Discorso stampa di sollievo. Come pompare gli addominali scolpiti

Da quando sei arrivato su questa pagina, ti sei già posto la domanda su come pompare gli addominali fino a raggiungere gli addominali scolpiti e diventare il proprietario di una pancia scolpita. In effetti, tutto è semplice e se hai almeno un po' di forza di volontà, potrai vedere i tuoi addominali tra qualche mese, forse anche prima.

Prima di mostrarti una serie di esercizi per gli addominali, scopriamo perché la maggior parte della popolazione non riesce a vedere i preziosi addominali.

Troppo grasso! Il grasso non ti aiuterà ad avere gli addominali

Il primo e più importante motivo è il grasso sottocutaneo, che nasconde così abilmente la nostra pancia piatta. Sì, esattamente, ogni persona ha gli addominali, che sia grasso o magro, soprattutto domanda principale in quanto Grasso sottocutaneo nasconde i nostri addominali.

Quindi, per vedere quegli stessi addominali apparentemente inaccessibili, devi prima sbarazzarti del grasso in eccesso. Ciò si ottiene in due modi, legati da un amore indissolubile: dieta e allenamento cardio.

Parleremo della dieta un po' più tardi, ma ora esamineremo l'importanza dell'allenamento cardio. L'allenamento cardio è un insieme di esercizi ad alta intensità che puoi eseguire per bruciare i grassi, aumentare la resistenza e anche rafforzare i muscoli cardiovascolari.

L'esercizio più semplice ed efficace è la corsa. La corsa è uno dei principali mezzi per combattere il grasso, quindi se decidi di pompare gli addominali scolpiti, la prima cosa che dovresti iniziare a fare è correre al mattino, preferibilmente a stomaco vuoto. Iniziare a correre ogni mattina per 30 minuti, 3 – 4 volte a settimana è il primo passo verso una pancia scolpita.

Se non puoi correre la mattina, corri in qualsiasi altro momento della giornata. La cosa più importante è iniziare. Puoi anche andare in bicicletta invece di correre. Ma se vuoi allenarti all'aperto, questo ti aiuterà.

Per pompare gli addominali, devi mangiare bene

Il prossimo passo che ti aiuterà a vedere i tuoi addominali è l'alimentazione. È molto semplice: per prima cosa devi smettere di mangiare la maggior parte dei carboidrati. Smetti di mangiare fast food, smetti di mangiare dolci (almeno per questi 3-4 mesi).

Dai la preferenza ai carboidrati lenti: grano saraceno, riso, farina d'avena, porridge di crusca, riso, tutti i tipi di frutta secca e verdure. Cerca di mangiare la maggior parte dei carboidrati nella prima metà della giornata. La percentuale di carboidrati nella dieta generale dovrebbe aggirarsi intorno al 25-30%, il restante 70-75% è costituito da proteine: uova, carne, latte (in piccole quantità), pesce di mare, ricotta, frullati proteici.

Qui piano approssimativo la tua alimentazione:

Questo è solo un esempio di piano nutrizionale che è consigliabile, ma non obbligatorio, da seguire. La regola più importante che devi capire è ridurre i carboidrati e aumentare l’apporto proteico.

Gli esercizi addominali più efficaci

Prendi una posizione alle parallele con le braccia tese. La posizione deve essere forte: il corpo non deve oscillare durante il movimento. Tieni la schiena dritta. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e sollevale a un livello parallelo al pavimento. Tienili nel punto più alto per un paio di secondi, quindi abbassali dolcemente.

Attacca una fascia di resistenza o usa un crossover a un livello appena sopra la testa in un affondo. Prendi una posizione di affondo profondo, in piedi sul ginocchio di una gamba. Il secondo è piegato al ginocchio e appoggia il piede sul pavimento. Tirare l'espansore sopra la spalla in modo che la sua estremità sia vicina all'anca opposta.

Posizione di partenza – sdraiato. Quindi, metti le mani in avanti e allargale il più possibile, cercando di trovare l'equilibrio in questa posizione. La tua attività dovrebbe avere la forma di una stella. Contrai gli addominali in modo che il corpo non si abbassi o sporga verso l'alto.

Caricare la barra con un peso leggero e sdraiarsi sul pavimento tenendo la barra sopra la testa. Nella posizione di partenza, tieni la barra come se stessi facendo una panca. Raddrizza le gambe e lasciale distese sul pavimento. Non dovrebbero muoversi durante l'intero esercizio. Solleva il corpo in modo che alla fine dell'esercizio sia perpendicolare al pavimento. Il bilanciere nel suo punto estremo dovrebbe essere in una posizione sopra la tua testa.

