Bir çubuğa asılırken bacakları kaldırmak (Toes to Bar), en çok yapılanlardan biridir. etkili egzersizler basında, bunu yaparken vücudun gergin bir pozisyonda olması nedeniyle, hareketin negatif aşamasında (bacakları indirirken) kaslarımız da muazzam bir yük alır.
Bu egzersizin çeşitli varyasyonları vardır: düz bacak kaldırma, bükülmüş bacak kaldırma, alternatif bacak kaldırma, ayak parmağını çubuğa kaldırma ve "açı" (bacaklar ve vücut arasında dik bir açının statik olarak korunması). Aşağıda hepsinden daha ayrıntılı olarak bahsedeceğiz.
Ayrıca bugünkü yazımızda aşağıdaki hususları inceleyeceğiz:
- Bu egzersizi yapmanın faydaları nelerdir;
- Yatay çubuğa asılırken bacak kaldırma çeşitleri ve egzersizin yapılma tekniği;
- Bu egzersizi içeren CrossFit kompleksleri.
Asılı bacak kaldırma hareketi yapmanın faydaları nelerdir?
Atlet, bacak kaldırma hareketlerini gerçekleştirerek karın kaslarını, alt kısımlarına ağırlık vererek çalıştırır; bu bölge, deneyimli sporcularda bile gelişimi genellikle eksiktir. Asılı bacak kaldırma hareketlerine üst karın kasları ve oblik kaslar için birer egzersiz ekleyin ve harika bir egzersiz yapmış olursunuz. tam egzersiz.
© Makatserchyk -stock.adobe.com
Her antrenmanda alt karın kaslarınıza odaklanarak, göbek bölgenizi güçlendirerek ve altılı paket tanımınızı geliştirerek bir taşla birkaç kuş vurabilirsiniz. "Küpler" ile her şey açıktır - burada bizim için önemli olan tek şey görsel bileşendir, ancak güçlü karın kasları tamamen farklı bir hikaye. İyi gelişmiş kaslar karın gibi egzersizleri yapmamıza yardımcı olur deadlift ve gelişmiş koordinasyon ve pelvisin ve alt sırtın konumu üzerinde daha tam kontrol nedeniyle halterle çömelme; kullandığımız egzersizlerde performansımızı artırmak patlayıcı kuvvet(koşma, bir kutunun üzerinde atlama, bir bankta çömelme vb.); ve ayrıca vücudun genel güç potansiyelini önemli ölçüde artırır - büyük miktardaki antrenman yüküne uyum sağlamamız çok daha kolay hale gelir.
Egzersiz türleri ve teknikleri
Çubuğa asılırken düz bacakları kaldırmak
Bu alıştırmanın en yaygın ve belki de en etkili çeşidi. Teknik aşağıdaki gibidir:
Asılırken dizlerden bükülmüş bacakları kaldırmak
Bu seçenek, asılırken düz bacaklarını kaldırma konusunda henüz rahat olmayan yeni başlayan sporcular için daha uygundur.
Temel farkı, daha kısa bir kaldıraçla aynı genlikte çalışarak daha az kuvvet uygulamamız ve daha fazla tekrar yapabilmemizdir. Aynı zamanda nöromüsküler bağlantıyı kaybetmemek de önemlidir; yeni başlayanların çoğu dizlerini neredeyse çeneye değdirmeye çalışır ve bu temelde yanlıştır. Hareketin kaslarımıza binen yükün maksimum olacağı seviyeye kadar yapılması gerekiyor; daha yükseğe çıkmanın bir anlamı yok.
Alternatif asılı bacak kaldırmaları
Eğitim süreçlerine yeni bir şeyler eklemek isteyenler için ilginç bir seçenek. Statik ve dinamik yükleri birleştirdiğimiz için önceki bacak kaldırma türlerinden önemli ölçüde farklıdır: bir bacağı dik açıya kadar kaldırmak, presimizin bir kısmı dinamik çalışma gerçekleştirir ve aynı zamanda presimizin diğer kısmı da gerçekleştirir. statik iş Vücudun sabit pozisyonundan sorumludur, aksi takdirde sporcu hafifçe yana dönecektir.
