Sbattere il corpo sulle barre irregolari con il massimo effetto di Bruce Lee. Come costruire sulle barre irregolari, tipi di esercizi, programma di allenamento e la corretta tecnica di flessione Le flessioni sulle barre irregolari fanno bene alla colonna vertebrale

Con le braccia spalancate. Oggi è il momento di parlare di un altro interessante argomento sportivo. Questo articolo sarà dedicato a come imparare correttamente e, soprattutto, rapidamente come esercitarsi sulle barre irregolari con il massimo effetto.

Pronto? Poi comincio a narrare e tu assorbi le informazioni.

Gli esercizi sulle barre irregolari sono un'ottima aggiunta agli esercizi che possiamo fare sulla barra orizzontale. Le parallele consentiranno all'atleta di pompare quei muscoli che sono molto difficili e talvolta impossibili da pompare sulla barra. Questi muscoli includono: spalle e.

Ci sono bar e un bar orizzontale in quasi ogni cortile, in ogni parco giochi o nel cortile della scuola. Chiunque può andarci gratuitamente. Tutto dipende dal desiderio. Queste due attrezzature sportive, se lo desideri, possono darti molto di più dell'intero fitness club combinato. Quindi la bellezza e la salute del tuo corpo sono nelle tue mani.

Salti sulle barre irregolari

I tuffi sono uno degli esercizi all'aperto più semplici ed efficaci che puoi permetterti. Facendo questo esercizio, puoi sviluppare i tricipiti, i muscoli delle spalle e del torace. Con qualsiasi esercizio sulle parallele asimmetriche, c'è un'intensa crescita di tutto cintura scapolare, di conseguenza, i tirocinanti ottengono un bel corpo, buona salute, resistenza e forza.

Ci sono molti push-up sulle barre irregolari: in sospensione, in appoggio, in verticale, presa inversa, con trasferimento del corpo in diverse direzioni, tuffi, ecc.

Tecnica di esecuzione

Le flessioni sulle barre irregolari, tuttavia, come qualsiasi altro esercizio, ha una sua tecnica. Vorrei dare un'occhiata più da vicino a questa tecnica. Per imparare a fare tutto correttamente, devi sentire l'esercizio e capire quali muscoli dovrebbero essere tesi e quali no.

Ci sono alcune regole per le flessioni sulle parallele asimmetriche, questo è esattamente quello che prenderemo in considerazione:

1. Prima di eseguire l'esercizio stesso, è necessario assumere la posizione di sospensione appropriata. Le mani dovrebbero tenere le sbarre, le gambe incrociate e anche piegate alle ginocchia, con un angolo di 90 gradi. Questa posizione fornirà un pompaggio "pulito" dei muscoli e preverrà inutili sussulti del bacino e delle gambe.
2. Quando fai flessioni sulle barre irregolari, devi sapere una cosa: se esegui l'esercizio lentamente, andando su e giù fino alla fine, allora questo è un lavoro per la forza, se fai flessioni per la velocità, allora questo è lavoro per la resistenza e il sollievo. L'importante è capire che l'uno non può esistere senza l'altro.
3. Se vuoi mettere tutta l'enfasi sui tricipiti, durante le flessioni, quando ti abbassi, l'angolo formato al gomito dovrebbe essere di 90 gradi. Non è necessario scendere più in basso, altrimenti i muscoli del petto verranno in tuo aiuto e questo non sarà più considerato un esercizio solo per i tricipiti.
4. Quando si esegue l'esercizio, è necessario mantenere il gruppo muscolare pompato in tensione costante. Ciò migliorerà la qualità del carico prodotto.
5. Non dimenticare di respirare. Quando scendi, devi prendere fiato, quando sali, devi espirare.

Esecuzione passo passo dell'esercizio

Vai alle barre irregolari. Dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Se la larghezza delle barre è molto più ampia della larghezza delle spalle, l'esercizio su di esse sarà un po' pericoloso per un corpo impreparato.

Accettiamo appesi alle sbarre irregolari, usciamo a braccia tese. Iniziamo l'esercizio dal punto più alto, poiché questo aiuterà a preparare i muscoli per le flessioni. Incliniamo leggermente il busto in avanti e ci abbassiamo, piegando le braccia alle articolazioni del gomito. Non dimenticare di prendere fiato. Puoi scendere al limite, usando tutti i muscoli, oppure puoi scendere a 90 gradi nel gomito, usando i tricipiti. Quindi, ci alziamo, espirando gradualmente. Noi ripetiamo.

Nel caso in cui il tuo obiettivo sia pompare muscoli pettorali, è necessario allargare i gomiti ai lati durante le flessioni, ma quando si pompano i tricipiti, le braccia si abbassano con il corpo parallelo ad esso. La cosa principale è ricordare che sei venuto alle barre irregolari per pompare i muscoli e non per fare un numero enorme di flessioni. È necessario dividere il pompaggio dei muscoli in diversi approcci. Cioè, ad esempio, 3 serie di tricipiti 30 volte e 3 serie di muscoli pettorali 30 volte.

Se sei un principiante, prendi questo esercizio molto sul serio, perché a causa della tua inesperienza, puoi ferirti. Non è necessario fare molte flessioni contemporaneamente, perché non avrà senso. Scegli la tua media e fai più set. Prova ad aumentare il numero di flessioni che fai ogni giorno.

Inoltre, non dimenticare il buon cibo. Il corpo in allenamento ha bisogno di una dieta equilibrata, altrimenti non avrà senso allenarsi.

Forza o massa

Push-up sulle barre irregolari, gli atleti possono concentrarsi sia sullo sviluppo della forza, sia sull'aumento del volume muscolare, o entrambi in aggregato.

