Çdo program trajnimi forcash është krijuar për të rritur forcën me një lëvizje. Me fjalë të tjera, atleti kërkon të rrisë aftësinë e tij për të ngritur shumë peshë në një grup. Paralelisht me këtë rriten edhe tregues të tjerë, megjithëse rritja më e dukshme do të vihet re pikërisht në peshën në shirit në një përsëritje.
Cili është qëllimi i një trajnimi të tillë? Në bodybuilding, ekziston një rregull i artë që gjithmonë dy muskuj janë më të fortë se një. Fijet muskulore klasifikohen si të ngadalta ose të shpejta. Të parët stërviten kryesisht me stërvitje masive voluminoze, ndërsa për fibrat e shpejta, programet e forcës rezultojnë më efektive. Prandaj, nëse përdorni të dy llojet e stërvitjes, atëherë rezultati me siguri do të dalë më i mirë sesa kur stërvitni një nga llojet e fibrave të muskujve.
Një program trajnimi forcash nuk pompon fibrat e ngadalta të muskujve që përbëjnë pjesën më të madhe të tyre, por, megjithatë, ju do të shtoni peshë. Pa rritur masën, është e pamundur të rritet fuqia. Duke zhvilluar fibra të shpejta muskulore, jo vetëm që mund të rrisni potencialin tuaj, por gjithashtu, duke rritur treguesit e forcës, mund të përparoni më tej, duke ndjekur një program trajnimi që çon në fitimin e masës.
Kur stërvitni treguesit e forcës, duhet të punoni shumë me pesha shumë të mëdha, kështu që është e nevojshme të vëzhgoni një periodicitet të caktuar të ngarkesës. Thelbi i kësaj qasjeje është të ecësh përpara jo vazhdimisht, por periodikisht, sikur në valë. Me fjalë të tjera, ju duhet të alternoni midis stërvitjeve të vështira, të lehta dhe të mesme. Nëse kjo neglizhohet, atëherë mbistërvitja do të fillojë të shfaqet, dhe atleti do të ndalojë së përparuari, dhe ndonjëherë edhe treguesit e forcës fillojnë të degradohen.
Nevoja për ngarkesa alternative shpjegohet me faktin se përndryshe trupi nuk do të ketë kohë për t'u rikuperuar. Ju gjithashtu mund të uleni me gjysmën e peshës tuaj, atëherë nuk mund të alternoni ngarkesat, por vazhdimisht të kryeni vetëm stërvitje të rënda. Por ky opsion është i mundur vetëm për ata që flenë mjaftueshëm dhe nuk lodhen shumë në jetën e përditshme.
Një program trajnimi forcash kërkon jo vetëm përkushtim, por gjithashtu duhet të hiqni dorë nga alkooli. Do të lehtësojë shumë procesin e përfundimit të një kursi të kreatinës, pasi ky suplement jep pikërisht efektin që kërkohet për këtë program.
Para fillimit të programit të stërvitjes, është e nevojshme të kryhet i ashtuquajturi "depërtim", thelbi i të cilit është që pas një ngrohjeje paraprake, të vendoset një peshë e caktuar në shirit, e cila do t'ju lejojë të bëni 2-3 grupe. Por ju duhet të bëni vetëm një qasje, dhe më pas me secilën qasje duhet të rrisni peshën e shiritit derisa afrimi të bëhet i padurueshëm. Pesha e fundit që keni arritur gjatë këtij ushtrimi është pesha maksimale nga e cila do të kryhen llogaritjet.
Programi i stërvitjes së forcës
- Dita e parë - këmbët, gjoksi
- 90% - 7 afrime: 3x5, 4,3,2,1;
- 70% - 5 grupe x 5 përsëritje
- - 3 grupe x 12 përsëritje.
- Dita e dytë - supet, triceps, shpinë
- - 5 grupe x 8 përsëritje;
- - 4 grupe x 8 përsëritje;
- - 4 grupe x 8 përsëritje;
- - 3 grupe x 20 përsëritje.
- Dita e tretë - gjoks, shpinë
- 55% - 5 grupe x 5 përsëritje
- 90% - 5 grupe: 5x2, 4, 3, 2;
- 90% - 5 grupe x 5 përsëritje.
Midis stërvitjeve 1-2 ditë pushim, që varet nga shkalla e rikuperimit të trupit. Programi i stërvitjes është krijuar për 30 stërvitje në një interval prej 12 javësh.
