Un ottimo esercizio per costruire esplosioni di maniche per tricipiti. Esecuzione di una stampa francese sdraiata, in piedi e seduta - con bilanciere e manubri

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In questo articolo esamineremo un esercizio molto popolare nel bodybuilding: la panca francese. Questo esercizio sviluppa specificamente i tricipiti.

Panca francese - tecnica di esecuzione

Grazie al completo isolamento, il muscolo tricipite brachiale riceve una stimolazione efficace, cosa difficile da ottenere in termini pratici con altri esercizi.

Panca francese: caratteristiche dell'esercizio

Tali esercizi per i tricipiti sono dovuti all'inclusione di due o più articolazioni nel lavoro. Sembrerebbe che seguili e sarai felice. Ma quando vengono eseguiti, parte del carico viene presa dall'articolazione della spalla, vengono lavorati la schiena e il torace, di conseguenza i tricipiti non ricevono una stimolazione positiva sufficiente.

La panca francese ha un enorme vantaggio rispetto a questi due esercizi in termini di isolamento dei tricipiti. L'articolazione della spalla è disattivata a causa della posizione stazionaria dei gomiti e delle sezioni delle spalle delle braccia.

La funzione principale dei tricipiti nel nostro corpo è estendere il braccio all'altezza del gomito. La caratteristica principale della panca francese è che il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito. Si scopre che il carico cade quasi interamente su un muscolo: il tricipite.

Questo esercizio aiuta a rafforzare lo spessore delle braccia aumentando il volume dei capi laterali e lunghi dei tricipiti.

Diamo un'occhiata alla tecnica, soprattutto perché è necessario tenere conto di diverse sfumature importanti.

Distensione su panca francese: tecnica di esecuzione

L'esercizio si esegue su panca orizzontale con bilanciere dritto o curvo. La curvatura della barra non ha un impatto significativo sulle prestazioni. Decidi tu stesso come è più conveniente eseguire il movimento.

Affinché i tricipiti ricevano un carico positivo, è necessario che le sezioni delle spalle delle braccia (anatomicamente le ossa dell'omero) siano parallele tra loro in qualsiasi punto dell'ampiezza. Questa posizione delle mani deve essere fissata saldamente e mantenuta per tutta la serie.

Dovresti scegliere la presa in modo tale che sia comodo eseguire le estensioni dell'articolazione del gomito. Tipicamente questa presa corrisponde ad una larghezza leggermente inferiore a quella delle spalle.

Un punto importante quando si esegue la panca francese è determinare dove viene abbassato il bilanciere. Puoi abbassare il bilanciere più vicino al naso o dietro la testa. Abbassando il bilanciere più vicino al naso, impegnerai la testa laterale e mediale del tricipite. Quando si abbassa dietro la testa, il carico principale inizia a essere sostenuto dalla testa lunga del tricipite, che in altri esercizi è così carente di carico.

Nella posizione di partenza, il bilanciere è posizionato sulle braccia, completamente raddrizzato ai gomiti, leggermente obliquo, più vicino alla parte posteriore della testa. Ciò è necessario per garantire la traiettoria corretta quando si posiziona il proiettile dietro la testa e per mantenere la tensione nei tricipiti nel punto più alto.

Esegui l'esercizio senza spingere o strattonare. Abbassa lentamente il bilanciere mentre inspiri, solo piegando i gomiti. Solleva il proiettile fino al punto più alto mentre espiri, un po' più velocemente, anche estendendo completamente il braccio all'altezza del gomito. Evita qualsiasi movimento delle spalle: dovresti tirare il peso solo con la forza dei tricipiti.

Nel punto in basso, fermati un attimo: in questo modo allunghi i tricipiti. Nel punto più alto, fai anche una breve pausa, sentendo la massima contrazione. Mentre esegui il movimento, cerca di tenere i gomiti il ​​più vicini possibile l'uno all'altro.

Per coinvolgere al massimo i tricipiti nel lavoro e ridurre al minimo l'azione dei muscoli stabilizzatori, eseguire l'estensione completa del braccio all'altezza del gomito. Questo è l'unico modo per ottenere una contrazione completa dei tricipiti. Non premere il bilanciere con le spalle, la schiena o il petto. Le spalle sono rigorosamente immobili.

Per lavori più isolati, posiziona i piedi su una panca. Ciò ridurrà al minimo il lavoro dei gruppi muscolari ausiliari e si concentrerà sul lavoro dei tricipiti. Tuttavia, devi essere sicuro al 100% di poter mantenere il tuo equilibrio. Usa un'ampia panca o esegui l'esercizio sul pavimento: l'effetto è notevole.