Bu pozisyonda alt sırtın pozisyonunu izlemek önemlidir; sakral bölgeyi çok fazla öne çıkarmanıza gerek yoktur çünkü omurga bir bacağını kaldırırken biraz "bükülecektir".
Ayak parmaklarını bara doğru kaldırmak
Bu egzersiz, burada en uzun genlikte çalıştığımız ve tüm karın kaslarını yüklediğimiz için sıradan bacak kaldırmalardan farklıdır.
Ayak parmaklarınızı yatay çubuğa değdirmeye çalışırken, ataleti en aza indirmeye çalışın ve pelvisinizi çok yükseğe kaldırmamaya çalışın; bu şekilde bel bölgesinde istenmeyen bir yük oluşturacak ve omurilik ekstansörlerini ve kalçaları çalışmaya dahil edeceksiniz. Görevimiz mümkün olduğunca izole çalışmak karın Basın, vücudun hareketsiz kalmasını sağlar.
© milanmarkovic78 - Stock.adobe.com
“Açı” (dik açının statik tutulması)
Statik ve dinamik yük kombinasyonunun sürekli ilerlemenin anahtarı olduğu bir sır değil. Bunu yaparak karın kaslarınızı bambaşka bir modda çalışmaya zorlar, izometrik bir şekilde kasarsınız.
© undrey -stock.adobe.com
Buradaki görevimiz düz bacaklarınızı yere paralel bir seviyeye kaldırmak ve bacaklarınızı hareketsiz tutarak mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmaktır. Aynı zamanda nefes almayı da unutmamak önemlidir, gecikmeden pürüzsüz olmalıdır.
İyi gelişmiş kuadriseps kaslarına sahip birçok sporcu, karın kaslarının yanı sıra işin bir kısmının uyluğun ön yüzeyi tarafından yapıldığından sıklıkla şikayet eder. Kuadrisepsleri işten "kapatmak" için dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir (yaklaşık 10-15 derece). Hareketin biyomekaniği biraz değişebilir, bu nedenle karın kaslarının maksimum kasılmasını hissetmek için bacaklarınızı biraz daha yükseğe kaldırmayı deneyin.
Crossfit kompleksleri
Aşağıdaki tablo bu alıştırmayı içeren çeşitli fonksiyonel kompleksleri göstermektedir. Dikkatli olun: Yük açıkça yeni başlayanlar için tasarlanmamıştır; ertesi gün karın kaslarındaki gücün sizi güldürecek kadar güçlü olacağı gerçeğine hazırlıklı olun.
Karın kasları için bar üzerinde bacak kaldırma hareketleri kadar etkili bir şey yoktur. Bu egzersiz biraz gerektirir fiziksel eğitimİstenilen sonucu vermesi ve zarar vermemesi için talimatlara tam olarak uymanız gerekir. Üst çubukta bacak kaldırma tekniğini paylaşıyoruz.
temel bilgiler
Egzersiz türleri
Bu egzersizin birkaç çeşidi vardır:
- Çapraz çubuk üzerinde düz bacakları kaldırmak.
- Çapraz çubukta bükülmüş bacakları kaldırmak.
- Düz olmayan çubuklarda bükülmüş bacakları kaldırmak.
- Yatay bir çubuk, düz olmayan çubuklar veya çapraz çubuk üzerinde kelepçeli bir top veya dambıl ile asılıyken bacakları kaldırmak.
Bu egzersizlerin tümü, çeşitli ek kas gruplarını kullanarak karın kasları için tasarlanmıştır. En ciddi antrenman seviyesi, çubuğa asılırken düz bacakları kaldırmayı ve geri kalanı için kelepçeli bir topla kaldırmayı gerektirir; ortalama bir seviye yeterlidir; Her egzersize daha yakından bakalım.
Hangi kaslar çalışır?
Bacaklarınızı bara doğru kaldırırken aşağıdaki kaslar çalışır:
- Eğik ve düz karınlar.
- Iliopsoas.
- Tensör fasya latası.
- Terzi, tarak, uzun ve kısa addüktörler.
- Rektus femoris kası.