È consuetudine dividere le flessioni sulle barre irregolari in due fasi: la prima è negativa, la seconda è positiva. Quando abbassi il corpo, attraversi una fase negativa, mentre sollevi, attraversi una fase positiva.

Se sei interessato alla forza, cioè vuoi fare esercizi di forza, allora devi seguire la regola seguente:

1. Dovresti sollevare lentamente il corpo e abbassarlo rapidamente. Il tempo di salita è di 3 secondi e il tempo di discesa è di 1 secondo;
2. È necessario aumentare costantemente il numero di approcci e ripetizioni;
3. Durante il sollevamento, i muscoli dovrebbero essere in costante tensione;
4. È necessario ridurre gradualmente il tempo tra gli approcci;
5. Ogni settimana, è necessario eseguire l'approccio per il numero massimo di volte.

Se vuoi costruire massa muscolare, devi rispettare le seguenti regole:

1. Quando si eseguono cali sulle barre irregolari, è necessario prestare attenzione al lento abbassamento del corpo e alla rapida ascesa. Il tempo di discesa è di circa 3 secondi e il tempo di sollevamento è di 1 secondo;
2. Non è necessario aumentare il numero di approcci (fare, ad esempio, 5 approcci 20 volte);
3. Devi mettere tutta l'enfasi sulla fase negativa e non dimenticare di mantenere tutti i muscoli in tensione durante l'esercizio;
4. Il tempo di riposo tra le serie dovrebbe essere pari a 3 minuti;
5. Dopo aver completato completamente l'esercizio, riposa bene i muscoli e poi reintegra i nutrienti mancanti nel corpo che hai speso durante l'allenamento.

Fare flessioni più pesanti

Abbiamo bisogno di pesi quando facciamo esercizi sulle barre irregolari? Sì, lo facciamo. Tuttavia, solo gli atleti esperti che si sono allenati sulle barre irregolari ogni giorno per diversi mesi devono aumentare il peso.

I principianti, di regola, commettono molti errori alla ricerca di un bel corpo. Non c'è bisogno di correre da nessuna parte, perché stai rischiando te stesso. La formazione ama la costanza. Il corpo deve abituarsi all'esercizio e questo deve avvenire gradualmente. Nella nostra vita, non tutto accade in una volta, sarebbe il momento di capirlo già. Pertanto, se sei nuovo in questo sport, prenditi il ​​​​tuo tempo. Fin dall'inizio, avrai abbastanza peso per le flessioni sulle barre irregolari e, quando potrai mostrare i risultati, ti aggrapperai a un peso aggiuntivo.

Ma, per quanto riguarda gli atleti già esperti, possono sperimentare. Ma poi di nuovo, la regola è la stessa dei principianti: "Non c'è bisogno di correre da nessuna parte". Aggiungi peso lentamente. Inizia con, diciamo, 5 libbre di peso in più, quindi aggiungi 10, quindi 15 e così via.

Cosa può fungere da agente di ponderazione? Bene, il modo più semplice è prendere il tuo zaino e riempirlo di spazzatura. Questo è molto comodo, lo zaino non interferisce affatto con l'esercizio. Inoltre, gli atleti usano barre di piombo sospese, aggrappandosi ai loro piedi e molto altro.

Quindi la nostra storia su come tirare su, flessioni e fare esercizi sulle barre irregolari è giunta al termine. In effetti non c'è niente di difficile, basta un po' di conoscenza e tanta voglia di allenarsi. La cosa principale è ricordare che non pratichi sport per una settimana o un mese o un anno, devi fare sport per tutta la vita. Sii sano e forte. Buona fortuna.

I tuffi sono l'esercizio definitivo per allenare tricipiti e pettorali e rafforzare il cingolo scapolare. Insieme alla barra orizzontale, le barre parallele sono una delle macchine per esercizi più convenienti. Si trovano in quasi tutte le palestre, nei campi sportivi all'aperto e alcuni anche a casa. In questo articolo, vedremo come eseguire correttamente le flessioni sulle barre irregolari e analizzeremo le caratteristiche dell'esecuzione di questo esercizio.

Muscoli che lavorano

Il carico principale di flessioni sulle barre irregolari viene creato sui muscoli della parte posteriore della spalla o tricipiti. L'essenza del movimento è sollevare il corpo da una posizione inferiore a una superiore estendendo le braccia ai gomiti (vale a dire, questa è la funzione principale del tricipite). Non importa come mettiamo le mani, non deviare il corpo e non cambiare la posizione dei gomiti: il tricipite funziona in ogni caso.

I grandi pettorali agiscono come muscoli sinergici (assistenti). La tecnica per eseguire flessioni dalle barre può essere modificata in modo tale che questi muscoli siano inclusi nel lavoro in misura maggiore o minore. Poiché il torace e il tricipite lavorano in tandem, più il torace viene caricato, meno vengono utilizzati i tricipiti e viceversa. I muscoli pettorali sono più grandi e più forti, quindi alla prima occasione tirano il carico su se stessi.

La funzione dei muscoli pettorali è quella di portare le spalle (braccia dal gomito all'articolazione della spalla) davanti al corpo. Di conseguenza, per trasferire l'enfasi del carico dal tricipite al petto, la tecnica del push-up dovrebbe implicare non solo l'estensione delle braccia, ma anche la riduzione delle spalle da una posizione ampia a una più stretta. Considereremo in dettaglio la tecnica delle flessioni sulle barre irregolari nello stile del torace e del tricipite nella parte corrispondente dell'articolo.

Oltre ai suddetti gruppi muscolari, un carico significativo ricade sui fasci anteriori dei muscoli deltoidi e sui legamenti delle articolazioni della spalla. Per eseguire l'esercizio, la cintura scapolare deve essere assolutamente stabile, perché non solo reggi tutto il peso dovuto ad essa, ma ti muovi anche, creando un carico aggiuntivo.

