Si të merrni frymë saktë me stomakun tuaj? Frymëmarrja abdominale (diafragmatike) - teknikë, përfitime. Si marrim frymë? Mësojmë se si të marrim frymë saktë me stomakun - diafragmatike Një burrë merr frymë me stomakun ose gjoksin

7284 0

Në momentet e para të jetës së tij, një fëmijë i sapolindur duhet të marrë frymën e tij të parë në jetë në mënyrë që të drejtojë mushkëritë e tij dhe vetëm atëherë të marrë frymë vetë.

Nëse nuk e bën këtë, ai në mënyrë të pashmangshme do të vdesë, duke mos marrë kurrë frymë në jetën e tij.

Frymëmarrja është e nevojshme për të siguruar trupin me oksigjen, i cili përdoret në proceset oksiduese të prodhimit të energjisë nga çdo qelizë e trupit tonë dhe çlirimin e dioksidit të karbonit të formuar si rezultat i këtyre proceseve.

Efektiviteti i ventilimit pulmonar varet nga gjendja e muskujve të frymëmarrjes, lëvizshmëria e shtyllës kurrizore, brinjëve dhe puna e tyre e koordinuar. Në të njëjtën kohë, frymëmarrja e pahijshme mund të ketë një efekt negativ në sistemin muskuloskeletor, duke çuar në humbjen e simetrisë së lëvizjeve të frymëmarrjes të gjoksit.

Krijohen kushte për bllokimin e shtyllës kurrizore torakale, e cila merr pjesë edhe në lëvizjet e frymëmarrjes. Në fund të fundit, kjo ndikon negativisht në të gjithë shtyllën kurrizore.

Përveç kësaj, për shkak të ajrosjes së dobët të mushkërive, disa muskuj të përfshirë në lëvizjet e bustit, qafës dhe krahëve përfshihen në ndihmë të atyre kryesore për të ruajtur nivelin e kërkuar të ventilimit të mushkërive. Duke bërë punë të pazakonta, shumë më të mëdha, ato mbingarkohen.

Kjo ka një efekt negativ në gjendjen e shtyllës së qafës së mitrës dhe kontribuon në shfaqjen e spazmave dhe shtrëngimit të dhimbshëm të muskujve në muskujt ndihmës të frymëmarrjes, si dhe dhimbje koke, dhimbje në qafë dhe shpinë, marramendje dhe shumë më tepër që shoqërojnë osteokondrozën kurrizore.

Vetëm përmes frymëmarrjes së duhur është e mundur të koordinohet tensioni i diafragmës, muskujve të barkut dhe muskujve të frymëmarrjes së gjoksit, gjë që është e nevojshme kur bëni përpjekje të mëdha, tensione me mbajtjen e frymëmarrjes, për shembull, kur ngrini pesha. Kjo krijon mbështetje të mirë për shtyllën kurrizore në pjesën e përparme.

Kjo është arsyeja pse frymëmarrja e duhur është kaq e rëndësishme për shëndetin e shtyllës kurrizore. Ne ju sugjerojmë të kontrolloni nëse dini të merrni frymë siç duhet.

Test: A po merrni frymë siç duhet?

Qëndroni para një pasqyre dhe shikoni lëvizjen e frymëmarrjes së gjoksit dhe barkut.

Frymëmarrja është e qetë.

Kushtojini vëmendje konsistencës së lëvizjeve dhe simetrisë së ngritjes së gjysmës së majtë dhe të djathtë të gjoksit.

Vini re nëse muskujt ndihmës të frymëmarrjes marrin pjesë në ventilimin e mushkërive: trapezius, pectoralis minor dhe major, skalenë, muskujt sternokleidomastoid.

Me frymëmarrjen e duhur, të dy gjysmat e gjoksit lëvizin në mënyrë simetrike, dhe vetë gjoksi dhe stomaku lëvizin në mënyrë sinkrone.
Ndërsa thithni, gjoksi zgjerohet dhe ngrihet.

Diafragma, si një pompë, ulet dhe stomaku fryhet si një top. 70-80% e ngarkesës gjatë frymëmarrjes së duhur bie në diafragmë.

Kur nxirrni, gjithçka ndodh anasjelltas: gjoksi ngushtohet dhe bie, kupola e diafragmës ngrihet dhe stomaku shfryhet.

Nëse amplituda e lëvizjeve të barkut dhe diafragmës është e madhe, dhe gjoksi është i vogël, atëherë kjo lloj frymëmarrje e saktë quhet frymëmarrje diafragmatike, në të cilën lëvizjet e frymëmarrjes kryhen kryesisht për shkak të punës së diafragmës.

Nëse amplituda e lëvizjeve të gjoksit është në përpjesëtim me amplituda e lëvizjeve të barkut dhe diafragmës, atëherë ky lloj i frymëmarrjes së saktë quhet i përzier.

Në rastin kur lëvizjet e frymëmarrjes kryhen kryesisht nga një gjoks (frymëmarrja quhet frymëmarrje torakale), kjo është e pasaktë, pasi muskuli më i fortë i frymëmarrjes - diafragma - nuk përdoret në mënyrë adekuate për të ruajtur nivelin e kërkuar të ventilimit.

Për më tepër, puna e mirë ritmike e diafragmës jo vetëm që siguron ventilim efektiv, por gjithashtu lehtëson rrjedhjen e gjakut përmes venës kava të sipërme dhe inferiore dhe kanalit limfatik duke ndryshuar presionin në zgavrën e kraharorit, duke ndihmuar kështu zemrën, dhe gjithashtu ka një efekt masazhues në organet e brendshme.

Nëse keni përcaktuar llojin e duhur të frymëmarrjes për veten tuaj, atëherë mos ngurroni të kaloni në seksionin "Zhvillimi i forcës dhe qëndrueshmërisë".

Si të mësoni të merrni frymë siç duhet

Për të mësuar se si të sinkronizoni punën e diafragmës dhe lëvizjet e gjoksit, bëni ushtrimin e mëposhtëm.

Shtrihuni në shpinë me gjunjët dhe ijet pak të përkulura për të relaksuar muskujt e barkut. Me dorën e djathtë kontrolloni lëvizjet e barkut, me dorën e majtë kontrolloni lëvizjet e gjoksit.

Qëllimi i ushtrimit është të koordinojë lëvizjet e barkut dhe gjoksit.

Kur thithni, stomaku juaj fryhet si një top, dhe gjoksi juaj zgjerohet dhe ngrihet. Ndërsa nxirrni, barku shfryhet dhe tërhiqet, dhe gjoksi zbret dhe ngushtohet (Fig. 85).

Oriz. 85. Të mësuarit për të marrë frymë saktë

Mësoni fillimisht frymëmarrjen diafragmatike, pra frymëmarrjen e barkut dhe më pas frymëmarrjen e përzier.

