تمرینات غلتکی برای مبتدیان. چه مناطقی پمپاژ می شوند؟

برای پمپاژ ماهیچه ها، به دست آوردن خطوط زیبا یا خلاص شدن از وزن اضافی، رسوبات چربی غیر زیبایی، لازم است بدن را در معرض فعالیت بدنی مناسب قرار دهید. برخی از افراد برای این کار به باشگاه یا مرکز تناسب اندام می روند و در آنجا زیر نظر مربیان حرفه ای ورزش می کنند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند تمرینات مختلفی را در خانه انجام دهند. با این حال، استفاده از غلتک ژیمناستیک برای هر دو بسیار مفید خواهد بود - این شبیه ساز ساده اما فوق العاده موثر هم به ایجاد تسکین عضلانی و هم حذف موارد غیر ضروری کمک می کند. چربی بدن.

توضیحات شبیه ساز

این پرتابه در ساده ترین نسخه خود فقط از دو جزء تشکیل شده است - یک چرخ که روی محور دسته قرار می گیرد، اما با کمک آن می توانید تقریباً بر تمام گروه های عضلانی تأثیر بگذارید. در فروشگاه های ورزشی مدرن می توانید انواع مختلفی از غلتک ژیمناستیک را پیدا کنید - با دو، سه و حتی چهار چرخ، با کابل صاف کننده، با مکانیزم معکوس. با این حال، حتی بدون تمام این زنگ ها و سوت ها، یک غلتک ژیمناستیک AB بسیار موثر است، که می تواند در این زمینه حتی با یک چند ایستگاه خانگی کامل برای تناسب اندام رقابت کند. ناگفته نماند که هر تمرینی بدون هیچ وسیله ای به نتایجی که با این ویدئو می توان به دست آورد نزدیک نخواهد شد.

بنابراین، مرد تصمیم گرفت چنین پرتابه ای را برای خود بخرد و برای این کار به این کار رسید فروشگاه لوازم ورزشی. اگر یک فروشگاه خوب و بزرگ باشد، گزینه های زیادی برای چنین پوسته هایی خواهد داشت و این می تواند انتخاب را دشوار کند. به عنوان یک قاعده، همه انواع غلتک های ژیمناستیک طبق یک طرح ساخته می شوند، فقط جزئیات جزئی متفاوت است:

1. یک یا چند چرخ. به طور طبیعی، چرخ های اضافی پایداری پرتابه را افزایش می دهند و بنابراین استفاده از آنها آسان تر است، به ویژه برای مبتدیانی که نباید با حفظ تعادل و اعمال بیش از حد عضلات خود حواسشان پرت شود. اما در عین حال، یک چرخ روی غلتک علاوه بر ماهیچه ها، امکان آموزش دستگاه دهلیزی و هماهنگی حرکات را نیز فراهم می کند. اما اگر فرد در وضعیت بدنی خوبی باشد یا قبلاً تجربه ای از چنین ویدیویی داشته باشد، این منطقی است.
2. وجود یا عدم وجود لبه لاستیکی روی چرخ. هنگام تمرین در خانه، داشتن یک چرخ ژیمناستیک با لبه لاستیکی نرم بسیار مطلوب است. این کار باعث بهبود کشش روی زمین و از بین رفتن لغزش و افتادن می شود و همچنین صدای کمتری در حین ورزش ایجاد می کند.
3. مکانیسم بازگشت برخی از انواع غلتک ها دارای مکانیزم برگشت مکانیکی یا حتی الکترونیکی هستند که به چرخ اجازه می دهد در حین انجام تمرین به عقب حرکت کند. این به طور قابل توجهی بار روی عضلات را کاهش می دهد، بنابراین برای ورزشکاران مبتدی مناسب است.
4. غلتکی با مرکز ثقل جابجا شده. در این نسخه از پرتابه، مرکز ثقل چرخ جابه جا می شود که در نتیجه باید تلاش بیشتری برای چرخاندن آن انجام شود. همچنین برای کاربران پیشرفته در نظر گرفته شده است.

بررسی افرادی که از یک نوع غلتک ژیمناستیک استفاده می کنند متفاوت است، در حالی که برخی افراد از یک دستگاه ساده بدون هیچ مشکلی راضی هستند، برخی دیگر معتقدند که نتایج استفاده از آن بسیار ناچیز است. به گفته دومی، غلتک ژیمناستیک بدون بار اضافی یا، به ویژه، با مکانیسم بازگشت، تنها یک مرحله موقتی برای عادت کردن فرد به چنین تمریناتی است.

با این حال، این کاملاً درست نیست - اگر برخی از افراد می خواهند عضلات خود را پمپاژ کنند و با کمک غلتک تسکین خود را بهبود بخشند، دیگران (به ویژه دختران) به سادگی باید رسوبات چربی را از بین ببرند و شکل خود را تقویت کنند. بنابراین، انتخاب نوع غلتک بستگی به اولیه دارد تربیت بدنیشخص و اهدافی که می خواهد با استفاده از آن به آنها برسد.

