© Vasyl - stock.adobe.com
- Ekziston qëndrueshmëria e forcës - mënyra se si muskujt tanë e kapërcejnë pragun e dhimbjes gjatë ushtrimeve të forcës. Ajo përcakton se sa përsëritje mund të kryejmë në ushtrimet me peshë.
- Për atletët, një tregues i tillë si qëndrueshmëria e shpejtësisë është gjithashtu i rëndësishëm - sa të gatshëm janë muskujt për të ruajtur shpejtësinë e një ushtrimi duke iu përshtatur tkurrjes së vazhdueshme, për shembull, gjatë vrapimit ose notit.
- E rëndësishme është edhe pyetja frymëmarrje korrekte. Nëse nuk mund ta kontrolloni ritmin e frymëmarrjes ndërsa luani sport dhe keni gulçim, nuk do të jeni në gjendje të kryeni një stërvitje të plotë. Ne duhet të kërkojmë mënyra për ta zgjidhur këtë problem.
- presa me shtangë dhe;
- (Dhe);
- lloje të ndryshme.
- , punë me litarë të varur horizontalisht;
- shtytje dhe tërheqje;
- fryj balona (një version më i ndërlikuar është një jastëk ngrohjeje);
- mbaj frymën nën ujë;
- Bëni më shpesh ushtrime kardio në natyrë.
Ushtrimi i qëndrueshmërisë është gurthemeli i çdo disiplinës sportive, sepse pa to është e pamundur trajnim të plotë. Mungesa e qëndrueshmërisë fizike do t'ju pengojë të fitoni masë muskulore, duke kryer ushtrime forcash Palester, zhvilloni funksionalitetin e trupit, vraponi distanca të gjata për një kohë të arsyeshme, të angazhohen në arte marciale, etj. Prandaj, kjo cilësi duhet të zhvillohet nga çdo atlet, nuk do të ketë kurrë qëndrueshmëri të tepërt.
Çfarë do të thotë qëndrueshmëri?
Vetë koncepti i qëndrueshmërisë është mjaft i shumëanshëm dhe është e nevojshme të zhvillohet në disa drejtime në të njëjtën kohë.
Në artikullin tonë do t'ju tregojmë se çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të zhvilluar qëndrueshmëri, nëse ky tregues mund të zhvillohet në shtëpi dhe cilat rezultate mund të arrihen në një muaj stërvitje të vështirë.
Mënyrat për të zhvilluar qëndrueshmërinë
Kur flasim për zhvillimin e qëndrueshmërisë në shpejtësi, njerëzit më së shpeshti e lidhin këtë çështje me stërvitjen kardio. Në të vërtetë, pa kardio është e pamundur të arrihet qëndrueshmëri e vërtetë. Ajo që ka më shumë rëndësi këtu është intensiteti i ushtrimeve kardio. Ne do të lëmë intensitet të ulët për ata që duan të humbin peshë ose të përmirësojnë lehtësimin e tyre. Goditja e ngadaltë në një rutine ose stepper nuk ka gjasa t'ju bëjë edhe pak më elastik.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Përdorimi i ngarkesës maksimale
Sa më shumë të aplikoni ngarkesa maksimale ose nënmaksimale gjatë punës për periudha të gjata kohore, aq më shumë qëndrueshmëri do të bëheni. Le të shpjegojmë: ju keni vendosur një qëllim specifik për veten tuaj - të vraponi 10 kilometra në 30 minuta. Por e juaja është e rëndësishme Trajnim fizikështë e tillë që ju mund të kaloni një distancë të tillë në vetëm 50 minuta. Prandaj, ne fillojmë të stërvitemi si më poshtë: kryejmë një vrapim 30-minutësh me përpjekje pothuajse maksimale. Vrapojmë 5, pastaj 6, pastaj 7 kilometra... Pas ca kohësh, as nuk do ta vini re sa lehtë mund të vraponi 10 km në 30 minuta.
Përshtatja e muskujve ndaj përpjekjeve të qëndrueshme dhe të fuqishme është çelësi për zhvillimin e qëndrueshmërisë në shpejtësi.
Ka edhe te ndryshme ushtrime fizike për qëndrueshmëri në shpejtësi. Detyra e tyre është të bëjnë pak më pak punë, por të bëjnë më shumë përpjekje. Mos ngurroni të përdorni çdo pajisje që ofron rezistencë shtesë për këtë: pesha, shirita gome, peshat e lira etj.
© puhhha - stock.adobe.com
Sistemi i ushtrimeve ciklike
ME qëndrueshmëri e forcës gjërat janë pak më ndryshe. Këtu duhet të përdorim një sistem ushtrimesh ciklike që kërkojnë qëndrueshmëri. Kjo do të thotë, modifikoni dhe periodizoni vazhdimisht ngarkesën. Parimi i tonazhit, i përdorur me sukses nga peshëngritësit, është i përshtatshëm në mënyrë ideale për këtë.
Për shembull, le të themi se dëshironi të bëni 15 përsëritje të shtypjes në stol me një shtangë 100 kg. Rezulton se në një qasje ju duhet të ngrini një total prej 1500 kg (1.5 ton). Këtu fillojmë. Mund të fitoni një ton në një grup në shumë mënyra të ndryshme: shtypje stoli 50 kg për 30 përsëritje, 75 kg për 20 përsëritje, 125 kg për 12 përsëritje.
Nëse stërviteni, duke u përpjekur të arrini të gjitha këto nën-qëllime, atëherë qëllimi fillestar do të jetë mjaft i lehtë për ju për të arritur. Një punë e tillë e larmishme stërvit të gjitha grupet e fibrave të muskujve, për shkak të të cilave rriten treguesit e forcës dhe qëndrueshmëria e forcës.
Përfitimet e ushtrimeve
Përveç zhvillimit të forcës dhe qëndrueshmërisë në shpejtësi, ju po bëni edhe punë serioze anaerobe. Kjo çon në një grup masë muskulore dhe forca. Relievi gjithashtu përmirësohet, pasi puna në një gamë të madhe përsëritjesh krijon një efekt të fortë pompimi, pa të cilin plotësia dhe vaskulariteti i mirë janë të pamundura.
Për më tepër, ju mund të udhëhiqeni nga parimet e stërvitjes së qëndrueshmërisë pa vendosur qëllime sportive globale. Askush nuk po ju ndalon të përpiqeni të bëheni më të shpejtë dhe më të fortë nëse qëllimi juaj është të humbni pak peshë para sezonit të plazhit. Dhe do të funksionojë shkëlqyeshëm.
Kundërindikimet
Meqenëse ky stil trajnimi është i pamundur pa ngarkesë maksimale dhe nënmaksimale, metoda të tilla janë kundërindikuar për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e sistemit kardiovaskular.
Puna deri në dështim rrit shumë presionin e gjakut. Për atletët me hipertension dhe hipertension, kjo mund të jetë e rrezikshme.
Ushtrimet kardio tepër intensive gjithashtu nuk do të jenë të dobishme, është më mirë të zëvendësoni vrapimet e shpejta. Kjo pikë duhet të merret parasysh nëse nuk doni të dëmtoni shëndetin tuaj.
Nëse jeni duke zhvilluar ushtrime të qëndrueshmërisë së forcës si squats me shtangë ose ngritje vdekjeprurëse, sigurohuni ta ndiqni teknikë e saktë performanca e ushtrimeve dhe ritmi i frymëmarrjes. Mund të ketë shumë pasoja: duke filluar nga shumë e fortë ngarkesa boshtore në shtyllën kurrizore, e cila në mënyrë të pashmangshme, herët a vonë, do të çojë në lëndime dhe do të përfundojë me rritjen e presionit intraokular, i cili gjithashtu mund të jetë kritik për disa atletë.
