Ασκήσεις για την αύξηση της ταχύτητας χτυπήματος. Ασκήσεις για την εκπαίδευση της τεχνικής διάτρησης

02 Δεκεμβρίου 2015

Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να βελτιώσετε την αντίδρασή σας, να σταματήσετε να χάνετε χτυπήματα στο κεφάλι και να πετύχετε μια απάνθρωπη αντίδραση, σε επίπεδο ζωώδους ενστίκτου.

Αντίδραση.

Ας δούμε πρώτα τι είναι μια αντίδραση και τι είδους αντιδράσεις υπάρχουν. Μια απόκριση είναι μια γενικά σταθερή απόκριση σε ένα αισθητηριακό ερέθισμα. Εκείνοι. κάτι συνέβη και με κάποιο τρόπο αντιδράσαμε σε αυτό. Τι είδους αντιδράσεις υπάρχουν λοιπόν:
1. αισθητηριοκινητική;
2. απλός κινητήρας (αντανακλαστικό αλυσίδας).
3. συναισθηματικός.
Και έτσι βλέπουμε ότι οι αντιδράσεις είναι βασικά τριών ειδών. Δεν θα εμβαθύνω στην ανθρώπινη φυσιολογία, αλλά απλώς θα σημειώσω ότι μας ενδιαφέρει ειδικά η ανάπτυξη του πρώτου σημείου, δηλαδή της «αισθητηροκινητικής αντίδρασης» - με τα μάτια μας βλέπουμε ότι κάποιο αντικείμενο πετάει πάνω μας, για παράδειγμα η γροθιά ενός εχθρού , και αντιδρούμε σε αυτό έγκαιρα και αναλαμβάνουμε κάποια δράση, είτε πρόκειται για αποφυγή, κατάδυση, έξοδο από τη γραμμή επίθεσης ή απλά σπάσιμο της απόστασης. Αυτό ακριβώς θα δουλέψουμε σήμερα.
Κάθε άτομο έχει διαφορετικό επίπεδο ανάπτυξης αντίδρασης, κάποιοι έχουν κλίσεις από τη γέννησή τους, μεταβιβάζονται κληρονομικά, κάποιοι ασχολούνται με τις πολεμικές τέχνες από την παιδική ηλικία και κάποιοι είναι γενικά κακοί σε αυτό. Αλλά εδώ θέλω να πω μόνο ένα πράγμα: μπορείτε να αναπτύξετε οποιαδήποτε ικανότητα στον εαυτό σας, και η αντίδραση δεν αποτελεί εξαίρεση.
Ένα παράδειγμα μιας καλά ανεπτυγμένης αντίδρασης είναι διάσημοι αθλητές όπως ο Muhammad Ali, ο Roy Jones, ο Andersen "Spider" Silva, ο Floyd Mayweather. Στις ηχογραφήσεις των αγώνων με αυτούς τους τύπους, μπορείτε να παρακολουθήσετε πώς καταφέρνουν επιδέξια και έγκαιρα να αφαιρέσουν τα κεφάλια τους και τα χτυπήματα των αντιπάλων δεν φτάνουν στο στόχο τους.
Πιθανότατα αναρωτιέστε ήδη, πώς μπορεί κανείς ακόμα να αναπτύξει μια τέτοια απάνθρωπη αντίδραση;! Η μόνη απάντηση εδώ είναι ότι πρέπει να εκπαιδεύεσαι. Ναι, ναι, παραδόξως, αλλά είναι να προπονείται και να προπονείται ξανά. Και τώρα θα προχωρήσουμε απλώς στην ενότητα της άσκησης.

Γυμνάσια

Σε αυτή την ενότητα θα δούμε μερικές πραγματικά αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματός μας. Ας ξεκινήσουμε με τα απλά και ας προχωρήσουμε σε πιο σύνθετα και αποτελεσματικά.

ΠΡΩΤΗ ΑΣΚΗΣΗ «Πετώντας μια μπάλα σε έναν τοίχο»

Αν είσαι πολύ κακός με την αντίδραση και τον συντονισμό, τότε σε συμβουλεύω να ξεκινήσεις από την αρχή. απλή άσκηση- ρίχνοντας μια μπάλα του τένις σε έναν τοίχο

Τι χρειάζεστε: Θα χρειαστούμε μια μπάλα του τένις, έναν τοίχο και την επιθυμία να γίνουμε καλύτεροι.
1. Ξεκινάμε τις ασκήσεις ρίχνοντας την μπάλα στον τοίχο και πιάνοντάς την με το ίδιο χέρι με το οποίο την πετάξαμε. Ξεκινάμε με ένα άνετο χέρι. Δουλεύουμε έτσι για περίπου 10 λεπτά.
2. Μετά περνάμε στο άλλο χέρι και ρίχνουμε και πιάνουμε με αυτό για περίπου 10 λεπτά.
3. Στη συνέχεια, το έργο μας γίνεται λίγο πιο περίπλοκο, ρίχνουμε με το ένα, πιάνουμε με το άλλο που πιάσαμε, ξαναρίχνουμε και ξανά πιάνουμε με το άλλο.
Αυτή δεν είναι μια δύσκολη άσκηση, αλλά τη συνιστώ αρκετά αποτελεσματική για αρχάριους.
Αναπτύσσει:
-προσεκτικότητα;
- γενικός συντονισμός.
- αλληλεπίδραση μεταξύ του εγκεφάλου και των άκρων.
- παρακολούθηση κινούμενου αντικειμένου.

ΔΕΥΤΕΡΗ ΑΣΚΗΣΗ «Εκκρεμές με μπουκάλι»

Πολλοί από εσάς έχετε δει βίντεο για το πώς εκπαιδεύτηκε ο Mike Tyson στα νιάτα του, ίσως παρατηρήσατε ότι είχε μια σακούλα με άμμο κρεμασμένη από την οροφή ή κάποιο άλλο αντικείμενο. Έτσι, ο Mike εξασκήθηκε στις πλαγιές με αυτήν την τσάντα - αυτή είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση.

Τι χρειάζεστε: Δεν έχουν όλοι σακουλάκια με άμμο, ειδικά αυτά που χρησιμοποιούσε ο Tyson. Αλλά όλοι έχουν ένα πλαστικό μπουκάλι 0,5 λίτρων. και σχοινί ή χοντρή δυνατή κλωστή. Παίρνουμε αυτό το μπουκάλι, γεμίζουμε το μισό με νερό, το κλείνουμε και το κρεμάμε από μια οριζόντια μπάρα ή από κάτι άλλο που πρέπει να το κρεμάσετε για να μπορεί το μπουκάλι να αιωρείται προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Αν δεν έχετε τίποτα, τότε κρεμάστε το από τον πολυέλαιο. Πιστέψτε με, κάθε πολυέλαιος θα αντέξει 250 γραμμάρια.