سوال مهم و متداول در مورد استفاده از این ویدئو این است که هنگام ورزش با آن چه عضلات و گروه هایی درگیر هستند؟ در واقع، با رویکرد صحیح، تقریباً تمام عضلات اصلی، به ویژه در مناطق مشکل دار کار می کنند:

1. اول از همه، اینها تقریباً همه گروه‌های ماهیچه‌های شکمی هستند، بیهوده نیست که این دستگاه غلتک ab یا چرخ ab نامیده می‌شود.
2. عضلات کمربند و اندام فوقانی آزاد (بازوها).
3. عضلات پشت و پایین کمر.
4. گروه های عضلانی اصلی ران، عضلات گلوتئال.
5. عضلات ساق پا (هنگامی که هنگام انجام تمرینات روی انگشتان پا قرار می گیرند).

البته برای ورزشکار حرفه ایاین ویدیو هنوز جایگزین شبیه سازهای تمام عیار نخواهد شد، زیرا حداکثر بار در هنگام استفاده از آن محدود است وزن خودشخص با این حال، بررسی ها این عقیده را تأیید می کند که این تجهیزات به ورزشکاری که مجبور شده تمرین خود را قطع کند یا می تواند خدمت کند به "از دست ندادن شکل" کمک می کند. گزینه عالیدست گرمی بازی کردن.

برای بدنسازان مبتدی یا افرادی که می خواهند بدن خود را در فرم بدنی خوبی نگه دارند، چرخ ژیمناستیک عالی است. به خصوص با توجه به این واقعیت که حتی در یک آپارتمان تنگ در هنگام ذخیره سازی چقدر فضای کمی را اشغال می کند و برای تمرین روی آن فقط به چند متر مربع فضای صاف روی زمین نیاز دارید.

چگونه با غلتک ورزش کنیم

پس از انتخاب و خرید ویدیو، لازم است طرحی از تمرینات روی آن ایجاد شود. به طور معمول، همه طرح ها به کلاس هایی برای مبتدیان، برای افراد با تجربه تر و برای افرادی که از نظر بدنی بسیار خوب هستند تقسیم می شوند. با این حال، تمرین و بررسی ها نشان می دهد که همیشه درست نیست، به عنوان مثال، برای کاربران باتجربه تمرینات را فقط از طرح خود انجام دهند.

برای گرم کردن رباط ها و ماهیچه ها بهتر است با ورزش های ساده تر و کم فشارتر شروع کنید، در غیر این صورت خطر رگ به رگ شدن شدید وجود دارد.

البته اگر تمرین روی غلتک ژیمناستیک با گزینه های دیگر گرم کردن (دویدن، پریدن در محل، کشش) قبل از تمرین انجام شود، ممکن است رعایت نشود.

مبتدیان و همچنین ورزشکاران با تجربه باید از غلتک ژیمناستیک به عنوان گرم کردن استفاده کنند و تمرین را به شرح زیر انجام دهند. وضعیت شروع: ایستادن روی زمین روی زانو. شما باید دسته های غلتک ژیمناستیک را بگیرید و با صاف نگه داشتن بازوها، به آرامی آن را به جلو بچرخانید تا زمانی که تنه شما موازی با زمین باشد (اما نباید روی زمین دراز بکشید!). پس از آن، با همان حرکت آهسته و با بازوهای مستقیم، باید چرخ را به سمت خود بکشید و به حالت اولیه خود بازگردید.

در صورتی که تمرینات با غلتک ژیمناستیک طبق توضیحات قبلی قبلاً عادی شده است ، می توانید تمرینات را پیچیده کنید. برای این کار، غلتک توسط دسته‌ها گرفته می‌شود، فرد از حالت ایستاده خم می‌شود و به آرامی چرخ را از خود دور می‌کند تا دست‌ها، بالاتنه و پاهایش در یک خط مستقیم به موازات زمین قرار گیرند. تاکید فقط باید روی چرخ غلتکی و انگشتان پا باشد. سپس به آرامی باید به موقعیت شروع بازگردید.

اگر فردی در فرم ورزشی بسیار خوبی باشد، می توانید تمرین را حتی دشوارتر کنید. برای انجام این کار، باید روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را دراز کرده و چرخ را به سمت جلو ببرید، و از این وضعیت به تدریج شروع به بالا رفتن کنید تا قسمت پایین کمرتان به نقطه بالایی برسد و سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیایید.

علاوه بر یک رژیم ورزشی خاص، باید چند قانون اساسی دیگر برای تمرین با غلتک ژیمناستیک بدانید:

