İdman zalında treadmilldən necə istifadə etmək olar. Koşu bandından necə istifadə etmək olar? Qaçış zolağında fasiləli məşq

Hətta yaxın keçmişdə idman zalına getmək əsasən kişilərin işi idi. Kişilər dəmir daşıyarkən və Arnold Schwarzenegger posterindən ilhamlanarkən, qadınlar gözəl Jane Fondanın ritmik musiqisi altında aerobika ilə məşğul olurdular. Deyəsən, hər şey öz yerində - güclü cins hər millimetr üçün mübarizə aparır əzələ kütləsi, və çox rəngli çimərlik paltarları və qamaşlardakı gözəl xanımlar artıq çəki ilə zərifliklə döyüşə girirlər. Bununla belə, zaman çox dəyişib.

Tərəqqi hələ də dayanmır. Moda gəldi sağlam görüntü həyat, lakin həyatın ritmi nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətləndi. Məhz bu amillər bəşəriyyəti təkcə gündəlik həyatda kömək etməyən, həm də bədəni nifrət edilən yağlardan təmizləməyə və əzələləri gücləndirməyə qadir olan və ən qısa müddətdə bunu edən maşınlar yaratmağa sövq etdi.

Eviniz üçün fitnes aparatı almağı düşünürsünüz? Tələsmə! Bədəninizi nizama salmaq üçün bir idman maşını çətin ki, kifayətdir. İncə yaratmaq üçün və gözəl fiqur bütün cəbhələrdə hərəkət etmək lazımdır və bu, sadəcə olaraq, peşəkar yanaşma olmadan həyata keçirilə bilməz. Buna görə də, çox yaxın gələcəkdə güzgüdə nəzərəçarpacaq dərəcədə incə bir bədən görməyi və bir neçə geyim ölçüsünü itirməyi planlaşdırırsınızsa, bütün yollar idman salonuna aparmalıdır.

İdman zalında ideal davranış modeli

Beləliklə, idman zalına gəldiniz. Əvvəla, bu, çox gözəldir və ən azı təsdiqə layiqdir. İkincisi, vaxtınızı əvəzolunmaz sağlamlığınız hesabına deyil, fiqurunuz üçün maksimum fayda ilə keçirməlisiniz. Bunu etmək üçün aşağıdakı istiqamətlərdə hərəkət etməlisiniz:

• yaxın gələcək üçün konkret məqsədlərin qoyulması (məsələn, yaya qədər arıqlamaq deyil, rəqəminizi ayda 2 sm azaltmaq);
• şəxsi məşqçi ilə əlaqə;
• müntəzəm məşqləri nəzərə alaraq mövcud pəhriz və həyat tərzini tənzimləmək;
• tərtib fərdi proqram ilkin xarici məlumatlara və insan orqanizminin xüsusiyyətlərinə əsaslanan təlim (IPT);
• proqramı bir yarımdan iki aya qədər davam etdirmək;
• davam edən dəyişikliklərin, rifahın və emosional vəziyyətin təhlili. Nəticədə, cari proqram tənzimlənir.

Peşəkar təlimatçıların təcrübəsi göstərir ki, bütün qidalanma tövsiyələrinə əməl olunarsa və düzgün icra IPT-nin ilk müsbət nəticələri təlimin ilk ayından sonra artıq müşahidə edilə bilər. Əgər bu baş vermirsə, həm daxili (hormonal səviyyələr, maddələr mübadiləsi), həm də uğursuzluğun xarici səbəblərini (gündəlik rejimə və sağlam qidalanma qaydalarına əməl etməmək) axtarmaq lazımdır.

Baş verən dəyişiklikləri təhlil edərkən məşqçi ilə mümkün qədər dürüst olmaq lazımdır, çünki yalnız qarşılıqlı inam və açıq ünsiyyət məşq prosesi zamanı yaranan çətinlikləri aradan qaldıra bilər. Məsələn, tətil üçün günortadan sonra özünüzə tort və ya dondurma icazə verdiyinizi gizlətməməlisiniz. Həftə sonundan sonrakı ilk dərsdə təlimatçı əlavə kalori yandıran məşqlərə xüsusi diqqət yetirəcək, məsələn, elliptik və ya treadmill üzərində məşq vaxtını və ya intensivliyini artıracaq. Bu, artıq kalorilərin yağa çevrilməsinin qarşısını almağa kömək edəcək və siz peşmançılıq çəkməyi dayandıracaqsınız.

İdman zalında dərslər necə gedir?

Təlim proqramı idman zalına hansı məqsədlə gəldiyinizdən asılı olacaq. Bununla belə, hər hansı bir məşq daxildir:

• istiləşmə;
• Kardio məşqləri (qaçış bandında, elliptik məşqçi, pilləkən və s.);
• performans əsas məşqlər(squats, press və s.);
• güc təlim avadanlıqları üzərində işləmək.

Məqsəddən asılı olaraq, məşqçi məşqlərin intensivliyini, müddətini və ardıcıllığını təyin edəcəkdir. Üstəlik, əsas əhəmiyyəti məşqin özü deyil, necə və nə qədər yerinə yetirdiyinizdir, çünki eyni problem bir neçə yolla həll edilə bilər.

İdeal qadın trenajoru

Hər bir insanın fərdi xüsusiyyətlərinə görə IPT-nin tərtib edilməsi ilə bağlı universal məsləhətlər vermək mümkün deyil, amma yenə də qadınların elliptik, pilləli və qaçış yolu kimi idman maşınlarına xüsusi diqqətini çəkmək istərdim.

Qaçış yolu. Qaçış bantları öyrənmək üçün ən asan məşq maşınıdır. Müasir modellərdə yalnız hərəkət sürətini deyil, həm də kətanın meyl açısını dəyişdirə bilərsiniz və bununla da bədənə yük səviyyəsini tənzimləyə bilərsiniz. Buna görə də, treadmill üzərində idman etmək orqanizmdə metabolik prosesləri sürətləndirir və çoxlu sayda artıq kalorinin yandırılmasına kömək edir.

