Kur bëhet fjalë për kohën më të mirë për t'u stërvitur, është e rëndësishme të ndani stërvitjen e forcës në Palester me qëllim të rritjes së muskujve dhe humbjes së peshës. Këto janë aktivitete thelbësisht të ndryshme, që nënkuptojnë procese të ndryshme metabolike - kjo është arsyeja pse është jashtëzakonisht e vështirë për trupin të djegë dhjamin dhe të ndërtojë muskuj në të njëjtën kohë.
Stërvitjet për humbje peshe janë aerobike (domethënë kërkojnë që qelizat të konsumojnë oksigjen), ndërsa ushtrimet e forcës për rritjen e muskujve janë anaerobe. Efektiviteti i kardio për djegien e yndyrës rritet kur nivelet e glukozës në gjak janë të ulëta (gjë që fjalë për fjalë e detyron trupin të djegë rezervat e yndyrës), ndërsa trajnimi i forcës nuk është i mundur në kushte të tilla.
Me fjalë të tjera, stërvitjet në mëngjes janë ideale për djegien e yndyrës dhe rritjen e qëndrueshmërisë, ndërsa stërvitjet për rritjen e muskujve rekomandohen pasdite. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të ushtroheni herët në mëngjes - thjesht duhet të ndiqni këshillat e përshkruara në materialin tonë (për shembull, merrni një pjesë të fituesit para stërvitjes).
Pse është e vështirë të ushtrohesh në mëngjes?
Trajnimi i forcës herët në mëngjes është shumë më sfidues për shumicën e njerëzve sesa stërvitja pasdite. Arsyeja kryesore për këtë është se trupi thjesht nuk ka energji të mjaftueshme në mëngjes - rezervat e glikogjenit të muskujve dhe nivelet e sheqerit në gjak janë minimale, dhe energjia nga rezervat e yndyrës nuk mund të përdoret për të kryer ushtrime forcash.
Le të themi se po bëni - vetëm një minutë më parë trupi nuk dinte për ngarkesën e ardhshme, por tani ka nevojë për energji. Burimi i kësaj energjie "të shpejtë" mund të jenë ekskluzivisht rezervat e glikogjenit nga muskujt që punojnë në këtë lëvizje, por jo depot e yndyrës. Për të marrë energji nga yndyra, trupit i duhen të paktën 15-20 minuta.
Si të lëkundet siç duhet në mëngjes?
Nëse ushtroheni herët në mëngjes pa rezerva të mjaftueshme glikogjeni, nivelet e sheqerit në gjak do të ulen, duke e bërë stërvitjen tuaj shumë më të vështirë dhe duke çuar në mjegull të trurit apo edhe të fikët. Për një stërvitje të plotë të forcës për rritjen e muskujve, trupi ka nevojë për të paktën 100-150 g karbohidrate, të ruajtura në formën e glikogjenit direkt në muskuj.
Një mëngjes i bollshëm një orë e gjysmë para stërvitjes së forcës do të ndihmojë në ngopjen e muskujve me energji, por në jetën reale, jo të gjithë atletët kanë kohë për një mëngjes të tillë. Situata përkeqësohet nga fakti se për të fituar peshë me sukses në fund të stërvitjes, trupi ka nevojë përsëri për kalori për mbyllje - ose një mëngjes të dytë në rastin e stërvitjes në mëngjes.
Trajnimi i forcës herët në mëngjes
Për stërvitjen e forcës herët në mëngjes (veçanërisht kur nuk ka kohë për një mëngjes të bollshëm), është e rëndësishme ta merrni atë menjëherë pas zgjimit - përndryshe trupi thjesht nuk do të ketë energji të mjaftueshme. Në momentin që mbërrini në palestër, karbohidratet nga të ushqyerit sportiv tashmë do të përthithen dhe energjia e tyre do të hyjë në qarkullimin e gjakut.
Megjithatë, pas përfundimit të stërvitjes së forcës në mëngjes, është ende e rëndësishme që të hani një mëngjes të plotë dhe t'i siguroni muskujt tuaj jo vetëm me karbohidrate dhe proteina, por edhe me vitamina dhe minerale. Mos harroni gjithashtu se do të duhen rreth 1-2 javë që trupi juaj të mësohet me këtë lloj regjimi stërvitor dhe mos u dekurajoni nëse ditët e para ju duken shumë të vështira.
Stërvitje në mëngjes për të djegur dhjamin
Le t'ju kujtojmë edhe një herë se djegia e yndyrës ndodh ekskluzivisht kur nivelet e glukozës në gjak janë të ulëta. Arsyeja qëndron në faktin se insulina, e shtuar nga sheqeri, është e nevojshme për formimin e rezervave të energjisë, ndërsa hormoni adrenalinë është i nevojshëm për të hequr këtë energji nga qelizat (1). Në këtë rast, insulina dhe adrenalina nuk mund të sintetizohen nga trupi në të njëjtën kohë.
