Hyviä jalkaharjoituksia. Tehokkaimmat harjoitukset jaloille

Painonnostossa jalkalihasten harjoittelun perusharjoitus on tankokyykky. Tämä raskailla painoilla suoritettava moninivelharjoitus kehittää sekä alavartalon lihasvoimaa että parantaa miesten yleistä kestävyyttä ja testosteronitasoja. - Ensimmäinen asia aloittaa jalkalihasten pumppaus.

Kuitenkin varten täysi harjoitus Myös simulaattoreiden harjoitukset ovat tärkeitä. Syynä on se, että reisien taka- ja etulihakset ovat pääosin hitaita - ne tottuvat nopeasti samantyyppiseen toistuvaan kuormitukseen. Tehokas koulutus Jalkalihasten vahvistaminen salilla sisältää säännöllisesti vaihtelevia harjoituksia ja harjoittelutyyppejä.

Lisäksi jalkoja pumpattaessa on tärkeää muistaa ottaa mukaan treeniin. Muistutetaan, että takapuolelle tyypillisen pyöristetyn muodon antava gluteus medius -lihas ei käytännössä ole mukana työhön kävellessä ja tavallisissa jalkojen taivutuksissa - sen harjoittelua varten on keinuttava taaksepäin, samoin kuin kaikki erilaisia ​​harjoituksia mäkeä ylös nousemalla.

Jalkojen lihasten harjoittelu painon vuoksi

Tehokas harjoittelu jalkojen lihasmassan lisäämiseksi sisältää yhdistelmän raskaita ja kevyitä harjoituksia. Moninivelharjoituksia (tankokyykky, jalkapunnerrus koneessa) tehdään raskaalla painolla ja 5-7 toiston määrässä sekä eristäviä harjoituksia kuntolaitteilla (jalkojen sieppaukset ja ojennukset, makuukäännökset, erilaiset pohkeen liikkeet). kohtuullisella painolla ja 10-10 toistoa.

Tärkeää on myös huomioida, että jalkojen ja reisien lihakset vaativat vähintään 72 tuntia toipuakseen täydellisesti - toisin sanoen . Tässä tapauksessa keholla on tarpeeksi aikaa sekä onnistuneeseen lihasten uudistumiseen että hypertrofia- ja painonnousuprosessien käynnistämiseen. Lihasten kasvun kannalta on myös tärkeää noudattaa urheiluruokavaliota.

Jalkojen harjoittelua salilla

Jalkalihasten anatomia on kymmenien suurten, keskisuurten ja pienten ryhmien kudos. Jalat ovat kehon monimutkaisin ja yhteenliitetyin lihasjärjestelmä, joka on kietoutunut vatsalihasten ja alaselän kanssa. Jopa suhteellisen pienet vasikat koostuvat useista pienistä lihaksista, jotka sijaitsevat eri syvyyksillä. Siksi on parempi harjoitella jalkoja harjoitustyyppien säännöllisen kiertämisen periaatteen mukaisesti.

Jalkojen suurimmat lihakset ovat nelipäälihakset, pakaralihakset ja reisilihakset (mukaan lukien reisihauis). Reiden etulihaksia suositellaan pumppaamaan kyykkyllä ​​ja puristavilla liikkeillä sekä pakaroiden ja reiden takalihaksia keinuilla ja askelilla. Reiden ulko- ja sisäpinnalla on myös lihaksia, jotka toimivat pienennysten ja pidennysten aikana.

Parhaat jalkaharjoitukset

	Perusharjoitus jalkalihasten treenaamiseen. Kehittää nelipäistä reisilihasta, pakaralihasta ja pohkeita.
	Jalkaprässi Koneella suoritettu muunnelma kyykkyjä. Lihasten kuormitus vaihtelee riippuen jalkojen sijainnista alustalla.
	Jalkojen pidennykset istumakoneessa Eristysharjoitus nelipäisen reisilihaksen pumppaamiseksi. Esityksen aikana selkä on suora.
	Jalkojen kiharat makuukoneessa Eristysharjoitus reisien takaosan ja pakaroiden alapuolelle.
	Eristysharjoitus pakaroiden ja ulkoreiden pumppaamiseen.
	Istuvien jalkojen pienennys Eristysharjoitukset reisien sisäpuolelle.
	Toiminnalliset jalkaharjoitukset Hyppynaru, palloharjoituksia ja kahvakuulaharjoituksia. Tärkeää räjähtävän jalkojen voiman kehittämisessä.

Jalkapäivä - harjoitukset

Useimmissa tapauksissa aloittelijoita kehotetaan rajoittamaan jalkalihasten harjoitusten määrää käyttämällä vain perusharjoituksia - ensisijaisesti kyykkyjä tankolla ja jalkapuristuksia koneessa. Täysimääräinen "jalkapäivä" eristysharjoituksineen sopii paremmin edistyneille urheilijoille - tässä tapauksessa se menee.

Jalkojen päivän treeni

• Lämmittely () - 3-4 minuuttia
• Jalkojen painallus simulaattorissa, leveä asento - 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
• Tankokyykky - 2-3 sarjaa 5-7 toistoa
• Jalkojen kiharat makuukoneessa - 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
• Istuvien jalkojen nousut - 2-3 sarjaa 10-12 toistoa
• Istuvien jalkojen nousut - 2-3 sarjaa 10-12 toistoa
• Pidennykset istumakoneessa (pumppaukseen) - 3-4 sarjaa 12-15 toistoa

Vaikeus kehittää jalkojen lihaksia ja lisätä niiden massaa - tyypillinen ongelma aloittelevat urheilijat. Koska lihasten nopeaa kasvua ei saavuteta suorittamalla tyypillisiä harjoituksia, monet ihmiset lopettavat kyykkyjen tekemisen ja rajoittuvat harjoituksiin tai lentävät koneissa. Mutta jotta jalkojen lihakset pumppaavat, niitä on pumpattava suurella painolla.

Jalkalihasten harjoittelu on yksi tärkeimmistä kehon kehityksessä - tämä lihasryhmä muodostaa yli puolet painosta luustolihakset kehon. Raskaiden kyykkyjen suorittaminen tankolla (kuten muutkin) aktivoi testosteronin tuotannon miehillä, millä on positiivinen vaikutus jalkojen kasvun lisäksi myös lihasmassan lisäämiseen koko kehossa.

