Esercizi per la schiena in palestra. Anatomia dei muscoli della schiena

1. I muscoli latissimus dorsi sono responsabili dell'unione delle braccia. Sono costituiti da due fasci: quello centrale (responsabile dello spessore della schiena) e quello laterale, situato accanto ai muscoli dentati (responsabile dell'aspetto delle cosiddette “ali” dell'atleta).
2. I muscoli romboidali della schiena si trovano nello strato superiore e corrono lungo tutta la schiena. Responsabile della retrazione della scapola all'indietro. Sono costituiti da tre raggi diversi, ognuno dei quali funziona con qualsiasi movimento.
3. Muscoli trapezi della schiena. Responsabile della rotazione dell'articolazione della spalla. Sono costituiti da tre travi: centrale, superiore e inferiore.
4. Muscoli lombari. Nonostante non possano essere definiti i più grandi, sono responsabili della stabilizzazione del corpo e richiedono uno studio approfondito separato, perché formano un corsetto muscolare che mantiene il corpo umano in posizione diritta. Partecipa a quasi tutti gli esercizi come stabilizzatore di fissaggio del corpo.
5. I muscoli estensori del tronco sono muscoli sottili che corrono lungo tutta la colonna vertebrale. Correggere la postura e mantenere il corpo dritto. Partecipa a tutti i tipi di rematori con il corpo inclinato.

Per far lavorare tutti questi gruppi muscolari, è necessario un approccio integrato. In questo caso, è consigliabile far lavorare ciascun gruppo muscolare da diverse angolazioni, il che garantirà la crescita locale del gruppo muscolare.

I principi generali del back pumping sono molto specifici e richiedono il rispetto rigoroso e rigoroso di determinate regole.

1. Non utilizzare esercizi di base nei primi mesi di allenamento. Il motivo è che sotto i grandi gruppi muscolari si trovano un numero enorme di piccoli muscoli, che sono facili da ferire se il corsetto muscolare non è sufficientemente sviluppato. Questo è il motivo per cui qualsiasi allenatore consiglierà di utilizzare esercizi per la schiena con manubri o esercizi su una macchina a blocchi nel primo mese in palestra. Il carico di isolamento consente di utilizzare meno gruppi muscolari piccoli e ha un'ampiezza fissa, che è sicura quando si lavora con pesi leggeri. Solo dopo aver preparato il tuo corsetto muscolare per carichi seri puoi procedere ai classici sotto forma di stacchi e file piegate.
2. Se vuoi aumentare il risultato dello stacco, non utilizzare lo stacco. Non importa quanto possa sembrare strano, l'esercizio più potente per i muscoli della schiena - lo stacco - non consente una progressione costante dei carichi. Questo perché lo psoas e i muscoli accessori si stancano più velocemente dei romboidi. Pertanto, se sei bloccato, dovresti lavorare su tutti gli esercizi ausiliari per la schiena in palestra e solo dopo tornare allo stacco.
3. Tecnica rigorosa. A differenza dei muscoli tesi delle braccia o delle gambe, le distorsioni e le microlussazioni della schiena sono irte di prolasso di ernia o futuri problemi alla colonna vertebrale. È meglio non rincorrere i pesi e non eseguire esercizi con la tecnica borderline: questo è pericoloso per la salute.
4. I muscoli grandi rispondono bene ai pesi pesanti. Anche se la crescita costante non è il tuo obiettivo, ricorda che ripetizioni elevate con peso ridotto non ti aiuteranno ad allenare la schiena.
5. Non utilizzare un'imbracatura di sicurezza. Sebbene questa sia un'importante caratteristica di sicurezza durante l'allenamento, la cintura limita il movimento nella parte bassa della schiena, impedendo allo psoas e ai muscoli estensori della schiena di partecipare all'esercizio. È meglio utilizzare pesi più leggeri e scegliere una progressione dei carichi più fluida.
6. Base + isolamento. Come ogni altro grande gruppo muscolare, la schiena viene allenata in 2 fasi. Innanzitutto il pre-esaurimento di base con pesi estremamente elevati, poi il rafforzamento mirato del gruppo muscolare nel simulatore. Ciò fornisce un carico maggiore e quindi un file .
7. Non utilizzare due esercizi di base nello stesso giorno. Evita di combinare stacchi e file piegate, così come stacchi e file di sumo.

Esercizi

Una serie di esercizi per la schiena consiste tradizionalmente in esercizi di base, sebbene la maggior parte degli allenatori non consigli di iniziare con le basi per i motivi sopra descritti. Diamo un'occhiata alla gamma completa di esercizi per la palestra e a casa.

Di base

Per allenare la schiena in modo completo, vengono tradizionalmente utilizzati quattro esercizi principali.

• Stacco. L'esercizio principale nel powerlifting e nel crossfit. Coinvolge tutti i principali gruppi muscolari con una seria enfasi sui muscoli romboidali della schiena. Innanzitutto, questo esercizio sviluppa lo spessore della schiena.

• Pull-up. Versione casalinga del rematore con bilanciere in piega. Presenta un basso rischio di lesioni e un peso corporeo fisso, che ti consente di far lavorare la schiena in serie con più ripetizioni. Per la progressione dei carichi vengono utilizzati i pesi. Il focus principale di questo esercizio è sui muscoli latissimus dorsi.

• Rematore con bilanciere piegato. Una versione più pesante dei pull-up che presenta una tecnica rigorosa e pesi più pesanti. Il carico principale ricade sui dorsali; A seconda dell'angolo di inclinazione e della larghezza dell'impugnatura è possibile calcolare sia lo spessore che la larghezza dello schienale. Funziona benissimo sul fondo!

• Remata con bilanciere fino al mento. L'unico esercizio di base con enfasi sugli esercizi del trapezio.

Isolante

Ma il numero di esercizi per il lavoro isolato sulla schiena è molto maggiore. Ciò include il lavoro con simulatori (tirando blocchi), tipi di alzate di spalle e persino una versione imbrogliata del pompaggio dei bicipiti, utilizzata da Arnold Schwarzenegger.

Il compito principale degli esercizi di isolamento non è solo quello di fornire un carico adeguato al gruppo muscolare target, ma anche di allenare i piccoli muscoli profondi che non sono coinvolti negli esercizi di base a causa della diversa ampiezza.

Tradizionalmente, ci sono 3 principali esercizi di isolamento in palestra per la schiena.

• Fila di blocchi verticali con presa ampia. Esercizio preparatorio per rematori con bilanciere piegati.

• Tirare un blocco orizzontale sulla cintura. Una buona alternativa agli stacchi.

• Alza le spalle con manubri. Un esercizio che fa lavorare il trapezio superiore.

Esercizi a casa

Non è facile allenare la schiena a casa. Ciò è dovuto all'anatomia dei movimenti. Non è possibile ripeterli senza ponderazione o carico speciale. E quegli esercizi che ti permettono di caricare la schiena usando il tuo corpo senza attrezzature speciali sono inefficaci quando si tratta di carichi pesanti. Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi base per la schiena a casa.

• Pull-up. Un esercizio serio e complesso che può essere eseguito anche senza barra orizzontale. È sufficiente avere una porta robusta in grado di sostenere il tuo peso.

• Cestino. Un buon esercizio che sviluppa i muscoli romboide e latissimus dorsi. La tecnica è estremamente semplice: sdraiati sul pavimento, piegati all'indietro, cercando di afferrare le gambe sopra la schiena con le mani. Per ridurre il carico statico e coinvolgere più gruppi muscolari, si consiglia non solo di mantenere la posa, ma anche di oscillare avanti e indietro.

• Ponte. Un esercizio statico con il proprio peso che sviluppa perfettamente gli estensori della schiena senza lesioni. Adatto per allenamenti di recupero o mantenimento. È consigliato a chiunque voglia sviluppare non solo la forza, ma anche la flessibilità dei muscoli della schiena.

• La passeggiata del contadino. Questo esercizio rientra nella categoria casa perché può essere eseguito con qualsiasi peso a casa. Tutto quello che devi fare è prendere 2 borse spesse, riempirle uniformemente con i libri e iniziare. Sviluppa tutti i gruppi muscolari con particolare attenzione ai muscoli trapezio. Ci sono opzioni sotto forma di affondi, che caricano ulteriormente i muscoli delle gambe.

Esercizi in palestra

Per sviluppare la schiena, la palestra offre una vasta gamma di esercizi diversi, sia con pesi liberi che con attrezzature specializzate o macchine ginniche. Diamo un'occhiata agli esercizi di allenamento di base che sviluppano la schiena:

• Tirare il blocco superiore dietro la testa. Un analogo sicuro dei pull-up completi. Ha un carico più isolato a causa dell'esclusione dal lavoro dei muscoli addominali e delle gambe.

• Lat pulldown con presa inversa.

• . Un eccellente esercizio di base che fa lavorare tutti i gruppi muscolari con particolare attenzione ai romboidi. Non ha analoghi per uso domestico o con pesi liberi. È considerato l'esercizio più naturale per allenare la schiena con il minimo trauma.

