Uzatma. Dartma növləri

Stretching fitnessin ən az qiymətləndirilən formalarından biridir. Çox vaxt onunla əlaqələndirilir sadə məşqlər, məsələn, "irəli əyilmək və ayaq barmaqlarınıza toxunmaq" kimi, buna görə də onun əhəmiyyəti tez-tez qiymətləndirilmir və özünüzü belə bir istiləşmənin faydalarından məhrum edir.

Böyümə və qocalma prosesində əzələ toxumasında dəyişikliklər baş verir. Dartmanın müntəzəm məşq cədvəlinə daxil edilməsi liflər boyunca vahid əzələ böyüməsini təmin edəcək və elastiklik səviyyəsini artıracaqdır. Bu, sizə rahatlıqla istənilən istiqamətdə hərəkət etmək imkanı verəcək və müxtəlif hərəkətləri yerinə yetirmək üçün daha çox enerji təmin edəcək.

Bundan əlavə, uzanma aşağıdakılara nail olmağa kömək edir:

• Birgə elastikliyin artırılması
• Dartma məşqləri ilə hədəflənmiş əzələlərdə və oynaqlarda qan dövranını yaxşılaşdırır
• Artan qan axını daha çox oksigen və glikogen gətirdiyi üçün artan enerji səviyyələri
• Təkmilləşdirilmiş motor koordinasiyası
• Sürəti və gücü artırır

Yeddi müxtəlif növ dartma məşqləri var və onlardan bəziləri üst-üstə düşsə də, bəziləri standart məşq rutininin bir hissəsidir və buna görə də yeni bir şey deyil, yaxşı olar ki, onlara daha yaxından nəzər salıb nə etdiklərini başa düşəsən.

Ayaqlarınızı yan tərəfə çevirin, aktiv uzanmanın tipik elementi

Aktiv uzanmada siz müəyyən bir mövqe tutursunuz və onu yalnız öz agonist əzələlərinizin (əsas hərəkət edənlər) köməyi ilə saxlayırsınız. Bədəni istədiyiniz vəziyyətdə saxlamaq üçün agonist əzələ qrupları gərginləşməlidir, antaqonist əzələlər isə uzanmağa başlayır. Məsələn, döyüş sənətinə xas olan yan zərbə mövqeyində duruş, adduktor əzələlərini uzatmağa kömək edir, vuruş zamanı idmançının bədəninin elastikliyini və ayağın hündürlüyünü artırır.

Aktiv uzanmanın təsiri qarşılıqlı inhibə adlanan fizioloji reaksiyaya əsaslanır. Bir əzələ qrupu uzun müddət gərgin vəziyyətdə saxlanılırsa, ona qarşı olan əzələ qruplarının gərgin qalmasına ehtiyac yoxdur, buna görə də rahatlaşır və uzanırlar. Çox vaxt mövqe 30 saniyədən çox olmamalıdır və bəzən nəticələr 10-15 saniyədən az müddətdə əldə edilə bilər.

Yoqa dərslərində aktiv uzanma geniş istifadə olunur. Döyüş sənətçiləri və balet rəqqasları da bundan çox istifadə edirlər. Aktiv dartma üsulları əksər idman növlərində performansı artırır.

Passiv uzanma

Passiv uzanma nümunəsi - tanınmış parçalanma

Passiv uzanma, partnyorla etmək üçün ideal bir uzanma formasıdır. Bu vəziyyətdə bədənin tamamilə passiv qalması lazımdır və bütün hərəkətlər xarici qüvvənin tətbiqi ilə (bir tərəfdaşın köməyi ilə) həyata keçirilir. Təlim tərəfdaş olmadan aparılırsa, bədən çəkisi və cazibə qüvvəsi xarici qüvvə kimi istifadə olunur. Bu səbəbdən passiv uzanma da rahat uzanma adlanır.

Passiv uzanma nümunəsi məşhur bölünmədir. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayaraq və bədən çəkinizi onlara buraxmaqla, ayaqlarınızın təbii olaraq yavaş-yavaş yanlara sürüşməsinə imkan verirsiniz. Tədqiqatlar göstərdi ki, passiv uzanma əzələlərin zədədən bərpası üçün idealdır, çünki bu, tədricən aparılır və hər mövqe üçün müəyyən vaxt tələb olunur.

Statik uzanma

Statik uzanma bəlkə də ən çox yayılmış uzanma məşq növüdür. Bu vəziyyətdə bədəni təxminən 10-20 saniyə gərginlik tələb edən, lakin narahatlığa səbəb olmayan mövqelərdə saxlamaq lazımdır. Bu cür uzanma tez-tez müxtəlif idman növlərində müntəzəm olaraq həyata keçirilən istiləşmənin bir hissəsi kimi istifadə olunur, çünki statik uzanma ilə bədən həddindən artıq stresə məruz qalmır. Bu, idman zədələrinin qarşısını almaq üçün isinmə zamanı gərmənin edilməli olduğu və gərmənin atletik performansı yaxşılaşdırdığı barədə yanlış təsəvvürə səbəb oldu.

2013-cü ildə bir-biri ilə əlaqəsi olmayan üç tədqiqat layihəsi bu məsələyə müxtəlif perspektivlərdən baxdı. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports jurnalında dərc edilən ilk araşdırma, isinmə rejiminə statik gərmənin daxil edilməsinin əzələ performansını azaltdığını və əzələlərin qeyri-sabitliyinə səbəb olduğunu, bunun da əzələ performansını azaltmaq əvəzinə, zədələnmə nisbətinin artmasına səbəb olduğunu göstərdi .

Journal of Strength & Conditioning Research jurnalında dərc edilən ikinci bir araşdırma, isinmənin bir hissəsi kimi yerinə yetirilən statik uzanmanın əzələ performansının dərhal azalması ilə nəticələndiyini göstərdi. Bu tapıntılar, eyni nəşrdə dərc edilən üçüncü bir araşdırma ilə gücləndirildi və bu, məşqdən əvvəl statik uzanmanın uzunmüddətli faydalarının ən yaxşı halda marjinal olduğunu aşkar etdi.

İzometrik uzanma

İzometrik uzanma nümunəsi: "divarı itələmək"

İzometrik uzanma müqavimətdən istifadə edən bir növ uzanmadır. əzələ qrupları uzanan əzələlərin izometrik daralması nəticəsində yaranır. İzometrik dartılma nümunələri: baldır əzələlərini qızdırmaq üçün “divarı itələmək”, ayağını bar sayğacında irəli əymək və başını dizinə çatdırmağa çalışmaq, həmçinin düz qolunu divara söykəyərək bicepsləri uzatmaq və ona güc tətbiq etmək.

Uzun müddət ərzində yerinə yetirilən izometrik dartma məşqlərinin əzələ hipertrofiyasının inkişafına (ölçünün artması) kömək etdiyinə dair bəzi sübutlar var. Bu, bu cür uzanma əzələ liflərinin müqavimətini ehtiva etməsi ilə əlaqədardır.

