Program trajnimi për djegien e dhjamit për vajzat. TOP 7 ushtrimet më efektive për djegien e shpejtë të yndyrës

Më lejoni të bëj një rezervë menjëherë se kjo nuk është diçka e ngrirë në vend. Nuk e përsërit të njëjtën gjë ditë pas dite, muaj pas muaji. Ndërsa trajnimi juaj përparon, numri i afrimeve, përsëritjeve dhe pesha e pajisjeve të ngritura ndryshojnë. Këshillohet që vetëm të mos ndryshoni vetë ushtrimet. Unë fola për këtë në artikull: Djegia e plotë e yndyrës nuk mund të bëjë pa.

Përsëri, procesi i të ushqyerit gjithashtu nuk qëndron ende. Gjatë disa periudhave të stërvitjes, ne reduktojmë përmbajtjen kalorike të ushqimit dhe rrisim përqindjen e proteinave në trup. Më pas shtojmë kalori në dietë për të mos ngadalësuar metabolizmin në organizëm. Dhe ajo që është shumë e rëndësishme është që nuk keni nevojë për ndonjë dietë!!! Trupi ynë mund të krahasohet me një tullumbace. Sa më shumë ajër të hyjë në tullumbace, aq më shumë fryhet. Kur ajri del, tullumbace shfryhet.

Sa më shumë ushqim që hamë (kalori marrim), aq më shumë rritet pesha e trupit tonë. Nëse ne ha si duhet Dhe ne po stërvitemi(humbim kalori gjatë stërvitjes dhe përmes ushqimit), pesha e trupit zvogëlohet. Në stërvitjet për djegien e yndyrës, mund të bëni 1.5 orë.

Ne zgjedhim ushtrimet që ju bëjnë të djersiteni më shumë. Kjo . Në fazën fillestare, nuk keni nevojë të stërviteni shumë. Gjëja kryesore është që gradualisht të përfshiheni në stërvitje. Për të mos i neveritur ata. Ne bëjmë vetëm 2-3 qasje në ushtrime. Dhe menjëherë përpiqemi ta kryejmë ushtrimin teknikisht saktë.

Pra, programi juaj mund të jetë si ky: E hënë e mërkurë e premte.

1. Ngrohje e përgjithshme: 10 minuta në rutine.

2. Squats: Ngrohni 2/3 grupe x 15 herë (?) kg.

3. Shtypja e stolit: P 2/3 x 10 (?) kg.

4. Graviton: P 2/3 x 10 (?) kg.

5. Shtypni: poshtë 2/3 x 12 sipër 2/3 x 12

6. Vrapim: 15 minuta. Shpejtësia 7-8 km/h.

Çfarë thotë ky diagram: Së pari, vraponi lehtë në rutine vetëm për t'u ngrohur. Ky është një stërvitje për të gjithë trupin. Menjëherë përpara se të kryeni një ushtrim force, bëni një ngrohje të veçantë.

Thjesht bëni këtë ushtrim me peshë të lehtë. Për të ngrohur muskujt, ligamentet dhe kyçet që do të jenë në punë.

Tjetra, ne performojmë me një shtangë në shpatulla. Me një shtangë mbi supet tuaja - kjo është vetëm ajo që thonë ata, në fakt, për të filluar, mund të merrni një shtangë të lehtë ose shirit trupi. Dhe uluni me të për 2-3 në 15. Pesha e predhës duhet të zgjidhet në mënyrë që të mund të uleni me të 15 herë.

Gjithçka është e njëjtë: ngrohemi me pesha të lehta, zgjedhim shtangat në mënyrë që të bëjmë numrin e kërkuar të përsëritjeve. Për ne kjo është 10 përsëritje. Dhe ne kryejmë 2 - 3 qasje. Pushoni midis grupeve për 3 minuta.

Në rastin tonë do të jetë. Shpresoj se tashmë e kuptoni se si ta kryeni këtë ushtrim: ngrohuni, zgjidhni një peshë pune, kryeni 2 - 3 qasje me këtë peshë.

Ne stërvitemi me ushtrime që kemi në dispozicion. Për muajin e parë, është më mirë të bëni abs në 2 qasje. Shtypja mund të bëhet pa u ngrohur. Qasja e parë në vetvete është një ngrohje.

Në fund të stërvitjes, na ndihmon të zbrasim qelizat dhjamore. Gjatë stërvitjes së forcës, ne përdorëm rezervat e glikogjenit në muskuj dhe mëlçi. Dhe tani trupi do të marrë energji për të vrapuar drejtpërdrejt nga qelizat dhjamore. Me kalimin e kohës, ju duhet të rrisni vrapimin në 30 minuta dhe mund të rrisni shpejtësinë.

Pas stërvitjes shtrijmë muskujt e punuar. Pas shtrirjes, muskujt fillojnë të rikuperohen menjëherë. Dhe ne nuk humbim kohë të çmuar - 8 orë pas stërvitjes.

Kështu fillojnë të rikuperohen muskujt, nëse nuk e bëni dhe mos harroni ta mbyllni brenda 20 minutave pas stërvitjes.

Për të parandaluar që trupi të ruajë ushqimin në yndyrë në vaktin tjetër. Ne kemi mbuluar pjesën “fizike” të muajit të parë të trajnimit. Le të shqyrtojmë tani pjesën "ushqimore".

Të ushqyerit

Pra, çfarë mund të bëjmë me kaq zgjuarsi me të ushqyerit që të jemi të garantuar të fillojmë të djegim yndyrë? Sigurisht që nuk kemi nevojë të mbajmë dietë. Kjo nuk është ajo. Para së gjithash, le të fillojmë ditar ushqimor . Ky ditar është i nevojshëm për herë të parë, në mënyrë që gjithçka të funksionojë për ju me ushqimin. Ne shënojmë çdo vakt në të:

• Numri. Ditë të javës. Koha e vaktit.
• Çfarë keni ngrënë? Përbërja e ushqimit.
• Përmbajtja kalorike për shërbim.

Ne e rrisim numrin e vakteve në 6. Vetëm një vakt i tillë do të na mbrojë nga teprimi. Dhe, në përputhje me rrethanat, nga trupi që ruan yndyrna shtesë.

Të gjitha vaktet duhet të jenë e njëjta në kalori. Më pas marrim vakte të shpeshta (çdo 2 orë) në porcione të vogla. Kjo është ajo që ne kemi nevojë! Ne pimë ujë gjatë gjithë kohës, por edhe gjatë stërvitjes. Deri në 2 x-3 litra në ditë.

Na mbetet të zbulojmë se si të llogarisim përmbajtjen kalorike të dietës sonë. Kjo është ndoshta gjëja më e vështirë në këtë artikull. Tani do të shqyrtojmë këtë çështje.

Marrja e kalorive do të llogaritet duke përdorur një formulë të veçantë. Ai merr parasysh gjininë, moshën dhe lartësinë. Së pari, ne llogarisim se sa kalori ju nevojiten për të mbajtur peshën tuaj në ditë në pushim.

Pastaj shtojmë koeficientin e lëvizjes në numrin e kalorive që rezulton. Dhe ne marrim numrin e kalorive që ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj ndërsa jeni aktiv.

Ne heqim 20% nga ky numër. Rezultati numri dhe ka numrin e kalorive tuaja për humbje normale të peshës. Tani le t'i shohim të gjitha këto në praktikë.

Llogaritja e kalorive

Ne llogarisim kaloritë duke përdorur një formulë të veçantë Harris-Benedikt. Ekzistojnë disa formula të tilla për llogaritjen e të ushqyerit sipas moshës, peshës dhe gjatësisë. Ne zgjedhim këtë formulë. Kjo është një formulë mjaft e thjeshtë për t'u llogaritur.

Vjen veçmas për meshkujt dhe veçmas për femrat. Femra = 655 + (pesha në kg x 9,6) + (1,7 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha) Siç mund ta shihni, nuk ka asgjë të komplikuar.

Për një shembull të llogaritjes, le të marrim një vajzë: 170 cm rritje, 80 kg peshën dhe moshën e saj 30 vjet. Zëvendësoni vlerat në formulë. 655 + (80 kg x 9,6) + (1,7 x 170 cm) - (4,7 x 30 vjet) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 kilokalori, vajza jonë konsumon vetëm.