Bununla belə, ellipsoid və stepperlə müqayisədə treadmill oynaqlara və ürək-damar sisteminə daha çox yük verir. Bu səbəbdən yaşı 40-dan yuxarı olanlar, eləcə də artıq çəkisi olanlar qaçış zolağında sürətlə yeriməlidirlər və yaxşı olar ki, elliptik və pilləkənə fikir versinlər.

Ellipsoid və pilləkən. Bu maşınlar fitness mərkəzlərimizdə nisbətən yaxınlarda ortaya çıxdı, lakin qısa müddət hörmət qazanmağı bacardı peşəkar idmançılar. Məsələ burasındadır ki, digər idman maşınları ilə müqayisədə elliptik və pilləkən oynaqlar üçün təhlükəsiz və ürək-damar və tənəffüs sistemləri üçün maksimum rahatlıqla kalori yandırmağa imkan verir. Eyni zamanda, əzələlərin maksimum sayını istifadə edirlər və eyni zamanda ayaqlara, ombalara, qarın əzələlərinə və hətta qollara düzgün yük verirlər.

Həm yüksək fiziki hazırlığı olan insanlar, həm də yeni başlayanlar üçün pilləli və ellipsoiddən istifadə etmək tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə tamamilə fərqli məqsədlərə nail olmaq olar: arıqlamaq və ya əzələləri gücləndirmək - stepper və ellipsoid istisnasız olaraq fitness salonuna gələn bütün qonaqlar üçün eyni dərəcədə faydalı olacaqdır.

Bu iki simulyator arasındakı fərq ondan ibarətdir ki, pilləkən pilləkənlərə qalxmağı, ellipsoid isə xizək sürməyi simulyasiya edir.

Əsas təhlükəsizlik qaydaları

İdman zalına getməzdən əvvəl diqqət etməli olduğunuz ilk şey idman ayaqqabıları və fiqurunuza uyğun rahat paltarlardır. Bir dostunuzla gedirsinizsə, dərslər başlayan kimi yollarınız ayrılmalıdır. Məşq zamanı danışmaq qəti qadağandır, çünki bu, nəfəsinizi alır və məşqə diqqətinizi cəmləməyə mane olur.

Həmçinin keçmiş zədələri, xroniki xəstəlikləri və digər sağlamlıq problemlərini məşqçidən gizlətməyin. Hər halda, siz idman zalından qovulmayacaqsınız, ancaq məşq proqramı bədəninizin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq tərtib ediləcəkdir. Və bu, həmfikir bir dostdan daha az təsirli olacağı anlamına gəlmir.

Siz də başqa ifrata varmamalısınız - özünüzə yazıq. İdman zalına gələn insan başa düşməlidir ki, o, yalnız istədiyi nəticə üçün çalışır. Qətiyyətə, dözümlülüyə, güclü iradəyə isə böyük hörmət qoyulur... Nə, sizdə bu keyfiyyətlər yoxdur? Sonra idman salonuna birbaşa marşrutunuz var. Bu yerdə siz təkcə əzələlərinizi deyil, həm də xarakterinizi gücləndirəcəksiniz, bu da fiqurunuza və həyat keyfiyyətinizə ən yaxşı təsir göstərəcək - gözəl bədəndə yeni həyat.

Corbis/Fotosa.ru

Treadmill əsas kardio maşınıdır. Fitnes klubuna gələn yeni gələn ilk olaraq ona yaxınlaşır. Və orada uzun müddət çaşqın halda dayanır və ya daha da pisi, zədələnmə riski ilə təsadüfi düymələri basır. Bununla belə, hətta illərdir fitnes klublarına gedənlərin də qaçış yolları ilə bağlı çoxlu sualları var. Ən populyarlarını seçdim və Alex Fitness klubunun fitnes meneceri Valentin Belotserkovskidən soruşdum. Son 15 ildə o, hər gün qaçış yolları görür və onlar haqqında hər şeyi bilir.

Simulyatoru elə konfiqurasiya etmək olarmı ki, o, məşqin effektivliyini kilokalorilərlə deyil, məsələn, vaxt vahidində yandırılan donutların sayında göstərsin?

“Bu hələ mümkün deyil. Yandırılan kalorilərin hesablanmasının müasir üsullarının belə mükəmməl olmadığını söyləmək lazımdır. Yandırılan kalorilərin dəqiq sayını ölçmək üçün simulyator müştəri haqqında tam tibbi tarix toplamalı olacaq: cins, yaş, çəki, peşə və s. Tutaq ki, eyni quruluşlu iki nəfər simulyatora yaxınlaşır, lakin birinin əzələ kütləsi ümumi çəkinin 20%-ni, digərində isə 30%-ni təşkil edir. Bu o deməkdir ki, birincisi kardio məşqləri zamanı ikincisinə nisbətən daha az kalori yandıracaq. Amma simulyator orta hesablamalardan istifadə edir: məsələn, 70-75 kq ağırlığında olan qadın bir saat qaçdıqdan sonra 300 kilokalori yandırır. Yemək baxımından, başa düşdüyüm qədər, bu, bir pişidir.

Treadmill nəinki ürəyin döyüntüsünü izləyir və enerji sərfiyyatını hesablayır, həm də müəyyən sürət, məsafə uzunluğu və “təpə” kimi maneələrə malik hazır proqram təqdim edir. Bütün bunlardan necə istifadə etmək olar?

“Qaçış yolu, axmaqlar deyil, çox ağıllı bir məşq maşınıdır. Bort kompüteri yaddaşda müəyyən vəzifələrə cavab verən bir neçə proqramı saxlayır: kalori yandırmaq, ürək-damar və tənəffüs sistemini məşq etmək, dözümlülüyü artırmaq. "Yağ yandırma" insanın eyni sürətlə qaçdığı, tutacaq tutduğu bir proqramdır və daxili ürək dərəcəsi monitorları ürək dərəcəsinin maksimum dəyərlərin 70-75% daxilində qalmasını təmin edir. ( Sadəcə olaraq hesablanır: 220 min yaş. — Red.)"Hills" proqramı dözümlülüyü öyrədir - burada ürək döyüntüsünün maksimumun 80% -dən çox olmasına icazə verilir. Bir sıra proqramlar yalnız bir şəxs əllərini tutacaqda saxladıqda işləyir, digərləri buna nəzarət etmir. Problem ondadır ki, ürək dərəcəsi monitorları yalan danışır. Onsuz da hamınız tərləmisiniz, gözünüzün qabağında dairələr var, o da sizə göstərir, deyirlər, dəqiqədə 60 döyüntü, davam edin! Manual rejimi seçən müştəriləri dəstəkləyirəm: sürəti özünüz tənzimləmək daha asandır. Arıqlamaq üçün ürək aparatından istifadə edənlər üçün ürək dərəcəsi monitoru olan bir saat gətirməyi məsləhət görürəm - onlar daha dəqiqdir. Və tutacaqdan tutmadan qaçın: qollarınızı sərbəst yelləyin və daha çox kalori yandırın”.