Mos harroni se si jeni ndjerë pasi keni kryer squats me shtangë me një peshë prej 75% të maksimumit tuaj një herë për 15 përsëritje. Tani imagjinoni se si kjo mund të ndikojë në shëndetin e një atleti të papërgatitur. Për këtë arsye, puna për zhvillimin e qëndrueshmërisë së forcës duhet të jetë ciklike, e ndjekur nga një periudhë trajnimi më të lehtë për të rivendosur plotësisht të gjitha sistemet e trupit. Pa përvojë trajner personal Pak njerëz arrijnë të ndërtojnë me kompetencë procesin e trajnimit në atë mënyrë që të arrijnë qëllimet e vendosura dhe të mos dëmtojnë veten e tyre.
© alfa27 - stock.adobe.com
Ushtrimet më të mira të qëndrueshmërisë
Trajnimi i qëndrueshmërisë së forcës
Për të zhvilluar në mënyrë gjithëpërfshirëse qëndrueshmërinë e forcës së trupit, ju duhet të ndërtoni të gjithë procesin tuaj të stërvitjes ushtrime bazë, të tilla si:
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Sigurisht, puna duhet të jetë intensive dhe koha që atleti kalon nën ngarkesë duhet të jetë e gjatë. Kur punoni me pesha të vogla, mund të arrijë 3 minuta. Pushimi midis qasjeve duhet të jetë derisa frymëmarrja të rikthehet plotësisht.
Ushtrime qëndrueshmërie në shpejtësi
Përveç ushtrimeve të njohura kardio (vrapim, not, çiklizëm, kërcim me litar, etj.), ju rekomandojmë të përfshini disa ushtrime nga kjo listë në arsenalin tuaj:
© Vasyl - stock.adobe.com
Këto ushtrime kombinojnë elemente të ushtrimeve aerobike dhe anaerobe. Duke i bërë ato, ju do të stimuloni trupin tuaj që të përshtatet me ngarkesën komplekse, e cila është pikërisht ajo që i nevojitet një atleti të përfshirë në CrossFit. Përveç kësaj, këto ushtrime kryhen në mënyrë shpërthyese, ato janë të shkëlqyera për sistemin nervor qendror. Dhe pa stimulim të sistemit nervor qendror, është shumë më e vështirë të tregosh një rezultat vërtet të mirë në CrossFit.
Ushtrime të frymëmarrjes
pa teknikë e saktë duke marrë frymë, është e pamundur të kryhet me kompetencë ndonjë grup funksional i ushtrimeve të qëndrueshmërisë. Por një shkallë e lartë e ngarkesës shpesh e nxjerr atletin jashtë ritmit. Ai fillon të ndërrojë frymëmarrjen dhe nxjerrjen, dhe në raste shumë të rënda, ai thjesht e injoron këtë moment dhe merr frymë në mënyrë të rastësishme. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, bëni ushtrimet e mëposhtme (kjo qasje ndaj stërvitjes mund të duket e pavlerë për disa, por me të vërtetë funksionon):
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Kjo do të sigurojë stimulim të moderuar të mushkërive tuaja, duke i bërë ato më të forta. Dy ushtrimet e para të qëndrueshmërisë mund të kryhen në shtëpi.
Frymëmarrja ndikohet edhe nga shumë faktorë të tjerë. Dy kryesoret: pirja e duhanit dhe pesha e tepërt. Me të parën, gjithçka është e qartë, zakonet e këqija dhe sportet janë gjëra të papajtueshme. Mbipesha duhet luftuar, dhe menjëherë dhe rrënjësisht. Sa më e madhe të jetë pesha e atletit, aq më e madhe është ngarkesa e vendosur në zemër, mushkëri, nyje dhe ligamente. Shumë njerëz mbipeshë vënë re se duke luajtur sport pas heqjes qafe peshë të tepërt janë shumë më të lehta dhe më produktive, dhe ritmi i frymëmarrjes gjatë stërvitjes normalizohet dhe nuk ka asnjë gjurmë të gulçimit.
Si të përmirësoni performancën tuaj?
Përgjigja është e thjeshtë: merrni kohën tuaj në rrugën drejt qëllimit tuaj të dashur. Progresi përbëhet nga tre parime kryesore: përparimi i vazhdueshëm i ngarkesave, rregullsia e stërvitjes dhe rikuperimi i duhur.
Për shembull, kur punojmë për qëndrueshmërinë e forcës, ne në asnjë rrethanë nuk i detyrojmë gjërat. Duke punuar me pesha mesatare, shtoni 2-3 përsëritje në secilën qasje në çdo stërvitje pasuese. Kur punoni me pesha më të rënda, shtoni një përsëritje në të njëjtën kohë. Pasi të keni përfunduar të gjithë ciklin, rezultatet do të rriten si në forcë ashtu edhe në qëndrueshmëri.
Ne përdorim të njëjtin parim me qëndrueshmërinë e shpejtësisë. Miqtë tanë më të mirë në këtë drejtim: kohëmatës dhe aplikacione sportive për telefonin tuaj inteligjent. Nevojitet një kohëmatës për të gjurmuar kohën tuaj të stërvitjes dhe për ta rritur gradualisht atë. Funksionaliteti i aplikacioneve mund të jetë gjithashtu i dobishëm për ne. Aty mund të zbuloni kohën nën ngarkesë, distancën që vrapoi atleti (noti, voziti, etj.), Shpejtësia mesatare. Një byzylyk fitnesi ose monitor i rrahjeve të zemrës do të ishte gjithashtu një ide e mirë. Në këtë mënyrë do të kuptoni se po i mbani rrahjet e zemrës brenda një intervali të shëndetshëm dhe nuk po e teproni.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Komplekset Crossfit
Në fakt, CrossFit është një disiplinë, e gjithë thelbi i së cilës është qëndrueshmëria e forcës dhe shpejtësisë. Duke bërë CrossFit, ju i përmirësoni ato. Duke i përmirësuar veçmas, jo brenda kornizës, ju rritni potencialin tuaj në CrossFit.
Komplekset e dhëna më poshtë kanë natyrë aerobike dhe anaerobe. Duke i bërë ato, ju bëheni më të fortë dhe më elastikë. Shihni vetë.
| Finalja 11 e Masters | Kryeni 500 metra vozitje, 500 metra biçikletë, 15 kërcime me boks dhe një bartje me shpatulla 110 metra. Duhet bërë sa më shpejt që të jetë e mundur. |
| McKinnon | Bëni një vrapim 2.5K, kanotazh 5K, çiklizëm 7.5K dhe një vrapim tjetër 2.5K. Duhet bërë sa më shpejt që të jetë e mundur. |
| Pedale në Metal | Kryeni 12, digjni 24 kalori në makinën e vozitjes, 16 kalori në biçikletën e palëvizshme, më pas plotësoni 8. Qëllimi është të plotësoni numrin maksimal të raundeve në 7 minuta. |
| Ngjarje Individuale Rajonale 6-16 | Kryeni rrotullim 1 km në një biçikletë të palëvizshme, 30 m ecje me dorë, 10 m, 500 m makinë kanotazhi, 50 kërcime me kuti dhe 5 mbledhje lart. Qëllimi është të plotësoni numrin maksimal të raundeve në 20 minuta. |
Program trajnimi mujor
Në 1 muaj mund të zhvilloni mirë qëndrueshmërinë tuaj anaerobe. Me qëndrueshmërinë e forcës, gjithçka është pak më e ndërlikuar, do të zgjasë më shumë.
Për të arritur një trup vërtet atletik dhe të përgatitur funksionalisht, ju duhet të zhvilloheni në të gjitha aspektet. Prandaj, në këtë program ne do të kombinojmë stërvitjen klasike kardio me lëvizje më të profilit të ngushtë që synojnë zhvillimin e qëndrueshmërisë.
