialis )
Përkulni krahët me një shtangë me një rrokje të kundërt - teknikë ekzekutimi.
1. Merrni një shtangë me një shirit të lakuar, megjithëse mund të përdorni edhe një shirit të drejtë, nëse preferoni, me një kapje nga sipër, distanca midis duarve është rreth gjerësia e shpatullave.
2. Merrni pozicionin e fillimit, duke u përkulur pak mbrapa, duke marrë qëndrimin e duhur. Këmbët në një pozicion të qëndrueshëm.
3. Ndërsa thithni, ngrini ngadalë shtangën drejt gjoksit, por duke e prekur atë.
4. Bërrylat janë në të njëjtin pozicion dhe të shtypur në trup, sigurohuni që të mos "ecin" mbrapa ose përpara.
5. Ndërsa nxjerrni frymën, ngadalë ulni peshën në nivelin e ijeve.
6. Mos merrni pesha shumë të rënda, përndryshe nuk do të jeni në gjendje ta kryeni ushtrimin siç duhet, pasi para së gjithash në këtë opsion (me një rrokje të dorës), ato më të dobëtat përfshihen në punë. muskujt e shpatullave, dhe vetë bicepsi luan një rol dytësor dhe vetëm i ndihmon ata.
7. Mos e ngrini shtangën shumë lart, pasi amplituda këtu është më e vogël se me një kaçurrela të rregullt të bicepsit.
8. Ndër të tjera, kjo teknikë e kryerjes së ushtrimit zvogëlon ngarkesën në muskujt që stërviten dhe sa më lart të ngrini peshën, aq më pak do të funksionojnë muskuli biceps dhe parakrahu.
9. Mbajeni trupin drejt gjatë gjithë kohës, veçanërisht në përsëritjet e fundit. Prandaj, vendosni peshën në mënyrë që të shmangni përkuljen në pjesën e poshtme të shpinës kur ngrini shtangën, ose ulni peshën, është e thjeshtë.
10 Mos i përkulni duart në kënde të ndryshme, në kyçin e kyçit të dorës - lëndimi është i mundur!