Për këtë arsye, për humbje peshe, rekomandohet të zgjasë të paktën 30-40 minuta - në këtë rast, trupi fillimisht përdor rezervat e glikogjenit dhe karbohidrateve, duke ulur nivelin e insulinës dhe vetëm atëherë rritet adrenalina, duke aktivizuar proceset e djegies së yndyrës. Lajmi i mirë është se ky proces ndodh shumë më shpejt në mëngjes.
Kardio në stomak bosh
Në shumicën e rasteve, menjëherë pas zgjimit, rezervat e glikogjenit në trup janë minimale - kjo është arsyeja pse kardio e ngadaltë e kryer në mëngjes herët çon në maksimum. humbje peshe të shpejtë. Për më tepër, çdo mëngjes (madje edhe një izolim i proteinave që nuk përmban karbohidrate) do ta detyrojë trupin të djegë kryesisht kaloritë e këtij mëngjesi, dhe jo rezervat e yndyrës.
Rregullat kryesore të stërvitjeve në mëngjes për humbje peshe janë stomaku bosh dhe ritmi më i moderuar i stërvitjes (vrapimi definitivisht nuk rekomandohet) që zgjat të paktën 30-40 minuta. Menjëherë pas përfundimit të një stërvitje të tillë për djegien e yndyrës, rekomandohet të merrni 2-3 kapsula, ndërsa një mëngjes i plotë është i pranueshëm jo më herët se gjysmë ore më vonë.
A është e mundur të stërviteni në mbrëmje?
Fatkeqësisht, është mbrëmja vonë koha më e keqe si për stërvitjen e forcës ashtu edhe për stërvitjen për humbje peshe. Trajnimi për djegien e yndyrës do të jetë i paefektshëm për shkak të pranisë së sheqerit në gjak (nivelet e glukozës ulen vetëm 4-5 orë pas vaktit të fundit), dhe trajnimi i forcës mund të shkaktojë probleme me gjumin për shkak të stimulimit të tepërt të sistemit nervor qendror.
Nëse nuk keni absolutisht zgjidhje tjetër dhe mund të shkoni në palestër vetëm në mbrëmje, planifikoni një vakt të madh 2 orë përpara stërvitjes tuaj në mbrëmje për ndërtimin e muskujve, në mënyrë që të mbetet vetëm një darkë e lehtë më pas. Gjithashtu studioni me kujdes përbërjen e ushqimit sportiv, duke u siguruar që ai të mos përmbajë stimulues të tjerë që prishin gjumin.
***
Stërvitjet e mëngjesit me stomakun bosh janë më të mirat për humbje peshe, por para stërvitjes së forcës për rritjen e muskujve, rekomandohet të merrni një pjesë të fituesit në mëngjes. Stërvitja vonë në mbrëmje është alternativa më e keqe - prania e glukozës në gjak do të bllokojë djegien e yndyrës, dhe lodhja e përgjithshme gjatë ditës nuk do t'ju lejojë të kryeni stërvitje forcë me ndikim maksimal.
Burimet shkencore:
- Zgjidhja e dhjamit kokëfortë, Lyle McDonald,
Koha e duhur për aktivitet fizik ju lejon të arrini rezultatet më të larta të mundshme. Nëse është e papërshtatshme, efektiviteti i trajnimit ose zvogëlohet ndjeshëm ose rezulton të jetë praktikisht zero. Për të përcaktuar kohën më të mirë për të shkuar në palestër ose për të vrapuar, duhet të përqendroheni në qëllimin tuaj - të humbni peshë, të fitoni peshë. Ju duhet të ushtroheni në ato orë që ndihmojnë në mbajtjen e trupit tuaj në formë të mirë, djegien e yndyrës ose, anasjelltas, shtimin e peshës. masë muskulore.
Ka shumë kërkime se cila është koha më e mirë për të ushtruar. Kjo temë intereson shkencëtarët në mbarë botën. Hulumtimet shumëvjeçare kanë bërë të mundur jo vetëm studimin e kësaj çështjeje, por edhe arritjen e përfundimeve të caktuara që i lejojnë kursantët të arrijnë rezultate më të mira.
Hulumtimet nga shkencëtarët amerikanë kanë treguar se zgjedhja e kohës për stërvitje duhet të bazohet në karakteristikat fizike të strukturës së një personi:
- Ektomorfe. Njerëzit me këtë lloj trupi kanë një shkallë të lartë metabolike. Ata janë të predispozuar natyrshëm për dobësim dhe përjetojnë probleme të caktuara në shtimin e peshës, duke përfshirë masën muskulore, e cila shkakton vështirësi për ata që duan të ndërtojnë muskuj të mirë. Nai Koha me e mire Për ektomorfët, koha më e mirë për të luajtur sport është mbrëmja, kur ata janë plot forcë dhe energji.
- Mezomorfe. Njerëzit me një lloj trupi mesatar nuk kanë tendencë të jenë as mbipeshë, as të dobët. Kjo është për shkak të normës normale të metabolizmit. Mesomorfet, sipas studimit, mund të ushtrohen në orët e mëngjesit, pasdites dhe mbrëmjes. E gjitha varet nga dëshirat e personit dhe disponueshmëria e kohës së lirë.