• Trazione incrociata. Viene eseguito in modo simile agli stacchi in una macchina a blocchi. La differenza fondamentale è l’ampiezza più libera. Grazie alla regolazione, i dorsali e i diamanti vengono lavorati con un'angolazione più complessa. Ideale per chi non esegue esercizi base per un motivo o per l'altro.

• Trazione crossover inferiore.

• Iperestensione. L'unico esercizio di isolamento serio in palestra che rafforzerà la parte bassa della schiena e ridurrà il rischio di infortuni da stacco in futuro.

Complessi per lo sviluppo della schiena

Diamo un'occhiata ai principali complessi di allenamento per lo sviluppo della schiena in palestra ea casa.

Nota: la tabella non contiene allenamenti a circuito, perché... il loro compito principale non è quello di utilizzare i muscoli della schiena, ma di dare una potente spinta anabolica ormonale per l'ulteriore formazione del corpo.

Esercizi con attrezzature non standard

Se hai un espansore toracico, un fitball o un elastico a portata di mano (), scegli quello appropriato dagli esercizi presentati. Diversificheranno in modo significativo il tuo carico e ti permetteranno di far lavorare i muscoli con un'angolazione più naturale. Adatto sia per la casa che per l'ingresso.

1. Riduzione delle scapole con un espansore toracico. Un esercizio unico che fa lavorare contemporaneamente i muscoli romboide e latissimus dorsi. È considerato uno dei più pesanti. Ha la massima ampiezza naturale per una persona.
2. Tira il tuo peso usando un elastico. Una versione leggera dei pull-up e un analogo completo dei pull-down sopra la testa.
3. Trazioni orizzontali con laccio emostatico. Analogo alla spinta di un blocco orizzontale. Un lato del laccio emostatico è legato alla batteria (maniglia della porta, ecc.), L'ulteriore compito è sedersi sul pavimento e tirare il corpo verso il proiettile, sollevando completamente il corpo e senza piegare le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio.
4. Iperestensione su un fitball.

Risultati

E infine, vorrei sfatare un mito femminile popolare secondo cui non esistono esercizi per perdere peso sulla schiena. La schiena può perdere peso, cioè atrofizzarsi sotto carichi specifici durante l'asciugatura e durante l'adeguamento della dieta. Ad esempio, se utilizzi un allenamento con ripetizioni multiple. Ma la schiena stessa non perde peso, i muscoli acquisiscono semplicemente tono e sembrano tonici. Per quanto riguarda la combustione locale dei grassi, neanche questa esiste. Pertanto, invece di torturarti con esercizi inefficaci, è meglio approfondire la nutrizione e provare a combinare complessi di base seri con un deficit calorico nella nutrizione.

Rendi la tua schiena più grande, più ampia, più forte e più definita, creando una solida base per la crescita futura.

Se gareggi o sei un bodybuilder (o vuoi esserlo), non ti sorprenderò su quanto sia importante avere una schiena ben sviluppata. Per quanto riguarda il resto, sono sicuro che quanto segue dovrebbe convincerti. Non vedi la tua schiena quando ti guardi allo specchio, e le persone non la vedono quando entri in una stanza, a meno che allenare la schiena non sia la tua priorità in palestra.

Ma chiediti: cosa vedono le persone quando stanno dietro di te? C'è un vuoto tra le tue spalle: uno spazio piatto senza muscoli, che trasuda debolezza, o un ampio e massiccio scudo di muscoli?

Devi rispettare la tua schiena, quindi abbiamo selezionato i migliori esercizi per la schiena in palestra per uomini e abbiamo messo insieme per te sei routine di allenamento per scopi diversi. Scegline uno (o più) in base alle tue esigenze individuali, quindi eseguili per 4-6 settimane per tonificare tutti i gruppi muscolari nella parte posteriore della parte superiore del corpo.

• I seguenti programmi di allenamento non includono il riscaldamento. Esegui tutti gli esercizi di riscaldamento necessari, ma non riscaldarti fino al cedimento muscolare.
• Scegli un peso con il quale raggiungerai il cedimento muscolare per il numero di ripetizioni indicate nell'esercizio.
• Mantieniti in forma e non lasciare che la parte bassa della schiena ruoti.
• Usa una cintura pesi per stacchi e stacchi e fasce per rafforzare la presa.

Di seguito mostriamo i metodi non solo per pompare la schiena di un uomo; serie di esercizi sono progettate per aumentare la larghezza dei muscoli della schiena, la loro massa e volume, migliorare il sollievo e persino rafforzare la parte bassa della schiena.

I migliori programmi di allenamento in palestra

Obiettivo: massa dorsale totale

Se non hai dedicato alle tue spalle tanto tempo e impegno in palestra quanto gli altri gruppi muscolari, probabilmente sei rimasto indietro. Per potenziare il gruppo con prestazioni inferiori, concentrati su un programma di allenamento di massa.

Costruire massa si riduce a un duro lavoro, soprattutto con pesi liberi. Esegui serie di ripetizioni nell'intervallo da 8-10 ripetizioni, riposando tra le serie, solitamente 90-120 secondi, per ritrovare fiato e forza. Gli stacchi possono richiedere un minuto extra di riposo.

Una serie di esercizi per aumentare la massa dei muscoli della schiena

Pull-up Se non riesci a eseguire 8-10 trazioni, usa una macchina. E se 8-10 ripetizioni sono troppo facili per te, indossa una cintura pesi per aggiungere peso. 5 serie da 8-10 volte
Tirare la cinghia 5 serie da 8-10 volte
Fila con barra a T con maniglia 5 serie da 8-10 volte
Stacco con bilanciere 5 serie da 8-10 volte

Obiettivo: aumentare lo spessore della schiena

Oltre al generale sottosviluppo dei muscoli della schiena, il problema più comune è anche la “bidimensionalità”: la schiena ha una buona larghezza, ma è piatta, come una prateria nel Midwest. È necessario rafforzarlo e renderlo più spesso in modo che alla fine diventi voluminoso.

È qui che entrano in gioco i cinturini da polso. Non sarai in grado di colpire bene i dorsali in questo allenamento senza le cinghie. Ad un certo punto rimarrai senza forze, il tuo allenamento verrà deragliato, e così anche la parte bassa della schiena. Gli stacchi sono ciò di cui hai bisogno per ottenere una schiena bestiale. I cinturini da polso ti garantiranno di poter ottenere molto!

Una serie di esercizi per aumentare lo spessore

Tirare la cinghia 3 serie da 8-10 ripetizioni (presa inferiore) 3 serie da 8-10 ripetizioni (presa sopra la testa)
4 serie da 8-10 volte per braccio
Fila con barra a T con maniglia 4 serie da 8-10 volte
Stacco con bilanciere 5 serie da 8-10 volte

Obiettivo: aumentare la larghezza

Una schiena ampia offre una grande possibilità di avere una silhouette a V. In questa serie di esercizi per la schiena per uomini in palestra, ti concentrerai sulla parte superiore della V, cioè sui gruppi muscolari superiori. Vari pull-up e file orizzontali serviranno a questo scopo.

Divulgazione completa: gran parte di ciò che percepiamo come larghezza della schiena è solo un fattore visivo della struttura ossea. Se hai le clavicole larghe, soprattutto se hai anche la vita e i fianchi stretti, creerai l'illusione di una schiena ampia anche se non hai molta massa muscolare. Tuttavia, chiunque può allargare la schiena se lavora con gli esercizi giusti come quelli elencati di seguito.

Per tutti i movimenti di questi esercizi, posiziona le mani un paio di centimetri dietro le spalle su ciascun lato. Se provi a utilizzare la massima distanza possibile, ad esempio afferrando le estremità della barra per una fila, non otterrai la gamma completa di movimento o la compressione completa dei muscoli della schiena.

Non andare largo! Usa una presa subdola in questi esercizi, ad eccezione degli stacchi. Per fare questo, usa una posizione neutra con i palmi delle mani uno di fronte all'altro.

Una serie di esercizi per aumentare la larghezza della schiena

Nota: esegui 4 serie con il busto in posizione verticale. quindi abbassati ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento ed esegui altre 8 ripetizioni sul petto. 4 serie da 8 volte (e altre 8 ripetizioni)
4 serie da 10 volte
Puleggia inferiore alla vita 4 serie da 10 ripetizioni (utilizzare la maniglia larga)
Fila verticale con ampia presa Nota: scegli un peso con cui puoi eseguire solo 10 ripetizioni. e poi farne altri 6, superando te stesso. 4 serie da 10 volte (e altre 6 volte)

Obiettivo: aumentare il sollievo alla schiena

Supponendo che tu abbia già accumulato una discreta quantità di massa nella schiena, questo allenamento la affinerà e la perfezionerà. Aumenteremo il numero di ripetizioni e serie e mireremo a tutte le parti di questo gruppo muscolare ampio e complesso che chiamiamo semplicemente "la schiena".

Fatto: più grasso hai, meno dettagli vedrai in tutti i gruppi muscolari. Essere magri ti consentirà di mettere in mostra muscoli più definiti, ma esistono diverse tecniche secolari per sviluppare l'ampiezza della schiena indipendentemente dal livello di grasso corporeo.

Mentre ti alleni, fai del tuo meglio per concentrarti maggiormente sulla contrazione dei muscoli e sulla loro sensazione di allungamento. Ciò potrebbe significare rallentare i tuoi set per realizzare questa riduzione. L'obiettivo è sentire questa contrazione nel profondo di ciascuna fibra muscolare, quindi se devi rallentare perché ciò accada, riposa.

Una serie di esercizi per dettagliare la schiena

Nota: ci sono tre approcci all'esercizio. Scegli un peso che puoi gestire per 10 ripetizioni. e poi riducilo a qualcosa con cui puoi farne altri dieci. 3 serie da 10 volte (e altre 10 volte)
Puleggia inferiore alla vita Nota: esegui 10 volte lentamente e con calma, quindi 10 volte velocemente e senza pause, sia all'inizio che alla fine. 4 serie da 10 volte
Superinsieme Lat pulldown in piedi 4 serie da 12 volte Lat pulldown a un braccio in ginocchio Nota: utilizzare lo stesso peso utilizzato per la fila verticale. Dopo le ultime 12 ripetizioni, abbassati immediatamente in ginocchio e tira la barra verso lo sterno per 12 ripetizioni. Aggiungi il peso necessario per una maggiore stabilità 4 serie da 12 volte
4 serie da 15 ripetizioni
Lat pulldown a un braccio 4 serie da 15 ripetizioni per braccio
4 serie da 20 ripetizioni
4 serie da 12-15 ripetizioni

Scopo: proteggere la parte bassa della schiena

Se non hai mai avuto un infortunio alla parte bassa della schiena e non soffri almeno occasionalmente di lombalgia, considerati fortunato. Poche cose sono dolorose quanto i problemi alla parte bassa della schiena. Per quelli di noi che si sforzano di migliorare le proprie prestazioni nell’esercizio fisico, questi problemi possono avere un effetto molto negativo e limitante sull’apprendimento.

Ciò è particolarmente importante quando si tratta di allenare le gambe o la schiena. Quando ti fa male la parte bassa della schiena, semplicemente non puoi fare tutti gli esercizi che tutti intorno a te vorrebbero fare. Ciò non significa che devi smettere di allenare la schiena finché la parte bassa della schiena non si sarà ripresa, significa solo che devi avere un piano ed essere consapevole di cosa evitare.

Tutti i tipi di pull-up e di rematori orizzontali, a differenza dei rematori e degli stacchi, sono esercizi sicuri per la parte bassa della schiena perché non mettono la colonna lombare in una posizione di carico. Per rendere sicuri i tuoi movimenti di remata, usa il supporto per il torace per evitare di inarcare troppo la schiena.

La chiave per avere un allenamento sicuro e produttivo è rimanere sul pad durante tutti i movimenti di remata. Se permetti al busto di sollevarsi dal cuscino mentre ti allunghi all'indietro, vanificherai lo scopo del supporto.

Una serie di esercizi per la parte bassa della schiena

Fila verticale con ampia presa 4 serie da 10 volte
4 serie da 10 volte
Fila di barre con presa stretta sul petto 4 serie da 10 volte
Puleggia inferiore alla vita 4 serie da 12 volte
4 serie da 12 volte
4 serie da 15 ripetizioni

Obiettivo: gettare le basi

Infine, una procedura base per chi è appena agli inizi. Dovrebbe essere semplice ma funzionale, come gli esercizi collaudati nel tempo che hanno aiutato generazioni di bodybuilder a costruire basi solide per una schiena grande.

Per i principianti è meglio lavorare duro solo su pochi esercizi produttivi. Evita la tentazione di prendere di più e sacrificare la forma nel tentativo fuorviante di accelerare il progresso. Se aumenti il ​​peso troppo velocemente, potresti riuscire a spostare il peso, ma non aumenterai la massa muscolare in modo adeguato.

Nella maggior parte dei casi, provare a cambiare peso troppo velocemente porta a un infortunio. Controlla la tua forma e prova a sviluppare la memoria muscolare. La schiena è la zona più difficile per raggiungere questa connessione, quindi prenditi il ​​tuo tempo e concentrati su ogni esercizio.

Esegui gli allenamenti nello stesso modo in cui vengono indicati. Evita la tentazione di aggiungere più esercizi o serie e non ricorrere a tecniche avanzate ad alta intensità come superserie o ripetizioni forzate. Presto avrai l'opportunità di farlo. Per ora, padroneggia le basi e lavora per far contrarre e allungare i muscoli della schiena con ogni esercizio.

Una serie di esercizi per pompare la schiena per principianti

Pull-up 3 serie da 10-12 ripetizioni (presa larga) 3 serie da 10-12 ripetizioni (presa stretta)
Tirare la cinghia 4 serie da 10-12 volte
Puleggia inferiore alla vita 4 serie da 12 volte
4 serie da 12 volte
4 serie da 10-12 volte

13 migliori esercizi per costruire una schiena scolpita a forma di V

Molti atleti si concentrano sull’allenamento dei muscoli addominali e del torace. Tuttavia, anche la parte posteriore del corpo ha bisogno di esercizio e non stiamo parlando solo dei glutei. Il punto è che NON dovresti trascurare gli esercizi per la schiena.

E non si tratta solo di costruire muscoli ben sviluppati, una forma a V e un'estetica generale, ma anche di mantenere una postura corretta, un equilibrio muscolare e una vita stretta. I muscoli dominanti eccessivamente gonfiati nel torace, negli addominali e nei deltoidi anteriori (la parte anteriore delle spalle) fanno sì che il corpo si inclini in avanti, risultando in una posizione cadente.

A te non farlo ripetere questi errori. Un lavoro costante sui muscoli della schiena aiuterà a mantenere il corpo in una posizione ottimale.

Inoltre, una schiena forte è molto funzionale. La prossima volta che remi su un remo, ti arrampichi su un albero, sollevi mobili o sali su una scala antincendio, ringraziami mentalmente. I forti muscoli pettorali non sono così utili nella vita.

Una piccola lezione di anatomia. I numerosi muscoli della schiena variano in dimensioni e posizione. Ecco alcuni muscoli principali:

• lat E muscoli trapezi coprire gran parte della schiena. Hanno origine dalla colonna vertebrale e conducono ai lati del corpo. Questi muscoli costituiscono la maggior parte della massa muscolare della schiena e generano la massima forza. Il trapezio non è solo una protuberanza sulla sommità delle spalle, ma domina anche la parte centrale della parte superiore della schiena;
• romboidi, infraspinato, piccolo rotondo e altri muscoli più piccoli si incrociano diagonalmente nella parte superiore della schiena. Da un punto di vista estetico, creano la definizione principale. Solitamente lavorano su esercizi dorsali e trapezio (esercizi di trazione);
• muscolo erettore della colonna vertebrale corre verticalmente lungo la colonna vertebrale ed è il muscolo più grande della parte bassa della schiena. È una componente chiave della forza principale.

Un allenamento ben progettato fa lavorare in modo uniforme tutti i muscoli della schiena. Abbiamo selezionato 13 dei migliori esercizi mirati all'allenamento completo della schiena, alla stimolazione della crescita muscolare, al lavoro dei muscoli latissimus, dei muscoli trapezi e di altri gruppi muscolari.

Includi 4-6 dei tuoi esercizi preferiti in ogni allenamento per la schiena (per 3 serie da 12 ripetizioni) e alternali.

Esercizio 1: Stacco

Muscoli principali: indietro (completo)

1. Inizia ogni ripetizione da uno squat profondo. Tenere la barra con una presa prona (A).
2. Spingi indietro i fianchi, spingi i talloni dal pavimento e sollevati dallo squat (B). Mantieni il core impegnato e la schiena dritta durante l'esercizio.
3. Lentamente, con controllo, abbassa i fianchi finché la barra non tocca il pavimento (A).

Esercizio 2: Remata con bilanciere

Muscoli principali: Indietro

1. Tieni il bilanciere davanti a te con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.
2. Contrai il core, raddrizza la schiena e inclinati in avanti con un angolo di 60°.
3. Stringendo i muscoli della schiena e i bicipiti, tira il bilanciere verso la parte superiore dell'addome. Mantieni la posizione per 1 secondo e poi raddrizza le braccia. Ripetere.

Esercizio 3: Remata con manubri in piega

Muscoli principali: dorso, obliqui, muscoli rotondi, muscoli latissimus

1. Posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca orizzontale. La mano sinistra dovrebbe servire da supporto per il corpo.
2. Mantieni il core contratto e la schiena dritta. Contrai i dorsali e i bicipiti, quindi solleva lentamente il manubrio fino al busto.
3. Tieni premuto per 1 secondo. Raddrizzando lentamente il braccio, abbassa il manubrio. Dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Ripetere.

Esercizio 4: Remata con manubri

Muscoli principali: schiena, muscoli centrali, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Prendi una posizione sdraiata con i manubri in mano (A).
2. Mantieni il core contratto e la schiena dritta. Con un movimento energico, alza il braccio destro verso il corpo (B). Mantieni il tuo corpo fermo.
3. Tenere premuto per 1 secondo, quindi tornare alla posizione precedente (A) e ripetere il movimento con l'altra mano.

Esercizio 5: trazioni alla sbarra e lat pulldown

Muscoli principali: dorso, latissimus, muscoli rotondi

1. Appendersi alla barra orizzontale con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle (una presa stretta prende di mira i muscoli latissimus e rotondo, mentre una presa ampia prende di mira i romboidi e il trapezio).
2. Contrai i dorsali e il core, quindi sollevati verso la barra fino alla parte superiore del torace.
3. Abbassati lentamente, estendendo completamente le braccia. Ripetere.
4. Se trovi ancora difficile eseguire i pull-up, esegui i pull-down sopra la testa fino al petto.

Pull-up

Utilizzare per l'allenamento in larghezza

Blocca la trazione al petto

Esercizio 6: Pull-up con presa inversa

Muscoli principali: schiena, bicipiti, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Appendere alla barra orizzontale, afferrando la barra con una presa subdola (palmi rivolti verso di te) alla larghezza delle spalle.
2. Contrai i bicipiti e sollevati all'altezza del petto.
3. Abbassati con le braccia completamente distese. Ripetere.

Esercizio 7: Rematura con barra a T

Muscoli principali: schiena, romboidi, bicipiti

1. Posiziona una barra carica tra le gambe. Puoi utilizzare la maniglia, posizionandola sotto la barra, oppure afferrarla direttamente sulla barra.
2. Piegati in avanti con un angolo di 45°, contrai i muscoli centrali, mantieni la schiena dritta (1).
3. Contrai i muscoli dorsali e trapezi e tira la barra verso il petto (2). Mantenere la tensione per 1 secondo e poi abbassare lentamente la barra verso il pavimento (1). Ripetere.

Esercizio 8: Remata con manubri in piega

Muscoli principali: schiena, muscoli latissimus, muscoli romboidali, muscoli romboidali

1. Posizionare la panca a un angolo di 45° e sdraiarsi a faccia in giù (A).
2. Tieni 2 manubri con una presa regolare (palmi rivolti uno verso l'altro), contrai dorsali e bicipiti, quindi solleva vigorosamente i manubri (B). Mantieni il core impegnato e il petto premuto sulla panca durante l'esercizio. Tieni le scapole premute insieme nella parte superiore dell'esercizio per 1 secondo.
3. Abbassa il peso estendendo completamente le braccia. Ripetere.

Esercizio 9: Pulldown con presa stretta

Muscoli principali: schiena, bicipiti, romboidi, trapezio

1. Sedersi sulla panca della macchina per blocchi pesi e afferrare la maniglia con una presa stretta. Piega le ginocchia e sposta leggermente la schiena indietro (A).
2. Contrai i muscoli del core e dei bicipiti, mantenendo la schiena dritta. Tirare la maniglia verso il petto (B). Non oscillare né sfruttare lo slancio.
3. Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi estendi completamente le braccia (A). Ripetere.

Esercizio 10: trazioni con barra bassa

Muscoli principali: Indietro

1. Posiziona la barra vuota sulla griglia.
2. Sdraiati sotto la barra e afferrala con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle.
3. Sollevare i fianchi dal pavimento e raddrizzare il corpo in modo che formi un angolo di 45° rispetto al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
4. Stringendo i muscoli della schiena, tira il petto verso la barra. Mantieni la posizione per 1 secondo e poi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.

Esercizio 11: Pullover con manubri

Muscoli interessati: muscoli latissimus

1. Sdraiati sulla panchina. Tieni un manubrio a distanza di un braccio sopra il petto (1) con i palmi premuti contro la piastra superiore.
2. Stringi i muscoli centrali. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa fino a poco sotto la panca (2).
3. Tenendo le braccia tese, contrai i dorsali e solleva il manubrio nella posizione iniziale (1). Ripetere. Puoi anche eseguire i pullover su una palla stabilizzata o stando seduto su una panca con i fianchi sollevati (questo rende l'esercizio più difficile e sottopone a maggiore stress i muscoli centrali).

Esercizio 12: Superuomo

Mira ai muscoli: muscoli della parte bassa della schiena

1. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia in avanti (1).
2. Solleva le gambe, il petto e le braccia dal pavimento. Contrai i muscoli della parte bassa della schiena.
3. Mantieni la tensione per 1 secondo e poi torna alla posizione iniziale.

Esercizio 13: Iperestensione

Muscoli interessati: muscoli della parte bassa della schiena

1. Sdraiati su una panca per iperestensione e incrocia le braccia sul petto (1). Puoi eseguire questo esercizio anche su una palla stabilizzata.
2. Senza incurvare la schiena, piegati lentamente in avanti in modo che l'angolo del busto sia di 45° (2).
3. Contrai i muscoli della parte bassa della schiena e sollevati fino alla posizione di partenza (1). Ripetere.

Inoltre, i muscoli della schiena sviluppati aiutano a mantenere la colonna vertebrale, che aiuta a mantenere la postura. Se ti dimentichi della schiena, ma presti troppa attenzione ai muscoli del torace, si verifica uno squilibrio, a seguito del quale i muscoli del torace ti fanno incurvare, perché. muscoli della schiena più forti. Abbiamo dedicato questo articolo alla parte posteriore in modo che tu possa comprenderne la grande importanza e avere abbastanza conoscenze per creare una bella e potente figura a forma di V.

Nella prima parte di questo articolo vedremo i punti più importanti come:

1. Anatomia dei muscoli della schiena e loro funzioni.
2. Direzioni di sviluppo della larghezza e dello spessore del dorso.
3. Programmi di allenamento per atleti principianti, intermedi e avanzati.

I muscoli della schiena sono al secondo posto in termini di dimensioni dopo le gambe, quindi, ovviamente, l'allenamento della schiena dovrebbe essere intenso e allo stesso tempo voluminoso.

I muscoli della schiena occupano tutta la zona dal collo al bacino, sono numerosi e si dividono in due tipologie:

• Profondi (quei muscoli che non possiamo vedere).
• Superficiale.

Per noi i più importanti sono i muscoli superficiali della schiena: questi sono quelli che possiamo vedere:

muscoli delle ali latissimus;

muscoli trapezio;

estensori posteriori - pilastri.

Muscoli latissimus dorsi- un muscolo superficiale che occupa tutta la parte bassa della schiena. Ha la forma di un triangolo ed è un muscolo relativamente sottile. Questo muscolo crea la larghezza e la massa della schiena ed è la prima cosa che attira la tua attenzione.

La funzione dei muscoli latissimus è quella di avvicinare il braccio al corpo e ruotarlo verso l'interno: pronazione. Tira il corpo verso le braccia fissate a qualcosa (traversa, sporgenza) grazie alla forza e alla contrazione dei muscoli latissimus.

Muscoli trapezi della schiena– un muscolo piatto e largo che occupa una posizione superficiale nella parte posteriore del collo e nella parte superiore della schiena.

Ha la forma di un triangolo ed è diviso in tre parti:

• Parte in alto– prende posizione dal collo e passa all’articolazione della spalla lungo la clavicola.
• Parte di mezzo– situato tra la scapola e la colonna vertebrale.
• Parte inferiore– si trova sotto la scapola ed è una continuazione della parte centrale.

La funzione del muscolo trapezio è quella di forzare la contrazione di tutte le parti per avvicinare la scapola alla colonna vertebrale, nonché di sollevare la scapola su e giù.

Estensori della schiena– uno dei muscoli più forti di questo gruppo, si trova lungo tutta la lunghezza della colonna vertebrale dall’osso sacro alla base del cranio. Questo muscolo è chiaramente visibile nella regione lombare e fino al centro della schiena, due colonne che si estendono su entrambi i lati della colonna vertebrale.

La funzione degli estensori è quella di raddrizzare la colonna vertebrale e mantenere il busto in posizione eretta. Inclina la colonna vertebrale, a destra o a sinistra, a seconda della contrazione muscolare unilaterale. Partecipa al processo di respirazione abbassando le costole con parte dei loro fasci.

Pertanto, concludiamo che i muscoli della schiena sono piuttosto massicci e la maggior parte di essi è occupata da tre gruppi (il latissimus, il trapezio e gli estensori), il cui sviluppo creerà le basi di una schiena bella e ampia.

Direzioni di sviluppo dello spessore e della larghezza del dorso

Cominciamo dal fatto che per sviluppare una schiena ampia e potente, devi occuparti di allenare tutte le parti della schiena, ad es. fai lavorare la schiena con vari esercizi, non solo due o tre. Molte persone vedono la chiave per avere una schiena forte nello stacco. Questo esercizio è basilare, ma fondamentale in termini di forza della schiena e sviluppo degli estensori. Affidandoti solo allo stacco, non sarai in grado di costruire una bella schiena, perché se il tuo obiettivo è il bodybuilding (sviluppo di massa, forza, estetica, proporzioni in armonia), allora lo stacco dovrebbe essere la terza cosa, o addirittura il scorso.

Geneticamente, per natura, inizialmente alle persone può essere data la larghezza della schiena e il suo sviluppo sarà più facile dello spessore, o viceversa. Naturalmente in base all'enfasi su cui dovete lavorare fate voi la larghezza o lo spessore.

Ci sono i seguenti aspetti che influenzano la larghezza o lo spessore della schiena:

• Larghezza dell'impugnatura (larga, media, stretta)
• Tipi di esercizi diversi, per cui l'ampiezza del movimento e la posizione del corpo sono diversi, il che influisce sulla larghezza o sullo spessore della schiena.

L'ampiezza della presa influenza l'enfasi del carico sui muscoli latissimus e sul carico stesso. Più ampia è la presa, più l'enfasi si sposta sulla parte alta dei dorsali e più la parte esterna sarà coinvolta nel lavoro, che svilupperà ampiezza. Più stretta è la presa, maggiore è l'ampiezza del movimento e, in relazione a ciò, il carico aumenta, ma poi i bicipiti sono maggiormente coinvolti nel lavoro e il carico si sposta maggiormente nella parte centrale e inferiore dei dorsali.

Sarebbe logico che uno spostamento dell'ampiezza della presa non significhi che alcuni muscoli siano esclusi dal lavoro, mentre altri lavorino al limite. Funzionerà tutta la schiena, ma a seconda dell'ampiezza della presa, darai la priorità all'una o all'altra parte dei muscoli della schiena.

Tipi di esercizi che influenzano la larghezza e lo spessore della schiena:

1. Larghezza dello schienale– trazioni alla sbarra, lat pulldown.
2. Spessore dello schienale- aste orizzontali.
3. Tiri accentati– righe piegate (enfatizzato significa che si lavora sia sullo spessore che sulla larghezza, ma a seconda dell'enfasi si può lavorare sullo spessore o sulla larghezza del dietro in maggiore o minore misura).
4. Movimento di base– stacco (influenza potentemente tutti i muscoli della schiena, ma soprattutto sugli estensori ed è un movimento potente per la forza complessiva), remata con bilanciere piegato (movimento di base, enfatizza tutti i muscoli della schiena).

Per sviluppare una schiena ampia e potente, devi costruire il tuo allenamento in vari modi, ad es. includere nell'allenamento l'enfasi sia sulla larghezza che sullo spessore, dando priorità a ciò che viene prima. In alternativa, puoi alternare l'allenamento in un ciclo con un'enfasi sulla larghezza, in un altro con un'enfasi sullo spessore.

Esempi di programmi di formazione

Qui descriveremo esempi di programmi di allenamento per atleti di tutti i livelli, ma devi ricordare che l'elaborazione di un programma è una questione individuale, quindi devi selezionare tu stesso gli esercizi, le prese e gli accenti di carico. Dopotutto, il corpo di ognuno è diverso e ciò che si adatta a una persona potrebbe non essere adatto a un’altra.

Complesso per un principiante:

1. Trazioni(o tiro del blocco superiore): 3x8-12.

2. Rematore con bilanciere piegato: 3x8-12.

3. Tiro orizzontale: 3x10-15.

Per un principiante questo sarà sufficiente. Con il passare del tempo, puoi aggiungere uno stacco a questa routine alla fine come esercizio di rifinitura per l'intera area della schiena, ma fai attenzione, è molto facile per un principiante allenarsi troppo.

Complesso n. 1 per un atleta medio:

1. Trazioni alla sbarra: 3-4x6-12.

2. Rematore con bilanciere piegato: 3-4x6-12.

3. Remata con manubri piegati: 3-4x8-12.

3-4x8-15.

Complesso n. 2 per un atleta medio:

1. Tiro superiore: 3-4x8-12.

2. Fila di barre a T: 3-4x10-12.

3. Stacco: 2-3x6-10.

4. Pullover sul blocco: 3-4x12-15.

Complesso n. 3 per un atleta medio:

1. Trazioni alla sbarra: 3-4x6-12.

2. Tirare il blocco superiore dietro la testa: 3-4x8-12.

3. Rematore con bilanciere piegato: 3-4x10-12.

4. Remata con manubri piegati: 3-4x10-12

Tieni presente che stiamo fornendo esempi di programmi e non è un dato di fatto che saranno adatti a te e potrebbe anche essere un programma facile per te o troppo difficile. Costruisci sempre i tuoi programmi in base alle caratteristiche corporee individuali e alla forma fisica.

Complesso n. 1 per avanzati:

1. Trazioni alla sbarra: 3-4x6-12.

2. Rematore con bilanciere piegato: 3-4x6-12.

3. Stacco: 2-3x6-10.

4. Tirare il blocco superiore dietro la testa: 3-4x10-12.

5. Tiro orizzontale: 3-4x10-15.

Complesso n. 2 per avanzati:

3-4x6-12.

2. Rematore con bilanciere piegato: 3-4x6-12.

3. Remata con manubri piegati: 3-4x8-12.

4. Tiro orizzontale: 3-4x10-15.

5. Pullover sul blocco: 3-4x12-15.

Complesso n. 3 per avanzati:

1. Trazioni alla sbarra (o lat pulldown): 3-4x6-12.

2. Fila di barre a T: 3-4x10-12.

3. Remata piegata con un braccio del blocco inferiore: 3-4x8-12.

4. Trazione nell'incrocio dei tasselli superiori, in posizione verticale: 3-4x12-15.

5. Stacco: 2-3x10-12.

Ci sono molti complessi; abbiamo dato come esempio solo una goccia nell'oceano. Puoi provare uno dei nostri complessi o crearne uno tuo, a seconda della tua forma fisica. Puoi anche concentrarti sulla larghezza o sullo spessore della schiena e, a seconda di questo, costruire un allenamento, dividere l'allenamento per la larghezza e lo spessore della schiena in giorni, oppure dividere l'allenamento in una giornata di tirate verticali e una giornata di tiri orizzontali.

Tecnica e sfumature dell'esercizio

Pull-up e rematori sopra la testa

I pull-up e i lat pull-down sono ottimi esercizi di base per la parte superiore della schiena e i dorsali. Non importa quante persone considerino solo gli stacchi e le file con bilanciere piegati come movimenti di base, questo è un errore. Lo stacco è più un esercizio di forza e un rischio di lesioni, se il tuo obiettivo è una bella schiena ampia, tirarla su e sostituirla con un pull-down sono semplicemente movimenti di base insostituibili.

Esecuzione dell'esercizio:

1. Prendi la posizione di partenza, afferrando la barra con una presa comoda (media, leggermente più larga della larghezza delle spalle, larga) e ricorda che più ampia è la presa, più si impegneranno i muscoli latissimus, ma minore sarà l'ampiezza.
2. Mentre inspiri, tira il petto verso la barra, contraendo i muscoli della schiena e stringendo insieme le scapole. La schiena dovrebbe essere piatta e arcuata nella regione lombare. Dovresti concentrarti specificamente sul lavoro dei muscoli della schiena e usarli per eseguire il movimento e non usare le braccia.
3. Mentre espiri, lentamente e sotto controllo, allungando i muscoli della schiena, abbassati, ma non toccare il pavimento con i piedi e non rilassare i muscoli della schiena nel punto più basso.
4. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, prendendo con attenzione la posizione di partenza, rilasciare la barra orizzontale.

Sfumature e variazioni:

Se non puoi ancora eseguire i pull-up a causa della mancanza di preparazione, puoi sostituirli con pull-down sopra la testa. Anche questo esercizio si rivolge agli stessi muscoli, ma la differenza è che non lo fai con il tuo peso e non spingi il tuo corpo verso la barra, ma la barra verso il tuo corpo. La tecnica è la stessa, la schiena è dritta e la regione lombare inarcata.

In alternativa, è possibile utilizzare la presa inversa e le file strette. Fanno lavorare anche la parte superiore della schiena in modo potente e ancora migliore aumentando la gamma di movimento, ma il carico si sposta al centro e alla base dei dorsali.

Il lat pulldown a un braccio fa lavorare efficacemente tutte le parti dei dorsali e consente la massima concentrazione sulle parti sinistra e destra separatamente, ma è meglio usarlo come aggiunta al movimento di base.

Usare una presa aperta per trazioni e rematori allevierà la pressione sui bicipiti e ti permetterà di concentrarti maggiormente sulla schiena.

Rematore con bilanciere piegato

Un altro esercizio base insostituibile– Rematore con bilanciere piegato. Dovrebbe sempre far parte del tuo allenamento per la schiena perché... fa lavorare sia i dorsali che tutta la parte superiore della schiena.

Esecuzione dell'esercizio:

1. Assumi la posizione di partenza, impugnando il bilanciere con presa media, inclina il corpo in avanti di 30-45 gradi, sposta il bacino indietro, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia per stabilizzare il corpo. Guarda la schiena in modo che non si pieghi e rimanga sempre dritta.
2. Mentre inspiri, contraendo i muscoli della schiena, tira il bilanciere verso il basso addome e mantieni la posizione per un secondo. La barra dovrebbe sempre andare rigorosamente lungo le gambe fino al basso addome.
3. Mentre espiri, abbassa il bilanciere sotto controllo lungo le gambe, allungando i muscoli della schiena, ma non lanciare peso nei punti più bassi, rilassando i muscoli della schiena. Non appena senti che i muscoli si rilassano ulteriormente, solleva il bilanciere.
4. Esegui il numero richiesto di ripetizioni, prendendo la posizione di partenza, posiziona il bilanciere sul pavimento o sugli scaffali.

