Το περπάτημα του αγρότη τι δουλεύουν οι μύες. Το Farmer's Walk είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση! Στόχος μυϊκής ομάδας

Ενας από καθολικές ασκήσειςπου μπορεί να γίνει με kettlebells, αλτήρες, σάκους άμμου ή οτιδήποτε άλλο λέγεται βόλτα του αγρότη. Η θεμελιώδης διαφορά του από άλλες ασκήσεις με βάρη είναι η συνεχής κίνηση.

Πιστεύεται ότι η κίνηση υπό φορτίο (και η βόλτα του αγρότη είναι μια επιλογή) αναπτύσσει χρήσιμη, εφαρμοσμένη δύναμη ολόκληρου του σώματος και βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση.

Οι καταλήψεις, οι πρέσες και οι άρσεις θανάτου σε κάνουν πιο δυνατό, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι όλα όσα χρειάζεσαι για να πετύχεις τον αθλητισμό. Εκτός από τη δύναμη, υπάρχει επίσης συντονισμός και, ας πούμε, «συνείδηση ​​του σώματός σας». Το Farmer's Walk βοηθά στην ανάπτυξη όχι μόνο δύναμης, αλλά και αυτών των ιδιοτήτων.

Για να είμαι ειλικρινής, δεν έχω δοκιμάσει ακόμη πλήρως αυτήν την άσκηση. Το συμπεριλαμβάνω περιοδικά στις προπονήσεις μου, αλλά για να μπω στο πλήρες πρόγραμμα, δεν έχω αρκετό ελεύθερο χώρο (ασκούμαι στο σπίτι) - για να μπορώ απλώς να πηγαίνω μπροστά και να μην κάνω στροφή σε κύκλο κάθε βήμα. 50 μέτρα ευθύγραμμο μονοπάτι.

Έτσι, πριν προχωρήσουμε στο πρακτικό μέρος, παραθέτουμε τα πλεονεκτήματα της άσκησης:

Αντοχή

Εργαστείτε στους μύες του πυρήνα

Ενίσχυση αρθρώσεων

Ενισχύοντας τη λαβή σας

Η ικανότητα να χρησιμοποιείτε ένα kettlebell μεγαλύτερου βάρους στην προπόνηση (το οποίο δεν μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε σε άλλες ασκήσεις)

Χαρακτηριστικά της βόλτας ενός αγρότη με βάρη

Σε αντίθεση με τον άλλο εξοπλισμό με τον οποίο εκτελείται η βόλτα του αγρότη, τα kettlebells είναι πιο μεταβλητά στη θέση τους στο χώρο. Η βασική εκδοχή της βόλτας του αγρότη εκτελείται με kettlebells (ή ένα) στα χαμηλωμένα χέρια.

Farmer's Walk - Βασική επιλογή

Πάρτε 2 βάρη που είναι αρκετά βαριά για εσάς. Πρέπει να μπορείτε να υποστηρίξετε σωστή θέσησώματα μαζί τους. Κάντε μια σειρά βαλίτσας με το στήθος σας προς τα πάνω και ξεκινήστε να περπατάτε προς τα εμπρός (ή σε κύκλους αν το δωμάτιο είναι μικρό). Καθώς κινείστε, η αναπνοή σας επιταχύνεται, η καρδιά σας δουλεύει πιο σκληρά και η λαβή σας εξασθενεί. Στο τέλος, δύο σκέψεις θα μείνουν: «για να μην ξεκλειδώνω τα δάχτυλά μου» και «Μακάρι να μπορούσα να κάνω δυο βήματα ακόμα». Αυτό δεν είναι μόνο εκπαίδευση του σώματος, αλλά και πνευματική συγκέντρωση.

Το περπάτημα ενός αγρότη με kettlebell, αν και φαίνεται πιο εύκολο, απαιτεί περισσότερη μυϊκή εμπλοκή για να διασφαλιστεί ότι η στάση σας παραμένει σωστή και ότι περπατάτε σε ευθεία γραμμή.

Φωτογραφίες από

Τετάρτη στο ημερολόγιο 3 Φεβρουάριο, που σημαίνει ότι σήμερα έχουμε μια τεχνική σημείωση και σε αυτήν θα μιλήσουμε για την άσκηση με τα πόδια του αγρότη.

Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τα πάντα για τον μυϊκό άτλαντα, τα πλεονεκτήματα και την τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης, θα μάθουμε επίσης τον βαθμό αποτελεσματικότητάς του και τη σκοπιμότητα να τον συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

Λοιπόν, κάθισμα παρακαλώ, ξεκινάμε.

Farmer's Walk. Τι, γιατί και γιατί;

Παρά το ασυνήθιστο όνομα, είμαι σίγουρος ότι πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τον περίπατο του αγρότη, ειδικά οι γυναίκες. Γιατί είναι πιο κοντά τους; Όλα είναι πολύ απλά, ακριβώς επειδή οι κυρίες είναι υπεύθυνες για την επισιτιστική ασφάλεια της οικογένειάς τους και πηγαίνουν πιο συχνά για ψώνια. Έτσι, ο εργάτης μας μπήκε στο μαγαζί με άδεια σακούλες και μέσα σε λίγα λεπτά βγήκε φορτωμένος με κορδόνια, με διάφορα προϊόντα στα δύο χέρια. Αυτή η εικόνα μπορεί να δει πολύ συχνά - μια γυναίκα περπατά με δύο βαριές τσάντες, και είναι παρόμοια με την άσκηση του περιπάτου ενός αγρότη. Θα μάθουμε τι περαιτέρω.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μυϊκός άτλας

Το Farmer's Walk είναι μια σύνθετη άσκηση, δηλ. Πολλές μυϊκές ομάδες συμμετέχουν στην εργασία και η επίδραση στο σώμα είναι πολύπλοκη.

Το μυϊκό σύνολο της άσκησης περιλαμβάνει τις ακόλουθες δυνάμεις και μονάδες:

• δυναμική: ισχίο/γόνατο – έκταση, αστράγαλος – πελματιαία κάμψη.
• στατικό: σπονδυλική στήλη (θωρακικές/οσφυϊκές περιοχές)– επέκταση, ωμοπλάτη/κλείδα – ανύψωση, δάκτυλα – κάμψη.

Ένας πλήρης άτλαντας μυών μοιάζει με αυτό:

Πλεονεκτήματα

Εκτελώντας την άσκηση με τα πόδια του αγρότη, μπορείτε να περιμένετε να λάβετε τα ακόλουθα οφέλη:

• ανάπτυξη της αντοχής του αθλητή.
• γενική ανάπτυξη τόσο της δύναμης όσο και της μάζας.
• ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης του πυρήνα και δημιουργία ενός φυσικού κορσέ που υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη.
• αυξάνουν δελτοειδής μύεςάνω ζώνη ώμου?
• ανάπτυξη δύναμης λαβής.
• διέγερση αυξητικής ορμόνης?
• την ικανότητα να ξεπεραστεί ένα πλατό προπόνησης.
• αυξημένη κατανάλωση θερμίδων.
• ανάπτυξη συντονισμού·
• την ικανότητα να παίζεις στο σπίτι χωρίς να πηγαίνεις Γυμναστήριο.

Τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση δεν είναι δύσκολη στην εκτέλεση, αλλά έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Τεχνική βήμα προς βήμαη εκτέλεση μοιάζει με αυτό.

Βήμα #0.

Η κλασική συσκευή για αυτήν την άσκηση είναι μια μπάρα με λαβές, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν αλτήρες/βαράκια. Τοποθετήστε και τα δύο βλήματα στο πάτωμα και σταθείτε ανάμεσά τους. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κάντε οκλαδόν και πιάστε με τα χέρια σας τις λαβές των μπάρα. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τις φτέρνες σας και κλειδώστε με το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 1.

Κάντε σύντομα, γρήγορα βήματα και προχωρήστε ευθεία με τις μπάρα στα χέρια σας, ενώ θυμάστε να αναπνεύσετε. Μετακομίζω κάπου 25-50 μέτρα, τοποθετήστε τα κοχύλια, γυρίστε και κάντε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εκτέλεση 5-10 τέτοιοι «περιπατητές» προς μια κατεύθυνση χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους.

Στην έκδοση εικόνας, όλο αυτό το αίσχος μοιάζει με αυτό.

Παραλλαγές

Εκτός από την κλασική εκδοχή του περιπάτου του αγρότη, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης, ιδίως:

• με αλτήρες?
• με βάρη.

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω από τη συσκευή όπως συνήθως κάνετε οκλαδόν και μην την παίρνετε από την επάνω θέση με στρογγυλεμένη πλάτη.
• επιλέξτε το βάρος για εσάς με βάση τον τύπο = βάρος σώματος/ 4 , για παράδειγμα για έναν αθλητή 60 kg, το βάρος κάθε αλτήρα πρέπει να είναι 15 κιλό;
• όταν περπατάτε, μην κάνετε μεγάλα βήματα, αλλά ψιλοκόψτε σε μεσαία.
• ενώ περπατάτε, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω ή στρογγυλεύετε τους ώμους σας.
• χρησιμοποιήστε ζώνη άρσης βαρών όταν σηκώνετε σοβαρά βάρη.
• αν η άσκηση είναι δύσκολη, ξεκινήστε με 2-4 «περιπατητής» από 20-30 δευτερόλεπτα το καθένα και αυξάνετε σταδιακά το βάρος του βλήματος, τον χρόνο και τον αριθμό των σετ.

Τελειώσαμε με τη θεωρητική πλευρά, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.

Είναι το Farmer's Walk μια αποτελεσματική άσκηση;

Όπως αποδεικνύεται από πολυάριθμα δεδομένα για τη μυϊκή δραστηριότητα ΗΜΓ, το περπάτημα του αγρότη είναι μια από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις, που φορτώνει ομοιόμορφα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Ένα τέτοιο σωρευτικό φορτίο σάς επιτρέπει να επιτύχετε όχι μόνο αύξηση της δύναμης και της αντοχής του αθλητή, αλλά και να κάψετε περισσότερο από ό,τι στις κανονικές ασκήσεις. (ακόμα και πολυμερών)ασκήσεις, αριθμός θερμίδων.

Το περπάτημα του αγρότη είναι μια αγωνιστική άσκηση στην πειθαρχία του ισχυρού άνδρα, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στο bodybuilding για να αυξήσει τη δύναμη και την αντοχή ενός αθλητή.

Είναι η βόλτα του αγρότη μια ασφαλής άσκηση;

Πενήντα-πενήντα...Δηλ. εάν ένας αθλητής έχει αρχικά σκολίωση και αδύναμη πλάτη, τότε δεν πρέπει να εκτελέσει την άσκηση μέχρι να σχηματιστεί ένα επαρκές μυϊκό πλαίσιο αυτής της ομάδας. Με άλλα λόγια, πρέπει πρώτα να φτιάξετε ένα γερό πλαίσιο και μόνο μετά να προχωρήσετε στη βόλτα του αγρότη.

Οι έμπειροι αθλητές με χαλαρή βάση πρέπει να θυμούνται ότι εάν το βάρος έχει επιλεγεί λανθασμένα (πολύ μεγάλο)θα σας γέρνει προς τα εμπρός, με αποτέλεσμα να στρογγυλεύετε τους ώμους/πλάτη σας. Το περπάτημα σε αυτήν την τεχνική κινδυνεύει να τραυματιστεί και να εξαρθρωθεί οι αρθρώσεις των ώμων σας.

Συμπέρασμα: η εργασία με την άσκηση ενδείκνυται μόνο αφού τεθούν τα θεμέλια για τις κύριες μυϊκές ομάδες και με τη σωστή επιλογή του βάρους του βλήματος.

Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με το ουσιαστικό κομμάτι, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στο...

Επίλογος

Σήμερα μυηθήκαμε στην άσκηση με τα πόδια του αγρότη. Το έχετε χρησιμοποιήσει πριν από αυτό το άρθρο; Πιθανότατα όχι. Θα το χρησιμοποιήσετε αφού το διαβάσετε; Πιθανότατα όχι :)Νομίζω ότι αξίζει να το δοκιμάσετε, γιατί έτσι θα το έχετε 1 ένα εργαλείο για να αλλάξετε περισσότερο τον εαυτό σας. Επομένως, ας φυσήξουμε στην αίθουσα και ας δοκιμάσουμε τη θεωρία στην πράξη, καλή τύχη!

Αυτό ήταν, τελείωσε, τα λέμε ξανά!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.και χρησιμοποιείτε ασυνήθιστες ασκήσεις στην προπόνησή σας, κάντε ένεση στον εαυτό σας.

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση κοινωνικού δικτύου σας - συν 100 πόντοι για κάρμα, εγγυημένα :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Το πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι η εφαρμογή της δεν απαιτεί προετοιμασμένο χώρο. Η απόσταση μπορεί επίσης να είναι οποιαδήποτε - από 50 μέτρα έως ένα χιλιόμετρο. Η μόνη διαφορά εδώ είναι στο βάρος των βαρών: για μικρές αποστάσεις θα πρέπει να είναι σημαντικό, για μεγάλες θα πρέπει να είναι μικρό. Ο τύπος των βαρών δεν παίζει επίσης θεμελιώδη ρόλο - αυτά περιλαμβάνουν αλτήρες, βαρέλια, πιάτα με βάρος, ακόμη και σακούλες με είδη παντοπωλείου.

Εκτέλεση

Η κύρια διαφορά από τη συμβατική άρση βαρέων βαρών στο «βόλτα του αγρότη» είναι στην τεχνική της υλοποίησής της. Μικρή απόσταση σημαίνει ζωηρό περπάτημακαι ένα μεγάλο φορτίο, μακρύ - ένα μετρημένο βήμα με μικρό βάρος. Όταν σηκώνετε ένα φορτίο, πρέπει να παρακολουθείτε τη στάση σας: λυγίστε λίγο, οι ωμοπλάτες ενωμένα, οι ώμοι ανασηκωμένοι. Καταπονώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας, σηκώστε το φορτίο και ξεκινήστε να περπατάτε, επιταχύνοντας ελαφρώς το ρυθμό καθώς κινείστε. Είναι σημαντικό να μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας και να διατηρήσετε την αρχική σας στάση καθ' όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.

Οφέλη για τους μύες

Η «βόλτα του αγρότη» περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες που αποτελούν τη βάση μιας αθλητικής κατασκευής. Όταν περπατάτε με βάρη, οι μύες των χεριών, των κάτω ποδιών, της ράχης του μηρού, της ωμικής ζώνης και ολόκληρου του μυϊκού κορσέ «δουλεύουν». Αναπτύσσεται ένα δυνατό κράτημα και αναπτύσσεται ένα δυναμικό βάδισμα.
Όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα σωστής ανάπτυξης της φόρμας του αθλητή: ο «περπάτημα του αγρότη» είναι χρήσιμος για αθλητές των περισσότερων αθλητικών κλάδων.

Έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και φέρνει πολύ προφανή πλεονεκτήματα σε σύγκριση με άλλα σετ ασκήσεων:

• Ο αθλητής γίνεται πιο ανθεκτικός.
• Οι μύες των ποδιών αναπτύσσονται πολύ καλά και αποκτούν δύναμη και μάζα.
• Ο μυϊκός κορσές γίνεται πιο ανεπτυγμένος.
• Οι δελτοειδής μύες της περιοχής του ώμου από την κορυφή είναι τέλεια διευρυμένοι.
• Η δύναμη λαβής αναπτύσσεται περισσότερο.
• Η αυξητική ορμόνη διεγείρεται.
• Αυτή η άσκηση καθιστά δυνατή την υπέρβαση των οροπέδων στην προπόνηση.
• Η κατανάλωση θερμίδων γίνεται πολύ υψηλή.
• Ο συντονισμός αναπτύσσεται στο μέγιστο.
• Η εκπαίδευση είναι σχετική για να κάνετε στο σπίτι.

ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΑΡΙΘΜΟΥ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΠΛΗΡΗΣΗΣ

Τέλος, το πρόγραμμα προπόνησης λαβής για έμπειρους αθλητές είναι διαφορετικό από το πρωτογενές πρόγραμμαεπειδή οι έμπειροι δεινόσαυροι κάνουν δύο, τρεις ή ακόμα και τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις λαβής σε κάθε προπόνηση. Για αρχάριους που μόλις αρχίζουν να εκπαιδεύουν το κράτημα τους, αυτός ο όγκος θα είναι υπερβολικός. Αλλά ένας έμπειρος πλοίαρχος δεν μπορεί να κάνει χωρίς τέτοιο όγκο. Γιατί; Επειδή πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλους τους μύες στα δάχτυλα, τις παλάμες, τους καρπούς και τους πήχεις σας. Οι προχωρημένοι ανυψωτές θα πρέπει να συνδυάζουν εξειδικευμένες ασκήσεις λαβής (όπως νεκρές άρσεις με ένα ή με δύο δάχτυλα) με σύνθετες ασκήσεις (όπως άρσεις με χοντρή ράβδο ή δύναμη λαβής με παχιά ράβδο) που αναπτύσσουν τους πήχεις στο σύνολό τους.

Στην πράξη, θα κάνετε ένα είδος deadlift, μία εξειδικευμένη άσκηση για τα δάχτυλα ή τους καρπούς, ένα είδος μπούκλας στον αγκώνα (κανονικές μπούκλες, μπούκλες). αντίστροφη λαβήή σφυρί) και μια ακόμη άσκηση της επιλογής σας. Μπορείτε να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις σε κάθε προπόνηση. Η ιδέα είναι να αναπτύξετε τη μέγιστη δύναμη σε κάθε δάχτυλο, συμπεριλαμβανομένων των αντίχειρων, των καρπών και σε όλο το μήκος των αντιβραχίων, έτσι ώστε να είστε δυνατοί σε όλες τις κινήσεις που χρησιμοποιούν το χέρι - μπούκλες αγκώνων, κρατήματα δύναμης, ασκήσεις μοχλού και κάθε άλλη άσκηση Θα χρειαστεί ποτέ να κάνετε για τους πήχεις, τους καρπούς και τη λαβή σας.

Φανταστείτε πόσες διαφορετικές κινήσεις μπορείτε να κάνετε με τα δάχτυλά σας - πάνω, κάτω, αριστερά, δεξιά, δεξιόστροφα, αριστερόστροφα. Τώρα δοκιμάστε να μετακινήσετε τους καρπούς σας με τον ίδιο τρόπο - αριστερά, δεξιά, πάνω, κάτω, δεξιόστροφα, αριστερόστροφα. Τι γίνεται με τους αντίχειρές σου; Δείτε πώς κινούνται - πάνω, κάτω, αριστερά, δεξιά, δεξιόστροφα, αριστερόστροφα. Τι γίνεται με τους πήχεις; Δείτε σε ποιες διαφορετικές θέσεις μπορείτε να τα κρατάτε όταν κάνετε μπούκλες δικέφαλου - σε ύπτια, πρηνή, μπορείτε να κάνετε τα πόδια της χήνας ή μπορείτε να τα κρατήσετε με τους αντίχειρές σας προς τα πάνω. Για να εκπαιδεύσετε τη λαβή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαβές με διάφορες διαμέτρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή για να σηκώσετε βάρη που συνδέονται με ένα νόμισμα ή μια λαβή με διάμετρο 3 ίντσες ή μικρότερη. Για οποιαδήποτε άσκηση λαβής, μπορείτε να κάνετε μονά, επαναλήψεις ή χρονομετρημένα κράτημα. Οι ασκήσεις για τους πήχεις, τους καρπούς, τα χέρια και τα δάχτυλα είναι πραγματικά ατελείωτες. Ακόμα κι αν συμπεριλάβετε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση, ΔΕΝ θα υπερπροπονηθείτε.

Ο Άρθουρ Τζόουνς παρατήρησε κάποτε (παραφράζω λίγο εδώ, αλλά το θέμα είναι αυτό) ότι «δεν μπορούμε να φανταστούμε πόσο δυνατά μπορεί να είναι τα χέρια και τα δάχτυλά μας αν οι μύες των χεριών, των δακτύλων και των πήχειων αναπτυχθούν στο όριο». Αυτά τα λόγια αξίζει να θυμόμαστε για κάθε δεινόσαυρο. Ο στόχος σας, όπως ένας δεινόσαυρος, είναι πολύ απλός: κατά τη διάρκεια πολλών ετών, εκπαιδεύστε επιμελώς τα χέρια, τους πήχεις, τους καρπούς σας, αυξήστε τη δύναμη όλων των μυϊκών ομάδων στο όριο - και θα γίνετε ιδιοκτήτης μιας λαβής που θα σας προκαλεί δέος όλους όσους γνωρίζετε. Μετατρέψτε τα χέρια σας σε ατσάλινες πένσες. Αφήστε το πιάσιμο σας να είναι σαν μέγγενη. Αφήστε τη δύναμη των χεριών, των αντιβραχίων, των καρπών και των δακτύλων σας να προκαλέσει όλες τις έννοιες των ανθρώπινων δυνατοτήτων.

Δεν εφευρίσκω τίποτα καινούργιο. Ανακαλύπτω το ξεχασμένο.
~Αύγουστος Ροντέν

Όταν δεν υπάρχει τίποτα να κάνεις, γιατί να ζεις;
~ Σερ Ουίνστον Τσόρτσιλ

ATHLETE.RU 1999-2019

Πώς να κάνετε την άσκηση Crazy Walk

Καταρχήν, η άσκηση «Crazy Walk» μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και ενώ κάθεστε. Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε πολύ, κάντε αυτό που σας ταιριάζει!

Για κάποιους ανθρώπους

• τα χέρια είναι πάντα παγωμένα,
• άλλοι έχουν δυσκοιλιότητα,
• ή τακτική ζάλη,
• αδυναμία στα πόδια
• κάποιοι δεν κοιμούνται ήσυχοι,
• ή νιώθετε ένα αίσθημα σφίξιμο στο στήθος, έλλειψη αέρα...

Υπάρχουν πολλά συμπτώματα που μπορούν να περιγραφούν... Τώρα θα μάθουμε έναν απλό τρόπο να απαλλαγείτε από αυτά τα προβλήματα με τη μία. Η μέθοδος είναι αρκετά ασυνήθιστη, αλλά ενδιαφέρουσα.

Να τι θα κάνουμε: πρώτα, θα προσποιηθούμε ότι είμαστε εντελώς ανίσχυροι, κουρασμένοι, σαν να σηκωθήκαμε στη μέση της νύχτας. Δεν έχουμε ξυπνήσει ακόμη πλήρως, είμαστε μισοκοιμισμένοι, δεν έχουμε φάει τίποτα για δύο μέρες και τα πόδια μας είναι δεμένα σε ένα σακουλάκι.

Αν καταφέρετε να το φανταστείτε και να το απεικονίσετε, θεωρήστε ότι έχετε ήδη κατακτήσει την άσκηση κατά 80%.

Τώρα αρχίζουμε να τρέχουμε στην τσάντα. (Απλώς μην δέσετε τα πόδια σας, απλώς φανταστείτε ότι υπάρχει μια τσάντα στα πόδια σας.) Είναι πολύ δύσκολο να κινήσετε τα πόδια σας, είναι βαριά και δεν μας υπακούουν. Σηκώνουμε λίγο το πόδι μας, και πάλι το κατεβάζουμε βαριά στο έδαφος.

Θέλεις να σταματήσεις και να πάρεις μια ανάσα, αλλά οι άλλοι σε σπρώχνουν από πίσω, αναγκάζοντάς σε να σύρεσαι μπροστά. Σε κάθε βαρύ βήμα τρέμει όλο το σώμα, τρέμει άθελά του. Τα χέρια κρέμονται χαλαρά κατά μήκος του σώματος ή μπορείτε να τα ενώσετε πίσω από την πλάτη, αλλά οι παλάμες είναι απολύτως ανίσχυρες.

Εστιάστε όλη σας την προσοχή στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Πρέπει να φανταστείς πόσο δύσκολο είναι για σένα να κουνάς τα πόδια σου, σαν να πρέπει να τα βγάλεις από μπετόν

Θυμηθείτε το κύριο πράγμα, το βασικό σημείο της άσκησης: δεν χρειάζεται να τεντώσετε πραγματικά τους μυς σας, χρειάζεται μόνο να τεντώσετε τη φαντασία σας.

Φανταστείτε ότι σιδερένια βάρη σέρνονται κατά μήκος του εδάφους, πίσω από τα πόδια σας, βάρη, και όχι τα πόδια σας, σαν ένα σφυρί που σπάει το έδαφος. Η πιο κατάλληλη σύγκριση είναι για τα πόδια - βρίσκονται σε κατάσταση ελεύθερης πτώσης του σώματος.

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα, το αίμα και η ενέργεια θα ρέουν ελεύθερα στα πόδια. Το κανάλι του νεφρού στα πόδια φτάνει, το οποίο θα βοηθήσει γρήγορα να αναπληρώσει το επίπεδο ενέργειας στα νεφρά.

Τα κανάλια του ήπατος και του σπλήνα τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού μέρους των ποδιών, επιπλέον, υπάρχουν αντανακλαστικές ζώνες σχεδόν όλων των εσωτερικών οργάνων. Έτσι η άσκηση διεγείρει όλα τα εσωτερικά όργανα.

Θετική επίδραση της άσκησης

Η άσκηση λειτουργεί σχεδόν το ίδιο με την άσκηση «Χρυσός κόκορας που στέκεται στο ένα πόδι», αλλά βοηθά επίσης να απαλλαγείτε από το πρήξιμο. Αυτή η άσκηση συνδυάζει κίνηση και χαλάρωση και είναι ευεργετική τόσο για το σώμα όσο και για το πνεύμα. «Στην κίνηση υπάρχει ειρήνη, σαν ο άνεμος να κουνάει τις ιτιές, στην ειρήνη υπάρχει κίνηση, σαν το φεγγάρι να φωτίζει τα αιωρούμενα σύννεφα».

Συνοχή της φαντασίας και όλων των κινήσεων του σώματος - αποτελεσματική μέθοδοςθρέφουν την καρδιά και θεραπεύουν τη ρίζα της ασθένειας. Περπατήστε 500 μέτρα το πρωί με τέτοιο βάδισμα που δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 10 λεπτά, αλλά η διάθεση και η ευεξία σας θα αλλάξουν προς το καλύτερο και τα πόδια σας θα σταματήσουν να παγώνουν, δεν είναι αυτό ένα κίνητρο για να προσπαθήσετε;

Προσφέρω μόνο ένα σκίτσο όταν αρχίσετε να κάνετε την άσκηση, εσείς οι ίδιοι θα νιώσετε ποια είναι η ουσία της μεθόδου, θα νιώσετε την επίδρασή της στον εαυτό σας. Όσο περισσότερο πιστεύουμε στον εαυτό μας, τόσο περισσότερες δημιουργικές παρορμήσεις και ιδέες έχουμε. Είμαι βέβαιος ότι κάθε άτομο έχει την ικανότητα να έχει διαισθητικές ιδέες, αλλά συχνά πιστεύουμε ότι αυτό προέρχεται από τη σφαίρα της φαντασίας.

Αλλά όταν οι άλλοι μας δίνουν ένα παράδειγμα, φαίνεται να μας φωτίζουν το δρόμο, αρχίζουμε να εκτιμούμε αυτές τις ιδέες και προσπαθούμε να τις ακολουθήσουμε. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα και ενώ κάθεστε. Ή ξαπλωμένη... Δεν πρέπει να ζορίζετε τον εαυτό σας πολύ, το κύριο πράγμα είναι να φανταστείτε τα πάντα στο κεφάλι σας.

Zheng Fuzhui «Ο καλύτερος γιατρός είναι ο εαυτός σου»

Οφέλη από την άσκηση του Farmer's Walk

Στη δομή του, αυτό το στοιχείο φυσικής κατάστασης είναι βασικό, πολυαρθρικό, αφού στη διαδικασία εκτέλεσης περιλαμβάνει πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Το φορτίο πέφτει στους μύες και τις αρθρώσεις των ποδιών, στο κάτω μέρος της πλάτης, στην πλάτη και στο στήθος του αθλητή, ενώ στην εργασία περιλαμβάνονται επίσης οι ωμοπλάτες και οι κλείδες. Λόγω της μεγάλης κάλυψης των μυϊκών ομάδων, η άσκηση βοηθά:

• αναπτύξουν αντοχή?
• ενίσχυση και αύξηση του όγκου των μυών.
• αύξηση των δεικτών δύναμης του αθλητή.
• σχηματίστε έναν ισχυρό μυϊκό κορσέ.
• διεγείρουν την παραγωγή σωματοτροπικής ορμόνης (αυξητική ορμόνη).
• καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια (επιταχύνει το μεταβολισμό).
• βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων και της αιθουσαίας συσκευής.

Το κύριο πλεονέκτημα της άσκησης είναι η προσβασιμότητά της: μπορεί να εκτελεστεί υπό οποιεσδήποτε συνθήκες. Στο γυμναστήριο χρησιμοποιούν ειδικούς αλτήρες και μπάρα. στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια αντικείμενα ως βάρη.

Αρπάξτε και σύρετε Τι είναι η βόλτα ενός αγρότη και γιατί τη χρειάζονται όλοι

Ο περίπατος του αγρότη, γνωστός και ως «περπάτημα της κόλασης» ή «πάρε το και σύρετέ το». Αυτή η άσκηση μπορεί να αναπτύξει τους μύες ολόκληρου του σώματος και να κάνει ένα άτομο διαβολικά δυνατό.

Η «KV» συνέταξε έναν οδηγό για τον «βόλτα του αγρότη» - μια ξεχασμένη κίνηση που σήμερα έχει επιστρέψει θριαμβευτικά στη φυσική κατάσταση.

Τι είναι το Farmer's Walk;

Ο «περιπάτος του αγρότη» είναι μια άσκηση κατά την οποία ένας αθλητής περπατά με βάρη στα χέρια του για κάποιο χρόνο ή απόσταση. Ισχυροί και CrossFitters εκτελούν βόλτες αγρότη με μπάρες που έχουν ειδικές λαβές. Συχνά οι αθλητές το κάνουν με έναν ύφαλο παγίδας, ένα ελαστικό αυτοκινήτου ή χρησιμοποιώντας μια ειδική πλατφόρμα που μπορείτε να σταθείτε μέσα. Αλλά η αξία του «περιπάτου του αγρότη» είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε βάρη ως φορτίο. Τα βάρη, οι αλτήρες, οι μπάρα θα κάνουν και αν δεν τα έχετε, τότε κουβάδες, δοχεία ή μεγάλα δοχεία με άμμο ή νερό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Οτιδήποτε είναι βαρύ και μπορείτε να το μεταφέρετε στα χέρια σας είναι κατάλληλο για «βόλτα αγρότη».

Τι αποτέλεσμα θα έχει η «βόλτα του αγρότη»;

Ο Μπρουκς Κιούμπικ, πρωταθλητής στις ΗΠΑ στον πάγκο και ειδικός στην προπόνηση δύναμης, χαρακτήρισε το Farmer's Walk ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσειςεφευρέθηκε από τον άνθρωπο. «Η τακτική εφαρμογή του κάνει ένα άτομο μαζικό και διαβολικά δυνατό», έγραψε ο Kubik.

Η μεταφορά βαρών στα χέρια σας αναπτύσσει ταυτόχρονα τους μύες του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους μύες της ωμικής ζώνης, στους μύες του πυρήνα (κορμού), στις κάτω άκρες, στους γλουτούς και στους μηρούς.

Το "Farmer's Walk" προκαλεί αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα - αυτό παρέχει ένα ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών. Αυξάνει τη δύναμη της λαβής, γι' αυτό και συχνά συμπεριλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησης από αρσιβαριστές και ειδικούς. λειτουργική προπόνηση. Σας δίνει δυνατούς μύες της μέσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να σηκώσετε βάρη σε squats και deadlifts. «Με άλλα λόγια, αν θέλετε να μοιάζετε με αληθινό ζώο, τότε η βόλτα του αγρότη είναι η άσκηση για εσάς», συνοψίζει ο Brooks Kubik.

Αν η «βόλτα του αγρότη» είναι τόσο αποτελεσματική, γιατί ξεχάστηκε για πολύ καιρό;

Τέλη 20ου και αρχές 21ου αιώνα μέσα προπόνηση δύναμηςπου ονομάζεται «εποχή της απομόνωσης». Αυτή την εποχή, μπήκε στη μόδα προγράμματα εκπαίδευσης, ο οποίος έδωσε έμφαση στην εργασία των μυών με μεμονωμένες ασκήσεις με μέτρια βάρη και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Αυτές οι τεχνικές έγιναν δημοφιλείς χάρη στους επαγγελματίες bodybuilders που «τρυπούσαν» τους μύες με supersets και στοχευμένα φορτία, σχεδόν χωρίς να χρησιμοποιούν βασικές ασκήσεις.

Ωστόσο, υπάρχει η άποψη ότι αυτό το στυλ προπόνησης είναι αναποτελεσματικό για φυσικούς αθλητές. Για να αναπτυχθούν οι μύες, χρειάζονται πρόοδο βάρους και σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Το Farmer's Walk είναι ένα από αυτά. Στην αρχή, οι ισχυροί άρχισαν να το χρησιμοποιούν στην εκπαίδευσή τους. Και αργότερα, οι crossfitters το υιοθέτησαν: συμπεριέλαβαν τον «περπάτημα του αγρότη» ως μέρος της κυκλικής προπόνησης. Έτσι αυτή η άσκηση έγινε ξανά δημοφιλής.

Πώς να κάνετε σωστά το Farmer's Walk

Το βασικό σημείο της άσκησης είναι η παραλαβή της συσκευής από το πάτωμα. Τεχνολογικά μοιάζει άρση βάρους: πρέπει να τεντώσετε την πλάτη σας, να κάνετε μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Όταν παίρνετε το βλήμα, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Σηκωθείτε με τη συσκευή ως εξής: έως ότου η συσκευή φτάσει στο ύψος του γόνατου, τα πόδια τεντωθούν, στη συνέχεια (αλλά όχι πριν!!!) ο κορμός ισιώνεται. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας, μην σκύβετε τους ώμους σας, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Όταν περπατάτε, προσπαθήστε να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το δεύτερο σημαντικό σημείο είναι η διατήρηση της ισορροπίας. Όταν περπατάτε με βάρη, αποφύγετε να ταλαντεύεστε και να παραμορφώνετε το σώμα σας. Αυτό είναι γεμάτο τραυματισμό. Κρατήστε τεντωμένους τους μυς του κορμού σας. Το βήμα είναι μεσαίο.

Το Farmer's Walk μπορεί να γίνει περπατώντας σε ευθεία γραμμή. Ή μπορείτε να περιφέρετε εμπόδια με βάρη, να κάνετε στροφές και ζιγκ-ζαγκ. Όταν στρίβετε, αποφύγετε να γέρνετε το σώμα σας στα πλάγια.

Πώς να συμπεριλάβετε έναν «βόλτα αγρότη» στην εκπαίδευσή σας

Θήκη χρήσης αγρότη κυκλική προπόνησημπορεί να μοιάζει κάπως έτσι: κάντε 5 γύρους με 10 πιέσεις αλτήρων, 12 jumping jacks (ή όρθιες ανασηκώσεις γονάτων), 12 σηκώσεις ποδιών και βόλτες αγρότη με αλτήρες 15 μέτρα έξω και 15 μέτρα πίσω. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το Farmer's Walk με οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Εάν είστε bodybuilder που κάνει τυπικά σετ, κάντε έναν αγρότη βόλτα στο τέλος της προπόνησης για τα πόδια, την πλάτη ή τους ώμους σας - μετά από καταλήψεις, άρσεις θανάτου ή σήκωμα των ώμων. Σε κάθε προπόνηση, αυξήστε το βάρος των αλτήρων ή την απόσταση που πρέπει να περπατήσετε μαζί τους - αυτό θα κάνει πιο αποτελεσματικό το «περπάτημα του αγρότη», μια άσκηση ισχυρών ανδρών του παρελθόντος.

Προσοχή! Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας!

Βασισμένο σε υλικά από: www.sovsport.ru

Farmer's walk – FixBody sports, bodybuilding, fitness, workout, crossfit, κίνητρο

Από την άποψη της εμβιομηχανικής, έχουμε μια κυκλική κίνηση. Οι ισχυροί το αποκαλούν κινητικό. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το φορτίο αναπτύσσει ομοιόμορφα όλους τους μύες που εμπλέκονται στο περπάτημα, συγκεκριμένα: γλουτιαίους μύες, τετρακέφαλους, μηριαίους μύες, μυς του πυρήνα, κοιλιακούς, εκτείνοντες πλάτης, πλατύσιμος, τραπεζοειδής, απαγωγείς, οπίσθιοι οδοντωτοί και φυσικά αντιβράχια. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι ο «αγρότης» είναι ένας από τους καλύτερους βασικές ασκήσεις, που μπορεί να συγκριθεί σε αποτελεσματικότητα με squats ή deadlifts.

Εμείς, οι bodybuilders, δεν ενδιαφερόμαστε ιδιαίτερα για τα «ισχυρά» πρότυπα που θέλουμε απλώς να έχουμε πραγματικά οφέλη από αυτό απλή άσκηση. Στο bodybuilding, χρησιμοποιούνται συνηθισμένοι αλτήρες αντί του τυπικού εξοπλισμού. Ως αποτέλεσμα, έχουμε την πιο απλή κίνηση - έναν αγρότη με δύο αλτήρες.

Τεχνική εκτέλεσης

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Δώστε στην πλάτη σας μια φυσική καμπύλη. Κρατήστε τους αλτήρες με τα χέρια κάτω. Προσπαθήστε να πιάνετε τις λαβές όσο πιο σφιχτά γίνεται, έτσι ώστε οι πήχεις σας να δέχονται το φορτίο από τα πρώτα δευτερόλεπτα της κίνησης. Ισιώστε τους ώμους σας και σηκώστε το στήθος σας προς τα πάνω. Κατευθύνετε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Σφίξτε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και αρχίστε να κάνετε μικρά, ομοιόμορφα βήματα με δυνατές, δυναμικές προσπάθειες. Προσπαθήστε να προσθέσετε ρυθμό καθώς καλύπτετε την απόσταση.

Προεπιλέξτε τη μεγαλύτερη τροχιά που θα επιτρέπει το γυμναστήριό σας. Η αναπνοή παίζει έναν από τους βασικούς ρόλους. Εάν το βάρος των αλτήρων είναι μεγάλο, όπως θα έπρεπε, τότε η αναπνοή θα είναι αρκετά δύσκολη. Εδώ είναι απαραίτητο να δανειστούμε την τεχνική από τον ισχυρό άνδρα. Μαθαίνουν να «περπατούν» με βάρη, μικρές εισπνοές και εκπνοές, που εκτελούνται κάθε δύο βήματα.

Πολλοί αθλητές δεν λαμβάνουν υπόψη αυτή την άσκηση. Νιώθουν ότι η βόλτα ενός αγρότη δεν δίνει τα ίδια αποτελέσματα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι αυτή η σκέψη είναι λάθος. Σωστή εκτέλεσηΗ κίνηση με ένα πραγματικά μεγάλο βάρος εργασίας θα αναγκάσει το σώμα να δεσμεύσει όλους τους μύες του σώματος. Αξίζει να σημειωθεί ότι στη φύση δεν υπάρχουν παρόμοιες κινήσεις που να μπορούν να φορτώσουν εξίσου ωμική ζώνη, μύες πλάτης και ποδιών. Ένα τόσο ευρύ φάσμα ομάδων εργασίας αναγκάζει το σώμα να ξοδέψει και να παράγει ποσότητες ρεκόρ τεστοστερόνης, πράγμα που σημαίνει ότι η βόλτα ενός αγρότη μπορεί να σας δώσει μυική μάζασε όλο το σώμα.

Ξεχωριστά, θα ήθελα να αναφέρω την τεχνική του βήματος. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε φαρδύ βηματισμό, καθώς αυτό θα υπερφορτώσει σημαντικά τους τένοντες και τις αρθρώσεις των ποδιών. Άλλωστε, στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου βήματος, μεταφέρετε όλο το βάρος σε ένα άκρο, και αυτό είναι αρκετά τραυματικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να κάνετε πολλά μικρά αλλά γρήγορα βήματα.

Εκτός από όλα τα παραπάνω, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε τη θέση του κεφαλιού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιθανότατα θα θέλετε να χαμηλώσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Το γεγονός είναι ότι έτσι το σώμα προσπαθεί να ανακουφίσει τους τραπεζοειδείς μύες από το φορτίο. Επιπλέον, μόλις αγγίξετε το στήθος σας με το πηγούνι σας, η πλάτη σας θα στρογγυλευτεί αμέσως και όλο το εισερχόμενο φορτίο θα γίνει αφύσικο. Αυτός ο τύπος άσκησης θα προκαλέσει τελικά είτε οστεοχόνδρωση είτε σπονδυλαρθρίτιδα. Συνιστούμε να κυριαρχήσετε την κίνηση με ελαφριά βάρη. Παρατηρήστε την αντανάκλασή σας στον καθρέφτη. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν στρογγυλεύει ή δεν γέρνει προς τα εμπρός όταν περπατάτε πριν προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη.

Ένα μικρό κόλπο είναι να πιάσετε τους αλτήρες. Για βαριά σετ, πιάστε τα από την πίσω άκρη έτσι ώστε τα εργαλεία να γέρνουν προς τα εμπρός. Αυτό θα διευκολύνει την τεχνική χρησιμοποιώντας αδρανειακή δύναμη.

Οι αγρότες περπατούν

Σήμερα θα σας πούμε για την άσκηση CrossFit Farmer’s walk.

Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης

Τι μπορεί να ειπωθεί για τα οφέλη της άσκησης με τα πόδια του αγρότη; Οι μύες των ποδιών και των κοιλιακών λειτουργούν με ισορροπημένο τρόπο, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των μυών των κοιλιακών, των μηρών, των ποδιών και των ποδιών. Ταυτόχρονα, όλες οι αναφερόμενες μυϊκές ομάδες λειτουργούν σε μια ενιαία «δέσμη», αλληλοσυμπληρώνοντας και ενισχύοντας η μία την άλλη. Μετά τη βόλτα ενός αγρότη, μια συνηθισμένη βόλτα θα σας φανεί απερίγραπτα ελαφριά - βάρος το ίδιο το σώμαθα πάψει να γίνεται αισθητή τουλάχιστον στο μισό.

Αλλά όπου υπάρχουν πλεονεκτήματα, υπάρχουν και μειονεκτήματα. Το μειονέκτημα είναι ο κίνδυνος τραυματισμού στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κατά το περπάτημα, η άρθρωση μεταξύ της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης λειτουργεί ενεργά και η περιστροφική κίνηση εμφανίζεται στους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Αυτός ο τύπος αμοιβαίας κίνησης των σπονδύλων δεν είναι πολύ χρήσιμος και περιορίζεται από την ισχυρή συνδεσμική συσκευή της σπονδυλικής στήλης. Μαζεύοντας βάρη, αυξάνουμε επανειλημμένα το φορτίο σε αυτή τη συνδεσμική συσκευή και αυξάνουμε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η λύση είναι να αποφύγετε το περπάτημα του αγρότη κατά τα πρώτα χρόνια της ενεργού προπόνησης CrossFit μέχρι να αποκτήσετε έναν δυνατό πυρήνα ή να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη άρσης βαρών. Η πρώτη επιλογή είναι προτιμότερη, αφού η ζώνη σε κάθε περίπτωση θα αφαιρέσει μέρος του φορτίου από τους μύες κοιλιακούς, ιδιαίτερα από τους λοξούς, και από τους εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης.

Τεχνική άσκησης

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης με τα πόδια του αγρότη, συγκεκριμένα με αλτήρες, kettlebells ή άλλες επιλογές βάρους.

Με αλτήρες

Παίρνουμε βάρη από το πάτωμα.

• Το κάτω μέρος της πλάτης είναι τοξωτό και σταθερό.
• Οι ωμοπλάτες ανασύρονται.
• Τα χέρια στα πλάγια σας.

Χωρίς να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίστε τα γόνατα και τις αρθρώσεις των ισχίων και πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες σημαντικού βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταινίες - αυτό θα σας επιτρέψει να καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση, αλλά θα αφαιρέσει το φορτίο από τους καμπτήρες των δακτύλων. Μια άλλη επιλογή για «ανακούφιση» για το χέρι είναι μια κλειστή «επικαλυπτόμενη» λαβή, όταν ο αλτήρας στηρίζεται στη μπάρα. αντίχειρας, τα υπόλοιπα το σκεπάζουν και το στερεώνουν σταθερά στο βλήμα.

Και έτσι, το βάρος είναι στα χέρια, οι ωμοπλάτες ενώνονται, η πλάτη είναι ίσια. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάνουμε το πρώτο βήμα η φτέρνα τοποθετείται σε μια νοητή γραμμή που τρέχει από το δάχτυλο του ποδιού. Με αυτόν τον τρόπο τα βήματα είναι σύντομα. Είναι απίθανο να καλύψετε πολύ γρήγορα ακόμη και μια μικρή απόσταση, εξασφαλίζοντας έτσι επαρκή χρόνο για να φορτωθούν οι μύες. Γίνεται επίσης ένα σύντομο βήμα για τη μείωση του εύρους κίνησης στους οσφυϊκούς σπονδύλους και την άρθρωση του ισχίου, τους πιο ευάλωτους στα φορτία συμπίεσης. Καθ' όλη τη διάρκεια της βόλτας του αγρότη, το σώμα διατηρείται σε επίπεδο, οι ώμοι μετακινούνται ελαφρώς προς τα εμπρός, ο τραπεζοειδής μυς φαίνεται να είναι απλωμένος στην άνω ζώνη ώμου.

Με βάρη

Αρχική θέση:

• Πόδια στο πλάτος των ώμων.
• Η πλάτη είναι ίσια.
• Υπάρχει μια εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, οι καρποί μπαίνουν κάτω από τους βραχίονες των βαρών.
• Τα ίδια τα βάρη στηρίζονται στις κάμψεις του αγκώνα.
• Οι αγκώνες πιέζονται προς στήθος, έφερε μπροστά.

Μια πιο δύσκολη τροποποίηση του περπατήματος του αγρότη είναι αυτή η επιλογή: η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τα βάρη είναι στους ώμους, κρατιούνται από τα δάχτυλα των χεριών, τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, οι αγκώνες απλώνονται στα πλάγια .

Ο αγρότης ανεβαίνει τις σκάλες

Για να αυξηθεί η συνολική ένταση της άσκησης, καθώς και να αυξηθεί το φορτίο στο πόδι και στους κοιλιακούς μύες, το περπάτημα του αγρότη μπορεί να πραγματοποιηθεί σε σκάλες. Το βάρος κρατιέται σε ισιωμένα χέρια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι αγκώνες ισιωμένοι. Η πλάτη είναι ίσια, οι ώμοι είναι ελαφρώς τυλιγμένοι προς τα εμπρός, το πάνω μέρος του τραπεζίου είναι τεντωμένο. Κάνουμε ένα βήμα προς τα πάνω ένα βήμα, μεταφέρουμε το βάρος του σώματος στο πόδι στήριξης, τοποθετούμε το πόδι εργασίας στο πάνω σκαλοπάτι και με τη συνδυασμένη δύναμη του τετρακέφαλου και του δικεφάλου του μηρού, εκτείνουμε το πόδι στην άρθρωση του γόνατος και του ισχίου. . Τοποθετούμε και τα δύο πόδια στο ένα σκαλοπάτι, και κάνουμε το επόμενο βήμα με το πόδι στήριξης.

Μπορείτε να κάνετε κάθε βήμα στο επόμενο βήμα, αλλά αυτό θα περιορίσει τον χρόνο που οι μύες είναι υπό φορτίο και θα δημιουργήσει μεγαλύτερη κινητικότητα στην οσφυοϊερή άρθρωση.

Συμπλέγματα

Αυτό είναι ενδιαφέρον: Ο αλτήρας ταλαντεύεται στα πλάγια: μια άσκηση για την ανάπτυξη της ζώνης ώμου, τεχνική και συστάσεις για την εκτέλεση κουνιών με αλτήρες στα πλάγια

Τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση είναι αρκετά απλή στην εκτέλεση, αλλά παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά κατά την εκτέλεσή της που πρέπει να ακολουθούνται πλήρως για να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα.

Τις περισσότερες φορές, κατά την εκτέλεση αυτής της προπόνησης, συνιστάται η χρήση ειδικής μπάρα που έχει λαβή.

Αλλά αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό, επομένως οι αλτήρες και τα kettlebells είναι κατάλληλα σε αυτή την περίπτωση. Τα κοχύλια τοποθετούνται σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο και βρίσκονται ανάμεσά τους

Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και πάρτε καθιστή θέση για να πάρετε τον εξοπλισμό στα χέρια σας.
Στη συνέχεια, σηκωθείτε σε όρθια θέση σαν να σπρώχνατε τον εαυτό σας προς τα έξω. Διορθώστε αυτή τη θέση. Πρέπει να κοιτάξεις ευθεία. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
Πρέπει να προχωρήσετε πολύ γρήγορα και με σύντομα βήματα, ενώ τα βλήματα πρέπει να είναι σε ίσια μπράτσα. Η τροχιά κίνησης πρέπει να είναι σε καθαρή ευθεία γραμμή. Η αναπνοή κατά την κίνηση πρέπει να είναι σωστή και ομοιόμορφη. Αφού περπατήσετε περίπου πενήντα μέτρα, τα κοχύλια τοποθετούνται στο πάτωμα ή στο έδαφος, γυρίζετε και επιστρέφετε. Πρέπει να επιστρέψετε εκεί περίπου δέκα φορές χωρίς να σας αποσπούν τα διαλείμματα.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορους τύπους βαρών κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Kettlebells;
2. Αλτήρες?
3. Βαρέλια?
4. Τσάντες με είδη παντοπωλείου?
5. Εξαρτήματα;
6. Κορμοί και όλα τα άλλα βάρη που υπάρχουν σε ποσότητα δύο τεμαχίων.

Οφέλη και αντενδείξεις

Η άσκηση με τα πόδια του αγρότη περιλαμβάνει τη μετακίνηση βαρέων εργαλείων από το ένα μέρος στο άλλο.

Ως εκ τούτου, ο περίπατος του αγρότη χρησιμοποιείται από ισχυρούς άνδρες - αθλητές που συμμετέχουν σε extreme sports power. Η άσκηση έχει επίσης άλλα πλεονεκτήματα που θα εκτιμήσουν οι bodybuilders και οι crossfitters:

• Ενισχύοντας τη λαβή σας. Το Farmer's Walk έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών του αντιβραχίου και στη δύναμη των χεριών, κάτι που είναι χρήσιμο σε άλλα στοιχεία δύναμης, όπως η άρση θανάτου.
• Επεξεργασία του κεντρικού μέρους του σώματος. Οι μύες του πυρήνα εμπλέκονται σε όλες τις κινήσεις του αθλητή, βοηθώντας τον να ξεπεράσει τα μεγάλα βάρη. Αν θέλετε να προχωρήσετε σε βασικές ασκήσεις, κάντε το περίπατο του αγρότη.
• Μυϊκή ανάπτυξη. Η μακροχρόνια έκθεση σε δύναμη κατά το περπάτημα «αγρότη» προάγει την υπερτροφία των μυϊκών ινών. Τα αυξημένα ορμονικά επίπεδα βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, προσθέτουν μάζα και όγκο.
• Βελτιωμένη ισορροπία σώματος. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι μικροί μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση και τον συντονισμό λειτουργούν. Αυτό αναπτύσσει την κινητικότητα και την αίσθηση ισορροπίας του αθλητή.
• Αυξημένη αντοχή. Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο των μυών, αλλά και των συνδέσμων των ποδιών, των χεριών και της πλάτης. Ο αθλητής γίνεται λιγότερο επιρρεπής σε βαριά φορτία.

Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με το «περπάτημα αγρότη» όταν:

• διάστρεμμα ώμου?
• διαταραχή της αιθουσαίας συσκευής.
• σοβαρές παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

ΣΥΝΕΧΙΣΤΕ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Ας δούμε ξανά τα προηγούμενα σημεία. Ας ξεκινήσουμε με το επείγον αίτημά μου να συνεχίσετε να συμπεριλαμβάνετε βασικές ασκήσεις λαβής στην προπόνησή σας - ακόμα κι αν είστε ήδη έμπειρος αθλητής. Θα ρωτήσετε γιατί; Γιατί με τη βοήθεια βασικών ασκήσεων χτίζετε πραγματική δύναμη και δύναμη και διάφορες εξειδικευμένες ασκήσεις (π.χ. άρση βαρών με τα δάχτυλά σας, εργασία με μοχλό κ.λπ.) βοηθούν στο να διαμορφώσετε τελικά τους πήχεις και τα χέρια σας. Εάν σταματήσετε να κάνετε τις βασικές ασκήσεις εντελώς, θα έχετε πρόβλημα να αυξήσετε περαιτέρω τη δύναμη και το μέγεθος των αντιβραχίων, των δακτύλων και των καρπών σας. Επομένως, συνεχίστε να κάνετε τη «βάση» στις προπονήσεις σας, αλλά μόλις νιώσετε αρκετά έμπειροι, αρχίστε να συμπληρώνετε το πρόγραμμά σας με πιο εξειδικευμένες ασκήσεις.

ΣΗΚΩΣΗ ΒΑΡΩΝ ΜΕ ΕΝΑ Ή ΔΥΟ ΔΑΧΤΥΛΑ

Η άρση βαρών με ένα ή δύο δάχτυλα είναι ένα απαραίτητο εργαλείο για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης των χεριών. Υπάρχουν δύο ο καλύτερος τρόποςεκτελώντας αυτή την άσκηση. Το πρώτο είναι ένα deadlift χρησιμοποιώντας μια μικτή λαβή - το ένα χέρι με την παλάμη στραμμένο προς το σώμα, το άλλο με την παλάμη μακριά από το σώμα. Χρησιμοποιήστε μόνο τους δείκτες σας, μόνο τα μεσαία δάχτυλά σας ή και τα δύο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τυπική ράβδο, 5 cm ή 6,3 cm. Εάν έχετε πολύ μεγάλα χέρια και δυνατά δάχτυλα, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μια μπάρα 7,5 cm - αν και μόνο άτομα με πραγματικά γιγαντιαία χέρια μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια τέτοια μπάρα με πολύ βάρος.

Η άρση βαρών με ένα ή δύο δάχτυλα είναι μια πολύ δύσκολη και βάναυση άσκηση. Το να το κάνεις πονάει!!! Όλο το φορτίο συγκεντρώνεται σε δύο δάχτυλα και ο πόνος μπορεί να είναι πολύ δυνατός. Γι' αυτό πρέπει να περάσετε ολόκληρο βασικό πρόγραμμαασκήσεις πριν επιχειρήσετε άρση δακτύλων. Αυτή η άσκηση είναι τόσο δύσκολη που δεν πρέπει να εκτελείται περισσότερο από μία φορά κάθε δέκα ημέρες ή δύο εβδομάδες. Εάν ασκήσετε υπερβολική πίεση στα δάχτυλά σας, να είστε σίγουροι ότι θα πάθετε διάστρεμμα και αυτός ο τραυματισμός θα σας κάνει πίσω τουλάχιστον δύο μήνες.

Ενσωματώνοντας τακτικά άρσεις με ένα ή δύο δάχτυλα στις προπονήσεις σας, μια μέρα θα συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε ήδη να κρατήσετε αρκετά σημαντικό βάρος με αυτόν τον τρόπο. Μου αρέσει να κάνω καθαρισμούς με μια μπάρα 6,3 cm χρησιμοποιώντας το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό μου και έχω πετύχει 136 κιλά σε αυτήν την άσκηση. Ο προπονητικός μου συνεργάτης, ο Bruce Bullock, ο οποίος έχει φυσικά τεράστια χέρια και μακριά, δυνατά δάχτυλα, σηκώνει την ίδια ποσότητα.

Οι σηκώσεις ενός και δύο δακτύλων είναι επίσης μια πολύ σημαντική άσκηση επειδή λειτουργούν ορισμένους τένοντες και μυϊκές ίνες που είναι σε μεγάλο βαθμό ανέγγιχτες από τις περισσότερες άλλες ασκήσεις. Θα παρατηρήσετε ότι η ανύψωση με ένα ή δύο δάχτυλα θα σας δώσει μια αίσθηση πολύ βαθιάς εργασίας των μυών των αντιβραχίων

Αυτό συμβαίνει επειδή χρησιμοποιεί μυϊκές ίνες που δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν από καμία άλλη άσκηση.

Νωρίτερα είπα ότι υπάρχουν δύο τρόποι για να κάνεις άρση μπάρα με ένα ή δύο δάχτυλα. Έχω ήδη περιγράψει την πιο κοινή μέθοδο παραπάνω, αλλά υπάρχει μια άλλη μέθοδος που προτείνω ανεπιφύλακτα για όλους τους δεινόσαυρους. Η εταιρεία "" πουλάει ένα πολύ χρήσιμο πράγμα που ονομάζεται "" (Eagle Loops). Είναι ζώνες βαρέως τύπου κατασκευασμένες από νάιλον πλέγμα. Στο ένα άκρο συνδέονται με την ταστιέρα και στο άλλο άκρο υπάρχουν τέσσερις βρόχοι - ένας για κάθε δάχτυλο, χωρίς να υπολογίζεται ο αντίχειρας. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τέσσερα δάχτυλα ταυτόχρονα, τρία, δύο ή μόνο ένα - κατά την κρίση σας. Μου αρέσει να κάνω άρσεις θανάτου με δύο δάχτυλα χρησιμοποιώντας το "EAGLE Loops" χρησιμοποιώντας το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο σε κάθε χέρι. Αυτή είναι μια απίστευτα επίπονη άσκηση, αλλά θα μετατρέψει τα δάχτυλά σας σε ατσάλινες λαβίδες σε χρόνο μηδέν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ΠΟΛΥ βάρος σε αυτήν την άσκηση - ο Bruce Bullock και εγώ κάνουμε 205 κιλά νεκρές άρσεις με δύο δάχτυλα χρησιμοποιώντας EAGLE Loops. Μια άλλη χρήσιμη εφαρμογή του EAGLE Loops είναι σε διάφορες ασκήσεις με μπάρα. Δοκιμάστε το τράβηγμα των δακτύλων - είναι φοβερή άσκησηθα μετατρέψει τα χέρια σας σε ατσάλινους γάντζους. Και πάλι, μπορείτε να εκπαιδεύσετε όλα τα δάχτυλα ταυτόχρονα ή να τα εκπαιδεύσετε σε οποιονδήποτε συνδυασμό. Τα EAGLE Loops είναι ένα ΜΕΓΑΛΟ εργαλείο για την ανάπτυξη της βάρβαρης δύναμης των δακτύλων. Πρέπει να υπάρχει σε οποιαδήποτε υπόγεια αίθουσα όπου εκπαιδεύονται οι δεινόσαυροι.

Οδηγίες χρήσης

Υπάρχουν τέσσερις παραλλαγές των περιπάτων του αγρότη συνολικά και υπάρχουν περίπου επτά βασικές κινήσεις.

1. Βάρος ανάμεσα στα πόδια

Το να κρατάτε ένα βάρος ανάμεσα στα πόδια σας δίνει ιδιαίτερη έμφαση στους γλουτιαίους μύες.

Πάπια βόλτα

Πάρτε τα βάρη στα χέρια σας, σκύψτε λίγο και, τοποθετώντας τα ανάμεσα στα πόδια σας με τα χέρια προς τα κάτω, ποδοπατήστε προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, μην στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν δεν έχετε βάρη, κρατήστε έναν μεγάλο αλτήρα και με τα δύο χέρια από το δίσκο, τοποθετώντας τον κάθετα. Το βάρος πρέπει να είναι στο επίπεδο των γονάτων, όχι υψηλότερο.

Σημαντικό: μην κοιτάτε κάτω! Εάν κρατάτε τα μάτια σας χαμηλά ενώ κάνετε ασκήσεις που αναπτύσσουν την ισορροπία σας, θα καταστρέψετε τα πάντα. Ένα βλέμμα προς τα κάτω σας δίνει μια ψευδή αίσθηση σταθερότητας και αυξάνει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατά σας, μετατοπίζοντας το κέντρο βάρους σας προς τα εμπρός.

Κοιτάξτε λοιπόν αυστηρά μπροστά σας κάποιο μακρινό ακίνητο αντικείμενο.

2. Βάρος στα πλάγια

Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μεταφέρετε τα πιο βαριά κοχύλια. Γι' αυτό αυτές οι ασκήσεις δίνουν μη ρεαλιστικά κέρδη δύναμης.

Βόλτα αγρότη

Σηκώστε αλτήρες, kettlebells ή ακόμα και δύο μπάρα και προχωρήστε. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Εάν οι αλτήρες στο γυμναστήριό σας είναι ελαφροί, χρησιμοποιήστε μια μπάρα παγίδας με δίσκους μπάρα.

Περπάτημα με βαλίτσα

Πάρτε έναν βαρύ αλτήρα στο ένα χέρι και, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σας όρθιο, περπατήστε μπροστά. Περπατήστε ίση απόσταση για το δεξί και το αριστερό σας χέρι.

3. Βάρος μπροστά σου

Το πλεονέκτημα αυτής της παραλλαγής είναι το πρόσθετο φορτίο στους δικέφαλους μυς και σε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα των μυών.

Zercher Walk

Τοποθετήστε τη μπάρα στους αγκώνες σας και κρατώντας τη μπάρα όσο πιο κοντά μπορείτε, προχωρήστε προσεκτικά προς τα εμπρός. Εάν αισθάνεστε άβολα να κρατάτε τη μπάρα, τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τη μπάρα.

Αγκαλιά αρκούδας

Αγκαλιάστε και κρατήστε το σακουλάκι με άμμο κοντά σας σε όρθια θέση. Αντ 'αυτού, μπορείτε να πάρετε έναν βαρύ δίσκο με μπάρα ή απλώς μια πέτρα. Ως έσχατη λύση, κρατήστε τον αλτήρα κάθετα στο στήθος σας κάτω από τον πάνω δίσκο - όπως ακριβώς όταν κάνετε squat με έναν αλτήρα.

4. Βάρος πάνω από εσάς

Το κράτημα ενός βάρους πάνω από το κεφάλι στοχεύει ολόκληρο τον πυρήνα και βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων.

Βόλτα στρατού

Πάρτε ένα σακουλάκι με άμμο ή μπάρα και σηκώστε το πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας - σαν να κάνετε όρθια πίεση. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε δύο αλτήρες από πάνω σας.

Αντεστραμμένο kettlebell

Πάρτε ένα βάρος και γυρίστε το ανάποδα. Κρατήστε τον πήχη σας κάθετο και κρατήστε τη γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου σας ίσια.

Πώς να επιλέξετε ένα φορτίο;

Πόσα κιλά κουβαλάτε και πόσο μακριά κουβαλάτε μπορεί να καθορίσει τι ακριβώς θα αναπτύξετε με αυτό το είδος προπόνησης. Θεωρητικά, το «περπάτημα» μπορεί να αναπτύξει τόσο δύναμη όσο και υπερτροφία με αντοχή. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους απλούς τύπους για να διαφοροποιήσετε τις δικές σας προπονήσεις:

Βάρος βλήματος*Απόσταση, m

*% του δικού σας βάρους

Μπορεί να σας ενδιαφέρει

Το Farmer's Walk είναι ένα από τα πιο θεμελιώδη κινήματα στο οπλοστάσιο. τύπους ισχύοςΑθλητισμός

Δεν είναι μυστικό ότι αυτό το είδος περιπάτου περιλαμβάνεται επίσης στο πρότυπο Strongmen. Είναι εξαιτίας αυτού του παράγοντα που πολλοί bodybuilders αποφεύγουν αυτή την άσκηση. Μια μάλλον βιαστική απόφαση, δεδομένου του γεγονότος ότι τέτοιο περπάτημα εξισώνεται με βαριές βασικές κινήσεις. Ας δούμε τα πάντα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Από την άποψη της εμβιομηχανικής, έχουμε μια κυκλική κίνηση. Οι ισχυροί το αποκαλούν κινητικό. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το φορτίο αναπτύσσει ομοιόμορφα όλους τους μύες που εμπλέκονται στο περπάτημα, συγκεκριμένα: γλουτιαίους μύες, τετρακέφαλους, μηριαίους, μύες του πυρήνα, κοιλιακούς, εκτείνοντες πλάτης, πλατύς, τραπεζοειδής, απαγωγείς μύες, οδοντωτούς οπίσθιους και φυσικά - πήχεις. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι ο «αγρότης» είναι μια από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις, που μπορεί να συγκριθεί σε αποτελεσματικότητα με squats ή deadlifts.

Εμείς, οι bodybuilders, δεν μας ενδιαφέρουν ιδιαίτερα τα «ισχυρά» πρότυπα που θέλουμε απλώς να αποκομίσουμε πραγματικά οφέλη από μια τέτοια φαινομενικά απλή άσκηση. Στο bodybuilding, χρησιμοποιούνται συνηθισμένοι αλτήρες αντί του τυπικού εξοπλισμού. Ως αποτέλεσμα, έχουμε την πιο απλή κίνηση - έναν αγρότη με δύο αλτήρες.

Τεχνική εκτέλεσης

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Δώστε στην πλάτη σας μια φυσική καμπύλη. Κρατήστε τους αλτήρες με τα χέρια κάτω. Προσπαθήστε να πιάνετε τις λαβές όσο πιο σφιχτά γίνεται, έτσι ώστε οι πήχεις σας να δέχονται το φορτίο από τα πρώτα δευτερόλεπτα της κίνησης. Ισιώστε τους ώμους σας και σηκώστε το στήθος σας προς τα πάνω. Κατευθύνετε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Σφίξτε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και αρχίστε να κάνετε μικρά, ομοιόμορφα βήματα με δυνατές, δυναμικές προσπάθειες. Προσπαθήστε να προσθέσετε ρυθμό καθώς καλύπτετε την απόσταση.

Προεπιλέξτε τη μεγαλύτερη τροχιά που θα επιτρέπει το γυμναστήριό σας. Η αναπνοή παίζει έναν από τους βασικούς ρόλους. Εάν το βάρος των αλτήρων είναι μεγάλο, όπως θα έπρεπε, τότε η αναπνοή θα είναι αρκετά δύσκολη. Εδώ είναι απαραίτητο να δανειστούμε την τεχνική από τον ισχυρό άνδρα. Μαθαίνουν να «περπατούν» με βάρη, μικρές εισπνοές και εκπνοές, που εκτελούνται κάθε δύο βήματα.

Αποχρώσεις

Πολλοί αθλητές δεν λαμβάνουν υπόψη αυτή την άσκηση. Νιώθουν ότι η βόλτα ενός αγρότη δεν δίνει τα ίδια αποτελέσματα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι αυτή η σκέψη είναι λάθος. Η σωστή εκτέλεση μιας κίνησης με ένα πραγματικά μεγάλο βάρος θα αναγκάσει το σώμα σας να δεσμεύσει όλους τους μύες του σώματός σας. Αξίζει να σημειωθεί ότι στη φύση δεν υπάρχουν παρόμοιες κινήσεις που να μπορούν να φορτώσουν εξίσου την ωμική ζώνη, τους μύες της πλάτης και τα πόδια. Ένα τόσο ευρύ φάσμα ομάδων εργασίας αναγκάζει το σώμα να ξοδεύει και να παράγει ποσότητες ρεκόρ τεστοστερόνης, πράγμα που σημαίνει ότι η βόλτα ενός αγρότη μπορεί να σας δώσει μυϊκή μάζα σε όλο το σώμα σας.

Ξεχωριστά, θα ήθελα να αναφέρω την τεχνική του βήματος. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε φαρδύ βηματισμό, καθώς αυτό θα υπερφορτώσει σημαντικά τους τένοντες και τις αρθρώσεις των ποδιών. Άλλωστε, στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου βήματος, μεταφέρετε όλο το βάρος σε ένα άκρο, και αυτό είναι αρκετά τραυματικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να κάνετε πολλά μικρά αλλά γρήγορα βήματα.

Εκτός από όλα τα παραπάνω, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε τη θέση του κεφαλιού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιθανότατα θα θέλετε να χαμηλώσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Το γεγονός είναι ότι έτσι το σώμα προσπαθεί να ανακουφίσει τους τραπεζοειδείς μύες από το φορτίο. Επιπλέον, μόλις αγγίξετε το στήθος σας με το πηγούνι σας, η πλάτη σας θα στρογγυλευτεί αμέσως και όλο το εισερχόμενο φορτίο θα γίνει αφύσικο. Αυτός ο τύπος άσκησης θα προκαλέσει τελικά είτε οστεοχόνδρωση είτε σπονδυλαρθρίτιδα. Συνιστούμε να κυριαρχήσετε την κίνηση με ελαφριά βάρη. Παρατηρήστε την αντανάκλασή σας στον καθρέφτη. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν στρογγυλεύει ή δεν γέρνει προς τα εμπρός όταν περπατάτε πριν προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη.

Ένα μικρό κόλπο είναι να πιάσετε τους αλτήρες. Για βαριά σετ, πιάστε τα από την πίσω άκρη έτσι ώστε τα εργαλεία να γέρνουν προς τα εμπρός. Αυτό θα διευκολύνει την τεχνική χρησιμοποιώντας αδρανειακή δύναμη.