Esegui la distensione su panca francese con un intervallo di ripetizioni elevato (10-20). Il fatto è che in questo esercizio l'articolazione del gomito sopporta un carico significativo. Usando grandi pesi e un piccolo numero di ripetizioni, il carico sull'articolazione del gomito diventa semplicemente mostruoso (traumatico). Pertanto, prima di eseguire l’esercizio, fatelo riscaldando bene le articolazioni.

Stampa francese: video

Per comprendere meglio come eseguire una french press, il video qui sotto spiega tutte le sfumature tecniche e mostra chiaramente la loro realizzazione.

Conclusione

Non appendere pesi enormi. Tricipiti: non così tanto grande muscolo, per la sua crescita è molto più importante seguire la tecnica corretta che inseguire la progressione dei pesi (anche se è certamente necessario) e gli imbrogli (giustificati solo quando ci si è avvicinati al proprio limite genetico).

Usando pesi ragionevolmente pesanti, ripetizioni elevate e una forma corretta, la panca francese farà al caso tuo. ottimo esercizio nello sviluppo della massa muscolare tra le tue braccia!

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Il tricipite, altrimenti noto come muscolo tricipite brachiale, svolge un ruolo di flessione-estensione. È grazie ai tricipiti che si forma la dimensione del braccio. I tricipiti sono poco coinvolti nella vita di tutti i giorni, anche se aumentati attività fisica, ma allo stesso tempo costituisce la maggior parte del volume della mano. Per svilupparlo è necessario un lavoro speciale su questo particolare muscolo. Il miglior esercizio di isolamento per questo è la stampa francese. Si chiama esercizio di isolamento perché il carico ricade su un muscolo, mentre gli altri sono isolati dal lavoro.

Sviluppare i tricipiti è importante se vuoi braccia potenti e belle. I bicipiti da soli non bastano.

• bilanciere,
• manubri
• Collo EZ
• altre opzioni di ponderazione

La tecnica è la stessa

L'opzione bilanciere ti permetterà di sentire e far lavorare tutti i tendini e i legamenti del muscolo tricipite. La French Press con manubri non prevede il carico massimo e viene eseguita con una presa neutra, fisiologica per una persona e non carica le mani.

L'esercizio con manubri può anche essere chiamato vogata sopra la testa con manubri o pressa sopra la testa con manubri.

La French Press con manubri è un esercizio specifico, bisogna stare molto attenti a seguire la tecnica per eseguirlo: Si muovono solo gli avambracci, piegandosi al gomito, il resto del corpo rimane statico.

La panca francese con manubri è preferibile per gli atleti durante il periodo di costruzione di massa. Con questa opzione, i risultati del periodo di potere vengono preservati. Gli atleti i cui tricipiti sono corti e attaccati sopra il gomito preferiscono una posizione orizzontale per eseguire l'esercizio. Ti permette di far lavorare i tricipiti nel massimo isolamento. In questo caso il gomito si trova in una posizione innaturale e assume un forte carico. Questo è adatto a coloro che stanno già sollevando pesi pesanti.

Muscoli coinvolti

Quando si esegue l'esercizio da sdraiati, la forza d'inerzia viene eliminata; tutti i capi del muscolo tricipite sono coinvolti nel lavoro. Tuttavia, la testa corta ha una quota di carico inferiore rispetto alle altre. Il lavoro dei tricipiti è isolato, è coinvolta solo l'articolazione del gomito, il resto rimane immobile. L'effetto dell'esercizio è quello di aumentare il volume del braccio aumentando i capi laterali e lunghi. Le componenti del tricipite: teste laterali, lunghe e mediali sono mostrate nella figura seguente.

Tecnica di esecuzione

1. La distensione su panca deve essere eseguita sdraiandosi orizzontalmente su una panca (puoi raddrizzare la panca inclinata) o sul pavimento.
2. Mettiamo i manubri sulle ginocchia, ci sdraiamo e solleviamo i manubri sopra di noi. Assicurati di utilizzare un peso accettabile per te (con il quale puoi eseguire 10-12 serie). Se hai un partner, può passarti i manubri quando sei già sdraiato. I manubri devono essere serviti uno alla volta.
3. La posizione di partenza presuppone che i gomiti non siano verticali, ma leggermente inclinati verso la testa, il che garantisce la massima tensione sui tricipiti.
4. Durante l'abbassamento, i manubri si trovano vicino alle articolazioni delle spalle su entrambi i lati della testa, più vicino alle orecchie. Lo abbassiamo mentre inspiriamo.
5. I gomiti rimangono fissi durante l'intero esercizio e non si muovono lateralmente o avanti e indietro. Avvicinateli.
6. Durante il sollevamento, espiriamo, l'articolazione del gomito si raddrizza completamente, ma controlliamo le sensazioni nelle articolazioni: se senti clic o fastidio al gomito, non raddrizzare le braccia fino alla fine, informare l'allenatore o interrompere del tutto l'esercizio.
7. Nel punto più alto, la distanza tra i manubri è di circa 20 centimetri. Mantieni i gomiti in una posizione statica e non allargarli ai lati, le spalle sono parallele tra loro, la posizione viene mantenuta in posizione statica durante tutto l'avvicinamento.
8. Dopo aver completato 8-12 ripetizioni, diamo i manubri dalla posizione più alta a un partner o allenatore, oppure li mettiamo in piedi, ci sediamo e li abbassiamo.

Guarda il video per un esempio di esecuzione.

Spingere e sussultare mentre si esegue la distensione su panca è inaccettabile: ciò può avere un impatto negativo sulle articolazioni. I movimenti sono fluidi, nei punti superiore e inferiore la posizione viene mantenuta per un secondo rispettivamente per la massima contrazione e tensione del muscolo.

La panca francese con manubri, se seguita la tecnica di esecuzione, è più fisiologica e sicura per le mani rispetto alla panca con bilanciere, dove la barra richiede una posizione statica delle mani. Tuttavia, la versione con manubri è più pesante della versione con bilanciere, quindi il peso utilizzato è più leggero del 20%. Ma non c'è pericolo di colpirsi la fronte con la sbarra.

Di tutti i modi per eseguire la french press, che comporta un potenziale pericolo per i gomiti, la posizione prona è la più sicura.

Quando si esegue la french press, a causa del rischio di infortuni, è importante che le articolazioni siano già ben riscaldate momento ottimale per l'esercizio - dopo il riscaldamento e l'esecuzione esercizi di base.

Per coloro che hanno i tricipiti lunghi e il loro punto di attacco si trova sotto il gomito, si consiglia di eseguire una pressa francese in piedi con manubri. Rispetto alla posizione seduta, questa posizione consente di ottenere un effetto maggiore perché il busto e le gambe formano una linea retta, ma crea un carico sulla colonna vertebrale, quindi è preferibile sdraiarsi o sedersi.

Tecnica di esecuzione

L'esercizio si esegue stando in piedi su una superficie dura e antiscivolo con la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento e le braccia sollevate sopra la testa.

Dovresti provare a posizionare i manubri dietro la testa il più lontano possibile, sentendo il massimo allungamento dei tricipiti. Il corpo può essere spostato leggermente in avanti. Il ritmo della pressa in piedi è lento, i movimenti sono fluidi. Mentre inspiri, posiziona il braccio o le braccia con un manubrio dietro la testa e mentre espiri, raddrizza completamente il gomito, contraendolo. L'intera struttura formata dal corpo è immobile durante l'avvicinamento, ad eccezione della flessione ed estensione del gomito.

Questa forma di realizzazione è discussa nel video

Quelli con i tricipiti lunghi scelgono una posizione seduta per attaccare l'articolazione della spalla per un lavoro più naturale del muscolo tricipite a sue spese. Gli esercizi multi-articolari sono più fisiologici per l'uomo. La posizione seduta differisce poco da una posizione completamente eretta, fatta eccezione per la perdita di un po' di energia dovuta alle gambe piegate. Se la schiena è supportata, la sua partecipazione all'esercizio è completamente esclusa e l'intero carico appartiene ai tricipiti.

Utilizzare una panca con lo schienale inclinato permette di allungare il più possibile il muscolo.

Tecnica di esecuzione

La posizione durante l'esecuzione dell'esercizio è seduta su una panca con la schiena corta (o senza schiena), la colonna vertebrale è verticale.

Il corpo è fisso, le braccia sono sollevate, le parti delle spalle sono premute contro le orecchie. Nel movimento è coinvolto solo l'avambraccio.

Afferrando il peso con i palmi delle mani, spostalo sul petto e stringilo sopra la testa. Mentre inspiri, solleva la testa dietro la testa e mentre espiri, raddrizza le braccia all'altezza dei gomiti. Sotto proprio peso il peso viene abbassato il più in basso possibile, allungando il muscolo; durante il sollevamento, la forza viene applicata per il carico maggiore. I movimenti sono fluidi, gli scatti sono pericolosi per i gomiti e c'è un grande pericolo di colpirsi al collo con i manubri.

Controllare il peso e la tecnica in posizione seduta è più semplice. Tutta l'attenzione appartiene al muscolo che viene lavorato.

Quando si esegue l'esercizio con una mano, la concentrazione dell'attenzione su un muscolo specifico è massima. Allo stesso tempo, la mano libera tiene quella funzionante, impedendole di deviare e fissandola.

L'ampiezza del movimento è massima. Quando i manubri raggiungono il punto più basso, non permettere ai tricipiti di rilassarsi.
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Sfumature:

• i gomiti dovrebbero essere fissati staticamente, le spalle posizionate verticalmente;
• I gomiti dovrebbero essere tenuti il ​​più vicini possibile e non dovrebbero spostarsi;
• devi piegare e raddrizzare le braccia fino alla fine, alla loro massima ampiezza;
• peso per principianti: ragazze – 4-5 kg, uomini – 9-10 kg;
• Puoi utilizzare sia i manubri che un disco bilanciere;
• il peso dovrebbe essere confortevole per dieci ripetizioni.

Numero di approcci e ripetizioni

La French Press viene solitamente eseguita il giorno della schiena dopo un esercizio composto per i tricipiti (come le barre parallele o la panca per tricipiti con presa stretta). Esegui 4-5 serie da 10-12 ripetizioni. Puoi "finire" i tricipiti facendolo con una mano, non con due.

Errori comuni: come evitarli

La stampa francese è considerata un esercizio potenzialmente pericoloso, poiché sottopone a uno stress enorme l'articolazione del gomito. Durante l'esecuzione potrebbero verificarsi i seguenti errori.

• Il caso non è risolto- tipico per i principianti. Se oscilli durante l'esercizio, il carico viene distribuito sulla schiena e i tricipiti ne riceveranno una piccola parte. La stessa cosa accadrà se pieghi la schiena, cambi la posizione della spalla o interrompi la gamma di movimento.
• Il peso è troppo pesante. In questo modo, puoi ferirti o, nella migliore delle ipotesi, mal di gola e non ottenere il risultato desiderato: tricipiti sviluppati. Esiste il grande pericolo di non riuscire a sopportare il peso e di sbattersi sulla testa, sul collo o sulle spalle.
• Gomiti allargati ai lati.È necessario monitorare attentamente la posizione dei gomiti e concentrarsi solo sui movimenti di flessione ed estensione.
• Il ritmo di esecuzione è veloce o i movimenti sono bruschi. Questi errori sono carichi di lesioni, poiché il carico sui gomiti diventa pericoloso.

Per una protezione aggiuntiva del gomito, puoi utilizzare tutori per gomiti medio-duri (disponibili presso un negozio di articoli sportivi o un negozio di ortopedia) o bende elastiche.

La stampa francese è l'esercizio principale per lo sviluppo del muscolo tricipite brachiale. La versione più comune è la panca francese su panca orizzontale.

Ma queste sono statistiche. Per quanto riguarda la pratica, non sono meno utili esercizi alternativi in ​​piedi, seduti e esercizi simili con manubri. In generale, ci sono molte varianti della stampa francese.

Sono tutti impressionanti, ma conoscendo la tua anatomia in modo molto preciso, puoi trovare l'esercizio più adatto per uno scopo specifico.

In teoria, si ritiene che per un enorme sviluppo della forza e della massa dei tricipiti sia necessario premere stando sdraiati, con una presa all'altezza delle spalle o anche più stretta. Questo non è del tutto vero. Funziona sulla panca con una presa stretta cintura scapolare e i muscoli tricipiti delle braccia.

Ma in pratica questo esercizio a volte risulta praticamente inutile. E il motivo è che le spalle impediscono ai tricipiti di impegnarsi completamente. Per questo motivo i tricipiti non saranno completamente attivati, motivo principale della loro stagnazione.

Quando esegue la french press, l'atleta utilizza i tricipiti senza l'aiuto di altri muscoli. Naturalmente, la sinergia di tutto il corpo gioca un ruolo, ma non impedisce ai tricipiti di lavorare al massimo delle loro potenzialità. Eseguendo questo esercizio, qualsiasi atleta costruirà tricipiti che sembrano ferri di cavallo.

La cosa principale è scegliere la versione appropriata della stampa francese. Naturalmente, in seguito, quando avrete le braccia di 45 centimetri o più di circonferenza, avrete bisogno di altri esercizi per correggere i capi corti ed esterni dei tricipiti.

Tecnica della stampa francese

Quando esegui una french press, dovrebbero muoversi solo gli avambracci. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere perpendicolare al pavimento e rimanere fissa durante l'intero approccio. Piega lentamente le braccia con i pesi finché la testa principale del tricipite non è completamente allungata. Quindi, senza la minima esitazione, prendi la posizione di partenza. La posizione di partenza è quando le braccia con i pesi sono quasi completamente distese. Non raddrizzare completamente le braccia: questo rilassa i tricipiti, il che rende l'esercizio meno produttivo.

Anche il più miglior esercizio non fornirà alcun beneficio (o, nella migliore delle ipotesi, pochissimo beneficio) ai tuoi muscoli se trascuri la tecnica. Se il lavoro non viene eseguito correttamente, i muscoli non sono completamente attivati. Barare con pesi pesanti fornirà alcuni benefici... agli atleti avanzati, e anche in questo caso non per molto e non per tutti. Ad esempio, le french press “forzate” sono utili per chi già fa distensione su panca circa 200 kg e ha difficoltà a sviluppare la forza dei tricipiti.

A livello intermedio o principiante, imbrogliare è inaccettabile. Ciò impedirà solo all'atleta di sviluppare completamente i muscoli. Lavorare con pesi estremi e una tecnica scarsa avrà effetti negativi sulle articolazioni e sui legamenti deboli. La conseguenza sono microtraumi dei muscoli allenati o dolori all'articolazione direttamente coinvolta nell'esercizio.

Variazioni di French Press

Le varianti più comuni degli esercizi per i tricipiti sono la classica french press con barra curva, sdraiato su una panca, e la sua variante con manubri, seduto su una sedia romana con schienale inclinato. La seconda opzione sarà più produttiva per quegli atleti i cui tricipiti sono lunghi, cioè hanno un punto di attacco sotto la curva del gomito.

Per quelli con muscoli del braccio tricipiti corti (il punto di attacco del tricipite si trova sopra la curva del gomito), la versione più comune della stampa francese è più adatta: sdraiarsi su una panca orizzontale.

Naturalmente, qualsiasi atleta trarrà beneficio da qualsiasi versione della stampa francese, ma è meglio cercare un esercizio adatto a te sotto tutti gli aspetti. Fu questa tecnica a cui aderirono gli atleti eccezionali dell'inizio della seconda metà del secolo scorso. L'esercizio più adatto per un gruppo muscolare specifico, eseguito nella modalità appropriata (numero di serie e ripetizioni) ha aiutato molti atleti a costruire tricipiti strabilianti.

Cosa è meglio per i tricipiti: un bilanciere o dei manubri? Questa domanda può essere ascoltata da atleti alle prime armi che sono completamente incompetenti nell'atletismo, ma vogliono costruire rapidamente enormi muscoli delle braccia. In tali casi formatori esperti Rispondono: “Ciò che ti si addice è meglio. Per un certo scopo - un certo esercizio, un certo apparato” È impossibile rispondere inequivocabilmente quale esercizio è migliore: la stampa francese con manubri o con un bilanciere, in piedi o sdraiato.

Distensione su panca francese con bilanciere

Le estensioni delle braccia sdraiati su una panca con bilanciere sono l'esercizio preferito di tutti gli atleti. Powerlifter, bodybuilder, sollevatori di pesi e normali appassionati di fitness si divertono a farlo.

Lo farei ancora! Dopotutto, eseguendo la classica french press, puoi acquisire una buona sensazione sui tricipiti. Un esercizio simile con i manubri, contrariamente alla credenza popolare, non è un analogo completo.

Questo esercizio, come la sua controparte con bilanciere, fa lavorare tutte le teste dei tricipiti. Ma con i manubri è impossibile sollecitare al massimo i legamenti e i tendini dei tricipiti. Pertanto, per il periodo di “forza”, è migliore un bilanciere e per il periodo di “pompaggio” sono migliori i manubri.

Distensione su panca francese con manubri

Durante l'allenamento per lo sviluppo della massa e “l'asciugatura”, è meglio preferire la panca francese con manubri. Lavorando con i manubri, puoi dare maggiore enfasi ai muscoli che vengono allenati.

Lo stesso si può fare con un bilanciere, ma per chi non ama molto gli allenamenti “pompanti”, gli esercizi con i manubri saranno più produttivi. Tale allenamento ha un altro vantaggio: la forza sviluppata nel ciclo di “forza” verrà preservata.

Quando si esegue una panca francese con manubri, l'atleta utilizza al massimo quasi tutte le teste dei tricipiti, eliminando completamente la minima forza di inerzia. La testa corta del muscolo tricipite del braccio viene utilizzata un po' meno degli altri, ma ottiene il suo dovuto durante il periodo di “asciugatura” - quando l'atleta si esibisce appositamente per questo esercizio speciale– estensione del braccio stando in piedi in posizione inclinata.

French press con manubri

I due esercizi precedenti sono ideali per l'allenamento “pompante” di atleti con tricipiti corti o medi. Per gli atleti il ​​cui punto di attacco del tricipite è al di sotto del livello del gomito, sono più adatte le presse francesi con manubri in posizione eretta.

