ساده ترین تمرینات برای کاهش وزن. مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه برای هر روز

در مورد کاهش وزن سریع، باید با محدودیت های خاصی سازگار شوید و همچنین ذخیره کنید قدرت عظیماراده. رژیم های اکسپرس ویژه و مجموعه ای از تمرینات به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی به لاغری برسید، اگر تمام توصیه ها را به شدت دنبال کنید.

محصولات مجاز و ممنوع

رژیم غذایی نقش کلیدی در روند کاهش وزن دارد، بنابراین انتخاب سبد مناسب محصولات بسیار مهم است.

در اینجا لیستی از غذاهایی که برای کاهش وزن سریع باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:

• بلغور جو دوسر؛
• کلم دریایی؛
• هر گونه سبزیجات به جز سیب زمینی؛
• میوه ها (به جز موز و انگور)؛
• مرغ (بوقلمون، مرغ، اردک)؛
• سبوس؛
• انواع کم چرب ماهی (هیک، سوف، پولاک، سوف پایک، کپور، پایک)؛
• گوشت سفید (گوساله، خرگوش).

به محصولات ممنوعه در طول کاهش وزن سریعمربوط بودن:

• ترشی و غذاهای کنسرو شده؛
• غذای تند؛
• نوشابه های گازدار؛
• نان قهوه ای و نان؛
• کره؛
• کراکر و چیپس؛
• فست فود؛
• محصولات آرد؛
• شکلات؛
• سرخ شده و دودی.

گزینه های رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

برای سهولت در ایجاد رژیم غذایی با استفاده از غذاهای تایید شده، می توانید به رژیم های غذایی اکسپرس توجه کنید. آنها به گونه ای طراحی شده اند که در کمترین زمان ممکن تعداد زیادی کیلوگرم از دست بدهند.

رژیم نوشیدن

اصل این رژیم این است که شما باید به مدت 5 روز فقط غذاهای مایع بخورید.

این محصولات عبارتند از:

• آبگوشت ها؛
• لبنیات و لبنیات تخمیری؛
• چای و قهوه بدون شکر؛
• نوشیدن بیو ماست؛
• اسموتی از میوه ها و سبزیجات؛
• آب میوه های تازه؛
• آب معدنی.

حتما در طول رژیم غذایی خود حداقل 1.5 لیتر آب تمیز بنوشید. در این مدت خوردن هر چیزی که نیاز به جویدن دارد ممنوع است.

در 5 روز چنین رژیم سختی می توانید از 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.

در مورد رژیم نوشیدن بیشتر نوشتیم.

رژیم غذایی گندم سیاه

قانون اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که غذای اصلی را در شب آماده کنید: هر روز قبل از خواب، 2 فنجان آب جوش را روی یک لیوان گندم سیاه بریزید و ظرف را یک شب بگذارید.

تا صبح، مقدار غلات حاصل باید به تعداد وعده های غذایی مورد نظر (حداقل سه وعده) تقسیم شود. شما نمی توانید هیچ چیز دیگری بخورید، اما می توانید آب آشامیدنی تمیز، کفیر کم چرب، چای گیاهی بدون قند بنوشید.

این رژیم برای 7 روز طراحی شده است و به شما امکان می دهد از 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

می توانید در مورد رژیم غذایی گندم سیاه بیشتر بدانید.

رژیم کفیر

با وجود نامش، رژیم کفیرشامل سایر محصولات در رژیم غذایی شما است، اما دانستن منوی روزانه مهم است:

• 3 روز اول همچنین می توانید 300 گرم برنج آب پز بدون نمک و سایر ادویه ها بخورید.
• 3 روز آینده رژیم غذایی، می توانید فیله مرغ آب پز را بدون پوست بخورید، اما نه بیشتر از 500 گرم؛
• که در 3 روز آخر رژیم غذایی به منوی اصلی که شامل کفیر است، سیب به مقدار نامحدود اضافه می شود.

علاوه بر خود کفیر که می توان آن را به مقدار نامحدود نوشید، چای سبز بدون قند و آب معدنی بدون گاز در رژیم غذایی مجاز است.

باید در نظر داشت که کفیر خاصیت ملین دارد و همچنین می تواند باعث اسهال شود.

این رژیم 9 روز طول می کشد و در طی آن می توانید 6 کیلوگرم وزن کم کنید.

اگر از این گزینه رژیم راضی نیستید، می توانید به 10 مورد دیگر که شرح داده شده اند نگاه کنید.

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع در خانه

ما مجموعه ای از 6 تمرین ساده را ارائه می دهیم که به شما کمک می کند فرم بدن خود را اصلاح کنید. در اسرع وقت. از آنجایی که برای چربی سوزی شدید طراحی شده است، تمرینات بر اساس اصل زیر انجام می شود: یک تمرین به مدت 1 دقیقه به طور مداوم انجام می شود، پس از آن 1 دقیقه استراحت، سپس یک دقیقه برای تمرین دیگر و یک دقیقه استراحت.

شما باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید و با حرکات کششی پایان دهید. در حالت ایده آل، باید 3 دایره از تمرینات فوق را با رعایت قانون "یک دقیقه کار - یک دقیقه استراحت" انجام دهید.

