Кумулятивный тренировочный эффект - это итог суммирования срочных эффектов тренировок, реализованный в приобретении или совершенствовании подготовленности, которая характеризуется наличием существенных адаптационных перестроек биологических структур и функций организма, морфофункциональными изменениями в органах и системах организма.
При регулярной тренировке следовые эффекты каждого тренировочного занятия или соревнования (соревнование — самый мощный тренировочный стимул, и любое соревнование или тренировка в соревновательном режиме оставляет серьезные морфофункциональные сдвиги..,это стоит учитывать любителям часто соревноваться), постоянно накладываясь друг на друга, суммируются, в результате чего возникает кумулятивный тренировочный эффект, представляющий собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным изменениям в состоянии организма атлета, увеличению его функциональных возможностей и спортивной работоспособности. Он является общим результатом интеграции эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различных упражнений, что более актуально для функционального многоборья).
Степень и направленность этих перестроек зависят от общего содержания, особенностей построения и длительности этапов и периодов тренировочного процесса. В многоборье планируя и программируя последующий за блоком выносливости блок силы, мы приходим к одним результатам, наоборот — к относительно другим, смешивая направленности — к абсолютно другим (чаще всего это и есть тот «специализированный функционал» который нам нужен, но все три названных пути, применимы на разных этапах подготовки).Или, если же, вы не знаете (не планируете) что будет у вас в тренировочном плане через пару месяцев, то у вас плохая программа, если вы не знаете что вы будете делать через неделю, то у вас нет программы как тактовой..
Тем самым кумулятивный эффект имеет различные проявления.
Вариант первый:
при полноценном содержании и построении тренировки он характеризуется всевозрастающим уровнем тренированности (для атлетов высокого уровня возможны и волнообразные колебания роста тренированности, вплоть до снижения уровня подготовленности, относительно исходного, на определенных этапах подготовки).
Вариант второй: частые(постоянные) пробелы в программировании тренировки могут привести к противоположному кумулятивному эффекту - «перетренированности».
Отсюда одна из главных задач теории и методики спортивной тренировки - оптимизация планирования и управления кумулятивным эффектом.
Анализируя связи между тренировочными занятиями и их эффектом, принципиально ВАЖНО иметь в виду, что любой тренировочный эффект НЕ является механическим следствием воздействия тренировки (результат от такого воздействия возможен лишь у новичка, и это плохой результат, т.к. оптимизированный тренировочный процесс дал бы этому новичку значительно больший прирост). Организм человека как саморегулирующаяся и саморазвивающаяся система не просто отражает тренировочные воздействия, а активно реагирует на них и преобразует их эффект по закономерностям своего функционирования, адаптации и развития.
Рациональная тренировка должна строиться относительно внутренних закономерностей ответных реакций организма, закономерностей взаимодействия утомления и восстановления, перехода острых тренировочных эффектов в срочные, а срочных в кумулятивные и т. д.- все эти закономерности составляют естественную основу построения спортивной тренировки.
Рассматривая тренировочный процесс в целом, надо перейти к более крупным и сложным его структурам, здесь важно, что содержание и формы построения тренировочных занятий в ходе тренировочного процесса закономерно ИЗМЕНЯЮТСЯ и наряду с этим СОХРАНЯЮТ на протяжении определенного времени повторяющиеся черты. Ряд тренировочных занятий, составляющих относительно законченный повторяющийся фрагмент тренировочного процесса, образует»микроцикл» тренировки (малый цикл). Совокупность нескольких микроциклов преимущественно одного типа составляет «мезоцикл» тренировки (средний цикл). Система средних циклов разного типа, чередуемых по закономерностям построения долговременного тренировочного процесса, образует основу структуры годичных, полугодичных или близких к ним по длительности циклов «макроциклов» тренировки.
Известно, что чем выше функциональные возможности основных систем, тем успешнее организм переносит воздействие физических упражнений, а чем больше уровень переносимых нагрузок, тем интенсивнее растут функциональные и энергетические резервы организма. Эффективность тренировочного занятия во многом зависит от того, насколько правильно выбраны тренировочные средства и их дозировка в одном занятии. Тренер (преподаватель) в значительной степени работает вслепую, если не знает, какое воздействие на организм оказывает отдельное упражнение, серия упражнений, отдельное занятие, один тренировочный день, этап тренировки. В равной степени это относится и к оздоровительным занятиям физическими упражнениями.
В настоящее время с целью выяснения воздействия физических нагрузок принято изучать срочный, отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты.
Под срочным тренировочным эффектом понимаются изменения, происходящие в организме непосредственно во время выполнения упражнения и в ближайший период отдыха.
Под отставленным тренировочным эффектом подразумевают изменения в поздних фазах восстановления - после тренировки, в последующие дни.
