Zgjeruesi - flutura është makina ushtrimore më e thjeshtë dhe më e përballueshme për përdorim në shtëpi, ajo nuk ka kufizime në moshë dhe nivel Trajnim fizik.
Falë stërvitjes së rregullt, ju mund të përmirësoni përmasat e trupit tuaj, të tonifikoheni dhe të stërviteni. grupe të ndryshme muskujt, mjafton të dini se cilat ushtrime mund të kryhen duke përdorur një zgjerues fluturash.
Parimi i funksionimit të fluturave bazohet në kompresim. Ushtrime të tilla konsiderohen më efektive dhe ju lejojnë të tonifikoni gjoksin dhe shpinën në një kohë të shkurtër. Makina stërvitore është veçanërisht e dobishme për gratë, pasi ndihmon për të përpunuar në mënyrë efektive një nga zonat më problematike të trupit - pjesën e brendshme të kofshës.
Për ushtrimet me një zgjerues fluturash, mjafton të ndani deri në 30 minuta në ditë ose të bëni disa qasje gjatë ditës me një kohëzgjatje më të shkurtër. Ushtrimet me një zgjerues mund të përdoren si një plotësues i stërvitjes kardio ose ushtrimeve aerobike. Mos harroni për një ngrohje të shkurtër për të ngrohur muskujt tuaj dhe për ta bërë stërvitjen tuaj më efektive.
Ushtrime për ijet
- Duhet të kryhet duke u ulur në një bazë të fortë: një zgjerues flutur vendoset midis kofshëve dhe gjunjët bashkohen derisa krahët të lidhen plotësisht. Pastaj ijet përhapen, duke relaksuar ngjeshjen e sustës. Në fazën fillestare, bëni rreth 20 herë dhe gradualisht rriteni në 50.
- I njëjti ushtrim mund të bëhet kur jeni ulur në dysheme pa mbështetje të shpinës. Në këtë rast, muskujt do të përdoren gjithashtu për të ruajtur ekuilibrin. abdominale. Përsëriteni 15-20 herë.
- Ju gjithashtu mund të punoni pjesën e brendshme të kofshëve dhe muskujt e barkut duke bërë të njëjtin ushtrim ndërsa jeni shtrirë në dysheme.
- Ushtrimi kryhet ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj të majtë: këmbët tuaja të përkulura në gjunjë janë midis dorezave të zgjeruesit. Ngadalë lëvizni gjurin e djathtë anash dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj përsëritni lëvizjen në anën e djathtë. Kryeni rreth 15 herë me secilën këmbë.
Ushtrimi ab
- Ushtrimi kryhet i shtrirë, këmbët në dysheme, gjunjët e përkulur: njëra dorezë e simulatorit vendoset midis kofshëve, dhe tjetra është e fiksuar me duar (koka duhet të shikojë lart). Pastaj ata ngrenë këmbët nga dyshemeja, shtrydhin zgjeruesin, duke tendosur muskujt e barkut. Më pas ata kthehen ngadalë në pozicionin e fillimit.
Ushtrimi për pjesën e sipërme të trupit
- Ju mund ta kryeni ushtrimin në një pozicion në këmbë ose ulur: një zgjerues - një flutur merret në të dy duart dhe ngrihet lart. Përdorimi i muskujve të pjesës së sipërme brezi i shpatullave, filloni të shtrydhni ngadalë dorezat e simulatorit. Ngarkesa do të jetë më e fortë nëse i largoni krahët nga trupi sa më shumë që të jetë e mundur.
- Me ndihmën e një "fluture" mund të stërviteni mirë muskul latissimus mbrapa: thjesht vendosni makinën ushtrimore nën krahun tuaj (koka është e drejtuar drejt trupit) dhe përkulni dorezën me bërryl.
- Një ushtrim i thjeshtë por mjaft efektiv do të ndihmojë në zhvillimin e muskujve të shpinës: mbajeni makinën në krahë të përkulur në nivelin e gjoksit. Më pas, gjatë nxjerrjes, shtypni dorezat e zgjeruesit dhe gjatë frymëmarrjes kthehuni në pozicionin e fillimit. Kompresimet duhet të kryhen pa probleme, pa bërë lëvizje të papritura. Ushtrimet mund të kryhen edhe me krahë të drejtë.
