Ştanqla necə deadlift etmək olar. Klassik barbell deadlift

Bütün saytın Rəbbi və fitness məşqçisi | ətraflı >>

Cins. 1984 1999-cu ildən hazırlanıb 2007-ci ildən hazırlanıb. Pauerliftinq üzrə magistr namizədi. AWPC-yə görə Rusiya və Cənubi Rusiya çempionu. IPF-ə görə Krasnodar bölgəsinin çempionu. 1-ci kateqoriya ağırlıq qaldırma. t/a-da Krasnodar diyarı çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletika üzrə 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.

Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarixi: 2012-05-29 Baxışlar: 860 347 Sinif: 5.0

Məqalələrə medallar niyə verilir:

Əsas əzələlər - ,
Əlavə - ,
İcra çətinliyi- yüksək

Klassik deadlift - video

Başlayanlar üçün çəki və təkrarlar

Kişilər üçün: 20 - 40 kq ağırlığında 8 - 12 təkrar. 3-4 yanaşma.
Qadınlar üçün: 15 - 20 kq ağırlığında 8 - 12 təkrar. 3-4 yanaşma.

Əzələ qrupu ilə yükləyin

Yük 10 ballıq şkala ilə göstərilir (ümumi yük yekunlaşdırılır)

Yaralanmalar/xəstəliklər/ağrılar üçün məhdudiyyətlər

Risk dərəcəsi 10 ballıq şkala ilə göstərilir

Məşqin təsviri

Bu məşqdə siz ən ağır çəkiləri qaldıracaqsınız. Buna görə də diqqətli olun. Heç bir halda ştanqı yerdən çəkməməlisiniz. Həm mənfi, həm də müsbət fazalar qəfil hərəkətlər olmadan keçməlidir. Üst nöqtədə çiyinlərinizi geri çəkmək məsləhətdir.

Əsas xüsusiyyətləri

1. Ayaqlar çubuğun altına qoyulmalıdır ki, ayağın uzunluğunun 1/3 hissəsi çubuğun arxasında olsun (əgər ciddi şəkildə yuxarıdan baxılırsa). Anlamalısınız ki, ştanqı platformadan qaldırdığınız zaman sizin ağırlıq mərkəzinizlə ştanqın ağırlıq mərkəzi birləşəcək. Və bar ayaqlarınızın arxasındadırsa, o zaman sadəcə irəli çəkiləcəksiniz. 2. Başlanğıc mövqeyini götürərkən çanağı endirərək və ya qaldıraraq, yükün ayaqlar və arxa arasında paylanmasını tənzimləyirik. Daha yüksək çanaq arxaya daha çox yük, ayaqlara isə daha az yük deməkdir. Çanaqdan aşağıda isə əksinədir. 3. Ağırlıq elə olmalıdır ki, onu tamamilə düz arxa ilə qaldıra biləsən. Artıq kürəyinizi düz saxlaya bilməyən kimi çəkini azaldın. Bu vaxt, bir çox yeni başlayanlar bu nüansa məhəl qoymur və daim əyri bir arxa ilə sürünürlər. Bu, gec-tez onurğada problemlərə səbəb olacaq. 4. Əgər bel problemləriniz varsa və ya sadəcə bel ağrılarınız varsa, o zaman məşqlərinizə deadliftləri daxil etməzdən əvvəl sizə 2 ay ərzində həftədə 2 dəfə hiperekstansiya etməyi məsləhət görürəm. Və sonra deadlift edə bilərsiniz. Ancaq ondan əvvəl həmişə 3 dəst hiperextensiya edin. 5. Məşqdə fərqli tutuşdan istifadə etməyi məsləhət görmürəm. Bu tutuşu yarışlar üçün saxlayın. Və məşq zamanı yalnız qayışlar var. Fakt budur ki, fərqli tutuş qolların və çiyinlərin simmetriyasının pozulmasıdır. Və bu hər hansı bir məşqdə arzuolunmazdır. 6. Ayaqlar omba genişliyində olmalıdır. Və tutuş çiyin genişliyində və ya bir qədər genişdir. Yəni tutuşunuz ombanızdan bir qədər geniş olmalıdır (əlbəttə ki, çiyinləriniz çanaqdan daha geniş olmasa).

Bir çox idmançı deadlifti məcburi bir məşq hesab edir. Belə bir bəyanatla mübahisə etmək çox çətindir və qalan yeganə şey mükəmməl icra texnikasına necə nail olmağı anlamaqdır.

Deadliftəsas məşqlərdən birinə aiddir. Onu yerinə yetirərkən əzələlərin əhəmiyyətli bir hissəsi işə düşür və rəqəm tez bir zamanda atletik görünüş alır. Ancaq ilk şeylər.

İstiləşmə uğurun əsasıdır

Deadlift etməzdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə etməlisiniz. Bel bölgəsindəki vətərləri daha elastik hala gətirmək və yırtılma və burkulmalardan qaçmaq üçün onları qızdırmalı olacaqsınız. İlə iki və ya üç yanaşma etmək lazımdır minimum yük(məsələn, boş ştanqla).

Sonra çəki bir az artıra və ani hərəkətlər etmədən yenidən iki və ya üç yanaşma təkrarlaya bilərsiniz. Yükü tədricən artıraraq istənilən seriyanı bu şəkildə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

20 kq və ya 45 funt ağırlığında plitələr ilə ölü qaldırma hərəkətləri etmək tövsiyə olunur - onlar yalnız çəkidə deyil, həm də diametrində uyğundur, çünki bu vəziyyətdə çubuq optimal hündürlükdədir. Əgər bu çəkiyə hələ hazır deyilsinizsə, daha kiçik çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz, ancaq çubuğu elə quraşdırmalısınız ki, çubuğun yerdən hündürlüyü 20 kq çəkidən istifadə edirsinizsə uyğun olsun.

Ştanqanın çəkisi əhəmiyyətli dərəcədə artdıqda, səthdə sürüşməyəcək və bir səviyyədə dayanmağa imkan verən minimum qalınlıqda altlığı olan ayaqqabılar almaq lazımdır. Gözenekli ayaqqabılardan istifadə etməməlisiniz - onlar sabitliyi təmin edə bilmirlər.

