Kur është koha më e mirë për të ushtruar? Si të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe kur: ushtrime praktike, këshilla dhe rekomandime nga ekspertët. Ushtrimet e mëngjesit, ushtrimet më efektive Ushtrime për çdo ditë në mëngjes

Ndihmon jo vetëm për të kontrolluar peshën tuaj, por edhe për t'u kujdesur për shëndetin dhe shpirtin tuaj të mirë, gjë që është shumë më e rëndësishme se lufta kundër kilogramëve të tepërt. Që ajo të jetë e dobishme, duhet të trajtohet në mënyrë sistematike. Është e vështirë të zgjedhësh grupin më të mirë të ushtrimeve në mëngjes, sepse të gjithë zgjedhin ushtrimet për vete, kështu që në vijim do të shohim disa opsione të suksesshme.

Nuk ka kafe

Shumica e njerëzve janë skeptikë rreth Aktiviteti fizik dhe aq më tepër për ushtrimet në mëngjes. Për të dalë nga gjendja e frenuar e mëngjesit, përdorni kafe ose dush me kontrast. Por këto janë thjesht stimulues që nuk zgjojnë trupin, por vetëm përkohësisht përgjumje dhe lodhje të shurdhër.

Dhe ata japin një efekt thjesht të mahnitshëm - zgjojnë të gjithë trupin, tonifikojnë muskujt dhe ngarkojnë një person me energji për tërë ditën. Një dush i ftohtë ose një filxhan kafe ndikon vetëm në funksionimin e trurit dhe sistemit nervor, por për t'u zgjuar plotësisht, duhet të përdorni muskujt dhe nyjet. Një ushtrim i mirë në mëngjes e përballon këtë detyrë dhe i jep një personi një humor dhe energji të shkëlqyer për tërë ditën.

Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes

Para se të shohim kompleksin më të mirë, le të zbulojmë se si është i dobishëm aktiviteti i mëngjesit.

Gjëja më e rëndësishme që mund të japë edukimi fizik në mëngjes është përmirësimi i trupit. Por kjo është e mundur vetëm me një qasje sistematike, e cila përfshin jo vetëm ekzekutimin e rregullt, por edhe ndërlikimin gradual të ushtrimeve. Menjëherë pas karikimit, mund të ndjeni se si trupi juaj "lulëzon": humori juaj rritet dhe truri dhe qelizat nervore fillojnë të punojnë plotësisht. E gjithë kjo përfundimisht çon në suksese të reja dhe në pushtimin e lartësive të dëshiruara.

Rregullat e tarifimit

Ashtu si çdo gjë tjetër, edukimi fizik i mëngjesit ka ligjet dhe rregullat e veta, duke iu përmbajtur të cilave mund t'i garantoni vetes një rezultat cilësor. Përndryshe, edhe aktiviteti i thjeshtë i mëngjesit mund të çojë në pasoja negative. Le të zbulojmë se çfarë duhet të bëni për të bërë një stërvitje të mirë në mëngjes:

1. Menjëherë pas zgjimit, nuk duhet të mbingarkoni trupin me ushtrime të rënda - kjo mund të ndikojë negativisht në funksionimin e zemrës.
2. Rekomandohet të filloni ushtrimet menjëherë në shtrat. Kjo mund të jetë: shtrirja, përkulja e krahëve dhe këmbëve, kthimi i trupit dhe veprime të tjera të thjeshta.
3. Kur ngriheni nga shtrati, nuk duhet të filloni menjëherë ushtrimet, duhet t'i jepni trurit dhe qelizave nervore disa minuta për t'u zgjuar. Gjatë kësaj kohe mund të lani fytyrën. Tani mund të filloni grupin kryesor të ushtrimeve.
4. Duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë frymëmarrjes, sepse ajo ngop qelizat me oksigjen dhe rrit tonin e përgjithshëm të trupit.
5. Ju nuk duhet të mbingarkoni veten, pasi qëllimi kryesor i stërvitjes është të zgjoheni dhe jo të pomponi një tufë muskujsh. Nëse trupi juaj jep sinjale të punës së tepërt, sigurohuni që ta dëgjoni.

Ushtrimet më të mira për ushtrimet në mëngjes

Stimulimi maksimal i trupit arrihet vetëm duke kryer ushtrime të zgjedhura mirë. Siç e dini, ka shumë metoda dhe lloje të ushtrimeve në mëngjes. Si në çdo sport tjetër, ka ushtrime themelore që përfshihen në çdo sistem të mirë-projektuar. Le t'i hedhim një sy atyre:

1. Zona e qafës. Këtu vijnë në ndihmë përkuljet standarde, kthesat dhe rrotullimet e kokës, duke përmirësuar rrjedhjen e gjakut në tru dhe duke zgjuar të gjithë trupin.
2. Duart. Rekomandohet të filloni të ngrohni nyjet duke rrotulluar grushtat ose duart tuaja të mbyllura në një "bravë". Më pas vjen rrotullimi i parakrahëve dhe në fund krahët e shtrirë plotësisht.
3. Kornizë. Vazhdojmë të kujtojmë programin e shkollës. Duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, ju duhet të bëni pjerrësi të lëmuara dhe të matura të trupit përpara, duke prekur dyshemenë me gishta dhe në mënyrë ideale me pëllëmbët. Më pas, duke vendosur duart në rripin tuaj, duhet të kryeni rrotullime të legenit. Mbetet vetëm për të bërë kthesat anësore. Për ta bërë këtë, njëra dorë mbetet në pjesën e poshtme të shpinës, dhe e dyta shtrihet drejt prirjes.
4. Këmbët. Mund të filloni me lëvizjet e këmbëve për ngrohje. Sidoqoftë, nuk duhet t'i çoni ato në një lartësi kritike. Për secilën këmbë, 10-15 lëkundje do të jenë të mjaftueshme. Faza tjetër është ngritja e këmbëve anash. Pas kësaj, bëhen rrotullime rrethore të nyjeve të gjurit. Dhe së fundi - squats. Këtu nuk keni nevojë të përpiqeni të shtrydhni të gjithë forcën tuaj, sepse ne po bëjmë ushtrime.

