Ασκήσεις Tabata για απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας: εκμάθηση επιλογής αποτελεσματικών συμπλεγμάτων. Tabata Protocol: Exercise Programs for Weight Loss Tobago Protocol

Είναι δυνατόν να χάσετε 4 με 8 κιλά σε ένα μήνα αφιερώνοντας 10-15 λεπτά σε αθλήματα κάθε μέρα; Είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά υπάρχει ένας τρόπος. Complex Tabata - Σωσίβιογια όσους απελπίζονται στην προσπάθειά τους να βρουν λεπτό σώμα. Ονομάζεται από το όνομα του ιδρυτή και βασίζεται στην αρχή της διαλειμματικής προπόνησης.

Για να εκτελέσετε το σύμπλεγμα Tabata ή το πρωτόκολλο Tabata, δεν απαιτείται ακριβός εξοπλισμός και φυσική προπόνηση επαγγελματικού επιπέδου. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η επιθυμία και η διάθεση να κάνετε ασκήσεις Tabata για απώλεια βάρους 3 φορές την εβδομάδα.

Μέθοδος εκπαίδευσης

οκτώ κύκλοι έντονης άσκησης διάσπαρτοι με σύντομη ανάπαυση

Ένας συγκεκριμένος τύπος γυμναστικής εμφανίστηκε πριν από 20 χρόνια στην Ιαπωνία και ήταν ένας τρόπος για να φέρεις γρήγορα τους αθλητές στη βέλτιστη κατάσταση πριν από τις βασικές εκκινήσεις της σεζόν. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα της μεθόδου ξεπέρασε τις προσδοκίες των καθηγητών στο Πανεπιστήμιο του Τόκιο - χάρη στην άσκηση, το λίπος κάηκε 10 φορές πιο ενεργά από ό,τι με την αερόβια άσκηση! Ως εκ τούτου, οι απλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος άρχισαν να χρησιμοποιούν ασκήσεις Tabata.

Αφήστε τη διάρκεια του συμπλέγματος, που είναι 4 λεπτά, να μην φαίνεται εύκολη - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα θα εξαντληθεί.

Ο ανακάλυψες της τεχνικής, Izumi Tabata, πρότεινε να συνδυαστεί η εργασία υψηλής έντασης με τη σύντομη ανάπαυση. Χρησιμοποιείται αναλογία 2/1 - το άτομο εκτελεί την άσκηση με τη μέγιστη ισχύ για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αναρρώνει για 10 δευτερόλεπτα και μετά προχωρά στην επόμενη άσκηση.

Το ένα τρίτο του λεπτού εργασίας μαζί με μια σύντομη αποκατάσταση αποτελούν ένα σετ 30 δευτερολέπτων και για έναν πλήρη κύκλο χρειάζεστε οκτώ από αυτά. Ο κύκλος εκτελείται σύμφωνα με τις τρέχουσες συνθήκες - σωματικά δυνατοί άνθρωποι επαναλαμβάνουν 3, 5 ή περισσότερες φορές, για αρχάριους αρκεί μία προσέγγιση.

Για κάθε σετ επιλέγεται μια άσκηση, η οποία είναι:

• (αν υπάρχει εγκάρσια μπάρα)?
• και άλλοι.

Οι ασκήσεις που επιλέγονται από μόνοι τους πληρούν τις ακόλουθες απαιτήσεις:

Burpee - μια άσκηση για την καταπολέμηση του λίπους

• περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών, συνδέσμων, αρθρώσεων (καθώς και μυϊκών ινών).
• οι ασκήσεις είναι τόσο στοιχειώδεις που ένα άτομο δεν παρακολουθεί τη σωστή τεχνική.
• Ταυτόχρονα, είναι τόσο βαριές που μπορούν να πραγματοποιηθούν 8 επαναλήψεις σε 20 δευτερόλεπτα.
• Μετά από κάθε σετ, οι εργαζόμενοι μύες πονούν ελαφρά, νιώθοντας την καταπόνηση.

Το σύμπλεγμα Tabata, σαν μια προπόνηση διαφορετικής φύσης, ξεκινά με ζέσταμα του σώματος - ένα ελαφρύ τζόκινγκ για 10 λεπτά ή ειδικές ασκήσειςγια ζέσταμα.

Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι μετά από 2 μήνες τακτικής προπόνησης, η αναερόβια ισχύς του σώματος αυξάνεται κατά 30% και η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου κατά 15%. Τα ίδια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με 40-60 λεπτά αερόβιας προπόνησης, αλλά αξίζει να σπαταλάτε τον χρόνο σας;

Ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες σύμφωνα με το σύστημα Tabata:

Προπόνηση για αρχάριους

πρέπει να κάνετε τον μέγιστο αριθμό push-ups σε είκοσι δευτερόλεπτα

Όσοι έρχονται αντιμέτωποι με μια τόσο σκληρή μέθοδο απώλειας βάρους για πρώτη φορά, πιθανότατα θα μπερδευτούν μετά την πρώτη προπόνηση και θα αναρωτηθούν: αξίζει να συνεχίσουν; Επομένως, στους αρχάριους δεν συνιστάται να εργάζονται με τη μέγιστη δύναμη και για τις πρώτες 3-5 προπονήσεις, συντομεύστε το συγκρότημα σε 6 ασκήσεις (3 λεπτά συνολικά).

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να εξισωθούν τα διαστήματα εργασίας και ανάπαυσης σε 15 δευτερόλεπτα το καθένα.

Μια κλασική προπόνηση για αρχάριους μοιάζει με αυτό:

• 8-10 squats έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• υπόλοιπο;
• push-up υψηλής ταχύτητας από το πάτωμα (μέγιστος δυνατός αριθμός).
• υπόλοιπο;
• στην τελική ταχύτητα, ξαπλώνοντας ανάσκελα και σηκώνοντας τα πόδια.
• υπόλοιπο;
• πέφτει προς τα εμπρός στο πόδι με εναλλασσόμενα άκρα.
• υπόλοιπο.

Στο αρχικό στάδιο, τρεις ασκήσεις από την παραπάνω λίστα θα είναι αρκετές.

Όταν εργάζεστε, μην ντρέπεστε για την εντατική αναπνοή - χάρη σε αυτό, μεγάλος όγκος οξυγόνου φτάνει στους μύες, με αποτέλεσμα την οξείδωση του στρώματος του λίπους και την αύξηση της ενέργειας.

Συγκρότημα για προχωρημένους ερασιτέχνες

8 ασκήσεις των 20 δευτερολέπτων η καθεμία, με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων - αυτός είναι ο πρώτος γύρος. Από 8 έως 10 κύκλους.

Όσοι έχουν λάβει γρήγορα αποτελέσματα από το πρόγραμμα περιπλέκουν το έργο τους, αυξάνοντας τον αριθμό των ασκήσεων σε οκτώ και τους κύκλους σε 3-5. Ένα παράδειγμα τυπικής προπόνησης για άτομα με εμπειρία τουλάχιστον 3 μηνών μοιάζει με αυτό:

• έντονες, βαθιές, γρήγορες καταλήψεις.
• εναλλακτικές βόλτες σε κάθε πόδι.
• σηκώνοντας το σώμα ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
• αντίστροφα push-ups (στηρίξτε την πλάτη σας σε μια καρέκλα, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω και τοποθετήστε τα στο κάθισμα).
• παρόμοιο με το τρίτο, μόνο οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης είναι ανυψωμένα.
• βαθιά και γρήγορα push-ups.
• στη θέση του με ψηλή ανύψωση ισχίου.

Ένα σετ δραστηριότητας διαρκεί 20 δευτερόλεπτα, η ανάκτηση - 10.Το σύστημα Tabata είναι καλό γιατί δεν είναι εξαντλητικό - για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, αρκεί να το κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα. Παράλληλα, πρέπει να υπάρχει μια μέρα αποθεραπείας μεταξύ των ημερών προπόνησης.

Η σωστή αναπνοή είναι το κλειδί για την επιτυχή προσαρμογή του σώματος σε αυξανόμενο φορτίο. Ο αέρας εισπνέεται από τη μύτη και το στόμα και εκπνέεται μόνο από το στόμα.

Η προπόνηση δεν τελειώνει με την πτώση στο πάτωμα από εξάντληση - είναι καλύτερο να περπατάτε ή να τεντώνετε τους κουρασμένους μύες. Το δωμάτιο αερίζεται πριν και μετά την εργασία.

Το σύστημα Tabata έχει ένα μειονέκτημα - την ταλαιπωρία του ελέγχου του χρόνου. Είναι καλό να έχετε ένα ρολόι με δεύτερο δείκτη στο σπίτι, αλλά δεν είναι πάντα άνετο. Σχετικά με το στοιχείο που λείπει πλήρη προπόνηση- Περαιτέρω.

Σύμπλεγμα για προχωρημένους:

Χρονόμετρο Tabata

Η αρχή λειτουργίας της συσκευής βασίζεται σε διαλειμματικές ασκήσεις. Μετρά συγκεκριμένες χρονικές περιόδους και εκπέμπει ένα ηχητικό σήμα, το οποίο χρησιμεύει ως σήμα για το τέλος της δραστηριότητας ή της ανάπαυσης. Το χρονόμετρο Tabata πωλείται σε αθλητικά καταστήματα, αλλά είναι πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε την ηλεκτρονική έκδοση της συσκευής.

Για να ξεκινήσετε, πατάτε μόνο ένα κουμπί - το μηχάνημα θα κάνει τα υπόλοιπα για εσάς.

Το ίδιο το χρονόμετρο:

Οποιοσδήποτε μπορεί να κυριαρχήσει σε ένα χρονόμετρο με διαστήματα. Συνήθως έχει ένα παράθυρο εργασίας όπου εμφανίζονται δεδομένα σχετικά με τη δραστηριότητα. Οι τιμές της φάσης εργασίας ή ανάπαυσης μπορούν να αλλάξουν από τον χρήστη ανάλογα με τις ανάγκες. Όταν πατήσετε το κουμπί "Έναρξη" ("Έναρξη" και άλλα), αρχίζει μια αντίστροφη μέτρηση 10 δευτερολέπτων (για να αποδεχτείτε την αρχική θέση). Αυτό που ακολουθεί είναι 20 δευτερόλεπτα ισχυρής δράσης. Τρία δευτερόλεπτα πριν από το τέλος του διαστήματος, το σηματοδοτεί ο χρονοδιακόπτης, λειτουργεί επίσης κατά την αντίστροφη μέτρηση του τμήματος «Ανάπαυση».

Ο αριθμός των γύρων και των κύκλων ορίζεται από τον χρήστη.Είναι καλύτερα να αυξήσετε τον αριθμό των κύκλων εάν είναι απαραίτητο.

Χρήστες σχετικά με τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης

Τα οφέλη του συστήματος Tabata είναι δύσκολο να βιωθούν μόνο μετά τη μελέτη της θεωρίας. Για να εξοικειωθείτε με τα πραγματικά αποτελέσματα, παρακάτω είναι μια σειρά από κριτικές από άτομα που κάποτε αποφάσισαν να δοκιμάσουν την τεχνική.

Galina, 38 ετών:

«Προπονήθηκα τακτικά για 4 μήνες, 2-3 φορές. Ήταν επώδυνος, το κεφάλι μου ήταν ελαφρώς ζαλισμένο, αλλά το αποτέλεσμα ήταν σωστό - η κοιλιά μου σφίχτηκε, η κυτταρίτιδα εξαφανίστηκε, οι γλουτοί μου σφίχτηκαν. Οι μύες μου πονούσαν το επόμενο πρωί μετά την προπόνηση, αλλά μετά διάβασα ότι έπρεπε να δροσιστώ. Κατάλαβα ποιο ήταν το λάθος».

Χρήστης με το ψευδώνυμο «Chimera», 27 ετών:

«Ξεκίνησα με 2 φορές την εβδομάδα για 4 λεπτά. Η ανακούφιση εμφανίστηκε γρήγορα στο στομάχι. Το σώμα είναι συνηθισμένο στο φορτίο, οπότε αύξησα τους κύκλους σε πέντε. Μέχρι στιγμής είμαι ευχαριστημένος με τα αποτελέσματα, έχω χάσει περίπου 10 κιλά σε 2 μήνες».

«Δεν ήμουν ποτέ χοντρή, αλλά υπερβολικό βάροςυπήρχε. Δοκίμασα τον Tabata πάνω μου και έβριζα τα πάντα στον κόσμο! Πονάει! Αλλά η σκέψη να προπονηθώ μόνο για 5-15 λεπτά με στοίχειωσε και συνέχισα την προπόνηση. Όπως έδειξαν περαιτέρω αποτελέσματα, δεν ήταν μάταιο. Δεν ξέρω την ακριβή απώλεια βάρους, αλλά το θετικό αποτέλεσμα είναι προφανές».

Αλίνα, 29 ετών:

«Μετά τον τοκετό, όπως συμβαίνει συχνά, πήρα βάρος, αλλά λόγω του παιδιού δεν βρήκα χρόνο να τακτοποιήσω τον εαυτό μου. Μου άρεσε η ιδέα να μελετήσω για 5 λεπτά. Μου πήρε περίπου 3 εβδομάδες για να το συνηθίσω (δεν έχω παίξει ποτέ αθλήματα), αλλά τώρα είμαι ευχαριστημένος με τη σιλουέτα μου. Το στομάχι και οι γλουτοί έχουν σφίξει, γενικά έχω γίνει πιο αδύνατη και η υγεία μου έχει βελτιωθεί».

Το σύμπλεγμα Tabata είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός έντασης και αποτελεσματικότητας της αναερόβιας προπόνησης για απώλεια βάρους. Αυτό που είναι πιο σαγηνευτικό είναι η εξοικονόμηση χρόνου, η οποία ωφελεί το ολοένα πολυάσχολο ωραίο φύλο. Όσοι δοκιμάζουν την τεχνική μόνοι τους δεν θα χρειαστεί ποτέ να αναζητήσουν τρόπους για να αποκτήσουν γρήγορα αρμονία.

Δεν υπάρχουν άνθρωποι που δεν ήθελαν να ασχοληθούν διεξοδικά με τον αθλητισμό για να βελτιώσουν τη σιλουέτα και την υγεία τους. Πολλοί παράγοντες και συνθήκες σας εμποδίζουν να πάτε στο γυμναστήριο, γιατί τις περισσότερες φορές δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ή χρήματα για αυτό.

Η προπόνηση χρησιμοποιώντας το μοναδικό σύστημα Tabata σας δίνει τη δυνατότητα να αθληθείτε χωρίς κανένα ιδιαίτερο κόστος ή επένδυση. Μια νέα μέθοδος υψηλής απόδοσης καύσης επιπλέον θερμίδων σας επιτρέπει να σφίξετε τους μύες σας προπονώντας μόνο για 4 λεπτά την ημέρα. Το πρόγραμμα εξπρές είναι κατάλληλο για όλους - ακόμα και τους πιο τεμπέληδες, αναποφάσιστους ανθρώπους και μητέρες μικρών παιδιών.

Τι είναι η εκπαίδευση Tabata;

εναλλακτικό όνομα αθλητική πρακτικήπροήλθε από το όνομα του ιδρυτή του - καθηγητή στο Ινστιτούτο του Τόκιο Izumi Tabata. Με βάση την επιστημονική έρευνα για τον μηχανισμό της απώλειας βάρους, ανέπτυξε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που φέρνει τα μέγιστα αποτελέσματα στο κάψιμο των πιο επίμονων εναποθέσεων. Πειράματα για την απαλλαγή από την κυτταρίτιδα και την άσκηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων οδήγησαν στη δημιουργία μιας ειδικής γρήγορης τεχνικής που δεν βλάπτει τη φυσιολογική κατάσταση του σώματος.

Πλεονεκτήματα συστήματος:

1. αποτελεσματική καύση αποθεματικών λιπών (συνεχής απώλεια βάρους).
2. αύξηση της καρδιαγγειακής αντοχής.
3. επιτάχυνση του μεταβολισμού κατά την περίοδο αποκατάστασης (μικτή αναερόβια και αερόβια άσκηση).
4. ελάχιστο κόστος χρόνου?
5. δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό, εξοπλισμό ή χώρο (μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι).
6. εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων (συνδυάζοντας ασκήσεις δύναμης και καρδιο)
7. Η διατήρηση ενός πρωτοκόλλου σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδο.

Οι σωματικές ασκήσεις Tabata εκτελούνται 3-4 φορές την εβδομάδα. Για ένα ενδιάμεσο επίπεδο, συνιστάται να κάνετε 5 κύκλους των 4 λεπτών ο καθένας. Σε αυτή την περίπτωση, σε κάθε μεσοδιάστημα τεσσάρων λεπτών, λαμβάνονται 8 προσεγγίσεις (η άσκηση γίνεται εντατικά για 20 δευτερόλεπτα και δίνεται ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα). Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε αυστηρά το χρόνο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο. Με την πάροδο του χρόνου, αναπτύσσεται η αντοχή του σώματος - ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε κύκλο αυξάνεται, οι αριθμοί καταγράφονται στο πρωτόκολλο.

Η απλή ουσία της προπόνησης ενεργοποιεί όλες τις διαδικασίες στο σώμα που στοχεύουν στην ανάπτυξη μυική μάζακαι καύση λίπους όλη την ημέρα. Η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά από αυτήν.

Τύποι εκπαίδευσης

Με κανονικό προπόνηση δύναμηςπαράγεται ενέργεια κατά τον αναβολισμό (αναερόβια διάσπαση της γλυκόζης), οι θερμίδες χάνονται την επόμενη μέρα. Το θεμέλιο των καρδιοσυμπλοκών είναι η αντίστροφη διαδικασία του καταβολισμού (αερόβια διάσπαση), το αποτέλεσμα απώλειας βάρους είναι μικρό, αλλά η καρδιακή αντοχή ενισχύεται. Είναι ο συνδυασμός αυτών των τύπων εκπαίδευσης που είναι η βάση του συμπλέγματος διαστήματος Tabata, όταν όλα τα είδη των διαδικασιών εμπλέκονται σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Εάν υπάρχουν κάποιες αντενδείξεις, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό:

• Υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση).
• Αισθηματική αδυναμία και κρίσεις ζάλης.
• Αρρυθμίες και καρδιακή ανεπάρκεια.
• Φλεβική απόφραξη ή αθηροσκλήρωση.
• Εγκυμοσύνη.

Υπό την επίβλεψη ενός προπονητή, καμία αντένδειξη δεν είναι κατηγορηματικό "όχι" απλά επιλέγετε τον δικό σας άνετο ρυθμό και σωστές ασκήσεις. Είναι καλύτερο να διεξάγετε μαθήματα το πρωί ή το απόγευμα, αλλά όχι το βράδυ.

Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για το πρωτόκολλο Tabata;

Παράδειγμα προπόνησης Tabata

Πιστεύεται ότι το μάθημα προορίζεται όχι μόνο για υγιείς και σωματικά καλά προετοιμασμένους ανθρώπους, αλλά και για αρχάριους. Ο κύριος κανόνας είναι να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο περισσότερες ομάδεςμύες και εκτελέστε το σύμπλεγμα χωρίς διακοπή.

• Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιλέγουν ασκήσεις που είναι γνωστές, όχι πολύ δύσκολες και άνετες. Είναι σημαντικό να τα κάνετε πλήρης δύναμη, τακτικές καταλήψεις και άλματα με ρυθμό σπριντ μπορούν να δώσουν εκπληκτικά αποτελέσματα.
• Για τις γυναίκες, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς, το ποδήλατο και ο διάδρομος είναι κατάλληλες.
• Οι εκπαιδευμένοι αθλητές πρέπει να αυξήσουν το φορτίο χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μηχανήματα άσκησης.

Χρονόμετρο Tabata

Για ευκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό χρονόμετρο Tabata στο smartphone σας:

• Έκδοση Android του Tabata Timer
• Έκδοση iOS του CrossFit Timer

Παράδειγμα πρωτοκόλλου βασικές ασκήσεις 8 γύροι:

1. σηκώνοντας τα πόδια και το σώμα από το πάτωμα σε ξαπλωμένη θέση.
2. καταλήψεις?
3. συστροφή σε ξαπλωμένη θέση.
4. σηκώνοντας εναλλάξ τα γόνατα στο στήθος.

Πώς λειτουργεί μια προπόνηση 4 λεπτών;

Σε 20 δευτερόλεπτα από την εκτέλεση της πρώτης άσκησης, πρέπει να επενδύσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ένταση. Μετά το σήμα του χρονοδιακόπτη, πρέπει να καταγράψετε τον αριθμό των επαναλήψεων και να πάρετε την αρχική θέση για τη νέα άσκηση. Τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα είναι ο χρόνος ανάπαυσης (είναι απαραίτητο να αποκλείσετε την τηλεόραση, να μιλάτε στο τηλέφωνο, είναι καλύτερα να χαλαρώνετε και να μην αποσπάτε την προσοχή σας από εξωτερικά ερεθίσματα). Οι επόμενες ασκήσεις εκτελούνται με την ίδια σειρά (λαμβάνετε 8 προσεγγίσεις με διαλείμματα).

Σπουδαίος: Περπατήστε γρήγορα για λίγα λεπτά μετά την άσκηση και στη συνέχεια επιβραδύνετε για να επιτρέψετε στην καρδιά σας να επιστρέψει σταδιακά στον κανονικό της ρυθμό.

Προϋποθέσεις για τη λήψη θετικής δυναμικής από τις τάξεις Tabata:

1. Σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
2. Μια ελαφριά προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες πριν ξεκινήσετε την εντατική προπόνηση.
3. Διατηρήστε τον ρυθμό της αναπνοής (εισπνεύστε κατά την άσκηση, εκπνεύστε στην αρχική θέση).
4. Καταβάλετε τη μέγιστη προσπάθεια όσον αφορά την ταχύτητα και την πρόσκρουση όταν σωστή εκτέλεσηγυμνάσια.

Τι είναι ο αριθμός Tabata

Το πρωτόκολλο πραγματοποιείται για να δούμε το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης και να αξιολογήσουμε αντικειμενικά την πρόοδο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης καταγράφεται ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης που εκτελείται. Μετά από αυτό, προστίθεται αυτό το ποσό και καταγράφονται 2 τιμές: ο αθροιστικός δείκτης και ο αριθμός που είναι υπεύθυνος για τον τελευταίο γύρο. Για παράδειγμα, 69/7, όπου οι 69 είναι επαναλήψεις και για τα 4 λεπτά, το 7 είναι ο αριθμός Tabata.

Σε κάθε επόμενη προπόνησηοι δείκτες θα πρέπει να αυξηθούν τουλάχιστον κατά ένα. Διαφορετικά, η αποτελεσματικότητα των τάξεων θα είναι μηδενική. Δεν συνιστάται επίσης απότομη αύξηση των δεδομένων - μπορεί να προκαλέσει βλάβη στην υγεία.

Η αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής προπόνησης Tabata

Εάν μετά την ολοκλήρωση όλων των γύρων ασκήσεων απομένει ακόμα δύναμη για προπόνηση, σημαίνει ότι το μάθημα δεν πραγματοποιήθηκε σε πλήρη δύναμη. Το εκφραστικό αποτέλεσμα των φορτίων δεν θα είναι αρκετό και την επόμενη φορά θα χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση. Δείκτες της επιτυχίας του εντατικού κύκλου είναι η προοδευτική εφίδρωση, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός, η ροή αίματος στο πρόσωπο με τη μορφή αισθητού κοκκινίσματος και ο μυϊκός πόνος.

Η σωστή εφαρμογή της εκπαίδευσης στην πράξη δείχνει καλά αποτελέσματα. Ανάλογα με τα επιμέρους χαρακτηριστικά του σώματος, την ηλικία και τη σωστή τήρηση του πρωτοκόλλου, μπορείτε να χάσετε βάρος από 5 έως 10 κιλά το μήνα. Μπορεί από τις πρώτες μέρες η προπόνηση να φαίνεται πολύ δύσκολη, αλλά με τον καιρό αναπτύσσεται το σώμα και η μυϊκή μάζα, η αντοχή αυξάνεται και η κυτταρίτιδα λιώνει.

Βίντεο: Προπόνηση Tabata

Η τεχνική διαστήματος Tabata χρησιμοποιείται ευρέως για την εκπαίδευση στρατιωτικών ειδικών δυνάμεων στις Ηνωμένες Πολιτείες και στρατιωτών της Γαλλικής Λεγεώνας. Αλλά η απλή ιδέα της εκπαίδευσης φαίνεται θετικό αποτέλεσμαστην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, ακόμη και μεταξύ αρχαρίων που δεν έχουν ασχοληθεί στο παρελθόν με αθλήματα. Εξάλλου, ο καθένας μπορεί να αφιερώσει 4 λεπτά την ημέρα για να αποκτήσει εξαιρετική φυσική κατάσταση και μια τονισμένη σιλουέτα.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά

Στο άρθρο, θα σας πω για το νέο πρωτόκολλο διαλειμματικής εκπαίδευσης Tabata, για το οποίο προορίζεται γρήγορη απώλεια βάρους(καύση λίπους) και κάποιες άλλες πληροφορίες για την απώλεια βάρους.

Και έτσι, όλα ξεκίνησαν όταν έλαβα ένα γράμμα στο ταχυδρομείο, παραθέτω (είναι μεγάλο, το έκοψα):

Γειά σου. Δοκίμασα τα πάντα, αλλά το περιττό λίπος εξακολουθεί να κρέμεται στο στομάχι και στα πλευρά μου, έτσι έστρεψα την προσοχή μου σε μια γνωστή μέθοδο απώλειας βάρους που ονομάζεται διαλειμματική προπόνησησύμφωνα με το σύστημα Tabata. Τι πιστεύετε γι 'αυτό; Βοηθάει;

Ρωτάω, τι δοκιμάσατε εκεί;! Πες μου. Σε απάντηση, παραθέτω (πλήρη):

Ω, τι δεν έχω δοκιμάσει. Πρώτα, ο σύζυγός μου μου έδωσε ένα τσέρκι για απώλεια βάρους, το στριφογύρισα μέχρι που έγινα μπλε στο πρόσωπο, πήρα χάπια (έκοψα το όνομα), έβαλα σακούλες σκουπιδιών πάνω μου και μετά πήγα για τρέξιμο για περίπου μια ώρα. από τις τσάντες αγόρασα μια ζώνη αδυνατίσματος, την έβαλα στο στομάχι μου και επίσης πήγα για τρέξιμο. Παρ' όλα αυτά, δεν τρώω σχεδόν τίποτα, δεν τρώω μετά τις έξι, έχω αποβάλει ό,τι λιπαρό και τηγανητό από τη διατροφή μου, έχω αποβάλει τα γλυκά, αλλά και πάλι τίποτα δεν βοηθάει. Έχω δοκιμάσει ένα σωρό μεθόδους απώλειας βάρους, αλλά τίποτα δεν βοηθά.

Αποφάσισα να εισάγω αυτόν τον διάλογο (με την άδεια της κοπέλας) στο άρθρο για να καταλάβετε ΟΛΟΙ τις εξαιρετικά σημαντικές πληροφορίες που ακολουθούν. Άλλωστε, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων σαν αυτό το κορίτσι. Και σε όλους γίνεται πλύση εγκεφάλου μέχρι το μεδούλι με παραπληροφόρηση...

Πρωτόκολλο Tabata: τι διάολο είναι αυτό;

Αυτό ακριβώς είπα (στον εαυτό μου ή φωναχτά, δεν θυμάμαι) όταν άκουσα για αυτήν τη μέθοδο. Δεν θα το κρύψω, είμαι πολύ κατηγορηματικός για όλες αυτές τις νέες μεθόδους, συμπεριλαμβανομένου αυτού του Tabata, το οποίο εγγυάται ότι θα χάσετε βάρος σε 4 ή 7 ή 15 ή ό,τι άλλο βρίσκουν τα λεπτά την ημέρα.

Γιατί; Ναι, γιατί κάθε απώλεια βάρους ξεκινά με δίαιτα, όχι με προπόνηση. Η διατροφή είναι η ΒΑΣΙΚΗ και η προπόνηση δευτερεύουσα. Χωρίς σωστή διατροφή, μπορείτε να προπονείστε τουλάχιστον όλη την ημέρα (όχι σαν 4 λεπτά την ημέρα) έως ότου ****** = και πάλι δεν θα τα καταφέρετε. Μείνε ήσυχος…

Γι' αυτό η κοπέλα που μου έγραψε με email (και υπάρχει τεράστιος αριθμός ανθρώπων σαν αυτήν) δεν τα καταφέρνει. Επειδή ο αποκλεισμός των γλυκών, των τηγανητών και των λιπαρών τροφών ή απλώς η πείνα δεν είναι δίαιτα)), επειδή οποιαδήποτε προπόνηση (συμπεριλαμβανομένων των νέων όπως τα ταμπάτα και άλλων) δεν λειτουργεί χωρίς δίαιτα.

Αυτά είναι τα βασικά. Λοιπόν, ΓΙΑΤΙ, ΓΙΑΤΙ, ΓΙΑΤΙ είναι τόσο δύσκολο να το ΚΑΤΑΛΑΒΕΙΣ αυτό;!

Οι περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν μερικές μαγικές μεθόδους απώλειας βάρους: κρίκους, πράσινα τσάγια, μεμβράνες, τσάντες, απολέπιση, κορσέδες/ζώνες/μασάζ/ηλεκτρικά διεγερτικά, νέες τεχνικές απώλειας βάρους... και άλλα σκατά, προτιμώντας να πιστεύουν σε γλυκά ψέματα. της πικρής, αλλά αποτελεσματικής αλήθειας...

Η ουσία της εκπαίδευσης Tabata

Εργαστείτε (κάντε άσκηση) στη μέγιστη ένταση για 20 δευτερόλεπτα

Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα

Εργασία 20 δευτερολέπτων

10 δευτερόλεπτα ξεκούραση

και έτσι 8 κύκλοι (γύροι)) (π.σ. γι' αυτό το αρχικό Tabata διαρκεί ακριβώς 4 λεπτά, δηλαδή 160 δευτερόλεπτα (ασκήσεις) + 80 δευτερόλεπτα (ξεκούραση), σύνολο 160 + 80 = 240 (ακριβώς 4 λεπτά).

• Εάν είναι απαραίτητο, ο χρόνος εκπαίδευσης μπορεί να αυξηθεί (αλλά δεν θα είναι πλέον το αρχικό Tabata) και τα ίδια τα φορτία μπορούν να ρυθμιστούν. Για παράδειγμα, 8 σετ φορτίων δεν είναι 20 δευτερολέπτων το καθένα, αλλά 30 ή 40 ή 50 δευτερολέπτων το καθένα.
• Επίσης σε προχωρημένο επίπεδο, μπορείτε να εκτελέσετε κάθε άσκηση (όχι σε 1 προσέγγιση), αλλά σε 2 ή 3 ή 4 ή 5. Αλλά τότε αυτό δεν είναι πλέον το αρχικό Tabata και η προπόνηση δεν θα διαρκέσει 4 λεπτά, αλλά περισσότερο (ανάλογα σχετικά με τον αριθμό των προσεγγίσεων σε μία άσκηση).
• Είναι επίσης δυνατό (ιδανικά απαραίτητο) μεταξύ των προσεγγίσεων (όταν το διάλειμμα είναι 10 δευτερόλεπτα), να καταγράψετε τον αριθμό των επαναλήψεων που πραγματοποιήθηκαν σε ένα ημερολόγιο προπόνησης για να παρακολουθείτε την πρόοδο και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο). Για παράδειγμα: άσκηση squat, αριθμός επαναλήψεων 10-8-8-7-7-6-6-5. Εάν το άθροισμα αυτών των αριθμών αυξάνεται από εβδομάδα σε εβδομάδα, τότε υπάρχει πρόοδος.
• Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται είναι απολύτως οποιεσδήποτε (squats, push-ups, lunges, burpees, jumping jacks, ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής, άρση βάρους, παράλληλες μπάρες, πατήστε, εν ολίγοις, τυχόν ΑΕΡΟΒΙΚΕΣ και ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΕΣ ασκήσεις).
• Οι ασκήσεις ανά προπόνηση μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο για έναν μυ (για παράδειγμα, τα πόδια) όσο και για όλες τις μυϊκές ομάδες (όλο το σώμα). Για ολοκληρωμένη ανάπτυξη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
• Επειδή στο Tabata χρησιμοποιούνται 8 κύκλοι, αντίστοιχα, για κάθε κύκλο υπάρχει 1 άσκηση (συνολικά θα πρέπει να ολοκληρωθούν 8 ασκήσεις ανά προπόνηση).
• Αυτό που με μπέρδεψε ήταν ότι αυτή η μέθοδος δεν έχει προθέρμανση πριν την προπόνηση. Βλακωδώς δεν προβλέπεται. Αυτό, κατά τη γνώμη μου, είναι ένα χονδροειδές λάθος, γιατί... υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Αντίστοιχα, εάν θέλετε να προπονηθείτε χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο (παρεμπιπτόντως, δεν συνιστάται για άτομα που έχουν καρδιακά προβλήματα) - πρέπει να το διορθώσετε μόνοι σας (προσθέτοντας προθέρμανση).
• Συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα. εξαρτάται από το πώς προπονείστε. Εκείνοι. εάν ολόκληρο το σώμα είναι για προπόνηση, τότε ιδανικά 2-3 φορές την εβδομάδα. (για παράδειγμα, Τρίτη και Πέμ. ή Δευτ., Τετ., Παρ), εάν μια ομάδα μυών (τότε μπορείτε τουλάχιστον κάθε μέρα), το κύριο πράγμα είναι ότι η φυσική σας κατάσταση σας επιτρέπει + έτσι ώστε να μην υπάρχουν συγκρούσεις στις διαδικασίες αποκατάστασης .

Γενικά, κατά τη γνώμη μου, τίποτα το ιδιαίτερο, και προσωπικά, αυτή η μέθοδος μου θυμίζει CrossFit. Για να είμαι ειλικρινής, δεν βλέπω καμία απολύτως διαφορά με αυτό το tabata. Σοβαρά, τι είναι τόσο αστείο; Αυτό είναι το CrossFit, μόνο μέσα σε 4 λεπτά.

Όχι, μπορείτε σίγουρα να υποστηρίξετε ότι στο CrossFit δεν υπάρχει καθόλου ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων (για έμπειρους επαγγελματίες αθλητές, ναι), αλλά η πλειοψηφία έχει, ελάχιστα, τα ίδια 5-10 δευτερόλεπτα (όπως σε αυτό το Tabata). Ποια είναι η διαφορά τότε; ΑΥΤΗ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ! Το Tabata είναι CROSSFIT σε 4 λεπτά. Αυτό είναι όλο.

Αλλά απλώς το καταλαβαίνουν)). Ωστόσο, το CrossFit, το fitness, το bodybuilding και οποιαδήποτε προπόνηση από μόνη της (χωρίς δίαιτα) αν θέλετε να χάσετε βάρος (κάψτε λίπος) δεν λειτουργούν. Επομένως, ανεξάρτητα από το ποια νέα προπόνηση για απώλεια βάρους συναντάτε - θυμηθείτε, χωρίς δίαιτα - δεν αξίζει ούτε μια δεκάρα.

Χωρίς μια σωστή διατροφή, δεν θα μπορέσετε ποτέ να χάσετε βάρος. ΠΟΤΕ! ! ! Βάλτε το στο μυαλό σας και μην πέφτετε σε όλες τις ανοησίες, στο στυλ του «Tabata: καλύτερη προπόνησηγια γρήγορη απώλεια βάρους». ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ - αυτό είναι το καλύτερο φάρμακογια απώλεια βάρους. Η εκπαίδευση είναι δευτερεύουσα.

Πόσα άρθρα έχω γράψει για την απώλεια βάρους (κάψιμο περιττό λίπος) στον ιστότοπό μου... φτου, δημοσίευσα ακόμη και ολόκληρο βιβλίο, όπου είπα ΓΙΑ ΟΛΑ από το Α έως το Ω:

Και οι άνθρωποι εξακολουθούν να αναζητούν ένα μαγικό φάρμακο για γρήγορη απώλεια βάρους... Είναι τόσο λυπηρό, ειλικρινά...

Παραδείγματα εκπαιδευτικών προγραμμάτων Tabata

Μπορείτε να καταλήξετε σε τόσα πολλά πράγματα που δεν είχατε ποτέ ονειρευτεί)). Οποιαδήποτε άσκηση, το τυπικό CrossFit είναι μικρότερο.

Σε γενικές γραμμές, θα σας δείξω χρησιμοποιώντας το παράδειγμα επιλογής ασκήσεων ΓΙΑ ΜΑΧΗΤΕΣ:

1. Burpee
2. Αβ κρίσιμες
3. Σχοινάκι
4. Σειρά Kettlebell με ένα μικρό squat ή kettlebell swing
5. Περιστρέψτε μια τηγανίτα γύρω από το κεφάλι σας
6. Παλαμάκια push-ups
7. Πετώντας ένα πιάτο ή μπάρα μπροστά σας
8. Υπερέκταση

Κάνουμε burpees για 20 δευτερόλεπτα στο μέγιστο, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα, κάνουμε κοιλιακούς για 20 δευτερόλεπτα στο μέγιστο, μετά από 10 δευτερόλεπτα ξεκουραζόμαστε και ούτω καθεξής μέχρι την τελευταία άσκηση (υπερέκταση). Αυτό είναι όλο.

Ή έτσι μπορεί να μοιάζει το πρόγραμμα για απλούς ανθρώπους που δεν έχουν καθόλου εξοπλισμό:

1. Καταλήψεις
2. Push-ups από το πάτωμα (τα κορίτσια μπορούν να το κάνουν από τα γόνατά τους αν δεν έχουν αρκετή δύναμη)
3. Jumping lunges
4. Αβ κρίσιμες
5. Εναλλακτικά σηκώνοντας τα γόνατα στο στήθος (με γρήγορο ρυθμό)
6. Σχοινάκι ή απομίμηση (αν δεν υπάρχει σχοινάκι)
7. Τρέξιμο (από τον έναν τοίχο στον άλλο, αν βρίσκεστε στο σπίτι)
8. Burpee

Κάνουμε squats για 20 δευτερόλεπτα στο μέγιστο, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα, κάνουμε push-ups για 20 δευτερόλεπτα στο μέγιστο, μετά από 10 δευτερόλεπτα ξεκουραζόμαστε και ούτω καθεξής μέχρι την τελευταία άσκηση (burpees). Αυτό είναι όλο.

Για επιδόρπιο, ένα βίντεο με θέμα "Tabata" (CrossFit σε 4 λεπτά) και τη χρήση ασκήσεων δύναμης:

Με εκτίμηση, διαχειριστής.

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος έλκονται από το Tabata - ασκήσεις απώλειας βάρους που αναγνωρίζονται ως οι πιο αποτελεσματικές για την καύση λίπους. Αυτό το σύστημα σας επιτρέπει να αφιερώσετε μόνο 4 έως 20 λεπτά σε ένα σετ ασκήσεων και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από ό,τι από μια ολόκληρη ώρα καρδιο άσκησης, ενώ ταυτόχρονα δυναμώνετε τους μύες και αναπτύσσετε αντοχή. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος έχει τις δικές της αποχρώσεις και περιορισμούς και δεν είναι κατάλληλη για όλους. Ας δούμε όλα τα χαρακτηριστικά αυτής της εκπαίδευσης, σχέδια μαθημάτων και παραδείγματα έτοιμων προγραμμάτων για αρχικό και μεσαίο επίπεδο.

Η ουσία της προπόνησης Tabata είναι ότι σύντομες περίοδοι εξαιρετικά έντονης άσκησης εναλλάσσονται με ακόμη μικρότερες περιόδους ανάπαυσης. Αυτό το σύστημα είναι μια ακραία έκδοση της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), στην οποία η αρχή των εναλλασσόμενων φορτίων ποικίλης έντασης έχει φτάσει στα άκρα.

Το σύστημα Tabata πήρε το όνομά του από τον συγγραφέα, έναν Ιάπωνα γιατρό φυσιολογίας. Το 1996, μια ομάδα επιστημόνων με επικεφαλής τον ίδιο εργάστηκε για την αύξηση της αντοχής των αθλητών. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, που διήρκεσε 1,5 μήνα, προέκυψαν εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Σε μια ομάδα συμμετεχόντων που προπονούνταν κάθε δεύτερη μέρα χρησιμοποιώντας το νέο σύστημα υψηλής έντασης για μόλις 4 λεπτά, η αερόβια αντοχή τους βελτιώθηκε πολύ περισσότερο από εκείνους που λάμβαναν τη συνήθη άσκηση καρδιο μιας ώρας 5 φορές την εβδομάδα. Και το πιο σημαντικό, εκτός από αυτό, οι συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα κατέγραψαν αύξηση στην αναερόβια αντοχή, η οποία προπονήθηκε φορτίο ισχύοςκαι δεν αυξάνεται ποτέ από τις τακτικές ασκήσεις καρδιο.

Τέτοια αποτελέσματα επιτεύχθηκαν λόγω του γεγονότος ότι σε περιόδους βραχυπρόθεσμης, υπερέντασης εργασίας των ασκουμένων, ο καρδιακός ρυθμός τους έφτανε σε συχνότητα πάνω από το 80% του μέγιστου, δηλαδή έμπαινε στην αναερόβια ζώνη. Η υψηλή αποτελεσματικότητα της μεθόδου Tabata δεν μπορούσε να αγνοηθεί.

Στην πραγματικότητα, αυτό το σύστημα δεν είναι ένα σύνολο συγκεκριμένων ασκήσεων, αλλά ένα πρόγραμμα προπόνησης με αυστηρή εναλλαγή διαστημάτων έντονης εργασίας και ανάπαυσης. Οι ασκήσεις μπορεί να είναι οτιδήποτε. Επομένως, ένα πιο σωστό όνομα για αυτήν τη μέθοδο είναι το πρωτόκολλο Tabata.

Σχέδιο πρωτοκόλλου Tabata:

• 20 δευτ. φορτία εξαιρετικά υψηλής έντασης.
• 10 δευτ. ανάπαυλα?
• Αυτός ο κύκλος των 30 δευτερολέπτων (20 + 10 δευτερόλεπτα) επαναλαμβάνεται 8 φορές συνολικά, κάνοντας έναν γύρο 4 λεπτών.
• Οι γύροι για 1 προπόνηση μπορεί να είναι από 1 (για αρχάριους) έως 4 (για καλά προπονημένους), το διάλειμμα μεταξύ των γύρων Tabata είναι 40-120 δευτερόλεπτα.

Η συνολική διάρκεια της προπόνησης, εξαιρουμένης της προθέρμανσης και της ψύξης, που είναι υποχρεωτικά με αυτό το σύστημα, μπορεί να κυμαίνεται από 4 λεπτά έως 22 λεπτά (με 4 γύρους με δίλεπτες παύσεις μεταξύ τους).

Πλεονεκτήματα της μεθόδου

Σε σύγκριση με άλλα συστήματα εκπαίδευσης Tabata:

• Το κύριο πλεονέκτημα της μεθόδου είναι η υψηλή αποτελεσματικότητά της. Σε μόλις 4-20 λεπτά προπόνησης, 3-4 ρούβλια. περισσότερο λίπος καίγεται την εβδομάδα από ό,τι με τις κλασικές ωριαίες ασκήσεις καρδιο. Η επίδραση της καύσης λίπους του πρωτοκόλλου Tabata βασίζεται στο γεγονός ότι ενεργοποιεί έναν μηχανισμό καύσης λίπους που λειτουργεί όχι μόνο κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, αλλά συνεχίζει και για 24 ώρες μετά την προπόνηση. Το κανονικό cardio δεν έχει αυτό το «μετακαύση» και καίει λίπος μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Η μέθοδος Tabata βελτιώνει τόσο την αερόβια (καρδιακή) αντοχή όσο και την αναερόβια (μυϊκή) αντοχή.
• Λόγω της αναερόβιας δράσης, το σύστημα Tabata καίει μόνο λίπος, διατηρώντας ανέπαφο τον μυϊκό ιστό.
• Το Tabata βελτιώνει τον μυϊκό τόνο. Και παρόλο που δεν επηρεάζει πάρα πολύ μυϊκή ανάπτυξηκαι δεν είναι σε θέση να αντικαταστήσει την προπόνηση δύναμης, αλλά βοηθά να ξεπεραστεί η προσαρμογή του σώματος στο στρες και να απογειωθεί η απώλεια βάρους και η αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια του φαινομένου του οροπεδίου.
• Μπορείτε να εξασκηθείτε στο πρωτόκολλο Tabata οπουδήποτε - στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στη φύση.
• Δεν χρειάζεται εξοπλισμός για τα μαθήματα το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χρονόμετρο που δίνει ηχητικά σήματα σύμφωνα με το πρωτόκολλο. Το πρόγραμμα χρονοδιακόπτη Tabata μπορείτε να το κατεβάσετε δωρεάν στο smartphone σας ή να το χρησιμοποιήσετε online.
• Η τακτική προπόνηση Tabata μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων σύμφωνα με τους στόχους και τις προτιμήσεις σας.

Χαρακτηριστικά συστήματος

Το κύριο χαρακτηριστικό της προπόνησης Tabata είναι ότι πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις με τη μέγιστη ταχύτητα. Δηλαδή, σε ένα χρονικό διάστημα 20 δευτερολέπτων χρειάζεται να κάνετε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων, χωρίς να παραβιάσετε την τεχνική της άσκησης. Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εργαστείτε στο όριο της δύναμης, στο οποίο η καρδιά "πηδά έξω από το στήθος".

Το να κάνεις 8 τέτοιους κύκλους στη σειρά - ένας γύρος Tabata 4 λεπτών δεν είναι εύκολος ακόμη και για άτομα με καλή ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Οι αθλητές αξιολογούν αυτό το φορτίο ως εξαιρετικά δύσκολο. Ο βαθμός δυσκολίας αυτού του φορτίου αποδεικνύεται από το γεγονός ότι το επίπεδο γαλακτικού στο αίμα, το οποίο χρησιμεύει ως δείκτης κόπωσης, κατά τη διάρκεια της προπόνησης Tabata αυξάνεται κατά μέσο όρο τρεις φορές πάνω από το όριο του γαλακτικού οξέος. Αυτό είναι ένα πολύ εξαντλητικό, εξαντλητικό φορτίο.

Επομένως, το Tabata είναι δυνητικά επικίνδυνο για άτομα με κακή φυσική κατάσταση. Αυτοί που τελικά κατέβηκαν από τον καναπέ και αποφάσισαν να φροντίσουν τα δικά τους φυσική κατάσταση, μάταια πιστεύουν ότι το Tabata για αρχάριους είναι κατάλληλο για αυτούς. Πρέπει να σημειωθεί ότι αρχάριοι για φορτία αυτού του επιπέδου έντασης είναι όσοι ασχολούνται συστηματικά με καρδιο και ενδυνάμωση για τουλάχιστον 2 μήνες και έχουν εμπειρία σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Λόγω της υψηλής πίεσης που ασκείται στην καρδιά και τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια αυτού του πρωτοκόλλου, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε προθέρμανση και ψύξη στην αρχή και στο τέλος των μαθημάτων. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα για έντονη εργασία και στη συνέχεια θα απομακρύνει ομαλά το καρδιαγγειακό σύστημα από τη λειτουργία στρες.

Επιλογή ασκήσεων

Οι ασκήσεις για Tabata μπορούν να ληφθούν από συγκροτήματα καρδιοπροπόνησης, προπόνηση δύναμηςΜε ίδιο βάρος, με ελαφριά βάρη. Αυτό μπορεί να είναι squats, jumping jacks, burpees, planks, lunges, push-ups, sprinting και πολλά άλλα. Το κύριο πράγμα είναι να τα ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις, εστιάζοντας στην επεξεργασία προβληματικών περιοχών, αλλά είναι καλύτερο να φορτώσετε ολόκληρο το σώμα - πάνω, κάτω και κοιλιακούς.

Κατά τη διάρκεια ενός γύρου 4 λεπτών, συμπεριλαμβανομένων 8 κύκλων, μπορείτε να εκτελέσετε από 1 έως 8 διαφορετικές ασκήσεις. Οι επιλογές μπορεί να είναι οι εξής:

• 1 άσκηση επαναλαμβάνεται σε 8 προσεγγίσεις.
• Εκτελούνται 2 διαφορετικές ασκήσεις σύμφωνα με ένα από τα σχήματα: 11112222, 12121212, 11221122.
• Εκτελούνται 4 διαφορετικές ασκήσεις σύμφωνα με ένα από τα σχήματα: 12341234, 11223344;
• Εκτελούνται 8 διαφορετικές ασκήσεις σε μία προσέγγιση.

Πρέπει να ξεκινήσετε και να τερματίσετε κάθε προσέγγιση σύμφωνα με το σήμα του χρονοδιακόπτη. Μεταξύ των προσεγγίσεων και των γύρων, συνιστάται να μην σταματήσετε, αλλά να συνεχίσετε να κινείστε - περπατώντας αργά, κάνοντας απλές κινήσεις για να αποκαταστήσετε την αναπνοή.

Συνιστάται να αλλάζετε το σετ ασκήσεων Tabata κάθε 3 προπονήσεις για να μην συνηθίσει το σώμα στο ίδιο είδος φορτίου. Σε αυτή την περίπτωση, η αποτελεσματικότητα των τάξεων δεν θα μειωθεί. Μπορείτε να επιστρέφετε στα παλιά προγράμματα από καιρό σε καιρό, συμπληρώνοντάς τα όμως με νέες ασκήσεις.

Δεν μπορείτε να εξασκείτε το πρωτόκολλο Tabata κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κόπωση και νευρική εξάντληση. Αρκεί να προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα. Δεν συνιστάται η προπόνηση χρησιμοποιώντας αυτό το σύστημα με άδειο στομάχι ή πριν τον ύπνο.

Αντενδείξεις

Δεν μπορούν όλοι να κάνουν το σύστημα Tabata. Είναι δυνητικά επικίνδυνο για τις ακόλουθες κατηγορίες:

• όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις: καρδιακά ελαττώματα, στεφανιαία νόσο, αθηροσκλήρωση, υπέρταση, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
• άτομα με κακή φυσική κατάσταση και χωρίς εμπειρία διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης·
• με ασθένειες των αρθρώσεων και του μυοσκελετικού συστήματος.
• εγκυος γυναικα;
• εκείνοι που τηρούν δίαιτες μονο-, χωρίς υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες·
• έχοντας χαμηλή αντοχή.

Σε ποιον είναι κατάλληλη αυτή η μέθοδος;

• εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση.
• εκείνοι που αντιμετωπίζουν ένα φαινόμενο οροπέδιο όταν χάνουν βάρος.
• εκείνοι που έχουν σταματήσει να προοδεύουν στην οικοδόμηση μυών.
• όσους επιθυμούν να αυξήσουν την αντοχή και να βελτιώσουν το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης.

Ακόμα κι αν έχετε επαρκές επίπεδο φυσικής κατάστασης και δεν έχετε αντενδείξεις, ξεκινήστε την προπόνηση χρησιμοποιώντας αυτό το σύστημα με προσοχή. Εάν αισθάνεστε ζάλη, αδυναμία ή πόνο, δοκιμάστε πιο ήπιες εκδόσεις του HIIT.

Προγράμματα εκπαίδευσης

Προσφέρουμε κατά προσέγγιση προγράμματα κατάρτισης Tabata για αρχάριους και μεσαίους επιπέδου.

Πρώτο επίπεδο

1. Τρέξιμο ρίχνοντας τις κνήμες προς τα πίσω μέχρι οι φτέρνες σας να ακουμπήσουν τους γλουτούς σας – 2 προσεγγίσεις.
2. Μπαίνοντας σε γέφυρα γλουτών – 2 προσεγγίσεις.
3. Άλμα με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια σηκωμένα – 2 προσεγγίσεις.
4. push-up γονάτων – 2 σετ.

Μέσο επίπεδο

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ζεσταθείτε για 10 λεπτά.

1. Άλμα με τα πόδια ανοιχτά και το χέρι να αγγίζει το αντίθετο πόδι - 4 προσεγγίσεις.
2. Βολές προς τα εμπρός και προς τα πίσω με άλματα – 4 σετ.

1. Burpees χωρίς push-ups – 4 σετ.
2. Άλμα με squat και στροφή 180° – 4 σετ.

1. Σανίδα με εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών – 4 σετ.
2. "Βιβλίο": καθίστε με έμφαση στα χέρια σας πίσω σας, συνδέστε και αποστασιοποιήστε το στήθος και τα γόνατά σας - 4 προσεγγίσεις.

Ψύξτε μέχρι να επιτευχθεί ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός.

Δύσκολο επίπεδο

Το πρωτόκολλο Tabata, ή μέθοδος Tabata, είναι ένας κύκλος ασκήσεων που στοχεύουν στο να κάνουν τη διαλειμματική προπόνηση όσο το δυνατόν πιο χρήσιμη και αποτελεσματική. Η κλασική ποικιλία είναι η βραχυπρόθεσμη προπόνηση με διάστημα εργασίας και ανάπαυσης 20 και 10 δευτερολέπτων, αντίστοιχα. Ολόκληρη η προπόνηση αποτελείται από οκτώ τέτοια διαστήματα, μετά τα οποία μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις.

Υπολογίζεται ότι χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Tabata στην προπόνηση, ένα άτομο καίει κατά μέσο όρο 13,5 θερμίδες ανά λεπτό άσκησης. Επιπλέον, κατά την άσκηση σύμφωνα με αυτό το πρωτόκολλο, ο μεταβολικός ρυθμός διπλασιάζεται. Χάρη σε τέτοιους δείκτες, ο Tabata αποδίδει καλά στην προπόνηση με στόχο την επίτευξη ποικίλων αποτελεσμάτων. Λειτουργεί εξίσου καλά για την καύση λίπους, την αύξηση του μυϊκού τόνου και τη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Πρωτόκολλο Tabata: εκπαίδευση με ελάχιστη επένδυση χρόνου

Ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να κατανοήσετε: η προπόνηση σύμφωνα με το σύστημα Tabata περιλαμβάνει έντονα φορτία σε συμπιεσμένες χρονικές περιόδους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βλάψετε τον εαυτό σας όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις. Με άλλα λόγια, προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα μέσα όσο το δυνατόν συντομότεραΌχι μόνο δεν είναι απαραίτητο, αλλά είναι και αδύνατο. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό ρυθμό για τέτοια μαθήματα, επειδή η προπόνηση σύμφωνα με το σύστημα Tabata αποκαλύπτεται με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα σε ατομικό ρυθμό.

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ανάλογα με τη φυσική κατάσταση, η ποσότητα των ασκήσεων Tabata ποικίλλει πολύ. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το επίπεδο προπόνησής σας, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι πρέπει να δίνεται προσοχή σε κάθε μυϊκή ομάδα.

Ανάλογα με την προετοιμασία σας, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις στις ακόλουθες ποσότητες:

• για αρχάριους, αρκεί 1 Tabata 2-3 φορές κάθε 7 ημέρες.
• για άτομα που έχουν ασχοληθεί με τη φυσική κατάσταση στο παρελθόν: 2-3 Tabatas 4-5 φορές κάθε 7 ημέρες.
• για άτομα που ασχολούνται έντονα με τη φυσική προπόνηση: 5-6 Tabata ημερησίως.

Πρέπει να καταλάβετε ότι η άσκηση χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο είναι αρκετά δύσκολη και εάν δεν μπορείτε να αντεπεξέλθετε στο φορτίο, πρέπει να μειώσετε είτε τον αριθμό των ασκήσεων είτε τις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα. Η υπερφόρτωση δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό - όπως σε κάθε άλλη μορφή φυσικής κατάστασης.

Πρωτόκολλο Tabata: Ασκήσεις για απώλεια βάρους

Παρά το γεγονός ότι οποιεσδήποτε ασκήσεις Tabata, λόγω των ιδιαιτεροτήτων της εφαρμογής τους, θα επιβαρύνουν επαρκώς το σώμα για απώλεια βάρους, μπορεί να εντοπιστεί ένας αριθμός που είναι μέγιστος αποτελεσματικός. Δεν θα τις εξετάσουμε λεπτομερώς, καθώς αυτές οι ασκήσεις στο πρωτόκολλο Tabata δεν διαφέρουν από τις αρχικές τους.

Έτσι, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στις οποίες το σύστημα Tabata για απώλεια βάρους εμφανίζεται καλύτερα:

• τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατα σηκωμένα ψηλά.
• κάμψεις;
• άλμα με παλαμάκια από πάνω?
• καταλήψεις?
• ποδήλατο;
• burpees?
• Ρωσικά κρίσιμα?
• άλματα ορειβάτη.

Ένα από τα κύρια σημεία σχετικά με τις ασκήσεις Tabata είναι η ανάγκη αυστηρής τήρησης της τεχνικής εκτέλεσης των ασκήσεων. Τα παραπάνω δίνουν μέγιστο αποτέλεσμα, ωστόσο, είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να εκτελέσετε με ακρίβεια όλες, ακόμα και τις πιο μικρές κινήσεις των χεριών και του σώματος.

Με άλλα λόγια, το σύστημα Tabata για απώλεια βάρους θα λειτουργήσει μόνο εάν ακολουθήσετε αυστηρά όλες τις οδηγίες. Επομένως, μια καλή λύση θα ήταν να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό χρονόμετρο Tabata, στο οποίο καταγράφεται ο χρόνος άσκησης και ανάπαυσης και να εκτελέσετε όλες τις ενέργειες μπροστά σε έναν μεγάλο καθρέφτη, ο οποίος θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την ακρίβεια των κινήσεων. Αν όλα γίνονται σωστά, αισθητό αποτέλεσμαθα εμφανιστεί σε 6 εβδομάδες - ή και νωρίτερα.