È a causa dell'elevato carico sui legamenti delle spalle che le flessioni sulle barre irregolari sono considerate un esercizio alquanto traumatico. Tuttavia, come si suol dire, avvisato significa salvarsi. Se hai lesioni alle spalle, ai gomiti o ai polsi, astieniti dall'eseguire l'esercizio fino a quando non ti sarai completamente ripreso.

Insieme a tricipiti, muscoli pettorali e delta, le flessioni delle barre irregolari includono stabilizzatori del core (addominali e schiena e numerosi piccoli muscoli). Se pieghi le gambe all'indietro, i muscoli posteriori della coscia e i glutei lavorano in statica.

In realtà, abbiamo analizzato il lavoro dei muscoli. Passiamo alla tecnica di eseguire varie varianti dell'esercizio.

Enfasi sui tricipiti

In realtà, questa è la versione classica delle flessioni alle parallele asimmetriche. Avvicinati al proiettile e saltaci sopra. La distanza tra le barre dovrebbe essere leggermente più ampia delle spalle. Grip: palmi al corpo.

1. Nella posizione di partenza (punto più alto), il tuo corpo è verticale, tieni le braccia dritte, i gomiti sono rivolti indietro.
2. Dopo aver inspirato, abbassati fino a quando la flessibilità delle articolazioni della spalla lo consente. Concentrati su un angolo di 90 gradi ai gomiti. Durante il movimento, i gomiti vengono girati indietro e premuti contro il corpo.
3. Mentre espiri, allungando le braccia, alzati. Se l'esercizio ti viene dato con grande difficoltà, raddrizza i gomiti nel punto più alto. Questo darà ai tricipiti una breve pausa. Se sei un atleta esperto, lascia un leggero angolo ai gomiti per evitare di stressare i muscoli bersaglio.

Quando lavori sui pesi per tricipiti, cerca di fare 10-15 ripetizioni in 3-4 serie. Scendi lentamente e sali velocemente.

Una volta che tutto questo è abbastanza facile per te, inizia a padroneggiare le flessioni sulle barre irregolari con i pesi. Non dovresti affrettarti in questa faccenda, poiché, esagerando con il carico, puoi ferirti e, in generale, privarti dell'allenamento per molto tempo.

Nel programma di allenamento per tricipiti, le flessioni sulle barre irregolari sono meglio impostate all'inizio. Inoltre, puoi eseguire esercizi come estensioni piegate, flessioni inverse, flessioni con presa stretta, flessioni indù.

Enfasi sui muscoli pettorali

Per trasferire parte del carico ai muscoli pettorali, dobbiamo cambiare la tecnica in modo che includa la meccanica di unire le spalle. Per fare ciò, in primo luogo, allargheremo leggermente i gomiti ai lati e, in secondo luogo, inclineremo il corpo in avanti. L'esercizio allena il più possibile la parte inferiore del torace. I muscoli pettorali si allungano bene nel punto più basso, il che aumenta la gamma di movimento e, di conseguenza, la sua efficacia.

Non cercare di eseguire l'esercizio su barre troppo larghe. Ciò può causare lesioni. La migliore distanza tra le barre è leggermente più ampia delle spalle.

La tecnica delle flessioni dalle barre con enfasi sul petto è la seguente:

1. Salta sul proiettile, ruota leggermente i gomiti ai lati e inclina il corpo in avanti di circa 30 gradi.
2. Mentre inspiri, abbassa il corpo, allargando i gomiti ai lati. Non cercare di allargarli troppo: tutto è nei limiti del comfort anatomico. In fondo, dovresti sentire un buon allungamento sul fondo del petto. Concentrati su un angolo ai gomiti di 90 gradi.
3. Mentre espiri, avendo contratto il più possibile i muscoli pettorali, sollevati nella posizione di partenza. Nel punto più alto, stringi ancora di più il petto e mantieni la posizione per 1-2 secondi.

Come nel caso dei tricipiti, quando si allena il torace per la massa, eseguire 10-15 ripetizioni in 3-4 approcci. Non appena risolvi questo problema, padroneggia le flessioni sulle barre irregolari con i pesi.

In un programma di allenamento per il torace, l'esercizio può essere impostato, ad esempio, dopo la panca.

Per i neofiti

Spesso, per i principianti, e soprattutto per le ragazze, i muscoli della parte superiore del corpo non sono ancora sufficientemente sviluppati per completare l'esercizio al meglio. Di conseguenza, la domanda su come imparare a fare flessioni sulle barre irregolari da zero diventa rilevante. Ci possono essere diverse opzioni qui:

• Esecuzione di flessioni nel gravitron. Questo è uno speciale trainer per il supporto del ginocchio con un cuscino che compensa parzialmente il peso corporeo e facilita l'esercizio.
• Push-up con ampiezza parziale. Più in basso abbassi il corpo, più difficile sarà sollevarlo fino al punto più alto. Prova a fare l'esercizio con un'ampiezza parziale, aumentandola gradualmente alla normalità.
• Supporto da un partner o da un allenatore. All'inizio, qualcuno può aiutarti sostenendo le gambe.
• Formazione in fase negativa. Impara a scendere prima in maniera controllata dal punto più alto. Questo ti aiuterà a rafforzare i muscoli e a prepararti per la fase positiva del movimento.

E infine, la raccomandazione più semplice. Se la forza dei tuoi tricipiti e pettorali non è ancora sufficiente, rinforza di più i muscoli semplici esercizi... Per i tricipiti, questo può essere: estensione delle braccia in pendenza, flessioni dal pavimento con una posizione stretta delle braccia, french press. Per la parte inferiore del torace: panca a testa in giù, (mani sulla panca) e altri.