1. مبتدیان می توانند 6-9 تکرار را در یک رویکرد به عنوان بخشی از تمرین خود انجام دهند، یعنی 6-9 بار بالا و پایین بیایند. طبق برنامه تمرینی دوم، شما نباید بیش از 6 تکرار انجام دهید، و طبق سوم - بیش از 3-4 تکرار، پس از آن باید 5-10 دقیقه استراحت کنید، که در طی آن می توانید طناب بپرید. یا در محل در مجموع می توانید تا 6-8 رویکرد انجام دهید، اما در این مورد مهم است که به بدن خود گوش دهید و آن را تا حد خستگی کامل هل ندهید.
2. یک عامل مهم در اثربخشی تمرین با غلتک، هم برای کاهش وزن و هم برای تمرین عضلات، تنفس صحیح است. بهترین گزینه این است که هنگام پایین آوردن بدن از طریق بینی دم و هنگام بالا رفتن از طریق دهان بازدم کنید. با تنفس نامنظم، اکسیژن رسانی به بافت های در حال کار مختل می شود، به همین دلیل از تجزیه چربی ها جلوگیری می شود و اسید لاکتیک زیادی در ماهیچه ها جمع می شود که باعث گلودرد و کندی رشد فیبرهای عضلانی جدید می شود.
3. همچنین مهم است که تمام تمرینات شرح داده شده در بالا را به آرامی و به طور مساوی انجام دهید. اجرای آهسته کشش عضلانی طولانی تری را تضمین می کند که باعث افزایش اثربخشی تمرین می شود. و بالعکس، "اسکیت" سریع و به ویژه تند و سریع روی غلتک ژیمناستیک منجر به این واقعیت می شود که تقریباً 70٪ مواقع ماهیچه ها شل هستند و بار مفیدی را تجربه نمی کنند.

چنین تمرینات روزانه 15-25 دقیقه به حفظ عالی کمک می کند تناسب اندامهم برای مردان و هم برای زنان، مشارکت کنید احتراق کارآمدرسوبات چربی اضافی اگر مردی می خواهد از این دستگاه برای ایجاد یک تعریف زیبا و یکنواخت عضلانی استفاده کند، باید چنین تمریناتی را با کشش روی میله افقی جایگزین کند. این علاوه بر این رشد عضلات پشت و کمربند شانه را تحریک می کند.

با سلام خدمت خوانندگان عزیز وبلاگ ورزشی sportivs. امروز شما را با مقاله ای به نام تمرینات با غلتک ژیمناستیک خوشحال خواهیم کرد. بسیاری از ویژگی های مفید را یاد خواهید گرفت که اصلی ترین آنها تمرین در خانه است. چگونه زیبا بسازیم اندام باریکبا استفاده از غلتک ژیمناستیک در خانه، این مقاله را بخوانید.

غلتک ژیمناستیک برای چیست؟

این غلتک کوچک به عنوان یک وسیله تمرینی عمل می کند که به شما کمک می کند تا نتایج ورزشی خوبی کسب کنید. اگر به طور منظم روی غلتک ژیمناستیک ورزش می کنید، می توانید عضلات شکم و کمر خود را تقویت کنید. این دستگاه ساده اما در عین حال موثر برای ورزش شکم به شما امکان می دهد به نتایج عالی برسید. پس از این بررسی مختصر ویدیوی ژیمناستیک، به مزیت های اصلی این دستگاه کوچک می پردازیم.

مزایای

اگر به دنبال دستگاهی هستید که در خانه از آن استفاده کنید و فضای کمی را اشغال کند، توصیه می کنم به غلتک ژیمناستیک توجه کنید. تمریناتی که در زیر توضیح داده خواهد شد، تمام عضلات بدن را درگیر می کند که به شما امکان می دهد تا به طور کامل و یکنواخت عضلات را توسعه و تقویت کنید.

• اولین مزیت این است که می توانید بدون خروج از خانه روی شبیه ساز ورزش کنید. شما نیازی به رفتن به سالن ورزش، در هر زمان مناسب برای شما، می توانید روی غلتک ژیمناستیک تمرین کنید.
• ایده آل برای مردان و زنان.
• هزینه پایینی دارد، به همین دلیل است که هر کسی می تواند غلتک ژیمناستیک بخرد.
• استفاده از مربی آسان است. با تشکر از این، در طول درس هیچ مشکلی نخواهید داشت.
• به لطف چرخ شکم، می توانید عضلات شکم خود را پمپاژ کرده و از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. در طول تمرین، تمام عضلات بدن شما منقبض می شوند، حداکثر بار کلاس های معمولینتایج شگفت انگیزی را به همراه خواهد داشت. با این حال، قابل تامل است تغذیه مناسب، زیرا هر چه تلاش کنید، بدون تغذیه به حداکثر نتیجه نخواهید رسید.

مجموعه تمرینات

1. هنگام زانو زدن با غلتک ژیمناستیک ورزش کنید. من این تمرین را در ابتدا در لیست قرار دادم زیرا ساده ترین است و به آمادگی برای تمرین های بعدی که نیاز به تلاش بیشتری دارند کمک می کند.

استانداردترین تمرینی که احتمالا قبلاً در مورد آن شنیده اید. در حالی که زانو زده اید، دستگیره های چرخ را با هر دو دست بگیرید و در حالی که کمرتان صاف است، چرخ را به سمت جلو بکشید. در مرحله حداکثر طولانی، نباید شکم خود را به زمین لمس کنید، و تنش را در شکم و کمر خود حفظ کنید. برای مبتدیان، من به شما توصیه می کنم که 6-8 بار انجام دهید. با گذشت زمان، می توانید تعداد تکرارها را به 10-12 افزایش دهید.