Gjatë stërvitjes, frymëmarrja bëhet përmes gojës. Për të vendosur frymëmarrjen e koordinuar, përdorni një numërim prej katër: gjatë frymëmarrjes, numëroni deri në katër, pastaj nxirrni dhe ndaloni, duke numëruar deri në katër në secilën fazë.

Gjatë ditës, duhet të kontrolloni frymëmarrjen e duhur të përzier derisa të bëhet e zakonshme për ju.

Mbani mend!

Frymëmarrja jo vetëm që na siguron oksigjen, por gjithashtu ka një efekt të larmishëm në të gjitha organet dhe sistemet falë:
- mekanizmi i rregullimit të substancave biologjikisht aktive në mushkëri;
- mekanizmi i pompës, i cili siguron daljen përmes vena kava dhe kanalit limfatik;
- efekt masazhues i diafragmës në organet e brendshme.

Ventilimi i mushkërive sigurohet nga sistemi musculoskeletal. Kjo është arsyeja pse shqetësimet në të shpesh kanë një efekt negativ të dukshëm në ventilim. Çrregullimet e ventilimit, nga ana tjetër, ndikojnë në gjendjen e sistemit musculoskeletal, duke përfshirë shtyllën kurrizore.

Me frymëmarrjen e duhur, 70-80% e ngarkesës bie në diafragmë.

Ndërsa thithni, gjoksi zgjerohet dhe ngrihet në mënyrë simetrike, dhe barku fryhet kur nxirrni frymën, gjoksi bie në mënyrë simetrike dhe barku fryhet; Baza e frymëmarrjes së duhur është koordinimi i lëvizjeve të diafragmës dhe gjoksit.

Seksionet në këtë faqe:

Si marrin frymë burrat dhe si marrin frymë gratë

Thelbi i frymëmarrjes, siç dihet, është se trupi thith oksigjenin nga ajri; ky oksigjen së pari bashkohet me gjakun, i cili e mbart atë në të gjithë trupin; atje, thellë në inde, oksigjeni kombinohet me karbonin në trup, duke rezultuar në dioksid karboni, i cili tretet në gjak dhe gjaku e çon atë nga trupi në ajër (ose ujë). Në thelb, frymëmarrja nuk është asgjë më shumë se djegie e ngadaltë, sepse djegia konsiston gjithashtu në kombinimin e karbonit të një trupi të djegur me oksigjenin në ajër, i cili gjithashtu rezulton në dioksid karboni.

Frymëmarrja është burimi i gjithë energjisë që një organizëm i gjallë është në gjendje të zbulojë. Mund të krahasohet me funksionimin e një motori me avull, dhe vetë djegia ndodh thellë në inde, roli i fryrësit të hirit që furnizon indet e djegura me oksigjen luhet nga gjaku dhe organet e frymëmarrjes (tek njerëzit, mushkëritë) , dhe rolin e karburantit e luan ushqimi, i cili, duke u kthyer në gjak, zëvendëson grimcat e djegura të trupit janë të reja. Kështu, në frymëmarrje mund të dallohen dy anë: thithja e oksigjenit nga ajri dhe çlirimi i dioksidit të karbonit dhe frymëmarrja e indeve, e cila ndodh thellë në inde.

Procesi i parë ndodh në mushkëritë e një personi dhe shoqërohet me lëvizje të veçanta të frymëmarrjes. Janë këto lëvizje që synohen kur thuhet se një person merr frymë. Mekanizmi i lëvizjeve të frymëmarrjes tek njerëzit është si më poshtë. Mushkëritë janë dy shkurre të përbëra nga tuba të degëzuar gradualisht, të cilët quhen bronke. Ndërsa tubat degëzohen, ato bëhen gjithnjë e më të holla dhe më të hollat, duke iu afruar sipërfaqes së mushkërive, përfundojnë në një flluskë të vogël. Muret e flluskave përmbajnë enë gjaku që sjellin gjak venoz, d.m.th., gjak të pasur me dioksid karboni. Gazi lëshohet në ajrin që përmbahet në vezikulat pulmonare dhe kur ajri nxirret, ai nxirret nga mushkëritë në pjesën e jashtme. Oksigjeni në ajër në vezikulat pulmonare kombinohet me gjakun e enëve të gjakut të vezikulës, e shndërron atë në gjak arterial dhe gjaku arterial dërgohet në atriumin e majtë të zemrës.

Oriz. 9. Ana e majtë e figurës tregon vetëm tubulat pulmonare pa mbulesën e përgjithshme të jashtme të mushkërive; G - laring; D - grykë; B - bronke.

Muret e vezikulave pulmonare janë jashtëzakonisht të zgjerueshme. Nëse të gjitha vezikulat pulmonare, nga të cilat ka jashtëzakonisht shumë në mushkëri, zgjerohen, ato do të thithin ajrin në vetvete përmes tubave pulmonare dhe gypit të frymëmarrjes. Nëse ato fillojnë të ulen në vëllim, domethënë bëhen më të vogla, ata do të largojnë ajrin nga vetja. Arsyeja pse ato ose zgjerohen ose tkurren është kjo: mushkëritë vendosen në zgavrën e kraharorit, e cila është plotësisht e mbyllur dhe nuk lidhet jo vetëm me mjedisin e jashtëm, por edhe me zgavrën fqinje të barkut. Ajo është e ndarë nga zgavra e barkut nga një septum i vazhdueshëm, i quajtur barriera e barkut. Duke përdorur një mekanizëm të veçantë, zgavra e gjirit mund të rritet në vëllim; kjo ndodh kur një person thith ajrin. Meqenëse zgavra e kraharorit është e mbyllur, me rritjen e vëllimit të saj, formohet një hapësirë ​​me ajër të rrallë midis sipërfaqes së saj të brendshme dhe sipërfaqes së mushkërive. Ajri në flluskat e mushkërive përpiqet të zërë këtë hapësirë, dhe duke qenë se kjo parandalohet nga muret tërheqëse të flluskave, kjo dëshirë çon në zgjerimin e flluskave. Ndërsa zgjerohen, ato thithin ajrin e jashtëm përmes tubave pulmonar. Kur vëllimi i zgavrës së gjoksit zvogëlohet - dhe kjo ndodh gjatë nxjerrjes - flluskat pulmonare marrin pamjen e tyre të mëparshme, domethënë zvogëlohen në vëllim dhe nxisin ajrin e shkarkimit.

Oriz. 10. Obstruksioni abdominal u ngrit dhe e shtyu ajrin.

Oriz. 11. Barriera e barkut ka zbritur.