- Endomorfet. Njerëzit me llojin e tretë të trupit shpesh vuajnë nga peshë të tepërt. Metabolizmi në trupin e tyre është shumë i ngadaltë. Për të mos vuajtur nga kilogramët e tepërt në formën e yndyrës në trup, duhet të ushtrohen në mëngjes. Periudha optimale dhe më e mirë konsiderohet të jetë nga 7 deri në 10 orë, kur sasia e glikogjenit me glukozë është minimale dhe energjia për stërvitje lirohet për shkak të oksidimit të shtresës yndyrore.
Studiuesit nga Williamsburg kryen një eksperiment. Ai konsistonte në faktin se trajnimi kryhej në orën 8, 12, 15 dhe 20. Në çdo periudhë kohore, disa njerëz stërviteshin me pesha të rënda. Pjesëmarrësit në eksperiment ishin njerëz që nuk kishin luajtur më parë sport. Ky studim zbuloi se koha më e mirë për stërvitjen e forcës është mbrëmja.
Ky përfundim është i natyrshëm. Fijet muskulore janë më të ndjeshme ndaj tkurrjes dhe punës së shpejtë në orët e mbrëmjes, pasi temperatura e trupit të njeriut në orët e mbrëmjes është shumë më e lartë se në mëngjes ose pasdite. Për më tepër, efektiviteti i stërvitjes së rezistencës përcaktohet nga nivelet e testosteronit dhe kortizolit. E para është përgjegjëse për shkatërrimin, dhe e dyta për rritjen e masës muskulore.
Në pushim, testosteroni është i lartë në gjysmën e parë të ditës, por rritja më efektive nga trajnimi me rezistencë ndodh në orët e mbrëmjes. Dhe nëse një person dëshiron jo vetëm të luajë sport, por edhe të bëhet pronar i masës mbresëlënëse të muskujve, rekomandohet të kryeni ushtrime forcash në orët e mbrëmjes. Ushtrimi në këtë kohë sjell përfitime maksimale dhe ju lejon të rrisni masën muskulore.
Personat që duan të heqin qafe peshën e tepërt dhe yndyrën e trupit duhet të ushtrohen në mëngjes. Kjo periudhë kohore karakterizohet nga nivele të larta të kortizolit, por këtu ka disa nuanca që duhet të studiohen patjetër nga të gjithë ata që duan të bëhen më të hollë.
Stërvitje për ata që duan të zgjohen herët në mëngjes
Një person që zgjohet herët në mëngjes dhe ndihet i gëzuar, energjik, plot forca, stërvitjet në mëngjes janë më të mirat. Natyrisht, aktivitete të tilla kanë karakteristikat e tyre. Në mëngjes, temperatura e trupit zvogëlohet. Kjo do të thotë që nyjet me ligamente nuk janë plotësisht elastike, ndaj ushtrimet aktive nuk sjellin shumë efekt dhe nuk rekomandohen. Gjimnastika me joga është zgjidhja më e mirë për stërvitjen e hershme. Ata nuk kërkojnë shumë energji dhe ju lejojnë të ndiheni të tonifikuar gjatë gjithë ditës.
Djegia e yndyrës - nga shtatë deri në nëntë në mëngjes
Këto dy orë janë më të mirat për të bërë kardio dhe për të djegur dhjamin. Kortizoli është mjaft i lartë nga ora 7 deri në 9 të mëngjesit, dhe glikogjeni = mjaft i ulët, kështu që gjatë stërvitjes, energjia merret nga shtresa yndyrore. Stërvitjet në mëngjes bëhen më së miri brenda dyzet minutave. Intensiteti duhet të jetë mesatar. Një person që nuk ka probleme me zemrën ose presionin e gjakut mund të ushtrojë në gjysmën e kohës, por me një ritëm më të përshpejtuar. Duhet të përqendroheni në mirëqenien tuaj, pasi jo të gjithë njerëzit mund të angazhohen në ndonjë aktivitet në mëngjes.
Ushtrime aerobike - nga ora 15.00 deri në 16.00
Gjatë kësaj periudhe kohore një orëshe, temperatura e trupit rritet dhe arrin kulmin e saj rreth orës 17.30. Kjo periudhë është më e përshtatshme për gjimnastikë, vallëzim, vrapim, palestër dhe çiklizëm. Ky aktivitet jo vetëm që ka një efekt të mirë në djegien e yndyrës, por gjithashtu forcon sistemin kardiovaskular dhe atë të frymëmarrjes.
Trajnim i forcës dhe me intensitet të lartë - nga ora 17.00 deri në orën 18.00
Nga pesë deri në gjashtë në mbrëmje është më mirë të ushtroheni me pesha. Kjo kohë është ideale për të vizituar palestrën, si dhe për stërvitje me intensitet të lartë dhe interval. Aktivitete të tilla kërkojnë qëndrueshmëri maksimale dhe në mbrëmje ngrihen më lart si temperatura e trupit ashtu edhe niveli i testosteronit. Një person ndjen një rritje të forcës dhe kjo ka një efekt pozitiv në stërvitje.