Dinamik uzanma

Dinamik uzanma zəif yelləncəklərdən istifadə edir, onların köməyi ilə bədən və əzalar hərtərəfli hərəkətlər edir. Dinamik dartma zamanı məşqlərin sürəti tədricən artdığından və hərəkət diapazonu rahatlıq zonasında qaldığından, bu növ uzanma ən çox istiləşmə kimi istifadə üçün tövsiyə olunur.

Qolfçular, boksçular, döyüş sənətçiləri və balerinalar üçün dinamik uzanma standart intensiv məşq kompleksinin bir hissəsidir. 2011-ci ildə Avropa Tətbiqi Fiziologiya Jurnalında dərc edilən bir araşdırma, dinamik uzanmanın sprinterlərdə və digər intensiv idmançılarda performansı yaxşılaşdırdığını göstərdi.

Darebee.com saytından dinamik uzanma proqramı (tıklana bilən şəkil)

Dinamik dartma təlim proqramı

2012-ci ildə Journal of Sports Science and Medicine jurnalında nəşr olunan başqa bir araşdırma, intensiv məşq edən idmançılar üçün dinamik və statik uzanmanın faydalarını müqayisə etdi. Məlum olub ki, isinmə hərəkətlərində yalnız dinamik dartılmadan istifadə edən idmançılar özünü göstərib yüksək xallar statik uzanma məşqləri edənlərə nisbətən. Bununla belə, hərəkət diapazonunda (ROM) ən böyük artım hər iki uzanma növünü birləşdirən idmançılar tərəfindən nümayiş etdirildi. Bu, qarışıq istiləşmə kompleksi yaratmaqla daha yaxşı nəticələr əldə edilə biləcəyini göstərir.

Balistik uzanma

Balistik dartma atlama və qəfil hərəkətlərdən istifadə edən bir növ uzanma növüdür. Bu uzanma forması Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyası tərəfindən qəti şəkildə rədd edilir və istiləşmə zamanı zədələrin ən çox yayılmış səbəblərindən biri hesab olunur.

Balistik dartma məşqləri bədəninizi rahatlıq zonasından kənara itələdiyi üçün adekvat isinmə olmadan cəhd edilməməlidir. İstiləşmə kimi ballistik dartılmadan istifadə yolverilməzdir. Balistik dartma, yaxşı istiləşmədən sonra, rahat hərəkət diapazonunu genişləndirmək və bədənin elastikliyini artırmaq üçün döyüş sənətçiləri, balet rəqqasları və gimnastlar tərəfindən geniş istifadə olunur.

Balistik məşqlərə dair araşdırmalar göstərir ki, əsas məşqdən sonra və ya müstəqil bir qayda olaraq yerinə yetirildikdə, onlar hərəkət diapazonunu artırmağa və performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Döyüş sənətçiləri, gimnastlar, rəqqaslar bunu çox yaxşı bilirlər.

PNF uzanması

PNF dartılması (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) həm aktiv, həm də passiv hərəkət diapazonunu artırmağa kömək edən və elastiklikdə əhəmiyyətli artımlar təmin edən bir sıra dartma üsullarıdır.

Animal Science jurnalında dərc edilən bir araşdırma, məşqdən sonra həyata keçirilən orta intensivlikli dartma məşqlərinin (PNF dartılması da daxil olmaqla) böyüməni təşviq etdiyini tapdı. əzələ kütləsi, əzələ gücü və ölçüsünün artması ilə nəticələnir.

İstiləşmə komplekslərinə gəldikdə, PNF uzanması digər variantlardan daha yaxşı uyğun gəlir, çünki tətbiq olunan qüvvəyə qarşı müqavimət istifadə edir, bundan sonra əzələlər rahatlaşır və sonra təkrarlanan uzanma baş verir. Bu, dörd ayrı, bəzən üst-üstə düşən cavabları stimullaşdırmaqla birgə elastikliyi və gücünü artırmağa imkan verir: autogen inhibe, qarşılıqlı inhibə, gərginliyin sərbəst buraxılması və ağrının bloklanması nəzəriyyəsi. Bütün bunlar İnsan Kinetikası Jurnalında nəşr olunan PNF uzanmasının faydaları ilə bağlı bir araşdırmada ətraflı izah olunur.

Uzatma nə vaxt lazımdır?

Məşqdən əvvəl isinmək üçün uzanma istifadə edirsinizsə, dinamik seçin və ya PNF bütün digər növlər məşqdən sonra, əzələlər düzgün qızdırıldığında həyata keçirilir; Stretching müstəqil bir məşq kompleksi kimi də edilə bilər, xüsusi bir gündə həyata keçirilir.

Nəticə budur ki, uzanma mütləq zəruridir və həmişə daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcək, sadəcə bunu nə vaxt edəcəyinizi və hansı növ dartılmaya üstünlük verəcəyinizi diqqətlə seçməlisiniz. Heç kim sizə müəyyən bir növə sadiq qalmaqdansa, müxtəlif dartma məşqləri etməyə mane olmur. Ancaq əzələlərinizi sağlam və elastik saxlamaq üçün mümkün arzuolunmaz nəticələri nəzərə almağı unutmayın.

Bu barədə mütləq oxuyun

Hal-hazırda, artıq çəki itirmək, əzələləri sıxmaq, relyef kontur yaratmaq, həmçinin daha asan hərəkət etmək üçün oynaqları inkişaf etdirməyə imkan verən çox sayda idman meylləri var. Bu sahədə istiqamətlərdən biri də budur uzanan aerobikaya bənzər, lakin minimal stresslə yerinə yetirilən məşqlər toplusudur. Bu, hətta əzələ patologiyası olan insanların da bu idman növü ilə məşğul olmasına imkan verir. Bütün dərs gələcəkdə hərəkətlərin elastikliyini, dözümlülüyünü və yumşaqlığını yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Sonra siniflərin xüsusiyyətləri və evdə təlim prinsipləri ətraflı müzakirə olunacaq.

Fitnesdə stretchinq nədir sualına ilk olaraq aydınlıq gətirmək lazımdır ki, idmanla məşğul olmaq istəyənlər öz qərarlarını verə bilsinlər. Söz ingiliscə "uzanmaq" kimi tərcümə olunan "uzanmaq" sözündəndir. Həqiqətən, uzanma hamar və qəfil hərəkətlər olmadan yerinə yetirilən xüsusi məşqlər toplusudur. Vəzifələr əzələlərin uzanmasına, qan axınının yaxşılaşdırılmasına, daxili orqanların işləməsinə və tendonların gücləndirilməsinə yönəldilmişdir.