Zgjerimi i zgavrës së gjoksit tek njerëzit arrihet në dy mënyra kryesore: së pari, muri i gjoksit ngrihet pak lart dhe largohet nga shtylla kurrizore, si rezultat i së cilës zgavra e kraharorit rritet nga përpara në mbrapa, domethënë në hapësira ndërmjet shtyllës kurrizore dhe murit të përparmë të gjoksit. Kjo arrihet me faktin se brinjët, të lidhura me shtyllën kurrizore në një kënd akut, fillojnë të përshkruajnë një hark me skajet e tyre të përparme, në mënyrë që ky kënd të bëhet më i madh dhe distanca midis skajeve të përparme të brinjëve dhe shtyllës kurrizore të rritet. . Skajet e brinjëve, të ngjitura në sternum, e tërheqin këtë kockë së bashku me to. Mënyra e dytë për të zgjeruar zgavrën e kraharorit është të ulni barrierën e barkut poshtë. Ka pamjen e një kupole, e cila del në mënyrë konvekse në zgavrën e kraharorit. Me ndihmën e muskujve të veçantë, barriera torako-abdominale bëhet më e sheshtë dhe mesi i saj zbret. Si rezultat, zgavra e gjoksit rritet në drejtim nga lart poshtë. Kur mesi i barrierës së barkut zbret, ajo ushtron presion në brendësi të barkut, duke bërë që muri i barkut të dalë jashtë me çdo zbritje. Prandaj, kjo lloj frymëmarrjeje quhet frymëmarrje “abdominale”, në ndryshim nga ngritja e murit të kraharorit, që quhet frymëmarrje “torakale”.

Frymëmarrja e cekët dhe e cekët është një problem tipik për një banor modern të një qyteti të madh. Ajri i ndotur, pirja e duhanit, puna e ulur dhe një mënyrë jetese e ulur - të gjithë këta faktorë kanë një ndikim jashtëzakonisht negativ në teknikën e frymëmarrjes dhe furnizimin e trupit me oksigjen. Ndër të tjera, shumë njerëz marrin frymë gabimisht edhe kur merren me sport.

Për të mësuar të merrni frymë siç duhet, së pari duhet të zhvilloni zakonin e vetëkontrollit mbi procesin e frymëmarrjes. Si në jetën e përditshme ashtu edhe në palestër, duhet të "kontrolloni" periodikisht nëse merrni frymë përmes gojës ose hundës, gjoksit ose diafragmës. Sado e vështirë (dhe e çuditshme) të jetë në ditët e para, gradualisht teknika e frymëmarrjes korrekte do të kthehet në një zakon.

Frymëmarrja e diafragmës: çfarë është?

Diafragma është një muskul i brendshëm që ndan zgavrat e kraharorit dhe të barkut, i cili luan një rol të madh në procesin e zgjerimit të mushkërive dhe, në përputhje me rrethanat, në vetë procesin e frymëmarrjes. Në fakt, aftësia për të përfshirë diafragmën në punën e saj dallon frymëmarrjen e cekët në gjoks nga frymëmarrja e plotë abdominale, e cila i siguron trupit një nivel të mjaftueshëm oksigjeni.

Nëse gjatë frymëmarrjes së gjoksit gjoksi zgjerohet për shkak të punës së muskujve ndër brinjë, atëherë kur merr frymë me diafragmë gjoksi praktikisht nuk lëviz, dhe ajri hyn në pjesët e poshtme të mushkërive për shkak të punës ekskluzivisht të muskujve të diafragmës, dhe jo brinjët. Shumica e atletëve marrin frymë nga diafragma, pasi frymëmarrja në gjoks thjesht nuk do t'i lejojë ata të kryejnë ushtrime të rënda.

A duhet të merrni frymë me stomakun tuaj?

Përkundër faktit se në praktikën e jogës vëmendje e veçantë i kushtohet frymëmarrjes së barkut, një person nuk mund të marrë frymë me barkun si i tillë - mund ta fryni vetëm dhe ta tërheqni atë (siç bëhet në ushtrimin ""). Por, duke qenë se në stomak nuk ka mushkëri, është e pamundur që ato të marrin frymë. Në thelb, me frymëmarrje abdominale, joga nënkupton frymëmarrje të thellë nga diafragma.

Nga ana tjetër, zgjerimi vizual i barkut në të vërtetë duhet të vërehet kur merrni frymë nga diafragma - në ndryshim nga frymëmarrja në gjoks, kur barku mbetet praktikisht i palëvizshëm. Nëse kapaciteti maksimal i mushkërive të një të rrituri është 4-6 litra, dhe cikli i frymëmarrjes së diafragmës përfshin thithjen e 2-3 litra, atëherë gjatë frymëmarrjes në gjoks përdoren vetëm 400-500 ml ajër.

Pasojat e frymëmarrjes në gjoks

Zakoni i frymëmarrjes ekskluzivisht përmes gjoksit, si dhe thithja dhe nxjerrja e ajrit përmes gojës, jo vetëm që dëmton furnizimin e trupit me oksigjen, por gjithashtu çon në dobësimin e muskujve të diafragmës dhe të muskujve të brendshëm të barkut të lidhur. Ndër të tjera, një frymëmarrje e tillë mund të çojë në zhvillimin e dhe.

Frymëmarrja afatgjatë me gjoks mund të ndikojë negativisht në të gjithë qëndrimin e një personi, duke provokuar zhvillimin e sindromës "hour ore" - brinjët e poshtme dhe legeni shtrëngohen, dhe qendra e barkut duket se "bie" nga brenda. Kjo është veçanërisht e theksuar tek ata që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur dhe të ulur - prandaj është e rëndësishme që njerëz të tillë të merren me meditim për të përmirësuar teknikat e frymëmarrjes.

Frymëmarrja e duhur dhe meditimi

Merrni pozicionin më të rehatshëm për ju - për shembull, ulur ose shtrirë. Vendoseni dorën e majtë në gjoks, dorën e djathtë në stomak. Mbyllni sytë, relaksohuni dhe përpiquni të merrni frymë sa më natyrshëm përmes hundës. Kaloni 2-3 minuta duke mësuar saktësisht se si merrni frymë. Vini re nëse stomaku ose gjoksi juaj lëviz ndërsa merrni frymë.

Më pas futeni ajrin në mushkëri dhe nxirreni ngadalë përmes hundës, ndërsa në të njëjtën kohë shtrëngoni butësisht muskujt e barkut dhe sigurohuni që gjoksi juaj të mos bjerë poshtë dhe praktikisht të mos përfshihet në frymëmarrje. Në të njëjtën kohë kur nxirrni, imagjinoni se po lini të gjitha problemet dhe mendimet tuaja që ju shqetësojnë - ky është thelbi i meditimit të frymëmarrjes.