Cilat ushtrime bëhen më mirë pas orës 19:00?
Pas shtatë të mbrëmjes, temperatura e trupit fillon të ulet përsëri. Për të përfituar sa më shumë nga orët e mësimit, është mirë që këtë kohë t'ia kushtoni përkuljes së trupit, shtrirjes, tai chi-t dhe jogës. Këto lloj aktivitetesh fizike janë qetësuese dhe efekt shërues, ndihmojnë në forcimin e muskujve të thellë, zhvillimin e fleksibilitetit dhe qëndrueshmërisë, ndihmojnë në formimin e qëndrimit të bukur dhe korrekt dhe kanë një efekt të dobishëm në psikikë.
Duke përmbledhur
Koha e stërvitjes suaj varet nga shumë faktorë. Gjëja e parë që duhet të merret parasysh nga një person që vendos të fillojë të shkojë në palestër, të humbasë peshë ose, anasjelltas, të fitojë masë muskulore, është lloji i trupit të tij. Në shumicën e rasteve, ajo përcakton qëllimin e mësimit. Rezultatet që një person dëshiron të arrijë gjithashtu ndikojnë kur saktësisht është më mirë të ushtrohet. Për të humbur peshë, është mirë të bëni ushtrime në mëngjes. Mbrëmja është më e përshtatshme për të fituar masë muskulore. Sidoqoftë, nëse nuk keni luajtur më parë sport, është më mirë që së pari të vizitoni një mjek, i cili do t'ju lejojë të përcaktoni me saktësi mungesën e kundërindikacioneve për lloje të caktuara të aktivitetit fizik.
Si të pomponi trupin tuaj në një muaj: program trajnimi 
Si të digjni yndyrën duke përdorur stërvitje kardio
Nuk jeni i sigurt se cila orë e ditës është më e mira për të ushtruar? Pasi të keni lexuar këtë artikull, do të përcaktoni kohën më optimale për të ushtruar në palestër.
Hartimi i një procesi trajnimi nuk është një detyrë e lehtë. Është e nevojshme të sigurohen shumë hollësi dhe nuanca. Ushqimi i duhur, listë ushtrime efektive, koha e rikuperimit, gjumi, disiplina dhe shumë më tepër do t'ju ndihmojnë të ndërtoni një trup të bukur.
Pak njerëz e dinë që për të arritur rezultatin e kërkuar, duhet të zgjidhni kohën e duhur për stërvitje. Fakti është se jo të gjitha orët e ditës janë njësoj të përshtatshme për stërvitje. Le të shohim se çfarë mund të ndikojë në kohën e stërvitjeve tuaja dhe cila pjesë e ditës është më e frytshme.
Synimi
Çfarë dëshironi të arrini duke shkuar në palestër? Të gjithë e dinë se çfarë duan, dhe ju nuk bëni përjashtim.
Koha e zgjedhur në mënyrë korrekte për stërvitje ndihmon për të arritur rezultate më të shpejta.
DHE janë qëllimet më të dëshirueshme që kanë ngecur në kokën e shumë njerëzve që vendosin të punojnë për veten e tyre dhe të ndryshojnë për mirë.
- Djegia e yndyrës
Trupi i njeriut është krijuar në atë mënyrë që pas zgjimit të ulet niveli i sheqerit në gjak dhe metabolizmi të përshpejtohet.
Nëse ushtroheni herët gjatë ditës, yndyra do të bëhet burimi kryesor i energjisë, jo karbohidratet. Prandaj, ju mund të digjni shumë më tepër yndyrë në mëngjes sesa gjatë një stërvitje në mbrëmje.
Nëse ushtroheni para mëngjesit, trupi juaj do të humbasë më shumë kalori sesa pas mëngjesit.
Por duhet thënë se nëse ushtroheni me stomakun bosh, do t'ju mungojë forca dhe për këtë arsye do të lodheni shpejt. Prandaj, mos e mbingarkoni trupin tuaj, përndryshe do ta çoni atë në një gjendje stresi.
Kështu, ushtrimet në mëngjes do të jenë shumë më efektive nëse vendosni të humbni peshë. Por ju duhet t'i qaseni procesit të trajnimit me mençuri dhe të llogarisni saktë ngarkesën.
Artikull i dobishëm:.
- Fitimi masiv
Stërvitjet në mbrëmje ndihmojnë në rritjen e masës muskulore dhe rritjen e forcës. Hormonet si testosteroni dhe kortizoli dihet se kanë një efekt të fortë në rritjen e muskujve. Ndërsa testosteroni nxit rritjen e muskujve, kortizoli, përkundrazi, shkatërron fibrat e muskujve.
Nivelet e testosteronit pas stërvitjeve në mbrëmje janë shumë më të larta se pas stërvitjeve në mëngjes. Përkundrazi, niveli i kortizolit, i njohur si hormoni i stresit, është shumë më i ulët në mbrëmje sesa në mëngjes.