Egzersiz kalça fleksör kaslarının çalışmasıyla başlar, ardından rektus abdominis ve oblik karın kasları devreye girer. Asılıyken bacaklarınızı büktüğünüzde asıl yük karın kaslarına gider.
Avantajları
- Çok sayıda kas hemen devreye girer.
- Doğru duruş için gerekli olan kas korsesi gelişir.
- Asılıyken omurganın faydalı bir şekilde gerilmesi meydana gelir.
- Bel ağrıları veya problemlerinde kullanılabilir.
- Yürütme değişkenliği.
Barda düz bacak kaldırma
Adım adım talimat
Adım 1. Ayaklarınızın yere değmemesi için yatay çubuğa asın. Bunu yapmak için zıplayabilirsiniz ve yeterince uzun değilseniz bir bench veya bir antrenörün desteğini kullanabilirsiniz. Kavrama: düz: orta veya geniş.
Adım 2. Kollarınızı ve bacaklarınızı tamamen düzleştirin ve sırtınızı bel bölgesinden hafifçe bükün.
Adım 3: Derin bir nefes alın ve bacaklarınızı hafifçe geriye doğru yürütün.
Adım 4. Bacaklarınızı ani bir hareketle bara doğru mümkün olan maksimum yüksekliğe kadar kaldırın; eğer iyi yapılırsa, yatay pozisyonun biraz üzerinde olmalıdırlar. Profesyoneller bara ayak parmaklarıyla dokunabilirler.
Adım 5: En yüksek seviyede bir saniye duraklayın. Egzersizden maksimum fayda sağlamak için ayrıca karın kaslarınızı sıkın.
Adım 6. Nefes alın ve çalıştırılan kaslara odaklanarak bacaklarınızı yavaşça indirin.
Adım 7. Gerekli sayıda tekrarı tamamlayın.
- Egzersizi yaparken ataletten ve sallanmaktan kaçının.
- Temiz bir uygulama için yavaş hareket edin.
- Sonunda 1-2 saniye tutun ve karın kaslarınızı daha da sıkın.
- Çok fazla ağırlığınız varsa yatay çubuk yerine sırtlı çubuklar kullanmalısınız.
- Ellerinizin bar üzerinde ayrılmasını önlemek için askı veya bileklik kullanabilirsiniz.
- Şununla başlayabilirsiniz: İsveç duvarı ve bükülmüş bacaklarınızı kaldırın - bu şekilde yükü önemli ölçüde azaltacaksınız.
- Gelişmiş bir seçenek ağırlıklı bacak kaldırmadır.
- İstenilen yüke bağlı olarak bacakların yüksekliğini değiştirebilirsiniz.
- Egzersizleri 2-3 set, 10-15 tekrar şeklinde yapmak en iyisidir.
Çubuğa asılırken bükülmüş bacakları kaldırmak
Çalışan kaslar
Önceki egzersizde olduğu gibi, bükülmüş bacaklarla kaldırma sırasında ana yük rektus ve eğik karın kaslarına düşer. Ek olarak rektus femoris ve iliopsoas kasları da etkilenir. Omuz bıçakları, omuz eklemleri ve karın kasları stabilizatör görevi görür.
Adım adım talimat
Adım 1. Geniş veya orta kavrama kullanarak barı ellerinizle tutun.
Adım 2. Kollarınız ve bacaklarınız düz, sırtınız belinizden hafifçe bükülmüş bir pozisyonda sabitleyin.
Adım 3. Önce derin nefes alın ve nefes verirken bacaklarınızı göğsünüze doğru mümkün olduğunca yükseğe çekin.
Adım 4. Bir saniye bu pozisyonda kalın ve karın kaslarınızı sıkın.
Adım 5. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 6. Gerekli sayıda tekrar yapın.
Kaynak: BodyBuilding.ua Spor Kanalı
Egzersiz sırasında sallanmamak çok önemlidir. Bar üzerinde dengenizi korumakta zorluk çekiyorsanız, birisinin elini belinizin alt kısmından tutmasını sağlayın. Sallanmayı önlemenin en kolay yolu, egzersizi bir duvar çubuğunun üst çubuğu üzerinde yapmaktır.
