کشش برای همه گروه های عضلانی. بدن منعطف و باریک با کشش

حرکات کششی در حال حاضر یک ورزش بسیار محبوب است. بله، این دقیقاً یک ورزش است، زیرا تلاش زیادی و بر این اساس، انرژی صرف اجرای آن می شود. به علاوه، تمرینات کششی و انعطاف پذیری بدن برای مبتدیان به حفظ سلامت بدن به طور کلی کمک می کند. اگر جستجو کنید می توانید آگهی های زیادی برای جذب گروه برای آموزش های کششی برای مبتدیان پیدا کنید. و مقاله ما به طور ویژه برای کمک به تمرین و کشش عضلات خود در خانه تهیه شده است.

اگر یک ورزشکار مبتدی هستید و به دنبال تمرینات کششی تقسیم شده در خانه هستید، این مکان مناسب شماست. در زیر ما گام به گام تمام اطلاعات لازم برای مبتدیان را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

ضرورت

اگر از دختری بپرسید که چرا به کشش نیاز دارد، بلافاصله پاسخ می دهد: "من می خواهم مانند دوستم شکاف ها را انجام دهم." انجام حرکات کششی برای فرد لازم است تا انعطاف پذیری بیشتری در بدن به دست آورد.

و اگر روزانه مجموعه ای از تمرینات ساده را برای کشش کل بدن خود انجام دهید، خیلی زود تغییرات قابل توجهی در بدن خود احساس خواهید کرد. کشش مناسب برای همه گروه های عضلانی تأثیر بسیار مفیدی بر سیستم اسکلتی عضلانی دارد، تحرک خوب ایجاد می شود، گردش خون بهبود می یابد و از گرفتگی عضلات جلوگیری می شود.

به طور کلی، برخی از مزایا. اما باید بسیار مراقب باشید تا زیاده روی نکنید و به خودتان آسیب نرسانید. بنابراین بیایید به نحوه کشش مناسب برای محافظت از خود در برابر آسیب نگاه کنیم.

انواع

پنج نوع اصلی کشش وجود دارد. همه آنها یک عملکرد واحد را انجام می دهند، اما برخی از تفاوت های ظریف وجود دارد که ارزش توجه به آنها را دارد.

1. فعال.این گزینه برای اجرای مستقل طراحی شده است. می‌توانید ویدیوی انتهای مقاله را تماشا کنید که از طریق آن نحوه انجام حرکات کششی در خانه برای مبتدیان را یاد می‌گیرید و خودتان تمرینات را انجام دهید.
2. منفعل.تمام تمرینات توسط یک شریک انجام می شود. این گزینه باید بسیار جدی گرفته شود، زیرا فقط شما می توانید بیش از حد را احساس کنید و به موقع به شریک خود اطلاع دهید.
3. استاتیک.تمرینات استاتیک بیشتر در نظر گرفته می شود نگاه موثرکشش، که به ویژه توسط پزشکان توصیه می شود. در هنگام اجرا، بدن در موقعیت مورد نظر ثابت می شود و به تمام گروه های عضلانی اجازه می دهد تا کشیده شوند. زمان تثبیت از 15 تا 30 ثانیه، حداکثر - 1 دقیقه، بسته به اطلاعات اولیه یک شخص خاص است.
4. پویا.همه چیز در حرکت اتفاق می افتد. یک مثال ساده، لانژ به چپ، راست، عقب، جلو است. کشش عضلانی با افزایش شدت و سرعت حرکات اتفاق می افتد.
5. بالستیک.شاید سخت ترین و نگاه خطرناککشش عضلانی اجرا با حرکات فنری سریع و تکان های تیز انجام می شود. در طول تمرین، عضلات و مفاصل استرس بسیار زیاد و نسبتاً خطرناکی را تجربه می کنند. بیشتر اوقات ، این گزینه توسط متخصصان واقعی ، علاقه مندان به ورزش های شدید ، دوستداران قلع و هاردکور استفاده می شود ، که همه چیز و همه جا برای آنها کافی نیست.

قوانین اساسی

قبل از انجام هر تمرینی، چه با دمبل و چه در این مورد، کشش، باید قوانین اساسی را رعایت کنید:

1. گرم کردن بدن.مهمترین مرحله قبل از شروع هر تمرین بار روی ماهیچه های "سرد" بسیار مضر است، زیرا به جای سود، می توانید آسیب جدی دریافت کنید که توانبخشی آن زمان زیادی را می برد. شما می توانید هر نوع تمرین هوازی را انتخاب کنید، خواه دوچرخه ورزشی، طناب زدن یا دویدن باشد. به هر حال، اگر در باشگاه با سخت افزار تمرین می کنید، باید قبل از تمرینات اصلی یک گرم کردن و در پایان کشش انجام دهید، دقیقاً به این دلیل که پس از تنش شدید، عضلات نیاز به استراحت و کشش دارند.
2. آروم باشو صبور باش این قانون، اول از همه، برای مبتدیان مهم است. کشش باید به آرامی انجام شود، تنفس صاف و یکنواخت. هیچ تکان یا حرکات ناگهانی که ورزشکاران مبتدی دوست دارند از آنها سوء استفاده کنند، نباید در اینجا وجود داشته باشد.
3. پشت باید صاف باشد، عضلات شل می شوند.
4. ما توجه ویژه ای داریم تنفس مناسب : هنگام دم - موقعیت شروع، در بازدم (از طریق دهان) - کشش.
5. برای کسانی که تازه شروع به کشش کرده‌اند، می‌توانند با ۵ تا ۱۰ ثانیه در هر تمرین شروع کنند. علاوه بر این، برای بهبود نتیجه، لازم است افزایش مدت، زیرا بدون این پیشرفت بسیار کند خواهد بود یا اصلاً پیشرفتی حاصل نخواهد شد.
6. یکی از قوانین اساسی این است مدام تمرین کنید. به خصوص اگر از صفر شروع کنید. رها کردن همه چیز قبل از شروع کار ساده ای است، اما عادت به مطالعه مداوم کار واقعی است. از این گذشته، هیچکس به جز خود شما به پیشرفت شما نیاز ندارد.
7. نکته بسیار مهم دیگر - تا زمانی که درد نکند کشش نده. این از اساس اشتباه است. به این ترتیب شما فقط به عضلات خود صدمه می زنید و برای همیشه، حداقل برای مدت طولانی، تمام تمایل به ورزش بیشتر را از بین خواهید برد. حرکات کششی را به آرامی اما پیوسته انجام دهید و دامنه حرکات کششی را در هر جلسه افزایش دهید. شما خود محدودیت خود را احساس خواهید کرد.

اشتباه نکنید

اغلب، مبتدیان شروع به کشش همه چیز و به هر حال، می کنند، و فکر می کنند که با کار کردن سریع قسمت های اصلی بدن، به زودی به نتیجه دلخواه خواهند رسید. اما این دور از واقعیت است. در بیشتر موارد، با آگاهی کم و بدون نظارت یک مربی یا شریک با تجربه، ورزشکاران "سبز" رباط ها را می کشند، نه ماهیچه ها. با تمرین مناسب، کشش رباط ها تقریبا غیرممکن است، زیرا آنها پوسته های محکم و سفت مفاصل هستند، اما به دلیل رویکرد اشتباه، آسیب به مفاصل و عضلات رخ می دهد.