Prandaj, duke u stërvitur në mbrëmje, ka të ngjarë të fitoni masë muskulore shumë më shpejt sesa duke u stërvitur në mëngjes.
Artikull i dobishëm:.
Lloj aktiviteti
Nëse uleni para një kompjuteri gjatë gjithë ditës dhe bëni një mënyrë jetese të ulur, atëherë në fund të ditës duhet të shtrini trupin tuaj. Në këtë rast, trajnimi në mbrëmje është ilaçi më i mirë nga atrofia e muskujve. Aktiviteti fizik do të rritet testosterone , përmirëson qarkullimin e gjakut dhe ndihmon në mbajtjen e muskujve të tonifikuar.
Nëse jeni të angazhuar në punë fizike kërkuese që lidhen me udhëtime të vazhdueshme, lëvizje aktive dhe ngritje të rëndë, forca për të stërvitje në mbrëmje nuk do të të mbetet. Prandaj, stërvitjet në mëngjes janë zgjidhja më e mirë për ju. Duke u stërvitur në fillim të ditës, ju jeni të garantuar të përmirësoni dhe aktivizoni aktivitetin e trurit dhe muskujve. Gjëja kryesore është të mos e teproni gjatë stërvitjes, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të përballoni në mënyrë efektive përgjegjësitë e punës.
Orari
Zgjedhja e kohës për stërvitje ndikohet edhe nga rutina juaj e përditshme. Çdo njeri jeton në ritmin e tij dhe e organizon ditën e tij në një mënyrë që i përshtatet atij.
Nëse punoni nga mëngjesi deri në orën 5-6 pasdite, atëherë, sigurisht, nuk keni mundësi të stërviteni në mëngjes. Nuk ju mbetet gjë tjetër veçse të vini në palestër në mbrëmje.
Nëse keni një orar pune relativisht të lirë dhe mund të zgjidhni absolutisht çdo kohë për të ushtruar në palestër, atëherë jeni jashtëzakonisht me fat. Organizoni ditën tuaj ashtu siç dëshironi, por mos harroni se duhet të stërviteni gjithmonë në të njëjtën kohë. Trupi duhet të përshtatet për të marrë vazhdimisht dozën tjetër të ngarkesës.
Ju nuk duhet të stërviteni në mënyrë të rastësishme: fillimisht në mëngjes, pastaj në mbrëmje. Një paqëndrueshmëri e tillë do të çojë në mënyrë të pashmangshme në stres, sepse trupi nuk do të jetë në gjendje të përshtatet me orarin që ndryshon vazhdimisht. Në këtë rast, saktësia dhe metodologjia janë të rëndësishme.
Organizimi i duhur i ditës do t'ju sjellë dobi nga ushtrimet në palestër dhe gjithashtu do t'ju bëjë më të disiplinuar.
Stërvitjet në mëngjes kanë një avantazh tjetër - një numër i vogël njerëzish në palestër. Në mbrëmje, sallat janë të mbushura me kapacitet dhe duken më shumë si një kavanoz me sprate sesa një klub sportiv. Prandaj, nëse mund të shkoni në stërvitje në mëngjes, atëherë keni një mundësi unike për t'u stërvitur në një palestër praktikisht të zbrazët, në vend që të qëndroni në radhë për 10 minuta për të marrë makinën ose pajisjet e nevojshme për ushtrime. Për më tepër, në shumë salla, një kalim në mëngjes është shumë më i lirë se një leje në mbrëmje.
Duhet të theksohet se në mëngjes muskujt dhe ligamentet tuaja janë më pak elastike dhe fleksibël sesa në mes ose në fund të ditës. Prandaj, para stërvitjes në mëngjes, duhet t'i kushtoni kohë të mjaftueshmepër të ngrohur muskujt, për të shtrirë ligamentet dhe për të akorduar sistemin nervor për ushtrime produktive.
Mos e neglizhoni ngrohjen gjatë stërvitjeve në mbrëmje, përndryshe rreziku i lëndimit rritet. Në mëngjes, shkaktimi i dëmtimit të një trupi të papërpunuar është shumë më i thjeshtë dhe më i lehtë sesa në perëndim të diellit, por ora e mbrëmjes nuk është siguri kundër dëmtimit.
Lloji i trupit
Çuditërisht, lloji i trupit tuaj ndikon gjithashtu në zgjedhjen e kohës për të ushtruar në palestër.
- Ektomorf
Njerëzit me këtë gjendje kanë një metabolizëm të shpejtë.zakonisht i gjatë, i hollë, me gjymtyrë të gjata, kocka të ngushta dhe muskuj të gjatë. Nëse jeni një prej tyre, atëherë stërvituni në mbrëmje, pasi në këtë kohë të ditës trupi juaj do të ketë grumbulluar një sasi të mjaftueshme të kalorive që mund të përdoren si burim energjie.
- Mesomorf
Njerëzit me një fizik të tillë, si rregull, kanë përmasa mesatare, afër normales. Mesomorfet kanë këmbë dhe krahë muskulor, si dhe shpatulla dhe gjoks të gjerë.
Ky lloj trupi është universal, kështu që përfitimet e stërvitjeve në mëngjes janë afërsisht të barabarta me përfitimet e stërvitjeve në mbrëmje. Përsëri, dua të përmend se qëllimi dhe orari i punës do të përcaktojnë kryesisht zgjedhjen e kohës për klasa.
- Endomorf
Njerëzit e këtij lloji trupor janë zakonisht të prirur për të shtuar peshë të tepërt.
Nëse jeni një endomorf, atëherë trupi juaj ka një metabolizëm të ngadaltë. Rekomandohet që të ushtroheni herët gjatë ditës për të djegur sa më shumë atë yndyrë kokëfortë.
konkluzioni
Zgjedhja e një kohe për stërvitje është një gjë thjesht individuale. Pasi të keni analizuar stilin e jetës, qëllimet dhe dëshirat tuaja, mund të vendosni lehtësisht për këtë faktor të rëndësishëm, i cili me siguri do t'ju ndihmojë në detyrën tuaj të vështirë.
Gjëja kryesore është të mos e torturoni veten shumë. Nëse nuk mund të zgjoheni normalisht dhe të vini në vete në gjysmën e parë të ditës, dhe produktiviteti juaj në mëngjes është zero, atëherë nuk ka nevojë të tallni veten - stërvituni në mbrëmje. Në të kundërt, nëse deri në fund të ditës forca juaj po mbaron, por me rrezet e para të diellit jeni plot energji, atëherë stërvituni në mëngjes.
Mos harroni, ju duhet të shijoni jetën, dhe trajnimi dhe puna me veten është një pjesë integrale e jetës suaj.
Ne konsiderojmë të mirat dhe të këqijat e stërvitjes në periudha të ndryshme të ditës.
Duke analizuar treguesit e bioritmeve njerëzore, nivelet e hormoneve dhe temperaturën e trupit tonë në periudha të ndryshme të ditës, arrijmë në përfundimin se gjendja jonë funksionale ndryshon gjatë ditës. Performanca më e lartë tek një person vërehet nga 10 në 12 dhe nga 15 në 18 orë.
Interesante: Ekspertët janë të mendimit se gjatë mesditës dhe herët në mbrëmje, temperatura e trupit tonë është më e lartë se ajo e trupit menjëherë pas zgjimit. Stërvitja gjatë kësaj periudhe kohore është optimale, pasi zvogëlon rrezikun e tendosjeve dhe lëndimeve të muskujve.
Por jo të gjithë janë në gjendje të ushtrohen në mes të ditës. Puna dhe studimi kërkojnë kohë dhe na mbeten dy mundësi: të stërvitemi në mëngjes ose në mbrëmje.
Aktiviteti fizik do të jetë i dobishëm në çdo rast, sepse nuk ka kohë specifike për sport. Por në cilat orë të sakta do të mund të arrini rezultate maksimale? Ju ftojmë të konsideroni në detaje opsionet më optimale dhe të përshtatshme.
1) Stërvitjet në mëngjes:
Ushtrimi në orët e para, menjëherë pas zgjimit, është i vështirë vetëm në fillim. Me kalimin e kohës, trupi i njeriut mësohet me ushtrime sistematike në mëngjes, dhe pas disa stërvitjeve të tilla mund të zgjoheni lehtësisht pa një orë alarmi në kohën e caktuar për stërvitje. Menjëherë pas gjumit, temperatura e trupit të një personi ulet, prandaj, harxhohet më shumë energji gjatë stërvitjeve në mëngjes, e cila promovon rritjen e djegies së yndyrës nga trupi.
Gjithashtu Stërvitjet e hershme janë të shkëlqyera për përshpejtimin e metabolizmit tuaj, gjë që bën të mundur djegien e më shumë kalorive gjatë gjithë ditës. Plus, pas aktivitetit fizik në mëngjes, trupi është në formë të mirë, gjë që e bën më të lehtë durimin e pasdites, gjatë së cilës njeriu zakonisht bie në gjumë dhe humbet performancën.
Por ka edhe dobësitë e veta: Muskujt e pa ngrohur janë të lehtë për t'u lënduar, kështu që para stërvitjes në mëngjes duhet patjetër të bëni një ngrohje të mirë për të gjitha grupet e muskujve. Pavarësisht se të luash sport në mëngjes ndihmon djegie e shpejtë yndyrë, me nivele të ulëta të temperaturës dhe hormoneve, kaloritë digjen më ngadalë gjatë stërvitjes në mëngjes sesa gjatë mbrëmjes. Nëse ushtroheni në mëngjes, bëjeni zakon ha mëngjes një orë e gjysmë para stërvitjes dhe përsëri furnizoj trupin me ushqim pas.
Idealisht, për të arritur rezultat i dukshëm Duhet të praktikoni të paktën 1 orë çdo ditë. Ushtrimet e mëngjesit përmirësojnë qarkullimin e gjakut në tru, i cili stimulon funksionimin e tij.
2) Stërvitjet gjatë ditës:
Një trajnim i tillë shpejt bëhet zakon. Ushtrimet do të jenë më efektive në këtë kohë. ushtrime forcash, streçing, crossfit dhe ushtrime të tjera që kërkojnë qëndrueshmëri dhe forcë.
Pasdite, temperatura e trupit dhe nivelet e hormoneve rriten. Muskujt bëhen të zhdërvjellët dhe më fleksibël, do të sjellë stërvitja e pasdites rezultat i mirë, ndërkohë që zvogëlon rrezikun e tensionit të muskujve dhe, si rezultat, dhimbjes së muskujve.
Stërvitjet gjatë ditës janë të shkëlqyera për ata që duan të rrisin forcën e muskujve dhe të rrisin nivelet e tyre të qëndrueshmërisë. Ato duhet të planifikohen me mençuri, duke marrë parasysh vaktin e detyrueshëm. Dreka, në rast aktiviteti fizik, ndahet në dy doza: një orë e gjysmë deri në dy orë para dhe një orë pas stërvitjes.
Nga minuset Le të theksojmë një orar të ngjeshur studimi ose pune. Jo të gjithë mund të përballojnë të kalojnë kohë duke u stërvitur gjatë pushimit të drekës (40-50 minuta). Mësimi mund të jetë "i shtypur" dhe i paefektshëm për shkak të dëshirës për të bërë gjithçka menjëherë në një periudhë minimale.
3) Stërvitjet në mbrëmje:
Pas orës 16:00 muskujt janë brenda në formën më të mirë të mundshme . Trajnimi i forcës me shtangë dore ose shtangë do të jetë efektiv - domethënë kjo kohë është më e përshtatshme për vizatimin e relievit sesa humbje peshe.
Stërvitjet në mbrëmje praktikisht nuk ndryshojnë në efektivitet nga stërvitjet e pasdites vonë. Në kohët e vona, klubet e fitnesit zakonisht janë të mbushura fort: të gjithë nxitojnë të bëjnë sport pas punës dhe të studiojnë dhe të lehtësojnë stresin emocional. Por ia vlen të merret parasysh fakti se Aktiviteti fizik provokon trupin për të prodhuar adrenalinën. Nëse është tepër vonë për të studiuar, atëherë e tillë stërvitja mund të shkaktojë shqetësime të gjumit. Koha optimale për një stërvitje në mbrëmje është 2-3 orë para gjumit.
Për të konsoliduar rezultatet e stërvitjes suaj, ju rekomandojmë të pini një shake proteine që përmban një sasi të madhe proteinash të nevojshme për formimin e lehtësimit të muskujve, dhe gjithashtu ka një efekt restaurues aktiv në indet e muskujve, duke hequr tensioni i muskujve dhe dhimbje. Në të njëjtën kohë, shakes proteinike përthithen dhe treten lehtësisht për shkak të konsistencës së tyre të lëngshme, duke i bërë ato ideale për rikthimin e trupit pas një stërvitje në mbrëmje, pa u depozituar në indet dhjamore dhe pa krijuar ndjenjën e rëndimit në stomak. Rekomandohet të pini shake proteinash 2-3 orë para gjumit.
E rëndësishme: Mos harroni të hani më parë Trainim fuqie, pasi ato janë vërtet të rrezikshme në stomak bosh.
Në çdo kohë që zgjidhni për të ushtruar, mbani mend, gjëja kryesore është rregullsia e stërvitjes! Periodikisht të paktën 3 herë në javë rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje.
Për të kontaktuar një konsulent individual i cili do të krijojë një plan trajnimi dhe ushqimi për ju, shkoni te lidhje. 18 Nëntor 2016, 17:56 2016-11-18
Kur është koha më e mirë e ditës për t'u stërvitur nga pikëpamja fiziologjike? Jeni të lodhur në mbrëmje, por në mëngjes trupi juaj nuk është disi gati? Me fjalë të tjera, kur është më mirë të ushtroni, në mëngjes apo në mbrëmje?
Stërvitje në mëngjes
Çfarë ndodh në trupin e njeriut në mëngjes? U zgjove, lau fytyrën, më në fund u zgjove 🙂 dhe ndjeve një fuqi të madhe. Ndoshta në asnjë moment tjetër të ditës nuk ndihemi aq të gëzuar dhe energjikë sa ndihemi në mëngjes.
Kjo shpjegohet, natyrisht, me gjumin e gjatë dhe hormonet. Në mëngjes, rreth orës 6 deri në 8, kortizoli lirohet intensivisht në trup. Ky hormon katabolik ndihmon në zbërthimin aktiv të yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave në trup. Dhe ky, ndër të tjera, është një agjent i rëndësishëm anti-inflamator që na mbron nga lloje të ndryshme infeksionesh.
Rritja e energjisë, shumë orë pushim, sekretimi i shtuar i kortizolit - çfarë mund të jetë më mirë për stërvitje? Sidomos për stërvitje në terren.
Besoj se mëngjesi është koha ideale për stërvitje serioze të fitnesit.
Nuk është rastësi që shumica atletët profesionistë Ata kryejnë stërvitjen e tyre herët në mëngjes. Kjo është vërtet e saktë.
Për njerëzit e përfshirë në ndërtimin e masës muskulore, këshillat e mëposhtme do të jenë të rëndësishme. Për të parandaluar rritjen e sekretimit të kortizolit nga dëmtimi i masës muskulore të fituar me vështirësi, menjëherë pas zgjimit duhet të merrni një dozë të vogël të aminoacideve (për shembull, BCAA) ose proteinës së hirrës (të shpejtë). Bëjeni këtë menjëherë para stërvitjes tuaj në mëngjes. Kjo me të vërtetë ndikon në masën muskulore në mënyrën më të mirë të mundshme.
Pas stërvitjes në mëngjes, duhet të hani një mëngjes të bollshëm. Jam i sigurt se edhe ata që zakonisht nuk duan të hanë në mëngjes do të ndiejnë uri të shëndetshme në mëngjes pas një stërvitje të mirë.
Ndërkohë, shumë njerëz mendojnë se nuk duhet të stërviten me pesha në mëngjes. Unë vetë arrita në këtë përfundim përmes përvojë personale. Është shumë më e lehtë të lëndoheni në mëngjes nëse nuk gjeni kohë për t'u ngrohur plotësisht. Për shumë njerëz, nëse bëjnë stërvitje në mëngjes, atëherë vetëm ato aerobike, të lehta Trainim fuqie, ushtrime statike. Shumica e njerëzve kanë shumë më pak fleksibilitet në mëngjes sesa në mbrëmje. Prandaj, shtrirja në mëngjes është më pak e këndshme.
Ju duhet të përcaktoni vetë nëse trajnimi në mëngjes është i duhuri për ju.
Stërvitje në mbrëmje
Në mbrëmje, përkundrazi, në shumë aspekte trupi përgatitet më mirë për ngarkesën, por kjo lodhje...
A e dini se ka lloje të ndryshme të lodhjes? Analizoni nga çfarë jeni lodhur?
1. A keni mbajtur qese me çimento gjatë gjithë ditës?
2. Apo ke qëndruar gjithë ditën para monitorit? A është vërtet lodhje fizike?
Apo ndoshta thjesht keni harruar të hani drekë ose keni qenë nervoz? Ndoshta është lodhje emocionale? Dhe mirë stresi i ushtrimeve a do t'ju ndihmojë të dilni nga rrethi vicioz i negativitetit dhe kotësisë?
Nëse në rastin e parë mund të thuhet pa mëdyshje se trajnimi ka shumë të ngjarë të mos diskutohet. Pastaj në të dytën - jam i sigurt për këtë - ju duhet të kapni veten nga pika e butë dhe të tërhiqeni në sallë! Lodhja do të zhduket si me dorë.
Ndodh gjithashtu që është e vështirë të kuptosh nëse ia vlen të stërvitesh sot apo jo. Këtu unë rekomandoj të zbatoni rregullin e vjetër të provuar:
Nëse jeni në dyshim nëse duhet të shkoni në një stërvitje në mbrëmje apo jo, shkoni
Thjesht shkoni në palestër dhe filloni stërvitjen. Nëse në minutat e para të stërvitjes lodhja juaj vetëm intensifikohet, thjesht bëni një minimum ushtrimesh me pesha më të lehta dhe shkoni në shtëpi. Por jam i sigurt se shumica e këtyre seancave stërvitore potencialisht të humbura do të shkojnë me një zhurmë. Do të habiteni me energjinë tuaj!
Perceptimi subjektiv i trajnimit ndikohet shumë nga zakoni. Është e rëndësishme të kuptohet se njeriu është një krijesë jashtëzakonisht fleksibël. Ne mund të zhvillojmë zakonin e ushtrimeve në çdo kohë të ditës. Gjëja kryesore është zakoni. Dhe vetëm nëse vërtet filloni të vini re se koha e zgjedhur është e pasuksesshme, atëherë duhet të mendoni për ndryshimin e regjimit tuaj të stërvitjes.
Stërvituni dy herë në ditë
Tingëllon e papritur? Duket e pamundur? I përshtatshëm vetëm për profesionistët? Unë nuk jam dakord me ju, sepse di shumë shembuj nga njerëz të zakonshëm me shumë gjëra për të bërë dhe telashe.
Dy stërvitje në ditë janë shumë efektive për rezultate të shpejta. Ky parim është veçanërisht i përshtatshëm për të humbur peshë dhe për të hyrë shpejt në formë. Sigurisht, kjo kërkon përpjekje dhe kohë të mjaftueshme. Por, theksoj, kjo është shumë efektive. Për shembull, programi dhe trajnimi im tjetër pothuajse gjithmonë kërkojnë dy seanca në ditë. Një seancë stërvitore (mëngjes) është ajo kryesore, e dyta (mbrëmja) është ndihmëse dhe shumë e shkurtër.
Dy stërvitje në ditë nuk janë fantazi apo marrëzi. Është thjesht zakon dhe vendosmëri.