1. Έχοντας κρεμάσει το μπουκάλι, στεκόμαστε μπροστά του, σε απόσταση περίπου 20 εκατοστών, το σπρώχνουμε προς τα εμπρός ώστε να κουνιέται δυνατά και να πετάξει πίσω πάνω σας. Όταν το μπουκάλι πετάει προς το πρόσωπό σας, πέφτουμε στο πλάι. Περιμένουμε μέχρι το μπουκάλι να επιστρέψει προς τα εμπρός και να πετάξει ξανά προς το πρόσωπό σας και θα αποφύγουμε ξανά. Δουλεύουμε έτσι για 5-10 λεπτά
2. Η επόμενη εργασία είναι όταν θα αντεπιτεθείς σε έναν φανταστικό εχθρό ενώ αποφεύγεις, ας πούμε με ένα πλάγιο χτύπημα στο σώμα. Με αυτόν τον τρόπο συνεχίζουμε να δουλεύουμε για 5-10 λεπτά
3. Προχωρημένο επίπεδο, αρχίζεις να αποφεύγεις όχι μόνο ένα μπουκάλι που πετάει στο πρόσωπο, αλλά και στο πίσω μέρος του κεφαλιού, και ταυτόχρονα καταφέρνεις να δίνεις συνδυασμούς χτυπημάτων, όπως το shadowboxing. 3-4 χτυπήματα θεωρούνται ήδη καλά. Δουλεύουμε έτσι για 2 γύρους των 3 λεπτών.
Αυτή η άσκηση είναι απλή με την πρώτη ματιά, αλλά όταν φτάσεις στο «3ο επίπεδο» γίνεται ενδιαφέρουσα και όχι τόσο απλή πια. Εδώ πρέπει να είστε συγκεντρωμένοι και προσεκτικοί.
Αναπτύσσει:
-Λόγω του ότι σκύβεις στα πλάγια δυναμώνεις πλευρικοί μύεςτο πιεστήριο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό, αφού δεν μπορούν όλοι να κάνουν μια απότομη κλίση στο πλάι και το θέμα εδώ δεν είναι μόνο μια κακή αντίδραση, αλλά το γεγονός ότι οι κοιλιακοί μύες δεν είναι προετοιμασμένοι για ξαφνικές κινήσεις, αφού δεν είναι φυσικό στην καθημερινή ζωή?
-Αναπτύξτε την προσοχή, καθώς παρακολουθείτε το αντικείμενο από το οποίο πρέπει να αποφύγετε.
-Συνηθίστε να κάνετε κλίσεις.
— αναπτύξτε την αίσθηση της απόστασης. Παρεμπιπτόντως, μια σημαντική σημείωση είναι ότι πρέπει να αποφύγετε το χτύπημα ενός αντιπάλου την τελευταία στιγμή, ώστε να καταλήξει σε μια άβολη θέση με το χέρι τεντωμένο, για παράδειγμα, και εσείς, έχοντας αποφύγει αυτή τη στιγμή, του αντεπιτεθήκατε. Μπορείτε να το εκπαιδεύσετε μόνο με τη βοήθεια ενός μπουκαλιού.

ΤΡΙΤΗ ΑΣΚΗΣΗ «Μέθοδος Muhammad Ali»

Οι δύο πρώτες ασκήσεις ήταν προπαρασκευαστικές για αυτήν την άσκηση. Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Ο μεγαλύτερος πυγμάχος Μοχάμεντ Άλι το χρησιμοποιούσε ως παιδί.

Τι χρειάζεστε: εδώ χρειαζόμαστε έναν συνεργάτη για την εξάσκηση των ασκήσεων. Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να γίνει χωρίς αυτό. Νομίζω όμως ότι ο καθένας μπορεί να ζητήσει από συναδέλφους εκπαιδευόμενους, έναν φίλο ή ακόμα και μια φίλη να βοηθήσει σε αυτή τη δύσκολη, αλλά εξαιρετικά χρήσιμη δραστηριότητα - την ανάπτυξη αντίδρασης.
Θα χρειαστούμε επίσης 3-4 μικρές μπάλες (ο Μοχάμεντ Άλι χρησιμοποίησε πέτρες). Μπορείτε να πάρετε μπάλες του τένις ή οποιαδήποτε άλλα έχετε, αλλά το μέγεθος θα πρέπει κατά προτίμηση να μην είναι μεγάλο.

Ο σύντροφός σας παίρνει τις μπάλες. Και στέκεσαι στον τοίχο. Ο σύντροφός σου σου πετάει μπάλες, όχι οπουδήποτε, αλλά στο πρόσωπό σου. Και αποφεύγεις, κοντεύεις από αυτά. Το επίπεδο δυσκολίας εδώ είναι το πόσο δυνατά σας πετάει ο σύντροφός σας τις μπάλες και η απόσταση στην οποία βρίσκεται από εσάς. Αντίστοιχα, όσο πιο κοντά και πιο δυνατά ρίχνει, τόσο πιο δύσκολο είναι.

Τι αναπτύσσεται:
- προσοχή
— ταχύτητα αντίληψης πληροφοριών και ανταπόκριση σε αυτές·
— παρακολούθηση κινούμενου αντικειμένου.
— ευκρίνεια των κινήσεων όσον αφορά τις κλίσεις και τις καταδύσεις.

ΤΕΤΑΡΤΗ ΑΣΚΗΣΗ «Ασκήσεις με τον προσομοιωτή FIGHT BALL»

Μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση με έναν προσομοιωτή, καθώς ενώ εργάζεστε μαζί του ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση πολλών προβλημάτων ταυτόχρονα - αυτή είναι η εκπαίδευση στην αντίδραση, ο συντονισμός, η αίσθηση της απόστασης και η ακρίβεια των χτυπημάτων. Αυτή είναι μια από τις μεθόδους εκπαίδευσης για τους σοβιετικούς πυγμάχους. Νομίζω ότι όλοι θυμούνται τι δυνατή σχολή πυγμαχίας υπήρχε στη Σοβιετική Ένωση.

Τι χρειάζεστε: για προπόνηση θα χρειαστούμε έναν προσομοιωτή FIGHT BALL.