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, gambe e braccia tese, rivolte verso il soffitto. Tieni la palla medica con le braccia tese. Le scapole e la testa devono essere premute sul pavimento. Quindi, solleva le scapole dal pavimento, cercando di raggiungere le dita dei piedi con la palla medica.

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, braccia e gambe tese e sollevate dal pavimento. La schiena, il bacino e le scapole vengono premuti saldamente sul pavimento. Un fitball si tiene tra gli stinchi delle gambe. Solleva contemporaneamente il bacino e le scapole in modo da trasferire il fitball dalle gambe alle mani. Quindi, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio, passando la palla dalle mani ai piedi e viceversa.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul pavimento, piegare le ginocchia e appoggiarle sul pavimento. Le mani, allo stesso tempo, sostengono una sorta di peso (pancake, bilanciere, disco, ecc.) All'altezza del petto. Premi saldamente le scapole sul pavimento. Solleva il corpo in modo che la scapola e la parte bassa della schiena siano sollevate dal pavimento. Pausa nel punto estremo per un secondo. Quindi, abbassati molto lentamente fino alla posizione di partenza.

Sdraiati sul pavimento in modo che la schiena e le scapole siano premute saldamente sul pavimento. Posiziona le gambe ad un angolo di 90 gradi e appoggia i piedi sul pavimento. Nella posizione iniziale e durante tutto l'avvicinamento, le braccia sono estese verso l'alto, verso il soffitto. Solleva leggermente il corpo in modo che le scapole si sollevino dal pavimento. Mantieni il punto estremo, quindi abbassa lentamente fino alla posizione iniziale.

Mettiti nella posizione di “supporto sdraiato”, appoggiando le mani su una palla medica appoggiata sul pavimento. Nella posizione iniziale, le gambe sono estese e stanno una accanto all'altra. Tieni la schiena dritta durante l'intero esercizio. Tirare una gamba con il ginocchio verso il petto. Quindi, riportalo nella sua posizione originale, sollevando contemporaneamente il secondo. Esegui il movimento, simulando la corsa sul posto.

Posizione di partenza: sdraiato, piedi su fitball. Tira la palla verso di te con i piedi in modo che il tuo corpo sia in posizione verticale. Successivamente, fai rotolare lentamente indietro la palla e posiziona gli stinchi su di essa. Il Corpo deve accettare posizione orizzontale e le braccia tese dovrebbero essere sopra il livello della testa, ma senza violare la posizione dell'enfasi sul pavimento. Usando la forza dei muscoli addominali, torna alla posizione di partenza, in cui le braccia sono all'altezza delle spalle.

Sedersi su una panca e afferrarne il bordo con le mani per garantire una posizione stabile del corpo. Inclina leggermente il corpo all'indietro. Estendi le gambe in modo che formino una linea retta con il tuo corpo. Tieni una palla medica tra gli stinchi. Con un movimento simultaneo, solleva il corpo in avanti e contemporaneamente avvicina le gambe piegate all'altezza delle ginocchia al petto.

Sedersi in ginocchio e tenere il rullo in modo che sia rigorosamente sotto il livello delle spalle. Nella posizione iniziale, l'enfasi è sulle dita dei piedi, sulle ginocchia e sul rullo. A causa della tensione addominali, fai rotolare il rullo in avanti fino a sentire la tensione nei muscoli addominali. Alla fine dell'esercizio, le braccia dovrebbero essere completamente tese. Il numero di punti di appoggio non cambia: i fianchi non devono appoggiare sul pavimento. Lavorando esclusivamente con i muscoli centrali, torna alla posizione di partenza facendo rotolare indietro il rullo.

Posizionare i dischi da 5 kg su un lungo bilanciere. Mettiti in ginocchio e metti le mani sul bilanciere. Nella posizione iniziale, dovrebbe essere sotto il livello delle spalle. Ci sono tre supporti: dita dei piedi, ginocchia e bilanciere. Fai rotolare il bilanciere in avanti finché non senti tensione nei muscoli addominali e finché i fianchi non iniziano ad abbassarsi. Usando i muscoli addominali, ruota indietro il bilanciere e torna alla posizione di partenza.

Posizionare la maniglia incrociata approssimativamente all'altezza delle spalle. Stare lateralmente alla macchina. Nella posizione di partenza, il corpo sta dritto ed è leggermente girato verso il simulatore. La maniglia si tiene con due mani. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. È necessario posizionarsi ad una distanza tale dalla macchina in modo che il cavo sia teso. Muovendoti esclusivamente con il corpo, girati in modo che il tuo corpo sia completamente rivolto davanti a te. Le gambe rimangono immobili durante l'intero esercizio.

