Esercizio di abduzione delle gambe nel simulatore: tecnica di esecuzione. Abduzione delle gambe sul simulatore Abduzione delle gambe nel simulatore seduto per uomini

I leg curl da seduti sono un esercizio popolare per la parte inferiore del corpo. È spesso incluso in un programma completo di allenamento per la parte inferiore del corpo, insieme a esercizi di base. Le informazioni consentono di caricare i muscoli dell'interno coscia in isolamento.

Allenamento muscolare

Quali muscoli vengono sollecitati quando le gambe vengono unite sulla macchina ginnica? Innanzitutto l’esercizio utilizza i muscoli dell’interno coscia, come accennato in precedenza. Più specificamente, questi sono i muscoli sottili e adduttori. Inoltre, nel lavoro vengono inclusi gli addominali, i muscoli estensori della colonna vertebrale e la parte bassa della schiena.

Muscoli coinvolti: 1 - pettineo; 2,3,4 - muscoli grandi adduttori corti, lunghi.

Stringere le gambe mentre si è seduti su una macchina non è un movimento di base. Per questo motivo deve essere abbinato ad altri esercizi per sviluppare i muscoli delle cosce e dei glutei. Ciò ti consentirà di ottenere una figura armoniosa e bella.

Puoi anche alternarlo con un esercizio come il sollevamento delle gambe da seduto. Questo approccio renderà le tue lezioni più efficaci.

Descrizione dell'esercizio

Come eseguire la potatura delle gambe stando seduti? Per iniziare, prendi la posizione di partenza corretta. Per fare ciò, impostare il peso richiesto sulla macchina. Il carico di prova consigliato per le donne è di 10-15 kg. Per gli uomini – 20–25 kg. Trovare il peso giusto non è difficile. Imposta il carico su medio e prova a completare una serie. Se riesci a fare 10 ripetizioni e avverti ancora un evidente affaticamento muscolare, il peso selezionato è adatto a te.

Prima di eseguire l'esercizio, assicurati che il peso del tuo corpo poggi sulle ossa del sedere. Raddrizza il petto, posiziona i piedi dietro gli speciali supporti morbidi e allargali il più possibile. Afferrare le maniglie con le mani. Ora puoi iniziare la parte principale dell'esercizio.

1. Mentre inspiri, contrai gli addominali e unisci le gambe. Fare una breve pausa nella posizione di massima tensione.
2. Ritorna lentamente alla posizione di partenza ed espira.

L'esercizio è adatto a qualsiasi livello allenamento fisico. In base a come ti senti, esegui da 10 a 15 ripetizioni. Riposa per 30 secondi. In questo momento è consigliabile alzarsi e sgranchirsi un po' le gambe. Ripeti la miscelazione con altri 1-2 approcci.

Affinché la tua formazione dia migliori risultati, leggere le seguenti linee guida.

• Prima di eseguire l'esercizio, allunga le articolazioni dell'anca e i legamenti inguinali. Ciò consentirà ai muscoli di assorbire meglio il carico e anche di aumentare la gamma di movimento.
• Alcuni istruttori consigliano di cambiare la posizione della schiena unendo le gambe, poiché ciò consente di far lavorare diverse aree dei muscoli. Esegui la prima metà delle ripetizioni inclinando la schiena all'indietro, quindi inclinati in avanti con il corpo dritto.
• Puoi anche cambiare la posizione dei calzini. Dirigendoli verso l'interno o verso l'esterno, puoi spostare il carico verso la parte anteriore o posteriore della coscia.
• Assicurati che la schiena rimanga dritta. In nessun caso dovresti curvare la schiena durante le ultime ripetizioni! Se non ti restano più le forze, abbrevia l'esercizio o aiutati a superare la resistenza con le braccia.
• Lavorare lentamente ed evitare movimenti bruschi. Cerca di non usare la forza d'inerzia.
• Il raffreddamento gioca un ruolo importante. I tuoi muscoli saranno sufficientemente flessibili solo se non salti lo stretching. Oltre ad aumentare l'efficacia dell'esercizio, lo stretching aiuta a rimuovere l'acido lattico dai muscoli, alleviando così il dolore che solitamente si manifesta il giorno successivo all'allenamento.