Παίρνουμε λοιπόν το μηχάνημα γυμναστικής, ρυθμίζουμε το λάστιχο στο μηχάνημα γυμναστικής έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται στο ύψος του αφαλού σας. Για αρχάριους, αυτό θα είναι το βέλτιστο επίπεδο (θεωρητικά, όσο πιο κοντή είναι η ελαστική ταινία, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να προπονηθεί).
1. Σπρώχνουμε την μπάλα μακριά από τον εαυτό μας με το χέρι μας και την χτυπάμε ελαφρά με τη γροθιά μας. Η μπάλα πετάει προς τα κάτω ή στο πλάι από εσάς, ανάλογα με το πώς τη χτυπάτε (πρέπει να προσπαθήσετε να χτυπήσετε το κέντρο της μπάλας έτσι ώστε η μπάλα να πετάει σε ευθεία γραμμή) και να πετάει πίσω σε εσάς, ενώ η μπάλα πετάει πίσω στο πρόσωπό σου, πρέπει να έχεις χρόνο να τον χτυπήσεις ξανά. Και έτσι χτυπάμε συνεχώς για να μην προλάβει η μπάλα να φτάσει στο πρόσωπό σας. Για αρχάριους, σας συμβουλεύω να μην χτυπάτε δυνατά και να στρέφετε τα χτυπήματά σας προς τα κάτω. Δουλεύουμε με αυτόν τον ρυθμό για 10-20 λεπτά κάθε μέρα μέχρι να αρχίσει να λειτουργεί καλά.
2. Τώρα ξαναβάζουμε το μηχάνημα και αρχίζουμε να το δουλεύουμε με τον ίδιο τρόπο όπως πριν, μόνο που τώρα προσθέτουμε τη δύναμη των χτυπημάτων και προσπαθούμε να χτυπήσουμε όχι προς τα κάτω, αλλά μπροστά μας. Η ουσία αυτού του έργου είναι ότι η μπάλα δεν πέφτει κάτω, αλλά πετάει συνεχώς στο ύψος των ματιών.
Μπορείτε να εξασκηθείτε τόσο σε απευθείας όσο και πλάγια χτυπήματα. Μπορείτε να εργαστείτε με το ένα χέρι, αριστερό ή δεξί. Έτσι, 2 από αυτούς εναλλάσσονται. Οι μόνοι περιορισμοί είναι η φαντασία σας. Ο καθένας μπορεί να εξασκήσει τους δικούς του συνδυασμούς. Το μόνο ερώτημα είναι πόσο καλά θα βγει.
Εκτελούμε την άσκηση για 10-20 λεπτά την ημέρα μέχρι να αρχίσει να λειτουργεί καλά.
3. Κάνουμε τα πάντα με τον ίδιο τρόπο όπως στο δεύτερο σημείο, μόνο που αυτή τη φορά προσθέτουμε προστασία. Μετά από κάθε χτύπημα, προσπαθούμε να έχουμε χρόνο να επιστρέψουμε τα χέρια μας στο πηγούνι. Είναι πολύ σημαντικό! Είναι απαραίτητο να αναπτύξετε τη συνήθεια να κρατάτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας και να προστατεύετε το κεφάλι σας εάν συμβεί κάτι και να καλύπτετε το σώμα σας με τους αγκώνες σας. . Εκτελούμε την άσκηση για 10-20 λεπτά την ημέρα μέχρι να αρχίσει να λειτουργεί καλά.
4. Όλα είναι παρόμοια με το τρίτο σημείο, αλλά τώρα προσθέτουμε κίνηση σε όλα αυτά. Προσπαθείτε να περπατήσετε, να μετακινηθείτε στο χολ ή στο δωμάτιο. Εργάζεστε σε μια σαΐτα (πηδώντας σε στάση μάχης από τα δάχτυλα στα νύχια, πίσω προς τα μπροστά) και ταυτόχρονα προσπαθείτε να χτυπάτε συνεχώς την μπάλα, όχι να τη χαμηλώνετε και να έχετε χρόνο να επιστρέψετε τα χέρια σας. Εκτελούμε την άσκηση για 10-20 λεπτά την ημέρα μέχρι να αρχίσει να λειτουργεί καλά.
5. Λοιπόν, η πιο ενδιαφέρουσα εργασία είναι να κάνετε τα πάντα όπως στο τέταρτο σημείο, αλλά τώρα εστιάζουμε την προσοχή μας όχι στην μπάλα που χτυπάμε, αλλά σε κάποιο αντικείμενο. Εάν είστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κοιτάξετε τους συνεργάτες σας που γυμνάζονται μαζί σας, εάν είστε στο σπίτι, μπορείτε να ενεργοποιήσετε κάποιο βίντεο ή ταινία και να προσπαθήσετε να παρακολουθήσετε τα γεγονότα στην οθόνη. Αυτό θα σας δώσει την ανάπτυξη της περιφερειακής όρασης, καθώς και θα βελτιώσει περαιτέρω την προσοχή σας.

Τι αναπτύσσεται:
-Βελτίωση της ταχύτητας αντίδρασης σε κινούμενους στόχους.
- βελτίωση του συνολικού συντονισμού των κινήσεων ωμική ζώνηκαι συντονισμός στο διάστημα·
— αύξηση της αντοχής του σώματος στη διαδικασία της εκπαίδευσης επίγνωσης·
— βελτίωση των δεξιοτήτων επιχειρησιακού προσανατολισμού και αντίληψης πληροφοριών·
-Βελτίωση της ακρίβειας των χτυπημάτων με το χέρι σε κινούμενο στόχο.
— βελτιωμένη αίσθηση απόστασης και ματιού ως αποτέλεσμα της εργασίας σε έναν κινούμενο στόχο.

Εξετάσαμε λοιπόν τέσσερις αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν 100%:
- Βελτιώστε σημαντικά την αντίδρασή σας.
-Σταματήστε να χάνετε χτυπήματα στο κεφάλι.
- καλύτερα να αποφύγεις, να αποφύγεις.
-να είσαι πιο προσεκτικός
- να είναι πιο συγκεντρωμένοι και συντονισμένοι.
-χτύπησε με μεγαλύτερη ακρίβεια.
- νιώστε καλύτερα το σώμα σας.
- Παρατηρήστε περισσότερο τι συμβαίνει γύρω σας.
- και απλά να είναι χρήσιμο στην καθημερινή ζωή.

Φυσικά, αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με όλα όσα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και πώς να εκπαιδεύσετε μια αντίδραση, αλλά αυτά είναι πραγματικά μερικά από τα καλύτερα και πιο απλά.

Αν ασχολείστε με οποιοδήποτε είδος πολεμικών τεχνών ή απλά θέλετε να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα σε έναν αγώνα δρόμου, τότε ένα αστραπιαίο και δυνατό χτύπημα είναι απλά απαραίτητο για εσάς. Σε κάποιους ανθρώπους δίνεται ένα τέτοιο χτύπημα από τη φύση, αν δεν είστε ένας από αυτούς, τότε πρέπει να αυξήσετε τη δύναμη και την ταχύτητα του χτυπήματός σας. Τα παρακάτω θα σας βοηθήσουν σε αυτό αποτελεσματικές ασκήσειςκαι πολύτιμες συμβουλές για την αύξηση της δύναμης και της ταχύτητας.

Όπως γνωρίζετε, η δύναμη ενός χτυπήματος μετριέται σε κιλά, ένα χτύπημα με δύναμη 250 κιλών είναι αρκετό για να αποθαρρύνει έναν αντίπαλο από τη μάχη, αλλά αυτό δεν θα είναι αρκετό για να τον γκρεμίσει. Αλλά για εμάς από περισσότερη δύναμηχτύπημα, τόσο πιο κερδοφόρο. Τι χρειάζεται για να αυξηθεί η ισχύς κρούσης; Αρχικά, πρέπει να χτυπήσετε σωστά όταν χτυπάτε, είναι απαραίτητο όχι μόνο το χέρι, αλλά και το σώμα και τα πόδια. Το σώμα πρέπει να περιστρέφεται προς την κατεύθυνση της πρόσκρουσης. Επίσης τα πόδια, όταν χτυπάτε πρέπει να κάνετε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός, αν χτυπάτε με το αριστερό σας χέρι, τότε θα πρέπει να είναι το αριστερό πόδι και αν χτυπάτε με το δεξί, τότε το δεξί. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτά τα βήματα λαμβάνονται εάν εκτελούνται μόνο μεμονωμένες προειδοποιήσεις, αλλά εάν πρόκειται για συνδυασμό προειδοποιήσεων, τότε απλά δεν θα έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε τα βήματα. Μην ξεχνάτε το περίπτερο. Το πρώτο πράγμα που διδάσκεται ένας πυγμάχος είναι η σωστή στάση. Και, όπως γνωρίζετε, οι πυγμάχοι έχουν την πιο δυνατή γροθιά. Και έτσι, για αρχή, πρέπει να πούμε ότι η στάση είναι η πιο βολική θέση για έναν πυγμάχο, την οποία χρειάζεται για να εκτελέσει οποιαδήποτε ενέργεια για επίθεση ή, αντίθετα, για άμυνα. Το περίπτερο πρέπει να παρέχει καλή κριτικήκαι συγχρόνως να αποτελεί εμπόδιο στον εχθρό να εκτελέσει τις όποιες ενέργειες. Η αριστερή σχάρα πληροί όλες τις απαιτήσεις.

