Sizi salamlamağa şadam, dostlar! Bu məqaləni oxuyun. Sonda narkotiklərlə bağlı təcrübəmdən danışacağam.
Bir çox idmançı, əzələləri inkişaf etdirərkən, gec-tez tavanı vurur. Belə bir vəziyyətdə onların gözləri əzələ inkişaf etdirən dərmanlara çevrilir. Və bu məntiqlidir, çünki əzələlərimizin inkişaf həddi var. Dərmanlar bu həddi genişləndirmək üçün yaradılmışdır. Bəs onlardan hansı alınmalı, hansı alınmamalıdır? – sual sadə deyil.
Ümid edirəm ki, məşqə başlayandan bəri ən azı 20 kq əzələ qazanmısınız! Bunu niyə deyirəm? Məsələ burasındadır ki, bu qədər ət miqdarı dərmansız, hətta idman qidası olmadan da artırıla bilər. Demək, qarabaşaq yarması və döşlərdə. Əgər daha az əzələniz varsa, o zaman məşq üsullarınızı və pəhrizinizi anlayın. Çünki "təbii" məhsullarla böyümək üçün hələ də yeriniz var.
Avropa çempionatında YAPAleksey Akimov. Güclü idman növləri üzrə Rusiyanın dəfələrlə çempionu və rekordçusu. İdman Ustası. Təlim təcrübəsi - 20 ildən çox. O, onlarla güclü kişi yetişdirdi və yüzlərlə insanın sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək etdi.
Təlim təcrübəniz və formanız layiqli səviyyədə olduqda, dərman qəbul etmək barədə düşünməyin mənası var.
Mən hətta dərmanlarla deyil, idman əlavələri ilə başlayacağam. Onlar da sizə fayda verə bilər. Ancaq ağılları əsən əzələ artımını gözləməyin. Sizin tərəqqiyə əlavələrin töhfəsi 10%-dən çox deyil.
Zülal
Ən məşhur idman qidalanma məhsulu. Protein, ilk növbədə zülaldan ibarət əlavədir, əzələləri qurmaq üçün lazımdır! Əsasən, zülal qəbulu onların məhsullarından protein standartını ala bilmədiyimiz hallarda aktualdır
Həqiqətən, bu qida elementinin lazımi miqdarını adi qidalardan ala bilməyən təcrübəli bir idmançısınızsa, əlavə protein qəbulu artıq olmaz. Bununla birlikdə, həddindən artıq dozaya getmək lazım deyil, zülal istehlakı üçün tövsiyə olunan və həqiqətən əsaslandırılmış standartlar hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5-2 g təşkil edir. Bu standartların aşılması böyrək və qaraciyərdə stressin artmasına, həmçinin həzm prosesinin pisləşməsinə səbəb ola bilər. Maksimum protein udulmasını necə təmin etmək istəyirsinizsə, mənə yazın, mən sizə bunu anlamağa kömək edəcəyəm.
Gainer
Deməliyəm ki, geyner həqiqətən kilo almağa kömək edə bilər. Sadəcə məhsulun tərkibini diqqətlə öyrənməlisiniz - tərkibindəki zülalların və karbohidratların nisbətinin 40/60 ilə 30/70 arasında olması arzu edilir, lakin 10/90 deyil. Bundan əlavə, vacib bir məqam karbohidratların keyfiyyət tərkibi olacaq - bu, şəkər deyil, daha mürəkkəb karbohidratlar olmalıdır - məsələn, maltodekstrin və ya amilopektin. Əks halda, qazanılan çəkinin çox hissəsi yağ yataqlarına çevriləcəkdir.
Kreatin
Təsiri artıq hiss oluna bilən bir neçə əlavədən biridir növbəti məşq! Kreatin əzələ hüceyrələrində enerji mübadiləsində mühüm rol oynayır. Nəticədə əzələ gücünü və performansını artırır. Və bu, sonradan artımla nəticələnir əzələ kütləsi!
Kreatin ən azı əksər insanlar üçün işləyir. Kreatinin istifadəsini praktiki olaraq hiss etməyən insanların bir kateqoriyası (orta hesabla təxminən 30%) olduğundan. Burada məqsəd və vəzifələrdən irəli getməlisiniz. Kreatin əzələ gücünü və kütləsini artırır, eyni zamanda suyu da saxlayır. Bu nəzərə alınmalıdır. Bundan əlavə, bu məhsulun çoxsaylı buraxılış formaları arasında çaşqınlıq yaratmamaq vacibdir. İstehsalçılar və satıcılar yeni və tez-tez daha bahalı buraxılış formalarını fəal şəkildə təşviq edirlər, lakin idmançıların rəylərinə görə yaxşı köhnə monohidrat hələ də rəqabətdən kənardadır. Kapsul versiyası mədə-bağırsaq traktında daha az stress yaradır. Bu əlavənin qəbulu üsulları və kurs seçimləri (yükləmə, daimi istifadə, alternativ) haqqında unutmayın.
BCAA-lar
Bu üç vacib amin turşusunun kompleksidir: lösin, izolösin, valin. Bu amin turşuları əzələlərimiz üçün çox vacibdir! BCAA-lar əsasən yağsız əzələ kütləsi qazanmaq və ya kəsmə zamanı əzələləri saxlamaq üçün tövsiyə olunur. Ancaq bu əlavənin effektivliyi sual altındadır.
BCAA həqiqətən işləyir və idmançıya güc və əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər. Əsasən, bu amin turşularından yeni bir əzələ hüceyrəsinin matrisi qurulur, onun yaradılması üçün ilkin şərtlər yaranır. güc təhsili. Buna görə də, fərdi hissəni diqqətlə seçərək, karbohidratların kiçik bir hissəsi ilə məşqdən əvvəl və ya zamanı alınmalıdırlar. Qidalanma proqramınızla bağlı köməyə ehtiyacınız varsa, mənə yazın, kömək edərəm.
Vitamin və mineral kompleksləri
Makronutrientləri (zülallar, yağlar və karbohidratlar) istehlak etməklə yanaşı, kifayət qədər vitamin və minerallar istehlak etməlisiniz. Performansınız və bədənin digər vacib parametrləri birbaşa onlardan asılıdır.
Vitaminlər və minerallar qəbul etməyin vacibliyi inkar edilə bilməz, xüsusən də ağır idman edən insanların, xüsusən qışda bu maddələrə ehtiyacı artır. Vitamin-mineral komplekslərinin idman variantlarının xüsusi bir xüsusiyyəti, bir qayda olaraq, aktiv maddələrin artan dozası, həmçinin vitamin və mineralların birbaşa udulmasına kömək edə biləcək əlavə əlavələrin olmasıdır. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, həddindən artıq dozada vitaminlərin (xüsusilə yağda həll olunan) və mineralların daimi qəbulu orqanizmə toksik təsir göstərə bilər.