Affinché le flessioni dalle barre diventino esercizi davvero utili ed efficaci per te e non portino a lesioni, considera le seguenti raccomandazioni quando le esegui:

• Tenendo le barre, non piegare i polsi. La presa deve essere stretta e stabile. Lo stesso vale per le articolazioni della spalla.
• Non utilizzare barre troppo larghe (molto più larghe delle spalle). Questo rende l'esercizio più traumatico che vantaggioso.
• Cerca di mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile. Gli addominali e i muscoli della schiena aiutano a stabilizzare il core.
• Prima di iniziare a fare flessioni, assicurati di riscaldarti. Ruota le spalle, gli avambracci e i polsi e tira i muscoli.
• Evita gli strappi, l'esecuzione lenta del movimento, in primo luogo, richiede uno sforzo maggiore e, di conseguenza, carica di più i muscoli e, in secondo luogo, è più sicuro.
• Non rilassarti o incurvarti nella parte inferiore delle spalle. Tutte le fasi del movimento devono essere sotto il tuo controllo.

I tuffi sulle barre irregolari, se eseguiti correttamente, possono dare un potente impulso alla crescita dei tricipiti e dei muscoli pettorali. Inoltre, la loro implementazione sviluppa la flessibilità del cingolo scapolare, allena i legamenti e aumenta la forza e la resistenza complessive dell'atleta. L'esercizio all'aperto è un enorme vantaggio per la tua salute. Lavora su te stesso e i risultati non tarderanno ad arrivare.

Questo è uno dei pochi esercizi multi-articolari Old School che rimangono dalla vecchia scuola classica di bodybuilding. Negli anni '50. del secolo scorso, quando la scelta dei simulatori non era così ampia come ora, le flessioni sulle parallele asimmetriche non avevano alternative. Per molti anni, rimangono la base per l'allenamento dei tricipiti e il pompaggio dei muscoli pettorali. Il loro indiscutibile vantaggio è che il grado di carico può essere regolato dalla posizione del corpo e delle braccia, nonché dalla larghezza del proiettile. Anche se questo non è l'unico vantaggio, grazie al quale hanno molti aderenti.

Principio operativo

La prima cosa che gli atleti vogliono sapere è quali muscoli lavorano sui cali. Sono esercizi di rafforzamento generale per l'intera parte superiore del corpo. Delta e trapezi sono attivamente coinvolti. Non troverete nulla di più efficace per i muscoli pettorali, l'accento si sposta anche sui tricipiti.

Se allarghi il più possibile i gomiti e ti pieghi di più in avanti, il carico si concentrerà sui muscoli inferiori del torace. Se i gomiti vengono premuti sul corpo e l'angolo di inclinazione del corpo in avanti è minimo, il lavoro verrà eseguito principalmente dai tricipiti.

A proposito di anatomia. I tricipiti nella loro frazione di massa costituiscono circa i 2/3 della spalla e le loro dimensioni svolgono un ruolo molto importante nella formazione di braccia belle e gonfie. Concentrandosi solo sui bicipiti, gli atleti non otterranno mai un avambraccio armoniosamente sviluppato.

Pro e contro

Se prendi in considerazione l'allenamento del torace, le flessioni delle barre irregolari non hanno eguali. Allo stesso tempo, anche il livello di lesione durante questo esercizio è fuori scala. Pertanto, includendoli nel programma di formazione, è necessario conoscere in anticipo sia gli aspetti positivi che quelli negativi.

Dignità

• Sviluppo mirato dei muscoli desiderati;
• una spinta potente per tutti gli esercizi di panca;
• più esercizio efficace per allenare i muscoli pettorali: di conseguenza, saranno disegnati in modo molto bello, i delta aumenteranno di volume, le spalle si espanderanno;
• la formazione di una postura atletica: schiena dritta, spalle estese, petto in avanti.

Screpolatura

• È richiesto un allenamento fisico abbastanza buono, con tricipiti non allenati è difficile eseguire flessioni;
• durante l'esercizio si verifica una sovraestensione molto forte della spalla, quindi ci sono controindicazioni per la sua attuazione: lussazioni croniche e dolore alle articolazioni della spalla;
• aumento del rischio di lesioni.

Se padroneggi la tecnica di esecuzione, osservi le controindicazioni ed eviti fastidiosi errori, potresti anche non notare le carenze.

Registri. Nel 1998, l'atleta inglese Simon Kent ha eseguito 3.989 flessioni sulle parallele asimmetriche in un'ora. Nel 2002, il Lincoln College (anch'esso dall'Inghilterra) ha fatto 140 flessioni in 1 minuto.

Regole di esecuzione

A causa dell'alto rischio di lesioni, la tecnica deve essere elaborata al 100%. Non è possibile aumentare il carico e accettare gli schemi di allenamento proposti senza padroneggiarlo. Altrimenti, non solo non otterrai alcun risultato, ma rischi anche di ferirti le articolazioni della spalla e il collo.

tecniche

1. Il riscaldamento dovrebbe essere dedicato al riscaldamento del cingolo scapolare. Ciò ridurrà il rischio di lesioni.
2. È necessario iniziare le flessioni dal punto più alto, poiché nella parte inferiore i muscoli sono in uno stato allungato e il corpo stesso è in uno stato rilassato.
3. Scegli una larghezza di presa comoda e desiderata. Afferrare saldamente le barre con una presa diritta. I palmi dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Premi forte il mento sul petto.
4. Trasferisci il peso sulle braccia dalle gambe, che in questo momento sono incrociate. Porta indietro le spalle.
5. Fai un respiro profondo attraverso il naso. Inizia ad abbassare lentamente. Più bassa è la velocità, più sicuro ed efficiente sarà il carico.
6. Bloccare a una profondità confortevole. Unisci le scapole, non piegarti. Le spalle non dovrebbero andare in direzioni diverse.
7. L'angolo del gomito nel punto più basso dovrebbe essere di 90 ° o leggermente inferiore.
8. Dopo aver sentito l'allungamento dei muscoli, puoi finalmente espirare l'aria attraverso la bocca e iniziare a salire dolcemente. La cosa principale è evitare i cretini.
9. Al momento del sollevamento, è importante non fare alcun movimento della testa, non oscillare il corpo. Per controllare e stabilizzare completamente la posizione del busto, è necessario sforzare il più possibile addominali e glutei. Ma devi lavorare esclusivamente a spese delle tue mani.