- 3x10
Tërheqje - 3x12
Dërrasë - 3x75 sekonda
– 3x300 metra
Vrapim - 3 km
Kërcimi me litar - 3x60 sekonda
Tërheqje - 3x15
– 5x20 për çdo këmbë
Dërrasë - 2x90 sekonda
Kërcimi me litar - 4x60 sekonda
Squats kërcimi - 4x2
Tërheqje - 2x20
Burpees - 3x20
- 3x12
Puna me litarë horizontale - 3x45 sekonda
Çekiçi fryn në gomë - 3x25 me secilën dorë
Burpee - 8x15
Bota e Hekurt. nr 6.2012
Në artikujt tanë të mëparshëm, ne shqyrtuam metodat e hiperplazisë së miofibrilit në fibrat e muskujve në përgjithësi dhe diskutuam më në detaje metodat e hiperplazisë në fibrat glikolitike. Sot do të flasim për hiperplazinë e miofibrileve në fibrat oksidative. Kjo temë praktikisht nuk është e mbuluar në literaturë. Ekziston një mendim se vetëm hipertrofia e fibrave të shpejta të muskujve jep vëllim dhe rritje të forcës së muskujve. Dhe roli i fibrave të ngadalta është aq i parëndësishëm sa mund të neglizhohet. Prandaj, në sportet e forcës dhe shpejtësisë-forcës, trajnimi i forcës i fibrave të ngadalta të muskujve nuk është marrë parasysh. Sa e vërtetë është kjo do ta zbulojmë në bisedën tonë të ardhshme me profesorin Viktor Nikolaevich Seluyanov.
Bota e Hekurt: Viktor Nikolaevich, a janë me të vërtetë aftësitë e fuqisë së MMV shumë më të ulëta se ato të BMW?
Victor Seluyanov: Për një kohë të gjatë ekzistonte një mendim se hipertrofia e fibrave të muskujve nuk mund të kalojë 30% të gjendjes normale. Prandaj, lindi ideja që hipertrofia e muskujve tek bodybuilders është për shkak të rritjes së sasisë së MV. Prandaj, në vitet 70-80. shekullin e kaluar, filloi një kërkim për fakte që konfirmojnë këtë ide (për shembull, Gruzd P.Z. zbuloi ndarjen e MV-ve të hipertrofizuar).
Në vitet '90 të shekullit të kaluar, një shkencëtar suedezTeshet al. paraqiti informacion mbi përbërjen e muskujve në bodybuilders shumë të trajnuar. Ata treguan se në një person normal seksioni kryq i MV është mesatarisht 3000-4000 μm 2 , dhe për atletët 6000-25000 mikron 2 . Kjo do të thotë që MV-të mund të hipertrofohen 4-6 herë, prandaj, ideja e rritjes së numrit të MV-ve në bodybuilders ka humbur rëndësinë e saj. Megjithatë, ideja e aktivizimit të miosatelitëve për të rritur numrin e MV-ve në muskuj tek atletët mbetet. Deri më tani, nuk ka rezultate praktikisht të dobishme.
Me trajnimin e duhur, seksioni kryq i MMV dhe BMW nuk duhet të ndryshojnë, kështu që nuk duhet të ketë humbje në forcë, por MMV duhet të humbasë në shpejtësi dhe fuqi, pasi aktiviteti i miozinës ATPase është më i ulët.
Duhet kuptuar qartë se studime të shumta kanë treguar se forca tërheqëse e MV varet nga seksioni i saj kryq (numri i miofibrileve në MV). Forca specifike është e njëjtë për një fëmijë, një të rritur, një burrë, një grua, një gjysh dhe çdo atlet.
ZhM: Trajnimi MMV jep një rritje edhe në ushtrime shpejtësi-forcë. Nga puna juaj, e di që pas kësaj u përmirësuan edhe rezultatet në kërcimet në këmbë. A mund të na tregoni për këtë në detaje?
Dielli: Shpejtësia maksimale e tkurrjes së MMV dhe BMW ndryshon me 20-40%, shpejtësia e tkurrjes në aktivitetet sportive reale nuk është më shumë se 50% e shpejtësisë maksimale të tkurrjes së muskujve, prandaj një rritje në forcën e MMV jep një rritje e shpejtësisë dhe fuqisë në pothuajse çdo lloj aktiviteti sportiv. Kjo është e mundur edhe në sprint.
Ne kryem një studim të veçantë me Viktor Turaev, ku zbuluam se 50% e fuqisë në një sprint prodhohet nga fibra të ngadalta. Rezulton se sprinti nuk është lëvizja më e shpejtë, dhe MMV-të punojnë mjaft rehat atje. Ne kryem një eksperiment me një grup vrapuesish (8 persona) dhe zhvilluam stërvitje për të rritur forcën e IM. Rezultatet e tyre në garën 100 m u përmirësuan me 0.2-0.3 sekonda: me një rezultat mesatar prej 10.9, ata filluan të vrapojnë në 10.7.
ZhM: A ka nevojë për të trajnuar IMM veçmas? Ata kanë një prag eksitueshmërie më të ulët se ajo e BMW-ve, dhe në përputhje me rrethanat ata përfshihen gjithmonë në punë së bashku me ta. Nëse kryejmë trajnime që synojnë hipertrofinë e BMW-së, të përshkruar në numrin e mëparshëm të revistës, atëherë BMW do të marrë pjesën e tyre të ngarkesës.
Dielli: Kjo është e saktë gjatë trajnimit të BMW-ve, MMV-të gjithashtu duhet të funksionojnë. Sidoqoftë, gjatë një ushtrimi forcash me tkurrje dhe relaksim të alternuar të muskujve, jonet e hidrogjenit nuk grumbullohen në ROM, pasi mitokondritë i thithin ato dhe i shndërrojnë në ujë. Mungesa e këtij faktori pengon depërtimin e hormoneve anabolike në IMV (OMV), prandaj, me stërvitjen klasike të forcës, nuk vërehet hipertrofi e rëndësishme e IMV. Për t'u bindur për këtë, duhet të hapni tekstin "Fiziologjia e aktivitetit muskulor" (redaktuar nga Ya.M. Kots). Ekziston një tabelë nga e cila mund të shihet se, sipas autorëve të ndryshëm, stërvitja konvencionale e forcës - për masën muskulore, nuk siguron një rritje të konsiderueshme të hipertrofisë së muskujve të muskujve (tipi 1).
JM: A do të thotë kjo se përfaqësuesit llojet e fuqisë sportet, për shembull, ngritësit e fuqisë që nuk përdorin metodën e hiperplazisë miofibrile në OMV në stërvitjen e tyre, kanë një rezervë të pashfrytëzuar në zhvillimin e forcës? Dhe duke e përfshirë këtë teknikë në stërvitjen tuaj, a do të jeni të garantuar të rrisni rezultatet tuaja të forcës?
Dielli: Në ato sporte ku pesha juaj nuk merret parasysh, për shembull, në bodybuilding, është e dobishme të rritni forcën dhe të fitoni masë për shkak të OMV (MMV). Në këtë rast, atleti punon me pesha të pakufizuara, kështu që dëmtimet minimizohen. Është e dobishme të rritet fuqia e IMM (OMV) në mundjen e krahëve, pasi masa e muskujve të krahut rritet, por mund të kompensohet nga një ulje e peshës trupore për shkak të masës muskulore të yndyrës ose këmbës. Njëkohësisht me rritjen e forcës së OMV (MMV), rritet masa e mitokondrive, rritet qëndrueshmëria e muskujve lokalë dhe kjo është shumë e rëndësishme për mundjen e krahëve dhe për çdo lloj tjetër të arteve marciale.
Në ngritjen e fuqisë, kur kryeni një mbledhje ose ngritje vdekjeprurëse, është e dobishme të përdorni rezervën për rritjen e forcës së shtytjes së OMV (MMV), pasi ato nuk janë më keq se BMW (shpejtësia e tkurrjes së muskujve është shumë e ulët). Është e dobishme sepse pesha e peshës është 40-60% e maksimumit maksimal, kështu që nuk ka kushte për lëndim dhe mund të punoni deri në dështim, d.m.th. ndaj stresit të rëndë, duke lëshuar hormonet e veta anabolike në gjak (zëvendësim i pjesshëm për marrjen e AAS).
