Le migliori proteine ​​per aumentare la massa muscolare: come scegliere e assumere? Proteine ​​e proteine, che è meglio scegliere per l'alimentazione sportiva Quali proteine ​​assumere.

La proteina è una miscela nutritiva indispensabile per gli atleti, che è una proteina concentrata. Mangiare proteine ​​consente al corpo di mantenere un bilancio azotato positivo: una condizione in cui le proteine ​​non vengono espulse dal corpo, ma si accumulano per formare il tessuto muscolare.

La norma quotidiana della sostanza compensa il consumo energetico inevitabile per un atleta, rafforza i muscoli e altri tessuti del corpo, mantenendo il corpo in buona forma. Scegliere una proteina per la crescita massa muscolare, è importante capire quale è il migliore per te, tenendo conto delle caratteristiche del corpo e della direzione sportiva.

Frullato proteico o cibo normale?

Con una mancanza di proteine ​​e il ritmo dell'attività fisica, il corpo umano inizierà gradualmente a consumarsi. In teoria, la quantità richiesta di una sostanza può essere ottenuta dal cibo, se si sa quali di esse sono le più ricche di proteine. Tuttavia, i bodybuilder esperti sconsigliano di rinunciare completamente ai cocktail. Come mai?

• La quantità massima di proteine ​​si trova nei prodotti animali: carne, uova, fiocchi di latte. Tuttavia, questo alimento è anche saturo di grassi, che non favoriscono il mantenimento della forma fisica. Le proteine ​​in polvere, invece, sono quasi completamente prive di sostanze non necessarie.
• Il cibo normale non sempre ti consente di calcolare con precisione la quantità di proteine ​​che contiene. I produttori di cocktail forniscono numeri specifici che indicano le sostanze presenti nella miscela.
• Le proprietà dei prodotti alimentari dipendono direttamente dalle condizioni di conservazione, dalla durata di conservazione e da altri fattori che non è sempre possibile monitorare.
• Il cibo può contenere impurità nocive che possono neutralizzare l'effetto delle proteine.
• Per mantenere costantemente il corpo in uno stato di anabolismo, un atleta dovrebbe mangiare almeno 6 volte al giorno. Con un allenamento intenso e un programma fitto di appuntamenti, questa opzione semplicemente non è possibile. Ma la bevanda in una comoda bottiglia è facile da portare con sé e da portare in qualsiasi momento.

Quali tipi di proteine ​​esistono?

Ci sono tre tipi di proteine ​​utilizzate nei frullati:

1. Siero. Questa proteina viene assorbita più rapidamente dal corpo e inizia a rigenerare i muscoli. Il prodotto è il più costoso, ma anche amato dagli sportivi, poiché può essere consumato direttamente. A seconda della composizione interna, le proteine ​​del siero di latte sono suddivise in altri tre tipi:
   • Concentrato - 65% di proteine;
   • Isolare - 85% di proteine;
   • L'idrolizzato è una miscela che è massimamente satura di proteine, viene assorbita dall'organismo nel più breve tempo possibile. Ma il costo di questa bevanda è anche il più alto.
2. Caseina. Questo tipo viene assorbito a lungo e lentamente, ma allo stesso tempo svolge qualitativamente le sue funzioni protettive. A differenza del tipo precedente, la caseina non si dissolve in acqua, che è associata a una lunga digestione. Tuttavia, anche la rimozione della sostanza dal corpo è difficile, quindi la caseina protegge a lungo i muscoli da un possibile catabolismo.
3. Complesso. Questa miscela include diversi tipi di proteine ​​e consente di ottenere il rapporto più attraente per l'atleta.

   Il complesso di proteine ​​permette di trovare la "media aurea" tra le funzioni ricostruttiva e protettiva.

Quale proteina è la migliore per aumentare la massa muscolare?

Come prendere la miscela?

non è consigliabile risparmiare sulle proteine, scegli una delle opzioni costose

L'assunzione giornaliera di proteine ​​e il programma di assunzione di frullati sono individuali per ogni bodybuilder. Ciò che conta è il peso, il rapporto tra grasso ed età, l'intensità del carico e la direzione in cui è impegnato l'atleta. Le persone magre hanno bisogno di meno proteine ​​rispetto alle persone in sovrappeso e le donne hanno bisogno di meno degli uomini.

L'indicatore medio è il consumo di 1 - 1, 7 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. In media, una porzione di un frullato proteico contiene 30 g di sostanza.

I tempi di assunzione dipendono direttamente dal tipo di proteina. Da un effetto istantaneo, il siero di latte può essere consumato prima e, così come negli intervalli tra colazione e pranzo, pranzo e cena.

Quale proteina dovresti scegliere?

