Antrenman yaklaşık 10-20 dakika sürecek ve her gün bir dizi egzersiz yapmanız gerekiyor. Başlamak için, sırtınız yere paralel olana kadar 20 vücut bükme hareketi yapın. Kollar gövde boyunca serbestçe asılabilir veya yanlara sabitlenebilir. Daha sonra kalçalarınızla 20 daire çizin ve hareket ettikçe karnınızı içeri çekin.
Tam olarak göster.. Ardından, bir atlama ipinin hareketlerini taklit ederek iki ayak üzerinde 10-90'lık bir dizi atlama gerçekleştirin. Bundan sonra, her iki bacak üzerinde dönüşümlü olarak 10 sıçrama yapmalı ve aşağıdaki egzersizleri bir kez tekrarlamalısınız.
Alıştırma 1. Dikey makas
Yere yatın, avuçlarınızı kalçalarınızın altına yerleştirin, belinizi yere doğru bastırın. Her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın, ardından sağ bacağınızı yavaşça aşağı indirin ve sol bacağınızı orijinal konumunda bırakın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, aynısını sol bacağınızla yapın, egzersizi 20 tekrar yapın. Hemen ayağa kalkın ve iki ayak üzerinde 10 atlama serisi yapın.
Alıştırma 2. “Tırmanıcılar”
Şınav pozisyonu alın; avuçlarınız omuzlarınızın altında, ayaklarınız ayak parmaklarınızın üzerinde. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükün. Dizinizi hızla göğsünüze doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol bacağınızla yapın. Belinizi aşağı doğru eğmemeye veya kalçanızı yukarıya doğru uzatmamaya çalışın. Hareketi 20 kez tekrarlayın ve zıplamaya devam edin.
Egzersiz 3. Katlama
Elleriniz arkanızda yerde olacak şekilde yere oturun. Karın kaslarınızın gücüyle bükülerek dizlerinizi hızla göğsünüze çekin. Hareket aynı anda gerçekleşir, vücut bacaklara, dizler göğse doğru yönelir. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde bacaklarınızın düz olması gerekir ancak yere koymanıza gerek yoktur. Hareketi 20 kez tekrarlayın, ayağa kalkın ve zıplama hareketleri yapın.
Egzersiz 4. Bacakları oturma pozisyonundan kaldırmak
Güçlü bir oturma yeri olan bir sandalyeye oturun, dikkatlice düzeltin, karın kaslarınızı içeri çekin, ellerinizle koltuğun kenarını tutun, bacaklarınızı dizlerinizden bükerek göğsünüze getirin. Vücudunuzu eğmeyin, sadece karın kaslarınızla çalışın. 20 kaldırma yapın ve döngüyü atlama krikolarıyla tamamlayın.
Ve son olarak şunu hatırlatıyoruz; doğru beslenmeyi unutmayın!!!
Son zamanlarda, estetik bir vücut geliştirmeyi amaçlayan vücut geliştirme trendi ivme kazanıyor. Ağır sıklet vücut geliştiricilerin görünümü estetikten uzaktır, en azından bu alanda giderek daha önemli isimler böyle düşünüyor. Büyük Arnie bile altın çağdan kalma vücut geliştirme kurallarına geri dönüş çağrısında bulundu. Günümüzde vücudu hayranlık uyandıran bir sporcu var - bu Lazar Angelov, uzun süre formunun zirvesinde kalabilen az sayıdaki kişiden biri. ve diyeti ona bu konuda yardımcı oluyor.
Lazar Angelov hakkında kısa bilgi
Bulgaristan'da doğan 28 yaşındaki Lazar Angelov, birçok sporcu gibi çocukluğundan beri spora düşkündü. Yaklaşık on yıl boyunca profesyonel düzeyde basketbol oynadı, bu da onu şu anki dört kez Bay Olympia Phil Heath'e benzetiyor. Genç Lazar, on altı yaşındayken Bulgar genç basketbol takımına katılır, ancak iki yıl sonra askerliğe gönderilir ve bir buçuk yıl burada kalır.
Lazar için ordu boşuna değildi; vücut geliştirmeyi orada keşfetti ve onunla ciddi olarak ilgilenmeye başladı. Sivil hayata geçtikten sonra antrenmanlara devam ediyor, profesyonel antrenör olarak sertifika alıyor ve 2006 yılında çeşitli yarışmalara katılmaya başlıyor. Henüz birincilik ödülünü kazanmamış olsa da düzenli olarak podyumda yer alıyor.
