Η κάμψη των χεριών στο κάτω μπλοκ με αντίστροφη λαβή στοχεύει στην ανάπτυξη υψηλής ποιότητας των μυών του ώμου, του βραχιονίου και του δικεφάλου. Όμως, περιέργως, είναι οι τελευταίοι (δικέφαλοι) που συμμετέχουν λιγότερο σε αυτή την άσκηση. Επομένως, το κύριο φορτίο πέφτει στο αντιβράχιο. Αλλά, εκτός από την ανάπτυξη των αντιβραχίων, χάρη σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να επιτύχετε αύξηση του όγκου των άνω βραχιόνων. Αυτό συμβαίνει λόγω της ανάπτυξης του βραχιονίου μυός, ο οποίος με τη σειρά του αυξάνεται και δίνει ανακούφιση και όγκο στα χέρια σας. Όσον αφορά την τεχνική, αυτή η άσκηση είναι πανομοιότυπη. Η μόνη διαφορά είναι ότι δεν γίνεται με ελεύθερα βάρη.
Τεχνική για την εκτέλεση μπούκλες του βραχίονα στο κάτω μπλοκ με αντίστροφη λαβή:
- Σταθείτε κοντά στο μηχάνημα γυμναστικής.
- Πάρτε τη λαβή του μηχανήματος με μια λαβή (οι παλάμες προς τα κάτω).
- Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Εισπνεύστε και στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λαβή του μηχανήματος προς τα πάνω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
- Στερεώστε τα χέρια σας σε αυτή τη θέση για λίγο και στη συνέχεια αργά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τη λαβή στην αρχική θέση.
- Όταν φτάσει στο κάτω μέρος, επαναλάβετε τη μπούκλα για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση
Χαρακτηριστικά των μπούκλες του βραχίονα στο κάτω μπλοκ με αντίστροφη λαβή:
- Μην κουνάτε το σώμα σας, βοηθώντας έτσι τον εαυτό σας να λυγίσει τα χέρια σας.
- Χαμηλώστε αργά τη λαβή από το πάνω σημείο. Γιατί είναι απαραίτητο αυτό; Οι μύες του αντιβραχίου (προς το παρόν, αυτή είναι η μυϊκή ομάδα στόχος μας) λειτουργούν τόσο στη θετική φάση (κάμψη των χεριών στους αγκώνες) όσο και στην αρνητική φάση της άσκησης (εκτείνοντας τα χέρια ή χαμηλώνοντας τη λαβή της μηχανής γυμναστικής κάτω). Περνώντας αργά την αρνητική φάση της άσκησης, μπορείτε να νιώσετε ότι οι μύες του αντιβραχίου ασκούνται πολύ καλύτερα.
- Μην φέρνετε τους αγκώνες σας μπροστά όταν εκτελείτε μπούκλες στα χέρια.
- Ο πήχης είναι μια αρκετά ανθεκτική μυϊκή ομάδα, επομένως ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 15-20.
Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των εκτεινόντων μυών του αντιβραχίου και των εξωτερικών κεφαλών του δικεφάλου. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η κίνηση θα είναι πιο αποτελεσματική μόνο εάν ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική.
Λοιπόν, βήμα προς βήμα εκτέλεση της άσκησης
Σταθείτε με λίγα εκατοστά απόσταση ανάμεσα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή και κρατήστε την με ίσια, χαμηλωμένα χέρια. Χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας, σηκώστε τη μπάρα στο ύψος του πηγουνιού. Στην ίδια κατεύθυνση, χαμηλώστε το, αλλά ταυτόχρονα παρέχετε αντίσταση όλη την ώρα. Χάρη σε αυτό το κράτημα, δεν μπορείτε να σηκώσετε μεγάλο βάρος. Όλα αυτά εξηγούνται από το γεγονός ότι ο δικέφαλος βρίσκεται σε πολύ μειονεκτική θέση. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο λόγος που η ανοδική πορεία είναι τόσο δύσκολη.
Εάν το τσούξιμο των χεριών με αντίστροφη λαβή στοχεύει αποκλειστικά στην ανάπτυξη του δικεφάλου, τότε τα χέρια στους καρπούς παραμένουν ακίνητα. Παρεμπιπτόντως, αξίζει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι οι αντίχειρές σας βρίσκονται στην κορυφή της ράβδου, καθώς αυτό θα βοηθήσει όταν δουλεύετε την εξωτερική πλευρά του δικεφάλου.
Πολλοί αρχάριοι αθλητές κάνουν λάθη πολύ συχνά όταν εκτελούν αυτή τη δύσκολη άσκηση, οπότε αν είστε ένας από αυτούς, ακούστε τα παρακάτω χρήσιμες συστάσεις.
Συστάσεις για την εκτέλεση μπούκλες με μπάρα με όρθια αντίστροφη λαβή
- Στην αρχή της ανύψωσης, δεν χρειάζεται να πιέσετε τη μπάρα με τους γοφούς σας. Ο κορμός πρέπει να είναι πάντα ίσιος και όρθιος.
- Ο βραχιόνιος μυς είναι ένας από τους κύριους μύες που εμπλέκονται στην κάμψη του αγκώνα. Στην περίπτωσή μας, ο βραχιόνιος μυς παίζει τον κύριο ρόλο και ο δικέφαλος μυς λειτουργεί ως βοηθός του.
- Μην χρησιμοποιείτε πολύ βάρος, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου δεν κατευθύνεται στον δικέφαλο μυ, αλλά στον βραχιόνιο μυ. Λοιπόν, είναι, φυσικά, πολύ πιο αδύναμη.
- Προσθέστε τα όλα μόνο όταν ενδυναμωθεί πλήρως ο πήχης σας. Το βάρος της ράβδου δεν πρέπει ποτέ να εμποδίζει τη λανθασμένη εκτέλεση.
Το κύρτωμα των χεριών σας με μπάρα με ανάποδη λαβή μπορεί να διορθωθεί παρακολουθώντας αυτό το βίντεο:
Άρχοντας ολόκληρου του ιστότοπου και γυμναστής | περισσότερες λεπτομέρειες >>
Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999 Εκπαιδεύεται από το 2007. Υποψήφιος Μάστερ στην άρση ισχύος. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νότιας Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής της περιοχής του Κρασνοντάρ σύμφωνα με το IPF. 1η κατηγορία στην άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος Krasnodar Territory στο t/a. Συγγραφέας περισσότερων από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό στίβο. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.
Τοποθετώ : εκτός συναγωνισμού ()
Ημερομηνία: 2012-05-29 Προβολές: 198 680
Γιατί δίνονται μετάλλια σε άρθρα:
Πρόσθετος- ώμος
Δυσκολία εκτέλεσης- φως
Μπούκλα μπάρα με χειρολαβή - βίντεο
Βάρος και επαναλήψεις για αρχάριους
Για τους άνδρες: 10 - 15 επαναλήψεις 15 - 20 κιλά. 2 - 3 προσεγγίσεις.Για γυναίκες: 10 - 15 επαναλήψεις 7 - 10 κιλά. 2 - 3 προσεγγίσεις.
Φόρτωση ανά μυϊκή ομάδα
Το φορτίο υποδεικνύεται σε μια κλίμακα 10 σημείων (το συνολικό φορτίο αθροίζεται)Περιγραφή της άσκησης
Δεν θα χτίσετε μεγάλους δικέφαλους με αυτόν τον τρόπο, αλλά θα δυναμώσει καλά τους πήχεις σας. Γενικά η άσκηση είναι απαραίτητη. Ταιριάζει καλά στο τέλος της προπόνησης των χεριών σας! Προσπαθήστε να ανεβοκατεβάζετε αργά τη μπάρα. Κύρια χαρακτηριστικά
1. Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στην εκγύμναση των αντιβραχίων και στη συνέχεια στην εκπαίδευση των δικεφάλων. 2. Η λαβή πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενή. Εάν χρησιμοποιείτε κυρτή μπάρα, θα δουλέψετε λίγο λιγότερο τον πήχη σας και λίγο περισσότερο τον δικέφαλο. 3. Πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας σε όλη τη διαδρομή. Αλλά κάμψη - όχι μέχρι το τέλος. Το χέρι πρέπει να παραμένει ελαφρώς μπροστά από τον αγκώνα. Με αυτήν την επιλογή, ο δικέφαλος μυς θα είναι στο μέγιστο τεταμένος στο πάνω σημείο. 4. Καλό είναι να μην κρατάτε τους αγκώνες σας στη θέση τους, αλλά να τους μετακινείτε ελαφρώς προς τα εμπρός όταν σηκώνετε τη μπάρα. Αλλά μόνο λίγο. Για να συσπαστεί πιο έντονα ο δικέφαλος. 5. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε ή να βοηθήσετε τον εαυτό σας με την πλάτη ή τα πόδια σας. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο για τις τελευταίες 1 – 2 επαναλήψεις. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και οι ώμοι σας πίσω. 6. Χρησιμοποιήστε τέτοιο βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις. 7. Αυτή η άσκηση ταιριάζει τέλεια στο τέλος μιας προπόνησης χεριών. Μπορείτε να «τελειώσετε» τόσο τους δικέφαλους όσο και τους πήχεις με μία κίνηση.Αντίστροφη λαβή μπούκλα μπάρα- Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για άντληση όχι μόνο των δικεφάλων, των αντιβραχίων, αλλά και των βραχιόνιων μυών. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση για πρώτη φορά, ετοιμαστείτε για νέες αισθήσεις. Θα εμπλέξει σε μεγάλο βαθμό τους εκτεινόμενους μύες των αντιβραχίων (στην παρακάτω εικόνα υποδεικνύονται με κόκκινο χρώμα) και, φυσικά, οι εξωτερικές κεφαλές των δικεφάλων σας θα εμπλακούν στην εργασία.
Εάν είστε αρχάριος και έχετε αρκετά αδύναμους καρπούς, σας συνιστώ να εκτελέσετε «μπούκλες αντίστροφης λαβής» στο τέλος της προπόνησης των δικεφάλων σας. Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση στην αρχή της προπόνησής σας, οι πήχεις σας θα κουραστούν πολύ γρήγορα και η περαιτέρω εργασία στους δικέφαλους θα είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να πιστεύουν ότι οι μπούκλες του δικεφάλου με αντίστροφη λαβή στοχεύουν ειδικά στην εργασία του δικεφάλου και οι ώμοι είναι δευτερεύουσας σημασίας. Αυτό είναι λάθος! Η άσκηση στοχεύει στην εργασία του βραχιονίου μυός, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην ώθηση του δικεφάλου και από οπτική άποψη, δίνει στον μυ μια πιο αιχμή (σχήμα).
Εάν θέλετε να έχετε μεγάλα και αρμονικά ανεπτυγμένα χέρια, πρέπει απλώς να κάνετε την άσκηση «αντίστροφη λαβή μπούκλα». Ας προχωρήσουμε σε τεχνικές και συστάσεις.
ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ “BAR BEND WITH REVERSE GRIP”
Τεχνική εκτέλεσης της άσκησης “BAR BELL BENDS WITH REVERSE GRIP”
1. Πάρτε τη μπάρα με μια λαβή κάτω από το χέρι και σταθείτε έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι σχεδόν στο πλάτος των ώμων. Το σώμα παραμένει ακίνητο με κάθε κίνηση πάνω και κάτω. Λειτουργούν μόνο οι δικέφαλοι και οι εκτεινόμενοι μύες. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
2. Τέλεια! Τώρα, χωρίς να κουνήσετε τους αγκώνες σας, σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω. Για να κρατάτε τους μύες συνεχώς υπό ένταση, δεν πρέπει να σηκώνετε τη μπάρα πολύ ψηλά, αυτό θα κάνει τους μύες του δικεφάλου να χαλαρώσουν στο επάνω σημείο και δεν το θέλουμε αυτό. Θυμηθείτε, για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική η επιστροφή από οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να προσπαθείτε να κρατάτε συνεχώς τεντωμένους τους μύες σας.
3. Κάντε μια μικρή παύση στο πάνω μέρος, και επίσης κατεβάστε ομαλά τη μπάρα στην αρχική της θέση.
4. Για ένα παράδειγμα εκτέλεσης της άσκησης «Μπούκλες με μπάρα με αντίστροφη λαβή», δείτε το εκπαιδευτικό βίντεο:
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
1. Όταν σηκώνετε τη μπάρα μέχρι το πάνω σημείο, δεν μπορείτε να την σπρώξετε προς τα πάνω με το σώμα ή τους γοφούς σας. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αδρανειακή δύναμη σε αυτήν την άσκηση. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται πάντα σε κάθετη θέση σε σχέση με το πάτωμα. Λειτουργούν μόνο οι μύες του δικεφάλου και του αντιβραχίου.
2. Μην παίρνετε πολλά κιλά. Είναι καλύτερα να παίρνετε λιγότερο βάρος και να κάνετε σωστά την άσκηση παρά να παίρνετε μεγάλα βάρη και να κάνετε την άσκηση χωρίς να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική. Εάν δεν κάνετε σωστά τις ασκήσεις, θα χάσει την αποτελεσματικότητά του.
3. Όταν σηκώνετε, μπορείτε να μετακινήσετε τους αγκώνες σας λίγο προς τα εμπρός για να αυξήσετε τη σύσπαση των μυών του δικεφάλου. Αλλά μην βάζετε τους αγκώνες σας πολύ μακριά· βοηθώντας τους μύες, μειώνετε και πάλι το φορτίο στους δικέφαλους μυς.
Η ανάποδη λαβή μπούκλα μπάρα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των αντιβραχίων σας.
Ο βραχιόνιος μυς αντλείται πολύ σπάνια, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν την προσοχή τους στην άντληση και τη δημιουργία του δικεφάλου, καθώς αυτός ο μυς τραβάει τα βλέμματα όλων.
Αλλά, μην ξεχνάτε ότι αν αντλήσετε τον βραχιόνιο, η συνολική μάζα του δικεφάλου θα είναι πολύ μεγαλύτερη και μεγαλύτερη. Χάρη στον μυ των ώμων, το πλάτος και ο όγκος των χεριών αυξάνεται σημαντικά.
Κύρια μυϊκή ομάδα εργασίας:δικέφαλος βραχιόνιος μυς, βραχιόνιος μυς ( brachialis )
Επικουρική μυϊκή ομάδα: brachioradialis μυ ( brachioradialis )
Λυγίστε τα μπράτσα με μπάρα με αντίστροφη λαβή - τεχνική εκτέλεσης.
1. Πάρτε μια μπάρα με κυρτή μπάρα, αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μια ίσια μπάρα, αν προτιμάτε, με λαβή από πάνω, η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Πάρτε την αρχική θέση, λυγίζοντας ελαφρά προς τα πίσω, παίρνοντας τη σωστή στάση. Πόδια σε σταθερή θέση.
3. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τη μπάρα προς το στήθος σας, αλλά αγγίζοντας την.
4. Οι αγκώνες είναι στην ίδια θέση και πιέζονται στο σώμα, φροντίστε να μην «βαδίζουν» προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.
5. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά το βάρος στο επίπεδο του ισχίου.
6. Μην παίρνετε πολύ μεγάλα βάρη, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, αφού πρώτα απ 'όλα σε αυτήν την παραλλαγή (με λαβή στο χέρι), οι πιο αδύναμοι μύες των ώμων περιλαμβάνονται στην εργασία και ο ίδιος ο δικέφαλος μυς παίζει δευτερεύον ρόλο και μόνο τους βοηθά.
7. Μην σηκώνετε τη μπάρα πολύ ψηλά, καθώς το πλάτος εδώ είναι μικρότερο από ό,τι με μια κανονική μπούκλα του δικεφάλου.
8. Μεταξύ άλλων, αυτή η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης μειώνει το φορτίο στους μύες που προπονούνται και όσο πιο ψηλά σηκώνετε το βάρος, τόσο λιγότερο θα λειτουργήσει ο δικέφαλος μυς και ο αντιβράχιος.
9. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο ανά πάσα στιγμή, ειδικά στις τελευταίες επαναλήψεις. Επομένως, ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε να μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης όταν σηκώνετε τη μπάρα ή να μειώσετε το βάρος, είναι απλό.
10 Μην λυγίζετε τα χέρια σας σε διαφορετικές γωνίες, στην άρθρωση του καρπού - είναι πιθανός τραυματισμός!