Nəzərdən keçirildi idman qidası"bodibildinq" (ingilis dilindən "bodibildinq" - sözün əsl mənasında "bədən qurmaq") sahəsində nailiyyətlərinizi artırmaq üçün yaxşı kömək olacaq. Yeri gəlmişkən, qeyd olunan bütün məhsulları flexSport mağazalarından ala bilərsiniz.
Aptek dərmanları
Yaxşı, idman qidasına baxdıq. İndi növbə aptek "farma"dır. Apteklərdə mövcud olan dərmanlar ya idman qidası məhsullarının daha ucuz analoqları ola bilər, ya da daha aydın anabolik təsirlərə malikdir.
Ancaq aptekə qaçmazdan əvvəl, müsbət və mənfi cəhətləri diqqətlə çəkin. Yan təsirləri, əks göstərişləri və dərmana fərdi dözümsüzlük ehtimalını öyrənin. Daha yaxşısı, həkimə müraciət edin! Ən azı peşəkar bir idmançı ilə məsləhətləşin.
Glutamik turşu
Azot mübadiləsini sürətləndirir. Hansı ki, əzələ kütləsinin artmasına səbəb olur. Bundan əlavə, qlutamik turşu ağır stres dövrlərində vacib olan toxunulmazlığı yaxşılaşdırır.
Metionin
Bədənimiz üçün faydalı olan vacib bir amin turşusu. Əzələ böyüməsinə təsir etməklə yanaşı, hepatoprotektiv xüsusiyyətlərə malikdir. Sadə sözlə qaraciyəri qoruyur. Toyuq və mal ətində çoxlu miqdarda olur. Metionin sızanaqların qarşısının alınması üçün yeniyetmələr üçün uyğundur.
Əlvezin
Effektiv, lakin "əlverişsiz" bir dərman. İntravenöz olaraq tətbiq edildiyi üçün. Buna görə də bunu özünüz etmək çox arzuolunmazdır. İstənilən xəstəxanada ödənişli olaraq IV damcı kursunu ala bilərsiniz. Əslində, alvezin əzələlərimizin ehtiyac duyduğu bütün amin turşularını ehtiva edir. Və venadaxili administrasiyaya görə, demək olar ki, dərhal əzələlərə daxil olurlar.
Kalium orotat
Bədəndəki metabolik prosesləri aktivləşdirir, bununla da əzələ böyüməsini stimullaşdırır. Ürək üzərində faydalı təsirlərinə görə idmançılar arasında da məşhurdur. Yüksək intensivlikli məşq zamanı xüsusilə aktualdır.
Safinor
Bu dərman bir adaptogendir. Sadəcə olaraq, bu, idmançının yeni yüklərə uyğunlaşmasına kömək edir. Əzələ kütləsini artıran idmançıların istifadəsi arzu edilir.
Ekdisteron
Kilo artımını stimullaşdıran bir dərman. Əsas komponent Leuzea zəfəranıdır. Bitki mənşəli olduğuna görə ekdisteronun praktiki olaraq heç bir əks göstərişi yoxdur və yan təsirlər. Təcrübəli idmançılar onu protein kokteyli ilə birlikdə qəbul etməyi məsləhət görürlər.
Riboksin
Demək olar ki, hər hansı bir aptekdə satın alına bilər. Dərman qəbul etmək anabolik təsir göstərir. Bundan əlavə, intensiv məşq zamanı ürəyi qoruyur. Riboksin əzələlərin qan tədarükünü yaxşılaşdırır və enerji mübadiləsində iştirak edir.
Betimil
Aktoprotektordur. Başqa sözlə, bədəninizin səmərəliliyini artırır. Nəticədə, daha uzun və daha effektiv məşq edə bilərsiniz, bu da əzələ kütləsinin artmasına səbəb olur.
Əczaçılıq sənayesinin inkişafı illərində bir idmançıya məqsədlərinə çatmaqda kömək edə biləcək bir çox dərmanlar yaradılmışdır. Bütün mövcud dərmanları bir neçə qrupa ayırardım:
- fərdi amin turşuları, onların törəmələri və ya amin turşusu kompleksləri (qlutamik turşu, metionin, alvesin, aminoven və s.);
- enerjini, hüceyrə metabolizmini və hüceyrə tənəffüsünü yaxşılaşdıran dərmanlar (kalium orotat, riboksin (inozin), mildronat, karnitin xlorid və s.);
- adaptogenlər və oxşar təsirləri olan dərmanlar (leveton, ekdisten, eleutherococcus, jenşen, lemongrass və s.);
- vitaminlər, minerallar və onların kompleksləri (supradin, komplivit, asparkam, panangin, magnerot və s.).
Əczaçılıq dərmanlarının üstünlüklərindən biri də şübhəsiz ki, işləyir, yəni qeyd olunan funksiyanı yerinə yetirir. Bununla belə, bu, bu dərmanların qəbulunun faktiki ehtiyacı, habelə mümkün yan təsirləri ilə bağlı çox vacib bir sual doğurur ki, bu da əlbəttə ki, düzgün istifadə edilmədikdə və səhv dozalarda mümkündür. Məqsədlərinizi və sağlamlıq vəziyyətinizi bu dərmanların təsiri ilə müqayisə etmək, mütəxəssislərlə məsləhətləşmək və dəyişiklikləri diqqətlə izləmək lazımdır.
Əlavə rejimlərin və onların dozalarının təyin olunduğu parametrlər
- yaş,
- səviyyə fiziki fəaliyyət və həyat tərzi
xroniki xəstəliklərin və / və ya xəstəliklərə meylliliyin olması (xüsusilə mədə-bağırsaq traktının və ürək-damar sistemi), - əlavələrin aktiv maddələrinə allergik reaksiyaların olması,
bədən tərkibi təhlili nəticələri (boy, çəki, bədən kütləsi indeksi, yağ faizi, əzələ və sümük kütləsi, su və visseral yağ səviyyələri, maddələr mübadiləsi sürəti, tövsiyə olunan gündəlik kalori qəbulu), - insanın idman məqsədləri.
Yalnız bütün bu parametrləri müqayisə edərək, insan sağlamlığına zərər verməyəcək, həm də hədəflərinizə daha sürətli və daha səmərəli çatmağınıza kömək edəcək əlavələr qəbul etmək üçün bir rejim təyin edə və yarada bilərsiniz.
Nümunə (simulyasiya modeli)
Seçimlər:
kişi, 25 yaş, ofis işi,
həftədə 3 dəfə güc məşqləri, sağlamlıq,
xüsusiyyətləri - mədənin turşuluğunun artması, qabırğaarası nevralji, sıxılmış sinir, gluten allergiyası, boy 178 sm, çəki - 89 kq, yağ 21%, əzələ toxuması 54%, su 59%, visseral yağ 6%, sümük toxuması 3,9%,
Məqsəd əzələ toxumasını artırmaq, gücü artırmaq və yağ kütləsini azaltmaqdır.