Tani duhet të shtojmë një koeficient aktiviteti, pra të sqarojmë se sa lëviz.

Koeficientët e aktivitetit.

• 1,2 me një mënyrë jetese sedentare
• 1,375 me aktivitet të lehtë (stërvitje të lehta 1-3 herë në javë)
• 1,55 me aktivitet të moderuar (stërvitje intensive 3-5 herë në javë)
• 1,725 me aktivitet të shtuar (stërvitje intensive 6-7 herë në javë)
• 1,9 gjatë aktivitetit shtesë (stërvitje ekstra intensive ose punë e rëndë fizike)

Ne zgjedhim koeficientin e dytë 1.375 stërvitje të lehtë 3 herë në javë. Ju nuk keni nevojë të punoni shumë menjëherë në fillim. Prandaj - dritë.

Tani duhet të shumëzojmë koeficientin me shumën që kemi marrë nga formula. 1853 x 1,375 = 2548 Ja ​​sa kalori shpenzon vajza jonë në ditë duke ushtruar në palestër 3 herë në javë.

Dhe asaj i duhen kaq shumë kalori për të mbajtur peshën e saj në 80 kg. Eshte shume e rendesishme.

Nëse vajza jonë shkon në palestër për të humbur peshë, por nuk redukton marrjen e kalorive, atëherë ajo nuk do të jetë në gjendje të humbasë peshë. Prandaj, mënyra më e lehtë për të humbur peshë (më fiziologjike dhe më e sigurta) është të marrim 20% nga numri ynë (2548 ushqime për 80 kg).

Zbuloni numrin e kalorive që përbëjnë 20% të 2548 kcal. 2548 x 20: 100 = 510 kcal është 20% e 2548 kcal. Tani ne zbresim rezultatin që rezulton (510 kcal) nga numri kryesor (2548 kcal). 2548 - 510 = 2038 kcal Ne marrim numrin 2038 kcal.

Ja sa kalori duhet të hajë vajza jonë në ditë që të jetë e garantuar dhe e sigurt për të humbur peshë. Natyrisht, ajo stërvitet 3 herë në javë në palestër.

Tani na mbetet vetëm të zbulojmë se sa kalori duhet të konsumojmë për vakt. Meqenëse hamë 6 herë në ditë, duhet të ndajmë 2038 kcal me 6. 2038: 6 = 340 kilokalori.

Gjëja më e rëndësishme që mësuam është se duhet të hamë 340 kilokalori në një vakt. Sigurisht, është shumë telashe për një fillestar. Llogaritni kaloritë, mbani dy ditarë. Dhe kjo duhet të bëhet pa dështuar. Atëherë do të merrni një sistem që do t'ju çojë në humbje peshe.

Por lajmi i mirë është se nuk keni nevojë të mbani një ditar ushqimor gjatë gjithë kohës. Duhet të ruhet vetëm për 2 muaj. Atëherë mund të përcaktoni lehtësisht me sy se sa kalori ka në një produkt të caktuar. Por ju duhet të mbani një ditar trajnimi vazhdimisht.

Pas disa muajsh ushtrime në këtë mënyrë, do të ndjeni se si trupi juaj është shtrënguar dhe kilogramët janë ulur. Pasi të keni humbur 3-5 kilogramë, do t'ju duhet të rillogaritni marrjen e kalorive me peshën tuaj të re.

Për shembull, nëse keni peshuar 80 kg dhe keni humbur peshë në 75 kg, atëherë ne rillogaritim marrjen e kalorive për 75 kg. Natyrisht, ky do të jetë një numër më i vogël i kalorive që do t'ju duhet të hani.

Dhe pjesa fizike e klasave nuk duhet të qëndrojë në vend. Pas nja dy muajsh do t'ju duhet të shtoni grupet 4 dhe 5. Pasi të jeni rehat me to, duhet të rrisni vazhdimisht numrin e përsëritjeve në qasje dhe të rrisni peshën e punës.

Ju gjithashtu duhet të dini sa vijon: një person nuk humb peshë në disa vende (në mënyrë selektive). Humbja e peshës ndodh në të gjithë trupin menjëherë. Dhe së fundi, vithet dhe stomaku humbin peshë. Kjo është arsyeja pse ato quhen zona problematike. Por është mjaft e mundur të pomponi muskujt që ju nevojiten.

Zot i të gjithë faqes dhe trajner fitnesi.
Data: 2011-03-22

Qëllimi i planit: lehtësim ose humbje peshe

Objektivat e planit:

1. Ndërtoni qëndrueshmërinë e forcës.
2. Forconi sistemin kardiovaskular (sistemi kardiovaskular).
3. Hiqni një pjesë të indit yndyror duke ruajtur muskujt.

Metodat e ekzekutimit: supersets

Kohëzgjatja: rreth 2 muaj.

Vështirësia: (mesatare)

Supersetet janë dy ose më shumë qasje të kombinuara në një. Për shembull, ju kryeni 1 grup hiperekstensioni për 15-20 përsëritje, pastaj menjëherë, pa pushim, kryeni 1 grup ngritjesh këmbësh për 15-20 përsëritje. Më pas pushoni për rreth 2 minuta. Më pas, përsërisni gjithçka përsëri. Dhe kështu me radhë derisa të keni bërë 3-4 qasje të tilla. Pastaj kaloni në dy ushtrimet e ardhshme. Kjo metodë ju lejon të bëni stërvitjen tuaj më intensive, dhe për këtë arsye më aerobike. Ky intensitet vendos disa kërkesa për trupin, kështu që për gratë fillestare ky plan do të jetë shumë i vështirë.

Një super qasje e tillë mund të përfshijë ushtrime për një grup muskujsh, ose një pjesë të trupit, ose muskujt antagonistë (biceps - triceps, gjoks - muskul latissimus), ose në pjesë të largëta të trupit. Lexoni më shumë rreth stërvitjes me superset në këtë artikull.

Është opsioni i fundit që do të prezantohet në këtë trajnim për gratë. Është më e buta për gratë e trajnuara dobët, por në të njëjtën kohë ju lejon të digjni shumë kalori për çdo stërvitje. Çdo superset përbëhet nga dy grupe në pjesë të ndryshme të trupit, duke lejuar disa muskuj të pushojnë ndërsa të tjerët janë të punuar.

Idealisht, nuk ka nevojë të pushoni midis grupeve brenda të njëjtit superset. Kjo do të thotë, ju duhet të merrni një qasje të përbërë nga 2 qasje. Më pas pushoni për 1-3 minuta. Dhe kështu me radhë gjatë gjithë trajnimit. Intensiteti mesatar i një stërvitje të tillë është 12-14 qasje të dyfishta (superset) për 1 orë. Ju mund të stërviteni ose dy herë në javë ose tre herë. Plani i paraqitur këtu është 3 herë në javë.

Numri i përsëritjeve për secilën qasje është 15 - 20. Kjo do të thotë, në një superset duhet të bëni 30 - 40 përsëritje. Çdo stërvitje zgjat afërsisht një orë. Rreth 2 minuta për superset dhe 2 minuta pushim në mes. Nëse nuk keni kohë për t'u rikuperuar, bëni një pushim të shkurtër brenda superseteve. Është më mirë të filloni me 3 grupe të secilit ushtrim. Dhe në 2 muaj mund ta rrisni atë në 4 qasje. Në këtë rast, një tregues i shkëlqyer do të ishte nëse kohëzgjatja e stërvitjes mbetet pothuajse e pandryshuar. Nëse stërviteni 2 herë në javë, Palester, atëherë mund të bëni jo 8, por 10 ushtrime për stërvitje. Zgjidhni ndonjë superset nga ky plan trajnimi, kombinoni ato dhe shkoni!

Trajnimi kardio është një nga mënyrat më të preferuara dhe të provuara për të humbur peshë për vajzat. Falë kardio, kilogramët e tepërt fillojnë të bien.