Stretinq və digər idman növləri arasındakı fərqlər

Dartma və ya uzanma, bədən üçün effektivliyə görə fitnesslə müqayisə edilə bilər. Lakin onun faydası əsasən atlama və qəfil hərəkətlər olmadıqda təhlükəsizliyə əsaslanır.

Təqdim olunan idman arasındakı digər fərqlərə aşağıdakı amillər daxildir:

• məşqin xüsusiyyətlərinə görə nəinki zədələnmək, hətta əzələ çəkmək də mümkün deyil - fitnesdə uzanmaq adi hala çevrilir;
• hər yaşda olan insanlar dərslərə başlaya bilərlər - heç bir məhdudiyyət yoxdur, bu, birgə patologiyanın və digər sağlamlıq problemlərinin mövcudluğunda sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına müsbət təsir göstərir;
• əzələlərin uzanması məşqləri üçün heç bir əlavə avadanlıqdan istifadə etməyə ehtiyac yoxdur - bir fitnes mat kifayətdir;
• Təqdim olunan idman bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırır, buna nail olmaq demək olar ki, mümkün deyil idman zalı və ya kardio məşqləri.

Gimnastika onu xoş və sevimli musiqi ilə yerinə yetirsəniz, daha maraqlı olur. Sakit hərəkətlər üçün sakit musiqi seçməyə ehtiyac yoxdur, amma bu, sizi daha müsbət əhval-ruhiyyəyə salır.

Ekspert rəyi

Egorova Natalya Sergeevna
Dietoloq, Nijni Novqorod

Stretching daxildir hərtərəfli proqram demək olar ki, hamıya məşq edir peşəkar idmançılar. Tez-tez reabilitasiya proqramlarına daxil edilir və plastikliyin inkişafı üçün fərdi məşqlər bütün məşq terapiyası komplekslərinə daxil edilir. Dartma əzələlərin, bağların və tendonların elastikliyini artırmağa kömək edir ki, bu da gələcəkdə onların burkulması, yırtığı və yırtılmasının qarşısını almağa imkan verir.

Düzgün yerinə yetirilən məşqlər oynaq və bağ aparatını əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə bilər. Bunun sayəsində oynaqların və vətərlərin stresə qarşı müqaviməti əhəmiyyətli dərəcədə artır və yaralanma riski azalır. Bu, məşqi daha təhlükəsiz edir.

Qeyd etmək istərdim ki, arıqlamaq və selülitdən xilas olmaq istəyən bir çox qızlar uzanmağa müraciət edirlər. Və dərslər bu işdə onlara həqiqətən kömək edir. Fakt budur ki, uzanma təkcə əzələləri və bağları gücləndirmir, həm də toxumalardan limfa axını yaxşılaşdırır. Və bu, öz növbəsində, arıqlamaq və selülitin "yandırılması" prosesini sürətləndirir. Olmayan qızlar üçün artıq çəki və "portağal qabığı", uzanma onların görünüşünün əla qarşısının alınması kimi xidmət edir.

Çeşidlər

Stretching, məşqin intensivliyindən və xüsusiyyətlərindən asılı olan öz təsnifatına malikdir. Təlim yumşaq və dərin ola bilər - əslində bunlar uzanma növləridir, yəni əzələ yükünün dərəcəsi. Yumşaq müxtəliflik, əzələləri orijinal vəziyyətinə qədər uzatmaq məqsədi daşıyır. Bu, eyni elastikliyi saxlamağa kömək edir. Təlim zamanı hər bir əzələnin uzanması 30-40 saniyə ərzində baş verir. Dartmanın dərin müxtəlifliyi təbii intensivliyin elastikliyini artırmağa imkan verir - bu yolla siz bölünmələr edə və daha mürəkkəb mövqelər edə bilərsiniz. Bir əzələni uzatmaq üçün 5 dəqiqəyə qədər vaxt verilir.

Digər uzanma növlərinə aşağıdakılar daxildir:

• statik - uzun statik vəziyyətdə əzələ gərginliyinə yönəlmiş yavaş məşqlər;
• dinamik - əzələlər əvvəlcə gərginləşir və sonra rahatlaşır, bu da müəyyən bir kompleks vasitəsilə baş verir;
• aktiv - hərəkətsiz olanların yanında yerləşən əzələləri inkişaf etdirərək birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa imkan verir;
• izometrik – tələb edir bədən tərbiyəsi və güc, çünki bu, müqavimətlə məşqləri yerinə yetirməyi əhatə edir;
• ballistik - özünüz başlamaq tövsiyə edilmir, çünki burada kəskin qısa hərəkətlər təşviq olunur, bu da əzələləri daha sürətli uzatmağa imkan verir (bu, tez-tez zədələrə səbəb olur);
• proprioseptiv sinir-əzələ - yalnız əvvəllər əməliyyat keçirmiş və ya zədədən sağalmış insanlar üçün uyğundur.

Əhəmiyyətli: Bir növ uzanma seçməzdən əvvəl, hər hansı bir patologiyanız varsa, həkimə, eləcə də təlimatçıya müraciət etməlisiniz.

Ərizəçinin fiziki xüsusiyyətlərinə, sağlamlıq vəziyyətinə və istəklərinə uyğun olaraq məşq növünü təyin edəcəkdir.

Dərslərin üstünlükləri

Stretch təliminin aşağıdakı müsbət tərəfləri var:

• oynaqların və əzələlərin hərəkətliliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır;
• qan dövranı sistemi normallaşdırılır;
• limfa axını nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır - ekstremitələrin şişməsinin qarşısı alındığı ortaya çıxır;
• düzgün duruş formalaşır - fiziologiyaya uyğun olaraq;
• onurğada ağrı azalır;
• Stress və depressiyanın qarşısı alınır;
• premenstrüel sindrom zamanı qadınlarda pis əhval-ruhiyyənin qarşısını almaq üçün çıxır;
• əhval və yuxu nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır.

Mövcud patologiyaların kəskinləşməsinə səbəb olmamaq üçün dərslər tövsiyə və qaydalara uyğun aparılmalıdır. Düzgün yerinə yetirilən məşqlər, uzanma məşqindən elastiklik və maksimum səmərəlilik deməkdir.

İcra üçün əks göstərişlər

Təqdim olunan dərslər təcrübə üçün aşağıdakı əks göstərişlərə malikdir:

• Birgə xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı uzanmağa müraciət etmək qadağandır;
• ciddi damar patologiyaları varsa - qan laxtalarının, varikoz damarlarının olması, əzələlərin uzanma məşqlərinə müraciət edə bilməzsiniz;
• ürək və qan dövranı sisteminin işində pozğunluqlar var;
• onurğanın patologiyaları olduqda yüklərə müraciət etmək qadağandır;
• ligamentlər zədələndikdə yüklər qadağandır;
• Gips çıxarıldıqdan dərhal sonra uzanmağa müraciət etmək tövsiyə edilmir.