5 Parimet e Stërvitjes së Forcës
Program trajnimi 6-ditor nga Arnold Schwarzenegger 
Programi i stërvitjes së Ronnie Coleman
Këtu është paradoksi i mahnitshëm i bodybuilding! Nga njëra anë, ne po flasim për sportin më të fuqishëm. Nga ana tjetër, forca fizike nuk garanton asnjë sukses në platformën konkurruese.
Ka shumë konfuzion në mendjet e gjithë kësaj. Fusha të tjera grisin venat për vite me radhë, duke u përpjekur për disa arsye të vendosin një rekord në shtypjen e stolit ose ngritjen e vdekjes. Të tjerët "fiksohen" në biceps dhe bëjnë mijëra ngritje të përqendruara. Të dyja duken njësoj të zbehtë sepse gabojnë njësoj. Pra, si duhet të jetë?
Së pari, në lidhje me parimet metodologjike. Masa jepet nga stërvitje me shumë përsëritje (8-12 përsëritje në një grup), forca - me përsëritje të ulët (2-5 përsëritje). Sado me fanatizëm të pomponi forcën, nuk do të shtoni shumë masë. Atëherë pse i duhet ky trajnim forcash?!
E nevojshme! Sekreti është se këto shumë përsëritje (për peshën) duhet të bëhen me pesha që përputhen me rekordet e fuqisë. Çfarë, një tjetër paradoks? Po vëllezër. Për shembull, pompimi i vërtetë i gjoksit fillon pasi të filloni shtypjen e stolit nën 130 kg.
Metodistët këshillojnë mbajtjen e "seancave" të pushtetit dy herë në vit. Ju mund ta kompozoni vetë kompleksin, të udhëhequr nga rregullat metodologjike të përcaktuara më poshtë.
E gjithë vëmendja ndaj grupeve të mëdha të muskujve.
Niveli i forcës së muskujve tuaj përcakton forcën e grupeve të mëdha të muskujve - shpinë, këmbë dhe gjoks. Kjo është arsyeja pse objekti kryesor i stërvitjes së forcës janë muskujt më të mëdhenj në trup. Bazuar në këtë, zgjidhen ushtrimet. Udhëheqësit e padiskutueshëm përfshijnë squat-in, shtypjen në stol dhe ngritjen e vdekjes. Çdo stërvitje ndërtohet rreth njërit prej këtyre ushtrimeve, me squats dhe ngritje vdekjeprurëse duke u maksimizuar në aspektin e kohës, pasi të dyja ushtrimet ngarkojnë shumë shtyllën lumbare. Nëse bëni ngritjen e vdekjes një ose dy ditë pas squats, ekziston rreziku i lëndimit të pjesës së poshtme të shpinës.
Ju duhet të stërviteni me një frekuencë prej 3-4 stërvitje në 2 javë. Ushtrimi kryesor plotësohet me 1-2 ushtrime "përfundimi". Për shembull, pas squats, ata bëjnë shtypje të këmbëve ose lunges. Pas ngritjes së vdekjes - tërhiqni shiritin në rrip. Pas shtypjes së stolit - ngritja e shiritit në biceps. Në ushtrimin kryesor kryhen deri në 5 grupe sipas parimit "piramida". Në ndihmëse - 2-3 grupe. Është e nevojshme vetëm të jepni të gjitha më të mirat në grupin e fundit të ushtrimit kryesor. Ndalohen përsëritjet e detyruara!
Njihni një ndjenjë proporcioni.
Trajnimi intensiv i grupeve të mëdha të muskujve shoqërohet me një shpenzim të madh energjie. Kjo do të thotë që muskujt duhet të marrin shumë më shumë kohë për t'u rikuperuar. Nëse përpiqeni të stërviteni në një stil force në të njëjtin orar pitching (deri në 4 herë në javë), atëherë forca juaj, përkundrazi, do të fillojë të ulet.
Metoda e "looping" përsëritjeve meriton vëmendje të veçantë. Shumë atletë të forcës "ndërtojnë" ciklin e stërvitjes në formën e një lloj piramide të përmbysur: disa javë stërvitje me shumë përsëritje (8-10 përsëritje për grup me një peshë relativisht të ulët) pasohen nga i njëjti numër javësh stërvitje me një numri mesatar i përsëritjeve (4-6 për grup me një peshë më të fortë) dhe, së fundi, javët e fundit të ciklit i kushtohen stërvitjes me përsëritje të ulët (sete me 1-3 përsëritje me peshë shumë të rëndë). Është vënë re se stërvitja e forcës shpejt "bllokon" muskujt dhe rritja e forcës ndalon. Epo, një skemë e tillë ju lejon të zgjasni periudhën e rritjes së forcës deri në dy ose tre dhe madje edhe katër muaj.
Si të shpejtoni përparimin tuaj.
Përpara se të filloni një program forcash, ia vlen të konsultoheni me një instruktor palestre. Fakti është se shumë gjatë kryerjes së ushtrimeve të forcës varet nga struktura e skeletit, në veçanti nga gjatësia e gjymtyrëve. Instruktori do të vlerësojë figurën tuaj dhe do t'ju japë këshilla të vlefshme për teknikën. Për shembull, nëse jeni i gjatë, mund të dëshironi të përqendroheni në ngritjen e vdekjes. Squats do të jenë më të vështira për ju.
Nga rruga, zhvillimi i forcës nuk do të thotë stërvitje me pesha të tepruara. Shumë më tepër jepet nga kryerja e shpejtë e ushtrimeve. Sekreti është se rritja kryesore e potencialit të energjisë sigurohet nga të ashtuquajturat. fibra muskulore "të shpejta". Epo, ata vërtet i përgjigjen vetëm stërvitjes shpërthyese. Për shembull, mbajtësit e famshëm të rekordeve amerikane të shtypit në stol kryejnë një shtypje stoli me një peshë prej 60% të maksimumit të njëhershëm. Megjithatë, ata po përpiqen ta shtrydhin këtë peshë sa më shpejt që të jetë e mundur. Dhe ja rezultati - tabela e rekordeve botërore në shtypin e stolit është rishkruar prej tyre me një rregullsi të lakmueshme.
Trajnoni trurin tuaj.
Nëse i filloni stërvitjet tuaja të bodybuilding nga një gjendje shpërqendrimi i thellë, duhet ta shtyni ndërtimin e trupit për një kohë të pacaktuar. Nëse nuk jeni në gjendje të tërhiqeni 10-12 herë, nuk mund të uleni me peshën tuaj dhe të shtrydhni gjysmën e peshës suaj mbi kokë, merrni seriozisht stërvitjen e forcës. Përndryshe, do t'ju duhet të bëni ushtrime rrotulluese me pesha qesharake, dhe pesha të tilla nuk japin kthim. Një vit e gjysmë kushtojini stërvitjeve serioze të forcës. Vendosni synime specifike për veten tuaj për çdo stërvitje, javë, muaj, vit dhe më gjerë. Gjatë rrugës, ju do të studioni trupin tuaj, potencialin e tij të forcës, kohën e rikuperimit, nevojën për ushqim dhe gjumë ... Për shkak të kësaj, planet tuaja do të bëhen jashtëzakonisht realiste dhe do të filloni të lëvizni me besim drejt peshës.
Trajnimi i forcës ndihmon në forcimin e muskujve, rritjen e forcës dhe vëllimit të tyre, si dhe shpenzojnë shumë energji, gjë që është e rëndësishme për njerëzit që duan të humbin peshë. Megjithatë, trajnimi i forcës për humbje peshe nuk është alternativa më e mirë për të hequr kilogramët e panevojshëm. Trajnimi i qëndrueshmërisë do të jetë shumë më efektiv këtu. Por pse duhen pikërisht stërvitjet e forcës dhe çfarë mund të jetë është tema e bisedës së sotme.
Zhvillimi i forcës
Stërvitja e forcës praktikohet kudo - në shkolla, ushtri, klube sportive. Metodologjia e stërvitjes së forcës varion nga ngritja normale në ngritjen e fuqisë së rëndë në palestër.
Kur një person shkon për herë të parë në palestër, shpesh qëllimi i tij kryesor është të rrisë volumin. Një gjë e tillë si forca e muskujve zbehet në sfond. Si rezultat, shumë ndalojnë së praktikuari pa parë një rezultat të dukshëm "shpërthyes".
Megjithatë, është e rëndësishme se sa fibra muskulore në një muskul punojnë për rezultatin, dhe jo trashësia e tij. Forca juaj nuk varet kryesisht nga vëllimi, por nga dobia funksionale e muskujve. Kjo shpjegon një fenomen mahnitës: një person me krahë më të hollë se ju mund të shtrydh 100 kg nga gjoksi, por nuk mundeni.