Deyirlər ki, treadmillin ayaq üstə qalmağınıza kömək edəcək təhlükəsizlik kəməri var?

“Hansısa filmdə gördüm ki, öküz teriyerlərini bu şəkildə öyrədirlər: onları bir neçə qayışla bağlayırlar və yazıqlar, qaçırlar. İdarə panelinin yan tərəfində asılan simə Emergency Stop Device deyilir. Təəssüf ki, az adamın əməl etdiyi qaydalara görə, insan krujevanın ucunu köynəyinə bağlamalıdır. O, xəstələnsə və koordinasiyanı itirərsə, kəndir əsəcək, dayandırma klapan işləyəcək və trek dayanacaq”.

Sprint yarışlarının pərəstişkarları üçün treadmills üzərində məşq ölülər üçün bir təpitmə kimidir. Təlimçi sakit, ölçülü qaçış üçün nəzərdə tutulub?

“Fitnes klublarda qaçış yolları üçün sürət həddi 20-25 km/saatdır. Daha sürətli qaça biləcəyinizi düşünürsünüz? ”

Niyə kəmər hərəkət etməyə başlayana qədər qaçış yoluna çıxa bilmirsiniz?

“Koşu bandından istifadə etmək üçün iki əsas qayda var. Birincisi: yol hərəkət etməyə başladıqdan sonra kətan üzərində dayanmalısınız, əks halda mühərrik əlavə çəki ilə işə başlayaraq lazımsız böyük bir yük alacaq. İkincisi: yolu yalnız dayandıqdan sonra tərk etməlisiniz. Birinci qayda avadanlıqları, ikincisi isə müştərini qoruyur”.

Həddindən artıq çəkisi olan adam qaçış bandını qıra bilərmi?

“Zavod çəki həddi 150-180 kq-dır. Amma bu artıq piylənmədir. Belə bir diaqnozla, bir qayda olaraq, fitness klubuna deyil, müalicə üçün klinikaya gedirlər. Bundan əlavə, qaçmağa qərar verən 200 kq ağırlığında bir müştərini çətin təsəvvür edə bilərəm. O, qaçış xəttini deyil, dizlərini sındıracaq."

Qaçarkən yıxılsam, trenajor metroda eskalator kimi məni içəri çəkəcəkmi?

“Paltarları udmaq olar. Çox vaxt, bəzi müştərilərin düşməməsi üçün asmaq üçün çox tənbəl olduğu bir dəsmalda sorulur. Hərəkət edən kəmərə yad cismin daxil edilməsi maşını zədələmənin ən etibarlı yoludur”.

Ev üçün treadmill almağa dəyərmi?

“Mən əleyhinəyəm. Onlar treklərdən əlavə bir çox başqa maraqlı şeylərin olduğu çox layiqli fitnes klubuna illik üzvlüklə eynidir”.

İdman zalında qaçış yolu ilə uzun müddət, maksimum 40 dəqiqə istifadə edə bilməyəcəyiniz doğrudur, əks halda başqaları qəzəblənəcəklər?

“Pik saatlarda kardio avadanlığın kənarında növbələr yaranır. Amma bu, ilk növbədə, müştəriləri lazımi miqdarda avadanlıqla təmin edə bilməyən klubun özü üçün nalayiqdir. Əslində, ürək məşqləri üçün vaxt yalnız bir insanın fərdi performansı ilə məhdudlaşır. Məsələn, ciddi xəstəlikləri olmayan yaxşı təlim keçmiş adam bir saat və ya daha çox qaça bilər”.

İdman zalları kommersiya məqsədləri üçün nəzərdə tutulmuş peşəkar dərəcəli elektrikli qaçış bantlarından istifadə edir. Bu qaçış bantları müxtəlif parametrləri olan istifadəçilər tərəfindən intensiv gündəlik istifadəyə tab gətirə bilər. Kommersiya modelləri güclü mühərrik, rahat hərəkət səthi və yaxşı zərbə udma sistemi ilə təchiz edilmişdir.

İlk baxışdan treadmill konsolu mürəkkəb görünə bilər. Lakin, belə deyil. Bir çox konsollar standart dizayna malikdir və eyni idarəetmə düymələrini ehtiva edir. Konsollardan birinə baxaq.

• Konsol ekranı. Məşq və naviqasiya xüsusiyyətlərinizi izləmək və ya idarə etmək üçün istifadə olunur.
• Başlamaq.İstifadəçiyə Tez Başlanğıc məşqi və ya əvvəllər qurulmuş məşqlə başlamağa imkan verir.
• Düymələri əymək.Əllə azaltmağa və ya artırmağa imkan verir.
• Dayan. Məşqi dayandırır/pauza verir.
• Sürətə nəzarət düymələri. Qaçış kəmərinin fırlanma sürətini əl ilə azaltmağa və ya artırmağa imkan verir.
• Daxil edin. Məlumat daxil edərkən və ya məşq proqramını seçərkən seçimi təsdiqləmək üçün istifadə olunur.