Le moderne proteine ​​occidentali sono più o meno equivalenti in termini di efficacia. Quando si sceglie un'opzione adatta, prima di tutto, è necessario prestare attenzione al tipo e alla composizione del prodotto, piuttosto che al nome del marchio. Sicuramente possiamo dire che non vale la pena usare prodotti nazionali: i nostri sviluppi sono ancora lontani dai successi occidentali. Ed ecco le marche più apprezzate di proteine ​​estere, suddivise per tipologia:

Siero:

• Siero di latte Gold Standard - leader assoluto mercato mondiale, riconosciuta come la proteina con la più rapida digeribilità. Migliaia di atleti hanno visto la sua efficacia e il prezzo è ragionevole in relazione al risultato.
• Elite Whey Protein Dymatize è un alimento ricco di sostanze in grado di compensare l'intolleranza al lattosio. È facilmente percepibile dal corpo e agisce quasi istantaneamente.
• 100% Pure Platinum Whey è uno dei migliori prodotti oggi sul mercato. Nello sviluppo di questa proteina, l'azienda mirava ad aiutare gli atleti a far fronte al catabolismo causato dal sovraccarico. Inoltre, il cocktail ha un sapore molto buono.
• Zero Carb è un isolato proteico. Il prodotto è più costoso rispetto ad altri sieri, ma ciò è giustificato dalla sua efficacia. Durante la produzione viene utilizzato un metodo di purificazione complesso, eliminando completamente la composizione da carboidrati e grassi.

Complesso:

• BSN Syntha-6: il contenuto proteico in questo prodotto è piccolo (solo il 50%), ma questo è completamente compensato dalla presenza di altri componenti utili. La composizione contiene preziosi aminoacidi, fibre, grassi necessari per il corpo. Il prodotto è perfetto per gli atleti magri che hanno bisogno di aumentare di peso senza danneggiare i muscoli.
• Probolic-SR - garantisce l'assunzione di sostanze preziose nel corpo per lungo tempo - fino a 12 ore. Ha un sapore gradevole.
• Matrix 5.0 Syntrax è una formula versatile priva di componenti nocivi e fonti proteiche inaffidabili. Perfetto per gli acquirenti attenti al budget, in quanto ha un costo accessibile che non compromette l'efficienza.

Spesso, alla ricerca della massa muscolare, i bodybuilder alle prime armi acquistano il primo frullato proteico che incontrano senza capire davvero quale tipo di proteina è il migliore per loro e perché. Questo articolo ti aiuterà a capire come fare la scelta giusta a seconda dello scopo.

Vari sport richiedono non solo un allenamento costante, ma anche una dieta speciale. La nutrizione proteica è particolarmente necessaria quando si praticano i seguenti sport:

• fitness,
• culturismo,
• sollevamento pesi,
• altri sport che comportano lo sviluppo della forza e l'aumento della massa muscolare.

Tra i tanti farmaci, è difficile capire quale sia la proteina migliore per aumentare la massa muscolare e quale per perdere peso. Successivamente, proveremo a scoprirlo.

Non tutti sanno cosa sono le proteine ​​e a cosa servono. Le proteine ​​sono il costituente principale del nostro corpo. Questo è ciò che si chiama proteina. Quasi tutti i tessuti del corpo sono fatti di esso. Inoltre, il corpo scompone le proteine ​​per produrre energia.

Esistono due tipi di proteine. Il primo sono gli amminoacidi essenziali, senza i quali l'esistenza è impossibile. Il secondo tipo sono gli acidi intercambiabili. Nella sua forma naturale, le proteine, per le quali non esistono sostituti, si trovano nei latticini, nella carne, nel fegato e nel pesce. Il resto si può trovare in vari grani.

Per il normale funzionamento del corpo, è necessario consumare circa 1,5 grammi di proteine ​​al giorno per 1 kg di peso corporeo. Meglio ancora, se sono 2 grammi per chilogrammo.

Diversi tipi di farmaci

I preparati proteici realizzati per gli atleti non sono un prodotto della chimica moderna. Cioè, non sono realizzati con prodotti sintetici, ma isolati da quelli naturali, rimuovendo le sostanze in eccesso. Possono essere di diverse forme:

Tipi di proteine

A seconda di quali sostanze sono servite da donatori per la produzione di proteine, può essere suddiviso in diversi gruppi.

• La proteina più preziosa e di riferimento è la proteina dell'uovo. In relazione ad esso, viene valutato il valore di tutti gli altri tipi di proteine. Allo stesso tempo, viene assorbito di quasi il 100%.
• L'integratore proteico più prezioso può essere considerato isolato di proteine ​​del siero di latte... Contiene la maggior quantità di aminoacidi BCAA. Il suo tasso di rottura è il più veloce, il che gli consente di influenzare il recupero energetico e la condizione muscolare al ritmo più veloce. Questo è ciò che lo rende più adatto all'uso dopo l'esercizio o al mattino, quando il tuo corpo non si è ancora svegliato.
• proteine ​​della caseina ha una struttura molto complessa. Si ottiene cagliando il latte con speciali fermenti. Per la sua struttura, entrando nel corpo, la caseina forma una massa di formaggio, la cui assimilazione richiede più tempo. Scomponendosi gradualmente, la proteina della caseina fornisce al corpo la quantità di energia necessaria per lungo tempo. Ciò consente di utilizzare tale proteina di notte o in altri casi quando è necessario il rifornimento a lungo termine del corpo con energia.
• Il miglior effetto sulla quantità di colesterolo nel sangue, grazie alla sua composizione acida unica, è la proteina di soia. Questa è la cosiddetta proteina per la perdita di peso. È più spesso usato da persone in sovrappeso o con intolleranza al lattosio. Le sue qualità negative includono il fatto che in alcuni casi compaiono problemi al tratto gastrointestinale, quindi è necessario prestare molta attenzione quando si dosa il farmaco.
• La composizione aminoacidica più adatta per rafforzare i legamenti, le articolazioni, la pelle e i tessuti connettivi ha proteine ​​del collagene... È usato come additivo per miscele proteiche di base.
• Una miscela di proteine ​​del siero di latte e caseina in un rapporto di solito dal 20 all'80% e carboidrati del latte sono proteine ​​del latte.

