Qeyri-bərabər barlarda məşq üçün təlim proqramları. Qeyri-bərabər çubuqlarda məşqlər edərkən hansı əzələlər yellənir

Horizontal bar və qeyri-bərabər barlar üzərində məşq ən əlçatan və sevimlilərdən biridir peşəkar idmançılar və aktiv bilicilər sağlam həyat tərzi həyat. Bu qabıqlarla əzələləri verə bilərsiniz istədiyiniz səviyyə yük, triceps, sinə, biceps, arxa, itburnu, ayaqları pompalayın.

sayəsində müntəzəm dərslərüfüqi barda və paralel barlarda məşq proqramına görə, artıq yağ ehtiyatları gedəcək, əhval-ruhiyyə yüksələcək və bədən quruluşu əsl idmançının fiquru kimi görünəcəkdir. Və üfüqi barda və qeyri-bərabər barlarda pulsuz və istənilən vaxt məşq etmək imkanı məşqi idman zalı üçün əla alternativə çevirdi.

Təcrübəsiz görünə bilər ki, üfüqi barda yalnız özünüzü yuxarı çəkə bilərsiniz və simulyatorda barlar təkan verə bilər. Ancaq praktikada hər şey daha maraqlıdır, çünki bu qabıqlar üzərində məşqlər müxtəlif yollarla edilə bilər. Həm fərdi əzələ qruplarını, həm də bütün bədəni yükləyin.

Başlamaq tutmağı öyrənmək lazımdır, bunlar da üfüqi bar və qeyri-bərabər barlarda istifadə olunur.

Üfüqi çubuğun əsas tutuş növlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Düz(ovuclar sizdən uzağa işarə edir);
• Ters th (xurma üzə çevrildi);
• Qarışıq(eyni zamanda birbaşa və əksin birləşməsi).
• Paralel(eyni zamanda bunu etməlisiniz, bir-birinə yaxın olan iki qabıqda, xurma içəriyə baxır);
• Geniş(əllər arasındakı məsafə 0,5-0,8 metrdir);
• Orta(əllər çiyin genişliyindədir);
• Dar(bir-birinə mümkün qədər yaxın).

Geniş tutuşla yuxarı çəkmək arxa əzələləri yükləmək üçün vacibdir. Dar və orta tutuşla, sinə və qollardakı əzələlər aktiv şəkildə iştirak edir.

Qalın bir çarpaz üzərindəki siniflər siniflərin mürəkkəbliyini artırır, güc və enerji xərclərini artırır.

Bütün il boyu qatar edin - ev üçün avadanlıq alın:

Horizontal barlarda və qeyri-bərabər barlarda məşq qaydaları

Qeyri-bərabər barlar və horizontal bar təlim proqramı üzrə dərslərə başlamazdan əvvəl, bütün bədən üçün yaxşı bir istiləşmə etmək vacibdir. Qaçış üçün gedə, əzələlərinizi uzata bilərsiniz. Hər bir məşq diqqətlə və rəvan, düzgün yerinə yetirilməlidir. Bu, zədə şansını azaldacaq və məşqinizin effektivliyini artıracaq.

Ani hərəkətlərdən çəkinin, onlar zərər verə bilər.

Əvvəlcə həftədə 3-4 dəfə məşq etmək lazımdır və qeyri-bərabər barlarda və kardio yükləri olan üfüqi barda alternativ dərslər. İki məşq bədənə lazım olan istirahət və bərpa müddətini vermək üçün "boşaltma" məşqləri olmalıdır.

Əzələ böyüməsi məşqləri

Bədənin relyefini yaxşılaşdırmaq üçün qeyri-bərabər çubuqlar və üfüqi barlar üzərində məşqləri dəzgah mətbuatında ştanqın qaldırılması ilə birləşdirmək lazımdır. Təlimləri asanlıqla edə bildiyiniz zaman, yükü artıra bilərsiniz bara çəki əlavə etməklə. Bunu etmək üçün bir neçə kiloqram əlavə edin, kəmərinizə və ayaqlarınıza çəkilər qoyun.

Yaxşı uzatma üçün əzələ kütləsi, mütəmadi olaraq və rejimə uyğun məşq etməlisiniz.

Üfüqi bar və qeyri-bərabər barlarda məşq proqramı yaratmaq üçün həftədə neçə dəfə məşq edəcəyinizə qərar verin. Həftədə 4 dəfə məşq etsəniz, təlimin birinci və ikinci günləri intensiv olmalıdır mi. Üçüncü günü istirahətə həsr edin. Və sonra hər şeyi yenidən təkrarlayın.

İlk gün

Push-uplar:

• orta tutuşla döşəmədən;
• skamyada ayaqları, orta tutuş;
• yerdən geniş tutuş, yüksək skamyada ayaqları;
• barlar üzərində.

Çarpaz çubuqda asmaq: düz ayaqları başına qaldırılmış.

İkinci gün

Çəkmələr:

• başın arxasında, geniş tutuş;
• sinə üçün geniş tutuş;
• orta tutuş;
• dar tutuş;
• paralel tutuş.

Üfüqi çubuğunda asma: düz ayaqları başına qalxır.

Məşqləri mümkün qədər təkrarlayın fiziki forma. Bədənin imkanları artdıqda, edə bilərsiniz daha çox təkrar yük, və hər bir məşq üçün yanaşmaların sayı artırılmalıdır.

Dördlü məşqüfüqi barda və qeyri-bərabər çubuqlarda o, iki dəfə olandan fərqlənir, çünki fasiləsi yoxdur A. İlk iki gündə proqramın 1 dairəsini işləməlisiniz, sonra dairəni təkrarlayın. Sonra bir günlük fasilə lazımdır(bərpa).

Relyef məşqləri

Bədənin rahatlaması üçün həftədə 4 məşq üçün nəzərdə tutulmuş müəyyən bir sistem uyğun gəlir. İki günlük məşq, bir günlük fasilə və yenidən iki gün ardıcıl olaraq dərslər. Sonra iki gün istirahət edə bilərsiniz. Hər zaman təkrarların və yanaşmaların sayını artırmaq lazımdır.

İlk gün

• çəkmələr: geniş tutuş, başın arxasında geniş tutuş;
• təkanlar: qeyri-bərabər çubuqlarda, yerdən geniş tutuş;
• vis: düz ayaqları başına qaldırın;
• bar basın.

İkinci gün

• yerdən təkan, orta tutuş, sonra isə yerdən, skamyada ayaqlar;
• arxa üstə uzanaraq, eyni zamanda iki ayağı qaldırın;
• üfüqi çubuğun üzərində burulma;
• bara asın, ayaqlarınızı başınıza qaldırın.

Üçüncü gün

• çəkmələr: çarpazda, tərs tutuşda;
• ovucları üzə, dar tutuşa.
• təkanlar: qeyri-bərabər çubuqlarda, orta tutuşla yerdən.
• üfüqi barda asaraq, dizlərinizi qaldırın və sonra düz ayaqları qaldıraraq qeyri-bərabər çubuqlara qoyun.

Dördüncü gün

• təkanlar: yerdən və yerdən, ayaqları skamyada;
• ayaqları düz bir açıya qaldıraraq asmaq;
• yerə basın;
• horizontal bar: burulma.

Push-upları necə etmək olar?

Barlar sinə, qollar və çiyinlər üçün əla məşq maşınıdır. Və qeyri-bərabər çubuqlarda push-up proqramının həyata keçirilməsini əhatə edir abs, arxa və ayaqlar. Doğrudur, yükün səviyyəsi məşqləri yerinə yetirmək texnikasından asılıdır.

Simulyatorların inkişafının başlanğıcında üfüqi bar və çubuqlar vacibdir tarazlığı qoruyun və "sallanmayın". Əks təqdirdə, burulma və yaralanma riskiniz var. Çarpaz dirəklər boyunca dayanaraq, ayaqlarınızla yerdən itələyin, sonra düz qollarınızla barlardan tutun. Düz qalın. Hamar bir şəkildə aşağı atlayın. Qeyri-bərabər çubuqlarda silah və çiyinlər hesabına çıxmaq lazımdır.

Push-uplar vacibdir. Dizlərinizi bükün (düz bucaq üçün), sonra onları keçin (yuxarıdakı fotoşəkildə göstərildiyi kimi). Bu sabitlik əlavə edəcək. Bir az irəli əyilərək, nəfəs alarkən dirsəklərinizi düz bucaqla bükün. Qollarınızı yanlara yaymayın, dirsəklər bədənə mümkün qədər sıxılmalıdır.

Nəfəs verərkən, düzəldin. Tricepsinizdə istilik hiss edirsinizsə, hər şeyi düzgün edirsiniz..

Pektoral əzələləri işləmək üçün aşağı enin. Ancaq dirsəkdəki bucaq təxminən 30 dərəcə olmalıdır. Əvvəlcə belə bir komplikasiyadan imtina etmək daha yaxşıdır. Bədən məşqin ilkin versiyasını etmək asan olduqda, mürəkkəb versiyaya keçin.

Dəstlər arasında fasilə 2 dəqiqəyə qədər olmalıdır.

Barlar təlim proqramı

Dərslərin ilk günündən qeyri-bərabər barlar təlim proqramı sizə kömək edəcəkdir. Proqramı izləmək lazımdır üç ay müddətinə. Sonra yeni məşqlər əlavə edə, üfüqi çubuğu və mətbuat üçün çubuqlardan istifadə edə və ya artıq tanış olan məşqləri çətinləşdirə bilərsiniz.

həftə nömrəsi.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
1-ci yanaşma	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
2-ci yanaşma	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
3-cü yanaşma	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
4-cü yanaşma	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
5-ci yanaşma	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Ümumi	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Üfüqi bar təlim proqramı

Horizontal bar və paralel barmaqlıqlar üzrə məşq proqramı sizə tez bir zamanda atletik bədən quruluşu qazanmağa imkan verəcək. 2-3 həftədən sonra ilk müsbət dəyişikliklər nəzərə çarpacaq.

Ən çox fayda əldə etmək üçün bədəninizin istirahətinə əmin olun. Bədənin fasiləsiz işləyəcəyi görünsə belə, özünüzü bir günlük tətillə sevindirin. Və almaq üçün ən yaxşı nəticə üfüqi barda təlim proqramından istifadə edin və barlar. Bu, düzgün ritmə asanlıqla daxil olmağa kömək edəcək. Nəticədə əla uğur qazanacaqsınız.

həftə nömrəsi.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
1-ci yanaşma	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
2-ci yanaşma	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
3-cü yanaşma	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
4-cü yanaşma	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
5-ci yanaşma	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Ümumi	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Üfüqi bar və qeyri-bərabər çubuqlardakı proqram sadədir. Aşağı olsan belə bədən tərbiyəsi, siz bir neçə həftə ərzində məşqlərə yiyələnə bilərsiniz. Əvvəlcə əzələlər çox ağrıyacaq, buna görə də ağır yüklərdən qaçınmaq daha yaxşıdır. Ancaq bir aylıq gündəlik məşqlərdən sonra, üfüqi bar və qeyri-bərabər barlarda məşq proqramı ilə təhlükəsiz məşğul olacaqsınız.

Üfüqi barda və qeyri-bərabər çubuqlarda pompalamaq mümkündürmü?

Küçə məşqləri və gimnastika idmançılar və idman həyat tərzini sevənlər arasında populyarlıq qazanır. Push-up, üfüqi bar və qeyri-bərabər barlarda məşq və onlarla işləmək öz çəkisi inanılmaz yüksəkliklərə çatmağa və ciddi maddi xərclər olmadan gözəl, möhkəm və qabartma bədən yaratmağa imkan verir. Çubuqların müxtəlif hündürlüyü bütün əzələ seqmentlərinin inkişafı üçün qabıqlardan uğurla istifadə etməyə imkan verir.

Tutma növləri

"Düz. Çubuğu tutun ki baş barmaq kənarda olduğu ortaya çıxdı.
» Geri. Baş barmağınızın çıxması üçün çubuğu tutun.
» Fərqli (müxtəlif tutma). Bir əlin barmaqları ilə çarpaz çubuğu birbaşa tutuşla, digər əlinizlə isə tərs tutuşla tutun.

» Bağlamaq. Barmaqlar bir-birinə bağlanır, ovuclar bir-birinə basılır.
» Dar. Əllər arasındakı məsafə 15 sm-dən çox deyil.Yükün vurğusu əllərə düşür.
» Paralel. Əllər çiyinlərin proyeksiyasında yerləşir. Yükün vurğulanması qollar və arxa arasında bərabər paylanır.
» Geniş. Əllər çiyinlərin proyeksiyasından daha geniş yerləşdirilir. Vurğu arxa tərəfdədir.

» Standart. Yuxarı çəkin, sinənizlə çubuğa toxunun.
» Başın arxasında. Yuxarı çəkərək, çiyinlərinizlə və arxanızla üfüqi bara toxunun, başınızı irəli aparın.

Dərslərin rejimi və tezliyi

Yeni əzələ lifləri yalnız istirahət prosesində əmələ gəlir, əlavə yük yalnız hüceyrənin çoxalması prosesini başlayır. Buna görə başlanğıcda tövsiyə olunan məşq rejimi "1 + 1" dir. Çətin iş günü istirahətlə əvəzlənir. 2-3 həftədən sonra üfüqi barlarda məşq sxemi nəzərdən keçirilir və əlavə olunur ki, bu da bədənin stressə uyğunlaşmasını istisna etməyə imkan verir. Əzələ çərçivəsi gücləndikdə (4-6 həftədən sonra) 2 + 1 və ya 3 + 1 rejiminə keçə bilərsiniz.

Məşqin təkrarlanmasının tezliyi ilkin məşqdən asılıdır. Əsas odur ki, texnikaya riayət edin və mümkün qədər təkrar etməyə çalışmayın. Özünüzü 100 dəfə yuxarı çəkib əzələlərinizi zədələməkdənsə, 5 təkrarla başlamaq daha yaxşıdır, lakin hər təkrarı düzgün yerinə yetirin. Orta hesabla, yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunan təkrarlama tezliyi 1 dəst 5-12 dəfə tədricən 3 dəstə qədər artır, peşəkarlar üçün - mümkün qədər.

Ümumi səhvlər

» Kəskin hərəkətlər. Əzələlərin pompalanmasını maksimum dərəcədə artırmaq və zədə riskini azaltmaq üçün əyilmədən hamar və orta sürətlə hərəkət etməlisiniz.
» Dirsək düzəldilməsi. Dirsək eklemlerindeki yükü azaltmaq üçün qollarınızı tamamilə bükə bilməzsiniz.
» Könüllü nəfəs. Nəfəs alma və ekshalasiya mərhələlərinin məşqlərin mərhələləri ilə sinxronlaşdırılması əzələlərin gərginliyinə və rahatlamasına nail olmağa imkan verir. Nəfəs verin - mövqeyi dəyişdirin, nəfəs alın - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
» Boyun gərginliyi. Yükün vurğusu qollarda, çiyinlərdə, arxada, abs və ya ayaqlardadır.
» Ağırlıqla üfüqi barda məşq edin. Ağırlıq əlavə etməzdən əvvəl, bədən çəkisi ilə yükün texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirildiyinə əmin olmalısınız.

Effektiv məşqlərin siyahısı

Geri

" Üfüqi bar:
» Pull-up:

1. əlləri sinəyə geniş yerləşdirərək birbaşa tutuş
2. dar duruşla tərs tutuş
3. başın arxasında
4. Avstraliya
5. qarışıq tutuş
6. "Oxatan"
7. diaqonal
8. Üfüqi barda əks tutma ilə pullover
9. Çarpaz çubuğuna çıxışı olan Burpee

» Barlar:

1. Əks push-uplar
2. İrəli əyilmə ilə təkan

basın

" Üfüqi bar:

1. Asma qıvrımlar
2. Künc
3. Küncdən çıxışla asılmış diz qaldırma
4. Ayaq barmaqlarını çiyinlərə qaldırmaq
5. "Pendulu"
6. "Kompas"

» Barlar:

1. Dizləri yuxarı çəkmək
2. Düz Ayağın qaldırılması
3. Üfüqi vəziyyətdən düz və yan bükmələr
4. Künc dönər

Döş

" Üfüqi bar:

1. Ters çəkilişlər
2. Əllərin çox geniş qəbulu ilə baş üçün çəkmələr
3. Üfüqi çəkmələr

» Barlar:

1. Sinə tərzi təkan qaldırma hərəkətləri
4. Ters çiyinlərini çəkir
5. Künc ilə push-uplar
6. Diaqonal təkanlar
7. Dərin push-uplar

Əllər

" Üfüqi bar:

1. Fransız aşağı bar presi
2. Bir qolu yuxarı çəkir
3. Brilyant təkanları
4. Fırçaların geniş qəbulu ilə baş üçün çəkmələr

» Barlar:

1. Koreya təkanları ("Delfin")
2. Üfüqi vəziyyətdə push-uplar
3. Təpədən təkan

Yeni başlayanlar üçün üfüqi bar və qeyri-bərabər barlarda məşq proqramı

Üfüqi barda və qeyri-bərabər barlarda məşqlər kütləvi işdən başlayır öz bədəni. Yağ faizi nə qədər yüksəkdirsə və əzələlər nə qədər kiçikdirsə, zədə riski bir o qədər yüksəkdir. Yeni başlayanlar üçün üfüqi bar və qeyri-bərabər barlar üçün məşq planı əsas əzələ seqmentlərini vurmağa və bütövlükdə bədən çərçivəsini gücləndirməyə yönəldilmişdir.

Bir şəxs özünü qaldıra bilmirsə, sığorta üçün başqa bir şəxsi cəlb etmək çox tövsiyə olunur.

Gün 1

1. Birbaşa tutuşla klassik pull-uplarla başlamalısınız.
2. Aşağı çubuqda üfüqi çəkmələr.
3. İlk məşq günü qeyri-bərabər çubuqlar üzərində üfüqi mövqedən düz burulma ilə başa çatır.

2-ci gün

1. İstiləşmədən sonra birbaşa tutuşla yüksək çubuqda çəkilmələr edilir.
2. Qeyri-bərabər çubuqlarda dizləri çiyinlərə qaldırın.
3. Bədəni qeyri-bərabər çubuqlara vurğu edərək bükərək bitirmək tövsiyə olunur.

3-cü gün

1. Avstraliya üslublu çəkmələrlə başlayın.
2. Mətbuatı inkişaf etdirmək üçün dizlərinizi çiyinlərinizə qaldırın.
3. Dəsti sinə tərzində təkanlarla tamamlayın.

Çəki üçün horizontal bar və paralel barlarda məşq proqramı

Horizontal bar və paralel barlarda kütləvi məşqlər ya hər bir əzələ seqmenti üçün ayrı bir gündə, ya da 1-2 seqment üçün birləşdirilir. Hər bir məşq sxeminə əlavə olaraq qarınları pompalayır.

Üfüqi barda kütlə qazanmaq 6-8 təkrardan ibarət 4-6 dəstdə məşqləri yerinə yetirməyi tələb edir. Dəstlər arasında istirahət 3 dəqiqədən çox olmamalıdır. Proqram orta fitness səviyyəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Yükün intensivliyini artırmaq üçün yelek və ya çəki kəmərindən istifadə edin.

Üfüqi barda və qeyri-bərabər çubuqlarda işləyərkən yük və çəki kimi, qollar üçün jiletlər, manjetlər və kəmərlər istifadə olunur. Belə çəkilər Velcro ilə sabitlənir və əllərin hərəkətini məhdudlaşdırmır. Sürüşməni azaltmaq üçün əlcəklər tövsiyə olunur.

Təlim proqramı nümunəsi

Gün 1:

1. Üfüqi çubuğun arxasını pompalamaq üçün, onlar geniş qol qəbulu ilə özlərini yuxarı çəkirlər.
2. Sonra Avstraliya pull-uplarına keçirlər.
3. Nüvənin əzələlərini məşq etmək üçün qeyri-bərabər çubuqlara diqqət yetirərək dizləri qaldırmağa üstünlük verilir.
4. Dəst qeyri-bərabər çubuqlarda dərin təkanlarla başa çatır.

2-ci gün:

1. Üfüqi çubuğunda, biceps üçün çəkmələr və dar qol mövqeyi ilə tərs tutma ilə çəkilmələr ardıcıl olaraq həyata keçirilir.
2. İstirahətdən sonra onlar qismən amplituda olan tərs tutma ilə pulloverə keçirlər.
3. Qol məşqini aşağı çubuqda biceps üçün çəkmələrlə bitirin.

3-cü gün:

1. Aşağı çubuğu vurğulamaqla almaz təkanları ilə başlayın.
2. İstirahət etdikdən sonra triseps uzantılarına keçin.
3. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar üfüqi bir dayanacaqdan həyata keçirilir.
4. Dizləri çiyinlərə qaldıraraq, çubuqlara söykənərək məşqi bitirin.

Relyef üçün üfüqi bar və paralel barmaqlıqlar üzrə məşq proqramı

Təmizləmə artıq böyük əzələ seqmentlərini inkişaf etdirmiş və fərdi şüalara vaxt ayırmağa qərar verənlər üçün əlavə bir problemdir. İzolyasiya məşqləri kiçik bir əzələ qrupunu işlətməyə yönəldilmişdir, lakin onlar mütləq əsas yüklərlə birləşdirilir. Ən böyük nəticələr yağ və enerji yandıran yüksək intensivlikli məşqlər gətirin. Məşqin yuxarı və aşağı hissəsində qısa bir fasilə verilir.

Təlim proqramı nümunəsi

Gün 1:

1. Üfüqi barda çəkilmələr geniş tutuşla və fərqli bir tutuşla həyata keçirilir.
2. Aşağı barda Fransız dəzgah pressinə keçin.
3. Qeyri-bərabər çubuqlarda, ayaq qaldırmaları küncə çıxış və küncdə dönmə ilə həyata keçirilir.

2-ci gün:

1. Bir əlinizlə tərs tutma ilə çəkmələrlə başlayın.
2. Qeyri-bərabər çubuqlarda dəstək ilə, push-uplar üfüqi bir dayanmada aparılır.
3. Onlar Koreya təkanları və qeyri-bərabər barmaqlıqlarda tərs çiyin çəkmələri ilə bitirirlər.

3-cü gün:

1. Ən çətin məşq əks tutma və qarışıq tutma ilə mənfi çəkmələrlə başlayır.
2. Sonra “Oxatan” üslubunda çəkilmələr həyata keçirilir.
3. Mətbuat üçün, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində üfüqi mövqedən düz bükülərək, düz ayaqların çiyinlərə yüksəlməsini seçirik.
4. Yüksək dəstəkdən məşq təkanlarını bitirin.

Güc üçün üfüqi bar və qeyri-bərabər barlarda məşq proqramı

Güc üçün çəkmələr birinci mərhələdə sürətli temp (çəkilmənin özü), ikinci mərhələdə isə yavaş temp (bədənin aşağı salınması) tələb edir. Proqram əsas və təcrid yük növlərini dəyişməyi tövsiyə edir. Əzələlər təkcə həcmdə deyil, həm də güc və dözümlülük göstəriciləri artır.

Təlim proqramı nümunəsi

Gün 1:

1. Bir əlinizlə çəkmələrlə başlayın, tərs tutuşla çarpaz çubuğu tutun.
2. Ters tutma ilə, barlar əsasında təkanlara keçirlər.
3. Sonda qolların geniş yerləşdirilməsi ilə üfüqi barda çəkilmələr və ayaqları olan qeyri-bərabər çubuqlarda çəkilmələr aparılır.

2-ci gün:

1. Avstraliya çəkmələri ilə başlayın.
2. Sinə və arxa əzələlərini pompalamaq üçün bədəni bir az irəli əyərək çubuqlar əsasında təkan hərəkətləri edin.
3. Abdominalları pompalamaq üçün ayaqların barmaqlarını çiyinlərə qaldırmaq idealdır.

3-cü gün:

1. Alçaq barda almaz təkanları ilə dəsti başlayın.
2. Fırçaların geniş qəbulu ilə başın arxasındakı üfüqi barda çəkmələrə keçirlər.
3. İstiləşmədən sonra, üfüqi bara çıxış ilə burpees həyata keçirilir.
4. Çubuqlara əsaslanan pull-up ilə dəsti bağlayın.

Horizontal bar və paralel barlarda məşq videosu

Çəkmə və təkanla hərəkətlərin dövrə məşqi
Bütün İnterneti gəzdik və demək olar ki, mümkün olmayanı etdik - tövsiyə olunanı tapdıq üfüqi barlarda və paralel barlarda məşq etməyə yeni başlayanlar üçün təlim proqramı:

Dar tutuşlu çəkmələr (yuxarı və ya aşağı) - 1-3 dəst 5-10 təkrar
Dips - 10 təkrardan ibarət 1-3 dəst
Almaz təkanları - 10-15 təkrardan ibarət 1-3 dəst
Çömbəlmə (ayaqları birlikdə) - 20 təkrardan ibarət 1-3 dəst

Diqqətlə məşq edin pektoral əzələlər

Yüksək Ayaq təkanları - 2 dəqiqə istirahətlə 4 dəst MAX təkrar
Skamyadan push-uplar
Daimi push-uplar - 2 dəqiqəlik istirahətlə 4 dəst MAX təkrar
Skamyadan push-uplar - 2 dəqiqə istirahətlə 4 dəst MAX təkrar
Dana qaldırma - 1 dəqiqə istirahətlə 4 dəst MAX təkrar

P.S. Bəli, onun proqramında sonuncu məşq buzov qaldırır, yanılmamışıq.

Bütün əzələ qrupları üçün məşq proqramı (FULL BEDY)

Bu proqramın müəllifi Calisthenics & Weight Training kanalı vasitəsilə şöhrət qazanmış Kris Karlssondur. Bütün əsas əsas məşqləri bir sxemdə birləşdirdi:

Avstraliya çəkmələri (bar sinə səviyyəsinə qədər uzanır) - 15-20 təkrardan ibarət 3-5 dəst
Yerdən təkan - 15-20 təkrardan ibarət 2-3 dəst
Çömbəlmə - 15-20 təkrardan ibarət 2-3 dəst
Lunges - 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst (hər ayaq!)
Corablarda yüksəlir - 2-3 dəst 15-20 təkrar (alternativ olaraq) və ya hər biri üçün ardıcıl 10
Zirvə təkanları - 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst
Yüksək Avstraliya çəkmələri (çiyin çubuğunu çəkmə) - 2-3 dəst 10-15 təkrar
Asmaqda dizləri sinəyə bükmək və ya qaldırmaq - 2-3 dəst 10-15 təkrar
Plank - maksimum 3-5 dəst

Dəstlər və məşqlər arasında istirahət - səviyyənizdən asılı olaraq 30 saniyədən 3 dəqiqəyə qədər, elə seçin ki, bütün məşqləri burada tamamlayın. yaxşı keyfiyyət amma çətin olmaq.

Horizontal barda dövrə məşqi

Əfsanəvi Çex küçə idmançısından tamamilə əsas məşqlərdən ibarət dövrə - . Bütün məşqlər aralarında istirahət olmadan bir dairədə aparılır.

İlk raund:

Neytral tutma ilə 5 çəkmə

Yerdən 20 təkan

İkinci tur:

5 geniş tutma pull-up
10 ayaq bara qaldırılır
15 almaz təkan
10 atlama çömbəlmə

Növbəti dairədən əvvəl istirahət edin - 4 dəqiqə.

Üçüncü tur:

5 çiyin enində çəkmə
Qeyri-bərabər çubuqları vurğulamaq üçün 13 ayaq qaldırma (yan tərəfə, önünüzə, yanınıza, önünüzə və s.)
Geniş duruşla yerdən 20 təkan
10 atlama çömbəlmə

Növbəti dairədən əvvəl istirahət edin - 4 dəqiqə.

Dördüncü tur:

5 əl altından çəkmə
Qeyri-bərabər çubuqlara vurğu edərək, önünüzdə 10 ayağı qaldırın
Yerdən 20 təkan
10 atlama çömbəlmə

Üfüqi barlarda arxa məşq

Əsas təlim

Konor Makqreqorun doppelgängeri, qazax turniketi İslam Badurqov, zaman-zaman pərəstişkarlarını yeni başlayanlar üçün yaxşı təlim proqramları dərc etməklə sevindirir. Onlardan birini bu yazıda təqdim etmək qərarına gəldik:

Yuxarıdan çəkmələr - 5-10 təkrardan ibarət 4 dəst
Neytral tutma çəkmələri - 5-10 təkrardan ibarət 4 dəst
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 5-10 təkrardan ibarət 4 dəst
Döşəmədən almaz təkanları - 5-10 dəfə
Əllərin dar bir qəbulu ilə yerdən itələmə - 5-10 dəfə
Əlləri çiyin genişliyindən ayıraraq yerdən təkan - 5-10 dəfə
Əllərin geniş qəbulu ilə yerdən təkan - 5-10 dəfə

Axşam örgüsü

Proqramdan işdən sonra evə gec gələn və məşq etməyə çox az vaxtı olan hər kəs üçün. İddialı və mürəkkəb bir şey yoxdur, yalnız baza - çarpaz çubuğundakı çəkmələr və qeyri-bərabər çubuqlarda təkan (əgər səviyyə hələ imkan vermirsə, o zaman yerdən təkan).

Proqramın adı onun məzmununu tam əks etdirir - axşam siz sxemə uyğun olaraq 100 təkrarlama (üfüqi barda 100 və qeyri-bərabər çubuqlarda 100) etməlisiniz - 10 çəkilmə, 10 çuxur, 1-3 dəqiqə istirahət, təkrarlayın. Güc sadəlikdədir! Və güc artdıqca, dəstlər arasında istirahət vaxtını 1 dəqiqəyə qədər azaltmağa çalışın.

Bədənin bütün hissələrini məşq etmək üçün çoxlu müxtəlif növ maşınlar var. Barlar - ən sərfəli variantlardan biri, bu iki çarpaz çubuğu üfüqi barla birlikdə qonşu həyətdə tapa bilərsiniz. Texnikaya uyğun olaraq sxemə uyğun olaraq düzgün məşq etsəniz, yalnız çubuqlardan istifadə edərək bədənin bütün əzələlərini pompalaya biləcəksiniz.

Qeyri-bərabər çubuqlar nəyə kömək edir

Bəzi idmançılar səhvən mərminin məşqlər üçün çox seçim təmin etmədiyinə, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşqlərin əsas diqqətinin triceps olduğuna inanırlar, lakin bu, hər şeydən uzaqdır. Bədən mövqeyinin bucağını dəyişdirərkən, əlləri yenidən təşkil edərkən, məşq etmək imkanınız olacaq:

• geri
• biceps;
• döş;
• mətbuat;
• çiyinlər.

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşqlər yalnız təkan deyil, həm də çəkmələr, statik variantlar, birləşmiş yanaşmalardır. Bir qayda olaraq, iş öz çəkinizlə aparılır ki, bu da əzələləri gücləndirməyə və arıqlamağa kömək edəcəkdir. Əgər kütlə qazanmaq lazımdırsa, çəkilərlə işləməli olacaqsınız. Bu mərmi ilə məşqin effektivliyi məşq texnikasına və müntəzəmliyinə uyğun olaraq idman zalında işləyərkən olduğu qədər yüksəkdir. Bu cür dərslər həm kişilər, həm də qızlar üçün uyğundur.

Barlar təlim proqramı

Təlim sxeminin seçimi məqsədinizdən (arıqlamaq, pompalamaq), işlənilməsi lazım olan əzələ qrupundan asılıdır. Məsələn, bir oğlan arıqlamaq və eyni zamanda daha çox çiyin qurmaq istəyir. O, dəstlər arasında minimum intervalla, meyl ilə natamam təkanlarla intensiv bir tempdə çıxış etməli olacaq. Təlim proqramının hazırlanmasına fərdi yanaşmaq lazımdır, lakin əksər sxemlərə qeyri-bərabər çubuqlarda belə məşqlər daxildir:

• triceps üzərində vurğu ilə təkan;
• sinə vurğu ilə təkan;
• mətbuat üçün ayaq qaldırma;
• paralel çəkmələr;
• müntəzəm çəkmələr;
• statik mətbuat təlimi (künc).

Dərslərin müddəti, intensivliyi, yanaşmaların təkrar sayı - bütün bunlar son nəticəyə təsir göstərir. Məqsədinizə əsaslanaraq təlim seçimini seçməlisiniz. Effektiv məşq üçün lazım olan yeni başlayanlar üçün bəzi tövsiyələr:

1. Arıqlamaq. Hər yanaşmada 10-12 təkrarlama etməlisiniz, aralarında 20 saniyədən çox olmayan bir fasilə verin. Bu, yağ yandırma prosesini sürətləndirmək üçün ürək dərəcəsini lazımi diapazonda saxlamağa kömək edəcək. Kompleksdə ən azı 3-4 məşq olmalıdır və müddəti 25-30 dəqiqədən çox olmamalıdır.
2. Əzələləri gücləndirmək və onları bir az pompalamaq üçün. Daha rahat bir templə məşğul olmaq lazımdır, istirahət dəstlər arasında 1 dəqiqəyə qədər ola bilər, hər məşq üçün ən azı 4-5 olmalıdır. Təkrarlar ən azı 15-18 olmalıdır. Bir az çəki istifadə edə bilərsiniz.
3. üçün güc təhsili. Bu vəziyyətdə əlavə çəki olmadan edə bilməzsiniz. Sırt çantası götürün və 6-7 kq əlavə çəki etmək üçün ağır kitablar, dumbbelllər (evdə varsa) və ya bir şey qoyun. Kompleksdə 3-4 məşq seçin, 7-8 təkrardan 3-4 dəst yerinə yetirin. İstirahət 1-2 dəqiqə ola bilər.

Qeyri-bərabər çubuqlarda məşq texnikası

Bu mərmi ilə (hər hansı digər kimi) effektiv işləmək üçün texnikaya riayət etmək vacibdir. Dərslərin nəticəsi əllərinizin nə qədər dayanacağından, necə nəfəs aldığınızdan asılıdır. Bunu səhər, günorta və ya axşam edə bilərsiniz, əsas odur ki, rahatsınız və çox yorulmayasınız. Kifayət qədər enerji olmadıqda, məşqdən heç bir fayda olmayacaq, əzələ inkişafı baş verməyəcək. Yanaşma zamanı aşağıdakı məqamlara nəzarət etməlisiniz:

• əllərin və bədənin mövqeyi;
• nəfəs;
• hərəkət mexanikası.

Push-up

Bu, ən sadə, ən məşhur və biridir təsirli məşqlər barlar üzərində. Yeni başlayanlar (oğlanlar və qızlar) üçün yerinə yetirmək asandır, texnika sadə və başa düşüləndir. Müxtəlif əzələ qruplarını yükləyən iki əsas push-up növü var:

Qeyri-bərabər barlarda klassik təkanlar:

1. Başlanğıc vəziyyətinə düşmək üçün mərmi üzərinə atlayın və ya dayaqdan istifadə edin.
2. Qollar paraleldir, bədən düzdür, ayaqları dizlərdə bir az əyilə bilər, başınızı düz tutun, irəli baxın.
3. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi əyməyə başlayın, aşağı salın. Başınızı düz tutun, bədən bir az irəli əyilmiş.
4. Çiyinləriniz mərmi səviyyəsində olana qədər özünüzü aşağı salın. Sonra nəfəs alarkən yenidən başlanğıc vəziyyətinə qalxın.
5. Son nöqtədə dirsəklər tam olaraq uzanmamalıdır, əks halda əzələlərdən gələn yük birləşməyə köçürüləcək və səmərəlilik daha aşağı olacaqdır. Həmişə dirsəyinizi bir az əyilmiş saxlayın.
6. Qızlar həmişə aşağı nöqtədən qalxmağı bacarmırlar. Belə bir problemlə yalnız mənfi yanaşmalarla yelləyə bilərsiniz: yavaş-yavaş aşağı enin. Sonra yenidən mərmi üzərinə atlayın və enişi təkrarlayın. Məşqin bu versiyasını əzələlər buna öyrəşənə qədər edin və yuxarı qaldırma üçün kifayət qədər güc əldə edin.

Sinə təkanları:

1. Müntəzəm təkanlarla olduğu kimi mövqeyə keçin. Ayaqlarınızı və qollarınızı çarpazlara qoyun.
2. Basmağa başlayın. Aşağı enə bildiyiniz üçün səmərəlilik artır. Bu, sinə əzələlərini uzadır və onları daha çox yükləyir. Adi push-uplarda döşəmə buna mane olur.

Pull-up

Qeyri-bərabər çubuqlarda olduqca standart bir seçim deyil, bu istiqamətdə üfüqi barda işləmək daha asandır, lakin sonuncu olmadıqda, qeyri-bərabər çubuqlarda da yelləyə bilərsiniz. Burada da icra üçün iki seçim var: klassik pull-up və paralel tutuş. Birinci halda, çarpaz çubuğu üfüqi bir çubuq kimi istifadə edin. Ayaqlarınızı bükün və istənilən çəkmə hərəkətini yerinə yetirin: geniş, dar, müntəzəm və ya tərs tutuş. İkinci halda, paralel tutuş istifadə olunur:

1. Mərmi əllərinizlə tutun, ayaqlarınızı çarpazlara atın. Əllərinizə asmalısınız.
2. Nəfəs verərkən çubuqlara qədər çəkmələr edin. Əzələləri qollarda deyil, arxada istifadə etməyə çalışın.
3. Başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.

Bar məşqi

Bu idman avadanlığıçox sayda əzələ qrupunu pompalamağa kömək edir. Hərtərəfli bir məşq proqramından istifadə edirsinizsə, onda bir seansda triceps, sinə, arxa, çiyinlər və abs yaxşı yükləyə bilərsiniz. Aşağıda ilk dəfə başlayanlar üçün bir nümunə verilmişdir. Gələcəkdə təcrübəli idmançılar bəzi məşqləri əvəz etməli olacaqlar. Məşq nümunəsi:

1. Push-uplar klassikdir. Məşqin texnikası yuxarıda təsvir edilmişdir. 10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin. Əgər daha az iş görməyi bacarırsansa, eybi yoxdur, yükü hiss edəcək qədər et.
2. Sinə üçün push-uplar. Texnika yuxarıda təsvir edilmişdir. Eyni sayda təkrarla 3-4 dəsti yerinə yetirin.
3. Paralel tutma ilə çəkmələr. 1-20 təkrar, 3-4 dəst.
4. Basın ayağı qaldırın. Klassik təkanlarla olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün. Qollarınızı tamamilə düzəldin, bədəni düzəldin və yavaş-yavaş düz ayaqlarınızı önünüzə qaldırın. Üst nöqtədə bir "künc" almalısınız, 2-3 saniyə uzanmağa çalışın, sonra yavaş-yavaş (atmadan) onları aşağı salın. Hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın. 2-3 yanaşma kifayətdir.

Video

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində push-uplar tanınmış və kifayət qədər sərfəli bir məşqdir. Barlar demək olar ki, hər həyətdə var, belə fəaliyyətlər heç bir investisiya tələb etmir. Bu gün əzələlərin nə işlədiyi, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların düzgün aparılması texnikası, bu məşqin necə əvəz oluna biləcəyi, həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl idmançılar üçün məşqin müxtəlif variantları haqqında danışacağıq.

Barlarda təkanları düzgün etmək mümkün deyil, hər bir hərəkəti düzgün və nəzarət altında yerinə yetirmək şərti ilə istənilən texnika düzgün olacaq. Başqa bir sual, hansı əzələlərə diqqət yetirmək istədiyinizdir: triceps və ya pektoral. İrəliyə baxaraq, deyək ki, yaxşı hazırlanmış qeyri-bərabər barlar proqramı hər iki variantdan ibarət olmalıdır. Barları 20 dəfə və ya daha çox itələyə bilənlər üçün bu məşqi əlavə çəki ilə yerinə yetirmək məsləhətdir.

Qeydlər

Qeyri-bərabər barlarda təkanla qaldırma üzrə dünya rekordları üç kateqoriyada müəyyən edilir:

• saatda maksimum təkanların sayı - 3989 dəfə 5 sentyabr 1998-ci ildə təyin edilmiş Böyük Britaniyadan olan Saymon Kentə aiddir.
• dəqiqədə maksimum dəfə 140 təkrar, eyni idmançı tərəfindən 17 iyul 2002-ci ildə təyin edilmişdir;
• maksimum əlavə çəki - bir təkrarda 197 kq - Marvin Eder tərəfindən müəyyən edilmişdir. Qeyd rəsmi deyil.

Hansı əzələlər işləyir?

Bu məşq ön deltaları, böyük pektoral əzələləri, üç başlı əzələləri cəlb edir və rektus abdominis statik olaraq işləyir. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların bir neçə növü var - onlardan birində əllərin əzələlərinə maksimum yük düşür və aktiv şəkildə işləyən tricepsdir, digər versiyada döş əzələləri daha çox iştirak edir. Növlərin hər biri haqqında daha sonra materialda ətraflı danışacağıq.



Pektoral əzələlərə vurğu ilə qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar

Sinə əzələlərinə yükü dəyişdirmək üçün, ilk növbədə, çarpaz çubuqlar arasında bir az daha geniş məsafədə olan çubuqları tapmaq lazımdır. Çiyinlər bədəndən nə qədər çox götürülsə, sinə əzələlərinə bir o qədər yük düşür. Bundan əlavə, dirsəklər əyildikdə, başınızı göğsünüzə basmalı və bədəni mümkün qədər irəli əyməyə çalışmalısınız. Pektoral əzələlərdə bir uzanma hiss edərkən, mümkün qədər aşağı enməlisiniz.

Çiyin oynaqlarını bir araya gətirmək lazımdır, əks halda çiyin ekleminin kapsulunda gərginlik hissi yaranacaq ki, bu da çiyinlərinizə tətbiq olunan qırılma yükünü göstərəcək. Bunu etmək üçün, qeyri-bərabər çubuqlardakı asmada başlanğıc mövqeyini alarkən, pektoral əzələlərinizi statik olaraq sıxın.

Aşağı nöqtədən qalxdığınız zaman, qolunuzu dirsəkdə düzəltməyə konsentrə olmamağa çalışın, vəzifəniz ovuclarınızla çubuqları "sıxmaq"dır. Üstəlik, yanaşma zamanı vəzifəniz irəli meyllə bədənin mövqeyini qorumaqdır. Dirsəklərinizi sonuna qədər düzəltmək lazım deyil. beləliklə, sinə əzələlərindən yükü tamamilə çıxarırsınız.



Və bir az ipucu: çubuqlar arasındakı məsafə kiçikdirsə, dirsəklərinizi ixtiyari olaraq yanlara yaymaq və ya çubuqları tərs tutuşla tutmaq olar. Bu seçim hər kəs üçün uyğun deyil, lakin mütləq cəhd etməyə dəyər.

Bu videoda pektoral əzələlərə vurğu ilə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların texnikası:

Triceps üzərində vurğu ilə dipslər

Texniki cəhətdən daha sadə bir seçimdir, çünki işlənən əzələlərə xüsusi konsentrasiya tələb etmir. Yeni başlayanlar üçün daha asandır, çünki sonuncular zəif inkişaf etmiş bir sinir-əzələ əlaqəsinə malikdirlər, müvafiq olaraq "triceps" təkanları onlar üçün daha təbii olacaqdır.

Texniki olaraq, bu variasiyada biz daha dar çubuqlar tapmağa çalışırıq, dirsəklərimizi yaymırıq, əksinə, onları bir-birimizə daha yaxın saxlayırıq. Bədən yerə perpendikulyar şəkildə tutulur. Bu seçimdə ümumiyyətlə dərinə enmək lazım deyil, dirsək əyilmə bucağı 90 dərəcə kifayətdir. Bununla birlikdə, əvvəlki versiyada olduğu kimi, dirsəklərinizi yuxarı nöqtəyə sərt şəkildə "daxil etmək" lazım deyil, vəzifəniz tricepsləri azaltmaqdır, dirsəklərinizi sonuna qədər əyilmədən, uzadılmış qollar yükü yuxarıdan aşağıya köçürəcəkdir. əzələləri oynaqlara və bağlara aparan, məşqin yaralanma riskini böyük ölçüdə artıran, xüsusilə əlavə çəkilər istifadə edərkən bu xatırlanmalıdır.

Bu videoda triceps üzərində vurğu ilə məşq edin:

Qeyri-bərabər çubuqlarda uzanan push-uplar

Yuxarıda göstərilən üsullardakı bu məşq çətin bir məşqdir və hər kəs bunu dərhal edə bilməz. Daha asan bir seçim, barmaqlıqlarda uzanarkən, ayaqlarınız çubuqlarda olduqda təkan vermək olardı. Əslində, bu, adi təkanlara çox bənzəyir, lakin yerdən təkanlardan fərqli olaraq, burada sinənizi əllərin səviyyəsindən aşağı endirə bilərsiniz.



Bu məşqlə qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşq etməyə başlamağa dəyər, əgər siz hələ də "klassik" variantları edə bilmirsinizsə: hər təkrar yavaş-yavaş aparılmalı, bədəni 3-4 say aşağı salmalı, 2 saya qaldırmamalısınız. dirsəklərin tam uzanmasına icazə verin. Dirsəklər bədənə mümkün qədər sıxılır: sinəni mümkün qədər aşağı endirərkən triceps inkişaf etdiririk - pektoral əzələlər də möhkəm bir yük alır. Tapşırıq 20 təkrara çatmaqdır, bu tapşırığın öhdəsindən gələn kimi təkanların triceps versiyasına keçin. Mükəmməl texnikada 20 triceps təkanını mənimsədik - "sinə versiyasına" keçdik. Sxem, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların necə ediləcəyini öyrənmək istəyənlər üçün.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların mənimsənilməsi sxemi

Həftə

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Lite versiyası

2*10

2*15

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Triceps variantı

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Döş seçimi

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Bu proqramı buradan da yükləyə bilərsiniz.

Təlim rejimi: həftədə 3 dəfə, hər gün.

• barlar - hər məşq;
• çəkmələr - həftədə bir dəfə;
• çəki ilə squats - həftədə 1 dəfə;
• müxtəlif tutacaqlarla döşəmədən təkan - həftədə bir dəfə, lakin 20-25 dəfədən çox olmayan 4 dəst.

Nümunə həftəlik dəst:

• Bazar ertəsi: barlar, çarpazlar;
• çərşənbə: barlar, çömbəlmək;
• Cümə: barlar, yerdən təkan.

Nəzərə alın ki, bu proqramı mənimsəyərkən, hər təkrarda 20 dəfədən çox qeyri-bərabər çubuqlarda təkan verəcəksiniz. Bu mərhələdən əlavə çəkilərdən istifadə etmək məsləhətdir.

Əgər başqa məşqlər əlavə etmədən yalnız daldırma üçün təkrarlarınızı artırmaq istəyirsinizsə, 17 həftə ərzində aşağıdakı proqramı edin:

Həftə	1-ci yanaşma	2-ci yanaşma	3-cü yanaşma	4-cü yanaşma	5-ci yanaşma	Ümumi
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Bu proqramı buradan da yükləyə bilərsiniz. Məşq həftədə 3 dəfə keçirilir, dəstlər arasında fasilə 2 dəqiqədən çox deyil.

Çəki ilə çubuqlarda push-uplar

Əlavə çəki olaraq, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlarda nəticənizi artırmağa kömək edəcək pancake, kettlebells, dumbbells, qalın zəncirlərdən istifadə edə bilərsiniz. Tərəzidən qeyri-bərabər çubuqlarda təkan üçün bərkidici olaraq istifadə edə bilərsiniz:

• Zəncirli xüsusi kəmər. Zəncirin uzunluğu tənzimlənir, çəkilərin sərbəstlik dərəcəsi idmançının üstünlüklərindən asılı olaraq dəyişdirilə bilər, ümumiyyətlə, kifayət qədər rahat bir seçimdir, lakin onurğada güclü dartma effekti var. Bir tərəfdən, bu, sonuncunun xəstəliklərinin qarşısının alınması, digər tərəfdən, yaralanma riskinin artması riski və mümkün narahatlıq mənbəyidir.
• Adi elektrik kəməri. Dumbbell kəmər tokasının altına itələnir, çəki isə sərt şəkildə sabitlənir və bədənin ağırlıq mərkəzinə yaxındır. Yeganə narahatlıq, dumbbellin, yanaşmanın erkən başa çatmasına qədər çox xoşagəlməz hisslərə səbəb ola biləcək gərgin qarın əzələlərinə güclü şəkildə basılması olacaq.
• Samboda istifadə olunanlara bənzər güləş kəməri.Ən az əlverişli, lakin maliyyə baxımından ən əlverişli variant.
• Xüsusi jilet. Sənaye məhsulunu ala bilərsiniz və ya doğaçlama materiallarından özünüz tikə bilərsiniz. Ən rahat, praktik və təhlükəsiz seçimdir.
• Ağır linkləri olan qalın zəncir yük kimi - ən ekstremal seçimdir. Əsas şərt odur ki, zəncirin kifayət qədər uzun olmasıdır ki, yuxarı mövqedə olduğunuz zaman onun aşağı halqaları yerə uzansın. Bu seçimin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, tətbiq etdiyiniz səylərin təsiri altında yerdən yüksələn hər bir yeni keçid əzələlərinizə olan yükü mütənasib olaraq artırır və diapazonun sahəsindən asılı olmayaraq məşq çətinləşir. hərəkətin.



Çəki ilə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları mənimsəmək üçün minimum çəki ilə olmalıdır. Başlayanlar üçün optimal çəki 5 kq-dır. "Çəki" üçün meyarlar hələ də eynidir: 5 kq ilə 20 təkrarı inamla yerinə yetirmək. İzləmə kağızı olaraq yuxarıda göstərilən cədvəli götürə bilərsiniz. Burada əsas şey prosesin mərhələliliyi və davamlılığıdır, hər bir məşqdə keçmişdən bir az daha çox etməyə çalışmalısınız.

Unutmayın, göstərilən bütün diaqramlar nümunədir! Bu gün təkanlarınızı 5 artıra bilmirsinizsə, 1 artırın! Əsas odur ki, yükün irəliləməsi. Bu, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları artırmağın yeganə yoludur.

Təkmilləşdirilmiş bar təkanları

Barlarda "künc" üzərində təkanlar. Başlanğıc mövqeyini alaraq, ayaqlarınızı dizlərdə düzəldirsiniz və kalça eklemlerinde bədənə 90 dərəcə əyilirsiniz. Belə bir başlanğıc mövqeyini tutaraq, mətbuatı daim gərginlikdə saxlayaraq, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların "triceps" versiyasını yerinə yetirirsiniz. Bu variantda quadriseps, rektus və oblik qarın əzələləri çox güclü işləyir, sinə əzələləri stabilizator kimi daxil edilir.



Dirəklərdən təkan.Çubuqlar əvəzinə bir cüt dirək istifadə olunur, əllərinizin sabitliyi azalır və sabitləşdirici əzələlər buna uyğun olaraq açılır: bu vəziyyətdə çiyin birləşməsinin rotator manşetinin əzələləri, biceps, ön qolların əzələləri, qabırğaarası, dişli, kiçik pektoralis.



Xurma içəriyə deyil, çölə baxdıqda. Məlum olub ki, bədəni ən aşağı nöqtəyə endirərkən dirsəklər yana doğru gedir, bədən demək olar ki, şaquli vəziyyətdə qalır və yükün çox hissəsini triceps alır. Biləklərinizdə müəyyən bir elastiklik yoxdursa, məşq etməyin.



Başlanğıc vəziyyətdə, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində əllərinizə dayanırsınız, bədən yerə dik, baş aşağı baxır, ayaqları yuxarı baxır. Bu variantda nüvənin bütün əzələləri güclü şəkildə iştirak edir, dinamik yük düşür deltoid əzələlər və triceps çiyinləri.



© alfa27 - stock.adobe.com

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları necə əvəz etmək olar?

Bəzən, bu və ya digər səbəbdən, yuxarıda göstərilən məşqləri etmək mümkün olmur, onda müqayisəli effekt əldə etmək üçün qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların necə dəyişdirilməsi ilə bağlı problemlər var.

1. Qeyri-bərabər barmaqlıqlardakı təkanlar, ayaqlarınız dizlərdə düz olduqda və yerdə olduqda, iki stul arasındakı təkanlara bərabər ola bilər. Əgər həddindən artıq zəifsinizsə və hətta yerdən təkan qaldıra bilmirsinizsə, bu əla seçimdir.
2. Qolları çiyin genişliyindən ayrı qoyarkən, çiyinlərin bədənə maksimum basması ilə yerdən təkanlar, sadəcə bar olmadıqda, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları əvəz etmək üçün başqa bir seçimdir. Əgər xurma altına yüksəkliklər əlavə etsəniz, məsələn, xüsusi dayanacaqlar və ya bir neçə kitab, "orijinal"a daha da yaxınlaşırsınız.
3. Ştanqanın tərs basılması döş əzələlərini və tricepsləri qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların yaratdığı rejimə çox oxşar bir rejimdə işləməyə məcbur edir.