Bel bölgesinde ağrı hissederseniz ayak parmaklarınızı birbirinden ayırmayı ve topuklarınızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırmayı deneyin.
Paralel çubuklara asılırken bükülmüş bacakları kaldırmak
Çalışan kaslar
Başlıcaları karın kaslarıdır (eğik ve rektus). İliopsoas ve uyluk kasları ek olarak yüklenir. Egzersiz sırasında karın kaslarının yanı sıra boyun, kürek kemikleri, omuz eklemleri ve kollar da stabilizatör görevi görür.
Adım adım talimat
Adım 1. Düz olmayan barların üzerinde serbest asılı pozisyon alın: Kollar dirseklerden bükülmüş, göğüs düzleştirilmiş, sırt ve karın kasları gevşetilmiş.
Adım 2. Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın.
Adım 3. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve yavaşça göğsünüze doğru kaldırın.
Adım 4: Kalçalarınız hareket halindeyken kaldırmayı bırakın yatay pozisyon cinsiyete göre. 2-3 saniye bu pozisyonda kalın, karın bölgesindeki gerilimi artırın.
Adım 5: Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 6. Gerekli sayıda tekrar yapın.
(2
derecelendirmeler, ortalama: 5,00
5 üzerinden)
Karın egzersizlerinin çokluğuna rağmen mekikler gerçekten etkilidir. Diğer tüm hareketler bükülmenin çeşitlerinden sadece bir tanesidir. Makalede, ters karın egzersizinin gelişmiş bir versiyonu olan asılı bacak kaldırma egzersizleri anlatılacak.
Ters egzersizi: egzersizin özellikleri
Rektus abdominis kası tek bir kastır. düz kas sternumdan alt karın bölgesine doğru uzanır. Değerli küpler, rektus abdominis kasının tendonlarla enine kesişmesi nedeniyle oluşur. Önemli olan şu ki ÖNEMLİ Anlamanız gereken şey, herhangi bir kasın (rektus abdominis dahil) kısmen kasılamayacağıdır.
" ile ilgili alıştırmalar gibi saçmalıkları sıklıkla duyabilirsiniz. alt basın" Belirli hareketlerin karın kaslarının pompalanması zor olan bu kısmını yüklediğini söylüyorlar.
Üst kısımda olduğundan daha az sayıda sinir ucu bulunduğundan, bunu pompalamak gerçekten zordur, bu da beynin kasılma için aynı güçlü sinyali (düzeni) oluşturamaması anlamına gelir. Ayrıca bu alan, yağ hücreleri tarafından enerji rezervlerini yenilemek için seçilir (burada yağ biriktirmek daha kolaydır), bu da iyi gelişmiş kasların görülmesini zorlaştırır.
Fizyolojik olarak bükebilirsiniz Üst kısmı varyasyonda olduğu gibi gövdeden pelvise veya ters mekiklerde olduğu gibi pelvisten üst gövdeye. Fark ne? Yürütmenin yükü ve karmaşıklığının yanı sıra performansta farklı varyantlar Egzersizi sadece kendiniz için değil aynı zamanda kaslarınız için de daha çeşitli hale getirirsiniz.
Asılı bacak kaldırmaları, ters egzersizin gelişmiş bir çeşididir. Vücut ne kadar dik olursa, vücudun alt kısmını (pelvis) yukarıya doğru bükmek o kadar zor olur. Bu yüzden bacakların konumu HİÇBİR ŞEKİLDE egzersiz performansını etkilemez. Pres bacaklarınızı yukarı kaldırmaz (bu, yanlış yapılırsa çalıştırdığınız diğer kaslar tarafından yapılır), pres pelvisi göğse doğru (ve göğsü pelvise) döndürür.
Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmayı düşünmenize gerek yok. Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmayı düşünmelisiniz.
Bacaklar dizlerden bükülebilir (bunu yapmak daha kolaydır), düz veya birbiriyle çapraz olabilir - önemli değil, ancak pelvis ne kadar yüksekse, rektus abdominis kasının kasılması o kadar tam olur.