Non dimenticarlo, come gli altri esercizi di forza, unire le gambe e allargarle stando seduti non contribuisce alla perdita di peso. Il loro obiettivo è rafforzare i muscoli. Se vuoi ridurre, integra il tuo allenamento con esercizi cardio. Le migliori opzioni sono l'ellittica e la cyclette. Esercitati 3-4 volte a settimana, scegliendo programmi con intensità moderatamente alta. Idealmente, dovresti impegnarti in un esercizio aerobico subito dopo.

Pertanto, il rapimento e l'estensione delle gambe eseguiti nel simulatore sono esercizi complementari che permettono di far lavorare i muscoli della coscia. La loro regolare implementazione renderà la tua figura bella e le tue gambe forti.

Inutile e esercizi dannosi. Parte 1 Riduzione ed estensione delle gambe nel simulatore.

Oggi parleremo dell'esercizio più preferito e comune per le donne.

Un potenziale cliente viene in un fitness club (f/c), ispeziona la palestra per la presenza di attrezzature per l'allenamento (macchine per esercizi, zona cardio, attrezzature varie) Ha già esperienza nell'allenamento e se non trova esercizi femminili attrezzature, come mescolare e allargare le gambe, se ne va senza comprare la tessera club. Per questo motivo e non solo ogni fitness club (f/c) dispone di queste macchine.

Soprattutto le donne li adorano e ci dedicano molto tempo; secondo loro, questi esercizi stringono qualcosa, rimuovono l'eccesso, migliorano la circolazione sanguigna, aiutano a migliorare "gli affari delle donne", sviluppano i glutei nel modo giusto, migliorano. aspetto fianchi laterali, ecc.

É davvero? Scopriamolo.

Ciò è in parte vero, ma a molteplici condizioni e a scapito di qualsiasi cosa. Questi esercizi sono utili con moderazione con pesi leggeri e un volume mensile totale di utilizzo basso. Creano il tono muscolare nei muscoli abduttori e adduttori della coscia, migliorano il tono dei muscoli gluteo medio e minimo e migliorano la circolazione sanguigna in questi luoghi.

Tuttavia, non rimuovono affatto il grasso in eccesso, una persona spreca tempo e fatica (non efficace) e inoltre questi esercizi possono persino essere dannosi. Invano, perché esistono esercizi più funzionali per questi gruppi muscolari, che danno solo vantaggi in tutto e sono in grado di eliminare il grasso in eccesso (con un approccio integrato), sviluppare molto bene i glutei e migliorare l'aspetto della coscia.

Il danno è che quando le gambe vengono rapite nella macchina ginnica in grande volume e soprattutto con buone scale I muscoli piriformi si sviluppano gradualmente e si sviluppano spasmi. L'origine del muscolo piriforme si trova sulla superficie anteriore del sacro ed è attaccato al grande trocantere del femore. La funzione del piriforme è l'abduzione e la supinazione dell'anca.

Sotto il piriforme si trova il nervo sciatico, il nervo più lungo del corpo, che va dalla parte inferiore della colonna vertebrale, attraverso i glutei e le cosce, lungo la parte posteriore della gamba. Sebbene questo nervo si trovi in ​​entrambe le gambe, i sintomi di un nervo sciatico schiacciato di solito compaiono solo in una gamba.

Il primo sintomo di uno schiacciamento del nervo sciatico è il dolore, che di solito inizia nella parte bassa della schiena e si diffonde lungo tutta la lunghezza del nervo: attraverso i glutei, fino alle cosce e ai polpacci. L'intensità del dolore può variare da lieve a molto acuta. A volte il dolore si manifesta sotto forma di sensazione di bruciore, in altri casi può essere simile a scosse elettriche.

Un altro sintomo comune di un nervo sciatico schiacciato è l'intorpidimento che colpisce parte della gamba o l'intera gamba. L'intorpidimento in un'area può essere accompagnato da dolore in un'altra. Inoltre, di solito una persona avverte anche una caratteristica sensazione di formicolio alle dita dei piedi.