Кумулятивный тренировочный эффект - это изменения, произошедшие в организме на протяжении длительного периода тренировки в результате суммирования срочных и отставленных эффектов большого числа занятий.
Врачебно-педагогические наблюдения (ВПН) проводятся в соответствии с данными видами тренировочных эффектов в форме оперативных, текущих и этапных обследований, входящих в структуру медицинского обеспечения ФП.
ВПН проводятся во время оперативных, текущих и этапных обследований, входящих в структуру медицинского обеспечения ФП.
Оперативные обследования - предусматривают оценку срочного тренировочного эффекта, т.е. изменений, происходящих в организме во время выполнения упражнений и в ближайший восстановительный период. В процессе оперативных обследований следует обращать внимание на:
Фиксирование различных показателей непосредственно на тренировочном занятии (после всего занятия, после отдельных упражнений или после различных частей занятия);
Изучение реакции организма до тренировочного занятия и через 20-30 минут после него (в покое или после дополнительной нагрузки);
В текущих наблюдениях оценивается отставленный тренировочный эффект, т.е. эффект в поздних фазах восстановления (через день после занятия и последующие дни). Конкретное время этих наблюдений может быть различным:
Ежедневно - утром в условиях учебно-тренировочных сборов или перед тренировочным занятием;
Ежедневно утром и вечером в течение нескольких дней;
В начале и в конце одной или двух недель;
На следующий день после занятия (утром или перед занятием, т.е. через 18-20 часов после 1-го занятия), а иногда и в последующие дни.
Этапные обследования имеют огромное значение для совершенствования планирования и индивидуализации тренировочного процесса, т.к в них оценивается кумулятивный тренировочный эффект за определенный период. Их рекомендуется организовывать каждые 2-3 месяца (необходимо иметь в виду, что следует исключить предшествующие физические нагрузки). Важную информацию тренер (преподаватель) получает при анализе данных самоконтроля занимающегося. Эта информация сопоставляется с материалами текущих обследований при ВПН и позволяет оценивать эффективность построения тренировочного процесса, своевременно выявлять тенденцию к развитию перетренированности.
Цель урока: Создать условия для эффективного усвоения гигиенических знаний о благоприятных условиях развития опорно–двигательной системы.
Образовательная задача: расширить знания учащихся о возрастных особенностях химического состава костей, о признаках правильной осанки и её значении для здоровья, сформировать знания о необходимых условиях её нормального развития.
Развивающая задача: продолжить развитие научно– практических умений в результате интерактивной и тренинговой деятельности по определению правильности своей осанки и обучению методам её сохранения и укрепления.
Воспитывающая задача: формировать познавательный интерес к своему организму, убеждения о необходимости физической активности для сохранения здоровья.
Форма урока: семинар- тренинг.
Оборудование урока: компьютер, мультимедийный проектор, учебные фильмы по биологии, презентация (приложение1 ) , печатные пособия: “Правильная посадка за партой”, “Искривления позвоночника”
I. Основное содержание урока
(Семинар проводят учащиеся 11 класса. Они выступают в роли лектора, эксперта, врача, учителя физкультуры).
Лектор 1. Тема моей лекции “Влияние качества пищи на развитие скелета”.
Вы знаете, что в состав пищи входят вода, неорганические и органические вещества, что с возрастом меняется химический состав костей. У детей кости богаче органическими веществами и в связи с этим обладают меньшей прочностью и большей гибкостью. А у взрослых – больше неорганических веществ, поэтому они хрупкие. Количественные соотношения химических веществ могут меняться и в зависимости от пищи. В лабораториях были проделаны опыты, ярко демонстрирующие влияния качества пищи на развитие скелета и его химического состава. Четыре группы щенков при одинаковых условиях содержания получали пищу различного характера.
(Демонстрируется слайд №2)
Влияние качества пищи на химический состав костей и их свойстваТаким образом, для нормального развития скелета растущего организма наиболее полноценной является молочная пища, т.к она, помимо белков, жиров, углеводов, содержит витамины и минеральные вещества. Особенно молоко богато солями кальция, который необходим для формирования скелета в процессе роста.
Запомните это!
Учитель физкультуры. На развитие скелета влияет также двигательная активность человека. У людей, которые занимаются спортом или физическим трудом, на костях образуются выступы бугорки. Это способствует прочности соединения сухожилий мышц с костью. При работе мышцы лучше снабжаются кровью. А она приносит клеткам мышц больше питательных веществ и кислорода. Это нужно организму для нормального обмена веществ.
Откройте § 12 стр 43 -44. Прочитайте “Значение тренировки мышц”. Ответьте на вопрос: Как и при каких условиях возникает тренировочный эффект?
Итак, тренировочный эффект будет проявляться не всегда. Уроки физкультуры в школе учат правильным экономным движениям при выполнении ходьбы, бега, прыжков. Тренировочного эффекта на уроке получить удается нечасто. Поэтому основную физическую нагрузку надо перенести на занятия спортом. Вид спорта необходимо выбирать по способностям, здоровью и интересу.
Физические упражнения развивают грудную клетку, дыхательные мышцы, укрепляют сердце, улучшают работу пищеварительной системы.
Чем полезно заниматься?
Очень полезно плавание. Это своеобразный массаж тела, прекрасное закаливающее средство.
Бег – отличный отдых для нервной системы.
Лыжи. При лыжном беге укрепляются кровеносная, дыхательная и нервная системы.
Полезен и разнообразный физический труд.Но во всем нужна мера.
Лектор 2. Я расскажу вам об особенностях позвоночника человека. Цель: вооружить вас знаниями о возрастных особенностях позвоночника, для того, чтобы вы учитывали это и уберегли себя от нежелательных отклонениях, например, сколиозов.
Итак, у детей велики хрящевые промежутки, слабо развиты тела позвонков. У взрослого человека толщина хрящевых пластинок между поясничными позвонками составляют 1/3 тела соседнего позвонка. У детей 10- 11- летнего возраста – ?, у новорождённого равняется толщине тела позвонка. Теперь понятно, почему у детей позвоночник может искривляться.
/Демонстрируется слайд №3, №4 Виды искривления позвоночника/
Процесс окостенения скелета заканчивается к 20- 23 годам. Следовательно, в школьном возрасте костная система остается ещё не сформированной. При неправильном положении тела (осанка, походка, посадка за партой, положение тела во время сна) может произойти искривление позвоночного столба: в сторону- сколиоз, назад(круглая спина) – кифоз, вперёд(нет изгибов позвоночника) – лордоз. Они вызывают изменение грудной клетки, что сказывается на положении и форме легких и сердца, а это, в свою очередь отражается на их деятельности. Сколиозы лечению поддаются с трудом. Большое значение имеют профилактические мероприятия.
Запомните это!
Врач. Одно из необходимых условий нормального развития костно - мышечной системы – правильная осанка, которая делает фигуру человека стройной и красивой. Осанка – это навык, обеспечивающий сохранение правильного положения тела в пространстве. Переходим к тренинговым упражнениям.
Тренинг1.
Признаки правильной осанки
(Демонстрирует по комментарию “врача” один из участников семинара. Весь класс, стоя у пары, повторяет):
- Свободно и прямо держать голову и корпус.
- Плечи держать на одном уровне, слегка опустить их и отвести назад.
- Живот подтянут.
- Грудь несколько выступает вперёд.
Приемы проверки правильности своей осанки:
(Демонстрация фрагмента фильма по определению правильности осанки.
Выходят несколько учащихся к стене. Выполняют команды “врача”)
1.Встать к стене, плотно прижавшись затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками.
2. Подбородок слегка приподнять.
3. Отойти от стены, сохранив положение тела.
Ходить так трудно, но если 2-3 раза в день так контролировать положение тела, то это поможет вам сформировать правильную осанку и что самое главное, сохранить здоровье.
Тренинг 2.
(Демонстрация видов неправильной посадки за партой по таблице ”)
Врач: Очень вредно сидеть так:
1.Сидеть боком к столу, опустив левую руку вниз.
2. Сидеть, постоянно согнувшись и низко наклонив голову.
3. Сидеть на краешке стула с опорой на одно бедро.
4. Сидеть, прижавшись к краю стола грудью.
5. Сидеть, подложив под себя одну ногу.
Как это может отразиться на здоровье?! Внутренние органы располагаются неправильно, находятся в сдавленном положении, затрудняется их работа. Может развиться искривление позвоночника в грудном отделе позвоночника – дугообразный кифоз. При этом наблюдаются выдвинутые вперед и опущенные вниз плечи, несколько отвисший живот.
Тренинг 3.
Приемы проверки правильности своей посадки за партой:
(повторяют все учащиеся)
- Поставить руку локтем на парту, кончики вытянутых пальцев должны касаться виска.
- Между партой и грудью должна проходить ладонь.
II. Закрепление
Учитель: А теперь давайте проверим знания факторов, которые могут испортить или сохранить опорно – двигательную систему. Выполним тест на листочках в двух экземплярах. Один экземпляр сдадите учителю. По второму экземпляру сейчас же проверите правильность своих ответов и сами себе поставите оценку согласно шкале.
(Тест демонстрируется на слайде № 5.)
Тест
(выберите несколько правильных ответов)
1.Что входит в состав опорно-двигательной системы?
Г. Сухожилия
2.В каком возрасте заканчивается формирование опорно-двигательной системы?
А. 17-19 лет
В.20-23 годам
3.Какие причины могут вызвать нарушение в развитии скелета у растущего организма?
А. Рациональное питание
Б.Неправильная посадка за столом
В. Нерациональное питание
Г.Отсутствие самоконтроля
4. Что такое осанка?
А.Привычное положение тела
Б. Навык, обеспечивающий привычное положение тела в пространстве.
В.Привычное положение головы и рук
5.Какая пища является наиболее полноценной для растущего организма?
А. Растительная
Б. Молочная
В. Смешанная
6.Какие виды искривления позвоночника бывают?
А. Лордоз
Б.S изгибы
Г. Сколиоз
7.Какие виды спорта в детском и подростковом возрасте наиболее полезны для правильного формирования ног?
Б. Художественная гимнастика
Г. Фигурное катание
(После того как учащиеся сдали работы, демонстрируется слайд №6 со шкалой оценок и правильными ответами.)
III. Домашнее задание. (Выбрать одно из заданий.)
1.Подготовить сообщение о жизни известных спортсменов, их спортивных достижениях.
2.Составить синквейн “Опорно-двигательная система”.
3.Составить список видов спорта для развития:
а) голени и стопы;
б) мышц грудной клетки и рук.
В данной статье рассмотрим основные принципы оздоровительной тренировки, ответив на следующие вопросы:
Почему и при каких условиях при систематических занятиях физической культурой происходит повышение нашей физической работоспособности.
Физическая работоспособность человека определяется многими факторами, в том числе она сильно зависит от уровня физической активности. Чтобы ответить на вопрос, почему и при каких условиях при систематических тренировках происходит изменение физической работоспособности, рассмотрим несколько графиков, которые объясняют причины изменения работоспособности человека при занятиях физической культурой.
Из графика видно, что, приступая к занятиям, работоспособность человека находится на каком-то определенном начальном уровне. В процессе тренировки наступает утомление организма и как следствие снижается работоспособность. После прекращения занятия наступает этап восстановления и, что очень важно, физическая работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной не только достигают предрабочего уровня, но могут и превышать его, проходя через фазу перевосстановления. Спустя некоторое время, повышенная работоспособность возвращается на исходный уровень. Мы рассмотрели изменение физической работоспособности человека во время и после одного тренировочного занятия. Теперь, чтобы разобрать причины изменения уровня физической подготовки при систематических занятиях, рассмотрим, что может быть с нашей работоспособностью при последующих тренировках. Разберем с помощью графиков три возможных варианта.
Видно, что если занятия проходят не регулярно, через большие промежутки времени, то все положительные эффекты тренировок успевают сглаживаться, в результате, приступая к очередной тренировки, приходится все начинать сначала. Конечно, при таком подходе вреда для здоровья не будет, но и пользы от такой работы совсем немного.
Если частота занятия такая, что каждая последующая тренировка выполняется в тот момент, когда организм находится в стадии сверхвосстановления (работоспособность выше исходного уровня), то происходит суммация положительных эффектов тренировки и физическая работоспособность постепенно будет повышаться.
Сколько раз в неделю необходимо тренироваться
Из всего выше сказанного становится понятно, что частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих факторов. Давайте попробуем разобраться, как часто нам надо тренироваться. Количество тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровнем Вашей физической подготовки, а также поставленной перед Вами целью. В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2−3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости – 3−5 раз в неделю, для силовой тренировки – 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1−2 раза в неделю на начальном этапе, 2−3 раза в неделю для людей со средней и ниже средней физической подготовкой и 4−6 раз в неделю для людей хорошо подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет вполне достаточно.Интенсивность и продолжительность тренировки
В разных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье. Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220−возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220−30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax. В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).|
Зона интенсивности |
% от ЧССmax |
Предельная продолжительность нагрузки |
Вид энергообеспечения |
Общее описание |
|
Максимальной аэробной мощности |
3−10 минут |
Мышечный гликоген |
В оздоровительной тренировке не используется. |
|
|
Околомаксимальной аэробной мощности |
10−30 минут |
Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется. |
||
|
Субмаксимальной аэробной мощности |
30−110 минут |
Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови |
Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы. |
|
|
Средней аэробной мощности |
110−180 минут |
Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса. |
||
|
Малой аэробной мощности |
>180 минут |
Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови |
Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний. |
Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая,
что также способствует пропаданию интереса к занятиям.
Выбор той или иной зоны интенсивности тренировок определяется строго уровнем физической подготовки и целью занятий. О том, как определить свой уровень физического развития и как подобрать для себя оптимальную интенсивность тренировок будет рассказано в следующих статьях.