Είναι καλύτερο να αρχίσετε να μαθαίνετε τη στάση κοντά στον καθρέφτη, σε απόσταση 2-2,5 μέτρων. Ενας από τους καλύτερους τρόπουςαυξάνοντας τη δύναμη του χτυπήματος, αυτό είναι σκιώδης πυγμαχία. Για αυτό χρειάζεστε αλτήρες 3,2,1 κιλών.

Για να ξεκινήσετε, πάρτε αλτήρες 3 κιλών. Εφαρμόστε τα περίπου 20 φορές. Στη συνέχεια, πάρτε αλτήρες 2 κιλών, επίσης 20 πινελιές, μετά 1 κιλό. Μετά από όλα, χτυπάμε 20 φορές χωρίς αλτήρες, θα νιώσετε ότι τα χέρια σας έχουν γίνει αδύναμα - αυτό είναι φυσιολογικό.
Τα push-ups είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τον αντίκτυπό σας. Όχι όμως μόνο push-ups, αλλά push-ups με γροθιές ή παλαμάκια.

Τα ίδια pull-ups ή βυθίσεις στις ανώμαλες ράβδους βοηθούν πολύ. Το κολύμπι βοηθά επίσης στην αύξηση της δύναμης της πρόσκρουσης κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, όλοι οι μύες ενισχύονται. Αλλά για εμάς το κύριο στυλ είναι το crawl.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό δυνατό χτύπημαέγκειται στο γεγονός ότι είναι απαραίτητο να χτυπήσετε σαν μέσα από το στόχο, δεν χρειάζεται να σταματήσετε την κίνηση του χεριού μετά το χτύπημα, αντίθετα, η κίνηση πρέπει να συνεχιστεί. Αυτό κάνει το χτύπημα πιο δυνατό και πιο απωθητικό για τον εχθρό. Με ένα τέτοιο χτύπημα, το ποσοστό του αντιπάλου να χάσει την ισορροπία του και να πέσει είναι μεγαλύτερο από ό,τι με ένα χτύπημα με μαστίγιο. Μεγάλη σημασία έχει και ο τρόπος που σφίγγεται η γροθιά. Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να σφίγγετε τη γροθιά σας από τις πρώτες φάλαγγες των δακτύλων, ώστε να υπάρχει λιγότερος κενός χώρος μεταξύ των δακτύλων και των φαλαγγών των δακτύλων.

Και για να αυξηθεί η ταχύτητα του χτυπήματος, το ίδιο σκιερό μποξ θα βοηθήσει, μόνο με ταχύτητα. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια σειρά από χτυπήματα ή το ίδιο χτύπημα πολλές φορές, αλλά σε υψηλή ταχύτητα για 5-10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ειδικά βάρη χεριών ή να τα ράψετε μόνοι σας. Έχουν σχήμα γαντιών, αλλά με τσέπες που περιέχουν μεταλλικές πλάκες. Ο αριθμός των πλακών μπορεί να ρυθμιστεί, να αφαιρεθεί ή να προστεθεί, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση. Υπάρχει επίσης ένα πρόβλημα ότι τα χέρια σας αρχίζουν να πονάνε από το χτύπημα του σάκου του μποξ. Για να μην αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια ενός χτυπήματος, πρέπει να κάνετε το δέρμα πιο τραχύ και τα οστά του χεριού να συνηθίσουν τα χτυπήματα Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε τα εξής, να πάρετε μια συνηθισμένη στοίβα και να την προσαρτήσετε ο τοίχος. Κάθε μέρα, για 15-20 λεπτά, εκτελέστε μια σειρά από κτυπήματα και, στη συνέχεια, σκίστε αρκετές σελίδες από τη στοίβα. Έτσι θα «σκληρύνουν» τα χέρια σας.

Προπονηθείτε σκληρά και σίγουρα θα τα καταφέρετε. Καλή τύχη και επιτυχία.
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Αλεπού :)

Πυγμαχίαστην ταϊλανδέζικη πυγμαχία είναι μια πολύπλοκη διαδικασία συντονισμού και υψηλής έντασης που απαιτεί από τον αθλητή να έχει καλά ανεπτυγμένους δείκτες ταχύτητας-δύναμης και ένα επίπεδο αντοχής.

Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε σε αυτό φυσική ποιότητα, ως ταχύτητα, η οποία στο Muay Thai εκφράζεται με διάφορες μορφές:
- ταχύτητα μονού και σειριακών χτυπημάτων,
- ταχύτητα κίνησης,
- ταχύτητα εκτέλεσης προστατευτικών ενεργειών,
- ταχύτητα αντίληψης της κατάστασης και λήψη αποφάσεων για την υλοποίηση δράσεων απόκρισης - ταχύτητα αντίδρασης.

Η μηχανική των κινήσεων και των αντιδράσεων υψηλής ταχύτητας βασίζεται στον ψυχοφυσιολογικό μηχανισμό των νευρομυϊκών διεργασιών. Η ουσία είναι ότι ο εγκέφαλός μας αντιλαμβάνεται οπτικά ή απτικές πληροφορίες από τον περιβάλλοντα χώρο, τις επεξεργάζεται και στέλνει ένα σήμα δράσης στους μύες. Οι άνθρωποι θα έχουν διαφορετικούς εγγενείς ρυθμούς αυτών των διαδικασιών, αλλά θα υποβληθούν σε στοχευμένη εκπαίδευση.

Εκτός από τις καθαρά φυσιολογικές αρχές, η ταχύτητα ενός μαχητή εξαρτάται από δείκτες όπως:
- ικανότητα χαλάρωσης των μυών,
- επίπεδο βουλητικής προσπάθειας,
- κινητικότητα των αρθρώσεων,
- επίπεδο τεχνικής εκτέλεσης απεργιών και κινήσεων γενικότερα.

Όλοι οι δείκτες ταχύτητας που χαρακτηρίζουν ένα μαχητικό Muay Thai απαιτούν στοχευμένη εκπαίδευση και ξεχωριστή μελέτη. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ανάπτυξη μεμονωμένων και σειριακών χτυπημάτων, κινήσεων και ταχύτητας αντίδρασης. Μόνο τότε θα μπορέσετε να αναπτύξετε όλες τις δεξιότητες ταχύτητας που είναι απαραίτητες για να είναι επιτυχημένος ένας μαχητής στον αγώνα.

