Как да напомпате у дома за 1 година. Възможно ли е да се напомпа за една година

В мрежата има много спорове за това дали е възможно да се изпомпва за една година у дома. Много спортисти твърдят, че е невъзможно да приведете тялото си в ред без специално оборудване и треньор. За щастие те се бъркат, можете да се напомпате за една година у дома.

Ако ще тренирате у дома, трябва да се подготвите психически. Ще трябва да тренирате много усилено. Упражнението трябва да бъде изтощително и добре подхранено. С правилния подход можете да увеличите до 20 кг за една година. мускулна маса.

Най-добрите упражнения

Ако си поставите за цел да изпомпите за 1 седмица у дома, тогава трябва да разберете, че тази задача вече е с порядък по-трудна, отколкото за 1 година. Въпросът е, че тялото ви се нуждае от почивка след всяка тренировка. В идеалния случай работете по една мускулна група веднъж седмично. Следователно не е възможно да се изпомпва за 1 седмица у дома.

За да натрупате през лятото у дома, трябва да изберете правилните упражнения. По всяко време лицевите опори, клекове и набирания са били отлични възможности за развитие на мускулите. Можете да правите лицеви опори по всяко време и навсякъде. Можете да се издърпате на хоризонталната лента у дома, ако я няма, излезте на двора. Можете да клякате с тежест, като вземете тежести в ръцете си.

Можете също да помпате през лятото у дома с помощта на дъмбели. Благодарение на тях цялото тяло може да се развие равномерно. Можете да правите различни замахове, преси в седнало и изправено положение, сгъване на бицепс и трицепс. Дъмбелите работят много добре за напади, които развиват краката ви.

Висококачествен резултат

За съжаление не е възможно да се напомпате за 1 ден у дома. Необходими са много седмици редовни тренировки за красиво и тонизирано тяло. Ако следвате всички правила за обучение, тогава без затруднения след няколко месеца можете да приведете тялото си в ред.

Упражненията за изпомпване за месец или шест месеца у дома могат да бъдат много различни. Използвайте активно претегляне. Това могат да бъдат или дъмбели, или различни торби, пълни с пясък. Правете лицеви опори, набирания, клекове и резултатът няма да ви кара да чакате.

Много амбициозни културисти се интересуват как изпомпвам за една година у домаи доколкото е възможно. Имайте предвид, че по принцип е възможно да се справите с такава задача, без да използвате никакво спортно оборудване.

За да натрупате за 1 седмица у дома, ще трябва да се потите много. Ще ви бъде по-лесно, ако си купите сгъваеми дъмбели (в идеалния случай също щанга или тежести) и започнете да ходите на хоризонталната лента. С този подход можете да изградите 15 - 17 кг мускулна маса за една година.

Какви упражнения да правите, за да се развивате през цялата година

Ако искате да надградите за една година у дома, започнете с лицеви опори на щангата. Изпълнявайте ги с редовен хват до отказ в няколко подхода 2 - 3 пъти седмично. Докато трупате опит и ставате по-силни, хватът може да стане по-широк. Освен това се препоръчва да използвате например раница, пълна с книги, като тежест.

В дните без брадичката правете напади, клекове и упражнения за корем. Това могат да бъдат завъртания, повдигане на тялото с фиксирани крака и бедра или, обратно, повдигане на крака с фиксирано тяло. Основното нещо е да ги правите редовно. Не забравяйте, че да се напомпате за шест месеца у дома е много по-реалистично, отколкото за ден или два.

Ако решите да помпате след една година у дома, лицеви опори от пода също ще ви бъдат много полезни. Освен това се препоръчва да им се обърне специално внимание за онези мъже, които не се дърпат добре. Лицевите опори помагат за укрепване на мускулите преди теглене. Въпреки че са полезни, трябва да се отбележи самостоятелно.

Спортувайте редовно – поне три пъти седмично. И не забравяйте постепенно да увеличавате натоварването. Този подход, както и диета, богата на протеини и въглехидрати, ще ви помогне да подобрите значително физически фитнеси изградете красиви мускули.

Изградете за 1 седмица у дома, наистина?

Въпреки това, начинаещите културисти не винаги са готови да чакат цяла година, за да получат добър резултат... Ето защо някои се интересуват как да се изпомпват през лятото у дома или дори по-бързо. Имайте предвид, че това също е възможно, но само с компетентен подход.

Разбира се, няма да се надуете за един ден. Тоест, мускулите след интензивно физическо натоварване, разбира се, се запълват, визуално се увеличават. Но това е временен ефект, който освен това ще бъде придружен от умора и болезненост. Така че не трябва да разчитате, че ще получите резултати толкова бързо.

Също така е много трудно да се постигне забележим ефект за една седмица. Това е още по-вярно, ако работите у дома. Следователно, начинаещите спортисти, които искат да се напомнят по-бързо от месец, ще трябва да бъдат разочаровани. И след един месец редовни тренировки резултатите ви все още ще са далеч от това, което бихте искали.

Можете забележимо да изградите мускули за 3 до 6 месеца, при редовни комплексни натоварвания и правилно хранене, богато на протеини и фибри. Освен това е много удобно да правите това, например, през пролетта или лятото, когато има възможност да практикувате на открито.

Упражненията върху лостове ще ви помогнат да се изградите за един месец у дома. Следователно лятото е чудесно време за начинаещ културист.

Не забравяйте, че е почти невъзможно да натрупате за 1 ден у дома. Най-лесният начин да направите това е след шест месеца или година, но ако тренирате съвестно, първите промени в тялото ви ще забележите след месец. Работете усърдно, но не забравяйте да се грижите за тялото - претренирането все още не е от полза за никого.

Много начинаещи спортисти, аматьори фитнес, мечтаят да станат състезатели, гледали достатъчно американски екшън филми с участието на легендарния Арнолд Шварценегер или просто напомпани мъже в списанията за културизъм.

За да станете състезател или напомпан мъж, е необходимо да инвестирате огромно количество и от двете физическии психологически сили, така че ще разгледаме основните моменти от формирането на " пъпки"В" качване ", и ние ще обясним как да минем по този път по-бързо и по-правилно.

Джок - човек или мъж, с ясно изразена хипертрофиямускули. По правило такива спортисти се занимават изключително с културизъм, поради факта, че други по-мобилни спортове (битки без правила, бягане, плуване, бойни изкуства и т.н.) изискват от спортиста да тренира редовно, което е практически несъвместимо с печалбата. мускулна маса.

За съжаление да бъде издръжливспортист и в същото време силно напомпан е почти невъзможно (говорим за високо ниво на обучение), поради което например много рядко можете да видите напомпани по телевизията бойци, и ако виждаме такива, то по правило след 2-3 активна работа гаснат, такава е човешката физиология.

Всяко подаване се отличава от обикновения човек по следното знаци:

• Мощен врат
• Голям бицепс(от 40 см и повече)
• Широки рамене
• Напомпани гърди

Като правило, много типични питчинга във фитнес залите не тренират дъното. тяло, фокусирайки цялото внимание само върху горната част (ръцете, гърдите, гърба, врата и корема). Разбира се, ние сме против подобни "едностранни" тренировки, защото тялото трябва да се развива пропорционалновсички мускулни групи.

Сега да преминем директно към Основиразбиране на правилния подход към културизма.

Безплатно сирене, както знаете, само в капан за мишки и с мускули, големи, красиви и релефни, просто е невъзможно да се напомпа бързо, за един месец и още повече за един ден без употребата на забранени, мощни лекарства.

Не вярвайте на нито едно суперметодикоито обещават да направят втори терминатор от теб за един месец - това е развод, който е предназначен за нестабилен ум новаккойто не знае откъде да започне във фитнеса и как да тренира.

Само упорито, редовно за дълго време, както и правилното хранене и възстановяване, ще помогнат, без да навредят на здравето, да увеличите мускулната маса сравнително бързо и ефективно.

Стероиди и изпомпване

Всеки спорт има свои собствени трикове, за културизма е, без тях нямаше да има онези легенди, които всички знаем:

И други изтъкнати. Анаболните стероиди помогнаха на всички да изградят огромни мускули. Въпреки това, техният мускулен размер е много огромен и всеки на обикновения човекще стане ясно, че за да се натрупат такива обеми мускулна маса, е необходимо да се използват големи дози анаболни стероиди (не вярвайте, ако в интервюта тези спортисти казват, че прав, изпомпва се изключително върху пилешки гърди с ориз, измива се с протеинов шейк, редовно се упражнява, спазва здравословен сън - това ложи!)

За да станете състезател, не е необходимо да използвате анаболни стероиди, въпреки факта, че те са истински, в най-кратки срокове помагат за изграждане на облекчение и силенмускули.

Необмислена и неконтролирана употреба хормонални лекарства, може да причини непоправими вреди здраве, освен това, увеличената мускулна маса с помощта на стероиди не е постоянна, изисква редовно хранене с фармакологични лекарства, разбира се, с цялото последващо плачевно здраве последствията.

Можете да изпомпвате без стероиди, просто отнема повече време, но в същото време мускулите ви ще бъдат "естествени" и няма периодично да изпускате и надувате мускулите поради прекъсвания в "химическите" курсове (феномен връщане назад).

Основните етапи на формирането на пичинг

Всеки сериозен план, който сте замислили за нещо, изисква грамотени структуриран подход. Така че с насочването всеки атлет трябва да разбере, че не можете да се надуете за един ден, седмица, месец, това изисква годините, години редовни тренировки във фитнеса.

За да реализирате идеята да станете състезател, трябва да отидете 4 основни етапи. Успехът ще бъде постигнат само от човека, който ще се приближи към тях, ако не фанатично, то поне предано.

Идеално е да имаш толкова твърдо отношение като ютията Арни:

„Ще преживея това! Може да ме боли, може да падна, но няма значение, защото е това разходи!»

С тази нагласа определено ще се насочите към желаното размери.

Етапи на преобразуване на "скитник" в културист

Нека направим стандартна снимка, начинаещ във фитнеса, с минимална мускулна маса, мечтае да се люлее до впечатляващ размер, така че момичетазагледан в мускулите му.

1. Начало мотивация... Още първият етап, който има мощен ефект върху човешката психика, и колкото по-силно е желанието ви да намерите напомпано тяло, толкова по-бързо ще постигнете успех.
2. Намиране начиниреализиране на целта. Тук всички трикове идват на помощ, някой може да избере своя приятел-атлет за консултант и ментор, някой ще се запише за индивидуално обучение с фитнес инструктори някой като цяло ще започне да изучава всичко сам, търсейки цялата необходима информация за тренировъчния процес в открити пространства интернет... Всеки с вкуса си.
3. Проучване нанамерен материал. Човек се стреми да изучава, анализира теоретичен материал, намерен или получен устно (изпълнение на силови упражнения във фитнеса, принципите на правилното хранене и възстановяване в културизма)
4. Въплъщениев реалността. Най-важният четвърти етап, на който се прилагат теоретичните знания практика, тоест във фитнеса.

След като преминете през всичките 4 етапа, все още няма да станете състезател, но ще създадете всички предпоставки за изпълнение на планираното цели... Освен това в процеса на обучение получавате безценен опит, който допълва етапи 3 и 4. Затова го казват бодибилдинг, фитнесът е начин на живот, тоест не можеш да преминеш през 4 етапа, да речем за една година, и трябва да спираш постоянно, през цялото време животсъздавайте подходящ мускулен стрес (упражнение), наблюдавайте и почивайте.

Трябва също да се има предвид, че някои хора (обикновено бивши спортистисилови спортове), вече имат собствен "багаж от знания" как да тренират, да се хранят, Възстанови... В този случай времето за превръщане на човек в кацане се намалява, тъй като човек вече е запознат с основните концепции за правилното планиране. тренировъчен процес, което по същество е много сходно, разликата е само в спецификата на изпълнение на движенията и упражненията.

Най-важната тайна на подаването

Заедно с всички съвети, препоръки за тренировъчния процес с обременяванекоито можете да намерите на нашия уебсайт, има една точка, на която всеки спортист, абсолютно всеки вид спорт, трябва да обърне специално внимание, тъй като често той е причината за неуспехите и паданията в спорта.

Периодизациятренировъчният процес - редуване, циклиране на натоварването, което тялото получава, както по време на една тренировка, така и за дълъг период.

Редуването се разбира като комбиниране бели дробове, средени тежъктренировъчни програми, както в микроцикъл, така и в макроцикъл. Точно това е основната тайна на подаването, а и на всеки спорт по принцип. Когато се научите да ставате адекватни на способностите си за възстановяване натоварване, тогава резултатите ви в спорта бързо ще се повишат, пропорционално на тренировъчния опит.

Също така една от разновидностите на периодизацията на обучението е, че програмата за обучение трябва да бъде проектирана по такъв начин, че различните групи да се люлеят в различни дни мускул, това се прави, за да работят някои мускулни групи, а други да си почиват и растат по това време. За начинаещи, не препоръчваме да го използвате.

Как да станете спортист у дома

Станете състезател само чрез обучение Къщи, без допълнително оборудване, е почти невъзможно. С други думи, няколко лицеви опори от пода или набирания нататък хоризонтална лента, няма да станете здрави.

За да станете състезател у дома, трябва да закупите поне сгъваема в магазините. щанга(70 кг е подходящо за начинаещ) и пейказа клекове и лежанка.

Изграждането на мускулна маса е възможно само с помощта анаеробни упражнения(трениране с желязо), следователно, не ви препоръчваме, поради сложността на превръщането на стая във фитнес зала, да тренирате у дома, за да увеличите сериозно мускулатура... Купувайте по-добре абонаменткъм фитнес залата.

За онези спортисти, чиито домашни условия позволяват преоборудване стаятаза мини фитнес написахме отделна, с тренировъчна програма вкъщи.

В каквито и условия да тренирате, било то у дома или в пълноценна фитнес зала, представяйки основен(многоставно) упражнение е предпоставка за успех обучение... В противен случай ще отбелязвате времето с минималенувеличаване на силата и мускулната маса.

Всички ли са химици за представяне?

Не и пак не! Противно на общоприетото схващане, ние заявяваме това не всички химици, разбира се, ако човек отиде на фитнес като "кльощав" и след 3-4 дни започна да наддава на тегло, мускулна маса, тогава е ясно, че спортистът просто седна по това време на стероиден курс, но повечето от жителите на града, буквално всички състезатели са етикетирани като "химики", без да познават напълно човека, неговия тренировъчен опит, хранене и генетика... Последният аспект (генетика) определя успеха на един спортист в културизма.

Ако желаете, ще напишем отделна статия как да различим химик, от направо, за да не бъркаш, атлети, които се люлеят сами, от атлети, които не са против себе си да се "глезят" с анаболни стероиди. Пишете в коментарите, или чрез формата за обратна връзка, кой има интерес.

Люлеещ се стол, това не е само тонове повдигнати жлеза, скъсани дрехи, вечен глад, но това е и огромно физическо удоволствие, което ще разберат само тези, които са поели по пътя на "питчинга" (културист). Но за да тръгнете по този път, трябва да сте достатъчно силни за резултата, иначе мимолетно хоби, поради факта, че „момичетата го харесват“ или „вече е модерно, готино“, бързо ще минеи няма да постигнете абсолютно нищо.

Основното семантично натоварване на тази статия е за всички любители и простолюдините"Железен спорт" на културизма, за да се каже, че всеки може да стане състезател и не е необходимо да се използва анаболни стероиди, просто пътят ви ще бъде по-дълъг, но повярвайте ми, удоволствието, което ще изпитате, когато постигнете желаната цел, не може да се прехвърли, така че се „люлете“ към здравето си.

В тази статия ще се опитаме да отговорим на въпроса: „ възможно ли е да се напомпа за една година?". Невъзможно е да се отговори еднозначно на този въпрос, тъй като всичко тук зависи от много фактори, като например:

• пари и др.

Всички тези фактори трябва да се вземат предвид, за да се предвиди растежа на мускулите ви. Има и два вида културизъм:

• "чисто"
• с използването на стероиди.

Във всеки от тях резултатът ще бъде различен. Нека разгледаме всеки от тези видове по-подробно.

"Чист" културизъм

Човек, който идва във фитнеса за първи път и се интересува от резултата за една година обучение, без да използва стероиди, може да разчита на подготовка на тялото си за високи натоварвания, формиране на нервно-мускулна комуникация и изграждане на малко количество мускулна маса. Количеството мускулна маса ще зависи от мотивацията, генетиката и количеството пари, за което желаете да похарчите спортно храненеза постигане на максимални резултати.

Ако тренирате във фитнеса, с правилно разработена тренировъчна програма, с достатъчно хранене и почивка, тогава е възможно да качите около 10 килограма мускулна маса. Освен това значително ще увеличите показателите си за сила. Например, ако в началото на тренировката можете да изцедите 50 килограма в легнало положение, тогава за една година е възможно да вземете 90 килограма, а може би 100. Всички тези показатели са осреднени и зависят от вас.

Културизъм със стероиди

Стероидите позволяват на тялото ни да работи по-бързо. Да речем, ако това време е 48 часа без стероиди, тогава с употребата на стероиди този период се намалява до 24 часа. Те също така допринасят за бързото набиране на мускулна маса и увеличават. Със стероиди е възможно да качите 5-10 килограма мускули за 1 месец.

Но не си мислете, че всичко е толкова лесно и просто. Необходимо е да се използват стероиди само след задълбочено проучване на тяхното съдържание, действие, странични ефекти. И най-добре е да прибягвате до съветите на специалист в тази област, тъй като във фармакологията има много "подводни камъни". Също така е необходимо да се подложи на PCT (след курс на терапия), за да се запазят набраните мускули и да се възстанови производството на хормони. Също така, не забравяйте за. Не трябва да търгувате със здравето си, ако не е необходимо.

Въпрос: "Възможно ли е да се изпомпва за една година?" се разбира по различен начин за всеки. Някой се стреми да спечели планина от мускули, а за някой е достатъчно да се отърве от излишните килограми, така че отговорът на този въпрос е различен за всеки.

Как да изградим мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които са решили да постигнат целта си. Красивото, очертано и напомпано тяло е резултат от упорита работа, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Мускулите претърпяват значителни промени от момента, в който започнете да тренирате, докато видите резултатите. Средното време, необходимо за постигане на напредък, зависи от индивидуалните характеристики на организма и от продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска бързо и правилно да се изпомпва у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.

Подготвителна фаза

Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за енергийно снабдяване на мускулите се променя, сега те консумират повече енергия, поради което в тях се натрупва значително количество АТФ и гликоген. Нервната система осигурява по-рационализирана и координирана работа на мускулите, остео-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се осъществява по нов начин, обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.

През този период е много важно спортистът да не се стреми да изгради мускули възможно най-бързо у дома без или използвайки оборудване за упражнения, а да наблюдава правилна техника, използвайте леки тежести възможно най-дълго. Мускулният растеж ще бъде забележим само на втория етап, първият е необходим за "полагане на основата" за по-нататъшно успешно развитие.

Хипертрофия

Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и след няколко години човек осъзнава собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максималния си размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средния мъж през това време се увеличава с 20 кг.

Хиперплазия

По-нататъшното развитие на мускулите за период от 1-2 години става чрез разделяне на влакната, което се постига чрез работа с малко тегло по време на тренировка с голям обем. През този период е възможно да се увеличи мускулната маса с още 10 кг. След това идва последният етап.

Адаптиране на системата

Работата на културиста е насочена към подобряване на ефективността на онези системи на тялото, които инхибират мускулния растеж, разширявайки собствените си възможности.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения

Как правилно да се люлеете у дома от нулата и възможно ли е - този въпрос е от интерес за мнозина. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от стремежите и мотивацията на спортиста. Да, несъмнено е възможно да тренирате у дома и да натрупате мускули без оборудване, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.

Грешки за начинаещи

За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които правят начинаещите спортисти в стремежа си към успех. Това ще им спести много разочарования.

Високи очаквания

За съжаление, нашите представи за идеалната фигура възникват, когато гледаме напомпаните чичовци от лъскави списания, които призовават да станат същите. За мускулесто тяло са необходими поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.

Искам да имам обемни мускули!

За да тренирате и изграждате правилно мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и тялото, а получаването на удоволствие от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да закъснее!

Мързел

Можете да отмените урок по каквато и да е причина: навън вали, приятели викат за бира, лошо настроение, но можете да помпате и да натрупате мускулна маса само у дома, ако спазвате рутината и графика на часовете.

Основни изисквания за мускулен растеж

Първата стъпка, за да започнете да се люлеете, е програма за домашна тренировка за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест да стимулира растежа.

Вторият фактор, влияещ върху положителния резултат, е доброто хранене, тоест спортната диета, която гарантира растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.

Упражнения без симулатори за начинаещи

Помислете къде и как правилно да започнете да тренирате у дома от нулата. За да направите това, няма нужда да харчите пари за закупуване на допълнителни средства, защото винаги имаме под ръка собствен "инвентар" - телесно тегло.

Първо изпълняваме следните упражнения:

• лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори за стойка на главата и други разновидности на това упражнение;
• набирания и други вариации;
• извийте бицепс;
• упражнения за трицепс с помощта на вашето тегло;
• напади;
• клекове, български клекове, пистолет;
• румънско сцепление на крака;
• сгъване на краката от легнало положение.

Най-доброто упражнение без желязо

Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да се люлее от нулата у дома и да стане състезател, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, сред природата или на друго удобно място.

Клек

Тренира 85% от мускулите в тялото. Начална позиция - краката на ширината на раменете с леко разгънати пръсти. Когато гърбът остава прав, а задните части са изтеглени назад. Петите са притиснати в земята, а коленете са изведени напред и навън. За допълнителен баланс можете да поставите ръцете си напред.

Други вариации са сумо клекове – с широко раздалечени крака и клекове на единия крак.

Лицеви опори

Тренира се трицепс, гърди, гръб и рамене.

Други видове упражнения: с широка или тясна стойка на ръцете, с краката, опряни на стол или стена.

Като опора използваме стол, легло или масичка за кафе. Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбнакът трябва да е в правилна позиция. Работа на трицепс и гръдни мускули.

Клек на стена

Развива издръжливостта, тренира квадрицепсите. Гърбът е близо до стената, сядаме на "виртуалния" стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задържаме тази позиция поне 60 секунди.

Бърпи

Упражнение, което съчетава скок и лицева опора. От изправено положение, клекнете, отскочете с краката, както при лицеви опори, изпълнете обратната последователност от действия.

Дъска

Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да изградите красиво, изваяно тяло у дома. Акцентът е лежане, задържаме тежестта върху предмишниците и чорапите, издърпваме корема и оставаме в това положение поне 90 секунди.

Изпълнява се както предишната, но тялото се опира на една ръка.

Супермен

Легнейки по корем, изпънете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката, задръжте се в това положение за известно време.

Усукване

Лежим по гръб, ръцете зад главата, краката са свити в коленете. Повдигнете коляното и в същото време напънете, опитайте се да докоснете лявото коляно с десния лакът, а след това обратното.

Следваме прав гръб и изпънати рамене, опитваме се да не се люлеем при прехвърляне на тежестта на тялото от един крак на друг.

Повишено натоварване

Програмата за натрупване на мускулна маса у дома задължително трябва да предвижда прогресиране на натоварванията. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За целта използваме дъмбели със стъпка 2 кг, щанги и палачинки със същата стъпка, стелажи, комплексни, блок тренажори и пейки, които се настройват на необходимия ъгъл на наклон.

Нека да разгледаме по-отблизо как да напомпате у дома и откъде да започнете да тренирате? Това изисква малко време и познания за упражненията.

Закупеният инвентар ще ви помогне да направите изпомпването на тялото в люлеещия се стол у дома по-ефективно:

1. Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да тежи най-малко 32 кг.
2. Karimat е постелка за фитнес. Необходими за упражнения за корем.
3. Хоризонтална лента. Сега можете да закупите подвижен или да оборудвате стационарен на прага.
4. Барове. Те са закрепени към стената у дома.
5. Еластични ленти с различна степен на еластичност.

Какво да заменя?

Какво да направите, за да изпомпвате правилно мускулите на тялото у дома, ако не са налични всички необходими инструменти?

Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи облегалки - като ги укрепите, можете да ги използвате като греди. Упражненията за прасците могат да се изпълняват със стълби или висок праг. Поставяйки краката си под леглото, правим коремни повдигания, коремни преси, упражнения за мускулите на гърба. Като свободни тежести могат да се използват всякакви удобни предмети: пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък, изрезки от тръби. За претеглени клекове използваме тежка раница.

Силно не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, и за да изградите ефективно мускули у дома, не забравяйте да съставите програма или да използвате разработен набор от упражнения.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с оборудване

График за упражнения и изграждане на мускули у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньор. Следва програма, която работи три дни в седмицата.

понеделник

сряда

петък

Изпомпването на мускулите на краката у дома за мъже се извършва по следния начин:

1. Претеглени клекове. В ръцете си вземаме предмет с тегло най-малко 30 кг, изпълняваме клекове, докато се износят. Почиваме за една минута.
2. Скачане на въже. Скачаме със средно темпо за 3 минути. Почиваме за една минута.
3. джогинг. Организираме бягане от минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
4. Клек на един крак. Изпълняваме в края на всяка тренировка.

След всеки 3-4 тренировки постепенно увеличаваме натоварването.

Основни упражнения за ръце

За правилно у дома за мъж, трябва да използвате ефективно упражнениенасочени към трениране на специфични мускули. Следващата тренировка развива бицепсите на брахиите, трицепсите, делтоидните и трапецовидни мускули.

Повдигане на дъмбели в изправено положение

Изправяме се, краката са на ширината на раменете, сгъваме ги леко в коленете, вземаме гири и притискаме лактите към тялото, насочваме дланите си навътре. Предната част на диска на снаряда докосва линията на бедрата, след това повдигаме тежестта към раменете при издишване и бавно разгъваме дланите, насочвайки гърба им към лицето. Задържаме дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се връщаме в първоначалното им положение.

Професионалистите ще ви кажат как правилно да започнете да се люлеете към масата у дома с дъмбели, следователно, ако имате съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.

Повдигане на дъмбели в седнало положение

Това е друг начин да направите напомпано релефно тяло в домашен люлеещ се стол. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай се задейства седнало положение. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.

Чук

Начална позиция - изправена, краката са малко по-широки от раменете, коленните стави са леко огънати. Ръцете са огънати в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.

Много е лесно да направите красива фигура и напомпани мускули у дома, ако използвате най-известното упражнение с дъмбели. В изправено положение дясната ръка се издига нагоре със снаряда, лявата пада или се намира в кръста. При издишване ръката с товара се огъва и главата постепенно се спуска надолу, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се извършва преса с две ръце с един апарат.

Научихме се как бързо да напомпаме човек у дома, но какво трябва да правят момичетата? Нека да разгледаме по-отблизо този въпрос.

Тренировка за момичета

Как да напомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е актуален въпрос, който жените си задават. Освен това повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.

За да постигнете положителен резултат, е важно да следвате тези насоки:

1. Отделяйте поне един час всеки ден за спортни дейности, като използвате различни уреди: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хула-хуп, разширител, тежести.
2. Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
3. Използвайте различни упражнения, постоянно ги сменяйте, така че тялото да няма време да свикне с него.

Е, разбира се, как да спортувате правилно у дома зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе правилното темпо и ще подобри настроението ви.

Правила за хранене

Да се ​​напълните с упражнения за цялото тяло у дома не е възможно само с прогресивни тренировки. Правилното хранене е от голямо значение в тази борба и успехът на 70% зависи от него.

• трябва да ядете 5-8 пъти на ден, закуската е задължителна;
• пийте 1,5-3 литра вода дневно;
• на килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g протеин, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
• откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни храни.

Топ продукти

За предпочитане е да ядете следните храни:

• риба;
• месо;
• Морска храна;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• каша;
• твърда паста;
• ядки, семена;
• зеленчуци;
• плодове;
• пълнозърнест хляб.

Важни условия

Има много начини за изграждане у дома, но програма за обучение за един месец, според препоръките на експертите, трябва да бъде разработена съответно и да включва следните области:

1. Силова тренировка- за мускулен растеж.
2. Кардио – за изгаряне на мазнини.

Е, за постигане на релефна, красива фигура е необходимо висококачествено хранене.

И, разбира се, основното правило, което трябва да се спазва от всички, които се интересуват от това как бързо да изградят мускули на тялото у дома, е да се премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва наоколо, не трябва да ви отвличат от целта. За успешен резултат трябва да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!

Видео

В тази форма - набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.