Video: qaçış zolağının işə salınması

Koşu bandından istifadə qaydaları

1. İntuitiv konsol Sürət və Yamacı tənzimləməyə imkan verir və tutacaqlardakı sensorlar ürək döyüntüsünüzü ölçməyə imkan verir (lakin dəqiq deyil). Qrafik displey tempi, yandırılan kaloriləri, qət edilən vaxt və məsafəni, ürək döyüntüsünü, qaçış kəmərinin meylini və sürəti idarə etmək üçün istifadə olunur. Tez bir məşqə başlamaq üçün bəzən bir düymə verilir Tez Başlanğıc(və ya Başlat düyməsi ilə birlikdə).
2. Proqramlar toplusuna əvvəlcədən təyin edilmiş proqramlar daxil ola bilər: təpələr, yağ yandırma, kardio proqramlar, dözümlülük inkişafı, həmçinin xüsusi proqramlar və məşq parametrlərini əl ilə təyin etmək imkanı. Proqram seçimi “Seç”, “+/-”, “Başlat” düymələrindən istifadə etməklə həyata keçirilir. Bir çox model proqramları seçməzdən əvvəl istifadəçinin yaşını və çəkisini göstərməyi təklif edir. Bu məlumatlar yandırılmış kaloriləri hesablamaq üçün lazımdır.
3. Məşqdən əvvəl 5-10 dəqiqə isinmə hərəkətləri etmək tövsiyə olunur. Bu, əzələləri və bağları qızdıracaq və tendonların elastikliyini artıracaqdır. Uzun intensiv məşqlər zamanı içməli su və dəsmal lazımdır. Suyu və dəsmalı dərhal yerləşdirmək daha yaxşıdır ki, qaçarkən onlardan istifadə edə biləsiniz.
4. Proqramı işə saldıqdan sonra Qaçış səthində olmaq qadağandır. Yaralanma ehtimalını aradan qaldırmaq üçün treadmillin ayaqları üçün sabit yan dayaqları var.
5. Təlim zamanı istifadəçi proqramı dayandırmaq (Stop) və ya fasilədən (Pauza) istifadə etmək, həmçinin kəmərin sürətini və meyl bucağını dəyişmək imkanına malikdir.
6. Məşqinizi qəfil bitirə bilməzsiniz, laktik turşu uzun müddət ağrılı qala bilər. Həmçinin, yükün kəskin azalması ilə ürəyin özünü tənzimləməyə vaxtı yoxdur, oksigenli qanı yüksək sürətlə pompalayır, bu da başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Effektiv soyutma üçün 10 dəqiqəlik yüngül azalan yük kifayətdir.

Təlim proqramları

Qaçış bantlarında zamanla qaçış kəmərinin sürət və meyl diaqramlarında dəyişiklikləri təmsil edən bir sıra daxili proqramlar var. Bu cür proqramlardan istifadə edərək, istiləşmə üçün mükəmməl olan yüngül qaçışdan başlayaraq istənilən növ məşq həyata keçirə bilərsiniz.

Məqsədli məşqləri təmin etmək üçün qaçış yollarında əvvəlcədən təyin edilmiş məşq profillərindən ibarət proqramlar var.

Təpə qaçışı. Təpə qaçış profili üçün sürət tədricən maksimum seçilmiş dəyərə qədər artır, sonra tədricən minimum dəyərə qədər azalır. Məşqin ortasında meyl maksimum dəyərə çatır, sonra tədricən azalır.

Yağ yanması.Ən təsirli yağ yandırmaq üçün sürətin maksimum yük səviyyəsinə qədər artırıldığı və ümumi məşq vaxtının 2/3-də saxlanıldığı bir profil istifadə olunur. Qaçış kəmərinin meyli maksimum dəyərə qədər sürətlə dəyişir və məşqin sonuna qədər dəyişmir.

Nəbzdən asılı proqram. Kardio proqramı yükün tez bir zamanda maksimum səviyyəyə dəyişdiyi və sonra hədəf ürək dərəcəsi zonasından asılı olaraq qaçış kəmərinin sürəti və meylinin dəyişdiyi bir profildir. Maksimum ürək dərəcəsinin 60% zonasında, səmərəli yanma yağ, zonada 80% -ə qədər - ürək-damar sistemini gücləndirir və dözümlülüyü inkişaf etdirir. Maksimum ürək dərəcəsi hesablanır: MHR = 220 - yaş.

Dözümlülüyün inkişafı. Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün sürətin orta meyl səviyyələrində tədricən maksimum səviyyəyə qədər artırıldığı və ümumi məşq müddətinin 25% -i üçün saxlanılan bir profil istifadə olunur. Bu cür məşq omba və aşağı bədəndə güc və əzələ dözümlülüyü yaratmağa kömək edir. Sonra yükün tədricən azalması var.

İnterval qaçış.İnterval qaçış yüksək intensivlik səviyyələri və bərpa dövrləri (aşağı intensivlik) arasında dəyişir. Qaçış kəmərinin meyli kəskin diapazonlarda dəyişir: məsələn, maksimum hündürlüyün 25 və 65% -i. Bu proqram yüksək ürək dərəcəsi ilə həyata keçirilir, bu da bədənin ümumi dözümlülüyünü artırır və ürək-damar sistemi oksigendən mümkün qədər səmərəli istifadə etməyi öyrənir. Bu profil yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.

Nəticə

Qaçış bandından istifadə etməzdən əvvəl qaçış bandının istismar təlimatlarını və onun üzərində məşq etmək üçün tövsiyələri oxumalısınız. Bu, təliminizin effektivliyini artıracaq.

Qaçış bantları məşqinizdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək etmək üçün daxili proqramlar və hədəf profilləri ilə müxtəlif şəraitlərdə təbii qaçışı simulyasiya edir. Bəzi modellər bədənin fizioloji imkanlarını və qabiliyyətlərini nəzərə alaraq profili müstəqil şəkildə tənzimləmək imkanına malikdir.

Treadmill ən məşhur idman avadanlıqlarından biridir. Bu mürəkkəb bir avadanlıq deyil, lakin bir çox insanlar onu səhv istifadə edirlər. Koşu bandından düzgün istifadə sizə təhlükəsiz və effektiv təlim.

Bu yazıda siz idman zalında və evdə qaçış bandından necə düzgün istifadə etməyi öyrənəcəksiniz, həmçinin yeni başlayanlar və qabaqcıl idmançılar üçün məşq məsləhətləri alacaqsınız.

Təlim üçün hazırlıq

Oynaq və ya bel problemləriniz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Bu, aşağı intensivlikli məşqlərə (gəzinti) sadiq qalmalı olduğunuzu və ya yüksək intensivlikli məşq (qaçış) edə biləcəyinizi müəyyən edə bilər.

Rahat idman ayaqqabısı alın. Satın almadan əvvəl lazım olan qədər çox cüt ayaqqabı geyinməyə çalışın. Doğru cüt qaçış ayaqqabısı yumşaq olmalı, ayaqlarınızı dəstəkləməli və barmaqlarda yer olmalıdır. Düzgün idman ayaqqabılarını sındırmaq lazım deyil - onları sınadığınız zaman dərhal rahat olmalıdır.

Məşq üçün rahat paltar seçmək də vacibdir. Bədəninizin həddindən artıq istiləşməsinin qarşısını alacaq və təri udacaq yüngül, nəfəs ala bilən parçalara üstünlük verin.

Məşqdən 90 dəqiqə əvvəl təxminən yarım litr su için. Koşu bandı məşqlərinin çoxu 20 dəqiqədən uzun olduğundan, siz xeyli tərləyəcək və sonradan susuzluqdan əziyyət çəkəcəksiniz. Həm də özünüzlə bir şüşə su götürməyi unutmayın, ən azı 0,5 litr.

İndi birbaşa qaçış bandından necə istifadə ediləcəyi sualına keçək.

İdarəetmə panelinizlə tanış olun

İdman zalı təlimatçınızla məsləhətləşin və ya maşını evdə istifadə üçün almısınızsa, onu işə salmazdan əvvəl paneldəki təlimatları oxuyun. qaçış yolu. Əksər qaçış yollarında eyni düymələr var:

• başlanğıc düyməsi;
• dayandırma düymələri;
• təlim rejimi seçim düymələri;
• Sürət və meyl tənzimləmə düymələri.

Bir simulyatoru mənimsədikdən sonra siz həm Torneo, həm də hər hansı digər şirkətdən olan treadmilldən istifadə edə biləcəksiniz. Həmçinin bəzi treklərdə boyunuzu və çəkinizi təyin edə bilərsiniz - bu parametrlərdən asılı olaraq yandırılan kalorilər hesablanacaq.

Təhlükəsizlik xüsusiyyətini yoxlayın

Qaçış bandını necə söndürəcəyini bilmək çox vacibdir:

• İstənilən aerobik məşq maşını bağlama düyməsini istifadə edərək söndürülə bilər.
• Təhlükəsizlik açarı da çox yayılmışdır. Yolunuzda harada olduğunu öyrənin və işini yoxlayın. Tipik olaraq bu, panelin ortasındakı böyük qırmızı düymədir.
• Siz həmçinin paltarınıza bərkidilə bilən xüsusi təcili dayandırma klipindən istifadə edərək qaçış bandını dayandıra bilərsiniz. Əgər balansınızı itirsəniz, bu, yıxılmanızın və ya ciddi xəsarət almanızın qarşısını alacaq.

Sürəti tənzimləməyə çalışın

Qaçış zolağında ilk dəfə qaçmağa başlamazdan əvvəl yan panellərdə dayanın. Proqramı əl ilə seçin və sürəti 2-3 km/saata qədər artırın.

İstiləşməyə və soyumağa əmin olun. Əsas məşqdən əvvəl və sonra 3-4 km/saat sürətlə gəzməyə təxminən 5 dəqiqə vaxt ayırın. İdman zalına piyada gedirsinizsə, bu da sizin istiləşməniz sayıla bilər.

Tutacaqlardan istifadə

Yeni başlayanlar üçün ilk məşq zamanı qaçış yolunun ön hissəsindəki tutacaqlardan yapışmaq çox vaxt daha asandır. Bundan əlavə, tutacaqlar ürək döyüntüsünü izləməyə imkan verir. Özünüzü rahat hiss etdikdə tutacaqları buraxın və öz sürətinizlə yeriyin.

Qaçış bandı ilə tam rahatlaşdıqdan sonra tutacaqlardan yapışmamağa çalışın. Daha yaxşı tarazlıq əldə etmək üçün onlardan yapışmağa meylli ola bilərsiniz. Ancaq bu, bir sıra problemlər yaradacaq, o cümlədən:

• məşq intensivliyini azaltmaq (daha az kalori yandırmaq);
• yanlış duruş və bədən mexanikası;
• artan risk əzələ gərginliyi;
• koordinasiya və tarazlığın azalması;
• azalmış propriosepsiya (bədənin kosmosdakı mövqeyini təbii olaraq müəyyən etmək və düzəltmək qabiliyyəti).

Başlayanlar üçün treadmill məşqi

Başlamaq üçün 20-30 dəqiqəlik məşqlərə üstünlük verin. Məşqinizin ilk 15 dəqiqəsində siz bu yaxınlarda yediyiniz karbohidratları yandıracaqsınız. Qalan müddətdə piyləri yandırıb dözümlülük inkişaf etdirəcəksiniz.

5 dəqiqə qızdırın. Bu istiləşmə tarazlığı qurmağınıza və zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər. Başlamazdan əvvəl təhlükəsizlik klipini bədəninizə bərkidin.

• İlk dəqiqədə 2 km/saat sürətlə gəzin.
• İkinci dəqiqədə sürəti 3 km/saata qədər artırın. 30 saniyə ayaq barmaqlarınızda, qalan 30 saniyə isə dabanlarınızda gəzin.
• Üçüncü dəqiqədə qaçış yolu meylini 6-a qədər artırın. 3 km/saat sürətlə qalın.
• Dördüncü dəqiqədə eyni sürətlə gəzməyə davam edin, əgər çətinləşirsinizsə, qaçış yolunun meylini azaldın;
• Son dəqiqədə sürəti 4-ə qədər artırın.

Sonra 20 dəqiqə ərzində 5-6 km/saat sürətlə getməyə çalışın. Qaçış bandından istifadənin ilk həftəsində siz eyni meyl və sürətdə qala bilərsiniz.

Əsas məşqdən sonra 5 dəqiqə sərinləyin, hər dəqiqə sürətinizi yavaş-yavaş azaldın.