از اشتباهات اساسی اجتناب کنید:

1. اگر مشکلات سلامتی دارید نمی توانید کشش دهید. یعنی: آسیب های ستون فقرات، التهاب مفاصل ران، مشکلات فشار خون، کبودی های جدی و هرگونه آسیب به اسکلت استخوانی، به ویژه لگن.
2. شما باید ماهیچه ها را در هر طرف به طور مساوی کشش دهید، مهم نیست که چه چیزی را می کشید، خواه پاها، ران ها یا عضلات ساق پا. اگر پای چپ خود را به مدت 5 دقیقه دراز کرده اید، سپس پای راست خود را به همان میزان دراز کنید. اگر این کار را اشتباه انجام دهید، بدن شما حداقل آسیب زیادی خواهد دید.
3. شما نمی توانید بدون گرم کردن کامل عضلات کشش دهید (این قبلا در بالا ذکر شد).
4. اگر به سالن ورزش، حتی قبل از تمرین به حرکات کششی فکر نکنید. حرکات کششی به شل شدن ماهیچه ها کمک می کند و اگر برعکس عمل کنید، نمی توانید بهترین کار را انجام دهید.
5. کشش را در حد اعتدال انجام دهید. خیلی کم کمتر از سه بار در هفته است، خیلی زیاد هر روز پنج بار در روز است. بهینه - هر روز، فقط یک بار.
6. اگر امیدوارید در یک هفته یک تقسیم زیبا به دست آورید، پس حتی لازم نیست شروع کنید. این یک فرآیند آرام، آرام و سنجیده است که به صبر و تلاش زیادی نیاز دارد.

نگرش روانی

احتمالاً هر زن دومی فکر می‌کرد: «آیا نباید اسپلیت‌ها را امتحان کنم؟» بله، همه چیز ساده به نظر می رسد، من اینترنت را جست و جو کردم، آموزش های ویدیویی را پیدا کردم و راه افتادم. اما همه چیز آنطور که ما می خواهیم صاف نیست. معلوم می شود که برای انجام نوعی اقدام در مقیاس بزرگ، ابتدا باید نیمه بهتر از نظر روانی هماهنگ شود.

این قوانین را دنبال کنید:

1. همانطور که می گویند هر روز کشش را به عادت تبدیل کنید - به سرعت به چیزهای خوب عادت می کنید.
2. کوچک اما ثابت شروع کنید. شما باید به بدن و مغز خود فرصت دهید تا به تغییرات عادت کند.
3. اگر ناگهان یک یا دو بار از دست دادید، مهم نیست، فقط ادامه دهید.
4. خوب، نتیجه نهایی را اغلب تصور کنید.

اسطوره ها

به اندازه کافی عجیب، تصورات غلط زیادی در مورد کشش وجود دارد. آنها زیاد صحبت می کنند، توصیه های زیادی نوشته شده است، و به نظر می رسد که شما مانند یک دایره المعارف به اینترنت اعتماد دارید، اما در اینجا نیز افسانه هایی وجود دارد.

بیایید برخی از آنها را حذف کنیم:

1. می گویند بچه ها سریع کش می دهند و اسپلیت ها را خیلی سریع انجام می دهند و این درست است. اما آنها همچنین می گویند که اگر در حال حاضر بالغ شده اید، حتی به آن فکر نکنید. اما این درست نیست، همه می توانند کشش دهند، اما به بهترین شکل ممکن.
2. اطلاعاتی وجود دارد که برای کشش به پارامترهای شروع خاصی از بدن نیاز دارید. اسطوره. اگر تازه شروع کرده اید، قطعاً موفق خواهید شد. فقط شروع به انجام بیشتر کنید تمرینات سادهبرای تازه کارها
3. تمرینات کششی باعث درد بسیار شدید می شود. این چنین نیست، اگر همه چیز را به درستی و بدون تعصب انجام دهید، فقط کشش عضلانی دلپذیری را احساس خواهید کرد.
4. حرکات کششی به کاهش وزن کمک نمی کند. اگر فکرش را بکنید، هنگام انجام این یا آن عمل، مقدار مشخصی انرژی صرف می شود و بر این اساس، کالری هدر می رود. و اگر زمان مناسب را به ورزش اختصاص دهید، می توانید چند پوند اضافی نیز کم کنید.

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن عضلات قبل از هر تمرین و در این مورد قبل از انجام حرکات کششی نه تنها صحیح است، بلکه بسیار مهم است. قبلاً گفته ایم که اگر ابتدا بدن خود را گرم نکنید، ممکن است آسیب ببینید. همچنین از نظر جسمی و احساسی، دستیابی به آن برای شما بسیار دشوارتر خواهد بود.

ما یک پیش تمرین ویژه را پیشنهاد می کنیم که نمی توانید آن را از دست بدهید:

1. تمام قسمت های بدن از بالا به پایین کار می شود. ما با چرخش صاف سر چپ - راست، بالا - پایین، در یک دایره چپ - راست شروع می کنیم.
2. بعد شانه ها هستند. حرکات دایره ای شانه ها به جلو و عقب، چرخش متناوب بازوها به سمت بالا و پایین.
3. گروه های عضلانی پشت و سینه را گرم می کنیم. بازوهایمان را جلوی خود دراز می کنیم، در حالی که سینه خود را گرد می کنیم، آنها را به طرفین و حداکثر پشت سر خود باز می کنیم. و برعکس، بازوهایمان را جلوتر می آوریم و پشت خود را گرد می کنیم.
4. بعد گرم کردن تنه است. در حین تمرین، لگن بی حرکت می ماند، به چپ و راست می چرخد ​​و به جلو و عقب خم می شود.
5. برای آماده سازی ستون فقرات، تا جایی که ممکن است خم می شویم و بلند می شویم و پشت خود را گرد می کنیم.
6. برای کشش عضلات پاها و مفاصل ران، نوسانات متناوب پاها را به سمت جلو، عقب، به طرفین انجام می دهیم، همچنین پاها را متناوب می کنیم.
7. برای گرم کردن مفاصل مچ پا، چرخش های دایره ای ساق پا را انجام می دهیم، پاها را بالا و پایین، چپ و راست ورز می دهیم. تمرینات اسکوات به تمرین مفاصل زانو کمک می کند.

تمرینات کششی موثر

تمرینات کششی را از کجا شروع کنیم، از یک سو یک سوال ساده، اما از سوی دیگر بسیار پیچیده است. شما نمی توانید همه چیز را کشش دهید، باید کوچک و ترجیحاً مؤثر شروع کنید.

ما مجموعه ای اساسی از تمرینات کششی و ستون فقرات را در خانه ارائه می دهیم.

ستون فقرات

ستون فقرات بخش بسیار مهمی از بدن است، بنابراین ورزش ها باید برای هر فرد به طور جداگانه و با توجه به سن و وضعیت سلامت بدن به طور کلی انتخاب شوند. برای پیشگیری، می توانید دو تمرین اساسی را در خانه انجام دهید. آنها با یک سبک زندگی ناسالم، یعنی با کار کم تحرک، پوشیدن کفش های ناراحت کننده، به ویژه برای دختران و زنانی که عادت به پوشیدن کفش های پاشنه بلند دارند و همچنین در صورت عدم استفاده منظم، به کاهش بار روی ستون فقرات کمک می کنند. فعالیت بدنی.

تمرینات پایه:

1. برای اجرای آن کافی است یک میله عرضی یا افقی داشته باشید. توصیه می شود حداقل یک دقیقه روی میله آویزان شوید و به تدریج به سه دقیقه افزایش دهید. اگر نوار افقی ندارید، می‌توانید آن را با عنصر دیگری جایگزین کنید: به پشت دراز بکشید و همزمان دست‌ها را پشت سر و پاها را پایین بکشید. این تمرین کمتر موثر است، اما مفید است.
2. در تمرین دوم به مهره های گردنی توجه می شود. برای انجام این کار، کافی است گردن خود را به خوبی به سمت چپ - به راست، بالا - پایین، از پهلو به چپ - به راست بکشید، گویی به شانه فشار می دهید. در هر نقطه، موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. نیازی به عجله نیست، همه چیز باید با آرامش انجام شود، تنفس یکنواخت، بدن آرام باشد، بازوها به سمت پایین پایین بیایند.

در زیر مجموعه ای از تمرینات وجود دارد که ستون فقرات از شما تشکر می کند:

1. خزیدن روی باسن. اولیه - نشستن روی زمین. پاهایتان را صاف کنید، به پشت صاف کنید، دست‌هایتان را جمع کنید و جلوی خود بلند کنید. در مرحله بعد، شما شروع به حرکت متناوب باسن خود می کنید و نوعی قدم بردارید، هشت قدم در یک طرف و طرف دیگر. به همین ترتیب برگرد. 3-5 بار تکرار کنید. سعی کنید فقط باسن خود را کار کنید، بدون اینکه از پاهای خود به طور کلی استفاده کنید.
2. . این تمرین برای مهره‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای بسیار موثر است که به آنها اجازه می‌دهد در جای خود قرار بگیرند. اولیه - نشستن روی زمین. زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید، بازوهای خود را به هم ببندید، چانه خود را به زانو فشار دهید. شروع به تکان دادن به جلو و عقب کنید. سعی کنید تمرین را حداقل 10-15 بار انجام دهید.
3. انحراف. این عنصر به خوبی ستون فقرات کمری را تمرین می دهد. برای اجرا، روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را در سطح شانه روی زمین قرار دهید و بدن خود را تا حداکثر بالا ببرید و ستون فقرات خود را قوس دهید. این تمرین کاملاً مکمل قبلی خواهد بود.

پاها

این شاید پرکارترین قسمت بدن باشد. نحوه صحیح کشش را در زیر در نظر خواهیم گرفت.

سه تمرین اصلی وجود دارد که هم توسط مبتدیان و هم برای ورزشکاران استفاده می شود.

به هر حال، کشش پا برای مردان کمتر از زنان اهمیت دارد، بنابراین مردان نیز باید این تمرینات را در تمرینات خود بگنجانند.

اینجا مجتمع موثربرای پاها:

1. کشش همسترینگ کمی زمان می برد، اما به مقداری عرق نیاز دارد. وضعیت شروع - صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، دست ها را در کنار هم قرار دهید. برای بهترین عملکرد، چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. ستون فقرات خود را تصور کنید، و به آرامی، در حالی که ستون فقرات را روی یک نردبان دنبال می کنید، بدن خود را پایین بیاورید، در حالی که دستان خود را در پشت ران خود بچسبانید. زانوهای خود را خم نکنید، سعی کنید تا حداکثر خم شوید، نقطه اوج را برای چند ثانیه ثابت کنید و به آرامی بلند شوید.
2. این تمرین بسیار قابل تشخیص است و به طور گسترده توسط همه ورزشکاران استفاده می شود. روی زمین بنشینید، پاها را از هم باز کنید، پشت را صاف کنید، صاف به نظر برسید. شروع می کنیم به آرامی خود را پایین می آوریم، دست هایمان سعی می کند تا آنجا که ممکن است به جلو برسیم. حداکثر نقطه را ثابت کرده و حدود 30 بار در صورت امکان بیشتر فنر می کنیم، سپس به نقطه شروع باز می گردیم. همین کار را می توان با قرار دادن پاهای خود در کنار هم انجام داد، یا با تلاش برای رسیدن به هر پا به طور جداگانه.
3. لانژهای جانبی. صاف بایستید، 45 درجه به پهلو حرکت دهید، بدن به سمت زانو خم شده باشد، کشش دهید، پایین بیاورید، کشش دلپذیری را احساس کنید. همین کار را با پای دوم انجام دهید.

این بهترین تمریناتبرای کشش عضلات پا، که به شما امکان کشش سریع و موثر را می دهد.

مجتمع برای مبتدیان

شما زیاد خوانده اید، خواسته اید، یاد گرفته اید و در نهایت برای کلاس ها آماده اید. اما حالا من مانده ام سوال اصلی: آموزش را از کجا شروع کنیم در زیر مجموعه ای ساده از تمرینات کششی برای مبتدیان است که برای هر روز مناسب است.

نحوه صحیح انجام حرکات کششی و ژیمناستیک در خانه:

1. روی زمین بنشینید، پاها را کنار هم بگذارید، پشت خود را صاف نگه دارید، دستان خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید، شروع به کشیدن انگشتان پا به سمت خود کنید، به این ترتیب پاها و پشت خود را تمرین دهید.
2. با نشستن روی زمین، سعی می کنیم با دستانمان به انگشتان پا برسیم، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته و زانوهایمان را خم نکنیم.
3. از موقعیت شروع قبلی ادامه می دهیم. اکنون بدن خود را پایین می آوریم و سعی می کنیم قفسه سینه خود را به پاهای خود لمس کنیم، در حالی که پشت خود را شل می کنیم و می توانیم آن را گرد کنیم. پاهایمان را با دست نگه می داریم و موقعیت را ثابت می کنیم.
4. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را صاف و کنار هم نگه دارید. دست هایمان را تا انگشتان پا دراز می کنیم، بدون اینکه پشت خود را از روی زمین بلند کنیم، تیغه های شانه هایمان روی زمین بماند و پاهایمان از زانو خم نشود. بسیار دشوار، اما شدنی است.
5. وضعیت شروع: نشسته، یک پا را خم کنید تا پا روی پای صاف قرار گیرد. دست ها در دو طرف پای صاف. سر خود را صاف نگه دارید و شروع به پایین آوردن سینه به سمت پای صاف کنید و در آخر سر خود را پایین بیاورید.
6. موقعیت شروع قبلی پشت و سر خود را صاف نگه دارید و بدن خود را بین پاهای خود پایین بیاورید، در حالی که بازوها خم شده اند و آرنج ها روی زمین قرار می گیرند.
7. اسمش «عروسک» است. ما روی زمین می نشینیم، پاها به طرفین، بازوها به طرفین. انگشتان پا را به سمت بدن می کشیم. ما لگن را به جلو هل می دهیم و سعی می کنیم عضلات داخلی ران را بکشیم.
8. معروف "پروانه". روی زمین نشسته، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را رو به روی هم قرار دهید، پاهای خود را با دستان خود ببندید، باسن خود را به سمت پایین بکشید، می توانید با فشار دادن روی زانوها به دستان خود کمک کنید.

این تمرینات تصویری به شما کمک می کند تا حرکات کششی را شروع کنید. این مجموعه از تمرینات به عنوان کشش بعد از تمرین برای دختران نیز عالی است.

ویدیو

ورزشکاران مبتدی اغلب سوالاتی می پرسند: چگونه کشش را بهبود بخشیم، چگونه عضلات را کشش دهیم، چگونه کشش را تمرین دهیم. ویدئوی زیر نشان می دهد تمرینات عالیکه به انعطاف پذیری بدن و خاصیت ارتجاعی عضلات کمک می کند.

منشأ اصطلاح " کشش"ریشه انگلیسی دارد. ما در مورد نوع خاصی از تمرینات ایروبیک صحبت می کنیم که تمام توجهات روی آن متمرکز است خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری بدن، کشش عضلات. این نوع ورزش برای افراد در هر سنی مناسب است و به میزان آموزش اولیه فرد بستگی ندارد. کلاس ها می توانند کاملا مستقل باشند یا می توانند بار اضافی برای سیستم اصلی ایروبیک یا تمرینات تناسب اندام باشند.

صرف نظر از سن یا انعطاف بدن، این تمرینات برای همه مناسب است. نتایج بهینه تنها در صورتی به دست می آید که آنها را روزانه انجام دهید.