JM: Epo, është koha të flasim për vetë metodologjinë. Për më tepër, me sa di unë, ju jeni autori dhe zhvilluesi i tij.
Dielli: Po, kjo teknikë është zhvilluar në laboratorin tonë. Është e ngjashme me teknikën e përshkruar më parë për BMW. Kushti kryesor dallues është kërkesa për të kryer ushtrimin pa relaksuar muskujt që stërviten. Në këtë rast, MV-të e tensionuara dhe të trasuara shtypin kapilarët (Physiology of Muscular Activity, 1982), duke shkaktuar okluzion (arrest qarkullimi). Qarkullimi i dobët çon në hipoksi MV, d.m.th. Glikoliza anaerobe në MMV (OMV) është intensifikuar, laktat dhe H2 grumbullohen në to Natyrisht, kushte të tilla mund të krijohen kur punoni kundër gravitetit ose tërheqjes së një amortizuesi gome.
Le të japim një shembull të një ushtrimi të tillë. Squats kryhen me shtangë 30-70% RM. Një atlet ngrihet nga një mbledhje e thellë në një kënd në nyjet e gjurit prej 90-110 gradë:
intensiteti - 30-70%, kur stërvitni muskujt e krahut që kanë pak ROM, intensiteti është më pak se 10-40%,
kohëzgjatja e ushtrimit - 30-60 s (dështim për shkak të dhimbjes së muskujve),
intervali i pushimit midis afrimeve - 5 -10 minuta (pushimi duhet të jetë aktiv),
numri i afrimeve ndaj predhës - 7-12,
numri i stërvitjeve në ditë: një, dy ose më shumë,
numri i stërvitjeve në javë: ushtrimi përsëritet pas 3-5 ditësh.
Rregullat mund të justifikohen si më poshtë. Intensiteti i ushtrimit zgjidhet i tillë që të rekrutohen vetëm OMV-të (MMV). Kohëzgjatja e ushtrimit nuk duhet të kalojë 60 s, përndryshe akumulimi i H mund të tejkalojë përqendrimin optimal për aktivizimin e sintezës së proteinave dhe shkalla e katabolizmit mund të tejkalojë proceset e ndërtimit të strukturave të reja qelizore.
Efektiviteti i teknikës së trajnimit mund të rritet. Për ta bërë këtë, ju duhet të rrisni kohën e kaluar në OMV (MMV) K dhe N. Prandaj, duhet të kryeni ushtrimin në formën e një sërë qasjesh, përkatësisht: qasja e parë jo ndaj dështimit (30 sekonda), më pas një interval pushimi prej 30 sekondash. Kjo përsëritet tre ose pesë herë, pastaj kryhet një pushim i gjatë ose ushtrohet një muskul tjetër. Avantazhi i një ushtrimi të tillë (në bodybuilding quhet "super seri") është se Kr dhe H janë të pranishëm në OMV (MMV) si gjatë stërvitjes ashtu edhe gjatë pauzave të pushimit. Rrjedhimisht, koha totale e veprimit të faktorëve (Kr, N) që shkaktojnë formimin e ARN-së rritet ndjeshëm në krahasim me opsionet e trajnimit të përshkruara më parë.
Një rritje në përqendrimin e joneve të hidrogjenit në OMV nuk mund të shkaktojë katabolizëm të konsiderueshëm, pasi ka shumë mitokondri në OMV dhe ato i thithin ato shumë shpejt. Ka pak mitokondri në HMV, kështu që jonet e hidrogjenit mbeten atje për një kohë të gjatë dhe shkaktojnë shkatërrim të rëndë atje - katabolizëm.
Fakti që kjo teknikë funksionon vërtetohet jo vetëm nga teoria, por edhe nga praktika e stërvitjes së atletëve të shquar. Për shembull, Vasily Alekseev, një peshëngritës i peshave të rënda, kishte probleme në shtyllën kurrizore, kështu që ai nuk mund të kryente ngritje vdekjeprurëse me pesha të mëdha. Si rezultat, ai gjeti një ushtrim sekret që nuk e lejonte t'ia tregonte askujt. Ai hyri në sallë, i nxori të gjithë jashtë dhe u mbyll. Ai u shtri mbi kalë me ijë, me fytyrë poshtë dhe bëri përkulje me një amplitudë të vogël (modaliteti statik-dinamik i punës së muskujve për të rritur ngarkesën në shpatulla, ai mori një shtangë 40-60 kg). Është e qartë se shtylla kurrizore ishte e shkarkuar; Një shembull tjetër është Arnold Schwarzenegger, baza e trajnimit të tij ishte stërvitja në mënyrën e "pompimit", d.m.th. pompimi i muskujve me gjak. Këto ushtrime bëhen pa relaksim të muskujve (modaliteti statik-dinamik), kështu që ndodh acidifikimi i shpejtë i OMV. Në momentin e pushimit, kjo çon në një relaksim refleks të muskujve të lëmuar të arteriolave, akumulim të gjakut në muskuj (pompim). Ideja e hyrjes së lëndëve ushqyese në gjak nuk është konstruktive dhe ardhja e hormoneve anabolike, acidifikimi i OMV dhe shumë kreatinë e lirë stimulojnë formimin e ARN-së në nukleola.
JM: Sa shpejt ndodh hipertrofia e fibrave muskulore (MMW) pas një trajnimi të tillë?
Dielli: Duhet të kihet parasysh se fibrat e ngadalta mund të zënë vetëm një të tretën e muskujve, dhe diametri i fibrave të ngadalta të muskujve është zakonisht 30-40% më i vogël se ato të shpejta. Prandaj, kjo ndodh në fillim pa u vënë re, pasi dendësia e miofibrileve rritet për shkak të shfaqjes së të rejave, pastaj rritet edhe diametri i MF kur rreth miofibrileve të reja shfaqen mitokondri. Por mitokondritë zënë vetëm 10% të vëllimit të përgjithshëm të muskujve. Rritja kryesore është për shkak të miofibrileve. Në mënyrë eksperimentale është treguar se me stërvitje të organizuar siç duhet, forca rritet me 2% për stërvitje. Duhet të theksohet se më shumë se një stërvitje zhvillimore në javë nuk mund të kryhet, pasi me stërvitje më të shpeshta, rritja e forcës pengohet.
JM: A është e pranueshme gjatë një trajnimi të tillë që dështimi të mos ndodhë për shkak të dhimbjes në muskul, por, si me stërvitjen GMV, për shkak të dështimit të muskujve? Për shembull, një atlet bëri 3 afrime prej 30 sekondash me një interval pushimi prej 30 sekondash, ushtrimi i shtypit në stol u krye përgjatë një trajektoreje të kufizuar lëvizjeje dhe në afrimin e fundit, në sekondën e 29-të, ndodhi dështimi i muskujve, shiriti u zvarrit. poshtë, pasi edhe duke e mbajtur atë në një pozicion statik, atleti tashmë nuk mundi. Megjithatë, dhimbja e muskujve ishte e moderuar. A do të synohet një stërvitje e tillë për hiperplazinë e masës muskulore, apo rekomandohet të zvogëlohet pesha e shtangës dhe të bëhet, për shembull, për 3 deri në 40 sekonda, në mënyrë që shkaku i dështimit të jetë ende një ndjesi e fortë djegieje në muskulin?