- Ushtrimi kryhet në këmbë: zgjeruesi vendoset pas shpinës, duke e shtypur me dorën e majtë në pjesën e poshtme të shpinës. Më pas me dorën e djathtë shtypin dorezën tjetër dhe rrethojnë belin. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10-15 herë me secilën dorë.
- Në një pozicion në këmbë, shtrini krahët drejt përpara, me një kapje nga ana e sipërme dhe përpiquni të lidhni duart me shpinën.
Për njerëzit pa një stërvitje të caktuar fizike, ju mund të filloni ushtrimet me 5 përsëritje, duke u rritur gradualisht në 20.
Ushtrime gjoksi
- Ne marrim "fluturën" në mënyrë që kapaku qendror të jetë në nivelin e mjekrës, dhe "krahët" ulen në dysheme. E shtrëngojmë kapakun me duar dhe i vendosim parakrahët në "krahët" e zgjeruesit. Bëjmë edhe ushtrime shtrënguese. Numri i përsëritjeve varet nga rezultati që ëndërroni. Për të filluar, mjaftojnë 20 ngjeshje.
Tensioni dhe ngjeshja e muskujve duhet të ndodhin gjatë nxjerrjes dhe relaksimi kur thithni. Duhet mbajtur mend se frymëmarrje korrekte e bën shumë më të lehtë kryerjen e ushtrimeve, duke e bërë stërvitjen sa më efektive. Megjithatë, mos harroni se kur Aktiviteti fizik shikoni edhe peshën tuaj.
Zgjeruesi i fluturave është një imitues që punon në kompresim. Është mjaft i lehtë për t'u përdorur, nuk merr shumë hapësirë, por në të njëjtën kohë ju lejon të përpunoni grupet kryesore të muskujve. Mund të zbuloni saktësisht se si funksionon zgjeruesi duke shikuar videon:
Përparësitë e zgjeruesit të fluturave
Përparësitë e trajnimit me një zgjerues:
- i lehtë për t'u përdorur dhe nuk kërkon ndonjë udhëzim të veçantë për përdorim;
- i përshtatshëm për njerëz me ndërtime të ndryshme;
- kursen kohë, pasi mund të praktikoni në mënyrë efektive pikërisht në shtëpi;
- merr pak hapësirë;
- mund të përdoret në çdo kohë të përshtatshme.
E vetmja pengesë është mungesa e aftësisë për të rregulluar ngarkesën, por ju mund ta trajtoni këtë vetë.
Një grup ushtrimesh me një "flutur"
Zgjeruesi i fluturave është ideal për aktivitete të thjeshta në shtëpi.
Më poshtë paraqesim tiparet e kapjes, pozicionin e trupit dhe teknikën e kryerjes së ushtrimeve që, sipas rishikimeve, janë më të njohurat:
- Ne punojmë muskujt e brendshëm të kofshës. Uluni në një karrige dhe mbani levat e makinës në mënyrë që koka e saj të jetë e kthyer nga poshtë. Ne i kapim levat me duar për stabilitet dhe i shtrëngojmë me forcën e këmbëve tona. Ky ushtrim mund të bëhet edhe në dysheme, i shtrirë në anën tuaj. Përsëriteni 50 herë.
- Ushtrimi i muskujve të gjoksit. Ne e mbajmë "fluturën" midis parakrahëve tanë, ndërsa bërrylat tona shikojnë poshtë. Tani i ngjeshim duke i afruar sa më afër njëra-tjetrës. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe më pas përsëriteni 30 herë.
- Stresi në pjesa e sipërme gjoks dhe shpatulla. I ngremë krahët vertikalisht lart, duke i mbajtur me duar. Shtrydhim krahët duke përdorur muskujt e brezit të sipërm të shpatullave, pa i ulur krahët. Gama e lëvizjeve është zgjedhja juaj. Përsëriteni 30 herë.
- Ju mund të pomponi tricepsin tuaj duke vendosur njërin skaj të zgjeruesit në këmbën tuaj dhe duke përdorur tjetrin si mbështetëse krahu. E shtypim bërrylin sa më afër trupit. Shtrydhim sa më fort duke punuar me forcën e parakrahut. Mbajeni shpinën drejt.