Sfumature e variazioni:

Una variante di questo esercizio potrebbe essere la fila con la barra a T. Il suo vantaggio è che la barra è fissa e non è necessario fare sforzi aggiuntivi per bilanciare il peso. Ci sono anche T-reef con un'enfasi speciale sul torace, che elimina completamente i muscoli non necessari dal lavoro e puoi concentrarti esclusivamente sulla schiena.

Le file piegate del blocco inferiore fino alla vita sono un'ottima opzione per la varietà. Grazie alla sua esecuzione in un simulatore di blocchi, conferisce un carico specifico, creando resistenza in qualsiasi punto del movimento. Questo esercizio è sottile e molto difficile da focalizzare sui muscoli desiderati, quindi prendi un peso moderato e concentrati il ​​più possibile sul lavoro dei muscoli della schiena.

In tutte le varianti, puoi usare una presa inversa, questo caricherà un po' di più i bicipiti, ma eseguendo l'esercizio con sensibilità, lavorerai con questa presa non solo la parte superiore della schiena, ma anche la parte centrale e inferiore dei dorsali. .

Rematore con manubri a un braccio

Se vuoi dei dorsali davvero grandi, allora devi includere questo esercizio nei tuoi allenamenti. Eseguendo il movimento in modo tecnico e preciso, lavorerai su tutte le parti dei muscoli latissimus.

Esecuzione dell'esercizio:

1. Prendi la tua posizione di partenza. Con la mano libera e la stessa gamba, appoggiati sulla panca, la gamba opposta appoggia sul pavimento e con la mano opposta che lavora, prendi un manubrio del peso desiderato. Guarda la schiena in modo che sia sempre orizzontale e leggermente arcuata nella parte bassa della schiena.
2. Mentre inspiri, tira il manubrio con forza e sotto controllo verso la coscia, contraendo il muscolo latissimus il più possibile.
3. Mentre espiri, allunga lentamente il lat, abbassando il braccio. Una volta raggiunto il punto di massimo allungamento, ripetere il movimento verso l'alto.

Esegui il numero richiesto di ripetizioni.

Sfumature e variazioni:

Per varietà, usa il rematore con manubri con due mani mentre sei sdraiato su una panca con un'inclinazione di 15-20 gradi e il rematore con blocchi inferiori con enfasi sulla panca.

Per massimizzare l'effetto dell'esercizio nella fase positiva, contrarre il più possibile i muscoli, portando il manubrio il più in alto possibile, e allungare il più possibile i dorsali, spostando leggermente in avanti il ​​manubrio nel punto più basso.

Durante l'esecuzione, osserva il tuo respiro e non permettere al corpo di oscillare o fare sussulti inutili per caricare al massimo i muscoli della schiena.

Spinta orizzontale del blocco

Questo non è l'esercizio più importante, ma efficace. Fa lavorare la parte centrale della schiena e la parte inferiore dei muscoli latissimus. Può essere eseguito sia in modalità di potenza pesante che in modalità di pompaggio.

Esecuzione dell'esercizio:

1. Prendere posizione sul sedile della macchina ginnica, appoggiare i piedi su un supporto speciale, raddrizzare la schiena e piegarsi leggermente nella regione lombare.
2. Mentre inspiri, prendi la maniglia della macchina per esercizi, tirala con forza verso il basso addome, spostando indietro i gomiti (attenzione, diciamo gomiti e non braccia perché in questo movimento puoi tirare con le mani, il che ridurrà l'efficacia dell'esercizio) l'esercizio) e unire le scapole con la forza della contrazione muscolare all'indietro.
3. Mentre espiri, allunga i muscoli della schiena il più possibile, riportando indietro la maniglia.
4. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, riportare la maniglia al suo posto e riposare per 1-2 minuti prima dell'approccio successivo.

Sfumature e variazioni:

Usa maniglie e impugnature diverse per le variazioni. Puoi anche usare il vogatore con un braccio solo.

Evita di oscillare il corpo mentre esegui l'esercizio, perché ciò potrebbe causare lesioni alla regione lombare.

Nel punto di picco della contrazione massima, mantieni la posizione per 1-2 secondi, per fornire ulteriore carico statico ai muscoli.

Stacco

Spetta a tutti decidere se includere o meno questo esercizio nel proprio allenamento, ma non è necessario utilizzarlo per costruire la schiena.

Esecuzione dell'esercizio:

1. Prendi la posizione di partenza, tenendo il bilanciere alla larghezza delle spalle, esegui un piccolo squat, piegando le ginocchia, sposta il bacino indietro e mantieni la schiena rigorosamente dritta e fissa.
2. Mentre inspiri, solleva il bilanciere lungo le gambe. Per prima cosa raddrizzi le gambe, portandole in posizione diritta, e completi immediatamente il movimento con la schiena, raddrizzando la parte bassa della schiena e portando tutto il corpo in posizione verticale.
3. Quindi abbassa la barra lungo le gambe allungando i muscoli estensori della schiena. Non appena tocchi il pavimento, ripeti il ​​movimento.
4. Dopo aver completato il numero richiesto di volte, posizionare con attenzione il bilanciere sul pavimento, assumendo la posizione di partenza.

Sfumature e variazioni:

Esiste una variante efficace di questo esercizio: lo stacco con manubri, ma in senso di forza perderà il suo vantaggio.

Questo movimento deve essere eseguito rigorosamente tecnicamente, perché... È un movimento molto difficile ed è molto facile infortunarsi.

Prima di eseguire questo esercizio, prestare attenzione al riscaldamento.

Questo movimento prevede il lavoro non solo della schiena, ma anche delle gambe, perché all'inizio del movimento il sollevamento avviene grazie alle gambe. Per escludere le gambe dal movimento, esegui l'esercizio in fase negativa fino all'altezza delle ginocchia, poi lo eseguirai solo a scapito della schiena.

Forse ci fermeremo a questo elenco; ovviamente, ci sono ancora molti movimenti e macchine per esercizi che ti permettono di far lavorare i muscoli della schiena, ma tutti quelli sopra sono classici e la base per costruire una potente schiena a forma di V.

Non è necessario concentrare tutti i movimenti in un unico allenamento; crea il tuo programma di 3-5 movimenti e lavora con essi per 2-3 mesi, quindi cambia o alterna da un allenamento all'altro. Possa il potere del testosterone e la forza di volontà essere con voi, amici! Buona fortuna!

Errori nell'allenamento dei muscoli gran dorsale e loro soluzioni

La parte posteriore è la parte posteriore e quanto più affidabile è coperta, tanto più sicuro puoi andare avanti. Tuttavia, non a tutti piace eseguire rematori pesanti con bilanciere sulla schiena, preferendo esercizi più leggeri per petto, addominali e bicipiti. Ma se vuoi sembrare un vero uomo, e non un beach boy, dovrai sicuramente prestare maggiore attenzione all'allenamento della schiena. Come pompare la schiena in palestra, evitando gli errori più comuni, verrà discusso nella mia storia. Le cose più interessanti sull'allenamento e l'alimentazione sportiva sul mio canale Telegram

La massa muscolare è influenzata dalla moda, così come la larghezza dei pantaloni. E se ai tempi di Arnold i principali erano i muscoli pettorali e i bicipiti, poi con l'ascesa di Lee Haney al trono di Olympia nel 1984, la situazione cambiò. I muscoli latissimus dorsi ben sviluppati gli valsero il soprannome di "Farfalla Nera" e 8 figurine di Sandow sulla mensola del camino.

E quando Lee Haney venne a sostituirlo, conquistando il trono per altri 6 lunghi anni, la schiena ampia divenne l'attributo principale di ogni bodybuilder che sogna di vincere le competizioni. E sebbene il soprannome di Yates, "Bulldog britannico", non fosse poetico come quello del suo predecessore, i suoi enormi muscoli latissimus dorsi, uniti alla sua incredibile massa muscolare complessiva, hanno cambiato irrevocabilmente il corso della storia del bodybuilding.

Sono passati molti anni da allora, ma Dorian Yates rimane un esperto insuperabile nel campo del lat training, e in questa storia lo ricorderò più di una volta.

E poi arrivò l'era del "Re" Ronnie Coleman, la cui schiena incredibilmente ampia, in generale, divenne lo standard per lo sviluppo di questo gruppo muscolare. La conclusione da tutto ciò è questa: il petto, le braccia e gli addominali sono muscoli davvero importanti, ma è la schiena ampia e potente che separa un ragazzo da un vero uomo.

Sfortunatamente, la maggior parte dei frequentatori di palestre la pensa diversamente. La domanda "come pompare la schiena" viene posta su Internet due volte meno spesso che sui muscoli pettorali e tre volte meno spesso che sulle braccia. Di conseguenza, meno persone sono interessate all’allenamento per la schiena in palestra, più errori commettono nel costruirlo. Ecco i più comuni:

Enfasi sbagliata in un programma di allenamento per la schiena

Quando veniamo in palestra, vogliamo vedere rapidamente i risultati del nostro lavoro dedicato. E la semplice logica quotidiana ci dice che quando alleniamo qualsiasi gruppo muscolare, dobbiamo pompare il segmento che forma più massa. Avvicinati, per così dire, all'aumento di peso dal punto di vista del rapporto tra il tempo trascorso in palestra e il risultato finale.

Per pompare le spalle larghe - è necessario - devi dare la priorità agli esercizi su una panca inclinata, per pompare i tricipiti - eseguire esercizi su una trave lunga, lo stesso, ad esempio, e così via.

Ma per costruire una schiena ampia, la maggior parte dell'allenamento per la schiena in palestra dovrà essere dedicato agli esercizi per i dorsali, perché più sono grandi, più ampia è la schiena. Questa è la strategia per sviluppare questo gruppo muscolare, permettendoti di pompare rapidamente la schiena.

Sì, ma cosa dovremmo fare con gli altri muscoli della schiena: rotondi, romboidali, trapezi, muscoli estensori, lombari e anche deltoidi posteriori, anche loro hanno bisogno di essere pompati? E così è sorto un dilemma: da un lato bisogna prestare molta attenzione all'allenamento dei dorsali e, dall'altro, pompare tutta la schiena, senza dimenticare il trapezio e. Quale uscita?

Uscita 1: Per pompare la schiena, è opportuno dare la preferenza ai pull-up piuttosto che ai lat pulldown. , le trazioni sulla barra orizzontale sono il miglior esercizio per la schiena. Esistono più di 20 varietà di trazioni su una barra orizzontale, o almeno su un gravitron. Usando una versione o l'altra, puoi caricare i muscoli latissimus dorsi da diverse angolazioni. I dorsali potenti sono fantastici, ma dovrebbero anche essere lunghi, e fare trazioni su una barra orizzontale con una presa media ti aiuterà a renderli lunghi.

Esci 2: gli esercizi base per la schiena stimolano bene la crescita muscolare, mentre, oltre ai dorsali, caricano anche tutte le altre parti di essa. con una leggera inclinazione colpisce i delta posteriori e i muscoli rotondi della schiena. Lo stesso si può dire del T-pull. Lo stacco, oltre agli estensori della schiena, alla colonna lombare e molto altro, carica bene i muscoli trapezi superiori. In altre parole, in un complesso di allenamento per la schiena di massa, dovrebbero esserci meno macchine per esercizi e più esercizi di base con bilanciere e manubri.

Esci 3: L'angolo di inclinazione, la larghezza e la forma dell'impugnatura quando si eseguono esercizi per la schiena devono essere modificati ad ogni allenamento. Solo cambiando la presa diretta in presa inversa nel rematore con bilanciere piegato possiamo trasformare un buon esercizio per la schiena nel migliore. E questo non è solo un epiteto squillante. La stessa scienza definisce questa versione dello stacco il secondo esercizio per la schiena più efficace dopo i pull-up. Ed è stato inventato nientemeno che dallo stesso Dorian Yates.

Conclusione: Il back training in palestra (e non solo) va affrontato dal punto di vista della fattibilità economica. Ciò significa che è necessario prestare attenzione prioritaria, poiché questi muscoli formano la colonna vertebrale.

Allenamento per la schiena senza cinturini da polso

La forza di una catena è determinata dalla debolezza del suo anello più debole. Questa affermazione caratterizza in modo molto accurato un altro errore nell'allenamento dei dorsali. Quando eseguiamo qualsiasi esercizio sulla schiena, teniamo con le mani il bilanciere, i manubri o la maniglia della macchina ginnica. E non è necessario essere un grande esperto per capire che i muscoli delle mani sono molto inferiori in forza e resistenza ai muscoli della schiena, il che significa che si stancano più velocemente.

Le più efficaci non sono le prime, ma le ultime ripetizioni dell'approccio. Ciò significa che i bicipiti e gli avambracci deboli, cedendo davanti ai forti muscoli latissimus dorsi, semplicemente non consentono loro di essere caricati al 100%, ad esempio, negli stessi pull-up su una barra orizzontale.

Uscita: tutto è molto semplice: devi pompare la schiena usando i cinturini da polso. Questo problema è rilevante anche per gli uomini, ma per le donne è doppiamente importante. La riluttanza della bella metà dell’umanità ad utilizzare cinturini da polso ruvidi è causata dal fatto che a volte lasciano lividi sui polsi delicati delle donne. Ecco perché le donne non usano i cinturini da polso in palestra.

E Dio la benedica con la schiena, ma eseguire esercizi sui dorsali senza spalline porta ad un aumento del volume dei muscoli degli avambracci. Pertanto, per le donne in palestra, se non vogliono assomigliare a Popeye il marinaio, consiglio vivamente di allenare la schiena con le fasce da polso.

Conclusione: I cinturini da polso sono un dispositivo semplice ed economico che può aumentare significativamente l'efficacia dell'allenamento lat. Devono essere usati.

Violazioni della tecnica di esecuzione degli esercizi per la schiena

Maggiore è il volume di un particolare gruppo muscolare, più forte è e maggiore è il peso con cui può essere bombardato. Ma di pari passo con la quantità di peso di un bilanciere o di un manubrio ci sono sempre distorsioni e infortuni. Se la tecnica di esecuzione degli esercizi per la schiena viene violata, i muscoli della parte bassa della schiena, dei muscoli del collo e della colonna vertebrale vengono spesso colpiti. Per proteggerti dagli infortuni e allo stesso tempo diventare proprietario di una schiena ampia e potente, devi seguire tre semplici regole per un allenamento sicuro con i pesi per la schiena:

• NON GIRARE LA SCHIENA. La schiena in tutti gli esercizi, senza eccezioni, dovrebbe essere diritta o leggermente curva (bacino in avanti, spalle indietro). Arrotondare la schiena durante l'esecuzione di esercizi di base pesanti porta a lesioni spinali di varia gravità.
• NON UTILIZZARE CHEATING. In ogni caso, negli esercizi di base, perché quando si bara tirando un bilanciere sulla cintura, il carico va ai muscoli della parte bassa della schiena. Allo stesso tempo, i muscoli del gran dorsale sono sottoutilizzati e il rischio di subire lesioni alla parte bassa della schiena aumenta in modo significativo. Se non puoi vivere senza imbrogliare, usalo negli esercizi per la schiena utilizzando macchine con pesi liberi o attrezzi ginnici. Ad esempio, nel .
• TIENI LA ​​TESTA IN LINEA CON IL CORPO. Quando esegui esercizi con la schiena piegata, non dovresti sollevare la testa. Quando si allunga il collo verso l'alto (per guardarsi allo specchio, ad esempio), la posizione delle vertebre cervicali viene disturbata e quando lo si abbassa si verifica un arrotondamento involontario della schiena. Il pericolo delle lesioni al collo è che sono molto difficili da identificare, poiché causano l'interruzione del funzionamento di sezioni muscolari completamente diverse (braccia, spalle e persino il bacino).

IMPORTANTE: Quando esegui esercizi per la schiena con il massimo peso di lavoro, usa una cintura per sollevamento pesi; ti proteggerà da lesioni ai muscoli della parte bassa della schiena. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni cervicali, osserva allo specchio la tua tecnica per eseguire esercizi per la schiena da diverse posizioni, identificando i punti deboli.

E solo dopo aver elaborato la tecnica di movimento ideale, aumenta il peso del peso. Bene, e soprattutto: non inseguire il numero di pesi sul bilanciere. Una schiena forte è bella, ma una schiena sana è cento volte più fresca.

Ti suggerisco di guardare la master class di Dorian Yates sulla tecnica degli esercizi per la schiena e di apprendere ulteriori segreti sull'allenamento della schiena:

video allenamento per la schiena 1:

Conclusione:È necessario utilizzare la tecnica di esecuzione corretta quando si eseguono assolutamente tutti gli esercizi, ma quando si eseguono esercizi sulla schiena, soprattutto quando ci si piega, è necessario prestare doppia attenzione.

Accorciare l'ampiezza negli esercizi per i dorsali

Un range di movimento incompleto è un altro errore nell’allenamento dei dorsali. Per molto tempo l'ho fatto da solo, perché ho sempre considerato la quantità di peso di lavoro una misura di tenacità e non una sorta di ampiezza. E non sorprende che, nonostante usi la cintura dorsale, la parte bassa della schiena mi fa costantemente male. È normale accovacciarsi, e lo faccio anch’io, naturalmente. non poteva. dovevo cercare una via d'uscita...

E la soluzione, come si è scoperto, era vicina: ridurre il peso di lavoro e aumentare la consueta libertà di movimento. È sufficiente osservare qualsiasi bodybuilder professionista che allena la schiena in palestra per notare due differenze significative nel modo in cui esegue gli esercizi per i dorsali rispetto ai normali frequentatori di palestra.

1. Massima estensione dell'ampiezza negli esercizi per la schiena

Osservando l'allenamento delle stelle, ho visto spesso come loro, dopo aver appeso enormi pesi alle cinture (o messo catene al collo), eseguivano trazioni sulla barra orizzontale a metà o addirittura a un terzo dell'ampiezza. Bene, perché metterti in imbarazzo, ho pensato, se non puoi eseguire normalmente i pull-up su una barra orizzontale con i pesi, esegui i pull-up senza di essa.

Ma un bel giorno ho visto la luce, realizzando che questo tipo di pull-up non implica affatto l'utilizzo dell'intera traiettoria del movimento. L'essenza dei pull-up con i pesi è allungare la parte inferiore della traiettoria con l'aiuto del peso, perché ulteriore peso viene aggiunto al peso del proprio corpo. Sotto il carico, il corpo scende al di sotto del punto abituale, allungando i muscoli latissimus dorsi più del solito.

In altre parole, l'obiettivo di tali trazioni sulla barra orizzontale non è tirarsi su, ma allungarsi. Questo è un modo semplice ma efficace per allungare i muscoli gran dorsale, rendendoli davvero larghi. Ma questa tecnologia per allungare la traiettoria dovrebbe essere presente in tutti gli esercizi per la schiena, senza eccezioni. Muovere consapevolmente le braccia verso il basso/avanti/su nella fase inferiore del movimento allunga perfettamente i muscoli della schiena e stimola la crescita muscolare.

2. Unire le scapole mentre si eseguono esercizi per i muscoli della schiena

Ogni gruppo muscolare ha un punto di massima tensione (punto di picco). La sua bellezza sta nel fatto che in questo punto della traiettoria è coinvolto nel lavoro il maggior numero di fibre muscolari. Per i bicipiti, ad esempio, ciò avviene quando il polso ruota verso l'esterno. Pertanto, qualsiasi allenatore esperto consiglierà a tutti coloro che desiderano eseguire esercizi con la supinazione.

Ma i muscoli del gran dorsale subiscono il carico maggiore quando uniscono le scapole. Raggiungere il punto di picco della contrazione del lat è un segno della qualità di un esercizio per la schiena perfettamente eseguito. Perché non importa quanti pesi appendi al bilanciere, senza unire le scapole, è molto difficile pompare una schiena ampia.

Uscita: La filosofia dell'allenamento della schiena, così come la consueta tecnica di esecuzione degli esercizi, dovrà essere riconsiderata. Il massimo allungamento dei dorsali durante l'abbassamento del peso e la retrazione delle scapole durante il sollevamento sono due punti di partenza per costruire una schiena ampia.

Conclusione: La quantità di peso di lavoro è un parametro importante per costruire una schiena ampia, ma l'ampiezza del movimento è di fondamentale importanza.

Nessun allungamento della schiena

Questo errore nell’allenamento della schiena è, secondo me, generalmente ignorato dalla maggior parte dei frequentatori di palestre. Pochi secondi trascorsi appesi alla barra orizzontale sono il massimo che di solito si fa dopo aver eseguito gli esercizi per la schiena. Ma come probabilmente hai già capito dal punto precedente, allungare la schiena è la pietra angolare per darle una forma ideale.

Suggerisco di guardare un video in cui Dorian Yates dà ancora una volta consigli su come allenare la schiena. E condivide la sua esperienza nel backbuilding con lo stesso Kai Green e il suo allora allenatore Oscar Ardon. E sebbene la schiena di Green, secondo me, non sia affatto inferiore a quella di Yates, ascolta con molta attenzione le raccomandazioni del 6 volte Mr. Olympia, "Predator" Kai Green:

video allenamento per la schiena 2:

Il motivo per cui passo così tanto tempo a parlarne è perché Yates consiglia vivamente a Kai Greene di iniziare il suo allenamento per i dorsali con un esercizio pullover progettato per allungare i dorsali al massimo. Ciò significa che nel programma di allenamento per la schiena devono essere inclusi esercizi per l'allungamento dei dorsali. Ma cosa succede se la tua palestra non dispone di tali attrezzature?

Uscita: Puoi allungare intenzionalmente i muscoli della schiena in palestra usando altri due esercizi altrettanto efficaci:

Questo è praticamente il fratello gemello di un noto esercizio, che molti erroneamente considerano un esercizio per espandere il torace. Ma inclinare la panca verso il basso trasforma il maglione da un inutile esercizio per il petto in un esercizio di allungamento della schiena davvero eccellente. Un altro vantaggio del pullover rovesciato è che, oltre ai muscoli latissimus dorsi, sono coinvolti nel lavoro anche i muscoli dentati.

È abbastanza difficile colpire questi piccoli muscoli in qualsiasi altro modo, ma questo esercizio affronta perfettamente questo compito. Puoi allungare i muscoli della schiena in questo modo con un bilanciere, un manubrio e persino utilizzando un blocco incrociato inferiore; sperimenta per vedere quale metodo si adatta meglio a te.

Questo esercizio, nella sua biomeccanica, è speculare al movimento precedente, ma se ne differenzia: in primo luogo, per un livello di isolamento inferiore, poiché le gambe sono coinvolte nel lavoro, ma, in secondo luogo, per un modo più confortevole di eseguirlo .

E ancora, un breve video, questa volta eseguito da Denis Borisov, sulla tecnica corretta per eseguire questo esercizio per la schiena:

video allenamento per la schiena 3:

E non dimenticare il modo più semplice e naturale per allungare i muscoli del gran dorsale, come una normale sospensione su una barra orizzontale. Ma affinché questo metodo di stretching dia un effetto notevole, è necessario appendersi alla barra orizzontale mentre si tendono i muscoli della schiena e il tempo di tale passatempo dovrebbe essere di almeno 45-60 secondi.

Conclusione: Il complesso di allenamento per la schiena di qualsiasi bodybuilder professionista comprende necessariamente, oltre ai consueti esercizi di trazione per la schiena, anche esercizi di stretching. È per questo motivo che le loro schiene si distinguono non solo per la grande massa muscolare, ma anche per la forma eccellente.

Esecuzione di esercizi per la parte bassa della schiena all'inizio di un allenamento per la schiena

Molto spesso nella vita il primo passo determina tutti i successivi. La situazione è simile in palestra. Il primo esercizio del complesso di allenamento per la schiena consente di utilizzare appieno le risorse del corpo, riducendole ad ogni approccio. E se nel primo punto abbiamo scoperto che l'esercizio principale per la schiena sono i buoni vecchi pull-up sulla barra orizzontale, allora devi iniziare ad allenare la schiena con loro. Questo è logico e ragionevole dal punto di vista delle risorse del corpo utilizzate.

Ma non è solo questo. Puoi iniziare ad allenare la schiena con esercizi per i muscoli della parte bassa della schiena (stacchi, piegamenti con un bilanciere, iperestensione con pesi), ma solo se gli indicatori di forza sono più importanti per te della massa muscolare. Anche questi sono esercizi per la schiena, ma interessano sezioni muscolari molto piccole: muscoli estensori, muscoli lombari, muscoli posteriori della coscia e muscoli glutei. Gli stacchi sono generalmente uno dei migliori esercizi nel bodybuilding, ma non sono adatti per sviluppare i muscoli del gran dorsale.

Inoltre, caricando questi muscoli, soprattutto quelli della parte bassa della schiena, all'inizio dell'allenamento, non sarà più possibile eseguire in modo efficace altri esercizi per la schiena (rematori orizzontali, ad esempio).

Questa tecnica del “mettere il carro davanti ai buoi” ricorda quella più diffusa, che consiste nell'eseguire esercizi per gli addominali all'inizio di un allenamento in palestra. Avendo stanco, come nel nostro caso, i piccoli muscoli e sovraccaricato i grandi nodi nervosi, dopo aver eseguito gli esercizi addominali all'inizio della lezione, si possono solo sognare buoni risultati negli squat e nelle presse verticali.

Uscita: l'esercizio per i muscoli della parte bassa della schiena deve essere incluso nel complesso di allenamento per la schiena. Ma dovrebbero essere eseguiti come un leggero riscaldamento all'inizio della lezione, oppure con piena dedizione e con un peso di lavoro normale, ma alla fine dell'allenamento.

Inoltre, non dovremmo dimenticare che lo stacco in tutte le sue varietà è uno degli esercizi più difficili e traumatici. Spostando lo stacco alla fine del complesso di allenamento per la schiena, il rischio di lesioni può essere notevolmente ridotto al minimo, poiché i muscoli stanchi e il sistema nervoso centrale non consentiranno più l'uso del peso di lavoro come all'inizio della sessione.

Conclusione: l'allenamento per la schiena in palestra ha una sua logica e una struttura interna. Devi iniziare con i muscoli più grandi e importanti, il latissimus, e finire con i muscoli del secondo scaglione.

Spero che le informazioni contenute nel mio articolo ti siano utili e ti permettano di costruire una schiena ampia e potente. Che la forza sia con te. E la massa!