Lazar Angelov'un boyu: 180 cm, Ağırlığı: 88 kg.
Lazar Angelov'un eğitimi
Lazar Angelov'un antrenman programı beş bölümden oluşuyor ve fotoğraflarından da tahmin edebileceğiniz gibi oldukça dikkat ediyor. Lazar Anglov'un karın kaslarının dünyadaki en göze çarpanlardan biri olduğunu söylemek doğru olur. Elbette kasların görünümü kasların genetik yapısından etkileniyor ancak Lazar'ın potansiyelini gösterebilmesi için spor salonunda ve mutfakta çok çalışması gerekiyor.
Pazartesi. Göğüs kas eğitimi
Lazar Angelov'un antrenman programı Pazartesi günü başlıyor ve bildiğiniz gibi zor bir gün geçiriyor ve Lazar'ın durumunda tüm yük göğsüne biniyor.
- – 4*8;
- Baş yukarıdayken halter presi – 4*8;
- Negatif eğimli pres – 4*8;
- Kazak egzersizi – 4 x 12 tekrar;
- Çekiçli pres – 3 x 12;
- İlaveli barlar ağırlık – 3 ila 12.
Salı. Lazar Angelov sırt kaslarını çalıştırıyor
- – 4 ila 8;
- İLE – 4*8;
- Dikey blok çekme – 4 x 12;
- Pull-up'lar - 4 x 12;
- Yatay blok itme kuvveti – 4*14;
- Ayakta omuz silkme (halter veya dambıl ile) – 6*10.
Çarşamba. Lazar Angelov karın ve omuz antrenmanı
- Oturmalı baş üstü pres – 3'ten 8'e;
- – 4 *8;
- Salıncaklar – 4*10;
- Gözlemeyi önünüzde kaldırmak – 4 x 10;
- Önünüzdeki dambılları kaldırmak – 4*10;
- Ters kablolama – 4*10;
- Bankta ters düzen – 4*10;
- Gövdeyi belli bir açıyla kaldırmak – 4*MAX;
- Asılı bacak kaldırma – 4 *MAX;
- Eğik karın kasları için dambıllarla eğilme hareketleri – 4*MAX;
- Yan egzersiz – 4*MAX.
Dinlenme günü – Perşembe
Cuma. Kol egzersizi – biceps + triceps
- Trisepslere vurgu yaparak basın – 4*8;
- Halatlı bir blok üzerindeki uzantılar – 4*8;
- – 4*10;
- Halterle ayakta pazı bukleleri – 4*8;
- Halterin geniş tutuşla kaldırılması – 4*8;
- (alternatif yükselişler) – 4*8;
- Dambıl ile konsantre bukleler – 4*12.
Cumartesi. Bacak günü ve tekrar karın kasları
- Halterle klasik çömelme – 4*12;
- Bench çömelme – 4*12;
- Bulgar çömelmesi – 4*12;
- Bacak uzantıları – 4*16;
- Romanya deadlifti – 4*12;
- Diz arkası kirişleri için bacak bukleleri – 4*16;
- Dört ayak üzerinde dururken bacakları geriye çekmek – 4*20;
- – 4*20;
- Oturarak baldır kaldırma – 4*20;
- Gövde bir bankta yükseliyor – 4*MAX;
- Dirsekler dizlere çapraz olarak değecek şekilde vücudu kaldırmak - 4'ten MAX'a;
- Aynı, ancak dizler bükülmüş halde - 4'ten MAX'a;
- Oturarak halter dönüşü – 4'ten MAX'a.
Lazar Angelov'un antrenman programı, vücut geliştirmenin yeni vizyonunda denge ve estetik modeli olarak kabul edilen bir fiziğe ulaşmasına yardımcı oldu. Artık Lazar, profesyonel bir vücut geliştirmeci değil, çoğunlukla bir fitness modelidir; burası sağlıklı yaşam tarzını ve fitnessı teşvik etmek için yaşadığı ve faaliyetlerini yürüttüğü yerdir.