Dielli: Gjatë kryerjes së ushtrimeve të forcës, nuk është numri i ashensorëve që duhet të numërohen, jo tonelatat - këto janë kritere formale. Në secilën qasje, është e nevojshme të nxitni procese të caktuara fiziologjike dhe biokimike në trup, përmbajtjen e të cilave atleti mund ta hamendësojë me ndjesi. Kur stërviteni OMV, ndjesia e saktë është dhimbja në muskulin aktiv, e cila ndodh si rezultat i akumulimit të joneve të hidrogjenit në to. Ky është kushti kryesor për aktivizimin e sintezës së proteinave. Së bashku me dhimbjen vjen stresi dhe lirimi i hormoneve anabolike në gjak. Besueshmëria e këtij informacioni mund të verifikohet nga botimet e IBMP në revistën Human Physiology (drejtuar nga Doktor i Shkencave Biologjike O.L. Vinogradova). Në këtë shembull, domethënë, në punë që zgjat 3 x 30 sekonda. me dështim të muskujve, pesha e predhës mbivlerësohet, kështu që jo vetëm OMV, por edhe PMV dhe një pjesë e GMV janë rekrutuar. Ky opsion gjithashtu ka të drejtë të ekzistojë, vetëm efekti i rritjes së fuqisë së OMV do të jetë disi më i vogël
ZhM: Por ka ende shumë ndryshime në kohën për të përfunduar ushtrimin - nga 30 në 60 sekonda. në afrim. Prandaj, lind pyetja e mëposhtme: nëse në shembullin e mësipërm atleti arrin dështimin e muskujve në 30 sek. punoni në qasjen e tretë, atëherë çfarë periudhe kohore duhet të zgjedhë? Në fund të fundit, ai mund të rregullojë peshën derisa të ndjejë një ndjesi të fortë djegieje duke kryer 3 x 45 sekonda, madje duke ulur peshën për 3 x 60 sekonda.
Dielli: Kriteri për ekzekutimin korrekt të ushtrimit është grumbullimi i acidit laktik në masën trupore në përqendrim optimal (10-15 mM/l), i cili do të jetë më i vogël në gjak. Kjo është e mundur me një mënyrë statike-dinamike të punës së muskujve dhe duke kufizuar kohëzgjatjen e ushtrimit. Eksperimentet tregojnë se kohëzgjatja optimale e regjimit statiko-dinamik është në intervalin 30-60 sekonda, dhe nëse në këtë kohë atleti përjeton stres të fortë për shkak të dhimbjes, atëherë janë arritur kushtet për rritjen e forcës së OMV. Meqenëse jonet e hidrogjenit mund të përmirësojnë katabolizmin, është e nevojshme të përpiqemi për një fillim më të hershëm të dhimbjes së muskujve, d.m.th. më afër viteve 30.
JM: Ka video në You-Tube ku zhvillon një seminar me mundësi. Aty ju paralajmëroni atletët në çdo mënyrë të mundshme kundër acidifikimit të tepërt, pasi çon në shkatërrimin e mitokondrive. Nëse një atlet stërvitet rregullisht sipas metodës suaj dhe punon deri në dështim për shkak të djegies së rëndë në muskuj, a do t'i djegë të gjitha mitokondritë e tij?
Dielli: Ne e kemi diskutuar tashmë këtë problem më herët, këtu do të theksojmë se në lloje të ndryshme të mikrovalëve, jonet e hidrogjenit shkaktojnë një reaksion specifik. Efekti i joneve të hidrogjenit (H) përcaktohet nga përqendrimi dhe kohëzgjatja e pranisë në MF. Në MV, edhe në prani të një përqendrimi të lartë të joneve të hidrogjenit, gjatë periudhës së pushimit mitokondritë i eliminojnë shpejt ato, kështu që jonet e hidrogjenit nuk kanë kohë të dëmtojnë mitokondritë dhe strukturat e tjera të MV. Këtë e dëshmojnë vlerat e kreatifosfokinazës dhe kortizolit në gjak pas stërvitjes. Këto vlera janë zakonisht 2-3 herë më të ulëta se zakonisht ushtrime forcash. Në GMV, pas stërvitjes klasike të forcës (dinamike me një intensitet 70-80% RM), jonet e hidrogjenit nuk absorbohen nga mitokondria (ka shumë pak prej tyre), jonet H kombinohen me laktat dhe acidi laktik ngadalë hyn në gjak për 10. -60 minuta. Pushimi aktiv përshpejton çlirimin e acidit laktik në gjak. Prandaj, mitokondria dhe strukturat e tjera i nënshtrohen ndikimit shkatërrues afatgjatë. Prandaj, mundësit nuk duhet të stërviten me acidifikim të fortë, ata duhet të kujdesen për mitokondritë në GMV, pasi qëndrueshmëria muskulare lokale e një mundësi varet prej tyre.
JM: Jepni një shembull të një cikli trajnimi.
Dielli: Rezultatet e modelimit të simulimit treguan se një nga opsionet racionale të stërvitjes është një cikël në të cilin një seancë stërvitore është në natyrë zhvillimore, tre ditë më vonë përsëritet stërvitja e forcës, por në një vëllim më të vogël (stërvitje "tonike"), cikli total. ishte shtatë ditë. Një nga avantazhet e një cikli të tillë është se mund të përdoret nga specialistë të sporteve të qëndrueshmërisë. Në ditët e pushimit, trajnimi mund të përdoret për të zhvilluar mitokondri në MV ose për të trajnuar miokardin dhe diafragmën. Efektiviteti i mikrociklit të zhvilluar teorikisht u testua gjatë një eksperimenti pedagogjik.
Metodologjia. Shtatë studentë të IFC-së (gjatësia trupore 177,3±11,8 cm; pesha trupore 71,7±9,7 kg; mosha 25,0±4,8 g) kryen trajnimi i fuqisë dhe dy herë në javë kryenin stërvitje aerobike për 40-50 minuta me një ritëm të zemrës AeP.
Trajnimi i parë i forcës përfshinte tre seri me nga tre grupe secila. Pjesa tjetër midis serive ishte aktive - 12 minuta, midis grupeve 30 sekonda. Në çdo qasje, stërvitja u krye deri në dështim, kohëzgjatja e mbledhjeve me shtangë ishte 60-70 s. Squat-i u krye në mënyrë statike-dinamike.
Stërvitja e dytë e forcës përfshinte vetëm katër grupe me një interval pushimi aktiv prej 8 minutash, pesha me shtangë dhe kushtet e mbledhjes ishin të njëjta si në stërvitjen e parë.
Rezultatet. Gjatë periudhës së studimit, subjektet u bënë më të fortë, ata mund të ngrinin më shumë shtangë e rëndë: deri në 866±276 N, pas eksperimentit 1088±320 N (ndryshimet janë të rëndësishme në p<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день, изометрическая - 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.
Kështu, efektiviteti i metodës së zhvilluar të stërvitjes së forcës është më i lartë se metodat izometrike dhe izotonike, me përjashtim të atyre që përkojnë në teknologji me atë të zhvilluar këtu. Rrjedhimisht, modeli simulon në mënyrë adekuate proceset e sintezës së miofibrilit si rezultat i stërvitjes së forcës.
ZhM: A është e mundur të kombinohen ushtrimet në GMV dhe OMV për një grup muskujsh në një stërvitje?
Dielli: Nuk ka kundërshtime themelore, është e rëndësishme të merren parasysh:
Aftësitë rezervë të sistemit endokrin,
Së pari ju duhet të stërvitni GMV, pasi ngritja e peshave të rënda kërkon freski të sistemit nervor qendror dhe gjendjen normale të muskujve ndihmës.
JM: A mund të jepni një shembull se si të kombinoni stërvitjen që synon hipertrofinë e GMV dhe OMV për një grup muskujsh në një cikël javor ose dy-javor?
Dielli: Le të supozojmë se po flasim për stërvitjen e forcës në mundjen e krahëve. Si një mjet përgatitjeje, ne zgjedhim të tërheqim një ngarkesë përmes një blloku në kushtet e simulimit të një ushtrimi konkurrues. Ne stërvitim OMV, që do të thotë se kryejmë ushtrime statodinamike me një përpjekje prej 60% të RM deri në dhimbje (30s), pas një intervali pushimi prej 30 sekondash e përsërisim këtë cikël 3-6 herë (në varësi të nivelit të qëndrueshmërisë së muskujve lokal).