Tutti i tipi di proteine ​​possono essere acquistati separatamente, nelle diverse forme sopra elencate. Tuttavia, anche i produttori moderni fanno proteina complessa, che include due o più tipi.

Come consumare correttamente gli integratori proteici

Quando calcoli il dosaggio, ricorda che non c'è il 100% di proteine. La sua saturazione varia dal 50 al 90%, anche se a volte è addirittura del 95%. Quando si incorporano integratori nella dieta, è importante sapere come assumere correttamente le proteine.

Per il consumo, la proteina deve essere sciolta in succo o acqua e la quantità di umidità non ha importanza. La cosa principale è non dimenticare una regola: non sciogliere mai le proteine ​​nell'acqua bollente, perché possono arricciarsi e non ha senso usarle.

Per quanto riguarda come assumere proteine ​​per aumentare la massa muscolare, allora devi consumare la dose giornaliera in due porzioni: una al mattino, la seconda dopo l'allenamento o prima di cena se non c'è allenamento. Ma puoi allungare questo tasso per dieci ricevimenti. La cosa principale è non consumarlo in una sola seduta, poiché il tratto gastrointestinale potrebbe non essere in grado di farcela e parte delle proteine ​​non verranno assorbite.

Se vuoi assumere proteine ​​per la perdita di peso, non dovresti combinare la loro assunzione con la dieta principale. Sostituisci parte del tuo cibo normale con loro. Mangia proteine ​​al posto degli spuntini che usavi per riempire il tempo tra i pasti o sostituiscile con la colazione o la cena. Questo ti aiuterà a ottenere le proteine ​​di cui hai bisogno riducendo il contenuto calorico del tuo pasto.

Perché i non atleti consumano proteine?

L'uso di proteine ​​è consentito a qualsiasi età, poiché è costituito da materie prime alimentari. È assolutamente fisiologico in relazione al corpo umano. La necessità di utilizzare le proteine ​​sorge quando si cambiano gli stili di vita moderni.

Dopotutto, caratteristiche intrinseche della nostra società come l'inattività fisica, lo stress, l'attività fisica a breve termine hanno notevolmente ridotto la necessità per il corpo di consumare grassi e carboidrati. Ma la quantità di proteine ​​richieste non è cambiata.

Eppure la moderna industria alimentare ci consente di massimizzare l'assunzione di grassi e carboidrati in eccesso fornendo cibo istantaneo con proteine ​​minime. Tutto ciò porta alla fame di proteine, che la proteina è progettata per sconfiggere.

C'è qualche danno dalle proteine?

Se le proteine ​​sono dannose è una domanda spinosa. A volte le persone hanno intolleranze alle proteine ​​e allergie ad altre sostanze. L'indigestione è possibile, ma ciò accade quando c'è disbiosi o mancanza di enzimi necessari per abbattere le proteine. Questo tipo di situazione suggerisce che è necessario ridurre la dose di proteine ​​o iniziare a prendere gli enzimi. Questo può accadere anche quando si utilizzano le migliori proteine ​​disponibili.

Le proteine ​​stesse non danneggiano gli organi umani. Tuttavia, possono verificarsi esacerbazioni con alcune malattie renali, come l'insufficienza renale. Se l'integratore proteico viene rimosso, il corpo tornerà al suo stato originale.

In questo articolo ti dirò quale proteina della nutrizione sportiva è la migliore (produttori specifici).

proteine ​​da nutrizione sportiva - questa è una proteina normale (esattamente la stessa proteina di carne, pesce, pollo, uova, ecc., Ecc., cioè cibo normale, questa non è chimica)) come molti credono erroneamente). È solo che questa proteina è in forma secca, quindi è più conveniente in termini di assorbimento e preparazione.

Voglio avvertirti che le proteine ​​dell'alimentazione sportiva = questo è solo un integratore. ADDITIVO. Ancora. ADDITIVO.

Additivo a cosa? Esatto - alla dieta principale. Che cos'è una dieta di base?

La dieta principale è il cibo normale: carne, pesce, uova, fiocchi di latte, grano saraceno, riso, ecc.

Senza una dieta di base, tutti quegli integratori sportivi cadranno in un unico posto. Da soli = non funzionano. GENERALMENTE! Non è facile. dirò di più. Nutrizione sportiva proteica = infatti, assolutamente non necessaria alla stragrande maggioranza delle persone. Ma! La stragrande maggioranza è disinformata per il massimo che non voglio, quindi non sono nell'argomento, non sanno che questa è tutta spazzatura, ma credono che le proteine ​​​​possono essere pompate, ecc.

In effetti, come ho detto, proteine ​​​​dalla nutrizione sportiva = questa è una proteina normale (come carne, pesce, ecc.) Non c'è nulla di soprannaturale e di fresco lì, quindi non dovresti assolutamente riporre speranze su questi prodotti.

Ricorda: gli integratori sportivi o non sono assolutamente necessari oppure (FACOLTATIVI) possono essere utilizzati solo come integrazioni alla dieta di base. Senza una dieta di base = sono generalmente, beh, generalmente, solo generalmente, zero. Pertanto, la domanda - quale proteina è migliore - dovrebbe essere posta (e quindi a piacimento) solo dopo aver adattato la dieta di base, perché questa è la componente più importante.

Nutrizione (che è nella fase di aumento della massa muscolare (crescita muscolare), che è nella fase di combustione dei grassi) = №1. Dalla corretta alimentazione dipende, beh, almeno il 60% del successo nel raggiungimento della condizione desiderata (forma).

OK. Capisco. Quale proteina è migliore? Ora, ti darò produttori e marchi specifici.

Questa non è una pubblicità. Ti avverto subito. Dirò questo, infatti, qualsiasi marca di nutrizione sportiva che sia nella top 5-10 = tutti + - va bene a modo suo. Pertanto, vedi te stesso (a). Ti parlerò delle mie preferenze (che usavo prima, ma non uso da molto tempo, perché lo faccio esclusivamente per me stesso, per la mia salute, così).

- secondo me è lo standard di tutti i tipi di marche/marche di proteine, il migliore al mondo in termini di rapporto qualità/prezzo. Questo è un bestseller. Venduto in tutto il mondo, ed è nella top 5 delle proteine ​​più vendute.

Ho anche usato in qualche modo Elite Whey Protein di Dymatyze- Mi è piaciuto molto anche:

La migliore proteina di caseina (a lunga durata)

Lo stesso 100% Whey Gold Standard di Optimum Nutrition- solo con il marchio CASEIN.

A proposito, dai normali prodotti alimentari, la caseina prot è cagliata con kefir ...

La migliore proteina complessa (multicomponente)

Syntha-6 di BSN- è anche un'ottima marca, e la stessa è considerata la migliore in termini di rapporto qualità/prezzo.

Questa proteina è particolarmente rilevante per gli ectomorfi (secco, magro screpolato), perché Syntha-6 contiene molti carboidrati e non è adatto a tutti (ad esempio, endomorfi, uomini grassi, ragazzi obesi, non sarà particolarmente rilevante, a differenza degli stessi ectomorfi).

CONCLUSIONI SULL'ARTICOLO:

1. Non sto dicendo che devi correre, comprare tutto questo e usarlo. In nessun modo. (questa non è una pubblicità, ho solo condiviso buoni (secondo me) produttori e marchi, niente di più).
2. Sport.pit è una cosa opzionale (opzionale). Secondo me, la maggioranza assoluta delle persone non ne ha affatto bisogno. personalmente non uso. Prima di tutto, è necessario stabilire la dieta di base.
3. L'alimentazione sportiva, se utilizzata, è solo in aggiunta alla dieta principale. Di per sé = no (inutile).

Con SW, amministratore.

Puoi aumentare la massa muscolare semplicemente seguendo una dieta appropriata e un allenamento di forza. Tuttavia, se le ore trascorse in palestra non funzionano, il problema potrebbe essere l'alimentazione.

Per massimizzare il tuo potenziale di crescita muscolare, usa integratori proteici. Tenere conto quale proteina scegliere per l'aumento di massa, i pro e i contro dei diversi tipi di proteine.

Come le proteine ​​ti aiutano ad aumentare la massa

L'attività fisica intensa richiede livelli proteici superiori al normale. Gli integratori proteici sono progettati per aumentare la massa muscolare se combinati con un regolare esercizio fisico.

Le polveri vengono mescolate con latte, acqua o succo di frutta per creare un frullato proteico. Fornirà al tuo corpo le basi di cui ha bisogno per costruire aminoacidi e costruire muscoli.

Durante la digestione, le proteine ​​vengono scomposte dall'enzima proteasi. Più velocemente viene assorbito, più velocemente viene convertito in aminoacidi, che ricostruiscono il tessuto muscolare dopo l'allenamento della forza e promuovono una crescita muscolare più efficiente ma naturale.

Gli integratori proteici ti aiutano anche a rimanere sazio più a lungo e ad aumentare la capacità dei tuoi muscoli di costruire rapidamente nuove fibre per aumentare di peso.

Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione supplementare di proteine ​​può aiutarti a riprenderti da una grave esercizio fisico e aumenta la forza muscolare in risposta allo stress. Uno studio sull'assunzione di proteine ​​in individui normali e in sovrappeso mostra che la composizione corporea viene migliorata riducendo il grasso e aumentando la massa muscolare.

Come scegliere le proteine ​​per aumentare la massa?

Le polveri proteiche più efficaci sul mercato contengono un isolato proteico o un idrolizzato, la forma più pura di proteine, il più possibile priva di impurità.

Il concentrato di proteine ​​contiene più carboidrati e grassi. Quando ti viene chiesto quale sia la proteina migliore per aumentare la massa muscolare magra, presta attenzione al profilo degli aminoacidi, poiché i diversi tipi di proteine ​​differiscono nella composizione degli oligoelementi.

Maggiori informazioni sui tipi di proteine ​​in polvere.

Proteine ​​del siero di latte

Il siero di latte è una proteina del latte con alti livelli di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Questa proteina viene rapidamente digerita e assorbita nei muscoli, stimolando la loro crescita.

Il siero di latte contiene anche peptidi, piccole catene proteiche che stimolano il flusso sanguigno ai muscoli. Per questo motivo si consiglia di consumare proteine ​​del siero di latte subito dopo l'allenamento.

• È una proteina completa e di alta qualità che include tutti gli amminoacidi essenziali necessari per costruire ormoni, neurotrasmettitori e anticorpi, oltre a muscoli e ossa forti.
• Accelera il recupero della fibra muscolare, migliora l'assorbimento dei carboidrati e riempie rapidamente i muscoli di glicogeno.
• Supporta il sistema immunitario grazie al suo alto contenuto di potenti antiossidanti, glutatione, beta-lattoglobulina e glutammina.

• È un sottoprodotto dell'industria casearia che rimane dopo la produzione di formaggio e ricotta. Se le proteine ​​del siero di latte vengono lavorate mediante riscaldamento, le proteine ​​possono denaturarsi e perdere le loro proprietà benefiche. Per questo motivo, assicurati di acquistare una polvere proteica di qualità che è stata elaborata utilizzando la tecnologia a bassa temperatura.
• I benefici del siero di latte potrebbero non essere avvertiti se sei intollerante al lattosio o allergico alle proteine ​​del latte. In un isolato di siero di latte puro, a differenza di un concentrato, il lattosio viene rimosso, quindi può essere consumato tranquillamente in assenza di allergia alle proteine.

Caseina

La caseina può essere suddivisa in tre tipi principali: naturale da latte crudo, da ricotta e caseina industriale.

La caseina naturale del latte è costituita da gruppi proteici - micelle, che sono associati a ioni calcio, fosfato e citrato.

La caseina micellare è la forma di proteine ​​a più lenta digestione, è la più funzionale perché integra l'equilibrio acido-base e non provoca un eccessivo effetto acidificante, a differenza della maggior parte delle caseine industriali.

L'idrolizzato di caseina è pre-degradato e quindi assorbito più velocemente dall'organismo rispetto alla caseina micellare.

La caseina è ideale se assunta prima di coricarsi per garantire un apporto costante di aminoacidi nel flusso sanguigno per tutta la notte. Ci sono prove che migliora la crescita muscolare se aggiunto al siero di latte per un frullato post-allenamento misto.

• La caseina del latte crudo ha forti proprietà anaboliche, che la rendono efficace per la costruzione muscolare. A causa del suo lento assorbimento, fornisce un rilascio graduale di aminoacidi nel flusso sanguigno nell'arco di diverse ore.
• La caseina previene la disgregazione muscolare quando c'è una mancanza di nutrizione per lunghi periodi, come durante il sonno.

• La caseina viene solitamente isolata mediante acido e trattamento termico. Alcune polveri di caseina sul mercato possono essere scadenti e persino contenere residui tossici.
• Molte persone hanno una sensibilità alla proteina della caseina. Gli effetti collaterali dell'ingestione includono gonfiore, una reazione allergica o un cattivo retrogusto in bocca.
• La caseina micellare è instabile, si decompone e perde la sua qualità durante la conservazione a lungo termine. Prima di acquistare una tale proteina, chiedi al fornitore un certificato di qualità e un rapporto di laboratorio indipendente che confermi l'integrità della proteina.

Proteine ​​dell'uovo

L'albume viene digerito più lentamente del siero di latte, ma più velocemente della caseina.

Nei giorni di non allenamento, un frullato di uova, siero di latte e caseina fornirà al tuo corpo una combinazione di proteine ​​veloci, lente e medie per supportare la crescita muscolare.

• La proteina dell'uovo è di altissima qualità e può funzionare efficacemente quasi in qualsiasi momento della giornata.
• È un'alternativa ideale per le persone che non possono consumare latticini a causa dell'intolleranza al lattosio.
• La proteina dell'uovo contiene una grande quantità di vitamine A, B, E e D in forma naturale.

• La proteina dell'uovo viene prodotta mediante essiccazione a spruzzo. In questo caso è necessario disattivare l'avidina dell'albume. Nella sua forma attiva, l'avidina si lega alla biotina, una vitamina essenziale del gruppo B. Quando ciò si verifica, nel corpo può verificarsi una carenza di biotina, con sintomi come perdita di capelli, problemi della pelle e sviluppo di malattie neurologiche.
• Il prodotto originale può contenere agenti patogeni pericolosi come la Salmonella.Studiare attentamente dove e come è stata preparata la proteina dell'uovo.
• La polvere può contenere tracce di antibiotici, ormoni e altri prodotti farmaceutici se come materiale di partenza vengono utilizzate uova coltivate in fabbrica.

Proteine ​​di soia

Le proteine ​​della soia vengono digerite a un ritmo moderato.

Il beneficio percepito dell'assunzione di proteine ​​di soia è la sua capacità di aumentare i livelli di ossido nitrico nel corpo, aumentare la produzione di ormone della crescita e favorire il recupero muscolare dopo l'esercizio.

Nonostante il fatto che la soia contenga un analogo vegetale degli ormoni femminili - i fitoestrogeni, ricerche recenti suggeriscono che la proteina di soia non abbassa i livelli di testosterone negli uomini e non aumenta i livelli di estrogeni.

• Le proteine ​​della soia possono aiutare a costruire i muscoli. Alcune prove suggeriscono che le proteine ​​della soia sono paragonabili al siero di latte se usate dopo l'allenamento.
• È un'ottima fonte di proteine ​​per i vegetariani. Di tutte le proteine ​​vegetali, la proteina di soia è la più vicina alle proteine ​​animali in termini di profilo aminoacidico.
• Le proteine ​​della soia fanno bene alle persone intolleranti al lattosio.
• Contiene vitamine naturali, calcio, zinco e ferro senza aggiunta di grassi e colesterolo.
• Efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi. Le proteine ​​della soia hanno un effetto ipocolesterolemizzante e migliorano la salute generale.

• A seconda della fonte, le proteine ​​della soia possono essere pastorizzate, il che riduce il suo valore nutritivo. Presta attenzione all'etichetta del prodotto per trovare l'opzione migliore.
• La quantità di fibre nelle proteine ​​della soia può sovraccaricare il sistema digestivo in alcune persone.
• La soia contiene alti livelli di fitati, che hanno la capacità di formare complessi insolubili con ferro, zinco, calcio e altri nutrienti. Questo può bloccare l'assorbimento di minerali benefici.

Come assumere proteine ​​per aumentare di peso?

L'apporto proteico ottimale è di circa 2 g/kg di peso corporeo. Atleti che si allenano regolarmente allenamento della forza, hai bisogno del 25% in più.

Gli integratori proteici non dovrebbero essere usati per sostituire completamente le fonti proteiche alimentari in quanto non contengono vitamine e minerali naturali di cui il corpo ha bisogno.

Le proteine ​​del siero di latte, per aumentare la massa, vengono assunte nella quantità di 20 g di polvere mezz'ora prima dell'allenamento e 40 g entro un'ora dopo l'allenamento. Si consiglia inoltre di assumere 20-40 g di siero di latte immediatamente al risveglio ogni mattina per favorire la crescita muscolare.

La caseina micellare viene assunta in una quantità di 20-40 g appena prima di coricarsi. Dopo l'allenamento, aggiungi 10-20 g di caseina al tuo frullato di siero di latte. Inoltre, usa 20-40 g di caseina nei frullati proteici tra i pasti.

Ci sono studi che dimostrano che non c'è differenza prima o dopo il tuo allenamento che prendi la tua prossima porzione. La cosa principale è che l'assunzione giornaliera è la quantità richiesta esattamente per il peso corporeo desiderato. La cosa principale è che la porzione non contenga più di 30-40 g di proteine, altrimenti semplicemente non verrà assorbita.

Un misurino di proteine ​​dell'uovo contiene circa 24 g di proteine, che è quattro volte più di un uovo. Due misurini al giorno per le donne e tre misurini per gli uomini forniscono la quantità giornaliera raccomandata necessaria per il recupero muscolare.

L'assunzione di proteine ​​della soia dipende dal tipo di dieta che stai seguendo. I vegetariani potrebbero aver bisogno di più proteine ​​della soia nella loro dieta solo per soddisfare il fabbisogno proteico complessivo della giornata. Per altri, il valore consigliato è di circa 25 g di proteine ​​di soia al giorno.

Per riassumere: qualsiasi proteina è adatta per aumentare la massa, purché integri la dieta principale in eccesso rispetto alla norma. Se "non finisci" e sostituisci un paio di pasti con cocktail - non otterrai il risultato desiderato, ma piuttosto il contrario -.

Nei supermercati, nei reparti di nutrizione sportiva, ci sono spesso giovani che si rivolgono al venditore con una domanda del tipo: “Qual è la proteina migliore che hai? Voglio crescere da lui a passi da gigante".

I venditori in questi casi offrono semplicemente integratori sportivi di marchi leader. Fondamentalmente, stanno facendo la cosa giusta: i marchi leader stanno producendo proteine ​​di qualità garantite per accelerare il processo di costruzione del tessuto muscolare. Ma affinché le proteine ​​siano di massimo beneficio, devono essere consumate correttamente.

Il siero di latte è considerato la migliore proteina. Questo non è del tutto vero. Questo prodotto è perfettamente assorbito, satura il corpo di tutti i nutrienti utili per il rapido recupero di ATP e stimola l'anabolismo (il processo di crescita del tessuto muscolare). Ma in casi speciali (e ce ne sono abbastanza nella vita degli atleti), altri tipi di proteine ​​saranno più utili: caseina e complessi.

Per ottenere il massimo dai frullati proteici, ci sono alcuni aspetti fisiologici che l'atleta deve conoscere.

Di norma, nel ciclo di allenamento di un atleta ci sono 3 fasi: con un'enfasi sullo sviluppo della forza fisica, "massa" e "macinazione" (allenamento per il sollievo). E in ciascuno di questi periodi, il corpo dell'atleta funziona in modo diverso.

Ad esempio, quando si lavora su terreno, può assimilare una grande quantità di proteine. Quando si lavora per la forza, l'atleta dovrebbe mangiare in modo diverso: consumare più carboidrati entro 24 ore dall'allenamento e 24 ore dopo l'allenamento, mangiare cibo proteico per due giorni. Approssimativamente lo stesso principio di alimentazione dovrebbe essere usato quando si lavora "a terra".

Cioè, per uno scopo specifico, il proprio tipo di proteina. È semplicemente impossibile consigliare il miglior prodotto in questi casi. La cosa principale è che il prodotto è di alta qualità. Per determinare la scelta di un prodotto, devi solo guardare i principali marchi di nutrizione sportiva su Internet e sceglierne uno.

Produttori più popolari

Qualsiasi atleta professionista sceglie prima di tutto un produttore di cui si fida, quindi uno qualsiasi dei suoi prodotti.

Questo non è sorprendente, dato che le grandi società di aziende di nutrizione sportiva spendono molti soldi per la pubblicità e il mantenimento della loro reputazione.

E non appena un atleta trova un produttore adatto, inizia a utilizzare solo i suoi prodotti.

Oggi, i seguenti produttori di proteine ​​sono i più popolari:

proteine ​​complesse

La proteina completa è una polvere proteica miscelata che contiene proteine ​​​​a digestione lenta e rapida. È meglio non consumare un prodotto del genere per un atleta incline al sovrappeso. L'eccezione è prima di coricarsi, durante il periodo di "asciugatura". Durante questo periodo, l'atleta lavora a bassa intensità (rispetto al lavoro "sulla massa"); pertanto, i suoi muscoli hanno costantemente bisogno di proteine. Di notte, quando il tasso metabolico aumenta, una porzione di una proteina complessa tornerà utile.

Per gli atleti ectomorfi (magri per natura, con grande difficoltà ad aumentare la massa muscolare) è meglio scegliere una proteina complessa invece del siero di latte. L'unica volta che un ectomorfo ha bisogno di una porzione di proteine ​​del siero di latte è quando finisce l'allenamento. Ma questo a patto che si alleni per "seccare", ovvero costruire massa attraverso il "pompaggio" (molte serie in un numero elevato di ripetizioni con piccoli pesi). Questo lavoro "atletico-aerobico" esaurisce i muscoli, quindi hanno bisogno di proteine ​​​​a digestione rapida.

Dopo l'allenamento in modalità di forza pesante, un tale carico proteico non darà quasi alcun beneficio, perché il corpo, stanco di un lavoro estenuante (dopotutto, lavorare con un numero medio o basso di ripetizioni a piena capacità è un ordine di grandezza più difficile di " pompaggio") ha bisogno di carboidrati per ricostituire energia e mantenere le prestazioni di tutti gli organi.

Si possono distinguere i seguenti prodotti che sono apprezzati dagli atleti e li aiutano a raggiungere i risultati desiderati.

Matrix 5 di Syntrax

L'additivo è il più popolare in Russia. Il complesso comprende siero di latte, proteine ​​del latte e dell'uovo. Con una costosa fonte di proteine, gli atleti possono dimenticare l'inconveniente dei grumi in una bevanda proteica. Oltre agli innegabili vantaggi, Matrix 5 vanta un'ampia gamma di gusti, dalla banana e fragola al cioccolato al latte e alla vaniglia, creati utilizzando un dolcificante, non lo zucchero.

Protein 80 Plus di Weider

Una miscela di proteine ​​del siero di latte, latte, uova e caseina garantisce un recupero post-allenamento più rapido e una crescita muscolare più rapida. L'azienda produce il complesso in 15 gusti diversi, tra cui cioccolato, banana e cappuccino.

Elite Fusion 7 di Dymatize

L'integratore combinato Dymatize combina 7 diverse fonti di proteine. Questa varietà di proteine ​​fornirà nutrimento al corpo e ai muscoli in momenti molto diversi, sia immediatamente dopo l'allenamento che durante il resto della giornata.

Probolic-S di MHP

Dopo 4 anni di lavoro sulle proteine, MHP lancia un integratore con una nuova tecnologia. Oltre al fatto che la proteina di Problic-S nutre i muscoli per 12 ore, il prodotto apre l'accesso del corpo agli amminoacidi BCAA e all'azoto, che sono arricchiti nella proteina.

MusclePharm Combat

5 diversi tipi di proteine ​​nutrono i muscoli per 8-9 ore e gli aminoacidi essenziali nella composizione accelereranno la crescita e il recupero della massa muscolare magra. L'azienda non ha dimenticato di integrare la bevanda proteica con enzimi che assicureranno il completo assorbimento della proteina.

proteine ​​della caseina

Le proteine ​​della caseina, a differenza delle proteine ​​del siero di latte, vengono assorbite lentamente. Non c'è grande bisogno di questo integratore. Ma dovrebbe essere ancora presente nella dieta di un atleta che si allena per sviluppare muscoli fenomenali. È noto che durante il sonno i processi di catabolismo vengono accelerati, perché in questo momento il tasso metabolico aumenta.

Il corpo, privato del nutrimento dall'esterno, inizia a nutrirsi del proprio tessuto muscolare. Per prevenire questo processo, è necessario consumare le proteine ​​della caseina subito prima di andare a letto. Gli hardgainer (geneticamente poco dotati) farebbero meglio a consumarlo nel bel mezzo della notte.

100% proteine ​​di caseina di Optimum Nutrition

ON Casein Protein manterrà i tuoi muscoli più pieni e più a lungo. L'azienda ha aggiunto la glutammina al suo prodotto. Disponibile in sei gusti diversi.

Proteina lipotropica di LG Sciences

Ideale per la nutrizione muscolare notturna. L'azienda ha aggiunto enzimi digestivi alla miscela proteica e ha garantito la sicurezza per le persone con intolleranza al lattosio.

100% caseina di Dymatize

Dymatize Casein Protein è testato in laboratorio e utilizza solo proteine ​​altamente digeribili. I produttori hanno arricchito il loro prodotto con aminoacidi essenziali e calcio.

Riassumiamo con la seguente tabella:

Siero

Le proteine ​​del siero di latte sono chiamate proteine ​​veloci tra culturisti e powerlifter. "Veloce" - perché l'isolato di proteine ​​​​del siero di latte di cui è composto principalmente questo integratore sportivo viene assorbito quasi istantaneamente dall'organismo. Ogni atleta dovrebbe consumarlo ogni giorno. Quanto e quanto spesso è una questione individuale.

Possiamo consigliare vivamente solo il marchio, perché il marchio migliore è il più richiesto nel mercato della nutrizione sportiva. Le proteine ​​del siero di latte sono classificate in concentrati, isolati e idrolizzati. Nella nostra valutazione, non li divideremo per questi tipi, l'elenco è generale e riflette la popolarità di un particolare prodotto tra gli atleti.

100% Whey Gold Standard (nutrizione ottimale)

Protein from ON è un concentrato proteico all'80%. Oltre alla fonte proteica più costosa e di alta qualità, contiene enzimi che migliorano la digestione e aminoacidi essenziali. Grazie ad uno speciale sistema di produzione, la bevanda è facilmente miscelabile.

Elite Whey Protein di Dymatize

La miscela contiene due isolati di proteine ​​del siero di latte preparati in modi diversi. La grande quantità di amminoacidi BCAA nella composizione rende la bevanda ancora più nutriente per i muscoli e gli enzimi assicurano un alto livello di assorbimento di tutte le sostanze presenti nel prodotto.

Zero Carb di VPX

VPX è il primo nel mercato della nutrizione sportiva a scoprire 100% Whey Milk Protein. Grazie a una tecnologia speciale, la produzione presta attenzione a particelle speciali che accelerano la crescita muscolare e riducono il dolore durante e dopo l'allenamento.

ISO-100 di Dymatize

Durante la produzione, lattosio e grassi sono stati completamente rimossi da questa miscela proteica, che garantisce il massimo assorbimento delle proteine ​​da parte dell'organismo.

Binasport Supreme Whey Protein

Questa proteina contiene lo stesso insieme di amminoacidi presenti nello scheletro umano. Le proteine ​​del siero di latte vengono prodotte utilizzando una speciale tecnologia europea dal latte naturale.

Una società poco conosciuta con sede in California chiamata Transparent Labs produce la bevanda proteica "più pura" di sempre. La miscela contiene solo proteine ​​e ingredienti naturali.

Riassumiamo nella seguente tabella:

Qualsiasi proteina sarà più vantaggiosa se consumata correttamente. Gli integratori sportivi non dovrebbero essere abusati, sebbene siano facilmente assorbiti.

L'overdose di proteine, attraverso la carne o gli integratori sportivi, è irta di problemi ai reni, gastrointestinali e al fegato.

Non consumare più dell'apporto proteico giornaliero durante il fine settimana. Devi anche ricordare che alla volta il corpo umano può assimilare non più di 40 grammi. proteina.

Durante il giorno dopo un allenamento di forza pesante, l'atleta dovrebbe mangiare cibo, che è dominato da carboidrati complessi (pane, cereali, pasta, erbe, verdura e frutta).

Inoltre, la dose giornaliera di carboidrati in questo momento dovrebbe essere superata di 1/3. Anche le proteine ​​devono essere presenti durante questo periodo; l'opzione migliore in questo caso è la proteina del siero. È meglio preferire la stessa proteina un giorno dopo l'allenamento. Da questo momento, l'atleta deve mangiare principalmente cibi proteici per due giorni. L'assunzione giornaliera di proteine ​​durante questo periodo dovrebbe essere aumentata del 40%.

Conclusione

C'è un numero enorme di prodotti sul mercato della nutrizione sportiva ora, che può essere difficile da capire. Le proteine ​​dovrebbero essere selezionate in base alle caratteristiche del tuo allenamento, del tuo corpo e dei tuoi obiettivi. Non ci sono proteine ​​​​cattive in apparenza, ci sono cattivi produttori.

Allo stesso tempo, è più utile assumere diversi tipi di proteine ​​in momenti diversi. Allo stesso tempo, ricorda che non ha senso superare la dose giornaliera prendendo "montagne di polvere": non verrà assorbita e tutto il superfluo lascerà il corpo.

Personal trainer, medico sportivo, medico in terapia fisica

Elabora e conduce programmi di personal training per la correzione del corpo. Specializzato in traumatologia sportiva, fisioterapia. Impegnato in sedute di massaggi medici e sportivi classici. Conduce il monitoraggio biomedico.