- B vitaminlərinin 10 günlük kursu (kombilipen, inyeksiya),
- 10 günlük C vitamini inyeksiya kursu,
- adaptogen Eleutherococcus səhər qəbulu 15 damcı,
- yatmazdan əvvəl melatonin və triptofan qəbul edin,
- Gündəlik 10 q kreatin monohidrat, iki dozaya bölünərək, kapsullarda,
- 1,5 saatlıq məşqdən əvvəl 10 q BCAA və 20 q karbohidratlar (amilopektin),
- Təlimdən 30 dəqiqə sonra 30 q zərdab izolasiyası,
- Yatmazdan əvvəl 20 q kazein.
Şəxsi təcrübədən
Təcrübəm zamanı insanların qida əlavələrindən və əczaçılıq dərmanlarından düzgün istifadə etməmələri, onları məqsəd və vəziyyətləri ilə əlaqələndirməmələri, dozaları və tətbiq üsullarını səhv seçmələri ilə çox tez-tez rastlaşdım. Nəticə ən yaxşı halda nəticələrin olmaması və pul itkisi, ən pis halda isə sağlamlıq problemləridir. Üç konkret misala baxaq.
gənc qız
Üzgüçülüklə məşğul olan qız məşqçisinin tövsiyəsi ilə üz tutub idman malları mağazası onun yaxşılaşmasına kömək edəcək əlavələr üçün fiziki hazırlıq və nəticələri yaxşılaşdırın. Məqsədlərin xüsusiyyətlərini başa düşmədən satıcı qıza kreatin və geyner almağı məsləhət gördü, qız bunu etdi, çünki özü də bu məsələni xüsusilə başa düşmədi. Bu əlavələrin iki həftə qəbulu nəticəsində qız əlavə olaraq 4 kiloqram çəki (əsasən piylənmə) qazanıb, nəticələri pisləşib və o, təlim-məşq toplanışına aparılmayıb.
Qoca
Ondan tez bir zamanda qurtulmaq istəyən kişi artıq çəki, idman qidası mağazasında Hardcore seriyasından yağ yandırıcı aldı. Adamın qan təzyiqi ilə bağlı problemləri var idi, bunu çox yaxşı bilirdi, amma bu əlavədən istifadə etmədi, hətta dozası iki dəfə yüksək idi. O, ətirşah ekstraktı və yüksək dozada kofein olan dərmanın tərkib hissələrini oxumağa belə can atmadı. Beləliklə, o, uzun müddət məqsədinə çatmaqdan geri çəkilən sağlamlıq problemləri əldə etdi.
Orta yaşlı qadın
Qadın peşəkar idmançılar üçün kəsici pəhriz yaratmaq üçün İnternet tövsiyələrini oxuduqdan sonra pəhrizini yenidən nəzərdən keçirmək qərarına gəldi. İstehlak olunan karbohidratların miqdarını kəskin şəkildə məhdudlaşdırmaq və zülal tərkibini, o cümlədən idman qidası vasitəsilə artırmaq üçün göstərişlər var idi. Nəticədə, o, öz çəkisinin hər kiloqramına 4-4,5 q-a qədər protein istehlak etməyə başladı. Bu təşəbbüsün nəticəsi böyrək xəstəliyinə meylinin xəstəliyə çevrilməsi oldu və müalicəyə çox vaxt, pul və səy sərf edərək bir il ərzində təlim prosesini tərk etdi.
Fiquruna və sağlamlığına nəzarət edən hər kəs gec-tez belə bir nəticəyə gəlir ki, müntəzəm qidalanmaya nail olmaq üçün Mükəmməl bədən və rifah artıq kifayət deyil. Xüsusi qidalanmanın köməyi ilə nəticə əldə etməyə kömək edə bilərsiniz. Bu məqalədə mütləq işləyən beş idman əlavəsi müzakirə olunacaq.
Media sayəsində bu gün idman qidasını təhlükəli bir şey hesab edən praktiki olaraq heç kim qalmayıb. Bir neçə il əvvəl bir çox insanlar idman qidalarını "kimyəvi maddələr" adlandırırdılarsa, bu gün hər şey dəyişdi. Fitnes və sağlam görüntü həyat tendensiyaya çevrilib.
İdman qidası sənayesi sürətlə inkişaf edir və protein, kreatin və digər idman əlavələrini demək olar ki, hər hansı bir ərazidə almaq olar.
ƏHƏMİYYƏTLİ: Bir çox oxucu protein, geyner və kreatin haqqında ilk dəfə eşitsə də, demək olar ki, hər kəs multivitaminlər və balıq yağı kimi əlavələrdən istifadə etmişdir. Bu bəzilərinə qəribə görünə bilər, lakin bunlar əslində işləyən əlavələrdən bəziləridir.
Protein nə üçündür?
Protein idman qidasının ən məşhur nümayəndəsidir. Demək olar ki, bütün idmançılar və əksər həvəskarlar bundan istifadə edirlər. "Protein" latın dilindən zülal kimi tərcümə olunur. Bu əlavə orqanizmin bu vacib maddəyə olan ehtiyacını ödəmək üçün lazımdır.
Bir qutuda çox miqdarda protein var. Çox vaxt protein aşağıdakılara bölünür:
- Su yalıtımı. Dərman qəbul edildikdən dərhal sonra bədən tərəfindən sorulur
- Təcrid edin. Orqanizm tərəfindən 15-20 dəqiqə ərzində sorulur
- Konsentrat. 1-2 saat ərzində sorulur
- Kazein. Orqanizm tərəfindən ən uzun müddət udulur
Fərqli həzm müddətlərinə görə müxtəlif növ proteinlər müxtəlif vaxtlarda istehlak edilir. Kazein zülalını yatmazdan əvvəl qəbul etmək, məşqdən əvvəl təcrid etmək və sonra hidroizolyasiya etmək daha yaxşıdır. Məşqlər arasındakı günlərə və ya sadəcə bədəndəki protein miqdarını doldurmağa konsentrə olun.
Proteini necə düzgün qəbul etmək olar?
Bu gün əlavə zülal qəbulunun bədənə təsiri ilə bağlı kifayət qədər araşdırma aparılır. Lakin zülal yalnız düzgün dozalara əməl olunarsa təsirini göstərəcək.
Gündə nə qədər protein qəbul etməliyəm?
Adi protein dozası gündə bədən çəkisi üçün 1-1,5 g təşkil edir. Tərəqqi yaxşılaşdırmaq ümidi ilə bu pəhriz əlavəsinin miqdarını artırmamalısınız. Bədən sadəcə "əlavə" zülalları qəbul edə bilməyəcək və onu təbii yolla çıxaracaq və ya daha yaxşı vaxtlara qədər yağ kimi saxlayacaq.
Bu əlavəyə qənaət etməyə də dəyməz. Göstərilən dozadan az protein qəbul edirsinizsə. Sonra əzələlərin sadəcə bərpa etməyə vaxtı olmayacaq və onu qəbul etməyin heç bir təsiri olmayacaq.
ƏHƏMİYYƏTLİ: Protein təkcə məşq günlərində deyil, həm də istirahət günlərində qəbul edilməlidir. Əzələlərin hər zaman əlavə proteinə ehtiyacı var. Bu gün olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq idman zalı ya yox.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün proteini necə qəbul etmək olar?
Əzələ kütləsini qazanmaq üçün protein miqdarını bir qədər artıra bilərsiniz. Bəzi peşəkar idmançılar bədən çəkisi üçün bu əlavədən 3-4 q qəbul edirlər. Ancaq birincisi, bu günə qədər bu mövzuda heç bir nüfuzlu araşdırma yoxdur. İkincisi, bədən peşəkar idmançı və fitness həvəskarının bədəni çox fərqlidir. Həm də peşəkar effekt verən bir həvəskar üçün həmişə "işləməyəcək".
ƏHƏMİYYƏTLİ: Əzələ kütləsi qazanmaq üçün zülalın effektiv dozası hər kiloqram çəki üçün 2 qr təşkil edir.
Qızlar proteini necə qəbul etməlidirlər?
Protein həm qızlar, həm də kişilər üçün eyni dərəcədə faydalıdır. Bəzi xəstəliklər bu əlavənin qəbulu üçün əks göstərişdir. Protein "kişi" və "qadın" olaraq bölünmədiyi üçün bu əlavənin qəbulunda kişilər və qadınlar arasında heç bir əsas fərq yoxdur.
Neçə dəfə protein qəbul etməliyəm?
Konsentratlı proteinin gündəlik qəbulunu bir neçə hissəyə bölmək daha yaxşıdır. Ən yaxşı seçim məşqdən bir saat əvvəl və ondan yarım saat sonra proteinli süd kokteylini içmək olardı.
- Protein kokteyli hazırlamaq üçün bir hissə protein tozu və iki hissə maye götürün.
- İstifadə edə biləcəyiniz maye süd, şirə, kefir və sudur.
- Kokteyli bir çalkalayıcıda (belə çalkalayıcılar bütün idman qidası mağazalarında satılır) və ya qarışdırıcıda hazırlaya bilərsiniz.
ƏHƏMİYYƏTLİ: Zülalın “sehrli toz” olmadığını başa düşməlisiniz. Öz-özünə əzələləri "şişirməyəcək". Zülal əzələlər üçün lazım olan “tikinti materialları”dır. Sən özün inşaatçısan.
Kreatin qəbul etməlisiniz?
Kreatin gücü, əzələ kütləsini və dözümlülüyü artırmaq üçün istifadə edilən idman əlavəsidir. Kreatin orqanizmdə mühüm rol oynayır. Bu maddə enerji mübadiləsi üçün və əzələlər üçün enerji mənbəyi kimi lazımdır.
İnsan bədənində kreatinin normal miqdarı 100 q - 140 q eyni zamanda bu maddənin gündə 2 q-a qədər istehlak olunur. Kreatin bədən tərəfindən az miqdarda sintez olunur. Ancaq bu maddənin səviyyəsi qida ilə doldurulur.
Kreatin ət, qırmızı balıq və süddə olur. Ancaq intensiv məşq zamanı bu maddə əlavə olaraq istifadə edilməlidir.
ƏHƏMİYYƏTLİ: Kreatin vegetarianlar üçün nəzərdə tutulub. Bitki qidalarında bu maddənin az olması səbəbindən bu qidalanma sisteminin tərəfdarları qidalardan bu maddəni kifayət qədər qəbul etmirlər.
Kreatini necə qəbul etmək olar?
Kreatini yükləməli və yükləmədən qəbul etmək üçün iki rejim var. Yükləyərkən, ilk 4-6 gündə bu əlavənin böyük bir miqdarı istehlak olunur. Hansı ki, sonra azalır.
Yüksüz kreatin sistemi bu əlavənin dozanı dəyişdirmədən qəbulunu nəzərdə tutur. Bədənin əvvəlcə kreatinlə yüklənməsi, sonra isə dozanın azaldılması sistemi bu gün daha effektiv hesab olunur.
Gündə nə qədər kreatin qəbul etməliyəm?
Kreatinlə yüklənərkən, gündə bu maddədən 20 q qəbul edin. Məbləğ 50 q 4 dozaya bölünməlidir Yükləmə mərhələsi 4-6 gün çəkir.
Yükləmə mərhələsindən sonra bu maddədən 12 həftə ərzində gündə 2-3 qram qəbul etmək kifayətdir.
ƏHƏMİYYƏTLİ: On iki il əvvəl Tokio Universitetinin nevropsixiatrları sübut etdilər ki, kreatinin əzələlərə təsir etdiyi kimi beyinə də eyni təsir göstərir. Kreatinin istehlakı intensiv beyin işinin müddətini artırmağa imkan verir.
Kreatini proteinlə necə qəbul etmək olar?
Son araşdırmalar göstərir ki, kreatin və zülal eyni vaxtda istifadə edildikdə nəinki bir-birinə müdaxilə etmir, əksinə, bu iki əlavənin hər birinin effektivliyi artır. Əsas odur ki, həm zülal, həm də kreatin vəziyyətində yuxarıda yazılan hər şeyi nəzərə alın.
Kreatini yeməkdən əvvəl və ya sonra qəbul etməliyəm?
2008-ci ildə kreatini qəbul etməyin ən yaxşı yolu ilə bağlı araşdırma aparıldı. Lakin bu tədqiqatlar acqarına, yemək zamanı və ya sonra zülal qəbul etməyin heç bir faydasını göstərməmişdir. Bütün bu hallarda, bu idman əlavəsinin effektivliyi eyni idi.
Ancaq kreatini şirin suyu ilə qəbul etmək yaxşıdır. Məsələ burasındadır ki, şirin qidalar qəbul edərkən orqanizm tərəfindən istehsal olunan hormon olan insulin kreatinin daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir.
Multivitaminləri necə qəbul etmək olar?
Multivitaminlər müxtəlif formalarda olur. Çeynənən və püskürən tabletlər şəklində, inyeksiya şəklində, ağızdan maye və kapsul şəklində. Onların hamısı fərqli qəbul edilir. Multivitaminlər qəbul edərkən, paketdə dərmanın dozasını tapmaq və ona əməl etmək lazımdır. Çox vaxt belə görünə bilər:
- Çeynəyə bilən tabletlər üçün - yemək zamanı gündə bir dəfə
- Ağızdan tətbiq üçün maye şəklində - yemək zamanı gündə 10 ml
- Kapsul və tablet şəklində - gündə 2 dəfə 1-2
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün geyneri necə götürmək olar?
Digər məşhur idman əlavəsi gainerdir. Bu balanslaşdırılmış protein-karbon qarışığı çəki artımı dövründə istifadə olunur. Bəzi istehsalçılar geynerə kreatin, multivitaminlər, yağlar və digər komponentlər əlavə edirlər.
Gainer sürətli metabolizmi olan insanlar tərəfindən istifadə olunur. Yəni, maddələr mübadiləsi sürəti böyük əzələ kütləsi yaratmağa imkan verməyənlər üçün.