Pse është e dëmshme të marrësh frymë përmes gojës?

Vrapuesit e dinë se frymëmarrja me gojë gjatë një vrapimi redukton ndjeshëm efikasitetin tuaj të vrapimit. Atleti duket se po merr frymë thellë, por ai e nxjerr menjëherë ajrin prapa. Kjo ndikon negativisht në përqindjen e përthithjes së oksigjenit (1) dhe e detyron një person të marrë frymë edhe më shpesh, duke thyer plotësisht ritmin e frymëmarrjes në veçanti dhe të gjithë vrapimit në përgjithësi.

Kur merrni frymë aktive përmes gojës, muskujt e diafragmës duket se shtrëngojnë dhe kufizojnë mushkëritë, pasi ato lëvizin mbrapa dhe mbrapa (gjë që është më tipike për frymëmarrjen në gjoks), dhe jo lart e poshtë, si me frymëmarrjen e thellë përmes hundës. Ndër të tjera, në rastin e zakonit të thithjes së ajrit përmes gojës, kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë drejt dhimbjes së fytit dhe ftohjes (2).

Frymëmarrja gjatë sportit

Rregullat kryesore të frymëmarrjes gjatë stërvitjes fizike janë që ju duhet të merrni frymë ekskluzivisht përmes hundës, dhe pesha e shtangës ose pajisjeve të tjera duhet të shtrydhet gjatë nxjerrjes. Për shembull, kur bëni shtytje, duhet të uleni poshtë ndërsa merrni frymë dhe të shtyni nga dyshemeja ndërsa nxjerrni frymën. Kur bëni tërheqje, nxirrni frymën kur ngjiteni dhe merrni frymë kur zbrisni.

Vetë frymëmarrja, siç u përmend më lart, duhet të kryhet duke përdorur diafragmën dhe pa lëvizje të dukshme të gjoksit - kjo do ta aktivizojë atë, duke krijuar mbështetje natyrale dhe duke mbrojtur shtyllën kurrizore nga dëmtimi. Nxjerrja duhet të jetë e lehtë dhe e natyrshme, pa britma dhe rënkime të sforcuara.

Frekuenca optimale e thithjes dhe nxjerrjes gjatë sportit

Frymëmarrja e duhur gjatë sportit është afërsisht 7-8 cikle inhalimesh dhe nxjerrjesh të ngadalta në minutë. Së pari, merrni frymë thellë përmes hundës për 2-3 sekonda, e ndjekur nga një nxjerrje e qetë për 3-4 sekonda (përsëri, përmes hundës) dhe një pauzë e fundit për 2-3 sekonda. Nëse ritmi juaj i frymëmarrjes është i fikur, do të thotë që keni nevojë për të.

Më vete, vërejmë se kur merrni frymë gabimisht përmes gojës, shpesh kryhen 10 deri në 20 cikle inhalimesh dhe nxjerrjesh të shkurtra në minutë - në fakt, në këtë rast, trupit i mungon kronikisht oksigjen (3). Le të përmendim gjithashtu se zakoni i mbajtjes së frymës gjatë ushtrimeve është veçanërisht i rrezikshëm, pasi rrit presionin e gjakut.

***

Frymëmarrja e saktë është frymëmarrja e njëtrajtshme, e ngadaltë dhe e thellë, e kryer përmes hundës dhe me pjesëmarrjen aktive të diafragmës (gjarku nuk duhet të lëvizë gjatë frymëmarrjes së tillë). Në mënyrë që të mësoni të merrni frymë siç duhet, është e rëndësishme të zhvilloni zakonin e monitorimit periodik të mënyrës se si merrni frymë, si dhe të praktikoni rregullisht meditimin e frymëmarrjes.

Burimet shkencore:

1. Merr frymë drejtë!,
2. Si të merrni frymë siç duhet,
3. Si mund të merrni frymë në rrugën tuaj drejt shëndetit të mirë,

Ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis frymëmarrjes dhe shëndetit. Frymëmarrja e pahijshme mund të shkaktojë ose përkeqësojë sëmundjen, por duke mësuar të merrni frymë siç duhet, mund të keni një ndikim të shpejtë dhe të thellë në mirëqenien tuaj mendore, emocionale dhe fizike.

Shumica e të rriturve marrin frymë gabimisht, për disa arsye duke besuar se vetë trupi rregullon sasinë e ajrit që i nevojitet. Vërtetë, është ngushëlluese që një person mund të mësojë të kontrollojë procesin e frymëmarrjes, që do të thotë të rinovojë dhe forcojë trupin e tij, të heqë qafe shumë probleme dhe të zgjasë jetën e tij.

Rëndësia e frymëmarrjes abdominale (diafragmatike).

Fryma jonë e parë ishte më e natyrshme: frymëmarrja e saktë është frymëmarrja e lindur. Foshnjat marrin frymë natyrshëm, spontanisht dhe pa mundim. Fëmijët marrin frymë duke përdorur stomakun e tyre. Nëse shikoni frymëmarrjen e foshnjës tuaj, mund të vini re se barku i tij ose i saj ngrihet ndërsa thithni.

Ndërsa rritemi dhe bëhemi më të ndërgjegjshëm, e harrojmë këtë mënyrë të frymëmarrjes natyrale. Shumica prej nesh marrin frymë duke përdorur frymëmarrje normale në gjoks, duke mbajtur frymën e barkut.

Shoqëria dhe kultura moderne kanë ndikuar gjithashtu në frymëmarrjen tonë. Burrat dhe gratë përballen me mesazhe të vazhdueshme delikate për nevojën për të pasur një bark të sheshtë, për të qenë të gjatë dhe për të ecur përpara vetëm me gjoksin, i cili pengon formën tonë natyrale të frymëmarrjes abdominale që është e natyrshme tek ne që nga lindja.

Emocionet gjithashtu mund të ndikojnë në frymëmarrje. Frika, ankthi, zemërimi dhe kushte të tjera stresuese në mënyrë të pandërgjegjshme aktivizojnë frymëmarrjen në gjoks dhe kufizojnë lëvizjet e murit të barkut. Në një gjendje shpërthimi emocional, frymëmarrja mund të "kapë" dhe do të ketë një ndalesë të përkohshme.

Frymëmarrja abdominale nganjëherë quhet frymëmarrje diafragmatike. Diafragma i ngjan një kapaku lëkundës që lëviz ndërsa thithni për të lejuar që mushkëritë të zgjerohen më plotësisht.

Rëndësia e frymëmarrjes së rregullt dhe korrekte diafragmatike nuk mund të mbivlerësohet. Duke lëvizur gjatë frymëmarrjes, diafragma vepron në zemër si një lloj masazhuesi, duke lehtësuar punën e saj dhe duke ndihmuar në furnizimin e trupit me gjak.

Nëse dëshironi të mësoni frymëmarrjen e duhur diafragmatike, duhet të hiqni dorë nga sytjenat, korset dhe lidhëse beli shumë të ngushta.

Fiziologjia e frymëmarrjes

Për të kuptuar pse është kaq e rëndësishme të marrësh frymë nga stomaku, ia vlen të kujtojmë fiziologjinë e frymëmarrjes dhe sistemin nervor.

Sistemi nervor autonom. Në mjekësinë perëndimore, sistemi nervor autonom konsiderohet qendra e kontrollit të funksioneve fizike. Ky sistem nervor përbëhet nga sistemet simpatike dhe parasimpatike, në punën e tyre ato ngjajnë me një ndërprerës: kur sistemi nervor simpatik është duke punuar, parasimpatik është joaktiv dhe anasjelltas.

Si funksionon simpatia? Veprimi i tij mund të përshkruhet si "luftë ose fluturim". Ne kemi nevojë për këtë sistem të jashtëzakonshëm kur duhet të jemi fizikisht aktivë, të kapërcejmë pengesat, të jemi të fokusuar kur mendojmë ose të jemi vigjilentë mendërisht dhe fizikisht.

Për shembull, ajo dërgon gjak dhe impulse nervore në muskujt tanë kur na duhet të vrapojmë. Në këtë rast, rrahjet e zemrës, presioni i gjakut dhe ventilimi rriten. Në të njëjtën kohë, proceset e tretjes, relaksimit dhe gjumit, si dhe aktiviteti seksual janë të kufizuara.

Çfarë bën sistemi parasimpatik? Sistemi parasimpatik është përgjegjës për aktivizimin e "funksioneve tona autonome", të tilla si tretja, gjumi, pushimi dhe disa aspekte të aktivitetit seksual. Gjatë stimulimit të tij ulen presioni i gjakut, rrahjet e zemrës dhe ventilimi pulmonar. Megjithatë, mekanizmat natyrorë të riparimit dhe rigjenerimit të trupit janë aktiv nëse sistemi parasimpatik është aktiv.

Kur marrim frymë përmes gjoksit, aktivizohet sistemi nervor simpatik. Nëse marrim frymë nga stomaku, duke përdorur frymëmarrjen abdominale, aktivizohet sistemi nervor parasimpatik. Këto ndërrime të sistemit nervor ndodhin menjëherë.

Pse frymëmarrja në gjoks është e dëmshme?

Kur thithni plotësisht, frymëmarrja me gjoks është gjithmonë e përfshirë. Vetëm frymëmarrja me gjoks mund të shkaktojë ose komplikojë sëmundjen, sepse aktivizon sistemin nervor simpatik dhe pengon funksionin e tretjes, duke shkaktuar ose përkeqësuar patologjinë kardiovaskulare. Përveç kësaj, kjo lloj frymëmarrjeje e bën problematik gjumin, pushimin, relaksimin apo edhe funksionet seksuale.

Në fakt, të gjitha problemet shëndetësore rëndohen nga frymëmarrja në gjoks, si sëmundjet e qarkullimit të gjakut si tensioni i lartë dhe ishemia e miokardit, çrregullimet e frymëmarrjes si astma, problemet gastrointestinale si gastriti dhe ulçera. Përveç kësaj, frymëmarrja e vazhdueshme në gjoks mund të shkaktojë sëmundje serioze dhe kërcënuese për jetën si kanceri.

Duke mësuar frymëmarrjen abdominale, ne mund të mësojmë të kontrollojmë me vetëdije aktivizimin e sistemit nervor autonom.

Frymëmarrja abdominale stabilizon sistemin parasimpatik. Ne mund të përmirësojmë gjumin, tretjen dhe përqendrimin tonë; rritja e relaksimit; lehtësoni një gjendje të pakëndshme emocionale; përmirësojnë funksionin kardiovaskular.

Përveç kësaj, frymëmarrja e barkut ndihmon në trajtimin e sëmundjeve. Efektet e sistemit parasimpatik krijojnë kushte optimale për shërim, sepse një gjendje pushimi dhe relaksi të plotë është e nevojshme për shërim gjatë çdo sëmundjeje.

Parimet e frymëmarrjes së duhur

Sipas të urtëve indianë, frymëmarrja abdominale është e saktë kur nxjerrja është 3-4 herë më e gjatë se thithja (nëse thithja zgjat 2-3 sekonda, atëherë nxjerrja zgjat 6-8 ose 9-12 sekonda). Besohet se frymëmarrja nuk duhet të jetë e shpeshtë, kështu që jogët zvogëlojnë gradualisht frekuencën e frymëmarrjes, duke e çuar atë në 6-3 inhalime dhe nxjerrje në minutë. Në të njëjtën kohë, për shumicën e njerëzve, shkalla mesatare e frymëmarrjes për të rriturit është 12-15, dhe për adoleshentët - 16-20 frymëmarrje në minutë.

Ekziston një e vërtetë tjetër e padiskutueshme - duhet të merrni frymë përmes hundës. Sepse vetëm ky organ është i destinuar për frymëmarrje, dhe goja është për të ngrënë ushqim.

Në rastin e frymëmarrjes normale të hundës, ajri që kalon nëpër rrugët e hundës ngrohet dhe pastrohet nga pluhuri. Përveç kësaj, në rastin e frymëmarrjes nazale, ajri, duke irrituar receptorët e mukozës së hundës, kontribuon në mënyrë refleksive në zgjerimin e kapilarëve të trurit dhe në këtë mënyrë përmirëson funksionet e tij dhe rrit thellësinë e frymëmarrjes. Njerëzit kanë vërejtur prej kohësh se nëse një fëmijë merr frymë vetëm përmes gojës, për shembull, nëse ka adenoidë, atëherë ai mbetet prapa në zhvillimin mendor në krahasim me fëmijët e tjerë.

Shkelja e pasazheve të hundës, për çfarëdo arsye, shkakton një dobësim të aktivitetit më të lartë nervor jo vetëm tek fëmijët, por edhe tek të rriturit.

Teknika e ushtrimeve të frymëmarrjes

Për të zotëruar shpejt teknikën e frymëmarrjes së duhur, ia vlen të kryeni ushtrime të frymëmarrjes. Është mirë ta bëni atë në mëngjes, menjëherë pas gjumit, para ngrohjes së përgjithshme fizike.

Ja si kryhet kjo gjimnastikë:

1. Pasi të zgjoheni, shtrihuni në shpinë.

2. Ngrini krahët lart, duke marrë njëkohësisht një frymëmarrje maksimale të thellë me gjoksin dhe diafragmën, duke e ulur këtë të fundit poshtë dhe duke shtyrë barkun përpara.

