IN Ბოლო დროსგოგონების უმეტესობას სურს ჰქონდეს უფრო მეტი, ვიდრე უბრალო წელის და გამხდარი წვრილი ფეხებიმოდელის მსგავსად და რელიეფური სხეულიდა სპორტული ფიგურა. რელიეფური ვარჯიშისულ უფრო პოპულარული და მოთხოვნადი ხდება მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებში. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ინფორმაცია და ვიდეო ამის შესახებ რელიეფის ვარჯიში, მაგრამ ყველა მათგანი არ არის ადაპტირებული გოგონებისთვის. ამ სტატიაში მინდა გამოვყო მნიშვნელოვანი პუნქტები, რომლებიც უნდა დაიცვან ამა თუ იმ შესრულებისას რელიეფური სასწავლო პროგრამა სპეციალურად გოგონებისთვის. და ძალიან მალე ვერ იცნობ საკუთარ თავს სარკეში! ამ სიტყვების კარგი გაგებით =). აბა, დავიწყოთ!
გამეორებების რაოდენობა, მიდგომები და სამუშაო წონა
ინფორმაციის უკეთ გასაგებად მას ცხრილის სახით წარმოვადგენ, სადაც შედარებულია ვარჯიში მასის, ძალისა და რელიეფისთვის.
ახლა დავუბრუნდეთ ექსკლუზიურად რელიეფური ტრენინგი გოგონებისთვისდა ჩვენ დეტალურად გავაანალიზებთ თითოეულ პუნქტს.
- დღეების რაოდენობა კვირაში
ცხრილი გვიჩვენებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ რელიეფისთვის კვირაში 5-6 დღე, მაგრამ ყველა მათგანი არ უნდა იყოს ძალების ვარჯიში. უმჯობესია შეასრულოთ 3 ძალოვანი ვარჯიში, ხოლო დანარჩენი 2 კარდიო (სირბილი, ველოსიპედით, თოკზე ხტომა, ცურვა). ეს ვარიანტი ყველაზე ოპტიმალურია და უფრო სწრაფად მიგიყვანთ დადებით შედეგამდე.
- გამეორებების რაოდენობა და წონა
რელიეფური ტრენინგი გოგონებისთვისსაჭიროა 12-15 გამეორება თითო კომპლექტში საშუალო წონით. საშუალო წონაყველასთვის ეს ინდივიდუალურია: ზოგისთვის 8 კგ-იანი ბოდიბარია, ზოგისთვის კი 20 კგ-იანი შტანგა. წონა ისეა შერჩეული, რომ შეგეძლოს 12-15 გამეორება, მაგრამ ბოლო გამეორებები გაგიჭირდება. ამ პირობებში სავარჯიშოების შესრულებით, თქვენ გააშრეთ თქვენი კუნთები, მიანიჭებთ მათ მკაფიო მონახაზებს და შვებას, მაგრამ ზრდას. კუნთოვანი მასაარ მოხდება.
- მიდგომების რაოდენობა
მიდგომების რაოდენობა თითო რელიეფის ვარჯიშიუნდა იყოს 3-5 მიდგომის ფარგლებში. არ არსებობს მკაფიო ფიგურა, რომელიც ყველას მოერგება. თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს გრძნობებს და ვარჯიშის გეგმას: თუ თქვენ გაქვთ დაგეგმილი 5-8 ვარჯიში თითო ვარჯიშზე, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ თითოეული ვარჯიში 3-4 მიდგომისთვის; და თუ გეგმავთ 4-6 სავარჯიშოს გაკეთებას, მაშინ შეგიძლიათ მიდგომების რაოდენობა გაზარდოთ 5-მდე. ვარჯიში არ არის მათემატიკური ფორმულა აქ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გააკეთოთ ექსპერიმენტები და აირჩიოთ საუკეთესო ვარიანტი თქვენთვის.
ვარჯიშის კარდიო კომპონენტი რელიეფისთვის
თუ ვსაუბრობთ გამოძერწილ ქალის სხეულზე, მაშინ ეფექტური კარდიოს გარეშე არ შეგვიძლია. რას ვგულისხმობ "ეფექტურში"? ეს არ ნიშნავს მხოლოდ ერთი საათის განმავლობაში სირბილს ან ველოსიპედის ტარებას, არამედ, ასე ვთქვათ, დამატებით გადახვევას. Რა? კიდევ უფრო დაგაბნიე? ახლავე აგიხსნი.
როდესაც უბრალოდ დარბიხართ დიდი ხნის განმავლობაში ან ატარებთ ველოსიპედს (დაახლოებით 40 წუთი - 1 საათი), გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება და ცხიმის დაშლის ტემპი არასაკმარისია ორგანიზმისთვის საჭირო ენერგიის მისაღებად, ამიტომ ის იწყებს ამის მიღებას. ენერგია თქვენი კუნთების დაწვით.
იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, თქვენ უნდა მოძებნოთ გამოსავალი ამ სიტუაციიდან. და არსებობს ასეთი გამოსავალი - ეფექტური კარდიო. ეს არის აერობული ვარჯიში, რომელშიც იწვებით ცხიმს და არა კუნთებს. როგორ გავაკეთოთ ეფექტური კარდიო? ბევრი ვარიანტი შეიძლება იყოს:
- ინტერვალით სირბილი ან ველოსიპედით სიარული (სიჩქარის შეცვლა)
— კარდიო ელემენტების ჩასმა მიდგომებს შორის ინტერვალებში: , ელემენტებით და ა.შ.
ეს მიდგომა შენშია რელიეფის ვარჯიშიდაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და დაინახოთ ხილული კუბურები მუცელზე.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ კვების გარეშე, თქვენი ძალისხმევა და ძალისხმევა უშედეგო იქნება. თქვენ აუცილებლად უნდა დაარეგულიროთ სისტემა და... მთავარია გახსოვდეთ:
- გამორიცხეთ ფქვილისა და ტკბილეულის მოხმარება;
- შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება (უპირატესობა მიანიჭეთ კომპლექსურს);
- შეამცირეთ ცხიმის მიღება;
- გაზარდეთ ცილოვანი საკვების და ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მოხმარება;
- მიირთვით მცირე კვება 4-5 ჯერ დღეში;
- შექმენით მცირე კალორიული დეფიციტი
და ბოლოს, მე მოვამზადე საიტი თქვენთვის რელიეფის სასწავლო პროგრამის ვერსია გოგონებისთვისერთი კვირის განმავლობაში.
1 ვარჯიში: ზევით – მკლავები, მხრები, მკერდი
ინსტრუქციები:
სავარჯიშოებს ვასრულებთ კომპლექტებში: ზედიზედ 2 ვარჯიში დასვენების გარეშე. თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობაა 15-ჯერ; როდესაც დაასრულებთ მეორე სავარჯიშოს კომპლექტში, დაისვენეთ 1-2 წუთი და დაიწყეთ წრე თავიდან. მხოლოდ 3-4 წრე (მიახლოება).
- - დგომისას ხელების გვერდებზე აწევა
- - ხელების გაფართოება სიმულატორზე ზედა ბლოკი(ტრიცეფსი)
აზიდვები იატაკზე მკლავის შუა პოზიციით (შეიძლება გაკეთდეს მუხლებიდან)
- -მიტრიალდება დახრილი სკამიპირდაპირ
დახრილი ფეხის აწევა
- - ჰანტელი წევს მხრებამდე (ბიცეფსი)
მოხარეთ იდაყვები თავზე (ტრიცეფსი): მონაცვლეობით მარჯვენა/მარცხენა ხელი
- -ფეხები იატაკზე
ფეხების მონაცვლეობით დაწევა ქვემოთ (მაკრატელი) და ზედა ფეხის შეხება მხრებით იატაკიდან
- სირბილი 10-11 კმ/სთ სიჩქარით – 25 წუთი
ვარჯიში 2: კარდიო 20-30 წუთი
ვარჯიში 3: ქვედა – დუნდულოები და ფეხები
- -მხრებზე ბარით ჯდება
Deadlift ჰანტელებით
- - ფეხების მოხრილი სიმულატორზე
- - ფეხის დაჭერა
ზურგის დარტყმა ჰანტელებით (მონაცვლეობით)
- -ქვედა ბლოკის სიმულატორში უკან დახევა
- — გვერდითი კრუნჩხვებიფიტბოლზე (მონაცვლეობით თითოეულ მხარეს)
პლანკი ფიტბოლზე 1 წუთი
- სირბილის ინტერვალი – 15-20 წუთი
კუნთების განსაზღვრა არის ერთ-ერთი მთავარი მიზანი არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენების, არამედ ჩვეულებრივი მოყვარულების. როგორიც არ უნდა იყოს ვარჯიშის სქემები და გეგმები, რომლებსაც ვიყენებთ, ჩვენი ვარჯიშის საბოლოო მიზანია სხეულის განსაზღვრის გაზრდა. ჩვენს დღევანდელ სტატიაში განვიხილავთ კითხვას, შესაძლებელია თუ არა სახლში ეფექტურად ვარჯიში.
კუნთების რელიეფი: თეორია
სხეულის და კერძოდ კუნთების რელიეფი ორ ფაქტორზეა დამოკიდებული - კუნთების განვითარებაზე და მათზე ცხიმის რაოდენობაზე. რაც უფრო განვითარებულია ჩვენი კუნთები და რაც უფრო ნაკლები ცხიმი აქვთ, მით უფრო გამორჩეული იქნებიან ისინი. ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია გამოყენებით ძალის ვარჯიშიდა სწორი დიეტა.
სიძლიერის ვარჯიში ხელს შეუწყობს გარკვეულის განვითარებას კუნთების ჯგუფები, მათი წონის გაზრდა და სწორი კვება გამოიწვევს შემცირებას კანქვეშა ცხიმი. საბოლოო ჯამში, ეს ორი პროცესი გამოიწვევს სხეულის გაუმჯობესებულ განმარტებას.
თუმცა, კითხვა რჩება: შესაძლებელია თუ არა ამ ყველაფრის გაკეთება სახლში?
კუნთების განსაზღვრა სახლში
თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების ჯგუფების განვითარებას და შეამციროთ კანქვეშა ცხიმი სახლში. ასეთი ვარჯიშის ერთადერთი მინუსი ის არის, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ კუნთების მასის სერიოზულად გაზრდას და კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარებას. ეს გამოწვეულია სავარჯიშოებისა და ვარჯიშების საკმაოდ შეზღუდული ჩამონათვალის გამო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში. თუმცა, თუ თქვენი მიზანია მხოლოდ კუნთების ფორმის გაუმჯობესება და მათი განსაზღვრის გაზრდა, მაშინ ასეთი დეფიციტი არ იქნება თქვენთვის პრობლემა.
ასე რომ, სახლის რელიეფის ვარჯიშისთვის, ჯერ უნდა ააწყოთ სავარჯიშო სქემა, ჯერ გაყოფის არჩევით. სახლში ვარჯიშის შემდეგი რეჟიმის გამოყენებას გირჩევთ:
- ორშაბათი – +
- ოთხშაბათი– + +
- პარასკევი– +
შემდეგი, ჩვენ უნდა გადავწყვიტოთ დიეტა. თქვენი სხეულის ფორმისა და ვარჯიშის შემდეგ ზედმეტი ცხიმის არსებობის მიუხედავად, აუცილებლად უნდა მიიღოთ და. გარდა ამისა, გაზარდეთ ცილების მიღება - 1,5-2 გრამამდე 1 კგ წონაზე. ამ მინიმალურ მოთხოვნებთან შესაბამისობა საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად განავითაროთ სავარჯიშო კუნთების ჯგუფები და გაზარდოთ მათი კუნთების მასა. გამხდარი აღნაგობის მქონე სპორტსმენებისთვის (ფაქტობრივად ზედმეტი ცხიმის გარეშე) ეს საკმარისია და დამატებითი კვების მოთხოვნები არ არის საჭირო.
ჭარბი ცხიმის მქონე სპორტსმენებმა ოდნავ უნდა შეამცირონ ყოველდღიური კალორიების მიღება. უპირველეს ყოვლისა, დაუყოვნებლივ უარი თქვით სწრაფ ნახშირწყლებზე (ტკბილეული, ფქვილი, თეთრი პური მათი მირთმევა მინიმალური რაოდენობით მხოლოდ დილით). შემდეგი, ამოიღეთ რაციონიდან ყველაფერი, რაც არ არის საჭირო ძირითად კვებას შორის - საჭმელები, ჩაი (ცარიელი, შესაძლებელია), ყავა (ცარიელი, შესაძლებელია) და ა.შ. თუ თქვენ გაქვთ საკმაოდ დიდი რაოდენობით ცხიმი, შეამცირეთ თქვენი კვების პორციები 10%-ით (გარდა ცილებისა). თუ ზედმეტი ცხიმი თვიდან თვემდე ქრება, თქვენ სწორ გზაზე ხართ. თუ არა, გააგრძელეთ ნახშირწყლების "მოჭრა" - შეამცირეთ საკვების ნაწილი (ცილების გარდა) კიდევ 10% -ით.
ამრიგად, მოცემული სავარჯიშო სქემისა და დიეტის დახმარებით შეგიძლიათ ეფექტურად უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის კუნთების რელიეფი სახლში, დარბაზის დახმარების გარეშე.
მოგეხსენებათ, მკაფიოდ გამოკვეთილი კონტურების მქონე ლამაზი ფიგურისთვის მხოლოდ გამხდარი არ არის საკმარისი. მაგრამ კუნთების განსაზღვრა არსაიდან არ ჩანს და მით უმეტეს, რომ მისი მიღება მხოლოდ მკაცრი დიეტებით შეუძლებელია. იმისათვის, რომ თქვენი ფიგურა იყოს გამოძერწილი და თქვენი კუნთები ძლიერი და ტონუსი იყოს, გჭირდებათ კომპლექსური მიდგომადა რამდენიმე ძირითადი წესის დაცვა, რომლებიც ქვემოთ იქნება განხილული.
წესი 1: იპოვნეთ მიზეზი, რის გამოც თქვენს სხეულს არ აქვს განსაზღვრება
სინამდვილეში, არსებობს მხოლოდ ორი ობიექტური მიზეზი, რის გამოც თქვენი სხეული საკმარისად არ არის გამოძერწილი: ეს არის ან ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები ან განუვითარებელი კუნთები რეგულარული ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობის გამო. აქედან გამომდინარეობს, რომ რელიეფის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ კვების კორექციისა და ვარჯიშის დახმარებით, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს კუნთები და გაზარდოს მათი მოცულობა. თუ ფიტნესი თქვენთვის ახალია, ლოგიკური იქნება სავარჯიშო პროგრამის შექმნა ისე, რომ მონაცვლეობით შეცვალოთ ცხიმის წვისკენ მიმართული ვარჯიშები და ძალის ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.
წესი 2: შეასრულეთ ფიზიკური დატვირთვა ინდივიდუალურად შემუშავებული გრაფიკის მიხედვით
ასე რომ, თუ თქვენი მთავარი პრობლემა ზედმეტია სხეულის ცხიმი, თავდაპირველი აქცენტი უნდა გაკეთდეს კარდიო ვარჯიშზე (სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ა.შ.), რომლის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ორმოცდახუთ წუთამდე კვირაში ორ-სამჯერ. საუკეთესოა კარდიოს გაკეთება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ამოტუმბვას და მათ ტონუსს. გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ განვითარებაში ინდივიდუალური გეგმავარჯიში თქვენი სურვილიდან გამომდინარე - ლამაზი რელიეფის დახატვა, ფიგურის პროპორციების შეცვლა და დაბალანსება და ა.შ.
წესი 3: აირჩიეთ სწორი წონა
როგორც უკვე გაირკვა, ზედმეტი ცხიმის არარსებობის შემთხვევაშიც კი, კუნთების მშვენიერი რელიეფის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ შტანგისა და ჰანტელების დახმარებით, რომელთა წონა სწორად და თანდათან უნდა გაიზარდოს. თავდაპირველად შეარჩიეთ წონა ისე, რომ შეასრულოთ სამი კომპლექტი 12-15 გამეორებით, ბოლო გამეორებები შესრულებულია ძალისხმევით - სწორედ ამ დროს კუნთები ნამდვილად იმუშავებენ და გაიზრდებიან. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, კუნთების შესაბამისი ჯგუფების დაძაბვით.
წესი 4: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
დაივიწყეთ "ჯადოსნური" უნივერსალური დიეტები, რომლებიც ერთ თვეში განსაცვიფრებელ შედეგებს გვპირდებიან. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება და კუნთების აშენება, თქვენი დიეტა უნდა იყოს მორგებული თქვენი სხეულის ინდივიდუალური საჭიროებების მიხედვით.
პირველ რიგში, უნდა გესმოდეთ, რომ დახეული ფიგურის მისაღებად, წონაში ძალიან სწრაფად ვერ დაიკლებთ. იდეალურ შემთხვევაში, კვირაში 700-900 გრამი უნდა დაიკლოთ. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და მრავალფეროვანი. გამორიცხეთ ცხოველური ცხიმებით მდიდარი „მავნე“ საკვები, მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული და ხილი და აკონტროლეთ მსუბუქი ნახშირწყლების მიღება.
მეორეც, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კუნთების რელიეფის ასაშენებლად სხეულს სჭირდება ცილა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენას და მათ ზრდას. ცილის საუკეთესო წყარო იქნება ქათმის მკერდი, ხაჭო და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია რთული ნახშირწყლებისა და ცხიმების ბალანსის შენარჩუნება.
წესი 5: იყავით დატენიანებული
წონის დაკლების მსურველთა უმეტესობა მკაცრ დიეტებს ატარებს, სვამს ცოტა წყალს და სვამს დიურეტიკებს. ეს არის უხეში შეცდომა, რომელიც ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. წონის წარმატებით დასაკლებად და კუნთების დეფინიციის შესაქმნელად აუცილებელია ქსოვილების შეშუპების შემცირება. დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი სითხის დალევა დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და ნარჩენების ამოღებაში, რაც ხელს უწყობს შეშუპებას. გარდა ამისა, წყლის ნორმალური რაოდენობით დალევა დაგეხმარებათ საჭმლის მონელების და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში.
წესი 6: მოატყუეთ თქვენი სხეული
ნებისმიერი დიეტა ერთგვარი მოტყუებაა. მკაცრი დიეტის ხანგრძლივი დაცვა ხელს უწყობს ორგანიზმში ლეპტინის დონის შემცირებას, ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს მეტაბოლიზმს. ლეპტინის დონის გასაზრდელად, შეგიძლიათ მოატყუოთ თქვენი სხეული კვირაში ერთხელ დიეტის დარღვევით. ასეთი "მოტყუებული" კვება ხელს შეუწყობს მეტაბოლური იმპულსის გაჩენას, რაც ნიშნავს, რომ ის დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო ეფექტურად დაწვაში და სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ რელიეფს.
წესი 7: ნუ ეცდებით შეუძლებელს გააკეთოთ
რა თქმა უნდა, ქალებისთვის გაცილებით რთულია რელიეფის და კუნთების განსაზღვრის შექმნა, ვიდრე მამაკაცებისთვის, რაც განპირობებულია გარკვეული ანატომიური მახასიათებლებით. მშვენიერ სექსს ნამდვილად სჭირდება მეტი ძალადა დროა შევქმნათ იდეალური ტონალური ფიგურა. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ აზრი არ აქვს საკუთარი სხეულის გადატვირთვას მძიმე ვარჯიშით, ცდილობთ მიიღოთ ფიტნესის მსოფლიო ჩემპიონების სხეული, რომლებიც, სხვათა შორის, იყენებენ. სპეციალური დანამატები, ყოველთვის არ არის უსაფრთხო. შერბილებული ხელები, ელასტიური მუცელი, შერბილებული დუნდულოები და ძლიერი ზურგი უკვე გახდის თქვენს სხეულს ლამაზად, თუნდაც გამოხატული მუცლის და კუნთების ტუბერკულოზის გარეშე.
თხელი სხეული ლამაზი კუნთების განსაზღვრით ყოველთვის არის საკუთარ თავზე შრომის შედეგი. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენი ოცნების ფიგურას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ზემოთ მოცემულ წესებს კომბინაციაში. თუმცა, დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის დაცვის გარდა, თანაბრად მნიშვნელოვანია მოტივაცია, ასევე თქვენი მოთმინება და შედეგზე ორიენტირებულობა. არ გაჩერდეთ შუა გზაზე და სასურველი ფიგურა აღარ იქნება თქვენი ოცნების ობიექტი, არამედ გახდება რეალობა და სხვების შური.
გამხდარ გოგონებს სურთ გამოიყურებოდნენ არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ სპორტულები - ერთ თვეში შეიძინონ გამოძერწილი სხეული გამოხატული მუწუკებით. მსუქან გოგოებს სურთ დაკარგონ ცხიმი და გახდნენ ფორმა. როგორ მივაღწიოთ ამას?
რა არის რელიეფი?
ცხიმოვანი ფენის შემცირება კუნთის ტექსტურას უფრო გამოხატულს ხდის.
რელიეფის გამოჩენა დაკავშირებულია ორ ფაქტორთან:
- კუნთების მოცულობის არსებობა;
- კანქვეშა ცხიმის წვა.
ანუ, ჯერ კუნთები უნდა ასწიოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ დახატოთ ისინი.
კუნთების მასის აშენებისა და წონის დაკლების შერწყმა შეუძლებელია, რადგან ამისათვის დიეტას სრულიად განსხვავებული მიზნები უნდა ჰქონდეს:
შეუძლებელი იქნება სწრაფად შექმნათ რელიეფი ექსპრესიული კუნთებით, რადგან, როგორც ბოდიბილდინგის მოყვარულები ამბობენ: "მკაცრი ბიჭი აბსუქით არ ითვლება".
უფრო ადვილია გოგოსთვის, რომელსაც არ სჭირდება კუნთების ტონა, რომ გამოიყურებოდეს სპორტულად - საკმარისია ჰქონდეს ტონიანი სხეული. ბრტყელი მუცელი, მრგვალი დუნდულოები.
კუნთების ტონუსს 1-2 თვეში შეძლებთ - საკმაოდ სწრაფად, თუ ვარჯიშს არ გამოტოვებთ.
რელიეფის გამოჩენისთვის საჭიროა ერთი თვე, იმ პირობით, რომ კუნთები არსებობს.
ერთ თვეში შეგიძლიათ დაწვათ 5 მმ-მდე ცხიმი მთელს სხეულში, რასაც მკაცრი დიეტა და ინტენსიური ვარჯიში დაგეხმარებათ, შემდეგ კი არსებული კუნთები უფრო შესამჩნევი გახდება, მაგრამ ისინი, სავარაუდოდ, არ იქნება საკმარისი რელიეფისთვის.
ფორმის სხეული სახლში: დამწყები დონე
თუ გამოძერწილ სხეულზე ფიქრამდე მხოლოდ მუცლის ამოტუმბვა, 10-ჯერ ჩაჯდომა ან სტეპზე ფეხის გადადგმა მოგიწიათ, მაშინ მოგიწევთ დაემშვიდობოთ ვარდისფერი ჰანტების სამყაროს. კუნთებს მუშაობა სჭირდება, წონა კი ძნელია 10-12 გამეორებით.
აბსოლუტურ დამწყებთათვის საჭიროა:
დიეტა უნდა იყოს სრული - ჯანსაღი კვებისცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების ბალანსით ტკბილეულის, სწრაფი კვების და ნახევარფაბრიკატების გარეშე.
როგორ გავუწოდოთ გამოძერწილი სხეული გოგონას, რომელსაც აქვს გამოცდილება ძალისმიერი აერობიკის, მსუბუქი ჰანტელებით მუშაობისა და ინტენსიური ნაბიჯით?
გადადგი ნაბიჯი ინტენსიური ვარჯიშისკენ:
როგორ მივაღწიოთ გამოძერწილ სხეულს ყველა წესის მიხედვით? სიტყვების გარეშე, სწრაფად, მარტივად და ერთი თვის ვადის დაწესების გარეშე?
Წადი სპორტ - დარბაზი, შეუთავსეთ დენის დატვირთვებიდა დაბალი ინტენსივობის კარდიო. გზას შეიძლება წელიწად-ნახევარი დასჭირდეს, მაგრამ სასურველ შედეგამდე მიგვიყვანს – ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას, რომლებიც ცხიმოვანი ფენის დაწვის შემდეგ გამოჩნდება. კუნთების ზრდის დიეტა უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლების, მჭლე ცილების და ბოსტნეულისგან. ცხიმების წვის დიეტა შედგება ცილებისგან, ნახშირწყლებისა და ცხიმების მცენარეული წყაროებისგან – აქცენტი კეთდება ხორცზე, თევზზე, ბოსტნეულსა და თხილზე.
რელიეფის შესაქმნელად ყველა წესის მიხედვით, გოგონას მოუწევს მთელი გზა გოჭიდან გაშრობამდე: ანუ ჯერ მოიმატოს 5 კგ, შემდეგ დაკარგოს იგივე, მაგრამ სხეულის შეცვლილი შემადგენლობით:
დიეტა, კუნთების ასაშენებლად თუ მოჭრისთვის, უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 2-3 გრ ცილას თითო კილოგრამ წონაზე. ნახშირწყლების რაოდენობა წონაში მატებისთვის არის 3-4 გ/კგ წონაზე და ცხიმის წვისთვის – 1-2 გ კგ-ზე.
გრძელვადიანი უნახშირწყლო (დაბალი ნახშირწყლების) დიეტა უკუნაჩვენებია გოგონებისთვის, რომლებსაც არ მშობიარობა აქვთ და გამოიყენება მხოლოდ სპორტსმენების მიერ ბოდიბილდინგის შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად.
წესები მარტივია: სკუატში და დედლიფტში ძლიერი სხეულის გარეშე მუცლის აწევა ადვილი არ არის, თითქმის შეუძლებელია. ძირითადი ვარჯიშების დაუფლებას დრო, რეგულარულობა და მოთმინება სჭირდება.
როგორ სწრაფად გახადოთ თქვენი სხეული გამოძერწილი?
როგორც სპორტსმენები ამბობენ, ადამიანი, რომელიც ერთ მიდგომაში 10 ბიძგს აკეთებს, განსხვავდება იმისგან, ვინც აკეთებს 50-100 ბიძგს. და ეს მართალია სქესის მიუხედავად.
წონის დაკლება მხოლოდ პირველი ნაბიჯია ლამაზი ფიგურა. იმისათვის, რომ ის მართლაც მიმზიდველი გახდეს, ასევე მნიშვნელოვანია კუნთების გაძლიერება და მათი რელიეფის „დახატვა“. როგორ მივაღწიოთ ექვს შეკვრა აბს და მთელი სხეულის ლამაზ კონტურებს? ჩვენ განვმარტავთ ექვს მთავარ წესს.
რელიეფური სხეული - შედეგი სათანადო კვებადა საქმიანობა
შეიძლება იყოს მხოლოდ ორი მიზეზი: ან კუნთები არ არის საკმარისად განვითარებული (თქვენ არ აკეთებთ დიდ ფიტნეს, არ აკეთებთ ძალის ვარჯიშებს), ან ისინი დაფარულია ცხიმოვანი ქსოვილით. ამის შესაბამისად, შექმენით თქვენი დიეტა და ვარჯიშის რეჟიმი გამოძერწილი სხეულისთვის. პირველ შემთხვევაში, თქვენი ამოცანაა კუნთების მოცულობის გაზრდა (წონის ასატანი ვარჯიშებით), მეორეში, არასაჭირო კუნთოვანი ქსოვილის დაწვა (კარდიო ვარჯიშის დახმარებით). მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: შეუძლებელია ერთდროულად იმუშაო ორივე მიმართულებით, ასე რომ, თუ ფიტნესში ახალი ხარ (და კუნთები ორივე მიზეზის გამო არ ჩანს), ლოგიკურია პროგრამების ალტერნატივა - ჯერ იმუშავე ცხიმების დაწვაზე და აქტიურად იკლებს წონას და შემდეგ იმუშავებს კუნთებზე.
2. გადახედეთ თქვენს დიეტას
არა, არ უნდა „გამშრალოთ“, როგორც ბოდიბილდერები, რომლებიც შეჯიბრებამდე ერთი თვით ადრე მიდიან მკაცრად ცილოვან დიეტაზე, პრაქტიკულად არ მოიხმარენ ნახშირწყლების საკვებს, სვამენ ცოტა წყალს და ზოგჯერ იღებენ დიურეტიკებს. „ეს ზომები ჯანმრთელობისთვის სახიფათოა და უბრალო მოკვდავებმა არ უნდა გაიღონ ასეთი მსხვერპლი.ამბობს ტატიანა მინინა, პირადი მწვრთნელიჯგუფური პროგრამების ინსტრუქტორი, მონაწილე და სამოყვარულო პრიზიორი სათხილამურო სრიალიდა ტრიატლონის შეჯიბრებები. თუ კუნთების აშენება გჭირდებათ, დაამატეთ ცილოვანი საკვები თქვენს დიეტაში: უცხიმო (5%-მდე) ხორცი (ქათმის მკერდი, ინდაური, თევზი, ხბოს ხორცი).
მაგრამ თუ კუნთებს ცხიმოვანი ქსოვილი მალავს, შეეცადეთ მოიცილოთ მისი ჭარბი და შეამციროთ ქსოვილის შეშუპება. ამ უკანასკნელისთვის მნიშვნელოვანია ორგანიზმში კალიუმ-ნატრიუმის ბალანსის ნორმალიზება: მიირთვით ნაკლები მარილიანი და მეტი კალიუმით მდიდარი საკვები - გარგარი, ბოსტნეული. „და ნუ მოაკლებთ თავს წყალს: შეშუპება, რომელიც ხდება უჯრედშორის სივრცეში ტოქსინების გამო, აქედან არ გაიზრდება და პირიქით, შემცირდება, რადგან წყალი გამოაქვს ორგანიზმიდან ნარჩენებს. აკონტროლეთ ნახშირწყლების მიღება. თუნდაც რთული: მარცვლეული, მაკარონი, შეცვალეთ ზოგიერთი გვერდითი კერძი ბოსტნეულით - და ეს არის კალიუმის წყარო - ან პარკოსნები, რომლებიც ამ შემთხვევაში ცილებს შეგამატებთ.- განმარტავს ტატიანა მინინა.
3. დაარეგულირეთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი
უფრო ზუსტად, შექმენით ჩვეულებრივი სისტემა "კვირაში ორი ან სამი ძალის ვარჯიშის პლუს ერთი კარდიო", თუ საჭიროა კუნთების "დატუმბვა" და ტონუსი. ”მაგრამ თუ ზედმეტი ცხიმი ხელს უშლის რელიეფის გამოჩენას, ოდნავ გადაიტანეთ აქცენტი.”ურჩევს ტატიანა მინინა. - ზოგადად რეკომენდებულია თითოეულის დასრულება ძალის ვარჯიშიკარდიო გაგრილება - 20-25 წუთი სარბენ ბილიკზე, ელიფსური ან სავარჯიშო ველოსიპედით. ჩვენს შემთხვევაში მისი ხანგრძლივობა 40-45 წუთამდე უნდა გაიზარდოს, რაც დამოუკიდებელ ვარჯიშად გადაიქცევა. თუ სიძლიერის ნაწილი ამის ძალას არ გიტოვებთ, შეამცირეთ 35-40 წუთამდე“.
სიძლიერის ვარჯიში ერთ-ერთი მთავარი პირობაა გამოძერწილი კუნთების შესაქმნელად.
4. გადაწყვიტე: რატომ გინდა გამოძერწილი სხეული?
გსურთ უბრალოდ ლამაზად დახატოთ სხეულის კუნთები? ან ოდნავ შეცვალეთ მისი პროპორციები, მაგალითად, „დააბალანსეთ“ განიერი მხრები, დაამატეთ მცირე მოცულობა თეძოებსა და დუნდულოებზე? ”პირველ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დატოვოთ ჩვეულებრივი სიძლიერის კომპლექსი,”ამბობს ტატიანა მინინა. - მეორეში მოუწევს კომპლექსის კორექტირება, სავარჯიშოების შერჩევა თქვენი კონკრეტული პრობლემების გადასაჭრელად. სხეულის იმ უბნისთვის, რომელსაც მოცულობის დამატება სჭირდება, გირჩევთ ძირითადი ვარჯიშებიკუნთების მრავალი ჯგუფის ჩათვლით. მაგალითად, თეძოებისა და დუნდულოებისთვის, მე გირჩევდი სხვადასხვა ვარიანტებს წონით ჩაჯდომისა და ცურვისთვის, ნაცვლად იმ ვარჯიშებისა, რომლებიც ადგილობრივად ამუშავებენ ბარძაყის გარე, შიდა, წინა და უკანა ზედაპირებს - ფეხების აწევა, დგომა და წოლა. პოზიცია. ეს უკანასკნელი უფრო შესაფერისია გასაშრობად, ვიდრე კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად“.
5. აირჩიე წონების სწორი წონა
ვისაც არ მოსწონს ძალისმიერი ვარჯიში, იმედგაცრუებული დარჩება: ჰანტებისა და შტანგის გარეშე ლამაზ ფიგურას ვერ მიაღწევთ. და მათი წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ მათთან ერთად შეასრულოთ ვარჯიშის 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით. უფრო მეტიც, ბოლო სამი უნდა იყოს თქვენთვის რთული, მაგრამ თქვენი ტექნიკის დაკარგვის გარეშე. გააკეთეთ ყველა მოძრაობა მშვიდად და გააზრებულად, არ გაიმეოროთ ისინი. პროფესიონალი სპორტსმენები სწრაფად და მსუბუქი წონებით მუშაობენ, რათა „გაშრეს“.
6. ნუ ელოდებით შეუძლებელს საკუთარი თავისგან.
ქალებს უფრო უჭირთ სხეულის გამოძერწვა, ვიდრე მამაკაცებისთვის. ქალის სხეული ნაკლებად გამოიმუშავებს ჰორმონ ტესტოსტერონს, ამიტომ კუნთების აშენებას მეტი დრო და ძალისხმევა სჭირდება. ერთის მხრივ, ეს კარგია: თქვენ არ გადატვირთავთ. ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის ჩემპიონების დონეზე „გასაზრდელად“ მოგიწევთ სპეციალური დანამატების მიღება. მეორეს მხრივ, სხეულის ზოგიერთი ნაწილი - ექვსთავიანი აბები და გამოძერწილი ხელები- ზოგიერთს შეიძლება გაუჭირდეს ფულის შოვნა.
"ქალისთვის უფრო რთულია მუცლის აწევა, გენდერული მახასიათებლების გამო."ამბობს ტატიანა მინინა. - განსაკუთრებით სამი ქვედა კუბიკი. ამ ნაწილში, ქალებში კუნთები თხელი და ფხვიერია, მცირეა ნერვული დაბოლოებები, ამიტომ ისინი ცუდად მგრძნობიარეა. ფიზიკური აქტივობა. გარდა ამისა, ეგრეთ წოდებული დიდი ომენტუმი სწორედ იქ მდებარეობს, რომელიც აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის, როგორც რეპროდუქციული ორგანოების დასაცავად, ასევე შესაძლო შიმშილის შემთხვევაში როგორც „მომარაგების საწყობი“ და ჰორმონალური ბალანსის შესანარჩუნებლად, რათა მენსტრუალური ციკლი დასრულდეს. არ შეფერხდა. ყველაზე ქვედა კუბიქალები იშვიათად ასხამენ მუცელს: ჩვეულებრივ, სპორტსმენების მუცელიც კი ამ მხარეში ბრტყელი რჩება. ამიტომ, არ უნდა ინერვიულოთ და მით უმეტეს, არ დანებდეთ და მთლიანად უარი თქვით კლასებზე, თუ თქვენი აბები იდეალურისგან შორს რჩება.
ქალის ფიგურის კიდევ ერთი პრობლემური ნაწილი რელიეფისთვის არის მკლავები. და განსაკუთრებით ტრიცეფსი, რომლის დაქვეითებაც ბევრია უკმაყოფილო. ”აქ უნდა გახსოვდეთ, რომ ის ანატომიურად არის დაკავშირებული მხრებისა და გულმკერდის კუნთებთან.”ამბობს ტატიანა მინინა. - თუ ისინი სუსტია, მაშინ ვერ შეძლებთ ტრიცეფსზე დატვირთვას, რომელიც კარგად ამოტუმბავს მას. ასე რომ, თუ გსურთ ლამაზი, ძლიერი ხელები, გაწვრთნეთ ისინი გულმკერდის კუნთებიბიძგების კეთებისას“.