Jalkaharjoittelu painolle

Kyykky tangolla on jalkalihasten kehittämisen perusharjoitus, jota ilman painonnousu on vaikeaa. lihasmassa. Koneen jalkapuristin, vaikka se toistaakin osittain kyykkyjä, ei aina korvaa niitä täysin. Roolia ei näytä vain oikea penkkipunnerrusten suorittamistekniikka simulaattorissa, vaan myös kyky ottaa puristimen ja pallean lihakset mukaan työhön.

Usein jalkapunnistelun suorittavat aloittelevat urheilijat, joilla on liiallinen työpaino - mikä, vaikka se pumppaa etureiden lihaksia, mutta poistaa työn ja ylikuormittaa alaselkää. Lisäksi pakarat eivät aina ole mukana työhön - toisin kuin kyykkyssä tankolla, koneessa penkkipunnerrustelussa virheellinen tekniikka sulkee ne helposti pois työstä.

Tankokyykky: Tekniikka

Tangolla kyykkyssä on tärkeää tuntea jalkalihasten työn lisäksi myös ydinlihasten jatkuva osallistuminen. Harjoituksen aloituskohdassa tangon tulee olla lapaluiden luissa - käsien tulee vain tukea sitä ilman, että ranteisiin kohdistuu liiallista rasitusta. Liikkeessä ylöspäin tangolla tulee aloittaa nostamalla lantiota (ei päätä), hengittämällä ulos ja kiristämällä vatsalihaksia.

Jos et pysty tietoisesti jännittämään vatsalihaksia tankokyykkyjen aikana, harjoituksen tehokkuus heikkenee merkittävästi. Mikä puolestaan ​​​​ei salli sinun ylläpitää oikeaa tekniikkaa, kun työskentelet raskaiden painojen kanssa. Jotta voit oppia jännittämään vatsalihaksia, sinun on pumpattava niitä säännöllisesti. Puhuimme siitä aiemmin.

***

Jalkalihasten onnistuneeksi harjoittamiseksi aloittelijoille suositellaan perusjalkaharjoituksia - kyykkyjä tankolla ja jalkapuristuksia koneessa. Edistyneelle harjoittelijoille suositellaan erillistä "jalkapäivää", joka koostuu sekä raskaita perusharjoituksia tankolla että kevyitä eristysharjoituksia käsipainoilla tai koneilla.

Jalkojen lihakset

Hyvin usein amatöörit jättävät jalkapäivän väliin useista syistä. Pääsääntöisesti johtuen siitä, että jalkaharjoittelu on todella uuvuttavaa ja vaikeaa. Mutta ne ovat ehdottoman välttämättömiä urheilijan koko kehon harmoniselle kehitykselle. Kehonrakentaja, jolla on kehittynyt olkavartalo ja "kanan" jalat, näyttää erittäin epäesteettiseltä. Samaan aikaan ylikehittyneet jalat piilottavat visuaalisesti urheilijan hartioiden leveyden. Tästä syystä aloittelijat eivät myöskään pidä jalkapäivästä.

Jalkalihakset luokitellaan suuriksi lihaksiksi, joten urheilijan lihasmassa riippuu pitkälti niistä. Samalla ne reagoivat joskus äärimmäisen huonosti kuormiin, minkä vuoksi niiden "heilauttamiseksi" on ponnisteltava melko paljon. Tämä pätee erityisesti vasikoihin.

Jalkalihaksia ei käytetä vain kävellessä, vaan myös taivutettaessa, kyykkyssä ja kuorman pitämisessä.

Harjoittelun ominaisuudet

Ennen harjoittelua on tarpeen suorittaa harjoituksia jalkalihasten ja nivelsiteiden lämmittämiseksi. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja antaa sinun työskennellä täydellä amplitudilla. Mitä tulee yleisiin suosituksiin, aloittelijoiden ei välttämättä tarvitse "pommittaa" jalkojaan - yksi harjoitus viikossa riittää. Kun harjoittelet lantiota, sinun on suoritettava 8-10 toistoa, jalat - 10-15. Työpainon valinta tulee tehdä siten, että jokainen sarja on "epäonnistunut".

Kaikki harjoitukset tulee suorittaa teknisesti ja hitaasti. Tämä pätee erityisesti tankokyykkyihin. Väärä tekniikka voi vahingoittaa paitsi jalkojasi, myös selkääsi.

On tieteellisesti todistettu, että jalkojen lihakset tottuvat kuormitukseen hyvin nopeasti, joten harjoitusperiaatteita on järkevää muuttaa mahdollisimman usein käyttämällä supersarjoja, negatiivisia ja kiinteitä toistoja ja niin edelleen.

Kun työskentelet todella painavien painojen kanssa, on parempi käyttää erityistä vyötä.

Jalkojen lihakset ja niiden harjoittelu

Jalkaharjoitukset

Kuten selkäryhmän lihakset, myös jalkalihakset jaetaan yleensä kolmeen päälihakseen:

1. quadripses – mukana jalkojen ojentamisessa;
2. biceps femoris - käytetään taivutukseen;
3. nilkan lihakset - osallistuvat jalan työhön.

Tähän ryhmään kuuluvat myös pakaralihakset, mutta jotkut urheilijat eivät eristä niitä erikseen, vaan sisällyttävät ne takareisilihasten harjoitteluun. Itse pakaroita on äärimmäisen vaikea "joustaa".

Jalkalihasten kehittämiseen on olemassa useita harjoituksia. Seuraavat tunnustetaan tehokkaimmiksi.

Reiden takaosa - hauislihas

• jalkojen taivutus simulaattorissa. Voidaan suorittaa sekä makuuasennosta että seisoma-asennosta. Harjoitus tulee suorittaa hitaasti, välttäen inertiasta johtuvaa huijaamista. Tämä estää myös polvivamman;
• hyperekstensio. Selkälihasten kehittämisen lisäksi hypervenytykset kehittävät hyvin myös takareisilihaksia. Urheilija makaa kasvot alaspäin erityisellä penkillä, kumartuu ja suoristuu. Samanaikaisesti jalat lepäävät tyynyä vasten;
• maastaveto suorilla jaloilla. Perusharjoitus, jota ilman mikään harjoituskompleksi ei saisi olla. Sinun on asetettava jalat hartioiden leveyttä kapeammaksi, tartuttava tankoon välttäen samalla kaarevuutta selkäranka. Seuraavaksi "heikentäminen" suoritetaan jalkalihasten avulla. Sinun on varmistettava huolellisesti, että tässä vaiheessa "sammuta" selkäsi kokonaan, mikä alkaa toimia vasta, kun selkäranka on suoristettu. Jonkin aikaa tanko on kiinnitetty korkeimpaan kohtaan, voit jopa siirtää lapaluita taaksepäin; sitten tanko lasketaan hitaasti alas päinvastaisessa järjestyksessä.

Quadriceps

Koska se on ojentajalihas, kaikki ojentajatyyppiset harjoitukset vahvistavat sitä:

• vapaapainoiset kyykkyt. Jalkojen kehittämisen tärkein harjoitus, jota ei useista syistä voi korvata millään kuntolaitteella. Kyykkyjen tarkoituksena on myös harjoittaa pakaralihaksia, kuten maastavetoja. On erittäin tärkeää seurata kyykkytekniikkaa, koska virheet voivat merkittävästi vähentää tämän harjoituksen tehokkuutta ja johtaa loukkaantumiseen;
• jalan pidennys koneessa ja jalkapuristin koneessa. Molemmat harjoitukset toimivat hyvin nelipäissä, mutta eivät missään tapauksessa korvaa tavallisia kyykkyjä. Sinun on työskenneltävä hitaasti, välttäen huijaamista.

Pohjelihakset

Hyvin suunnitellut vasikat saavat aina muutaman pisteen. ulkomuoto urheilija. Pääasiallisena harjoituksena heidän kehityksensä kannalta voidaan pitää pohkeiden nostuksia seisomassa vapailla painoilla tai koneessa. Varpaat tulee sijoittaa riittävän korkealle alustalle maksimaalisen liikeradan takaamiseksi. Yläpisteessä sinun tulee viipyä pari sekuntia jännittäen nivelsiteitä ja pohkeen lihaksia.

Jalkojen harjoittelua kotona

Valitettavasti sinun on hyväksyttävä tosiasia, että täysimittaista jalkaharjoitteluohjelmaa on mahdotonta toteuttaa kotona. Harvoin kenelläkään on varaa pitää kuntolaitetta tai edes tavallista tankoa ahtaassa asunnossa. Samaan aikaan valtaosa kehonrakennuksen harjoituksista vaatii työskentelyä painojen kanssa. Jalkaharjoitukset eivät ole poikkeus. Kotona voit tukea vain jalkojasi urheilupuku. Mitään vakavasta edistymisestä ei voi puhua.

Tangon sijasta tavalliset käsipainot sopivat, koska ne eivät vie paljon tilaa talossa. Käsipainot voidaan asettaa olkapäille tai pitää käsissäsi. Kyykkyn suoritustekniikka on sama kuin tangolla työskenneltäessä. Reisilihasten vahvistamiseksi voit käyttää negatiivisia toistoja hidastettuna.

Voit myös kokeilla käsipainon ripustamista jalkaan ja istuvien jalkojen pidennystä. Periaatteessa sitomalla käsipaino jalkaan voit simuloida taivutusta simulaattorissa. Mutta kuten edellä todettiin, emme voi puhua merkittävästä urheilun edistymisestä tässä.

Lunges voidaan tehdä myös kotona käsipainoja kädessä. Tätä harjoitusta suositellaan erityisesti tytöille, jotka haluavat kiinteät pakarat. Askelmien tulee olla riittävän leveitä tarjoamaan syvän kyykkyn ja siten venyttämään lihaksia hyvin.

Mutta pohkeen lihaksia voi treenata täysin kotona, käyttämällä tukialustana esimerkiksi pinoa kirjoja tai painoja käsipainosta tai tankosta.

Hyvää päivää rakkaat urheilublogin sportivs lukijat. Alexander Bely on yhteydessä. Tänään puhumme siitä kehon osasta, harjoittelusta, johon monet erityisesti aloittelevat urheilijat kiinnittävät vain vähän huomiota. Pumpatun vartalon, voimakkaiden käsivarsien ja olkapäiden lisäksi urheilijalla tulee olla suhteellisuuden vuoksi kauniit, sävykäs jalat. Siksi tässä artikkelissa käsittelen aihetta perusharjoitukset jaloissasi ja korostaa niiden harjoittamisen tärkeyttä.

Tässä artikkelissa opit eniten tehokkaita harjoituksia joka auttaa pumppaamaan jalkojasi. Mutta ensin tarkastellaan tämän lihasryhmän peruskäsitteitä ja sen ominaisuuksia.

Erikoisuudet

Jalat ovat suurin lihasryhmä. Koska olemme jatkuvasti liikkeellä, tämä lihasryhmä on erittäin joustava, joten sen pumppaaminen vaatii paljon vaivaa.

Tytöille jalat ja pakarat ovat luultavasti tärkein kehon osa, jota he haluavat pumpata. Hyvät, urheilulliset jalat houkutella muita, joten sinun on työskenneltävä kovasti heidän eteensä. Nyt tarkastellaan jalkaharjoittelun etuja.

Jalat on jaettu 4 päälihasryhmään:

1. Reisilihaksen nelipää.
2. .
3. Pakaralihas.
4. Sääre (pohjelihas).

Jalkaharjoittelun positiiviset edut:

• Jalkaharjoittelun aikana huomattava osa kuormituksesta putoaa selkään, minkä ansiosta perusharjoitukset pumppaavat täydellisesti suurimman osan kehosta samanaikaisesti.
• Perusluonteen ansiosta voima ja kestävyys lisääntyvät samanaikaisesti.
• Intensiivisen harjoittelun aikana suurin osa energiasta kuluu jalkoihin, mikä edistää erinomaista rasvanpolttoa.
• Pehmeiden jalkojen kaunis ulkonäkö tekee sinusta houkuttelevan erityisesti tytöille.

Kauniit jalat on hienoa, mutta niiden pumppaaminen ei ole helppoa, joten puhutaanpa harjoituskompleksista.

Koulutuskompleksi

Maksimaalisia tuloksia on mahdollista saavuttaa vain kuntosali. Kotona voit vain osittain kuormittaa lihaksia tuoden ne sävyyn.

Tehokkaimmat harjoitukset ovat:

• Kyykky. Aseta tanko olkapäille, jalat hartioiden leveydelle, varpaat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Tee kyykky 90 astetta. Sitä suoritettaessa on tärkeää, että selkäsi on suora. Tehokkain harjoitus massalle. Työhön osallistuu monia lihasryhmiä, mikä on erinomainen plussa niille, jotka haluavat kasvattaa lihasvoimaa.

• Hack kyykky. Harjoitus on vaihtoehto tavalliselle kyykkylle. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla, jossa selkää painetaan selkänojan muodossa olevaa tukea vasten, jolloin voit kuormittaa nelipäisiä nikamia maksimaalisesti.

• Jalkaprässi. Harjoitus auttaa kehittämään nelipäistä reisilihasta, mutta jos muutat kulmaa, voit pumpata reisilihakset täydellisesti ylös.

• Istuva laajennus. Se voidaan turvallisesti luokitella eristäväksi, mutta suosittelen sen käyttöä harjoituksen lopussa, jotta lihakset täyttyvät mahdollisimman paljon verellä, mikä johtaa myöhemmin aktiiviseen kasvuun.

Naisten parhaita harjoituksia, jotka on suunnattu ensisijaisesti jalkojen ja pakaroiden lihasten kiinteyttämiseen sekä rasvan polttamiseen, voidaan harkita:

• Lunges käsipainoilla. Ota 6-8 kg kumpaankin käteen ja seiso suoraan peilin edessä. Suorita 10 syöksyä eteenpäin yhdellä jalalla maksimaalisen kuormituksen saavuttamiseksi, sinun on pidettävä polvi irti lattiasta, mikä pitää lihaksesi jatkuvasti jännittyneinä. Tee sitten 10 syöksyä toiselle jalalle. Harjoituksen voi tehdä myös pitkää käytävää pitkin kävellessä, jolloin syöksyjä tulee tehdä vuorotellen.

• . Maastavedon prototyyppi, mutta tätä harjoitusta suoritettaessa pakarat pumppaavat täydellisesti, samoin kuin reisilihakset.

• Heiluri. Lattialla suoritettuna pääominaisuus on kaapata lantiota taaksepäin ja ylöspäin, kun taas harjoitus tehdään painoilla, jotka ovat jalan kuormitus tai lisäpaino simulaattoriin.

Olemme tarkastelleet, kuinka pumppaamme nelipäisiä ja pakaralihaksia, nyt puhutaan reisilihaksista.

• Jalkaprässi. Kuten aiemmin mainittiin, harjoitus pumppaa ei vain nelipäistä, vaan myös reisilihaksia. Useimmille tehokas pumppaus Reisilihakset, aseta jalkasi kehyksen reunalle kääntäen varpaitasi hieman sivulle. Sinun on vältettävä suoristamasta polviasi kokonaan, koska se voi johtaa erilaisiin vammoihin.
• Taivuttaminen makuulla. Se kuuluu eristysluokkaan, mutta suosittelen sen suorittamista yhdessä venytyksen kanssa harjoituksen lopussa.

Pohjelihakset

Älä unohda niitä, koska harjoituksen aikana jalkasi kasvavat, mutta pohkeet pysyvät pieninä ulkopuolelta ne näyttävät erittäin epämiellyttäviltä eivätkä esteettisesti miellyttäviltä. Tämän estämiseksi kerron sinulle tehokkaimmista:

• Vasikka nostaa. Se suoritetaan parhaiten Smithin koneessa. Aseta jalat jonkinlaiselle korkeudelle jalustan muodossa, aseta varpaat reunalle. Suorita 12-15 pohjenostoa pitäen kiinni ylhäältä. Venytä pohkeita jokaisen lähestymisen jälkeen venyttääksesi elastista faskiaa (pussi, jossa lihakset sijaitsevat, mitä suurempi se on, sitä enemmän tilaa lihaskuiduille kasvaa ja kehittyä).
• Nosto simulaattorissa. Se suoritetaan koneen päällä istuessa painot sen eteen. Tee 12-15 toistoa. On tärkeää tuntea polttava tunne, tämä on osoitus hyvästä lähestymistavasta.

Aloittelijoille 2-3 lähestymistapaa riittää. Kokeneille urheilijoille suosittelen 4-5 sarjaa jokaista harjoitusta. Toistojen määrä voi olla joko 6-8 tai 15-20, se riippuu harjoitustavoitteestasi. On parasta harjoitella jalkoja kerran viikossa, koska tämä iso ryhmä lihaksia, jotka tarvitsevat paljon aikaa palautuakseen.

Hyvät ystävät, olemme käyneet läpi peruskäsitteet, jalkojen pumppaamisen edut sekä harjoituskompleksin. klo oikea toteutus ja suosituksiani noudattamalla voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia. Suosittelen myös katsomaan videon, josta löydät varmasti mielenkiintoista tietoa. Nähdään pian blogisivuilla.

Jalkojen lihaksia voidaan harjoittaa tehokkaasti kotona. Tätä varten on joukko parhaita liikunta, joka on suunnattu jokaiselle lihasryhmälle.

Mikä niistä on tehokkain tytöille ja naisille? Mitkä ovat kotona harjoittelun piirteet, ja mihin seikkoihin sinun tulee kiinnittää huomiota?

Katsotaanpa näitä asioita.

Vähän anatomiaa

Jalkalihakset muodostavat viisikymmentä prosenttia koko kehon lihasmassasta. Pakaroiden, reisien ja sääreiden lihasryhmät ovat vastuussa muodostaan. Erityisesti tätä aluetta harjoittelemalla voit saavuttaa harmonisen, hoikan vartalon ja kauniin jalkalinjan. monimutkainen erityisiä harjoituksia pystyy selviytymään sellaisista puutteista kuin liian ohuet pohkeet tai täyteläiset lonkat, roikkuvat pakarat. Nämä lihakset reagoivat hyvin kuormiin, joten säännöllinen harjoittelu tytöille auttaa luomaan houkuttelevan muodon ja vähentämään jalkojen volyymia.

Sarja parhaita harjoituksia jaloille

Harjoitukset tässä kompleksissa on tarkoitettu hoikat jalat valitaan siten, että kaikki lihakset työskentelevät tehokkaasti. Ne auttavat tekemään niistä joustavia ja sävyisiä. Syömällä järkevästi ja suorittamalla kompleksin voit onnistuneesti polttaa ylimäärän kehon rasvaa ja ostaa hoikka vartalo. Tämä koulutus kouluttaa täydellisesti sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä hengityselimiä ja ehkäisee suonikohjuja. Kehittyneet lihasryhmät auttavat sydäntä pumppaamaan verta hyvin. Näin vahvistat lihaksia, verisuonia ja koko kehon terveyttä.

1. Astuminen tasolle

Suoritamme ensimmäiset harjoitukset oma paino, harjoittelemme tekniikkaa, valitsemme mukavan suoritusrytmin itsellemme. Voidaan tehdä useilla tavoilla:

Menetelmä 1.

1. Seisomme suoraan lavan edessä, kädet alhaalla, hartiat hieman taaksepäin. Voit myös taivuttaa kyynärpäitäsi helpottaaksesi tätä harjoitusta.
2. Seisomme ensin alustalla yhdellä jalalla, sitten asetamme toisen.
3. Askelemme kymmenen kertaa oikealla jalallamme, sitten saman verran vasemmalla jalallamme. Tukijalan tulee säilyttää suorassa kulmassa.

1. Seisomme selkä seinää vasten ja vetäydymme siitä hieman.
2. Laskeudumme hitaasti kuvitteelliselle tuolille. Simuloimme tuolilla istumista keskimäärin 30 sekunnista yhteen minuuttiin.
3. Painamme selkää ja pään takaosaa tiukasti seinää vasten, Säilytä suora kulma polvinivelessä.
4. Käyttämällä lantion ja jalkojen voimaa suoristamme jalkojamme ja nousemme. Ravista jalkojasi, rentoudu 30 sekuntia.

Toista kolmesta viiteen kertaan.

3. Kyykky

Ne ovat ihanteellinen kuormitus jaloille. Ne muotoilevat helpotusta ja toimivat pakaroiden ja reisien ongelma-alueilla. Yksi harvoista harjoituksista, jotka pumppaavat onnistuneesti sisäpuoli lonkat, kehittää lonkka-, polvi- ja nilkkaniveliä. Tämä on loistava liike. Nämä alueet pilaavat usein jalkojen hoikan linjan ylimääräisen rasvan ja kehittymättömien lihasten vuoksi. Tehokkaimmat tyypit ovat:

1. Jalat hartioiden leveydellä, kädet eteenpäin ojennettuna, leuka koholla.
2. Taivuttamalla polviasi laskeudumme asentoon, jossa polviniveleen muodostuu suora kulma.

Teemme kymmenen kyykkyä kolmella toistolla.

2. Plie kyykky

Korostaa sisäreiden kuormitusta.

1. Kyykkyssä on suora selkä, voit venytellä käsiä eteenpäin tai solmia hartiat.
2. Jalkojen tulee olla hartioiden leveyttä leveämpiä, varpaat osoittavat.
3. Kyykkyssä, kuten ensimmäisessä tapauksessa, emme täysin, hitaasti.

Teemme kymmenen kyykkyä kolmella toistolla. Kun olet harjoitellut tekniikkaa, suorita.

Huolellisesti! Syvemmät kyykkyt - kun pakarat lähestyvät lattiaa, on vaarallista suorittaa. Tämä rasittaa polviniveliä liikaa ja aiheuttaa suuren loukkaantumisriskin.

4. Lunges

Lunges on hyvä kuormittamaan reisilihaksia - nelipäisiä, sekä pakaroita ja pohkeita. Ne venyttävät täydellisesti reidet ja kuormittavat varovasti jalkojen niveliä. Tämä näennäisesti yksinkertainen harjoitus sisältyy moniin komplekseihin. Se harjoittelee tasapainoa ja sillä on suuri vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Voimakkaat syöksyt auttavat sinua voittamaan ylipainoinen ja pidä itsesi hyvässä kunnossa.

1. Seiso suorana, leuka koholla, kädet alas. Otamme askeleen eteenpäin oikealla jalallamme nojaten koko jalan alueelle.
2. Säilytä suora kulma polvessa ja säilytä tasapaino. Vasen jalka on ojennettuna, polvi on lähellä lattiaa.
3. Kallistamme vartaloa hieman eteenpäin, Pidämme huolta tasapainosta.

Toistamme viisitoista-kaksikymmentä kertaa. Kun sopeudut kuormaan ja opit seuraamaan tekniikkaa vaivattomasti, voit tehdä kaksi tai kolme lähestymistapaa nopeaan tahtiin.

Tämä on mielenkiintoista! Vaihtelun vuoksi voit käyttää käveleviä syöksyjä ottamalla pitkiä askelia ympyrässä. Mitä leveämmälle syöksylle astut, sitä enemmän kohdelihaksia kuormitetaan.

5. Pakarasilta

Yksi tehokkaimmista harjoituksista lantiolle ja pakaralle. Hyvä vatsalihasten venyttämiseen.

1. Makaamme selällään, päämme mukavasti lattialla. Kädet lepäävät vartaloa pitkin.
2. Taivutamme jalkojamme suorassa kulmassa, Levitämme jalkojamme, käännämme hieman varpaitamme.
3. Nojaten lapaluiden ja jalkojen alueelle nostamme pakaroita niin paljon kuin mahdollista. Pidämme asemaa useita kertoja ja laskemme itseämme.

Voidaan suorittaa käsipainoilla, jotka asetetaan reisien eteen. Painojen käyttö lisää tehokkuutta suuruusluokkaa lisäämällä kuormaa.

Huomaa! Tässä harjoituksessa maksimipisteessä tulee olla suora viiva: hartiat - vatsa - polvet.

6. Kävely pakaralla

Lonkan ja pakaran lihakset toimivat, lonkkanivelet kehittyvät. Auttaa - rasvakertymät pakaroiden alaosaan.

1. Istumme lattialle, jalat suoristettuina, jalat hieman erillään. Emme laske päätämme, katsomme eteenpäin.
2. Taivutamme kyynärpäämme ja liikumme pakaroissamme eteenpäin ja taaksepäin. Muutaman kerran - eteenpäin ja myös taaksepäin.
3. Autamme itseämme tekemällä liikkeitä kyynärpäillämme.

Toista kymmenen kertaa kolmella lähestymistavalla.

7. Polkupyörä

Vahvistamme reisien vatsaa, taka- ja etupintaa, kuormitamme hellästi polvi- ja lonkkaniveliä, lisäämme niiden liikkeen amplitudia ja poistamme jäykkyyttä. Polkupyörää käytetään laajasti.

1. Suorita selällään makuulla.
2. Laitamme kätemme päämme alle.
3. Nostamme jalkojamme hieman lattiatason yläpuolelle ja "ajomme polkupyörällä" taivuttamalla polvia yksitellen. Mitä lähempänä lantiota ovat lattiaa, sitä enemmän harjoittelemme vatsalihaksia.

Toista kymmenen kertaa kolmella lähestymistavalla. Lepää 30 sekuntia sarjojen välillä rentouttaaksesi alaselkäsi.

Huomio! Niille, joilla on heikot vatsa- ja alaselän lihakset, on suositeltavaa aloittaa pyörällä pystysuoraan kohotetuilla raajoilla.

8. Sakset

Lonkan, pakaran ja vatsan lihakset toimivat. Ne auttavat pääsemään eroon ns.

1. Suoritamme sen lattialla makaamalla.
2. Kädet sijaitsevat vartaloa pitkin.
3. Suoristamme jalkamme ja nostamme ne lattiatason yläpuolelle.
4. Keskimääräisellä tahdilla teemme liikkeitä jaloillamme jäljittelemällä saksien terien liikkeitä.

Toista kymmenen kertaa kolmella lähestymistavalla.

9. Pohkeen nostot (pohjeennostukset)

Kuormitamme nilkan niveliä ja pohkeen lihaksia.

1. Seisomme suoraan, siirrämme hartioita taaksepäin, nostamme leukaamme.
2. Laitamme kätemme vyöllemme, nousemme varpaillemme ja pysähdymme kolmeksi laskuksi laskeudumme.
3. Keskitymme pohkeen alueelle.

Toista kymmenen kertaa kolmella lähestymistavalla.

10. Ylös- ja alaspäin suuntautuva koira (treenin jälkeinen venytys)

Ne ovat viimeisiä harjoituksia, jotka edistävät jalkalihasten joustavuutta ja rentoutumista. Venyttää lihaksia, poistaa jännitystä ja kouristuksia, jotka voivat syntyä ylirasituksesta. Paranna aineenvaihduntaa, parantaa verenkiertoa, lisää kestävyyttä. Itämaisten harjoitusten harjoitukset tehdään hitaasti, vaihtelevat jännitys- ja rentoutumisvaiheet. Sinun on sopeuduttava tällaiseen yksilölliseen rytmiin, jotta lihaksilla on aikaa rentoutua kokonaan. Tämä ajanjakso voi vaihdella yhdestä kolmeen minuuttiin.

1. Nousemme neljälle jaloille ja suoristamme polviamme, nostamme pakaramme.
2. Ihannetapauksessa kehon tulisi muodostaa kolmio, jonka pakarat ovat yläpisteessä. Yleensä tällaista asemaa ei ole helppo saavuttaa heti. Venyttämällä selän ja takareisilihaksia pääset vähitellen lähemmäksi standardia.

Suoritamme sen kolme kertaa, älä unohda rentoutusvaiheita.

1. Makaa vatsallesi ja aseta kämmenet hartioiden alle.
2. Jalat suorat. Jalat hieman erillään.
3. Kämmenissämme korostettuna taivutamme selkämme ja katsomme ylöspäin. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske yläosa vartalo lattialla.

Teemme sen kolme kertaa, joiden välissä on rentoutumisvaihe.

1. Ole varovainen, jos ne alkavat harjoituksen jälkeen. Tässä tapauksessa sinun on välittömästi lopetettava harjoittelu ja ymmärrettävä kivun syyt. Suorittaaksesi erityisen parantumisen.
2. Alkulämmittelyn tulee aina olla harjoittelun ensimmäinen vaihe. Harjoitukseen valmistautumalla lämmität lihaksia ja suojaudut loukkaantumisilta.
3. Tärkeä osa koulutuskompleksia on oikea hengitys. Hengitä ulos - jännitys, hengitä - rentoutuminen!
4. Lisää kuormitusta vähitellen. Muista, että harjoittelun intensiteetti on jokaisen yksilöllinen. Valitse sinulle sopiva tila.
5. Jos et ole fyysisesti kunnossa, lisää harjoittamaasi määrää. askel askeleelta, mikä antaa mahdollisuuden vahvistaa alavartaloa asteittain.
6. Vasta sen jälkeen, kun keho on sopeutunut kuormitukseen, voidaan asettaa täysipainoinen harjoitusohjelma. Lääkärit joutuvat usein hoitamaan riittämättömistä kuormituksista johtuvia vammoja suorittaessaan mitä tahansa, jopa kaikkein eniten yksinkertaisia ​​harjoituksia. Minkä tahansa pitäisi varoittaa sinua

Kardioharjoituksen merkitys rasvanpolttoon

Kardioharjoittelu on ehdottoman välttämätöntä hoikkaille ja kauniille jaloille. Harjoitteluun on hyvä sisällyttää juoksua, uintia ja harjoituksia hyppynarulla.

Voit myös käyttää erilaisia ​​simulaattoreita: juoksumatto, elliptinen koulutin, stepperi. Ne täydentävät täydellisesti yllä olevaa kompleksia ja antavat sinun saavuttaa kestävämpiä tuloksia. Rasvaa polttavien kardiotreenien avulla voit hallita painoasi ja pysyä kunnossa. He pystyvät intensiivisellä harjoittelulla polttamaan ylimääräisiä kaloreita, vaikka rikkoisit rationaalista ruokavaliota ajoittain.

Käyttämällä annettua kompleksia, voit saavuttaa tavoitteesi muutamassa kuukaudessa- täydelliset jalat. Mutta on välttämätöntä muistaa, että sinun on edettävä aktiivista elämäntapaa koko ajan. Jos jätät harjoitukset väliin, syöt liikaa kaloripitoisia ruokia ja liikut vähän, saavutetut tulokset eivät kestä kauan.

Katso myös

• Jos - on erittäin tärkeää erottaa kurkkukipu vammasta.
• Treenien lisäksi tarjolla on myös...
• Harkitsemme 5 tapaa.
• Huomaa myös

Vahvat ja kauniit jalat ovat jokaisen itseensä huomiota kiinnittävän ja urheilevan henkilön tavoite. Toisille harjoittelussa painopisteenä on kestävyyden lisääminen ja helpotuksen kehittäminen, toisille lihaskuitujen määrän lisääminen eli lihasten leveyden kasvattaminen ja niiden massan kasvattaminen.

Valitse tavoitteestasi riippuen harjoitukset (niiden kompleksit) sekä toistojen määrä ja paino. Tänään tarkastelemme niistä tehokkaimpia lihasmassan rakentamiseen.

Aloitetaan siitä tosiasiasta, että halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava harjoittelu jalkojen pumppaamiseksi massaa varten vähintään 3 kertaa viikossa, niiden keston tulisi olla puolitoista tunnista tuntiin ottamatta huomioon lämmittelyä ja venytystä.

Välillä koulutuspäiviä täytyy olla lepopäivä lihasvoiman palauttamiseksi. Lämmittely ja venyttely ovat erittäin tärkeä osa harjoitteluasi, koska ne vähentävät loukkaantumisriskiä ja valmistelevat niveliäsi ja lihaksesi kovempaan rasitukseen.

Kuinka monta lähestymistapaa ja toistoja tulisi tehdä lihassäikeiden kasvattamiseksi leveydellä:

• Optimaalinen määrä lähestymistapoja salille – 2–3, kotiharjoitteluun – 3–5.
• Toistojen määrä kuntosalilla - 8-12, ja viimeiset pari kertaa pitäisi antaa sinulle suurilla vaikeuksilla. Jos näin ei tapahdu, lisää painoa tehokkuuden lisäämiseksi. Mitä tulee kotiharjoitteluun, voit kasvattaa toistojen lukumäärän 14–17:ään.

Lyhyet anatomiset tiedot

Ennen harjoitusten aloittamista haluaisin koskettaa lyhyesti anatomian aihetta, jotta tiedän, mikä harjoitus vaikuttaa mihinkin lihasryhmään.

Tärkeimmät harjoitettavat lihasryhmät ovat:

• pakaralihas;
• reiden adduktorilihas (etupinta) - nelipäinen reisilihas;
• reiden sieppaajalihas (takapinta) - hauislihas;
• m.

Kuinka treenata kuntosalilla?

On olemassa perusharjoituksia jaloille massan lisäämiseksi (niissä prosessissa on useita lihasryhmiä kerralla) ja yksittäisiä harjoituksia (niitä käytetään usein useiden perusharjoitusten jälkeen jäljessä olevan ryhmän harjoittelemiseksi).

Perus

Tankokyykky

Vaikuttaa reisien ja pakaroiden lihaksiin. Aloitusasento: seisoo, jalat suorina, hartioiden tasolla, pitäen tankoa puolisuunnikkaan lihaksen päällä (ei niskassa!).

Kun olet hengittänyt syvään, pidätä hengitystäsi ja laske itsesi tasaisesti alas. Tällöin polvet liikkuvat hieman eteenpäin ja pakaralihas ja lantio liikkuvat taaksepäin, keho muodostaa 45° kulman seinän tason kanssa. Kyykkyssä, kunnes kantapäät koskettavat lattiaa (tai reidet ovat yhdensuuntaiset lattian tason kanssa). Jännitämme reisilihaksiamme, keskitymme kantapääihimme ja nousemme ylös, hengitämme sisään ja otamme aloitusasennon.

Jos haluat keskittyä nelipäiseen reisilihakseen, aseta jalkasi kapeammaksi kuin hartiat, jos haluat keskittyä hauislihakseen, aseta jalkasi leveämmäksi.

Tällä harjoituksella suuri kuorma kohdistuu selän ojentajille, joten ole varovainen äläkä löyhkele sitä tehdessäsi, vaan käytä tarvittaessa vyötä.

Maastaveto

Vaikuttaa pakaralihakseen, sääreen, hauislihakseen, selän ojentajalihaksiin. Aloitusasento: jalat polvinivelistä koukussa, reidet lattian suuntaisesti, selkä suorana. Kädet pitelevät tangoa suoralla kahvalla, joka on hieman hartioiden leveyttä leveämpi.

Hengitämme syvään ja alamme nostaa ammusta pehmeästi tuoden lapaluita hieman yhteen. Suoristumme täysin ja hengitämme ilmaa ulos. Hengitä uudelleen, pidätä hengitystä ja palaa lähtöasentoon, hengitä ulos.

Jalkaprässi

Pumppaamme alasääriä, hauislihasta, pakaroita. Alkuasento: istuu kalteva penkki jalat hartioiden tasolla sijaitsevat erityisellä alustalla. Polvialueen jalat eivät saa olla täysin suoristettuja.

Irrota taso turvalukosta ja laske se hitaasti sisään hengittäessäsi rinnassa. Maksimaalisen taivutuksen asennossa polvinivelen kulman tulee olla 90°. Kun hengität ulos, sinun tulee palauttaa alusta alkuperäiseen asentoonsa, samalla kun jännität lihaksia mahdollisimman paljon ja työnnä alustaa kantapäälläsi. Lähestymisen lopussa kiinnitämme alustan jälleen sulakkeilla. Selän tulee koko harjoituksen ajan olla tiukasti penkin selkänojaa vasten.