Οι προπονητικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη της ταχύτητας μπορούν να χωριστούν στα ακόλουθα τμήματα ανάλογα με τον τύπο της ικανότητας ταχύτητας:

Εξάσκηση στην ταχύτητα των μεμονωμένων χτυπημάτων,

Υπολογίζοντας την ταχύτητα εκτέλεσης αμυντικών αντιδράσεων,

Υπολογίζοντας την ταχύτητα κίνησης,

Εκπαίδευση της ταχύτητας των συνδυασμών διάτρησης.

Εκτός από την ταχύτητα των κινήσεων στο Muay Thai, η ταχύτητα αντίδρασης παίζει μεγάλο και ίσως ακόμη μεγαλύτερο ρόλο - δηλ. την ταχύτητα απόκρισης του σώματος στις μεταβαλλόμενες περιβαλλοντικές συνθήκες.

Μια αντίδραση μπορεί να οριστεί ως απόκριση σε ένα ερέθισμα ή παράγοντα.

Μεταξύ των τύπων αντιδράσεων, διακρίνεται μια αισθητικοκινητική αντίδραση.

Βασίζεται στη διαδικασία της αντίληψης του εγκεφάλου για τις εξωτερικές επιρροές και την κινητική απόκριση σε αυτήν. Παράδειγμα από Muay Thaiθα είναι πολύ απλό: βλέπουμε το χτύπημα του εχθρού να μας πλησιάζει - αντιλαμβανόμαστε την εξωτερική επιρροή και αποφεύγουμε αυτό το χτύπημα - εκτελούμε μια κινητική, κινητική αντίδραση.

Για να πάρετε μια ιδέα για το τι μιλάμε, παρακολουθήστε τους αγώνες πυγμάχων όπως ο Muhammad Ali, ο Roy Jones και ο Floyd Mayweather. Επιδεικνύουν πολύ ξεκάθαρα την ικανότητά τους να αποφεύγουν τις επιθέσεις των αντιπάλων χρησιμοποιώντας διάφορα dodges.

Ένας υποτύπος αυτού του τύπου αντίδρασης είναι απλός και σύνθετες αντιδράσεις.

Ένα απλό περιλαμβάνει μια προετοιμασμένη απάντηση σε μια ξαφνική ενέργεια ενός αντιπάλου. Αυτή η αντίδραση απεικονίζεται από εκπαιδευτικές εργασίες που στοχεύουν στην εξάσκηση συγκεκριμένων αντιδράσεων.

Πολύπλοκες αντιδράσεις εμφανίζονται στη μάχη, όταν ο αθλητής αντιμετωπίζει το καθήκον να αντιδράσει στις ενέργειες του αντιπάλου εκτελώντας γρήγορα τις ακόλουθες διαδικασίες: εκτίμηση της απόστασης από τον αντίπαλο, τι είδους χτύπημα και σε ποιο επίπεδο δίνει, την κατά προσέγγιση ταχύτητά του, και να επιλέξει από το οπλοστάσιό του την απαραίτητη τεχνική δράση που θα είναι αποτελεσματική σε μια δεδομένη κατάσταση sparring.

Η ικανότητα και η εμπειρία ενός αθλητή αποκαλύπτεται στην ικανότητά του να αξιολογεί γρήγορα την κατάσταση, το τακτικό σχέδιο του εχθρού και να ανταποκρίνεται με επιτυχία.

Πώς να δημιουργήσετε προπόνηση για να αναπτύξετε ταχύτητα

Οι ασκήσεις ανάπτυξης ταχύτητας εκτελούνται καλύτερα στην αρχή της προπόνησης, ενώ είστε σε βέλτιστη κατάσταση. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και τη διάρκεια, ώστε να μην προκληθεί έντονη κόπωση. Αφού το έργο δεν στοχεύει στην αντοχή, αλλά στην ικανότητα να δώσεις όσο το δυνατόν περισσότερα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Φροντίστε να κάνετε διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ εργασίας.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της ταχύτητας αντίδρασης

Σε αυτή την ενότητα θα δούμε αρκετές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ταχύτητας αντίδρασής σας.

1. "Προπόνηση με μπάλα του τένις"

Ρίχνει στον τοίχο, ρίχνει στο πάτωμα (για παράδειγμα, ρίχνει με το ένα χέρι και πιάνει με το άλλο).

Αναπτύσσει:
-προσεκτικότητα;
- γενικός συντονισμός.
- αλληλεπίδραση μεταξύ του εγκεφάλου και των άκρων.
- παρακολούθηση κινούμενου αντικειμένου.

Στα νιάτα του, ο Μάικ Τάισον εξασκούσε τις κλίσεις του με ένα σακουλάκι άμμου κρεμασμένο από την οροφή ή κάποιο άλλο αντικείμενο.

Τι χρειάζεστε: Σακούλες άμμου ή πλαστικό μπουκάλι 0,5 λίτρων. και σχοινί. Γεμίστε το μπουκάλι μέχρι τη μέση με νερό, κλείστε το και κρεμάστε το από μια οριζόντια μπάρα ή κάτι άλλο.

1. Έχοντας κρεμάσει το μπουκάλι, στεκόμαστε μπροστά του, σε απόσταση περίπου 20 εκατοστών, το σπρώχνουμε προς τα εμπρός ώστε να κουνιέται δυνατά και να πετάξει πίσω πάνω σας. Όταν το μπουκάλι πετάει προς το πρόσωπό σας, πέφτουμε στο πλάι. Χρόνος λειτουργίας - 3-5 λεπτά.

2. Dodge + αντεπίθεση με πλάγιο χτύπημα στο σώμα.

3. Προχωρημένο επίπεδο - αρχίζετε να αποφεύγετε όχι μόνο ένα μπουκάλι που πετάει στο πρόσωπό σας, αλλά και στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και ταυτόχρονα καταφέρνετε να δώσετε συνδυασμούς χτυπημάτων, παρόμοιους με το σκιερό μποξ.

Αναπτύσσει:
- μύες κοιλιακούς,
- προσοχή, συγκέντρωση,
- ανάπτυξη δεξιοτήτων κινητικής απόκρισης,
- αίσθηση απόστασης.

3. «Η μέθοδος του Μοχάμεντ Αλί»

Εργαστείτε σε συνδυασμό με έναν συνεργάτη.

Τι χρειάζεστε: μπάλα τένις
Το ένα άτομο στέκεται στον τοίχο, το δεύτερο στέκεται απέναντι σε απόσταση 5-7 μέτρων και πετάει μπάλες, στοχεύοντας απευθείας στο πρόσωπο του συντρόφου. Το καθήκον είναι να σταθείτε στον τοίχο για να αποφύγετε την ιπτάμενη μπάλα.

Αναπτύσσει:
- προσοχή
- αντίδραση ταχύτητας,
- ευκρίνεια και ταχύτητα κινήσεων.