Uygulama tekniği hakkında birkaç kelime
Asılıyken bacakları kaldırmak, prensip olarak zor bir egzersiz değildir, eğer görevinizin bacakları kaldırmak olmadığını (egzersiz adına korkunç bir saçmalık), ancak pelvisi kaldırmak olduğunu anlarsanız. Bir bar üzerinde asılı pozisyonda veya özel bir simülatörde, dirseklerinizi ve önkollarınızı yastıklara ve sırtınızı yumuşak bir sırtlığa dayayarak yapılabilir.
Başlangıç pozisyonunuzu alın ve tamamen düzleşin. Nefes verirken sanki vücudunuzu leğen kemiğinden kendinize doğru çeviriyormuş gibi bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Umarım bu mecazi karşılaştırma hareketin nüansının daha iyi anlaşılmasına yardımcı olur.
Pelvis ne kadar yüksek olursa, rektus abdominis kası o kadar iyi kasılır ve o kadar çok iş yapar. Bacaklarınızı düşünmeyin. Burada kesinlikle tekrar sayısını kovalamayın. Kalite önemlidir. Kaldırmanın yavaş temposu sizi bilinçli ve kontrollü bir şekilde doğru kasılmaları yapmaya zorlayacaktır. Merkez bölgenizi bükmeyi ve karın kaslarınızı kasmayı düşünün.
Nefes alırken en üst noktadan, sanki vücudu yukarıdan aşağıya doğru döndürüyormuş gibi yumuşak bir şekilde alçalmaya başlar. Kaslarınızın en alçak noktada dinlenmesine izin vermeyin. Tüm yaklaşım boyunca gerginliği koruyun. Dibe batırın ve hemen yukarı doğru bükülmeye başlayın.
Seti tamamladıktan sonra karın kaslarınızı esnetin. Çubuğun üzerinde asılı kalarak ayaklarınızla yere dokunarak sırtınızı bükün ve karnınızı öne doğru iterek karın kaslarınızı mümkün olduğunca esnetin. Kasları serbest bırakmak, kas fasyasını germek ve bölgeye kan akışını iyileştirmek için 15-20 saniye yeterlidir.
Ters egzersizi: video
Ters karın egzersizinin nasıl gerçekleştirileceğini daha iyi anlamak için Denis Borisov'un videosu size uygulamanın nüanslarını anlatacak.
Çözüm
Asılı bacak kaldırma ve düz karın egzersizi yaparak zaten gelişebilirsiniz. Bu bölgenin estetiğini arttırmak için az yağlı bir tabakaya sahip olmanız gerekecek ve bu zaten bir görevdir.
Hepinize iyi günler. Bu sayımızda rektus abdominis kasını (karın kaslarını) şişirmek için en güçlü/etkili egzersizlerden biri olan bara asılarak bacak kaldırma egzersizlerinden bahsedeceğiz.
Bu egzersiz aslında klasik ters çıtırtının başka bir çeşididir. Ancak hiç şüpheniz olmasın - çok daha karmaşıktır (uygulamada) ve dolayısıyla daha etkilidir (daha iyidir).
Bu varyasyonun tek dezavantajı (sokakta veya fitness kulübünde egzersiz yapan insanları etkilemez), bir çapraz çubuk (yatay çubuk) gerektirmesidir; Ne yazık ki evde egzersiz yapılamaz.
Sokakta veya spor kulübünde bir çapraz çubuk (yatay çubuk) bulmak asfaltta iki parmak gibidir)).
Genel olarak, bu egzersizde rektus abdominis kasının (yani karın kasları, aynı "küpler") vurgulanan çalışmasına ek olarak, eğik kaslar da çalıştırılır (yan tarafta aynı "çizikler", Vücutta düşük bir vücut yağı yüzdesi ile görülebilen küpler, başka şekillerde "küpler" gibi) ve ayrıca yardımcı kaslar: el, ön kollar, sırt, omuzlar ve bacak kasları. Etkileyici, değil mi?