1. Molte persone chiedono come sostituire le flessioni sulle barre irregolari in modo che il carico sia uguale. Puoi offrire una panca per la panca, ma anche questo, nonostante la sua popolarità tra i bodybuilder, mette meno stress sul petto.
2. Aumentare gradualmente il peso dei pesi.
3. Inizia con flessioni orientate ai tricipiti. E dal prossimo mese di allenamento, inizia a fare l'esercizio per allenare il petto.
4. Prestare attenzione alla corretta respirazione: l'abbassamento viene eseguito durante l'inalazione, il sollevamento viene eseguito durante l'espirazione.
5. Per evitare lesioni, tenere le barre leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
6. Non è necessario sforzarsi per la massima velocità. Più lentamente impari a farlo, meglio i tuoi muscoli funzioneranno.
7. Le ragazze stanno meglio iniziando con il gravitron. Se non hai mai fatto pompare le braccia e il petto in precedenza, sarà difficile completare l'esercizio. È meglio farlo in un complesso, secondo un complesso speciale.

Se non puoi fare flessioni la prima volta, devi preparare il corpo per il carico. Come esercizi principali, gli esperti raccomandano (regolari e larghi), dalla panca (enfasi sulle mani dietro).

Esercizi

Modificando leggermente la tecnica di esecuzione, puoi distribuire il carico in modo diverso e spostare l'attenzione sul gruppo muscolare desiderato. Per uno sviluppo complesso, lavora un mese in uno stile, un mese in un altro. Inizia con i tricipiti, quindi passa agli esercizi di presa larga per il petto.

• Enfasi sui tricipiti

Il corpo e la colonna vertebrale dovrebbero essere il più verticale possibile in qualsiasi punto del push-up. Il collo non dovrebbe essere permesso di inclinarsi all'indietro. Lo sguardo è rivolto rigorosamente in avanti, il mento guarda con il punto più basso sul pavimento. Le gambe sono raddrizzate o incrociate (a seconda di quale sia più conveniente per te). Il punto più alto è un blocco - estensione completa dei gomiti. L'impugnatura dovrebbe corrispondere alla larghezza delle spalle o essere leggermente più stretta. Le mani sono premute strettamente sul corpo. I gomiti si spostano all'indietro durante l'esercizio, ma non ai lati. Abbassamento - ad un angolo ai gomiti di 90 °. Con la tecnica corretta, la contrazione del tricipite si farà sentire in piena forza.

• Enfasi sul petto

Cambia la posizione del corpo - e invece dei tricipiti, il petto sarà molto più potente. Inclina il busto in avanti e il punto più basso al momento dell'abbassamento dovrebbe essere il più profondo possibile. Qui devi già fare flessioni su barre larghe che superano (ma non molto) la larghezza delle tue spalle. I gomiti sono divaricati con un angolo di 45 ° rispetto al corpo. Per garantire la corretta inclinazione del corpo, è necessario premere il mento sul petto, incrociare le gambe, piegare le ginocchia e portarle leggermente in avanti. Mentre scendi alla massima profondità, dovresti sentire l'allungamento dei muscoli pettorali al limite. Nel punto più alto, le braccia non sono completamente raddrizzate in modo che non ci sia spostamento del tricipite.

• ponderato

È possibile eseguire flessioni sulle barre irregolari con pesi solo dopo che il classico è stato elaborato con proprio peso nello schema 3 serie (intervallo 1 min) 15 ripetizioni ciascuna. Per fare ciò, puoi utilizzare cinture o giubbotti appesantiti speciali. È importante qui eseguire correttamente l'abbassamento e il sollevamento, lentamente, senza strappi. Il punto più basso è il più pericoloso, quindi devi essere estremamente attento. Fai il giusto programma di allenamento con i pesi: inizia con carichi minimi (in termini di kg e ripetizioni), aumentandoli gradualmente.

I tuffi ponderati sono considerati la migliore alternativa agli esercizi con il bilanciere.

• Ripetizioni parziali

Comporta un parziale abbassamento del corpo (circa la metà), non raggiungendo il punto più basso. Consigliato agli atleti esperti per eseguire dopo il solito schema per "finire" i muscoli.

• Nel simulatore

Una buona alternativa ai bar di strada può essere un simulatore, disponibile in quasi tutte le palestre. Le flessioni nel gravitron differiranno in presenza di un contrappeso. Anche i principianti possono realizzarli. Qui i bicipiti e i tricipiti stanno lavorando attivamente, ma i muscoli pettorali riceveranno un carico leggermente inferiore. Il peso desiderato è impostato, i corrimano sono fissati con spazzole, le gambe sono posizionate su un gradino speciale. Piega il corpo indietro. I gomiti formano un angolo retto. Avvicina le lame il più vicino possibile l'una all'altra. Raddrizza i gomiti in modo che i muscoli si contraggano. Questo esercizio è chiamato push-up inverso.

• Con presa prona

Per gli atleti esperti che vogliono aumentare il carico sui tricipiti, si possono consigliare le flessioni con presa inversa sulle barre irregolari (dette anche pronate). Il "trucco" principale è afferrare le sbarre con i palmi delle mani lontano da te (sembra che le tue braccia siano attorcigliate).

Schemi e programmi di formazione

Devi capire che i programmi di allenamento volti a sviluppare la forza del tricipite e a pompare il torace saranno diversi per i principianti e gli atleti più avanzati.

Schema generale

Sia per i principianti che per gli atleti esperti, è utile il seguente schema di flessioni: 3 serie (l'intervallo dipende dalla forma fisica: da 30 secondi a 1,5 minuti) 15 ripetizioni ciascuna. Durante questo periodo, tutti i muscoli bersaglio avranno il tempo di affaticarsi. Non appena senti l'aumento di forza, puoi prendere i pesi. Ma poi devi ridurre il numero di ripetizioni a 8-10 e aumentarle gradualmente insieme al peso.

Per i neofiti

Per i più esperti

Se allenamento fisico consente, è possibile utilizzare uno schema più complesso. Includi flessioni all'inizio dell'allenamento per i tricipiti e alla fine dei pettorali. Non è consigliabile mettere le parallele davanti alla pressa, poiché stancheresti i tuoi tricipiti. È possibile utilizzare le seguenti tecniche per massimizzare il carico totale.

1. Ripetizioni parziali dopo il consueto schema di ripetizione a intervalli.
2. Ripetizioni forzate, quando dopo le solite flessioni bisogna fare altre 4-5 volte, ma allo stesso tempo il compagno deve assicurare le gambe, aiutando con i sollevamenti.
3. Set di gocce. Non fare pause tra le serie di flessioni ponderate. Invece, riduci il peso ogni volta.
4. Ripetizione negativa. Molto traumatico, ma allo stesso tempo efficace. Devi prendere il peso massimo dei pesi con cui puoi fare 5 flessioni. La discesa deve essere molto lenta (non meno di 4 secondi). L'ascesa si fa con l'aiuto delle gambe: basta alzarsi su qualsiasi elevazione (panca o appoggi) e tornare al punto più alto.

Programma di formazione approssimativo per 2 mesi:

Se hai bisogno di lavorare correttamente i muscoli pettorali e pompare i tricipiti, non è necessario stressare il corpo sotto forma di panca. È difficile, e comunque non riceverai un carico così potente, poiché le flessioni sulle barre irregolari vengono date al suo corpo. Questo è un esercizio versatile che può essere eseguito sia in palestra su un simulatore speciale che per strada nel cortile; sia uomini che donne; sia per il set massa muscolare... Quindi, quando elabori il tuo prossimo programma di allenamento per il prossimo futuro, non ignorarlo.

Ogni uomo almeno una volta nella vita ha pensato a come migliorare il proprio corpo. Prima di tutto, ognuno di loro era interessato agli esercizi, per i quali la visita in palestra è facoltativa. Oggi parleremo di uno di questi esercizi. O meglio, sulle flessioni sulle parallele asimmetriche. Imparerai quali muscoli lavorano durante i tuffi e le opzioni per fare questo esercizio.

Salti sulle parallele asimmetriche: vantaggi

1. Seno.
2. Tricipiti.
3. Delta anteriore.

Questo esercizio è fondamentale., perché coinvolge le articolazioni della spalla e del gomito. Molti bodybuilder lo includono nei loro programmi di allenamento.

Se non vuoi andare in palestra, questo esercizio sarà sufficiente per allenare correttamente i tuoi gruppi muscolari pressanti. I tuffi hanno due opzioni:

1. Con un'enfasi sui muscoli pettorali.
2. Con un'enfasi sui tricipiti.

Come costruire i muscoli pettorali sulle barre irregolari? Per fare questo, devi eseguire questo è un esercizio della seguente tecnica:

Nelle prime fasi delle lezioni, è necessario padroneggiare la tecnica per eseguire questo esercizio. Se lo fai a caso, non ci saranno risultati. Inoltre, corri il rischio di lesioni. Per cominciare, impara a fare questo esercizio almeno 20 volte per serie. Dopo di che, puoi andare a cali ponderati.

Se sei interessato ad allenare i tuoi tricipiti, quindi la tecnica per eseguire flessioni sarà diversa:

1. Durante l'avvicinamento, cerca di tenere i gomiti il ​​più vicino possibile l'uno all'altro.
2. Quando si abbassa e si solleva, portare indietro i gomiti.
3. Alzati bruscamente e con forza - entro un secondo.
4. Nella parte superiore, raddrizza completamente le braccia. Questo caricherà i tuoi tricipiti il ​​più possibile.
5. È necessario indugiare nel punto più alto per un paio di secondi per sentire correttamente la tensione del tricipite.

È necessario eseguire tali flessioni a un ritmo più elevato rispetto al petto. Il numero di ripetizioni non è limitato. Molti fan delle barre orizzontali e le barre arrivano a diverse centinaia di ripetizioni. L'importante è che ti piaccia. Per aumentare la massa dei tricipiti, puoi anche appendere dei pesi alla cintura.

Cosa può sostituire le flessioni sulle barre irregolari

Ci sono tre esercizi, che può sostituire le flessioni sulle barre irregolari:

Meglio, ovviamente, non sostituire le flessioni sulle parallele asimmetriche. Non essere pigro, cammina per la zona e trova un sito dove ci sono travi. In primo luogo, non devi fare esercizi che saranno scomodi. E in secondo luogo, questa sarà una scusa per fare jogging prima dell'allenamento.

Errori comuni

Per molti atleti, questo esercizio non porta il risultato desiderato a causa del fatto che commettono costantemente errori. Gli errori più comuni quando si esegue questo esercizio sono:

Se sei un atleta principiante, il seguente schema di flessioni sulle barre irregolari è l'ideale per te:

Dopo aver completato questo programma, inizia a lavorare per il numero massimo di ripetizioni nel set.

Per un allenamento di qualità dei muscoli della panca, il seguente schema di formazione è l'ideale:

1. Salti su barre larghe per il petto - 3 serie di tempi massimi.
2. Dips su barre strette per tricipiti - 3 serie di tempi massimi.

Se sei in grado di eseguire più volte in un approccio (più di 30), ti consigliamo di utilizzare i pesi. L'opzione più semplice è indossare uno zaino sulla schiena, in cui giacciono oggetti pesanti. Questo tipo di allenamento aumenterà rapidamente il volume del petto e delle braccia.

Trova nella tua zona zona di allenamento. Ci sono barre di diverse larghezze e puoi allenare i gruppi muscolari di cui hai bisogno in base al tuo programma di allenamento. Le barre larghe sono più adatte per il torace e le barre strette per i tricipiti.

Non trascurare i muscoli di trazione. Alcuni gruppi muscolari non possono essere trascurati. Questo può portare a squilibri nel tuo corpo. Il programma di allenamento ideale è di due allenamenti a settimana sulle barre irregolari e due sulla barra orizzontale.

Riscaldati bene prima di allenarti. Ci sono molti casi in cui un atleta non si è riscaldato bene e nel togi ha ricevuto distorsioni muscolari e dei legamenti. Ne hai bisogno?

L'approccio corretto in qualsiasi attività commerciale è agire costantemente e non aspettare nulla. Se vuoi ottenere risultati davvero alti, allora dimentica gli omaggi! Fare esercizio regolarmente, e non illuderti quando vedi i primi risultati. Non mollare e non saltare gli allenamenti!

Ora sai come farlo correttamente flessioni sulle barre irregolari. Mettendo in pratica i consigli di questo articolo, sarai in grado di costruire i muscoli pettorali larghi, così come le braccia e le spalle. L'importante è allenarsi regolarmente, e poi il risultato non tarderà ad arrivare!

Gli atleti e gli allenatori che hanno familiarità con gli esercizi multiarticolari dicono che sono dei classici del bodybuilding. Se hai intenzione di sviluppare i muscoli del torace e delle braccia (in particolare i tricipiti), non puoi fare a meno delle flessioni sulle barre irregolari, che sono l'esercizio principale in quest'area.

Lo schema personale di flessioni sulle barre irregolari compilato dall'allenatore carica determinati gruppi muscolari e con l'esercizio regolare, il corpo acquisirà non solo bellezza, ma anche forza, elasticità e forma.

Questo tipo di esercizio è stato utilizzato attivamente nella seconda metà del XX secolo per allenare i muscoli del torace. Al giorno d'oggi, anche le barre irregolari sono molto diffuse, soprattutto per i bodybuilder.

Particolarmente apprezzate sono le distensioni su panca, esercizi su cui si rinforzano anche le braccia, tuttavia la panca carica il torace molto meno rispetto alle stesse parallele.

Le immagini delle flessioni alla barra parallela mostrano chiaramente come gli esercizi carichino e rafforzino la parte superiore del corpo.

Gli esperti identificano il vantaggio principale delle flessioni sulle barre irregolari: lo sviluppo mirato di un gruppo muscolare. I progressi in quest'area danno un forte impulso a una varietà di movimenti pressanti, sia sdraiati che in piedi.

Dopo le lezioni, i contorni del torace risalteranno notevolmente, le spalle diventeranno visivamente più larghe e i delta diventeranno più grandi. Inoltre, gli esercizi di cui sopra avranno un effetto positivo sulla postura e sulla forma.

Solo dal punto più alto è necessario iniziare il riscaldamento. È molto pericoloso iniziare a sollevare il tronco dal punto più basso della posizione, perché i muscoli non sono adeguatamente allungati e il corpo non è pronto.

Per una maggiore efficienza, puoi fare flessioni sulle barre irregolari con i pesi. Più peso è un carico aggiuntivo sui muscoli. Pesi, catene, pancake sportivi e così via sono usati come carico. Possono essere fissati intorno alle spalle, alla vita, al petto o al collo.

È inoltre necessario evitare la curvatura del rachide cervicale. Tieni il mento parallelo al pavimento. È meglio raddrizzare le gambe il più possibile. Se ti senti più a tuo agio, puoi incrociare le gambe durante le flessioni. Nel punto più alto dell'esercizio, i gomiti dovrebbero essere completamente estesi.

Istruzioni fotografiche su come fare flessioni sulle barre irregolari

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Dips sulle barre irregolari al petto

I tuffi sono un esercizio efficace per lo sviluppo dei muscoli del torace e dei tricipiti che è stato utilizzato con successo nei programmi di allenamento del bodybuilding per completare la classica pressa e le flessioni.

La tecnica di esecuzione è abbastanza semplice, ma quasi tutti gli atleti alle prime armi commettono gli stessi errori, non solo riducendo le prestazioni, ma anche contribuendo all'usura articolare.

L'allenatore mostrerà come fare flessioni sulle barre irregolari, in questo articolo daremo un'occhiata più da vicino alla tecnica di flessione in teoria.

Quali muscoli vengono utilizzati?

La domanda che interessa ogni principiante quando impara questo esercizio è quali muscoli lavorano durante le flessioni? Quali gruppi muscolari lavoreranno dipende dalla tecnica di esecuzione, presa, posizione del corpo, ma nella versione classica, il carico principale si applica al muscolo tricipite della spalla, del torace, del tricipite. Durante l'esecuzione, quasi tutti i muscoli del corpo si tonificano, quindi la facilità di esecuzione dipende non solo dallo sviluppo dei muscoli della cintura dell'arto superiore, ma anche dalla forma fisica generale.

L'esercizio sulle barre irregolari contribuisce allo sviluppo di quasi tutti i gruppi muscolari superiori, ad esempio il carico cade sul muscolo pettorale, tricipiti, delta, aumenta la flessibilità della cintura scapolare. Modificando la posizione del corpo, il suo angolo, puoi spostare il carico su altri muscoli: inclinando il busto in avanti, il muscolo pettorale farà molto lavoro, la posizione orizzontale sposterà il carico sui tricipiti.

Come accennato in precedenza, le flessioni sulle barre irregolari tonificano tutto il corpo, sono coinvolti la stampa, la schiena e le gambe.

Tecnica di esecuzione

A prima vista, questo esercizio sembra estremamente semplice, ma in pratica la prima volta viene raramente eseguito senza errori. Affinché la lezione passi senza infortuni, studia attentamente la parte teorica e solo dopo inizia l'allenamento.

Ordine di esecuzione:

• L'atleta si avvicina alle parallele asimmetriche, salta, mantenendo il corpo in posizione verticale uniforme sulle braccia raddrizzate, naturalmente, senza toccare il pavimento con i piedi. Le gambe sono incrociate e piegate alle ginocchia di 40-70 gradi. Il collo è raddrizzato, lo sguardo è diretto davanti a te.
• Dopo l'inalazione, si esegue immediatamente una leggera piegatura in avanti e si piegano i gomiti fino a formare un angolo retto, mentre il busto rimane in posizione eretta. Si consiglia di riportare le spalle indietro, cercando di unire le scapole.
• Dopo essere scesi, si fa un'uscita e immediatamente seguita da un forte aumento dovuto al tricipite. L'esercizio viene eseguito in 3 serie da 15 volte.

Spesso i principianti, a causa della forza insufficiente dei tricipiti e del torace, non possono eseguire l'esercizio la prima volta, quindi devono guardare in palestra con un trainer gravitonico che renderà più facile l'esecuzione.

Ora diamo uno sguardo ai punti speciali di cui gli allenatori non sempre parlano:

• quando si eseguono flessioni del polso, essere in linea con l'articolazione della spalla;
• devi scendere dolcemente e premere per farlo velocemente, con uno scatto;
• i gomiti non possono essere divaricati, devono essere premuti contro il corpo;
• dovrebbe stabilizzare la posizione delle spalle;
• la colonna vertebrale è raddrizzata dalla testa al coccige;
• per prestazioni migliori, è necessario sforzare tutti i muscoli, in particolare gli addominali;
• è meglio tenere le gambe unite, piegate alle ginocchia, se l'altezza del simulatore lo consente - raddrizzate con le dita dei piedi distese verso il basso;
• l'esercizio sulle barre irregolari per i muscoli pettorali richiede una corretta tecnica di respirazione: espira quando si strattona, inspira quando si abbassa.

Puoi iniziare le flessioni sulle barre irregolari con i pesi solo quando puoi facilmente eseguire tre serie di quindici presse con il tuo peso. I progressi in questo esercizio non vengono rilevati dalle prime lezioni, è necessario svolgere un lavoro sistematico e coerente prima che i primi risultati siano evidenti.

Errori

Errori tecnici durante l'esecuzione, specialmente con i pesi, possono portare a lesioni. Gli errori più comuni includono lavorare con un peso inadeguatamente grande, estensioni del gomito e presa impropria. Il desiderio di pompare rapidamente i muscoli del torace porta a conseguenze disastrose.

Pronazione eccessiva, presa ampia (quando le braccia non sono alla larghezza delle spalle), allargare i gomiti ai lati sono errori tipici dei principianti. Molto dipende dalla respirazione.

Per evitare lesioni al torace, prima di abbassarti, devi inspirare ed espirare insieme alla spremitura.

Un buon riscaldamento, diversi approcci di esercizi classici metteranno l'atleta nel giusto umore e ti permetteranno di fare facilmente il push-up sulle barre irregolari in modo corretto. Non dovresti esagerare con il peso, è ottimale che l'allenatore raccolga i pesi.

Un push-up facile e accessibile è l'ideale per sviluppare i muscoli del petto, dei tricipiti e delle spalle.

Tecnica di esercizio

Quando esegui gli esercizi, devi rispettare un certo schema di flessioni sulle barre irregolari:

• prima di eseguire l'esercizio, viene presa una posizione sospesa, in cui le mani sono sulle traverse delle barre irregolari, le gambe sono incrociate e piegate alle ginocchia di 900;
• il gruppo muscolare in allenamento deve essere in costante tono, il che contribuisce alla qualità dell'esercizio;
• la respirazione dovrebbe essere controllata. Espirare durante il sollevamento e inspirare durante l'abbassamento;
• per evitare lesioni, la larghezza delle barre dovrebbe essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle;
• l'esercizio viene eseguito in sospensione con le braccia tese.

L'esercizio di flessione inizia nella parte superiore del punto in bilico del corpo. Inclinando leggermente il corpo, il corpo si abbassa in avanti, piegando le braccia ai gomiti.

La profondità dell'affondamento dipende dalle capacità di forza personale. Quando il corpo è completamente abbassato, tutti i muscoli delle braccia lavorano. In parziale, un grande carico cade sui tricipiti. Non dimenticare di respirare durante la salita e la discesa. Ripetere l'esercizio secondo il sistema.

Tutte le persone sono diverse, quindi, quando si esegue questo esercizio, gli atleti alle prime armi devono ascoltare attentamente se stessi. Controlla in modo indipendente la profondità della subsidenza e l'intensità degli approcci.

È necessario determinare il ritmo iniziale e da esso iniziare a lavorare sul miglioramento della tecnica di esercizio. Va ricordato che il corpo di allenamento ha bisogno di un'alimentazione sana e di alta qualità.