4. "Εξάσκηση χτυπημάτων σε τακάκια"

Το καθήκον είναι να αντιδράσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα στα εκτεθειμένα μαξιλαράκια και να απαντήσετε με ένα κατάλληλο χτύπημα.

Τα μαχητικά αθλήματα γίνονται όλο και πιο δημοφιλή. Υγιή εικόναΗ ζωή, η οποία πλέον προωθείται ενεργά, τόσο στα ΜΜΕ όσο και στο Διαδίκτυο, μπαίνει ολοένα και περισσότερο στη ζωή μας. Μαζί με αυτό, διάφοροι τύποι πολεμικών τεχνών γίνονται επίσης δημοφιλείς, όπως η πυγμαχία, η ταϊλανδική πυγμαχία, το μαχητικό σάμπο, οι μικτές πολεμικές τέχνες και άλλα είδη.

Και για όλους τους αρχάριους που ήρθαν στις ενότητες που αναφέρονται παραπάνω, το ερώτημα γίνεται σχετικό: πώς να μειώσετε τα χτυπήματα στο κεφάλι ή το σώμα στο ελάχιστο, δηλ. πώς να υπερασπιστείτε σωστά τον εαυτό σας και να αναπτύξετε μια αντίδραση. Ίσως, αν κάποιος δεν γνωρίζει, θα ρωτήσει "γιατί όλα αυτά;" Θα απαντήσω - κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στις πολεμικές τέχνες σε χτυπούν στο πρόσωπο και το κεφάλι. Και σε χτυπάνε, όχι να σε κοιτούν πάνω από το κεφάλι. Κατά συνέπεια, αυτό το κεφάλι πρέπει να προστατεύεται και να έχει χρόνο να αποφύγει τα χτυπήματα του εχθρού.

Και έτσι βλέπουμε ότι το θέμα της ανάπτυξης της αντίδρασης είναι οξύ και πρέπει να λυθεί. Αυτό ακριβώς θα μιλήσουμε.

Ανάπτυξη ταχύτητας διάτρησης στην πυγμαχία

Η πυγμαχία είναι ένα πολύ ενδιαφέρον και χρήσιμο άθλημα. Πολλοί άνθρωποι το πιστεύουν αυτό το κύριο καθήκοναθλητές - νίκησε έναν αντίπαλο. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, τα μαθήματα πυγμαχίας είναι απαραίτητα για να μην προκαλέσουν ζημιά σε άλλους ανθρώπους, αλλά για αυτοβελτίωση και ανάπτυξη των ακόλουθων δεξιοτήτων:

• δύναμη;
• αντοχή;
• Ταχύτητα.

Πρόκειται για την ταχύτητα, ή ακριβέστερα για την εξέλιξή της, για το οποίο θα μιλήσουμε. Παρεμπιπτόντως, η ίδια η έννοια της «ταχύτητας» στην πυγμαχία είναι διφορούμενη και σημαίνει την ταχύτητα κίνησης, τα χτυπήματα και την αντίδραση.

Ανάπτυξη ταχύτητας αντίδρασης

Στην τεχνολογία μάχης, η ταχύτητα αντίδρασης παίζει έναν από τους πιο σημαντικούς ρόλους. Είναι σημαντικό τόσο κατά την εκτέλεση επιθετικών τεχνικών όσο και κατά την εκτέλεση αμυντικών ενεργειών. Η αντίδραση του μποξέρ αποτελείται από διάφορα στάδια:

1. Περιμένοντας το χτύπημα. Ο αθλητής δίνει ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική μάχης του αντιπάλου. Το σώμα βιώνει έντονη εσωτερική ένταση.
2. Παρασκευή. Ο πυγμάχος συλλέγει τις σκέψεις του, ένα σχέδιο για την πραγματοποίηση ενός χτυπήματος σχηματίζεται γρήγορα στο κεφάλι του. Σε αυτό το στάδιο, ο εγκέφαλος βιώνει άγχος.
3. Εκτέλεση απεργίας. Αφού ο αθλητής είναι έτοιμος να επιτεθεί, ο εγκέφαλος στέλνει το αντίστοιχο σήμα στο μυϊκό σύστημα, το οποίο, με τη σειρά του, παράγει το χτύπημα.

Η παραπάνω λίστα καταδεικνύει ξεκάθαρα την πολυπλοκότητα της πραγματοποίησης απεργίας. Ένας πυγμάχος απαιτείται όχι μόνο να επενδύσει χρόνο, αλλά και να καταβάλει μεγάλη ψυχολογική προσπάθεια. Προκειμένου να αναπτυχθεί η ταχύτητα αντίδρασης, συνιστάται η τακτική εκπαίδευση με έναν σύντροφο ή η εξάσκηση στα πόδια του μποξ. Επιπλέον, μπορείτε να εξασκηθείτε σε αεροπορικές επιδρομές.

Για να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο αντίδρασης, πρέπει να μάθετε να συγκεντρώνεστε. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε όλες τις ενέργειες του αντιπάλου και να λαμβάνετε γρήγορες αποφάσεις για να οργανώσετε μια επίθεση αντιποίνων. Είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε σε όλες τις κινήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα και επίμονα, γιατί μόνο έτσι θα τις φέρετε σε αυτοματισμό και θα αυξήσετε την ταχύτητα αντίδρασης.

Ανάπτυξη ταχύτητας κίνησης

Για να μετακινηθείτε γρήγορα γύρω από το δαχτυλίδι, πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών:

• τρέξιμο με επιτάχυνση σε σήμα.
• τρέξιμο με εμπόδια?
• καταλήψεις με βάρη?
• Αλμα εις υψος;
• τρέξιμο με αλλαγές κατεύθυνσης και ταχύτητας.

Ανάπτυξη ταχύτητας κρούσης

Η ταχύτητα κρούσης είναι ένας σημαντικός δείκτης και εξαρτάται άμεσα από την ταχύτητα αντίδρασης. Όσο πιο γρήγορα χτυπηθεί το χτύπημα, τόσο μεγαλύτερη δύναμηθα κατέχει. Οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις πυγμαχίας θεωρούνται δικαίως ενέργειες που στοχεύουν σε γρήγορη επίθεση ή αντεπίθεση.

Όταν εκτελεί μια καλή γροθιά, το χέρι του πυγμάχου επιταχύνει συνεχώς και η ορμή μεταφέρεται στον αντίπαλο κατά την πρόσκρουση. Προκειμένου να αναπτυχθεί η ταχύτητα πρόσκρουσης, συνιστάται η εξάσκηση των κινήσεων σε λειτουργία υψηλής ταχύτητας. φορτίο ισχύος. Ενθαρρύνεται η χρήση αλτήρων, βαρών και διαστολέων. Η εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων υπό αυξημένη ένταση θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε υψηλή ταχύτητα πρόσκρουσης, καθώς δεν υπάρχει ένταση στο δαχτυλίδι, καθιστώντας ευκολότερο τις ξαφνικές κινήσεις.