Lazar, spor farmakolojisinin kullanımını tamamen reddediyor ve bence ona güvenilebilir çünkü formuna steroid olmadan da ulaşılabilir. Tüm yıl boyunca formda kalmaya gelince, dengeli beslenme burada yardımcı olacaktır, bunu bir dahaki sefere tartışacağım, ancak şimdilik, yaklaşık olarak aynı fiziğe sahip olmak istiyorsanız Lazar Angelov'un antrenman programı kendiniz için önemli noktaları vurgulamanıza yardımcı olacaktır.
Lazar Angelov, Bulgar vücut geliştirmeci, fitness eğitmeni ve model, eski basketbolcudur. 12 yılı aşkın süredir her yıl vücut geliştirme yarışmalarını kazanıyor; askerlikten sonra fiziksel olarak kendini geliştirmeye başladı. Lüks bir basının sahibi. Ona göre başarısını ancak steroid ve diğer uyarıcılar kullanılmadan protein ve karbonhidrat yüklerinin dinamik değişimi sayesinde elde etti.
Spor yaşam tarzını teşvik etmek için www.lazarangelov.com adresinde sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında tavsiyelerde bulunduğu, ücretli eğitim programları ve kişisel diyetler sattığı makaleler yayınlıyor. Instagram'da Lazar Angelov fotoğraflarını yayınlıyor ve haberleri paylaşıyor.
Makalede Lazar Angelov'un eğitimine ve diyet oluşturma önerilerinin yanı sıra protein yükünün özelliklerine bakacağız.
Kas kütlesi kazanırken dengeli beslenme ön plana çıkıyor. Yağ miktarını kontrol edin ancak kendinizi bununla sınırlamayın. Bağımlılığı ve can sıkıntısını önlemek için farklı yiyecekleri birleştirerek günde altı kez yiyin.
Lazar Angelov'un spor diyeti şunları içerir:
- hububat;
- tavuk proteini;
- kümes hayvanı filetosu, ton balığı, somon;
- Peynir altı suyu proteini;
- yeşillik;
- tahıllar ve patatesler;
- badem;
- lor suyu;
- spor takviyeleri.
Antrenmana başlamadan önce vücudunuza amino asitler yüklemek için peynir altı suyu proteini içirin. Kurutma döneminde öğünler üç günlük dönemlere ayrılır: İlk gün karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler, ikinci gün düşük karbonhidratlı yiyecekler, üçüncü gün ise yalnızca protein içeren yiyecekler yerler. Bu, karbonhidrat ve protein yüklemesini boşaltma ile birleştirir.
Doymanız ancak aşırı yememeniz için öğün başına yiyecek miktarını hesaplayın. Lazar Angelov, yiyeceğin toplam ağırlığının 300 gramla sınırlandırılmasını öneriyor.
Eğitim programı
Aşağıda kas kütlesini kesme ve geliştirme döneminde Lazar Angelov'un programı bulunmaktadır. Bir günde bir kas grubu gelişir.
Haftanın sonunda sırayı değiştirin. Antrenman yaparken mümkün olan en ağır ağırlığı kullanın. Sonsuzluk işareti, eylemin kas yetmezliği oluşana kadar yapılması gerektiğini belirtir.