2. در حالت ایستاده با چرخ ورزش کنید. این یک نسخه جایگزین اما پیچیده تر است. در حالی که ایستاده اید، باید خود را پایین بیاورید و چرخ را روی زمین صاف کنید، سپس به حالت شروع بازگردید. 8-10 بار اجرا کنید.

3. دراز کشیدن روی شکم، غلتک ژیمناستیک را به سمت خود بکشید و در حین انجام این کار خم شوید. باید با بازوهای دراز شروع کنید. غلتک را تا حد امکان نزدیک کنید، در حداکثر مرحله به مدت 3-4 ثانیه ثابت کنید. 10 بار انجام دهید. بالا و ... به خوبی در حال توسعه هستند.

4. با پاهای صاف روی زمین نشسته، چرخ ژیمناستیک را به پهلوی خود قرار دهید. دستان خود را روی چرخ قرار دهید و به سمت راست بکشید تا قفسه سینه به زمین برسد، سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. 8-10 بار در هر طرف انجام دهید. این تمرین به شما امکان می دهد به خوبی کشش داشته باشید و همچنین عضلات خود را پمپاژ کنید. این کار به نازک شدن و زیباتر شدن کمر شما کمک می کند.

چنین ماشین کوچکی را دست کم نگیرید. با وجود اندازه آن، در صورت استفاده صحیح بسیار موثر است. بسیاری از دستگاه های بزرگی که در سالن های بدنسازی هستند، بر خلاف غلتک ژیمناستیک که به نوبه خود نه تنها برای عضلات شکم، بلکه برای کمر نیز مفید است، نمی توانند نتایج دلخواه را به شما ارائه دهند.

اولین نکته این است که به طور کامل گرم کنید. قبل از هر تمرینی به خصوص قبل از ورزش با چرخ ژیمناستیک مهم است. به خوبی گرم کنید و رباط های خود را گرم کرده و فیبرهای عضلانی خود را تقویت خواهید کرد.

نکته دوم تنفس صحیح است. اگر به طور مکرر و با تنفس های کوچک نفس می کشید، اثربخشی تمرین شما به حداقل می رسد - عمیق و یکنواخت نفس بکشید.

نکته شماره سه همیشه پشت خود را صاف نگه دارید. اگر خم شوید، می توانید به کمر آسیب برسانید.

بدست آوردن شکل زیباو چند پوند اضافی از دست بدهید، اول از همه باید تمام غذاهای منفی را حذف کنید و تغذیه مناسب را عادی کنید. با ورزش منظم، روال مناسبروز و تغذیه، شما همیشه در فرم خواهید بود، احساس خوب و سالم خواهید داشت.

دوستان عزیز، ما به مزایای ورزش روی غلتک ژیمناستیک نگاه کردیم، در مورد آن صحبت کردم. مجتمع کارآمدتمرینات و همچنین توصیه های عملی ارائه کرد که به دنبال آنها همیشه در وضعیت خوبی خواهید بود. در نهایت این ویدیوی جالب را تماشا کنید. روز خوبی داشته باشید و روحیه مثبت داشته باشید.

همه می‌خواهند صاحب نیم تنه‌ای باشند و همه را با آرامش خود غافلگیر کنند عضلات توسعه یافته. بعد از زمستان ظاهر شد اضافه وزننیاز به اقدام فعال دارد: مبارزه با نقص های شکل ضروری است، و این را می توان در خانه انجام داد - وجود دارد تمرینات خاصروی یک غلتک ab

غلتک ژیمناستیک برای پرس

غلتک پرس Torneo دارای مکانیزم ساده ای است که از یک چرخ چرخان و یک دسته تشکیل شده است. این یک ماشین ورزشی ایده آل برای سفت کردن شکم و پمپاژ بدن شما است. مزایای غلتک این است که شما مجبور نیستید به باشگاه بروید، اما در خانه روی خودتان کار کنید. تمرینات شکم با غلتک به شما کمک می کند تا به سرعت به نتیجه دلخواه برسید. شما باید یک مربی غلتکی را با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید:

• اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، دایره ای با محدود کننده بخرید که مکانیزم برگشتی دارد، به شما کمک می کند از حالت خوابیده به حالت شروع برگردید.
• هرچه تعداد چرخ‌ها بیشتر باشد، حفظ تعادل آسان‌تر است. مبتدیان باید به یک ویدیوی تناسب اندام از این اصلاح توجه کنند.
• چرخ پهن کارایی بار روی عضلات شکم را افزایش می دهد. برای حرفه ای ها، هرچه دیسک سنگین تر باشد، بهتر است.

نحوه صحیح ورزش کردن با غلتک AB

ورزش بر روی چرخ شکم برای کسانی که آسیب کمر، پوکی استخوان یا فتق ناف داشته اند توصیه نمی شود. کلاس های با غلتک بیشتر می دهد فعالیت بدنیدر صورت استفاده نادرست، ممکن است سودی نداشته باشد، اما آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند. قبل از عمل این تجهیزات ورزشیبرای موارد منع مصرف بهتر است با پزشک مشورت کنید. تمرینات با غلتک شکم از روی زانو:

1. موقعیت شروع: زانو بزنید، دیسک را با بازوهای کشیده زیر شانه های خود نگه دارید، غلتک را روی زمین ثابت کنید.
2. در حین دم، چرخ را به جلو بچرخانید تا به حداکثر فاصله خود برسید. هنگام حرکت سعی کنید آرنج خود را خم نکنید. سعی کنید در این موقعیت بمانید.
3. تا حد امکان بازدم و کشش را انجام دهید، شروع به عقب کشیدن خود کنید. سعی کنید در موقعیت اصلی خود صاف شوید.
4. شما باید چرخ را چندین بار در هر رویکرد بچرخانید.