Η εργασία με βάρη απαιτεί μια ικανή προσέγγιση. Για παράδειγμα, πρέπει να ξεκινήσετε ασκήσεις με ελάχιστο βάρος. Με την πάροδο του χρόνου αυξάνεται σταδιακά. Προκειμένου να αποφευχθεί η ανεπιθύμητη υπερκόπωση, συνιστάται η εργασία με βάρη σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, το οποίο επιλέγει ο προπονητής ξεχωριστά.

Ως βάρη χρησιμοποιούνται συχνά όχι μόνο αλτήρες και βάρη, αλλά και ζώνες, μανσέτες και γιλέκα. Χάρη σε αυτά, μπορείτε όχι μόνο να επιλέξετε το σωστό φορτίο, αλλά και να το προσαρμόσετε εύκολα προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Για την ανάπτυξη της ταχύτητας κρούσης, συνιστάται η χρήση βαρών διαφόρων βαρών. Είναι απαραίτητο να εργάζεστε εναλλάξ με ελαφριά και μεγάλα βάρη. Η προπόνηση πρέπει να τελειώνει με εξάσκηση χτυπημάτων χωρίς βάρη.

Για να γίνει ένα χτύπημα πιο ισχυρό, πρέπει να καταλάβετε πώς δημιουργείται η δύναμή του:

• τεχνική, τροχιά κρούσης.
• Ταχύτητα;
• μάζα σώματος.

Ρύθμιση εξοπλισμού

Είναι η τεχνική του χτυπήματος που επηρεάζει πρωτίστως τη δύναμή τους. Εάν θέλετε να πετύχετε σε αυτό, τότε πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή που μπορεί να σας εξηγήσει ποια τροχιά πρέπει να ακολουθήσει το χέρι ή το πόδι σας, πότε πρέπει να τεντώσετε ή να χαλαρώσετε τη γροθιά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και πώς πρέπει να συμπεριφέρεται το σώμα στο στιγμή της κρούσης. Ας δούμε μερικά σημεία περαιτέρω.

Πόδια

1. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
2. Η φτέρνα ανεβαίνει πρώτα.
3. Όταν χτυπάτε, το πόδι πρέπει να στρέφεται προς την κατεύθυνση της κίνησης του χεριού.
4. Όταν χτυπάτε με το δεξί χέρι, το αριστερό πόδι είναι στη θέση του και η φτέρνα του δεξιού είναι ανασηκωμένη και αντίστροφα.

• Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το σωματικό σας βάρος πρέπει να μετατοπίζεται προς τα εμπρός.
• Περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τον αντίπαλό σας την ίδια στιγμή που χτυπάτε.
• Η κίνηση ολόκληρου του σώματος κατά την πρόσκρουση, με κοντινή ρίψη του χεριού, είναι πιο αποτελεσματική.
• Ποτέ μην απλώνετε μπροστά, γυρίστε απότομα τον κορμό σας.
• Όταν ταλαντεύεστε, μην μετακινείτε το χέρι σας προς τα πίσω, καθώς αυτό μπορεί εύκολα να σας εκθέσει.
• Η γροθιά πρέπει να σφίγγεται όσο πιο σφιχτά γίνεται κατά την πρόσκρουση.
• Εκπνεύστε με κάθε κτύπημα.

Όλες οι παραπάνω απαιτήσεις πρέπει να πληρούνται ταυτόχρονα.

Η τεχνική μπορεί να βελτιωθεί σε όλη σας τη ζωή, από την οποία τα χτυπήματα θα γίνουν πιο δυνατά. Δώστε προσοχή σε αυτό το στοιχείο ως το κύριο.

Ανάπτυξη δύναμης, ταχύτητας και εκρηκτικής ενέργειας

Κλωτσώντας την μπάλα

Βρείτε λίγο ελεύθερο χώρο για να κάνετε αυτή την άσκηση. Προσπαθώ να βρω βαριά μπάλα, που χρησιμοποιούν οι πυγμάχοι στην προπόνηση. Εάν δεν έχετε, χρησιμοποιήστε ένα μπάσκετ.

Αρχική θέση:πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σώμα ίσιο. Σηκώστε την μπάλα ψηλά πάνω από το κεφάλι σας. Χτυπήστε τη μπάλα δυνατά στο πάτωμα και πιάστε την αφού αναπηδήσει. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 15 φορές.

Εάν ζείτε σε διαμέρισμα, τότε είναι καλύτερα να αρνηθείτε αυτήν την άσκηση, διαφορετικά μπορεί να σπάσετε το ταβάνι των γειτόνων σας.

Jump Squats

Αρχική θέση:σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. Καθίστε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας. Πηδήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ σηκώνετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε το άλμα μέχρι να ξεμείνετε από δυνάμεις (για καλύτερο αποτέλεσμαμπορείτε να σηκώσετε αλτήρες).

Όσο για το πάνω μέρος του σώματος, οι τρικέφαλοι, οι μύες της πλάτης και οι ώμοι παίζουν μεγάλο ρόλο για ένα δυνατό χτύπημα.

Ελξεις

Όταν κάνετε έλξεις, θα πρέπει να έχετε τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Εάν θέλετε, μπορείτε να κρεμάσετε βάρη στη ζώνη σας. Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα έλξεις.

Κάμψεις

Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Μην καμάρετε την πλάτη σας, κρατήστε την ίσια. Τα push-up αναπτύσσουν τους τρικέφαλους, τους μύες της πλάτης και του στήθους. Η πρέσα πάγκου λειτουργεί με την ίδια αρχή. Για να δυναμώσετε το χέρι σας, δοκιμάστε να κάνετε push-up στις γροθιές σας.

Αντίστροφα push-ups

Βρείτε ένα παγκάκι, σταθείτε με την πλάτη προς τα πάνω, στηριχτείτε στις παλάμες σας, καμπουριάζοντας ελαφρά. Αρχίστε να χαμηλώνετε και να ανεβαίνετε στα χέρια σας. Εκτελέστε τρία σετ των είκοσι φορές.

Ανεβάζοντας το kettlebell προς τα εμπρός

Τοποθετήστε τα πόδια σας στα πλάγια. Πάρτε το kettlebell με το ένα χέρι και κρατήστε το ανάμεσα στα πόδια σας με το χέρι σας ίσιο. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας στα γόνατα. Τραβήξτε απότομα το kettlebell προς τα εμπρός σε επίπεδο 90 μοιρών σε σχέση με το σώμα. Στο υψηλότερο σημείο, η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία. Επαναλάβετε για έως και οκτώ υψώσεις kettlebell με το ένα χέρι. Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους μυς σας.

Κόπανος

Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, με τη μόνη διαφορά ότι το βάρος είναι πλέον ανυψωμένο πάνω από το κεφάλι σας. Μετά από 8-12 επαναλήψεις, αλλάξτε χέρι.

Αρασέ και τράνταγμα

Τοποθετήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας. Τοποθετήστε το χέρι σας πάνω του, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω. Τραβήξτε απότομα προς τα πάνω, τοποθετώντας το χέρι σας έτσι ώστε να ρίξετε το βάρος στους ώμους σας. Τώρα χρησιμοποιήστε μια ώθηση για να το σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε δέκα άρσεις του βάρους με το ένα χέρι.

Ανύψωση ενός kettlebell από μια καθιστή θέση

Τοποθετήστε το βάρος πάνω από τον ώμο σας σε στάση οκλαδόν. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Σηκώστε το βάρος. Περιμένετε ένα δευτερόλεπτο και μετά κάντε μια δεύτερη ανύψωση. Άλλαξε χέρι. Φροντίστε να κρατάτε τις γάμπες και τους γλουτούς σας σφιχτά.

Ανύψωση kettlebell από ξαπλωμένη θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα, πάρτε ένα kettlebell στο ένα χέρι και σηκώστε το. Το χέρι πρέπει να είναι πάντα σε κάθετη θέση. Από αυτή τη θέση πρέπει να προσπαθήσετε να σηκωθείτε. Λυγίστε πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο. Μπορείτε να βοηθήσετε με το ελεύθερο χέρι σας. Κάντε την άσκηση περίπου δέκα φορές.

Σπρώξιμο δύο kettlebell

Τοποθετήστε δύο βάρη στους ώμους σας. Εισπνεύστε και μετά τραντάξτε και τα δύο βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Σιγά σιγά κατεβάστε τα. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι τεντωμένοι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Άλλες επιλογές για την ανάπτυξη της δύναμης κρούσης

• Χρησιμοποιείτε τακτικά ένα διαστολέα καρπού. Αγοράστε το πιο σκληρό εργαλείο και δουλέψτε εναλλάξ και με τα δύο χέρια. Φροντίστε να πιέσετε απότομα τον διαστολέα, εφαρμόζοντας όλη σας τη δύναμη. Η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη των μεσοδακτυλικών μυών και των αντιβραχίων. Ως αποτέλεσμα, η γροθιά θα γίνει ισχυρότερη και πιο δυνατή.
• Κάθε μέρα, πηδήξτε με σχοινάκι με τους γοφούς σας ψηλά. Προσπαθήστε να φτάσετε με τα γόνατά σας στήθος.
• Οι ασκήσεις με βαριοπούλα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Πάρτε ένα εργαλείο (το καλύτερο είναι να το κάνετε αυτό κοντά στο γκαράζ) και αρχίστε να χτυπάτε τα περιττά ελαστικά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης ενεργοποιούνται ακριβώς αυτοί οι μύες που εμπλέκονται στο χτύπημα.
• Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει. Είναι απαραίτητο να δουλέψετε στα "πόδια" σας. Χτύπησε σαν ο στόχος να ήταν λίγα εκατοστά πιο μακριά από το πόδι. Προσπαθήστε να διαπεράσετε το βλήμα σαν μέσα από αυτό. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να μην χάσετε ταχύτητα και να χτυπήσετε τον αντίπαλό σας πιο δυνατά.
• Τα πιο αποτελεσματικά χτυπήματα είναι αυτά που δεν περιμένεις. Πρέπει να χτυπήσετε απροσδόκητα, έτσι ώστε ο εχθρός να μην έχει χρόνο να αντιδράσει. Η άσκηση «shadow boxing» θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ταχύτητα και ευκρίνεια. Εκτελέστε την άσκηση καθημερινά για τουλάχιστον δέκα λεπτά. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες 1-2 κιλών στα χέρια σας.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο ή να κόψετε ίσια κομμάτια από ένα ελαστικό αυτοκινήτου. Δέστε το ένα άκρο του υλικού σε έναν τοίχο ή κάτι που είναι στερεωμένο με ασφάλεια. Πάρτε την άλλη άκρη στο χέρι σας και χτυπήστε, αντιστεκόμενοι στην αντίθλιψη του λάστιχου.
• Για να αναπτύξετε ένα εκρηκτικό χτύπημα, μπορείτε να κάνετε push-up στις γροθιές και τις παλάμες σας από το πάτωμα. Τρεις προσεγγίσεις των δέκα φορές είναι αρκετές.
• Για να αυξήσετε την ταχύτητά σας, δοκιμάστε να πηδήσετε. Ξεκινήστε με ένα χτύπημα και αυξήστε σταδιακά. Έτσι, θα πρέπει να μπορείτε να δώσετε 3-4 χτυπήματα πριν τα πόδια σας αγγίξουν το πάτωμα.

Όλες αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης διάτρησης, κάνουν τους μύες και τους τένοντες των χεριών πιο δυνατούς και επίσης πιο ανθεκτικούς. Εάν τα κάνετε τακτικά, τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά μέσα σε μια εβδομάδα.

Ένα δυνατό χτύπημα είναι απαραίτητο, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για άμυνα. Να έχετε πάντα επίγνωση των συνεπειών που μπορεί να προκύψουν.

Η σημασία της ακρίβειας χτυπήματος

Όσο δυνατά κι αν είναι τα χτυπήματά σας, αν παραδοθούν σε προστατευόμενες περιοχές, ελάχιστα θα ωφεληθούν. Είναι σημαντικό να χτυπάτε ευάλωτα σημεία. Από ανατομική άποψη, το νοκ άουτ είναι ένα κρίσιμο φορτίο στην παρεγκεφαλίδα. Μια ώθηση από το κεντρικό νευρικό σύστημα κλείνει το σώμα. Μια άμεση επίδραση σε αυτό το κέντρο του εγκεφάλου πραγματοποιείται με ένα χτύπημα σε:

• σαγόνι;
• ναός;
• το πίσω μέρος του κεφαλιού.

Εκτός από το κεφάλι, υπάρχουν και άλλα ευάλωτα σημεία, η πρόσκρουση των οποίων μπορεί να αποθαρρύνει τον αντίπαλο. Μια ισχυρή επίθεση σε τέτοιες ζώνες διακόπτει την κανονική λειτουργία του σώματος, στερώντας από τον εχθρό τη συνείδηση ​​και την ικανότητα:

• συκώτι– «αποθήκη» αίματος και χτυπήματα σε αυτή την περιοχή προκαλούν σπασμό, ασφυξία και απώλεια συνείδησης.
• ηλιακό πλέγμα- μια μεγάλη δέσμη νεύρων, ένα ακριβές χτύπημα εγγυάται μια προσωρινή διακοπή της αναπνοής και καθιστά αδύνατη την ανάληψη δράσης.
• κάτω από την καρδιά:ισχυρή διεισδυτική πρόσκρουση με γροθιά ή πόδι οδηγεί σε ταχυκαρδία, απόφραξη του αναπνευστικού κέντρου και μερικές φορές καρδιακή ανακοπή.
• κάτω κοιλιακή χώρα και βουβωνική χώρα- χωρίς σχόλια.

Το κατώφλι νοκ άουτ είναι ατομικό για κάθε άτομο, αλλά είναι γνωστό ότι ακόμη και ένα χτύπημα με δύναμη 150 κιλών μπορεί να νοκ άουτ έναν αντίπαλο, αν δοθεί με ακρίβεια και ξαφνικά. Και για το κάτω μέρος της γνάθου αρκούν 15 κιλά! Στην κλασική πυγμαχία, σας διδάσκουν να χτυπάτε τα ακόλουθα ευάλωτα σημεία στο ανθρώπινο σώμα: