Käsivarsien pienennys käsipainoilla. Käsien nostaminen käsipainoilla vaakapenkillä - tekniikka harjoituksen suorittamiseen! Mitä tapahtuu, jos et noudata suoritustekniikkaa?

Vaaka- tai pystypenkillä makaavat käsipainoperhot lisäävät paitsi lihaksia myös keuhkojen tilavuutta. Voit myös venytellä ja pumpata ranteitasi ja...

Tämän harjoituksen tärkeimmät edut ovat:

1. Oikean asennon muodostuminen.

2. Hyvä venytys selkää varten.

3. Se on helppo tehdä.

4. Harjoittelee useita lihasryhmiä kerralla (triceps, hauislihas, hartialihakset, rintalihakset).

5. Rintakehän venyttely.

6. Rinnan leveyden kehitys.

Toteutustekniikka

Joten keskustelemme suoritustekniikasta ja puhumme myös siitä, kuinka tehdä käsipainoperhoja oikein makuulla. Tätä varten tarvitset:

1. Pidä käsipainoa käsissäsi, istu penkille ja makaa sitten.

2. Lähtöasento - makaa penkillä, kädet rintakehän yläpuolella, kyynärpäät hieman koukussa, kämmenet vastakkain, jalat koukussa ja tukevasti lattialla.

3. Kun hengität, levitä käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat rinnan tasolla ja lattian suuntaisia.

4. Pidä muutaman sekunnin ajan ja tuo kädet takaisin lähtöasentoon uloshengittäessäsi.

Perusvirheet suorituksen aikana

Nyt, kun olet ymmärtänyt toteutuksen, on syytä puhua tärkeimmistä virheistä.

Yksi tärkeimmistä on kiire.

Sinun ei tarvitse yrittää olla nopein, päinvastoin, on parempi tehdä se hitaasti, jotta voit tuntea, kuinka pekkisi jännittyy ja rentoutuu. Liian nopea ajaminen voi aiheuttaa loukkaantumisen.

Toinen virhe on riittämätön käsivarren ojennus.

Tämä tarkoittaa, että kädet pysähtyvät liian korkealle, minkä vuoksi kaikki lihakset jäävät käyttämättä ja jotkut jäävät kokonaan osallistumatta harjoitteluun. Käsien tulee olla täsmälleen vartalon tasolla, ei korkeammalla, mutta ei alemmalla.

Poikkeama aiheesta: jos sinä kaunis tyttö ja haluat kauniit ja tasaiset rinnat, suosittelemme tutustumaan tähän.

Kolmas virhe on suorat kyynärpäät.

Yleensä et pysty pitämään käsiäsi suorina koko suorituksen ajan. Jos pystyt vielä suoristamaan kyynärpääsi, tämä tarkoittaa, että valitsemasi paino on riittämätön. Yleensä suorat kädet voivat johtaa sijoiltaan ja jopa murtumiin. Tässä ovat aloittelevien urheilijoiden tekemät alkeellisimmat virheet.

Katso myös video, joka näyttää tärkeimmät virheet, joita tehdään makaamassa käsipainoperhossa:

Parhaat harjoitukset rintalihaksille

Tehdään yhteenveto:

1. Teemme kaiken hitaasti.

2. Levitämme kätemme koko matkan niin, että ne ovat rinnan tasolla.

3. Oikean painon valinta.

4. Emme suorista käsiämme.

Toteutusvaihtoehdot

Yllä kuvailimme asettelun klassista versiota makuulla vaakasuora penkki. On kuitenkin kaksi muuta vaihtoehtoa: pystysuorassa ( kalteva penkki) ja käänteisellä kaltevuudella.

1. Kaltevuuspenkkivaihtoehtoa käytetään kuorman siirtämiseen rintakehän oikealle puolelle ja sen harjoittelemiseen.

Onko olemassa ilmaisuvoimaisempaa rohkeuden symbolia kuin kehittyneet ja harmonisesti muotoillut rinnat? Luulen, että ei. Kehonrakentajat pitävät aina erityisen tärkeänä tätä lihasryhmää. Onneksi nykyään tehokkaimmin toimivat harjoitukset ovat jo varmoja. rintalihakset.

Ja jos perusharjoitusten joukossa penkkipunnerrus ei ole kilpailua, niin rintakehän eristysharjoitusten johtaja on kiistatta makaava käsipainoperho.

Mikä on makaavien käsipainoperhojen salaisuus?

Kuten jo mainittiin, makaavat käsipainoperhot ovat yksi tehokkaimmista rintakehän ja käsivarsien lihaksia harjoittavista harjoituksista. Tietenkin tässä johdantopostulaatissa kysyt täysin luonnollisen kysymyksen: miksi?

Todellakin, sisään kuntosali Harjoitukset, kuten käsipaino- tai tankopenkkipunnerrus, sekä harjoitukset kuntokoneissa ovat paljon suositumpia. Tällaisen suosion oikeutuksesta voidaan kiistellä pitkään, mutta tärkein asia, jonka pitäisi "kiinnittää" aloittelijan tai edistyneen kehonrakentajan huomio, on perustavanlaatuinen ero makaavan käsipainoperhon ja kaikkien olemassa olevien rintalihasten harjoitusten välillä.

Tämä ero on selkeässä ponnistuksen painopisteessä: toisin sanoen esimerkiksi penkkipunnerrauksessa käytetään vähintään kahta niveltä - olkapää ja kyynärpää. Jokainen perusharjoitusarsenaali vaatii saman tai jopa useamman nivelen käytön. Vastaavasti kokonaisjännite jakautuu kaikkien harjoitusten "osallistujien" kesken, mikä tarkoittaa, että se haihtuu.

Mutta tämä periaate ei päde makaaviin käsipainonnostuksiin! Tämä tietty harjoitus koskee vain yhtä niveltä - olkapää, mikä tarkoittaa, että kaikki voimat keskittyvät vain tarvitsemamme alueelle - rintalihaksiin. Toissijaisten lihasryhmien "liittämisen" puuttumisen avulla voit saavuttaa maksimaalinen vaikutus jokaisesta yksittäisestä toistosta.

Siten makaavat käsipainoperhot ovat erinomainen valinta eristysharjoitteeksi rintalihasten (erityisesti ylälihasten) työstämiseen, mikä auttaa luomaan selkeän kuperan muodon ja erottamaan visuaalisesti selvästi oikean ja vasemman rintalihaksen.

Toteutustekniikka

1. Istu penkille niin, että lantiosi lähellä sen reunaa.
2. Ota käsipainot käsiisi ja aseta ne polvillesi (niin, että käsipainon tanko on pystyasennossa, kohtisuorassa lattiaan nähden).
3. Nojaa takaisin penkille, nosta polvet koukussa ja heitä käsipainot takaisin lähtöpisteeseen.
4. Älä laske jalkojasi lattialle, jätä ne polviin taivutettuina ja aseta jalkojasi penkin reunalle - tämä asento välttää tahattoman alaselän kumartumisen. Kiinnitä aina huomiota alaselän asentoon makuukäsipainoperhoja suoritettaessa - taivuttaminen, jopa vähäisessä määrin, poistaa kuormituksen rintalihaksilta ja siirtää sen alaselkään, mikä vääristää sekä harjoitusta että tulosta.
5. Nosta käsiäsi niin, että kätesi ovat selvästi hartioiden yläpuolella. Kiinnitä huomiota kyynärpään asentoon: käsivarret eivät saa olla suoria, kyynärpäissä tulee olla pieni mutka (suora kulma on jo erittäin suuri mutka kyynärpäässä, hallitse tätä näkökohtaa huolellisesti).
6. Levitä käsivarret sivuille alimpaan kohtaan - siellä rintalihasten miellyttävän venymisen tunne antaa tiensä kivulle ja epämukavuudelle. Älä salli kipua harjoituksen aikana, tämä vähentää kaikki ponnistelut turhaan - lihas vain loukkaantuu.
7. Tuo kätesi hitaasti yhteen, kunnes käsipainot koskettavat toisiaan. Lisävaikutusta lihaksiin voidaan kohdistaa seuraavasti: yläpisteessä, kun käsipainot lähestyvät toisiaan, kosketa niitä kevyellä paineella (ikään kuin yrittäisit yhdistää niitä).

Suoritustekniikan vivahteet

Virheet

• Yleinen virhe tämän harjoituksen suoritustekniikassa on yritys saattaa lapaluita yhteen, kun taas tehtävä on päinvastainen - "työntää" rintaa mahdollisimman paljon lihaksien kyllästämiseksi hapella. Varmista, että lapaluusi on lukittu käsipainoperhoissa.
• Liian raskaat käsipainot saavat kyynärpääsi taipumaan. Ja koska meidän on käytettävä vain yhtä niveltä, olkapäätä, rationalismia tulisi suosia maksimaalisuuden sijaan. Valitse paino, joka on kohtuullinen omiin kykyihisi nähden.
• Maksimaaliseen venytykseen ei pidä pyrkiä. Kun kyynärpäät putoavat merkittävästi hartioiden alle, koko kuormitus keskittyy olkaniveleen, ei haluttuun lihakseen.
• Hallitsemalla tarkasti kyynärpään taivutusta tulee välttää äärimmäisyyksiä - suorat kädet perhoa suoritettaessa vahingoittavat väistämättä kyynärpäätä. Jos sinulla on hyvä silmä, keskity noin 150 asteen taivutuskulmaan.

Käsityötaito on yksityiskohdissa

1. Mitä tahansa harjoitusta suoritettaessa 50% tehokkuudesta riippuu oikeasta hengityksestä. Ja makaavat käsipainoperhot eivät ole poikkeus. Syvä hengitys ja laajentuminen rinnassa nostaessasi käsiäsi sivulle, tasainen poistuminen, kun palautat käsivartesi aloituspisteeseen.
2. Sujuvuus ja alhainen nopeus ovat tämän eristysharjoituksen avaintekijä. Korosta ala- ja yläpistettä - tässä käsien asento on kiinnitettävä muutaman sekunnin ajan. Levitä käsiäsi sivuille, sinun tulee tuntea lihasten venyminen hyvin ja vasta sitten palauttaa kädet alkuperäiseen asentoonsa, jolloin saavutetaan lihasten huippusupistus.
3. Käsivarsien nostaminen käsipainoilla makuuasennossa eliminoi pettämisen kokonaan – painon keskittäminen yksittäisestä lihasryhmästä muihin, ei vielä väsyneisiin lihaksiin. Epäilemättä huijaamisen avulla voit "ottaa" suurempia painoja ja lisätä merkittävästi toistojen määrää yhdessä sarjassa. Tällaisen tempun käyttäminen tässä harjoituksessa pilaa kuitenkin kaikki ponnistelusi.

• Makaavat käsipainoperhot suositellaan suoritettavaksi lopussa voimaharjoittelu rinnalle, kun olet jo riittävästi työskennellyt sinulle maksimipainoilla perusharjoituksissa (esimerkiksi penkkipunnerrus).
• Käsien kääntämisen hetki on perustavanlaatuinen: klassinen tekniikka ottaa käsien asennon, jossa sormien rystykset, kun tartutaan käsipainotankoon, käännetään sisäänpäin, sijaitsevat tiukasti samalla tasolla ja "katsovat" kutakin. muu. Varmista missä tahansa harjoituksen vaiheessa, että käsipainot ovat tiukasti samansuuntaisia ​​toistensa kanssa.
• Käsittele käsien supinaatiota ja pronaatiota. Eli levitä käsiäsi niin, että alareunassa käsipainot ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, ja yläosassa ne asettuvat yhteen riviin - tämä on taipumista. Supinaatio on käänteinen liike: yläkohdassa käsipainot ovat yhdensuuntaisia, ja nostettaessa kädet kääntyvät siten, että alapisteessä käsipainot muodostavat suoran linjan, jonka vartalo katkaisee.
• Proning mahdollistaa alempien rintalihasten kytkemisen.

Penkki: vaakatasossa vai vinossa?

Usein, penkistä riippuen, on kaksi erillistä harjoitusta:

1. Käsipaino lentää vaakasuoralla (suoralla) penkillä.
2. Käsipaino lentää makaamalla penkillä vinossa.

Mikä on perustavanlaatuinen ero?

Itse asiassa kaikki riippuu tavoitteistasi: perhot missä tahansa kulmassa ovat erinomainen "viimeistely" harjoitus rintalihaksille. Ainoa kysymys on oikea aksentti:

• harjoittelemalla vaakapenkillä harjoittelet rinnan sisäreunaa ja keskiosaa;
• makaamalla penkillä kulmassa tai toisessa kuormittaa rintakehän yläosaa.

Johtopäätös ehdottaa itseään: penkin eri kaltevuuskulmien vuorotteleminen on edellytys kokonaiskuormituksen optimaaliselle jakautumiselle koko lihasryhmän kesken.

Nyt tiedät kaiken tehdäksesi rinnoistasi todella upeita! Yritä muistaa lyhyesti tärkeimmät vivahteet, jotta jokainen harjoituskerta on todella tehokas:

• Kun suoritat lentää, käytä kohtalaista painoa.
• Makaava käsipainoperho ei ole perusharjoitus, vaan eristävä harjoitus, joka on suunniteltu "viimeistelemään" harjoitettava lihasryhmä: suorita se harjoituksen lopussa.
• Vaihtele klassisen tekniikan muunnelmaa: muuta penkin kulmaa (0 - 45 astetta) sekä käsien kiertoa - tämä monipuolistaa harjoittelua ja lisää sen tehokkuutta.
• Hallitse käsien asentoa ja kyynärnivelen taivutusta.
• Tarkkaile hengitystäsi: kyllästä lihaksesi hapella hengittämällä syvään lennon aikana, hengitä ulos samalla, kun tuo käsipainot yhteen.

Muista, että suosikkikehonrakentajan sanonnalla "tee epäonnistumisen perusta" on varmasti syy olla jokaisen harjoituksen motto. Mutta vain kohdennettuja eristysharjoituksia huomioiva harjoittelu mahdollistaa filigraanimuotojen saavuttamisen, melkein jalokivimaisen lihasryhmien helpotuksen.

Henkilökohtainen valmentaja, farmakologi, ravitsemusterapeutti

Laadi ja toteuttaa henkilökohtaisia ​​harjoitusohjelmia kehon korjaamiseen. Erikoistunut urheilutraumatologiaan ja fysioterapiaan. Suorittaa klassisia lääketieteellisiä ja urheiluhierontoja.

Liikerata. Mitä alemmas lasket käsipainot, sitä suurempi on rintalihaksen venymä, mutta loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa. Siksi liikeradan alimman pisteen tulee olla rinnan tasolla.

Tee liikkeet siten, että käsipainot eivät kosketa toisiaan amplitudin huipulla. Tällä suorituksella lihakset ovat jatkuvasti jännittyneessä tilassa.

Kyynärnivelten kuormituksen vähentämiseksi käsivarsien tulee olla hieman koukussa. Suorita harjoitus sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä.

Jos harjoitus suoritetaan väärin, kätesi taipuvat kyynärpäistä ja teet siten painon käsivarsien levittämisen sijaan. Samaan aikaan työpainot kasvavat, mutta kuormitus lisääntyy yläosa rinnat pienenevät.

Toteutustekniikka

• Makaa penkillä, nosta kädet käsipainoilla suoraan edessäsi. Kädensija on neutraali (kämmenet vastakkain).
• Levitä käsivarret hieman kyynärpäistä koukussa sivuille niin, että käsipainot ovat rinnan tasolla.
• Nosta käsipainot aloitusasentoon.

Käsipainoperhoset ovat yksi parhaista rintalihaksia eristävistä harjoituksista (työstää vain yhtä olkaniveltä). Harjoitus auttaa saavuttamaan pyöreän muodon rinnalle ja luo myös visuaalisen vaikutelman, joka erottaa vasemman ja oikea puolisko rinnat

Penkin kaltevuutta muuttamalla voit siirtää painotuksen eri rintalihasten alueille (ylä, ala, keski). Siirtääksesi kuormaa ylemmille alueille, sinun on työskenneltävä kaltevalla penkillä (30 astetta). Harjoittele alempia alueita harjoittelemalla penkillä, jonka kaltevuus on negatiivinen. Keskiosat ovat tavallinen vaakasuora penkki. Sinun tulee myös seurata penkin korkeutta, jotta voit kiinnittää jalat, jotta et menetä tasapainoa nostaessasi käsiäsi makuulla.

Toteutustekniikka

• Makaa penkillä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Ota käsipainot ja paina niitä rintakehän yläpuolelle, kädet hieman koukussa kyynärnivelestä.
• Kiinnitä kulma kyynärpäihisi ja säilytä se koko liikeradan ajan.
• Otettuasi aloitusasennon (puristamalla käsipainoja yläpuolellasi) ala levittää käsiäsi. Yritä laskea käsipainoja niin paljon kuin mahdollista, mutta kunnes tunnet voimakasta kipua.
• Levityksen jälkeen ala tuoda kätesi yhteen. Yritä kiristää rintalihaksia niin paljon kuin mahdollista liikkeen huipulla.
• Hengitä ilmaa nostaessasi ja ulos, kun lasket käsipainoa.
• Jos sinulla on moitteeton suoritustekniikka ja sinulla ei ole ongelmia tasapainon menettämisen kanssa, voit laittaa jalat penkille. Tällä tavalla painat selkäsi penkkiin ja lisäät siten rintalihasten kuormitusta.

Huomautuksia

Harjoitussuunnitelma käsipainoperhoilla

Tämä järjestelmä on ihanteellinen sinulle, jos harjoittelet rintalihaksia erillisenä harjoituspäivänä:

• Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä (2 lämmittelyä + 4 x 8-12);
• Kallista käsipainopuristin (4 x 8-12);
• Käsien nostaminen käsipainoilla vaakasuoralla penkillä (4 x 8-12);
• Neulepusero rintalihaksille (3 x 8-12).

Tämä harjoitussarja riittää harjoittelemaan rintalihaksia täysin. Tanko- ja käsipainopuristin - perusharjoitukset kuka kasvaa lihasmassa rintaosat, käsipainoperhoset ja neulepuserot auttavat sinua saavuttamaan erinomaisen visuaalisen vaikutelman.

Jos sinulla on vielä kysyttävää, suosittelemme katsomaan videon, joka näyttää oikean tekniikan tällaisen harjoituksen suorittamiseen käsipainoperhoina:

​

Paras lisäharjoitus rintalihaksille on makaava käsipainoperho tai oikein sanottuna perho. Penkin eri kulmien ansiosta tämä harjoitus voi pumpata kaikki rintalihasten alueet.

Lihastyö ja harjoituspaikka harjoituksissa

Käsipainoperhot penkillä maatessa ovat yksi suosituimmista rintakehän apuharjoituksista.

Lihasten työ suoritettaessa näyttää tältä:

• Kohde lihasryhmä ovat rintalihakset tai rintalihakset. Niiden osuus kuormasta on leijonanosa.
• Hartialihakset (etu- ja keskikimput) toimivat avustajina.
• Hauis, triceps ja kyynärvarret auttavat pitämään käsivarret kiinteässä, hieman taivutetussa asennossa.
• Vatsan, jalkojen ja pakaroiden lihakset vakauttavat ydintä.

Oikein suoritetun tekniikan avulla voit samanaikaisesti kuormittaa rintaa ja venyttää sitä harjoituksen negatiivisessa vaiheessa.

Tyypillisesti penkillä makaavat käsipainoperhot seuraavat välittömästi penkkipunnertoa, joskus perhoja on useita - eri kulmissa. Yleisimmin käytetyt kaltevuuskulmat ovat 30 ja 45 astetta, kuten kaltevuuspuristin. Ei ole mitään järkeä aloittaa harjoitteluasi ylilyönnillä, vaikka sinulla olisikin helppo ohjelma sinä päivänä. Mutta joskus se on jopa välttämätöntä lopettaa.

Perhojen sisällyttämistä harjoitusohjelmaan suositellaan myös tytöille, jotka haluavat vahvistaa rintakehään pumppaamatta isoja rintalihaksia.

Painon valinta ja suoritusvaihtoehto

Kokeneet kehonrakentajat tietävät erittäin hyvin, kuinka valita oikea paino ja missä kulmassa käsipainoperhoja suoritetaan. Siksi tämä hetki on omistettu aloittelijoille ja niille, jotka eivät vielä ole tutustuneet kuntosaliin.

Kuten kaikki painoa kantavat harjoitukset, perhot vaativat 10–15 toiston lämmittelysarjan. Samanaikaisesti sinun on säilytettävä tarpeeksi voimaa kaikkien työskentelytapojen suorittamiseksi. Siksi lämmittelyn painon tulisi olla minimaalinen - miesten tulisi kestää 5-7 kg, naisten - 2-3. Sen pitäisi olla helppoa lihaksille.

Lämmittely tulee tehdä ennen vaakajohdotusta ja ennen kaikkia muita (yksi lämmitystapa kerrallaan). Tämä auttaa sinua välttämään nyrjähdykset.

Seuraavaksi, kun olet lämmennyt, sinun on otettava paino, jolla voit suorittaa 10-15 toistoa. Kokeile, jos voimat loppuvat 10 toiston jälkeen, ota heti painoa 1-2 kg vähemmän. Älä yritä työskennellä epäonnistumiseen harjoittelun ensimmäisten kuukausien aikana - voit vetää lihaksia ja pilata tekniikkasi vakavasti. Ihannetapauksessa viimeiset 2-3 toistoa tulisi tehdä erityisillä vaikeuksilla.

Puhutaanpa nyt ohjelman ominaisuuksista: jos paino nousee, tee 3-4 sarjaa 8 toistoa. Jos kuivaat - 15 toistoa. Suosittelemme tytöille 3 sarjaa 15 kertaa keskipainoilla rintakehän vahvistamiseksi. Jos te, rakkaat naiset, jahtaatte massaa - 3-4 sarjaa 8 toistoa painoilla lähellä maksimi.

Se, mikä kaltevuuskulma valitaan, riippuu olosuhteista. Muista vain, mikä kulma heilahtelee, ja toimi sen mukaan.

• Jos penkki on vaakasuorassa, keskität kuormituksen rintalihasten keskiosaan.
• Kun pääsi on korkeammalla kuin jalkojasi, työskentelet enemmän.
• Penkin pää on laskettu alas - työskentelet rintalihasten alaosassa.

Useimmiten ensimmäinen askel on nostaa kädet käsipainoilla vaakasuoralla penkillä ja sitten nostaa käsipainot makaamalla kaltevalla penkillä. Jos haluat tehdä 3 nostoa eri kulmissa yhdessä päivässä, vähennä lähestymiskertojen määrää 4:stä 3:een tai jopa kahteen. Älä unohda, että kaltevat käsipainoperhot vaativat myös lämmittelyn.

Toteutustekniikka

Vaikka tämä harjoitus näyttää melko yksinkertaiselta, tekniikka tulee ottaa mahdollisimman vakavasti. Tämä lähestymistapa suojaa sinua loukkaantumiselta ja tekee harjoituksesta mahdollisimman tehokkaan.

Kasvatus vaakapenkillä

Harkitse ensin käsivarsien nostamista vaakapenkillä käsipainoilla (toinen nimi on käsipainojen litistäminen makuulla).

Jos penkki on kalteva, aseta se vaakasuoraan lattian kanssa. Valmistele tarvittavat käsipainot etukäteen, ota heti lämmittelypaino ja työpaino. Anna heidän seistä lähellä penkkiä lattialla. Yhden tauon aikana voit palauttaa lämmittelypainot takaisin käsipainotelineeseen.

1. Ota käsipainot käsiisi ja istu penkin reunalle.
2. Makaa penkillä niin, ettei pää roiku sen päällä. Pään takaosan tulee koskettaa penkkiä. On parasta laittaa oma henkilökohtainen pyyhe pään ja selän alle. Levitä jalkasi leveäksi hyvän vakauden takaamiseksi. Penkit koskettavat lapaluita, selkää, lantiota ja pään takaosaa. Alaselkä on luonnollisessa asennossa, ilman liiallisia taipumia tai pyöristymiä, rintakehä on suoristettu kattoon katsottuna.
3. Nosta käsipainot edessäsi 90 asteen kulmassa lattiaan nähden. Kädet käännetään niin, että kämmenet ovat vastakkain (tämä on klassinen vaihtoehto). Taivuta niitä hieman kyynärpäästä ja jäädytä ne tähän asentoon - sinun on varmistettava, että kyynärpäiden taivutuskulma ei muutu harjoituksen aikana.
4. Kun hengität, ala levittää käsipainoja sivuille niin, että kyynärpääsi osoittavat alaspäin. Jos kyynärpääsi kääntyvät jollain muulla tavalla, teet harjoituksen väärin. Liikettä tapahtuu vain olkanivelessä, pieni kulma kyynärpäässä on kiinteä.
5. Kun tunnet, että rintalihaksesi alkavat jo venyä, laske käsiäsi hieman pidemmälle, mutta ei tietenkään kivun rajoissa.
6. Kun hengität ulos, tuo kätesi takaisin yhteen, melkein koskettaen käsipainot toisiinsa. Sinun pitäisi tuntea jotain kuin halaisit suurta puuta.

Toista harjoitus tarvittava määrä kertoja. Sitten istu alas, aseta käsipainot penkin reunaan lattialle ja lepää 45-60 sekuntia. On suositeltavaa kävellä, tehdä keinut ja ravistaa käsiäsi lähestymisten välillä. Tämä parantaa verenkiertoa lihaksissa.

Kasvatus kulmassa

Jos haluat tehdä kulman asettelun, tekniikka on täsmälleen sama. Tärkeintä on muistaa, että kyynärpääsi on suunnattu lattiaan ja liikkeen tulee olla suoraan ylöspäin. Tunnemme painovoiman aiheuttamia painoja, ja sen vektori on aina suunnattu suoraan alaspäin. Siksi, jos perhoa suoritettaessa ei kyynärpääsi ole alaspäin, harjoituksesta ei ole hyötyä.

Perhonen tai lentää simulaattorissa

Voit suorittaa lentää istuessasi erityisessä koneessa - tätä harjoitusta kutsutaan perhoseksi. Tämä on eristetty versio kasvatuksesta, jonka avulla voit kuormittaa hyvin rintalihaksen keskiosaa. Se on erittäin kätevä, koska sinun ei tarvitse ottaa käsipainoja, sinun ei tarvitse kävellä ja vaihtaa niitä, jos painot eivät sovi sinulle. Riittää, kun vaihdat kuorman suoraan simulaattorissa - nopeasti ja kätevästi.

Toinen plus on, että simulaattorissa harjoitus suoritetaan lähes aina sisällä oikea tekniikka, koska se on erittäin vaikeaa tehdä väärin. Butterfly on yksinkertainen ja miellyttävä vaihtoehto rinnassa työskentelemiseen. Mutta sen tehokkuus on valitettavasti hieman alhaisempi verrattuna käsipainoihin. Lisäksi tämä on jäljitelmä vaakasuuntaisesta versiosta. Kaltevalla penkillä makaavia käsipainoperhoja ei simuloida perhoskoneessa.

Virheet ja niiden merkitys

Kukaan ei tietenkään tahallaan yritä suorittaa harjoitusta väärin. Emme harkitse pettämisen vaihtoehtoa. Yleensä tekniikan rikkomukset ovat seurausta harjoituksen merkityksen virheellisestä ymmärtämisestä. Katsotaanpa, mistä suosituimmat virheet tulevat:

1. Kädet taipuvat lennon aikana. Tämä tarkoittaa, että paino on liian raskas ja kompensoit sen pienentämällä painon ja kehon välistä etäisyyttä. Tämä tapahtuu usein aloittelijoille.
2. Kyynärpäät katsovat minne tahansa, mutta eivät lattiaan. Näin voit vahingoittaa hartioitasi, eikä rintalihasten kuormitus ole suurin. Sinun on vain pidettävä sitä silmällä, ei ole muuta tapaa.
3. Ihmiset sekoittavat usein käsipainopuristimet ja perhot yhdistäen ne yhdeksi harjoitukseksi. Jos harjoittelet tricepsiä ja ojennat käsiäsi liikkuessasi ylöspäin, tämä ei ole kärpäs. Tässä ovat muut lihakset mukana.
4. Pitääkö rintaa taivuttaa mahdollisimman pieneen kulmaan? Voit lisätä amplitudia. Jos pystyt kasvattamaan kiinteällä rinnalla, tee se, se on sallittua. Pääasia, etteivät lapaluet irtoa penkiltä.
5. Kaltevalla penkillä makaavat käsipainoperhot vaativat oikea asento alaselkä ja selkä - ei tarvitse kumartua tai taipua vyötäröllä, joten yrität saada lisää lihaksia työhön ja käyttää niitä painon nostamiseen.

Jos tavoitteesi on saada massaa, älä unohda perhojen lisäksi harjoituksia, kuten penkkipunnerrus erilaisia ​​vaihtoehtoja(se tehdään ensin), punnerrukset lattiasta tai suuntatangoista. Neulepusero olisi myös hyvä tapa täydentää rintatreeniä. Se voidaan tehdä laimennusten jälkeen.

Riippumatta ohjelmastasi, muista aina, että liikesarja kohti tavoitetta näyttää tältä: tekniikan hallitseminen ja sitten painojen eteneminen. Noudattamalla tätä sääntöä saavutat todella vaikuttavia tuloksia.