Pastaj ka një interval të gjatë pushimi (10 minuta). Në këtë kohë, ju duhet të bëni mbledhje me një shtangë në modalitetin statik-dinamik për 1 - 2 qasje. Kjo është e nevojshme sepse aktiviteti i grupeve të mëdha të muskujve çliron më shumë hormone në krahasim me punën e muskujve të krahut.
Ky cikël super seri përsëritet 4-9 herë, në varësi të nivelit të qëndrueshmërisë së muskujve lokalë.
Një trajnim i tillë i forcës zhvillimore për hiperplazinë miofibrile të OMV kryhet jo më shumë se një herë në javë. Pas 2-4 ditësh, mund të kryeni një stërvitje tonifikuese, e cila përsërit saktësisht atë zhvillimore, por numri i qasjeve është 3-5 herë më pak.
Stërvitja GMV ofrohet në mundje krahu në kuadër të stërvitjes tekniko-taktike. Për shembull, gjatë ushtrimit të forcës fillestare, formohen aftësi për të aktivizuar të gjitha njësitë motorike (MU) dhe në të njëjtën kohë për të rritur forcën e GMV të MU-ve me prag të lartë.
Nëse ka nevojë për të kryer stërvitje speciale për të rritur forcën e muskujve të trurit, atëherë këto seanca stërvitore, të natyrës zhvillimore, duhet të kryhen para stërvitjes tonike për të ruajtur proceset e sintezës në muskulin e muskujve. Përpjekja më e madhe kërkon rikuperim të plotë të muskujve, kështu që trajnimi dinamik i forcës bëhet më së miri pas një dite pushimi. Në të ardhmen, procesi i rikuperimit zhvillohet - 2-3 ditë, kështu që ju mund të kryeni stërvitje për tonifikimin e forcës për OMV.
JM: Sa grupe muskujsh mund të stërviten duke përdorur këtë metodë në një stërvitje?
Dielli: Për një atlet të kualifikuar, numri i qasjeve ndaj peshës është 30-60 herë. Kjo zgjat 60-90 minuta. Gjatë një intervali të gjatë pushimi (10 minuta), mund të futni ushtrime stërvitore për 2 grupe të tjera të muskujve. Prandaj, në një seancë trajnimi forcash mund të punoni 3 grupe muskujsh, për shembull, një të madh dhe dy të vegjël ose të mesëm. Grupet e tjera të muskujve mund të stërviten në të njëjtën ditë ose në ditë të tjera. Vëllimi i përgjithshëm i stërvitjes së forcës përcaktohet nga gjendja e sistemit endokrin. Dihet se nëse marrim 100% reagimin e sistemit endokrin pas stërvitjes së parë të forcës, atëherë pas stërvitjes së dytë të forcës, në të njëjtën ditë, përqendrimi i hormoneve anabolike në gjak është 2-3 herë më i ulët. Prandaj, është më mirë të shpërndani grupet e muskujve dhe stërvitjen e forcës për disa ditë. Vini re se kur përdorni steroid anabolikë, vëllimi i ushtrimeve të forcës mund të rritet ndjeshëm.
JM: Faleminderit për një intervistë shumë interesante! Shpresoj që përfaqësuesit e të gjitha degëve të zbatimit të ligjit do të gjejnë shumë gjëra interesante në të.
Kështu, për atletët e specializimeve të ndryshme është e nevojshme të zhvillohen të gjitha cilësitë fizike, por në përmasa të përcaktuara nga lloji i atletikës.
Fuqia e njeriut– aftësia për të kapërcyer rezistencën e jashtme ose për ta kundërshtuar atë përmes tensionit të muskujve.
Cilësitë e shpejtësisë dhe forcës- aftësia e një personi për të zhvilluar përpjekjet maksimale të forcës në një periudhë minimale kohore.
Për të përmirësuar cilësitë e forcës dhe shpejtësisë-forcës, përdoren tre lloje ushtrimesh:
1. Ushtrime në kushte të vështira.
2. Ushtrime të peshuara me peshën e trupit tuaj.
3. Ushtrime me pesha të jashtme.
Kushtet e vështira: ujë i cekët, tokë e butë (rërë, borë), terren i ashpër.
Mjetet për këtë lloj ushtrimi janë ushtrimet e vrapimit, të cilat kryhen në tokë të butë ose përpjetë. Ushtrimet e vrapimit përpjetë përdoren kur pjerrësia e malit është nga 2 në 8 gradë në distanca nga 60 deri në 80 metra. Në rërë nga 50 deri në 70 metra.
Përdoren ushtrimet e mëposhtme të vrapimit:
1. Vrapim me ije të larta.
2. Vrapim me mbytje të këmbës.
3. Vrapim i grirjes.
4. "Rrota" - vrapimi me një ngritje të lartë të ijeve dhe rrëmbim i njëkohshëm i këmbës.
5. Vraponi, duke ngritur këmbët përpara.
6. Vraponi, duke ngritur këmbët prapa.
Shpesh, krahas ushtrimeve të vrapimit, kërcimi përdoret edhe në kushte të vështira. Kërcimi përdoret si veçmas ashtu edhe në lidhje me ushtrimet e vrapimit. Përdoren kërcimet e mëposhtme:
1. Kërcim në njërën këmbë (majtas dhe djathtas).
2. Kërcimi një hap në një kohë (duke shtyrë majtas dhe djathtas).
3. Kërcimi nga këmba në këmbë.
4. Kërcimet e gjata nga një vend, trefish, pesë, dhjetë për rezultatin (yardage për numrin e kërcimeve).
5. Kërcim për shpejtësi (kohë mbi një segment të caktuar).
Doza për të kërcyer në kushte të vështira është e njëjtë si për ushtrimet e vrapimit. Kur përdorni ushtrime vrapimi së bashku me kërcimin si një mjet për të zhvilluar forcën, numri i serive reduktohet në dy.
Ana pozitive e kësaj teknike është se, së bashku me zhvillimin e cilësive të forcës dhe shpejtësisë-forcës, është gjithashtu e mundur të zgjidhet problemi i përmirësimit të teknikës së ushtrimeve konkurruese ose elementeve të tyre.
Së bashku me përdorimin e ushtrimeve të vrapimit dhe kërcimit, vetë vrapimi përdoret si një mjet për të zhvilluar forcën.
Është e mundur të rritet rezistenca e kushteve të jashtme duke i mbledhur ato. Për shembull, përdorni vrapimin me nxitim përpjetë në rërë.
Ushtrime të peshuara me peshën e trupit tuaj përdoren kryesisht për të rritur aftësinë e përgjithshme fizike. Në procesin e kryerjes së këtyre ushtrimeve përmirësohet edhe shkathtësia e atletit, sepse lëvizjet duhet të koordinohen rreptësisht për të marrë efektin e dëshiruar prej saj.
Ushtrimet e mëposhtme përdoren:
Për muskujt e këmbëve:
1. I.P. – mbledhje, kërcime të përsëritura lart ose përpara.
2. I.P. – ekuilibroni, përkulni këmbën mbështetëse dhe ulni tjetrën dhe krahët. Duke kërcyer nga ky pozicion, duke u lëkundur lart me këmbën dhe krahët e lirë.
3. I.P. – qëndroni në njërën këmbë. Ulje në këmbën mbështetëse.
Për muskujt fleksorë të këmbës:
1. I.P. – qëndroni në këmbë, në një lartësi prej 2-4 cm, ngrihuni në këmbë dhe uleni në IP.
2. I.P. – qëndroni, duart në rrip. Duke kërcyer lart ose përpara-lart në këmbë të drejta, duke u shtyrë vetëm me këmbë.
3. I.P. – qëndroni në pjesën e përparme të këmbës në një kodër (stol, etj.). Ngrihuni në këmbë dhe uluni në IP. Ngrihu shpejt, bie ngadalë.