Gündə nə qədər qazanc götürmək lazımdır
Geynerin dozası bu əlavədəki zülal və karbohidrat tərkibinə əsasən sizə uyğunlaşdırılmalıdır. Bu məhsulun müxtəlif markalarında bu maddələrin fərqli miqdarı var. Buna görə də, geyner qablaşdırmasında dozanı öyrənmək daha yaxşıdır.
Bu əlavənin müəyyən edilmiş miqdarını aşmamaq lazımdır. Çünki artıq gayner bədən tərəfindən udulmayacaq. Bu əlavəni qəbul etmək üçün tozu süddə, suda və ya şirədə seyreltmək üçün çalkalayıcı və ya qarışdırıcıdan istifadə edin.
Geyner almaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?
Bu əlavəni qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt zülal-karbohidrat pəncərəsidir. Bu termin məşqdən dərhal sonra başlayan və ondan 1,5 saat sonra bitən dövrə aiddir. Bu zaman orqanizmin qida maddələrinə böyük ehtiyacı var. Buna görə də zülallar və karbohidratlar təyinatı üzrə istifadə olunur və yağlara çevrilmir.
Daha az tez-tez, lakin daha az təsirli olmayan geynerlər məşqdən əvvəl alınır.
Balıq yağının faydaları və zərərləri necə qəbul edilir?
Yağ çoxlu doymamış Omeqa-3 turşuları hər bir müasir insan üçün lazımdır.
- İdman zalına gedib-gəlməməsindən asılı olmayaraq. Bundan əlavə, balıq yağının tərkibində D, E və A vitaminləri var
- Balıq yağı immunitet sistemini gücləndirir və kəskin respirator infeksiyalara və qripə qarşı mübarizə aparır.
- Bu qida əlavəsinə daxil olan maddələr aterosklerozun qarşısını alır, dərinin, dırnaqların və saçın vəziyyətini yaxşılaşdırır.
- Balıq yağı raxit xəstəliyini müalicə etmək və insan sümük toxumasını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur
- Balıq yağı kapsulları bu gün çox populyardır. Bu forma sayəsində dad narahatlığı aradan qaldırılır, lakin faydalar istənilən səviyyədə qalır.
Nə qədər balıq yağı götürməliyəm?
Gündəlik norma kapsuldakı maddənin miqdarından asılıdır və gündə 6 ədədə qədərdir. Bu əlavə gündə üç dəfə yeməklə qəbul edilməlidir.
Bədən tərbiyəsi üçün balıq yağı necə qəbul etmək olar?
Bodibildinqdə balıq yağı daha tez sağalmağa kömək edir və əzələlərin böyüməsi üçün katalizatordur. Bodibildinqlə məşğul olan insanlar üçün bu əlavənin qəbulu norması gündə 2-3 g təşkil edir. 2-3 dəfə qəbul etmək daha yaxşıdır.
Balıq yağını nə qədər qəbul etmək olar? Balıq yağı neçə gün içmək lazımdır?
Müxtəlif sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq üçün bir aylıq kurslarda balıq yağı qəbul etməlisiniz. İldə ən azı üç belə kurs olmalıdır. Dərman məqsədləri üçün, habelə ağır iş şəraitində işləyən və ya məşğul olan insanlar üçün zorla idman, kurs 2-3 ay ola bilər.
Oynaqlar və bağlar üçün idman əlavələri
Fitneslə məşğul olan insanlar bağlarını yaxından izləməlidirlər. Onlar çox tələbkardırlar və zədələrinin bərpası uzun müddət çəkə bilər. Buna görə də, bağlarla bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün xüsusi əlavələr getdikcə daha çox istifadə olunur.
Oynaqlar və bağlar üçün zəruri olan üç növ maddə var. Belə maddələrə aşağıdakılar daxildir:
- xondroitin sulfat
- qlükozamin sulfat
- kollagen
İdman əlavələri bu maddələrdən birini və ya hamısını bir anda ehtiva edə bilər. Ancaq çox vaxt bu cür əlavələr qarışıqdır xondroitin ilə qlükozamin.
- Xondroitin qığırdaq toxumasının tikinti proteinidir. Bu maddənin molekulu bağlar üçün su daşıyıcısıdır. Su olmadan onlar kövrək olur və tez köhnəlir
- Qlükozamin bədəndə təbii şəkildə əmələ gəlir. Ancaq metabolik proseslər pozulursa, bu maddənin səviyyəsi azala bilər, bu da oynaqların və bağların keyfiyyətinin pisləşməsinə səbəb olacaqdır. Qlükozamin birbaşa və ya digər maddələrlə reaksiyalar vasitəsilə qığırdaq və sümük toxumasının formalaşmasında və möhkəmlənməsində iştirak edir
- Kollagen Bu, oynaqların və bağların formalaşması və düzgün işləməsi üçün vacib bir maddədir. Ancaq 25 yaşa qədər bədən istehsalını azaldır. Buna görə də, bu maddəni əlavə şəklində qəbul etmək, kas-iskelet sisteminin bu hissəsi ilə bağlı problemlərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Nikolay. Mən pauerliftinqlə məşğulam və artıq həyatımı protein, karnitin və digər əlavələrsiz təsəvvür edə bilmirəm. Ancaq su kimi bir "əlavə" haqqında unutmamaq vacibdir. Normal bir içmə rejimi olmadan, yuxarıda göstərilən idman içkilərinin heç biri işləməyəcəkdir. Suyun normal dozası içdiyiniz suyun üçə vurulmasıdır.
Olesya. Mən proteinlə arıqlayıram. Bir çox pəhriz, artıq kalorilərlə mübarizədə protein miqdarını azaldır. Mən onu proteinlə doldururam. Yalnız təmiz konsentrat almaq lazımdır. Karbohidratların və digər maddələrin heç bir qarışığı olmayan bir.
Video: İdman qidası. Denis Semenixindən idman əlavələri
1. Zülal
Müxtəlif növ zülallar bir-birini tamamlayır və nail olmaq istəyirsinizsə səmərəli artıməzələlər, onlardan yalnız biri sizin üçün kifayət etməyəcək. İdeal olaraq, hər birini lazımi vaxtda və lazımi miqdarda istehlak edərək onları birləşdirin və ya çoxkomponentli protein komplekslərini seçin - kazein, zərdab zülalı, protein izolatı, yumurta və soya zülalının müxtəlif kombinasiyalarda qarışıqları.
Bazarda bir çox protein istehsalçısı var. kimi markaların adını çəkək Optimal Qidalanma, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.
2. Amin turşuları
3. BCAA
4. Qazananlar
Gainers, əzələ kütləsini artırmaq, gücü artırmaq və ya sadəcə çəki artırmaq istəyənlər üçün yüksək kalorili karbohidrat-protein qarışıqlarıdır. Geynerlərin tərkibi yüksək keyfiyyətli karbohidratlara və proteinə (əzələlər üçün tikinti materialı) əsaslanır. Tərkibində müxtəlif vitaminlər və kreatin də ola bilər.