دویدن پلانک

1. در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید و تمام تکیه گاه بدن به سمت انگشتان پا و ساعد شما باشد. در این حالت باید دقت کنید که کمرتان قوس نداشته باشد و موازی با زمین باشد و پاهایتان مانند تار کشیده شود. فقط در این شرایط پلانک کلاسیک موثر خواهد بود.
2. شروع به دویدن کنید: به طور متناوب زانوهای خود را به سینه خود فشار دهید، شبیه به دویدن. هر چه حرکات فعال تر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود.

1. موقعیت شروع - چمباتمه بزنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
2. با یک پرش، باید پاهای خود را به عقب فشار دهید، در حالت مستعد قرار بگیرید، یک فشار به بالا انجام دهید و همچنین به حالت شروع بپرید.
3. از این موقعیت باید به بالا بپرید و به موقعیت شروع بازگردید.

اسکات استاندارد

1. موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها پشت سر.
2. چمباتمه زدن را شروع کنید، در حالی که مطمئن شوید که پشت شما صاف است و لگن شما تا حد امکان به عقب حرکت می کند.
3. تنفس صحیح مهم است: در حالت شروع دم و در حین اسکات بازدم کنید.

در این مجموعه تمرینات باید دنبال کنید تکنیک صحیح، که موارد معمول را مؤثرتر می کند:

• در هنگام پرش، پاها باید همیشه در کنار هم باشند، گویی که به یکدیگر چسبیده اند.
• پس از یک پرش، نه روی انگشتان پا، بلکه روی کل پای خود فرود بیایید.

به پهلو و جلو خم می شود

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را بالا بیاورید.
2. به سمت راست، جلو، چپ خم شوید. مهم است که مطمئن شوید که پشت شما صاف باقی می ماند.

دویدن در محل با زانوهای بلند

شما باید در جای خود بدوید تا زانوهایتان تا سطح سینه بالا برود و باسنتان عمود بر زمین باشد.

اگر این کار را انجام دهید آموزش مداری، در این صورت می توانید روزانه تا 500 کالری از دست بدهید و در ترکیب با رژیم های سریع، بدن انرژی بیشتری از دریافتی خود صرف می کند که بیشترین تأثیر مثبت را در نتیجه سریع کاهش وزن خواهد داشت.

همچنین ارزش مشاهده مجموعه ای از تمرینات بصری برای کاهش وزن سریع را در ویدیوی زیر دارد:

3 قانون برای کاهش وزن سریع

برای کاهش وزن در اسرع وقت، توصیه می شود به 3 قانون سبک زندگی سالم نیز پایبند باشید.

انگیزه قوی پیدا کنید

کاهش وزن سریع نیازمند حجم کار زیاد و محدودیت های شدید است، بنابراین خطر شکست زیاد است. بنابراین، ارزش آن را دارد که به خودتان انگیزه دهید - هدف خاصی را تعیین کنید، که باید تجسم شود. برای مثال، اگر می‌خواهید خود را لاغر ببینید، می‌توانید کمی در فتوشاپ کار کنید و تصویری بسازید که دوست دارید چگونه به نظر برسید. بنابراین، هنگامی که برای رد کردن یک محصول ممنوعه برای شما مشکل است، به عکس نگاه کنید و انتخاب مشخص خواهد شد.

درباره روش های دیگر انگیزه -.

یک برنامه روزانه را حفظ کنید

مهم است که یک برنامه روزانه راحت برای خود ایجاد کنید، از جمله ورزش و زمان صرف غذا. باید هر روز به شدت رعایت شود، زیرا در این صورت بدن یاد می گیرد که انرژی را به درستی توزیع کند، که ریتم بیولوژیکی را بازیابی می کند و فرآیندهای متابولیک را عادی می کند، همراه با آن وزن بدن به حالت عادی باز می گردد.

قبل از خواب غذا نخورید

بسیاری از افراد فقط به این دلیل که قبل از خواب زیاد غذا می خورند چاق می شوند. واقعیت این است که در شب فعالیت معده کاهش می یابد، بنابراین، تمام غذاهایی که قبل از خواب خورده می شوند، فرصتی برای هضم شدن در طول شب ندارند. این منجر به نقص در فرآیندهای متابولیک و ریتم های بیولوژیکی می شود که در نهایت بر روی اضافه وزن.

بررسی ویدیویی در مورد کاهش وزن سریع

در ویدیوی بعدی، این دختر به شما خواهد گفت که چه چیزی به او کمک کرد تنها در 2 ماه 15 کیلوگرم وزن کم کند:

برای از دست دادن سریع 13 کیلوگرم، دختر بعدی مجبور شد رژیم های مختلفی را برای کاهش وزن سریع امتحان کند. دقیقاً چه چیزی به این کمک کرد ، از ویدیو خواهید فهمید:

راه های زیادی برای کاهش وزن سریع در خانه وجود دارد، اما همه آنها به مجموعه ای از قوانین طلایی بستگی دارد: روال روزانه مناسب، رژیم غذایی متعادل، ورزش و غیره. تنها تغییر عادات و همچنین منظم بودن و پایبندی تزلزل ناپذیر به قوانین به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه برسید.