تمرینات غلتکی شکم برای بانوان

هنگام شروع تمرین، به یاد داشته باشید که حتی تمرینات ساده با چرخ شکم برای خانم ها می تواند باعث درد شدید شود. بعد از کلاس حتما کشش را انجام دهید. تمرینات با غلتک برای کاهش وزن و شکم:

1. زانو بزنید، آنها را با فاصله کمی از هم قرار دهید. دسته را نگه دارید، خود را روی زمین فشار دهید. با نصف دامنه حرکت به جلو و عقب حرکت کنید.
2. تمرین قبلی را با دامنه کامل تکرار کنید. سعی کنید دست های خود را خم نکنید. به موضع یکنواخت برگردید.
3. نسخه "چمباتمه زدن" فقط در حالت اولیه متفاوت است: روی تشک به اندازه طول بازو دراز بکشید، غلتک را پایین بیاورید، دسته را بگیرید و در حین بازدم به سمت زانوهای خود برسید.

ورزش غلتکی شکم برای مردان

از دستگاه ورزشی می توان برای پمپاژ کردن نه تنها عضلات شکم به روش های مختلف و به طور موثر استفاده کرد: عضلات پشت، پاها، بازوها و باسن در طول تمرین نقش فعالی دارند. پمپاژ کردن پرس با این دستگاه بسیار دشوار است، اما موثر است. مردان ابتدا باید فقط از روی زانو با سرعت آهسته کار کنند. بگذارید 10-12 تکرار در دو ست باشد. بهتر است قبل از کلاس یک فیلم تماشا کنید تا تمرینات را به درستی انجام دهید. به تدریج سرعت را افزایش دهید. مرحله بعدی آموزش کار از حالت ایستاده خواهد بود.

1. در حالی که پاهای خود را کمی از هم باز کرده اید تا تمام قد خود بایستید.
2. دیسک را در دستان خود بگیرید و روی زمین نزدیک پای خود قرار دهید.
3. غلت زدن را شروع کنید، مطمئن شوید که بازوهای خود را در یک سطح نگه دارید، سعی کنید تا جایی که ممکن است دراز بکشید، اما کاملاً دراز نکشید. عمل را در حین دم انجام دهید.
4. هنگامی که موفق به دستیابی به حداکثر اکستنشن روی زمین شوید، شروع به ماندن در چین کنید، نتایج تمرین شما بیشتر قابل توجه خواهد بود.

تمرینات پیچیده تر با چرخ شکم برای مردان، هنگامی که غلتک را به صورت مورب یا به طرفین حرکت می دهید - این به تقویت عضلات جانبی شکم کمک می کند:

1. در حالت نشسته با پاهای کشیده انجام می شود.
2. غلتک را ۷ بار به سمت راست و چپ از خود دور کنید.
3. همین کار را می توان از حالت تمام قد انجام داد.

این تمرین به انرژی زیادی نیاز دارد. به طور منظم ورزش کنید و اثر شگفت انگیز خواهد بود. کار دشوارتر این است که پرس را روی چرخ از یک طرف پمپ کنید: برای این کار باید از دو غلتک استفاده کنید - یکی در هر دست. واضح تر، می توانید تمام این تمرینات را در ویدیو ببینید، اما فعلا:

1. حالت دروغگویی بگیرید.
2. یک دست بی حرکت است و با کمک دست دوم مطابق همان اصل بدن را دراز می کنید، اما در حالت دراز کشیدن تا جایی که می توانید بالا می روید. لباس ورزشیشما تضمین شده است

غلتک ژیمناستیک- شبیه ساز ایده آل برای ورزشکارانی که بر روی تعریف کرست عضلانی خود کار می کنند و برای کسانی که وزن خود را کاهش می دهند و با رسوبات چربی در شکم، باسن و باسن دست و پنجه نرم می کنند.

در میان بسیاری از وسایل و تجهیزات برای تمرینات قدرتی، غلتک ژیمناستیک موثرترین برای تقویت در نظر گرفته می شود شکم ها. یک وسیله ظاهری ساده، متشکل از یک چرخ با نگهدارنده‌ای که بر روی یک محور می‌چرخد، با کار بر روی عضلات شکم، در حالی که دست‌ها، پاها، باسن و پشت را به سمت بالا پمپاژ می‌کند، به مرتب کردن اندام شما کمک می‌کند.