Tapşırıqlarınız, yükünüz və maddələr mübadiləsiniz üçün fərdi olaraq düzgün əlavə variantını seçməlisiniz. Məsələn, əzələ kütləsi qazanmaqda çətinlik çəkən sürətli metabolizmə malik arıq idmançılar, maksimum miqdarda karbohidrat olan bir geynerdən faydalanacaqlar. Əksinə, sürətli kilo almağa və yağ yataqlarının formalaşmasına meylli olanlar protein əlavələrinə diqqət yetirməlidirlər.
Salam dostlar! Bilmirəm, bu gün kimya haqqında danışmağa hazırsınızmı, hansı ki, hər şey idmançının başına asılır, buna dəyməz, sadəcə asılır. Bu mövzuda sonsuz zarafat edə bilərik, amma gəlin heç olmasa qısaca əzələ böyüməsi üçün hansı əlavələrin olduğunu, necə qəbul edilməli olduğunu, hansının zərərli olduğunu və hansının yalnız faydalı olacağını anlamağa çalışaq. Nəysə, qoruyucu kostyumlarınızı geyinin, kimya laboratoriyasına gedirik!
Hamımızın harada və hansı iqlimdə yaşadığımızı unutmayaq. Əlbəttə ki, bir neçə oxucumuz indi Taylandda oturub banan və kokos yeyirlər (məqaləyə bax). Ancaq əsas hissə soyuq Rusiyadadır, necə deyərlər, yerköküdən şirin bir şey yox idi.
Buna görə də ənənəvi olaraq qida rasionumuzda vitamin və digər mikroelementlərin çatışmazlığı var. Və aktiv idman və ya digər məşğul olan insanlar üçün güc yükləri, bədənin tam bərpa etmək imkanı olması üçün bu maddələrin tam dəstini almaq vacibdir.
Həmçinin, araşdırmaya görə, gündə orta hesabla 1,5-2 qram norma ilə təxminən 40 qram zülal istehlak etdiyimiz barədə onu arxa plana atmayın. hər kiloqram çəki üçün.
Məqsədiniz əzələ kütləsini artırmaq olduqda, bütün qidalanma tövsiyələrinə əməl etmək uğurun əsas açarıdır. Bu vəziyyətdə mütləq idman əlavələrinə ehtiyacınız olacaq. Ən təvazökar idman qidası mağazasına belə getsəniz, əzələ kütləsini artırmaq üçün çox rəngli qutularla rəflərə baxaraq gözləriniz sanki vəhşiləşəcək.
Gəlin bütün dünya üzrə bədən tərbiyəçiləri tərəfindən üstünlük verilən ən əsas köməkçi vasitələrə nəzər salaq.
Kreatin
Skelet əzələ hüceyrələrində kreatin adlı bir maddə var. Enerji istehsal etməyə kömək edir. Bu göstəriciləri yaxşılaşdırmaq üçün onun sintetik analoqu hazırlanmışdır.
Belə bir əlavə, əzələlərinizin böyüməsinə və bu toxumaların hüceyrələrinin həcmini artırmağa kömək edəcək, təşviq edir sürətlənmiş bərpa güc təlimindən sonra glikogen sintezini sürətləndirir və daha intensiv işləməyə imkan verir. Onlar adətən məşqdən əvvəl və sonra 5-10 qram miqdarında kreatin içirlər.
Zülal
Bitki və ya zərdab proteinindən hazırlana bilər. Sonuncu daha yaxşı əmilir. Bunlar kütlə yaratmaq və performansı artırmaq üçün tamamilə təbii məhsullardır. Onların sayəsində lazımsız yağlar və karbohidratlar olmadan lazım olan zülal hissəsini ala bilirik.
Burada tez-tez kalsium və maqnezium, eləcə də ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıran digər mikroelementlər əlavə olunur. Onlar adi bir idmançıdan veganlara və vegetarianlara qədər hər hansı bir protein çatışmazlığı olan insanlar üçün uyğundur.
Laktozanı həzm etməkdə probleminiz varsa, yumurta və ya soya zülalından zülal seçə bilərsiniz, bunun əlavə yan təsirləri olmayacaq.
Bildiyiniz kimi, əzələ toxuması üçün əsas tikinti materialı birbaşa zülallardan əldə etdiyimiz müxtəlif amin turşularıdır. Buna görə də, intensiv güc məşqləri ilə məşğul olsanız, bunun nəticəsində əzələləriniz müntəzəm stress keçirirsə, protein məhsullarına ehtiyac artır.
İnanın, bu rejimdə yemək çox çətindir. Müqayisə üçün misal olaraq aşağıdakı rəqəmləri verə bilərəm. 200 qram təmiz zülal əldə etmək üçün təxminən bir kiloqram ət yemək lazımdır, bu, hətta fiziki cəhətdən çox çətin bir prosesdir.
Protein kokteylləri əsas yeməklər arasında asanlıqla qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər və onların yüksək protein tərkibi aclığı mükəmməl şəkildə təmin edir. Digər şeylər arasında belə kokteyllərin içilməsi maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək.
BCAA və ya dallanmış zəncirli amin turşuları
Bu, yuxarıda qeyd olunan proteinlə birlikdə istifadə edilən əlavədir. 21 əsas amin turşusu almalıyıq, lakin yalnız 3-ü budaqlanmışdır bunlar izolösin, lösin və valindir. Onlar əzələ toxumamızın bir hissəsidir və onun bərpası üçün mütləq lazımdır.
Bu idman əlavələrindən istifadə etsəniz, onlardan olan bütün qidalar birbaşa əzələlərə gedəcəkdir. Digər şeylər arasında, onlar da maddələr mübadiləsini sürətləndirir və məşqdən sonra daha sürətli sağalmağınıza kömək edir. Onların əsas üstünlükləri həmçinin həzm asanlığını da əhatə edir.
BCAA qəbul etdikdən sonra daha bir müsbət faktı qeyd etmək olar. Onlar dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa kömək edir, buna görə də marafonçular, velosipedçilər və digər Arktika tədqiqatçıları kimi enerji səviyyələrini uzun müddət saxlamağa ehtiyacı olan idmançılar üçün tövsiyə olunur.
Bu əlavəni səhər oyandıqdan sonra və ya məşqi bitirdikdən sonra için. Dozaj 3 ilə 5 qram arasındadır.
Beta alanin
Bu, adətən ətdən aldığımız başqa bir amin turşusudur. O, həmçinin məşq zamanı əzələlərimizi daha məhsuldar etməyə kömək edir. Beta-Alanin bədəndə müxtəlif turşu proseslərini maneə törətməklə, karnozin səviyyəsini artırır. Əzələlərdə laktik turşunun sərbəst buraxılması adətən yorğunluğun əsas göstəricisidir. Bu əlavəni həm məşqdən əvvəl, həm də sonra 2 və ya 3 qram miqdarında qəbul edin.
Qlutamin
Sualın cavabı: "Gərgin məşqlə məşğul olan bodibildinqçiyə hansı əlavələr lazımdır?" – bu əlavə köməkçi siyahıya əlavə olunur.