Uno dei sintomi più dolorosi di un nervo sciatico schiacciato è la perdita di controllo della vescica o dell’intestino. Questa condizione è rara e richiede cure mediche di emergenza. A volte questo sintomo di un nervo sciatico schiacciato è accompagnato da radicolite lombosacrale.

Quando le gambe vengono avvicinate nel simulatore con un muscolo piriforme spasmodico, si verifica una compressione ancora maggiore del nervo sciatico e i sintomi peggiorano o si manifestano (sindrome del piriforme). A volte lo spasmo muscolare può essere alleviato dal rilascio miofasciale (effettuato con un rullo speciale per mfr) e allungando il muscolo spasmato può comprimere ancora di più il nervo sciatico, lo spasmo rimane.

Questi esercizi possono essere sostituiti, ad esempio, con vari squat, split squat, vari affondi, step-up, iperestensioni a gamba singola e altri.

Quando si eseguono gli split squat, non solo i muscoli del massimo gluteo sono ben utilizzati, ma anche il medio e il minimo gluteo, come stabilizzatori pelvici. I manubri possono essere tenuti con due mani, nell'una o nell'altra, spostando l'enfasi sui muscoli adduttori o abduttori della coscia. Tutti questi esercizi sono funzionalmente necessari nella vita, ma il rapimento e l'estensione delle gambe da seduti non vengono utilizzati nella vita.

È difficile rinunciarvi? Certo, questi sono esercizi semplici e piacevoli, puoi farli almeno per diverse ore, sento come i muscoli si stringono e bruciano. Ma lasciamo comunque questi attrezzi ginnici “femminili” per le persone con dolori alle gambe e per la riabilitazione, ma ne servono di efficaci. Il fitness dovrebbe migliorare la salute e non causare danni per il bene di qualcosa.

All'inizio ho scritto che con un approccio integrato è possibile rimuovere l'eccesso e ricostituirlo nei punti giusti. Un approccio complesso, che comprende alimentazione, routine quotidiana, recupero e allenamento con i pesi stesso. Senza un anello non ci sarà alcuna catena funzionante che avvii il processo desiderato e influisca sul risultato.

Ti dirò perché la combustione locale dei grassi non avviene durante la miscelazione, la diffusione e altri esercizi.

Analisi delle idee sbagliate.

Questo è il mio esercizio preferito, mi sento a mio agio nel farlo e ci sono abituato. Le abitudini sono spesso dannose a causa dell'incoscienza, soprattutto quelle dannose, e l'allenamento deve portarti fuori dalla tua zona di comfort affinché possa essere utile.

Il mio allenatore mi ha consigliato di farlo e tutte le donne sono contente di questi esercizi. Cosa succede se l'allenatore ti consiglia di allenarti in bikini? Pesa le informazioni, i consigli ricevuti in modo logico e trai le tue conclusioni. E quelli che non sono più felici nel club o non vedrai, o semplicemente soffriranno di dolore, senza capirne il motivo, e continueranno a praticare.

E fianchi. E questo non è il sogno finale della maggior parte del gentil sesso. Il desiderio di liberarsi grasso in eccesso sulle cosce e sui glutei attira le donne Palestra. E loro, nel tentativo di cambiare la forma dei loro fianchi, non lasciano il simulatore, trascorrono molto tempo facendo l'esercizio, nella speranza che "rimuova l'eccesso", "rassodii qualcosa", ecc. di cui stiamo parlando? Abduzione della gamba nel simulatore. Molte donne sono sicure che questi esercizi le aiuteranno a liberarsi del grasso, a snellire le gambe e a rassodare i glutei. È così? Scopriamolo.

Abduzione della gamba nel simulatore

La popolarità della macchina per l'abduzione delle gambe è dovuta principalmente al fatto che per molti la zona delle gambe è esteticamente importante. Sia le donne che gli uomini non ne sono indifferenti. Tutti vogliono avere gambe toniche, senza segni di gelatina in questa zona. La macchina adduttrice - un simulatore per unire le gambe - ha lo scopo di rafforzare il corrispondente:

• pettine;
• adduttori: grandi, corti, lunghi.