Hauis- ja nelipäisen reisilihaksen kuormitusta voidaan säätää myös jalkojen leveyden mukaan.

Tämän harjoituksen etuna on, että jos sinulla on selkävamma, voit suorittaa sen turvallisesti ilman pelkoa aiheuttamastasi lisävammoja, koska se ei ole osallisena siihen.

Eristetty

Jalkojen taivutus makaamassa koneessa

Pumppaamme hauislihaksia, osittain pohjelihaksia. Alkuasento: makaa koneen penkillä, jalkojen tuki rullan alla on akillesjänteen yläpuolella, kädet koneen kahvoissa.

Sinun tulee taivuttaa polviasi oikeaan kulmaan sisäänhengityksen aikana, pysyä tässä asennossa pari sekuntia ja palata sitten lähtöasentoon.

Sinun on valittava oikea paino erityisesti sinulle, jotta harjoituksen aikana ei esiinny nykiviä liikkeitä. Lantiosi tulee olla tiiviissä kosketuksessa penkin kanssa koko ajan.

Jalkojen pienennys harjoituskoneessa istuessa

Reiden sisäpuoli ja hauislihas kärsivät. Alkuasento: istuu koneessa, kädet sivukahvoissa, jalat erillään ja pehmusteiden takana.

Kun hengitämme ulos, tuomme jalkamme toisiaan kohti ja pidämme niitä maksimilähestymispisteessä muutaman sekunnin ajan. Hengitettäessä palaamme lähtöasentoon.

Erityistä huomiota tulee kiinnittää ylävartaloon, jonka on pysyttävä liikkumattomana.

Jalkojen sieppaus koneessa istuessa

Ulkoreidet ja pakarat ovat treenattuja. Alkuasento: istuu koneessa, kädet sivukahvoissa, jalat yhdessä ja pehmusteiden takana.

Toimintaperiaate on sama kuin edellisessä harjoituksessa, vain työskentelemme jalkojen levittämisessä.

Lataaminen kotona

Jos sinulla ei jostain syystä ole halua tai kykyä treenata salilla, voimme neuvoa sinua erinomaisesta harjoitusvalikoimasta jalkalihasten treenaamiseen kotona. Muistutetaan tästä lähestymistapojen lukumäärän tulee olla vähintään 3 ja toistojen - 15.

Siirrytään harjoituksiin jalkalihasten - pohkeiden, hauislihasten ja muiden - pumppaamiseksi kotona, ja kuvaus siitä, kuinka voit saavuttaa tuloksen oikein ja tehokkaasti.

Klassinen kyykky

Nelipäälihakset, pakaralihakset ja hauislihakset toimivat. Voidaan suorittaa sekä ilman painoja että lisäpainolla(mahdolliset käsipainot tai vain raskas laukku).

Ainoa asia, jota sinun tulee varoa, on se, että se ei ylitä varpaiden tasoa, eli säärien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.

Lisää oikea tekniikka lukea kyykkyjä.

Erilaisia ​​syöksyvaihtoehtoja

Jos otat 1 leveän askeleen eteenpäin ja kyykkyt (reisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa), tämä katsotaan syöksyksi eteenpäin (pääasiassa nelipäiset ja pakaralihakset), jos sivulle, niin sivusyöksy (ulompi reisi, pakarat, nelipäiset lihakset).

Nosto yhdellä jalalla tuelle

Reiden, jalkojen ja pakaroiden lihakset heiluvat. Tätä harjoitusta varten sinä Käsipainojen lisäksi tarvitset myös tuolin.

Seisoma-asennosta (käsipainot käsissäsi sivuillasi) aseta toinen jalka tuolille, joka on aiemmin asetettu eteesi. Seuraavaksi siirrämme koko painomme siihen ja teemme siitä tukipainon, jonka jälkeen nostamme toista polvinivelen taivutettuna vyötärön tasolle. Sitten kaikki on käänteisessä järjestyksessä. Palaamme lähtöasentoon, otamme toisen jalan.

Romanialainen maastaveto

Hauislihasta ja pakaroita harjoitetaan. Aloitusasento: seiso jalat hartioiden leveydellä hieman koukussa ja painotetut kädet sivuillasi neutraalissa asennossa.

Pyrimme pitämään selkämme suorana, nojaamme eteenpäin samalla siirtää samanaikaisesti lantiota ja pakaralihasta takaisin. Kätesi ovat polvien tasolla edessä tai hieman alempana. Hengittämällä palaamme lähtöasentoon.

1. Kardio - 5 minuuttia.
2. Kyykky.
3. Syöksyi eteenpäin painojen kanssa.
4. Jalkojen taivutus makaamassa koneessa.
5. Maastaveto.
6. Sivutangot painoilla.
7. Jalkojen sieppaus istumakoneessa.
8. Kardio - 15 minuuttia.

Tehokkuuden lisäämiseksi voit harjoitella supersettien muodossa.

Likimääräinen kompleksi:

1. Kyykky tangolla, jalkojen nostot istumakoneessa.
2. Penkkijalkapunnerrus, maastaveto.
3. Sivusyöksyt, jalkojen nostot istumakoneessa.

Hyödyllinen video

Täältä näet kuinka saada lihasmassaa jalkoihin kuntosalilla:

Ja tämä video kertoo, kuinka voit pumpata pohkeet ja muut jalkalihakset kotona:

Kauniisti muotoillut jalat ja pakarat ovat täysin mahdollista, sinun tarvitsee vain laittaa vähän vaivaa, tahdonvoimaa ja tietysti kestävyyttä, koska kukaan ei ole vielä peruuttanut ruokavaliota ja oikeaa ruokavaliota. Älä unohda oikeaa uni- ja valvetilajärjestelmää, koska sen puuttuessa lihakset eivät pysty palautumaan mahdollisimman nopeasti. Toivotamme sinulle onnea ja menestystä urheiluun!