اصل عملکرد غلتک ژیمناستیک

غلتک ژیمناستیک بسیار موثر با چربی اضافی در ناحیه شکم مبارزه می کند و یک کرست عضلانی الاستیک تشکیل می دهد. به نظر می رسد که می تواند ساده تر باشد: هر کسی، حتی یک مبتدی، می تواند با تلاش دست ها چرخ را به جلو و عقب بچرخاند و موقعیت اولیه و نهایی بدن را ثابت کند. اما دقیقاً ورزشکاران مبتدی هستند که غلتکی را به عنوان یک دستگاه آموزشی انتخاب می کنند که بلافاصله با آن مقابله نمی کنند ، زیرا هنگام انجام صحیح تمرینات ، آنها به طور فعال کار می کنند:

• کمربند شانه ای؛
• دست ها؛
• عضلات سینه ای;
• بازگشت؛
• داخلی و عضلات خارجیمطبوعات؛
• ناحیه دو سر و چهار سر ران؛
• عضلات گلوتئال؛

بار پیچیده هدف اصلی تمرین با غلتک ژیمناستیک است که در نتیجه چربی از مناطق "مشکل" برداشته می شود و عضلات شکم تعریف مورد نظر را به دست می آورند.

انواع مختلفی از تجهیزات ورزشی وجود دارد که برای «آسان‌تر کردن زندگی» برای افرادی که شروع کرده‌اند طراحی شده‌اند آموزش قدرت. بنابراین، هرچه تعداد چرخ های غلتکی بیشتر باشد (می تواند دو یا چهار باشد)، حفظ تعادل در طول تمرین آسان تر است. تولید کنندگان همچنین غلتک های ژیمناستیک را با تکیه گاه پا ارائه می دهند - بدون شک، چنین وسیله ای به سازماندهی آموزش راحتی می بخشد. مبتدیان می توانند به مدل هایی با مکانیسم بازگشت توجه کنند که به طور قابل توجهی بار را کاهش می دهد و به بازگشت به موقعیت شروع "کمک می کند". برعکس، یک غلتک با مرکز ثقل جابجا شده برای یک ورزشکار پیشرفته مناسب است، زیرا چرخش چرخ به تلاش بیشتری نیاز دارد.

مزایا و معایب

این دستگاه ورزشی جهانی شکم در زرادخانه بسیاری از ورزشکاران است، زیرا دارای چندین مزیت غیرقابل انکار است. این:

• چند کارکردی (همراه با عضلات شکم، سایر عضلات بدن نیز بار دریافت می کنند).
• فشردگی (برای آموزش در خانه کافی است فقط 2 متر مربع فضای آپارتمان آزاد شود؛ ذخیره سازی نیز به فضای زیادی نیاز ندارد).
• سهولت استفاده (رینگ چرخ لاستیکی هنگام حرکت روی زمین صدا ایجاد نمی کند و ردی از خود به جا نمی گذارد و سطح بافت دستگیره ها از لیز خوردن دست شما جلوگیری می کند).
• دسترسی (قیمت یک غلتک ژیمناستیک از 150 روبل برای مدل "بدون زنگ و سوت" تا 1500 روبل برای یک دستگاه با پدال یا کابل انعطاف پذیر متغیر است).

معایب عبارتند از:

• مشکل در استفاده از آن برای مبتدیان (عضلات تمرین نکرده و ضعیف بعید است که با وزن مقابله کنند بدن خود، تلاش برای بازگرداندن آن به موقعیت اصلی خود).
• عدم چشم انداز برای ورزشکاران حرفه ای (برخلاف امکان پیشرفت با افزایش بار هنگام دد لیفتینگ و کار با وزنه، غلتک ژیمناستیک فقط شامل حفظ فرم موجود و کار با وزن خود می شود).

گزینه های ورزش با غلتک ژیمناستیک

ساده ظاهریک شبیه ساز نشانگر اثربخشی کار با آن نیست: اجرای صحیحتمرینات با غلتک فعال شدن چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تضمین می کند. نکته اصلی مطالعه سیستماتیک با رعایت اصل "از ساده به پیچیده" است.

قبل از شروع کلاس ها، باید یک تشک ژیمناستیک (یا توریستی) و همچنین دستکش تهیه کنید که به جلوگیری از ایجاد پینه روی دست ها و جلوگیری از آسیب های ناشی از لیز خوردن کمک می کند. سطح بار هنگام تمرین با غلتک ژیمناستیک اولاً با موقعیت شروع و ثانیاً با تعداد رویکردها تنظیم می شود.

1. بنابراین، برای ورزشکاران مبتدی، وضعیت شروع بهینه "زانو زدن" است: با نگه داشتن دسته های چرخ با دست های مستقیم، باید غلتک را تا آنجا که ممکن است به جلو بچرخانید، به تدریج نیم تنه خود را به موازات زمین پایین بیاورید و سپس با ثابت کردن موقعیت، به موقعیت شروع بازگردید، دست های پرتابه را در جهت مخالف بچرخانید. برای شروع، توصیه می شود حداقل هشت تکرار را در یک رویکرد انجام دهید. مجموع رویکردها - 3-5. اگر انجام تمرین بسیار دشوار یا عملاً غیرممکن باشد، می توان تعداد تکرارها را در مرحله اولیه کمی کاهش داد.

2. سطح دوم دشواری غلتک غلتکی از حالت ایستاده است. در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، باید بدون خم کردن زانوها خم شوید و چرخ غلتکی را در مقابل خود قرار دهید. لازم است پرتابه را به جلو بغلتانید تا بین پاها و قسمت بالابدن یک زاویه کج تشکیل نمی دهد. پس از ثبت حداکثر کشش عضلانی، باید به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و غلتک را به عقب برگردانید. تعداد بهینه تکرار در این، بیشتر است ورزش سخت، باید حداقل 6 بار با سه تا پنج رویکرد و دو دقیقه استراحت بین آنها باشد.

3. به عنوان یک گزینه برای تمرین عضلات مایل شکم، می توانید از تمرینات با غلتک استفاده کنید و آن را به طور متناوب به سمت راست و چپ بچرخانید.

4. سخت ترین سطح، که فقط ورزشکاران آموزش دیده با عضلات توسعه یافته می توانند بر آن مسلط شوند، انجام تمرین از حالت دراز کشیدن است. در همان زمان، پاهای شما بسته است، انگشتان پا باید روی زمین قرار گیرند. غلتک با دست به حالت ایستاده و عقب می چرخد. زانوها و بازوها باید صاف بمانند و بالاتنه نباید در حالت شروع زمین را لمس کند. شش تکرار برای یک رویکرد کافی است.

توصیه می شود هر تمرین را به آرامی انجام دهید و مطمئن شوید که نقاط شروع و پایان وضعیت بدن را ثابت کنید. نظارت بر تنفس، دم و بازدم هوا به صورت سنجیده و ریتمیک بسیار مهم است. افزایش تدریجی بار باید با افزایش تعداد تکرارها و رویکردها در هر تمرین رخ دهد. استراحت بین ست ها می تواند طناب زدن یا دویدن در محل به مدت 2 دقیقه باشد.

تقریباً هر زن رویای مالک شدن را دارد شکم کامل. و حتی اگر نمی توانید شکمی جذاب داشته باشید، واقعاً نمی خواهید شکمی شل داشته باشید. این سوال قبل از فصل گرم، زمانی که اکثر مردان و زنان شروع به آشکار کردن بدن خود می کنند، شروع به افزایش محبوبیت خود می کند.

با این حال، متأسفانه، همه نمی توانند به طور منظم از باشگاه دیدن کنند. که انگیزه ای برای آموزش خانگی می شود. اما چگونه می توان آن را به درستی در خانه انجام داد؟ با استفاده از راهنمایی های دوستان، بیشتر زنان سعی می کنند با استفاده از ویدئوهای ارائه شده در اینترنت مطالعه کنند. اما، با مشاهده نتایج فوری، بلافاصله کلاس را ترک کردند.

در مورد شبیه سازی مانند غلتک ab چه شنیده اید؟ کمی؟ بنابراین، تمرینات با غلتک شکم می تواند شکمی جذابی را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به شما بدهد. علاقه مند؟ بیایید نگاهی به همین تمرینات با غلتک برای عضلات شکم بیندازیم. برو!

امروزه می توانید تعداد زیادی تمرین برای پمپاژ عضلات شکم، هم با و هم بدون استفاده از تجهیزات ورزشی پیدا کنید. رایج ترین دستگاه ورزشی برای سفت کردن عضلات شکم، پیست اسکیت ژیمناستیک است. با استفاده از آن می توانید بار استحکام خوبی دریافت کنید.

مزایای این پرتابه:

• تطبیق پذیری.
  با انجام تمرینات با غلتک ab، کار بقیه را نیز تحریک می کنید. گروه های عضلانیبدن آنها، که به نوبه خود به رشد طبیعی و متناسب آنها کمک می کند.
• اندازه کوچک.
  این تجهیزات ورزشی ابعاد کوچکی دارد که آن را در مقایسه با سایر تجهیزات ورزشی بسیار متمایز می کند. با این حال، این تأثیری بر اثربخشی ندارد. اگر از مینی ورزش به درستی استفاده کنید، نه تنها عضلات شکم شما را سفت می کند.
• تطبیق پذیری.
  تمرینات غلتکی شکم را می توان در هر مکانی انجام داد، هم در مرکز تناسب اندام و هم در خانه. نکته اصلی این است که فضای کافی داشته باشید. علاوه بر این، مقابله با این تجهیزات ورزشیهمه اعضای خانواده می توانند
• اثر سریع.
  اگر به طور منظم با این وسیله ورزشی ورزش می کنید، پس از یک هفته می توان اولین نتایج را مشاهده کرد.
• راحتی در استفاده.
  هر مجموعه از تمرینات با غلتک ژیمناستیک بسیار ساده و قابل درک است، بنابراین حتی ورزشکاران مبتدی نیز در تسلط بر این تکنیک مشکلی نخواهند داشت.
• دسترسی.
  به دلیل هزینه پایین آن، تقریباً هر کسی می تواند از غلتک ab استفاده کند.
• یک دستیار عالی برای کاهش وزن.
  این دستگاه ژیمناستیک به شما کمک می کند تا چند پوند اضافی را بدون تلاش زیاد از دست بدهید، که برای زنانی که با آن اینچ های مزاحم روی اندام خود مبارزه می کنند، مهم است.

در مورد معایب، فقط یک چیز وجود دارد: اگر از نظر بدنی ضعیف هستید و ورزش بسیار کمی انجام داده اید، این دستگاه ورزشی برای شما خطرناک خواهد بود، زیرا بار قوی بر روی عضلات کمر وارد می کند.

آیا تصمیم گرفته اید که عضلات شکم خود را با یک غلتک بالا ببرید؟ پس این لحظه را به لحظه آخر موکول نکنیم و همین الان شروع کنیم. بیا شروع کنیم!

آموزش کار صحیح با این وسایل ورزشی

چند قانون که هر کسی که می خواهد با غلتک شکم ورزش کند باید بداند:

1. هنگام کار با پیست اسکیت ژیمناستیک، توجه بسیار مهم است تنفس مناسب: در هنگام دم باید بدن را کج کرد و عمدتاً هنگام بازدم به حالت شروع بازگشت.
2. لازم است هر تمرین را حداقل 10 بار تکرار کنید، در غیر این صورت در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه نخواهید رسید.
3. برای راحت تر کردن تمرینات با این شبیه ساز، باید یک تشک تناسب اندام تهیه کنید.
4. شما باید مجموعه ای از تمرینات را به طور منظم و حداقل 4 روز در هفته انجام دهید.
5. بله، اگر قصد دارید با غلتک ژیمناستیک به منظور کاهش وزن ورزش کنید، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید و تمام غذاهای "مضر" را که به کند کردن روند حذف سموم از بدن کمک می کند، حذف کنید.

مجموعه ای از تمرینات با غلتک ژیمناستیک

ما چندین تمرین را مورد توجه شما قرار می دهیم که به سفت کردن تقریباً تمام گروه های عضلانی بدن شما کمک می کند.

آنها هم برای زنانی که می خواهند اندام خود را به شکل بدنی خوبی برسانند و هم برای جنس مخالفی که به سادگی بدن خود را شکل گرفته اند، عالی هستند.

غلتک را روی زانوهایمان می چرخانیم

هر کدام از این تمرینات را حداقل 10 تکرار انجام می دهیم. برای شروع، یک رویکرد کافی خواهد بود، اما پس از مدتی باید تعداد رویکردها را به دو افزایش داد.

اسکیت غلتکی در حالی که روی شکم دراز کشیده اید

روی زمین دراز می کشیم، عقب می رویم. بازوهایمان را به جلو دراز می کنیم و دسته های شبیه ساز را می گیریم. حالا ما با خم کردن پشت خود، سعی می کنیم باسن خود را از روی زمین بلند نکنیم، ماشین ورزشی را به سمت خود می کشیم.

این وضعیت را برای چند ثانیه ثابت می کنیم و پس از آن به آرامی به حالت شروع باز می گردیم. این تمرین را در دو ست 12 تکراری انجام می دهیم.

اسکیت غلتکی از حالت نشسته

1. تمرین شماره 1.
   روی زمین می نشینیم و پاهایمان را به جلو دراز می کنیم. ما دستگاه ورزش را در سمت راست خود قرار می دهیم. ما شروع به حرکت غلتک به سمت لحظه می کنیم تا زمانی که سینه شما سطح زمین را لمس کند. پاها نباید از زمین خارج شوند. پس از این، برای چند ثانیه وضعیت را ثابت می کنیم و با حرکت به سمت عقب به حالت شروع باز می گردیم. حالا غلتک ژیمناستیک را به سمت چپ حرکت می دهیم و همان حرکات بدن را انجام می دهیم. به لطف این دستکاری ها، می توانید عضلات مورب شکم خود را پمپاژ کنید. به طوری که این تمرین می دهد حداکثر اثر، باید به آرامی انجام شود.
2. تمرین شماره 2.
   روی زمین می نشینیم و پاهایمان را در مفصل زانو خم می کنیم. پیست اسکیت ژیمناستیک را زیر پا می آوریم. غلتک را با دستان خود نگه دارید، پاهای خود را روی دسته های آن قرار دهید. سپس با یک حرکت نرم و آرام، پاهای خود را صاف کنید تا قفسه سینه به زانوهایتان برخورد کند. با استفاده از حرکت معکوس به موقعیت شروع باز می گردیم.

هر تمرین را در دو ست 10 تکراری انجام می دهیم.

اسکیت روی پاهای مستقیم

ما صاف می ایستیم، پاها به اندازه عرض شانه باز است. ما این شبیه ساز را روی زمین مقابل خود نصب می کنیم. با تکیه دادن به دسته های غلتک با دسته های خود، شروع به حرکت آن به جلو می کنیم تا قفسه سینه شما سطح زمین را لمس کند. چند ثانیه نگه می داریم و با حرکت به سمت عقب به حالت اولیه برمی گردیم. حداقل 10 تکرار انجام می دهیم.

اکنون دقیقاً می دانید که چگونه با غلتک شکم به درستی تمرین کنید تا بدن خود را به فرم فیزیکی مناسب برسانید.

نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که سلامتی شما همیشه در دستان شماست. ما برای شما آرزوی سلامتی و زیبایی فرازمینی داریم!