Inoltre, i muscoli sartorio e del tratto ileotibiale vengono tesi.

I muscoli adduttori sono un complesso di muscoli profondi dell'inguine e dell'interno coscia. È abbastanza difficile sentirli, tuttavia, questi muscoli lavorano ogni giorno: quando si salgono le scale, in salita o in piedi. I muscoli adduttori vengono utilizzati solo leggermente nella vita di tutti i giorni e sono deboli. Ecco perché hanno bisogno di essere formati.

Il rafforzamento delle gambe nel simulatore ha lo scopo di rafforzare i muscoli adduttori, ma questi esercizi non porteranno alla perdita di peso, poiché si tratta di diversi tipi di tessuti: i muscoli e il tessuto che li ricopre. Anche se durante l'allenamento sul simulatore si bruciano molte calorie, non si noterà alcuna riduzione del grasso nella zona delle cosce.

Risultati della formazione. Vantaggi

Le macchine per esercizi di adduzione/adduzione delle gambe sono progettate per allenarne uno gruppo muscolare. Infatti, l’anca (zona interna/esterna) lavora insieme ad altre parti del corpo. Questi muscoli non vengono utilizzati separatamente nella vita di tutti i giorni, quindi l'allenamento viene utilizzato come ausiliario. Sono inclusi nella serie principale di esercizi; riunire le gambe separatamente nel simulatore non darà alcun risultato nel migliorare la forma delle gambe. A cosa serve allora questo simulatore?

• rafforzare i muscoli dell'interno coscia;
• tono muscolare adduttore;
• migliorare l'equilibrio durante lo spostamento;
• riduzione degli infortuni.

Macchina per esercizi di abduzione delle gambe, tecnica:

• Impostare il peso richiesto sulla macchina.
• Sedersi sulla macchina e posizionare i piedi sui supporti.
• La tua schiena è dritta, le tue mani sono sulla maniglia, il tuo corpo è premuto contro la panca.
• Espira: unisci le gambe.
• Inspira - allarga le gambe (lentamente).

Consigli pratici:

• Se hai difficoltà nell'esecuzione dell'esercizio puoi aiutarti con le mani.
• Riscaldamento obbligatorio prima dell'esercizio.
• Esegui l'esercizio in combinazione con altri esercizi per le gambe.

Cosa darà una formazione complessa?

• Aumenterà la resistenza generale del corpo.
• Rafforza il cuore e i vasi sanguigni.
• Tonifica i muscoli.
• Aumenta la flessibilità dei tendini e delle articolazioni.
• Normalizza la circolazione sanguigna.
• Migliora il metabolismo.

E come conseguenza desiderata:

• liberarsi di peso in eccesso;
• forma del corpo ideale.

Non ha senso recarsi in palestra con lo scopo di allenarsi solo sulla macchina adduttori, poiché l'esercizio è efficace solo in formazione complessa. Per l'allenamento indipendente sulla flessione delle gambe nel simulatore, una buona opzione è il simulatore "Butterfly". Gli esercizi di autoapprendimento sono semplici ed efficaci.

Controindicazioni

L'esercizio sulla macchina adduttori a grande volume e l'aumento del carico può portare a spasmi. Le funzioni dei muscoli sono la supinazione e il rapimento delle anche. Vicino a loro c'è il nervo sciatico, il cui pizzicamento porta al dolore alla gamba. Solo la moderazione o la formazione con un trainer aiuteranno qui.

Fascia per esercizi "Farfalla"

“Butterfly” è un simulatore per diversi gruppi muscolari; l'espansore è facile da usare. Puoi studiare a casa. Non è necessaria alcuna stanza speciale per la formazione. Lezioni regolari darà risultati efficaci in breve tempo. Lavorando sulla compressione, la macchina ginnica Butterfly aiuta ad allenare tutti i gruppi muscolari (pettorali, parte superiore della schiena, fianchi, glutei, addominali, cingolo scapolare e braccia).