Kjo ndodh për shkak të rritjes së punës së zemrës dhe enëve të gjakut, si dhe ngopjes së gjakut me oksigjen. Kur kombinohet me stërvitjen e forcës, trajnimi kardio prodhon rezultate të fuqishme. Trajnimi kardio ka një efekt të mirë në funksionimin e sistemit kardiovaskular dhe nervor.

Qëllimet e trajnimit kardio

Duke ardhur në palestër për herë të parë, çdo vajzë dëshiron të humbasë peshë para së gjithash, sepse është me stërvitje intensive kardio. një sasi e madhe yndyre digjet.

Në të njëjtën kohë, nuk ka fare rëndësi se cilën makinë stërvitore zgjedh seksi i bukur për këtë, që nga trajnimi kardio përshpejton proceset metabolike në të gjithë trupin, dhe jo në pjesët e tij individuale.

Qëllimi i dytë më i popullarizuar i stërvitjes kardio është forcimin e sistemit kardiovaskular.Është zemra ajo që merr ngarkesë të madhe gjatë aktiviteteve të tilla. Për shkak të qarkullimit të gjakut në trup, muret e enëve të gjakut forcohen dhe gjaku është i ngopur me oksigjen.

Ushtrimet kardio gjithashtu promovojnë djersitje të bollshme. Së bashku me djersën një numër i madh i toksinave dhe substancave të dëmshme largohen nga trupi, e cila ndikon në shëndetin e lëkurës dhe të organizmit në tërësi.

Rregullat themelore të stërvitjes kardio për djegien e yndyrës

• Monitoroni rrahjet tuaja të zemrës. Nëse rrahjet e zemrës (HR) të ulët, atëherë nuk do të arrini rezultatin e dëshiruar. Dhe, anasjelltas, nëse rrahjet e zemrës janë të larta, ekziston rreziku i dëmtimit të shëndetit.

Referenca. Nëse nuk keni një gjurmues fitnesi ose monitor të rrahjeve të zemrës, thjesht matni rrahjet e zemrës me dorën tuaj.

• Intervalizoni stërvitjen tuaj. Ju nuk duhet të angazhoheni në ushtrime monotone aerobike - duhet të rritni shpejtësinë dhe të ngadalësoni, duke mos harruar pushimin. Rrotullimet moderne, hapat dhe pajisjet e tjera kardio janë të pajisura me programe të veçanta intervali që janë krijuar posaçërisht për djegien e yndyrës.

Foto 1. Të stërviteni në palestër në një rutine. Kjo makinë ju lejon të vendosni një program trajnimi në interval.

• Bëni kardio edhe nëse jeni mbipeshë. Mos u frikësoni nga rutine, edhe nëse nuk keni vrapuar më parë me një të tillë dhe e keni të vështirë të mbani shpejtësi të larta për shkak të peshës së madhe trupore. Ngarkesa kardio - Menyra me e mire djegia e yndyrës, kështu që të paktën rekomandohet shumë të ecni me ritëm të shpejtë.

E rëndësishme! Zgjidhni ngarkesën sipas ndjenjave tuaja. Nëse e kuptoni se po punoni deri në kufi, mund ta ngadalësoni pak ritmin. Vajzat me mbipeshë këshillohen të monitorojnë me kujdes gjendjen e nyjeve të gjurit, pasi ato vuajnë para së gjithash për shkak të peshës.

• Kombinoni stërvitje kardio dhe forcë. Sa më të fortë muskujt tuaj, aq më mirë djegin yndyrën. Nuk është e nevojshme të merrni menjëherë shtangë dore 8 kilogramë secila dhe përpiquni t'i ngrini ato - filloni me pesha të vogla.
• Ndryshoni llojet e ushtrimeve kardio. Për shembull, nëse stërviteni në palestër, atëherë herë pas here kaloni nga një rutine në një eliptike, etj. Kjo do të ndihmojë në përdorimin e grupeve të ndryshme të muskujve dhe gjithashtu do të përshpejtojë djegien e yndyrës.

Kontrolli dhe rrahjet maksimale të zemrës

Ju mund të monitoroni rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes kardio ose në mënyrë të pavarur ose me ndihmën e pajisje speciale. Për shembull, tani ka shumë gjurmuesit e fitnesit dhe orët inteligjente, të cilat sinkronizohen me smartfonin tuaj dhe gjurmojnë rrahjet e zemrës duke përdorur aplikacione. Shumë modele të pajisjeve kardio kanë pajisje speciale që monitorojnë rrahjet e zemrës.

Foto 2. Byzylyk special fitnesi për matjen e rrahjeve të zemrës. E veshur në dore, duket si një orë elektronike.

Për të djegur dhjamin, pulsi duhet të jetë në atë zonë 120-150 rrahje në minutë. Ushtrimet kardio afatgjatë rekomandohen për 50-60 minuta nga mesatarja Ritmi i zemrës (120-130 rrahje në minutë).

Numri dhe kohëzgjatja e rekomanduar e trajnimit në javë

Rekomandohet të bëni stërvitje kardio disa herë në javë. Numri optimal i klasave është 2 ose 3 në javë. Ju mund të krijoni një orar si ky: e hënë, e mërkurë dhe e premte. Ky është një stërvitje klasike kardio. Rekomandohet gjithashtu të bëhet pushim ndërmjet ditëve të stërvitjes. Kjo do të thotë, ne stërvitemi të hënën, pushojmë të martën, stërvitemi të mërkurën, e kështu me radhë.

Trajnimi kardio duhet të zgjasë më shumë se 40 minuta. Mjekët kanë vërtetuar prej kohësh se trupi fillon të djegë vetëm yndyrë pas 40 minutave të para Ngarkesa kardio. Koha mesatare e trajnimit - 60 minuta. Është më mirë të ushtroheni në mëngjes, pasi në këtë kohë trupi zgjohet dhe djegia e shtuar e yndyrës vazhdon gjatë gjithë ditës.

Referenca. Sigurohuni që të ndani periudha të gjata kardio në grupe më të vogla, p.sh. 20 minuta vrapim, 1-2 minuta pushim.

Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar në:

Si të zgjidhni intensitetin

Zgjedhja e intensitetit të stërvitjes varet nga gjenerali juaj stërvitje sportive dhe gjendjes shëndetësore.

Për vajzat me peshë të tepërt trupore, shumë ushtrime kardio thjesht mund të kundërindikohen, dhe për vajzat me disa kilogramë shtesë, stërvitjet "të qeta" nuk do të sjellin rezultate.

Nëse ndjeni se po filloni të mbyteni dhe ka dhimbje në këmbë, atëherë Është më mirë të zvogëloni ngarkesën. Dhe anasjelltas: nëse një shpejtësi është e lehtë për ju (për shembull, në një rutine), atëherë kaloni në një më të lartë, e kështu me radhë. Me kalimin e kohës, do të gjeni pikën më të lartë të intensitetit të ngarkesës dhe do të përqendroheni në të.

Dëmi i stërvitjes tepër të gjatë

Pa dyshim, shumë stërvitje kardio mund të dëmtojë trupin. Nga stërvitja intensive, mund të zhvillohen sëmundje të tilla si fibroza e miokardit (formimi i indit fijor në muskulin e zemrës), dhëmbëzat dhe rritja e tepërt e fibrës së muskujve të zemrës, e cila me kalimin e kohës mund të çojë në humbjen e elasticitetit të saj. Për një person të zakonshëm që viziton sallën 2-3 herë në javë, nuk ka asgjë për t'u frikësuar.

Sëmundje të tilla janë të ndjeshme atletët profesionistë(çiklistë, vrapues etj.) stërvitja e të cilëve zhvillohet çdo ditë për disa orë në ditë. Mos u hutoni shumë me kardio - shëndeti është më i rëndësishëm. 60 minuta për stërvitje do të jenë të mjaftueshme.

Më vete, është e nevojshme të thuhet për nyjet e gjurit. Nëse ato janë të dobësuara ose keni një indeks të lartë të masës trupore, atëherë duhet të keni kujdes me kardio intensive.

Si të pini ujë gjatë kardio

Ekziston një mendim se pirja e ujit gjatë stërvitjes është rreptësisht e ndaluar.