- Për të ushtruar barkun, ne shtrihemi në dysheme, përkulim këmbët në gjunjë dhe i shtypim këmbët në dysheme. Ne mbajmë një levë midis kofshëve dhe mbajmë të dytën me duart tona në nivelin e gjoksit. Koka është e drejtuar lart. Duke ngritur këmbët nga dyshemeja, shtrydhni makinën ushtrimore dhe tendosni muskujt e barkut. Përsëriteni 40 herë.
- Shtrirë në anën tuaj, vendosni makinën ushtrimore midis këmbëve, siç tregohet në foto. Ngadalë shtrydheni dhe kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 15 herë në secilën anë.
- Të shtrirë në dysheme, ne punojmë në të pasmet. Krahët janë të vendosur në mes të gjunjëve, koka e pajisjes është ngritur lart. Ne shtrydhim gjunjët, duke bërë përpjekje maksimale. Përsëriteni 20 herë.
Si të rritet efektiviteti i ushtrimeve me një zgjerues
Rregullat që duhen ndjekur për të arritur rezultate maksimale:
- trajnimi duhet të jetë i rregullt me një rritje graduale të ngarkesave;
- koha minimale e klasave ditore është 20-30 minuta;
- duhet të bëhen përpjekjet e fundit gjatë punës së muskujve, duke kapërcyer dobësinë dhe rezistencën;
- t'i përmbaheni dietës së duhur.
Klasat në shtëpi mund të jenë jo më pak efektive sesa vizitat Palester. Për ta, ju mund të përdorni pajisje mjaft të thjeshta dhe të përballueshme, për shembull, një zgjerues fluturash. Ky aparat kompakt ju lejon të stërvitni muskujt përmes ngjeshjes së forcës elastike (deformimit). Ushtrimet me një zgjerues flutur për femra ju japin mundësinë të stërvitni ijet, të pasmet, shpinën, barkun dhe krahët. Është e rëndësishme të dini se si t'i bëni ato në mënyrë korrekte.
Pajisja përbëhet nga një kokë me sustë dhe dy leva gjysmërrethore, të cilat kthehen në drejtim të kundërt. Ata i ngjajnë krahëve, kjo është arsyeja pse mini-simulatori mori emrin e tij. Pjesët janë prej neopreni, pasi ky material nuk është i prirur të rrëshqasë dhe të shkaktojë shqetësim në lëkurë gjatë stërvitjes.
Makina stërvitore është e shkëlqyer për ushtrime në shtëpi. Ndihmon në arritjen e rezultateve të mëposhtme:
- Eliminimi i tensionit dhe lodhjes në muskujt e qafës, shpatullave dhe shpinës.
- Shtrëngimi i muskujve të barkut dhe lehtësimi i tyre.
- Duke hequr qafe peshë të tepërt në stomak, kofshë dhe zona të tjera problematike.
- Formimi i bukur dhe të pasme të forta në mesin e grave.
- Parandalimi i sëmundjeve të tilla si artriti dhe osteokondroza.
Ofertat më të mira në internet:
Ushtrime për ijet dhe të pasmet
Me një pajisje të tillë ato bëhen shumë më efektive.
- Ju duhet të qëndroni drejt, të vendosni produktin midis kofshëve dhe të bashkoni gjunjët për të lidhur dorezat. Ijet largohen dhe pranvera relaksohet. Në fillim, bëni rreth 20 herë, me kalimin e kohës numri mund të rritet në 50.
- E njëjta gjë mund të bëhet duke u ulur në dysheme. Nuk ka mbështetje për shpinën - bilanci mbështetet nga shtypi. Këtu mund të angazhoni edhe pjesën e brendshme të këmbëve.
- Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, këmbët të përkulura në gjunjë, të cilat ndodhen midis krahëve të predhës. Gjuri i majtë zhvendoset ngadalë anash, pastaj këmba kthehet në pozicionin e saj origjinal. E njëjta gjë bëhet për anën e kundërt. Përsëriteni 15 herë.
Ushtrime për abs
Për të punuar muskujt e barkut, përdorni ushtrimet e mëposhtme:
- Duhet të shtriheni, t'i vendosni këmbët në shtyllë, të përkulni gjunjët. Doreza e parë e fluturës ndodhet midis këmbëve, e dyta është e fiksuar me duar. Koka e predhës shikon lart. Ngrini këmbët, duke shtrydhur aparatin dhe njëkohësisht duke tendosur barkun.