Esercizi:

1. Allenamento della parte superiore del corpo. Prendi l'espansore tra le mani e sollevalo. Spremi la "Farfalla" usando i muscoli del cingolo scapolare. Aumenta il carico allontanando le braccia dal corpo.
2. Allenamento dei muscoli del torace. Tieni la farfalla tra gli avambracci. Unisci i gomiti, stringendo e aprendo la macchina per esercizi.
3. Allenamento degli addominali. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un'estremità della macchina per esercizi tra le ginocchia e l'altra estremità con le mani davanti al viso. Alza le gambe mentre stringi la macchina per esercizi. Premere Carica.
4. Allenamento dell'anca. Siediti su una sedia. Tieni saldamente la macchina per esercizi tra le ginocchia. Le mani sono sulle maniglie della macchina per esercizi e stringono con forza l'espansore. Piegamento delle gambe nel simulatore - esercizio efficace per i fianchi. Quando lo si esegue, è importante filtrarli.

Innanzitutto la regolarità degli allenamenti. L'effetto desiderato può essere raggiunto solo se questa condizione è soddisfatta. Coloro che vogliono avere una figura ideale devono compiere ulteriori sforzi per ottenere risultati rapidi.

In secondo luogo, rivedi la tua dieta ed elimina i cibi grassi. La condizione principale è monitorare il contenuto calorico dei piatti e le dimensioni delle porzioni. Calcola la tua dieta quotidiana: in media 1100-1200 Kcal. Includi frullati dietetici e tisane nella tua dieta. Aiuteranno a ridurre la fame. Limita il consumo di sale e usa spezie bruciagrassi per cucinare: cannella, curcuma, pepe, ecc.

In terzo luogo, dedica almeno mezz'ora all'allenamento ogni giorno. Puoi esercitarti più volte al giorno, distribuendo uniformemente questo tempo, eseguendo 2-3 esercizi.

Conclusione

Gli esercizi sui simulatori degli adduttori sono efficaci per perdere peso o migliorare la forma delle gambe solo con esercizi completi. Tonificano e rafforzano i muscoli della coscia. Inoltre, un miglioramento del benessere di solito porta ad un aumento dell’autostima e della fiducia in se stessi.

Questa è la macchina per esercizi preferita da ragazze e donne. Eseguono questi esercizi pensando di poter cambiare la forma dell'esterno coscia (svasatura) e la forma dell'interno coscia (addizione).

Che macchina per esercizi molto semplice, ti siedi e allarghi le gambe senza sforzarti e senza troppe difficoltà. Più leggero è il simulatore, minori saranno i risultati.

E in questo articolo ti spiegherò perché fare questi esercizi è una perdita di tempo. E perché gli istruttori danno questi esercizi a ragazze e donne?

In genere, le riduzioni e le estensioni vengono eseguite con l'obiettivo di influenzare le aree problematiche e il secondo obiettivo è rafforzare i muscoli allenati da questo esercizio.

Se l'obiettivo è solo rafforzare l'esterno o l'interno della coscia, diventerà sicuramente più forte con un allenamento regolare. Ma non aspettarti che i tuoi fianchi diventino più piccoli o più grandi. Oppure questo esercizio rimuoverà il grasso in questi luoghi. Non succederà. Perché??

Tutto è molto semplice:

1. Il grasso non lascia la superficie del muscolo che alleniamo. Leggi l'articolo.
2. I muscoli adduttori e sartori della coscia (superficie interna) sono piuttosto piccoli e sappiamo che quanto più piccoli sono i muscoli, tanto più difficile è aumentarli.
3. Di per sé, questi esercizi sono troppo facili per i muscoli e non hanno l'effetto necessario affinché i muscoli cambino o acquisiscano la forma desiderata.

Perché gli istruttori danno questi esercizi alle donne?

Forse l'istruttore stesso non ha compreso appieno questo problema.
È molto più facile dare questi esercizi alle ragazze che spiegare a lungo che questo esercizio è inutile.

Dov'è la via d'uscita, chiedi? Cosa fare con le aree problematiche?
C’è una via d’uscita, ma molte persone semplicemente non la conoscono. Devo fare.