| Lazar Angelov: Eğitim programı | ||
| İsim | Aramalar | Tekrarlamak |
1. Gün - göğüs, karın kasları |
||
| yatarken ağırlıkları sıkmak | 5 | 7 |
| dambıl ile kazak | 14 | |
| makinede ağırlık basmak | ||
| Alt göğüs kaslarına vurgu yaparak yatay çubukta şınav | ||
| Bacak kaldırma | ∞ | |
| dambıl ile yan virajlar | ||
| düz ve yanal kıvrımlar | ||
2 - sırt ve trapezius |
||
| Bükülmüş halter sırası | 5 | 9 |
| deadlift | ||
| geniş kavrama dikey sıra | 11 | |
| paralel çubuklarda yukarı çekme | ||
| blok makinesinde yatay sıra | ||
| ayakta omuz silkiyor | 12 | |
| ∞ | ||
3 - deltoidler, basın |
||
| oturmuş halter presi | 4 | 7 |
| kaldıraçlı bir makinede ön delt presi | 5 | 7 |
| eğimli bir bankta öndeki dambılları kaldırmak | 9 | |
| arka deltoid egzersizleri | ||
| Eğimli Dambıl Yükselişi | 11 | |
| asılı bacak kaldırma | ∞ | |
| dambıl ile yan virajlar | ||
| düz ve yanal kıvrımlar | ||
4 - izin günü |
||
5 - triceps, pazı |
||
| yakın kavrama çubuğuna basma | 5 | 7 |
| blok basın | ||
| Fransız basını | 11 | |
| blokta kol uzatması | 10 | |
| ayakta geniş tutuşlu halter kaldırma | 7 | |
| alternatif çekiç bukleleri | ||
| biceps için konsantre dambıl kıvrımı | 14 | |
| Ellerin önkol üzerinde fleksiyonu/ekstansiyonu | ∞ | |
6 - bacaklar, kuadrisepsler, karın kasları |
||
| bir bankta çömelmek | 5 | 11 |
| Bulgar split squat | ||
| oturma bacak uzatması | 17 | |
| Romen deadlift'i | 11 | |
| yalancı bacak kıvırma | 15 | |
| baldır kaslarını geliştirmek için baldırı yükseltir | 21 | |
| Otururken baldır kaslarını çalıştırmak | ||
| Eğimli mekikler | ∞ | |
| yanal egzersiz | ||
| T çubuğu çekme | ||
7 - dinlenme |
||
Çözüm
Lazar Angelov'un kilo alma ve zayıflama antrenman programına baktık. Tuhaflığı, yeni bir kas grubunun günlük gelişiminin yanı sıra hafta sonunda gün değişimindeki değişikliktir. Antrenman yaparken mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırın. Lazar Angelov'un eğitimi hedeflerinize kısa sürede ulaşmanızı mümkün kılıyor.
Lazar Angelov'a göre spor beslenmesinde temel taşı, peynir altı suyu proteini ile protein yüklemenin yanı sıra yükleme ve boşaltmanın dinamik değişimidir.
Lazar Angelov– şık bir figürün yanı sıra çekici ve ilginç bir görünüme sahip, giderek daha popüler hale gelen bir vücut geliştirmeci ve kişisel antrenör. Bugün bu ilginç kişiden bahsedeceğiz.Lazar gerçek bir erkeğin görünmesi gerektiği gibi görünüyor. Muhteşem bir figür ve her zaman sert bir görünüm onun değişmez özellikleridir. Hiç gülümsediği bir fotoğraf görmemiştim. Ve şimdi Lazar Angelov'un resmini kafanızda çizdiğinizde, onun sert yüzündeki gülümsemenin nasıl görüneceğini hayal bile edemezsiniz. Cesur ve mükemmel orantılı Lazar, birçok kadının hayranlık nesnesidir.
Lazar Angelov'un biyografisi
Doğum tarihi: 22 Eylül 1984.Doğum yeri: Sofya, Bulgaristan.
Yükseklik: 180 cm.
Ağırlık: 88 kg.
10 yıl boyunca profesyonel basketbol oynadı. 16 yaşında Bulgar genç milli takımına katıldı. 18 yaşında orduya katıldı ve bir buçuk yıl orada kaldı. Ordudan döndüğünde mesleğinin vücut geliştirme olduğunu fark etti.
Bu bağlamda Lazar, Ulusal Spor Akademisi'nden kişisel antrenör sertifikası aldı.
2006 yılından bu yana çeşitli yarışmalara katılıyor ancak henüz hiçbir şey kazanamadı ancak sürekli bronz madalya aldı.
Diğer vücut geliştiricilerden ayıran özelliği dengeli fiziğidir.
Lazar Angelov'un popülaritesi
Artık Lazar yalnızca belirli çevrelerde popülerlik kazanıyor. Temel olarak bunlar vücut geliştirmeye başlayan genç adamlardır. Bazıları için o zaten bir idol haline geldi. Ülkemizin kadın izleyicileri arasında henüz popüler olmadığından eminiz. Peki neden hepsi? – Televizyonda göstermiyorlar :).Lazar Angelov'un figürü bir referans figürü olarak kabul edilebilir. Artık aşırı derecede pompalanmıyor ve çok seksi görünüyor. Ve karın kasları diğer sporcular için sadece bir rüya ve kızların iç çekişlerinin sebebi. Sonuçta çoğu kız erkeklerde karın kaslarını artırmaktan hoşlanır çünkü... çok güzel ve heyecan verici görünüyor.