Genel olarak bu mucizeye dikkat etmenizi ve pratikte denemenizi şiddetle tavsiye ederim :) 
Çubuğa asılırken bacakları kaldırmak: yürütme tekniği
Egzersiz hem tamamen düzleştirilmiş bacaklarla (gelişmiş, en zor (ve dolayısıyla en etkili) seçenek, yeni başlayanlar ve hatta orta seviye için değil) veya bacaklar dizlerden bükülmüş halde (bu seçenek yalnızca yeni başlayanlar ve orta seviye içindir) yapılabilir. ).
Not: Şimdi düz bacaklarla performans tekniğine bakacağız ama tekniğin özü (bükülmüş/düzeltilmiş direkler arasında) hiç değişmiyor... Önemli olan özü anlamaktır.
1 / Enine çubuğa (yatay çubuk) gidin ve omuz genişliğinde veya biraz daha dar/daha geniş olacak şekilde üstten bir tutuşla (veya sahip olduğunuz yatay çubuğun türüne bağlı olarak paralel bir tutuşla) kavrayın (hangisi sizin için daha rahatsa ona bakın) , sonra yakalayın) ve ona tutunun. Yatay çubuk üzerinde ağırlık taşıyormuşsunuz gibi görünmeli, kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız yere paralel düz olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur. Aşağıdaki görsel resme bakın:
2 / Başlangıç pozisyonundan nefes alarak, ayaklarınız üst direğe değene kadar bacaklarınızı tamamen yukarı kaldırmaya başlayın. Lütfen bacaklarınızı yukarı kaldırırken pelvisinizi de (bacaklarınıza ek olarak) döndürmenizin (kaldırmanızın) çok önemli olduğunu unutmayın. Pelvisin bükülmesi bir zorunluluktur! Çünkü anatomik olarak basının işlevi bacakları değil leğen kemiğini kaldırmaktır (bükmektir). Bu nedenle, yalnızca BACAKLARINIZI kaldırırsanız, karın kaslarınız gerektiği kadar verimli çalışmayacaktır. Anlıyor musunuz? Egzersizin etkinliği önemli ölçüde azalır (tamamen sıfıra kadar). Aşağıdaki resme bakın:
3 / Ayaklarınız çubuğa dokunduktan sonra ayaklarınızı aşağıya doğru indirin (başlangıç pozisyonuna). Bacaklarınızı aşağı indirmek KONTROLLÜDİR! Onlar. bacaklarınızı hızla (sarsıntılı bir şekilde) aşağı atmanıza gerek yok... onları yavaşça, kontrol altında indirin, dikkatlice esnetin ve böylece karın kaslarınızı etkili bir şekilde gerip kasın.
4 / Bundan sonra her şeyi tekrar tekrarlayın, ihtiyacınız olan tekrar sayısı...
Bu arada bu alıştırmada kaç yaklaşım/tekrar yapılır sorularına gelince, büyük çoğunluk için tavsiyem: 3 set 10-15 tekrar (kafayla)…
- Çubuğu tutamazsanız (kollarınız gevşerse), kayış/bilek kayışı kullanın.
- Bu alıştırmada hiçbir durumda atalet kuvvetlerini kullanmayın... sallanmaya vs. gerek yok, böylece kendinize yardımcı olun (hile yapın). Her şeyi temiz ve kontrol altında yapın.
- Düz bacak kaldırma sizin için kolay hale geliyorsa ek ağırlık kullanmaya başlayın (bacaklarınıza ağırlık takmanızı öneririm).
Bu egzersizin varyasyonları
Bu alıştırmanın pek çok varyasyonu var, aşağıda en yakın olanları sunacağım:
1 numara. Bacaklar bükülmüş halde yatay bir çubuğa asılırken bacak yükselir
2 numara. Yatay çubuk-çubuk-pres tasarımında (bacaklar düz veya dizlerden bükülmüş olabilir):
Numara 3. Dirsek Kollarıyla Asılı Bacak Kaldırma 
4 numara. Oblikler için Yan Bacak Kaldırma
Her bir varyasyonu ayrıntılı olarak ele almayacağız, çünkü... Makalenin konusu bu değil. Ancak prensip olarak, tüm bu egzersizleri gerçekleştirme tekniği yukarıda anlattığıma çok ama çok benzer.