Se hai bisogno di aumentare la superficie esterna delle cosce, puoi farlo con un bilanciere sulle spalle. O accovacciarsi in una macchina da hacker. La cosa più importante è tenere i piedi il più stretti possibile. Quindi ci sarà un carico decente parte esterna fianchi.
E possiamo aumentare la superficie interna della coscia con gli stessi esercizi, solo che questa volta le gambe devono essere larghe. Quindi l'interno coscia funzionerà.

Ma la maggior parte delle ragazze e delle donne vuole ridurre questi posti. Vengono chiamate anche aree problematiche perché causano problemi. Le persone non capiscono cosa si può fare per questo fenomeno.

Per ridurre la dimensione dei pantaloni da equitazione o dell’interno coscia, non è affatto necessario allenare questi muscoli sulle macchine. In questo caso aiuteranno.

Ricorda solo che il nostro corpo o perde peso o migliora.
Pertanto, riducendo i pantaloni da equitazione e l'interno coscia, perderai peso in tutti i punti, sia sulla pancia che cintura scapolare perderà peso.

Devi sapere che non puoi cambiare la forma delle aree problematiche. Ingrandisci - sì. Ridurre - sì. E la forma che era, rimarrà tale.

Un altro svantaggio di questi simulatori è che sono del tipo a blocchi, cioè il peso pende da un cavo. Ed è molto difficile per noi trovare il giusto peso. Ad esempio, sei già “cresciuto” da un peso di 20 kg. E un peso di 22 kg sarebbe abbastanza adatto a te. E il peso può essere aumentato solo di 10 kg.

Di tutte le varie opzioni di esercizi ausiliari che promuovono lo sviluppo dei muscoli dell'articolazione dell'anca, dei glutei e delle cosce, la più semplice è considerata l'estensione delle gambe nel simulatore, così come la loro riduzione sullo stesso simulatore. Sebbene tali movimenti fisici siano considerati semplici, dovrebbero essere evitati dagli atleti alle prime armi, poiché la tecnica di esecuzione degli esercizi è speciale. E per imparare come farlo correttamente, dovresti familiarizzare con i punti principali e le raccomandazioni riguardanti l'intensità degli esercizi, le posizioni adottate, i carichi durante l'esecuzione di questa azione fisica, di cui parleremo in questo articolo.

L'esecuzione di esercizi su una macchina adduttrice (questo è il nome di un simulatore appositamente progettato per rapire e rapire le gambe) costringe i muscoli delle aree problematiche a lavorare, ma non è efficace nel perdere peso. Queste azioni fisiche non elimineranno l'eccesso di peso, ma rafforzeranno significativamente alcune aree del corpo.

Come eseguire i sollevamenti delle gambe?

Ci sono due opzioni per farlo attività fisica– seduti o sdraiati sulla macchina adduttori. Ognuno ha le proprie raccomandazioni, grazie alle quali l'efficienza delle azioni può essere notevolmente aumentata.

In posizione seduta, l'esercizio viene eseguito con un movimento di spinta, a seguito del quale vengono attivati ​​i seguenti muscoli:

• gluteo (piccolo, medio, grande);
• adduttori;
• lombare (quadrato);
• femorale mediale;
• tensore della fascia lata;
• raddrizzare la colonna vertebrale.

Lo scopo principale di questo esercizio è allenare i muscoli glutei, che sono discussi in dettaglio nell'articolo su e.

Il resto dei muscoli lavora in modo statico quando si eseguono estensioni e abduzioni delle gambe. Il carico consentito durante l'allenamento di questi gruppi muscolari è distribuito uniformemente tra loro. Pertanto, per raggiungere massimo effetto, si consiglia di eseguire entrambe le opzioni durante lo stesso allenamento.

Quando inizi a eseguire i sollevamenti delle gambe su un simulatore speciale, devi sapere quale posizione sarà corretta. Affinché l'estensione degli arti inferiori sia il più utile possibile, dovresti assumere la posizione di partenza: seduto su un cuscino sulla macchina adduttori, la schiena dritta, i piedi sulle leve (rulli) sottostanti, le mani dovrebbero tenere alle maniglie poste ai lati del cuscino.