Lazar Angelov'un Beslenmesi
Web sitesinde asla steroid kullanmadığını ve kullanmayacağını söylüyor. Sadece spor beslenmesini (multivitamin, protein vb.) kullanıyor.Beslenmesi:
- 3: Protein ve badem
- 4: Pirinç ve tavuk
- 5: Ton balığı ve salata
- 6: Protein içeceği
Lazar Angelov'un eğitim programı
Pazartesi: Göğüs
- Bench press 4 set x 8 tekrar
- Eğimli Pres 4x8
- Baş Aşağı Eğimli Pres 4x8
- Kazak 4×12
- Çekiçli Pres 3×12
- Ağırlıkları 3×12 olan çubuklar
Salı: Geri/Trapezius
- Mideye doğru halter sırası 4×8
- Deadlift 4x8
- Geniş kavrama sıraları 4×12
- Pull-up'lar 4 × 12
- Blokta dibe doğru çekiş 4×12
- Ayakta omuz silkiyor 6×10
Çarşamba: Deltalar/Basın
- Oturmalı baş üstü pres 3×8
- Çekiç 4×8'e basın
- Dambıl Yanal Kaldırma 4 x 10
- Önünüzdeki halteri kaldırma 4×10
- Ön dambıl 4x10'u yükseltiyor
- Ters kelebek desenleri 4×10
- Eğimli bir bankta 4x12 ters dambıl uçuyor
- Asılı bacak başarısızlığa kadar 4 kat yükselir
- Başarısızlığa kadar 4x dambıl ile yan virajlar
- Yan mekik 4x başarısızlığa kadar
Perşembe: Dinlenme
- Dinlenmek
Cuma: Triceps/Biceps
- Yakın kavramalı halter presi 4×8
- 4×8 blokta açılır menü
- Fransız basını 4×10
- Kablo ile blok üzerinde uzatma (dönüşümlü el değiştirme) 4×12
- Ayakta Halter Kıvırma 4×8
- Geniş tutuşlu halter kıvırma 4x8
- Ayakta dambıl kıvırma (“çekiçler”) 4×8 (sırayla her kol)
- Oturmuş dambıl kıvrımı (dirseğinizi uyluğunuza dayayarak izole edilmiş) 4×12
Cumartesi: Bacaklar/Karınlar
- Çömelme 4×12
- Çömelme (bankta) 4×12
- Bulgar çömelmesi 4×12
- Oturarak bacak uzatması 4×16
- Romen Deadlift 4×12
- Yatarak bacak kıvırma 4×16
- Glute Kickbacks (nasıl tercüme edeceğimi bilmiyorum) 4×20
- Ayakta duran buzağı 4×20 yükselir
- Oturmuş baldır 4×20 yükselir
- Buzağılar için bacak presi 4×20
- Mekikleri başarısızlığa kadar 4 kat eğin
- Yalan fleksiyon. Başarısızlık için sol dirsekten sağ dize ve tam tersi 4x
- Dizler bükülmüş halde fleksiyon pozisyonunda yatmak. Başarısızlık için sol dirsekten sağ dize ve tam tersi 4x
- T çubuğu arızaya kadar 4 kat bükülür
Pazar: Dinlenme
- Dinlenmek
Diyet:
- 1: Yulaf ezmesi ve 6 yumurta akı
- 2: Protein, pirinç ve tavuk
- 3: Protein ve badem
- 4: Pirinç ve tavuk
- 5: Ton balığı ve salata
- 6: Protein içeceği
- Hepsi bu kadar olmasa da yazılanlar bunlar :)
Dünyaca ünlü Bulgar vücut geliştirmeci tarafından geliştirilen, doğal ve hızlı bir şekilde mükemmel bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacak bir egzersiz ve doğru beslenme sistemi.
Hollywood yıldızları kendilerine fitness rol modelleri seçtiler. Spor dergilerinin tüm kapakları onun fotoğraflarıyla kaplıdır. Lazar Angelov, steroid ilaç kullanmadan dış mükemmelliğe ulaşan Bulgar bir fitness eğitmeni ve ünlü vücut geliştirmecidir.
Vücut geliştirme
Vücut geliştirme veya vücut geliştirme, "güzel" kas geliştirme ve geliştirme süreci olan sporda popüler bir trenddir. 1960'lı yıllardan bu yana birçok sporcu yeni bir şeyler denemek için sahaya çıktı. Vücut geliştirmenin temel farkı, kasların iç kısmına (gücüne) değil, dış tarafına değer vermesidir. Yani, tüm fiziksel egzersizler rahatlamayı ve bina yapısını arttırmayı amaçlamaktadır.
Dünyanın önde gelen karın basınının sahibi olan ünlü ve saygın vücut geliştirmeci Lazar Angelov, bir başka zaferden sonra kendi web sitesini kurdu ve burada amacına ulaşma yolunda paha biçilmez deneyimlerini paylaşmaya başladı. İnternette beslenme ve egzersiz tavsiyeleri veriyor ve mükemmel vücudu oluşturmak için kendi kişisel egzersiz programını başlattı. Bu yazımızda Lazar Angelov'un antrenmanlarının neler içerdiğine ve en hızlı sonuçlara ulaşmak için hangi beslenme ilkelerini sunduğuna daha yakından bakacağız.
Detaylı program
Tüm eğitim süreci, doğrudan haftanın gün sayısına bağlı olan 7 bloğa bölünmüştür. Yani program her gün için derlenmiştir. Merak etmeyin, iki gün boyunca spora ara vereceksiniz ama kalan beş gün boyunca çalışmak zorunda kalacaksınız. Aşağıda egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı göreceğiniz Lazar Angelov'un görsel bir fotoğrafını ekleyeceğiz.
Derslerin ilk günü – Pazartesi
Fitness eğitmeni göğüs kaslarınıza bakım yapmanızı ve karın kaslarınızı geliştirmenizi önerir. İlk günkü egzersiz programında göğüs, kol ve karın kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler yer alıyor.
Ana egzersizlerden biri bench press'tir. Bu vücut geliştirmenin temel bir unsurudur. Uygulama talimatları: Sırt üstü yatın, serbest ağırlık çubuğunu göğsünüze değene kadar bastırın ve ardından kollarınızı dirsek ekleminde düzleştirerek kendinizden uzaklaştırın.
Eşit derecede önemli bir başka egzersiz de kazaktır. Teknik: Sırt üstü yatın, dambıl alın, ardından dirseklerinizi hafifçe bükün ve başınızın arkasına doğru hareket ettirin, birkaç saniye öyle tutun ve önünüzdeki noktaya dönün. Etkiyi arttırmak için kol kaslarınızı gerin ve sabitlenme hissini koruyarak egzersizi yapın.
Crunch tuşuna basın: sırt üstü yatın, dizlerinizi dik açıyla bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun, ardından üst vücudunuzu yukarı kaldırın, omuz kuşağınızı mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirin ve kendinizi aşağı indirin. Yanal büküm de yapılır, yalnızca yukarı kaldırırken hareketin yörüngesini değiştirmeli ve vücudu sağa veya sola hareket ettirmelisiniz, sonra tam tersi.
Artık tüm egzersiz teknikleri sıralandığına göre programı yazalım:
- Yatay bir yüzeyde bench press, 4 set, 8 tekrar.
- Karın kasları yerde mekik çekiyor, 10 tekrar.
- Kazak 4 set, 12 tekrar.
- Bacak paralel çubuklar üzerinde 10 kez kaldırılır.
- Yan karın kaslarını çalıştırmak için dambıllarla yan eğilmeler, her iki tarafta 10 tekrar.
- Şınav, 3 set 12 tekrar.
- Yanal bükülmeler, 10 kez sola ve sağa.
Salı – sırt ve kollar
Henüz ikinci gün, en ilginç şeyler henüz gelmedi. Sırt kasları ve biraz da kollar üzerinde çalışıyoruz. Lazar Angelov'un eğitimi aşağıdaki egzersizlerden oluşmaktadır.
Omuz silkme, üst trapezius kasını geliştirmek için kuvvet antrenmanı rutinlerinde kullanılan güçlü bir vücut geliştirme güç unsurudur. Uygulama tekniği: Düz durun, ellerinize dambıl veya halter alın ve omuz eklemlerinizi kaldırmaya başlayın, ardından omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Deadlift - egzersiz ellerde ağırlıklarla yapılır. Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızın üzerinde yarım çömelme, kollar aşağıda ve rahat, bir halter veya dambıl tutarak, vücut öne eğilmiş. Teknik: Son noktaya kadar düzgün bir şekilde düzleşin, kollarınız aşağıdayken başınızın tepesine uzanın ve halteri tutun, ardından yarı çömelme pozisyonuna dönün.
Egzersiz seti şunları içerir:
- Ayakta omuz silkme, 6 set 10 tekrar.
- Deadlift, 4 x 8 tekrar.
- Yatay çubuktaki pull-up'lar, 4 set, 12 tekrar.
- Dikey blok ve yatay bloğun satırları, her türü 4 kez 12 kez tekrarlayın.
Çarşamba – omuz kuşağı ve karın kasları
Programın ortasında - kendinizi toparlamanız ve gücünüzün son parçasını da sıkmanız gerekir. Lazar Angelov omuz kuşağı ve karın kasları üzerinde çalışmayı öneriyor. Bu günün eğitim programı aşağıdaki alıştırmalardan oluşmaktadır:
- Düz bacak kaldırma, 4 set, 10 tekrar.
- Yanal egzersiz - maksimum 4 set.
- Dambıl ile kol salınımı, 4 set 10 tekrar.
- Oturmuş kafa presi, 3 set 8'li.
- Oturma pozisyonundan dambıllarla sola ve sağa eğilme, her iki tarafta 10'ar kez 2 set;
Perşembe – dinlenme
Sporcu programında bu günü bir izin günü olarak belirler. Vücudu rahatlatmak ve onarmak için bir molaya ihtiyaç vardır.
Cuma – biceps ve triceps
Derslerin dördüncü günü ama haftanın beşinci günü. Lazar Angelov'un eğitimi pazı geliştirmeyi amaçlıyor.
Çekiç ana egzersizlerden biridir. Uygulama tekniği: önce kollar vücut boyunca serbestçe indirilir ve gevşetilir, şimdi dambılları alın ve dirseklerden birer birer bükmeye başlayın; Bükme, dambılların omuza değeceği şekilde tamamen yapılmalıdır.
Egzersiz seti şunları içerir:
- Close grip bench press, 4 set 8 tekrar.
- Kol, yatar pozisyonda halterle 4 ila 10 kez kıvrılır.
- Ayakta halter kaldırma, 8'erli 4 set.
- Geniş tutuşlu bench press, 4 ila 8.
- Çekiç, 4 set 8 tekrar.
Cumartesi – karın kasları ve bacaklar
Genel programdaki fiziksel aktivitenin son aşaması. Aşağıdaki egzersizleri içeren karın ve bacak kaslarının çalıştırılması:
- Halter ağız kavgası, 4'ten 12'ye.
- Ayakta buzağı kaldırma – maksimum tekrarla 4 set.
- Oturma pozisyonundan halterle vücut rotasyonları, her iki tarafta 2, 10.
- Düz egzersizi - 4'ten 12'ye.
- Yan egzersizi - 4'ten 12'ye.
- Bacakların özel bir simülatörde 4 ila 16 kez uzatılması ve bükülmesi;
Pazar – dinlenme
Lazar Angelov'un eğitiminin son gününde her türlü fiziksel aktivitenin minimum düzeyde sınırlandırılması önerildi.
Pazartesi günü her şeye yeniden kolayca başlayabilmeniz için Pazar günü dinlenmeye ve iyileşmeye ayrılmalıdır.
Beslenme programı
Lazar, kas kütlesi oluşturmak için doğru beslenmenin temel ilkelerine uymayı tavsiye ediyor: fast food, gazlı içecekler, şeker, kızarmış ve tuzlu yiyeceklerden kaçının. Fitness eğitmeni günlük diyeti 7 öğüne böler. Günün örnek menüsünü öğrenmenizi öneririz:
- Yulaf ezmesi + 6 yumurta akı.
- Peynir altı suyu proteini + 100 gr badem.
- 300 gr pirinç + 300 gr tavuk fileto.
- 200 gr ton balığı + yeşil salata.
- 200 gr pirinç + 200 gr tavuk fileto.
- Geleneksel Bulgar yemeği "İzvara" 300 gram.
Yukarıda belirtilen programı takip ettiğiniz takdirde Lazar Angelov size uzun zamandır hayalini kurduğunuz mükemmel vücudu vaat ediyor. Bulgar atlet kendi örneğiyle sonuçlara ulaşılabileceğini kanıtladı.