Për muskujt e barkut:
1. I.P. – varur (në trarë, mur gjimnastikor). Ngrini këmbët tuaja në një kënd të drejtë ose në shiritin e tërthortë dhe ulini ato në I.P.
2. I.P. - shtrirë, krahët lart. Ngrini bustin dhe këmbët në të njëjtën kohë, arrini këmbët me duart tuaja.
3. I.P. – ulur, duart pas kokës, këmbët të siguruara. Përkulja dhe shtrirja e bustit.
4. I.P. – pozicioni shtrirë, këmbët në duart e partnerit. “Ecja me duar” 20-30 m.
5. Kërceni në dy këmbë, duke tërhequr ijet drejt gjoksit.
Për muskujt e krahëve dhe brezit të shpatullave:
1. I.P. - pozicioni i shtrirë. Përkulja dhe shtrirja e krahëve.
2. I.P. – theksi shtrirë prapa në një stol. Përkulja dhe shtrirja e krahëve.
3. I.P. – i varur Tërheq lart.
4. I.P. – theksimi i duarve në shufrat e pabarabarta. Përkulja dhe shtrirja e krahëve.
Për muskujt e shpinës:
1. I.P. – shtrirë në bark, me krahët lart. Ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë dhe përkuluni. Kthehu te I.P.
2. I.P. – shtrirë në bark, krahët lart, këmbët të siguruara. Ngrini krahët dhe bustin lart dhe kthehuni në I.P.
3. I.P. – shtrirë në bark, duart pas kokës, këmbët të siguruara. Ngrini bustin duke u kthyer djathtas dhe më pas majtas.
Klasat e përgjithshme të fitnesit fizik duke përdorur këto ushtrime kryhen më shpesh duke përdorur metodën e stërvitjes qarkore. Përzgjidhet një grup prej 10-12 ushtrimesh, i cili kryhet 2-3 herë (seri) në varësi të gatishmërisë së nxënësve.
Ushtrime me pesha të jashtme. Në klasat e atletikës përdoren peshat e mëposhtme të jashtme: shtangë, thasë me rërë, rripa me peshë, pushkë gjahu, topa mjekësi, pranga me peshë.
Kur përdorni ushtrime me pesha të jashtme, përdoren teknikat e mëposhtme:
1. Pesha të lehta me shpejtësi maksimale të stërvitjes . Në këtë teknikë përdoren pesha 20-30% të peshës maksimale në këtë ushtrim dhe lëvizjet kryhen sa më shpejt. Kjo teknikë përdoret për zhvillimin e cilësive të shpejtësisë dhe forcës dhe për ata që janë të angazhuar në grupet e trajnimit fillestar.
2. Pesha mesatare me përsëritje të lartë. Peshat e përdorura janë 50-70% e peshës maksimale në këtë ushtrim. Numri i përsëritjeve 5-8 herë. Kjo metodë, për shkak të procesit të lartë metabolik në trup, ndihmon në rritjen e masës muskulore.
3. Teknika e peshave maksimale. Pesha e peshave është 90-100% e maksimumit, dhe ushtrimi kryhet 1-3 herë, në seri - 2-3 seri. Kjo teknikë është më efektive në zhvillimin e cilësive të forcës tek atletët me kualifikim të lartë.
Ushtrime me shtangë:
1. I.P. – qëndroni, këmbët larg, shtanga mbi supe, duart në shirit. E kthen trupin majtas dhe djathtas.
2. I.P. – qëndroni, këmbët larg, shtanga mbi supe, duart në shirit. Pjerrësi. Përkuluni ngadalë, drejtohuni shpejt, duke u ngritur në pjesën e përparme të këmbës.
3. I.P. – qëndroni, këmbët larg, shtanga mbi supe, duart në shirit. Squats.
4. I.P. – qëndroni, këmbët larg, shtanga mbi supe, duart në shirit. Duke u hedhur lart.
5. I.P. – në këmbë, këmba e majtë përpara, këmba e djathtë pas, shtanga mbi supe, duart në shirit. Ndryshimi i pozicionit të këmbëve në një kërcim lart.
6. I.P. – hidhem në të djathtë (majtas), shtangë mbi supe, duart në shirit. Ndryshimi i I.P. në të kundërtën.
7. I.P. - gjumë djathtas (majtas), shtangë mbi supe, duart në shirit. Ndryshimi i pozicioneve të këmbëve gjatë kërcimit.
8. I.P. - shtangë mbi supe, duart mbi shirit. Ecja me lunge.
10. Deadlift me këmbë të drejta.
11. Shtytje nga gjoksi.
12. Shwung – shtytje tempo nga gjoksi me ndryshimin e pozicionit të këmbëve mbrapa dhe mbrapa.
Thasat e rërës dhe rripat e peshuar përdoren si pesha për variacione të ndryshme vrapimi dhe kërcimi. Është e mundur të përdoren këto ushtrime në kushte të vështira.
Cilësitë e shpejtësisë dhe forcës mund të zhvillohen gjithashtu me ndihmën e ushtrimeve të hedhjes me topa dhe me topa ilaçesh. Zbatohen sa më poshtë ushtrime të hedhjes:
1. I.P. – qëndroni me këmbët e hapura. Hedhje nga poshtë përpara dhe lart për rezultatin.
2. I.P. – qëndroni me këmbët e hapura. Hedhja nga pas kokës me dy duar.
3. I.P. – qëndroni me këmbët e hapura. Shtyjeni me të dyja duart nga gjoksi.
4. I.P. – qëndroni me këmbët e hapura. Hidheni me dy duar duke e kthyer trupin djathtas dhe majtas.
5. I.P. – qëndroni me këmbët hapur, me shpinën në drejtim të hedhjes. Hedhja nga poshtë lart mbi kokë.
6-10. Të njëjtat ushtrime nga një pozicion ulur, këmbët larg.
Makina të ndryshme stërvitore përdoren gjithashtu në stërvitjen e forcës së atletëve të pistës.
Kur zhvillohen cilësitë e forcës dhe shpejtësisë-forcës, është e nevojshme të përdoren të gjitha mjetet dhe metodat e disponueshme në lidhje me karakteristikat individuale të atyre që janë përfshirë. Vetëm përdorimi i një sërë ushtrimesh do të sigurojë rritjen e nevojshme të shpejtësisë dhe aftësive të forcës. Ndalimi në një metodë ose grup ushtrimesh do të bëjë që trupi i atletit të përshtatet shpejt me këto ngarkesa dhe nuk do të sigurojë zhvillimin e të gjitha grupeve të muskujve në masën e kërkuar.
Kur zhvilloni cilësitë e forcës dhe shpejtësisë-forcës, është e nevojshme të mbani mend se rritja më e madhe e forcës vërehet tek fëmijët 12-15 vjeç. Prandaj në këtë moshë duhet kushtuar vëmendja e duhur zhvillimit të këtyre cilësive.
Qëndrueshmëri shpejtësi-forcëështë superfuqia e çdo sportisti. Duke e zhvilluar atë në maksimum, atleti nuk do të zbresë më nga vendi i parë në podiumin fitues.
Çfarë është qëndrueshmëria shpejtësi-forcë?
Aftësia e muskujve për të prodhuar forcë maksimale për një kohë të gjatë është qëndrueshmëria shpejtësi-forcë. Kjo aftësi quhet edhe " forcë shpërthyese“ose “fuqia” e sportistit. Shembuj të përdorimit të fuqisë shpërthyese përfshijnë sprintet, kërcimet ose ngritje peshash.
Në shumë disiplina sportive, fitorja varet nga demonstrimi i qëndrueshmërisë, shpejtësisë ose forcës maksimale. Prandaj, atletët performues duhet të përmirësojnë vazhdimisht të gjitha këto cilësi fizike.