3. Mbajeni frymën për 3-5 sekonda.

4. Ngrini kokën, drejtoni trupin dhe uluni, përkuluni dhe prekni këmbët me duar, duke nxjerrë frymën për 8-10 sekonda.

5. Pasi të keni bërë këto ushtrime të frymëmarrjes 5-10 herë, rrotulloni këmbët me “biçikletë” në shtrat, ngrini dhe ulni këmbët 10-20 herë.

6. Qëndroni para një dritareje të hapur, përsërisni frymëmarrjen e thellë 5-6 herë.

Frymëmarrje gjatë gjithë ditës

1. Gjatë gjithë ditës, merrni frymë në mënyrë diafragmatike (lloji abdominal) duke përdorur muskujt e barkut dhe lëvizjet aktive (poshtë dhe lart) të diafragmës.

Nëse yndyra e tepërt është grumbulluar në murin e përparmë të barkut ose keni stomak plot, atëherë lëvizjet e diafragmës janë të tendosura. Si rezultat, ngecja ndodh në fshikëzën e tëmthit dhe në të krijohen gurë, veçanërisht tek gratë.

2. Duhet të thithni lehtësisht dhe në heshtje përmes hundës, pa krijuar zhurmë gjatë tërheqjes së ajrit.

3. Mundohuni të thithni ajrin në thellësi të plotë, duke fryrë stomakun tuaj.

4. Nxirrni frymën përmes hundës.

5. Nxirrni frymë disa herë më gjatë se sa keni thithur, duke tërhequr murin e përparmë të barkut drejt shtyllës kurrizore. Por mos e bëni veten të ndiheni të pakëndshëm.

7. Mos e teproni – në rastin e frymëmarrjes së thellë, tepër të detyruar, përqendrimi i oksigjenit rritet dhe mund të shfaqen marramendje.

8. Për të zotëruar llojin abdominal të frymëmarrjes, rekomandohet të stërviteni 5 minuta në orë, pastaj 5 minuta çdo gjysmë ore (për 2 ditë rresht). Një trajnim i tillë dyditor duhet të kryhet çdo 10 ditë, dhe në 4 muaj një person do të mësohet me këtë lloj frymëmarrjeje.

Frymëmarrja e thellë diafragmatike siguron furnizim maksimal të trupit me oksigjen, përmirëson shkëmbimin dhe mirëqenien e gazit dhe qetëson sistemin nervor.

Frymëmarrja është një proces biologjik i domosdoshëm për të gjitha qeniet e gjalla, falë të cilit qelizat e trupit pasurohen me oksigjen. Ky mikroelement është një katalizator për të gjitha reaksionet biokimike në trupin tonë. Nuk është për t'u habitur që njerëzit që kujdesen për shëndetin e tyre një ditë mendojnë se si të marrin frymë siç duhet - nga stomaku apo nga gjoksi.

Qfare eshte dallimi?

Për shkak të zakoneve të formuara në mënyrë jo të duhur, disa njerëz vazhdimisht marrin frymë përmes gojës. Kjo lloj frymëmarrjeje, ndryshe nga ajo me hundë, nuk është e natyrshme për njeriun, ndaj sjell shumë shqetësime në jetën e përditshme dhe çon në sëmundje të ndryshme. Duke kaluar nëpër hundë, përzierja e ajrit pastrohet dhe hyn në mushkëri në një formë "të filtruar". Qelizat e epitelit të zgavrës së hundës bllokojnë grimcat e pluhurit, papastërtitë dhe madje edhe disa lloje bakteresh dhe virusesh.

Tani mbetet të kuptojmë se si të marrim frymë saktë - nga stomaku ose gjoksi. Pavarësisht nëse thithni përmes hundës apo gojës, busti është i përfshirë në këtë proces. Shumica e njerëzve priren të mendojnë se është më mirë të marrësh frymë nga gjoksi, megjithëse ky mendim nuk është i vërtetë. Kjo teknikë ju lejon të merrni frymë sipërfaqësisht, pasi nuk përdor të gjitha alveolat pulmonare. Përveç kësaj, vetë frymëmarrja në gjoks përfshin inhalime dhe nxjerrje të shkurtra.

Pse frymëmarrja nga barku është e mirë për shëndetin tuaj

Ndër të gjitha llojet e frymëmarrjes tek njerëzit, frymëmarrja abdominale konsiderohet e natyrshme. Quhet gjithashtu abdominal dhe diafragmatik. Besohet se kjo teknikë është më e dobishme se të gjitha të tjerat, pasi është me të që ka një efekt pozitiv në të gjithë trupin: trupi pastrohet nga mbeturinat dhe toksinat, dhe për shkak të punës së septumit diafragmatik, një i pavullnetshëm. ndodh masazh i organeve të barkut.

Si të merrni frymë saktë me stomakun tuaj? Për këshilla, mund t'u drejtoheni atletëve, jogëve dhe kiropraktikëve. Kjo lloj frymëmarrjeje quhet diafragmatike sepse përdor ndarjen anatomike, e cila ndodhet midis zgavrës së barkut dhe kraharorit - diafragmës. Tek çdo person ndodhet nën mushkëri. Në mënyrë që diafragma të përkulet, është e nevojshme të ngjitni stomakun gjatë thithjes. Kjo është ajo që do të thotë të marrësh frymë me barkun tënd.

Përparësitë kryesore të teknikës abdominale

Ndryshe nga llojet e tjera të frymëmarrjes tek njerëzit, metoda diafragmatike ju lejon të merrni frymë më të plota dhe më të thella - ky është avantazhi i saj kryesor. Në të bazohen përfitime të tjera të frymëmarrjes abdominale, të cilat mund të ndjehen duke i kushtuar 5-10 minuta në ditë aktiviteteve të thjeshta. Ka disa ushtrime të njohura "Belly Breathing". Ne do t'i kushtojmë vëmendje rregullave dhe skemës për zbatimin e tyre në pjesët vijuese të artikullit, por tani për tani do të përqendrohemi në marrjen në konsideratë të aspekteve pozitive të ushtrimeve të frymëmarrjes. Frymëmarrja e barkut nxit:

• relaksim i të gjithë trupit;
• duke siguruar një efekt qetësues në sistemin nervor qendror dhe periferik;
• restaurimi i ritmit të zemrës dhe proceseve të tretjes;
• rritja e energjisë dhe fuqisë;
• përballja me situata stresuese;
• rifillimi i shpejtë i forcës pas aktivitetit fizik dhe sportit;
• normalizimi i niveleve hormonale, niveleve të sheqerit në gjak dhe kontrollit të glicemisë në pacientët me diabet mellitus;
• forcimi i mushkërive;
• shërim për sëmundjet kronike të frymëmarrjes.

Si ndikon frymëmarrja e barkut në gjenetikë

Të gjitha studimet mbi përfitimet dhe dëmet e frymëmarrjes së barkut u kryen nga shkencëtarët me synimin për të studiuar në detaje efektet e kësaj teknike në trupin dhe organizmin e njeriut. Ndër këto teste, u morën disa informacione interesante. Rezulton se frymëmarrja e barkut mund të ndikojë në kodin gjenetik.

Teknika e inhalimit dhe inhalimit abdominal përfshin gjenet që luajnë një rol në procesin e plakjes. Përveç kësaj, shkencëtarët ishin në gjendje të regjistronin një ulje të nivelit të shprehjes së gjeneve përgjegjëse për stresin dhe proceset inflamatore në trup. Teknika e frymëmarrjes diafragmatike ka një efekt pozitiv në qelizat imune dhe rrit rezistencën e trupit ndaj sëmundjeve të ndryshme infektive.

Të metat

Vlen të përmenden jo vetëm përfitimet e frymëmarrjes së barkut. Dëmin e kësaj teknike do ta ndjejnë njerëzit që vuajnë nga hipertensioni arterial. Në pacientët me sëmundje kardiovaskulare, ushtrimet e frymëmarrjes mund të çojnë në pasoja negative. Në fund të fundit, nëse merrni frymë saktë me stomakun tuaj (do të mësoni se si ta bëni këtë shumë shpejt), një rritje e presionit ndodh në enët e gjakut që furnizojnë organet e brendshme.

Disa njerëzve u duhet më shumë se një muaj për të zotëruar teknikën. Zotërimi i teknikës së frymëmarrjes së thellë nuk do të ndodhë me një hap. Këshillohet që të zhvillohen trajnime nën mbikëqyrjen e specialistëve që kuptojnë ushtrimet e frymëmarrjes. Gjatë orëve të para, një person mund të përjetojë keqardhje dhe marramendje.

Rregullat e ushtrimeve të frymëmarrjes

Në mënyrë që ushtrimet të mos rezultojnë të padobishme dhe të mos dëmtojnë, duhet të dini se si të merrni frymë saktë me stomakun tuaj. Kur thithni dhe nxirrni me diafragmë, duhet t'i përmbaheni parimeve të mëposhtme:

• Klasat përsëriten dy herë në ditë.
• Kohëzgjatja e një stërvitje nuk duhet të kalojë 10 minuta.
• Fillestarët e ushtrimeve të frymëmarrjes rekomandohen të fillojnë me ushtrime ndërsa janë shtrirë në dysheme.
• Në procesin e zotërimit të teknikës, mund të filloni stërvitjen në këmbë ose ulur.
• Këshillohet të bëni ushtrime të frymëmarrjes në ajër të pastër, në një vend të izoluar, larg turmave të mëdha të njerëzve, transportit dhe industrive.
• Nëse trajnimi është planifikuar të kryhet në ambiente të mbyllura, ai duhet të ajroset plotësisht përpara se të fillojë.
• Ushtrimi i parë fillon me inhalim intensiv. Çdo nxjerrje dhe thithje e mëvonshme duhet të kryhet ngadalë.
• Është e rëndësishme të kontrolloni kohëzgjatjen e nxjerrjes: duhet të bëhet më e gjatë se thithja.
• Nuk duhet të harrojmë për ritmin e frymëmarrjes. Në fillim duhet të jetë uniforme dhe gradualisht të bëhet më e shpeshtë.

Ushtrimi më i thjeshtë

Këtu zakonisht fillojnë klasat si për fillestarët ashtu edhe për mjeshtrat me përvojë të frymëmarrjes abdominale. Duhet të kryhet çdo ditë, mundësisht disa herë - kjo do ta ndihmojë një person të mësojë shpejt të kontrollojë diafragmën e tij dhe ta ndjejë atë. Për të përjetuar përfitimet e frymëmarrjes së thellë, bëni këtë ushtrim të thjeshtë çdo ditë:

1. Shtrihuni në një sipërfaqe të fortë dhe vendosni një mbështetëse të vogël ose jastëk nën kokën tuaj.
2. Përkulni gjunjët dhe vendosni dorën e djathtë në bark për të ndjerë sesi tensionohet dhe relaksohet septumi i frymëmarrjes. Dora e majtë vendoset në gjoks.
3. Më pas filloni ushtrimin duke thithur ngadalë përmes hundës dhe duke ndjerë zgjatjen e murit të barkut ndërsa mushkëritë tuaja mbushen me ajër.
4. Nxirrni frymën ngadalë përmes gojës, duke tendosur muskujt e barkut derisa të tërhiqet plotësisht.

Mësimi përsëritet disa herë gjatë ditës. Për një stërvitje, mjafton të kaloni 5-10 minuta në ditë. Kjo teknikë e frymëmarrjes mund të duket e vështirë në fillim, por ndërsa septumi diafragmatik forcohet, ushtrimi do të duket më i lehtë dhe më i lehtë.

Roli i frymëmarrjes së duhur për jogët

Falë përdorimit të teknikave të frymëmarrjes abdominale gjatë orëve të jogës, është e mundur të ngopni trupin me oksigjen sa më shumë që të jetë e mundur, të eliminoni spazmat e muskujve, të lehtësoni tensionin e përgjithshëm, të relaksoheni dhe të përgatiteni për kalimin nga një asana në tjetrën. Për më tepër, qëllimi i ushtrimeve të frymëmarrjes është të ndihmojë jogi të arrijë një gjendje në të cilën e gjithë vëmendja i drejtohet ndjesisë së trupit të tij. Teknika e barkut ju lejon të relaksoheni dhe të zbuloni pengesa të brendshme, kapëse, blloqe, të cilat mund t'i largoni përmes frymëmarrjes së thellë dhe më pas të shijoni ushtrimin.

Metoda Oxysize për humbje peshe

Sot ky program është shumë i popullarizuar në mesin e atyre që duan të heqin qafe kilogramët e tepërt. Ai bazohet në asgjë më shumë se frymëmarrje diafragmatike. Teknika e humbjes së peshës Oxysize përfshin humbjen e peshës me ndihmën e stërvitjeve sportive me intensitet të ulët dhe ushtrimeve të frymëmarrjes, të cilat përshpejtojnë rrjedhën e proceseve metabolike në trup. Një nga ushtrimet në program kryhet duke marrë frymë thellë me barkun e rrumbullakosur. Ideja është që të merrni disa frymëmarrje të vogla dhe, pa e mbajtur frymën, të nxirrni fort, dhe më pas të merrni disa frymëmarrje të vogla. Kjo është një teknikë e thjeshtë frymëmarrjeje, por do të duhet pak praktikë për t'u bërë automatike.

Terapia e lashtë kineze Qigong

Ky lloj trajtimi jokonvencional është përdorur në Mbretërinë e Mesme për disa mijëvjeçarë. Shumë njerëz e quajnë qigongun një art të lashtë kinez që ndihmon në forcimin e trupit dhe rritjen e rezistencës së tij ndaj sëmundjeve të ndryshme. Kinezët modernë besojnë se gjimnastika qigong zgjat jetën dhe përmirëson gjendjen shpirtërore të një personi.

Është interesante që terapia e lashtë lindore u bë e njohur jo shumë kohë më parë, pavarësisht nga shumë shkolla praktike në të cilat u huazuan dhe përziheshin qasje të ndryshme. E përbashkëta e tyre ishte frymëmarrja përmes diafragmës. Terapia Qigong përdor teknikën abdominale të thithjes dhe nxjerrjes.

Një nga ushtrimet më të njohura në gjimnastikën kineze është "Vala". Ajo kryhet në një pozicion të shtrirë, me gjymtyrë të përthyer në gjunjë. Njëra dorë duhet të vendoset në gjoks, tjetra në stomak. Kur thith, një person duhet të imagjinojë se ajri mbush jo vetëm mushkëritë e tij, por shpërndahet edhe në të gjithë trupin, duke mbushur çdo qelizë. Dora që shtrihet në stomak duhet të ngrihet dhe të bjerë me çdo lëvizje të diafragmës, dhe dora që ndodhet në gjoks duhet të mbetet e palëvizshme.

Sport dhe frymëmarrje të thellë

Pasi ndoqën seancat e tyre të para stërvitore në një klub fitnesi, shumë janë të befasuar që instruktorët ia kushtojnë klasat e tyre të para mësimit të ushtrimeve të frymëmarrjes. Profesionistët i kushtojnë vëmendje të veçantë atletëve fillestarë në rëndësinë e frymëmarrjes së duhur. Gjatë stërvitjes sportive, inhalimet dhe nxjerrjet duhet të jenë ritmike dhe uniforme, por është e padëshirueshme mbajtja e ajrit në mushkëri, pasi kjo mund të ndikojë negativisht në efektivitetin e ushtrimit.

Gjë është se me rritjen e aktivitetit fizik, proceset metabolike vazhdojnë më shpejt. Megjithatë, me mungesë oksigjeni, metabolizmi ndalet. Nëse një atlet merr frymë përmes gojës, ngarkesa në zemër dhe enët e gjakut do të rritet dhe trupi do të vuajë nga mungesa e oksigjenit. Frymëmarrja jo e duhur është gabimi kryesor që bëjnë atletët, për shkak të të cilit, në vend të lodhjes së këndshme pas stërvitjes, ata ndjejnë humbje të forcës, dobësisë dhe mungesës së energjisë jetike. Për atletët, frymëmarrja diafragmatike ka një rëndësi të veçantë dhe mund të përdoret jo vetëm në palestër, por edhe në jetën e përditshme.

Plani i stërvitjes në shtëpi

Ju mund të bëni ushtrime të frymëmarrjes në pozicione të ndryshme të trupit. Është vërejtur më parë se si ta bëni këtë kur jeni shtrirë në shpinë. Gjëja kryesore është të përpiqeni të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur dhe të siguroheni që frymëmarrja juaj të jetë e barabartë. Kur thithni, stomaku duhet të rrumbullakoset, dhe kur nxirrni, duhet të tërhiqet.

Seanca e ulur kryhet në një karrige të rehatshme. Nuk duhet të jetë shumë i butë, por këshillohet që të jetë i pajisur me mbështetëse. Ulur në një karrige, ju duhet të relaksoni muskujt tuaj. Duke gjykuar nga vlerësimet, shumë arrijnë të përqendrohen në ndjenjat e tyre thjesht duke mbyllur sytë. Rekomandohet të bëni ushtrime të frymëmarrjes në heshtje të plotë. Ju duhet të merrni frymë në mënyrë që kur thithni, stomaku juaj të fryhet, të bëhet i rrumbullakët dhe kur nxirrni të tërhiqet. Në këtë rast, gjoksi dhe shpatullat duhet të jenë të palëvizshme. Kohëzgjatja e ushtrimit është 2-3 minuta.

Faza tjetër e trajnimit quhet "frymëmarrja e qenit". Për ta kryer atë, ju duhet të merrni një pozicion gju-bërryl, duke u mbështetur në parakrahët tuaj. Në këtë pozicion të trupit, të gjithë muskujt e barkut relaksohen mirë. Për të ndjerë se si funksionon diafragma, duhet të thithni dhe të nxirrni shpejt dhe shpesh përmes gojës. Pas ca kohësh (pas rreth 1 minutë), puna e mushkërive, ngjeshja dhe relaksimi i septumit diafragmatik do të ndihet shumë më qartë.

Teknika e frymëmarrjes me bark "vakum" përdoret për të humbur peshë dhe për të ruajtur tonin e muskujve të barkut. Për ata që sapo kanë filluar të kuptojnë bazat e frymëmarrjes së duhur, ushtrimi mund të duket mjaft i ndërlikuar. Për ta përfunduar atë, ju duhet:

• shtrihuni në shpinë dhe përkulni këmbët, shtrini krahët përgjatë trupit tuaj;
• Nxirrni frymë thellë, duke u përpjekur të hiqni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja;
• pastaj tërhiqni stomakun tuaj thellë në veten tuaj dhe përpiquni ta mbani këtë pozicion për 20-30 sekonda;
• Relaksoni stomakun tuaj dhe nxirreni ngadalë.

Çfarë gabimesh duhen shmangur

Para se të filloni të mësoni ushtrime të frymëmarrjes, është e nevojshme t'i kushtoni vëmendje anës teorike të kësaj çështjeje. Shumica e njerëzve bëjnë të njëjtat gabime gjatë stërvitjes, duke përfshirë:

• një rritje e mprehtë e ngarkesës së frymëmarrjes - stërvitjet e para nuk duhet të jenë intensive dhe të gjata, trupi gradualisht do të përshtatet me rritjen e vëllimit të oksigjenit në mushkëri;
• kryerja e klasave menjëherë pas ngrënies - në mënyrë ideale, të paktën katër orë duhet të kalojnë pas ngrënies;
• kryerja e ushtrimeve të frymëmarrjes në prani të ulçerës gastrointestinale, hipertensionit arterial ose patologjive të tjera kardiovaskulare në anamnezë;
• kryerja e trajnimit herë pas here, në mënyrë periodike - për të marrë efektin e pritur terapeutik, duhet ta bëni atë çdo ditë.