İlk 1-2 həftə ərzində qaçış bandının meylini və sürətini sınaqdan keçirməyə çalışın. Intervallı məşq- biri ən yaxşı yollar dözümlülüyü, sürəti artırmaq və bədən yağını azaltmaq. Ürək dərəcəsini artıran 1-2 dəqiqəlik fasilədən sonra orta tempə qayıda bilərsiniz (ağır nəfəs alırsınız, ancaq aralıq söhbətə davam edə bilərsiniz).

Qaçış zolağında fasiləli məşq

Qaçış və ya ilə interval məşq edin sürətli gəzinti. Yüksək intensivlikli intervalların məqsədi ürək dərəcəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaqdır.

• Başlanğıc məşqində təsvir olunduğu kimi 5 dəqiqə istiləşin.
• Sonra 1 dəqiqə yüksək sürətlə - 6 km/saatdan çox sürətlə qaçın və ya gəzin.
• 4 dəqiqə ərzində 5-6 km/saat sürətə qayıdın.
• 1 dəqiqə intensiv qaçış və ya gəzinti və 4 dəqiqə orta intensivliklə daha 4 fasilə edin.
• Məşqinizin sonunda 5 dəqiqə sərinləyin.

Tərəqqi etmək üçün yüksək intensivlik intervalını hər həftə 15-30 saniyə artırın.

Müasir qaçış yollarında əvvəlcədən proqramlaşdırılmış interval məşqləri var ki, onları 1 dəqiqəlik fasilələrlə əminliklə edə bildiyiniz anda cəhd edə bilərsiniz. Siz həmçinin sürəti deyil, meyli dəyişdirərək çətinliyi artırmaq üçün daxili təpə məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz.

İndi qaçış yolunda cansıxıcı olmanıza imkan verməyəcək əsas fəndlərə baxaq.

Təlim üçün musiqi

Çöldə qaçarkən qulaqlıqdan istifadə etmək təhlükəsiz olmasa da, treadmilldə musiqi dinləmək cansıxıcılıqla mübarizə aparmaq və davam etmək üçün motivasiya əldə etmək üçün əla bir yol ola bilər. Sevimli mahnılarınızı seçin və məşqiniz üçün enerji verən pleylist yaradın.

Marşrutun vizuallaşdırılması

Qaçış zolağında darıxmamaq üçün başqa bir hiylə, tez-tez sürdüyünüz və ya gəzdiyiniz küçə marşrutunu təsəvvür etməkdir. Yol boyu keçəcəyiniz binaları və görməli yerləri təsəvvür edin. Yuxarı qalxarkən meylinizi dəyişdirin.

Nə qədər vaxtın və ya məsafənin qaldığını görmək üçün daim tablosuna baxmamaq çətindir. Ancaq aşağı baxsanız, bədən mövqeyiniz əziyyət çəkəcək. Siz əyilmə ehtimalınız daha çoxdur, bu da bel və boyun ağrılarına səbəb ola bilər. Düz irəli baxmaq qaçış bandında və ya açıq havada qaçmağın və ya yeriməyin ən təhlükəsiz yoludur. Üstəlik, qaçış yolları tez-tez pəncərələrin qarşısında yerləşir ki, siz gözlərinizi rahatlaşdıra və çöldə baş verənləri izləyə biləsiniz.

Beləliklə, bu yazıda qaçış bandından necə istifadə ediləcəyi sualına baxdıq idman zalı və evdə, yeni başlayanlar və orta səviyyəlilər üçün bəzi təlim məsləhətləri və məşqlər nümunələri. İndi arıqlamaq və dözümlülüyü artırmaq üçün effektiv kardio məşqləri həyata keçirə bilərsiniz.

Qaçış zolağında məşq etmək açıq havada məşqləri tamamilə əvəz edir. Bu maşında siz hədəf ürək dərəcəsi zonasında olarkən məşqin intensivliyinə və sürətinə tam nəzarət etməklə, yerimə, yüngül və ya yüksək sürətlə qaçışda məşq edə bilərsiniz. Bunun alınması idman avadanlığı evdə müntəzəm məşqlərin bütün üstünlüklərindən tam istifadə etməyə, ümumi tonu qorumağa, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verir.

Müasir qaçış yolları sələflərindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Ən son nəsil iFit modellərinin bir çoxunda qurulmuş texnologiyalar “virtual” qaçışla məşğul olmağa imkan verir - idmançılarla rəqabət aparın, istənilən məşqçini, o cümlədən məşhur insanı təlimatçı kimi seçin.

Arıqlamaq istəyənlər arasında treadmillin populyarlığı inanılmaz dərəcədə yüksəkdir. Bu, ilk növbədə, idmançıdan heç bir xüsusi bacarıq tələb etməyən inanılmaz istifadə asanlığı və nəzarət asanlığı ilə asanlaşdırılır. Ev modelləri idman salonlarında quraşdırılmış peşəkar modellərdən daha məhdud funksionallığa malikdir.

Birincinin avadanlığı ekranda göstərilən "səyahət edilən" məsafəni hesablayan bir taymerin olmasını tələb edir, ikincisi, bir qayda olaraq, ürək dərəcəsini izləmək üçün xüsusi sensorları ehtiva edir. Ürək dərəcəsini izləmək qabiliyyəti ilə idmançı ürək-damar sistemini məşq etməyə və ya bədən yağını yandırmağa yönəldilə bilən fəaliyyətin məqsədini əlaqələndirə bilər.

Bəzi modellər üçün seçimlər daxildir:

• Şəxsi məşqçi;
• güc təhsili;
• yağ yandırmaq.

Gözlənilən nəticələr

Qaçış sürətindən və insanın öz çəkisindən asılıdır. Orta sürətlə qaçış hər mildə 100 kalori yandırır. Saatda 5,5 km sürətlə yarım saatlıq məşq 121 kaloridən xilas olmağa imkan verir. Sürət nə qədər yüksək olsa, kalorilər bir o qədər tez yandırılır. Çəki oxşar təsir göstərir. Bir qaçışçının çəkisi nə qədər çox olarsa, bir o qədər çox kilolar çıxır.

Sürət vacibdir. Elə olmalıdır ki, insanın bir az nəfəsi kəsilsə də, ətrafındakı hər kəslə danışa bilsin. Düzgün temp qurulduqdan sonra onu saxlamaq lazımdır. Bu, həm arıqlamaq, həm də ürək-damar sistemi üçün məşqə aiddir.

Artıq çəki ilə mübarizədə treadmillin effektivliyi şübhə doğurmur. Nəticə əldə etməyin yeganə maneəsi öz tənbəlliyiniz ola bilər. Arıqlamaq niyyətində olan sərt və israrlı insanlar bu simulyatorun köməyi ilə yaxşı nəticələr əldə edirlər.

Simulyator, modeldən və funksionallıqdan asılı olmayaraq, bir neçə növ təlimi dəstəkləyir. Bu, həm arıqlamaq, həm də yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün idman etməyə imkan verir.

Bir növə diqqət yetirmək səhvdir. İstədiyiniz effekt müxtəlif üsulları birləşdirərək əldə edilir. Bu, təkcə iş yükünün düzgün bölüşdürülməsi deyil, həm də motivasiyanın saxlanması ilə bağlıdır. Müxtəlif məşqlər heç vaxt cansıxıcı olmayacaq.

Təlim proqramı

Gəzinti qaçışla əvəzlənməlidir. Bu, tsiklik olaraq edilə bilər, məsələn, 3-4 gün qaçın və qalan vaxtı gəzintiyə həsr edin və ya hər dəfə rejimləri dəyişdirin.

Unutmayın:

İntensiv və qısa məşq pozulur bədən yağı və uzun olanlardan daha effektiv şəkildə yenilərinin formalaşması prosesini yavaşlatır.

Təlim müxtəlifdirsə, bədənin yüklərə uyğunlaşmağa vaxtı yoxdur. Dərslər cansıxıcı olmağa başlayanda, iki sadə fənd motivasiyanı qorumağa kömək edə bilər:

1. Televizora baxmaq

Seçim bütün müasir treadmill modellərində mövcuddur. Sevimli şou və proqramlarınızı təkcə evdə deyil, həm də idman zalında izləyə bilərsiniz. Başqalarını narahat etməmək üçün qulaqlıqları simulyatora qoşun və istədiyiniz kanalı seçin.

1. Musiqiyə qulaq asmaq

Siz sevdiyiniz kompozisiya və ya dinamik melodiya seçə bilərsiniz. Mükəmməl bir həll, treadmill üzərində məşqləri yerinə yetirmək üçün xüsusi kompozisiyalar seçmək olardı.

Yağ yandırmaq üçün təsirli məşqlər

Artıq çəki ilə mübarizədə treadmilli ən yaxşı edən şey bu simulyatorun imkanlarını və potensialını tam açan düzgün seçilmiş məşqlərdir.

Intervallı məşq

Onlar əlavə funtlarla mübarizədə ardıcıl yüksək nəticələr nümayiş etdirdilər və müxtəlif məşqlərin yerinə yetirilməsi dövrlərini fasilələrlə birləşdirməyi nəzərdə tuturlar. Alternativ məşqlərlə məşq ən təsirli hesab olunur.

Məşq planı

Bütün intervallar ayrı-ayrı seqmentlərə bölünür. Onlar əvvəlcə daha sadə olanları yerinə yetirməyi, sonra isə çətin məşqlər. Birincisi on saniyədən qırx saniyəyə qədər davam etməli, ikincisi isə daha qısa olmalı və yarım dəqiqədən çox olmamalıdır. Bu yanaşma o dərəcədə tükənməyə imkan verir ki, məşqi bitirdikdən sonra insan ən asan məşqi belə edə bilmir.

İntensiv məşq həftədə ən azı üç-dörd dəfə aparılmalıdır. Bunun həqiqətən çətin olduğunu, yəni asan gəlmədiyini aydın şəkildə təmin etmək lazımdır. Əks halda heç bir effekt əldə edilməyəcək.

Ən yaxşısı məşqə gəzinti ilə başlamaqdır. Dərhal yüksək yükləri götürməyə ehtiyac yoxdur. Bundan sonra növbəti vəzifə qaçış üçün bir temp seçmək və onu yarım dəqiqə saxlamaq, sonra daha da yavaşlamaq və qırx saniyə gəzməyə keçməkdir.

Başqa sözlə, intervallı məşq qaçış və yerimə birləşməsidir. Hər bir rejim müəyyən vaxt intervalında həyata keçirilir. Bu, maddələr mübadiləsi sürətinin artmasına və artıq kalorilərin yanma sürətinin iki dəfə artmasına səbəb olur.

Arıqlamaq üçün əla məşq, sadəcə bir yerdə qaçmağı sevməyənlər üçün mükəmməldir. İlk dərslər zamanı sürəti saatda təxminən beş mil saxlamaq olar.

Bir tempdə üç dəqiqəlik istiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Sonra sola dönün və başqa otuz saniyə qaçın, oxşar hərəkət sağa təkrarlanır. Əsas odur ki, yenidən təşkil edin, ancaq ayaqlarınızı keçməyin.

Sola və sağa qaçış başa çatan kimi, onlar ilkin vəziyyətlərinə qayıdırlar, yəni bədənlərini və üzlərini irəli çevirirlər və daha üç dəqiqə qaçırlar.

Təlimin ümumi müddəti yarım saat olana qədər bütün prosedur təkrarlanır. Üç dəqiqəlik qaçışla bitməlidir.

"Qaçış" və "Gəzinti"

İdmanla məşğul olan təlim keçmiş insanlar üçün idealdır müntəzəm olaraq. Təlim, adından da göründüyü kimi, "qaçış" və "gəzinti" rejimlərinin daimi növbəsini əhatə edir.

Daimi gəzinti, qaçış və yavaş qaçış arasında əla alternativdir. Daha sıx yanaşması sayəsində bu növ məşq təxminən üç yüz kalori yandıra bilər.

Çox vaxt sərf etməyi tələb etmir. Təxminən qırx dəqiqə məşq etmək kifayətdir. Performansın sirri, hər yeddi gündə dörd-beş dəfə edilməli olan intensiv interval təlimindədir.

Təbii ki, öyrənmək üçün vaxt tapmağa çalışmaq lazımdır. Nəticə buna dəyər. Yeddi günlük məşqdə praktikant demək olar ki, yarım funt, yəni təxminən 200-225 qram arıqlayacaq. Bu, qısa müddət ərzində siluetinizə çox arzuladığınız incəliyi verməyə imkan verir.

Bütün əzələ qrupları üçün məşq

Təlimin müxtəlifliyi çəkilərinə diqqət yetirməyə ciddi qərar verənlər üçün müvəffəqiyyətin əsas sirridir. Bu üsuldan istifadə edərək gündəlik məşq heyrətamiz nəticələr verir. İdmana 35 dəqiqə ayırmaqla, 10-14 gündən sonra tərəzi çəkidə 3-5 funt (1,36-2,27 kq) azalma göstərəcək.

Qaçış həmişə arıqlamaq istəyənlər üçün ən yaxşı həll yolu olub və belə də qalır. Bununla belə, simulyatorda qaçmaq asfalt və beton səthlərə nisbətən daha rahatdır. Belə bir fürsət varsa, qaçış yolu almaqdan daha yaxşı bir həll təsəvvür edə bilməzsiniz.

Düşünülmüş dizaynı və istifadəsi asanlığı sayəsində bu maşında yaralanma riski praktiki olaraq sıfıra endirilir. Onunla bağlı dərslər təkcə arıqlayanlar üçün deyil, həm də uzun fasilədən sonra öz formasına qayıtmaq istəyən və əvvəllər oynaqların zədələnməsi kimi kədərli təcrübə keçirənlər üçün faydalıdır.

Bədəninizi və əzələlərinizi yavaş-yavaş stresə alışdırmalısınız. Yarım saatlıq məşqlə başlamaq məsləhətdir.

Əgər bədən tərbiyəsi yox, ilk dərs təxminən on dəqiqə davam edə bilər. Hər bir sonrakı məşq sürəti üç bal artırmalıdır.

Təlim çətinlik və narahatlıq yaratmağı dayandırdıqda, onun müddətini dörddə bir saata qədər artıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə sürəti beşinci (5.0) təyin etmək daha yaxşıdır.

Təlim zamanı sürəti 3,5 vahidə qədər artırmaq və tədricən azaltmaq olar. Bu yüklər rahatlaşan kimi məşqin ümumi müddəti iyirmi dəqiqəyə qədər artırılır və s.

Artan yüklər

Treadmill üzərində cəmi bir aylıq məşqdən sonra məşq növünü dəyişə bilərsiniz. Ən yaxşı seçim gəzməkdir. O, ürək əzələsinin daralma tezliyini mükəmməl şəkildə sabitləşdirir və ayaqlarda əzələlərin yaxşı inkişafına kömək edir.

Tövsiyə olunan ilk məşq müddəti təxminən iyirmi dəqiqədir. Sonra, meyl açısı, yəni yolun mövqeyi artır. Meyil bucağını dəyişdirərək yüklər dəyişir. Artırsa, yüklər artır, azaldıqda isə əksinə, azalır.

Əsas odur ki, aşağıdakı tələblərə əməl edin:

1. 20 dəqiqəlik adi dərs müddətinə sadiq qalın;
2. 5-7 dəqiqə ərzində 1,5-3,5 vahid daxilində sürəti artırmaq;
3. meyl bucağını 2.0-3.0 daxilində dəyişdirin.

"Dözümlülük yolu" və "pilləkən" kimi məşhur gəzinti üsulları həm də mübarizədə kömək edir əlavə funt və əzələ inkişafında. "Pilləkənləri" yerinə yetirmək, ayaqlarınızın bütün böyük əzələlərini işlətməklə danalarınızı və hamstringlərinizi məşq etməyə imkan verir.

"Dözümlülük yolu" da əzələlərin güclənməsinə kömək edir, lakin təkcə bu təsirlə məhdudlaşmır. Bu məşq dözümlülüyü inkişaf etdirir, məşqlərə müxtəliflik əlavə edir və yağ yandırma prosesini aktivləşdirir.

Bilmək vacibdir:

Bu cür təlim təkcə effektiv deyil, həm də əla variant uzun bir dərsi bir neçə ayrı seqmentə ayırmaq üçün. Bu, hər iki gəzinti üsulunun danılmaz üstünlüyüdür.

Koşu bandında müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz. Bir çox yeni başlayanların səhvən inandığı kimi, darıxdırıcı və monoton bir məşq maşını deyil. Və bunlar idman avadanlıqlarının yeganə üstünlükləri deyil.

Bütün müasir treadmill modellərinin əsas üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

1. yollarda və səkilərdə qaçmaqdan daha asan oynaqlar üçün məşqlər;
2. istənilən havada məşq etmək imkanı və əgər trenajor evdə də quraşdırılıbsa, o zaman idman zalı ziyarət etmədən ən rahat şəraitdə;
3. geniş boş yerə ehtiyac yoxdur, tam təhlükəsizlik və açıq havada qaçış zamanı baş verə biləcək müxtəlif növ xəsarətlərdən qorunma;
4. Fəaliyyətlər üçün tamamilə rahat bir mühit, bu müddət ərzində musiqi dinləyə və ya televizora baxa bilərsiniz.

Bu simulyatorların, əlbəttə ki, mənfi tərəfləri var. Bununla belə, bir çox müsbət cəhətləri nəzərə alsaq, onlar saxlamaq üçün əladır fiziki hazırlıq, artıq çəki ilə mübarizə aparın.

Treadmill güclü və effektiv arıqlama maşınıdır. Bu, heç bir xüsusi səy, bacarıq və ən əsası, tez bir zamanda kalori yandırmağa imkan verir.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün düzgün məşqlər seçməlisiniz, yalnız bir növ məşq üzərində cəmləməməli və bütün tövsiyələrə və tövsiyələrə əməl etməlisiniz.

Treadmill almaq və ya idman zalında sevdiyiniz mahnıya qulaq asarkən və ya proqrama baxarkən bu idman avadanlığı ilə məşq etmək sadəcə arıqlamaq üçün deyil, həm də bunu zövq və rahatlıqla etmək imkanıdır.

Treadmill və bench press - Video