- Simulatori aplikohet në mur. Kthehuni prapa dhe qëndroni në gjunjë në kënde të drejta. Distanca nga trupi në mur duhet të jetë afërsisht një metër. Përkulni bustin, përkuluni në bel dhe shtrini krahët drejt dyshemesë në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë në një kënd të drejtë. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
- Ngjitni predhën në mur. Ktheje shpinën dhe merre nga lart. Uluni në gjunjë dhe tërhiqeni në mënyrë që bërrylat tuaja të lëvizin drejt gjunjëve. Pasi të keni rënë sa më shumë që të jetë e mundur, shtrëngoni barkun dhe mbajeni.
- Predha është montuar në mur në nivelin e gjoksit. Duhet të qëndroni anash dhe të kapni dorezën. Tani ktheni shpinën dhe lëvizni pak. Kthehuni në pozicionin origjinal.
- Ngjitni produktin në pjesën e poshtme të murit. Merrni një stilolaps dhe qëndroni anash. Tërhiquni pak prapa dhe bëni një lëvizje të ngjashme me prerjen me sëpatë, duke e kthyer bustin ndërsa e bëni këtë. Për anën e dytë, bëni të njëjtën gjë.
Zgjeruesi i fluturave: ushtrime për krahët, shpatullat dhe shpinën
Këto ushtrime janë të përshtatshme për të punuar me krahët, shpatullat dhe shpinën:
- Ushtrimi mund të bëhet si në pozicion ulur ashtu edhe në shtrirje. Flutura merret me të dyja duart dhe ngrihet lart, krahët janë të ngjeshur. Shpatullat duhet të jenë të tensionuara. Për të rritur intensitetin e ngarkesës, mund të lëvizni krahun sa më shumë që të jetë e mundur.
- Vendoseni zgjeruesin nën krahun tuaj në mënyrë që koka e tij të drejtohet drejt trupit tuaj. Duhet të përkulni dorezën me bërryl. Ky ushtrim bën të mundur që të punohet muskuli më i madh i shpinës.
- Një tjetër ushtrim për krahët dhe shpinën. Zgjeruesi duhet të merret me duar të përkulura në vijë gjoks. Ndërsa nxirrni, shtypni poshtë dorezat dhe më pas kthehuni. Një veprim i ngjashëm kryhet me krahë të drejtuar.
- Merrni një pozicion në këmbë. Merrni zgjeruesin dhe shtypeni me gjymtyrën tuaj të majtë në pjesën e poshtme të shpinës. Dora e dytë duhet të shtypë dorezën e dytë dhe të kapë belin. Duke thithur, kthehuni në pozicionin origjinal. Përsëriteni 10-15 herë për secilën dorë.
- Ju duhet të ngriheni në këmbë dhe të shtrini krahët përpara. Duke përdorur një kapje të dorës, përpiquni të bashkoni pjesët e pasme të duarve tuaja. Së pari bëni deri në 5 përsëritje, dhe më pas rriteni numrin në 20.
Ushtrime gjoksi
Këto ushtrime jo vetëm që forcojnë gjoksin tuaj, por gjithashtu punojnë në shpinë, supet dhe krahët në të njëjtën kohë. Ketu jane disa shembuj:
- Makina stërvitore merret në mënyrë që koka e saj të jetë e vendosur në vijën e mjekrës, dhe dorezat të drejtohen poshtë. Koka është e lidhur me duar, parakrahët janë vendosur në dorezë.
- I njëjti ushtrim mund të kryhet duke shtrydhur produktin.
- Ngrihuni në këmbë, vendosni njërën gjymtyrë përpara, kthejeni tjetrën rreth 45 gradë. Predha ndodhet në pjesën e pasme dhe kapet nga dorezat. Ndërsa nxjerrni frymën, shtrini krahët përpara pa ngritur shpatullat. Bëni këtë të paktën dhjetë herë.
- Ju duhet të qëndroni drejt me gjymtyrët tuaja në nivelin e shpatullave. Zgjeruesi paloset në gjysmë, kapet, pastaj ngrihen lart. Bëni kthesa të thella në drejtime të ndryshme.
- Sigurojeni produktin në pjesën e poshtme të murit, qëndroni me shpinë nga ai dhe kapni dorezat. Përkulni gjymtyrët në nyjet e bërrylit dhe ngrini predhën në gjoks. Mund ta vendosni këmbën pak përpara - kjo do të sigurojë stabilitet. Mund të funksionojë me njërën dorë ose të dyja njëkohësisht.