Siediti sul pavimento, inclina leggermente il corpo all'indietro. Tieni la palla medica con le braccia tese in avanti. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e posizionale sul pavimento in modo che i talloni poggino solo sul pavimento. Posizione di partenza: mani davanti a te. Successivamente, gira il corpo verso sinistra finché i muscoli non sono allungati al massimo stampa laterale. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Il movimento viene eseguito solo dal corpo: il bacino e le gambe sono premuti saldamente sul pavimento e non si muovono.

Appoggia i gomiti e gli avambracci sulla palla da ginnastica. Metti i piedi sul pavimento e premi le dita dei piedi sul pavimento. Il corpo dovrebbe essere in linea retta: non piegare o inarcare la parte bassa della schiena. Mantieni i muscoli addominali costantemente tesi. Muovendo i gomiti, ruota il fitball prima in senso orario, poi in senso antiorario.

Tutti vogliono preparare il proprio corpo per la stagione balneare e molto spesso tutto si riduce a una cosa: devi iniziare a scolpire gli addominali. Durante questo periodo, ragazze e ragazzi sono interessati a come rimuovere la pancia e i fianchi e restringere la vita. I ragazzi vogliono pompare gli addominali scolpiti e le ragazze vogliono avere una bella pancia piatta.

Ma come pompare degli addominali belli, perché più l'estate si avvicina, più la domanda diventa urgente bella pancia? E ci sono spesso casi in cui gli atleti sistematici, regolarmente e tecnicamente allenati non riescono a raggiungere addominali scolpiti.

In questo articolo parlerò dei principi di base che ti aiuteranno a rimuovere il grasso dai fianchi e dall'addome e ad ottenere splendidi addominali. Ti dirò anche dei “trucchi” poco conosciuti che aiuteranno gli uomini a iniziare ad avere addominali scolpiti e a pompare una pancia piatta e vita sottile ragazze.

1. Vuoi pompare gli addominali? Smetti di allenare gli addominali!

A prima vista la raccomandazione può sembrare assurda e inutile, ma non ha senso sovraccaricare il muscolo retto dell'addome con allenamenti estenuanti se è nascosto sotto uno strato di grasso. Gli allenamenti addominali troppo frequenti non aiuteranno a bruciare i grassi localmente, cioè nel punto desiderato (nel nostro caso, sullo stomaco). Questo approccio all’allenamento addominale porterà solo a uno squilibrio tra gli estensori della schiena e gli addominali e può causare dolori alla zona lombare. È meglio pompare gli addominali 2-3 volte a settimana dopo l'allenamento intenso gruppi muscolari, in 2-3 approcci al fallimento o quasi. L'intensità degli esercizi addominali dovrebbe essere alta, devi lavorare con piena dedizione. Questo sarà abbastanza per ottenere addominali forti e bitorzoluti. L’esercizio aerobico e una dieta adeguata ti aiuteranno con il resto.

2. Non mangiare dopo le 18 non aiuta davvero a combattere il grasso.

Il digiuno non aiuta a bruciare più grassi e può addirittura portare ad un aumento dell’accumulo di grasso. Quando digiuni, bruci più muscoli anziché grasso. UN massa muscolare Aiuta semplicemente il corpo a bruciare i grassi e meno fibre muscolari, meno grasso puoi bruciare. Puoi mangiare tranquillamente dopo le 18:00, le 20:00 e anche dopo le 24:00, l'importante è seguire la regola: dopo le 18:00 non mangiare carboidrati, tutto il cibo dovrebbe essere proteico. Uno spuntino serale o notturno che non lo sia rallentare il processo di combustione dei grassi può essere così:

A) Shake proteico con acqua o latte scremato, con un contenuto proteico pari ad almeno il 70%

B) Pesce, filetto di pollo, manzo (100-200 g) + insalata di verdure leggera (cetrioli, pomodori, cavoli, cipolle, verdure). È severamente vietato mangiare patate, mais e barbabietole!

3. L'allenamento con il girovita non aiuta a ridurre il girovita.

L'allenamento al cerchio non è particolarmente dispendioso in termini energetici; ha un debole effetto allenante sul sistema cardiovascolare e muscolare. È sciocco sperare che allenarsi con il cerchio ti aiuti a bruciare il grasso della pancia e a snellire la vita quando in realtà richiedono poche calorie.

I pesi pesanti saranno più efficaci nel bruciare calorie e grassi. esercizi di base, ad esempio stacco, squat con bilanciere sulle spalle, trazioni sulla barra orizzontale. E anche le flessioni ti aiuteranno a bruciare più grasso intorno alla vita perché funzionano più muscoli e quindi il corpo deve spendere più calorie. Durante questi esercizi, il cuore inizia a battere più velocemente, la temperatura corporea aumenta, il glicogeno libero nei muscoli viene bruciato e queste sono le condizioni in cui il grasso nel corpo umano inizia a bruciare.

4. Per perdere peso devi correre: questo è un mito!

È un malinteso pensare che per perdere peso sia necessario andare a tapis roulant ed esercizi con i pesi palestra Questo è per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare.

In entrambe le opzioni di allenamento, la dieta sarà il fattore decisivo per bruciare i grassi o aumentare di peso. Il risultato finale dipenderà per l'80% da un'alimentazione opportunamente selezionata. L’attività fisica fungerà solo da catalizzatore, cioè da acceleratore di questi processi. Non sostengo che durante l'esercizio aerobico i grassi vengano bruciati principalmente e durante l'esercizio anaerobico (di forza), la fonte di energia sono la creatina fosfato e il glicogeno (glucosio). Ma dopo l'allenamento della forza durante il recupero, la perdita di energia sarà compensata bruciando i grassi nel corpo. Ma questo è soggetto solo a una dieta adeguatamente formulata.

Cioè, l'allenamento aerobico brucia bene le riserve di grasso durante l'allenamento stesso, ma alla fine ha poco effetto sulla combustione dei grassi. Durante l'allenamento della forza, la fonte di energia per i muscoli sono i carboidrati, cioè il glucosio, ma dopo aver terminato l'allenamento in palestra, l'allenamento della forza stimola la combustione dei grassi per molto tempo.

Conclusione: quando possibile, è necessario combinare forza e allenamento aerobico. Nell'allenamento per addominali scolpiti, questo è ottima opzione pompare addominali scolpiti.

5. L'allenamento aerobico non ti aiuterà a bruciare i grassi se:

• Prima dell'allenamento hai consumato un buon pasto a base di alimenti contenenti carboidrati (pane, dolci, cereali, pasta, frutta, patate, ecc.)
• Se l'esercizio aerobico si verifica prima dell'allenamento della forza. Quando sei andato a correre per la prima volta o hai camminato a ritmo accelerato per mezz'ora - un'ora, e poi sei andato ad allenarti con un bilanciere

Allenarsi correttamente: il primo dovrebbe essere allenamento di potenza, per il quale i muscoli hanno bisogno di energia sotto forma di glucosio presente nel sangue, nei muscoli e nel fegato, quindi eseguiamo un defaticamento dopo l'allenamento sotto forma di tapis roulant, cyclette o ellittica.

E in modalità leggera, o forse a intervallo, lavoriamo per altri 15-20 minuti per bruciare i grassi. In questo modo inizierai il processo di combustione intensiva dei grassi e questo avverrà molto prima rispetto a quando eseguirai l'allenamento aerobico separatamente e darai ai tuoi muscoli un allenamento per la forza separatamente.

Per bruciare i grassi durante l'allenamento aerobico, devi prima correre per circa 20 minuti e consumare tutto il glicogeno dei muscoli, e solo allora il grasso verrà utilizzato come energia.

6. Non lasciarti ingannare dalle diete a basso contenuto di carboidrati.

Se segui una dieta priva di carboidrati per più di 20 giorni, senza aggiungere alimenti contenenti carboidrati alla tua dieta, allora:

• Invece degli addominali, avrai problemi intestinali a causa della mancanza di fibre, e anche il tuo fegato e i reni soffriranno per un eccesso di ammoniaca e altre tossine (corpi chetonici) a causa di un eccesso di proteine ​​​​nel cibo
• A causa della mancanza di carburante per il cervello (il nostro cervello si nutre di glucosio, motivo per cui si consiglia di mangiare cioccolato prima degli esami), rallenterai molto. Avrai anche costantemente freddo e ti sarà difficile fare esercizio o esibirti lavoro fisico. Semplicemente non ci sarà abbastanza forza per nulla.
• La notizia peggiore: perderai più muscoli di quanti brucerai grassi. Noterai che nonostante tutti gli sforzi e le torture, lo strato di grasso non diminuisce e la tua forza diminuisce sempre di più.

Una delle tecniche per bruciare i grassi in modo corretto è alternare pasti a basso contenuto di carboidrati con pasti carichi. Cioè, una volta ogni cinque giorni dai al tuo corpo una quantità sufficiente di carboidrati, quindi riduci nuovamente la loro quantità. Questa tecnica accelera il metabolismo (metabolismo), migliora l'umore e la voglia di muoversi verso addominali scolpiti. In questo modo perderai la massima quantità di grasso con una minima perdita muscolare. Ma questa non è l'unica tecnica. Iscriviti alla newsletter gratuita per ricevere sempre nuovi articoli e non perdere nulla.

Vengono descritti suggerimenti importanti per creare splendidi addominali scolpiti, importanti consigli di esperti e un video di formazione. Leggi e scopri come ottenere gli addominali dei tuoi sogni!

Quando si sviluppa la perfezione fisica, quasi tutti vogliono avere, se non gli ambiti addominali, sicuramente una pancia piatta senza depositi di grasso. Alcuni si concentrano su un numero elevato di ripetizioni, mentre altri, al contrario, eseguono esercizi addominali con pesi e un numero limitato di ripetizioni.

Ma vale la pena ricordare che anche una piccola quantità di grasso sottocutaneo nella zona addominale può nascondere i frutti del duro lavoro, quindi la domanda dieta corretta sta in prima linea.

Di seguito verrà descritto i consigli più importanti creare addominali scolpiti che non saranno nascosti sotto il grasso e delizieranno non solo te, ma attireranno anche gli sguardi ammirati degli estranei.

Come pompare correttamente gli addominali

1) Solleva gli addominali all'inizio dell'allenamento

Se i muscoli addominali sono la tua area in ritardo e problematica, eseguilo all'inizio dell'allenamento. Solo quando arrivi in ​​palestra sei pieno di forza ed energia e puoi facilmente allenare gli addominali in modo potente ed efficace, ma alla fine dell'allenamento sarai molto esausto e probabilmente rinuncerai del tutto o lo eseguirai a metà della forza.

Prova anche un nuovo trucco, allena gli addominali tra l'allenamento di altri gruppi muscolari, ma non dopo e, poiché qui gli addominali prendono parte attiva e possono indebolire i risultati di questi esercizi di base.

Ad esempio, fallo durante la pausa tra - , , , e così via, cioè quando la stampa è inclusa nel lavoro al minimo.

2) Fai esercizi di base

L'esecuzione di esercizi importanti non solo aiuta ad aumentare il volume muscolare, ma sottopone anche un forte carico ai muscoli addominali. Per creare addominali belli e potenti, devi includere i tre d'oro nel tuo programma: squat e stacchi.
Ma questo non significa che mentre completi la base, non devi farlo esercizi speciali sugli addominali, assicurati di farli insieme.

3) Carica gli addominali fino al cedimento

Molti, una volta completate le 20 ripetizioni previste, sono soddisfatti di aver fatto di tutto per costruire addominali scolpiti, ed è qui che sta il grande errore. I muscoli addominali contengono molte fibre muscolari lente, che per essere portate fuori dal letargo e allenate bene, devono essere allenate fino al cedimento, quando non si può continuare a fare l'esercizio, nell'ultima ripetizione, resistere alla tensione statica per 15 secondi per consolidare l'effetto.

4) Crea un piano per il tuo allenamento addominale

È necessario avere un piano di esercizi chiaro per allenare tutte le aree dell'addome: aree centrali superiori, inferiori e laterali. Scegli 5-6 preferiti per te stesso ed eseguili chiaramente fino al completo fallimento, troverai un elenco completo di esercizi -.

5) Senti la differenza tra la sezione superiore e quella inferiore

Per allenare efficacemente gli addominali, impara a sentire i muscoli addominali superiori - questo è un ottimo esercizio - e quelli inferiori, secondo me l'esercizio migliore è -.

6) Utilizzare i pesi con cautela

Naturalmente, usando un piatto, un kettlebell, un manubrio o un bilanciere, puoi pompare i muscoli addominali molto più velocemente, ruotando i muscoli addominali e i ciottoli, ma la vita può
espandersi e perdere la sua ristrettezza. Pertanto, il mio consiglio alle ragazze è di pompare gli addominali solo con proprio peso, e i ragazzi usano quelli moderati, quindi peso in eccesso può negare la soluzione al problema di come ottenere addominali scolpiti.

7) Puntare al progresso

È importante per la crescita muscolare, tutti sanno perfettamente che per aumentare il volume delle braccia bisogna aumentare costantemente i pesi, stessa situazione con gli addominali, cerca di non limitarti a 20 o 25 ripetizioni, ogni volta fateli sempre di più, questo migliorerà ogni volta il vostro aspetto e la vista della vostra pancia.

8) Dai tempo agli addominali di riposare

Con un lavoro addominale di alta qualità, non è necessario lavorarlo tutti i giorni o più volte al giorno. Anche i muscoli addominali sono sensibili e sottoponendoli a uno stress aggiuntivo è possibile prolungare il ciclo mestruale.
Se non imbrogli e fai ogni ripetizione con la sensazione di muscoli, l'opzione ideale sarebbe allenare gli addominali a giorni alterni.

9) Trattenete il respiro alla fine delle ripetizioni

12) Non commettere errori

Eseguendo la stampa rispettando rigorosamente la tecnica, otterrai rapidamente il risultato desiderato:

Non pompare gli addominali a scatti; ogni movimento è controllato con la sensazione di un muscolo allenato.

Quando giri, non tirare la testa con le mani; le dita sono incrociate sul petto o toccano leggermente la testa.

Quando sollevi le gambe mentre sei appeso o in piedi, non cercare di oscillare e sollevare le gambe esclusivamente tendendo i muscoli addominali.

Non raddrizzare il busto, ma piegare piuttosto la colonna vertebrale, in questo modo il carico viene rimosso dalla parte bassa della schiena e va quasi tutto allo stomaco.

Non scherzare, non semplificare l'esercizio in modi diversi, prova a fare l'esercizio in qualsiasi modo, è meglio fare meno ripetizioni, ma con alta qualità

13) Attenersi a una dieta

Anche se alleni gli addominali per giorni e passi la notte nei centri fitness, i tuoi addominali non brilleranno mai in tutta la loro bellezza se mangi tutto. Per fare questo è necessario aderire alto contenuto di proteine
diete, con assunzione e riduzione dell'utilizzo.
Puoi trovare una dieta quotidiana approssimativa per gli addominali con un elenco di prodotti e dimensioni delle porzioni sul nostro sito web Bomb Body -.

14) Brucia attivamente calorie

Proseguendo dal punto precedente, per eliminare il grasso sottocutaneo in eccesso, è necessario aumentare i carichi cardio, eseguire allenamenti ad alta ripetizione e condurre uno stile di vita attivo mirato al consumo attivo di calorie. Fate tutto questo prima del periodo estivo, altrimenti in estate a causa del caldo è molto più difficile bruciare calorie che nel periodo primaverile-invernale.
Usa attivamente, impegnati in diversi tipi di esercizi, senza bruciare calorie non ti libererai dei depositi di grasso in eccesso.

Uccidi la persona pigra che è in te, impara a donarti completamente e vedrai come il risultato non ti farà aspettare!

La moda sportiva ha raggiunto il suo apice. E non sugli abiti di questo stile, ma sulle manifestazioni esterne immagine sana vita, uno dei quali è considerato una figura in forma e addominali scolpiti.

Si tratta di una tendenza eccellente, ma presenta uno svantaggio: la mancanza di informazioni chiare sulla sequenza delle azioni per raggiungere l’obiettivo. Se una persona non sa cosa fare e quando, i risultati possono essere deludenti e scoraggiare il desiderio di prendersi cura del proprio corpo.

Un'altra cosa è un approccio strutturato su cui lavorare aspetto. Nel tentativo di svilupparti, devi capire: la chiave del successo è un piano chiaro e elaborato individualmente.

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Inizio del sollievo

Spesso, quando viene chiesto "come sviluppare rapidamente i muscoli addominali scolpiti", la maggior parte delle persone pensa erroneamente che sia sufficiente un esercizio intenso. In effetti, un effetto veramente evidente sarà ottenuto solo quando l'attività fisica sarà inclusa nel complesso delle azioni.

Gli esperti insistono sulla necessità di eliminare il grasso sottocutaneo. Ciò è facilitato da diete, corsa e ciclismo opportunamente selezionati.

Devi pensare non a come pompare gli addominali, ma all'altro lato della questione: al mantenimento della salute, all'opportunità dello stress sul corpo.

Non dovresti credere alle promesse di una bella vista "in 5 giorni": ci sono già molti miti. Risultati eccellenti a lungo termine sono garantiti solo dal duro lavoro, dalla pazienza e dalla moderazione.

Errori basilari

Dopo aver posto la domanda su come pompare gli addominali scolpiti a casa, facciamo scorta di conoscenze su cosa non fare:

1) prendi in prestito presunte "diete professionali" da Internet o da amici: solo uno specialista può aiutarti a scegliere una dieta equilibrata. Ciò che va bene a una persona può danneggiarne un'altra;

2) esaurire il corpo con carichi eccessivi: il principio di un approccio individuale dovrebbe rimanere quello principale;

3) saltare le lezioni usando come scusa metodi originali;

4) aumentare il carico in modo non uniforme: puoi danneggiare legamenti e muscoli;

5) utilizzare gli approcci delle varie dottrine sportive. Cioè, se sei coinvolto nel fitness, non dovresti combinarlo con il bodybuilding o la ginnastica: è impossibile ottenere un risultato ideale con un simile "mix";

6) dimentica gli altri gruppi muscolari, dirigendo tutta l'intensità solo in quest'area - in combinazione con la flaccidità del resto del corpo, uno stomaco gonfio sembrerà una caricatura;

7) ignorare lo stress cardiovascolare (attenzione al cuore e ai vasi sanguigni, evitare la loro usura)

Correre a stomaco vuoto aumenta i grassi assorbiti dal corpo dopo una corsa.

Allenamento cardio

Rafforzare il sistema cardiovascolare. È importante utilizzare tutti i gruppi muscolari qui. Come pompare rapidamente gli addominali per una ragazza.

Senza andare in palestra, senza avere una macchina cardio, puoi scegliere le seguenti offerte:

Corsa (una volta al giorno – 30 minuti);

Ciclismo (simile alla corsa);

Flessioni esplosive (come le normali flessioni, ma più intense, sollevandosi dal pavimento);

Burpee (sedersi a quattro zampe, le mani sul pavimento, le ginocchia appoggiate sul petto. Quindi allungare bruscamente le gambe all'indietro, ritrovandosi in posizione sdraiata. Ritorna nuovamente alla posizione di partenza.

Spingiti da terra, salta in tutta la tua altezza, allungando le braccia);

Scalatore (posizione sdraiata, tirare bruscamente una gamba al petto, rimetterla indietro, poi l'altra).

Saltare (mezzo squat, mani dietro la testa, salto in alto);

Sumo squat (ci accovacciamo con le mani sul pavimento tra le gambe, ci spostiamo bruscamente in posizione sdraiata e torniamo alla posizione di partenza).

Importante: quando si costruiscono addominali scolpiti, aumentare gradualmente l'intensità degli esercizi descritti, utilizzare un sistema di squat/flessioni oppure correre e andare in bicicletta.

L’obiettivo è la massima efficienza. Si ottiene con una semplice serie di esercizi che rafforzano le aree desiderate del corpo. Prima di pompare addominali scolpiti a casa, selezioniamo allenamenti adatti al carico su di essi.

Ci sono solo otto esercizi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi:

1) torsione

Normale (sdraiato con le gambe piegate, alzarsi lentamente finché le ginocchia non si fermano);

Diagonale (la stessa, ma girata lateralmente);

Reverse (sdraiato, alza le gambe verticalmente);

Doppio (alza la testa e piega le gambe l'una verso l'altra, le mani dietro la testa);

2) alzare le gambe

In posizione supina;

Sdraiato dalla tua parte;

3) bicicletta (sulla schiena, alzando alternativamente i gomiti alle gambe imitando la guida);

4) vuoto addominale (a quattro zampe, ritirare e rilassare lo stomaco);

5) libro (“piega” verticalmente gli arti inferiori e superiori).

Approccio variabile

Un importante principio di successo per chiunque si ponga la domanda “come pompare rapidamente i muscoli addominali scolpiti” è la capacità di comprendere l’importanza della variazione nell’allenamento.

Per scolpire gli addominali non bastano gli esercizi giusti e un allenamento regolare. Richiede un corretto pompaggio dei muscoli approccio integrato. Questo può essere paragonato a nutrizione sportiva. C'è il sole, togliti le magliette e ora sta a te decidere se diventare il centro dell'attenzione o qualche altro ragazzo (o ragazza).

Soprattutto per i principianti che hanno appena iniziato a pompare gli addominali, abbiamo raccolto i consigli più importanti. Leggi attentamente, metti in pratica i consigli e otterrai il successo!

Tutto sugli addominali scolpiti: tutti dovrebbero saperlo!

Regola 1: non dovresti allenare gli addominali ogni giorno

Il fatto è che i muscoli addominali vengono utilizzati quando si eseguono molti altri esercizi mirati ad altri gruppi muscolari. In particolare, quando alleni le gambe e la schiena, usi indirettamente i muscoli addominali, gli addominali ricevono carichi secondari notevoli; Ma non dimenticare che quando fai esercizi come squat o distensioni su panca, non ricevi tutto il carico dagli addominali.

Il secondo argomento a favore delle pause nell'allenamento è che i muscoli addominali dovrebbero riposare dopo un allenamento intenso, avranno bisogno di tempo per riprendersi; Non dimenticare che questo particolare gruppo muscolare ha la soglia più alta di affaticamento. Ciò significa che i risultati del tuo allenamento saranno più evidenti se dai ai tuoi muscoli il tempo di “riprendere i sensi”.

Regola 2: una serie di esercizi addominali non ridurrà il grasso della pancia.

Gli atleti esperti lo sanno molto bene: non importa quanto intensamente si alleni, anche i carichi più significativi non ridurranno lo strato di grasso che avvolgerà comunque i muscoli; Naturalmente, durante l'attività fisica viene bruciata una certa quantità di calorie, ma ciò non è sufficiente. I tuoi muscoli si gonfieranno davvero, il che significa che aumenteranno di volume. Semplicemente "solleveranno" lo strato di grasso e potrebbe sembrarti di aver persino guadagnato peso nello stomaco.

Regola 3: i muscoli addominali gonfiati non saranno visibili sotto lo strato di grasso

Abbiamo già notato che i muscoli pompati non faranno altro che aumentare il tuo volume, poiché saranno nascosti sotto uno strato di grasso. Inoltre, a differenza di altri gruppi muscolari, gli addominali non saranno mai visibili sotto lo strato di grasso.

Meno calorie, meno grasso corporeo, non dimenticartelo! Ciò significa che dovrai ridurre il numero di calorie che consumi quotidianamente o bruciarle più attivamente.

Importante! La struttura e il volume dello strato di grasso dipendono tra l'altro da fattori genetici. Questo è il motivo per cui alcune persone se ne liberano molto più facilmente di altre, ed è inerente alla loro eredità.

Regola 4: i muscoli evidenti e definiti non sono sempre sani

Gli addominali addominali non significano sempre che una persona mantenga un peso sano, ottimale per il suo corpo. Soprattutto se si considera quante persone oggi soffrono di obesità.

Molti atleti con addominali scolpiti non possono vantare una salute eccellente, poiché hanno composto in modo errato la loro dieta e selezionato analfabeta il loro regime di allenamento. Per ottenere addominali scolpiti e successivamente mantenere i muscoli in questo stato, è importante trovare un equilibrio, una “media d'oro” tra il loro aspetto attraente e la salute.

Regola 5: chiunque può ottenere addominali scolpiti

O almeno 4. Questo risultato è disponibile anche per le ragazze. Ma non dimenticare che anche la genetica gioca un ruolo importante qui. Forse la tua predisposizione genetica ti permetterà di raggiungere questo obiettivo risultati notevoli molto rapidamente, ma forse giocherà anche contro di te.

Per alcuni atleti, la genetica li aiuta a costruire fino a 8-10 addominali, mentre per altri permette a malapena di raggiungerne 4.

Come dovrebbe essere la dieta?

I muscoli addominali si formano non solo in palestra, ma anche in cucina. Ovviamente puoi aumentarlo quanto vuoi esercizio fisico, ma questo non porterà il risultato atteso se non adegui la tua dieta.

Non preoccuparti di doverti limitare notevolmente. La maggior parte degli atleti riduce leggermente il numero di calorie che consuma ogni giorno per perdere peso. Alcune persone riescono a seguire una dieta che prevede il consumo di calorie sufficienti per mantenere la forma attuale. Ma questo è un caso raro, e anche qui la predisposizione genetica si fa sentire.

Ridurre semplicemente la quantità di cibo che mangi è l’approccio sbagliato. Devi considerare attentamente la tua dieta e strutturarla in modo tale che le proteine ​​​​predominino in essa. In questo caso, si dovrebbe dare la preferenza agli alimenti con un contenuto calorico moderato. Questo tipo di alimentazione ti libererà dalla fame costante, ti farà sentire pieno e allegro e avrà un effetto benefico sulla condizione dei tuoi muscoli.

Come creare un programma di allenamento e quali esercizi fare?

Il tuo compito è pompare tutti i muscoli addominali in modo completo:
1. Pressa inferiore. Esercizi pensati per stampa inferiore, comporta il sollevamento delle gambe. Puoi esegui questa operazione sdraiandoti o fissando il busto sulla barra orizzontale.
2. Stampa superiore. Tali esercizi prevedono di tirare la parte superiore del corpo verso le gambe fissate in un punto. Questi possono essere sollevamenti e crunch standard.
3. Pressa laterale. Non dimenticare gli obliqui. Vengono utilizzati quando si eseguono esercizi che comportano la rotazione del busto.

Alcuni consigli per i principianti:
Scegli un esercizio da ciascun gruppo
Esegui 4 serie per ogni esercizio
Fai delle pause tra le serie di non più di 30-60 secondi

Tali esercizi ti richiederanno pochissimo tempo e, insieme a una dieta adeguatamente formulata, ti aiuteranno a ottenere risultati notevoli.