Kjo hipotezë justifikohet me faktin se një qelizë dhjamore përmban pak ujë, dhe në mënyrë që trupi të konsumojë ujë nga yndyra, Është e nevojshme të mos pini gjatë stërvitjes.

Por Kjo nuk është absolutisht e vërtetë. Po, ka ujë në qelizat dhjamore, por që trupi të fillojë t'i përdorë këto rezerva, është e nevojshme të mos pini, jo vetëm për disa orë, por për disa ditë. Pra, çfarë është ajo një nga "mitet e fitnesit" modern.

Thjesht nuk ka kuptim të heqësh dorë nga uji gjatë stërvitjes kardio. Uji duhet të konsumohet si dhe kur të dëshironi. Për më tepër, nëse merrni frymë gabimisht, fyti juaj shpesh bëhet i thatë, dhe për të mos dëmtuar mukozën, duhet të pini periodikisht ujë.

Kufizimi i dietës për humbje peshe

Rregulli kryesor i humbjes së peshës është: "Digjni më shumë kalori sesa konsumoni". Kjo do të thotë, nëse konsumoni mesatarisht në ditë 2000 kcal, për të humbur peshë duhet ta zvogëloni këtë numër me 500.

Marrja mesatare ditore e kalorive për humbje peshe për vajzat është: 1500 kcal. Për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës, ushtrimet kardio janë padyshim të nevojshme.

Për të djegur një kilogram yndyrë duhet të shpenzoni 7700 kcal.

Me konsum të përditshëm 1500 kcal mund të rivendoset pa dhimbje për trupin 1 kg në javë.

Program trajnimi në palestër për humbje peshe tek vajzat

Së pari përcaktoni shpejtësinë tuaj mesatare, maksimale dhe minimale si më poshtë: minimumi - pak më i lartë se shpejtësia juaj "normale" e ecjes; e mesme - ecje me një ritëm të shpejtë ose vrapim i lehtë; maksimumi është shpejtësia me të cilën punoni "deri në kufi".

Kujdes! Kujdesuni për trupin tuaj kur vraponi me shpejtësi maksimale. Nëse filloni të ndiheni pa frymë, ka dhimbje në këmbë, ngadalësoni.

1 dite

Ngroheni. Ai përfshin:

• kthesa përpara - 15 herë;
• anon djathtas dhe majtas - 15 herë në çdo drejtim;

• mbledhje - 15 herë;
• rrotullohet trupi - 15 herë në të djathtë dhe 15 herë në të majtë;
• lëkundje rrethore të krahëve - 15 herë për secilën;
• lëvizjet rrethore të kokës - 15 herë në çdo drejtim.

Qasja e parë— rutine 20 minuta me shpejtësi minimale.

Pushoni 2 minuta.

Së dyti një qasje - 20 minuta me shpejtësi mesatare.

Pushoni 2 minuta.

Së treti një qasje - 20 minuta me shpejtësi maksimale.

Dita 2

Kardio: stepper.

Së pari një qasje - 20 minuta me shpejtësi minimale.

Pushoni. gjatë pushimit - 3 grupe me 15 mbledhje.

Së dyti një qasje: 20 minuta me shpejtësi mesatare.

Pushoni. Gjatë pushimit 3 grupe me 15 ngritje këmbësh nga një pozicion i shtrirë.

Së treti një qasje: 20 minuta me shpejtësi maksimale.

Pushoni. Ushtrimi kryhet gjatë pushimit "flutur" me shtangë dore për 3 grupe nga 15 herë. Përkulni bërrylat paralelisht me fytyrën, merrni shtangë dore dhe lëvizni krahët në anët.

Foto 3. Varianti i ushtrimit “flutura”. Duart me shtangë dore kryejnë lëvizje lëkundëse në anët.

Ju mund të përdorni trajnerin "Peck-Deck", në gjuhën e zakonshme - "flutur", nëse keni një në palestrën tuaj.

Së katërti një qasje - 20 minuta. Zgjidhni një program intervali në stepper. Nëse nuk është atje - 2 minuta ne praktikojmë me shpejtësi të ulët, 4 minuta- mesatarisht, 6 minuta- në maksimum. Kështu që në një rreth për 20 minuta.

Dita 3

Kardio: eliptike.

Ngrohni (siç përshkruhet në ditën e parë).

Së pari një qasje: 20 minuta me shpejtësi mesatare.

Pushoni. Gjatë pushimit 3 grupe me 15 mbledhje.

Së dyti një qasje: 20 minuta me shpejtësi maksimale

Foto 4. Ushtrim në një makinë kardio eliptike. Gjatë stërvitjes, të dy këmbët dhe krahët janë të përfshirë.

Pushoni. Gjatë pushimit, bëni ushtrime për barkun. Ne kryejmë 3 grupe nga 15 herë. 3 grupe nga 15 herë- hiperekstension.

Së treti një qasje - 20 minuta. Ne zgjedhim një program intervali në elipsoid (nëse ka) ose veprojmë në këtë mënyrë: ushtrim 2 minuta me shpejtësi minimale, 4 minuta- me shpejtësi mesatare, 6 minuta- me shpejtësi maksimale. Përsëriteni "rrethin" për 20 minuta.

Pushoni. gjatë pushimit - 3 grupe me 15 flutura, siç përshkruhet në ditën e dytë + 3 grupe me 15 ngritje trap për shkak të kokës.

Së katërti një qasje - 20 minuta stërvitje në një rutine me shpejtësi mesatare

Kujdes! Nëse keni peshë të tepërt ose është e vështirë për ju, atëherë në planin e paraqitur të trajnimit zëvendësoni shpejtësinë e lartë me shpejtësinë mesatare. Mos përdorni shtangë dore që janë shumë të rënda për ushtrime, pasi kjo mund të shkaktojë dëmtim të muskujve të krahut.

Vlerësimi mesatar: 5 nga 5.
Vlerësuar nga: 3 lexues.

Nuk është sekret që përpara se të zgjidhni një program specifik stërvitjeje për djegien e yndyrës në shtëpi, duhet të ndryshoni plotësisht stilin e jetës tuaj dhe të kaloni në ushqimin e duhur. I gjithë procesi i humbjes së peshës varet nga një menu e ekuilibruar dhe aktiviteti i rregullt fizik.

Agjërimi dhe dietat e rrepta sjellin rezultate të shpejta, por jo të përhershme, dhe më e rëndësishmja, i shkaktojnë dëme serioze organizmit, duke e çuar shpesh njeriun që humb peshë në depresion, duke provokuar avari. Prandaj, një recetë universale për të shëndetshme dhe humbje efektive në peshëështë shumë e thjeshtë: krijoni një dietë të ekuilibruar që përmban të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme për rikuperim pas një stërvitje intensive. Duhet të ushtroheni të paktën tre herë në javë.

Humbja e peshës në shtëpi - stërvitje për djegien e yndyrës

Stërvitje për djegien e dhjamit në shtëpi- ky është një grup i tërë ushtrimesh që kombinojnë dy lloje të aktivitetit fizik: kardiak dhe tërë trupin. Për të humbur peshë mjaft shpejt dhe për të ruajtur efektin për një kohë të gjatë, do t'ju duhet bëni kardio dhe ushtrime forcash për të gjitha grupet e muskujve.

Është kjo skemë që funksionon për të djegur dhjamin në mënyrën më efektive. Parimi i funksionimit të tij është i thjeshtë: çfarë më shumë muskuj të përfshirë në punë, aq më shumë përpjekje do të nevojiten për t'i rivendosur ato. Nëse ushqimi juaj dhe marrja ditore e kalorive janë në rregull, atëherë energjia do të rimbushet nga rezervat e yndyrës. Përveç kësaj, kur klasa të rregullta Proceset metabolike janë të përshpejtuara, gjë që kontribuon gjithashtu në humbjen e shpejtë të peshës.

