Bədən tərbiyəsi dərsində istiləşmə sadə, lakin zəruri bir şeydir. Əzələləri fiziki məşqlərə hazırlamağa imkan verən və uşaqları bu prosesdə hər cür xəsarət almaqdan qoruyan odur.
Bədən tərbiyəsi üzrə istiləşmə
İstiləşmə bədən tərbiyəsinin əsasını təşkil edir və o, bütün bədəni maksimum dərəcədə əhatə etməlidir. Lakin bu, çox vaxt tələb etmir və standart versiya yalnız 10-15 dəqiqə dərs vaxtını əhatə edir. Əsas proqrama əlavə olaraq, dərsdə iştirak edəcək əzələ qrupları üçün gücləndirilmiş istiləşməni daxil etməyə dəyər: məsələn, qaçışdan əvvəl ayaqların istiləşməsinə böyük diqqət yetirin.
Beləliklə, məktəb üçün standart istiləşmə ayaqların əsas mövqeyindən çiyin genişliyindən, ayaqları bir-birinə paralel olaraq, qolları bədən boyunca və ya kalçada yerinə yetirir:
- baş 4 sayca irəli və geri əyilir (8-12 dəfə);
- baş sağa və sola 4 dəfə (8-12 dəfə) əyilir;
- başın yanlara 4 dəfə çevrilməsi (8-12 dəfə);
- başın hər iki istiqamətdə 2 dəfə bir dairədə fırlanması;
- qolları çiyinlərə, çiyinlərin irəli-geri fırlanması 4 dəfə (8-12 dəfə);
- biləklərin istiləşməsi - hər iki istiqamətdə 2-4 dəfə fırlanma;
- istiləşmə dirsəkləri - hər iki istiqamətdə 4 dəfə fırlanma;
- hər istiqamətdə 2-4 dəfə bir dairədə aşağı arxada fırlanma;
- bədənin 4 sayca irəli və geri əyilməsi (8 dəfə);
- bədənin 4 sayca sağa və sola əyilməsi (8 dəfə);
- ayaq biləyi birləşmələrinin istiləşməsi - hər istiqamətdə 4 dairədə saat yönünde və saat yönünün əksinə fırlanma;
- kalça eklemleri üçün oxşar istiləşmə;
- əllərinizi dizlərinizə qoyun və hər istiqamətdə 2-4 dairə üçün diz ekleminde fırladın;
- klassik irəli ağciyərləri yerinə yetirmək - hər ayaq üçün 8 dəfə;
- ayaq yelləncəkləri - hər ayaq üçün 10-15 yelləncək.
Bədən tərbiyəsi dəqiqəsini başqa bir fəaliyyətə, məsələn, istiləşməyə sərf etməyə ehtiyac varsa 
İngilis dili dərsində yalnız boyun, çiyinlər və qollara təsir edən məşqləri tərk edə və əlləri qızdırmaq üçün yumruqların sıxılması və açılmasını əlavə edə bilərsiniz.
Uşaqlar üçün əyləncəli istiləşmə
Kiçik uşaqlar adi isinmələri həqiqətən sevmirlər, ancaq bir müddət şən şən musiqini yandırsanız, hətta ən adi isinmə də bir partlayışla gedəcək. Digər yaxşı hərəkət tələbələrdən birini isinməyə dəvət etməkdir (əlbəttə ki, düzgün məşqlər təklif etməlisiniz). Bu halda ibtidai sinifdə isinmə də böyük maraqla qarşılanır.
İstiləşmə hər hansı bir məşqdən əvvəl vacib bir komponent və məcburi mərhələdir, bütün orqanizmin hazır olması və əsas məşqlərdən sonra effektiv nəticə əldə edilməsi ondan asılıdır. İstiləşmə məşqləri əzələləri tədricən istiləşdirir, bədəni və bədəni stressə hazırlayır.
İstiləşmə məqsədi
İstiləşmə - Məşqdən əvvəl məşqlər:
- Bədənin əzələlərini uzatmaq, öz və ya əlavə çəki ilə işləyərkən zədələnmənin qarşısını almaq;
- Ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmaq, qan damarlarını genişləndirmək və bədənə daha yaxşı qan tədarükü üçün ürək dərəcəsini artırmaq;
- Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi;
- Sinir sisteminə müsbət təsir edir və idman üçün əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.
İstiləşmə qaydaları
İstiləşmə məşqləri qan dövranını sürətləndirir və oynaqların hərəkət diapazonunu genişləndirir, zədələrin qarşısını almağa kömək edir. İstiləşmə məşqləri yaş, sağlamlıq vəziyyəti, bədən növü və məşq edilən əzələ qrupu nəzərə alınmaqla seçilməlidir. İstiləşməni qruplara bölmək olar:
Universal və ya ümumi. Hər hansı bir fiziki məşqdən əvvəl həyata keçirilir, bütün bədəni məşqə hazırlayır.
Xüsusi. Məşqdə işlənəcək əzələlərin maksimum istiləşməsinə yönəldilmişdir.
Uzatma. Bədən istiləşməsinin məşhur forması, əzələlərin uzanmasını və oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır. Ayrı bir qrupda göstərilir, baxmayaraq ki, onun elementləri ümumi istiləşmə kompleksində mövcud ola bilər.
Bütün növ istiləşmə üçün əsas qaydalar:
- Məşq sadə olmalıdır.
- Bədənin istiləşməsi seansının müddəti təxminən 15 dəqiqə olmalıdır.
- İstiləşmə yuxarı bədəndən başlayır, tədricən aşağı bədənə keçir.
İstiləşmə məşqləri
Baxılan ilk məşqlər dəsti universal hesab olunur və əksər insanlar üçün hər hansı bir məşqdən əvvəl, həm idman zalında, həm də evdə məşq edərkən uyğun gəlir.
Boynu istiləşdirin.
Çiyinlərin və qolların əzələlərini istiləşdirin:
Sinə və arxa əzələlərini istiləşdirin:
Düz durun, qolları dirsəklərdə bükün, sinə səviyyəsində bədənə perpendikulyar qoyun. Çiyinlərinizi mümkün qədər geri çəkin, qollarınızın dirsəklərini açaraq, eyni zamanda yan tərəfə dönün, çiyin bıçaqlarınızı bağlamağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əks istiqamətdə bir dönüş ilə hərəkətləri davam etdirin. 
Aşağı arxa istiləşmə:
Ayaqları istiləşdirin:
İstiləşmə uzanan məşqlər toplusu
Hansı növ istiləşməni seçmək əsas məşqin mürəkkəbliyindən və məşq edilən əzələ qrupundan asılıdır. Hər halda, istiləşməni atlasanız və əsas məşqlərə keçsəniz, zədə və ya əzələ yırtılması riski böyükdür. Eyni zamanda, isinmə hərəkətləri ilə özünüzü yormamalısınız. O, bədənini qarşısında tükənməyə deyil, tam bir məşqə hazırlamalıdır.
KOMPLEKS №1
1.Gündəlik səhər məşqləri üçün məşqlər toplusu .
KOMPLEKS № 2
2. Düzgün duruşun formalaşması üçün məşqlər toplusu.
Bu kompleksin məşqləri gündə 1-dən 6 dəfəyə qədər həyata keçirilə bilər, hər birini 4-5 dəfə yavaş bir sürətlə, mümkün ağrıya qədər (əgər varsa), maksimum hərəkət diapazonu ilə təkrarlayın. Əvvəlcə gərginlik 2 ilə 4 saniyə arasında olmalıdır, tədricən 8-10 saniyəyə qədər artırılmalıdır.