اول از همه، باید بدانید که می خواهید از این کلاس ها چه چیزی به دست آورید:

• تحریک گردش خون، گردش خون لنفاوی؛
• تسکین درد ناشی از تنش و استرس سیستم عصبی؛
• کند کردن پیری بدن؛
• حفظ انعطاف پذیری توده عضلانی بدن؛
• کاهش استرس روانی

ارزش درک این را دارد که این نوع ایروبیک چیست، فواید آن چیست، چرا حرکات کششی انجام می‌دهند و اگر فرد تمرینات را به طور منظم انجام دهد چه نتایجی می‌تواند داشته باشد.

از تمام آنچه در بالا نوشته شد، مشخص می شود که کشش یک پیچیدگی برای کشش و انعطاف پذیری بدن است. آموزش می تواند خود به خود، به عنوان یک مجموعه کامل مجزا، و اضافی، به عنوان افزودنی به تمرینات توسعه یافته باشد. به طور نسبی، هر یک از ما که حداقل یک بار سعی کرده ایم اسپلیت ها را انجام دهیم، حرکات کششی انجام داده ایم. یکی از عناصر مهم این نوع تمرین کشش عضلات پا است.

علاوه بر این که این نوع ایروبیک به تمرین عضلات پشت، بازوها، گردن و به طور کلی بالاتنه کمک می کند. کشش منظم به مفاصل و ماهیچه های بدن کمک می کند تا تحرک خود را از دست ندهند و مهمتر از همه، روند پیری آنها را کند می کند.

کلاس های کششی در مجموعه آموزشی برای ورزشکاران حرفه ای گنجانده شده است و به عنوان یک نوع مستقل از درمان و استفاده می شود. ژیمناستیک بهبود دهنده سلامت. این نوع انضباط به تناوب بافت عضلانی را آرام و منقبض می کند و این به فرآیندهای سریع کاهش تنش در بدن کمک می کند و قدرت از دست رفته را بازیابی می کند، به آرامش و تقویت بدن کمک می کند.

نکته مهم دیگر این است که این نوع ایروبیک این فرصت را برای همه خانم ها فراهم می کند که لاغر و زیبا باشند. در کلاس های معمولیدر باشگاه، در برخی موارد، متوجه خواهید شد که تمام چربی های اضافی بدن تقریباً از بین رفته اند و اندازه توده عضلانی شما افزایش یافته است. برجستگی عضلات این تصور را ایجاد می کند که بدن بزرگتر شده است. یکی دیگر از مزایای کشش این است که عضلات علیرغم کشش منظم، از نظر عرض رشد نمی کنند. نتیجه ورزش مداوم یک چهره باشکوه است - بدنی زیبا، منحنی های جذاب، کمر ایده آل.

فواید ورزش

مجموعه ای از تمرینات انعطاف پذیری و کششی به فرد می دهد:

• بهبود عزت نفس، خلق و خوی خوب، احساس راحتی و رضایت درونی؛
• با از بین بردن بلوک های عضلانی و عصبی به از بین بردن درد و تنش در نقاط مختلف کمک می کند.
• سیستم قلبی عروقی را فعال می کند. کار وریدها و شریان های محیطی مهم است، زیرا این چیزی است که به از بین بردن بیماری های طولانی مدت و جلوگیری از مشکلاتی مانند ترومبوز، آترواسکلروز و غیره کمک می کند.
• انعطاف پذیری طبیعی را به بدن باز می گرداند و به جوان سازی بدن کمک می کند.
• لاغری همیشه با شکوه و صاف خواهد بود.
• کلاس ها به تمرین همه گروه های عضلانی، از جمله آن هایی که در هنگام بازدید از باشگاه استفاده نمی شوند، کمک می کند.

کلاس های کششی در هر زمانی از روز، از جمله در بین آنها، مناسب خواهند بود آموزش قدرت. تنها پس از یک ماه، فرد متوجه تجلی قابلیت های پنهان می شود بدن خود. به عنوان مثال، می توانید به راحتی و به راحتی در وضعیت نیلوفر آبی بنشینید یا سر خود را روی پاهای خود قرار دهید. هیچ محدودیتی برای بهبود توانایی های شما وجود ندارد، بنابراین با گذشت زمان و ورزش منظم، رازهای شگفت انگیز یوگا می تواند در دسترس شما قرار گیرد.

تفاوت های ظریف و مشخصات

انواع مختلفی از کشش وجود دارد، بنابراین بسته به ترجیحات و پیچیدگی خود، انتخاب مناسب برای شما آسان است.

ژیمناستیک قدرتی- تمرینات کششی و قدرت عضلانی چنین کلاس هایی برای کسانی که با کشش سیستماتیک سروکار داشته اند عالی است.

کشش هوایی- تمرینات کششی و کشسانی بر اساس بوم در هوا. این تمرینات برای مبتدیان مناسب نیستند زیرا خطر آسیب و آسیب زیاد وجود دارد. این نوع حرکات کششی برای کسانی مناسب است که پس از تمرین یک فرم کلاسیک ایروبیک از قبل تمرینات اولیه را پشت سر گذاشته اند.

افراد مبتدی باید مراقب باشند و به تدریج کار کنند. درخواست حداکثر نتایج از بدن در مدت زمان کوتاه غیرقابل قبول است، زیرا بارهای سنگین می توانند به عضلات بدن آسیب زیادی وارد کنند. مبتدیان، به عنوان یک قاعده، کار خود را با تمرینات ساده شروع می کنند و هر یک از آنها را بیش از 15-20 ثانیه نگه می دارند.

قوانین اساسی برای مبتدیان:

• تنفس مناسب. شما نمی توانید دم یا بازدم خود را نگه دارید یا سرعت دهید. در کل مجموعه شما نیاز به تنفس ریتمیک و سنجیده دارید. شما می توانید در طول استراحت بین جایگاه ها نفس عمیق بکشید.
• تمرینات کششی بعد از ایروبیک، ژیمناستیک و فعالیت بدنی انجام می شود. این همان چیزی است که جریان خون مورد نیاز را تضمین می کند توده عضلانیو خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش می دهد.
• پس از ورزش، باید عضلات خود را شل کنید، کارهای سنگین انجام ندهید، حذف کنید تمرینات قدرتیاز آنجایی که می توانید بدن را بیش از حد تحت فشار قرار دهید.
• کشش بدن تا یک نقطه خاص اتفاق می افتد - تکانه های درد نشانگر درجه کافی بار است. ظاهر درد نشان می دهد که فرد به حداکثر حد مجاز کشش عضلانی خود رسیده است.

درد جزئی نباید ترسناک باشد. مفهوم تکانه های درد "خوشایند" در ماهیچه ها و علائم "خطرناک" وجود دارد که نشان دهنده خطر آسیب یا وجود آن است. فرد پس از شروع آموزش به سرعت یاد می گیرد که یکی از دیگری را تشخیص دهد.

مجموعه تمرینات

جلسات آموزشی در چند مرحله انجام می شود:

1. یک مرحله اجباری دستکاری قدرت یا گرم کردن است: به این ترتیب، فرد عضلات خود را گرم می کند تا آسیب نبیند.
2. سیستمی از تمرینات برای انعطاف بدن - خم شدن و غیره.
3. مجموعه ای از تمرینات کششی که بهتر است با یک شریک انجام شود.
4. تمریناتی برای شل کردن عضلات.

اثربخشی تمرینات پس از چندین تمرین مشخص می شود. هر بار که بدن درجه بیشتری از انعطاف پذیری پیدا می کند. با گذشت زمان، این مجموعه را می توان گسترش داد، تمرینات کششی باله را می توان معرفی کرد - این امکان دستیابی به پیشرفت چشمگیرتری را فراهم می کند. کلاس ها را می توان با موسیقی برگزار کرد. همراهی موسیقی یک انتخاب فردی یک فرد است. هر چیزی وجود دارد: پاپ سبک، محیط آرامش بخش، جاز و غیره. اکنون تعدادی وب سایت وجود دارد که در آنها انواع آهنگ های تناسب اندام، ژیمناستیک و ایروبیک درج شده است.

تمرینات ساده برای انعطاف پذیری و کشش بدن:

نکته اصلی این است که به طور متناوب استراحت کنید و عضلات کشیده شده بدن را به صورت ایستا منقبض کنید. در همان ابتدای دوره ترجیحاً با آن تحصیل کنید مربی با تجربهدر زمینه ایروبیک کششی

موارد منع مصرف

انجام تمرین برای افرادی که دارای آسیب، مشکلات پاتولوژیک ستون فقرات یا مفاصل هستند، به ویژه در دوره های تشدید توصیه نمی شود. همچنین کسانی که بیماری های جدی سیستم قلبی عروقی، ترومبوز، فتق، آرتریت، پوکی استخوان دارند، نباید ورزش را انجام دهند. شما نمی توانید با تب، آنفولانزا، علائم هر فرآیند التهابی یا بیماری های عفونی تمرین کنید.

بعد از گرم کردن بدن باید کشش داشته باشید. به این ترتیب می توانید کشش را بدون آسیب رساندن به ماهیچه ها و رباط ها عمیق تر کنید.

قبل از انجام حرکات کششی گرم کنید

هنگامی که بعد از تمرین کشش می دهید، عضلات شما از قبل گرم شده اند و نیازی به گرم کردن اضافی نیست. اگر تصمیم دارید یک درس کششی جداگانه ترتیب دهید، ابتدا چند تمرین را انجام دهید:

1. گرم کردن مفاصل: مفاصل خود را بچرخانید، بدن خود را خم کنید و بچرخانید.
2. 5-7 دقیقه کاردیو: دویدن یا جامپینگ جک، صخره نورد، دویدن در محل با زانوهای بلند،.

هنگامی که کمی خود را گرم کردید، می توانید حرکات کششی را شروع کنید.

چگونه و چقدر کشش دهیم

با این تمرینات می توانید یک جلسه کششی مستقل ترتیب دهید و تمام عضلات بدن خود را به طور کامل کشش دهید. با این حال، حدود 60 تا 90 دقیقه طول می کشد. برای کشش سریع، یک یا دو تمرین را برای هر گروه عضلانی درگیر در تمرین انتخاب کنید.

برای اینکه عضلاتتان کشش خوبی داشته باشند، هر حالت را به مدت 30 ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید. می توانید ساکن بمانید یا به آرامی بهار. حرکات ناگهانی می تواند باعث آسیب شود، بنابراین آنها را برای ورزش دیگری رها کنید.

ما تمریناتی را برای کشش از بالا به پایین انجام می دهیم: گردن، شانه ها و بازوها، سینه و پشت، شکم، باسن، ران ها، پاها.

تمرینات کششی گردن

سر خود را به عقب خم کنید، جلوی گردن خود را دراز کنید. از این حالت، سر خود را به سمت چپ خم کنید. برای تاثیر بیشتر، کف دست چپ خود را در سمت راست سر خود قرار دهید، اما محکم فشار ندهید.

دست راست خود را در سمت چپ سر قرار دهید. سر خود را به سمت جلو و به پهلو خم کنید، فشار را با دست افزایش دهید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

یک دست را پشت سر و دست دیگر را روی چانه قرار دهید. سر خود را پایین بیاورید، یک چانه دوتایی درست کنید. در همان زمان، گردن صاف باقی می ماند، پشت سر به سمت بالا می رود. شما باید آن را در پشت گردن خود احساس کنید، به خصوص در پایه جمجمه.

کشش شانه

4. کشش شانه جلو

دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، مچ خود را با یک دست و با دست دیگر ببندید. آرنج خود را خم کنید و مچ دست خود را بالاتر ببرید. سینه خود را به جلو فشار دهید و کشش را در جلوی شانه های خود احساس کنید.

5. کشش وسط شانه

آرنج مخالف خود را با دست بگیرید، شانه خود را به سمت خود فشار دهید و آن را به سمت پایین بکشید. با دست دیگر تکرار کنید.

6. کشش شانه پشت

بازوی راست خود را با سمت چپ بالای آرنج بگیرید، آن را به بدن خود فشار دهید و صاف کنید، شانه راست خود را پایین بیاورید. با دست چپ، دست راست خود را به سمت بالا بکشید و با آرنج بلند کنید. تنش را در پشت خود احساس کنید.

با دست دیگر تکرار کنید.

7. کشش عضلات سه سر

به سمت دیوار بروید، آرنج چپ خود را بالا بیاورید و ساعد خود را پشت سر خود قرار دهید. تیغه شانه چپ خود را پایین بیاورید. برای بررسی اینکه آیا واقعاً افتاده است و در طول کشش بالا نمی‌آید، دست راست خود را زیر بغل چپ خود قرار دهید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

8. کشش عضلات دوسر بازو

دستگیره در، پیشخوان یا تکیه گاه دیگری را بگیرید و پشت خود را به آن بچرخانید. آرنج خود را به سمت بالا بچرخانید و بدن خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید.

با دست دیگر تکرار کنید.

این حالت به شما این امکان را می دهد که به طور همزمان عضلات سه سر یک بازو و جلوی شانه دست دیگر را بکشید. یک دستتان را از بالا پشت کمر قرار دهید تا آرنجتان به سمت بالا باشد و دست دیگر را از پایین طوری که آرنجتان به سمت زمین باشد. سعی کنید مچ دست خود را در سطح تیغه های شانه به هم نزدیک کنید.

دست ها را عوض کنید

10. کشش اکستنسور مچ

روی زانوهای خود بنشینید، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید به طوری که پشت دستانتان با زمین تماس داشته باشد و انگشتانتان به سمت یکدیگر باشد. به آرامی وزن خود را به دستان خود منتقل کنید و ساعد خود را دراز کنید. برای تقویت اثر، مشت های خود را گره کنید.

تمرینات کششی سینه

11. کشش سینه در درب

به سمت در بروید، آرنج های خود را به چارچوب در تکیه دهید و سینه خود را به سمت جلو فشار دهید، عضلات سینه ای.

دست خود را روی دیوار قرار دهید، شانه خود را پایین بیاورید و در جهت مخالف بچرخانید. با دست دیگر تکرار کنید.

تمرینات کششی کمر

کنار یک قفسه، ماشین ورزشی یا تکیه گاه دیگر بایستید، شانه چپ خود را به سمت آن بچرخانید. با دست راست، قفسه را بالای سر خود بگیرید و لگن خود را به سمت راست و پایین حرکت دهید و تمام سمت راست بدن خود را بکشید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

14. کشش عضلات کمر

روی زمین بنشینید، پای راست را به جلو و پای چپ را به عقب ببرید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه یا کمی بیشتر خم کنید. دست راست خود را روی زمین قرار دهید، دست چپ خود را بالای سر خود ببرید. پای چپ خود را به سمت پایین و عقب بکشید، بدن خود را به سمت جلو خم کنید و به سمت پای راست خود بچرخانید.

پاها را عوض کنید

روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. ساق پا را با دستان خود بگیرید داخل، مچ دست خود را روی پاهای خود قرار دهید. تا حد امکان به سمت جلو خم شوید.

روی زمین بنشینید، باسن باید پاشنه شما را لمس کند. به جلو خم شوید، روی شکم روی زانو دراز بکشید و بازوهای خود را دراز کنید.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس لگن خود را به سمت عقب و بالا حرکت دهید تا بدن شما شبیه یک زاویه شود. بازوها و پشت شما باید در یک خط کشیده شوند، زانوهایتان خم شوند و پاشنه هایتان را از روی زمین بلند کنید. نکته اصلی این است که پشت شما صاف بماند، بدون اینکه در قسمت پایین کمر گرد شود.

یک میله افقی کم را بگیرید و آزادانه آویزان کنید و بدن خود را آرام کنید. پاها باید روی زمین بماند. آنها را آرام کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید.

روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، پاها صاف باشند. پاهای خود را بالا بیاورید و سپس آنها را پشت سر خود بیندازید. دست‌ها با آرنج روی زمین، تکیه‌گاه دست‌ها. به گردن خود تکیه نکنید، تکیه گاه شانه های شماست.

تمرینات کششی شکم

روی زانوهای خود قرار بگیرید، سینه خود را به سمت بالا فشار دهید، ستون فقرات خود را درازتر کنید و سپس به عقب تکیه دهید و دستان خود را روی پاشنه های خود قرار دهید. سعی کنید در ناحیه قفسه سینه خم شوید. سرت را عقب ننداز، به بالا نگاه کن.

روی زمین روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. خود را به بالا فشار دهید، لگنتان بالا می رود، پاهایتان روی زمین می مانند. شانه های خود را پایین بیاورید، در قفسه سینه خم شوید.

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. بازوهایتان را بالا بیاورید و کف دست ها را بالای سرتان بپیوندید. سینه خود را خم کنید و بدن خود را به عقب متمایل کنید. سفت کنید تا از قوس شدید در قسمت پایین کمر جلوگیری کنید.

صاف بایستید، بازوهایتان را بالای سرتان ببرید، انگشتانتان را ببندید و کف دستتان را به سمت بالا بچرخانید. دراز بکشید و ابتدا به یک طرف و سپس به طرف دیگر خم شوید.

روی زمین به پشت دراز بکشید، بازوها را به طرفین بکشید، کف دست ها را پایین بیاورید. لگن خود را به سمت چپ حرکت دهید، پای چپ خود را بلند کنید، آن را در زانو خم کنید، آن را پشت پای راست خود حرکت دهید و سعی کنید زانوی خود را روی زمین قرار دهید. سر خود را به سمت چپ بچرخانید و استراحت کنید.

تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرینات کششی باسن

25. کشش درازکش

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. مچ پای چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید. زانوی پای راست خود را به سمت چپ فشار دهید تا عمیق تر شود. با پای دیگر تکرار کنید.

چهار دست و پا شوید، مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. لگن خود را به عقب فشار دهید تا کشش عمیق تر شود. با پای دیگر تکرار کنید.

27. کشش نشسته

روی زمین بنشینید، پاهای خود را به جلو دراز کنید، پشت خود را صاف کنید. یک پا را در زانو خم کنید، ساق پا را با دستان خود بگیرید و به سینه خود فشار دهید. ساق پا باید موازی با زمین باشد، ساعدها در بالا قرار گرفته و آن را به سینه فشار دهید، یک دست دیگر را می پوشاند.

با پای دیگر تکرار کنید.

روی زمین بنشینید، یک پا را با زاویه قائمه از زانو خم کنید و به جلو ببرید، پای دیگر را به عقب ببرید و صاف کنید. می توانید به جلو خم شوید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.

اگر انجام این ژست روی زمین برایتان دشوار است، سعی کنید پای خود را روی یک سکوی مرتفع قرار دهید.

تمریناتی برای کشش جلوی ران

تمرینات کششی ساق پا

48. کشش به دیوار

پنجه پای راست خود را به دیوار فشار دهید، پای چپ خود را یک قدم و نیم به عقب ببرید. پاها محکم به زمین فشرده می شوند، پای چپ صاف است. سعی کنید با زانوی راست خود به دیوار برسید، این کار باعث کشیدگی عضلات پای چپ می شود.

پاها را عوض کنید

نزدیک دیوار بایستید. انگشت پای راست خود را روی دیوار قرار دهید، پای چپ خود را یک قدم و نیم به عقب ببرید. پای چپ خود را در زانو خم کنید و کشش را افزایش دهید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

روی زمین بنشینید، پاهای خود را مستقیم در مقابل خود دراز کنید. یک پا را روی ران پای دیگر قرار دهید. پای خود را با دست مخالف خود بگیرید و انگشت پا را به سمت بالا بکشید.

پاها را عوض کنید

هر کسی که حداقل گاهی اوقات ورزش می کند می داند که چقدر اهمیت دارد.

انعطاف‌پذیری، تاندون‌ها را تقویت می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و البته به جلوگیری از صدمات در حین تمرین فعال در باشگاه کمک می‌کند.

برای افرادی که از بیماری ها رنج می برند ضروری است: درد را تسکین می دهد، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و به طور کلی بدن را التیام می بخشد، استقامت و هماهنگی حرکات را افزایش می دهد.

در این مقاله، 10+ اولین تمرین کششی برای مبتدیان در خانه را برای خوانندگان خود و همچنین توصیه های مختصری در مورد نحوه صحیح انجام آنها آماده کرده ایم.

حرکات کششی برای مبتدیان برای هر روز - قوانین اساسی کشش

مزیت اصلی کشش دسترسی مطلق آن است - شما می توانید با موفقیت یکسان هم در آپارتمان خود و هم در باشگاه بدون تجهیزات گران قیمت خاص تمرین کنید.

تنها چیزی که نیاز دارید زمان، میل، لباس های راحت ساخته شده از پارچه های طبیعی است که حرکت را محدود نمی کند و آگاهی از قوانین اساسی.

مجتمع شما تمرین ورزشیباید شامل تمرینات کششی باشد

در اینجا موارد اصلی وجود دارد:

1. اگر بیماری های مزمن دارید، قبل از شروع کلاس ها، برای موارد منع مصرف با پزشک خود مشورت کنید. لیست آنها کوچک است، اما افراد مبتلا به فشار خون بالا و بیماری های مفصلی انجام حرکات کششی فعال توصیه نمی شود.
2. نوع ورزش بستگی به قد، وزن و تربیت بدنی- هنگام انتخاب سیستم تمرینی این عوامل را در نظر بگیرید و به یاد داشته باشید که نباید درد را تحمل کنید - احساسات ناخوشایند تأثیر مثبتی بر نتایج نخواهد داشت، بلکه فقط وضعیت را بدتر می کند.
3. قبل از کلاس، همیشه گرم کردن را انجام دهید - خم شدن به جلو/عقب، چرخش های دایره ای با بازوها، سر، ناحیه لگن، راه رفتن یا دویدن در جای خود.
4. سطح اولیه آمادگی جسمانی خود را مشخص کنید و بار را به تدریج افزایش دهید.
5. برای به دست آوردن حداکثر سود از تمرینات خود، در هر وضعیت انجام شده به مدت 30 ثانیه ثابت کنید و به تدریج زمان را به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.
6. هر تمرین را روی قسمت خاصی از بدن هدایت کنید. برای انجام این کار، مجموعه را به بلوک هایی برای گروه های عضلانی مختلف تقسیم کنید.
7. تنفس صحیح را یاد بگیرید: قبل از شروع تمرین نفس بکشید و در حین انجام آن نفس خود را حبس نکنید. تعادل تنفسی خود را بین ست ها بازیابی کنید.

تمرینات را به تدریج دشوارتر کنید

توصیه: قبل از شروع دروس انفرادی، ایده آل است که دو یا سه درس از یک مربی باتجربه بگیرید - او به شما کمک می کند از اشتباهات اساسی جلوگیری کنید و به شما مشاوره می دهد. اجرای صحیححرکات

5+ نوع اصلی کشش

متشکل از چرخاندن بازوها، پاها، لانگز، بالا بردن روی انگشتان پا و دویدن در محل، به شما امکان می دهد بدن را به طور کیفی برای فعالیت بدنی آماده کنید.

نکته: مجموعه ای از تمرینات کششی برای مبتدیان را می توان به راحتی در خانه انجام داد که همراه با دروس ویدئویی آموزشی است.

کشش برای مبتدیان در خانه - 10+ تمرین اساسی با عکس گام به گام

تمرینات پا

جادوگران با پاهایشان.آنها روی استخوان ران و تاندون ها کار می کنند.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک اندام را بالا بیاورید و با آن حرکات پاندولی مانند چپ و راست انجام دهید و دامنه را افزایش دهید.

پشت خود را صاف نگه دارید. هر تمرین را به مدت یک دقیقه و نیم انجام دهید.

علاوه بر تاب دادن ساده پا، می توانید تمرین را با پشتیبانی اضافی انجام دهید

لانژهای جانبیآنها عضلات گلوتئال و سطح داخلی را کار می کنند. وضعیت بدن شبیه به تمرین اول است، دست ها در ناحیه کمر قرار دارند.

یک قدم پهن به سمت راست بردارید، در حالی که پای خود را از زانو خم کرده اید، وزن بدن خود را به آن منتقل کنید.

لحظه ای یخ کنید تا تنش را در عضلات اندام چپ خود احساس کنید. تمرین را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

لانژهای جانبی را با لانژهای معمولی جایگزین کنید

تاب های متقاطع پا.تعادل و هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

بازوهای خود را به سمت جلو و عمود بر زمین صاف کنید، کف دست ها را پایین بیاورید. پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید تا انگشت پای چپ نوک انگشتان دست راست را لمس کند و بالعکس. با ده تکرار برای هر پا شروع کنید.

تمرینات پشت

به جلو خم شوید.پشت ران نیز کار شده است. صاف بایستید، سپس به سمت زمین خم شوید و به سمت پاهای خود برسید و زانوهای خود را صاف نگه دارید.

هدف شما این است که کف دست خود را به پاهای خود لمس کنید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.

هنگامی که به خوبی کشش می دهید، باید پاهای خود را با کف دست لمس کنید

در نسخه دوم این تمرین، صاف بایستید، دستان خود را بالای سر خود ببندید و تا پشت سر پایین بیاورید.

10-15 خم شدن تنه به جلو انجام دهید، پاها و پشت خود را صاف نگه دارید.

حالا از حالت نشسته به جلو خم می شویم. این تمرین برای حفاظت ضروری است.

روی زمین بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. نفس عمیق بکشید و کمر خود را صاف کنید. در حین بازدم، با بازوهای دراز به جلو خم شوید.

در پایین ترین نقطه، نیم دقیقه مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید. در کشش ایده آل، قفسه سینه شما باید کف را لمس کند.

مال شما وظیفه اصلیاین است که با سینه خود زمین را لمس کنید در حالی که پاها و پشت خود را صاف نگه دارید

تمرینات دست

قطب نما.تمام عضلات را تمرین می کند.

از حالت ایستاده، بازوهای خود را به سمت پهلوها تا سطح شانه باز کنید و حرکات دایره ای را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت 20-30 بار انجام دهید و به تدریج شعاع را افزایش دهید.

قیچی.به حفظ تون عضلات فلکسور کمک می کند. بازوها مشابه تمرینی که در بالا توضیح داده شد قرار می گیرند.

برای یک دقیقه، نوسانات همزمان اندام ها را شبیه به حرکات قیچی انجام دهید - دست راست به سمت چپ و برعکس حرکت می کند.

بالا بردن دست ها پشت سر، عضلات را برای تمرین آماده می کند.

جمع شدن دست ها در پشت سر.عضلات بازکننده را تقویت می کند. دست راست خود را بالا بیاورید، آن را از آرنج خم کنید و آن را پشت سر خود قرار دهید، آن را با دست چپ خود زیر آرنج بگیرید.

هنگامی که احساس تنش کردید، 30 ثانیه نگه دارید، به حالت اولیه برگردید و تمرین را روی بازوی دیگر تکرار کنید.

تمرینات برای عضلات شکم

روی شکم روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را در زانو خم کنید. بدن خود را بالا بیاورید و قوزک پاهای خود را با دستان خود ببندید.

ستون فقرات خود را تا حد امکان خم کنید و تعادل خود را حفظ کنید. کف را منحصراً با ناحیه شکم خود لمس کنید.

هنگام انجام این تمرین، فقط شکم شما باید زمین را لمس کند.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست های خود را قلاب کرده و بالای سر خود ببرید. ناحیه باسن متشنج است.

شروع به انجام شیب های صاف به چپ و راست کنید و در پایین ترین نقطه هر طرف به مدت 30 ثانیه درنگ کنید. به این ترتیب ستون فقرات نیز کاملاً کشیده می شود.

این تمرین ساده برای شکم شما مفید است

تمرین کششی زیر برای مبتدیان از حالت نشسته انجام می شود. روی یک صندلی با پشتی بنشینید.

پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که سعی می کنید پشت صندلی را با دستان خود لمس کنید، بدن خود را بچرخانید.

20 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را 5 بار در هر طرف انجام دهید.

یک صندلی برای تمرین در خانه مفید است

تمرینات برای عضلات سینه ای

پل- این تمرین که از درس های تربیت بدنی آشناست، عضلات سینه ای و ران را به طور همزمان کار می کند و تقویت می کند.

با پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاشنه های خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید.

در حالی که ساعد خود را روی زمین فشار داده اید، باسن خود را بالا بیاورید.

هنگامی که به بالاترین نقطه خود رسیدید، عمیق نفس بکشید، بازدم کنید، به موقعیت شروع بازگردید و تمرین را پنج بار تکرار کنید.

با ساده ترین پل شروع کنید

از حالت ایستاده به جلو خم شوید. دست چپ خود را در فاصله نیم متری از پاها قرار دهید.

پای راست خود را به عقب ببرید، بازوی خود را به همین نام بالا بیاورید، در حالی که احساس می کنید بدن شما چگونه به سمت راست می چرخد.

تمرین را 5-10 بار در هر طرف تکرار کنید. کشش عالی است و تعادل کلی را بهبود می بخشد.

تمرین بعدی آخرین تمرین در مجموعه کششی برای مبتدیان است. روی زانوهای خود بیایید و شکم خود را سفت کنید.

بازوهای خود را به موازات زمین به سمت جلو دراز کنید. سر خود را به عقب پرتاب کنید، نیم تنه خود را به عقب ببرید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.

خود را در حد خود نگه دارید و پنج نفس عمیق بکشید. به حالت اولیه برگردید، 5-10 بار تکرار کنید.

این تمرین را در آخر انجام دهید.

توصیه: در مراحل اول تمرین، مهم ترین نکته برای بدن ناآماده و تمرین نکرده این است که از بار بیشتر نکند و تمرینات را با احساس درد انجام ندهد. دامنه و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید تا آسیب نبینید.

با کشش منظم، ماهیچه ها و تاندون ها همیشه در وضعیت خوبی خواهند بود، وضعیت رگ های خونی و گردش خون عمومی بهبود می یابد و نوسانات خلقی کمتر مشخص می شود.

فعالیت های ورزشی به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید و با یک موج آرام هماهنگ شوید.

کسانی که فعالانه درگیر هستند نیز متوجه تغییرات مثبت خواهند شد. کاهش وزن مناسب- کشش به عنوان طبیعی ترین راه برای خلاص شدن از رسوبات چربی شناخته شده است.

چند تمرین دیگر را که می توانید پس از تسلط بر تکنیک اصلی در مقاله انجام دهید، پیدا خواهید کرد.

با ورزش منظم، می توانید تنها در چند ماه به مرحله بعدی تمرین بروید.

و برای اینکه مجموعه کلاس های کششی برای مبتدیان تا حد امکان راحت و قابل درک باشد، آموزش های تصویری را در خانه آماده کرده ایم که در ادامه می توانید مشاهده کنید:

این اتفاق می افتد که همه افراد رهبری می کنند، یا تازه شروع به رهبری می کنند تصویر سالمزندگی، توجه بسیار کمی به تمرینات کششی داشته باشید. شاید برخی از افراد بر این باورند که فقط به عضلات انعطاف پذیر نیاز است ورزشکاران حرفه ای(ژیمناستیک ها و آکروبات ها)، برخی تنبلی و کمبود وقت خود را مقصر می دانند، در حالی که برخی دیگر حتی در مورد این نوع ورزش چیزی نشنیده اند.

و صرف نظر از دلیل، همه این افراد چیزهای زیادی را از دست می دهند. گذشته از همه اینها، تمرینات کششی، حتی برای مبتدیان، این یک راه فوق العاده و مهمتر از همه در دسترس برای همه است تا همیشه در فرم خوب بمانند. مهم نیست چند سال دارید، چه ورزش کرده باشید یا نه، حرکات کششی برای همه مناسب است. با تمرین انعطاف پذیری، خاصیت ارتجاعی عضلات را افزایش می دهید و تحرک مفاصل را بهبود می بخشید. بعلاوه، کشش صحیحبه شما امکان می دهد گردش خون را در بدن بهبود بخشید، به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید و به سادگی خلق و خو و رفاه خود را بهبود ببخشید.

همانطور که می بینید، تمرینات کششی مزایای زیادی دارد. اکنون ممکن است منتظر باشید تا در مورد نکات منفی صحبت کنیم. البته معایبی نیز وجود دارد: می توانید به مفاصل خود آسیب برسانید، رباط ها دچار رگ به رگ شدن شوند و به سادگی به خود آسیب برسانید. اما اگر عاقلانه به آموزش خود نزدیک شوید، می توان از همه اینها جلوگیری کرد. ابتدا باید بدانید که چه نوع کششی وجود دارد.

2 نوع کشش وجود دارد: ایستا و پویا. آنها بیشتر به چندین نوع تقسیم می شوند، اما ما در مورد آنها صحبت نمی کنیم. بنابراین، کشش ایستا- این یکی از انواع اصلی تمرینات کششی است، برای مبتدیان توصیه می شوددقیقا استفاده کن هنگام انجام حرکات کششی استاتیک، نباید هیچ حرکت ناگهانی انجام دهید. هنگامی که در یک موقعیت قرار گرفتید، باید چندین دقیقه در آن بمانید و احساس کنید عضلات خود کشیده می شوند.

در طول کشش پویا(که برای مبتدیان توصیه نمی شود) کارآموز باید انواع تاب، رول از شکاف های طولی تا عرضی و بالعکس را انجام دهد.

در ادامه بیشتر به بررسی خواهیم پرداخت تمرینات موثربرای کشش، که برای مبتدیان مناسب است. همه آنها ثابت هستند و نیازی ندارند آموزش ویژه. مهم است که قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید: 2 ست 25 تایی اسکات انجام دهید، طناب بپرید، یا اگر دوچرخه ورزشی در اطراف خوابیده اید، چند دقیقه قبل از شروع تمرین روی آن سوار شوید.

تمرینات کششی پا

امیدواریم سرتان را گرم کرده باشید و برای شروع آماده باشید کشش پا در خانه.

مجموعه ای از تمرینات برای کشش عضلات پا

پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب ببرید. زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید (تصویر را ببینید). دستان خود را روی زانو یا روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی به جلو خم شوید. هنگامی که در عضلات ران خود احساس کشیدگی کردید، به مدت 30 ثانیه در این حالت منجمد شوید. اکنون نفس بکشید و در حین بازدم، سعی کنید حتی پایین تر خم شوید، 30 ثانیه دیگر در این حالت منجمد شوید. حالا به آرامی به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.

اکنون پای راست خود را صاف کرده و به طور کامل روی زانوی پای چپ خود قرار دهید. دستان خود را روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی تنه خود را به سمت پایین خم کنید، در حالی که مطمئن شوید که پشت شما صاف باقی می ماند. پس از پایین آمدن تا حد ممکن، 30 تا 40 ثانیه در این وضعیت بمانید و بازدم کنید، سعی کنید حتی پایین تر بروید. کشش را در همسترینگ و رباط های زانو خود احساس کنید. حالا به آرامی به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید، پای راست خود را بالا بیاورید، آن را با دست خود درست بالای زانو ببندید. اکنون استراحت کنید، نفس بسیار عمیق بکشید و در حین بازدم، به آرامی با دستان خود پای خود را به سمت خود بکشید. در نقطه اوج، دوباره به مدت 30 ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. همین کار را با پای دوم انجام دهید. در طول تمرین مطمئن شوید که پایتان همیشه صاف است و مفصل زانو را خم نکنید. همچنین سعی کنید عضلات خود را همیشه آرام نگه دارید. روی زمین بنشینید، پاهای خود را به هم فشار دهید، آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید (تصویر را ببینید). به آرامی آرنج خود را روی پاهای خود فشار دهید و تنه خود را به سمت جلو خم کنید. در عین حال مطمئن شوید که پشت شما همیشه صاف است. مانند تمرینات قبلی، هنگام بازدم خم شوید و پس از رسیدن به اوج تنش، 30 تا 40 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و این خم ها را چندین بار دیگر تکرار کنید. این تمرین رباط های کشاله ران و عضلات داخلی ران را کاملاً کشش می دهد.

تمرینات کششی ستون فقرات

حالا بیایید ببینیم که چه نوع تمرینات کششی پشت وجود دارد.

"ژست سگ" یا "ژست گربه" معروف، همه این تمرین را متفاوت می نامند. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، کمر خود را قوس دهید و به بالا نگاه کنید. 15 ثانیه در این حالت بمانید، سپس موقعیت (B) را که در شکل زیر نشان داده شده است، در نظر بگیرید. برای انجام این کار، تا جایی که می توانید خم شوید، قفسه سینه خود را به سمت بالا بگیرید. همچنین به مدت 15 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را 2 تا 3 دقیقه انجام دهید.

حالا با پشت روی زمین دراز بکشید، لگن خود را محکم به زمین فشار دهید. حالا پای راست خود را روی چپ خود ضربدر بزنید (عکس را ببینید). با این کار، نیم تنه خود را در ناحیه کمر می چرخانید، در حالی که سعی می کنید تا حد امکان شانه های خود را از روی زمین بلند کنید. به مدت 30 ثانیه در این حالت دراز بکشید و سپس همین کار را در سمت راست انجام دهید.

از زمین بلند شوید و روی یک صندلی بنشینید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و ستون فقرات خود را تا جایی که می توانید پشت بازوها بکشید، بدون اینکه بالاتنه خود را به جلو خم کنید. سر و همچنین به جلو بکشید. این تمرین نهایی در مجموعه ما است. سعی کنید تا حد امکان آرام نفس بکشید و احساس کنید که چگونه ستون فقرات شما کشیده شده است.

خوب، در پایان، می خواهم کمی در مورد فراوانی آموزش بگویم. این تمرینات را تا جایی که ممکن است انجام دهید، به طور ایده آل روزانه. 15 تا 20 دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید و بدن شما از شما بسیار سپاسگزار خواهد بود. اگر در مورد مقاله یا تمرینات کشش پا یا ستون فقرات خود سوالی دارید، در نظرات زیر بپرسید.