Siç mund ta shihni, kompleksi nuk është aspak i ndërlikuar. Është i përshtatshëm për të gjithë dhe ju lejon të ndjeni një rritje të forcës pas mësimit të parë. Por një humor i mirë në mëngjes ndihmon një person të arrijë sukses gjatë gjithë ditës.

Përveç rregullave të përgjithshme, ekzistojnë edhe teknika të specializuara që zhvillohen për një rreth më të ngushtë njerëzish: veçmas për burra, gra, fëmijë, për ata që duan të humbin peshë ose me theks në një zonë të caktuar problemore, për personat me aftësi të kufizuara. , etj. Më tej do të shikojmë më në detaje komplekset për femra dhe meshkuj, si dhe për humbje peshe.

Ushtrime për femra

Ushtrimet e grave janë paksa të ndryshme nga ato të burrave si në nivelin e ngarkesës ashtu edhe në parimin e stërvitjes. Pra, le të shohim ushtrimet më të suksesshme që duhet të përfshijë ushtrimi më i mirë i mëngjesit për gratë:

• ecja në vend me ngritjen maksimale të gjurit;
• pasi të keni kryqëzuar gishtat dhe duke i vendosur në një gju, duhet të zgjasni pak këmbën e dytë përpara dhe të bëni përkulje;
• mbështetuni mbrapa dhe, duke hedhur krahët pas shpine, arrini thembrat me gishta, pastaj përkuluni përpara - dhe kështu me radhë në një rreth;
• këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Njëra dorë qëndron në pjesën e pasme të kokës, dhe e dyta në rrip. Trupi është i anuar drejt krahut të dytë;
• duke vendosur duart në rripin tuaj, kryeni rrotullime të kokës;
• rrotullimi i krahëve në bërryl dhe më pas në nyjen e shpatullave;
• squats;
• duke u mbështetur në mur, në mënyrë alternative ngrini gjunjët në gjoks;
• Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë dhe, duke përkulur gjurin, tërhiqeni me duar në gjoks. Në këtë pozicion, ngrini bustin tuaj;
• dhe në fund - ushtrime të lehta për muskujt e barkut.

Të gjitha ushtrimet kryhen disa herë në secilën anë (nëse thelbi i tyre sugjeron këtë).

Ushtrimet më të mira të mëngjesit për seksin më të fortë

Dallimet midis ushtrimeve të mëngjesit të grave dhe atyre të burrave mund të shprehen në tabelë:

Siç mund ta shihni, ka dallime midis qasjeve femërore dhe mashkullore, por ato nuk janë aq domethënëse. Më e mira mund të përfshijë të njëjtat elemente si ngrohja si ajo e femrave, por theksi vihet më shumë në stërvitjen e forcës. Për të mos përsëritur veten, vërejmë vetëm ato ushtrime që përfshihen vetëm në kompleksin e meshkujve:

1. Si një opsion për një ngarkesë kardio të mirë, por jo ndërhyrëse, konsiderohet i ashtuquajturi "boks hije" duke përdorur shtangë dore të vogla. Për më tepër, këshillohet të mos kufizoheni në goditje, por edhe të kryeni rrotullime të ndryshme të krahëve dhe përdredhje të trupit.
2. Edhe pse biseda ka të bëjë me tarifimin, dhe jo për trajnim të plotë, disa shtytje dhe tërheqje nuk do t'i bëjnë asnjë dëm një mashkulli. Sidomos nëse i kryeni ato nën kontroll dhe përpiqeni të shtriheni në pikat e pikut.

Pjesa tjetër e ushtrimeve janë të ngjashme me ato për gratë, vetëm duhet të rritet numri i përsëritjeve.

Ushtrimi më i mirë në mëngjes për humbje peshe

Shumë njerëz janë të shqetësuar për problemin e peshës së tepërt. Për njerëz të tillë, ekzistojnë metoda speciale të ushtrimeve në mëngjes që lejojnë jo vetëm të zgjojnë në mënyrë efektive trupin, por edhe të heqin qafe peshën e tepërt të bezdisshme.

Dallimi midis këtij kompleksi është se ai përfshin ngarkesë të shtuar. Prandaj, para se të kryeni ushtrime të tilla, duhet ta lini trupin të zgjohet duke përdorur ushtrimet e përshkruara në kompleksin e parë. Gjithashtu rekomandohet të pini një gotë ujë para fillimit të punës.

Kompleksi i ushtrimeve në mëngjes për humbje peshe përfshin hapat e mëposhtëm:

1. Ngroheni. Mund të përbëhet nga kërcimi, lëkundja e krahëve dhe këmbëve, përkulja e trupit dhe rrotullimi i legenit. Një vrapim i lehtë i shkurtër, përfshirë në një rutine, është një ngrohje e mirë.
2. Trajnimi i duarve. Për këtë ju nevojiten shtangë dore të vogla. Me to bëhen të gjitha llojet e përkuljes, ngritjes dhe lëkundjes. Më pas, mund të bëni shtytje të ndryshme që aktivizojnë muskujt e brezit gjoksor.
3. Dhe së fundi, do të jetë e dobishme të bëni një grup mbledhjesh. Gjëja kryesore është të mos nxitoni dhe të ndiqni teknikën.

Siç mund ta shihni, ushtrimet për humbje peshe nuk janë shumë më të komplikuara sesa ushtrimet e thjeshta (veçanërisht për meshkujt), megjithatë, janë më efektive. Por le të përsërisim edhe një herë - nuk duhet ta ktheni ushtrimin e mëngjesit në një pompim masiv të të gjithë trupit në mënyrë që të digjni yndyrën. Kjo duhet të bëhet në një kohë tjetër.

Për humbje peshe, rregullsia e ushtrimeve fizike është shumë më e rëndësishme se kohëzgjatja e saj. Pra, nëse doni të rivendosni mbipeshë, përpiquni të bëni të paktën pak ushtrime çdo ditë.

Tani, me pak fjalë, për llojet e tjera dhe opsionet e karikimit.

Kompleksi i përshpejtuar

Një ushtrim i mirë në mëngjes mund të jetë i shpejtë. Kjo është shumë e rëndësishme, sepse njerëzve modernë u mungon vazhdimisht koha. Ekziston, për shembull, një kompleks 10-minutësh, i cili, duke qenë i shkurtër, i lejon trupit të zgjohet normalisht dhe të rimbushet me energji. Ai përfshin një stërvitje jo agresive të të gjitha nyjeve dhe grupeve kryesore të muskujve.

Qigong

Përveç llojeve standarde të edukimit fizik në mëngjes, ekziston edhe një teknikë e mahnitshme kineze e quajtur qigong. Sipas trajnerëve praktikues, ju lejon jo vetëm të mbushni trupin me energji, por edhe të ngadalësoni procesin e plakjes, si dhe të shëroni sëmundje të bezdisshme. Teknika bazohet në marrjen e energjisë pozitive shëruese.

Ushtrime për fëmijë

Ekziston një version i veçantë për fëmijët Ky kompleks gjendet në manifestime të ndryshme në kurrikulat shkollore. Stimulon zhvillimin e shëndetshëm fizik të fëmijës, pa e mbingarkuar trupin e ri, dhe më e rëndësishmja, është projektuar në formën e një lloj loje, e cila ju lejon të interesoni edhe fëmijët më të shqetësuar.

konkluzioni

Ushtrimi më i mirë në mëngjes mund të jetë i ndryshëm për çdo person. Ne kemi diskutuar vetëm parimet bazë, të cilat konsiderohen më universale dhe efektive. Siç mund ta shihni, shumë nga parimet e ushtrimeve në mëngjes janë të njohura për secilin prej nesh që nga fëmijëria. Pra, nuk ka pengesa në rrugën drejt shëndetit dhe shpirtit të mirë! Gjëja kryesore është të mos harroni se karikimi është i nevojshëm për t'u zgjuar dhe nuk toleron mbingarkesë!

Për të pasur një figurë të bukur dhe të tonifikuar, duhet të ushtroheni të paktën çdo ditë tjetër. Në mënyrë ideale, keni nevojë për stërvitje të përditshme. Ritmi i furishëm i jetës, çështjet e punës dhe shqetësimet familjare nuk e lejojnë gjithmonë njeriun modern të gjejë një orë në orarin e tij për të vizituar. Palester. Gjithmonë ka një rrugëdalje! Nëse ngriheni gjysmë ore më herët, mund ta kushtoni këtë kohë zhvillimin fizik. Stërvitje në mëngjes për meshkujt do t'ju ngarkojë me energji për gjithë ditën dhe do t'i lejojë trupit të qëndrojë gjithmonë në formë të mirë!

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve në mëngjes?

Aktiviteti fizik është i nevojshëm për çdo mashkull. Për më tepër, nuk po flasim për stërvitje rraskapitëse që synojnë humbjen e peshës trupore ose ndërtimin e masës muskulore. Po flasim për mbajtjen e zakonshme të trupit dhe shpirtit në gjendje të shëndetshme. Dhe ushtrimet e mëngjesit për burrat do të ndihmojnë me këtë. Pse në mëngjes? Sepse është në mëngjes që efekti në nyje dhe muskuj është më efektiv. Ata janë ende të butë dhe të lehtë për t'u trajnuar. Përveç kësaj, edukimi fizik në mëngjes do të vendosë të gjithë trupin për të punuar siç duhet. Efekti do të përmirësohet nga një dush me kontrast pas stërvitjes: do të ketë një efekt të dobishëm jo vetëm në trup, por edhe në sistemet e organeve të brendshme.

Ushtrimi në mëngjes për meshkujt do të sjellë përfitimet e mëposhtme:

• mbani qëndrimin e duhur;
• forcon korse muskulore;
• normalizon qarkullimin e gjakut;
• do të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare;
• normalizon nivelet hormonale;
• do të zvogëlojë peshën e tepërt dhe do të parandalojë rifitimin e saj;
• do ta bëjë trupin të bukur dhe të përshtatshëm;
• do të përmirësojë disponimin dhe produktivitetin tuaj për tërë ditën.

Si të motivoni veten për të ushtruar?

1. Shtrihemi në shpinë dhe shtrijmë krahët me shtangë dore në anët. Fillojmë të sjellim ngadalë krahët drejt dhe më pas të përkulur në bërryla.
2. Ngjitni një zgjerues në mur me një goditje dhe shtrihuni në shpinë me kokën drejt tij. Ndërsa nxirrni frymën, shtrini zgjeruesin përgjatë trupit dhe ndërsa thithni, lironi kapjen.
3. Ne ngrihemi në këmbë, marrim brezin e gomës dhe e palosim në gjysmë. Njërën dorë e vendosim në kthesën e turikut dhe me tjetrën marrim dorezat e saj. Ne përsërisim lëvizjen e shigjetarit kur ai përpiqet të gjuajë.

Nëse nuk ka pajisje, mund të bëni shtytje të rregullta, të cilat do të punojnë njëkohësisht edhe muskujt e krahut.

Ushtrime për krahët

Çdo shtytje është e mrekullueshme për krahët tuaj:

• nga dyshemeja nga gjunjët ose këmbët e drejta;
• të ngjashme, por nga divani;
• gjithçka është e njëjtë, por duke ngritur së pari njërën këmbë, pastaj tjetrën;
• shtytje me duartrokitje.

Duke ushtruar abs

Një ushtrim klasik i barkut është kriza në të gjitha variacionet e tij:

1. Rrotullim i drejtë - ne shtrihemi në shpinë, duke përkulur gjunjët dhe duke vendosur duart pas kokës si një flutur - fillojmë të ngremë pjesën e sipërme të trupit.
2. Rrotullimi anësor - bëjmë të njëjtën gjë, por kur përkulemi në njërin dhe tjetrin gju, krahu përkatës mund të drejtohet dhe tërhiqet drejt gishtit të këmbës.
3. Kthesë e kundërt - ne nuk ngremë nga i njëjti pozicion pjesa e sipërme trupi, dhe këmbët e poshtme ngrihen nga dyshemeja, dhe gjunjët tërhiqen në gjoks.

Ushtrime shtesë

Ushtrimet shtesë përfshijnë ushtrime shtrirjeje dhe relaksimi, të cilat do të kompletojnë ushtrimet tona në mëngjes për meshkujt.

1. I vendosim këmbët larg, ngrihemi në gishtat e këmbëve dhe, duke thithur, i shtrijmë krahët anash. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni, duke kryqëzuar krahët dhe duke përkulur pak gjunjët.
2. Ne ulemi në dysheme dhe përkulemi me këmbët drejt.
3. Ne shtrihemi në shpinë dhe relaksohemi plotësisht. Ju madje mund të mbyllni sytë dhe të shtriheni atje për disa minuta.

Vështirësitë e mundshme

Vështirësia kryesore në ushtrimet e mëngjesit mund të jetë zgjimi herët. Jo të gjithë mund ta detyrojnë veten të ngrihen gjysmë ore deri në një orë më herët në mënyrë që t'i kushtojnë kohë ushtrimeve. Shumë do të preferojnë t'ia kushtojnë këtë kohë gjumit. Gjëja kryesore këtu është motivimi. Mendoni se çfarë do t'ju bëjë stërvitja e mëngjesit dhe çfarë përfitimesh do t'i sjellë trupit tuaj. Mundohuni të shkoni në shtrat gjysmë ore deri në një orë më herët, veçanërisht në fillim, në mënyrë që trupi juaj të mos ndjejë mungesë gjumi. Më mirë akoma, ktheni ushtrimet e mëngjesit të meshkujve në ushtrime familjare. Aktivitetet e përbashkëta na afrojnë më shumë dhe sjellin përfitime edhe më të mëdha!

Mendoni pse keni nevojë për ushtrime në mëngjes. Nëse vetëm për t'u zgjuar dhe për të përgatitur trupin për një ditë të re, atëherë thjesht mund të kryeni grupin kryesor të ushtrimeve në një gjendje të relaksuar. Mos nxitoni askund, por ngadalë lërini çdo qelizë të trupit tuaj të zgjohet në lëvizje.

Nëse keni kohë për klasa shtesë përveç ushtrime në mëngjes Nëse nuk e keni atë, atëherë është më mirë t'i kushtoni më shumë vëmendje, veçanërisht në departamentin e forcës. Punoni më thellë barkun, bëni ushtrime për krahët, gjoksin dhe këmbët.

Ju mund të bëni kompleksin e ngrohjes çdo ditë, dhe të shtoni atë kryesor çdo ditë tjetër. Në këtë mënyrë muskujt do të rikuperohen nga ngarkesa kryesore, por nuk do të harrojnë shijen e lëvizjes.

Kur zgjohemi, jemi disi të frenuar, sepse trupi ynë vazhdon të jetë në gjendje pushimi dhe gjumi. Duhen 2-3 orë për t'u zgjuar më në fund. Procesi i larjes ndihmon në fuqizimin, duke ju lejuar të dërgoni impulse në qendrat nervore. Megjithatë, zgjimi i plotë është i pamundur pa punuar nyjet dhe muskujt. Kjo është ajo që synojnë ushtrimet e mëngjesit. Para se të zbulojmë se si të bëjmë ushtrime në mëngjes, le të kuptojmë se cilat janë përfitimet e tyre.

Për stërvitje fizike, duhet të vizitoni palestrën 3-4 herë në javë, duke i dhënë një ngarkesë të plotë muskujve. Trajnimi i mëngjesit, nga ana tjetër, duhet të ketë një kuptim shërues. Ushtrimi do të sjellë përfitim maksimal nëse me kalimin e kohës ushtrimet e përfshira në kompleksin e tij përmirësohen dhe bëhen më komplekse. Rekomandohet ta bëni atë në një zonë të ajrosur, duke veshur rroba që nuk kufizojnë lëvizjen. Është mirë ta përfundoni me një dush me kontrast.

Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes janë të dukshme: do të ndihmojë në tejkalimin e sindromës së hipokinezisë, e cila shprehet me nervozizëm, humor të keq, ulje të vitalitetit, përgjumje të shtuar, letargji dhe lodhje.

Dallimi nga llojet e tjera të ngarkesave

Mos e ktheni stërvitjen në stërvitje. Ajo ka synime të tjera. Karikimi quhet kështu sepse ka për qëllim t'ju ngarkojë me energji për të gjithë ditën e punës. Trajnimi synon tendosjen e muskujve duke rraskapitur trupin. Pas saj, trupi dëshiron paqe, pasi është harxhuar shumë forcë dhe energji. Pa përgatitje të caktuar, mund t'i sillni vetëm dëm vetes.

Disa njerëz preferojnë të bëjnë vrapim në mëngjes në kombinim me ushtrime të ndryshme forcash për krahët, barkun dhe grupet e tjera të muskujve. Ushtrime të tilla zgjasin më shumë se ushtrimet: rreth 40-50 minuta. Nuk do të ishte e saktë të klasifikohej kjo lloj ngarkese si karikim. Ngarkimi quhet kompleks ushtrime fizike, i projektuar për të ngrohur muskujt dhe nyjet.

Ushtrimet mund dhe duhet të kombinohen me stërvitjen e forcës, por sasia, kohëzgjatja dhe lloji i tyre përcaktohen individualisht në varësi të aftësisë fizike, kohës së lirë dhe dëshirës. Kur është më mirë të ushtroni në mëngjes apo në mbrëmje? Koha optimale ngarkesat e fuqisë sepse trupi është pasdite, kurse për stërvitje është mëngjesi.

Rregullat e tarifimit

Si të bëni siç duhet ushtrimet e mëngjesit? Trupi zgjohet gradualisht dhe për këtë arsye çdo ngarkesë e rëndë menjëherë pas zgjimit shkakton që zemra të kalojë papritur në një mënyrë aktive të funksionimit, e cila është e dëmshme për muskulin e zemrës.

Disa lloje ushtrimesh mund të bëhen pikërisht në shtrat. Por këtu përfshihen ushtrimet e ngrohjes që nuk mbajnë asnjë ngarkesë. Kjo nuk do të mjaftojë për ta bërë ditën të gëzuar dhe aktive. Prandaj, rekomandohet të ecni përreth, të lani, të pini të paktën një gotë ujë dhe më pas të filloni ushtrimet kryesore.

Muzika për ushtrimet e mëngjesit zgjidhet individualisht. Nëse kompleksi juaj përfshin ushtrime intensive, duhet të zgjidhni muzikë me një ritëm prej 140-170 rrahje në minutë. Shumica e këngëve moderne kanë këtë ritëm. Nëse stërvitja zhvillohet në një ritëm të qetë, duhet të zgjidhni kompozime më të ngadalta. Zgjidhni këngë ritmike, pasi ato ndihmojnë në organizimin e duhur të lëvizjeve dhe koordinimin e frymëmarrjes me to.

Ushtrimi më i mirë në mëngjes është ai pas të cilit ju ndjeni një rritje të forcës dhe fuqisë. Gabimi kryesor Ka një ngarkesë të tepërt gjatë karikimit. Ideja kryesore e ushtrimeve është tonifikimi i trupit. Nuk ka synim rritjen masë muskulore. Menyra me e mire identifikimi i masës së ngarkesës është mirëqenia e dikujt: nuk duhet të ketë një ndjenjë lodhjeje ose lodhjeje. Nëse kjo ndodh, ngarkesa duhet të zvogëlohet.

Set ushtrimesh

Ushtrimet për ushtrimet e mëngjesit kanë variacione të ndryshme, por më kryesoret janë më poshtë.

Ushtrime për qafën

• E kthen kokën djathtas dhe majtas.
• Përkulni kokën përpara dhe prapa, djathtas dhe majtas.
• Rrotullime të ngadalta rrethore të kokës.

Nuk duhet të mbyllni sytë nëse keni probleme me sistemin vestibular.

Ushtrime për duar

Ushtrime thelbësore

Ushtrime për këmbët

Ushtrime shtesë

Ju gjithashtu mund të shtoni në rutinën tuaj të stërvitjes në mëngjes ushtrime forcash, të tilla si:

• ushtrime për barkun,
• shtytje,
• rrotullimi rrathë gjimnastikore(Hula Hoop)
• ushtrime me një zgjerues,
• ushtrime me shtangë dore me peshë të lehtë ose mesatare.

Efekti i ushtrimeve të rregullta

Duke kryer ushtrimet e mësipërme, ju do të përmirësoni gjendjen e përgjithshme të trupit dhe do ta ndihmoni atë të kalojë shpejt në një gjendje pune.

Ushtrimi në mëngjes aktivizon punën e aparateve tona dëgjimore, vizuale, vestibulare dhe të tjera, mobilizon sistemin nervor qendror për të punuar, gjë që eliminon gjendjen e letargjisë që shfaqet pas gjumit. Klasat e rregullta gjimnastika çon në ndryshime të dobishme fizike: përmirësim të qarkullimit të gjakut, funksionim të duhur të muskujve të zemrës, përshpejtim të rrjedhjes venoze të gjakut. Ushtrimi ka një efekt të dobishëm në funksionimin e mushkërive, gjaku është i ngopur me oksigjen, gjë që çon në aktivizimin e proceseve të reduktimit të acidit në trup, forcimin e muskujve dhe forcimin e nyjeve.

Kryeni një grup ushtrimesh çdo ditë për ushtrimet në mëngjes dhe do ta përgatisni trupin tuaj për stresin e ardhshëm fizik, mendor dhe emocional të ditës së punës. Një grup ushtrimesh i përbërë siç duhet do t'ju ngrejë humorin dhe do t'ju lejojë të ndjeni të gjitha gëzimet e një stili jetese aktive.

Shëndet, të dashur sportistë dhe ata që dëshironi të bëheni ata! Në këtë artikull do të flasim ndoshta për gjënë më të dobishme që duhet të bëni çdo ditë, megjithëse shumë nuk i përmbahen asaj. Po, ky është ushtrimi në mëngjes!

Pse është kaq efektiv dhe pothuajse çdo mjek këshillon ta bëni atë? Kjo është pikërisht ajo që do të diskutohet më poshtë. Do të mësoni lloje ushtrimesh, shumë ushtrime të dobishme për burra dhe gra, si dhe nuanca të tjera që lidhen me këtë temë.

Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes

Çdo person e di se edhe një sasi e vogël e aktivitetit fizik e bën zemrën tonë të rrahë më shpejt dhe, në përputhje me rrethanat, rrit qarkullimin e gjakut. Ky është kuptimi i tarifimit. Gjatë gjumit, trupi relaksohet, për shkak të të cilit qelizat nuk kanë nevojë për shumë oksigjen dhe lëndë ushqyese, dhe në mëngjes ai përjeton stres ndërsa ne fillojmë të lëvizim.

Rrjedhimisht, duke rritur qarkullimin e gjakut me ushtrime të lehta, të gjitha substancat e nevojshme do të hyjnë shumë më shpejt në inde, qeliza dhe tru, gjë që do të përmirësojë mirëqenien e përgjithshme. Gjithashtu, ngrohja pjesërisht shkakton procese oksiduese, për shkak të të cilave digjet një pjesë e vogël e yndyrës.

A është më mirë ta bëni atë jashtë apo në shtëpi?

Siç u tha më lart, trupi duhet të jetë i ngopur me oksigjen. Është ai që aktivizon të gjitha proceset dhe i bën muskujt të zgjohen. Bazuar në këtë, është mirë të bëni ushtrime në ajer i paster dhe në të ftohtë, kur dendësia e tij është më e lartë. Temperatura e ulët do t'ju lejojë gjithashtu të ngurtësoheni pjesërisht, gjë që do të rrisë imunitetin tuaj. Një opsion ideal do të ishte një park ose pyll ku ka shumë oksigjen.

Megjithatë, ju mund të bëni edhe ngrohje në shtëpi. Mund të mos jetë aq spektakolare sa në ajër, por do të jeni në gjendje të brohorisni. Është mirë nëse keni një ballkon. Mund të zëvendësojë plotësisht rrugën dhe të ndihmojë në ngrohjen pas zgjimit.

A duhet të hani para stërvitjes në mëngjes?

Duke marrë parasysh faktin se ushtrimet fizike kryhen disa minuta pas gjumit, atëherë është më mirë të mos hani ushqim. Përndryshe, kryerja e ushtrimeve me bark të plotë nuk do të jetë shumë e përshtatshme dhe do të ketë një efekt të dëmshëm në proceset metabolike.

Por patjetër duhet të pini një gotë lëng të ëmbël. Ai do të hollojë gjakun, gjë që do ta bëjë më të lehtë punën e zemrës dhe sheqeri do t'i sigurojë përkohësisht muskujt me energji. Opsioni ideal është çaji ose lëngu i nxehtë. Por pas stërvitjes, mund të hani një vakt të bollshëm pa u shqetësuar për tonin tuaj, pasi e gjithë yndyra do të digjet gjatë gjithë ditës.

Llojet

Me kusht ushtrime në mëngjes mund të ndahet në 3 lloje kryesore.

• Ushtrime klasike - mos i kaloni 7 minuta në kohë dhe përfshijnë një kompleks trajnimi fizik (shtrirje e qafës, legenit, këmbëve, etj.).
• Ngrohje - kryhet për 15 minuta dhe mbulon elementet bazë të gjimnastikës (tërheqje, squats, shtytje, etj.).
• Karikimi i plotë kërkon 30 minuta kohë, si dhe praninë e pajisjeve (shtangat, pesha, rutine).

Cilin prej këtyre llojeve të zgjedhë i takon secilit të vendosë vetë. Më e mira, natyrisht, konsiderohet të jetë stërvitja e plotë, e cila punon të gjithë muskujt. Në këtë rast jo vetëm që do të ndiheni mirë, por do të keni edhe një formë trupore të tonifikuar.

Rregullat e stërvitjes në mëngjes

Ushtrimi, si çdo stërvitje, ka kredon e tij që duhet përmbushur. Mos harroni gjënë më të rëndësishme - ju duhet të shijoni një ngarkesë të vogël herët. Kjo do të thotë, nëse gjatë ekzekutimit nuk ndjeni një gjendje të gëzuar, atëherë me siguri po bëni një gabim në diçka. Ju lutemi kushtojini vëmendje nuancave të mëposhtme.

• Karikimi funksionon më mirë jashtë ose në një dhomë të ajrosur.
• Ngrohja do të jetë interesante nëse nuk e bëni vetëm, por, për shembull, në një rreth familjar ose me miqtë.
• Veshja duhet të jetë e rehatshme dhe të mos ndërhyjë.
• Numri optimal i përsëritjeve konsiderohet të jetë jo më shumë se 10 herë.
• Ritmi i qetë i ekzekutimit.

Kjo do të thotë, për të arritur efektin e ushtrimeve në mëngjes, duhet të pajtoheni pjesërisht me këto rregulla, sepse gjithçka është e kotë.

Orari i klasës

Në fakt, nuk keni nevojë të ndiqni ndonjë orar të veçantë. Mjafton të bëni ushtrime në mëngjes çdo ditë dhe t'i kushtoni të paktën 10 minuta. Nëse flasim për kohën, atëherë mund të përqendroheni në orarin e mëposhtëm.

• 5:00 - ngritje.
• 5:00-5:15 - pasi të zgjoheni, mund të shtriheni në shtrat për 10-15 minuta për t'u zgjuar më në fund.
• 5:15-5:45 - pasi të keni pirë një gotë ujë me limon përpara se të bëni ushtrime, mund të djersitni plotësisht për gjysmë ore.
• 6:00-6:30 - gjysmë ore për të bërë dush.
• Ora 7:00 është koha për të ngrënë një vakt të bollshëm.

Atëherë mund të ndërtoni një rutinë të përditshme sipas gjykimit tuaj. Por përpiquni t'i kushtoni të paktën disa orë ushtrimeve në mëngjes, procedurave të ujit dhe mëngjesit, në mënyrë që të mund të ecni me kokë të pastër gjatë gjithë pjesës tjetër të ditës.

Peshat

Ushtrimi do të jetë shumë më i dobishëm nëse i shtoni mushkëritë ushtrimeve të thjeshta fizike. ushtrime fizike. Këto mund të jenë pajisje shtesë, pesha, shtangë, etj. Sidoqoftë, opsioni më i mirë do të ishin shtangë dore të vogla. Ju nuk duhet të mendoni shumë se çfarë të bëni me ta dhe si. Thjesht shtoni këtë ushtrim në ushtrimet tuaja të zakonshme komplekse. Për shembull, me shtangë dore mund të kryeni rreshta të përkulur, duke i ngritur sipër vetes, edhe gjatë nxehjes së barkut. Ushtrime të tilla në mëngjes do t'i japin trupit tuaj formë të shkëlqyer.

Intensiteti i ushtrimeve

Është e rëndësishme të kuptohet se ushtrimet e thjeshta nuk janë stërvitje, ndaj duhet të shoqërohen me një rrahje zemre jo më shumë se 160 rrahje në minutë. Kjo është gjendja e trupit kur shpina sapo fillon të djersitet. Thjesht nuk ka kuptim të rritet intensiteti. Edhe pse në stinën e ftohtë (dimër), ritmi mund të rritet, duke kombinuar gjimnastikën me vrapim të lehtë. I ftohti do të lejojë që trupi të ngurtësohet në një farë mase, gjë që është gjithashtu e nevojshme për imazh i shëndetshëm jeta.

Ngrohje dhe shtrirje

Shtrirja gjithashtu ka rëndësi. kompleksi shëndetësor dhe shkon mirë me ushtrimet në mëngjes. Por kjo nuk është për dembelët, sepse së pari ju duhet të ngarkoni plotësisht dhe të ngroheni mirë, dhe vetëm atëherë të shtriheni. Jini të përgatitur për faktin se kjo procedurë do të shkaktojë siklet, pasi do të tërheqni tendinat, indet dhe ligamentet, por me kalimin e kohës ato do të bëhen më elastike dhe dhimbja gradualisht do të fillojë të zhduket.

Shtrirja është e dobishme për të gjithë trupin, sepse ndihmon në forcimin e indeve dhe muskujve, që do të thotë se rreziku i lëndimit zvogëlohet. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që merren me sport profesional sipas një programi specifik.

Një grup ushtrimesh për karikim

Ka shumë ushtrime për ngrohjen në mëngjes. Ato mund të jenë komplekse, për humbje peshe, gjimnastikë, por klasifikohen vetëm nga fokusi i tyre. Domethënë, varësisht se në cilën pjesë të trupit punohet.

• Për këmbët - mbledhje në një dhe dy këmbë, ecje në thembra dhe gishta, lëkundje.
• Për shpinën - pompë dhe ngritës mesit, shtrirë në shpinë me këmbë të përkulura.
• Për bustin - rrotullimi i legenit, animi i trupit.
• Për qafën - rrotullimet dhe animet e kokës.
• Për krahët - rrotullimi i duarve, lëvizjet e krahëve në nyjet e bërrylit dhe shpatullave, lëkundjet alternative të krahëve.

Do të doja të tërhiqja vëmendjen tuaj se këto ushtrime duhet të kryhen saktë dhe ngadalë në mënyrë që të ndjeni çdo lëvizje. Më poshtë është një foto e ekzekutimit më korrekt.

Për gra

Kompleksi i mëposhtëm i ushtrimeve në mëngjes është më i përshtatshëm për gratë.

1. Duart e palosur në një bravë, të shtrirë lart, në gjoks dhe poshtë, pa lëvizur trupin; duke u shtrirë në anët, rrotullohuni me duart tuaja dhe më pas me bërrylat; lëkundje alternative; shtytje tavoline; ngrohja e bicepsit me shtangë dore të lehta.
2. Bust - dërrasë; duke i mbajtur këmbët në një kënd prej 45 gradë ndërsa jeni shtrirë në shpinë; anon djathtas, majtas, përpara, prapa; përdredhje me legen të fiksuar.
3. Këmbët - lëkundje përpara, prapa dhe anash; rrotullimi i ijeve; squats; duke ngrohur gjunjët.
4. Qafa - lakimi dhe rrotullimi primitive.

Për secilin ushtrim, ndahen jo më shumë se 15 përsëritje me cilësi të lartë, pas së cilës mund të bëni një grup mbledhjesh në variacione të ndryshme - klasike, me këmbë të hapura, etj. Meqenëse kompleksi është krijuar për vajzat, veprimi i tij ka për qëllim më shumë ruajtjen e figurës. Më poshtë është një video që flet për këtë në detaje.

Për burrat

Meqenëse meshkujt me anën atletike, në shumicën e rasteve, bëjnë shumë më mirë, ushtrimet për ta duhet të jenë më të vështira. Në mënyrë konvencionale, këto janë të njëjtat lëvizje si për gratë, por me ngarkesë shtesë të mëvonshme.

1. Squats janë më primitive, nga një pozicion në këmbë, disa qasje prej 20 herë.
2. Theksi i gënjeshtrës - shtytje tipike, 2 grupe nga 20 herë.
3. Lunges - 3 grupe me 15 përsëritje.
4. Crunches - gjithsej 40 përsëritje 2-3 herë.
5. Ngritja e këmbëve - gjithashtu 40 herë.
6. Plank - disa qasje, që zgjasin 1 minutë.

Ky ushtrim është krijuar për të punuar në të gjitha grupet e muskujve. Ai do të sigurojë një trup të hollë, të tonifikuar dhe pompim bazë, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për fillestarët në sport ose për atletët që presin.

Për adoleshentët

Ngrohja e mëngjesit për adoleshentët është e ngjashme me kompleksin për gratë, por me shtimin e disa elementëve shtrirës.

1. Kthesat dhe lëvizjet rrethore të kokës.
2. Rrotullimi i duarve dhe krahëve në nyjen e bërrylit.
3. Trupi përkulet.
4. Squats - ushtrim universal, i përshtatshëm si për femra ashtu edhe për meshkuj me adoleshentë.
5. Lëvizjet rrethore të gjunjëve dhe legenit.

Për secilin prej këtyre elementeve, mjaftojnë 10 përsëritje, pas së cilës mund të kaloni në shtrirje. Ushtrimet e mëposhtme do të jenë të përshtatshme.

• "Biçikletë" (i shtrirë në shpinë).
• Lunge në secilën këmbë.
• "Gërshërë" në një pozicion të shtrirë.
• Përkulni shpinën duke qëndruar në të katër këmbët (e mirë edhe për shtyllën kurrizore).
• Përkulet në një pozicion në këmbë (arritni dyshemenë me pëllëmbët tuaja).

Këto ushtrime janë të përshtatshme edhe për të rriturit, por duhet t'i kryeni me kujdes që të mos lëndoheni. Ju gjithashtu mund të shtoni gjimnastikë në këtë listë, për shembull, qëndrime me duar ose tërheqje. Epo, në përgjithësi, ngarkesa nuk është e tmerrshme për një trup të ri, natyrisht, brenda arsyes. Për të lundruar më mirë sipas emrave të elementeve, mund të përdorni internetin dhe të shikoni gjithçka në foto, ku metoda e ekzekutimit do të shpjegohet dhe përshkruhet qartë.

Gabimet kryesore gjatë karikimit

Gabimet kryesore që bën pothuajse çdo person janë si më poshtë:

• Duke u fokusuar në një ushtrim.
• Ngarkesa tepër të rënda, duke e kthyer stërvitjen në një stërvitje të plotë.
• Shpejtësi e lartë e ekzekutimit.
• Shpreson për përmirësim të gjendjes fizike.

Mos harroni gjënë më të rëndësishme: ushtrimet në mëngjes nuk janë stërvitje! Nuk ka për qëllim rritjen e muskujve, por ofron vetëm përfitime emocionale. Gjithashtu e bën më të lehtë përshtatjen me një rutinë të re të përditshme, e cila do të heqë qafe dashurinë gjithnjë e torturuese të shtratit.

Motivimi gjithashtu luan një rol të rëndësishëm. Për ta bërë më të lehtë përballimin, mund ta inkurajoni veten në mënyra të ndryshme. Për shembull, mbani orarin tuaj të jetesës së shëndetshme ose bëni fotografi dhe më pas vëzhgoni ndryshimet. Në këtë mënyrë do të keni gjithmonë humor të mirë.

Si të hani pas stërvitjes?

Pra, ne i kemi renditur ushtrimet, tani pak për të ushqyerit. Këtu gjithçka do të varet nga qëllimi juaj. Nëse prioriteti juaj është ushtrimi për humbje peshe, atëherë është më mirë të refuzoni ushqimet me kalori të lartë. Fakti është se pas çdo ushtrimi, trupi duhet të rimbush energjinë, dhe kjo, në një masë më të madhe, përbëhet nga karbohidrate komplekse që do të përpunohen gjatë gjithë ditës. Kjo është, këto janë drithëra, zarzavate, fruta dhe perime, produkte qumështi, bishtajore, etj. Është më mirë të hani pas një pauze të shkurtër, 30-40 minuta pas ngrohjes. Nga rruga, kur humbni peshë, sipas Cindy Crawford, është më mirë të mos hani bukë fare.

"Mënyra se si e filloni mëngjesin tuaj është se si do të jetë e gjithë dita juaj." Askush nuk mund të debatojë me këtë thënie të mençur. Por për të gëzuar, vendoseni trupin në gjendje pune dhe mbushni bateritë për tërë ditën, larja e fytyrës me ujë të ftohtë, një filxhan kafe dhe çokollatë nuk mjafton.

Në fund të fundit, këto janë një lloj stimuluesish që vetëm nxisin punën e trurit dhe sistemit nervor, duke larguar përgjumjen dhe lodhjen.

Por për funksionimin normal të trupit, të gjithë muskujt dhe kyçet duhet të përfshihen në punë. Ushtrimet e mëngjesit japin këtë efekt. Edhe një stërvitje 15-minutëshe aktivizon të gjithë trupin, ngroh muskujt dhe kyçet, eliminon përgjumjen dhe letargjinë dhe ju jep energji për gjithë ditën.

Në këtë material, redaktorët e faqes së publikimit në internet do të ndajnë me ju disa ushtrime të dobishme për karikim. Ata do t'ju ndihmojnë të çliroheni nga një gjendje e përgjumur dhe të filloni ditën tuaj të gëzuar.

Vlen të përmendet sa vijon: stërvitje në mëngjes- Ky nuk është një stërvitje intensive ku forconi muskujt, ndërtoni masë muskulore ose humbni kilogramët e tepërt.

Kjo është një procedurë shërimi që përbëhet nga grup ushtrimesh fizike. Qëllimi i tij kryesor është të ngrohë muskujt dhe nyjet, të luftojë përgjumjen dhe gjithashtu t'i japë energji të gjithë trupit.

Ushtrimi i mëngjesit duhet të përbëhet nga një ngrohje e lehtë dhe ushtrime bazë, dhe jo truke komplekse dhe të fuqishme. Përndryshe, në vend të fuqisë, do të lodheni dhe thjesht nuk do të keni forcën për të kaluar një ditë aktive dhe produktive.

Për të marrë përfitime të mëdha nga ushtrimet në mëngjes, respektoni rregullat dhe rekomandimet e mëposhtme:

. Mos bëni ushtrime menjëherë pasi të zgjoheni. Në fund të fundit, në mëngjes trupi është ende në pushim. Dhe në mënyrë që të zgjoheni plotësisht dhe të filloni të gjitha proceset e brendshme, duhen 2-3 orë.

Dhe nëse hidheni papritur nga shtrati pasi të bjerë zilja dhe filloni menjëherë ushtrimet e mëngjesit, do të dëmtoni veten.

Fakti është se ngarkesat e rënda çojnë në një kalim të mprehtë të zemrës në punë aktive, gjë që dëmton muskulin e zemrës.

Prandaj, filloni të karikoni gradualisht, duke kaluar nga e thjeshta në komplekse. Ndërsa jeni ende në shtrat, bëni ushtrime ngrohjeje. Ata përshpejtojnë zgjimin, ngrohin muskujt dhe përgatisin nyjet dhe tendinat për ushtrime të mëdha.

Pas një ngrohjeje të lehtë, ecni pak përreth, lani fytyrën me ujë të ftohtë, lani dhëmbët, pini një gotë ujë të ngrohtë, ajrosni dhomën dhe më pas filloni të bëni gjërat themelore. ushtrime për ushtrime. Ngjarje të tilla janë të shkëlqyera për nxitjen e funksionimit të trurit dhe qelizave nervore.

. Për ushtrimet e mëngjesit, duhet të vishni rroba të rehatshme., e cila nuk kufizon lëvizjen.

. Bëni ushtrime për muzikë mundësisht ritmike. Do të ndihmojë në organizimin e lëvizjeve dhe përshtatjen e frymëmarrjes me to. Edhe pse, ju mund të zgjidhni muzikë në varësi të ritmit që praktikoni. Nëse është me një ritëm të shpejtë, muzika me një ritëm prej 140-170 rrahje në minutë do të jetë e dobishme, dhe nëse me një ritëm të qetë, zgjidhni një kompozim më të ngadaltë.

. Mundohuni të merrni frymë siç duhet. Përndryshe, në vend të përfitimit, mund të merrni dëm. Në frymëmarrje korrekteçdo qelizë e trupit dhe çdo muskul është i ngopur me oksigjen. Dhe kjo, nga ana tjetër, rrit ndjeshëm tonin e trupit.

. Lejoni 5-20 minuta për të kryer ushtrime për të ushtruar cdo mengjes. Mundohuni të ushtroheni rregullisht.

. Pas ushtrimeve në mëngjes, bëni një dush me kontrast. Duke alternuar ujin e ftohtë dhe të nxehtë, ju do të gjallëroni dhe forconi trupin tuaj. Hani gjithashtu një mëngjes të bollshëm. Hani vetëm ushqime të shëndetshme të pasura me vitamina, minerale dhe fibra.

Një grup ushtrimesh bazë për karikim

Ju mund të jeni të interesuar në: Ushtrime për barkun.