Presse da seduto simili non saranno meno produttive per loro, ma in piedi puoi svilupparti grande forza– grazie alla sinergia di tutto il corpo. In posizione seduta questo effetto è assente, in quanto le gambe e il busto non formano una linea retta.

Quando il busto è perpendicolare al pavimento, i tricipiti si allungano di più durante le estensioni che durante l'esecuzione posizione orizzontale. Questo è molto produttivo per attivare i tricipiti lunghi.

La cosa principale è non permettere alle braccia di raddrizzarsi completamente nella parte superiore del movimento e fare le ripetizioni senza sosta. Il tempo ideale per pompare i tricipiti è 2010, - 2 secondi per fase negativa, senza ritardo nel punto inferiore, procedere alla fase positiva - 1 secondo e, senza ritardo in alto, procedere alla ripetizione successiva.

French press con bilanciere

Per gli appassionati di "pompaggio" durante l'allenamento per il sollievo e la massa, è adatta anche la panca francese con bilanciere. Inoltre, questo esercizio sarà produttivo per tutti gli atleti, indipendentemente dalla forma muscolare. Durante il periodo di sviluppo della forza, è meglio escludere questo esercizio, poiché è estremamente scomodo lavorare con pesi estremi.

Quale barra dovresti usare per questo esercizio: curva (a forma di W) o diritta? Anche qui devi decidere. Sperimentare e trovare ciò di cui hai bisogno è il destino di tutti gli atleti, e in particolare dei bodybuilder e degli atleti di forza.

Linea di fondo

Avendo trovato per te la migliore versione della stampa francese, qualsiasi atleta, indipendentemente dall'età, dal tipo di corporatura e dal livello di allenamento, ha la garanzia di trasformare le proprie braccia.

Una circonferenza del braccio di 45 centimetri o più è un compito molto reale, che molti bodybuilder hanno affrontato con successo. I loro strumenti principali erano: volontà di ferro, lezioni regolari e un desiderio costante di trovare metodi di allenamento produttivi per te stesso.

Personal trainer, medico sportivo, medico fisioterapista

Elabora e conduce programmi di allenamento personali per la correzione corporea. Specializzato in traumatologia sportiva e fisioterapia. Conduce sessioni di massaggio medico e sportivo classico. Effettua il monitoraggio medico e biologico.

Secondo atleti e allenatori esperti, questo particolare esercizio è uno degli esercizi fondamentali per i tricipiti. Pertanto, viene utilizzato sia dai bodybuilder che dagli atleti coinvolti nel powerlifting (powerlifting).

Poiché più della metà dei muscoli della parte superiore del braccio sono tricipiti, non sottovalutare l'importanza di far lavorare questo gruppo.

Quali muscoli sono coinvolti nell’esercizio?

All'inizio viene attivata la testa mediale del tricipite, che estende il braccio all'altezza del gomito. Se i suoi sforzi non bastano, si collega al lavoro la testa laterale, detta anche testa laterale. Successivamente entra in gioco la testa posteriore del tricipite. Il suo compito è fissare la parte superiore del braccio ed evitare che il gomito cada verso la testa. In questo processo è coinvolto anche il muscolo del gomito.

La tecnica classica per eseguire l'esercizio è semplice:

• Devi sdraiarti sulla panchina. Dovrebbe essere livellato, cioè posizionato non ad angolo, ma rigorosamente in orizzontale. Lo spotter ti porge un bilanciere (barra standard o EZ).
• Devi prendere il bar presa prona. Successivamente il proiettile si solleva con le braccia tese;
• Il punto più importante quando si esegue l'esercizio è mantenere la posizione delle spalle;
• Piega le braccia in modo che la barra si abbassi lentamente verso la corona;
• Un altro punto importante è che l'angolo del gomito nella posizione più bassa sia esattamente 90°;
• Ora puoi riportare le braccia con il bilanciere nella posizione iniziale ed eseguire ripetizioni.

Quando si esegue la distensione francese con bilanciere, è importante controllare la respirazione. Inspira mentre abbassi la barra ed espira mentre la alzi. È inoltre necessario tirare in dentro la pancia ed evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Ciò può creare tensione e stress eccessivi sulla colonna vertebrale. Dovresti anche evitare di arrotondare le spalle. La mancata osservanza di queste semplici regole provoca infortuni e riduce l’efficacia dell’esercizio.

Ogni movimento deve essere lento, deliberato, controllato. Non usare mai l'inerzia quando si esegue una French Press.

French press con bilanciere EZ

Una delle varianti popolari dell'esercizio è la pressa francese con bilanciere. Può essere eseguito sdraiato su una superficie orizzontale o panca inclinata e anche stando seduti. È possibile utilizzare anche una palla svizzera, che posiziona la parte superiore e centrale della schiena in alto.

Non devono essere utilizzati pesi pesanti. Il loro svantaggio è che sarà difficile per te mantenere costantemente l'angolazione desiderata e lo stress sulle braccia può causare lesioni.

Un altro errore comune commesso dai principianti è lavorare senza enfasi. Non puoi mettere i piedi sulla panchina. Premi sul pavimento per mantenere l'equilibrio ed evitare lesioni durante il processo.

Informazioni aggiuntive

Quando fai lavorare i tricipiti con una barra ez su una panca orizzontale, puoi eseguire l'estensione statica. Per fare questo, piega le braccia ad angolo retto e mantienile in questa posizione.

Ci sono due opzioni:

• Se i carichi sono destinati ad aumentare massa muscolare,il tempo di attesa è di 40 secondi;
• Per allenamento per la forzaÈ sufficiente resistere da 6 a 8 secondi.

Nonostante l'enorme popolarità degli esercizi di base, la maggior parte degli atleti ha familiarità con il concetto di stupore nella panca. E, sfortunatamente, senza l’inclusione di complessi isolanti, potrebbe non essere possibile superare il plateau energetico. Una delle più esercizi efficaci, che aiuta a superare la “sottopressione” è la panca francese.

L'essenza dell'esercizio

La panca francese è puramente un esercizio di isolamento. Con la tecnica di esecuzione ideale, non vengono utilizzati muscoli diversi dai tricipiti. Inoltre, la posizione del corpo determina la testa su cui viene enfatizzato il carico. Quindi, ad esempio, nella panca, l'enfasi è sulla testa mediale. Allo stesso tempo, se esegui una french press in piedi, l'enfasi si sposta sulla testa laterale.

Se la tecnica viene violata, gran parte del lavoro può essere mangiato dai muscoli addominali o, peggio ancora, muscoli latissimus dorsi.

Per il resto si tratta di un esercizio di isolamento quasi ideale, il lavoro in cui dovrebbe svolgersi all'interno di un'articolazione del gomito senza girare le mani o supinazione, grazie al quale è possibile registrare chiaramente il livello di carico. Allo stesso tempo, il French Press con pesi pesanti (che piace fare agli atleti avanzati) è altamente sconsigliato a causa del carico molto elevato sull'articolazione stessa.

Atlante muscolare

Diamo un'occhiata a come la stampa francese coinvolge i principali gruppi muscolari:

Come si può vedere dall'atlante muscolare, quando si lavora correttamente, il carico ricade esclusivamente sui tre capi del tricipite e la mano funge da stabilizzatore, sostenendo il peso nella mano. Allo stesso tempo, l'uso di barre diverse e il cambiamento della posizione delle mani nella fase iniziale cambiano solo l'enfasi del carico, cambiandolo da una testa del tricipite all'altra.

Tecnica di esercizio

Tecnica corretta Tuttavia, eseguire la stampa francese è abbastanza facile da imparare corretta esecuzione La tecnica richiede padronanza a lungo termine con pesi leggeri.

1. Successivamente devi prendere il bilanciere.

La selezione del peso per il bilanciere viene effettuata sotto forma del 30% del peso di lavoro sulla panca. Questo è il peso base con cui puoi iniziare l'esercizio.

1. Afferrare il bilanciere con la serratura aperta. Per molti sembrerà scomodo. Ma contrario pollice non ti consentirà di far cadere il bilanciere dalla mano in caso di perdita di peso di emergenza a causa di una violazione della tecnica.
2. La posizione delle mani sul bilanciere è la più stretta possibile.
3. Le braccia sono posizionate direttamente sopra la testa in una posizione completamente estesa.
4. Successivamente, senza muovere le spalle, devi abbassare leggermente il bilanciere dietro la testa, ad es. lavorando esclusivamente nell'articolazione del gomito.
5. Estendi le braccia senza usare l'articolazione della spalla.

Variazioni

La panca francese, come altri esercizi di isolamento, presenta numerosi vantaggi e alcune variazioni nella tecnica. In particolare, esistono due varianti principali di questo esercizio:

1. Utilizzando una tastiera W.
2. Utilizzando un manubrio.

Con collo a W

L'uso del collo a W è una semplificazione inventata negli Stati Uniti non prima degli anni '80. Tutto ciò era dovuto al fatto che la stampa francese con pesi pesanti spesso finiva con infortuni per gli atleti (dopotutto, non tutti possono sollevare pesi molto pesanti ed eseguire correttamente la tecnica, e talvolta non possono ottenere molti progressi senza superare il normale peso di lavoro ).

Il problema principale era proprio la posizione dei gomiti. Per livellarlo si è deciso di utilizzare una barra a W. Se lo prendi in modo estremamente stretto, in modo che i tuoi gomiti si guardino l'un l'altro, puoi usare i gomiti per muoverti verso l'esterno. Pertanto, a causa di "errori" nella tecnica, la posizione verrà normalizzata, riducendo così il rischio di infortuni nella panca francese.

Allo stesso tempo, la barra a W ha una lunghezza inferiore, il che riduce lo sforzo necessario per bilanciare il corpo e il bilanciere. Una barra corta che abbia la stessa lunghezza di leva e, soprattutto, ti consenta di caricare la barra in modo piuttosto pesante, è la soluzione ideale per coloro che hanno scelto la panca francese come esercizio principale per la crescita dei tricipiti.

Con un manubrio

Una variante della stampa francese con manubri è progettata per allenare il braccio ritardato. Come eseguire una panca francese con un manubrio:

1. Per una corretta stampa francese, utilizzare panca orizzontale.
2. Successivamente devi prendere un manubrio (metà del peso del bilanciere per questo esercizio)
3. Il braccio è posizionato direttamente sopra la testa in una posizione completamente estesa.
4. Successivamente, senza muovere le spalle, devi abbassare leggermente il manubrio dietro la testa, ad es. lavorando esclusivamente nell'articolazione del gomito.
5. Estendi il braccio senza usare l'articolazione della spalla.

Per fissare la mano nella posizione corretta, la posizione del gomito e della spalla può essere regolata con la lancetta dei secondi.

Viene eseguito alternativamente con entrambe le mani, mentre il numero di ripetizioni e il peso devono essere regolati in base al ritardo. Questo è l'unico modo per ottenere lo sviluppo armonioso di entrambi i tricipiti.

A cosa dovresti prestare attenzione?

Sembra che tutto sia molto semplice, ma ci sono diverse caratteristiche importanti di cui molte persone dimenticano.

1. Respiro. Nonostante si tratti di un esercizio di isolamento e venga eseguito con pesi leggeri, è importante catturare la corretta frequenza respiratoria. In particolare, non è necessario trattenere il respiro o lavorare con il respiro pieno. Nel primo caso, senza ritmo si può avere l'ipossia. E se trattieni il respiro, il diaframma toracico espanso muoverà le spalle, il che non ti consentirà di eseguirlo correttamente con un peso elevato.
2. Posizione corretta gomiti. In particolare, questo è un punto importante. I gomiti dovrebbero essere paralleli tra loro e il movimento dovrebbe avvenire solo lungo un asse (su/giù). Molti atleti iniziano a eseguire l'esercizio piegando i gomiti lateralmente. Ciò rende più facile sollevare pesi più pesanti, ma in cambio aumenta lo stress sull’articolazione del gomito, che può portare alla lussazione o all’abrasione dell’articolazione.
3. Posizione iniziale delle mani. A seconda del livello in cui si trovano le mani rispetto al corpo, l'enfasi verrà posta su quale testa. Inoltre, non dobbiamo dimenticare che se metti le mani troppo dietro la testa, il cambiamento del baricentro ti costringerà a impegnare i muscoli latissimus dorsi per riportare il corpo nella sua posizione normale, cosa che trasformerà completamente il francese. premi in un esercizio chiamato "pull press".

Cosa può essere sostituito?

A causa dell'alto rischio di lesioni, questo esercizio non è raccomandato ai principianti. Tuttavia, per coloro che vogliono allenare davvero i tricipiti in modo potente, possiamo consigliare i seguenti esercizi:

1. French press con manubri in piedi. Ha una gamma più naturale e una tecnica più semplice, che riduce notevolmente la probabilità di lesioni.
2. Premere verticale/ . Nonostante la componente complessa dell'esercizio, la maggior parte del carico ricade ancora sui tricipiti.
3. Utilizzo dei crossover per lavorare sull'una o sull'altra testa.
4. Utilizzando un blocco mobile per creare enfasi sull'una o sull'altra testa del tricipite.

Linea di fondo

La panca francese non è l’esercizio più popolare palestra, a causa della tecnica complessa, dei pesi relativamente piccoli (che non permettono di mettersi in mostra davanti agli amici) e dell'alto rischio di infortuni, non viene praticamente utilizzato per lo sviluppo dei tricipiti. Invece, è sufficiente eseguire diversi tipi di esercizi di panca e, per finire, utilizzare le estensioni delle braccia su un blocco. L'uso della stampa francese è giustificato solo per i professionisti che enfatizzano il carico sull'uno o sull'altro gruppo muscolare o, in alternativa, solo in palestra con pesi liberi.