- Flutura është ngjitur në nivelin e gjoksit. Ju duhet të qëndroni me shpinë pas murit dhe të kapni makinën ushtrimore nga dorezat. Krahët zhvendosen në anët, atëherë duhet të largoheni ngadalë nga muri, duke lënë një gjymtyrë përpara.
Rregullat bazë të klasave
Për ta bërë trajnimin me një zgjerues të dobishëm dhe efektiv, merrni parasysh rekomandimet e mëposhtme:
- Për të arritur rezultate të rëndësishme, duhet të ushtroheni rregullisht. Përkushtoni stërvitjes disa ditë në javë, duke punuar me grupe të ndryshme muskujsh në mënyrë që ata të kenë kohë për t'u rikuperuar.
- Ushtroni të paktën gjysmë ore në ditë. Mund ta ndani mësimin në disa pjesë gjatë gjithë ditës.
- Ngarkesa duhet të rritet gradualisht ndërsa muskujt mësohen me të. Numri i përsëritjeve përcaktohet individualisht. Filloni me 2-3 qasje dhe gradualisht rriteni.
- Para se të filloni të ushtroni, bëni një ngrohje pesë minutëshe. Kjo do të përgatisë muskujt për stres dhe do të parandalojë lëndimet. Në mungesë të kësaj, dhimbjet e muskujve dhe ndrydhjet janë të mundshme.
- Rekomandohet të plotësoni ushtrimet me ushqimin e duhur. Rekomandohet të stërviteni jo më herët se një orë para ngrënies dhe 2 orë pas tij.
Simulatori nuk ka kundërindikacione si i tillë. Por nuk duhet të mbingarkoni trupin tuaj. Nëse ndonjë ushtrim është kundërindikuar për ju, atëherë nuk duhet ta bëni atë me një flutur.
Nëse keni probleme të caktuara shëndetësore, konsultohuni me një specialist përpara se të filloni stërvitjen.
Këmbët marrin shumë ngarkesë gjatë një sërë ushtrimesh. Ekzistojnë një numër kushtesh në të cilat nuk rekomandohet përdorimi i pajisjes:
- diabeti;
- brishtësia e kapilarëve dhe enëve të gjakut;
- presioni i lartë i gjakut;
- patologjitë e zemrës dhe enëve të gjakut;
- sëmundjet onkologjike;
- ulcerat dhe plagët në këmbë.
Makina stërvitore për zgjerimin e fluturave, ushtrime me të cilat ndihmojnë në stërvitjen e të gjithë trupit, është një produkt i thjeshtë dhe kompakt. Është e rëndësishme ta praktikoni rregullisht dhe gjithashtu t'i përmbaheni ushqyerjen e duhur. Kjo do t'ju ndihmojë të vini re rezultate të dukshme pas disa muajsh trajnimi. Shembuj të ushtrimeve mund të gjenden në videon më poshtë.
Zgjerues - pajisje sportive, një imitues që përdoret për të përpunuar grupe të ndryshme të muskujve. E bën stërvitjen më efektive dhe i jep stres shtesë trupit. Gjatë ushtrimeve, predha është e shtrirë, e ngjeshur dhe e përdredhur për shkak të elasticitetit të saj dhe shtrirjes së shtuar.
Makina stërvitore e ekspansionit për këmbë dhe të pasme është përdorur prej kohësh dhe është shumë efektive. Kryeni rregullisht ushtrimet e mëposhtme të paktën tre herë në javë, padyshim që do të arrini rezultatin e dëshiruar.
Me kujdes! Para se të kryeni ndonjë ushtrim, është e rëndësishme të ngroheni. Vetëm në këtë rast e gjithë stërvitja do të jetë e dobishme për figurën dhe shëndetin tuaj. Nëse e kaloni këtë hap, mund të keni probleme me kyçet.Llojet e zgjeruesve
Ekzistojnë një numër mjaft i madh i varieteteve të zgjeruesve:
- kasetë
- "flutur";
- i kyçit të dorës;
- bërryla;
- shpatulla;
- gjoks;
- "tetë";
- zgjerues i skiatorit;
- zgjerues shumëfunksional.