Məşq etməzdən əvvəl həmişə həkimə müraciət edin. Bir şəxs yuxarıda göstərilən əks göstərişlərə malikdirsə, məşq təxirə salınmalı və ya başqa bir idman növünün xeyrinə tamamilə tərk edilməlidir.

Qaydalar haqqında

Əksər vətəndaşlar evdə müstəqil məşq etmək üçün uzanmağı seçirlər. Bu düzgün deyil, çünki ilkin məsləhətləşmələrdən keçmək lazımdır.

Ancaq seçim edilirsə, yüklərlə evdə məşq etmək üçün əsas qaydaları öyrənmək vacibdir:

• Əzələ dartma məşqlərinə başlamazdan əvvəl onları etməklə onları qızdırmaq lazımdır yüngül gimnastika və ya klassik aerobikaya müraciət etməklə;
• məşq zamanı nəfəs bərabərdir, hərəkətlər hamardır, yük tədricən artır;
• uzanarkən havanı nəfəs alın və əyildikdə nəfəs alın;
• məşq zamanı ağrı hiss olunarsa, məşqləri dayandırmalısınız;
• Dartdıqdan sonra əzələlərinizi gərginləşdirməməlisiniz - onlar rahat vəziyyətdə olmalıdırlar, buna görə də məşqdən sonra fiziki fəaliyyətdən çəkinməlisiniz.

Təqdim olunan faktlarla əlaqədar olaraq, uzanmanın evdə yatmazdan əvvəl və ya sadəcə axşam aparılması tövsiyə olunur. Dartmaq üçün düzgün paltar seçmək vacibdir. Tanınmış brendlərin məhsulları olan idman geyimləri mağazalarına baş çəkmək tövsiyə olunur.

Əsas kompleks

Əsas dartma kompleksinə aşağıdakı məşqlər daxildir:

• Düz durun və bir az çömbəlmək. Bir əlinizi yuxarı qaldırın, sanki tavana uzanır, digərini isə aşağıda saxlayın. Sonra mövqeyi güzgüyə dəyişdirin və hər tərəfdən hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.
• Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı bir-birindən geniş yayın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və alnınızı dizinize toxunmağa çalışaraq bədəninizi növbə ilə hər ayağa doğru əyin.
• Dörd ayaq üstə qalxın və ayağınızı arxaya və qarşı qolu irəli uzataraq “uçun”. Mövqeyi dəyişdirin və 10 dəfə təkrarlayın.
• Sırtınızdakı yalançı vəziyyətdə, ayaqlarınızı göğsünüzə çəkmək, qollarınızla qucaqlamaq və bir neçə saniyə dondurmaq lazımdır - 20 saniyə kifayətdir. Ayaqlarınızı uzadın və uzanma məşqini 10 dəfə təkrarlayın.
• Dizləriniz əyilmiş, düz bir bucaq yaradaraq yan tərəfinizdə yatın. Sonra, qollarınızı irəli uzatmalı və ombalarınızı yerə qoyaraq bədəninizi qollarınızla əks istiqamətə çevirməlisiniz. Bu vəziyyətdə əlinizin arxası ilə qarşı tərəfdəki zəminə çatmaq lazımdır.

Bəzi hərəkətlər qadağan edildiyi üçün yalnız uzanma növləri və məqbul məşqlər haqqında həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Məsələn, əyilmək, oksigen təchizatı çatışmazlığı səbəbindən dölün inkişafında pozuntulara səbəb ola bilər.

Dərslər elastikliyi yaxşılaşdıra, arxaya stress qoyarkən ağrıları azalda bilər (xüsusilə müəyyən patologiyaların olması halında), həmçinin ümumi rifahı yaxşılaşdıra bilər. Yalnız 20 dəqiqə vaxt ayıraraq evdə məşq etmək asandır - bu müddət ərzində əsas uzanma kursunu tamamlaya bilərsiniz. Videodan idmanın xüsusiyyətləri haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Heç kimə sirr deyil ki, oturaq həyat tərzi və bədənin qocalması duruş, yeriş, fiqur, performans və əhval-ruhiyyəyə pis təsir edən ton və elastikliyin itirilməsinə səbəb olur. Əzələlərin və oynaqların vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün bu növ icad edilmişdir fiziki fəaliyyət uzanmaq kimi. Fitnesdə uzanmanın nə olduğunu hamı bilmir, lakin buna baxmayaraq, bu cür terapiya universaldır və həm qadınlar, həm də kişilər üçün lazımdır.

Stretching və onun növləri

Stretching, bədəni elastiklik və sağlam tonla təmin etməyə kömək edən əzələlərin, bağların və oynaqların xüsusi bir məşqidir. Dartma məşqləri dəsti hərəkətlərinizi daha zərif, inamlı və koordinasiyalı etmək, duruşunuzu daha düz etmək və oynaqlarınızı daha çevik etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da müxtəlif vəziyyətlərdə zədəsiz qalmağınıza kömək edir.

Stretching statik və ya dinamik ola bilər. Statik, müəyyən bir bədən mövqeyini tərk etmədən hərəkətləri statik şəkildə yerinə yetirməyi əhatə edir. Statik məşqlər 30 ilə 40 saniyə arasında davam edir. Dinamik olanlar, heyrətamiz nəticələr əldə etməyə imkan verən daha enerjili və amplitudalı hərəkətlərlə əlaqələndirilir. Həmçinin, əzələ yükünün səviyyəsinə əsasən, uzanma növləri yumşaq və dərin olaraq təsnif edilir. Yumşaq olduqda əzələlər adi uzunluğa qədər uzanır, dərin olanda isə daha da uzanmağa çalışırlar.

Stretching məşqinin əsas mərhələləri

Bütün uzanma dərsləri bir-biri ilə əlaqəli bir neçə mərhələdə baş verir:

1. Əzələləri sonrakı uzanmağa hazırlamağa və mümkün zədələrdən qaçmağa kömək edən istiləşmə və ya güc təlimi.
2. Elastikliyi təşviq edən məşqlər (bu qrupa müxtəlif əyilmələr, yarıqlar və körpülər daxildir).
3. Əzələləri uzatmağa kömək edən məşqlər (bunu ikinci bir şəxsin dəstəyi ilə etmək tövsiyə olunur).
4. Son mərhələ əzələləri istirahətə hazırlamağa imkan verən istirahətdir.

Bu mərhələlərə istənilən standart gərmə seansı daxildir, lakin əzələ elastikliyinin inkişafı irəlilədikcə yuxarıdakı mərhələlərə balet dartma məşqləri də əlavə edilə bilər.

Kəşf etməyə qərar vermək yeni növ fitness, unutmayın ki, nizamlılıq və konsentrasiya uzanmada vacibdir. Yalnız daimi və düzgün təlim haqqında danışa bilərik müsbət təsir göstərir bədəninizə təsir edir.