Ayaqlarınız omba genişliyində olmalıdır və barmaqlarınız çölə çevrilməlidir. Deadliftləri yerinə yetirərkən, riayət edilməli olan xüsusi barmaq mövqeyi yoxdur. Buna görə də, onların fırlanma bucağı hər bir şəxs üçün fərdi ola bilər və ştanqı qaldırmağı asanlaşdıracaq şəkildə seçilə bilər. Aşağı vəziyyətdə olarkən əllərinizin baldırlarınıza çatdığından əmin olmalısınız.

Ayaqlarınızın mövqeyini seçərkən bəzi təcrübələr aparmaq tövsiyə olunur. Onları yerləşdirdiyiniz mövqedən asılı olaraq, ştanqın çəkisinin arxa, omba və ayaq əzələlərinə paylanması asılı olacaq. Bu, vahid olmalıdır - ümumi çəkinin çoxunun bir əzələ qrupuna düşdüyü vəziyyətlərə icazə verməməlisiniz, ikincisi, əksinə, rahat vəziyyətdədir.

Ağırlıq mərkəzi topuqlardan keçməlidir ki, geri və ya irəli əyilməyə doğru heç bir hərəkət olmasın. Ştanqı qaldırarkən, bir müddət dizlərinizi düzəltməyə ehtiyac yoxdur, onlar ayaqlarınızın üstündə əyilmiş vəziyyətdə olmalıdırlar.

Çubuğun məşq zamanı ayaqları boyunca sürüşməsi üçün yerləşdirilməlidir. Onu çox uzaqda və ya əksinə, çox yaxın yerləşdirsəniz, əsas yük arxa əzələlərə düşəcək və ciddi zədələrə səbəb ola bilər. Başqa bir ipucu: alt vəziyyətdə olduqda, bar yüngülcə baldırınıza toxunmalıdır.

Əllərinizin necə yerləşdirildiyinə də diqqət yetirməlisiniz. Onlar düzəldilmiş vəziyyətdə olmalıdırlar. Deadlift həyata keçirərkən, qollarınız bütün məşq boyunca şaquli vəziyyətdə saxlanmalıdır.

Tutuş pronasiya edilməlidir. Qarışıq tutuşa keçmək yalnız məşqlərin məqsədi rəqabət olduqda tövsiyə olunur. Eyni zamanda, performansdan iki-üç həftə əvvəl tutuşunuzu dəyişdirmək tövsiyə olunur.

Ayaqlar bardan eyni məsafədə yerləşməlidir. Bu qaydaya məhəl qoymamaqla, əzələlərin yükü asimmetrik olacaq və fırlanma momenti əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Əminliklə deyə bilərik ki, həqiqətən düzgün simmetrik texnikaya nail olmaq yalnız ayaqların güzgü şəklində yerləşdirildiyi təqdirdə mümkün olacaq.

Ayaq barmaqlarından keçən şərti olaraq çəkilmiş xətt ştanqın yerləşdiyi yer olacaqdır. Böyük bir çəki ilə tam hüquqlu bir məşqə başlamazdan əvvəl, bütün quraşdırma yüngül bir cihazda aparılmalıdır. Qaydaya əməl etmək lazımdır: ilk günlərdən ağır çəkilərlə məşqə başlamamalı, əvvəlcə texnikanı dəqiqləşdirməli, düzgün və rahat mövqe seçməli və yalnız bundan sonra ciddi şəkildə məşqlərə başlaya bilərsiniz.

Deadlift texnikası

Çubuğun və ayaqların istədiyiniz mövqeyə gətirilməsindən sonra, seriyanın ilk yanaşmasına başlaya bilərsiniz. Sırtınız düz və qollarınız bədəniniz boyunca dayanmalıdır. Yavaş-yavaş çömbəlürük, əllərin mövqeyi dəyişməməlidir, eyni zamanda birbaşa ştanqın üstündə yatmalıdırlar.

Dərin nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutmalı və yavaş-yavaş çömbəlməlisiniz, bu hərəkətə dizlərinizi bükərək və çanağınıza doğru hərəkət edərək başlayın. Eyni zamanda, bədənin ağırlıq mərkəzi dabanlardan geri qalmalıdır, əks halda tarazlığı itirə və edilən səhvləri təhlil edərək hər şeyi yenidən təkrarlamalı olacaqsınız.

İlk dəfə əllərinizi çubuqda tutmağa çalışmaq lazımdır. Əgər məşq zamanı onları hərəkət etdirmək lazımdırsa, gərginliyin itirilməsi ehtimalı yüksəkdir, bu da əzələlərin rahatlamasına və mümkün zədələnməyə səbəb olacaqdır.

Aşağı vəziyyətdə olarkən, ayaqların oynaqları əyilməlidir ki, çanaq çiyin səviyyəsində mümkün qədər aşağı olsun və bar baldıra yaxın olsun. Deadliftləri yerinə yetirərkən, ağırlığın ayaqların və arxanın əzələləri arasında bərabər paylanmasını təmin etməlisiniz.

Ayaqlarınızı diz ekleminde bükməyiniz lazım olan bucağı dəqiq göstərmək mümkün deyil, çünki bu, hər bir insan üçün fərqli olacaq və qollarının uzunluğundan və bədənlə əlaqəsindən asılıdır. Bütün məşq zamanı baş, çanaq və çiyinlərin bir-birinə nisbətən eyni vəziyyətdə olmasını təmin etmək lazımdır (arxa düz qalmalıdır).

Heç bir halda ştanqı kəskin bir sıçrayışla qaldırmağa çalışmamalısınız, çünki bunun ardınca dirsəklərinizi əymək və belinizin altındakı yükü əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız. Hamar bir yüksəliş mümkün deyilsə, bir neçə plitəni atmaq və ya daha yüngül olanlarla əvəz etmək tövsiyə olunur.

Çubuğun yerdən ayrıldığı zaman, ayaqlarınızı yerə qoymuş kimi sürətləndirmək lazımdır. Eyni zamanda, qıvrım hərəkəti baş verməməsi üçün ayaqları bir qüvvə ilə uzanmalıdır.

Klassik barbell deadlift CrossFit təlimində əsas və ən vacib məşqlərdən biridir. Statistikaya görə, digər ağır atletika elementləri ilə müqayisədə komplekslərdə ən çox istifadə olunur. Məhz bu məşqlə Crossfitə yeni gələnlər ştanqla tanış olurlar. Buna görə də, klassik deadlift yerinə yetirmə texnikası hər bir idmançının öyrənməli olduğu CrossFit-də bilik və bacarıqlarınızın əsasını təşkil edir.


Beləliklə, bu gün klassik deadliftin aşağıdakı aspektləri haqqında danışacağıq:

• Rumıniya və sumodan nə ilə fərqlənir?
• Hansı əzələlər işləyir?
• Texnikaya ətraflı nəzər salaq.
• Başlayanların tipik səhvlərinə baxaq.

Rumıniya və sumo deadliftlərindən nə ilə fərqlənir?

Klassik deadlift ilə Rumıniya və sumo üslubu arasındakı fərqlərə qısaca nəzər salaq. Yeri gəlmişkən, linkdə hər kəs haqqında oxuyun.

Ümumiyyətlə eyni texnikada, lakin bütün məşq boyu düz arxa ilə həyata keçirilir. Beləliklə, məşq zamanı yük ilk növbədə arxa əzələlərə - xüsusilə də aşağı arxaya keçir.



klassikdən ayaqların daha geniş duruşu və barda əllərin daha dar tutulması ilə fərqlənir. Bu, ştanqın daha qısa hərəkət diapazonunu və daha böyük çəkiləri qaldırmaq qabiliyyətini təmin edir.


Klassik versiyada hansı əzələlər işləyir?

Sonra klassik deadlift zamanı hansı əzələlərin işlədiyini təhlil edəcəyik. Artıq dediyimiz kimi, bu, təkcə CrossFit-də deyil, həm də bodibildinqdə əsas məşqdir və bench press və barbell ilə çömbəlmə ilə birlikdə idmançılar üçün üç "qızıl" məşqdən biridir.

Məşq zamanı aşağıdakı əzələlər işləyir:

• Arxa (bel bölgəsi əsas yükü yaşayır);
• Biceps femoris;
• omba;
• Quadriseps artıq məşqin son mərhələsində işə düşür.



Məşq texnikası

Klassik deadlift, CrossFit idmançıları arasında əsas və ən çox yayılmış məşq olmasına baxmayaraq, hər hansı bir kompleksin kifayət qədər travmatik elementidir. Hər şeydən əvvəl və performans zamanı zədələnmənin səbəbləri arasında lider, bu məşqi yerinə yetirmə texnikasına riayət edilməməsidir. İndi texnikanı hərəkətlərin 3 mərhələsində təhlil edəcəyik, sizə əla məşq videosu göstərəcəyik, həmçinin təcrübəsiz idmançıların tipik səhvlərini müzakirə edəcəyik.

İlkin mövqe

Bir çox insanlar klassik deadlift yerinə yetirərkən başlanğıc mövqeyində olduqca rahatdırlar. Amma boş yerə! Axı, bu məşqdə olduqca vacib bir mərhələdir. Beləliklə, nəyə diqqət yetirməliyik:

1. Ayaqlar tam çiyin genişliyində (və ya bir qədər dar), ayaq barmaqları bir-birinə paraleldir.
2. Tutuş ombadan bir qədər geniş olmalıdır (o qədər genişdir ki, məşq zamanı əlləriniz ayaqlarınıza yapışmasın). Diqqət edin: çubuğun mərkəzindən sol və sağ əllərə qədər olan məsafə eyni olmalıdır. Əks halda, məşq zamanı siz yan-yana hərəkət edəcəksiniz!
3. Ayaqları yarım çömbəlmiş vəziyyətdə - çox dərin çömbəlmək lazım deyil. (lakin seçim kimi mümkündür). Dizlər çubuğun üstündən keçmir!
4. Sırtınız düz, çiyinləriniz düzdür - bu ən vacib şeydir., diqqətinizi nəyə cəmləməlisiniz. Yuvarlaqlaşdırmalar, təhriflər və sair yoxdur.
5. Düz irəli baxırıq (aşağı və ya çox yuxarı baxmayın - bu məşqdə başınızı əymək təhlükəlidir).

Tutmağa diqqət yetirin: tutuşun klassik versiyasına əlavə olaraq - düz, başqa bir tutuşdan da istifadə edə bilərsiniz. Bu metodun effektivliyi və təhlükəsizliyi haqqında dəqiq fikir yoxdur. Bəzi idmançılar bunun təhlükəsiz olduğuna və ağır çəkilərin öhdəsindən gəlməyə kömək etdiyinə inanırlar. Bəzi insanlar bunun təhlükəli bir üsul olduğuna inanır və əlini zədələmək və ya idmançının duruşuna mənfi təsir göstərə bilər.

Hərəkət amplitudası

Beləliklə, biz lazımi mövqeyi tutduq: pancake asılır, sıxaclar yerindədir və başlamağa hazırıq. Klassik deadlift ilə necə düzgün işləmək olar? Hərəkətə addım-addım baxaq:

Hərəkətin ilk və əsas impulsu ayaqdan gəlməlidir. Hiss et. Əslində, kürəyinizi düz, çiyinlərinizi arxada saxlayaraq, dik durmağa çalışmalısınız. Əllər ştanqda tutacaq kimi istifadə olunur və başqa heç nə yoxdur. Ştanqı əllərinizlə çəkməyə çalışmayın - qaçılmaz olaraq kürəyinizi əyəcək və çiyinlərinizi qıyacaqsınız.

Bundan əlavə, bar demək olar ki, dizlərə çatdıqda, ilk hərəkətə arxa uzantı da əlavə olunur. Yəni, ayaqlarınızla ayaq üstə uzanmağa davam edirsiniz və eyni zamanda, belinizi aşağı hissədə düzəltməyə başlayırsınız - bununla da düzəldirsiniz. Əvvəllər olduğu kimi, əlləriniz yalnız ştanq sahibi kimi xidmət edir və siz onlara məşqi yerinə yetirməyə kömək edə bilməzsiniz!

© studioloco - stock.adobe.com

Diqqət yetirin: bar bütün hərəkət boyu ayaqdan minimum məsafədə keçir, sanki demək olar ki, ona toxunur. Onu bədəndən uzaqlaşdırmaq qəti qadağandır!

Son mövqe

Ayaqlarımız və arxamızdan istifadə edərək ştanqı qaldırdıqdan sonra düz arxa ilə şaquli vəziyyətdə olmalıyıq. Bundan sonra, məşqə davam etsək və ştanqı diqqətlə yerə endirsək, eyni hərəkətləri tərs qaydada yerinə yetiririk, lakin bir az daha sürətli. Geri dönmə hərəkətinə diqqət yetirməməlisiniz, çünki bu travmatikdir. Ştanqı yerə toxunana qədər aşağı salırıq (əgər idman zalınızda bu mümkün deyilsə, onda təmas nöqtələrinin altına çəki lövhəsi qoyun) və sonra yenidən dövri olaraq hərəkətə başlayırıq.

Diqqət: ştanqı endirmədən bütün yanaşma zamanı asılmış vəziyyətdə saxlamağı məsləhət görmürük!

Siz dayanmalısınız:

• Şaquli düz (geri və ya irəli sapma yoxdur);
• Bədənə paralel qollar tam uzadılmış vəziyyətdə;
• Çiyin bıçaqları ayrı olmalıdır;
• Çanaq geri çəkilmir.

Kompleksləri yerinə yetirərkən, deadlift dövrünü kəsmək məsləhət görülmür. Yəni, bunu 10 dəfə etsəniz, onda hamısını etmək məsləhətdir 10 və ya dözülməzdirsə və onu pozarsanız, onu əhəmiyyətli miqdarda parçalayın. Deadliftləri bir dəfə etmək və sonra çıxmaq lazım deyil - bu cür məşqlərin təsiri azalır.

Tipik icra səhvləri

Klassik deadlift, təcrübənin göstərdiyi kimi, çoxları üçün asan olmayan bir məşqdir. Bu məşqin bütün mərhələlərində çoxlu texniki səhvlərə yol verilir. Gəlin onlara nəzər salaq və ilk növbədə videoda onların icmalına baxaq.

Gözəl və sağlam bədən yaratmaq üçün onlarla məşq var. Aerobik və ya fəaliyyətlərlə güc təlimi avadanlığı– hər şey eyni dərəcədə yaxşı işləyir, lakin fərqli yanaşma tələb edir. Aparatla, bizdə isə ştanqla edilən məşqlər həm sizi ciddi zədələyə, həm də nəticələrinizi xeyli artıra bilər. Deadliftləri necə düzgün etmək, onun üstünlükləri və əhəmiyyəti haqqında danışaq.

Deadlift nədir? Nəzəri əsas. Deadliftlərin növləri

Deadlift ştanqla, bəzən çaydan və ya dumbbelllə yerinə yetirilən əsas məşqlərdən biridir.

İfaçı aparatın qarşısında dayanır, aşağı əyilir, dizlərini bir az əyir, çubuğu götürür və qaldırır, yavaş-yavaş düzəldir.

Deadlift, bir sıra klassik pauerliftinq fənləri ilə birlikdə və bunlara daxildir. Bacarıqlı icra kursant bir neçə ay ərzində yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verir və əzələləri mükəmməl inkişaf etdirir. Bu çətin məşq Vücudunuzdakı əzələlərin əksəriyyətini işləyir, xüsusən də belinizi gücləndirir.

Dörd növ deadlift var: deadlift, yəni klassik deadlift, sumo deadlift və trap bar deadlift.

Klassik deadlift barın özünə güclə toxunan dar quraşdırılmış ayaqları ilə həyata keçirilir. Məşq zamanı yükün çoxu arxaya düşür, ayaqları yalnız başlanğıcda, aparatı qaldırarkən işləyir; Tipik olaraq, bu cür deadlift zəif ayaqları, kiçik qolları (uzunluğu) və qısa barmaqları olan idmançılar üçün tövsiyə olunur.

Bu fiziki və anatomik xüsusiyyətlər texnikaya əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir, idmançının uzun müddət böyük çəkilər saxlamasına mane olur. Nailiyyət üçün ən yaxşı nəticə phalanx zaman bir kilid grip istifadə edin baş barmaq qalanını dəstəkləyir.

Zədə riskini minimuma endirmək üçün bəzi idmançılar ştanqı əllərində saxlayan bilək qayışlarından istifadə edirlər. Onların yarışlarda qadağan olunduğunu bilmək vacibdir.

Və ya düz ayaqlarda yerinə yetirilən "ölü lift".

Aşağı hərəkət edərkən ayaqları düz qalır. DÜZ! Bir az çömbəlməyə ehtiyac yoxdur, baxmayaraq ki, dizlər məşq boyunca "yumşaq", yəni bir vəziyyətdə bir az əyilmiş qala bilər.

İdmançıların aldıqları həddən artıq zərərə görə pauerliftinq yarışlarında bu deadlift istifadə edilə bilməz. İdmançı aparata tərəf əyilib onu qaldıranda praktiki olaraq ayaqlarını əymir, bu da dizlərinə çox yük düşür.

Başlayansınızsa, dayanın " ölü qaldırma” klassiki mənimsəyənə qədər.

- Bu, düz ayaqları olan bir deadliftdir. Bunu edərkən, ayaqlarınızı geniş şəkildə yaymalısınız ki, barmaqlarınız plitələrə güclə toxunsun və həmişə kürəyinizi düz tutun.

Bu duruş budun əzələlərinə ən çox yük verir, buna görə də zəif arxa və uzun qolları olan idmançılar üçün tövsiyə olunur.

Sumo deadlift

Rumıniya deadlift- həm kişi, həm də qadın dairələrində çox məşhur bir məşq, çünki budun arxası - biceps üzərində çox işləyir. Ştanqı budun orta hündürlüyündə dayaqlara qoyun. Ştanqı çiyin genişliyindən bir qədər geniş məsafədə yuxarı tutuşla tutun. Dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Nəfəs alın, beli bükün və ştanqı baldırlarınızın ortasına qədər endirməyə başlayın. Bu hərəkət zamanı çanaq sümüyü geriyə, məsələn, ölü qaldırma hərəkəti yerinə yetirərkən hərəkət edin. Məşqin altında dayanmadan, düzəltməyə başlayın.

Klassik texnikadan çox az fərq var. Əsas fərqlər odur ki, ayaqları geniş yerləşdirilir, sözün əsl mənasında plitələrə toxunur və əllər barı dar bir tutuşla tutur. Bu, məşqin son mərhələsini (avadanlığı endirmək) asanlaşdırır və qaldırıcıya daha çox çəki qaldırmağa imkan verir.

Əsas əzələlər iştirak edir

Səbəbsiz deyil ki, deadlift bütün məşqçilər tərəfindən bədən çəkisinin artımının əsas stimulyatoru kimi və ilə birlikdə tövsiyə olunur. Bunu həyata keçirərkən, demək olar ki, bütün əzələlərin ¾-i işləyir, əsasən: arxa ekstensorlar, omba, biceps, bud əzələləri, arxa, ön qollar və trapesiya. Yuxarıda göstərilən biri də hamstringləri hədəf alır, onlara maksimum stress verir və üst hissəsi omba

Deadliftlər üçün isinmə

İstənilən idman növündə zədələnməmək üçün diqqətli olun. Heç bir halda məşqdən əvvəl istiləşməyə göz yummamalısınız, xüsusən də idmana yeni başladığınız zaman. Hətta bizə çox tanış olan qaçış belə, burkulma və ya qırılma riskini mümkün qədər azaltmaq üçün ayaqlarımızı uzatmağı tələb edir.

Aparatla əsas məşqlər həm istiləşmə, həm də ehtiyat tələb edir. Səhvsiz icra gələcək uğurunuzun dayandığı ilk sütundursa, istiləşmə ikincidir.

Əvvəlcə oynaqlarınızı uzatın və bəzi məşqlər edin. Bir çox döngə, "dəyirman" edin, biləklərinizi, dirsəklərinizi və çiyin birləşmələrini uzatın. Sonra, yırtıqların və gərginliyin qarşısını almaq üçün aşağı arxadakı tendonları qızdırın.

Yüngül çəkilərlə və ya boş bir çubuqla bir neçə ölü qaldırma dəsti edin və sonra yükü tədricən artırın. Məşqi yavaş-yavaş, tələsmədən yerinə yetirmək də vacibdir.

Klassik deadliftləri yerinə yetirmək üçün texnika

Məşqin düzgün yerinə yetirilməsi müvəffəqiyyətin açarıdır. Zədələnməmək və nəticə əldə etmək üçün bu plana əməl edin:

Hazırlıq

Çubuğunuza yaxınlaşın və ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun. Ağırlığın bütün əzələ qrupları arasında bərabər paylanması üçün düzgün mövqe tutmaq vacibdir. Tez-tez, yeni başlayanlar üçün, ayaq əzələlərinin arxadan daha çox yükləndiyi ortaya çıxır. Corabların yerləşdirilməsinə gəlincə, heç bir əsas fərq yoxdur. Adətən onların bucağı ştanqı necə qaldırmağın daha rahat olduğuna görə fərdi olaraq seçilir.

İndi tipik qaçış ayaqqabılarının uyğun olmadığından danışaq. İdman ayaqqabılarına və ya düz dabanlı hər hansı digər ayaqqabılara üstünlük verilir, bu, tarazlığı qorumağı asanlaşdırır və bel ağrılarına səbəb olan həddindən artıq yüklənmədən qaçınır.

Vurğuları dabanlarınıza qoyun ki, geri və ya irəli əyilmə olmasın. Aparatı qaldırmağa başlayanda, birdən və dərhal dizlərinizi düzəltməyin. Yaralanmamaq üçün yavaş-yavaş düzəlməlisiniz.

Məkan

Çubuğu uzaqda və ya əksinə, ayaqlarınıza çox yaxın yerləşdirsəniz, o zaman kürəyinizi yaralamaq riskiniz var. Aparatın yanında dayanmaq lazımdır ki, o, baldıra çətinliklə toxunsun və məşq zamanı özü ayaqları boyunca çətinliklə sürüşür. Ayaqların düzgün, sözün əsl mənasında simmetrik yerləşdirilməsi sizə ən yaxşı nəticələr verəcəkdir.

Ayaqların simmetrik yerləşdirilməsi, bar bir az baldıra toxunur

Dizlərinizi əymədən, bədəninizi aşağı salın və əllərinizi ştanqın üzərinə qoyun ki, dizlər içəridə olsun (məsafə təxminən 40 sm). Qollarınızı düz tutun. Ştanqları qaldırarkən onları həmişə şaquli vəziyyətdə saxlayın və əyilməyin.

Tutmağa gəldikdə, burada hər şey standartdır. Həmişə pronasiya edilmiş tutuşdan istifadə edin, yəni ovuclarınız aşağı baxsın və qarışıq tutuşa müraciət etməyin. Sonuncu nadir hallarda istifadə olunur və yalnız yarışlarda.

Deadliftlər üçün düzgün tutuş növləri

Çiyinlər çubuğun xəttindən bir qədər irəli uzanmalıdır (təsəvvür edin ki, çiyin bıçaqları çubuğu əhatə edir) - bu, çiyin birləşməsini bərabər şəkildə yükləməyə kömək edəcəkdir. Baş və boyun neytral vəziyyətdə, baxışlar irəli yönəldilməlidir.

Bir başlanğıc olaraq, boş bir çubuqda düzgün yerləşdirməni avtomatikliyə gətirin. Hətta həftələr sərf edin, lakin sonradan vaxt itirməmək üçün texnikanı mükəmməlliyə çatdırın. Erkən mərhələlərdə ağır çəkilərdən istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Yuxarı hərəkət

Planı başa düşən kimi seriyanın ilk dəstinə davam edin. Aparatın yanında durun, arxa və qollarınızı düzəldin. Düzgün duruşunuzu itirmədən yavaş-yavaş aşağı salın və ştanqı tutun.

Sinənizi irəli itələyin, dərin nəfəs alın və ştanqı mümkün qədər ayaqlarınıza yaxın tutaraq, sakit və ölçülü şəkildə qalxın. Qopmaqdan istifadə etmək olmaz, çünki o, qollarınızı əyəcək, bu da belinizdəki yükü artıracaq. Hərəkətin birinci mərhələsində (ştanqanı dizlərə qaldırmaq) işdə budun ön səthi, ikincisində - arxa səth iştirak edir. Əgər balansınızı itirsəniz və ştanqı rəvan qaldıra bilmirsinizsə, çəkini azaltmağa və çarxı yenidən işlətməyə çalışın. Unutmayın ki, ağırlıq mərkəzi dabanlara köçürülməlidir.

Çubuğun yerdən ayrıldığı anda, ayaqlarınızı daha sıx basın və yüksəlişi bir az sürətləndirin. Ayaqlar eyni zamanda və eyni qüvvə ilə uzanmalıdır. Ağırlığı yalnız belinizlə çəkməyə çalışmayın. Aparatı qaldırdıqdan sonra belinizi əyin (lakin çox deyil) və çiyin bıçaqlarınızı geri itələyin.

Aşağı hərəkət

Çəki azaltmaq dizlərinizi əyməklə deyil, ombanızı geri itələməklə başlayır - bu, ştanqanın yolunu açmağa kömək edəcək, onun dizlərinizə dəyməsinə mane olacaq. Ştanqı bu şəkildə diz qapaqlarınızın vəziyyətinə endirin, sonra dizlərinizi əyməyə başlayın. Çubuğu sürətləndirmədən və hərəkətlərin hamar olduğundan əmin olmadan, bitişik şəkildə aşağı salınmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ən azı 2 saniyə sərf etməlisiniz, çünki sıçrayış yaralanmaya səbəb ola bilər.

Çubuğu endirdikdən sonra bir neçə nəfəs alın (vəzifəni dəyişmədən) və yanaşmaya davam edin. Gücünüz qədər bir anda liftlərin sayını özünüz təyin edin.

Başlayanlar üçün Deadlift

Məqalədə artıq yuxarıda qeyd olundu ki, təkcə dəmir ilə əsas məşqlər deyil, ümumiyyətlə hər hansı bir idman yaralanmaya səbəb ola bilər. İlk dəfə ziyarət idman zalı, əksər yeni başlayanlar ifrata varırlar. Bəzi insanlar dərhal təhlükəli trenajorun yanına qaçaraq məşqləri səhv yerinə yetirərək sağlamlıqlarına zərər verir, bəziləri isə aerobik məşqlər və ya dumbbelllərlə məşğul olur və həftələrlə, hətta aylarla onlardan düşmürlər. Ancaq həqiqət, bildiyimiz kimi, qızıl ortadadır.

İdman zalında bir dəfə yeni başlayanlar üçün bir məşqçi tapmaq daha yaxşıdır ki, onun üçün bir proqram yaza və mümkün başlanğıc çəkilərini öz gücünə görə qiymətləndirə bilsin. görünüş. Heç biri yoxdursa və məsləhət istəyə bilmirsinizsə, özünüzlə tanış olmalısınız düzgün texnika müvafiq mənbələrdə. Bu, ölü yüklərə də aiddir. Bu, bir başlanğıc tərəfindən edilə bilər, ancaq yüngül çəkilər və ya boş bir bar ilə. Bunda səhv bir şey yoxdur, çünki yalnız düzgün texnika yaxşı nəticələr verə bilər. Əks təqdirdə, yalnız özünüzə zərər verəcəksiniz.

Deadlift qızlar üçün

Qızlar deadlift etməlidirlərmi? Ədalətli cinsin bir çox nümayəndəsi dəzgah pressi və deadlift kimi böyük çəkiləri olan məşq avadanlıqlarını yalnız kişi məşqləri hesab edərək yan keçir. Aydındır ki, bu, sadə yanlış fikirdir. Deadliftlər, çömbəlmək kimi, arxa və aşağı bədən əzələlərini, o cümlədən ayaqları və ombaları işlədir.

Deadliftlərin bütün növləri omba, glutes və aşağı beli müxtəlif dərəcələrdə işləyir. İcra texnikasından asılı olaraq, aşağı bədənə daha böyük bir yük qoyula bilər ki, bu da ölü qaldırmanı çömbəlmə ilə bərabər qoyur. Yadda saxlayın ki, bel problemləriniz varsa deadlift etməməlisiniz. Deadliftlərə cəhd etməzdən əvvəl həkiminiz və məşqçinizlə məsləhətləşin.

Sığorta və təhlükəsizlik kəmərlərinə ehtiyacınız varmı?

Əgər sırf özünüz üçün məşq edirsinizsə və yarışmağı planlaşdırmırsınızsa, sığortaya ehtiyacınız olmayacaq. Kəmərlər adətən idmançılar tərəfindən daha ağır çəkiləri qaldırmağa imkan vermək üçün turnirlərdə istifadə olunur. Ancaq adi təlimçilər üçün zədə almamaq üçün əvvəlcə məşqi səhvsiz yerinə yetirmək vacibdir.

Çömbəlmə hərəkətlərindən fərqli olaraq, deadlift üçün iki nəfərin yerinə yetirilməsi tələb olunmur. Səhv texnika, şiddətli ağrı və ya digər fors-major vəziyyətlərdə, həmişə ştanqı ata bilərsiniz, bunun üçün bir spotterə ehtiyacınız yoxdur.

• İstiləşmədən məşqə başlamayın. Zədələnməmək üçün əzələlərinizi istiləşdirmək üçün ən azı 5 dəqiqə sərf edin.
• Əsasən, kürəkləri pis olan insanlara ölü qaldırma qadağandır. Ancaq bəzən aşağı çəkilərlə və atletik kəmərlə işləməyə icazə verilir ki, bu da potensial yaralanma riskini bir qədər azaldacaq və beldəki yükü azaldır.
• Artıq daha ağır çəkilərə keçmisinizsə, çubuğun sürüşməsinin qarşısını almaq üçün təbaşirdən istifadə etmək mantiqidir.
• Çubuğun uclarında iplər yoxdursa, məşq zamanı bəzi plitələrin hərəkət etməməsi üçün qıfıllar taxmaq lazımdır. Bu, tarazlığınızı itirməyinizə və mərmi atmağınıza səbəb ola bilər ki, bu da burkulma ilə nəticələnə bilər.
• Təlimatlara uyğun işləyərkən qəfil hərəkətlər etməyin.
• İdman zalı ilə məşğul olanların, xüsusən də məşqçinin məsləhətlərinə qulaq asın. İnternetdəki təlimatlar yaxşıdır, lakin bəzən on dəfə oxumaqdansa bir dəfə baxmaq daha yaxşıdır.

Klassik deadlift video

Sonda sizə ştanqla deadliftləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı ətraflı izah edən bir video təqdim edirik.

Nəticə

İndi siz deadliftin necə ediləcəyini, onun üstünlüklərini və vacib məqamlarını bilirsiniz. ilə işləyir əsas məşqlər, ən böyük uğura və sürətli böyüməyə nail ola bilərsiniz əzələ kütləsi hər şeyi düzgün etsən. Ştanq məşqləri istisna olmaqla, heç bir başqa məşq ümumi, görünən sadəliklə oxşar nailiyyətləri təmin etmir. Xəsarət almamaq və yaxşı vaxt keçirmək üçün məqaləmizdəki təlimat və məsləhətlərə əməl edin.

Bu barədə mütləq oxuyun

İdman zalında və ya evdə çəki qaldıran hər kəs kült məşq hesab edilən deadliftin faydaları haqqında eşitmişdir. Məşqin effektivliyi yalnız icra texnikasına əməl edildikdə nəzərə çarpır. Bu, deadliftin əsas (nəzəri) prinsiplərini, onun müxtəlif növlərinin xüsusiyyətlərini və fərqlərini bilmək ehtiyacını müəyyən edir.

İnternetdə çoxlu sayda təqdim olunan bir çox məqalələr iddia edir ki, deadlift əsas intizamdır, onsuz müəyyən əzələlərin pompalanmasında nəticə əldə etmək mümkün deyil. Bunun nə qədər ədalətli olduğunu, hansı əzələ qruplarının məşqdə iştirak etdiyini və necə işlədiyini aydın şəkildə başa düşmək olar.

Deadlift, dumbbells, barbells və çəkilər kimi idman avadanlıqlarının qaldırılmasını əhatə edən çox oynaqlı bir məşqdir. Bu, əzələlərin təxminən yetmiş beş faizini əhatə edir, yükü dəyişir. Yalnız biceps femoris əzələsi, arxanın ekstensorları (uzun əzələlər) və omba aktiv şəkildə təsirlənir. Ön kol, abs, biceps, triceps və quadriseps, latissimus və baldır əzələlərinə yük yalnız statikdir.

İcra texnikası

Başlanğıc mövqeyini qəbul etmək üçün:

1. Onlar bara yaxın dayanırlar;
2. Ayaqlar çiyin genişliyinə paralel yerləşdirilir ki, bardan kənara çıxsın;
3. Arxa düzəldilir, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, baxış yuxarı qaldırılır;
4. Sırtınızı düz tutaraq, ayaqlarınızı bükün;
5. Çubuğu düz bir tutuşla götürün, əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun.

Başlanğıc mövqeyi qəbul edildikdə:

1. Dərin nəfəs al;
2. Nəfəs aldığınız zaman, eyni zamanda ayaqlarını və gövdəsini düzəldərək ştanqı çox rəvan qaldırmağa başlayırlar;
3. Eyni hamar hərəkətlə ştanqı arxaya endirin, çubuğu ciddi şəkildə şaquli olaraq hərəkət etdirin, baldırlar boyunca yerdəyişmə olmadığından əmin olun, çiyin bıçaqlarını yaymadan, arxa əyilmədən;
4. Çubuğun dizləri keçdiyi zaman çömbəlirlər və çəkiləri yerə toxundururlar.

Bir yanaşmada, ölü qaldırma mükəmməl şəkildə yerinə yetirildiyi təqdirdə, altı ilə səkkiz təkrarlama tövsiyə olunur. Siz kəmiyyəti "qovmamalısınız", çünki məşqin effektivliyinin açarı onun olmasıdır düzgün icra. Qalan hər şey ikinci dərəcəlidir.

Məşq edərkən siz edə bilməzsiniz:

• kürəyinizi yuvarlayın;
• qəfil hərəkətlər və sıçrayışlar etmək.

Yalnız düzgün çəki alındıqda kürəyinizi düz saxlaya bilərsiniz. Sırtınız yuvarlaqlaşdırılıbsa, yükü azaltmaq lazımdır. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün xüsusi kəmərdən istifadə edərək ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Yeni başlayan idmançılar və qızlar üçün ştanqla deyil, dumbbells ilə ölü atletikaya başlamaq daha yaxşıdır. Bu məşqin üstünlüyü dumbbelllərin az çəkisi və ağırlıq mərkəzinin paylanmasıdır, çünki idman avadanlıqları yanlarda tutulur. Mərmidən asılı olmayaraq icra texnikasına olan tələblər dəyişməz olaraq qalır.

Deadliftin əsas növləri

Deadliftin dörd növü var:

1. Klassik adlanan ağır atletika;
2. "Sumo" və ya lift otağı;
3. Rumın, "ölü" adlanır;
4. Tələ çubuğu qaldırılmış halda.

Hər bir dizayn variantının öz xüsusiyyətləri və digər dartma növlərindən fərqləri var.

Ayaqları çiyin genişliyindən bir-birindən ayıraraq, atletik, gözəl bədən quruluşu üzərində işləyənlər üçün idealdır. Texnika məşqdə iştirak edən bütün əzələləri maksimum dərəcədə işlətməyə imkan verir, böyüməyə və onların həcminin artmasına kömək edir.

Ekstremal güc və triatlonda (pauerliftinq) klassik deadlift əsas intizamdır. Bodibildinq və fitneslə məşğul olanlar müxtəlif inkişaf etdirmək üçün məşqlə məşğul olurlar əzələ qrupları arxalar.

Pauerliftinqlə məşğul olan idmançılar üçün idealdır. "Qaldırıcı" texnikası ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq dayanmağı əhatə edir. Bununla əlaqədar olaraq, hərəkətin amplitudasında əhəmiyyətli bir azalma var. Bu, idmançıya mümkün olan maksimum çəki qaldırmağa imkan verir.

Düz və ya bir az əyilmiş dizlərlə həyata keçirilir. Diz oynaqlarının vəziyyəti ölü qaldırma hərəkətini yerinə yetirən idmançının anatomik xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilir. Ağırlıq qaldırarkən duruşun xüsusiyyətləri Rumıniya deadliftini klassikdən daha hədəfli etməyə imkan verir.

Budun arxasını işləməyə yönəldilmişdir və uzun arxa əzələlərin yükü əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Fitnes və bodibildinqdə "ölü" deadliftlər hamstrings işləmək üçün məşqlərə daxildir.

Ağır qaldırıcılar və pauerliftinqçilər məşqi məşqlərinə daxil etmirlər. Bu, düz və ya dizlərdə bir az əyilmiş ayaqları olan bir duruşun maksimum çəki qaldırmağa imkan verməməsi ilə əlaqədardır.

Tələ çubuğu ilə

Bu tip deadliftin xüsusi bir xüsusiyyəti tələ çubuğunun istifadəsidir. Tutacaqların paralel yerləşdiyi altıbucaqlı çərçivə şəklində bir boyun var. Bu tip ştanq bodibildinq və ya fitneslə məşğul olanlar üçün idealdır.

Bir tələ çubuğu daha təhlükəsizdir idman avadanlığı düz boyun ilə. Onun istifadəsi bel bölgəsindəki yükü minimuma endirir. Trap bar ilə bir məşq, zədələrə görə çiyinlərinizdə adi ştanqla çömbəlmək mümkün deyilsə, klassik çömbəlmə üçün əla əvəz ola bilər.

Tələ çubuqlu ölü qaldırıcılar güclü idmançılar üçün uyğun deyil. Bunu məşqə daxil etmək məqsədəuyğun deyil. Yarışlarda ölü qaldırma hərəkətləri düz çubuqlu klassik ştanqla həyata keçirilir.

Üç növ tutuş var:

1. "düz";
2. "fərqli tutuş";
3. "kilid" və ya "ağır atlet".

Birincisi həvəskarlar və yeni başlayanlar tərəfindən geniş istifadə olunur. Əllərinizi çiyin genişliyinə bərabər məsafədə yerləşdirmək, ön kol əzələlərinə maksimum yük qoymağa və tutuşunuzun gücünü məşq etməyə imkan verir. Dezavantajı odur ki, çox çəki saxlamaq çətindir. Əllərini açmamaq üçün idmançılar müxtəlif tutacaqlar, o cümlədən ölü qaldırma üçün qayışlar olan xüsusi köməkçi avadanlıqların istifadəsinə müraciət edirlər.

Qarışıq tutma növü və ya "çoxlu tutma" əllərin vəziyyətinə görə digərlərindən fərqlənir. Bir xurma sizə, digəri isə sizdən uzaqdır. Bu əl mövqeyi ştanqı qaldırarkən çubuğun əllərinizdən sürüşməsi ehtimalını xeyli azaldır. Qarışıq tutuş ən çox ağır çəkiləri qaldıran peşəkarlar tərəfindən istifadə olunur. "Fərqli tutma" həyata keçirmək xüsusi diqqət tələb edir. Yaranan tork onurğaya mənfi təsir göstərir.

"Kilidin" əsas xüsusiyyəti baş barmağın mövqeyidir. Digər barmaqlar arasında sıxışdırılır və birbaşa barmaqlıqda yerləşir, bir növ kəmər rolunu oynayır, köməkçi avadanlıqdan istifadə ehtiyacını aradan qaldırır. "Ağır atlet" tutuşunun dezavantajı, ştanqı qaldırarkən idmançının yaşadığı ağrıdır. Bu, "kilid"in olduqca nadir istifadə edilməsinin səbəbidir.

Deadlift dəyəri

Təhlükəsizlik qüvvələri üçün məşq təlimin ayrılmaz hissəsidir. Atletik bədən qurmaq üzərində işləyənlər üçün onun rolu həddən artıq qiymətləndirilir. Bu, latissimus (əsas) əzələlərdə məqsədyönlü iş olmadan arxa üçün möhtəşəm bir görünüş əldə etməyin mümkün olmadığı ilə təsdiqlənir. Dayanıqlı vəziyyətdə ştanq sıralarını yerinə yetirərkən, onlar yalnız statik, lakin aktiv olmayan yüklə qarşılaşırlar.

Əyilmiş ştanq cərgələri və geniş çəkilişlər tamam fərqli effekt verir. Hər iki məşq arxanın qalınlığını və enini "tikmək" məqsədi daşıyır. Bükülmüş sıralar da arxa ekstensorlara yüksək statik yük qoyur. Klassik deadlift köməkçi hesab edilməlidir, lakin bodibilder üçün əsas məşq deyil.

Arxa əzələləri işləmək üçün tam hüquqlu bir məşq avarçəkmə və əyilmiş ştanqı çəkmələri əhatə etməlidir. Deadlift yalnız məşqdən sonra aparılmalıdır latissimus əzələləri. Deadlift tərəfindən edilən yükün dərəcəsi, yalnız bu məşqi yerinə yetirməyə diqqət yetirsəniz, onu əsas götürsəniz, kifayət etməyəcəkdir. Bu, hər bodibilder üçün əsas məqsədə çatmayacaq - təsirli bir arxaya sahib olmaq.