La tecnica per eseguire le estensioni delle gambe richiede una respirazione adeguata. Quindi, avendo accettato posizione corretta corpo, devi inspirare e mentre espiri, dovresti allargare dolcemente le gambe ai lati. Nel punto massimo, dovresti tenere i piedi per un breve periodo, dopodiché, mentre inspiri, puoi tornare altrettanto dolcemente alla posizione di partenza. È considerato corretto eseguire azioni di spinta dall'articolazione dell'anca. Pertanto, sono coinvolti tutti i gruppi muscolari, compresi quelli aggiuntivi: i muscoli addominali.

Da una posizione reclinata, puoi anche eseguire sollevamenti laterali delle gambe sulla stessa macchina. L'enfasi principale quando si esegue questo esercizio è lo stretching dei diversi muscoli delle cosce. Affinché questi movimenti siano efficaci per il tuo corpo, devi prima cambiare la posizione dello schienale sulla macchina. Dopo averlo abbassato a tal punto da formare un angolo di 30-45 gradi e aver allineato la posizione dei rulli, esegui anche l'esercizio senza intoppi, allargando le gambe ai lati, utilizzando attivamente l'articolazione dell'anca.

Per quanto riguarda il carico che può essere introdotto programma di allenamento, la massa degli agenti di ponderazione può essere diversa. Per esempio:

• le ragazze possono utilizzare pesi dai 10 ai 20 kg, eseguendo 2-3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna;
• gli uomini possono usare pesi pesanti - da 20 a 25 kg, eseguendo 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Come eseguire correttamente un pizzicamento della gamba?

Anche l'esercizio di rapimento delle gambe su un simulatore speciale richiede la partecipazione attiva vari gruppi muscoli delle cosce, dei glutei, del basso ventre e degli erettori spinali. A differenza dell'azione sopra descritta, questa viene eseguita su una macchina adduttrice, esercitando forza per spostare le gambe in un punto.

Come nel caso precedente con le leg extension, le leg extension possono essere eseguite in uno dei seguenti modi: seduti o sdraiati.

La tecnica di eseguire un'azione fisica quando si uniscono le gambe in posizione seduta prevede una combinazione di azioni fluide di media intensità con corretta respirazione. La posizione di partenza per spostarsi su un unico centro di entrambe le gambe sulla macchina adduttori: sedersi sulla macchina con la schiena dritta, le braccia e l'interno delle cosce che tengono i fianchetti laterali. Inspira e, mentre espiri, inizia ad unire le gambe finché non si fermano. Al punto massimo, congelare per un paio di secondi. Successivamente, puoi tornare facilmente alla posizione di partenza. Il ritorno alla posizione precedente viene effettuato durante l'inspirazione. I muscoli dell'interno coscia dovrebbero essere attivi. Le azioni motorie vengono eseguite grazie al movimento di spinta del bacino.

Lo stesso esercizio viene eseguito non da una posizione seduta, ma da una posizione sdraiata sulla parte posteriore della macchina adduttrice. Dopo aver abbassato la parte posteriore della macchina adduttori, come quando si allargano le gambe ai lati, è necessario sedersi sul sedile della macchina per esercizi e toccare anche i cuscini con i fianchi, tenendo i cuscini sui lati con le mani. È inoltre necessario, dalla posizione inizialmente accettata, eseguire movimenti per unire le gambe durante l'espirazione. Dopo una breve pausa, inspirando, ritorna alla posizione di partenza. Quando si eseguono tali azioni fisiche, è necessario assicurarsi che la schiena rimanga dritta e premuta contro la parte posteriore della macchina adduttrice. In questo caso, l'esercizio di unire le gambe sarà molto utile.

Sia per divaricare che per avvicinare le gambe è previsto l'utilizzo di pesi. In modo che il carico aumenti l'efficienza di questo tipo attività fisica, gli atleti dovrebbero rispettare il seguente rapporto:

• le ragazze possono utilizzare pesi da 10 a 15 kg, eseguendo 2-3 approcci ciascuno con 10-15 ripetizioni;
• per gli uomini il carico consigliato è di 20-25 kg per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.