Dərslərin üstünlükləri

Stretching digər fitness növləri ilə müqayisədə çoxlu müsbət cəhətlərə malikdir. Əsas üstünlüklər arasında aşağıdakıları qeyd etmək olar:

• Bu cür məşq bədəndə qan axını normallaşdırır, bu da selülitdən və artıq yağ yataqlarından qurtulmağa kömək edir.
• Ağır yük olduqda, uzanma əzələləri bərpa etməyə kömək edir, onları sıxılmış vəziyyətdən normal vəziyyətə qaytarır;
• Stretching stresli vəziyyətlərin və sinir sisteminin həddindən artıq yüklənməsinin səbəb olduğu ağrıları aradan qaldırır, bədəni enerji ilə doldurur və bütün gün üçün şən əhval-ruhiyyə verir;
• Hər seansla bədən daha çevik, çevik və zərif olur, eyni zamanda fiqurda modelləşdirmə effekti verir.

Dartma ilə əzələ elastikliyini inkişaf etdirmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Dartma məşqlərinin effektivliyi əsasən genetik xüsusiyyətlər, əzələlərin inkişaf səviyyəsi, həmçinin ümumi fiziki vəziyyət kimi amillərlə müəyyən edilir. Lakin, müntəzəm və yalnız üç həftə sonra düzgün uzanma bədəninizdə müsbət dəyişikliklər hiss edəcəksiniz. Bir neçə əlavə funt gedəcək, daha aktiv və şən olacaqsınız və belinizdə və ayaqlarınızda xroniki yorğunluq və daimi ağrıyan ağrı yox olacaq.

Məqsədiniz həm də parçalanmaları "fəth etmək"dirsə və heç vaxt uzanmamısınızsa, nəticənin yalnız üç aylıq davamlı və davamlı məşqdən sonra nəzərə çarpacağını nəzərə almalısınız.

Dartmanın əhəmiyyəti

Bir insanın kifayət qədər elastiklik səviyyəsi varsa, bədənindəki əzələlər düzgün balanslaşdırılmışdır. Bəs bütün həyatınız boyu uzanma məşqləri olmayıbsa, o zaman hansı tarazlıqdan danışa bilərik? Belə adamın bədəni yöndəmsiz, yerişi ağır, duruşu əyilmiş olur, tez-tez bel və bel nahiyəsində ağrılardan şikayətlənir, artıq çəki ilə bağlı problemlər yaranır; Bütün bunlar ondan qaynaqlanır ki əzələ gərginliyi bu halda vahidlik qeyri-adi olur. Məhz belə mənfi nəticələrin qarşısını almaq üçün uzanma mövcuddur.

Uzanmanın əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz. Bu, onurğa boyunca yerləşən son dərəcə vacib əzələ sahəsinin inkişafına kömək edən uzanmadır. Bu əzələlər güc məşqləri və kardio məşqləri zamanı kömək edir, onurğanın yaxınlığında tarazlığın olmasını təmin edir, buna görə də bu əzələləri inkişaf etdirərək, idman zamanı heç vaxt zədə almazsınız.

Gördüyünüz kimi, uzanma həm yeni başlayanlar, həm də peşəkar idmançılar üçün uyğun olan idman yüklərinə əla alternativdir. Bu, bədəninizi şən və müsbət enerji yükü ilə dolduraraq, ümumiyyətlə idmanın təsirini maksimuma çatdıra bilən fitnes növüdür.

Səhv tapsanız, lütfən, mətnin bir hissəsini vurğulayın və klikləyin Ctrl+Enter.

Salam dostlar. Yəqin ki, bir çoxunuz idman şoularını və qadınların dartma məşqləri edən videolarını görmüsünüz. Onların əksəriyyəti lazımsız görünə bilər, amma həqiqət budur ki, uzanma kimi də tanınan uzanma hər kəs üçün əzələ və bədən vəziyyətinin çox vacib hissəsidir.

Stretching əzələləri, vətərləri və ətrafdakı toxumaları uzatmaq üçün bir sıra məşqlərdir. Məşqdən əvvəl uzanmaq zədələrdən qoruyur və əzələlərinizi hazırlamağa kömək edir. Daimi uzanma əzələlərinizi rahatlaşdırmaq, onları daha çevik etmək və vücudunuzun daha sərbəst hərəkət etməsinə imkan vermək üçün yaxşı bir fikirdir.

Əzələlərin Dartılması: Əsas Faydaları

Əzələ toxumasını uzadır, onu daha elastik və davamlı edir.

Əsas əzələləri yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Əzələlərin, tendonların vəziyyətini və onlarla sinir sistemi arasındakı əlaqəni yaxşılaşdırır.

Oynaqlarda gərginliyi aradan qaldırır.

Təlim zamanı zədələrdən qoruyur.

Daha yaxşı qida qəbulu ilə əzələlərin bərpası prosesini sürətləndirir.

Yaralanmalara və immobilizasiyaya kömək edir.

Əzələ böyüməsi üçün yer artırır.

Süd turşusunu çıxarır və əzələ ağrılarının qarşısını alır.

Bədənin düzgün duruşuna kömək edir, çünki bədəndəki problemlərin əksəriyyəti (oynaqlar, bağlar və s.) bəzi əzələlərdə gərginlik, digərlərində isə qeyri-kafi güclə əlaqələndirilir.

• Nə vaxt uzanmaq

Bu sualın cavabı seçimdən və məqsəddən asılıdır. Məşqdən əvvəl uzanırsanız, onları 5 dəqiqəlik qaçışla birləşdirə bilərsiniz. Bu, bədəninizi istiləşdirəcək və əzələlərinizi qarşıdakı məşqə hazırlayacaq. Zədə riskinin yüksək olduğu ağır çəkilərlə məşq etməzdən əvvəl uzanma xüsusilə vacibdir.

Məşq zamanı uzanmaq mayelərin və qida maddələrinin əzələlərinizdən keçməsini asanlaşdıracaq və stressi aradan qaldıracaq, beləliklə, daha yaxşı əzələ performansına sahib olacaqsınız.

Məşqdən sonra da uzanmaq yaxşı fikirdir, bu yolla siz bədəninizi rahatlamış olursunuz və məşq nəticəsində əzələlərinizdə yaranan hər hansı artıq gərginlik və sıxıntıdan azad olursunuz. Bu uzanma keyfiyyətli əzələ toxumasının yığılmasını yaxşılaşdırır, yığılmış laktik turşusunu çıxarır və əzələlərin bərpasına kömək edir.

Dartmaq üçün vacib vaxt yuxudan sonrakı səhərdir. Bədəniniz uzun bir yuxuya getdikdən sonra hərəkət etməlidir.

• Dartma növləri

Statik- Passiv olaraq bilinən bu növ yavaş hərəkətlərlə həyata keçirilir. Əzələlərin uzanması 15-30 saniyə ərzində baş verir. Son nöqtəyə çatdıqdan sonra orada yarım dəqiqə qalın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu seçim əsas əzələnin daha sərbəst böyüməsinə imkan verəcək daha elastik ətraf toxumalar yaradır. Siz yalnız hərəkət diapazonunu deyil, həm də bədənin funksional parametrlərini yaxşılaşdırırsınız.

Aktiv və ya dinamik- uzanma, gecikmə və ya əyləc olmadan hərəkət tələb edən. İrəli və arxaya, yanlara və daha çox əyilir. Bu növ tendonların və digər yaxın toxumaların elastikliyini uzatmaq və yaxşılaşdırmaq üçün həyata keçirilir.

Aktiv dartma məşqlərini aşmamaq vacibdir. Yorğunluq hiss etdikdə əzələ elastikliyini itirəcək və uzanmağın qarşısını alacaq. Məşqdən əvvəl isinmək üçün bu cür uzanmalardan istifadə edə bilərsiniz.

Balistik uzanma- Bu növ nadir hallarda və ehtiyatla istifadə olunur. Bu vəziyyətdə, son nöqtəyə əlavə uzanmalar əlavə olunur, sanki bədənin cari hüdudlarını aşırsınız. Bu uzanma parçaya zərər verə bilər və həddindən artıq olmamalıdır.

Məsələn, sürətli bərpa üçün qaçışdan əvvəl dinamik gərmə, qaçdıqdan sonra isə statik gərmədən istifadə etmək faydalıdır.

Mən də daxil olmaqla, bir çox insan dartınmaya laqeyd yanaşır, lakin mən velosiped idmanı ilə fəal məşğul olmağa başlayanda yavaş-yavaş bu prosesə qoşuldum. Baxmayaraq ki, yoqa və ya Pilates edən hər kəs daim uzanma elementləri ilə qarşılaşır.

Dartmanın mənfi cəhətləri nələrdir? Amma mən buna inanmıram, çox uzaq bir nəzəriyyədir.

Başqa bir dezavantaj odur ki, uzanma müntəzəmlik tələb edir. Məsələn, mən bir həftə uzanmıramsa, əzələlər daha az elastik olur və uzanma adi uzanmadan daha çətindir. Hətta əzələlərdəki həcm və güc, məşq etməsəniz, bir neçə həftə davam edə bilər. buradan qanunauyğunluq haqqında nəticə çıxara bilərik.

Deyə bilərəm ki, müxtəlif əzələ qrupları üçün demək olar ki, bütün dartma məşqləri yoqadan gəlir, buna görə də yoqa ilə məşğul olmağa təhlükəsiz başlaya bilərsiniz və zaman keçdikcə vücudunuz səy göstərdiyiniz elastikliyi əldə edəcəkdir.

İdmanla məşğul olun, həyatdan həzz alın, xəstələnməyin. Uğurlar dostlar!

Stretching əzələləri uzatmağa və bağları gücləndirməyə yönəlmiş bir fitness növüdür. Bu aerobika növü bədəninizi yaxşı formada saxlamağa, yaxşı əhval-ruhiyyədə qalmağa və əla hiss etməyə imkan verir.

Stretching, əzələ elastikliyini və bağlara hörməti inkişaf etdirmək üçün 20-ci əsrin 50-ci illərində İsveçdə ortaya çıxan bir fitness tendensiyasıdır.

Məşqin adı ingiliscə "stretch" sözündən gəlir. Bu sistem Məşqdən sonra əzələləri rahatlaşdırmaq və onları əvvəl hazırlamaq üçün məşqlər hazırlanmışdır.İdmanla məşğul olmaqdan əzələlər mikrotravmalar alır. Onların daha sürətli sağalması üçün onları uzatmaq lazımdır.

Stretching aşağıdakı hallarda istifadə olunur:

• rəqs;
• güc məşqləri;
• kardio məşqi.

Stretching hər yaşda edilə bilən bir sahədir. Məşqdən sonra əzələ ağrısının qarşısını almaq üçün 10-15 dəqiqə uzanmaq kifayətdir. dərsin əvvəlində və sonunda. Məqsəd əzələləri mümkün qədər uzatmaqdırsa (məsələn, splitlər etmək), onda siz həftədə ən azı 2 saat uzanmağa vaxt ayırmalısınız.

Stretching, bağları zədələməmək üçün istiləşmə ilə başlamalıdır (bədənin istiləşməsi). Təlim zamanı əzələlər və bağlar uzanır, bütün bədəni rahatlaşdırır. Məşqlər bütün əzələ qruplarına təsir göstərir.

Əsas prinsiplər:

1. Maksimum qədər uzanın, ancaq ağrı nöqtəsinə qədər deyil.
2. Bütün bədəninizi rahatlayın.
3. Əzələlərə və oynaqlara elastiklik verin - hərəkətlilik.
4. Bütün bədənin əzələlərini gücləndirin.
5. Bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlayın.
6. Düzenlilik plastikliyin açarıdır, çevik bədən.

Təlim məşqlərdən ibarət ola bilər:

• izometrik (bir əzələ qrupu üçün);
• izotonik (bir neçə əzələ qrupu üçün);
• uzanma (əzələ elastikliyi üçün).

Bütün məşqlər müəyyən bir mövqe tutmağı əhatə edir. Onlar hazırlıq səviyyələrinə görə seçilirlər. Əvvəlcə bütün mövqeləri mənimsəyə bilməyə bilərsiniz. Ancaq çevikliyin inkişafı ilə istənilən mürəkkəblik pozasını mənimsəmək mümkündür.

Stretinq və digər fitnes sistemləri arasındakı fərq

Stretching fitnessdə digər proqramlardan köklü şəkildə fərqlənən bir istiqamətdir, çünki:

Gördüyünüz kimi, fitnesdə bu istiqamət mühüm rol oynayır. İnsanlar üçün çoxlu faydaları var. Ancaq yoqa ilə qarışdırılmamalıdır, çünki bu ayrı bir istiqamətdir. Yoqa, müəyyən bir mövqedə olan bir insanın ümumi vəziyyətinə, dərin nəfəs almasına və meditasiyasına diqqət yetirir. Stretching əzələləri uzatmağa, yoqa isə bütün bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa yönəlib. fiziki və mənəvi təcrübələr vasitəsilə.

Əsas növlər

Dartmaq ağıllı şəkildə uzanır. Müəyyən bir məqsəd üçün bu istiqamətin müxtəlif növləri var.

Dartma bir neçə növ ola bilər:

• statik;
• dinamik;
• passiv;
• ballistik;
• müqaviməti ilə.

Dartma növünün seçimi istək və fiziki hazırlıq dərəcəsindən asılıdır.

Passiv uzanma

Bu tip təlim təlimçinin/tərəfdaşın və ya xüsusi obyektlərin köməyi ilə həyata keçirilir.

Bu, lazımi mövqeləri götürmək və istirahət etməyinizdən ibarətdir. Partnyorunuz gərməni edəcək. Heç bir səy göstərməyə ehtiyac yoxdur.

Müqavimətlə uzanma

Müqavimətlə uzanma genişləndirici bant istifadə edərək həyata keçirilir. İstənilən mövqe tutaraq və genişləndirici ilə uzanan lent müqavimət göstərir. Bu şəkildə əzələlər yalnız uzanmır, həm də müqavimət göstərir. Gərginlik artır, əzələlər daha da daralır.

Statik uzanma

Bu növ uzanma müəyyən bir vəziyyətdə uzanmağı əhatə edir. Onu götürərkən mümkün qədər uzanmaq və maksimum nöqtədə 30-60 saniyə qalmaq lazımdır.
Bu, əzələləri rahatlamağa və hiss etməyə imkan verir. Sakit nəfəs almaq və ağrıya səbəb olmamaq vacibdir.

Balistik uzanma

Balistik uzanma aktiv uzanmadır. Əzələlərin uzanması qəfil hərəkətlər zamanı (atlama, çömbəlmə, ayaqları/qolları yelləmək, əyilmə) baş verir. Onun məqsədi hərəkət diapazonunu artırmaqdır. Bu, daha çox müraciət etməyə imkan verir güclü zərbələr, daha hündür tullanmaq və hərəkət diapazonu da artır. Bu uzanma texnikası bütün əzələləri maksimum istifadə edir.

Balistik uzanma rahatlamağa imkan vermir və daha tez-tez zədələrə səbəb ola bilər. Əksinə, uzanma refleksini inkişaf etdirərək əzələləri gərgin saxlayır.

Uzatmanın faydaları

Stretching sağlamlıq üçün çox faydalıdır:

Əks göstərişlər

Dartma nə qədər faydalı və xoş olsa da, əks göstərişləri var.

Xəstə insanlar tərəfindən istifadə edilməməlidir:

Məhdudiyyətlər də var:

• qırıqlar;
• hamiləlik;
• kritik günlər;
• osteoxondroz, onurğanın müxtəlif xəstəlikləri.

Dartmaq qərarına gəlsəniz, məhdudiyyətlər barədə həkiminizdən soruşmalısınız.

Təlimlərin yerinə yetirilməsi qaydaları

Dartmanı düzgün yerinə yetirmək üçün bəzi qaydaları bilməlisiniz:

1. Yeni başlayanlar ballistik və dinamik uzanma ilə məşğul olmamalıdır. Məşqlər zamanı siz yaylanmamalı və əzələlərə təzyiq etməməlisiniz. Yumşaq və hamar bir şəkildə uzanmaq lazımdır.
2. Ağrı ilə uzana bilməzsən. Bağlar və vətərlər zədələnməməlidir. Hər seansla getdikcə daha çox elastiklik verərək, onları tədricən uzatmaq lazımdır.
3. Nəfəsinizi izləyin. Sakit olmalıdır. Nəfəs darlığı istisna edilir.
4. Yalnız isidilmiş əzələlərə uzanın. Soyuq əzələlərin uzanması ligamentlərin burkulmasına səbəb ola bilər.
5. Elastik bədən üçün həftədə 3 dəfə məşq etmək lazımdır.

Bu qaydalara riayət etməklə, təlim səriştəli şəkildə davam edəcək və ilk nəticələr özünü çox gözlətməyəcək. Bütün mövqeləri düzgün tutmaq və maksimum nöqtəyə çatmaq da vacibdir.

Parça

Dartmaq üçün paltarlar boş və ya quraşdırılmış ola bilər. Əsas odur ki, hərəkətlərinizi məhdudlaşdırmasın. Belə geyimlər uzanır və elastin və təbii sapdan ibarətdir.

Təhsil ala bilərsiniz:

• qamaşlar;
• şort;
• şalvar;
• köynəklər;
• üstlər;
• corablar;
• diz yastıkları

Belə paltarlarda uzanmaq çox rahatdır.

İstiləşmə

Dartmadan əvvəl isinmə hər hansı bir məşqdən əvvəl olduğu qədər vacibdir. Əzələləri qızdırır, elastikliyi artırır və uzanarkən zədə riskini azaldır.

İstiləşmə zamanı aşağıdakıları edə bilərsiniz:

• atlama (müxtəlif yollarla, o cümlədən iplə);
• qaçmaq (perimetr ətrafında/yerində);
• çömbəlmək;
• ağciyər hərəkətləri etmək, qolları/ayaqları yelləmək;
• gövdənizlə dairəvi fırlanmalar edin, əyilin və ayaq barmaqlarınızda qaldırın.

Müddət - 10-15 dəqiqə. Adətən, bu müddət "isti" əzələləri hiss etmək üçün kifayətdir.

Əsas kompleks

Əsas uzanma proqramı bütün bədən üçün həyata keçirilir.

Boyun uzanması:

Çiyin uzanması:

Qol uzanması:

Arxa, yanları, qarını uzatmaq:

Döş uzanması:

Ön bud uzanması:

Ekstansor əzələlərin uzanması:

Hamstring uzanması:

Daxili budun uzanması:

Qasıq uzanması:

Bu məşq dəsti əsasdır. Təxminən 40 dəqiqə çəkir. Hər məşq 30-60 saniyə ərzində aparılmalıdır. və maksimum nöqtəyə çatın. Dartmadan əvvəl istiləşmək vacibdir.

Kompleks bütün bədəni əhatə edir, elastikliyi inkişaf etdirir, duruşu yaxşılaşdırır və əzələləri daha mürəkkəb gimnastika məşqlərinə hazırlayır.

Hər məşqlə maksimum xal artacaq. Ağrı hissləri istisna olunur.

Başlayanlar üçün məşqlər toplusu

Başlayanlar üçün məşqləri yerinə yetirmək çətin deyil:

• Budun ön hissəsini uzatın. Ayaqlarınızla düz durun. Ayağınızı bükün və geri götürün. Ayaq biləyindən tutun, ombaya doğru çəkin.
• Hamstring uzanması. Düz durun, irəli əyilin. Barmaqlarınızı yerə doğru uzatın.
• Daxili budun uzanması. Yanlara alternativ lunges edin. Əzələlər hiss edilməlidir.
• Qolların uzanması. Əllərinizi bir-birinə sıxın. Geri almaq. Sonra, başınızın üstünə qaldırın və çəkin.
• Dana uzanması. Ayağınızı önünüzə uzatın, dabanınızın üstündə durun. Ayaq barmağını özünüzə doğru çəkin, sinənizi yerə doğru uzatın.

Uşaqlar üçün stretchinq dərsləri

Stretching təkcə böyüklər üçün deyil, uşaqlar üçün də faydalıdır. İçəri uzanır uşaqlıq vacibdir. Birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirir. Uşaqlar üçün stretchinq məşğələləri oynaq şəkildə keçirilir. Təlim musiqi və müşayiət altında həyata keçirilir maraqlı hekayə. Bu, uşağın diqqətini, konsentrasiyasını və təxəyyülünü inkişaf etdirir. Uşaqların uzanması əsaslanır statik məşqlər. Onlar orta sürətlə həyata keçirilir.

Onun faydaları bunlardır:

• birgə hərəkətliliyin yaxşılaşdırılması;
• əzələ elastikliyinin və elastikliyinin inkişafı;
• fəaliyyətin təkmilləşdirilməsi;
• düzgün duruşun formalaşması.

Uşağın cansıxıcı olmasının qarşısını almaq üçün dərs 35-40 dəqiqə davam edir. Hər məşqin təkrar sayı yaşdan asılı olaraq dəyişir. 3-4 yaşda 5 dəfə, 5 yaşında - 7 dəfə, 7 yaşda - 10 dəfə təkrar edirlər.

Fitnes nağılı kimi bir sistem sayəsində uşaqlar möhkəm, çevik, aktiv və sağlam olacaqlar.

Uşaqlar üçün uzanan oyun:

Yekaterina Firsovadan dərslər

Məşhur fitnes məşqçisi Ekaterina Firsovadan uzanma dərslərini İnternetdə asanlıqla tapmaq olar. Hər bir video dərs bütün bədən üçün müxtəlif məşqlərdən ibarətdir. Dərsin əvvəlində bədənin bütün hissələrinin hamar istiləşməsi həyata keçirilir. İcra etmək asandır və narahatlıq yaratmır. Video dərs təxminən bir saat davam edir.

Məşqçi Ekaterina Firsova hər bir məşqi ətraflı şəkildə göstərir və izah edir. Bu kompleks 54 dərsdən ibarətdir. Onların hər birində parçalanma üçün məşqlər var. Dartmağa dair bu video dərslər dəsti sizi uzununa və uzununa hazırlayacaq çarpaz ip, onurğanın elastikliyini inkişaf etdirəcək.

Hamiləlik dövründə stretching etmək mümkündürmü?

Stretching hamilə qadınların sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Bu, özünüzü daha yaxşı hiss edəcək, şənlik, yüngüllük və güc dalğası hiss edəcəksiniz. Təlimdən əvvəl istiləşmə lazımdır. Pozu 10 saniyə saxlayın. Yalnız birinci trimestrdə yerdə məşq edə bilərsiniz. Dərsdən əvvəl qollarınızı, çiyinlərinizi və çanağınızı istiləşdirmək lazımdır.

İkinci trimestrdə məşq daha az aktivdir. Bir çox asan məşqləri ehtiva edir. Dərs tərəfləri, arxaları, ayaqları və qolları uzatmaqdan ibarətdir. Döşəmədəki məşqlər yalnız narahatlığa səbəb olmayanlar yerinə yetirilməlidir.

Üçüncü trimestrdə hər gün məşq etməlisiniz. Düzgün nəfəs almaq uğurlu təlim və doğuşa hazırlığın açarıdır. Məşqlər uterus, qarın və texnikanı öyrətməyə yönəldilmişdir düzgün nəfəs. 2-3 saniyə nəfəs alın, 5-6 saniyə nəfəs alın. Bütün məşqləri rəvan yerinə yetirin.

Uzatma:

• qan dövranını yaxşılaşdırır;
• əzələləri inkişaf etdirir;
• doğuşa hazırlaşır;
• bədəni təmizləyir;
• əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır;
• stressi və şişkinliyi aradan qaldırır.

Dartma məşqləri aşağıdakı hallarda kontrendikedir:

• aşağı düşmə/vaxtından əvvəl doğuş/zəif serviks diaqnozu;
• yanlış plasenta previa;
• alt qarındakı ağrılı ağrı;
• aşağı geri ağrı.

Təlimləri yerinə yetirərkən, trimestrdən asılı olmayaraq, özünüzü dinləmək və rifahınızı izləmək lazımdır. Xəstəliyin və ya narahatlığın ilk əlamətlərində məşq dayandırılmalıdır. Dərsləri bir məşqçinin nəzarəti altında qrup şəklində keçirmək tövsiyə olunur. Hamiləliyi izləyən həkimlə dərsləri əvvəlcədən əlaqələndirmək məsləhətdir.

Məşq effektivliyi

Stretching fitnesdə ən təsirli tendensiyalardan biridir. Onun köməyi ilə bədəninizi tamamilə sağalda bilərsiniz. Bu növ fitnes bədəni mükəmməl tonlayır.

Dartmağın faydaları:

• Stretching güc və ya kardio məşqləri üçün istiləşmə kimi edilə bilər və ya ayrıca edilə bilər.
• Stretching əzələlərinizi rahatlamağa imkan verir. ilə birləşdirildikdə güc təhsili Stretching əzələ çərçivənizi qurmağa imkan verir. Məşqlər bütün bədəni sıxır, elastiklik və plastikliyi inkişaf etdirir. Dartmaqla gimnastika elementlərinə (yarılmalar, körpülər) yiyələnə bilərsiniz.
• Stretching də dözümlülüyü və birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirir. yeriş yüngül, zərif olur, bədən tonlanır. Fiqur gözəl konturlar və əyrilər əldə edir.
• Psixoloji istirahət, yaxşı əhval-ruhiyyə və stress müqavimətinin inkişafı dartmanın digər üstünlükləridir.
• Dartma əzələləri, bağları, vətərləri gücləndirir və duruşunu yaxşılaşdırır. Stretching tarazlığı öyrədir. Bir çox pozalar tarazlığın qorunmasına əsaslanır.
• Stretching arıqlamağa, ürəyinizi və qan damarlarınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. İdman zamanı maddələr mübadiləsi sürətlənir və qan dövranı yaxşılaşır.

Dərslərin təsiri bir həftə ərzində görünür. Dartma hər seansla yaxşılaşacaq.

Yük yalnız əsas məşqlər tam mənimsənildikdən sonra artırılmalıdır.

Təlimdə yaş məhdudiyyəti yoxdur. Zəriflik və hərəkət rahatlığı, yaxşı bədən, fiziki dözümlülük, düzgün duruş uzanmanın bütün faydalarının tam siyahısı deyil. Bundan əlavə, buna yaxşı ruhlar və yaxşı əhval-ruhiyyə əlavə edə bilərsiniz. Stretching, sağlamlığına və sağlamlığına əhəmiyyət verən hər kəsə həzz gətirəcək bir fəaliyyətdir görünüş.

Məqalə formatı: Svetlana Ovsyanikova

Mövzuya dair video: uzanma

Evdə yeni başlayanlar üçün uzanma: