Məqalə Mark Sisson, fitnes müəllifi, keçmiş marafonçu, üzgüçü, Beynəlxalq Triatlon İttifaqının liderlərindən biri, "Simulyatorda deyil, yerdə qaçmaq üçün 5 səbəb." Məqalədə Mark qaçış zolağında qaçmağı və açıq havada qaçmağı ətraflı şəkildə müqayisə edir.
Gəlin qaçış yolu ilə bağlı potensial problemlərə nəzər salaq.
1. Yerdə qaçmaq daha zövqlüdür
Bu, intuitivdir, lakin açıq havada qaçışın qapalı yerdə qaçmaqdan daha xoş olduğuna dair çoxlu sübutlar var. Duke Universitetində 2004-cü ildə aparılan bir araşdırma, qaçış yollarında qaçanların daha yavaş qaçdıqlarını, stressi daha yüksək olaraq qəbul etdiklərini, daha az həzz aldıqlarını və çöldə qaçan qaçışçılardan daha az məmnun olduqlarını göstərdi. Həqiqətən maraqlıdır ki, qəbul edilən gərginlik hətta daha yavaş sürətlərdə belə yolda daha yüksəkdir. Əgər məşq cansıxıcı olarsa və işə çevrilirsə və ondan sonra çox şey edə bilməyəcəyinizi hiss etmirsinizsə, yəqin ki, bunu etmək istəməyəcəksiniz. Məşqlərdən zövq alsaq və bizim üçün həqiqətən dəyərli olsaq, məşq rejiminə daha çox əməl edəcəyik. Təbiətdə, hətta avtomobilinizin ətrafında qaçarkən, gün batımında qaçış zolağında hiss edə bilməyəcəyimiz bir sevinc əldə edirik.
2. Qaçış bantları düz, xətti və dəyişməzdir, lakin xarici dünya belə deyil.
Bu ərazidən keçənlərin biomexanikasında hər bir çınqıl, torpaqdan çıxan hər kök, yerdəki hər kiçik çökəklik, çuxur və hündürlük dəyişikliyi nəzərə alınmalıdır. Və bu kiçik dəyişikliklər şüuraltı olaraq baş verir. Çox vaxt biz boyundakı dəyişikliklərə və ya yoldakı toxuma dəyişikliklərinə cavab olaraq birgə açıları dəyişdirdiyimizi və əzələ fəaliyyətini dəyişdirdiyimizi belə dərk etmirik. Gəzinti təcrübəmiz minlərlə bu incə reaksiyalarla xarakterizə olunur və bədənimiz onlara uyğunlaşır. Beləliklə, cığırda qaçışçı bədənini hərtərəfli, yüksək uyğunlaşdırılmış və trasda, dar torpaq yolda, meşə yolunda və şəhər küçələrində eyni dərəcədə rahat saxlayır. Simulyatordakı qaçışçının yalnız bu simulyatorda qaçması rahatdır.
Ancaq bu, yalnız müxtəlif ərazilərə sadə uyğunlaşma ilə bağlı deyil. Fərqli ərazilərin təsiri hər bir addımın əvvəlkindən fərqli olması və çəkinin balanslaşdırılmış və paylanması ilə ifadə edilir. Qaçış zolağında hər addım eynidir və birincisindən heç bir fərqi yoxdur. Heç nə dəyişmir. Ayaqlarınız tam olaraq eyni tamponlama ilə eyni yerə düşür və oynaqlarınız eyni yolla gedir və eyni gərginliyi alır. Bu, təkrarlanan travmatik deformasiya üçün reseptdir. Ədəbiyyatda qaçış yolu qaçışları, təkrarlanan burulmalar və digər xəsarətlər haqqında çox az məlumat olsa da, mən bunu bildiyim demək olar ki, hər bir ağır qaçış bandında görmüşəm. Ayaqlarda, diz oynaqlarında, zədələrdə ağrı.
3. Qaçış bantları qaçışın biomexanikasını dəyişir
Bu, bir sıra tədqiqatlarda təsdiqlənib.
- Tədqiqatlardan biri aşkar etdi ki, maşın qaçışçıları yerüstü qaçışçılara nisbətən pik eversion, eversion sürəti, tibial daxili fırlanma və tibial daxili fırlanma sürətinin "əhəmiyyətli dərəcədə böyük" böyüklüklərini göstərdilər, müəlliflərin fikrincə, xroniki zədələrə səbəb ola bilər.
- Başqa bir araşdırma, maşın qaçışlarında daha çox ayaq biləyi burulması (daxili fırlanma) tapdı.
- 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma, qaçış bandında sürətlənmə ilə yerdəki sürətlənmə arasında əhəmiyyətli fərqlər göstərdi. Yerdə qaçış sürətlənir və sürətlənməyə uyğunlaşmaq üçün biomexanika müvafiq olaraq dəyişir. Kalça ekleminin güc çıxışı artır və diz ekleminin gücü azalır. Qaçış zolağında kəmər sürətlənir və "sürət kəmərinə faktiki olaraq kinesioloji uyğunlaşma" yoxdur.
- Trek qaçışçılarının havada daha çox vaxt keçirmək və trekin lentinin daha çox irəliləməsinə imkan vermək üçün yerişlərini dəyişdirərək daha yaxşı nəticələr əldə etdikləri göstərilir. Bu texnika, təəssüf ki, yerdə qaçmaq üçün praktiki olaraq tətbiq edilmir. Bununla bağlı problem varmı? Bir çox insan gündəlik olaraq qaçış bantlarından istifadə edir, zahirən heç bir problem olmadan.
Baxmayaraq ki, insan bədəni texniki olaraq görünən zədələnmədən bir çox yeni hərəkətlər edə bilsə də, mövcud hərəkət modelini dəyişdirərkən diqqətli olun. İllərlə siçan və klaviatura istifadəsinin səbəb olduğu karpal tunel sindromunu düşünün. Ofis işçiləri arasında ümumi olan zəifləmiş omba, sərt əzələlər və sıx omba fleksorlarını düşünün. Kresloda bir gün, bir həftə, hətta bir ay oturub tamamilə normal hiss edə bilərsiniz. Bu illərlə və onilliklərlə oturmaq bizi rahat çömbəlmək və ombamızı sıxmaq qabiliyyətimizdən məhrum edir. Mən qaçış bandının oxşar incə, lakin əhəmiyyətli kinematik dəyişikliklərə məruz qaldığından şübhələnirəm. Qaçış zolağında qaçmaq siçanı vurmaqdan və ya masa arxasında oturmaqdan daha intensiv olduğundan, mənfi təsirlər - əgər varsa - daha sürətli yığılacaq.
4. Qaçış bantları çöldə qaçışda olduğu kimi hamstringləri işlətmir.
Qaçışçılar güclərinin çoxunu ayağın arxasındakı əzələlərdən əldə etməyə meyllidirlər: glutes və hamstrings. Bu, glutes və hamstrings tərəfindən idarə olunan inkişaf etmiş itburnu, idmançını ərazidən keçir. Qaçış zolağında olan qaçışçılar omba oynağını əyməklə deyil, artıq çox inkişaf etmiş (oturmaqdan, ofis işindən və ümumiyyətlə oturaq həyat tərzindən) dartmaqla arxa yollarını qısalddıqları üçün ayağın arxa əzələləri hətta əzələlər alır. az diqqət. Protektor kəməri sizin üçün bunu edəcəyi halda niyə ombalarınız ayağınızı geri, bədəninizi isə irəli aparır?
5. Qaçış bantları "daha yüngüldür"
Qaçış bandında qaçmaq yerdə eyni sürətlə qaçmaqdan daha az enerji tələb edir. Bir qaçışçının qaçış bandında nə qədər səy göstərdiyini görəndə, əslində etdiyimizdən daha çox səy göstərdiyimizi düşünürük. Daha çox (qavranılan) səylərə baxmayaraq daha az iş və daha az nəticə? Xeyr, təşəkkürlər.
Bir maşın üzərində işləməyi sevirsinizsə, onun üzərində işləməyin mənfi cəhətlərini azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.
Yamac təyin edin. Bu, ayağın arxasındakı əzələlərin daha çox iştirak etdiyi üçün qaçış yolu bir az daha yola bənzəyir. Və bir araşdırma, 1% meylli qaçış yolunun enerji xərclərini yenidən yaratmaqda düz bir qaçış bandından daha təsirli olduğunu tapdı.
Avtonom əl qaçış bandını sınayın. Bu yerdə qaçmaq üçün layiqli bir əvəzdir. O, hamstringləri adi qaçışdan bir az daha çox cəlb edir, çünki siz əslində dəyirman çarxını idarə edirsiniz.
Qaçış zolağında qaçarkən fasilələr verin. Yalnız bu simulyatorda məşq etməyin. Qaçış üçün çölə çıxın və hamstringlərinizi işlətməyi unutmayın (Rumıniya deadlift, çaydan yelləncək, yoxuş).
Musiqi, radio proqramları və/və ya audio kitablara qulaq asmaq. Bir neçə dəfə qaçmağa çıxanda həmişə maraqlı sahə seçirəm. Çimərlik, dağlar, yeni şəhər (səyahət zamanı). Maraqlı bir yerdə qaçmaq özümü mükafatlandırır və özümü başqa yerə daşımaq üçün heç vaxt qulaqcığa ehtiyacım yoxdur. Ətraf mühit özlüyündə əyləncəlidir. Amma treadmill hərəkətsiz dayanır - adətən idman zalında. Orada adətən çox şey baş vermir, görmək, eşitmək və ya qoxulamaq üçün heç bir şey yoxdur və bu, maşın qaçışçılarının öz təcrübələrini daha az məmnunedici və zövqlü kimi qiymətləndirmələrinin vacib səbəblərindən biridir; onların heç bir daxili və xarici dəyəri yoxdur. Qulaqcıqlarınızı bağlayın (yaxud qulaqcıqları qulağınıza taxın), audio faylları olan internetdə bir-iki kanala abunə olun və hər dəfə maşında işlədiyiniz zaman özünüzə daha çox həzz və sevinc bəxş edin.
Sprint. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qaçış yolu ilə yerdə qaçış arasında kinematik fərqlər, prinsipcə, əhəmiyyətli dərəcədə, 6 m/s-dən yuxarı sürətlə yox olur. (20,9 km/saat). Sprint hər şeyi daha yaxşı edir, elə deyilmi?
Və daha bir şey: mən demirəm ki, bütün qaçış yollarını qırmaq lazımdır. Əlbəttə ki, onlar faydalı ola bilər və bir çox uğurlu idmançı onlardan məşq üçün istifadə edir. Ancaq çox az uğurlu idmançı yalnız qaçış bantlarından istifadə edir. İstənilən dözümlü idmançı məşqinin çox hissəsini yolda edir.
Məni dinləməyi dayandır. Digər insanlara qulaq asın.
Siz qaçış bandından istifadə edirsiniz? Bu gün dediklərim sizin təcrübənizlə üst-üstə düşürmü? Qaçış yolu ilə qaçış arasında hansı fərqləri görmüsünüz?
Oxuduğunuz üçün hər kəsə təşəkkür edirəm. Sağlam olun!
Foto mənbə: Depositphotos28 sentyabr 2015-ci il xoşuma gəlir:
Çoxumuz evin yaxınlığında qaçış yolları tapmağa çalışırıq. Adətən bu, küçə, sahil və ya ən yaxın stadiondur. Ot, qum və ya meşə cığırlarında qaçmağa gəldikdə, o, yalnız həftə sonları gəlir, əgər heç olmasa.
Yeni Orleandakı Kona Fitness-də qaçış üzrə məşqçi olan Cennifer Novak ən azı arabir səthləri dəyişdirməyi məsləhət görür: küçələrin asfaltını başqa səthlərlə - qum, kir, ot və hətta su ilə dəyişdirin. Bu, ayaqlarınıza təsirini azaldacaq və yaralanma şansını azaldacaq.
Qaçış üçün səthləri dəyişdirmək başqa nə üçün faydalıdır və onların hər biri ayağınıza və texnikanıza nə verir?
Yumşaq səthlərdə qaçmaq səkidə qaçmaqdan daha çox əzələləri cəlb edir və gücləndirir.
ot
Journal of Sport Science-ın son araşdırmasına görə, səki və ya beton üzərində qaçmaqla müqayisədə, ot üzərində qaçış idmançının ayağındakı təzyiqi 17% azaltmır. Bu səth zədələrdən sonra məşqə tez bir zamanda davam etmək istəyən qaçışçılar üçün idealdır. Ot üzərində qaçmaqla nəinki zədələnmə şansını minimuma endirəcəksiniz, həm də çox risk etmədən məsafəni artıra biləcəksiniz.
Çəmənlikdə qaçmaq istəyirsiniz? Sürətli məşqlər etmək üçün istifadə edin! Mümkün olan ən yüksək sürətlə qaçın, əvvəlcə üç dəqiqə, sonra iki dəqiqə, sonra bir dəqiqə, hər sürət dövrəsini bir dəqiqəlik istirahətlə dəyişdirin. İntensivlik elə olmalıdır ki, qaçarkən danışmaq çətin olsun. İki və ya üç dəstlə başlayın və tədricən sayını beşə qədər artırın.
Astarlama
Yerdə qaçmaq sizin diqqətinizi tələb edir və təkcə bədəni deyil, həm də zehni də əhatə edir. Daşlara və ya ağac köklərinə yıxılmamaq və büdrəməmək üçün daim ayaqlarınızın altına baxmaq lazımdır. Bu amillər qaçışçını daxili hisslərinə diqqət yetirməyə məcbur edir, öz bədənini hiss etməyə imkan verir. Bu, nəzarət və balans üzərində real işdir. Cığın kobudluğu düz bir səthdə qaçmaqdan daha çox əzələləri əhatə edir.
Özünüz üçün bir cığır təşkil etmək istəyirsiniz? Sonra uyğun təpələri tapın. Normal məsafənizin 2/3-ni qaçarkən rahat danışa biləcəyiniz sürətlə qaçın. Bədəninizi bir az irəli əyin, kiçik addımlarla qaçın və ayağınızın ortasına enməyə çalışın.
Qum
Novak deyir ki, çimərlikdəki qumun qeyri-sabit səthi ayaqlarınız, ayaqlarınız, ombalarınız və nüvənizdəki əzələləri gücləndirir. Qumda qaçış da aerob qabiliyyətini artırır və asfalt üzərində qaçışdan təxminən 1,6 dəfə çox kalori yandırmağa imkan verir. Bu yaxınlarda ayaq biləyinizdə zədə və ya məhdud elastikliyiniz varsa, aşağı ayaqlarınızı (topuq və baldır) gücləndirənə qədər qumla qaçmaqdan qaçınmaq daha yaxşıdır.
Məşqinizin son 5 dəqiqəsini qumda rahat bir sürətlə qaçmağa ayırın. Tədricən bu vaxtı 7 dəqiqəyə çatdırın. Son 2 dəqiqəni daha sərt yerdə (suyun kənarından uzaqda) və 30 saniyə daha boş qumda qaçmağa bölün.
Su
Su qaçışı yalnız zədələnmiş qaçışçılar üçün əla reabilitasiya məşqi deyil. Əzələ gücünü artırmaq istəyən idmançılar üçün də faydalıdır. Su havadan 800 qat daha sıxdır və ayaqlarınıza daha çox stress qoyur.
Suda necə qaçmaq olar? Özünüz üçün "dəyişən intervallar" təşkil edə bilərsiniz. Asan qaçışla sinə qədər suda 10 dəqiqə qızdırın (bəlkə suda qaçış dərslik videosuna keçid əlavə etmək mənasızdır?). Sonra tempi artırın ki, yalnız bir neçə sözdən ibarət sadə ifadələr danışa biləsiniz (qaçarkən?) və 2-3 dəqiqə belə qaçın. Son 30 saniyə ərzində tempi maksimuma qədər artırın və bundan sonra 3 dəqiqə asan qaçışa gedin. Bu dəstlərdən üçünü edin və hər iki həftədən bir dəst əlavə edin.
Beton və kafel
Yol beton plitələrlə və ya plitələrlə döşənmişsə, parkda və ya bənddə qaçmaq mümkündürmü? Siz qaça bilərsiniz, lakin bu çox arzuolunmazdır, çünki nə beton, nə də kirəmit ayaqlarınıza lazım olan yastığı təmin etmir. Beton yollarımızda tapıla bilən ən sərt səthdir. Xatırlayırsınızsa, keçmiş SSRİ-nin geniş ərazilərində çoxlu beton yollar var, çünki onlar xüsusi olaraq tikilib ki, lazım gələrsə, təyyarə bu səthə enə bilsin. Beləliklə, əgər beton üzərində qaçmağa qərar verərsinizsə, bunu yumşaq, yaxşı yastıqlı altlığı olan idman ayaqqabılarında etmək məsləhətdir.
Ümid edirik ki, bu məlumat sizin üçün faydalı olacaq və müxtəlif səthlərdə qaçmağa cəhd etdikdən və hisslərinizi və nəticələrinizi müqayisə etdikdən sonra sizə çoxlu yeni təcrübələr bəxş edəcək.
Yaxşı qaçın!
Anastasiya Holoborodko
2013-09-11 14:36:53
Çox sağ ol! yer idarə edir) qaçmaq üçün 10 km qazon tapmaq qalır :) tercihen fotoda olduğu kimi :)
İrina Baranskaya
2013-09-11 15:21:38
Və Coco ilə özünüzə bir servis təşkil edirsiniz;)
2013-09-11 19:10:19
Trail qaçışı əyləncəli və maraqlıdır! Rus şəraitində daha dörd növ gözəl qaçış səthi var: palçıq, donmuş palçıq, qar və buz. Polad sünbüllü idman ayaqqabılarında qeyri-bərabər buz üzərində marafon unudulmaz təcrübəyə zəmanət verir. Sınayanlar başa düşəcək;) Təəssüf ki, Adidas belə krossovkalar istehsal etmir.
2013-09-11 21:25:21
Öz müşahidələrimə görə, yerdə qaçarkən dizlərimi səndələyirdim. Şəhərdə torpaq tapmaq asan deyil. Və sizə mükəmməl görünən "yuvarlanmış / tapdalanmış" lazımdır - çox vaxt torpaq bütün çuxurlarda, çuxurlarda və çuxurlarda olur - zədə riski var. Həm də belə yerdə daha diqqətli qaçmağa çalışırsan və buna görə də sürət asfaltdan daha yavaş olur. Ümumiyyətlə, iki dəfə yerdə qaçdım - ağrı yarandı ... ikinci cəhddən sonra demək olar ki, 3 həftə, qaçmadım - dizlərim ... Asfaltda bir az qaçdıqdan sonra - hər şey qaydasındadır, lakin dizlərdə ağrı hələ də bəzən görünür. Aşınmamış torpaqdan daha yaxşı asfalt. Təbii ki, subyektiv, şəxsi təcrübə.
Hər gün meşədə xəyal quran şəhər cəngəlliklərinin sakinləri deyirlər: "Asfaltda qaçmaq ağrılı və zərərlidir". Doğrudurmu? Gəlin öyrənməyə çalışaq.
forumlarda yazın?
“Əgər həyatınız sizin üçün əzizdirsə, od kimi sərt torpaqlardan qorxun. Gec-tez elə bir ağrı hiss edəcəksən ki, qaçmağı tez unudacaqsan. Bir neçə il əvvəl mən də belə idim...”
“Həftədə bir dəfə asfaltda qaçıram, amma xoşuma gəlmir. Səthlər arasındakı fərqi dərhal hiss edirəm. 30 dəqiqədən sonra dizlərim ağrıyır, amma asfalt asfaltdır... Nə yaxşı ki, bunu həftədə bir dəfə edirəm”.
“Atam gənc yaşlarında idmanla çox məşğul olurdu. Əvvəllər sərt səthlərdə qaçırdı, indi elə bir gün keçmir ki, ayaqları ağrımasın, seçim sizindir”.
“Bir neçə həftə səkidə qaç, sonra kirlə qaç. Hiss edəcəksiniz ki, dizlərinizdəki itələmə və yüklər tamamilə fərqlidir!”
Asfaltın qara piarı haradan gəlir? Cahillik üzündən. Belə çıxır ki, çoxumuz səhvən bir çox xəsarətlərin asfaltda qaçmağın nəticəsi olduğuna inanırıq. Bu, yaşadığımız ağrının qaynaqlarını bilməməkdən irəli gəlir.
Səki üzərində qaçmağın pis olduğuna inam hər il küçələrə çıxan qaçışçıların sayının artması ilə əlaqədardır. Zədələnmiş qaçışçılar onları getdikcə sərt səthlə əlaqələndirirlər, çünki o, seçim etmək məcburiyyətində qalır asan əlçatanlıq.
Amma etiraf etmək lazımdır ki, bütün günahı yolun üstünə yıxmaq axmaqlıqdır. Biz özümüz günahkarıq. Yaralanmalar düzgün planlaşdırılmamış məşq, həddindən artıq iş yükü və ümumi fiziki hazırlığın olmaması səbəbindən görünür.
Optimal məsafə həftədə 40-60 km-dir. Sonra bədənin uyğunlaşmağa vaxtı olacaq. Əks halda zədə riski artacaq. Və hara qaçacağımızın fərqi yoxdur, asfaltda, torpaqda və ya qumda.
Niyə ağrıyır?
Əgər asfalt nəzərdə tutulduğu kimi pis deyilsə, mətnin əvvəlində verilən fikirlər haradan qaynaqlanır? Dərslər sərt bir səthdə aparılırsa, niyə bəzi insanlar oynaqlarda və dizlərdə ağrıdan şikayətlənirlər?
Birincisi, bəzi faktlar. Bir bağın yırtılması ilə birgə zədə baş verə bilər. Ancaq asfaltda belə bəlaya düşmək çətindir. Yırtılmış bağın mexaniki bir səbəbi olmalıdır, məsələn, gəzinti. Bağlar üçün ən böyük təhlükənin bir sıra maneələri olan meşə yolları olduğunu anlamaq üçün beynin olması lazım deyil.
Ancaq problemlər təkcə oynaqları deyil, əzələləri də əhatə edir. Səkidə daha sürətli qaçırıq, əzələlərimiz meşə yolundan daha çox işləyir.
Asfaltın əleyhdarları tərəfindən istifadə edilən başqa bir arqument dizlərdə qığırdaqların aşınmasıdır.
Məlum olub ki, qığırdaqların aşınması stressdən daha çox yaşa bağlıdır. Vaxtının çox hissəsini kresloda keçirən insan və ya daim "yolda" işləyən biri olmağından asılı olmayaraq. Üstəlik , bütün ömrünü oturaraq keçirən insan hərəkət olmadığı üçün daha çox risk edir . İdman oynayarkən qığırdaq həqiqətən gərginləşir. Amma bu proses müəyyən mənada daha təbii və sağlamdır. Yeri gəlmişkən , şaquli mövqe tələb edən bütün idman növləri qığırdaqları dartsa da , eyni zamanda onları gücləndirir .
Bəs sərt səth məşqi başa çatdıqda niyə ağrı yaranır? Biz kobud ərazidən çox asfaltda daha sürətli işləyirik. Sərt səth enerjini qaytarır, yumşaq səth isə onu udur. Buna görə də, sürətli məşqlər səkidə daha təsirli olacaq və orta səviyyəli məşqlər ən yaxşı şəkildə meşədə aparılır. Sürətli qaçdığımız zaman əzələlərimiz daha çox işləyir. Belə olur ki, yeni başlayanlar və təcrübəsiz idmançılar tez-tez dizdəki ağrılardan şikayətlənirlər, amma əslində onlar onu deyil, ayağın yanındakı hissəsində göstərirlər. İş ondadır ki, oynaqlar deyil, əzələlər zədələnib.
Sərt səth enerjini ayaqlarımıza qaytararaq hərəkətləri daha qənaətcil edir. Belə bir üstünlükdən məharətlə istifadə etmək lazımdır. Bunun üçün ayağın səlahiyyətli qurulması, tarazlıq hissi, hərəkətlərin koordinasiyası, vizual-motor oriyentasiyası və düzgün ritm tələb olunur.
Uyğunlaşma
Bədənimiz düşündüyümüzdən daha ağıllıdır. Adaptiv qabiliyyətlərlə təchiz edilmişdir, bunun sayəsində dəyişən şərtlərə alışa bilir. Asfalt əleyhdarları vurğulayırlar ki, bir neçə min il əvvəl asfalt yox idi, çünki insan sərt səthlərdə işləmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Amma insan daimi olaraq yaradılmayıb əyləncə sosial şəbəkələrdə pivə içmək üçün növbələrdə dayanıb TV şoularına baxır. Amma nədənsə bacarırıq.
Eləcə də həvəslə. Asfaltda kifayət qədər uzun qaçsanız, vücudunuz buna öyrəşəcək. Hərəkət sistemi fərqli bir dinamikaya uyğunlaşır.
Ancaq oynaqlar, vətərlər, əzələlər təkcə sərt səthə öyrəşməməlidir. Həm meşədə, həm də küçələrdə qaçmağa çalışın. Səthlərin müxtəlifliyi sağlam və faydalı qaçışın açarıdır. Bədəni müntəzəm və ifşa etməyin.
Bəs amortizasiya?
İndi yumşaq dabanlı idman ayaqqabılarının bütün xətləri istehsal olunur. Bununla belə, amortizasiyaya tam etibar etmək olmaz. Şüuraltı olaraq, özünüzü rahat hiss edərək, belə bir hiyləgər hərəkətə etibar etməyə tam etibar etməyə başlayacaqsınız. Bununla belə, rahatlıq sayıqlığı azaldır.
Yaxşı yastıqlama ayaqları sabitliyi saxlamaqdan qismən azad edir. Dəbli rahat idman ayaqqabılarında hərəkət edərək, tarazlığı tam idarə etməyi dayandırırıq. Əhəmiyyətli ayaq əzələləri və tendonları inkişafda maneə törədir.
Lakin yastıqlama artıq çəkili insanlar üçün mütləq faydalı olacaq. Yadda saxlamaq lazımdır ki, belə insanlarda oynaqlar başlanğıcda artıq yüklənir. Böyük bir bədən kütləsi onlara təzyiq göstərir. Belə hallarda asfalta daha çox üstünlük verilir. Kök insan yöndəmsizdir və bədənə nəzarəti zəifdir. Meşədə qaçırsa, daş və ya kökün üstündən yıxılaraq yaralanma riski daha yüksəkdir.
Əlavə məşqlər
Asfalt qaçışının daha təsirli olması və bədənin stressi daha asan yaşaması üçün "xalçada" əlavə məşqlərə vaxt ayırmalısınız. Çömbəlmə və atlama ipi düzgün və təhlükəsiz qaçış texnikası üçün əladır.
Yəni asfaltda qaçmaq təhlükəsizdir?
Asfaltın özü zərərli deyil. Zərərli , bir qayda olaraq , öyrənməyə yanlış yanaşma , əsas biliklərin və dərs planlarının olmaması , həmçinin tənbəllik .
Nəticə nədir?
Əgər məşqinizin çox hissəsini səki üzərində etmək məcburiyyətindəsinizsə, narahat olmayın və bir neçə şeyi nəzərə alın:
- səthdən asılı olmayaraq, həddindən artıq stress sağlamlığa zərərlidir;
- müvəffəqiyyətin açarı dəyişkənlikdir. Yumşaq bir səthdə qaça bilmirsinizsə, qaçış tempini və trayektoriyanın özünü dəyişdirin, məşqləri əlavə edin. əlavə məşqlər;
- texnika, balans, ritm inkişaf etdirmək, sonrakı ardıcıllıq hərəkətlər;
- ayaqqabılarda çox köhnəlmə zədədən qorunmayacaq və hətta zərər verə bilər;
- hər bir səth növü öz yolunda yaxşıdır.
Qaç və sağlam ol!
Qaçışın digər fəaliyyətlərdən üstünlüyü əlçatanlıqdır. Siz ilin istənilən vaxtında, günün istənilən vaxtında qaça bilərsiniz. Ancaq bir kiçik, lakin çox vacib bir nüans var: hansı növ yol səthini seçmək daha yaxşıdır? Bahar ərəfəsində "SE" bütün qaçışçılara sağlamlığa zərər vermədən qaçışa getməyin ən yaxşısı olduğunu söyləyəcək.
YÜKLƏMƏ
Torpaq ən bağışlayıcı, lakin sərfəli qaçış səthlərindən biridir. Bu, parklarda, meydanlarda və meşədə yollar ola bilər. Bu örtük yaxşı tutuşa malikdir, bu da öz növbəsində zərbə yükünü optimal şəkildə itələməyə və yumşaltmağa imkan verir. Bununla belə, yüngül atletika üzrə Moskva yığmasının baş məşqçisi Yevgeni Lebonda qeyd edir ki, yerüstü təhlükəsizliyi yalnız quru havada təmin etmək olar.
Yağışdan sonra kir yolları sürüşkən olur, bu da qaçarkən ayaqların "sürüşməsinə" səbəb ola bilər. Və bu, öz növbəsində, Axilles tendonunun burkulması kimi yaralanmalarla müşayiət oluna bilər.
Nəmlik və kir torpağın yeganə mənfi cəhətləri deyil. Qaçarkən diqqətli olmalısınız ki, yollar boyunca köklərə basmayın. Belə bir görüş yalnız narahatlığa deyil, həm də travmaya səbəb olur. Yekun olaraq, yalnız yaxşı havalarda asfaltlanmamış səthlərdə qaçmağı məsləhət görürük.
ASFALT
Asfalt mütləqdir ən çox yayılmış şəhər əhatəsi. Onun populyarlığı həm istifadədə, həm də mübahisədə ifadə olunur. Asfaltda qaçmaq zərərlidir, yoxsa təhlükəsizdir?
Atletika üzrə idman ustası Tatyana Jiqalenkova bir neçə dəfə müxtəlif səthlərdə qaçmalı olub. Halbuki, yalnız idmançının asfalta belə mənfi münasibəti var.
Asfalt çox zərərlidir, çünki tamponlama yaratmır, beləliklə, bu yastıqlama diz oynağında baş verir, bu da bağlara və menisksə çox zərər verir. Bu ciddi zədə ilə nəticələnir!
Yevgeni Lebonda isə əks fikirdədir. O hesab edir ki, parkda və meşədə qaçış mümkün deyilsə, asfalt yaxşı alternativdir. Yerdən fərqli olaraq, ilin istənilən vaxtında və istənilən havada asfaltda qaça bilərsiniz. Qaçışın yalnız müsbət emosiyalar gətirməsi üçün hamar, çuxur və qabarsız, asfalt yolları seçmək, həmçinin asfaltın yamacına diqqət yetirmək lazımdır.
Adətən asfalt örtüyü suyun dayanmaması üçün yolun hərəkət hissəsinə və ya drenaj sistemlərinə doğru bir az yamacla aparılır. Qaçış məsafənizi bərabər şəkildə yaymağa çalışın: yolun bir hissəsi bir istiqamətdə, ikincisi isə əks istiqamətdə olmalıdır, Lebonda məsləhət görür.
Beləliklə, asfalt üzərində qaçış, səki örtüyünün özünün səthinə və onun yamacına diqqət yetirsəniz, təhlükəsiz ola bilər. Əks halda, asfalt üzərində işıq axını ciddi zədələrə səbəb ola bilər.
ÇƏT
Baharın başlamasına bir həftədən bir qədər çox vaxt qalıb, yəni ətrafdakı hər şeyin bağçasına qədər. Çəmən səthində yalnız çuxurlar, çuxurlar və köklər olmadıqda təhlükəsiz qaça bilərsiniz. Belə əhatə bütün dünyada ən məqbul və rahat hesab olunur. Bir çox idmançının arzusu futbol və ya qolf meydançasında məşq etmək imkanıdır. Axı, orada çəmən xüsusi bir şəkildə yetişdirilir, optimal şəkildə kəsilir və görünən qüsurları yoxdur.
Təhlükəsizlik üçün otla yanaşı, kiçik çınqıllarla səpələnmiş park yollarını da qeyd etmək lazımdır. Bu tip örtük şlak qaçış yollarına bənzəyir. Kiçik çınqıllar üzərində qaçmaq xoş və asandır.
Qaçış üçün əsas örtükləri sadaladıqdan sonra, qaçış üçün yer seçmək üçün əsas meyar məşqinizə və yüklərinizə rasional yanaşma olaraq qalır. Əks halda, qaçışçı istənilən səthdə yaralana bilər.
STADION
Qaçış üçün şəhər seçimlərini sadaladıqdan sonra atletika stadionlarında istifadə olunan xüsusi örtüyü qeyd etmək lazımdır. Təbii ki, qaçışçılar üçün stadionlara giriş həmişə açıq olmur. Ancaq xüsusi bir səthdə qaçmaq imkanınız varsa, şansı qaçırmamalısınız. Bu və ya digər rekordu qırmaq vəzifəsini qarşısına qoymayan həvəskar qaçışçının zədə riski çox aşağıdır.
Həm peşəkar idmançılar, həm də həvəskarlar üçün qaçış üçün ən uyğun və təhlükəsiz seçim rezin yoldur, Jiqalenkova öz təcrübəsini bölüşür. - İxtisaslaşdırılmış örtük bir növ "yastıq" rolunu oynayan, qaçış zamanı zərbə yüklərini yumşaldıcı bir alt təbəqəyə malikdir. Periosteum və ya dizlərdə ağrı varsa, bunun səbəbi səhv texnika və ya ayaqqabı seçimi ola bilər.
Qaçış üçün əsas örtükləri sadaladıqdan sonra, qaçış üçün yer seçmək üçün əsas meyar məşqinizə və yüklərinizə rasional yanaşma olaraq qalır. Əks halda, qaçışçı istənilən səthdə yaralana bilər. Gözlənilməz halların qarşısını almaq üçün qaçış ayaqqabılarını düzgün seçmək lazımdır. Qaçış ayaqqabısı alarkən, ilk növbədə, amortizasiyanın keyfiyyətinin asılı olduğu altlığın hündürlüyünə diqqət yetirməlisiniz.
Qaçmağa başlamaq qərarına gəldikdə, hər hansı bir insanın bir çox sualı var, onlardan biri qaçış üçün yer müəyyənləşdirməkdir. Harada qaça biləcəyinizi başa düşmək üçün fiziki vəziyyətinizi evinizi əhatə edən ərazinin təbiəti ilə müqayisə etməlisiniz.
Asfalt, beton və ya səki plitələrində işləmək
Bir çoxları üçün qaçış üçün gedə biləcəkləri yeganə yer səki və ya ən yaxşı halda bənd olacaq. Sərt səthlərdə qaçmaq olduqca rahatdır. Birincisi, çox vaxt bərabərdir, ikincisi, yağış zamanı və ya sonrasında heç bir kir yoxdur.
Üstəlik, demək olar ki, bütün dünya uzun məsafələrə qaçış yarışları asfalt üzərində keçirilir, ona görə də bundan qorxmamalısınız. Ancaq sərt bir səthdə qaçmaqla bağlı bir neçə qaydanı bilməlisiniz.
1. Ayaqlarınızı döyməmək üçün şok uducu səthlə almağa çalışın.
2. Diqqətlə ayağınızın altına baxın, çünki kiçik sancaq və ya daşa büdrəsəniz, hətta düz yerə də düşə bilərsiniz. Səkiyə düşmə ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.
3. Xüsusilə düzgün qaçış texnikasına əməl edin. Əks təqdirdə, yalnız ayaqlarınızı uzatmaqla yanaşı, "uğurlu" vəziyyətlər dəsti ilə hətta sarsıntı ala bilərsiniz.
4. Qaçış üçün avtomobillərin az olduğu yerləri seçin ki, hava daha təmiz olsun. Bu, xüsusilə asfaltın özü istidən əriyib xoşagəlməz qoxu yaydıqda doğrudur. Şəhərin gəzinti yeri və ya parkı varsa, orada qaçmaq daha yaxşıdır. Bu kifayət qədər açıq bir qaydadır, lakin bir çoxları qaçarkən ağciyərlərin havadakı zərərli çirklərdən qorxmadıqları üçün çox işlədiyinə inanaraq buna əməl etmirlər. Bu həqiqətdən uzaqdır.
Torpaq yol gedir
Belə bir qaçışı məşq üçün ən cəlbedici adlandırmaq olar. Nisbətən yumşaq səth ayaqları döymür və eyni zamanda astarın ən çox keçdiyi ətrafdakı ağaclar oksigenlə doymuş gözəl bir atmosfer yaradır.
Kiçik şəhərlərdə siz kənara qaça və ən yaxın meşələrə qaça bilərsiniz. Meqapolislərdə ən yaxşısı park tapıb orada qaçmaqdır.
Rezin stadion çalışır
Rezin üzərində qaçış ayaqlar üçün idealdır. Belə bir səthdə onları məğlub etmək demək olar ki, mümkün deyil və qaçışda hər addım xoş olacaq. Ancaq bu qaçışın mənfi cəhətləri var. Birincisi, bu cür stadionlar ən çox insanlarla dolu olur və orada sakitcə qaça bilməzsiniz, xüsusən də peşəkar idmançılar həmin anda məşq edirsə. İkincisi, mənzərənin monotonluğu tez cansıxıcı ola bilər və belə bir ərazidə, sonra bir neçə həftədən sonra mənzərəni dəyişdirmək istəyəcəksiniz. Buna görə də, hər halda, ya astarda, ya da asfaltda bitməli olacaqsınız.
Qum qaçışı
Qum üzərində qaçmaq çox faydalı və eyni zamanda çox çətindir. Böyük bir çimərliyin yaxınlığında yaşayırsınızsa, orada qaça bilərsiniz. Bunu ayaqyalın etmək məsləhətdir. Baxmayaraq ki, idman ayaqqabısı geyinə bilərsiniz. Belə bir qaçış ayağı yaxşı məşq edir və cansıxıcı olmağa imkan verməyəcək. Bununla belə, uzun müddət belə bir səthdə işləməyəcəksiniz və qumdan uzun bir məsafə tapa bilməyəcəksiniz, buna görə də çimərlik boyunca dairələrdə qaçmalısınız.
Qabaqların və qayaların üstündən qaçmaq
Qayalarda və qeyri-bərabər yerdə qaçmaq qəti şəkildə tövsiyə edilmir. Bu xüsusilə doğrudur və ayaqları kifayət qədər gücləndirmək üçün hələ vaxt yoxdur. Qeyri-bərabər bir səthdə qaçaraq, ayağınızı asanlıqla bükə bilərsiniz və sonra iki həftə ərzində şişmiş bir ayaqla evdə uzana bilərsiniz. Daşlar ağrılı şəkildə dabanına qazacaq və ayaqlarınızı tədricən "öldürəcək". Bundan əlavə, onlar sürüşə və ya hətta sürüşə bilərlər.
Hər halda, belə bir qaçışdan həzz ala bilməyəcəksiniz, ancaq zədə asandır.
Qarışıq səthli qaçış
Müxtəliflik baxımından ən yaxşısı qarışıq bir səthdə qaçmaq olardı. Yəni gözünüz hara baxırsa qaçın. Məsələn, siz evdən qaçdınız, səki ilə parka qaçdınız, orada torpaq yol tapdınız, onunla qaçdınız. Asfaltın üstünə qaçdıq, stadiona qaçdıq, üzərində dairələri “yürüdük”, sonra küçə ilə qaçdıq, sahilə qaçdıq və sonra geri qayıtdıq. Bu marşrut qaçış üçün ən maraqlı olacaq. Səthin keyfiyyətinə həqiqətən diqqət yetirmədən, istənilən məsafədə özünüz üçün hər hansı bir yol çəkə bilərsiniz. Əsas odur ki, düzgün qaçış texnikasına əməl edin və təxəyyülünüzü işə salın.
Orta və uzun məsafəyə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, isinmə, yarış günü üçün düzgün göz layneri etmək bacarığı, düzgün güc işlərini yerinə yetirmək kimi qaçışın əsaslarını bilməlisiniz. qaçış üçün və s. Saytın oxucuları üçün video dərslər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün bülletenə abunə olmaq kifayətdir və bir neçə saniyədən sonra qaçış zamanı düzgün nəfəs almanın əsasları haqqında silsilədən ilk dərsi alacaqsınız. Burada abunə olun: . Bu dərslər artıq minlərlə insana kömək edib və onlar sizə də kömək edəcəklər.