مشکلات اضافه وزن برای بشریت امروزی بیش از هر زمان دیگری مطرح است. هر مرد یا زنی که با چنین مشکلی مواجه شود تسلیم نمی شود و سعی می کند راهی برای خروج پیدا کند. برخی از رژیم های غذایی سخت استفاده می کنند، برخی به سادگی سهم غذا را کاهش می دهند و کسانی هستند که به ورزش بدنی می پردازند. اما در هر دو مورد، تنها انجام یک کار کافی نیست - لازم است تأثیر همه جانبه ای روی آن داشته باشید بدن خودو بدن، یعنی درست بخورید و ورزش کنید.

اگر کسی صرفاً از این فکر می‌ترسد که باید زور بزند، پس باید بفهمد که هیچ چیزی برای هیچ داده نمی‌شود، شما باید برای آن بجنگید. و لازم نیست سخت باشد. بدون نیاز به مراجعه به مراکز تناسب اندام، مجموعه های ورزشییا سالن های ورزشی برای بهبود وضعیت خود ظاهر. برای سوزاندن روزانه یک سری تمرینات خاص کافی است چربی اضافیدر خانه و همه چیز خوب خواهد بود.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه باید همراه با تغذیه مناسب استفاده شود. بهتر است مصرف غذاهای کربوهیدرات را محدود کنید (آن را از 55 به 35٪ کاهش دهید، که همان رسوبات زیر پوست هستند، و نه غذاهای چرب، همانطور که بسیاری به اشتباه معتقدند).

برعکس، پروتئین ها بهتر است مقدار آنها را در رژیم غذایی تا 50 درصد افزایش دهند (چیزی شبیه رژیم غذایی پروتئین). با چنین توزیع مواد آلی در غذا، مجموعه تمرینات به حداکثر خود نشان می دهد - لایه چربی سوزانده می شود و ماهیچه های بدن تغذیه و تقویت می شوند.

شایان ذکر است که تمرینات موثربرای کاهش وزن در خانه بسته به قسمت های بدن تقسیم می شوند. شکم و ران ها با وزن اضافی بیشتری نسبت به بازوها مشخص می شوند. بنابراین ابتدا تمرینات مربوط به این قسمت های بدن شرح داده خواهد شد.

قبل از قسمت اصلی مجموعه، لازم است گرم - دویدن به مدت 15 دقیقه یا انواع نوسانات، حرکات دایره ای با قسمت های مختلف بدن انجام شود.

ورزش هایی برای از بین بردن چربی های شکم

شماره 1. پیچش.

روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها پشت سر، آرنج ها به طرفین، پایین کمر محکم به زمین فشار دهید. پشت سر را پاره کنید و قسمت بالاتیغه های شانه را از زمین جدا کنید، چانه خود را به جلو و بالا بکشید. 4 ست 20-25 تکراری را انجام دهید.

شماره 2. خم شدن تنه.

موقعیت شروع دقیقاً مانند چرخاندن است، اما مچ پاها باید به وضوح ثابت شوند (از شریک زندگی خود کمک بخواهید، آنها را زیر یک شی قرار دهید). بالاتنه خود را کاملا خم کنید، آرنج خود را به زانو برسانید. 3 ست 20 تکراری انجام دهید. تمرین را می توان با چرخاندن نیم تنه به طرفین پس از بلند کردن بدن تکمیل کرد - عضلات راست شکم و عضلات مایل به طور همزمان کار می کنند.

شماره 3. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پا بالا می آید.

به پشت دراز بکشید و یک تکیه گاه محکم پشت سر خود را محکم بگیرید - به عنوان وزنه تعادل عمل می کند. پاهای خود را کمی در مفاصل زانو خم کنید، آنها را ثابت کنید و 5 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید. پس از این، باید پاهای خود را تا ارتفاع تقریبی 50 تا 60 سانتی متر از زمین بلند کنید و سپس آنها را به حالت شروع پایین بیاورید (زمین را لمس نکنید). 3 ست 15-17 تکراری انجام دهید.

شماره 4. جانبی با وزنه خم می شود.

وزنه ای را در یکی از دستان خود بگیرید (در صورت داشتن یک دمبل، یک بطری آب پنج لیتری یا چیز دیگری در دست)، صاف بایستید، پاها را به هم نزدیک کنید، دست آزاد خود را پشت سر خود قرار دهید. با وزنه به پهلو خم شوید، سپس شیب مشابهی را در جهت مخالف انجام دهید. انجام تا 20 تمایل لازم است. سپس موقعیت دست های خود را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید. فقط 2 ست 20 تکراری برای هر طرف.

تمرینات برای باسن و ران

شماره 1. اسکات.

حرکت اسکات را تا زمانی انجام دهید که ران موازی با زمین یا چند سانتی متر زیر این موقعیت باشد، در حالی که باید زاویه بین ساق پا و ران را کنترل کنید - باید تقریباً 90 درجه باشد. پس از آن، لیفت را انجام دهید. 20 تا 25 بار در 4 روش تکرار کنید.

نیازی به تعقیب کمیت نیست، بهتر است پیگیری کنید تکنیک صحیح، بسیار مهمتر است. همچنین می توانید تمرین را به 6 رویکرد افزایش دهید که هر 2 مورد باید با پاهای باریک، متوسط ​​و پهن انجام شود. این امر رشد بهتر باسن و باسن را تضمین می کند.

شماره 2. پاهای صاف را به سمت جلو و به طرفین بالا می آورد.

یک پای نگهدارنده را انتخاب کنید، روی آن بایستید و زانوی خود را ثابت کنید. پای کار خود را به سمت جلو بلند کنید، انگشتان پا را از خود دور کنید. هنگام بلند کردن پای کار، پای نگهدارنده را خم نکنید. کارگر را بدون قرار دادن روی زمین پایین بیاورید. 20 بار برای هر پا در 2 ست تکرار کنید. هنگام بالا بردن پاها به طرفین باید همین کار را با همان تعداد تکرار و نزدیک انجام داد.

شماره 3. پاهای خود را به عقب بچرخانید.

دست‌هایتان را روی میز، تخت یا مبلمان دیگر بگذارید (می‌توانید از دیوار استفاده کنید) و پاهایتان را به عقب ببرید. در حین چرخش، پا نباید صاف باشد، برعکس، باید در زانو خم شود. این باعث تنش و کشش می شود. 2 ست 20 تکراری برای هر پا.

شماره 4. پرورش گوساله

روی یک سکوی کم بایستید (ارتفاع 5 - 7 سانتی متر - یک بلوک، یک پتوی محکم تا شده)، پاهای خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید. بالا بردن انگشت پا انجام دهید، برای یک ثانیه در نقطه بالایی نگه دارید و پایین بیاورید. 3 تا 4 ست از هر ست 25 تکراری انجام دهید.

تمرینات کمر

شماره 1. هایپرکشش روی زمین.

روی زمین دراز بکشید، دست ها را بالا ببرید. بلند کردن دست راست و پای چپ را به طور همزمان 15 بار انجام دهید. همین کار را برای طرف مقابل انجام دهید. پس از آن، 15 بار به طور همزمان هر دو دست و پا را بلند کنید. این همه فقط یک رویکرد است. تعداد کل 2 - 3.

شماره 2. با وزنه کج می شود.

پاها در حالت عریض. وزنه را با هر دو دست بگیرید و به جلو خم شوید و دستان خود را به زمین برسانید. در این حالت کمر باید قوس دار باشد نه خمیده. 2 ست 20 شیب.

بازوها، سینه و پشت

شماره 1. فر کردن بازو با وزنه.

صاف بایستید، پشت صاف باشید. وزنه ای در دست بگیرید و بدون اینکه آرنج خود را از بدن دور کنید، 20 خم کنید. موقعیت دست های خود را تغییر دهید. تکرار. در مجموع 2 رویکرد را کامل کنید.

شماره 2. بازوها را از پشت سر صاف کنید.

موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. وزنه ای را در دستان خود بگیرید و بالای سر خود قرار دهید. بازوهای خود را پشت سر خم کنید (آرنج ها به سمت بالا هستند)، بازوهای خود را صاف کنید. 2 ست 15-20 بار.

شماره 3. فشار بالا.

می‌توانید از روی زمین، تخت یا سایر مبلمان فشاری انجام دهید - همه اینها به سختی آن بستگی دارد (هرچه پایین‌تر، سخت‌تر). 15 تا 20 بار در 3 ست انجام دهید. اگر نمی‌دانید چگونه ورزش‌های فشاری انجام دهید، پس...

شماره 4. خم شدن - امتداد بازوها در حمایت از پشت.

دست‌هایتان را روی پشتی صندلی بگذارید، پاهایتان را روی تخت بگذارید یا روی زمین بگذارید (این کار راحت‌تر است) و تا حد امکان پایین بیاورید. سپس بالاتنه خود را با صاف کردن بازوها بالا بیاورید. 20 بار تکرار کنید. فقط 2 رویکرد

ویدیو با مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه

5 امتیاز: 5 از 5 (3 رای)

با احترام، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در ایمیل خود مطلع می شوید.

هر بهار مبارزه با اضافه وزن را آغاز می کنیم. از رژیم های غذایی سخت و تمرینات خسته کننده استفاده می شود. برخی حتی به قرص های معجزه آسا متوسل می شوند. اما حتی نوزادان هم می‌دانند که نقش اصلی در جنگ علیه این کیلوگرم‌های منفور، البته ورزش بدنی برای کاهش وزن سریع است.

عالی است اگر بتوانید به طور مداوم از یک باشگاه ورزشی دیدن کنید. متأسفانه بسیاری از مردم زمان/پول/حوصله کافی ندارند. تمرین در خانه نتایج عالی خواهد داشت.
مدت زمان بهینه (توصیه شده توسط پزشکان) کلاس ها 20 تا 30 دقیقه است.

مجموعه تمرینات بدنی زیر را امتحان کنید و دوستان خود را با نتایج دیدنی شگفت زده کنید.

گرم کردن و ورزش برای کاهش وزن سریع

هر تمرین باید با گرم کردن شروع شود. ماهیچه ها و مفاصل باید گرم شوند. این شما را از رگ به رگ شدن و صدمات با شدت های مختلف محافظت می کند.

پس بیایید شروع کنیم. ابتدا کف دست ها را به هم بمالید تا داغ شوند. صورت، گوش ها و گردن خود را با آنها گرم کنید. سپس چند حرکت چرخشی با هر مفصل در هر دو جهت انجام دهید.

شانه ها و بازوهایمان را دراز می کنیم. حرکت های دایره ای را با شانه هایمان به سمت جلو و سپس به عقب انجام می دهیم. بازوهایتان صاف، کف دستتان موازی زمین هستند و در جهت مخالف نگاه می کنند (انگار وانمود می کنید که پنگوئن هستید). سپس با آرنج‌ها و به دنبال آن مشت‌هایمان را در جهت‌های مختلف می‌پیچیم.

صاف بایستید، پشت خود را صاف کنید. چرخش ها را در جهت مخالف انجام دهید و پایین تنه خود را بی حرکت نگه دارید. سر همیشه به جلو نگاه می کند. 25 تکرار انجام دهید.

سپس با بدن خود حرکات دایره ای انجام دهید. 10 چرخش در هر جهت پاها هنوز بی حرکت هستند.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن سریع در خانه

ورزش برای باسن باریک

پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، آنها را در زانو خم کنید (موثرترین آنها در زاویه راست است). تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.

تمرین "اسکات"

2-3 ست 25-35 تکراری انجام دهید. هنگام چمباتمه زدن، زانوهای شما باید مستقیماً بالای پای شما باشد.

تمرین "پریدن"

چمباتمه بزنید. از این حالت تا جایی که امکان دارد بپرید و به نقطه شروع بازگردید. 20 بار تکرار کنید.

تمرین "قیچی"

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، دستان خود را زیر کمر قرار دهید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و تا حد امکان آنها را باز کنید. مجموعا 10 تکرار

ورزش برای پاهای باریک

روی زانوهای خود قرار بگیرید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. روی هر باسن با سرعتی اسکات بنشینید و بدن خود را برای تعادل کج کنید. 20-30 بار تکرار کنید.

تمرین "Half Lie"

بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا در جهت مخالف باشند. حرکت نیمه اسکوات را با سرعت آهسته انجام دهید و تا جایی که می توانید در پایین بمانید. با همان سرعت به حالت اولیه برگردید. 20 تکرار را در 2 ست انجام دهید.

تمرین "چرخش پا"

به پهلو دراز بکشید ساق پای خود را خم کنید. از پای بالایی خود برای بلند کردن نرم و با حداکثر دامنه استفاده کنید. 20 تاب انجام دهید. در جهت مخالف تکرار کنید.

ورزش شکم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر پشت سر خود قرار دهید، پاها را صاف کنید. زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید، شانه ها و سر خود را از زمین بلند کرده و به سمت زانوهای خود بکشید. به موقعیت اولیه برگردید. 20 بار برای 2 رویکرد انجام دهید.

تمرین "پیچش های مایل"

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. حالا آرنج خود را به سمت زانوی مقابل برسید. 20 بار تکرار کنید. حالا از طرف مقابل

برای قسمت پایین شکم ورزش کنید

به پشت دراز کشیدن ادامه دهید، پاهای خود را مستقیم با زاویه 45 0 نسبت به زمین دراز کنید و تا جایی که می توانید نگه دارید. 10 رویکرد را انجام دهید.

برای کار کردن تمام عضلات شکم ورزش کنید

موقعیت شروع یکسان است. بازوهای خود را به طرفین بکشید و آنها را روی زمین، کف دست به سمت پایین قرار دهید. پاهای خود را مستقیماً به سمت بالا صاف کنید. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید، آنها را به سمت بالا برگردانید، آنها را به طور متناوب به سمت چپ و راست پایین بیاورید. 12 بار در تمام جهات انجام دهید.

تمرین "نیم پل"

به دراز کشیدن به پشت خود ادامه دهید. پاهای خود را خم شده روی زانو روی زمین قرار دهید و دست ها را در امتداد بدن خود دراز کنید. لگن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و پایین بیاورید. حرکت را 20-30 بار انجام دهید.

برای عضلات پشت ورزش کنید

به پشت دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را عمود بر زمین قرار دهید. به طور متناوب باسن و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، انگار می خواهید با آنها به سقف برسید. 20 تکرار انجام دهید.

تمرین "پرستو دراز کشیده"

روی شکم خود بچرخانید. پاها و بازوهای صاف خود را همزمان تا حداکثر ارتفاع بالا بیاورید. در جهت مخالف کشش دهید. 30 بار تکرار کنید.

تمرین "پش آپ"

در وضعیت پلانک قرار بگیرید. زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید. 10 بار از روی زمین فشار وارد کنید.

تمرین "فش آپ معکوس"

با پشت به صندلی بایستید. روی لبه بنشینید و بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید. پاهای خود را با زاویه قائم خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را 5 سانتی متر فراتر از لبه صندلی حرکت دهید، پشت شما باید صاف بماند. آرنج خود را با زاویه 90 0 خم کنید. بالا رفتن. حرکت دادن آرنج در جهات مختلف به شدت غیرقابل قبول است. 15 بار تکرار کنید.

ورزش دست

صاف بایستید، بازوهای خود را در مقابل خود بلند کنید. تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید.

تمرین "سرد شدن"

حتما تمرین خود را با حرکات کششی به پایان برسانید. روی زمین بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. به آرامی بدن خود را به جلو، چپ، راست بکشید. روی زمین دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را به صورت ضربدری در جهت مخالف دراز کنید (یعنی دست چپ و پای راست خود را دراز کنید و برعکس).

انجام تمرینات برای کاهش وزن در خانه، عضلات شما را تقویت می کند و کیفیت عملکرد بدن شما را به طور کلی بهبود می بخشد. اگر کل مجموعه را به طور منظم انجام دهید، به نتایج سریع دست خواهید یافت.

که در اخیرارفتن به مد شده است سالن ورزش، عضویت طولانی مدت در یک باشگاه بدنسازی داشته باشید، یک مربی شخصی داشته باشید و به آن پایبند باشید برنامه فردیکلاس ها. هیچ اشکالی در این مورد وجود ندارد، زیرا نتیجه هزینه ها را توجیه می کند. اما حسادت نکن اگر منابع مالی ندارید، همیشه می توانید یک جایگزین پیدا کنید.

اگر تمرینات مناسبی را برای کاهش وزن در خانه انتخاب کنید و شروع به انجام منظم آنها کنید، می توانید با تلاش خود هم به اصلاح اندام و هم به کاهش وزن برسید. نکته اصلی انگیزه و توانایی حذف حواس پرتی در طول تمرین است.

قوانین

اولین اشتباه مبتدیانی که قصد دارند در خانه تمرین کنند این است که می خواهند یک برنامه ورزشی برای کاهش وزن سریع پیدا کنند. پس از تکمیل مجتمع، آنها امیدوارند پا بر روی ترازو بگذارند و از بستگان خود بپرسند که آیا متوجه تغییری شده اند یا خیر...

من نمی خواهم چنین علاقه مندانی را ناراحت کنم، اما حتی موثرترین تمرینات چنین نتایج سریعی را به دست نمی آورند. اگر در مسیر کاهش وزن هستید، باید فورا خود را برای این واقعیت آماده کنید که طولانی خواهد بود. بنابراین صبور باشید و ابتدا قوانین اساسی آموزش خانگی را یاد بگیرید - آیا می توانید چندین ماه به آنها پایبند باشید؟

1. شما به یک برنامه تمرینی نیاز دارید که باید زمان تمرین، مدت زمان، نوع و تمرینات خاص را مشخص کند. اگر برای اولین بار است که آن را کامپایل می کنید، از موارد آماده استفاده کنید که در اینترنت قابل دانلود هستند.
2. تمرینات بی هوازی (کار با دمبل و سایر تجهیزات) را با تمرینات هوازی (تمرینات قلبی) ترکیب کنید. برای اولی، بهتر است ساعات عصر را انتخاب کنید، برای دومی - صبح.
3. به یک مجموعه آویزان نشوید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است آن را تغییر دهید، عضلات تمایل دارند به همان بارها عادت کنند.
4. همه می خواهند تمرینات سبک را انتخاب کنند تا بدن را که پس از زمستان تنبل شده است، بیش از حد بارگذاری نکنند. اما اگر هدف شما کاهش وزن است، باید کار کنید، و نه 15 دقیقه در روز، بلکه به طور متوسط ​​- حداقل یک ساعت. هر چه بیشتر برای خود متاسف باشید، نتایج نامرئی تر خواهد بود.
5. تمرینات روزانه برای مبتدیان مناسب نیست. باید 1-2 روز فاصله باشد تا ماهیچه ها استراحت کنند. با گذشت زمان، می توانید این شکاف را کوتاه کنید، اما تنها پس از رسیدن به یک سطح خاص تربیت بدنی.
6. طرح تقریبی برای مبتدیان: مدت زمان درس اول - 15 دقیقه. با هر تمرین بعدی، 10 عدد اضافه کنید تا زمانی که هدف به 45 دقیقه برسد. این زمان ایده آل است.
7. در ابتدا، می توانید تمرینات ساده را انجام دهید، اما حداکثر 2 هفته.
8. نیم ساعت قبل از تمرین می توانید یک لیوان آب با دمای اتاق بنوشید. پس از آن، این کار فقط بعد از نیم ساعت قابل انجام است.
9. لباس و کفش ورزشی راحت و تجهیزات لازم بخرید.
10. و مهمتر از همه، مراقب نحوه غذا خوردن خود باشید. اگر به مصرف فست فود و نوشابه ادامه می دهید، در نظر داشته باشید که 45 دقیقه حتی شدیدترین ورزش نیز از بین می رود.

جالب است. مدت آموزشچربی و کالری بیشتری بسوزانند، به این معنی که کاهش وزن را به شدت افزایش می دهند.

انواع تمرینات و انواع تمرینات

تمرینات می تواند:

• قدرت

این بالا بردن هالتر، کار با دمبل، کشش، شکم و غیره است. آنها به افزایش کمک می کنند. توده عضلانی، قدرت بده آنها برای کاهش وزن مفید هستند زیرا انرژی را به خوبی می سوزانند، که در درجه اول از کربوهیدرات ها گرفته می شود. آنها اساس تمرینات بی هوازی را تشکیل می دهند. آنها با تکنیک های اجرای پیچیده و وزن های بزرگ متمایز می شوند. خیلی شدید.

• تمرینات کاردیو

برای کاهش وزن، تمرینات قلبی مفیدتر هستند که شامل پریدن در جای خود، چمباتمه زدن، چرخش، خم شدن و ... است که تاثیر بسیار مفیدی روی قلب دارند، استقامت را بهبود می بخشند، اما مهمتر از همه این که با سوزاندن چربی به طور موثر وزن بدن را کاهش می دهند. آنها اساس تمرینات هوازی با تکرار بالا را تشکیل می دهند.

• کش آمدن

برای شکم:

1. به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را صاف نگه دارید. بدن خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را به سینه خود لمس کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
2. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. طوری بچرخانید که آرنج شما با زانوی پای مخالف برخورد کند.
3. به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را صاف نگه دارید. پاهای خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، آنها را تا جایی که ممکن است نگه دارید. می توانید بالا و پایین تکان دهید یا قیچی کنید.
4. به پشت دراز بکشید، دست ها را به طرفین باز کنید، به آرامی پاهای صاف خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند. به همین آرامی آنها را پایین بیاورید. این ورزش برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو ایده آل در نظر گرفته می شود.

برای پشت:

1. به پشت دراز بکشید، دستان خود را دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید. به طور ریتمیک لگن خود را بالا بیاورید و پایین بیاورید.
2. به پشت دراز بکشید، دستان خود را دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید. یکی از آنها را بالا بیاورید یا روی زانوی مقابل قرار دهید. به طور ریتمیک لگن خود را بالا بیاورید و پایین بیاورید.
3. به پشت دراز بکشید. بازوهای صاف خود را بالا بیاورید. باسن کف را پاره کنید. به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. به دنبال بازوهای خود دراز بکشید و بدن خود (قسمت بالایی آن) را از روی زمین بلند کنید.
4. روی شکم خود دراز بکشید. سعی کنید همزمان اندام خود را از روی زمین بلند کنید.

برای مجموعه کامل‌تر تمرین‌ها، نگاه کنید.

برای دست ها:

1. حالت دروغگویی بگیرید. زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. تمرینات فشاری انجام دهید.
2. با پشت به لبه مبل بایستید، دستان خود را روی آن قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید و استراحت کنید. آرنج خود را خم کنید. در پایین ترین نقطه، با باسن خود را به زمین برسید. بازوهایت را صاف کن
3. صاف بایستید، بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید تا موازی با زمین باشند. آنها را تا زمانی که ممکن است اینگونه نگه دارید.

برای مجموعه کامل‌تر تمرین‌ها، نگاه کنید.

تمرینات قدرتی

دمبل در اینجا مفید خواهد بود (2 کیلوگرم برای زنان، از 5 کیلوگرم برای مردان). روش صحیح در این قسمت از برنامه این است که تمام موقعیت ها را تا حد خستگی انجام دهید، به تدریج بار را از طریق وزنه اضافی یا از طریق تکرار افزایش دهید.

1. اسکات. دمبل ها را در دست های صاف نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. لگن خود را به عقب ببرید و بنشینید. زانوهای شما نباید از لبه جوراب شما فراتر برود.
2. بایستید، دمبل ها را در بازوهای صاف نگه دارید، کف دست ها به سمت بیرون باشد. آرنج های خود را خم کنید، دمبل ها را به سمت شانه های خود بردارید، اما آرنج های خود را بی حرکت بگذارید.
3. لانگز. دمبل ها را در بازوهای صاف نگه دارید. عریض ترین قدم ممکن را با پای راست خود به جلو بردارید، کمی به حالت اسکات بنشینید و به حالت اولیه بازگردید. با پای دیگر تکرار کنید.
4. بدن خود را با زاویه 45 درجه کج کنید، لگن خود را به سمت عقب حرکت دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید، پشت خود را صاف و صاف نگه دارید، بازوهای خود را با دمبل پایین بیاورید. آرنج خود را خم کنید، وزنه را به سمت کمر خود بکشید.
5. دمبل ها را با بازوهای صاف روی باسن خود بگیرید. به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید. لگن خود را به سمت عقب بکشید تا دمبل ها به آرامی پایین بیایند و در امتداد پاهایتان بلغزند. آنها را به وسط ساق پا بیاورید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

می توانید این مجموعه را به عنوان سکوی پرتاب بگیرید. ابتدا بر تکنیک مسلط شوید. اگر چیزی درست نشد، آموزش های ویدیویی را تماشا کنید. هر چند بار که آمادگی جسمانی شما اجازه می دهد این کار را انجام دهید، اما به تدریج تعداد تکرارها و سرعت را افزایش دهید.

به محض اینکه همه اینها خودکار شد، به دنبال سیستم دیگری برای بارگذاری حداکثری بدن باشید.

تکان دادن

هر سیستم تمرینی در خانه یا باشگاه باید شروع (گرم کردن) و پایان (سرد کردن) مناسبی داشته باشد. تنفس، گردش خون را بازیابی می کند و ماهیچه ها را شل می کند و انتقال آرام بدن از فعالیت شدید به حالت استراحت را تضمین می کند. برای کاهش وزن می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

• راه رفتن در محل؛
• چمباتمه زدن؛
• طناب پرش؛
• خم می شود؛
• نوسانات؛
• چرخش بدن

در اصل، انتخاب تمرینات برای خنک کردن می تواند دقیقاً مانند یک گرم کردن باشد. در خانه این کاملا قابل قبول است. این قسمت از تمرین زمان زیادی نمی برد (10 دقیقه) اما برای بدن کافی است.

یاد آوردن! تمرین فیزیکیبرای اجرا در خانه، آنها باید متوسط، دلپذیر و نشاط آور باشند، نه خیلی استرس زا.

ویژگی های کلاس های مردانه و زنانه

حال، در مورد اینکه کدام تمرینات برای زنان مناسب تر است (ما قبلاً در مورد این صحبت کردیم) و کدام ورزش ها برای مردان مناسب تر است. به عنوان مثال، مجموعه ای که در بالا توضیح داده شد برای دختران ایده آل خواهد بود. باسن، قسمت داخلی ران را به خوبی پمپ می کند و اندازه کمر را کاهش می دهد. برای نمایندگان نیمه قوی بشریت، به ویژه از نظر بارهای قدرت، بسیار آسان به نظر می رسد.

از این رو ما لیست ویژه ای از تمرینات ورزشی را برای آقایان پیشنهاد می کنیم تا بتوانند وزن خود را کاهش دهند، شکم شش تکه داشته باشند و عضلات سینه ایتوسعه دهد.

1. پیچش.
2. اسکات.
3. پرس دمبل/ هالتر.
4. لانژ با دمبل/ هالتر.
5. تاب خوردن با دمبل.
6. فشار بالا.
7. طناب پرش.
8. تخته.
9. کشش.
10. مطبوعات.

فقط به این دلیل که به باشگاه نمی روید به این معنی نیست که نمی توانید در خانه وزن کم کنید. نکته اصلی منظم بودن کلاس ها، پایبندی به رژیم است، تصویر سالمزندگی و احساسات مثبت

برای کاهش وزن در پاهای خود، نه تنها باید از مجموعه ای از تمرینات استفاده کنید، بلکه در ترجیحات غذایی خود نیز تجدید نظر کنید.

تضمین کاهش وزن در یک فرمول ساده نهفته است: محدودیت کالری و ورزش.

با کنار گذاشتن غذاهای پرکالری و انجام منظم مجموعه ای از تمرینات، می توانید به سرعت به نتایج عالی حتی در خانه برسید!

آناتومی پاها

ساختار تشریحی عضلات ساق از گروه های عضلانی زیر تشکیل شده است: گلوتئال، ران و ساق پا.

بزرگترین ماهیچه ها از نظر حجم، عضلات ران هستند. در این ناحیه است که لایه چربی اصلی قرار دارد. بارها باید قبل از هر چیز برای کار کردن هدف باشند گروه های عضلانی: و . با هدف قرار دادن عضلات می توانید به یک خط پا زیبا و باریک دست پیدا کنید.

رعایت برخی توصیه ها به طور قابل توجهی بر اثربخشی تمرینات انجام شده تأثیر می گذارد.

• تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید.این یک شرایط مهم است، زیرا عضلات، مفاصل و رباط ها را برای استرس آماده می کند.
• هنگام اجرا مراقب باشید تمرینات قدرتی، اگر برای اولین بار ورزش را شروع می کنید.به آرامی و آگاهانه تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• سیستم اسکلتی عضلانی پاها و رباط ها در عرض چند هفته با بار سازگار می شوند. پس از این می توانید به طور کامل تمرین کنید و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• متناوب تنش و آرامش بسیار مهم است.ما همیشه هنگام بازدم تنش انجام می دهیم. باید به انجام خودکار این کار عادت کنید.
• تعداد تمرینات و تکرارهای انجام شده، سرعت اجرا و سایر پارامترهای تمرین برای همه یکسان نیست. برنامه تمرینی خود را به گونه ای تنظیم کنید که پس از آن احساس خستگی خوشایندی کنید.
• هشدار پزشکان ورزشی!اغلب مواردی وجود دارد که زمانی که فرد بلافاصله تمرینات شدید را شروع می کند آسیب می بیند. باید بتواند