1.I.P. (Başlanğıc mövqe) - ayaqları bir-birindən ayırın, əllər sinə önündə, barmaqlar qıfılda iç-içə. Torso, baş, qolları sağa çevirin; sonra qollarınızı irəli uzatın, ovuclarınızı sizdən uzaqlaşdırın, sağa statik tutaraq, nəfəs alın. Eyni sola.
2.I.P. - eyni. Əllər irəli, sonra gövdəni və başını sağa çevirin, sağ dirsəyi geri götürün, ovuclarınızı sizdən uzaqlaşdırın. Sol əlinizlə sağ əlinizi gərginliklə sıxın (boyun əzələlərinin sıxılması üçün sağ dirsəyə baxarkən), nəfəs alın. Eyni sola.
3.Torsonu sağa çevirin, əllərinizi ovuclarınızla sizdən uzaqlaşdıraraq, qollarınızı sağ çiyninizdən yuxarı qaldırın. Sol əlinizlə sağ əlinizə basın, nəfəs alın. Eyni sola.
4. İ.P.-ayaqları ayrı, əllər başın arxasında, barmaqlar "kiliddə" durun. Torsonu sola çevirin, dirsəkləri yayın, SP-də bükün, dirsəkləri bir araya gətirin, başı aşağı əyin, fırçalarınızla başın arxasına bir neçə dəfə basın. Eyni sağda.
5. İ.P.-ayaqları bir-birindən ayrı durun, əllər "kilid"ə salın. Fırçaları çölə çevirərkən əllərinizlə sağa bir dairə düzəldin. Eyni sola.
6. Gimnastik çubuqla məşqlər. I.P. - ayaqları ayrı, gimnast. dibinə yapışdırın. Torsonu sağa çevirərək, sağ əli yuxarı və yan tərəfə uzatın. Sol əlinizlə çubuğu basın, nəfəs alın. Eyni sola.
7.I.P. - ayaqları bir-birindən ayırmaq, aşağı yapışmaq, yuxarıdan tutmaq. Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın, gövdənin üç əyilməsini irəli, üç geri, üç sağa, üç sola, sonra üç sağa və üç sola çevirin. Hər hərəkət seriyasından sonra nəfəs alın.
8.I.P. - ayaqları bir-birindən ayrı durun, aşağıda arxanın arxasına yapışın. Sol budda bir çubuqla basaraq, torsonun sağa üç növbəsini düzəldin. Eyni sola.
9.I.P. - ayaq üstə dayanmaq, çiyinlərə yapışmaq. Dizləri əyərkən bədənin sağa, sola, irəli və geriyə üç əyilməsini, sonra bədənin sağa və sola üç dönməsini edin. Hər hərəkət seriyasından sonra nəfəs alın.
10.I.P.-dabanda boz, əllər qarşınızda. Sağ əlinizi yuxarının arxasına, sol əlinizi isə aşağıya, əllərinizi "kilid"ə qoyun. Pozu 5 saniyə saxlayın. Əllərin mövqeyini dəyişdirərək eyni.
11.I.P. - arxa üstə uzanmaq, bədən boyunca qollar. Dərindən nəfəs alaraq yavaş-yavaş qruplaşdırın. Yavaş-yavaş nəfəs alın, I.P-ə qayıdın.
3 №-li KOMPLEKS
3.Elastikliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlər toplusu
Həqiqətən fasilə vermək istəyirsinizsə, bütün məşqlər fasiləsiz və ya çox qısa fasilələrlə həyata keçirilməlidir.
Məşq № 1: Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, əllərinizi belinizə qoyun. Sağa və sola əyilmələr edin. 12 dəfə.
Məşq № 2: Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, əllərinizi kəmərinizə qoyun - bədənin dairəvi fırlanması. 8 dəfə sola, 8 dəfə sağa.
Məşq # 3: Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, əllər dizlərinizə - dairəvi diz fırlanmaları. 8 dəfə sola, 8 dəfə sağa.
Məşq # 4: Bir ayağı irəli bükün, əllər kəmərdə - dizdə əyilmiş bir ayaq ilə dairəvi fırlanmalar. Bir ayaqla 8 dəfə, sonra digər ayaqla 8 dəfə.
Məşq # 5: Ayaqlarınızı bir yerə qoyun - irəli əyilin. 12 yaylı hərəkət edin.
Məşq # 6: Ayaqlarınızı ikiqat çiyin genişliyinə qoyun - irəli əyilmək. 12 yaylı hərəkət edin.
Məşq # 7: Yan tərəfə atlayın. Bədən çəkisini sağ ayağa köçürün, sol ayağı uzatın, sonra ayaqların vəziyyətini dəyişdirin. 12 dəfə.
Məşq № 8: Ayaqlarınızı bir yarım çiyin genişliyinə qoyun, ayaqlarınızı əllərinizlə tutun, mümkün qədər aşağı oturmağa çalışın, kürəyinizi düzəldin və çanaqınızı irəli çəkin. 1 dəqiqə qaçın.
Məşq # 9: Dizlərinizə qalxın, qalada əllərinizi tutun. Döşəmə ilə növbə ilə yerə toxunaraq sağa və sola çömbəlmə hərəkətləri edin. Hər istiqamətdə 6 dəfə.
Məşq # 10: Yerdə oturun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun və 12 yaylı irəli əyilmə həyata keçirin.
Məşq № 11: Yerdə oturun və düz ayaqları yanlara yayın, yaylı irəli əyilmələr edin. 12 dəfə.
Məşq # 12: Yerdə oturun, sol ayağı uzatın, sağ ayağı bükün və geri götürün, irəli əyilmək. 12 yaylı döngə edin və ayaqları dəyişdirin.
Məşq # 13: Yerdə oturun, "lotus" toxuyun və irəli əyilin. 12 dəfə.
14-cü məşq: Yerdə oturun, ayaqlarınızı birləşdirin, sonra ayaqlarınızı dirsəklərinizlə yanlara yayın. 16 dəfə
Məşq # 15: Mədə üstə uzanın, dirsəklərinizi bükün. Qollarınızı düzəldin, kürəyinizi bükün, başınızı yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
16-cı məşq: Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı əllərinizlə tutun. Sırtınızı bükün, başınızı yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
Məşq № 17: Qarnınıza uzanın, dizlərinizi bükün. Qollarınızı düzəldin, kürəyinizi bükün. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
Məşq # 18: "Gimnastika körpüsü" yerinə yetirin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
Məşq # 19: Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, irəli əyilin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
4 №-li KOMPLEKS
4. Hərəkətin koordinasiyasının inkişafı üçün məşqlər toplusu.
1. Güzgüdə durun, əllər yuxarı - nəfəs alın, aşağı - nəfəs alın.
2.Əli irəli, sola yan tərəfə buxarlayın, sonra əlləri dəyişdirin.
3. Sol əlin şəhadət barmağı ilə burnun ucuna, sonra sağa, bağlı gözlərlə toxunun.
4. Əllər çiyinlərə, sağ ayaq ayaq barmağında yan tərəfə, qollar yanlara, ayağı qoyun. Sonra da sağ ayaqla.
5. Topu bir ayağınızla, sonra digərinizlə yuvarlayın.
6. Yüksək diz qaldırma ilə yerimək.
7. Kiçik topun halqaya atılması.
8. Top əvvəlcə bir əllə, sonra digər əli ilə hədəfə dəyir.
9. Dairəvi yeriyərkən topu başın üstündən atmaq.
10. Dayanmaq, topu yuxarıya atmaq, bədənlə tam dönüş etmək və topu tutmaq.
11. Əllər yanlara, ayaqları birlikdə. 5 saniyə bir ayağın üstündə, sonra digərində durun.
12. Gəzinti və nəfəs məşqləri.
KOMPLEKS № 5
5. İstirahət üçün məşqlər toplusu.
Psixoloqlar “İmtahanlara hazırlaşaq” hərtərəfli psixoloji-pedaqoji proqramı təklif edirlər. Onun məqsədi tələbələrə dərs ilini ən yaxşı psixofizik formada başa vurmaqda kömək etməkdir.
Bu proqramın ən vacib hissəsi xüsusi psixofiziki məşqdir, xüsusən də istirahət məşqlərinin texnikasını mənimsəməkdir. Biz bütün gələcək imtahançılar üçün bu məşq dəstini yerinə yetirməyi təklif edirik. Sənə uğurlar!
E.Jacobsonun mütərəqqi relaksasiya üsulu
Metod stresli vəziyyətlərdə narahatlığı aradan qaldırır.
İstirahət prosesi aşağıdakı mərhələlərdən keçir.
I. İstirahət etməyə çalışır.
II. İstirahət.
III. Gərginlikdən istirahətə keçidi müşahidə etmək.
IV. "İstirahət təcrübəsi." İstirahət mərhələlərlə baş verir:
Mərhələ 1 - qol əzələlərinin rahatlaması.
Mərhələ 2 - ayaq əzələlərinin rahatlaması.
Mərhələ 3 - nəfəs üzərində işləmək.
Mərhələ 4 - alın əzələlərinin rahatlaması.
Mərhələ 5 - gözlərin əzələlərinin rahatlaması.
Mərhələ 6 - danışma aparatının əzələlərinin rahatlaması.
İstirahətin hər bir mərhələsi xüsusi məşqlərlə əlaqələndirilir. Bu üsulları mənimsəmək məktəblilərə ən qısa müddətdə nevropsik tarazlığı bərpa etməyə, özlərini istirahət və enerji ilə doldurmağa kömək edəcəkdir.
Qol əzələlərinin rahatlaması (4-5 dəqiqə)
Özünüzü rahatlaşdırın (oturmaq və ya uzanmaq). Bacardığınız qədər rahatlayın. Tam rahatlama ilə sağ ovucunuzu yumruğa sıxın, sıxılma dərəcəsinə nəzarət edin, əlin, ön kolların əzələlərinin gərginliyini hiss edin - sonra yumruğunuzu açın və rahatlıq hiss edin. Hisslərinizi müqayisə edin.
Bir daha yumruğunuzu mümkün qədər sıx sıxın - və gərginliyi saxlayın. Zənginizi açın, dərin istirahətə nail olmağa çalışın. Hisslərinizi müqayisə edin.
Sol əlinizlə təkrarlayın. Bu müddət ərzində bütün bədən tamamilə rahat qalır.
Hər iki əlin barmaqlarını yumruğa sıxın. Barmaqlarınızda, ön kollarınızda gərginliyi hiss edin. Barmaqlarınızı açın, rahatlayın. Hisslərinizi müqayisə edin. İstirahət etməyə davam edin.
Sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və bicepsinizi büzün. Bicepsinizi mümkün qədər sıxın, bicepsinizdəki gərginliyi idarə edin. Dirsəyinizi uzadın, bicepsinizi rahatlayın və fərqi hiss edin. Bicepsinizin rahatlamasını mümkün qədər hiss etməyə çalışın. Bicepsinizi yenidən uzatın, gərginliyi qoruyun, gərginlik dərəcəsini hiss edin. Tamamilə rahatlayın. Hisslərinizi müqayisə edin.
Diqqətinizi daim gərginlik və istirahət hisslərinə yönəldin.
Eyni şeyi sol əlinizlə təkrarlayın.
Eyni şeyi eyni anda iki əlinizlə təkrarlayın.
Rahatlamadan əvvəl əzələ gərginliyinin dərəcəsini və müddətini dəyişdirin. Hisslərinizi müqayisə edin.
Qollarınızı irəli uzatın və tricepsinizin çəkilməsini hiss edin. Əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın, rahatlayın, hisslərdəki fərqi hiss edin. Bir dəfə daha təkrarlayın. Hisslərinizi yenidən müqayisə edin.
İndi əlinizdəki əzələləri əvvəlcədən gərginləşdirmədən tamamilə boşaltmağa çalışın. Getdikcə daha çox istirahət etməyə davam edin, daha dərin istirahətə nail olun. İstirahət edərkən qollarınızdakı istilik və ağırlıq hissinə diqqət yetirin. Özünüzə deyin: "Əllər rahat və ağırdır ... rahat və ağırdır."
Boyun və arxa əzələlərinin rahatlaması (4-5 dəqiqə)
Boynunuzdakı əzələlərə konsentrə olun. Başınızı mümkün qədər geri əyin, boynunuzdakı gərginliyi hiss edin. Başı dayanana qədər sola çevirin. Gərginliyə diqqət yetirin. Uğursuzluğa doğru başınızı sağa çevirin, gərginliyi hiss edin. Başınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın. Rahatlayın. Hisslərinizi müqayisə edin.
Başınızı irəli əyin, saqqalın altına sinə toxunun. Boynunuzdakı gərginliyi hiss edin. Başınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın. Rahatlayın, isti və rahat hiss edin.
Çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırın, qollarınızı gərginləşdirmədən çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin. Çiyinlərinizlə maksimum amplituda dairəvi hərəkət edin. Çiyinlərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Rahatlayın. Gərginlik və istirahət arasındakı xoş kontrastı hiss edin.
Onurğasını bir qövsdə bükün və onurğa boyunca gərginliyi hiss edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Rahatlığı hiss edin, bütün kürəyinizə yayılır. "Arxa ağır və istidir." Xoş istiliyi hiss edin...
Bədənin aşağı hissəsinin rahatlaması (4-5 dəqiqə)
Aşağı bədəninizə konsentrə olun. Dabanlarınızı dəstəyə möhkəm basaraq glute və budlarınızı sıxın. Rahatlayın... hisslərdəki fərqə diqqət yetirin. Ombalarınızı yenidən sıxın və rahatlayın. Onları gərgin saxlayın.
Döş və budlarda gərginliyi saxlayaraq, ayaqlarınızı, corablarınızı - özünüzə doğru bükün, dana əzələlərinin gərginliyini hiss edin. Rahatlayın. Daha dərin ... daha dərin.
Aşağı bədəninizdəki bütün əzələlərin rahatladığını hiss edin. İstirahət edərkən ayaqlarınızın necə ağırlaşdığına diqqət yetirin. "Ayaqları zəif və ağırdır." Ayaqlarınıza yayılan istiliyi hiss edin. "Ayaqları ağır və istidir."
6 №-li KOMPLEKS
6. Aparatsız ümumi inkişaf məşqləri kompleksi.
Hər məşqin 6-10 dəfə təkrarlanması.
1. İ.P. (İlkin mövqe) - ayaq üstə, bədən boyunca qollar. Yerində gəzmək, tempi artırmaq, sonra yavaşlamaq. 1 dəqiqə.
2.I.P. - ayaq üstə durun, əllərinizi yuxarı qaldırın, ayağınızı barmağa geri götürün - əyilmək - nəfəs alın, əllərinizi aşağı salın, ayağınızı yuxarı qoyun - nəfəs alın.
3.İ.P.- ayaq üstə, qolları kənara qoyub, çiyin birləşmələrində qolların irəli-geri dairəvi hərəkətləri, nəfəsinizi tutmayın.
4.I.P. - ayaqları ayrı, sağ qolu yuxarı, sola yaylı iki əyilmə, əllərin mövqeyini dəyişdirin.
5.I.P. - ayaq üstə durun, qollarınızı yanlara yayın - nəfəs alın, çiyinlərinizlə qucaqlayın - ekshalasiyanı uzadın.
6.İ.P.- ayaqda, ayaqları ayrı, əllər beldə. Yan tərəfə atlayın, qollar irəli - nəfəs alın, I.P.-ə qayıdın - nəfəs alın.
7.I.P. - ayaq üstə. Əllər düz önünüzdə, sol ayağınızın barmağı ilə sağ əlinizə çatır, dizlərinizi əyməyin.
8.I.P. - ayaq üstə, əllər aşağı. Ayaqları bir-birindən ayırın, əlləri başın üstündə çırpın.
9.I.P. - ayaq üstə, yeriməyə keçidlə yerində yüngül qaçış. 30 san.
10.I.P. - ayaq üstə, qollar bədən boyunca, qollarınızı yanlara yayın - nəfəs alın, bir az irəli əyilmək, onları silkələmək üçün rahat qollarınızı aşağı salın - nəfəs alın.
7 №-li KOMPLEKS
7. Düz ayaqların qarşısının alınması üçün məşqlər toplusu.
Gündə 2 dəfə 20 dəqiqə. Təkrarlanma 8-10 dəfə
1. Duruşunuzu yoxlayın.
2. Düzgün duruşla yerimək.
3. Ayaq barmaqlarında yerimək, əllər beldə.
4. Çarpaz addımla yerimək.
5. Ayağın xarici qövsü üzərində gəzinti "clubfoot".
6. Üstündə tutma yeri olan gimnastik çubuqla ayaq üstə durmaq, ayaqları çiyin genişliyindən ayırmaq, ayaq barmaqlarına qalxmaq, yuxarı qalxmaq - uzanmaq.
7. Çubuq, çiyin bıçaqları ilə başlayın, yenidən yuxarı, aşağı salın.
8. Çubuqda yana doğru yerimək, əllər kəmərdə.
9. Arxadan çubuq, aşağıdan tutmaq, çubuğu geri götürmək, çiyin bıçaqlarını azaltmaq, ayaq barmaqlarında yüksəlmək, bədənin kiçik sıçrayışları.
10. Çiyin bıçaqlarına yapışdırın, düz arxa ilə squats.
11. Kresloda oturaraq, ayaq barmaqlarınızı bükün.
12. Bucking qumu, ayaqları çiyin genişliyində, ayağın qövsü ilə.
13. Sol və sağ ayaqla kiçik əşyaların yerdəyişməsi.
14. Kresloda oturmaq, əllər başınızın arxasında, stuldan qalxmaq, ayağa qalxmaq, yenidən oturmaq.
15. Ayaqda, əllər kəmərdə, dabandan ayağa yuvarlanır.
16. Kresloda oturmaq, qolları yanlara - nəfəs almaq - irəli əyilmək, ayaq barmaqlarına çatmaq - nəfəs almaq.
17.Sərbəst gəzinti. Dayanmaq, qollar yuxarı - nəfəs al, qollar aşağı - nəfəs.
8 №-li KOMPLEKS
8. Bədən tərbiyəsi pauza məşqləri toplusu.
Bədən tərbiyəsi pauza kompleksi belə tərtib edilə bilər:
a) əl hərəkətləri ilə yerində yerimək;
b) yuxarı qaldırma hərəkətləri;
c) yerində tullanmaq və ya qaçmaq;
d) bədənin əyilmələri və ya dönmələri;
e) çömbəlmək, irəli-geri, yanlara lunge etmək;
f) əllər yuxarı, yanlara, bir dairədə əks hərəkətlər;
g) qol və gövdə əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün məşqlər;
h) diqqət üçün tapşırıqlarla yerində gəzmək.
Miyopiyanın qarşısını almaq üçün xüsusi göz məşqlərindən də istifadə etmək olar.
Kompleks 1
I. p. (Başlanğıc mövqeyi) - ayaq üstə, əllər arxada, barmaqlar kiliddə 1-2 - əlləri və başını geri götürmək, əyilmək - nəfəs almaq. 3-4 - I. səh. - nəfəs almaq. 4-6 dəfə təkrarlayın.
I. p. - ayaqda. 10-15 saniyə tez-tez yanıb-sönmə.
I. p. - ayaq üstə, əllər çiyinlərə. Bir istiqamətdə və digərində dairəvi hərəkətlər. Hər istiqamətdə 6-8 dəfə təkrarlayın.
I. p. - dayanarkən başınızı düz tutun. Başın mövqeyini dəyişmədən yuxarı, sonra aşağı baxın. 6-7 dəfə təkrarlayın.
I. p. - ayaq üstə, 1 - yarım çömbəlmək; 2 - I. səh. 10-12 dəfə təkrarlayın.
I. p. - ayaq üstə durarkən barmağınızı burnunuzun önündə 25-30 sm məsafədə saxlayın, 30-40 saniyə uzaqdakı obyektdən (pəncərədən çölə baxın) barmağınıza və arxaya baxın. Dərhal icra edin.
Kompleks 2
1. I. s. (Başlanğıc mövqeyi) - ayaq üstə. 1 - əyilmiş qolları geri götürün, çiyin bıçaqlarını birləşdirin - nəfəs alın, 2 - qollarınızı irəli çəkin, sanki özünüzü qucaqlayın - nəfəs alın. 8-10 dəfə təkrarlayın.
I. p. - ayaqda. Gözlərinizi bağlayın, gözlərinizi 1-2 saniyə möhkəm bağlayın, sonra gözlərinizi açın. 8-10 dəfə təkrarlayın.
I. p. - ayaq üstə, əllər çiyinlərə. Bir istiqamətdə və digərində dairəvi hərəkətlər. Hər əlinizlə 6-8 dəfə təkrarlayın.
I. p. - ayaqda. Gözlərin bir istiqamətə və digərinə dairəvi hərəkətləri. Hər istiqamətdə 10-15 dəfə təkrarlayın.
I. p. - ayaqda, ayaqları ayrı. 1-3 - bədənin yan tərəfə əyilməsi və I. p. hər istiqamətdə 4-6 dəfə təkrarlayın.
I. p. - ayaq üstə durarkən sağ əlin şəhadət barmağını burnun önündə 25-30 sm məsafədə tutun.4-6 saniyə barmağına baxın, sonra sol əlin ovucu ilə gözləri 4- yumun. 6 saniyə. Sağ gözlə barmağa baxın, sonra sol gözü bağlayın və hər iki gözlə barmağa baxın. Eyni şeyi edin, ancaq sağ gözü bağlayın. 4-6 dəfə təkrarlayın.
9 №-li KOMPLEKS
9.Mövzu ilə ümumi inkişaf məşqləri toplusu (seçim mövzusu)
Kiçik top məşqləri:
1. I. s. - o.s. sol əlində top. 1-2 - qövslər xaricə, qollar yuxarı, 3-4 - qövslər xaricə, əllər aşağı, arxadan topu sağ əlinə ötürmək, nəfəs almaq (8 dəfə).
2. I. s. - ayaqları bir-birindən ayrı, qolları yanlara qaldırın. Top sol əlindədir. 1- sağ ayağa əyilmək, əllər aşağı, topu ayağın arxasında sağ ələ keçirmək, nəfəs vermək, 2.- ip, nəfəs almaq. 3-4 - topu sol ələ keçirən sol ayağa eyni (10 dəfə).
3. I. s. - həm də. 1-2 - bədən sağa, topu sağ ayağın arxasında yerə vurun və topu iki əllə tutun, 3-4 - ip, top sağ əldə, 5-8 - digər ayağa eyni (10 dəfə).
4. I. s. - ayaqları bir-birindən ayrı durun, topu iki əlinizlə tutun. 1-2 - topu atmaq, oturub iki əllə tutmaq, nəfəs almaq, 3-4 - topu atmaq və ayağa qalxmaq, tutmaq, nəfəs almaq, (12 dəfə)
5. I. s. - ayaqları bir-birindən ayırın, top sol əlində. 1- sağa əyilmək, əllər başın arxasında, top sağ əldə, 2.s., top sağ əldə, 3-4 - eyni sola (12 dəfə)
6. Nəfəs alma məşqləri (3 dəfə).
7. I. s. - Əllərinizi yanlara oturun, top sol əldə. 1- sol ayağı yuxarı, qolları irəli yelləyin, topu ayağın altından sağ ələ keçirin, nəfəs alın, 2 - ayağı aşağı salın, qolları yanlara qoyun, 3 - qollarınızı başınızın arxasına bükün və topu sola ötürün. əl, nəfəs al, 4 - qolları yanlara, 5-8 digər ayaqla eyni. (12 dəfə).
İp məşqləri:
1. I. s. Ayaqları ayrı durun, altındakı dörd iplə bükün. 1 - əyilmək, qollar irəli, nəfəs almaq, 2-3 - qollar yuxarı, ip dartılmış, irəli baxmaq, nəfəs almaq, 4-ip, fasilə. (4-6 dəfə).
2. I. s. Dibində ipin yarısına qatlanmış geniş stend. 1 - qolları irəli, 2 - ipi çəkin, bədəni sağa çevirin, 3 - qolları irəli, 4 - ip, 5-8 eyni sola (6-8 dəfə).
3. I. s. - həm də. 1-2 - əllər yuxarı, oturmaq, nəfəs almaq, 3-4 - I. p. nəfəs al. (10-12 dəfə)
4. I. s. - o.s. Başın arxasında dörd qatlanmış ip. 1-2 - qolları bir araya gətirərək irəli əyilmək, nəfəs almaq, 3-4 - düzəldmək, çiyinləri yaymaq, nəfəs almaq. (4-6 dəfə).
5. I. s. - ayaqları ipdə ayrı, qollar yanlara - aşağı. 1-2 - dərin çömbəlmə, qolları yanlara, ekshalasiya 3-4 - I. p. nəfəs al. (8-10 dəfə)
6. I. s. - ayaq ayrı dur. Boyunda bükülmüş ip 1-3 - sağa doğru üç yaylı əyilmə, sağ əl, başın arxasında sol, 4 - ip, 5-8 - digər istiqamətdə eyni (8-10 dəfə).
7. I. s. - boz, ayaqları əyilmiş, sola yerə qatlanmış ip. 1-2 - sola dönün (ipə baxaraq), dizlərə vurğu edin, 3-4 - ipin digər tərəfində oturun, 5-8 - digər istiqamətdə eyni. (6-8 dəfə).
8. I. s. - boz, ayaqları ayrı, qolları yanlara, başın arxasında dördə qatlanmış ip. 1-2 - bədənin sola dönməsi, 3-4 - i.p., 5-8 - eyni sağa. (6-8 dəfə).
9. I. s. -o.s. altındakı dörd qatlanmış ip. 1-2 - sol ayağı bükün və ipin üstündən keçin, 3-4 - ip, 5-8 - sağ ayaqla eyni. (6-10 dəfə).
10. Yavaş yerimə. Hər dördüncü addım üçün əyilmək, qollarınızı rahatlaşdırmaq, nəfəs almaq. (40-60 saniyə)
KOMPLEKS
Fiziki məşğələ.
HƏRƏKƏT MƏŞQLƏRİ
1. 3 dəqiqəyə qədər yavaş qaçış.
2. Nəfəs almağı bərpa etmək üçün məşqlər.
Əllər yuxarı nəfəs alır, əllər aşağı nəfəs alır.
3. Duruş məşqləri:
1).Əllər yanlara - ayaq barmaqları üzərində gəzmək.
2) .Əllər kəmərdə - dabanda yerimək.
3).Əllər yuxarı, ovuc içə doğru - düz ayaqlarda yerimək. (Gəzərkən dizlərinizi əyməyin)
4).Əllər arxada - ayağın daxili və xarici tağları üzərində yerimək.
5) .Əllər başın arxasında qıfılda, dirsəklər yanlara - yarım oturacaqda yerimək. (Arxanızı düz tutun).
6) .Əllər dizlərdə tam çömbələrək yeriyir.
7).Gəzinti "Crab". (Arxanızı irəli çevirin, oturun, xurma yerə, ayaqları dizlərdə əyilmiş).
DAYAQ VƏZİYYƏTİNDƏ ÇALIŞMALAR.
1. İ.P. ayaqları ayrı (dar duruş), arxa arxasında əllər. Başın dairəvi fırlanmaları 1-8 sola, 1-8 sağa.
2. İ.P. ayaqları ayrı (dar duruş), arxa arxasında əllər. 1-baş sola, 2- sağa, 3- irəli, 4- arxaya əyilmək.
3. İ.P. ayaqları ayrı (dar duruş), barmaqlar kilidlənmiş əllərin 1-8 fırlanma hərəkəti irəli, 1-8 geri, 1-8 dalğa kimi.
4.I.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş), qollar yanlara - dirsək eklemi
istirahət, ön qollarla dairəvi fırlanma, 1-4 içəriyə, 1-4 rahatlama, 1-4 xaricə, 1-4 rahatlama.
5.I.P. Ayaqları ayrı (orta duruş), qollar çiyinlərə. 1- 4 dairəvi fırlanma irəli, 1- 4 dairəvi fırlanma geriyə.
6. İ.P. Ayaqlar bir-birindən ayrı (orta duruş), əllər kəmərdə (bədəni irəli əymək) 1-8 dairəvi fırlanma gövdənin sağa, 1-8 dairəvi fırlanması gövdənin sola (mümkün qədər əyilmək).
7. İ.P. Ayaqlar bir-birindən ayrı (orta duruş), əllər başın arxasına bağlanır, bud oynağında sağa 1-8 dairəvi fırlanma, omba oynağında sola 1-8 dairəvi fırlanma (mümkün qədər əyilmək).
8. I.P. Ayaqlar ayrı, ayaqlar paralel (orta duruş), əllər dizlərdə. 1-4 oturaraq dizlərimizi içəri çəkirik, 1-4 oturaraq dizlərimizi çölə yayırıq.
9. İ.P. Əllər arxanın arxasında, sağ ayaq ayaq barmağında 1-8 ayaq biləyini sağa, 1-8 ayaq biləyini sola çevirin. Həm də sol ayaq.
10.I.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş), barmaqlar ovuclarla sinəyə kilidlənmiş 1- əllər irəli, ovuclar xaricə, 2- İ.P. 3- əllər yuxarı, ovuclar xaricə, 4- İ.P ..
11. İ.P. Ayaqları ayrı (orta duruş), sağ qol yuxarıda, sol aşağıda əllərlə 1-4 əyilmə. Əllərin mövqeyini dəyişdiririk.
12.I.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş), dirsəklərdə sinə önündə əyilmiş qollar əyilmiş qollarla 1-4 təkan, düz qollarla 1-4 əyilmə.
13. İ.P. Ayaqlar ayrı (orta stend), qollar yanlara, barmaqlar rahatdır. 1- əllər çiyinlərə barmaqları yumruqlara sıxır, 2- əllər yuxarı, barmaqları rahatladır, 3- əllər çiyinlərə barmaqları yumruqlara sıxır, 4- əllər yanlara barmaqları rahatlaşdırır.
14. İ.P. Ayaqları ayrı (orta duruş), əlləri irəli 1- barmaqlarınızı güclə sıxın, 2- 3-4 də rahatlayın.
15. I. P. Ayaqları ayrı (dar duruş), əllər irəli, ovuclar aşağı. Qayçı 1-8 kiçik amplituda, 1-8 böyük amplituda.
16. İ.P. Ayaqlar ayrı (dar duruş), əllər irəli çarpaz, ovuclar içəriyə doğru (xurma bir-birinə çevrilir), barmaqlar bir qıfılda birləşir. 1- fırlanma hərəkətləri aşağıdan yuxarı yerinə yetirilir (əllər bədənə doğru irəliləyir və irəli düzəlir). 2-I.P. (fırlanma hərəkəti əks istiqamətdə həyata keçirilir). 3-4 də.
17. I. P. Ayaqlar ayrı (orta duruş), ayaqlar beldə qollara paralel. 1-2 sola əyilmək, 3-4 sağa əyilmək.
18. I. P. Ayaqlar ayrı (orta duruş) ayaqları paralel, əllər başın arxasında. 1- sola dönün, 2- I.P., 3- sağa dönün, 4-I.P ..
19. İ.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş) ayaqlar paralel, əllər kəmərdə. 1- 3 hamar irəli əyilmə (dizlərinizi əyməyin, əllərinizlə yerə toxunmağa çalışın), 4- arxaya əyilmək.
20.I.P. Sol ayaq düz, barmaq dabanda, sağ ayaq dizdə əyilmiş, sol əl arxa arxadadır. Avuçla ayaq barmaqlarına toxunmağa çalışaraq, sol düz ayağa 1-4 yaylı yamac. Bacakların yerini dəyişdiririk. Digər ayağa da ifa edirik.
21. İ.P. Ayaqlar bir yerdə, qollar öndə, ovuclar ayağa. Ayaqları dizlərdə əymədən, növbə ilə əlləri ayaqların üstünə, sonra yerə uzanana qədər irəli düzəldin, yuxarı itələyin və dizləri əymədən, əlləri növbə ilə düzəldin.
22. İ.P. Ayaqlar ayrı (geniş duruş), qollar dirsəklərdə əyilmiş (sağ ovucdan sol dirsəyə, sol ovucdan sağ dirsəyə). 1-3 yaylı və hamar irəli əyilmə, 4- arxaya əyilmək (dirsəklərinizlə yerə toxunmağa çalışın).
23. İ.P. Ayaqlar birlikdə, əllərinizlə baldırlardan tutun və alnınızı dizlərinizə uzatın, 1-8 tutun. Hamar bir şəkildə düzəldin, bir az geri əyilərək rahatlayın.
24. İ.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş) ayaqlar paralel, əllər ovuclar yerdə. "Ayı" İrəli bir neçə addım atırıq (sağ qol, sağ ayaq, sol qol, sol ayaq), paralel olaraq qolları və ayaqları dayandırırıq (əllərə dəstək veririk, hər iki ayaqla itələyirik və ayaqlarımızı yuxarı qaldırırıq) "təpik edirik. yuxarı" geriyə doğru yerimək (eyni), dayanmaq və "Bucking".
25. İ.P. Ayaqları ayrı (orta duruş), ayaqları paralel, ayaq biləyini əllərinizlə tutun və rahatlayın (istirahət).
26. İ.P. Ayaqları ayrı (geniş duruş), əllər yanlara, barmaqlar yumruqlara sıxılır. "Dəyirman". İrəli əyilmək, 1- sol ayağa çatmaq üçün sağ əllə, 2-I.P. 3- sol əllə sağ ayağa çatmaq 4-I.P.
27. İ.P. Ayaqlar ayrı, ayaqlar paralel (orta duruş) - əllər irəli, ovuclar aşağı. Yarım çömbəlmək, arxa düz 1-3 yay çömbəlmək, 4- I.P.
28. İ.P. Ayaqları birlikdə - əllər irəli, ovuclar aşağı. Yarım çömbəlmək, arxa düz. 1-3 yay çömbəlmə, 4-I.P ..
29. İ.P. Ayaqlar ayrı, ayaqlar paralel (geniş duruş) - əllər irəli, ovuclar aşağı. 1-3 yay çömbəlmə, 4-I.P ..
30. İ.P. Sağ əl dirsəkdə bükülür, barmaqlar yumruğa sıxılır (yumruq çiyin səviyyəsində), sol ayaq geri ayaq barmağında. 4-IP Qolların və ayaqların vəziyyətini dəyişdiririk.
31. İ.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş) ayaqlar paralel, əllər arxa arxada, barmaqlar birləşdirilir (sağ əl yuxarıda, dirsək başın arxasında, sol əl arxada dirsəkdən aşağıda).
1- oturmaq (arxa düz)
2- I.P ..
3- oturun (arxa düz)
4-I.P.
Əllərin mövqeyini dəyişdiririk.
1-4 də.
32.I.P .. Əllər arxa arxada, ayaqları ayrı, ayaqları paralel (dar stend).
1- çanağın sola hərəkəti
2- çanağın sağa doğru hərəkəti
3- çanağı irəli aparın
4- çanağın geriyə doğru hərəkəti.
Kürəyinizi düz tutun.
33. İ.P. Ayaqlar ayrı, ayaqlar paralel, əllər başın arxasında qıfılda (dar duruş - yarım çömbəlmək).
1-4- çanaq sola doğru dairəvi hərəkətlər.
Çanaq sağa doğru 1-4 dairəvi hərəkət.
Kürəyinizi düz tutun.
34. İ.P. Ayaqlar ayrı, ayaqlar paralel (orta duruş)
1-8- hamar inhalyasiya (inhalyasiya maksimum həyata keçirilir).
Nəfəs alma zamanı biz onurğa sütununu uzadırıq və nəfəsimizi tutarkən uzanan onurğanı əzələlərlə mümkün qədər uzun müddət saxlayırıq.
1-8 nəfəs alın və rahatlayın.
35. I.P. Ayaqları ayrı, ayaqları paralel (geniş duruş).
1-2- qollarınızı yanlara yayın və hamar nəfəs alın.
1-2 - əllər yarım qövsdə irəli, ovuclar içəriyə doğru fit çalır, eyni zamanda ayaq barmaqlarına qalxır, hamar bir şəkildə nəfəs alır və ayaq barmaqlarında qalaraq yarım çömbəlmə edir. Nəfəsinizi tutarkən (mümkün qədər) bu vəziyyətdə qalın.
1-4 hamar nəfəs, eyni zamanda bütün ayağınızı aşağı salın və rahatlamaq üçün düzəldin.
36. İ.P. sağ ayağı öndə, sol arxada (geniş duruş), ayaq barmaqları irəli baxır, ayaq üstə duran ayağın qarşısında əllər dizdə.
1-4- ağrılı hisslərə endirməklə yaylı sallanma.
Bacakların yerini dəyişdiririk.
37. I.P. Ayaqları ayrı (geniş duruş) ayaqları paralel.
Bədən çəkisini sağ ayağa, əlləri sağ ayağın dizlərinə köçürürük
Sağ tərəfə 1-4 yaylı yelləncək.
1-4 sola.
38. İ.P. Sağ ayaqda tam çömbəlmək, sol ayaq dabanda yan tərəfə düz, qollar irəli.
1- sağ ayaqdan sol ayağa yuvarlanma yerinə yetirilir.
2-roll sol ayaqdan sağ ayağa həyata keçirilir.
3-4 də.
Oturma vəziyyətində məşqlər.
1. İ.P. Ayaqları bir-birindən ayıraraq, 1-sol ayağa əyilmək, 2- sağ ayağa əyilmək, 3- ortada əyilmək, 4- düzləşdirmək və bir az arxaya əyilmək, istirahət etmək.
2. İ.P. Ayaqları birlikdə oturun, 1-3- irəli əyilin, 4- düzəldin.
3.I.P. Oturma vəziyyətində bir ayaq dizdə bükülür, aşağı ayaq çölə çevrilir, ayaq biləyi irəli çevrilir, ikincisi düz, düz ayağa 1-4 meyl, əyilmiş ayağa 1-4. Bacakların vəziyyətini dəyişdiririk və əyilmələr edirik.
4.I.P. Zəmində oturun, ayaqları birlikdə, əllər arxada dayaq. 1- sağ ayağı dizdə bükün, 2- ayağı yuxarı düzəldin. 3- dizdə əyilmək, 4- İ.P. 1-4-sol ayaq.
5.I.P. Yerdə oturmaq, ayaqlar bir arada, əllər arxada dəstək. 1- ayaqları dizlərdə büküb, özünüzə doğru çəkin, 2- onları düzəldin.3-dizlərdə əyilərək özünüzə doğru çəkin, 4- ayaqlarınızı yerə qoyun. mərtəbə.
6. Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq arxa üstə uzanın və rahatlayın.
Yatarkən məşqlər.
1. İ.P. Sırt üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, əllərinizlə belinizi dəstəkləyin. "Velosiped" .1-10 irəli hərəkətləri yerinə yetirir.1-10 geriyə ayaq hərəkətləri edir.
2. İ.P. Arxa üstə uzanaraq, düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Aşağı arxanı əllərinizlə dəstəkləyin 1 - ayaqları yanlara yayın, 2 ayağı keçin - sağ ayağı solun qarşısında. 3 ayağı yanlara yayın. 4 çarpaz - sol ayaq öndə, sağ ayaq arxada 5 - yanlara yayılır. 6-sağ irəli sol geri, 7-sol irəli, sağ geri. 8 ayağı yanlara yayın.
3. İ.P. Əllərinizlə başınızın arxasında kilidlənmiş arxa üstə uzanın. 1- sağ dirsəklə sol dizini birləşdirin, 2-İ.P. 3- sol dirsəklə sağ dizini birləşdirin, 4-İ.P.
4.I.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, rahatlayın.
5.I.P. arxa üstə uzanaraq, əllər başınızın arxasında kilidlənmiş 1-hər iki dirsək və hər iki dizi birləşdirin. 2-I.P., 3- hər iki dirsək və hər iki dizi birləşdirin 4- başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. İ.P. Sırt üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.
7. İ.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlar bir yerdə, qollar bədən boyu.1-sağ ayaq,dizdə əyilmiş,özünüzə doğru çəkin,2-sola dönün,3-özünüzə doğru çəkin,4-sağa dönün,5 - özünüzə tərəf çəkin, 6- qoyun. 1-6 sol ayaq.
8. I.P. Arxa üstə uzanaraq 1-dizlərdən bükülmüş hər iki ayağı özünüzə doğru çəkin, 2-sağa, 3-sola dönün, 4-özünüzə tərəf çəkib yerə qoyun.
9.I.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, rahatlayın.
10.I.P. Arxa üstə uzanaraq, əllər başınızın arxasında bağlanır. 1-gövdəni qaldırın, alınla dizlərə toxunmağa çalışın. 2- I.P. 3-4 də.
11. İ.P. Sırt üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.
12.I.P. Arxa üstə uzanmaq, ayaqları ayrı, qollar bədən boyunca. 1- omba əzələlərini sıxın, 2- rahatlayın, 3- 4 eyni.
13.I.P. Arxa üstə uzanaraq, qollar bədən boyunca, ayaqlar bir yerdə 1- düz ayaqları qaldırın, başınızın arxasında yerə toxunmağa çalışın. 2- yumşaq aşağı. 3-4 - də.
14. İ.P. Sırt üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.
15. I. P. Sırt üstə uzanaraq, qollar bədən boyunca, ayaqları birlikdə. 1- başın arxasındakı yerə toxunmaq üçün düz ayaqları qaldırın, 2- düzəldin, 3- başın arxasındakı yerə toxunun, 4- düzəldin (6-10 seriya yerinə yetirilir).
16.I.P. Sırt üstə uzanaraq, ayaqları bir yerdə, qollar gövdə boyunca uzanaraq istirahət edin.
17. I. P. Arxa üstə uzanaraq, qollar bədən boyunca, ayaqlar birlikdə 1- omba əzələlərini sıxın, 2- rahatlayın, 3- sinə əzələlərini sıxın, 4- rahatlayın.
18.I.P. arxa üstə uzanaraq, bədən boyunca qollar - düz ayaqları 5 sm qaldırın. yerdən qaldırın və 30 saniyəyə qədər saxlayın. 3-4 dəfə təkrarlayın.
19. İ.P. Sırt üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.
20.I.P. Sağ tərəfdə yatmaq, sağ ayaq dizdə əyilmiş, sol düz.
1- Sol ayağı yuxarı, 2- aşağı, 3- irəli, 4- geri yellən. 15-20 dəfə yerinə yetirin.
21. Və P. Sağ tərəfdə uzanaraq, hər iki ayağı 5-7 sm qaldırın. yerdən və 10-15 saniyə saxlayın.
3-4 dəfə yerinə yetirin.
22. İ.P. Sırt üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.
23. İ.P. Sol tərəfdə uzanaraq, sol ayaq dizdə əyilmiş, sağ ayaq düzdür.
1- sağ ayağı yuxarı, 2- aşağı, 3- irəli, 4- arxaya yelləyin.
15-20 dəfə yerinə yetirin.
24. İ.P.Sol tərəfdə uzanaraq, hər iki ayağı 5-7sm qaldırın. yerdən və 10-15 saniyə saxlayın.
3-4 dəfə yerinə yetirin.
25. İ.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.
26. İ.P. Sırt üstə uzanaraq, ayaqları düz, qollar dirsəklərdə əyilmiş. Çiyin bıçaqlarını çıxarmaq üçün - çiyin bıçaqlarında irəli və geri gəzmək.
27. İ.P. Sırt üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.
Oturma vəziyyətində məşqlər.
1.I.P. Yerdə oturmaq, ayaqları ayrı, qollar dirsəklərdə əyilmiş. Omba üzərində irəli-geri gəzmək.
2.I.P. Yerdə oturaraq, ayaqları dizlərdə bükülür, ayaqları ayaqları ilə birləşdirilir. 1- ayaqlarınızı əllərinizlə tutun və alnınızı onlara doğru yavaşca uzatın. 2- qollar ayaqları boyunca dizlərə qədər hamar hərəkət edir, bədən arxaya əyilir. Rahatlayın. 3- ayaqları üzərində əllər hamar bir şəkildə aşağı, ayaqları tutun, alınla ayağa uzanın. 4- qollar ayaqları boyunca dizlərə qədər hamar hərəkət edir, bədən arxaya əyilir. Rahatlayın.
3.I.P. Yerdə oturaraq, ayaqları bir-birindən ayrı 1- sağ əllə sol ayaq barmağına çatmaq 2- yuxarı qalxmaq. 3- sol əlinizlə sağ ayağınıza çatın. 4 - düzəlmək.
4.I.P. Diz üstə və qollar üzərində dayanaraq (qollar dirsəklərdə əyilmiş) 1- sağ ayağınızı qaldırın - 10 yelləncək yuxarı qaldırın, 2- dizinizə qoyun. 3- sol ayağı yuxarı qaldırın və 10 yelləncək edin, 4- dizə qoyun.
2-3 epizodu tamamlayın.
5.I.P. Diz çökərək, başınızı aşağı salın, əllərinizi biləklərinizdə özünüzə doğru çəkin və rahatlayın.
6.I.P. Diz çökərək, qolları dirsəklərdə, ön kollarda əyilmiş, arxaya yuvarlaqlaşdırın, uzanın, qollarınızı düzəldin. 2- qollar dirsəklərdə irəli, kürəyinizi əyin, başınızı yuxarı qaldırın, uzanın. 3-i.p. 4 - istirahət edin.
10-15 epizod davam edir.
7.I.P. Qarnınıza uzanın, qollar irəli. 1- qolları və ayaqları eyni anda qaldırın və 5-10 saniyə saxlayın. 2- i.p. 3-4 - də.
3-6 dəfə yerinə yetirin.
8.I.P. Vurğu yalan danışmaqdır. Yalan vəziyyətdə qolların əyilməsi və uzadılması (diz çökə bilərsiniz).
2-3 seriya 5-10 dəfə həyata keçirilir.
9.I.P. Qarın üstə uzanaraq, qollarınızı irəli çəkin, rahatlayın.
Divarda məşqlər.
1. İ.P. Gimnastika divarına baxaraq, dirəyi əllərinizlə (və ya sadəcə divara qarşı) arxanızla düz tutun. 1- sağ ayağı qaldırın, dizdə əyilmiş, 2- sağa dönün. 3- sola dönün. 4 - qoymaq. 1-4 sol ayaq.
10-15 dəfə həyata keçirilir.
2.I.P. Gimnastika divarına baxaraq, arxa düzdür, sol ayağın dabanı sağ ayağın ayağının ortasına qoyulur. 1- dizdə əyilmiş ayağı qaldırın və yan tərəfə arxaya çəkin. 2- ayaq dizdən irəli əyilmiş. 3- arxaya doğru, 4- I.P. 1-4 də sağ ayaqladır.
Hər ayaqla 8-10 dəfə həyata keçirilir.
3.I.P. Gimnastika divarına baxaraq, dirəyi əllərinizlə tutun. 1- bütün ayaq üstə oturmaq, 2- ayaq barmaqları üzərində yuvarlanma 3-dabanlarda, (5-6 rulon həyata keçiririk), ayaq barmaqları üzərində qalxmaq, uzanmaq (onurğa sütununu uzatmaq), 4- bütün ayaqla hamar bir şəkildə aşağı enmək.
6-8 dəfə həyata keçirilir.
4. İ.P. Gimnastika divarına baxaraq, dirəyi əllərinizlə tutun. Eninə yelləncəklər sağ ayaqla 1-4, sol ayaqla 1-4.
Hər ayaq üçün 8-10 yelləncəkdən ibarət 3-4 seriya həyata keçirilir.
5.I.P. Gimnastika divarının yanında dayanaraq, əlinizlə dirəkdən tutun. Uzunlamasına yelləncəklər.Sağ ayaqla 1-4.Sol ayaqla 1-4.
Hər ayaq üçün 8-10 yelləncək, 3-4 sıra yerinə yetirin.
6. İplə tullanma. İpin irəli fırlanması, 2 ayaq üzərində tullanma. (30-100 atlama)
7. İrəli saltolar.
8. Halqanın fırlanması.
9. Başlıq. (Köməklə və divara qarşı).
Bərpa məşqləri.
1. İ.P. Arxa üstə uzanaraq 1-sağ dirsək və sol diz birləşdirin, 5-10 saniyə saxlayın, 2- rahatlayın. 3- sol dirsəklə sağ dizini birləşdirin və 5-10 saniyə saxlayın., 4- rahatlayın.
Hər ayaqda 8-10 dəfə yerinə yetirin.
2.I.P. arxa üstə uzanmaq. 1- hər iki dirsək və hər iki dizi birləşdirin, 5-10 saniyə saxlayın. 2 - istirahət etmək. 3-4 də.
8-10 dəfə yerinə yetirin.
3.I.P. Arxa üstə uzanaraq, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin, ayaq barmaqlarınızı və əllərinizi birləşdirin.1- ayaqlarınızı və qollarınızı açın. 2 - birləşdirin. 3-4 də.
8-10 dəfə həyata keçirilir.
4.I.P. Arxa üstə uzanaraq, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin, ayaq barmaqlarınızı və əllərinizi birləşdirin.1-15-20 dəfə irəli hərəkət (yerimə imitasiya) edin. 2-15-20 dəfə geriyə hərəkət edin (gəzinti imitasiya). 3-4 də.
5.I.P. Arxa üstə uzanaraq, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin, barmaqlarınızı və əllərinizi birləşdirin. Arxada irəli və arxaya rulonları yerinə yetirin (8-10 dəfə).
6.I.P. Arxa üstə uzanaraq, əzələlər rahatlaşır 1 - Hamar inhalyasiya. 2- nəfəs almamaq (30-60 saniyə) 3-rəngsiz ekshalasiya. 4-dincəlmək. 3-4 dəfə həyata keçirilir.
7. İ.P. Arxa üstə uzanmaq, ayaqları ayrı, qollar bədən boyunca. 1-bədənin bütün əzələlərini gərginləşdirin və 5-10 saniyə saxlayın. 2-dincəlmək. 3-4 də. 2-3 dəfə qaçır.
8.I.P. Yerdə oturaraq, ayaqları dizlərdə bükülür, ayaqları bağlanır. Qulaq məmələrini və qulağın xarici kənarını yuxarıdan aşağıya və aşağıdan yuxarıya doğru 3-4 dəfə masaj edin.
9. İ.P. Yerdə oturaraq, ayaqları dizlərdə bükülür, ayaqları bağlanır.
Avuçların irəli və geri fırlanma hərəkətləri. Hər iki qulağı ovuclarınızla masaj edin.