Böylelikle bu konuyu sonlandırıyorum. Tatlı olarak bir video: Bu alıştırmanın görsel bir gösterimi:
— Erkek versiyonunda:
— Kadın versiyonunda:
Saygılarımla yönetici.
Asılı bacak kaldırma, karın kasları için en yorucu egzersizlerden biridir. Ancak bu tür egzersizler karın kaslarının çalıştırılmasında son derece etkilidir. Özellikle güçlü bir etkiye sahiptirler. alt küpler. Doğru yapılırsa üst kısımları da "parlatabilirsiniz". Bu egzersiz futbol, jimnastik, karate, akrobasi ile uğraşan sporculara, genel olarak omurga ve kalça ekleminin eşzamanlı esnemesini gerektiren sporlara fayda sağlayabilir.
Teknik
1. Enine çubuğa asılırken bacakların kaldırılması şu şekilde gerçekleştirilir: orta derecede bir tutuşla tutmalısınız. Bacaklar yere değmeden serbestçe asılı kalır. Tutuşunuz zayıfsa özel destek kayışları kullanmanız gerekir.
2. Sırtınızı belinizden hafifçe bükün, kollar ve bacaklar düz olmalıdır.
3. Nefes aldıktan sonra bacaklarınızı biraz geriye alın ve güçlü bir sarsıntıyla yukarı kaldırın. Onları düz tutmanız tavsiye edilir. Ancak bunu yapacak gücünüz yoksa dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Bükülme açılarının setin sonuna kadar değişmeden kalması önemlidir.
4. Bacaklar belden yukarı kaldırılmalıdır. En yüksek noktada, karın kaslarınızı kuvvetli bir şekilde zorlayarak birkaç saniye dayanmaya çalışmanız gerekir. Bundan sonra bacaklarınızı yavaşça ve düzgün bir şekilde aşağı doğru indirebilirsiniz.
5. İkinci bir aradan sonra egzersizi tekrar tekrarlayın.
Ipuçları ve Püf noktaları
1. “Asılı Bacak Kaldırma” egzersizinin başlangıcındaki hafif “hile”, karın kaslarının çalışmasını etkilemez. İlk aşamada uyluk kasları çalışmaya katılır. Orta ve son kaslarda ise karın kasları çalışır.
2. Bacaklar ne kadar yukarı kaldırılırsa karın kaslarına binen yük de o kadar büyük olur. Gövde ile kalça arasındaki açının minimum olması için asılı bacak kaldırma işleminin kendiliğinden yapılması tavsiye edilir. Egzersizin doğru yapılması antrenmanın etkisini önemli ölçüde artırır.
3. Pelvisin doğru şekilde kaldırılması önemlidir. Maksimum sonuç elde etmek için, karın kaslarınızı güçlü bir şekilde gererken asılı bacak kaldırma işlemleri gerçekleştirilmelidir. Bacaklarınız bel hizasına ulaştıktan sonra pelvisinizi kuvvetli bir şekilde yukarı doğru itmeniz gerekir.
4. Bu egzersizi yaparken ek ağırlık kullanmamalısınız. Bacakların ağırlığı ve sporcu ayakkabısının ağırlığı oldukça yeterli bir yüktür. Ancak eğitimli sporcular bazen ayakları arasında tutulan dambıl veya özel bilezikler şeklindeki ağırlıkları kullanırlar. Aşırı kiloyu kötüye kullanmamalısınız - fıtık olabilirsiniz.
5. Egzersiz sırasında doğru nefes almalısınız: bacaklarınızı yukarı kaldırarak havayı vermeniz, aşağı indirmeniz - kuvvetli bir şekilde nefes almanız gerekir.
6. Ağırlığını uzun süre koruyamayanlar için özel dikilmiş askıları kullanabilirsiniz.
7. Asma bacak kaldırma hareketlerini özel donanımlı makinelerde yapabilirsiniz. Spor salonları. Daha hafif bir egzersiz seçeneği, dirsek kaldırma işlemini gerçekleştiren bir makine olabilir.
Düzenli eğitim doğru uygulama egzersiz ve elbette azim, kendiniz üzerinde çalışmak kesinlikle çarpıcı sonuçlar verecektir!