Ne nuk do të hyjmë në detaje dhe do të diskutojmë secilën prej tyre. Në vend të kësaj, ne morëm dy llojet më të njohura - zgjerues shiriti dhe flutur dhe gjeti më shumë ushtrime efektive për të dhënë ton dhe elasticitet.
Prezantoni në vëmendjen tuaj ushtrimet më të mira me një zgjerues për të pasmet dhe kofshët.
4 Lëvizjet më të mira të llojit të bandës
Një turnique me shirit ose thjesht një shirit ju ndihmon të humbni peshë shpejt, shton tonin e muskujve dhe i forcon ato.
1. Ngritja e këmbës kur jeni shtrirë në anën tuaj
Si ta bëni:
- Pozicioni fillestar - Palosni shiritin në gjysmë, shtrihuni në anën tuaj, mbajeni zgjeruesin me dorë, përkulni këmbën e poshtme në gju dhe futeni pjesën e sipërme të këmbës përmes lakut të makinës ushtrimore;
- Këmba e sipërme mbetet e drejtë, ndërsa shtrihet në dysheme;
- Pastaj ju duhet të ngrini këmbën e sipërme ndërsa nxirrni. Ju duhet të lëvizni ngadalë, numëroni deri në 6;
- Ndërsa thithni, kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni 10 herë për secilën këmbë.
Për ta parë më qartë këtë lëvizje, shikoni videon:
2. Shtrirja e shtrirë
Vështirësia - mesatare. Për të korrigjuar formën e ijeve (sipërfaqja e përparme), duhet të kryeni këtë ushtrim.
Kjo eshte interesante! Lëvizjet përfshihen në TOP 10 ushtrimet për muskujt gluteal dhe kofshët.
Si ta bëni:
- Pozicioni fillestar - shtrihuni në shpinë, përkulni pak këmbët dhe tërhiqni drejt gjoksit tuaj;
- Ju duhet të mbështetni këmbët tuaja në shirit dhe t'i mbani skajet e saj fort në duart tuaja;
- Ndërsa nxirrni, drejtoni këmbët, mbajini për disa sekonda dhe më pas përkulni përsëri.
Përsëriteni 15 herë.
3. Rrëmbimi i këmbës
Vështirësia - e lartë. Ushtrimi shtrëngon sipërfaqen e brendshme, angazhon muskujt gluteal dhe përmirëson lehtësimin.
Si ta bëni:
- Pozicioni fillestar - qëndroni në lak me një këmbë;
- Ju duhet të mbani rezistencën e lakut tjetër me duart tuaja;
- Pastaj ngadalë lëvizni këmbën tuaj aktive anash;
- Uleni gjithashtu ngadalë.
Përsëriteni për të dyja këmbët 5-10 herë. Për nivelin fillestar, mjaftojnë 5 përsëritje. Për të ndërmjetme duhet ta bëni ushtrimin 10 herë, për të avancuar 15.
Shikoni videon për më shumë detaje. Përdorni një brez në vend të një makinerie. Teknika e lëvizjes nuk është e ndryshme.
Përveç zgjeruesit, rezultate të shkëlqyera mund të arrihen duke përdorur, dhe
4. Marrja e këmbës prapa
Vështirësia - mesatare. Aktivizon muskujt e pjesës së pasme të kofshëve, përmirëson formën e vitheve.
Si ta bëni:
- Pozicioni fillestar - rregulloni këmbën tuaj të djathtë në një lak të zgjeruesit;
- Këmba e majtë duhet të mbështetet në anën tjetër;
- Merrni këmbën e majtë prapa, përkulni gjunjët;
- Pas disa sekondash, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni 10 herë.
Për më shumë informacion rreth kësaj lëvizjeje, shikoni videon:
Shiko gjithashtu:
3 lëvizje të tjera me Fluturën
Zgjeruesi Butterfly punon me komprimim dhe përdoret për të stërvitur ijet dhe vithet, krahët, barkun, gjoksin dhe shumë grupe të tjera të muskujve.
1. Ngritja e karriges
Vështirësia - mesatare. Gjatë orëve të mësimit përdoren ijet, vithet dhe krahët.
Si ta bëni:
- Pozicioni fillestar - uluni në një karrige, shpina drejt. Këmbët e përhapura;
- Zgjeruesi Butterfly duhet të jetë midis kofshëve;
- Butësisht, ngadalë shtypni levat, duke tërhequr gjunjët drejt njëri-tjetrit. Zhbllokoni trajnerin.
Përsëriteni 15 për secilën këmbë.
Shihni videon për një version tjetër të kësaj lëvizjeje:
E rëndësishme! Mos u nxitoni, bëni gjithçka ngadalë, atëherë rezultati do të jetë sa më i lartë.
2. Shtrydhja e gjunjëve ndërsa jeni shtrirë në shpinë
Vështirësia është e lartë. Ushtrimet përfshijnë sipërfaqen e përparme të kofshëve dhe të pasmeve. Si rezultat, pjesa e poshtme e trupit do të marrë shpejt forma të bukura.
Si ta bëni:
- Pozicioni fillestar - shtrihuni në shpinë, përkulni pak këmbët;
- Mbajeni brezin e rezistencës me gjunjët tuaj;
- Shtrydheni butësisht sa më fort të jetë e mundur, më pas lëshojeni ngadalë makinën.
Përsëriteni 15 herë.
Shikoni videon për më shumë detaje:
E rëndësishme! Kohët e ngjeshjes dhe lëshimit duhet të jenë të njëjta, kjo do të sigurojë një ngarkesë të barabartë në muskuj dhe do të japë rezultate maksimale.
3. Shtrydhja e gjunjëve ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj
Vështirësia është e lartë. Pjesa e brendshme e kofshëve është e përfshirë, kështu që ky ushtrim është i domosdoshëm për çdo stërvitje.
Si ta bëni:
- Pozicioni fillestar - shtrihuni në anën tuaj, vendosni makinën ushtrimore midis gjunjëve;
- Zgjeruesi duhet të hapet drejt thembrave;
- Shtrydhni fluturën me këmbët tuaja, duke u përpjekur ta palosni atë.
Përsëriteni 10 herë për 2 grupe. Pushimi mund të jetë deri në 1 minutë.
Shënim! Në fund të orëve, bëni disa shtrirje: në këmbë, këmbët larg, përkuluni përpara me bustin tuaj, mos i përkulni këmbët në gjunjë, por shtrini duart deri në këmbë.Këshillohet të kryhet gjimnastikë e përbashkët Para se të filloni çdo stërvitje: do të zgjasë rininë e trupit, do të forcojë sistemin imunitar, do t'i bëjë muskujt të fortë dhe elastikë.
Vrapimi në vend, ecja me ritëm të shpejtë do të ndihmojë. Nëse bëni ushtrime të tjera pa shirita rezistence, bëni ato para stërvitjeve tuaja intensive.
Në mes të çdo ushtrimi, është më mirë të ecni ngadalë nëpër dhomë, duke rikthyer frymëmarrjen tuaj. Nuk rekomandohet qëndrimi ulur ose në këmbë pa lëvizur.
Nëse i bëni të gjitha ushtrimet në mënyrë korrekte, mund të shtoni peshë në 2-3 javë, dhe rezultatet e para do të shfaqen brenda 3-5 ditëve nga fillimi i orëve. Gjëja kryesore është të bëni ushtrimet rregullisht. Atëherë efekti do të jetë i mahnitshëm.
Materiale të dobishme:
- Mësoni për shëndetin e zonës së legenit nga Profesor I.P. Neumyvakina dhe shikoni.
- përmes ushtrimeve?
- dhe janë në dhjetëshen e parë ngarkesat më të mira në muskujt e "pikës së pestë"
Jetët tona po ndryshojnë me shpejtësi, tani njerëzit kalojnë gjithnjë e më shumë kohë në punë. Dhe në këtë drejtim, gjetja e nja dy orësh për të shkuar në palestër ose në dhomën e fitnesit është disi problematike, por kjo është një arsye për të anuluar stërvitjen dhe për të "hequr dorë" nga trupi juaj.
Për më tepër, sot në tregun e mallrave sportive mund të gjeni një numër të madh pajisjesh që ndihmojnë në mbajtjen e muskujve tuaj në formë të mirë gjatë stërvitjes në shtëpi. Një nga këto makineri stërvitore kompakte dhe efektive është zgjerimi i fluturave, i cili ju lejon të stërvitni absolutisht të gjitha grupet e muskujve.
Si të përdorni një zgjerues fluturash: udhëzime
Kur stërviteni me një flutur, duhet të ndiqni rregullat e mëposhtme:
- Ushtrimet me zgjerues duhet të jenë të rregullta dhe më pas do të sjellin rezultate të caktuara.
- Stërvitja duhet të zgjasë të paktën 30 minuta në ditë, dhe ngarkesa mund të shpërndahet në disa qasje në ditë.
- Numri i përsëritjeve duhet të llogaritet individualisht për secilën. Megjithatë, 2-3 të fundit duhen bërë me forcë.
- Së bashku me stërvitjen, duhet të ushqeheni siç duhet, sepse ushqimi i shëndetshëm është një kusht thelbësor për një figurë të bukur.
Ushtrime me një zgjerues flutur për femra
1. Ushtrime për ijet dhe të pasmet
Shtrijeni trupin në anën tuaj të majtë, mbështeteni kokën me dorën e majtë dhe vendoseni dorën e djathtë pranë jush pranë gjoksit. Vendoseni zgjeruesin midis këmbëve në mënyrë që krahët e tij të mbështeten në sipërfaqet e brendshme të kofshëve dhe të hapet drejt këmbëve. Shtrydhni këmbët, duke u përpjekur të bashkoni gjunjët. Më pas kthehuni ngadalë. Përsëriteni 40 herë për secilën anë.
Uluni në një karrige, vendosni këmbët tuaja në dysheme, përkulni gjunjët në një kënd prej 90 °, drejtoni shtyllën kurrizore. Vendoseni makinerinë ushtrimore midis këmbëve në mënyrë që ajo të hapet dhe mbajini skajet e zgjeruesit midis gjunjëve me duart tuaja. Mblidhni pa probleme gjunjët, duke u përpjekur të palosni "fluturën" në një dele dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
Uluni në dysheme, rregulloni këmbët nën divan për të siguruar ngurtësi, hapni këmbët dhe përkulni pak gjunjët. Mbajeni shpinën drejt, pa e përkulur ose harkuar shtyllën kurrizore. Shtrydheni zgjeruesin midis kofshëve tuaja në mënyrë që të hapet drejt këmbëve tuaja. Ngadalë shtrydhni "krahët" me gjunjë pa përdorur duart. Zhbllokoni shpinën me të njëjtin ritëm.
2. Për abs
Shtrihuni në dysheme, shtypni këmbët në dysheme dhe përkulni gjunjët. Vendoseni zgjeruesin midis gjunjëve në mënyrë që një nga "krahët" e tij të jetë afërsisht në mes të kofshëve, dhe tjetri përpara fytyrës. Ngrini këmbët, duke e shtrydhur makinën dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin origjinal.
3. Për muskujt e krahëve dhe gjoksit
Merrni zgjeruesin në mënyrë që baza të jetë në nivelin e mjekrës dhe "krahët" të drejtohen në dysheme. Mbështillini duart rreth bazës dhe vendosni parakrahët në "krahët" e fluturës. Shtrydhni ngadalë zgjeruesin dhe lëshojeni po aq pa probleme. Për mësimet e para mjaftojnë 20 përsëritje.
Video: si të ushtroni me një zgjerues fluturash
Parimi i funksionimit të fluturave bazohet në kompresim. Kjo është një makinë stërvitore mjaft e thjeshtë dhe kompakte, por në të njëjtën kohë ndihmon për të përpunuar në mënyrë efektive të gjitha grupet kryesore të muskujve. Do të mësoni se si funksionojnë muskujt gjatë stërvitjes me një zgjerues dhe si të përdorni makinën për stërvitje duke shikuar videon e mëposhtme.
Fotot para dhe pas stërvitjes së rregullt me një simulator
Çdo grua dëshiron të duket e përsosur, dhe një dëshirë e zakonshme ndonjëherë kthehet në një luftë të tërë me veten dhe preferencat e saj. Në fund të fundit, shumë prej nesh e duan çdo gjë të ëmbël dhe të shijshme. Dhe nuk kam as kohë as energji për të ushtruar në palestër. E vetmja rrugëdalje është të studiosh në shtëpi. Falë stërvitjes së rregullt me një zgjerues fluturash, çdo vajzë jo vetëm që mund të shtrëngojë trupin e saj, por edhe t'i bëjë kthesat e saj joshëse, dhe kjo konfirmohet nga fotografitë e grave të kënaqura që ndanë fotot e tyre të bëra "para" dhe "pas" stërvitjes me një zgjerues. .