Zhvillimi i qëndrueshmërisë shpejtësi-forcë
Duke u zhvilluar nëpërmjet ekzekutimit ushtrime pliometrike. Në këto ushtrime të gjitha lëvizjet kryhen në mënyrë shpërthyese. Është shpejtësia e shpejtë e ekzekutimit që përdor numrin maksimal të fibrave të muskujve. Dhe puna e numrit maksimal të fibrave stimulon rritjen e fuqisë shpërthyese të atletit.
Metoda kryesore e rritjes së kësaj cilësie fizike është trajnim qarkor. Trajnimi qarkor përfshin kryerjen e një sërë ushtrimesh pa pushim. Një seri ose një rreth mund të përbëhet nga 3-10 ushtrime. Për më tepër, midis këtyre të fundit nuk ka pushim ose zgjat vetëm 5-10 sekonda.
Përzgjedhja e ushtrimeve në stërvitjen qarkore varet nga specializimi i atletit. Për shembull, është më mirë që vrapuesit të përqendrohen në ushtrimet e vrapimit, dhe për peshëngritësit të praktikojnë rrëmbim ose goditje me shtangë.
Sidoqoftë, ushtrimet e përgjithshme më poshtë do të funksionojnë për shumicën e atletëve të qëndrueshmërisë.
Ushtrime qëndrueshmërie me shpejtësi-forcë
Më efektive ushtrime qëndrueshmërie me shpejtësi-forcë janë:
Duke kërcyer
- Duke kërcyer në mbështetje. Teknika e ekzekutimit: afrohuni me një mbështetje të qëndrueshme. Lartësia e mbështetëses duhet të jetë afërsisht në nivelin e gjurit. Merrni një pozicion gjysmë-squat. Me një lëvizje të fuqishme shtytëse të këmbëve, hidheni mbi mbështetëse. Mbajeni për 1 sekondë dhe zbritni menjëherë. Përsëriteni kërcimin disa herë. Mos harroni se ky ushtrim kryhet me një ritëm të shpejtë;
- Kërcimi me ndryshimin e pozicioneve të këmbëve. Teknika e ekzekutimit: nga një pozicion lunge me mbështetje në këmbën e djathtë, hidhuni lart. Ndërsa kërceni, ndryshoni pozicionin e këmbëve tuaja dhe ulem në një pozicion lunge, por me mbështetje në këmbën tuaj të majtë. Pastaj përsërisni ciklin disa herë. Shpejtësia e ekzekutimit në këtë rast është maksimumi i mundshëm;
- Vrapimi i kërcimit së gjati. Gjatë një kërcimi, përdoren pothuajse të gjithë muskujt e trupit. Kryerja e rregullt e kërcimeve të gjata stërvit qëndrueshmërinë e muskujve jo më keq se vrapimi;
Ushtrime të tjera
- Ushtrimi "Burpee" me një top. Merrni pozicionin e fillimit: shtrirë me duart tuaja në fitball. Më pas, me një lëvizje të shpejtë, tërhiqni gjunjët në gjoks dhe hidheni lart, duke mbajtur topin në duar. Uluni dhe merrni përsëri pozicionin tuaj fillestar. Pastaj përsërisni ushtrimin disa herë;
- Vrapim i shpejtë. Është lloji kryesor i aktivitetit fizik që rrit qëndrueshmërinë e një atleti. Për të përmirësuar shpejtësinë dhe cilësitë e forcës së një atleti, përdoret vrapimi me pesha ose vrapimi në interval. Nëse është e nevojshme të rritet intensiteti i ngarkesës, atleti kalon në vrapimin përpjetë ose vrapim në një pistë në një kënd;
- Gjuajtje ose hedhje granate. Lëvizjet e hedhjes zhvillojnë në mënyrë të përsosur qëndrueshmërinë e forcës së muskujve të brezit të shpatullave. Shpesh, të dyja këto ushtrime përfshihen në programin stërvitor të atletëve të gjithanshëm;
- Squats me një shtangë në një makinë Smith. Për të rritur qëndrueshmërinë, squats kryhen në seri me një ritëm të shpejtë. Në këtë rast, pesha në shirit duhet të jetë 50-60% e maksimumit të një përsëritjeje. Numri i serive në ushtrim është 2-3. Çdo seri përbëhet nga 2 grupe me 40-50 përsëritje. Pushimi midis grupeve është 4-5 minuta, pushimi midis serive është 8-10 minuta. Vlen të përmendet se të bësh squats me peshë të lirë shpejt mund të çojë në humbje të ekuilibrit dhe lëndime. Simulatori Smith është më i sigurt në këtë drejtim, kështu që ia vlen t'i jepet përparësi atij;
- Ushtrimi i vozitjes në simulator. Gjatë këtij ushtrimi punojnë pothuajse të gjithë muskujt e trupit. Përfshirja e numrit maksimal të fibrave të muskujve në punë ka një efekt të mirë në qëndrueshmërinë e forcës.
- Ushtrime izometrike. Në këto ushtrime, fitohet një ngarkesë statike. Domethënë janë në gjendje të tensionuar pa lëvizje. Pavarësisht mungesës së tkurrjes së muskujve, ushtrimet izometrike janë një mënyrë e mirë për të trajnuar qëndrueshmërinë e forcës.
Përgatitja natyrale "Leveton Forte" për zhvillimin e qëndrueshmërisë së atletit
Arritja më e rëndësishme e një personi është fitorja ndaj vetvetes. Vetëm duke mposhtur veten mund të arrini lartësi mbresëlënëse atletike. Dhe për këtë ju duhet të stërviteni siç duhet dhe t'i kushtoni vëmendje të veçantë zhvillimi i qëndrueshmërisë së atletit.
Marrja e vitaminave natyrale luan një rol kyç në përmirësimin e cilësive fizike të një atleti. Një i preferuar midis tyre është kompleksi natyror "Leveton Forte", i zhvilluar posaçërisht për atletët. Leveton Forte përmban rrënjë leuzea, pjellë drone, polen bletësh, aminoacide, si dhe minerale për të rritur qëndrueshmërinë.
Secili komponent i ilaçit ka efektin e tij unik:
- Rrënja e leuzes përmban rreth 65 ekdisteroide të nevojshme për rikuperim i shpejtë i muskujve pas stërvitjes;
- Drone brood rrit fuqinë e muskujve, e cila është shumë e rëndësishme për zhvillimin e qëndrueshmërisë së forcës;
- Poleni i bletës përfshin 20 aminoacide, 28 mikroelemente të dobishme dhe të gjithë ato thelbësore. Përbërja e pasur e polenit të bletës siguron rikuperimi i shpejtë i trupit pas stërvitjes për qëndrueshmëri;
- Aminoacidet që përmban medikamenti janë materiale ndërtimi për muskujt dhe janë të domosdoshëm për rritjen e qëndrueshmërisë së forcës.
Përdorimi i rregullt i Leveton Forte do t'ju lejojë të arrini shpejt rezultate maksimale atletike. Në fund të fundit, kombinimi i të gjithë përbërësve të tij jo vetëm që përmirëson cilësitë fizike të atletit, por gjithashtu nxit rritjen. Dhe një nivel i lartë i këtij hormoni në gjak rrit forcën e muskujve dhe rrit ndjeshëm qëndrueshmërinë e atletit.
LAJME PËR SHËNDETËSIN:
GJITHA RRETH SPORTIT
Atletët vegjetarianë befasojnë pak njerëz sot. Shumë yje të sportit zgjedhin me vetëdije këtë rrugë dhe përfundojnë vetëm duke fituar. Ajo që është më e habitshme është fakti se kjo praktikë ekzistonte shumë kohë përpara se vegjetarianizmi të bëhej i zakonshëm. Atletët e mëdhenj të së kaluarës refuzuan mishin në parim, por në të njëjtën kohë vazhduan të thyejnë rekord pas rekord. Kush janë këta heronj dhe pse...