Trajnimi i forcës ka për qëllim të përgjithshëm palestër fizike person. Për fillestarët mjaftojnë shtytjet, tërheqjet dhe squats. Për ata që duan të dinë aftësitë e vërteta të trupit të tyre, trajnimi me hekur do të jetë i dobishëm.
Fitnesi i forcës përfshin shumë fusha. Të gjitha llojet e stërvitjeve të forcës janë të dizajnuara për shkallë të ndryshme zhvillimin fizik... Prandaj, të gjithë mund të zgjedhin metodologjinë më të përshtatshme të stërvitjes së forcës. Gjëja kryesore, mbani mend, ju duhet të stërviteni rregullisht, përndryshe rezultatet do të largohen në të njëjtën mënyrë si erdhën.
Opsionet e stërvitjes së forcës
Trajnimi i mirë i forcës do të thotë të bëni shumë punë në të gjithë muskujt e trupit tuaj.
Stërvitje në shtëpi
Në shumicën e rasteve, këto janë ushtrime pa pesha, që të kujtojnë një përzierje të ushtrimeve dhe gjimnastikës. Kjo teknikë e stërvitjes së forcës është tipike, veçanërisht, për ushtrinë dhe është praktikuar për një kohë shumë të gjatë.
Ushtrimet e forcës në shtëpi janë të ngjashme nga jashtë. trajnim qarkor: ju uleni, bëni shtytje, lëkundje barku, bëni ushtrime të tjera. Një palestër e tillë forcash zhvillon qëndrueshmëri, forcon zemrën dhe rrit disi treguesit e forcës.
Stërvitja e forcës pa hekur përdoret në lloje të ndryshme të mundjes si ngrohje ose për stërvitje të përgjithshme forcuese. Shpesh një partner vepron si një barrë shtesë.
Shufra horizontale dhe paralele
Metoda e stërvitjes së forcës së forcave të armatosura të çdo vendi nënkupton gjithashtu ushtrime në shiritin horizontal dhe shufrat e pabarabarta. Ushtari duhet të jetë në gjendje të bëjë tërheqje dhe shtytje në shufrat e pabarabarta. Trupi i tij duhet të jetë i fortë dhe fleksibël në mënyrë që të kryejë në mënyrë efektive misionet e caktuara luftarake.
Shikoni njerëzit që janë në stërvitje në rrugë. Ata nuk duken të pompuar, por muskujt e tyre janë një rend i madhësisë më të fortë se ai i një personi të zakonshëm që nuk është i njohur me shiritin horizontal.
Mund të themi se stërvitja e forcës në shufra horizontale është një aktivitet fizik pothuajse i padëmshëm. Dëmshmëria e tij manifestohet vetëm në momentin kur hidheni nga shiriti horizontal në tokë - përpiquni ta bëni atë butësisht dhe në gishtat e këmbëve, dhe jo në thembra. Në rastin e fundit, ju krijoni një tronditje artificiale për të gjithë trupin (nga thembra në kokë) dhe një ngarkesë traumatike në shtyllën kurrizore.
Fillestarët mund të këshillohen të kryejnë një kompleks force në një shirit horizontal dhe shufra paralele pa peshë. Kjo është, ju jeni duke bërë pa pesha, duke u kënaqur me kilogramët tuaj. Më tej, programi i forcës mund të komplikohet duke shtuar elementë të ndryshëm në të: fitime të forcës, përmbysje, etj. Por e gjithë kjo duhet të zotërohet kur muskujt tuaj mund të durojnë me siguri 15-20 tërheqje dhe të njëjtën sasi shtytjesh. nga hekurat e pabarabartë.
Pastaj, kur të mund të plotësoni numrin e specifikuar të përsëritjeve në stërvitjen tuaj të forcës, mund të ndaleni atje ose mund të filloni të punoni me peshë shtesë. Në rastin e fundit, është koha për të kaluar në palestër.
Ngritja e fuqisë
I gjithë grupi i ushtrimeve të ngritjes së fuqisë bazohet në shtypjen e gjoksit, squats dhe deadlifts, kombinimet e tyre të ndryshme dhe ushtrimet stërvitore.
Në ngritjen e peshave, rrëmbimi me shtangë dhe hov është një përzierje e squat dhe deadlift. Ngritja e shtangës sipër kokës praktikohet veçmas me ndihmën.
Triathlon klasik është shtypi në stol, squat, deadlift. Sigurisht, ka kuptim të punosh vetëm me këto 3 ushtrime vetëm për ata që synojnë të zhvillojnë maksimumin në to.
Nga pikëpamja e ndikimit në figurë, kjo nuk do të sjellë ndryshime kardinal (forca nuk mund të gjykohet nga pamja). Prandaj, nëse doni jo vetëm të zhvilloni forcën, por edhe të ndryshoni përmasat tuaja, rekomandohet të përfshini ushtrime shtesë për grupe specifike të muskujve në kompleksin e forcës.
Kur bëhet fjalë për shëndetin e shtyllës kurrizore, njerëzit me probleme me shpinën mund të ndalojnë ngritjet me vdekje dhe squats (ose t'i kufizojnë ato në peshën e tyre). Squat mund të zëvendësohet me një shtypje të këmbës. Por tani asgjë nuk mund ta zëvendësojë plotësisht afatin. Në vend të kësaj është më mirë të bëni hiperekstension.
Stërvitjet e rënda duhet të planifikohen në atë mënyrë që një grup muskujsh të përjetojë ngarkesën një herë në javë. Nuk ka kuptim të stërviteni më shpesh. Në vend të një stërvitje të dytë të vështirë brenda një jave, mund të bëni një stërvitje të lehtë për të pompuar grupin e muskujve të synuar me gjak.
Periudha e mëngjesit nuk është më koha më e mirë për ngritjen e peshave, është më mirë të stërviteni gjatë ditës dhe mbrëmjes. Trajnimi i forcës në mëngjes nuk do të jetë aq efektiv sa në një kohë të mëvonshme, pasi trupi është ende në gjumë. Përjashtim nga rregulli bëjnë njerëzit që janë të natës. Për ta mëngjesi është si mbrëmja për të tjerët.
Pas një stërvitje të fuqishme forcash, ka kuptim të pedaloni një biçikletë të palëvizshme ose të punoni në një elipsoid.
Stërvitje qarkore, crossfit
CrossFit zhvillon qëndrueshmëri dhe forcë në të njëjtën kohë. Ky është trajnimi i forcës për të gjitha grupet e muskujve. Ndonjëherë të gjitha këto grupe punojnë në të njëjtën ditë, gjë që nuk është gjithmonë e saktë dhe e sigurt.
Një pjesë e ushtrimeve mund të bëhen në shtëpi, siç është përmendur tashmë. Një program më serioz i trajnimit të forcës crossfit mund të zbatohet vetëm në një palestër.
Pika të rëndësishme
Pavarësisht se si stërviteni, përpara se të filloni klasat, kushtojini vëmendje një numri rekomandimesh:
- Një grup ushtrimesh forcash në palestër kryhen gjithmonë pas një ngrohjeje të mirë. Ngarkimi i muskujve të ftohtë nuk është vetëm joefektiv, por edhe jashtëzakonisht i pasigurt, veçanërisht nëse jeni duke punuar me pesha. Ju gjithashtu mund të lëndoheni në shiritin horizontal ose në shiritat paralelë. Nga rruga, megjithë thjeshtësinë e dukshme, ushtrimet e forcës në shtëpi duhet të bëhen gjithashtu pas ngrohjes aktive.
- Rishikoni dietën tuaj. Për stërvitje të vështirë fizike, do t'ju duhet shumë proteina dhe karbohidrate.
- Jepini trupit tuaj të paktën 2 ditë pushim ndërmjet stërvitjeve. Kjo do të thotë, nëse stërviteni sot, stërvitja tjetër në të njëjtin stil force duhet të jetë pasnesër. Muskujt kërkojnë kohë për t'u rikuperuar.
- Dëgjoni trupin tuaj. Dhimbja e fortë gjatë stërvitjes tregon një lëndim. Ju nuk duhet të vazhdoni të punoni me pesha përmes kësaj dhimbjeje derisa të përballeni me burimin e saj.
- Programi i stërvitjes së forcës duhet të shkruhet nga një profesionist i kualifikuar. Përndryshe, rrezikoni të humbni kohën ose shëndetin.
Meqenëse një diplomë ose certifikatë nuk tregon gjithmonë nivelin e duhur të aftësive praktike dhe njohurive të pronarit të saj, është e mundur të mblidhen reagime për punën e një ose një trajneri tjetër.
Është mirë nëse një person ka një arsim mjekësor ose biomjekësor, dhe ka më shumë se një vit palestër pas tij. Atëherë ai do të jetë në gjendje, të paktën të mos dëmtojë, por në mënyrë ideale të ndihmojë duke zhvilluar një kompleks të sigurt dhe efektiv të energjisë.
Parandalimi i lëndimeve
Tani le të flasim për atë që mund të shndërrohet në stërvitje të pahijshme të forcës. Sigurisht, është e vështirë të lëndosh veten duke i bërë detyrat e shtëpisë pa pesha. Por ata që punojnë me hekur, dhe të gjithë të tjerët, duhet t'i kushtojnë vëmendje disa pikave të rëndësishme:
- Njihni diagnozat tuaja. Ju vërtet mund të hiqni dorë nga disa prej tyre, por të tjerët, në kushte të caktuara, përbëjnë një kërcënim për jetën. Para stërvitjes aktive të forcës, duhet të konsultoheni me terapistin tuaj.
- Mos ushtroni me stomakun plot.
- Sigurohuni që dhoma të ketë një mikroklimë normale. Nuk duhet të ketë skica ose mbytje, temperatura duhet të jetë e rehatshme.
- Në palestër, derisa të përpunoni teknikën bazë të ushtrimeve dhe të bëni streçen që dëshironi, nuk keni nevojë të merrni pesha të rënda.
Ka shumë teknika të stërvitjes së forcës. Eksperimentoni, zgjidhni atë që është e duhura për ju dhe jep rezultate në rastin tuaj të veçantë. Dhe, sigurisht, mbani mend se keni një shëndet dhe stërviteni për ta forcuar atë, jo për ta shkatërruar.
1. Përqendrohuni në ushtrimet bazë
Ushtrimet bazë janë ushtrime që punojnë shumicën e muskujve në trupin tuaj në të njëjtën kohë. Ushtrimet më të rëndësishme janë squat me shtangë, ngritja e vdekjes dhe shtypja e stolit. Ushtrimet bazë do të bëjnë shumë më tepër se ushtrimet e izolimit dhe do të japin 90% të rezultateve në palestër.
2. Përdorni teknikë të mirë
Forma e mirë është shumë e rëndësishme kur filloni të ngrini pesha të rënda për të shmangur dëmtimet sportive në planin afatgjatë. Ndërsa pesha e ngritur rritet, teknika do të bëhet më e rëndësishme. Punoni në ndërtimin e teknikës së mirë me më pak pesha përpara se të filloni të thyeni rekordet tuaja. Lëndimet e shkaktuara nga teknika e dobët e ushtrimeve mund t'ju lënë jashtë punës për javë ose muaj dhe nuk duhet të lini kurrë pas dore teknikën e mirë.
3. Rritni peshën
Sigurisht, për t'u bërë më të fortë, duhet të vendosni detyra për trupin tuaj në formën e rritjes së ngritjes së ngarkesës për disa javë. Duhet ta keni gjithmonë parasysh këtë nëse doni të bëheni më të fortë - pesha që ngrini duhet të rritet. Ju nuk do të jeni gjithmonë në gjendje të ngrini më shumë çdo javë, sepse faktorë të tjerë si lodhja ose mungesa e fokusit mund t'ju largojnë nga kjo. Mundohuni të shtoni peshë të vogël sa herë që paraqiteni në palestër.
4. Vendosni qëllime
Për të bërë përparim dhe sukses në çdo fushë, duhet të keni një mjedis solid dhe të arritshëm për të cilin përpiqeni. Nëse shkoni në palestër duke mos ditur se çfarë do të bëni, atëherë do të keni një stërvitje joproduktive. Para se të vendosni këmbën në pragun e palestrës, duhet të dini saktësisht se çfarë ushtrimesh do të bëni dhe çfarë lloj peshash do të përpiqeni të ngrini. Unë do të rekomandoja të mbani laptopin tuaj me vete për të regjistruar arritjet tuaja dhe ushtrimet që keni bërë. Nëse keni një listë të qartë qëllimesh, arrini shumë më tepër gjatë stërvitjes tuaj.
5. Mos e teproni veten
Mbingarkesa është armiku më i keq kur bëhet fjalë për stërvitje, forcë dhe ngjarjet sportive... Nëse e mbingarkoni veten, trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të rigjenerohet siç duhet dhe në fund të fundit nuk do të ketë përparim dhe do të bëheni më të dobët. Trupi juaj forcohet dhe riparohet kur pushoni, jo në palestër. Ushqimi dhe gjumë adekuat nevojiten që trupi të rikuperohet. Në mënyrë që të bëheni më të fortë, duhet të bëni pushime të gjata midis stërvitjeve. Merrni një pushim të mirë midis stërvitjeve për të ndihmuar trupin tuaj të rikuperohet plotësisht nga një stërvitje e vështirë. Një pushim prej dy ose 3 ditësh mund të këshillohet nëse forca është qëllimi juaj kryesor.
6. Përqendrohuni në dietën tuaj
Të ushqyerit është një pjesë thelbësore e çdo stërvitje forcash. Për t'u bërë të fortë dhe muskuloz, ju duhet një dietë e pasur me perime, proteina, karbohidrate komplekse dhe yndyrna. Dieta mund të sigurojë 80% të suksesit tuaj në palestër. Nëse dieta juaj është e keqe, atëherë forca dhe qëndrueshmëria juaj do të jenë gjithashtu. Kushdo që dëshiron të jetë i fortë duhet të konsumojë të paktën gjashtë lloje ushqimesh të pasura me proteina gjatë gjithë ditës.
7 jini këmbëngulës
Askush nuk ka pasur sukses brenda një jave dhe do të ketë raste kur do të duket sikur nuk po përparoni. Ndërto masë muskulore dhe rritja e forcës është një proces i paparashikueshëm dhe ju duhet të punoni edhe nëse ju duket se jeni në vend. Shumica e njerëzve janë në një moment në një situatë ku ata nuk bëhen më të fortë. Kjo është krejtësisht normale, sepse në fund do të forcoheni dhe do të merrni vëllimin e muskujve që synonit. Fokusohuni te ushqimi i mirë, relaksimi dhe do të shihni rezultate.
Termi stërvitje e forcës lidhet më shpesh me shtangë dore dhe bodybuilding, por në fakt përfshin një larmi shumë më të madhe ushtrimesh. Mund të themi se stërvitja e forcës përdoret gjithmonë kur është e nevojshme të tonifikohet ndonjë grup muskujsh: pompimi banal i shtypit, i cili është pjesë e kurrikulës shkollore, i referohet gjithashtu stërvitjes së forcës, si dhe ushtrimeve komplekse me pesha në makinat e forcës. . Në fakt, stërvitja e forcës është ana tjetër e medaljes kardio: nëse kjo e fundit ju lejon të humbni peshë, atëherë e para ju lejon të formoni një trup të bukur dhe elastik me muskuj të fortë lehtësues. Është ky qëllim - formimi i një trupi të fortë, të përshtatshëm dhe të bukur - që është thelbësor për të gjithë sistemin e stërvitjes së forcës.
"Funksionon" si më poshtë: ju kryeni ushtrime me një ritëm të ulët ose mesatar që prekin grupe specifike të muskujve - me ose pa pesha. Për shembull, për të pompuar barkun, ju ngrini bustin dhe këmbët, si dhe kryeni kthesa anësore që punojnë në muskujt e zhdrejtë të barkut. Ushtrimi forcon muskujt dhe ndërton masën e muskujve. Kështu, formohet një pres "hekuri" dhe reliev: sa më të zhvilluar të jenë muskujt dhe sa më e hollë të jetë shtresa dhjamore, aq më mirë janë të dukshme konturet e muskujve elastikë përmes lëkurës. Me arritjen e formës së dëshiruar, misioni juaj nuk përfundon: muskujt janë të prirur për atrofi graduale, nëse nuk vazhdoni të ushtroheni, ata do të dobësohen përsëri, do të bëhen të dobët dhe ngadalë, por me siguri, do të mbingarkohen me yndyrë të pabesë. Prandaj, ju vazhdoni të ushtroni në mënyrë që të mbani muskujt tuaj në formë të mirë.
Trajnimi i forcës, megjithëse nuk është i fokusuar në djegien e kalorive me energji, është ende ndihmon në luftimin e mbipeshës ... Fakti është se muskujt konsumojnë shumë më tepër energji sesa yndyra nënlëkurore dhe organet e brendshme. Sa më shumë muskuj në trupin tuaj, aq më shumë kalori ju nevojiten për të ruajtur funksionet e tyre jetësore, aq më shumë energji shpenzon trupi juaj në baza ditore. Prandaj, masa muskulore fjalë për fjalë ju mban në formë edhe kur jeni në pushim. Përveç kësaj, muskujt e zhvilluar mirë luajnë një rol në mbështetjen e sistemit tuaj skeletor, shtyllës kurrizore dhe nyjeve. Muskujt e zhvilluar mirë dhe të fortë të shpinës, për shembull, janë faktori përcaktues në zhvillimin e qëndrimit korrekt dhe të bukur. Në përgjithësi, ndikimi në trupin e stërvitjes së forcës që ndërton muskuj mund të quhet gjithëpërfshirës dhe shumë i dobishëm në çdo kuptim.
Funksionet e stërvitjes së forcës
Megjithë fokusin e ngushtë të stërvitjes së forcës, i cili konsiston në përpunimin me kujdes të grupeve të ndryshme të muskujve, ata kryejnë disa funksione menjëherë, secila prej të cilave mund të jetë një qëllim i plotë në vetvete:- Ndërtimi i masës muskulore. Stërvitja e forcës me pesha (në makineri të forcës ose duke përdorur shtangë dore dhe shtanga më të thjeshta) në kombinim me një dietë të pasur me proteina, japin një rezultat të sigurt dhe mjaft të shpejtë, të shprehur në ndërtimin e masës muskulore. Nëse shtresa juaj yndyrore është e hollë, atëherë lehtësimi i muskujve së shpejti do të bëhet i dukshëm, por nëse shtresa yndyrore është e rëndësishme, atëherë ndërtimi aktual i muskujve do të bëhet i dukshëm nga rritja e vëllimit të trupit. Nëse qëllimi juaj është pikërisht ndërtimi i masës muskulore, trajnerët rekomandojnë që të përqendroheni në rritjen graduale të peshës së peshave ndërsa punoni në grupe të caktuara të muskujve. Pesha e peshave dhe numri i përsëritjeve dhe afrimeve përcaktohen rreptësisht individualisht, në varësi të gjendjes fizike të personit, peshës së tij fillestare, moshës, etj.
- Zhvillimi i forcës së muskujve. Ekziston një shumëllojshmëri e gjerë qasjesh për zhvillimin e forcës së muskujve, nga metoda e përpjekjes maksimale deri te metoda e "grushtit" ose e përpjekjes dinamike. Zgjedhja e kësaj ose asaj metode të zhvillimit të forcës së muskujve varet nga qëllimet dhe programi i stërvitjes. Për shembull, metoda më e mirë e përpjekjes bazuar në punën me peshën maksimale (dhe tejkalimin e maksimumit) të peshave; metoda e përpjekjes izometrike- në kryerjen e ushtrimeve afatshkurtra, tensioni në të cilin zgjat jo më shumë se 5-10 s; metodë përpjekje të përsëritura të pakënaqshme- në kryerjen e përsëritur të ushtrimeve me pesha mesatare ose të lehta; metoda e përpjekjes dinamike- në kryerjen me shpejtësi të lartë të ushtrimeve me ngarkesë minimale. Trajnimi më i plotë dhe harmonik i forcës, i zhvilluar në mënyrë profesionale, duhet, nëse është e mundur, të përfshijë disa metoda menjëherë.
- Formimi i një trupi të bukur. Për të formuar një trup të bukur të tonifikuar, më shpesh përdoren ushtrime me intensitet të mesëm dhe të lartë me ngarkesë minimale. Nëse qëllimi juaj nuk është të ndërtoni masë muskulore, atëherë ushtrimet klasike të forcës që synojnë grupe të ndryshme muskujsh janë mënyra për të bërë. Dhe duke kryer ushtrime të tilla në një kompleks koherent dhe me një ritëm të shpejtë, ju merrni efektin e djegies së yndyrës dhe heqjes së peshës së tepërt. Aerobia e formësimit dhe e forcës, për shembull, bazohet në këtë parim. Sidoqoftë, ushtrimet e forcës që formojnë një trup të bukur përfshijnë stërvitje të tilla "të përjetshme" si squats, shtytje, ngritja e këmbëve - pa pesha, duke përdorur vetëm peshën e trupit tuaj.
Llojet e stërvitjes së forcës
Ushtrimet e forcës mund të ndahen në tre grupe sipas llojit të rezistencës, gjë që në fakt na bën të bëjmë përpjekje për të zhvilluar muskujt.
- Ushtrime me tejkalimin e peshës trupore (pa pesha)