Glutamin əzələ toxuması yırtıqlarına daha yaxşı dözməyə kömək edir, bu da ümumilikdə dözümlülüyü və performansı artırır. O, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bədənə yağ ehtiyatlarını daha yaxşı və daha səmərəli şəkildə emal etməyə kömək edir.
Alimlər onun immunitet sistemini stimullaşdırdığını da müəyyən ediblər. Və ən əsası, bədəndə böyümə hormonunun miqdarını artırır ki, bu da əzələlərinizin sözün əsl mənasında sıçrayış və həddən artıq böyüməsinə imkan verir.
Əzələ liflərinin işi azot olmadan mümkün deyil. Beləliklə, əgər axtarırsınızsa ən yaxşı yollar bu üzvi maddəni əzələlərinizə çatdırsanız, glutamin ideal namizəddir.
Oyandıqdan dərhal sonra, məşqdən qısa müddət əvvəl və sonra içmək. Bir porsiya təxminən 5 qramdır.
Ədalət naminə, hazırda glutaminin bədənimizdə müstəqil olaraq istehsal olunduğuna dair söhbətlərin olduğunu əlavə etmək lazımdır, buna görə də onu əlavə olaraq qəbul etməyə təcili ehtiyac yoxdur.
Mühüm Əlavələr
Faydalı əlavələr kimi müxtəlif vitamin və mineral kompleksləri də daxil edə bilərəm. Axı bu maddələrin orqanizmdə yığılmadığı çoxdan məlumdur, ona görə də onların gündəlik qəbuluna ehtiyacımız var. Doğrudur, onların rejimini, həmçinin xüsusi tövsiyələri müəyyən bir insanın fərdi xüsusiyyətlərinə əsaslanacaq iştirak edən həkiminizdən almaq daha yaxşıdır.
Təbii ki, sağlamlığımızı ciddi şəkildə pozan zərərli idman əlavələri də var. Bunlara maddələr mübadiləsinə və endokrin sistemin fəaliyyətinə ən çox mənfi təsir göstərən steroidlər daxildir.
Əlbəttə ki, onlar əzələ həcmini ciddi şəkildə artırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirirlər. Lakin, digər mənfi amillərlə yanaşı, onlar sizi daha əsəbi və aqressiv edir və beyin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir.
Digər şeylər arasında, steroidlər tez-tez hormonlara çevrilə bilər: qadınlarda kişi hormonlarına, kişilərdə isə müvafiq olaraq qadın hormonlarına. Buna görə də, steroidlərlə doldurulmuş bir idmançı tez-tez qarşınızda kimin olduğunu müəyyən etmək mümkün olmayan bir məxluqa çevrilir.
Bu siyahıya yağ blokerləri də daxildir. Onlar bu qidaların udulmasına mane olurlar. Ancaq bədənimiz onlarsız edə bilməz və onların çatışmazlığı ciddi metabolik pozğunluqlara səbəb olacaqdır.
Bədəninizi daha mükəmməl etməyə kömək edəcək bu kursdur:
Orada qidalanma prosesi ilə bağlı ətraflı və zəruri tövsiyələr tapa bilərsiniz. Həmçinin, hər birimiz bilirik ki, qurutma zamanı ən çətin mərhələ qarın əzələləri üzərində birbaşa işlədiyiniz son mərhələdir. Bu kursda siz yalnız ən çoxunu tapa bilərsiniz təsirli məşqlər, bu prosesi sürətləndirir.
Bu gün üçün hamısı budur, dostlar! Özünüz üçün yalnız real məqsədlər qoyun! Kiçik başlayın və bir gün arzunuza çatana qədər çətinliklərinizi tədricən artırın! Hər şey realdır, sadəcə bunu istəməlisən! Və hər hansı bir işinizdə sizə kömək edəcəm.
Buna görə də sizi bu bloqda yenidən görməyi səbirsizliklə gözləyirəm və kanalınızda. Özünüz gəlin və dostlarınızı gətirin, maraqlı olacaq.
Bu məqalə sayəsində müxtəlif mövzular haqqında məlumat əldə edəcəksiniz idman əlavələri, onlar əzələ böyüməsinə necə təsir edir və sürətli nəticələr əldə etmək üçün onlardan necə düzgün istifadə olunur.
Fitnes və əzələ quruculuğu sahəsinə yeni gələnlər bazarda idman qidası məhsullarının bolluğu ilə çaşqın olurlar.
Yeni başlayanlar üçün idman qidası əzələ kütləsi qazanmaq üçün zəruri şərt olmasa da, buna baxmayaraq, istədiyinizə daha sürətli nail olmağa kömək edir. Güclü məşq uyğun qidalanma ilə dəstəklənməlidir. Yalnız adi qidalardan kifayət qədər qida əldə etmək həmişə mümkün deyil. Əzələ qurmaq potensialınızı maksimum dərəcədə artırmaq üçün seçilmiş idman qidalanma rejiminə də ehtiyacınız var.
Aşağıda fərqli olanlar, onların xüsusiyyətləri, həmçinin maksimum nəticə əldə etmək üçün düzgün idman qidasını necə seçmək barədə məlumat əldə edəcəksiniz.
Əgər siz idmanda “yeni başlayan”sınızsa, həm də effektiv və ən əsası sürətli nəticələr istəyirsinizsə, idman qidası nəzəriyyəsinə qısa ekskursiyaya ehtiyacınız var.
Protein tozu
Hansı idman qidasını seçsəniz, unutmayın ki, çəki qazanmaq üçün protein lazımdır. Onlar olmadan əzələləriniz böyüməz. Zülallar - əsas tikinti materialından ibarətdir. Əzələ böyüməsi üçün optimal protein miqdarı bir çox amillərdən asılıdır. Orta hesabla hər bir kiloqram çəki üçün 1-2 qram protein istehlak etməlisiniz. Buna görə də, məsələn, 70 kq ağırlığında olanlar gündə 150-300 qram qəbul etməlidirlər.
Başlayan bodibilderlər üçün bu növ idman qidası üçün ən əlverişli variantlardan biri protein çubuqları və tozlardır. Onlar yalnız istifadə üçün çox rahat deyil, həm də yüksək keyfiyyətli ehtiva edir. Bu barların quru və dadsız olduğu günlər çoxdan geridə qaldı! İndi onların dadı əladır və əvvəlkindən daha sağlamdır. İstər əzələ artımı, istərsə də arıqlamaq üçün dad, ölçü, kalori sayı baxımından geniş seçiminiz var.
Yalnız qəbul qaydaları ilə deyil, həm də əldə etməyə kömək edən nəticələrlə fərqlənən bir neçə növ protein var:
- Zərdab proteini əzələ kütləsi yaratmaq istəyənlər üçün idealdır. O, asanlıqla əldə edilə bilər, amin turşuları ilə zəngindir, demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etmir və eyni zamanda yüksək bioavailabledir. Bu idman qidasını qəbul etmək məşqdən sonra, həm də səhər saatlarında ən təsirli olacaqdır.
- Kazein zülalı (kazein) çox yavaş, 2 ilə 7 saat arasında udulur. Bu o deməkdir ki, sürətli proteinə ehtiyacınız yoxdursa qəbul edilməlidir. Yatmadan əvvəl kazein istehlak etmək daha yaxşıdır, çünki gecələr bədən uzun müddət yeməksiz qalır.
- bir neçə növ proteinin birləşməsidir. Həzmin bütün mərhələləri üçün uyğundur. Yəni, sürətli, orta və yavaş zülallara ehtiyacınız olan istənilən vaxt qarışıq zülaldan istifadə edə bilərsiniz - bu, idman qidasının ən optimal növüdür.
- Aşağı karbohidratlı protein arıqlamaq və ya saxlamaq istəyənlər üçün uyğundur. Tipik olaraq, zülallar aşağı kalorili və demək olar ki, tamamilə yağsızdır.
Kreatin
Yeni başlayanlar üçün başqa bir əla idman qidalanma variantı budur. Bədənin özü tərəfindən istehsal olunur və qırmızı ətdə də az miqdarda olur və bu, yalnız təsirli deyil, həm də təhlükəsizdir.
Bu necə işləyir? Kreatin ATP-ni (əzələlər üçün əsas enerji mənbəyi) artırır, beləliklə, siz daha ağır çəkilərdən istifadə edərək daha çox təkrar və set həyata keçirə və buna görə də daha çox əzələ qura bilərsiniz.
Tərkibində kreatin olan müxtəlif əlavələr var. İki əsas növ var - kreatin qarışıqları (belə əlavələr, kreatindən əlavə, dekstroz, amin turşuları və vitaminləri ehtiva edir) və kreatin monohidrat. Ümumiyyətlə, kreatin qarışıqları daha yaxşıdır, lakin üzüm suyu ilə qarışdırılmış kreatin monohidrat daha qənaətcil bir seçimdir.
Tablet və maye şəklində də mövcuddur. Tədqiqatlar göstərir ki, bu növ idman qidasını qəbul etmək məşqdən sonra ən təsirli olur.
Kilo qazanmaq üçün qazananlar
Bu növ idman qidası sayəsində siz çəki qazanmaq üçün bütün lazımi miqdarda qida və kalori alacaqsınız. Əzələ böyüməsi üçün istehlak edilən kalorilərin sayı xərclənənlərdən daha çox olmalıdır.
Tipik olaraq, geynerin bir porsiyasında 400 ilə 1200 kalori var. Yeni başlayanlar üçün bu növ idman qidası zərdab proteini, kompleks karbohidratlar və yağlardan ibarətdir. Aktiv həyat tərzi keçirən bir çox insanlar kalori saxlamaq üçün əsas yeməklər arasında gayner içirlər.
Multivitaminlər
İlk baxışdan əzələ kütləsi qazanmaq arasında heç bir əlaqənin olmadığı görünür. Bununla belə, yaxşı bir multivitamin kompleksi həm əzələlərin böyüməsinə, həm də ümumi sağlamlığa müsbət təsir göstərir. Hətta bir vitamin və ya mineral çatışmazlığınız varsa, məşq effektivliyiniz əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olacaq.
İntensiv idman edənlərin vitaminlərə adi insanlardan daha çox ehtiyacı var.
Qlutamin
L əzələ toxumasında ən çox rast gəlinən amin turşusudur. Əzələlərin tükənməsinin qarşısını alır (katabolizm) və bərpanı yaxşılaşdırır. Nə qədər yaxşı və tez sağalsanız, idman zalında bir o qədər çətin işləyə bilərsiniz! Qlutamin həm də immunitet sistemi üçün əsas enerji mənbəyidir, buna görə də ümumi xəstəliklərin qarşısını alır. Yəni məşq prosesində fasilə vermək lazım deyil. Bundan əlavə, glutamin il boyu qəbul edilə bilər. Bununla belə, onu kreatinlə birləşdirməməlisiniz, çünki onlar eyni reseptorlar tərəfindən udulur. Bu növ idman qidasının məşqdən əvvəl və yatmazdan əvvəl, protein kokteylindən əvvəl istehlak edilməsi tövsiyə olunur.
Azot oksidi
Bədən tərəfindən istehsal olunan və hüceyrələr arasında əlaqə üçün istifadə olunan pulsuz bir qazdır. Azot oksidinin qan axını artırması onu bodibilderlərin gözündə xüsusilə faydalı edir, çünki artan qan axını daha çox qida maddələrinin çatdırılmasına kömək edir və bununla da onların böyüməsini təşviq edir. Qeyd etmək lazımdır ki, bu növ idman qidası qismən enerji içkilərində olur ki, bu da onları məşqdən əvvəl əla əlavə edir.
Təbii testosteron gücləndiriciləri
Səviyyə yaşla azalır. Və bildiyiniz kimi, onun yüksək səviyyəsi öz töhfəsini verir əzələ böyüməsi, yaxşı əhval-ruhiyyə, sağlam libido və daha çox. Testosteron ZMA, Tribulus və s. kimi məhsullarda olur.
ZMA elmi cəhətdən sübut edilmiş, mineral əsaslı anabolik düsturdur. Bu kompleksdə sink monometionin aspartat və B6 vitamini əlavə edilmiş maqnezium aspartat var. Bu tamamilə təbii məhsul testosteron səviyyəsini və əzələ gücünü artırır. Məsələn, gündəlik istehlak edilən cəmi 30 mq sink və 450 mq maqnezium testosteron səviyyənizi 30% artıracaq.
Əvəz edilə bilən və əvəzolunmaz amin turşuları
Zülallar bundan ibarətdir. Onlar əzələ toxumasının bərpası, böyüməsi və inkişafı prosesini yaxşılaşdırdıqları üçün xüsusilə bədən qurucuları üçün aktualdır. Hər hansı bir ən faydalı və təsirli əlavələr idman proqramı Budaqlanmış zəncirli amin turşuları (BCA) hesab olunur.
Bodibildinqdə bir çox işəgötürən tez-tez maraqlanır ki, hansı idman qidası daha çox fayda və ya zərər gətirir? Əksər idmançılar artıq öz dərilərində onun faydalarına əmin olublar, lakin buna şübhə edənlər və bu cür idman qidasını qəbul etməyə şübhə ilə yanaşanlar da var.
Bəziləri əmindirlər ki, bədən tez bir zamanda "köməkçiyə" öyrəşir və rahatlaşır, öz başına işləməkdən imtina edir. Amma bu, qətiyyən doğru deyil. Belə zərərli idman qidası sadəcə mövcud deyil! Sadəcə müəyyən bir dozaya riayət etməlisiniz və onu qəbul etməyin təsiri sadəcə heyrətamiz olacaq və hətta heç bir asılılıq olmayacaqdır. Onu pəhrizinizə əlavə etməyə çalışın və nəticənin çox da uzaqda olmadığını görəcəksiniz!