Kompleksi i djegies së yndyrës për gratë përfshin një sërë llojesh ushtrimesh për t'u kryer në shtëpi. Ato do të ndihmojnë veçanërisht në mënyrë efektive në humbjen e peshës dhe ndërtimin e një trupi të bukur. pajisje sportive: shtangë dore, fitball, litar kërcimi.

popullor:

• ✅ Një grup ushtrimesh forcash për burra dhe gra në shtëpi
• ✅ Aerobikë për humbje peshe në shtëpi për fillestarët
• ✅ Stërvitje kardio për të djegur dhjamin në shtëpi
• ✅ Ushtrime për humbje peshe në shtëpi
• ✅ Program trajnimi për vajzat në palestër
• ✅ Program trajnimi për humbje peshe në palestër për meshkuj

Ju mund të ndërtoni një stërvitje për djegien e yndyrës sipas një parimi rrethor, sipas sistemit Tabata ose duke përpiluar plan javor sipas sistemit të ndarjes: një ditë stërvitim pjesën e sipërme të trupit, tjetrën - këmbët, të tretën - abs. I gjithë grupi i detyrave për djegien e yndyrës duhet të kryhet pa pushim.. Kjo rrit ndjeshëm efikasitetin e djegies së depozitave të yndyrës.

Parimet themelore të ushtrimeve për djegien e yndyrës:

• Kompleksi duhet të përfshijë ushtrime për djegien e yndyrës për çdo grup muskujsh. Është më mirë të bëni disa qasje për të trajnuar barkun dhe këmbët tuaja;
• Sigurohuni që të filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje dhe të përfundoni me shtrirje;
• Para së gjithash, ju duhet të kryeni detyrat më të vështira, më shpesh kjo është puna me shtangë dore dhe mbledhje;
• Më pas, mund të bëni ushtrime për barkun;
• Mënyra më e mirë për të përfunduar një stërvitje për djegien e yndyrës është me 15-30 minuta kardio.

Ushtrimet për djegien e dhjamit në shtëpi për gratë mund të alternohen sipas ditëve të javës. Kardio, si vrapimi apo çiklizmi, bëhet më së miri në mëngjes me stomakun bosh. Djegia e yndyrës varet nga marrja e ushqimit: është më mirë të hani 2 orë para stërvitjes dhe 2 orë pas.

Për të rritur efektin e djegies së yndyrës së çdo sistemi të zgjedhur në shtëpi, duhet të ndiqni disa rregulla:

• Kryeni programin 1,5-2 orë pas ngrënies dhe mos hani 1,5-2 orë të tjera pas tij;
• Koha e trajnimit nuk duhet të jetë më pak se 50 minuta;
• Për rezultate me cilësi të lartë, është më mirë të kryeni një sistem trajnimi për djegien e yndyrës në ajër të pastër;
• Monitoroni rrahjet mesatare të zemrës gjatë performancës kompleks efektiv(220 minus mosha);
• Rezultatet efektive mund të merren duke kryer të paktën tre stërvitje në javë;
• Për një efekt të djegies së yndyrës, duhet të holloni vazhdimisht ushtrimet e forcës me kardio.

Program për vajza

Programi i trajnimit për djegien e yndyrës për vajzat në shtëpi është i përsosur për gruan moderne që punon, kujdeset për familjen e saj dhe në të njëjtën kohë i kushton kohë dhe përpjekje. shëndetin tuaj dhe pamjen. Vlen të pranohet se për këto qëllime nuk është gjithmonë e mundur të vizitoni rregullisht palestrën, kështu që stërvitjet në shtëpi janë një përparësi për shumë njerëz.

Stërvitje për djegien e dhjamit për vajzat në shtëpi- ky është opsioni më i përshtatshëm për gratë që janë të gatshme t'i kushtojnë 30 minuta në ditë punës trupin e vet. Në këtë kohë, do t'ju duhet të futeni në një ngrohje të detyrueshme, ushtrime forcash dhe kardio, një ftohje ose shtrirje - kjo e fundit nuk mund të përfshihet në kompleksin 30-minutësh të djegies së yndyrës, por mund të bëhet shtesë për 15 minuta. Në një kohë të shkurtër të stërvitjes kryesore, do t'ju duhet t'i kushtoni vëmendje të gjitha grupeve të muskujve, kështu që mund të kombinoni dy lloje ushtrimesh në një - kjo quhet superset.

Superset e ushtrimeve për të gjithë trupin gjatë një stërvitje për djegien e yndyrës:

• vraponi në vend(15 minuta) ose duke kërcyer me një ritëm të përshpejtuar (10 minuta), X-hedhje(20 herë);
• duke e kthyer dhe përkulur trupin në anët(rreth 20 përsëritje në çdo drejtim);
• shtytje në gjunjë(për fillestarët) nga dyshemeja ose duke u mbështetur në çdo sipërfaqe (krevat, karrige) - disa grupe prej 15 përsëritjesh;
• mbledhje të thella në këmbët larg (3 grupe nga 15 përsëritje);
• lunges(nja dy afrime 10 herë në secilën këmbë);
• shtyp crunches(e drejtë, anësore, e kombinuar me një "biçikletë"), 20 herë, 2 afrime;
• shtrirje për të gjitha grupet e muskujve.

Para dhe pas superseteve, mund të kryeni kardio (vrapim ose kërcim) për 10 minuta për të rritur efektin e djegies së yndyrës.

I gjithë programi për humbjen e peshës në shtëpi për gratë zgjat gjysmë ore, kjo kursen jo vetëm kohë, por edhe para.

Ushtrime për këmbët

Stërvitja për djegien e dhjamit në shtëpi për gratë mund të përbëhet nga një sërë detyrash për të punuar muskujt e këmbëve. Për t'i dhënë këmbëve një pamje të hollë dhe të tonifikuar, nuk duhet të shkoni në palestër, mund të kryeni ushtrime për djegien e dhjamit në shtëpi dhe të arrini rezultatin e dëshiruar.

Programi i stërvitjes së këmbëve në shtëpi:

• mbledhje e thellë(duhet të uleni ulur dhe pa probleme për të ndjerë tensionin e muskujve), tre grupe me 20 përsëritje;
• plie squats(duke u mbështetur në një karrige, duhet të uleni pa probleme dhe të qëndroni në këtë pozicion derisa të ndjeni tension maksimal të muskujve), tre grupe me 10 përsëritje;
• mbledhje sumo(mbledhje të thella me këmbë të hapura), tre grupe nga 20 herë;
• lunges në secilën këmbë(15 herë secila);
• lunges të dyfishta(pasi të shkoni përpara, bëni një lëvizje të kundërt prapa), 10 herë, dy afrime;
• ushtrim për qeni(në të katër këmbët duhet të lëvizni këmbët prapa dhe anash në mënyrë alternative), 15 përsëritje në secilën këmbë.

Duke kryer ushtrime për djegien e dhjamit për këmbët, forcohen muskujt e kofshëve, viçave, vitheve dhe barkut.

Ushtrime efektive për barkun

Si të humbni dhjamin nga barku me ushtrime për djegien e dhjamit? Për të hequr një sasi të vogël kilogramësh shtesë nga kjo pjesë e trupit, mund të kufizoni dietën tuaj dhe të bëni kardio në shtëpi. Megjithatë, për të arritur lehtësim në stomak, duhet të shtoni ushtrime forca në kardio.

Stërvitje për djegien e dhjamit të barkut ka për qëllim aktivizimin e punës së muskujve dhe reduktimin e yndyrës së trupit, por kjo nuk mjafton. Një lehtësim i bukur arrihet vetëm me ushqimin e duhur me një mbizotërim të proteinave në dietë, e cila është një material ndërtimi për muskujt.

Ushtrime për stomak i rrafshët duhet të synohet në muskulin e tërthortë të barkut, për këtë ju duhet të kryeni përdredhje intensive në disa qasje.

Cilat ushtrime për një bark të sheshtë mund të bëhen në shtëpi?

• bar në të gjitha variacionet: në krahë të shtrirë; në bërryla; anësore me theks në njërën anë; me klasike me lëkundje anësore; "alpinist"
• gjarpërues në të gjitha variacionet: drejt; anësore; në fitboll; crunches e kundërt - ngritja e këmbëve të përkulura në gjunjë; crunches me këmbë të ngritura në një karrige; përplasje biçikletash;
• ngjitet këmbët nga një pozicion shtrirë: drejt dhe anësor.

Stërvitje kardio

Stërvitja kardio me djegie të dhjamit për shtëpi është një grup i vetëm ushtrimesh forcash dhe kardio që rrit shpejtësinë e arritjes së rezultatit të dëshiruar. Qëllimi i tyre kryesor është djegia e kilogramëve të tepërt dhe toni i përgjithshëm i trupit. Për të pasur efektin e dëshiruar, trajnimi intensiv i djegies së yndyrës në shtëpi duhet të shoqërohet me ushqimin e duhur.

Intensiteti i ushtrimeve varet nga struktura e trupit. Theksi duhet të jetë në pjesët problematike të trupit. Një element i rëndësishëm është shpejtësia dhe teknika që ju duhet të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe të shpejtë.

Stërvitje kardio për djegien e dhjamit në shtëpi:

• shtytje shpërthyese. Me këtë lloj shtytjesh, ju duhet të ulni pa probleme poshtë dhe të shtyni ashpër nga dyshemeja, duke hequr pëllëmbët, pastaj ulni butësisht, duhet t'i kryeni ato 15 herë, duke rritur gradualisht vështirësinë duke shtuar duartrokitje;
• ushtrim burpee. Nga një pozicion në këmbë, përkuluni, vendosni duart në dysheme te këmbët tuaja, pushoni në pëllëmbët tuaja. Kërceni pjesën e poshtme të trupit përsëri në një pozicion shtytjeje. Kryeni shtytje. Tërhiqni përsëri këmbët poshtë vetes, duke u mbështetur në këmbët tuaja të përkulura dhe krahët e drejtë, dhe qëndroni në pozicionin e fillimit ndërsa qëndroni në këmbë. Ju duhet të përsërisni burpee 20 herë;
• ushtrimi "alpinist". Ndërsa qëndroni në një dërrasë, tërhiqeni këmbën e majtë drejt dorës së majtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit, bëni të njëjtën gjë në pjesën tjetër të trupit. Ju duhet të përsërisni ushtrimin 30 herë në secilën këmbë;
• duke u hedhur jashtë- nga një pozicion squatting ju duhet të kërceni lart, duke mbajtur duart pas kokës, 15 herë;
• mbledhje sumo- uluni në këmbët larg me pesha në duar, duke e mbajtur atë midis këmbëve. Bëni 15 përsëritje.

Ky është një shembull i raundit të parë të një stërvitje intensive në shtëpi. Mund të përsëritet disa herë, në varësi të nivelit të trajnimit.

Sipas sistemit Tabata

Sot, sistemi japonez i ushtrimeve në shtëpi duke përdorur sistemin Tabata është shumë i zakonshëm. Këto ushtrime të shpejta janë po aq efektive sa stërvitjet më të gjata në palestër. Përveç kësaj, kompleksi Tabata mund të kryhet në vetëm 4 minuta në shtëpi, dhe rezultati do të jetë mbresëlënës.

Trajnim për djegien e dhjamit duke përdorur sistemin Tabata - cili është efektiviteti i sistemit në shtëpi? Para së gjithash, specifika qëndron në lëvizjet intensive të kryera për një kohë dhe të alternuara me pushim të shkurtër. Trajnimi Tabata kombinon në mënyrë ideale ushtrimet kardio dhe ato të forcës, të cilat ndikojnë drejtpërdrejt në përshpejtimin e djegies së yndyrës.

Stërvitja zgjat katër minuta. Një minutë përfshin dy cikle aktiviteti prej 20 sekondash dhe dy cikle pushimi prej 10 sekondash, të cilat alternohen me njëri-tjetrin. Çdo minutë mund të jetë një ushtrim i ndryshëm, ose mund të përsërisë gjithmonë të njëjtën lëvizje. Një stërvitje katër minutëshe për djegien e yndyrës mund të bëhet në disa mënyra, duke përdorur sa më shumë ushtrime të jetë e mundur. Programin e ushtrimeve Tabata mund ta kryeni në shtëpi çdo ditë. Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen teknikisht saktë dhe me zell në mënyrë që të humbni shpejt peshën e tepërt.

Kjo stërvitje për djegien e yndyrës është e popullarizuar në mesin e burrave dhe grave moderne, pasi në një kohë minimale mund të heqësh qafe një numër të madh kalorish të grumbulluara gjatë ditës dhe të rrisësh qëndrueshmërinë.

Grupi i ushtrimeve sipas sistemit Tabata në shtëpi përfshin:

• kërcim intensiv;
• mbledhje e thellë;
• vrapimi me tejmbushje;
• gjarpërues;
• vrapimi në vend.

Para stërvitjes, është më mirë të ngroheni dhe të shtriheni. Meqenëse programi kërkon intensiteti maksimal lëvizjet dhe shpejtësia, është e rëndësishme të përgatisni trupin paraprakisht në mënyrë që të mos dëmtoni veten.

E rëndësishme! Stërvitjet për djegien e dhjamit duke përdorur sistemin Tabata nuk mund të kryhen:

• personat me sëmundje të zemrës;
• me sëmundje të sistemit musculoskeletal;
• ata që vuajnë nga sëmundje kronike gjatë acarimit;
• të papërgatitur fizikisht.

Një grup ushtrimesh për meshkuj

Një program trajnimi për djegien e dhjamit për burrat përfshin pajisje shtesë, të tilla si shtangë dore ose një litar kërcimi. Sistemi për meshkuj është krijuar jo vetëm për të hequr kilogramët e tepërt, por edhe për të forcuar masën e muskujve.

Programi përfshin ushtrime forcash që kryhen në mënyrë alternative me kardio. Ky kompleks në shtëpi quhet program i kombinuar. Qëllimi i stërvitjes së forcës është të stërvitni muskujt, dhe kardio ju lejon të digjni yndyrë të tepërt. Një sistem i tillë mund të quhet gjimnastikë e fuqisë në shtëpi.

Kompleksi i stërvitjes për djegien e dhjamit për meshkujt në shtëpi:

• Shtypja e stolit me trap(nga gjoksi lart), 20 herë, 3 afrime;
• kaçurrela trap në këmbë, 3 grupe nga 20 herë;
• kërcim intensiv me litar, brenda 15 minutave;
• shtytje me një rritje graduale të ngarkesës(duke shtuar duartrokitje dhe shtytje me një krah), 3 grupe me 20 përsëritje;
• mbledhje të thella me shtangë dore(shtangat duhet të vendosen pas shpinës dhe të mbahen drejt), 20 herë, 3 grupe;
• vrapimi përfundimtar brenda 30 minutave.

Ju mund të alternoni ushtrimet e djegies së yndyrës dhe t'i ndërroni ato, është e rëndësishme t'i kryeni ato në mënyrë korrekte dhe intensive në mënyrë që ta afroni trupin tuaj me idealin.

Stërvitje qarkore

Efektiviteti i trajnimit qarkor për djegien e yndyrës qëndron në faktin se gjatë zbatimit të tij mund të digjni shumë më tepër kalori sesa gjatë ushtrimeve të rregullta në palestër. Avantazhi kryesor i një programi të tillë është se ju mund të modifikoni ushtrimet e djegies së yndyrës dhe të kryeni njëkohësisht stërvitje kardio dhe forcë.

Një grup rrethor detyrash në shtëpi mund të kryhet për të hequr qafe yndyrën nënlëkurore dhe për t'i dhënë lehtësi trupit. Për çdo qëllim, ju mund të krijoni planin tuaj të stërvitjes me një mbizotërim të ushtrimeve të caktuara. Në shtëpi, trajnimi mund të zgjasë 30 minuta. Një raund ushtrimesh mund të përfshijë lëvizje për të gjitha grupet e muskujve. Numri i përsëritjeve është 15-25, në varësi të nivelit të stërvitjes.

E rëndësishme: Për të kryer një stërvitje rrethore për djegien e yndyrës, ju duhet një gjendje fizike mesatare dhe pa probleme me zemrën. Para se të filloni, është më mirë të konsultoheni me një specialist për të zgjedhur sistemin e duhur në shtëpi.

Çfarë ushtrimesh duhet të përfshijë trajnim qarkor Shtëpitë:

1. ushtrime ngrohëse për kyçet dhe muskujt;
2. squats;
3. lunges;
4. gjarpërues;
5. kërcime burpee;
6. shtytje;
7. dërrasë

Stërvitja rrethore për djegien e yndyrës në shtëpi mund të bëhet pa pajisje sportive shtesë peshën e vet. Sidoqoftë, të kesh shtangë dore dhe një litar kërcimi do të rrisë ndjeshëm efektivitetin e stërvitjeve tuaja.

Keni nevojë për krem ​​për djegien e yndyrës për stërvitje?

Për të luftuar në mënyrë efektive peshën e tepërt, mjafton të ndiqni rregullat e një diete të ekuilibruar dhe të zgjidhni grupin e duhur të stërvitjeve për djegien e yndyrës. Disa njerëz që po humbin peshë drejtohen në qendra spa për të kryer procedura kozmetike për djegien e yndyrës, vizitojnë rregullisht sauna dhe banja me avull dhe bëjnë mbështjellje trupi për të hequr qafe ujin e tepërt në trup, duke e nxjerrë atë përmes djersës. Kremrat për djegien e dhjamit janë të përshtatshëm për mbështjellje efektive, por me ami vetë nuk japin një efekt të qartë, përveç ndoshta efektit placebo

Ju mund ta bëni figurën tuaj të skalitur dhe të tonifikuar nëse punoni vazhdimisht në të. Në mënyrë që sporti të jetë efektiv, duhet të krijoni një plan stërvitor të përshtatshëm. Për vajzat, ajo është përpiluar duke marrë parasysh gjendjen e shëndetit, qëndrueshmërinë dhe qëllimet.

Ai gjithashtu merr parasysh se ku do të zhvillohen orët: në palestër ose në shtëpi. Kur ushtroni në palestër, këshillohet përdorimi i pajisjeve sportive, pasi ju ndihmon të arrini më shpejt qëllimin tuaj: humbjen e peshës ose ndërtimin e muskujve.

Gjendja fizike e çdo personi është unike, prandaj, kur zgjidhni ushtrimet, peshën, numrin e përsëritjeve, është e rëndësishme të merren parasysh karakteristikat e tij në plan individual. Si bazë, mund të përdorni një program tashmë të përpiluar, i cili është universal. Por para kësaj duhet ta rregulloni pak (numrin e përsëritjeve, pushimin, etj.).

Plani i mësimit hartohet duke marrë parasysh sa vijon:

Gjatë stërvitjes, është e rëndësishme të bëni si stërvitje forcash ashtu edhe kardio. Meqenëse rezultati mund të arrihet vetëm me kombinimin e tyre, fillestarët duhet të fillojnë me një ngarkesë të vogël dhe ngadalë ta rrisin atë. Plani duhet të përfshijë shtrirjen dhe ngrohjen. Ju mund të bëni vetë një plan ose thjesht të redaktoni një program të gatshëm. Gjëja kryesore është që ajo të sjellë rezultate.

Perspektivat për trajnim përcaktohen me rekomandimin e trajnerit ose në mënyrë të pavarur, duke marrë parasysh mirëqenien fizike. Nëse klasat nuk sjellin rezultate pas një muaji trajnimi, duhet të zgjidhni një opsion alternativ.

Cilat ushtrime janë të përshtatshme për ngrohje?

Plani i stërvitjes në palestër për vajzat përmban grupe ngrohjeje dhe shtrirjeje të muskujve. Kompletet e ngrohjes ngrohen dhe përgatitin muskujt për bllokun kryesor, gjë që redukton rrezikun e lëndimit (strijat, këputja e ligamenteve). Këta përbërës të stërvitjes duhet të jenë të shkurtra, në mënyrë që të mos lodhin trupin - mjafton t'u ndani 15-20 minuta.

I përshtatshëm për ngrohje:

Ushtrimet e listuara do të përgatisin të gjithë trupin e njeriut, rendi i tyre mund të ndryshojë.

Numri i përsëritjeve përcaktohet gjithashtu në mënyrë të pavarur. Ngrohja duhet të jetë e shkurtër dhe jo rraskapitëse.

Karakteristikat e kryerjes së ushtrimeve në mësimet e para

Atletët fillestarë bëjnë shumë gabime, veçanërisht në mësimet e tyre të para.

Në ditët e para të mësimit duhet:

Program stërvitje për humbje peshe

Plani i stërvitjes në palestër për vajzat varet nga niveli i tyre Trajnim fizik. Nëse trupi nuk është ende i përgatitur, atëherë është e nevojshme të përdorni ushtrime më të lehta që nuk janë aq rraskapitëse.

Program trajnimi për fillestarët:

Dita	Ushtrimi	Numri i përsëritjeve, koha
e hënë	Dërrasë. Squats (stili klasik). Përkuljet anësore me pesha. Urë. Shtypni mbrapsht. Duke kërcyer në vend.	15-30 s. 14 herë. 27 herë. 25 s. 8-12 herë. 12-25 minuta.
e mërkurë	Lunges. Përdredhja e trupit. Tërheqja e bllokut të poshtëm në trup. Plie squats. Litar kërcimi.	14 herë. 7-9 herë. 13 herë. 6-7 herë. 15 herë. 15 minuta.
e shtunë	Tërheqja vertikale e bllokut. Squats me peshë. Deadlift. Biciklete. Trupi anohet me pesha. Ecja në vend ose vrapimi.	8 herë. 7-10 herë. 7-10 herë. 6-8 min. 14 herë. 12 min.

Fillestarët duhet të bëjnë të gjitha ushtrimet në 3-4 qasje. Është e rëndësishme të mbani mend që së pari të ngrohni muskujt tuaj.

Plani për njerëzit me përvojë ndryshon nga ai i destinuar për fillestarët në atë që përmban më shumë ushtrime të vështira, dhe gjithashtu siguron një numër të konsiderueshëm përsëritjesh, duke përdorur më shumë peshë.

Plani i mësimit për vajzat me aftësi fizike:

Dita	Ushtrimi	Numri i përsëritjeve, koha
e hënë	Shtypja e stolit me kapje të gjerë dhe të ngushtë. Squats. Lunges (të mundshme me pesha). Ngritja e viçit. Anon me pesha. Vrapim dhe çiklizëm.	22-24 r. 23 fshij. 40 fshij. 50 fshij. 30 fshij. 20-30 min.
e mërkurë	Orbitrek. Shtypja e stolit. Mulliri. Duke u përdredhur stol i pjerrët. Squats. Gara në këmbë.	12 min. 23 fshij. 40 fshij. 23 fshij. 22 fshij. 20-30 min.
e shtunë	Flutur. Dërrasë. Anon me pesha. Ndalo. Squats me peshë. Duke kërcyer në vend.	25-30 fshij. 130 fq. 60 fshij. 28 fshij. 25 fshij. 7-9 min.

Ushtrimet duhet të kryhen në 3 grupe. Para dhe pas stërvitjes, duhet patjetër të kryeni grupe ngrohjeje dhe shtrirjeje. Programet e paraqitura janë të përshtatshme për shumë vajza. Ato kanë për qëllim djegien e yndyrës dhe dhënien e lehtësimit. Çdo nga ushtrimet e listuara më sipër mund të zëvendësohet me një të ngjashëm.

Program trajnimi për të fituar masë muskulore

Ushtrimet që nxisin zhvillimin e muskujve janë të nevojshme jo vetëm për burrat, ato janë të dobishme për gratë për të formuar një figurë të skalitur. Plani që synon zhvillimin e muskujve është pothuajse i njëjtë për njerëzit që sapo kanë ardhur në sport dhe për ata që e kanë marrë atë për një kohë të gjatë. Ai ndryshon vetëm në numrin e përsëritjeve dhe peshën e peshave.

Plani për stimulimin e rritjes së muskujve duket si ky:

Numri i përsëritjeve për personat e papërgatitur fizikisht nuk duhet të kalojë 12 herë në 3 qasje. Atletët më me përvojë duhet të bëjnë çdo ushtrim 20-25 herë në 3-4 qasje. Për fillestarët kur punoni me pajisje sportive Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen nën mbikëqyrje dhe me vëmendje të veçantë ndaj masave paraprake të sigurisë.

Stërvitje për të mbajtur në formë

Edhe për vajzat me një figurë të mirë, është e rëndësishme që vazhdimisht ta ruajnë atë dhe të ushtrohen. Por plani në këtë version është shumë më i thjeshtë;

Plani përfshin ushtrimet e mëposhtme:

Stërvitja duhet të përbëhet nga 6-7 ushtrime, të cilat u renditën më lart. Programi duhet të ndryshohet çdo muaj. Çdo ushtrim duhet të bëhet për 20 rubla, për disa qasje. Klasat duhet të mbahen disa herë gjatë 7 ditëve.

Cikli i trajnimit qarkor

Një plan trajnimi në palestër për vajzat mund të jetë ciklik. Ky lloj trajnimi ju ndihmon të humbni peshë në mënyrë më aktive, duke ruajtur lehtësimin dhe përshtatjen, rritjen e masës muskulore dhe rritjen e qëndrueshmërisë së trupit. Ky lloj trajnimi gjithashtu kursen kohë.

Dallimi midis një grupi rrethor dhe një grupi të rregullt është se:

1. Komponentët e kompletit realizohen në një kohë të shkurtër, menjëherë pas njëri-tjetrit.
2. E gjithë stërvitja përfshin vetëm disa pushime.
3. Koha e pushimit është shumë më e shkurtër sesa gjatë një stërvitje të rregullt.

Ky trajnim është i përshtatshëm vetëm për atletët me përvojë, pasi shpejtësia e ekzekutimit nuk duhet të ndikojë në cilësinë e ushtrimeve të kryera. Cikli rrethor nuk është i përshtatshëm për vajzat me shëndet të dobët, sepse krijon një ngarkesë të madhe në zemër dhe organe të tjera.

Programi i ndarjes

Programi i ndarjes synon posaçërisht rritjen e vëllimit të indeve të muskujve. Trajnimi sipas këtij programi përfshin pompimin e zonave individuale një nga një, pasi me kalimin e kohës trupi i njeriut mësohet me stërvitjen. Është e pamundur të punosh të gjitha zonat dhe të gjithë muskujt në të njëjtën kohë në një ditë.

Programi i ndarjes siguron rendin e mëposhtëm të stërvitjes: 1 ditë janë aktivë vetëm muskujt e këmbëve, barkut dhe shpatullave (lunge me pesha, përkulje të këmbëve anash). Në orën e dytë punojnë gjoksin dhe tricepsin (tërheqje, tërheqje, shtytje). Në ditën e fundit - muskujt e shpinës (rreshtat e drejtë, rreshtat e shtangave, flutura).

Kardio për djegien e yndyrës

Nëse qëllimi kryesor i të luajturit sport për një vajzë është djegia e yndyrës, atëherë ajo duhet të zgjedhë stërvitjen kardio. Kardio është gjithashtu e mirë për shëndetin, veçanërisht për zemrën dhe enët e gjakut. Megjithatë, një trajnim i tillë nuk rekomandohet për ata që duan të rriten masë muskulore, pasi indi muskulor gjithashtu shpërbëhet së bashku me yndyrën.

Më së shumti kardio efektive ushtrimet janë:

Kur bëhet fjalë për stërvitjen kardio, intensiteti është më i rëndësishëm se koha, kështu që seanca 45-minutëshe me intensitet të lartë janë të mjaftueshme për humbje efektive në peshë.

Ushtrime për shpinën

Plani i stërvitjes në palestër për vajzat, këmbënguli trajnerë me përvojë, duhet të përfshijë disa grupe lëvizjesh që përfshijnë muskujt e shpinës.

Më të mirat:

1. Tërheq lart.
2. Deadlift (deadlift).
3. Dërrasë.
4. Lunges.
5. Urë.
6. Tërheqje (blloku i poshtëm).

Një nga këto ushtrime duhet të përfshihet në çdo program trajnimi. Këto grupe lëvizjesh do t'ju ndihmojnë të shmangni shumë probleme të shpinës dhe të mbani qëndrimin tuaj.

Stërvitje për barkun

Ushtrimet më efektive për muskujt e barkut janë:

Këto ushtrime ju lejojnë të punoni të gjithë komponentët e muskujve të barkut, duke përfshirë muskujt e sipërm dhe të zhdrejtë.

Ushtrime për këmbët

Pa muskujt e pompuar të këmbëve dhe të pasmeve, është e pamundur të arrihet një figurë harmonike.

Ushtrimet më të mira këto zona të trupit janë:

Çfarë janë supersetet

Një superset është një stërvitje që përfshin një bllok lëvizjesh të kryera pa pushim. Për më tepër, këto janë ushtrime për një grup muskujsh ose muskuj antagonistë (që kryejnë detyra të ndryshme, por të vendosura në të njëjtën zonë).

Ky lloj ushtrimi ju lejon të rritni vëllimin e muskujve me një ritëm më të shpejtë pa e mbingarkuar trupin. Në klasat që përdorin metodën superset, gjëja kryesore është numri i përsëritjeve, jo pesha.

Kur të ndryshoni ushtrimet dhe të shtoni të reja

Ndërsa trajnimi përparon, trupi i njeriut përshtatet me ngarkesën dhe reagon ndaj saj më pak fort, kështu që ndonjëherë është e nevojshme të përjashtohen disa grupe lëvizjesh nga programi i stërvitjes ose të ndryshohet plotësisht i gjithë programi.

Ju duhet të shtoni ose përjashtoni ushtrimet kur:

• u vendos një detyrë e re;
• stili i jetesës ka ndryshuar, në veçanti stresi i ushtrimeve rritur ose ulur;
• nuk ka rezultat nga stërvitja;
• janë shfaqur probleme shëndetësore që ju pengojnë të kryeni disa ushtrime.

Është e pamundur të thuhet saktësisht se kur është e nevojshme të ndryshohen ushtrimet dhe programet.

Kur do të jetë rezultati

Se kur do të jetë rezultati i stërvitjes varet nga qëllimi, karakteristikat individuale të trupit, respektimi i të gjitha kërkesave dhe rregullave, si dhe nga intensiteti i stërvitjes. Për shumicën e njerëzve, rezultatet shfaqen pas një muaji stërvitje të vazhdueshme.

Ushtrimet dhe cikli menstrual

Gjatë menstruacioneve, vajzat mund të ndihen keq (dhimbje stomaku, dobësi dhe disa kanë temperaturë). Nëse keni simptoma të tilla, rekomandohet të ndërprisni stërvitjen për këtë kohë, pasi nuk do të ketë asnjë përfitim nga stërvitja në këtë gjendje dhe komplikimet janë të mundshme.

Vajzat për të cilat këto ditë kalojnë pa dhimbje mund të vazhdojnë të stërviten. Megjithatë, ushtrimet që përfshijnë punë aktive në zonën e legenit duhet të shmangen.

Ushqimi i duhur

Trajnimi nuk do të jetë efektiv pa ndjekur, nëse jo një dietë, atëherë të paktën parimet e ushqimit të duhur. Kjo është baza e humbjes së peshës dhe shtimit të peshës.

Ushqimi i duhur nënkupton:

1. Refuzimi i ëmbëlsirave, produkteve të pjekura, ushqimeve të skuqura dhe të konservuara. Duhet të reduktoni sasinë e kripës dhe yndyrës që konsumoni, si dhe të pijeve të gazuara dhe alkoolike.
2. Rekomandohet të hani shumë perime dhe fruta të freskëta.
3. Menuja duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime deti, mish pa dhjamë dhe drithëra.
4. Rekomandohet të pini shumë ujë të pastër.
5. Porcionet duhet të mbahen të vogla, kështu që duhet të hani më shpesh.

Sporti transformon pamjen e një personi dhe përmirëson shëndetin. Është hartuar një plan trajnimi për vajzat individualisht, pasi stërvitja në palestër sipas një plani të papërshtatshëm nuk do të japë efektin e dëshiruar. Programi i trajnimit mund të hartohet për të përfshirë ngarkesa kardio dhe supersete. Programet e ndarjes ofrohen për atletët me përvojë.

Formati i artikullit: Lozinsky Oleg

Video e planit të stërvitjes

Program trajnimi për fillestarët: